RITA LOBO

CULINRIA

PARA BEM ESTAR

Receitas antiTPM

APRESENTAO

A chef Rita Lobo descobriu na alimentao uma poderosa arma no combate aos sintomas da TPM e tratou logo de dividir a boa notcia com as leitoras do seu site Panelinha. Assim nasceu o canal S/TPM, Culinria para bem estar, patrocinado pela marca de absorventes e protetores dirios Intimus.

Intimus entende as mulheres e sabe que, para isso, preciso estar ao seu lado em todos os
momentos. TPM, ou tenso pr-menstrual, uma sndrome que afeta a vida de oito em cada dez mulheres, em algum momento de suas vidas. Em muitos casos, privando-as at de suas atividades cotidianas. Em Culinria para bem estar, receitas antiTPM, Rita apresenta 60 receitas elaboradas seguindo risca os critrios nutricionais da dieta antiTPM. O livro ainda explica o que acontece com as mulheres a cada ciclo menstrual, ensina sobre os quatro tipos de TPM e indica a dieta mais adequada para cada tipo. a culinria a servio do bem-estar. Acreditamos, porm, que este seja mais que um livro de culinria: um convite reflexo sobre o feminino. Fazendo uma comparao entre homens e mulheres Rita explica que, durante um nico ms passamos por uma verdadeira turbulncia hormonal que num homem pode durar a vida toda para acontecer, e brinca, no somos de lua, somos mulheres!. Ela ainda diz que esta oscilao hormonal o que transforma mulheres em pessoas mais criativas e flexveis.

Intimus, marca da Kimberly Clark, apia este projeto desde o incio. E, agora, com muito orgulho, apresenta o primeiro livro eletrnico do Panelinha, pois est alinhado com sua misso: promover o bem-estar das mulheres nos 365 dias do ano. Boa leitura, e bom apetite!

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SUMRIO

INTRODUO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

PES E PATS Po integral com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Po integral com linhaa e crosta de gergelim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Po integral de azeitona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Focaccia integral com abbora, cebola e alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Blinis integrais com creme azedo e ovas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Muffins integrais com queijo e espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dip de abbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pat de salmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 15 17 18 20 22 23 24

SALADAS, ENTRADAS E SOPAS Salada de cereais, abacaxi e peito de peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de agrio com rosbife e molho de raiz-forte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de soja com legumes e molho de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de beterraba com tahine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de pepino, camaro e tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de feijo-branco, salmo e limo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de macarro com legumes, tomate e molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . . Salada de soja e ma ao curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada italiana de po . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cesta de parmeso com figo, rcula e presunto cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tabule de quinoa-real. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de folhas verdes variadas com molho de salmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 28 30 31 32 33 34 36 37 39 41 42

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Terrine de aspargos e queijo de cabra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Terrine de berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gazpacho com tofu e crotons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sopa de espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 45 47 48

MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS Ravili de escarola com nozes ao molho branco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lasanha de ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nhoque de gro-de-bico com molho de tomate fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Torta de fgado de galinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Batata rosti com agrio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Arroz integral com ma-verde e crcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 53 54 56 58 60 61

PRATOS PRINCIPAIS do mar Salmo em papillote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salmo com crosta de ervas e coalhada seca ctrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Peixe branco sobre lentilhas com espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Quibe de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Moqueca leve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Almndegas de peixe ao molho de limo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Paella integral prtica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 65 67 69 70 71 73

da terra e do ar Arroz libans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Leque de frango ao molho de castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 77 79

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Espetinho de frango com pur de banana e molho teriaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lombo de porco com salsa de tomate e melancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Escondidinho de mignon com quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rocambole de carne com pur de abbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Polenta mole com ragu de carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 83 85 88 89 91

SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES Crumble de aveia com ma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Crepes de quinoa e canela com calda de pssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sopa de capim-santo com papaia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Figo grelhado com ricota e mel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Musse de iogurte com calda de abacaxi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Espuma de pistache com salada de ctricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sufl de banana e laranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cheesecake integral com gelia de uva e morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Torta de castanha-de-caju e damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bolo de fub com limo e castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bolo ingls integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sorvete natural de chocolate e amndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sorvete de banana com cookies de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 95 97 98 99 101 103 104 106 108 109 111 112

FICHA TCNICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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4 INTRODUO

Este um livro de receitas. Mas no apenas de receitas saborosas, saudveis e variadas. um livro de receitas desenhadas para as mulheres, especialmente aquelas que sofrem com os sintomas da TPM. Pessoalmente, demorei mais do que deveria para entender que a aparente instabilidade feminina nada mais que um reflexo da oscilao hormonal que temos durante o ciclo menstrual. Fulana no de lua, e voc e eu tambm no. Somos mulheres. Durante um nico ms passamos por uma verdadeira turbulncia hormonal que num homem pode durar a vida toda para acontecer. Alis, nas ltimas geraes, nos preparamos para fazer muitas coisas que antes eram exclusivas dos homens. Fomos educadas como nossos irmos, nossos primos, nossos amigos. Por outro lado, as questes relacionadas ao feminino (e no feminismo) talvez tenham ficado um pouquinho de lado na nossa criao. Um famoso obstetra conta que comum passarem pelo seu consultrio mulheres que encaram com a maior naturalidade pegar um vo para fazer uma reunio em Nova York, voltar para So Paulo no mesmo dia, demitir meia dzia de funcionrios da empresa onde trabalham em razo da conteno de despesas, mas que ficam de cabelos em p quando descobrem que, finalmente, esto grvidas. Trocar fralda um bicho-de-sete-cabeas, mesmo quando o beb j est com um ms! A prpria menstruao hoje passvel de escolha. Uma cpsula de hormnios aplicada sob a pele, e adeus, ciclo menstrual. Ser mesmo que precisamos ser lineares como os homens? No seria essa oscilao hormonal justamente uma das caractersticas mais marcantes da feminilidade? Certamente essa variao nos deixa mais criativas e flexveis. Por outro lado, no podemos ser escravas dos hormnios, e, em alguns casos, at deixar de realizar tarefas cotidianas por conta da TPM. Eu confesso: cansei de sentir aquela angstia dois ou trs dias antes de a menstruao chegar. Sei que no so todas as mulheres que padecem de TPM, mas quem tem sabe do que estou falando. No necessariamente da angstia afinal, os sintomas so variados: inchao, esquecimento, insnia,

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compulso por acar, dor de cabea e depresso, entre outros. Estou me referindo vulnerabilidade de no saber se estamos agindo por vontade prpria ou simplesmente obedecendo aos comandos dos nossos hormnios. Por recomendao de uma amiga, comprei o livro Inteligncia hormonal da mulher, do ginecologista Eliezer Berenstein. Li, e aprendi duas coisas que fizeram uma revoluo na minha vida. A primeira que o autoconhecimento crucial para tratar a tenso prmenstrual. E a segunda que a alimentao uma poderosa arma no combate TPM. Essa descoberta no poderia ter vindo em melhor hora. E no s por motivos pessoais! H algum tempo queria fazer no site Panelinha uma seo que se dirigisse exclusivamente s mulheres. Exatamente por produzir um site de receitas, sei que as mulheres no tm mais tempo para cozinhar por cozinhar, mas que esto preocupadas com a prpria alimentao e com a alimentao da famlia. Afinal, no de hoje que nutrir faz parte da essncia feminina. Est na hora de percebermos que as diferenas entre homens e mulheres tambm precisam se refletir na alimentao. Gravidez, aleitamento, menopausa, cada etapa requer um tipo de dieta (ateno: dieta no quer dizer regime, mas sim a alimentao habitual de uma pessoa), todas sempre com o mesmo objetivo: manter-nos saudveis. Porm, especialmente entre as mulheres, a imposio pela magreza no nos tem deixado pensar com clareza. Como que podemos trocar um suco natural por um refrigerante diet, apenas pelo fato de este ser menos calrico? Pense bem, no bvio que o suco mais saudvel? Mesmo assim, d-se preferncia ao segundo sem levar em conta o que, de fato, relevante: a sade a longo prazo. Em novembro de 2005, nasceu o S/TPM, Culinria para bem estar, o primeiro canal do Panelinha dedicado exclusivamente s mulheres. Para realizar o projeto, reunimos profissionais das reas de nutrio e de gastronomia e desenvolvemos uma dieta antiTPM, com receitas que seguissem risca seus critrios nutricionais. A cada ms, inmeras receitas eram testadas, e 10 eram publicadas no canal. Aps seis meses, 60 receitas foram testadas e aprovadas por 200 mil mulheres que acessaram o canal. Para comemorar, decidimos lanar este primeiro livro eletrnico do Panelinha, que pode ser impresso em duas verses: com fotos lindas, ou na verso s texto, mais econmica, porm to saborosa quanto. Entender os princpios da dieta antiTPM no basta para trat-la. O autoconhecimento o ponto-chave at para escolher a melhor dieta para o seu tipo de TPM. Alis, no ele o ponto-chave para entendermos e escolhermos tudo na vida? Para finalizar esta introduo (e entrar logo nas saborosas pginas das receitas), quero expressar o meu desejo de que, alm de acabar com os sintomas da sua TPM, este livro sirva de inspirao para que voc encontre uma alimentao mais saudvel e mais saborosa, e estas receitas despertem em voc a sua feminilidade. Longa vida para a rainha, seja ela da Inglaterra, do lar ou da sua prpria vida!

6 O CICLO HORMONAL
Antes de conhecer a dieta antiTPM, voc precisa entender como funcionam os hormnios no seu corpo. Na primeira fase do ciclo menstrual, que vai do primeiro dia da menstruao at a ovulao, o hormnio regente o estrgeno, que nos deixa bemhumoradas, extrovertidas, sedutoras e dispostas. o perodo em que o corpo se prepara para uma possvel gravidez, e, por isso, ficamos mais predispostas ao sexo j reparou? O estrgeno faz de tudo para nos tornar irresistveis! E assim que nos sentimos. Na segunda fase, entra em cena a progesterona, que nos deixa mais introspectivas, caseiras e sensveis. nesse momento que boa parte das mulheres chora at com comercial de tev. medida que o dia da menstruao vai chegando, os sintomas tornam-se mais evidentes. O corpo incha, bate um soninho, a TPM fica brava e, quando o fluxo vem, o ciclo se reinicia.

A TPM
Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os desconfortos da TPM, nome que se d a uma srie de sintomas que se manifestam antes da menstruao. Em 3% dos casos, os sintomas so to intensos que a mulher chega a deixar de realizar suas tarefas cotidianas. preciso entender que, se os sintomas no sumirem com a menstruao, no se trata de tenso pr-menstrual. E bom lembrar que gritar com as pessoas, bater nos filhos, chutar o cachorro e dizer que estava com TPM tambm no vale! O autoconhecimento fundamental para aprendermos a nos controlar e comearmos a adotar medidas para combater os sintomas dessa sndrome. Essa doena no tem rgo-sede, no pode ser detectada em exames e no tem uma causa nica conhecida. E, por isso, no existe um remdio nico capaz de acabar com todos os sintomas. Alis, nem mesmo a TPM igual em todos os casos: existem quatro tipos descritos, classificados de acordo com os sintomas.

O PRINCPIO DA DIETA ANTITPM

Os sintomas da TPM so indicadores de um desequilbrio orgnico. Em outras palavras: o corpo est mandando sinais de que esto faltando nutrientes! Por meio da alimentao, possvel fornec-los ao corpo. Por isso, uma dieta rica em tais nutrientes pode ajudar a minimizar ou at mesmo a eliminar esses incmodos que nos atrapalham ms aps ms. Por exemplo, uma mulher que durante a TPM no consegue viver sem chocolate certamente est com dficit de magnsio no organismo. Por isso, ingerindo uma boa quantidade de alimentos ricos em magnsio, como figo, aveia e beterraba, especialmente nos dias que precedem e tambm durante a TPM, ela conseguir diminuir a compulso alimentar. J pensou no precisar daquela barra de chocolate no final de tarde?

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Mas no v achar que, se se entupir de beterraba, no vai mais ter vontade de comer chocolate. A idia aqui aproveitar a TPM e fazer uma reviso alimentar. O foco da dieta minimizar os sintomas da TPM, mas o objetivo faz-la adotar uma rotina alimentar mais natural, mais saudvel e balanceada. Em matria de nutrio, constncia palavra-chave.

A DIETA NA PRTICA
A nutricionista Mrcia Daskal fez uma lista dos itens que no podem faltar na sua mesa para a nutrio antiTPM. Mas, para que voc possa adotar a dieta na prtica, ela ainda explica quanto voc precisa consumir de cada item. Confira:

1. GUA,

MUITA GUA

A gua que faz o organismo funcionar e se livrar dos subprodutos txicos do metabolismo. Consumir bastante gua hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a reteno de lquidos. Principal fonte: gua no tem substitutos! Tambm valem: gua de coco, chs de frutas ou de ervas sem acar ou adoante, gua com gs, gua aromatizada (com folhinhas de hortel, gotinhas de limo ou laranja, essncias). No valem: caf, chs mate e preto, bebidas com acar ou adoante, gelatina, sucos de frutas, leite. Quanto consumir: cerca de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades se voc fuma, faz exerccios, transpirou muito ou vive sob ar condicionado. Dica esperta: no espere sentir sede. Se sentir, sinal de que seu corpo j est se desidratando. Beba ao longo do dia, e no tudo de uma vez.

2. CARBOIDRATOS

COMPLEXOS

O carboidrato complexo o principal combustvel do organismo. ele que provoca a saciedade, o bom-humor, queima gorduras e diminui a vontade de comer doces. Principal fonte: alimentos fontes de amido arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais matinais, pes, milho, macarro. Tambm valem: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno. No valem: acar, doces, gelia, mel, frutas. Quanto consumir: em todas as refeies. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para almoo e jantar e 1 ou 2 fatias de po integral para o caf da manh. Pelo menos uma vez por dia coma algum dos cereais na forma integral (po integral, arroz integral ou macarro integral). Dica esperta: se voc costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no fim de semana ou tem muita vontade de comer doces no fim do dia, est com falta de carboidratos!

