Introdução a Nutrição

Frutas: damasco, pera, pêssego, maçã,

Carboidratos 

banana, morango, manga, laranja.

Os famosos carboidratos são
considerados as principais fontes alimentares
para a produção de energia, além de exercer
Proteínas
funções metabólicas e estruturais no
organismo.
As proteínas possuem uma função
Os da categoria simples são encontrados
importantíssima no nosso corpo, entre elas a
na maioria dos alimentos, mas são pobres em
defesa do organismo contra bactérias, vírus e
nutrientes importantes, já os complexos podem
fungos, a produção de hormônios, enzimas e
ser também ricos em fibras, o que gera impacto
anticorpos, além de atuar no transporte de
positivo em nossa saúde. Abundante nas
substâncias e também na estruturação das
batatas, no pão, nas massas, no arroz e nos
células e tecidos do corpo humano. As
açúcares, o consumo excessivo deste
macronutriente pode ser transformado em principais fontes de proteínas que
glicose ou gordura (energia armazenada), consumimos são de origem animal, como
causando picos insulínicos, ganho de peso e carnes, leite e ovos. No entanto, este
acúmulo de gordura corporal, por exemplo. macronutriente também pode ser
Assim, a melhor forma de inserir os encontrado em grande quantidade em
carboidratos na sua rotina alimentar de forma
alimentos de origem vegetal, entre eles:
saudável e nutritiva é dando preferência aos
carboidratos de baixo índice glicêmico, como os  Tofu;
integrais e os provenientes das frutas e dos  Soja;
vegetais, tais como:  Lentilha;
 Pão integral;  Feijão;
 Leite vegetal;  Sementes de abóbora;
 Iogurte natural;  Grão de bico
 Sementes: chia e abóbora;  Soja
 Tubérculos: batatas;  Spirulina.
 Nuts: amêndoas, nozes, avelãs,
amendoim; Lipídeos
 Grãos inteiros: aveia, quinoa, arroz
integral;
 Verduras e legumes: lentilha, feijão,
ervilhas, cenoura, milho cozido;
 Introdução a Nutrição
Já as gorduras, além de também servir
como fonte de energia, são importantes para o
armazenamento e o transporte de nutrientes,
como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e
ácidos graxos essenciais.
Podendo ser também de origem vegetal
ou animal, elas ainda têm o papel de proteger
os órgãos vitais contra lesões, ajuda a manter a
temperatura do corpo e eleva a sensação de
saciedade, causando impacto positivo na perda
de peso.
Apesar de muitas dietas restringirem as
gorduras, seu consumo é essencial, pois elas são
responsáveis pela produção de hormônios.
Além de garantir a quantidade suficiente de
energia que nosso corpo precisa para ter uma
rotina de performance com qualidade de vida.
Este é apenas alguns dos benefícios pelos
quais as dietas low carb tem feito ganhando
tantos adeptos nos últimos anos. Menos
carboidratos é sinônimo de menos açúcar no
sangue, gordura corporal e maior saúde
alinhado à manutenção de peso.
Principais alimentos ricos em lipídeos:
 Manteiga;
 Óleos vegetais;
 Oleaginosas;
 Queijos;
 Carnes;
 Gema de ovo;
 Abacate;
 Oleaginosas: nozes, castanha
amendoim.
É essencial ressaltar que todos esses
benefícios são provenientes de gorduras boas,
de fonte animal e vegetal. Desta forma, você
deve fugir de todo e qualquer alimento que
possua gorduras trans, assim como dos
embutidos (salsicha, mortadela, salame),
frituras, entre outros.
Os micronutrientes e sua importância
para saúde
Já os micronutrientes são divididos
entre os minerais e as vitaminas. E mesmo que
o organismo precise deles em quantidade
menor se comparado aos macronutrientes, os
micronutrientes são essenciais para facilitar as
reações químicas que ocorrem no corpo.
Vitaminas
As vitaminas são vitais para o bom
funcionamento de processos fisiológicos do
corpo. Além disso, são responsáveis por
promover o bem-estar físico e mental. A
quantidade ideal diária a ser ingerida pode
variar conforme idade, sexo, estado de saúde e
rotina física de casa um de nós, por isso é
necessário manter uma alimentação
balanceada.
