CONSULTA RÁPIDA

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA

PATRÍCIA GALIAZI
NUTRICIONISTA
 Olá, Veg!

SUA ALIMENTAÇÃO é muito importante e merece um cuidado especial.

Veja os principais pontos da dieta vegetariana que devem ter atenção

no seu dia a dia para garantir muitos benefícios para a sua saúde!

QUAIS SÃO AS DIETAS VEGETARIANAS? ................................... 02

A DIETA VEGETARIANA É SAUDÁVEL? ....................................... 03
O MITO DA PROTEÍNA .............................................................. 04
FERRO ...................................................................................... 05
ZINCO ...................................................................................... 06
CÁLCIO .................................................................................... 07
ÔMEGA 3 .................................................................................. 08
VITAMINA B12 ......................................................................... 09
VITAMINA D ............................................................................ 10
MEU PRATO VEG ....................................................................... 11
QUAIS SÃO OS GRUPOS ALIMENTARES? .................................... 12
SUPER DICAS ............................................................................ 13
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ............................................... 14

PATRÍCIA GALIAZI
NUTRICIONISTA
CRN-3 52.830

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA

 Quais são as Dietas Vegetarianas?

São todas as dietas que EXCLUEM A CARNE* da alimentação

* todos os tipos de carnes: vermelhas e brancas. Portanto, não há consumo de frango, peixes,
frutos do mar ou de qualquer outro animal, além de excluir os derivados de carnes, como:
hambúrguer, salsicha, linguiça, presunto, peito de peru, mortadela, salame, bacon e nuggets.

PRINCIPAIS DIETAS VEGETARIANAS

(CLASSIFICADAS CONFORME CONSUMO DE FONTES ANIMAIS)

OVOLACTOVEGETARIANA LACTOVEGETARIANA

Exclui somente as carnes Exclui carnes e ovos

Mantém o consumo de Mantém o consumo de

ovos, leite e laticínios leite e laticínios

OVOVEGETARIANA VEGETARIANA ESTRITA

"VEGANA"

Exclui todos os alimentos

Exclui carnes, leite e
de origem animal:
laticínios
carnes, ovos, leite,
laticínios, mel, gelatina,
Mantém o consumo de
corante carmin, dentre
ovos
outros.

VEGETARIANISMO X VEGANISMO
REGIME ALIMENTAR ESTILO DE VIDA
VEGANISMO = Exclusão, na medida do possível e do

X
VEGETARIANISMO = Exclusão de todas as carnes e
seus derivados alimentares. praticável, de todas as formas de exploração e de
crueldade com animais, seja para alimentação,
vestuário ou qualquer outra finalidade.
TODO VEGANO É VEGETARIANO, Dieta praticada: VEGETARIANA ESTRITA
MAS NEM TODO VEGETARIANO É VEGANO (popularmente conhecida como "dieta vegana")

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 02

 A Dieta Vegetariana é Saudável?

Com base em centenas de estudos científicos, organizações oficiais

da Saúde (nacionais e internacionais) já reconhecem que dietas
vegetarianas bem planejadas são favoráveis à saúde humana
atuando não apenas na prevenção, mas também no tratamento de
doenças crônicas como diabetes tipo 2, câncer, obesidade e doenças
cardiovasculares, como: hipertensão, infarto e acidente vascular
cerebral (AVC).

Também reconhecem que a dieta vegetariana equilibrada pode ser

saudável para todos os ciclos da vida, beneficiando desde gestantes,
crianças, adolescentes, adultos, idosos e, até mesmo, atletas.

“ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL “TODAS AS DIETAS VEGETARIANAS BEM

NÃO SÃO ABSOLUTAMENTE PLANEJADAS SÃO SAUDÁVEIS,

NUTRICIONALMENTE ADEQUADAS E PODEM
IMPRESCINDÍVEIS PARA UMA
PROMOVER BENEFÍCIOS PARA A PREVENÇÃO
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL” E TRATAMENTO DE CERTAS DOENÇAS.”
MINISTÉRIO DA SAÚDE (BRASIL) ASSOCIAÇÃO DIETÉTICA AMERICANA (E.U.A.)
Guia Alimentar para a População Posição da Academia de Nutrição e Dietética –
Brasileira - 2014 Dietas Vegetarianas - 2016

Para obter
“DIETAS VEGETARIANAS BEM BENEFÍCIOS com a dieta
vegetariana, vale prestar atenção
PLANEJADAS SÃO APROPRIADAS diariamente nos nutrientes que serão
apresentados agora: FERRO, ZINCO,
PARA TODOS OS ESTÁGIOS DA VIDA E CÁLCIO, ÔMEGA 3, VITAMINA B12
e VITAMINA D.
POSSUEM MUITOS BENEFÍCIOS.”
Também é importante saber porque
a PROTEÍNA não é um
ASSOCIAÇÃO DIETÉTICA BRITÂNICA (REINO UNIDO)
fator crítico na dieta.
Food Fact Sheet –
Dietas Vegetarianas - 2014

ATENÇÃO! ESTE MATERIAL NÃO SUBSTITUI A ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL COM UM PROFISSIONAL DE SAÚDE
Para prescrição de dieta individualizada ou mudança significativa na alimentação, agende consulta com um(a) nutricionista.

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 03

 O Mito da PROTEÍNA

A proteína é um nutriente composto por um conjunto de aminoácidos e é

muito importante para construção, manutenção e reparo tecidos, como pele,
ossos e músculos. Ela também atua no sistema imunológico e participa da
composição de enzimas e de hormônios, dentre diversas outras funções.

A deficiência proteica leva à degradação dos músculos, podendo gerar, além da

perda de massa muscular, a perda de massa dos órgãos corporais em casos
mais graves. O organismo fica muito alterado e com maior risco para infecções.

Dietas vegetarianas fornecem proteínas e todos os aminoácidos em abundância.

Com uma alimentação equilibrada e adequada em calorias, a necessidade de
ingestão proteica pode ser tranquilamente atingida somente com fontes vegetais.

PROTEÍNA VEGETAL

A proteína é formada por um conjunto de 20 aminoácidos, sendo que 9 deles não são produzidos pelo organismo. Eles
são chamados de aminoácidos essenciais (AE) e devem ser obtidos pela alimentação. Muitos acreditam que no reino
vegetal não existam alimentos que sejam fonte desses AE e que isso torne a dieta vegetariana inadequada para fornecer
proteínas de forma segura. Essa crença faz parte dos inúmeros mitos relacionados à alimentação vegetariana.

FATO GRANDE MITO

O reino vegetal é repleto de proteínas A proteína animal é melhor do que a vegetal
É SEGURO CONSUMIR SOMENTE VEGETAIS? POR QUE ISSO É UM MITO?
Sim. O consumo variado de diferentes grupos As fontes de origem animal geralmente apresentam maior
quantidade de proteínas do que as vegetais, porém, é um
alimentares do reino vegetal garante a ingestão de todos grande erro pensar que quanto mais proteínas consumir,
os AE mesmo que alguns alimentos apresentem teores mais melhor. O consumo elevado de fontes de origem animal pode
baixos de certos aminoácidos. gerar excesso de proteínas e de gorduras, deixando o
organismo sobrecarregado e com risco mais elevado para
A necessidade de ingestão proteica diária é a mesma doenças renais, hepáticas e cardiovasculares, dentre outras.
para vegetarianos e não-vegetarianos e não há estudos Dietas vegetarianas equilibradas e com calorias
populacionais evidenciando carência proteica em quem adequadas fornecem todas as proteínas e os AE que o corpo
precisa em quantidade suficiente para desempenhar as
adota dietas vegetarianas. devidas funções de forma saudável no organismo.