8 3. MEGA 3
Tipo de gordura presente nos peixes de gua fria, responsvel por melhorar a pele, combater as espinhas e proteg-la contra inflamaes (clicas e inchao) e alteraes de humor. Principal fonte: atum, salmo, sardinha, arenque, semente de linhaa. Tambm valem: atum e sardinha em lata, leo de canola. Quanto consumir: peixes, no mnimo duas vezes por semana; leo de canola, diariamente para cozinhar; linhaa, em sementes ou farinha, diariamente (com iogurte, na sopa, na salada). Dica esperta: para quem no suporta peixes, possvel encontrar o leo em cpsulas. Consulte um profissional.

4. CLCIO
Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar clicas e insnia, alm de fortalecer os ossos e minimizar a reteno de lquido. Principal fonte: leite e iogurte. Tambm valem: coalhada e queijos. No vale: leite de soja. Quanto consumir: no mnimo duas vezes por dia. Dica esperta: como esse mineral mais bem absorvido noite, tome um leitinho antes de deitar.

5. MAGNSIO
Mineral que atua em conjunto com o clcio, ajudando a relaxar a musculatura, a diminuir o inchao e a vontade de comer doces. Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e castanhas. Tambm valem: tofu, germe de trigo, caju, feijes, cereais integrais, chocolate amargo. No vale: entupir-se de chocolate! Quanto consumir: duas vezes ao dia variando as frutas e vegetais e consumindo cereais integrais, possvel atingir com facilidade a quantidade de magnsio. Dica esperta: grandes vontades de chocolate podem ser deficincia de magnsio!

6. NOZES

E CASTANHAS

Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchao e a inflamao, melhoram a pele e veiculam antioxidantes.

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Principal fonte: castanha-do-par, castanha-de-caju, nozes, amndoas. Tambm valem: macadmia, avel e pistache. No vale: amendoim. Quanto consumir: cerca de 5 unidades por dia, que podem ser misturadas com frutas secas (ameixas, damascos, passas, etc.), no iogurte, na salada, no arroz Dica esperta: guarde na geladeira; no consuma se estiver com gosto de rano.

7. VITAMINAS

DO COMPLEXO

Vitaminas essenciais para vrias reaes do organismo, evitam a fadiga, a vontade de comer doces e as dores de cabea; so mais utilizadas em processos de estresse e em quem usa anticoncepcionais. Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros. Tambm valem: algas. No valem: vegetais muito cozidos, pois so hidrossolveis e perdem os nutrientes na gua do cozimento. Quanto consumir: duas vezes por dia. Dica esperta: consuma os vegetais crus ou cozidos no vapor.

8. FIBRAS
Ajudam o intestino a funcionar bem, mantendo a imunidade, eliminando toxinas e at diminuindo o risco de cncer. Alimentam a flora intestinal boa. Principal fonte: frutas, verduras, legumes. Tambm valem: cereais integrais, algas, leguminosas (feijo, gro-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem). No valem: suplementos de fibras, barrinhas de fibras. Quanto consumir: em todas as refeies, no mnimo uma poro de salada, de cereais integrais e de vegetais cozidos no almoo e no jantar, e pelo menos 3 frutas ao dia. Dica esperta: a fibra do alimento melhor do que a fibra isolada, portanto, fique longe dos suplementos de fibras.

OS QUATRO TIPOS DE TPM

Os tipos de TPM so classificados de acordo com sintomas fsicos e psquicos. Por exemplo, uma pessoa cuja principal queixa seja ficar inchada antes da menstruao tem TPM do tipo H. Ganho de peso e seios doloridos tambm so queixas das pessoas desse grupo, que, em comum, apresentam sintomas relacionados com reteno hdrica. Nesse caso, a dieta

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ensina a priorizar, durante a semana anterior menstruao, alimentos diurticos, como abacaxi, melancia e pepino, e tambm antiinflamatrios, contidos em ingredientes como a linhaa e o salmo, ricos em mega 3 (um poderoso antiinflamatrio natural). claro que muitas mulheres iro se identificar com mais de um tipo, ou at com os quatro tipos. No impossvel. Se o seu caso, isso indcio de que voc precisa repensar a sua alimentao urgentemente!

TIPO

Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilaes de humor. Foco da dieta: investir mais em elementos que diminuam o desequilbrio hormonal, melhorem a absoro de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, voc deve incluir na sua dieta: - iogurtes (3 pores ao dia, de preferncia com lactobacilos) - cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeies) - nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia) - peixes (pelo menos 1 vez ao dia)

TIPO

Principais sintomas: compulso por acar, fadiga e dor de cabea. Foco da dieta: diminuir a fome insacivel, especialmente aquela vontade de comer doces e chocolates, e ganhar mais energia. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, voc deve incluir na sua dieta: - iogurte (1 poro ao dia, de preferncia com lactobacilos) - cereais integrais (em todas as refeies) - nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia) - peixes (pelo menos 1 vez ao dia) - massas (pelo menos 1 vez ao dia) - figo e abacate (1 vez ao dia)

TIPO D
Principais sintomas: depresso, confuso, insnia e perda de memria. Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produo de neurotransmissores e combater a depresso. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, voc deve incluir na sua dieta: - iogurte (1 poro ao dia, de preferncia com lactobacilos)

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- cereais integrais (em todas as refeies) - nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia) - peixes (2 a 3 vezes ao dia)

TIPO

Principais sintomas: inchao, ganho de peso e seios doloridos. Foco da dieta: priorizar ingredientes diurticos e antiinflamatrios. Isso significa que, durante a TPM, voc deve incluir na sua dieta: - iogurte (1 poro ao dia, de preferncia com lactobacilos) - arroz integral (no mnimo 1 vez ao dia) - aveia (no mnimo 1 vez ao dia) - nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia) - gua de coco (no mnimo 1 vez ao dia) - alimentos diurticos como agrio, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba, cebola, chuchu, melancia, melo, morango, pepino e salsa (variar entre as refeies)

RESUMO DA PERA
1. Beba bastante gua. A gua fundamental para o funcionamento geral do organismo, para prevenir reteno de lquidos, ajudar na eliminao de toxinas e diminuir a fadiga. Deixe uma garrafa de gua na mesa do escritrio, no carro, na bolsa 2. Coma no mnimo 3 pores de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lanches entre as refeies. 3. No almoo e no jantar, coma vegetais crus e cozidos, invista nos carboidratos complexos, d preferncia aos cereais integrais, maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas (nozes, peixes, abacate, canola). 4. Quando for petiscar, escolha biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e, por que no, at um pouquinho de chocolate amargo, de vez em quando. O ideal comer a cada 3 horas e doces, s como sobremesa. 5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaa e iogurte. 6. Evite: caf, ch preto e refrigerantes base de cola, pois a cafena pode causar insnia, cefalia e irritabilidade; sal em excesso, acar e lcool tambm fazem parte da lista negra da dieta antiTPM. Calma, s durante a TPM!

12 ANTES DE ENTRAR NA COZINHA

Como voc j sabe, as receitas deste livro foram elaboradas para facilitar a manuteno de uma dieta antiTPM. Individualmente, porm, elas so ideais para a famlia toda. So opes de pes, pats, saladas, sopas, pratos principais e at sobremesas extremamente saudveis j notou como raro encontrar sobremesas verdadeiramente saudveis? Voc vai encontrar opes de preparo simples, outras mais elaboradas, mas todas igualmente saborosas. Claro que aqueles que no gostam de berinjela no precisam experimentar a Terrine de berinjela. Mas uma coisa certa: at quem no gosta de berinjela, se quiser, vai conseguir fazer a receita. Exatamente por isso, todas as receitas foram testadas com medidas padro, que voc tambm deve utilizar para o sucesso do preparo na sua casa. Nada de usar a xcara de ch do seu conjunto de porcelana inglesa. Quem no tem medidores padro deve fazer esse pequeno investimento e comprar um jogo de xcaras e de colheres padro para o preparo destas e de todas as outras receitas do Panelinha.

Xcaras padro

Colheres padro

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PES E PATS

Po integral com nozes Po integral com linhaa e crosta de gergelim Po integral de azeitona Focaccia integral com abbora, cebola e alcaparras Blinis integrais com creme azedo e ovas Muffins integrais com queijo e espinafre Dip de abbora Pat de salmo

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PO
FAZ: 2

INTEGRAL COM NOZES

ASSA
EM:

PES GRANDES

10

MIN

FICA

PRONTO EM:

30

MIN

Trocar alimentos refinados por integrais uma boa opo em qualquer dieta. Mas para tornar este po uma arma no combate TPM, adicionamos as nozes, fonte de gorduras poliinsaturadas, ou a gordura boa. INGREDIENTES 3 1/2 xcaras (ch) de farinha de trigo 3 1/2 xcaras (ch) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de sal 1 1/2 xcara (ch) de nozes picadas 30 g / 2 tabletes de fermento fresco para po 1 colher (sopa) de acar mascavo 3 colheres (sopa) de mel 2 1/2 xcaras (ch) de gua morna 3 colheres (sopa) de leo de canola MODO DE PREPARO 1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e as nozes. 2. Em outra tigela, junte o fermento, o acar, o mel, a gua e o leo. Misture bem at dissolver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, at que se forme uma camada de espuma. 3. Misture o contedo da tigela de fermento com as farinhas, usando as mos, at conseguir formar uma bola. Cubra com um pano de prato limpo e deixe repousar por 1 hora e 20 minutos, ou at que a massa tenha dobrado de tamanho. 4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfcie lisa e, com um pouco de farinha, sove cada uma por 5 minutos.

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5. Faa uma bola com cada poro de massa e coloque numa assadeira de 40 cm de comprimento untada com leo. Lembre que as massas iro crescer, e por isso necessrio que haja espao entre elas. Polvilhe as massas de po com farinha e deixe crescer por 30 minutos antes de levar ao forno. 6. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Faa trs cortes paralelos na superfcie dos pes e leve para assar por 1 hora e 10 minutos. Retire da assadeira e transfira para uma grelha ou tbua para esfriar.

TRUQUE

DO PADEIRO

Para verificar se o po est assado, retire da assadeira e bata com o dedo na parte de baixo: voc deve ouvir um som oco. Caso contrrio, deixe assar mais um pouquinho. Depois de pronto, coloque o po sobre uma grade at esfriar. Esta dica vale para os trs pes deste livro.

PO
FAZ: 2

INTEGRAL COM LINHAA E CROSTA DE GERGELIM

ASSA
EM:

PES

30

MIN

FICA

PRONTO EM:

30

MIN

Comece bem o dia com este po que, alm de integral, preparado com linhaa, uma tima fonte de mega 3, obrigatrio na nutrio antiTPM. Melhora o humor e a pele tambm!

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INGREDIENTES 3 1/2 xcaras (ch) de farinha de trigo 3 1/2 xcaras (ch) de farinha de trigo integral 1 xcara (ch) de farinha de linhaa 2 colheres (sopa) de sal 30 g / 2 tabletes de fermento fresco para po 1 colher (sopa) de acar mascavo 3 colheres (sopa) de mel 2 1/2 xcaras (ch) de gua morna 3 colheres (sopa) de leo de canola 1 ovo 1/4 de xcara (ch) de gergelim 1 colher (sopa) de sal grosso MODO DE PREPARO 1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas e o sal. 2. Em outra tigela, junte o fermento, o acar, o mel, a gua e o leo. Misture bem at dissolver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, at que se forme uma camada de espuma. 3. Misture o contedo da tigela do fermento com as farinhas, usando as mos, at conseguir formar uma bola. Cubra com um pano e deixe repousar por 1 hora e 20 minutos, ou at que a massa tenha dobrado de tamanho. 4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfcie lisa e, com um pouco de farinha, sove cada uma por 5 minutos. 5. Faa uma bola com cada massa e enrole para que fique ovalada. Coloque numa assadeira de 40 cm de comprimento untada com leo. Lembre que a massa ir crescer, e por isso necessrio que haja espao entre elas. Bata o ovo e pincele nos pes. Cubra com uma generosa camada de gergelim e com um pouco de sal grosso. Deixe crescer por 30 minutos antes de levar ao forno. 6. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Faa dois cortes paralelos na superfcie dos pes, no sentido do comprimento, e leve ao forno para assar por 1 hora.

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PO
FAZ: 1

INTEGRAL DE AZEITONA
ASSA
EM:

PO

FICA

PRONTO EM:

Nada como uma fatia de po para comear as refeies. Alm de saboroso, este po integral rico em carboidratos complexos, o combustvel do corpo. INGREDIENTES 2 xcaras (ch) de farinha de trigo 1 xcara (ch) de farinha de trigo integral 1/2 colher (ch) de sal 15 g / 1 tablete de fermento seco para po 1 xcara (ch) de gua morna 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 xcara (ch) de azeitonas pretas sem caroo MODO DE PREPARO 1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e o fermento. 2. Faa um buraco no centro e acrescente a gua morna e 1 colher (sopa) de azeite. Trabalhe a massa do centro para fora, incorporando os ingredientes at formar uma bola. 3. Enfarinhe uma superfcie lisa e sove a massa de po por 10 minutos, at que ela fique lisa e elstica. Faa uma bola de massa. 4. Unte o fundo de uma tigela grande com azeite. Coloque a bola de massa na tigela e pincele bem com um pouco de azeite. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 1 hora, ou at dobrar de tamanho. 5. Corte as azeitonas em 4 partes, seque bem com papel-toalha, coloque num prato e polvilhe com um pouco de farinha.