Existem diversos tipos de vitaminas e elas são
classificadas conforme substâncias que as
dissolvem. As lipossolúveis são aquelas solúveis
em gorduras, as vitaminas A, D, K,
armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é
distribuída para todos os tecidos de gordura no
corpo.
Existem também as vitaminas
hidrossolúveis que são as vitaminas solúveis em
e
água, fazendo parte deste grupo as vitaminas
do complexo B e a vitamina C. Estas
apresentam menos problemas de absorção e
transporte.
 Introdução a Nutrição
As principais vitaminas e fontes alimentares
são:
 Vitamina A: frutas e vegetais de cor
forte, como cenoura, abóbora, brócolis e
espinafre e gorduras amarelas
alimentos animais como fígado, ovos e
leite;
 Vitamina D: peixes gordos como o atum
e o salmão;
 Vitamina K: alimentos verdes, como
vegetais de folhas e legumes (couve,
couve de Bruxelas, brócolis, salsa);
 Vitamina E (tocoferol):óleos (girassol,
amendoim), sementes de girassol,
amêndoas, amendoim, vegetais de folhas
verde-escuras;
 Vitamina B1 (Tiamina): vegetais de
folhas (alface romana, espinafre),
berinjela, cogumelos, grãos de cereais
integrais, feijão, nozes, atum, carne
bovina e de aves;
 Vitamina B2 (Riboflaviana): vegetais,
grãos integrais, leite e carnes;
 Vitamina B3 (Nicotinamida): levedura,
carnes magras de bovinos e de aves,
fígado, leite, gema de ovos, cereais
integrais, vegetais de folhas (brócolis,
espinafre), aspargos, cenoura, batata-
doce, frutas secas, tomate, abacate;
 Vitamina B5 (Ácido pantotênico):
carnes, ovos, leite, grãos integrais e
inteiros, amendoim, levedura, vegetais
(brócolis), algumas frutas (abacate),
ovário de peixes de água fria, geleia real.
 Vitamina B6 (Piridoxina): cereais
integrais, semente de girassol, feijões
(soja, amendoim, feijão), aves, peixes,
frutas (banana, tomate, abacate) e
de vegetais (espinafre).
 Vitamina B7 (Biotina): carne de aves,
fígado, rins, gema de ovo, couve-flor,
ervilha.
 Vitamina B9 (ácido fólico): fígado, rins,
vegetais de folhas verdes, couve-flor.
 Vitamina B12 (Cobalamina): fígado,
rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.
 Vitamina C (ácido ascórbico): frutas
cítricas frescas (laranja, limão, tomate
abacaxi, mamão papaia) e vegetais
frescos (repolho, couve-flor, espinafre,
pimentão verde).
 Colina: lecitina de soja, gema de ovo.
Minerais
No corpo humano, os minerais
desempenham funções estruturais, assim como
biológicas, ambas vitais para a manutenção da
vida. São elementos necessários em pequenas
quantidades, presentes, principalmente, nos
vegetais, cereais e alimentos de origem animal.
Sua concentração é maior nos alimentos
integrais, pois o refinamento dos grãos leva à
perda dos minerais presentes na casca. São
exemplos desses tipos de micronutrientes:
 Cálcio;
 Fósforo;
 Sódio;
 Magnésio;
 Potássio;
 Introdução a Nutrição
 Ferro; funcionamento das funções vitais do nosso
 Cobre; corpo. Consultar um especialista pode ser uma
 Iodo. ótima forma de balancear a ingestão dos
Para consumir esses minerais, é necessário macros e micronutrientes.
sustentar uma alimentação bastante variada,
como ocorre com as vitaminas. No entanto,
existem alguns alimentos que os oferecem em
maior quantidade do que em outros, são eles:
 Leite;
 Tofu;
 Aveia;
 Fígado;
 Nozes;
 Feijão;
 Iogurtes;
 Espinafre;
 Frutas secas;
 Frutos do mar;
 Queijos brancos.
Como estão presentes em quase todos os
itens básicos de nosso cardápio, os
macronutrientes formam a base de toda a
cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes,
eles constituem a nutrição completa do
organismo.
Para que não faltem macro e
micronutrientes na sua alimentação, lembre-se
de preparar suas refeições com ingredientes de
diferentes grupos alimentares, desde as
proteínas até os cereais, frutas, vegetais e
gorduras boas.
Por fim, é preciso fazer uma distribuição
adequada do que podemos ingerir e quais as
quantidades adequadas de cada um destes
nutrientes para obter um melhor