ALIMENTAÇÃO

FONTES VEGETAIS DE PROTEÍNA DICAS

Leguminosas: soja, fava, ervilha, feijões, lentilha, grão- Consuma as calorias (energia) que o seu corpo precisa
de-bico
para que atinja também as necessidades proteicas diárias.
Sementes: abóbora, melancia, girassol, linhaça, gergelim
Oleaginosas: amendoim, amêndoa, pistache, castanha- Monte seu prato de forma variada e equilibrada para
de-caju, avelã, castanha-do-pará garantir a ingestão de todos os AE ao longo do dia (veja
Cereais integrais: germe de trigo, aveia, centeio, trigo,
as páginas 11 e 12 sobre prato Veg e grupos alimentares).
quinoa, cevada

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 04

 FERRO

O ferro é um mineral que compõe as células vermelhas do sangue

e atua no transporte de oxigênio, no sistema imunológico e na
produção de energia, dentre outras funções.

A deficiência de ferro pode causar sintomas, como: cansaço,

indisposição, queda de cabelo e alterações nas unhas. Em estágios
mais avançados de deficiência, leva a quadros de anemia podendo
surgir novos sintomas, como: palidez, irritabilidade e dores de cabeça.
Dietas vegetarianas possuem inúmeras fontes de ferro. A prevalência de
anemia ferropriva (por falta de ferro) é a mesma em populações
vegetarianas e não-vegetarianas.

ABSORÇÃO DO FERRO VEGETAL

Dietas vegetarianas tendem a ter maior quantidade de ferro total do que as não-vegetarianas. Porém, como o ferro de
alimento vegetais é mais sensível a fatores que interferem em sua absorção, é importante considerar alguns cuidados
para ter melhor aproveitamento desse mineral. A vitamina C pode aumentar em até 4 vezes a absorção de ferro vegetal.

PRINCIPAL PROMOTOR DA ABSORÇÃO INIBIDORES DA ABSORÇÃO

(fator que ajuda na absorção) (fatores que prejudicam a absorção)

VITAMINA C cálcio (leite, queijos e outros laticínios nas mesmas

FONTES: refeições ricas em ferro)
Kiwi
Goiaba polifenóis (café, cacau, chá preto, chá verde próximos
Mamão
Acerola Morango ou durante as refeições ricas em ferro)
Limão falta de acidez estomacal (uso indiscriminado de
Caju Couve-flor Laranja
antiácidos ou pelo envelhecimento)
Pimentão
Couve Brócolis ácido fítico ou fitato (leguminosas e sementes)
A absorção de ferro vegetal é aumentada principalmente quando se consome O fitato é um antinutriente que pode ser reduzido através de algumas técnicas
fontes de vitamina C na mesma refeição rica em ferro (ex.: no almoço) culinárias (ex.: deixar os feijões de molho por cerca de 12h antes de cozinhar)

ALIMENTAÇÃO

FONTES VEGETAIS DE FERRO DICAS

Leguminosas: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha
Sementes: abóbora, gergelim, linhaça
Oleaginosas: castanha-de-caju, avelã, amêndoa
Cereais integrais: quinoa, aveia
Verduras: agrião, alface-roxa, catalonha
Condimentos: hortelã fresca, canela em pó, salsa, tomilho,
orégano, louro, coentro, cominho
Consuma fontes ricas em ferro e em vitamina C na mesma
refeição
Utilize condimentos para temperar a comida
Evite o consumo de alimentos com muito cálcio (ex.: leite,
queijo, laticínios) na mesma refeição rica em ferro
Evite o consumo de chá preto, chá verde e café próximo das
refeições
Deixe os feijões e outras leguminosas de molho antes de
cozinhar para reduzir o teor de ácido fítico dos grãos

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 05

 ZINCO

O zinco é um mineral essencial para o bom funcionamento do

sistema imunológico e para o crescimento de fetos e crianças.
Atua também na cicatrização de feridas, dentre inúmeras funções.
A deficiência de zinco pode levar à redução de apetite, lesões na pele,
demora na cicatrização de ferimentos, queda de cabelo, diarreia e
maior chance para infecções devido ao sistume imune afetado.
Dietas vegetarianas equilibradas podem fornecer zinco na quantidade
adequada conforme necessidade desse nutriente. Para isso, é importante
atingir as necessidades calóricas e ter atenção aos fatores de absorção.