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6. Transfira a massa crescida para uma superfcie lisa enfarinhada e aplaine com os dedos. Salpique as azeitonas picadas, dobre a massa e sove at que as azeitonas estejam bem distribudas. 7. Modele o po em formato ovalado de cerca de 25 x 10 cm. Transfira a massa para uma assadeira grande untada com leo, faa 6 cortes no sentido da largura do po e pincele com azeite de oliva. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 30 minutos. 8. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Pincele mais azeite sobre o po e leve ao forno para assar por cerca de 1 hora, ou at que esteja dourado.

FOCACCIA
FAZ: 1
PO GRANDE

INTEGRAL COM ABBORA, CEBOLA E ALCAPARRAS

ASSA
EM:

30

MIN

FICA

PRONTA EM:

30

MIN

Quem sofre com os sintomas da TPM do tipo C j sabe: no adianta lutar contra a fome! O segredo escolher lanchinhos integrais, como esta divina focaccia, que combina o sabor adocicado da abbora com o salgadinho das alcaparras. PARA
A MASSA

INGREDIENTES 2 xcaras (ch) de farinha de trigo 1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo integral 15 g / 1 tablete de fermento fresco para po 1 colher (sopa) de mel

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1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (ch) de sal MODO DE PREPARO 1. Numa tigela, misture 1 xcara (ch) de farinha, 1 1/2 xcara (ch) de gua, o fermento, o mel e 1 1/2 colher (sopa) de azeite. Mexa bem at dissolver o fermento e deixe repousar, com a tigela tampada, por 30 minutos. 2. Numa tigela grande, misture o restante das farinhas e o sal. Em seguida despeje o contedo da tigela de fermento, misturando bem com as mos at obter uma massa lisa. 3. Transfira para uma superfcie enfarinhada e sove por 10 minutos. Cubra com um pano mido e deixe crescer por 1 hora.

PARA

A COBERTURA

INGREDIENTES 250 g de abbora sem casca nem sementes 1 cebola mdia 1 colher (sopa) de alcaparras 1 colher (ch) de sal grosso (para polvilhar) 1 colher (sopa) de azeite de oliva (para regar) MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a temperatura alta (200C). Embrulhe a abbora em papel-alumnio, coloque numa assadeira e leve ao forno. Deixe assar por 30 minutos, at ficar macia. Quando esfriar, corte em fatias finas. Reserve. 2. Corte a cebola na metade e a metade em fatias bem finas. Lave as alcaparras. Reserve.

MONTAGEM 1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). 2. Numa assadeira de 30 x 25 cm, untada com leo e polvilhada com farinha, espalhe a massa com a ponta dos dedos, cobrindo todo o fundo da assadeira. 3. Distribua uniformemente sobre ela os ingredientes da cobertura, polvilhe com o sal grosso e regue com 1 colher (sopa) de azeite. 4. Leve ao forno e asse por 30 minutos, at dourar as bordas. 5. Sirva a focaccia quente ou morna.

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BLINIS
FAZ: 20

INTEGRAIS COM CREME AZEDO E OVAS

TEMPO
DE PREPARO:

UNIDADES

+1

H PARA A MASSA REPOUSAR

FICAM

PRONTOS EM:

Combinou um jantarzinho e ficou com TPM? Aproveite para servir hors doeuvre chiqurimos e que ainda aliviam o mau humor! Capriche nas ovas de salmo, ricas em mega 3. PARA
OS BLINIS

INGREDIENTES 1 batata pequena 5 g / 1/3 de tablete de fermento fresco 1/3 de xcara (ch) de cerveja 1/2 xcara (ch) de gua 1/4 de xcara (ch) de farinha de trigo integral 1/4 de xcara (ch) de farinha de trigo 1/2 colher (ch) de sal 1 ovo 2 colheres (sopa) de manteiga derretida MODO DE PREPARO 1. Numa panela pequena, coloque a batata, cubra com gua e leve ao fogo mdio. Deixe cozinhar por 20 minutos. Passe pelo espremedor de batatas, descartando a casca, e mea 1/4 de xcara (ch). Coloque numa tigela grande. 2. Junte o fermento fresco, a cerveja e a gua na tigela com o pur de batata e mexa bem. 3. Acrescente as farinhas e o sal e misture com um fouet (batedor de arame) at dissolver os grumos de farinha. Cubra com um pano ou um prato e deixe repousar por 1 hora temperatura ambiente, mexendo de vez em quando.

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4. Separe o ovo e misture a gema e a manteiga derretida massa. 5. Na batedeira, bata a clara em neve e incorpore-a delicadamente massa, fazendo movimentos circulares de baixo para cima com uma esptula. 6. Preaquea em fogo mdio uma frigideira, de preferncia antiaderente, por 1 minuto. Abaixe o fogo e faa 3 panquequinhas (blinis) de cada vez na frigideira, com 1 colher (sopa) de massa cada uma. Quando a superfcie ficar firme, vire e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Retire da frigideira e repita o procedimento at a massa acabar.

PARA

O CREME AZEDO

INGREDIENTES 1/2 xcara (ch) de creme de leite fresco 1/2 colher (sopa) de suco de limo 1/2 colher (ch) de sal MODO DE PREPARO 1. Na batedeira, bata o creme de leite at ficar em ponto de creme de chantilly (cuidado para no bater demais, seno vira manteiga). 2. Junte o suco de limo e o sal e misture. Reserve.

COBERTURA INGREDIENTES 1/4 de xcara (ch) de ovas de peixe da sua preferncia cebolinha francesa para decorar MODO DE PREPARO 1. Coloque 1 colher (ch) de creme azedo sobre cada um dos blini e cubra com 1 colherinha (caf) de ovas. 2. Decore com um pedao de 3 cm de cebolinha francesa e sirva imediatamente.

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MUFFINS
FAZ: 8
UNIDADES

INTEGRAIS COM QUEIJO E ESPINAFRE

FICAM
PRONTOS EM:

35

MIN

Estes muffins so ideais para quem trabalha fora. Prepare no domingo, embale em saquinhos plsticos e jogue na bolsa. O final de tarde no escritrio vai ficar muito mais saudvel e saboroso. INGREDIENTES manteiga e farinha de trigo para untar 4 colheres (sopa) de manteiga 1/2 xcara (ch) de leite 1 xcara (ch) de folhas frescas de espinafre lavadas (aperte bem para medir) 2 ovos 1 xcara (ch) de farinha de trigo integral 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo 2 colheres (ch) de fermento em p 1 colher (sopa) de acar 1/2 colher (sopa) de sal 1/2 xcara (ch) de queijo mozzarella cortado em cubinhos 1 colher (sopa) de gergelim preto MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte uma frma de muffin ou 8 forminhas individuais de empadinha com manteiga e polvilhe com farinha. 2. Derreta a manteiga numa panelinha. No liquidificador, bata o leite e o espinafre. Junte os ovos e a manteiga derretida e bata novamente. Reserve. 3. Peneire os ingredientes secos (as farinhas, o fermento, o acar e o sal) para uma tigela grande. Faa um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma colher at a farinha absorver todo o lquido.

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4. Coloque 2 colheres (sopa) de massa em cada forminha, salpique os pedaos de queijo, cubra com mais 1 colher de massa e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por 20 minutos. 5. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou temperatura ambiente.

DIP

DE ABBORA
PRONTO EM:

SERVE: 4 FICA

30

MIN

Esta uma verstil pastinha que transforma pes e torradas em deliciosos canaps. Rica em vitamina C, auxilia no processo de aproveitamento das gorduras boas, essenciais para melhorar o humor. INGREDIENTES 350 g de abbora descascada e sem sementes 1 dente de alho 1 colher (ch) de sal 2 colheres (sopa) de suco de limo 1 colher (ch) de raspas de limo 1/2 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim) 1 colher (sopa) de salsinha picada MODO DE PREPARO 1. Corte a abbora em cubos de 3 cm.

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2. Numa panela grande, ferva 1/2 xcara de gua em fogo alto. Adicione os cubos e tampe. Deixe cozinhar por 10 minutos, ou at ficarem macios. 3. Escorra a gua e quando esfriar faa um pur usando o processador, mixer ou liquidificador. 4. Pique fino o alho e misture com o sal at obter uma pasta. Transfira para uma tigela mdia e acrescente o suco de limo, as raspas e o tahine. Misture at formar uma pasta lisa. 5. Junte o pur de abbora com a pasta de tahine e misture bem. 6. Decore com salsinha e sirva frio, ou temperatura ambiente, com torradinhas de po srio ou grissini.

PAT

DE SALMO
PRONTO EM:

SERVE: 4 FICA

30

MIN

Sirva este pat com torradinhas de po integral: o sabor combina, e os nutrientes se complementam. Bom para todos os tipo de TPM. INGREDIENTES 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 dente de alho 1/3 de xcara (ch) de alho-por picado 300 g / 1 xcara (ch) de aparas (ou cubinhos) de salmo (ver dica Gaste menos no fim da receita) 2/3 de xcara (ch) de creme de leite fresco

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3 ramos inteiros de tomilho 1/2 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda 1/2 colher (sopa) de cebolinha francesa picada MODO DE PREPARO 1. Aquea uma panelinha em fogo mdio, acrescente o azeite, doure o dente de alho inteiro, o alho-por e o salmo. 2. Abaixe o fogo e junte o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10 minutos com a panela tampada. 3. Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no liquidificador e leve geladeira. 4. Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas e pes.

GASTE

MENOS

Algumas peixarias vendem as aparas de salmo que nada mais so que as sobras do peixe limpo , muito mais econmicas. Se no encontrar, corte o salmo em cubinhos.

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SALADAS, ENTRADAS E SOPAS

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru Salada de agrio com rosbife e molho de raiz-forte Salada de soja com legumes e molho de ervas Salada de beterraba com tahine Salada de pepino, camaro e tofu Salada de feijo-branco, salmo e limo Salada de macarro com legumes, tomate e molho de mostarda Salada de soja e ma ao curry Salada italiana de po Cesta de parmeso com figo, rcula e presunto cru Tabule de quinoa-real Salada de folhas verdes variadas com molho de salmo Terrine de aspargos e queijo de cabra Terrine de berinjela Gazpacho com tofu e crotons Sopa de espinafre

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SALADA

DE CEREAIS, ABACAXI E PEITO DE PERU

DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

45

MIN

FICA

PRONTA EM:

10

MIN

S por ser preparada com cereais integrais, esta refrescante salada j seria ideal para a dieta antiTPM. Para deix-la ainda mais poderosa, adicionamos o diurtico abacaxi. INGREDIENTES 1 xcara (ch) de Rris (7 cereais integrais) 1 colher (sopa) de suco de limo 2 colheres (sopa) de suco de abacaxi 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/2 colher (ch) de sal 2 colheres (sopa) de hortel picada 4 fatias finas de abacaxi 2 colheres (sopa) de farinha de linhaa torrada 100 g / 1/2 xcara (ch) de peito de peru em cubinhos folhas de hortel para decorar MODO DE PREPARO 1. Numa panela mdia, leve 3 1/2 xcaras (ch) de gua ao fogo alto. Assim que ferver, junte os cereais integrais (Rris), abaixe o fogo e deixe cozinhar, com a tampa entreaberta, por 45 minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar. 2. Numa tigela grande, misture o suco de limo, o suco de abacaxi, o azeite, o sal e a hortel picada. Junte os cereais integrais cozidos, misture bem e leve geladeira. 3. Corte o abacaxi em cubinhos e misture aos cereais. Por ltimo, misture a farinha de linhaa e o peito de peru. Coloque numa saladeira e decore com folhas de hortel.

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SALADA

DE AGRIO COM ROSBIFE E MOLHO DE RAIZ-FORTE

DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

40

MIN

+2

H PARA A CARNE MARINAR

FICA

PRONTA EM:

Se para voc TPM sinnimo de desnimo, confuso e at depresso, invista em alimentos verde-escuros, como o agrio desta salada. So ricos em vitamina B6, que estimula a produo de serotonina. PARA
O ROSBIFE

INGREDIENTES 1 pea de 500 g de fil mignon 1 xcara (ch) de shoyu (molho de soja) 1 xcara (ch) de saqu 1/2 xcara (ch) de gengibre fresco, descascado e picado MODO DE PREPARO 1. Se a carne no estiver bem limpinha, extraia a gordura com uma faca bem afiada. Coloque a pea limpa num saco plstico de fecho hermtico e acrescente o shoyu, o saqu e o gengibre. Feche bem. Chacoalhe o plstico para misturar o tempero e leve geladeira. Deixe marinar por 2 horas. 2. Preaquea o forno a temperatura alta (220C) por 15 minutos. Retire a carne da marinada, coloque-a numa assadeira, leve ao forno e deixe assar por 20 minutos. Abaixe o fogo para temperatura mdia (180C) e, se quiser a carne malpassada, deixe assar por mais 15 minutos; se quiser ao ponto, deixe no forno por mais 18 minutos; e se quiser bem-passada, deixe no forno por mais 20 minutos. 3. Retire do forno e, quando esfriar, corte em fatias bem finas usando uma faca afiada.

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PARA
A SALADA

INGREDIENTES 2 punhados de agrio 1 xcara (ch) de broto de alfafa 1 colher (ch) de suco de limo 1 colher (ch) de raiz-forte fresca 4 colheres (sopa) de creme de leite 1 pitada de sal MODO DE PREPARO 1. Lave bem e seque as folhas de agrio e o broto de alfafa. 2. Numa tigelinha, misture o suco de limo, a raiz-forte e o creme de leite e bata com um fouet (batedor de arame) at obter um molho liso. Tempere com uma pitada de sal.

MONTAGEM 1. Disponha as folhas de agrio num prato. 2. Espalhe montinhos de broto de alfafa alternados com fatias de carne. 3. Regue a salada com o molho e sirva imediatamente.

