TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO BSICO PRA-QUEDISTA

1. FINALIDADE - Regular o funcionamento do treinamento fsico para o Curso Bsico Pra-quedista de militares pertencentes Brigada de Infantaria Pra-quedista e outras Organizaes Militares do Exrcito Brasileiro e, ainda, da Marinha do Brasil, da Fora Area Brasileira e de Naes Amigas. 2. REFERNCIAS a. C 20-20 / Treinamento Fsico Militar / 2002. b. IRISM/CIPQDT GPB - IR 60-17. c. Normas Peculiares do C Bas Pqdt CIPqdt GPB / 2008 3. OBJETIVOS a. Treinar os militares candidatos ao Curso Bsico Pra-quedista, a fim de serem aprovados no EAFD. b. Preparar militares para freqentarem o Curso Bsico Pra-quedista, dando-lhes parmetros fsicos, que possam suportar as diversas peculiaridades do curso. 4. EXECUO - O treinamento proposto, se seguido de forma correta, seqencial e sob a orientao direta de um especialista em treinamento fsico, proporciona ao executante um alto grau de condicionamento fsico geral e especfico, pois sendo calcado em conhecimentos cientficos, tem por base uma preparao cardiopulmonar e neuromuscular, que busca a especificidade dos exerccios exigidos no curso. a. O treinamento consiste em 2 (dois) grupos de exerccios: 1 2 Trabalho Neuromuscular Trabalho Cardiopulmonar (Corrida)

5. PRESCRIES DIVERSAS a. No incio do treinamento, o militar deve estar com o seu peso prximo ao ideal. b. Datas importantes como referncia: - EAF Exame de Aptido Fsica (Port Nr 077/DEP, de 9 Ago 05 - IRISM/CIPQDT GPB - IR 60-17, alterada pela Port Nr 074/DEP,de 15 Ago 07; e - Incio do Curso Bsico Pra-quedista (Calendrio de Cursos e Estgios Gerais Port/DEP, publicada anualmente em BEx).

c. O presente treinamento apresenta relaes mtuas entre os elementos da carga de um treino (volume intensidade), bem como uma seqncia gradativa das cargas. Sendo assim, para obter um resultado ideal deve haver, juntamente com o treinamento, perodos de recuperao e repouso, aliado a uma alimentao adequada.

MDULOS DE TREINAMENTO 1. MUSCULAO durante todas as semanas de treinamento, variando de 2 a 3 vezes por semana em horrio alternativo, conforme disponibilidade do militar. Nr Ordem 1 2 3 4 5 6 7 8 Exerccio Flexo na Barra Agachamento Leg Press Mesa Extensora Mesa Flexora Flexo Plantar Abdominal Supra / Ama Seca Flexo de Braos

Observaes: a. Nas 2 (duas) primeiras semanas, deve-se realizar somente 2 (duas) sries, de 15 (quinze) repeties de cada exerccio, com 60% da carga mxima, visando uma adaptao da musculatura e das articulaes ao trabalho a ser desenvolvido. A partir da 3a semana, os exerccios da musculao devem ser executados em 3 (trs) sries de 15 (quinze) repeties de cada exerccio, com 60% da carga mxima. b. A observao anterior no vlida para Flexo na Barra, Abdominal Supra / Ama Seca e Flexo de Braos, pois esses exerccios tero determinaes especficas. c. A sobrecarga para Flexo na Barra, Abdominal Supra / Ama Seca e Flexo de Braos ser feita de acordo com o ganho de condicionamento fsico: d. De todos os mdulos do treinamento, a musculao tem uma importncia muito grande, pois permite o aumento da capacidade de resistncia muscular, evitando leses, distenses, fissuras ou fraturas por stress muscular. 2. CORRIDA (durante todas as semanas de treinamento) - So 4 (quatro) os tipos de corrida a serem realizados durante o treinamento:

Tipo

Descrio

Corrida 1 - Corrida Longa - plano horizontal varia de 6 a 10 km. Corrida 2 - Corrida Longa em terreno variado ou inclinado 6 km (sendo 2 km em declive e 2 km em aclive). Corrida 3 - Treinamento intervalado de 400 m, em 1min e 30 s, com intervalos de 1min e 30 s, podendo variar de 4, 6 ou 8 tiros de forma crescente. Corrida 4 - Fartlek (em terreno variado variao de intensidade ou ritmo) Corrida de 8 km ou 6 km. Observaes: a. O mdulo corrida deve ser executado diariamente ou pelo menos trs vezes na semana, para que a musculatura possa adaptar-se de forma gradual. b. A Corrida 1 ou Corrida em Plano Horizontal deve iniciar com volume de 6 km na 1 semana e alcanar os 10 km na 4 semana, com intensidade moderada e crescente. A partir da, diminuir gradativamente o volume, at atingir os 5 km ao final do treinamento, mas buscando uma intensidade sempre crescente. c. A Corrida 2 deve ser inserida no treinamento a cada 2 (duas) semanas num ritmo sempre crescente. 3. BICICLETA (eventualmente em substituio Corrida) - O exerccio de Corrida da forma executada no presente treinamento trabalha principalmente a capacidade cardiopulmonar. No caso de qualquer impossibilidade para a realizao da corrida, deve-se usar a bicicleta como alternativa para a manuteno do condicionamento fsico adquirido. 4. SUBIDA NA CORDA (durante todas as semanas do treinamento) - Executar 3 (trs) vezes por semana a subida na corda vertical de 4 (quatro) m ou mais, com e sem o auxilio das pernas. Observaes: a. Iniciar com 1 (uma) subida sem auxlio e terminar com o auxlio das pernas, caso ainda no consiga realizar sem utiliz-las. b. A partir da 2 semana realizar este mdulo 2 (duas) vezes por semana, substituindo a 3 vez pelo Mdulo 6 Pista de Cordas. 5. GINSTICA BSICA - Este mdulo ser utilizado como forma de aquecimento durante o perodo da pr-rea, devendo iniciar a 5 repeties, aumentando o nmero de repeties de forma metdica e progressiva. 6. PISTA DE CORDAS (a partir da 2 semana do treinamento)

- Executar 1 ou 2 vezes por semana. importante para familiarizar-se com a tcnica de transposio dos obstculos (vide o Anexo A das Normas Peculiares do C Bas Pqdt). 7. ABDOMINAL SUPRA / AMA SECA , FLEXO DE BRAOS e FLEXO NA BARRA. - Embora esses exerccios j estejam inseridos no Mdulo 1 - Musculao, mas pela sua importncia, ser um Mdulo especfico a ser executado diariamente (5 vezes por semana e em todas as semanas do treinamento). 8. CANGURU - Esse exerccio no deve ser treinado como os demais, mas apenas com o objetivo do militar aprender sua execuo com perfeio. No entanto, ao final do treinamento, quando a musculatura das pernas estiver condicionada e, portanto, com menor risco de leso, executar da forma exigida. Realizar 3 (trs) sries de 15 repeties por semana, nas 2(duas) ltimas semanas do treinamento. ANEXOS: A - Plano de Treinamento para o Curso Bsico Pra-quedista.

ANEXO A (Plano de Treinamento para o Curso Bsico Pra-quedista). Quadro de Trabalho Semanal (16 semanas)

SEG - Gin Bas 5 Rep -CCL(5Km- 65 % da FCM) - Barra: 1 x 4 - Abd: 1x30 - Ama seca: 1x30 - Flexo: 1x10 - Alongamento. SEG - Gin Bas 5 Rep - CCL6 Km - 70 80 % da FCM) - Barra: 3 x 5 - Abd: 3x30 - Flexo: 3x15 - Rosca direta:2x10 -1x Tarzam - Alongamento.

TER - Gin Bas 5 Rep -CCL(5Km-60 70 % da FCM) - Barra: 2 x 4 - Abd Supra: 1x35 - Ama seca: 1x30 - Flexo: 2x10 - Alongamento. TER - Gin Bas 5 Rep - CCL7 Km 60% da FCM - Barra: 3 x 5 - Abd: 2x30 - Ama seca:3 x 30 - Flexo: 3x15 - Alongamento.

QUA - Gin Bas 5 Rep -CCL(6Km- 70% da FCM) - Barra: 2 x 4 - Abd: 1x35 - Ama seca:1x35 - Flexo: 2x10 - Alongamento. QUA - Gin Bas 5 Rep - CCL5Km/ 80% FCM) - Barra: Mximo - Abd: 2x30 - Ama seca:3x30 - Flexo: 4x10 -1 x Vertical - Alongamento.

QUI - Gin Bas 5 Rep -CCL(5Km-80 % da FCM) - Barra: 2x 4 - Abd: 1x35 - Ama seca:1x35 - Flexo: 1x15 -- Alongamento. QUI - Gin Bas 5 Rep - CCL7Km 70% FCM) -1 passada 1 brao na pista de corda - Barra: 1x5 - Abd: 3x30 - Ama seca: 2x30 - Flexo: 3x10 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 5 Rep -CCL(6Km 70 % da FCM) - Barra: 3x4 - Abd: 3x30 - Ama seca:2x30 - Flexo: 2x15 - Alongamento. SEX - Gin Bas 5 Rep - CCL5Km/ 80% FCM) - PTC 1 volta 30

SAB

DOM

1 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SAB

DOM

2 SEMANA

- Alongamento.