ABSORÇÃO DO ZINCO

É necessário ter atenção para consumir diariamente as fontes ricas em zinco e também com a forma de preparo dos
alimentos integrais, pois eles podem conter alto teor de fitato e esse é um fator que prejudica a absorção do zinco.
Alguns fatores como a ingestão de fontes de fibras ou de ferro não interferem na absorção desse mineral.

PROMOTORES DA ABSORÇÃO INIBIDORES DA ABSORÇÃO

(fatores que ajudam na absorção) (fatores que prejudicam a absorção)

proteína do leite (caseína)

proteínas da dieta (leguminosas e sementes)
ácidos orgânicos (contidos naturalmente nos
alimentos ou gerados durante o processo de
fermentação)
ácido fítico ou fitato (leguminosas e sementes)
As leguminosas e sementes contêm fitato, mas também são
ricas em proteína que favorece a absorção do zinco. Nesse
caso, para que haja maior absorção, é importante reduzir ao
máximo o fitato desses alimentos através de técnicas
culinárias, como: germinação, imersão (deixar de molho antes
de cozinhar), torrefação (para oleaginosas) e fermentação.

ALIMENTAÇÃO

FONTES VEGETAIS DE ZINCO DICAS

Leguminosas: soja, lentilha, grão-de-bico, ervilha, feijões Inclua no seu cardápio diário alimentos ricos em zinco

Sementes: gergelim, abóbora, girassol, linhaça
Oleaginosas: castanhas, noz-pecã, amêndoa
Cereais integrais: aveia, quinoa, germe de trigo
Condimentos secos: cardamomo, tomilho, mostarda,
cominho, coentro, orégano, páprica, curry
Deixe feijões e outras leguminosas de molho antes de
cozinhar (cerca de 12 horas)
Tenha sempre à mão um mix de castanhas com sementes e
frutas secas para carregar na bolsa ou na mochila
Verifique se a sua ingestão calórica está de acordo com as
suas necessidades

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 06

 CÁLCIO

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e o principal

componente de ossos e dentes. Atua em muitas funções, como:
coagulação, contração muscular, transmissão nervosa, entre outras.
A deficiência de cálcio pode deixar os ossos mais fracos, gerando um
quadro de osteopenia que pode evoluir para osteoporose aumentando o
risco para fraturas. Outros nutrientes como o magnésio e a vitamina D
atuam em conjunto com o cálcio para a manutenção da sáude óssea.
Dietas vegetarianas podem ter menor quantidade de cálcio do que as não-
vegetarianas, porém, costumam apresentar em maior quantidade fatores
que beneficiam a saúde óssea, como: alimentos alcalinizantes (frutas e
verduras), vitamina K (verduras), e fitoestrógenos (soja e cereais integrais).

ABSORÇÃO DO CÁLCIO

O cálcio tem a vitamina D como fator essencial para aumentar a sua absorção e o oxalato como seu maior inibidor.
Mesmo depois que o cálcio é absorvido, ainda pode haver perda desse mineral através da urina. Isso acontece em
situações em que há excesso na ingestão de proteínas (principalmente animal) ou quando há alta ingestão de sódio (ex.:
sal e temperos industrializados).

PROMOTORES DA ABSORÇÃO INIBIDORES DA ABSORÇÃO

(fatores que ajudam na absorção) (fatores que prejudicam a absorção)

Ácido cítrico (laranja, lima, limão)
Vitamina D (exposição à luz solar, alimentos
fortificados ou suplementos alimentares)
Prebióticos (chicória, cebola, alho, escarola,
alho-poró)
Os prebióticos são componentes alimentares benéficos à saúde,
pois favorecem a atividade de bactérias boas no intestino.
ácido fítico ou fitato (leguminosas e sementes]
ácido oxálico ou oxalato (espinafre, ruibarbo,
beterraba, acelga e cacau em pó)
O oxalato é o principal antinutriente que inibe o aproveitamento
de cálcio pela alimentação. Isso ocorre porque ele se liga ao
mineral, prejudicando a sua absorção. O espinafre contém
muito oxalato e, por isso, somente cerca de 5% do cálcio
presente nessa verdura consegue ser absorvido.