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SALADA

DE SOJA COM LEGUMES E MOLHO DE ERVAS

DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

30

MIN

FICA

PRONTA EM:

+ 12

H DA HIDRATAO DA SOJA

As mulheres orientais quase no tm TPM. Mas isso no mais um mistrio. A resposta est na soja, que pode ser consumida em gro, como nesta deliciosa salada. INGREDIENTES 1 xcara (ch) de soja em gro 1 folha de louro 1/3 de xcara (ch) de iogurte 1/3 de xcara (ch) de maionese 1 colher (sopa) de hortel 1 colher (sopa) de manjerico 2 colheres (sopa) de suco de limo 1/2 colher (ch) de sal 1 cebola 1/2 cenoura 1 talo de salso 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1/2 xcara (ch) de vinho branco seco 1 tomate 1/2 xcara (ch) de salsinha picada MODO DE PREPARO 1. Coloque os gros de soja numa tigela, cubra com o dobro de gua e deixe de molho da noite para o dia. Ponha os gros numa peneira, lave sob gua corrente e a seguir transfira para uma panela mdia. Cubra com bastante gua, junte o louro e leve ao fogo alto. Quando comear a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos, com a panela tampada. Escorra a gua, descarte o louro e deixe esfriar.

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2. No liquidificador, bata o iogurte, a maionese, a hortel, o manjerico e o suco de limo. Tempere com o sal. 3. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura e o salso. Numa frigideira, aquea o azeite em fogo mdio, acrescente os legumes picados e refogue por 3 minutos. Acrescente o vinho e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Coloque num prato e leve geladeira. 4. Retire a pele do tomate e pique-o em cubinhos. Misture delicadamente a soja, os legumes, o tomate, a salsinha e o molho. Sirva imediatamente.

SALADA

DE BETERRABA COM TAHINE

DE COZIMENTO:

SERVE: 2 TEMPO

PREPARO: 15

MIN

FICA

PRONTA EM:

15

MIN

Quem fica inchada durante a TPM precisa de alimentos ricos em magnsio. Por isso, esta salada, com os aromas do Oriente Mdio, ideal para as mulheres que sofrem com a TPM do tipo H. INGREDIENTES 2 beterrabas mdias descascadas 1 colher (sopa) de tahine (molho de gergelim) 1 colher (ch) de pasta de alho 1 1/2 colher (sopa) de suco de limo 2 colheres (sopa) de gua 5 folhas grandes de hortel

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MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a 190C (temperatura mdia). Embrulhe as beterrabas em papel-alumnio, individualmente, e leve ao forno para assar por aproximadamente 2 horas, ou at que estejam macias. Depois de frias, corte-as em rodelas de 0,5 cm de espessura. Reserve. 2. Numa tigela, misture o tahine, a pasta de alho e o suco de limo. Mexa bem, de preferncia com um fouet (batedor de arame), at dissolver o tahine por completo. Acrescente a gua aos poucos e bata bem, at obter um molho liso e cremoso. 3. Empilhe as folhas de hortel, enrole e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve. 4. Misture o molho com as rodelas de beterraba, delicadamente, para no parti-las. Num prato de servir, sobreponhas as rodelas, formando uma escama. Salpique as tiras de hortel e sirva.

SALADA

DE PEPINO, CAMARO E TOFU

PRONTA EM:

SERVE: 2 FICA

15

MIN

Comprove os benefcios da soja contra a TPM com deliciosas receitas como esta refrescante saladinha feita com tofu, o queijo de soja. INGREDIENTES 3 camares grandes descascados 1 pitada de sal 1 pepino 1/4 de xcara (ch) de tofu (queijo de soja)

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1 colher (ch) de gergelim preto 3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja) MODO DE PREPARO 1. Numa panela pequena, ferva 2 xcaras (ch) de gua com uma pitadinha de sal. Coloque os camares e deixe cozinhar por 4 minutos, at que fiquem rosados e rgidos. Corte os camares em fatias. Rale o pepino e aperte com as mos para tirar o excesso de gua. Corte o tofu em cubinhos de 0,6 cm. 2. Coloque todos os ingredientes numa tigela, acrescente o gergelim e o shoyu e misture tudo com cuidado para no amassar o tofu. Sirva imediatamente.

SALADA

DE FEIJO-BRANCO, SALMO E LIMO

PRONTA EM:

SERVE: 4 FICA

10

MIN

+ 12

H DA HIDRATAO DO FEIJO-BRANCO

Troque o feijo com arroz por uma deliciosa salada de feijo com salmo! Rica em magnsio e mega 3, esta salada, inspirada nos sabores da Siclia, tem os nutrientes certos para acabar com a compulso alimentar. INGREDIENTES 1 xcara (ch) de feijo-branco 1 folha de louro 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 500 g de aparas (ou cubinhos) de salmo fresco (ver dica Gaste menos na p. 25)

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1 dente de alho picado (opcional) 2 colheres (sopa) de salsinha picada raspas de 2 limes suco de 1 limo 1/2 colher (ch) de sal 1/2 colher (ch) de pimenta-do-reino MODO DE PREPARO 1. Deixe o feijo de molho na gua por 12 horas. Escorra a gua, coloque numa panela, cubra com 3 litros de gua, junte o louro e leve ao fogo mdio. Deixe cozinhar por 50 minutos, ou at que esteja cozido al dente. Escorra a gua, descarte o louro e reserve. 2. Numa frigideira, aquea 1 colher (sopa) de azeite em fogo mdio, acrescente as aparas (ou cubinhos) de salmo e doure por 2 minutos. (Se tiver usado os cubinhos, aperte-os com um garfo quando estiverem cozidos, para que se transformem em lascas.) 3. Numa tigela, misture o feijo, o salmo, o alho, a salsinha, as raspas e o suco de limo. Tempere com sal, pimenta e azeite. Sirva imediatamente.

SALADA

DE MACARRO COM LEGUMES, TOMATE E MOLHO DE MOSTARDA

PRONTA EM:

SERVE: 4 FICA

50

MIN

Durante a TPM o seu intestino faz greve? Troque o macarro refinado pelo integral. Com esta receita voc ainda descobre que possvel transform-lo numa deliciosa salada.

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INGREDIENTES 300 g de macarro integral do tipo parafuso 1 colher (sopa) de sal 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 cebola 1/2 cenoura 1 talo de salso 2 dentes de alho 1/2 xcara (ch) de vinho branco seco 1/4 de colher (ch) de tomilho seco 2 tomates 1/2 xcara (ch) de salsinha picada MODO DE PREPARO 1. Cozinhe o macarro em 3 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal, conforme as instrues da embalagem. Escorra a gua e transfira o macarro para uma tigela. Acrescente 1 colher (sopa) de azeite e um pouquinho de gua, para no grudar. 2. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura, o salso e o alho. Numa frigideira, aquea 1 colher (sopa) de azeite em fogo mdio e refogue os legumes por 3 minutos. Acrescente o vinho e o tomilho e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Reserve. 3. Retire a pele dos tomates e pique em cubinhos. Reserve.

PARA

O MOLHO DE MOSTARDA

INGREDIENTES 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de suco de limo 1/2 colher (sopa) de mostarda 1/2 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino MODO DE PREPARO Numa tigelinha, misture com um fouet (batedor de arame) todos os ingredientes.

MONTAGEM Misture delicadamente os legumes, o macarro, o tomate, o molho de mostarda e a salsinha. Sirva frio.

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SALADA

DE SOJA E MA AO CURRY
DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

30

MIN

FICA

PRONTA EM:

40

MIN

+ 12

H DA HIDRATAO DA SOJA

Quem disse que salada precisa ser de folhas verdes, tomate e cebola? Voc j sabe que precisa consumir mais soja. Ento, experimente mais esta deliciosa receita rica em fibras e magnsio. INGREDIENTES 1 xcara (ch) de soja em gro 2 mas-fji 2 colheres (sopa) de curry em p 1/2 xcara (ch) de iogurte 1/2 xcara (ch) de maionese 2 colheres (sopa) de salsinha picada MODO DE PREPARO 1. Deixe os gros de soja de molho na gua de um dia para outro. Escorra a gua, coloque os gros numa panela, cubra com o dobro de gua e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos. Caso seja necessrio, acrescente mais gua durante o cozimento. Depois de cozidos, escorra a gua e deixe-os esfriar. 2. Descasque as mas, retire as sementes e rale grosso. 3. Numa tigela, misture todos os ingredientes. Mantenha na geladeira e retire na hora de servir.

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SALADA

ITALIANA DE PO
PRONTA EM:

SERVE: 4 FICA

Se voc gosta de trocar o jantar por uma salada, esta receita para voc. Leva uma variedade de ingredientes que contm vitaminas, minerais e at os carboidratos complexos do po integral. INGREDIENTES 4 fatias de po integral 1/2 bulbo de erva-doce 1/2 cebola roxa 1 mao de rcula 1 xcara (ch) de tomates-cerejas 1/3 de xcara (ch) de semente de girassol 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva 1 pimento vermelho 1 pimento amarelo MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Faa o pr-preparo: corte o po em cubos de 2 cm; fatie a erva-doce e a cebola em meias-luas, o mais fino que conseguir; rasgue a rcula com as mos; corte os tomates ao meio. 2. Coloque o po e a semente de girassol numa assadeira e regue com o azeite. Leve ao forno por 15 minutos at dourar, mexendo a cada 3 minutos. Reserve. 3. Coloque os pimentes inteiros sobre a chama alta do fogo. Deixe queimar at ficarem pretos. Transfira para uma tigela, cubra com um prato e deixe abafar por 15 minutos. Retire a pele queimada dos pimentes com o auxlio de uma colher. Coloque sobre uma tbua, corte pela metade e retire as sementes e a pele branca. Corte em tiras finas. Reserve.

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PARA
O MOLHO

INGREDIENTES 2 dentes de alho 1 colher (sopa) de alcaparras 5 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (ch) de gua 1/2 colher (ch) de organo 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora MODO DE PREPARO 1. Queime os dentes de alho com a pele na chama do fogo, por 4 minutos. Deixe esfriar, descasque e pique bem. Pique as alcaparras at formar uma pasta. 2. Numa tigela, misture todos os ingredientes, usando um fouet (batedor de arame) ou um garfinho, at obter um molho homogneo. Reserve.

MONTAGEM Numa tigela grande, misture todos os ingredientes delicadamente e regue com o molho. Sirva imediatamente.

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CESTA

DE PARMESO COM FIGO, RCULA E PRESUNTO CRU

PRONTA EM:

SERVE: 4 FICA

35

MIN

O figo uma excelente fonte de magnsio e clcio, dois nutrientes fundamentais na dieta antiTPM. E, para transform-lo num prato irresistvel, a salada servida dentro de uma cestinha crocante de queijo parmeso. Deu gua na boca? PARA
AS CESTAS

INGREDIENTES 1 1/2 xcara (ch) de queijo parmeso ralado grosso azeite de oliva para untar MODO DE PREPARO 1. Preaquea uma frigideira antiaderente em fogo mdio por 1 minuto e pincele com azeite. Divida o queijo ralado em 4 partes iguais. Coloque uma poro do queijo no centro da frigideira, formando um crculo de 12 cm de dimetro. Deixe derreter por 5 minutos, at formar uma espcie de panquequinha. Se o queijo se espalhar, empurre as bordas em direo ao centro. Aperte com uma esptula para extrair o mximo de gordura possvel e vire do outro lado. Doure por mais 3 minutos e, enquanto isso, pressione um pedao de papel-toalha para enxugar a gordura do queijo. 2. Coloque uma tigelinha (ou copo baixo) de ponta-cabea no centro de um prato. Retire o disco de parmeso da frigideira e coloque sobre a tigelinha, pressionando levemente com os dedos para a cestinha ganhar forma. Quando esfriar, reserve. Repita o procedimento com as pores restantes de queijo.

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PARA
O MOLHO

INGREDIENTES
3 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de vinagre balsmico 1 pitada de pimenta-do-reino 1 pitada de sal

MODO

DE PREPARO

Numa tigela pequena, coloque os ingredientes e bata com um fouet (batedor de arame) at obter uma mistura homognea. Se preferir, use um garfinho.

PARA

A SALADA

INGREDIENTES
8 figos 1 mao de rcula 6 fatias de presunto cru

MODO

DE PREPARO

1. Lave e seque bem os figos, retirando o p branco da casca. Corte-os em 4 no sentido do comprimento. 2. Lave bem a rcula e seque o excesso de gua. 3. Numa tigela, coloque a rcula, o presunto e os figos, regue com o molho e misture delicadamente. 4. Ponha as cestinhas em pratos de sobremesa. Distribua a salada pelas cestinhas e sirva imediatamente.

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TABULE

DE QUINOA-REAL
DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

25

MIN

FICA

PRONTO EM:

40

MIN

J ouviu falar em quinoa-real? Considerado pelos nutricionistas um alimento completo, este gro boliviano tambm delicioso. Para comear, experimente esta verso do tradicional tabule. INGREDIENTES 1 xcara (ch) de quinoa-real em gro 1 tomate mdio sem pele nem sementes cortado em cubinhos 1 cebola mdia picada 1 dente de alho grande picado 3 colheres (sopa) de salsinha picada 2 colheres (sopa) de hortel picada raspas e suco de 1 limo 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (ch) de sal MODO DE PREPARO 1. Leve ao fogo mdio uma panela pequena com a quinoa e 2 xcaras (ch) de gua. Deixe cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, at a gua secar. Transfira a quinoa para uma tigela e deixe esfriar. 2. Misture todos os outros ingredientes quinoa, mexa bem e leve geladeira. 3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco temperatura ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e po srio.

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SALADA

DE FOLHAS VERDES VARIADAS COM MOLHO DE SALMO

PRONTA EM:

SERVE: 4 FICA

20

MIN

Se alm de lutar contra a TPM voc ainda est em guerra com a balana, trate de comear todas as refeies com um gigantesco prato de folhas verdes. Mas ningum merece uma salada sem tempero! Delicie-se com este molho de salmo, rico em clcio e mega 3. INGREDIENTES 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 dente de alho inteiro descascado 150 g / 1/2 xcara (ch) de aparas (ou cubinhos) de salmo (ver dica Gaste menos na p. 25) 1 colher (sopa) de alho-por picado 1/3 de xcara (ch) de creme de leite fresco 1 ramo de tomilho 1/2 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda 1/2 xcara (ch) de iogurte natural 1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco folhas verdes variadas 2 colheres (sopa) de gergelim torrado (opcional) MODO DE PREPARO 1. Leve uma panelinha ao fogo mdio e, quando estiver quente, junte o azeite, o dente de alho inteiro e o alho-por. Assim que o alho comear a dourar, junte as aparas (ou cubinhos) de salmo e mexa bem para cozinhar por igual. Em seguida, acrescente o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 8 minutos em fogo baixo. Desligue o fogo.