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SEG - Gin Bas 5 Rep -CCL(6 Km-70 90 % da FCM - Barra:2 x 6 - Abd: 3x35 - Flexo: 3x15 - Abd: 3x35 - Ama seca: 3x35 - Agachamento c/ halter: 2x 10 - Alongamento.

TER - Gin Bas 5 Rep - CCL (4 Km- 20 min 80% -1 passada pista de corda - Barra: Mximo - Ama seca: 2x35 - Alongamento.

QUA - Gin Bas 5 Rep - CCL5Km 60% FCM) - PTC 1 voltas 45 - Alongamento.

QUI - Gin Bas 5 Rep -TIA: 8x400m/ 140/ 90 intervalo -10 trote na grama - 1 x vertical - Barra: 2x6 - Abd: 3x35 - Ama seca: 3x35 - Flexo: 3x15 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 5 Rep - CCL(6Km -60 % da FCM) - Barra: 3x6 - Abd: 3x35 - Ama seca:3x35 - Flexo: 3x15 - Rosca direta: 2x10 - Agachamento c/ halter: 2 x15 - Alongamento. SEX - Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 140/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 3x7 - Abd: 3x40 - Ama seca: 3x40 - Flexo: 3x20 - Rosca direta: 2x15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SAB

DOM

3 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SEG - Gin Bas 7 Rep -CCF 8Km 65% da FCM) - Barra: 8,7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 - Abd: 2x40 - Ama seca: 3x40 - Flexo: 25, 20, 15 - Alongamento.

TER - Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 140/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 4x7 - Abd: 3x40 - Ama seca: 2x40 - Flexo: 3x20 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

QUA - Gin Bas 7 Rep Pista de cordas (2 passadas) - Alongamento.

QUI -- Gin Bas 7 Rep - CCl5Km/ 80% FCM) - PTC 2 voltas/ 45 -Natao 300 metros solto - Alongamento.

SAB

DOM

4 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SEG - Gin Bas 7 Rep -CCF 7Km 70% FCM) - Barra: 8, 7, 6, 5, 4, 3 ... - Abd: 3x50 - Ama seca: 2x50 - Flexo: 25, 20, 15 -1x vertical -1x Tarzam - Alongamento. SEG - Gin Bas 7 Rep - CCL6Km/ 80% FCM) - Barra: mximo - Abd: mximo - Flexo: mximo -1x vertical -1x Tarzam - Alongamento.

TER - Gin Bas 7 Rep - CCL5Km/ 80% FCM) - Barra: 3x8 - Abd: 2x50 - Ama seca:3x50 - Flexo: 2x25Rosca direta: 3x15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento. TER - Gin Bas 7 Rep -CCF 5Km/ 25 min) - 2 passadas na pista de cordas

QUA Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 140/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 3x8 - Abd: 3x50 - Ama seca: 1x50 - Flexo: 3x25- Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento. QUA - Gin Bas 7 Rep - CCL(5Km-60 80 % da FCM) - Barra: 3x8 - Abd: 2x50 - Ama seca: 3x50 - Flexo: 4x15 - Rosca direta: 2x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

QUI - Gin Bas 7 Rep - Percurso em subida 8 tiros - Barra: 2x9 - Abd: 1x 50 - Ama seca: 3x50 - Flexo: 2x30 - Rosca direta: 3x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento. QUI - Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 140/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 2x9 - Abd: 3x50 - Ama seca: 2x55 - Flexo: 3x20 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 7 Rep - CCL(5Km-70 90 % da FCM) -1 passada pista de cordas - Barra: 8,7,6,5... - Abd: 3 x 50 - Ama seca: 2x50 - Flexo: 3 x 25 - Alongamento.

SAB

DOM

5 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SEX - Gin Bas 7 Rep - CCL5Km/ 60% FCM) (grama) - 2 passadas na pista de cordas. - Alongamento.

SAB

DOM

6 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SEG - Gin Bas 7 Rep - CCL(7Km-70 % da FCM) -TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 3x8 - Abd: 3x60 - Ama seca: 2x50 - Flexo: 3x20 - Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento. SEG - Gin Bas 7 Rep - CCL(6Km-80% da FCM) - 1 x vertical - 1 x Tarzam - 1 x jacar - Barra: 3 x 10 - Abd : 3 x 60 - Ama seca: 3x 60 - Flexo: 3 x 20 - Agachamento com halter 3 x 20 - Alongamento.