ALIMENTAÇÃO

FONTES VEGETAIS DE CÁLCIO DICAS

Leguminosas: soja, feijão-branco, grão-de-bico, tofu
Sementes: gergelim, linhaça, girassol
Oleaginosas: amêndoa, castanha-do-pará, avelã, noz
Cereais integrais: quinoa, aveia
Verduras: couve, brócolis, couve-flor, rúcula, agrião
Frutas: amora, tangerina, jaca, figo, mamão, laranja
Condimentos: majericão, hortelã, salsa, tomilho, orégano,
canela em pó, cominho
Inclua no seu cardápio diário alimentos ricos em cálcio
Consuma fontes de prebióticos
Deixe feijões e outras leguminosas de molho antes de
cozinhar (cerca de 12 horas) para reduzir o fitato
Evite consumir fontes de oxalato com frequência
Evite alimentos e produtos com alto teor de sódio (sal)
Evite consumir proteína em excesso
Considere hábitos saudáveis para a saúde óssea como
tomar sol e fazer atividade física de forma adequada

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 07

 ÔMEGA 3

O ômega-3 é um óleo essencial não produzido pelo organismo humano e,

quando ingerido em proporção adequada com o ômega-6, é convertido em
sua forma ativa (EPA e DHA), atuando no combate a doenças cardiovasculares,
depressão, envelhecimento, câncer, doenças autoimunes, dentre outras.
A proporção de consumo ideal deve manter a ingestão de ômega-6 em até
4 vezes a do ômega-3 para evitar maiores riscos para doenças cardíacas,
câncer, diabetes, osteoporose, além de distúrbios imunológicos e inflamatórios.
Dietas vegetarianas contêm boas quantidades de ômega-3 e de ômega-6, porém, a
quantidade ingerida de ômega-6 costuma ser bem mais alta. Para evitar esse
desequilíbrio, é fundamental entender como manter os dois ômegas balanceados.

CONVERSÃO DO ÔMEGA 3

Para garantir os benefícios do ômega-3, é importante que a quantidade consumida atenda às necessidades nutricionais
conforme gênero, idade e estado de saúde. A recomendação de ingestão padrão costuma variar de 2,2g a 3,2g por dia.
Além da quantidade adequada, é importante garantir que haja a proporção ideal junto ao ômega-6. Dessa forma, o
ômega-3 poderá ser convertido em sua forma ativa (EPA e DHA) para desempenhar todas as suas funções no organismo.

FAVORECE A CONVERSÃO PREJUDICA A CONVERSÃO

PROPORÇÃO IDEAL ENTRE
ÔMEGA-6 E ÔMEGA-3
(2 a 4 : 1)
2 : 1 (ex.: 6g de ômega-6 para 3g de ômega-3)
3 : 1 (ex.: 9g de ômega-6 para 3g de ômega-3)
4 : 1 (ex.: 12g de ômega-6 para 3g de ômega-3)
fontes ricas em ômega-6 (óleo de girassol,
de gergelim e de milho)
gordura trans (gordura vegetal hidrogenada)
alimentos processados [comidas prontas,
frituras, sorvetes e salgadinhos de pacote)

ALIMENTAÇÃO

FONTES VEGETAIS DE ÔMEGA-3 DICAS

Óleos: linhaça, chia, soja, canola Priorize o consumo de alimentos ricos em ômega-3
diariamente
Sementes: linhaça, chia
Evite consumir óleos ricos em ômega-6 como principais
Leguminosas: soja fontes de gordura
Oleaginosas: noz Evite o consumo de álcool e de alimentos com gordura
trans para não prejudicar a ativação do ômega-3
Para referência:
1 colher (chá) de óleo de linhaça: 2,7g de ômega-3 Restrinja o uso de alimentos processados
1 colher (sopa) de semente de linhaça: 2g de ômega-3