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2. Quando esfriar, retire o tomilho e o dente de alho e descarte-os. Despeje o contedo da panela no liquidificador e bata at obter uma pasta homognea. Leve geladeira at gelar. 3. Um pouco antes de servir, misture o iogurte e o vinagre pasta de salmo fria. Sirva sobre folhas verdes variadas e salpique com o gergelim torrado.

TERRINE
SERVE: 6 FICA

DE ASPARGOS E QUEIJO DE CABRA

PRONTA EM:

Com esta sofisticada terrine voc at esquece que est com TPM! Ideal para comear jantares mais sofisticados, esta entrada ainda ajuda no combate TPM do tipo A. INGREDIENTES 20 aspargos frescos 1 colher (ch) de sal 1 colher (sopa) de cebola picada 1/2 xcara (ch) de queijo de cabra cremoso 1/2 xcara (ch) de coalhada seca pimenta-do-reino moda na hora 8 folhas de acelga 3 colheres (sopa) de azeite de oliva aromatizado (veja a receita a seguir) 1 colher (sopa) de vinagre balsmico 1/2 colher (sopa) de endro picado raminhos de endro para decorar

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MODO DE PREPARO 1. Numa panela mdia, leve 3 litros de gua com 1 colher (ch) de sal para ferver. Numa tigela, coloque gua gelada e algumas pedras de gelo. Com um descascador de legumes, limpe um pouco da fibra dos aspargos. Quando a gua ferver, escalde os aspargos por 1 minuto, retire e transfira para a tigela com gelo, para fazer cessar o cozimento. Corte a ponta dos aspargos, deixando 10 cm de talo. Reserve as pontas e os talos. 2. Numa tigela, misture bem a cebola com o queijo de cabra e a coalhada seca. 3. Forre uma frma de bolo ingls com um pedao de filme grande que ultrapasse as bordas de modo a sobrar 4 cm de cada lado. Cubra o fundo da frma com os talos de aspargos cozidos, dispondo-os um ao lado do outro, e tempere com uma pitadinha de sal e outra de pimenta. Espalhe sobre a camada de aspargos 2 colheres da mistura de queijo de cabra, alisando bem com as costas da colher. Repita o procedimento e v formando camadas at acabarem os aspargos. Dobre as bordas de filme para dentro, de modo a cobrir bem o contedo da frma, e leve geladeira por 2 horas, ou ao congelador por 30 minutos. 4. Numa panela grande, ferva 3 litros de gua com uma pitada de sal. Cozinhe as folhas de acelga por 20 segundos, escorra e transfira para uma tigela com gua gelada. Retire o caule grosso das folhas com uma faquinha, descarte-os e seque as folhas ligeiramente com um pano de prato limpo. Arrume uma camada de folhas sobre um pedao de filme esticado, formando um retngulo com o qual cobrir a terrine. 5. Retire a frma da geladeira, levante as bordas do filme e desenforme a terrine, colocandoa no centro do retngulo e retirando a pelcula de filme que forrava a frma. Embrulhe ento a terrine com o retngulo de filme coberto de folhas de acelga, para dar o formato de um paraleleppedo. Leve geladeira at a hora de servir.

PARA

O AZEITE AROMATIZADO

INGREDIENTES 1 1/2 xcara (ch) de ervas frescas variadas (manjerico, endro, salsinha, cebolinha, slvia) 3/4 de xcara (ch) de leo de girassol 1/2 xcara (ch) de azeite de oliva virgem extra MODO DE PREPARO 1. Numa panela, ferva 1 litro de gua. Desligue o fogo e escalde as ervas por 5 segundos. Retire as ervas da panela com uma escumadeira e transfira para uma tigela com gua gelada, deixando a por 20 segundos. Retire da gua e seque com um pano. 2. No liquidificador, bata as ervas com o leo de girassol por 20 segundos. Deixe repousar 10 minutos. 3. Coloque um filtro de papel (de caf) dentro de um funil e use-o para coar o leo de ervas para uma garrafinha de vidro (de 300 a 500 ml) limpa e seca. (Voc pode aproveitar as ervas que ficaram no coador para temperar peixes ou legumes.) 4. Complete o contedo da garrafa com o azeite de oliva, tampe e misture bem. Guarde em local arejado, longe da luz direta do sol. (Dura cerca de 3 meses.)

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MONTAGEM 1. Numa tigela, coloque as pontas dos aspargos e tempere com sal, pimenta-do-reino, 1 colher (sopa) do azeite aromatizado, 1 colher (sopa) de vinagre balsmico e 1/2 colher (sopa) de endro picado. 2. Fatie a terrine em 6 pedaos, retire o filme e coloque cada fatia num prato. Distribua as pontas de aspargos temperadas entre os 6 pratos, decore com raminhos de endro e regue com um fio do azeite aromatizado. Sirva imediatamente.

TERRINE
SERVE: 6 FICA

DE BERINJELA
PRONTA EM:

10

MIN

Rica em vitamina C, clcio e fibras, esta terrine de berinjela uma arma no combate TPM. De sabor suave e adocicado, fica ainda mais gostosa com torradinhas de po integral. INGREDIENTES 2 berinjelas 1/2 colher (sopa) de sal grosso 2 colheres (sopa) de leo de canola 2 cebolas picadas 4 dentes de alho picados 1 colher (sopa) de acar mascavo 2 colheres (sopa) de extrato de tomate 3 tomates picados

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1 colher (sopa) de tomilho fresco 1/2 xcara (ch) de queijo parmeso ralado na hora torradas de po integral para acompanhar MODO DE PREPARO 1. Corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do comprimento. Espalhe numa assadeira e polvilhe com sal grosso. Apie a assadeira numa tigelinha, para que fique inclinada e permita que o lquido que ir se formar escorra. Deixe repousar por 20 minutos. 2. Leve ao fogo mdio uma frigideira com 2 colheres (sopa) de leo e deixe aquecer. Junte as cebolas, os dentes de alho e o acar mascavo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos, mexendo sempre, at que os ingredientes tenham caramelizado. Adicione o extrato de tomate, aumente o fogo e refogue por 2 minutos. Junte o tomate o e tomilho e deixe cozinhar por mais 5 minutos. 3. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte uma frma de bolo ingls com leo e forre com papel-alumnio, deixando para fora uma borda de 3 cm. 4. Cubra o fundo da frma com fatias de berinjela, espalhe sobre elas uma fina camada da pasta de tomate refogada e por ltimo polvilhe com um pouco de queijo. Repita o procedimento vrias vezes e finalize com uma camada de berinjela. 5. Leve a terrine ao forno para assar por 20 minutos. Quando esfriar, desenforme cuidadosamente, retire o papel-alumnio e sirva com torradas de po integral.

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GAZPACHO
SERVE: 4 FICA

COM TOFU E CROTONS

15
MIN

PRONTO EM:

+6

H PARA GELAR A SOPA

A clssica sopa fria de tomates espanhola ganhou ares contemporneos com a adio do tofu, o queijo de soja, e dos crotons de po integral. Divina! INGREDIENTES 5 tomates maduros sem pele nem sementes 1/2 pimento vermelho 1 cebola pequena 2 dentes de alho 1 pepino pequeno 4 fatias de po de frma sem casca 1/2 xcara (ch) de suco de tomate 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 colher (ch) de manteiga 1 xcara (ch) de tofu (queijo de soja) 1 colher (ch) de azeite de oliva virgem extra MODO DE PREPARO 1. Pique os tomates em cubinhos. Corte o pimento em pedaos grandes, descartando as sementes. Pique grosso a cebola, o alho e o pepino. Bata esses ingredientes no liquidificador. 2. Acrescente 2 fatias de po em pedaos, o suco de tomate, o vinagre e 1/2 xcara (ch) de gua gelada, e bata at obter uma mistura lisa. Tempere com o sal e a pimenta, transfira para um recipiente que feche hermeticamente e leve geladeira por 6 horas.

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3. Corte as duas fatias de po restantes em cubinhos para fazer os crotons. Derreta a manteiga numa frigideira pequena, acrescente os cubinhos de po e mexa delicadamente para que todos os pedaos dourem por igual. 4. Corte o tofu em cubos pequenos. 5. Tire o gazpacho da geladeira e sirva com os crotons, os cubinhos de tofu e um fio de azeite por cima.

SOPA

DE ESPINAFRE
PRONTA EM:

SERVE: 4 FICA

30

MIN

Para mulheres com TPM do tipo D, espinafre o ingrediente certo. E esta deliciosa sopa ideal para a famlia toda. Surpreenda-se com esta receita. INGREDIENTES 1 mao de espinafre fresco de cerca de 1 kg 1 colher (sopa) de sal 4 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de cebola picada 2 xcaras (ch) de caldo de galinha 2 xcaras (ch) de leite 1 pitada de noz-moscada ralada na hora 1/2 xcara (ch) de queijo parmeso ralado na hora fatias de po torrado para acompanhar

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MODO DE PREPARO 1. Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Numa panela mdia, coloque 1 colher (sopa) de sal, 1 colher (sopa) de gua e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo mdio por 5 minutos, at que as folhas murchem. Retire da panela com uma escumadeira, espere que esfriem e esprema suavemente com as mos para retirar o restante da gua. Pique grosso e reserve. 2. Numa panela mdia, aquea a manteiga em fogo mdio e junte a cebola. Quando comear a dourar, adicione o espinafre picado e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo bem. Acrescente o caldo de galinha, o leite e tempere com uma pitadinha de noz-moscada ralada na hora. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos. 3. Misture o queijo ralado, verifique o sabor e, se achar necessrio, acrescente um pouco mais de sal. Bata ligeiramente no liquidificador (segurando bem firme a tampa com um pano de prato) ou com um mixer na prpria panela. 4. Sirva bem quente, acompanhado de fatias de po torradas.

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MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS

Ravili de escarola com nozes ao molho branco Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortel Lasanha de ratatouille Nhoque de gro-de-bico com molho de tomate fresco Torta de fgado de galinha Batata rosti com agrio Arroz integral com ma-verde e crcuma

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RAVILI

DE ESCAROLA COM NOZES AO MOLHO BRANCO

PRONTO EM:

SERVE: 4 FICA

20

MIN

Parece estranho um maravilhoso prato de ravili ajudar a controlar variados sintomas da TPM? simples: leva no recheio nozes e escarola, e por isso contm vitaminas do complexo B e gorduras poliinsaturadas, indispensveis na nutrio antiTPM. PARA
A MASSA

INGREDIENTES 1 xcara (ch) de farinha de smola 1 1/4 xcara (ch) de farinha de trigo 3/4 de xcara (ch) de gua morna 5 litros de gua + 1 colher (sopa) de sal MODO DE PREPARO Numa tigela grande, junte as duas farinhas. Acrescente a gua morna aos poucos e misture com as mos, trabalhando a massa at ficar lisa e compacta. Deixe descansar por 30 minutos.

PARA

O RECHEIO

INGREDIENTES 1 mao de escarola picada 1 colher (sopa) de sal 1/2 po francs amanhecido 2 dentes de alho 1 xcara (ch) de nozes

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xcara (ch) de queijo parmeso ralado na hora 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora MODO DE PREPARO 1. Numa tigela, coloque a escarola e tempere com sal. Misture bem e deixe repousar por 10 minutos. 2. Enquanto isso, faa o pr-preparo: rale o po na parte grossa do ralador; pique o alho; pique as nozes em pedaos bem pequenos, ou triture brevemente no processador de alimentos, com cuidado para no virar uma farinha. Coloque esses 3 ingredientes numa tigela. 3. Com as mos, esprema a escarola para retirar o excesso de lquido e coloque-a na tigela dos 3 outros ingredientes. Acrescente o queijo parmeso e misture tudo com as mos. Junte o azeite, tempere com uma pitada de pimenta-do-reino e misture bem. Reserve.
1/2

PARA

O MOLHO

INGREDIENTES 1 litro de leite quente 3 colheres (sopa) de manteiga temperatura ambiente 1/2 cebola picada 2 cravos-da-ndia 3 colheres (sopa) de farinha de trigo 1/2 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora MODO DE PREPARO 1. Despeje o leite numa leiteira e leve ao fogo. Quando ferver, desligue. 2. Enquanto isso, numa panela mdia, aquea a manteiga em fogo mdio. Quando comear a dourar, acrescente a cebola picada, os cravos inteiros e refogue por 3 minutos. Junte a farinha e mexa bem por mais 4 minutos. 3. Retire a panela do fogo e junte o leite quente aos poucos, mexendo com um fouet (batedor de arame) para desfazer os grumos de farinha. Ponha de volta a panela no fogo (agora baixo) e deixe cozinhar por 15 minutos. Tempere com o sal e uma pitada de pimenta. Reserve.

MONTAGEM

DOS RAVILIS

1. Espalhe um pouco de farinha numa superfcie lisa e, com um rolo, abra um pedao da massa at que ele fique fino como papel. Em metade dele, distribua montinhos de recheio a cada 5 cm. Pincele gua morna ao redor dos montinhos e dobre a metade da massa sem recheio sobre eles. 2. Usando um aro redondo de 5 cm de dimetro, corte os ravilis, deixando o recheio no centro. Repita o procedimento at acabar a massa. 3. Numa panela mdia, ferva 5 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal. Cozinhe os ravilis de 10 em 10 por 3 minutos. 4. Esquente o molho reservado e retire os cravos. medida que os ravilis vo ficando prontos, transfira-os para a panela de molho.