TER - Gin Bas 7 Rep

QUA - Gin Bas 7 Rep -CCL( 35 min) - 70 90 % da FCM) - Barra: 3x 9 - Abd: 2x60 - Ama seca: 3x50 - Flexo: 35, 30, 25 - Natao 300 metros solto - Alongamento.

QUI - Gin Bas 7 Rep - Percurso em subida 8 tiros - Barra: 9,8,7,6,5... - Abd: 2 x 50 - Ama seca: 3 x 60 - Flexo: 1 x 35 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 7 Rep - CCL(3Km-60 % da FCM) - 2 passadas pista de cordas. - Natao 300 metros solto - Alongamento.

SAB

DOM

-1 passada na pista de cordas

- Barra: Mximo Abd: 2x50 - Ama seca: 3 x 60 - Flexo: 3x20 - Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

7 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

TER - Gin Bas 7 Rep -TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 3x9 - Ama seca: 3x60 - Flexo: 3x20 - Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

QUA - Gin Bas 7 Rep - CCL(35 min) - 70 90 % da FCM) 2 passadas pista de cordas. - Alongamento.

QUI - Gin Bas 7 Rep - CCL(5Km-80 % da FCM) - Barra: 1x10 - Abd: 1x70 - Ama seca: 1 x 70 - Flexo: 1x40 - Rosca direta: 3x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 7 Rep - CCL(5Kml-70 % da FCM) - Barra: 3x10 Abd: 3x60 - Ama seca: 2x60 - Flexo: 1x35 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SAB

DOM

8 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SEG - Gin Bas 7 Rep -CCL(8Km ou 35 min 70 90 % da FCM) - Barra: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3... - Abd: 3x60 - Ama seca: 2x 70 - Flexo: 4x15 -1 brao pista de corda - Alongamento. SEG - Gin Bas 9 Rep - CCL( 5 Km) -70 90 % da FCM) - Barra: 2 x 11 Abd: 3x60 - Flexo: 2x35 - Rosca direta: 3x10 -2x Tarzam - Agachamento com halter 3x 25 - Alongamento.

TER - Gin Bas 7 Rep -CCL(7Km-70 90 % da FCM) - Barra: 4x 7 - Abd: 3x70 - Ama seca: 2x 60 - Flexo: 4x15 - Alongamento.

QUA - Gin Bas 7 Rep -CCL(5Km- 70 90 % da FCM) 1 passada na pista de cordas - Alongamento.

QUI - Gin Bas 7 Rep -CCL(5Km-80 % da FCM) - Barra: 2x11 - Abd: 2x50 - Ama seca: 2x50 - Flexo: 3x15 - 1x rede abordagem - Alongamento.

SEX

SAB

DOM

9 SEMANA

Simulado do EAF

Recuperao metablica

Recuperao metablica

TER - Gin Bas 9 Rep -Fartek: 5 min (aquecimento) 30'' x 30/ 1'00'' x 1'00''/ 1'30'' x 1'30 / 2'00'' x 2'00'' / 2'30'' x 2'30'' / 3'00'' x 3'00''/ 10 trote lento -1 brao pista de corda - Alongamento.

QUA - Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ 80% FCM) - 2 Passada cordas - Alongamento.

QUI - Gin Bas 9 Rep - CCL5Km 70% FCM) - PTC 2 volta 45 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ 80% FCM) -1 passada pista de corda - Alongamento.

SAB

DOM

10 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SEG - Gin Bas 9 Rep -CCL(6 Km-70 90 % da FCM -1x vertical -1x jacar - Barra:4 x 8 - Abd: 2x70 - Ama seca: 3x70 - Flexo: 3x20 - Rosca direta: 3x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento. SEG - Gin Bas 9 Rep Pista de corda (2 passadas) - Alongamento.

TER - Gin Bas 9 Rep -TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 10, 8, 7, ... - Abd: 3x45 - Ama seca: 1x75 - Flexo: 3x20 - Agachamento c/ halter: 2x20 - Alongamento.

QUA - Gin Bas 9 Rep - 2 passadas na pista de cordas - Alongamento.

QUI - Gin Bas 9 Rep - Subida - 100% - 1 volta na PTC / 45 Seg -- Flexo: 3x20 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km -70 90 % da FCM) - Barra: 3x10 - Abd: 3x60 - Ama seca: 3x60 - Flexo: 2x25 - Rosca direta: 2x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SAB

DOM

11 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

TER - Gin Bas 9 Rep -Fartek: 5 min (aquecimento) 30'' x 30/ 1'00'' x 1'00''/ 1'30'' x 1'30 / 2'00'' x 2'00'' / 2'30'' x 2'30'' / 3'00'' x 3'00''/ 10 trote lento -1 brao pista de corda - Alongamento.