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 08

 VITAMINA B12

A B12 é uma vitamina produzida por bactérias e essencial aos humanos

para manutenção do sistema nervoso, produção do DNA, maturação das
células sanguíneas, metabolismo energético, dentre várias outras funções.
A deficiência de B12 pode gerar complicações psíquicas, neurológicas e
cardíacas, apresentando diversos sintomas, como: depressão, perda de
memória, irritabilidade, dificuldade de concentração, formigamento, apatia,
confusão, inquietação, instabilidade de humor, cansaço, insônia e demência.
Dietas vegetarianas não contêm B12 de forma segura nos alimentos vegetais e
por esse motivo é importante que principalmente veganos façam uso regular de
suplementos e/ou de alimentos enriquecidos com a vitamina.

ABSORÇÃO DA VITAMINA B12

A maioria dos casos de deficiência de B12 ocorrem por má-absorção da vitamina e não pela sua baixa ingestão.
Alimentos de origem animal contêm B12 de origem bacteriana e mesmo quem consome essas fontes com B12 pode ter
essa deficiência por problemas na absorção também. Portanto, vegetarianos e não-vegetarianos devem sempre fazer
exames laboratoriais para saber se estão com o nível adequado dessa vitamina no sangue.

REABSORÇÃO DA B12 ABSORÇÃO INSUFICIENTE

(varia para cada pessoa)
Após ingestão da B12, ela é absorvida e estocada nos
rins e, principalmente, no fígado. Diariamente o corpo usa
essa B12 armazenada para executar funções vitais e
reabsorve parte da vitamina que não foi utilizada.
Algumas pessoas têm esse processo de reabsorção mais
eficiente e o esgotamento interno de B12 demora anos
para acontecer mesmo que não façam nenhuma
suplementação e não apresentem sintomas de deficiência.
Independentemente disso, os níveis de B12 caem
diariamente no organismo e, por isso, é mais seguro
monitorar periodicamente a vitamina através de exames
laboratoriais para suplementar sempre que necessário.
(possíveis causas)
REDUÇÃO OU PERDA DA ACIDEZ GÁSTRICA (mais
frequente em idosos]
CIRURGIA PARA RETIRADA DO ESTÔMAGO
CIRURGIA PARA RETIRADA PARCIAL DO INTESTINO
USO FREQUENTE DE MEDICAÇÕES (ex.:antiácidos]
ANEMIA PERNICIOSA (redução do fator intrínseco
que é necessário para a absorção da B12)
DOENÇAS DO PÂNCREAS E DO INTESTINO
VERMINOSES
ALCOOLISMO

ALIMENTAÇÃO

12

FONTES DE B12 DICAS

Evite confusões! Fora do reino animal, as únicas fontes
confiáveis de B12 são os SUPLEMENTOS ALIMENTARES
e os ALIMENTOS ENRIQUECIDOS, como cereais matinais
e leveduras nutricionais (confira se há B12 pelos rótulos).
Quanto aos suplementos, vale saber que eles são
produzidos a partir de culturas de bactérias em laboratório.
Outras fontes como as algas, por exemplo, atuam de forma
análoga e não cumprem o verdadeiro papel da B12 no
organismo, levando a riscos de deficiência da vitamina.
Consuma fontes confiáveis de B12 com regularidade
Acompanhe periodicamente os seus exames laboratoriais
para avaliação da B12
Para evitar risco de deficiência, a Sociedade Vegetariana
Brasileira indica ser mais seguro que o exame de Vitamina
B12 sérica esteja sempre acima de 490 pg/mL
Para avaliação dos exames e tratamento da deficiência,
procure por um profissional (médico ou nutricionista)

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 09

 VITAMINA D

A vitamina D é um nutriente que pode ser obtido pela alimentação e

também pode ser produzido pelo organismo através da exposição da pele
aos raios solares. Ela é essencial para a saúde dos ossos em todas as
fases da vida.
A deficiência da vitamina D prejudica a absorção do cálcio podendo causar
raquitismo em crianças e osteoporose na população adulta e idosa. Sua
principal causa é a falta de exposição solar. Quanto maior for essa deficiência,
maior será a probabilidade de perda óssea e de riscos para fraturas.
Dietas vegetarianas podem considerar a exposição solar adequada como fonte da
vitamina D. Quando essa opção não for viável, devem considerar o consumo
regular de alimentos enriquecidos ou de suplementos alimentares.