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FUSILI

INTEGRAIS COM ABOBRINHA, RICOTA E HORTEL

PRONTOS EM:

SERVEM: 4 FICAM

45

MIN

Os carboidratos complexos so o combustvel do organismo. Eles do a saciedade de que o corpo precisa para que a mente fique em paz e voc, bem-humorada. Ento, abuse desta prtica massa integral. PARA
A MASSA

INGREDIENTES 400 g de fusili integrais 5 litros de gua + 1 colher (sopa) de sal PARA
O MOLHO

INGREDIENTES 2 abobrinhas italianas 1/4 de xcara (ch) de hortel fresca 1 xcara (ch) de ricota fresca 1 1/2 colher (ch) de sal 4 colheres (sopa) de azeite de oliva 4 colheres (sopa) de manteiga MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a temperatura baixa (150C). Rale as abobrinhas na parte grossa do ralador e esprema com as mos para retirar o excesso de lquido. Faa uma pilha com as folhas de hortel, enrole-as e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.

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2. Esfarele a ricota com os dedos e coloque numa travessa refratria. Tempere com 1/2 colher (ch) de sal, cubra com papel-alumnio e leve ao forno por 15 minutos. 3. Numa frigideira, aquea o azeite e a manteiga em fogo mdio. Junte a abobrinha e mexa delicadamente. Tempere com 1 colher (ch) de sal e salpique as tirinhas de hortel. Desligue o fogo. 4. Escorra a gua dos fusili cozidos e coloque-os na frigideira da abobrinha, misturando tudo cuidadosamente. 5. Distribua em 4 pratos fundos e polvilhe a ricota quente. Sirva imediatamente.

LASANHA
SERVE: 4 FICA

DE RATATOUILLE
PRONTA EM:

50

MIN

Para tomar as rdeas daquela fome incontrolvel, tpica da TPM, preciso se alimentar com ingredientes integrais. Esta deliciosa lasanha, feita com massa integral, perfeita para combater a vontade dos docinhos fora de hora. PARA
A MASSA

INGREDIENTES 175 g / 1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo integral 175 g / 1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de sal

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2 ovos 1 colher (sopa) de leite 1/3 de xcara (ch) de gua morna 5 litros de gua + 1 colher (sopa) de sal MODO DE PREPARO 1. Numa tigela, misture as farinhas e o sal, faa um buraco no centro e acrescente os ovos levemente batidos, o leite e a gua morna. Com as mos, trabalhe a massa do centro para fora, incorporando os ingredientes secos aos poucos, at formar uma bola. Deixe a massa descansar por 10 minutos. 2. Enfarinhe uma superfcie lisa e abra a massa com um rolo, at deix-la com 2 mm de espessura. Divida em retngulos de 10 x 5 cm. 3. Numa panela grande, ferva 5 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal. Enquanto isso, prepare a ratatouille.

PARA

A RATATOUILLE

INGREDIENTES 4 tomates maduros 1 pimento amarelo 1 pimento vermelho 2 abobrinhas 2 berinjelas 2 dentes de alho 2 cebolas 150 g / 1 xcara (ch) de queijo parmeso ralado na hora 200 g / 1 1/2 xcara (ch) de queijo provolone ralado 4 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora MODO DE PREPARO 1. Retire a pele dos tomates. Bata no liquidificador 2 tomates e corte os outros 2 em cubinhos. Corte os pimentes (descartando as sementes), as abobrinhas e as berinjelas em cubos de 1,5 cm. Descasque os dentes de alho e corte-os em metades. Pique as cebolas bem fininho ou passe pelo ralador. Numa tigela, misture o queijo parmeso com o provolone. Reserve. 2. Numa frigideira grande, aquea em fogo mdio 3 colheres (sopa) de azeite. Refogue a cebola por 2 minutos e acrescente os dentes de alho. Refogue por mais 5 minutos e retire os dentes de alho. Junte os pimentes e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione os cubos de berinjela e de abobrinha e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Por ltimo, acrescente os cubos de tomate, tempere com sal e 1 pitada de pimenta-do-reino. Misture bem e desligue o fogo. Reserve. 3. Se a gua da panela j tiver fervido, cozinhe cada um dos retngulos de massa por 2 minutos, retire e coloque sobre um pano mido.

MONTAGEM 1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte um recipiente refratrio de 25 x 35 cm com o azeite restante e monte a lasanha: espalhe uma camada da ratatouille de legumes,

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polvilhe um pouco da mistura de queijos e, por ltimo, cubra com a massa. Repita o procedimento at terminar a massa. 2. Regue com o tomate batido no liquidificador e polvilhe com os queijos. Leve ao forno por 15 minutos, para gratinar, e sirva em seguida.

NHOQUE

DE GRO-DE-BICO COM MOLHO DE TOMATE FRESCO

DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

15

MIN

FICA

PRONTO EM:

+ 12

H PARA HIDRATAR O GRO-DE-BICO

Aproveite o fim de semana para cuidar de voc. Prepare com a famlia este nhoque de grode-bico, que, por conter as fibras de cereais integrais, auxilia a eliminar as toxinas. PARA
O NHOQUE

INGREDIENTES 1 xcara (ch) de gro-de-bico 1 ovo 2 colheres (sopa) de manteiga derretida 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo 1 colher (ch) de sal 1 colher (sopa) de sal para cozinhar a massa 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

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MODO DE PREPARO 1. Deixe o gro-de-bico de molho na gua da noite para o dia. Coloque os gros escorridos numa panela grande com 2 litros de gua e cozinhe por 1 hora. Escorra a gua e bata os gros cozidos no liquidificador ou no processador de alimentos, at obter uma pasta lisa. 2. Numa tigela, misture a pasta de gro-de-bico com o ovo, a manteiga derretida, a farinha e 1 colher (ch) de sal. Misture com as mos at obter uma pasta homognea. 3. Numa superfcie lisa, polvilhe um pouco de farinha e faa rolinhos de 2 cm de dimetro com a massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm. 4. Numa panela grande, leve 3 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto. Quando ferver, coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo superfcie, retire com uma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xcara (ch) de gua e 2 colheres (sopa) de azeite. Repita o procedimento at que todos os nhoques estejam cozidos. Reserve.

PARA

O MOLHO

INGREDIENTES 400 g / 1 lata de tomate pelado italiano 3 tomates frescos maduros 1 dente de alho 3 colheres (sopa) de folhas de manjerico fresco + folhas inteiras para decorar 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de manteiga 1/2 colher (sopa) de acar 1/2 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora MODO DE PREPARO 1. Faa o pr-preparo: bata o tomate pelado no liquidificador; retire a pele dos tomates crus e corte-os em cubinhos; pique o alho; pique as folhas de manjerico, reservando algumas para a decorao dos pratos. 2. Numa panela mdia, aquea o azeite e a manteiga em fogo mdio. Doure o alho picado e as 2 colheres (sopa) de manjerico fresco por 1 minuto. Acrescente o tomate batido, os cubos de tomate e tempere com o acar, o sal e a pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e deixe cozinhar, com a panela tampada, por 10 minutos. 3. Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho quente. Leve ao fogo baixo e, quando levantar fervura, desligue. Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com as folhas de manjerico fresco. Sirva imediatamente.

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TORTA

DE FGADO DE GALINHA
DE PREPARO:

FAZ: 1 TORTA GRANDE TEMPO FICA PRONTA EM: 1 H 25 MIN

15

MIN

+ 30

MIN PARA A MASSA DESCANSAR

ASSA

EM:

40

MIN

At quem no gosta de fgado vai adorar esta receita. Feita com massa integral, rica em carboidratos complexos, esta saborosa torta oferece a dose certa de vitamina B6, nutriente que combate as oscilaes de humor. PARA
A MASSA

INGREDIENTES 2/3 de xcara (ch) de farinha de trigo integral 2/3 de xcara (ch) de farinha de trigo 1/2 colher (ch) de sal 2/3 de xcara (ch) de manteiga temperatura ambiente 1 gema 1/2 colher (sopa) de leite MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a temperatura alta (200C). Numa tigela, coloque as farinhas e o sal. Junte a manteiga amolecida e faa uma farofa com a ponta dos dedos. Acrescente a gema e o leite e mexa com as mos, misturando at obter uma massa lisa. Faa uma bola e cubra com um pano. Deixe repousar por 30 minutos. 2. Coloque a massa numa frma de torta de fundo removvel e 25 cm de dimetro. Espalhe com os dedos de modo a cobrir todo o fundo da assadeira e 3 cm da borda. Fure toda a massa com um garfo, para que no estufe, e leve ao forno para assar por 10 minutos. Retire e deixe esfriar.

59
PARA
O RECHEIO

INGREDIENTES 1 colher (sopa) de uvas-passas pretas 1 colher (sopa) de conhaque 1 colher (sopa) de gua 150 g de fgado de galinha limpo 1 cebola pequena picada 1 dente de alho picado 1 xcara (ch) de creme de leite fresco 1 ovo 1 pitada de noz-moscada ralada na hora 1 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora 1 colher (sopa) de folhas de manjerico picadas MODO DE PREPARO 1. Para hidratar as uvas-passas, coloque-as numa panelinha com o conhaque e a gua. Leve ao fogo mdio para ferver. Retire do fogo e deixe esfriar. Quando estiverem frias, transfira as passas para uma tigelinha e reserve o lquido. 2. No liquidificador, bata o fgado limpo, sem nervos nem membranas brancas, com a cebola e o alho. Quando obtiver uma pasta lisa, acrescente o creme de leite, o ovo, a nozmoscada, o sal, a pimenta-do-reino e o lquido das passas. Bata rapidamente, apenas para misturar, e junte o manjerico picado. 3. Distribua as passas sobre a massa pr-assada e cubra com o recheio batido. Leve ao forno preaquecido a temperatura mdia (180C) e deixe assar por 30 minutos. 4. Deixe esfriar antes de cortar, para que os pedaos no se esmigalhem. Sirva quente, acompanhada de uma salada de folhas verdes.

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BATATA

ROSTI COM AGRIO

PRONTA EM:

SERVE: 4 FICA

MIN

Este um acompanhamento ideal para as mulheres que sofrem com a TPM H. O agrio ajuda a prevenir o inchao e as dores no corpo. A batata confere ao prato uma dose extra de energia. INGREDIENTES 500 g de batata (cerca de 4 batatas grandes) 1 xcara (ch) de folhas de agrio lavadas 1 cebola roxa pequena sal 1 pitada de noz-moscada ralada na hora 1 colher (sopa) + 1 colher (ch) de azeite de oliva

MODO DE PREPARO 1. Faa o pr-preparo: descasque as batatas; pique fino o agrio e a cebola. Reserve. 2. Numa panela mdia, coloque as batatas, 2 litros de gua e 1 colher (ch) de sal. Leve ao fogo alto e, quando ferver, deixe cozinhar por 15 minutos. Retire da gua e, quando esfriar, rale no parte grossa do ralador. Coloque numa tigela e tempere com a noz-moscada. 3. Numa frigideira antiaderente, refogue a cebola por 5 minutos em 1 colher (ch) de azeite de oliva. Junte o agrio, tempere com sal e misture bem. 4. Aquea uma frigideira antiaderente em fogo mdio por 1 minuto. Coloque 1/2 colher (sopa) de azeite na frigideira e espalhe metade da batata ralada. Coloque o agrio e a cebola sobre a batata e cubra com a outra metade da batata ralada. Regue com o restante do azeite e deixe fritar por 10 minutos, at que embaixo se forme uma casquinha dourada. Para virar a batata, transfira-a com uma esptula para um prato; coloque a frigideira virada de cabea para baixo

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sobre o prato; segure os dois juntos com um pano de prato e vire. Leve a frigideira de volta ao fogo baixo e deixe a batata dourar por mais 15 minutos. 5. Transfira para um prato e corte em 4 partes. Sirva quente, acompanhando carnes e aves.

ARROZ

INTEGRAL COM MA-VERDE E CRCUMA

DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

10

MIN

FICA

PRONTO EM:

40

MIN

De sabor surpreendente, este arroz integral um acompanhamento ideal para mulheres com TPM do tipo A. As fibras do arroz integral e da ma servem para diminuir o desequilbrio hormonal e promovem uma sensao de bem-estar. INGREDIENTES 2 xcaras (ch) de arroz integral parboilizado 1/4 de xcara (ch) de arroz selvagem (opcional) sal 1 ma-verde suco de 1/2 limo 1/2 xcara (ch) de alho-por em fatias finas 1 colher (ch) de manteiga pimenta-do-reino moda na hora a gosto 1/2 colher (ch) de crcuma

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MODO DE PREPARO 1. Se for utilizar o arroz selvagem, leve 4 xcaras (ch) de gua com 1/2 colher (sopa) de sal para ferver numa panela. Junte o arroz selvagem e deixe cozinhar por 40 minutos, com a tampa entreaberta. Depois de pronto, escorra a gua e reserve o arroz. 2. Numa panela mdia, leve 2 1/2 xcaras (ch) de gua e 1/2 colher (sopa) de sal ao fogo alto. Quando ferver, junte o arroz integral. Espere levantar fervura novamente e abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 30 minutos com a panela parcialmente tampada, ou at secar. 3. Descasque a ma, corte ao meio, retire o miolo e corte as metades em fatias finas. Regue com o suco de limo e misture bem, para as fatias de ma no escurecerem. Corte o alhopor em fatias bem finas. 4. Numa frigideira grande, em fogo mdio, derreta a manteiga e refogue o alho-por por 5 minutos. Junte a ma e mexa bem. Tempere com 1/2 colher (ch) de sal, a pimenta-do-reino e a crcuma. Abaixe o fogo e deixe cozinhar at que a ma fique macia. 5. Junte o arroz integral e o selvagem (se o estiver usando) frigideira e misture bem. Na hora de servir, aquea novamente.