QUA - Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ 60% FCM) - PTC 2 voltas/ 45 -2x Tarzam - Alongamento.

QUI - Gin Bas 9 Rep -CCF 5Km/ 25 min) -1x vertical -1x Tarzam -1x jacar - Barra: 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3 - Abd: 3x60 - Flexo: 25, 20, 15 - Agachamento c/ halter: 3x 20

SEX - Gin Bas 9 Rep -TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 3x9 - Abd: 3x60 - Ama seca: 2x70 - Flexo: 3x20 - Rosca direta: 3x15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SAB

DOM

12 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

- Alongamento.

SEG - Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ 80% FCM) (grama) - PTC 2 voltas/ 45 -2x Tarzam - Alongamento.

TER - Gin Bas 9 Rep -TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 3x10 - Abd: 2x60 - Ama seca: 2x65 - Flexo: 2x25Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento. TER - Gin Bas 9 Rep - Percurso em subida 8 tiros -1 passada pista de corda - Barra: 8,7,6,5, - Abd: 2 x 60 - Flexo: 2 x 25 - Alongamento.

QUA - Gin Bas 9 Rep - CCL5Km/ 80% FCM) - PTC 1 voltas/ 45 -2x Tarzam -1x Jacar - Alongamento.

QUI - Gin Bas 9 Rep - Percurso em subida 8 tiros -1 passada pista de corda - Barra: 8,7,6,5, - Abd: 2 x 60 - Flexo: 2 x 25 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70 90 % da FCM) - Barra: 2x10 - Abd: 2x 65 - Ama seca: 1x 60 - Flexo: 1x35 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SAB

DOM

13 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SEG - Gin Bas 9 Rep -CCF 5Km/ 25 min) -1x vertical -1x Tarzam -1x jacar - Barra: 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3 - Abd: 2x60 - Flexo: 25, 20, 15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

QUA - Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70 90 % da FCM) - Barra: 5x7 - Abd: 2x50 - Ama seca: 2x50 - Flexo: 1x40 - Rosca direta: 3x10 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

QUI - Gin Bas 9 Rep -TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 2x11 - Ama seca: 2x65 - Flexo: 2x35 - Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 9 Rep -CCF 5Km/ 25 min) - Barra: mximo - Abd: mximo - Flexo: mximo -1x vertical -1x Tarzam - Alongamento.

SAB

DOM

14 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

SEG - Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70 90 % da FCM) PTC (2 voltas em 45 seg) - Alongamento.

TER - Gin Bas 9 Rep

QUA - Gin Bas 9 Rep -CCL( 35 min) - 70 90 % da FCM) -1x vertical -1x jacar - Barra: 3x 9 - Abd: 3x60 - Flexo: 35, 30, 25 - Alongamento. QUA - Gin Bas 9 Rep

QUI - Gin Bas 9 Rep - Percurso em subida 8 tiros -1 passada pista de corda - Barra: Mximo - Abd: Mximo - Flexo: Mximo - Alongamento. QUI - Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70 90 % da FCM) - Barra: 1x12 - Abd: 1x70 - Flexo: 2x35 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 9 Rep

SAB

DOM

- 2 Passadas na pista de cordas

- Alongamento.

- 2 Passadas na pista de cordas

- Alongamento. Recuperao metablica Recuperao metablica

15 SEMANA

SEG - Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-70% da FCM) - Barra: 3x8 - Abd: 2x60 - Ama seca: 2x60 - Flexo: 3x20 - Rosca direta: 3x15 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

TER - Gin Bas 9 Rep -TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama - Barra: 3x8 - Ama seca: 2x60 - Flexo: 3x20 - Rosca direta: 3x12 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SEX - Gin Bas 9 Rep - CCL(5Km-60 90 % da FCM) - Barra: 1x12 - Abd: 1x70 - Flexo: 2x35 - Agachamento c/ halter: 3x 20 - Alongamento.

SAB

DOM

- 2 Passadas na pista de cordas

- Alongamento.

16 SEMANA

Recuperao metablica

Recuperao metablica

Legenda: CCL= Corrida Contnua Livre, CCF= Corrida Contnua em Forma, Gin Bas= Ginstica Bsica, TIA= Treinamento Intervalado Aerbio, FCM= Freqncia Cardaca Mxima.