PRODUÇÃO DA VITAMINA D

A produção da vitamina D pelo organismo tem início quando os raios solares entram em contato com a pele, permitindo
que alguns componentes dela se convertam em uma forma prévia da vitamina D. Depois, com a ajuda do fígado e dos
rins, essa pré-vitamina D acaba sendo transformada na vitamina D ativa que passa então a executar todas as suas
funções normalmente. Esse processo depende de uma série de fatores e pode variar muito de pessoa para pessoa.

FAVORECE A PRODUÇÃO PREJUDICA A PRODUÇÃO

(o que mais contribui para a produção de vit.D) (fatores que reduzem a produção de vit.D)

Exposição solar adequada que varia conforme: Exposição ao sol somente com uso de filtro solar
. horário do dia . latitude geográfica (a exposição da pele com aplicação de filtro não é
. tempo de exposição . barreiras solares (roupas/filtros)
. estação do ano . pigmentação da pele eficiente para a produção de vitamina D]
O tempo de exposição à luz solar é muito variável. No inverno e em dias Exposição casual à luz solar [a produção da vitamina
nublados, há menos radiação solar, assim como em regiões com maiores
latitudes, afastadas da linha do Equador. Peles escuras precisam de maior D exclusivamente pela radiação solar exige
tempo de exposição solar do que as peles claras para ter o mesmo grau de
produção da vitamina D.
regularidade na exposição podendo ser de 2 a 3
ATENÇÃO: A ingestão de vitamina D em altas doses através do
vezes por semana com tempo de 5 a 30 minutos]
Locais com muita poluição atmosférica [a poluição
consumo de alimentos ou de suplementos pode ser TÓXICA ao organismo.
Por outro lado, não ocorre intoxicação quando há excesso de exposição à
luz solar. Deve-se, no entanto, ter atenção a esse quadro pois ele pode bloquear a passagem dos raios solares]
aumenta o risco para queimaduras e câncer de pele.

ALIMENTAÇÃO

FONTES DE VITAMINA D DICAS

Busque por orientação médica para saber qual a sua melhor
Alimentos enriquecidos (ex.: cereais matinais) forma de exposição ao sol. Para algumas pessoas essa
exposição pode ser contraindicada por questões de saúde.
Suplementos alimentares Para outras, de 5 a 30 minutos em 3 vezes na semana pode já
ser suficiente.

A vitamina D contida em alimentos industrializados geralmente

é de origem animal (D3), porém alguns produtos utilizam a
Vale lembrar que a exposição adequada ao sol pode vitamina vegetal (D2). Quando necessário, essa origem pode
ser suficiente como única fonte de vitamina D ser questionada diretamente ao fabricante do produto.

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 10

 MEU PRATO VEG

COMO EQUILIBRAR UMA REFEIÇÃO 100% VEGETARIANA?

Veja no modelo abaixo uma sugestão de prato equilibrado com metade dele preenchido com hortaliças para garantir
muitos nutrientes e a outra metade dividida entre fontes ricas em carboidratos e em proteínas. A porção de frutas
também aparece nessa refeição (dê preferência para uma fruta cítrica).