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PRATOS PRINCIPAIS DO MAR

Salmo em papillote Salmo com crosta de ervas e coalhada seca ctrica Peixe branco sobre lentilhas com espinafre Quibe de peixe Moqueca leve Almndegas de peixe ao molho de limo Paella integral prtica

64 1

SALMO
SERVE: 4 ASSA

EM PAPILLOTE
EM:

10

MIN

FICA

PRONTO EM:

25

MIN

O salmo deveria ser obrigatrio na alimentao feminina! Mas se voc se cansou do grelhadinho ou no suporta cheiro de peixe frito em casa, aprenda uma tcnica saudvel e prtica: s embrulhar e assar! INGREDIENTES papel vegetal azeite de oliva para untar 4 fils de salmo de cerca de 100 g cada sal a gosto pimenta-do-reino a gosto 4 nabos franceses 8 cenouras babys 2 talos de salso 1 xcara (ch) de erva-doce fatiada 4 colheres (sopa) de cebolinha picada 2 colheres (sopa) de endro (dill) picado + 4 raminhos para decorar suco de 2 limes-sicilianos MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a temperatura alta (220C). Corte 4 coraes grandes de papel vegetal, sendo que metade do corao deve medir o dobro do fil de salmo. Pincele o azeite no papel. 2. Tempere os fils de salmo com sal e pimenta dos dois lados. Lave bem os vegetais e escove com uma escovinha limpa. Se preferir, descasque. Faa o pr-preparo: corte os nabos e a cenoura no meio, no sentido do comprimento; corte o salso na diagonal, em pedaos

65
de 3 cm; fatie a erva-doce fino. Pique a cebolinha e as folhas de endro. Junte todos os legumes e ervas picadas salvo os raminhos de endro da decorao e misture bem. 3. Divida a mistura de legumes em 4 partes iguais. No centro de uma das metades do papel vegetal preparado, coloque 1 poro de legumes. Coloque o salmo sobre os legumes e disponha sobre ele um ramo de endro. Dobre a outra metade do papel sobre o peixe, juntando as extremidades. Feche o embrulho dobrando as bordas. Antes de fechar completamente, despeje com cuidado o suco de 1/2 limo dentro do papillote. Repita o procedimento com o restante dos ingredientes. 4. Coloque os papillotes numa assadeira e leve para assar em forno preaquecido por 10 minutos, ou at o embrulho ficar inflado e dourado nas pontas. Retire do forno e transfira para 4 pratos, para que cada pessoa abra o seu papillote. Se preferir, abra e transfira o contedo para os pratos.

SALMO
SERVE: 2 FICA

COM CROSTA DE ERVAS E COALHADA SECA CTRICA

PRONTO EM:

25

MIN

Esta receita um achado! Alm de deliciosa, ideal para todos os tipos de TPM. E mais: os maridos tambm adoram!

66
PARA
A COALHADA

INGREDIENTES 1 xcara (ch) de coalhada seca raspas de 1/2 laranja raspas de 1/2 limo-siciliano 1 colher (sopa) de suco de limo-siciliano 1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva 1/2 colher (ch) de sal MODO DE PREPARO Numa tigela, misture todos os ingredientes. Reserve.

PARA

A CROSTA

INGREDIENTES 1 colher (sopa) de tomilho seco 1 colher (sopa) de alecrim seco 1 colher (sopa) de organo seco 1 colher (sopa) de pprica 1 colher (ch) de alho em p 1 colher (ch) de semente de cominho 1/2 colher (ch) de sal MODO DE PREPARO Triture todos os ingredientes num processador de alimentos ou no liquidificador.

PARA

O SALMO

INGREDIENTES 2 fils de 180 g de salmo sem pele nem espinhas 2 colheres (sopa) de azeite de oliva MODO DE PREPARO 1. Coloque o tempero da crosta num prato. Empane os fils de salmo dos dois lados (no necessrio cobrir as laterais) e deixe repousar por 5 minutos. 2. Aquea uma frigideira com azeite em fogo mdio. Coloque os fils de salmo e deixe dourar, sem mexer, por 2 minutos. Vire os fils delicadamente e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Se os fils forem finos, diminua o tempo de coco. De qualquer maneira, a idia aqui deixlos crus por dentro. 3. Sirva com uma generosa poro de coalhada.

TEMPERO

VERSTIL

Essa crosta de ervas pode ser usada em outras carnes e legumes.

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PEIXE

BRANCO SOBRE LENTILHAS COM ESPINAFRE

EM:

SERVE: 2 ASSA

12

MIN

FICA

PRONTO EM:

40

MIN

Este prato uma refeio completa. Rico em mega 3, fibras e vitaminas do complexo B, este prtico peixe ainda fica pronto em menos de 1 hora. PARA
A LENTILHA

INGREDIENTES 1/2 colher (sopa) de leo de canola 1/2 cebola pequena picada 1 dente de alho picado 1/2 colher (ch) de cominho em p 1/2 xcara (ch) de lentilha 1 colher (ch) de sal 1 xcara (ch) de folhas frescas de espinafre (aperte bem na xcara para medir corretamente) MODO DE PREPARO 1. Numa panela mdia, coloque o leo e leve ao fogo mdio para aquecer. Junte a cebola, o alho e refogue at a cebola ficar transparente. Acrescente o cominho, a lentilha e o sal. Misture bem e acrescente 2 xcaras (ch) de gua. Quando ferver, abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 20 minutos com a tampa entreaberta. 2. Acrescente o espinafre e deixe cozinhar por mais 10 minutos, at secar a gua.

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PARA
O PEIXE

INGREDIENTES 2 fils de peixe de carne branca (robalo, pescada, etc.) papel-alumnio para o papillote 1 colher (ch) de endro (dill) fresco 1 colher (ch) de tomilho fresco 1 colher (ch) de hortel fresca 1/4 xcara (ch) de vinho branco seco 1/2 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-branca MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). 2. Enrole os fils de peixe. Corte uma folha quadrada do papel-alumnio e coloque dentro de uma assadeira. Coloque os peixes no centro e levante as pontas da folha (para o vinho no escorrer). Salpique os rolinhos com as ervas e regue com o vinho. Feche as pontas de modo a formar uma trouxinha bem vedada e leve ao forno por 12 minutos. 3. Enquanto isso, esquente as lentilhas com espinafre e divida entre dois pratos. 4. Retire a assadeira do forno, abra o papel-alumnio com cuidado para no se queimar, retire o peixe, tempere com o sal e a pimenta-branca e coloque sobre as lentilhas. Sirva imediatamente.

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QUIBE

DE PEIXE
EM:

SERVE: 4 ASSA

30

MIN

FICA

PRONTO EM:

Ningum gosta de falar em priso de ventre, mas um sintoma comum na TPM. A soluo ingerir mais fibras e beber muita gua. Aqui o tradicional quibe assado, preparado com trigo, uma excelente fonte de fibras, feito com peixe, mais saudvel e menos calrico. INGREDIENTES 500 g de peixe limpo (pescada) 1/2 xcara (ch) de coentro 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 1/2 cebola cortada em fatias (meias-luas) sal a gosto 1 pitada de acar 1 xcara (ch) de trigo fino 1/2 colher (ch) de raspas de laranja 1/2 colher (ch) de raspas de limo 1/2 xcara (ch) de nozes picadas pimenta-sria a gosto leo de canola para untar gomos de limo para acompanhar MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Bata os fils de peixe no processador com o coentro. Se no quiser usar o processador, pique bem com uma faca. Reserve. 2. Leve uma frigideira mdia ao fogo bem baixo com 1 colher de azeite. Junte a cebola. Tempere com uma pitada de sal e uma de acar e deixe cozinhar por 15 minutos, mexendo de vez em quando, at caramelizar a cebola.

70
3. Lave o trigo com gua, escorra bem, esprema com as mo para tirar o excesso de gua e transfira para uma tigela. Junte o peixe, as raspas, as nozes e a cebola dourada. Tempere com sal e pimenta-sria. Misture bem e, se preciso, adicione um pouco de gua para dar liga. 4. Unte uma frma refratria com leo. Cubra o fundo da frma com a massa do quibe, aperte e alise a superfcie com a mo molhada. Espalhe sobre a massa 2 colheres (sopa) de azeite. Leve ao forno e deixe assar por 30 minutos. 5. Sirva o quibe frio ou quente, acompanhado de gominhos de limo.

MOQUECA
SERVE: 2 FICA

LEVE
30
MIN

PRONTA EM:

A ingesto constante de peixes ajuda a regularizar a produo de neurotransmissores e a combater a depresso. Mas sempre bom variar a receita! Esta verso de moqueca supersaudvel e rpida de fazer. Em 30 minutos o almoo est servido! PARA
A MASSA

INGREDIENTES 2 dentes de alho 1 cebola pequena 1/2 pimento verde sem sementes 1/2 pimento vermelho sem sementes 2 tomates

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400 g de peixe limpo (d preferncia a peixes firmes, como cao) 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 200 ml de leite de coco 1 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora 1 colher (sopa) de coentro picado MODO DE PREPARO 1. Faa o pr-preparo: pique o alho e a cebola; corte os pimentes e os tomates em cubinhos; corte o peixe em pedaos grandes. Reserve. 2. Numa panela, aquea o azeite em fogo mdio, junte a cebola, o alho e os pimentes e refogue por 2 minutos, mexendo sempre. 3. Acrescente o tomate, o leite de coco, 1/2 xcara (ch) de gua e mexa bem. Junte o peixe, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por 15 minutos. 4. Transfira para uma travessa e salpique o coentro. Sirva quente, acompanhado de arroz integral.

ALMNDEGAS
SERVEM: 4 ASSAM
EM:

DE PEIXE AO MOLHO DE LIMO

30
MIN

FICAM

PRONTAS EM:

Em vez de fritas, estas deliciosas almndegas de peixe so assadas. Por isso so mais saudveis. Podem ser acompanhadas de macarro, arroz ou cuscuz marroquino. Um truque: como aperitivo, sem molho, apenas com gotinhas de limo, tambm ficam divinas!

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PARA
AS ALMNDEGAS

INGREDIENTES azeite de oliva para untar 500 g de peixe branco (linguado ou pescada) 1/2 cebola picada 1 dente de alho picado raspas de 1/2 limo 3 colheres (sopa) de hortel cortada em tirinhas 1/2 colher (ch) de cominho 1 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte uma assadeira grande com azeite espalhe com o auxlio de um pedao de papel-toalha. 2. Bata todos os ingredientes no processador de alimentos por cerca de 2 minutos, at obter uma pasta homognea. Mea 1/2 colher (sopa) da pasta para cada almndega, enrole as bolinhas com as mos e coloque-as na assadeira untada com azeite. 3. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos. A cada 5 minutos, chacoalhe a assadeira, para que as almndegas assem por igual. Reserve.

PARA

O MOLHO

INGREDIENTES 1 colher (sopa) de manteiga 1 cebola pequena picada 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 xcaras (ch) de leite 2 xcaras (ch) de creme de leite fresco raspas e suco de 1 limo grande 1 pitada de sal MODO DE PREPARO 1. Numa panela, derreta a manteiga em fogo mdio, acrescente a cebola e mexa com uma colher de pau por 5 minutos. Junte a farinha de trigo e continue mexendo por mais 2 minutos. 2. Retire a panela do fogo e acrescente o leite, o creme de leite e misture bem com um fouet (batedor de arame) ou com uma colher de pau. Leve de volta a panela ao fogo (agora baixo) e deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o suco e as raspas de limo e tempere com sal. 3. Transfira as almndegas para a panela do molho e deixe cozinhar por 5 minutos. Sirva com macarro, arroz ou cuscuz marroquino.

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PAELLA

INTEGRAL PRTICA
DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

FICA

PRONTA EM:

50

MIN

Aqui at a paella antiTPM! Esta incrvel receita foi adaptada s nossas necessidades nutricionais. O arroz integral, fonte de fibras e carboidratos complexos. Afinal, precisamos de muita energia com tantas oscilaes hormonais. INGREDIENTES 1 cebola mdia picada 2 dentes de alho picados 1 pimento vermelho picado 2 tomates sem pele nem sementes picados 6 lingias de frango 10 xcaras (ch) de caldo de galinha (2 cubinhos em 2,4 litros de gua) 3 colheres (sopa) de leo de canola 1 colher (ch) de pprica doce 1/4 de colher (ch) de pimenta-de-caiena 1/2 colher (ch) de aafro 1 colher (ch) de sal 2 1/2 xcaras (ch) de arroz integral orgnico 1/2 xcara (ch) de ervilhas congeladas 10 camares grandes (6 limpos, 4 inteiros) 1 limo MODO DE PREPARO 1. Pique a cebola, os dentes de alho, o pimento e os tomates. Corte as lingias em rodelas de 1 cm. 2. Numa panela com tampa, leve o caldo ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo.

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3. Numa frigideira grande, aquea o leo em fogo alto. Junte as rodelas de lingia e mexa at que estejam douradas. 4. Acrescente a cebola e o pimento e refogue por 1 minuto. Abaixe o fogo, acrescente o alho, a pprica, a pimenta-de-caiena, o aafro e o sal e mexa bem por 2 minutos. 5. Junte o tomate e o caldo fervente. Aumente o fogo, acrescente o arroz e assim que ferver abaixe o fogo novamente. Deixe cozinhar por 1 hora. 6. Adicione as ervilhas, misture e deixe cozinhar por 10 minutos. Acrescente os camares, misture e deixe cozinhar por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando. Sirva quente, com gomos de limo parte.

