MAIS ATIVOS E SAUDÁVEIS – Alimentação

Pequeno-almoço – A refeição mais importante do dia

• Melhora a tua atenção;

• Não vais ter dores de cabeça logo pela manhã;

• Diminui a tua sonolência durante o dia;

• Evita a tua fadiga.

Mais ativos e saudáveis

 MAIS ATIVOS E SAUDÁVEIS – Alimentação

Prato saudável
Bebe água ou chá (com pouco ou sem açúcar).
Limita o consumo de leite / lacticínios à porção
diária recomendada. Evita bebidas açucaradas.
Utiliza gorduras com melhores
propriedades nutricionais (exemplos, azeite
e óleo de colza) para cozinhar, em saladas e
na mesa. Limita a utilização de manteigas e
evita gorduras trans.
Come uma variedade de cereais integrais (e derivados)
como o arroz, massa e pão. Limita o consumo de
cereais refinados (e derivados) como o arroz branco e
o pão branco.
Quanto mais hortícolas e maior a
variedade, melhor. Batatas, ou batatas
fritas não contam.

Opta por peixe, frango, ovos ou leguminosas; limita

Come futa de todas as cores. o consumo de carnes vermelhas e queijos; evita o
bacon, embutidos e outras carnes processadas.

Mais ativos e saudáveis

 MAIS ATIVOS E SAUDÁVEIS – Alimentação

Faz um consumo equilibrado de proteína, evitando a carência e o excesso.

CARÊNCIA DE PROTEÍNA EXCESSO DE PROTEÍNA

• Perda de massa magra. • Acidose.

• Aumenta o risco de lesão. • Sobrecarga renal.

• Recuperação, após a realização de exercício • Armazenamento sob a forma de gordura.

físico, mais lenta.

A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal (alto valor biológico ou completa) ou
vegetal (baixo valor biológico ou incompleta). A soja e a quinoa são a exceção no reino vegetal.
Uma alimentação equilibrada com proteínas de origem vegetal e animal
representa uma dieta ponderada.

Mais ativos e saudáveis

 MAIS ATIVOS E SAUDÁVEIS – Alimentação

Faz um consumo equilibrado de proteína, evitando a carência e o excesso.

Proteína animal Proteína vegetal Constituição de um prato vegetariano

Os vários tipos de dietas vegetarianas excluem a carne e
= 18 g de proteína = 13,5 g de proteína o pescado, mas podem incluir ovos ou laticínios.
por 100 g por 100 g
Ovos Aveia

= 33,7 g de proteína = 25,2 g de proteína

por 100g por 100 g
Carne vaca magra Lentilhas

= 35,1 g de proteína = 32,8 g de proteína

por 100g por 100 g
Leite de vaca magro, Soja
em pó

Mais ativos e saudáveis