Legumes e verduras (grupo das Hortaliças): ricos em vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos* e antioxidantes
Cereais e batatas (grupo dos Grãos e Amiláceos): ricos em carboidratos
Feijões (grupo das Leguminosas): ricos em proteínas
Frutas: ricas em vitaminas, fibras, fitoquímicos e antioxidantes

NO DECORRER DO DIA
(como manter melhor hidratação e outros nurientes)

HIDRATAÇÃO VITAMINA D
VITAMINA B12
água ou bebidas luz solar, alimentos
alimentos enriquecidos
naturais não adoçadas enriquecidos ou
GORDURAS ou suplementos
(ex.: sucos e chás) suplementos
BOAS ÔMEGA-3
alimentares alimentares
abacate, azeite de óleo ou semente de

durante as refeições, oliva extravirgem, chia ou de linhaça

evite ingerir líquidos
ou consuma até 200ml castanhas e sementes
para não prejudicar
muito a digestão

* os fitoquímicos são substâncias produzidas pelas plantas e que oferecem muitos benefícios para a saúde humana (ex.: licopeno e luteína)

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 11

 GRUPOS ALIMENTARES

REINO VEGETAL
Consuma opções variadas em cada grupo. Quanto maior a variação, mais saudável será o cardápio diário.

Arroz integral, aveia, centeio, cevada, trigo,

GRÃOS milho, painço, quinua, amaranto, pães e
massas integrais

Batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa

AMILÁCEOS
(mandioquinha), mandioca, cará e inhame

Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, fava,

LEGUMINOSAS
soja e derivados como o tofu

Cenoura, abóbora, tomate, berinjela, maxixe,

LEGUMES abobrinha, chuchu, beterraba, pepino, jiló,
pimentão, vagem, quiabo, nabo e cogumelos*

Couve, agrião, rúcula, escarola, alface,

VERDURAS brócolis, couve-flor, broto, almeirão, salsão,
mostarda, chicória, acelga e espinafre

Abacaxi, maçã, banana, laranja, pera,

FRUTAS mamão, uva, melão, melancia, manga, limão,
goiaba, caqui, ameixa, jaca, tangerina e kiwi

Catanha-de-caju, castanha-do-pará, noz,

OLEAGINOSAS
amêndoa, avelã, pistache, amendoim, pinhão

Abóbora, gergelim, girassol, linhaça, chia e

SEMENTES
melancia

Linhaça, chia, soja, coco, gergelim e azeite

ÓLEOS
de oliva

* os cogumelos não são vegetais, porém, se aproximam dos legumes em relação às características nutricionais

DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 12

 SUPER DICAS

Chegamos ao fim deste E-Veg sobre Dieta Vegetariana no dia a dia. Aproveite agora estas Super Dicas e nos
vemos em breve com mais conteúdo para aumentar cada vez mais o seu conhecimento!

ALIMENTAÇÃO NATURAL
MAIS REFEIÇÕES COM
REFEIÇÃO COLORIDA
MENOS VOLUME
E VARIADA
Priorize o consumo dos Prefira se
grupos alimentares vegetais Quanto mais cores alimentar com
aos produtos industrializados. pequenos volumes e
e opções vegetais no
Busque sempre por novas com maior frequência a fazer
prato, maior a presença
receitas para fazer poucas refeições volumosas,
preparações deliciosas. de nutrientes e
ficando muito tempo sem comer.
Use e abuse dos fitoquímicos para
Coma devagar, mastigue bem
temperos favorecer ainda e aprecie a boa comida.
naturais. mais a sua
saúde.
HÁBITOS SAUDÁVEIS

MENOS ALIMENTOS
PROCESSADOS BOA HIDRATAÇÃO
A saúde fica mais
favorecida quando, além da boa
Evite ao máximo o consumo de Os vegetais contêm alimentação, há também a prática
alimentos processados (ex.: biscoitos muitas fibras e elas regular de atividade física e boa
recheados e macarrão instantâneo). Eles atuam melhor quando o qualidade de sono. Cuide
geralmente contêm ingredientes prejudiciais corpo está bem
sempre do seu corpo e
à saúde, como excesso de sal, óleo e hidratado. Consuma
da sua mente.
açúcar, além de aditivos químicos (ex.: principalmente água ao
corantes, aromatizantes e conservantes). longo do dia para
beneficiar o seu trato
gastrointestinal.

NTO
IS CONHECIME parte da
MA trição faz e nu
entação e
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DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 13

 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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DIETA VEGETARIANA NO DIA A DIA 14

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