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PRATOS PRINCIPAIS DA TERRA E DO AR

Arroz libans Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas Leque de frango ao molho de castanha-de-caju Espetinho de frango com pur de banana e molho teriaki Lombo de porco com salsa de tomate e melancia Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas Escondidinho de mignon com quinoa Rocambole de carne com pur de abbora Polenta mole com ragu de carne

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ARROZ

LIBANS
DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

FICA

PRONTO EM:

Adaptado de um clssico da culinria rabe, este prato uma refeio completa e contm uma srie de nutrientes que auxiliam no combate TPM. INGREDIENTES 1 cebola picada 2 1/2 colheres (ch) de sal 1 peito de frango inteiro, com osso leo de girassol 250 g de carne moda (patinho, alcatra ou coxo mole) 2 colheres (ch) de pimenta-sria 1 colher (ch) de canela em p 1 xcara (ch) de arroz integral 3 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de farinha de linhaa torrada 2 colheres (sopa) de amndoas sem pele torradas MODO DE PREPARO 1. Numa panela mdia, coloque 3 xcaras (ch) de gua fria, metade da cebola picada, 1 colher (ch) de sal e o frango. Leve ao fogo alto e assim que ferver reduza para fogo baixo. Deixe cozinhar por 15 minutos com a panela parcialmente tampada. Retire o frango, deixe esfriar e desfie em pedaos grandes. Reserve o caldo, que ser usado para cozinhar o arroz. 2. Em outra panela, acrescente o leo e leve ao fogo alto. Quando estiver bem quente, junte a carne moda e mexa bem at que no esteja mais vermelha (com aspecto de crua). Abaixe

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o fogo, tempere com 1 colher (ch) de sal, 1 colher (ch) de pimenta-sria e a canela. Misture bem e acrescente o arroz integral. Junte o caldo do cozimento do frango e 1 colher (sopa) de manteiga. Deixe cozinhar em fogo baixo, com a tampa entreaberta, por cerca de 1 hora, at que o arroz esteja cozido, sem gua no fundo da panela. Junte a farinha de linhaa e mexa bem. 3. Tempere os pedaos de frango cozido com 1/2 colher (ch) de sal e 1 colher (ch) de pimenta-sria. Numa frigideira grande, aquea as 2 colheres (sopa) de manteiga restantes em fogo mdio, junte os pedaos de frango e deixe dourar por 10 minutos, virando os pedaos de vez em quando. 4. Para servir, disponha o arroz no centro de uma travessa, os pedaos de frango em volta e salpique tudo com as amndoas torradas inteiras ou cortadas em lminas. Sirva imediatamente.

FRANGO

ASSADO COM CUSCUZ MARROQUINO E FRUTAS SECAS

DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

30

MIN

FICA

PRONTO EM:

+3

H PARA O FRANGO MARINAR

Para fazer esta receita preciso tempo. Mas o sabor vale cada segundo! Em lugar de uma farofa comum, o frango recheado com cuscuz marroquino e frutas secas, ideais para a nutrio antiTPM.

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PARA
A MARINADA

INGREDIENTES 1 frango inteiro limpo 3 dentes de alho picados 1 pimenta dedo-de-moa picada 1/2 colher (ch) de canela 1/2 colher (ch) de cominho 1 colher (sopa) de coentro picado 3 colheres (sopa) de salsinha picada raspas e suco de 1 limo 1 colher (ch) de crcuma 1/2 xcara (ch) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de sal MODO DE PREPARO Numa tigela em que caiba o frango, junte todos os ingredientes e misture bem. Esfregue a marinada no frango e deixe por 3 horas na geladeira, virando de vez em quando. Se preferir, coloque o frango com a marinada num saco plstico, feche bem, leve geladeira e deixe marinar por 3 horas.

PARA

O RECHEIO DE CUSCUZ

INGREDIENTES 1 pitada de aafro (opcional) 1/2 colher (ch) de sal 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/2 xcara (ch) de cuscuz marroquino (smola de gro duro) 1/4 de xcara (ch) de passas 1/4 de xcara (ch) de castanhas-de-caju 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de coentro picado MODO DE PREPARO 1. Numa panelinha, leve 1/2 xcara (ch) de gua, o aafro, o sal e o azeite ao fogo alto. Enquanto isso, coloque o cuscuz marroquino e as passas numa tigela mdia. Assim que a gua temperada ferver, regue com ela o cuscuz, misture bem e tampe a tigela com um prato. Quando esfriar, misture as castanhas-de-caju e os temperos. 2. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Retire o frango da marinada e recheie com o cuscuz. Prenda as coxas uma outra com barbante para que no se abram muito ao assar, retendo assim o recheio. Coloque o frango numa assadeira e regue com a marinada. Leve ao forno para assar por 1 hora e 30 minutos, regando a cada 15 minutos com o molho que se formou na assadeira. (Quando o frango estiver quase pronto, faltando cerca de 20 minutos para completar o tempo de forno, prepare o molho de laranja.)

PARA

O MOLHO

INGREDIENTES 2 colheres (sopa) da gordura da assadeira 1 colher (sopa) de farinha de trigo 2 xcaras (ch) de suco de laranja

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2 colheres (sopa) de suco de limo raspas de 1 laranja MODO DE PREPARO 1. Numa panelinha, esquente em fogo mdio 2 colheres (sopa) da gordura que ficou na assadeira em que o frango foi ao forno. Junte a farinha e mexa bem por 2 minutos. 2. Retire a panela do fogo e junte o suco de laranja e o de limo. Mexa bem, usando um fouet (batedor de arame), e leve de volta ao fogo baixo para engrossar. Deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo sempre. Desligue o fogo e junte as raspinhas da laranja.

NA

HORA DE SERVIR

1. Tire o frango do forno, coloque numa tbua e elimine o barbante. Retire o cuscuz de dentro e corte o frango em pedaos: peito, coxa e sobrecoxa. Se quiser, sirva tambm as costas, ou guarde-as para uma sopa. 2. Coloque o molho numa molheira e sirva os cortes de frango com o cuscuz.

LEQUE

DE FRANGO AO MOLHO DE CASTANHA-DE-CAJU

PRONTO EM:

SERVE: 2 FICA

50

MIN

Castanhas so uma excelente fonte de gorduras boas. Elas ajudam a combater o inchao e ainda melhoram a pele. Mas o sabor deste leque de frango que pe para cima at a mais desanimada das criaturas.

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PARA
O MOLHO

INGREDIENTES 1/2 xcara (ch) de castanhas-de-caju torradas 1 colher (ch) de leo de girassol 1 colher (ch) de leo de gergelim tostado 1 colher (sopa) de vinagre de arroz 1/2 colher (sopa) de suco de limo 1 colher (ch) de shoyu (molho de soja) 1 colher (sopa) de mel 1 dente de alho 1 colher (ch) de gengibre picado 1 colher (sopa) de saqu 1/2 xcara (ch) de gua MODO DE PREPARO Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata at formar um creme liso. Reserve.

PARA

O FRANGO

INGREDIENTES 1/2 xcara (ch) de shoyu (molho de soja) 1/2 xcara (ch) de suco de laranja 4 fils de frango de cerca de 80 g cada 2 colheres (sopa) de leo de canola folhas de coentro para decorar MODO DE PREPARO 1. Numa tigela, misture o shoyu com o suco de laranja e junte os peitos de frango. Deixe marinar por 20 minutos pelo menos. 2. Preaquea o forno a 160C (temperatura baixa). Leve uma frigideira de preferncia antiaderente ao fogo mdio com 1 colher (sopa) de leo. Quando estiver bem quente, coloque 2 fils de peito para dourar (tendo antes escorrido bem a marinada) por 4 minutos de cada lado. Transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido apenas para no esfriar, enquanto doura os outros fils em mais 1 colher (sopa) de leo. 3. Coloque os 4 fils dourados numa tbua e, com uma faca bem afiada, corte na diagonal fatias de 1 cm de espessura. Esquente o molho. Arrume as fatias em dois pratos, formando um leque, e cubra com o molho (ou sirva-o parte numa tigelinha). Decore com coentro.

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ESPETINHO
SERVE: 2 FICA

DE FRANGO COM PUR DE BANANA E MOLHO TERIAKI

50
MIN

PRONTO EM:

Yes, ns devemos comer bananas! Em forma de pur e servidas com espetinho de frango e molho teriaki, as bananas provem ao corpo vitaminas, magnsio e potssio. E ao paladar oferecem sabor, muito sabor!
PARA
A MARINADA

INGREDIENTES 1/4 de xcara (ch) de vinagre de arroz 1 pedao de 3 cm de gengibre picado fino 1 dente de alho cortado em 4 partes suco de 1 laranja 2 colheres (sopa) de xarope de rom (opcional) MODO DE PREPARO Numa tigela, misture todos os ingredientes. Reserve.

PARA

O FRANGO

INGREDIENTES 1 peito de frango inteiro, sem osso 1 xcara (ch) da marinada 4 espetinhos de bambu 1 colher (sopa) de leo de canola

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MODO DE PREPARO 1. Corte o peito de frango em cubos de 3 cm e coloque num saco plstico de fecho hermtico com a marinada. Se preferir, em vez do saco plstico, use uma tigela. Leve geladeira e deixe marinando por no mnimo 20 minutos. 2. Preaquea o forno a 160C (temperatura baixa). Coloque os espetinhos num recipiente com gua para hidratar, caso contrrio ficaro estorricados quando forem para a frigideira. Espete 4 cubos de frango em cada espetinho e dispense a marinada. 3. Numa frigideira, aquea o leo e doure os espetinhos por cerca de 2 minutos de cada lado. Transfira para uma assadeira e leve ao forno baixo apenas para no esfriar enquanto prepara o molho e o pur de banana.

PARA

O MOLHO TERIAKI

INGREDIENTES 1 colher (sopa) de acar mascavo 1 colher (ch) de gengibre picado 1 colher (ch) de saqu 1 colher (ch) de vinagre de arroz 3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja) 1/2 colher (sopa) de amido de milho MODO DE PREPARO 1. Numa panelinha, coloque o acar e leve ao fogo baixo. Quando derreter e comear a caramelizar, acrescente o gengibre picado. Retire do fogo e, com cuidado, junte o saqu, o vinagre de arroz e o shoyu. Leve de volta ao fogo e mexa bem at obter uma mistura lisa. 2. Dissolva o amido de milho em 1/4 de xcara (ch) de gua. Aos poucos, acrescente a mistura panela, mexendo sempre para no empelotar o molho. Quando engrossar, desligue o fogo e tampe a panela. Reserve.

PARA

O PUR DE BANANA

INGREDIENTES 2 bananas-nanicas 2 bananas-prata suco de 1 limo 1 colher (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (ch) de gengibre picado fino MODO DE PREPARO 1. Corte as bananas em rodelas e regue com o suco de limo. 2. Numa panelinha, derreta a manteiga em fogo baixo. Acrescente a cebola e o gengibre e refogue por 2 minutos. Junte as bananas, tampe e deixe cozinhar por 5 minutos. 3. Bata o pur no liquidificador ou no processador de alimentos e sirva imediatamente.

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LOMBO

DE PORCO COM SALSA DE TOMATE E MELANCIA

PRONTO EM:

SERVE: 4 FICA

+6

H PARA O LOMBO MARINAR

Esta criativa receita tima para aliviar o inchao: a salsa de melancia e tomate, alm de combinar com o sabor do lombinho, leva ingredientes diurticos, que evitam a reteno excessiva de gua. PARA
A MARINADA

INGREDIENTES 1/2 xcara (ch) de vinho branco seco 1 colher (sopa) de sal grosso 1/2 colher (sopa) de mostarda-de-dijon 2 colheres (sopa) de pprica 1/4 de xcara (ch) de mel MODO DE PREPARO Misture todos os ingredientes numa tigela. Reserve.

PARA

O LOMBO

INGREDIENTES 400 g de lombo de porco inteiro e limpo 1 xcara (ch) da marinada 1 colher (sopa) de leo vegetal 1 colher (sopa) de mostarda em gro (moutarde lancienne) 1 colher (sopa) de mel cebolinha francesa para decorar

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MODO DE PREPARO 1. Corte o lombo em 4 fatias (de aproximadamente 3 cm cada). Coloque na tigela com a marinada e leve geladeira por 6 horas. Se preferir, em vez da tigela, ponha os medalhes para marinar num saco plstico de fecho hermtico. 2. Preaquea o forno a 160C (temperatura baixa). Leve uma frigideira de preferncia antiaderente ao fogo mdio e coloque um fio de leo para aquecer. Retire 2 medalhes escorrendo bem a marinada e coloque na frigideira. Doure de todos os lados, inclusive as laterais. Transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido, apenas para no esfriar. Enquanto isso, prepare a salsa de melancia e tomate.

PARA

A SALSA

INGREDIENTES 2 tomates firmes 2 xcaras (ch) de melancia sem sementes cortada em cubinhos 1 colher (sopa) de folhas de salso pequenas 1 colher (sopa) de tomilho fresco 1/3 de xcara (ch) de talos de salso picados 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1/2 colher (ch) de sal MODO DE PREPARO 1. Retire a pele e as sementes dos tomates e corte-os em cubos de 1 cm. Corte a melancia em cubos do mesmo tamanho. Reserve. 2. Pouco antes de servir, misture todos os ingredientes numa tigela e acrescente a reduo gelada.

PARA

A REDUO

INGREDIENTES 1 1/2 xcara (ch) de melancia picada 1 1/2 colher (sopa) de mel 1 colher (sopa) de suco de limo 1/2 colher (sopa) de molho de pimenta (Tabasco) 1/2 colher (ch) de sal MODO DE PREPARO 1. No liquidificador, bata a melancia. Transfira o suco para uma panelinha passando-o por uma peneira. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, at reduzir a 1/3 da quantidade original. 2. Retire do fogo, misture todos os outros ingredientes e leve geladeira num recipiente hermeticamente fechado.

NA

HORA DE SERVIR

Disponha 2 medalhes em cada prato. Misture a mostarda em gro com o mel e coloque sobre os medalhes. Polvilhe com a cebolinha picada (ou decore como na foto) e sirva imediatamente, acompanhado da salsa de tomate e melancia.

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LOMBO

AO LEITE COM RISOTO DE QUINOA E ERVAS

DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

30

MIN

FICA

PRONTO EM:

30

MIN

Que tal trocar o arroz pela quinoa para fazer um risoto bem saudvel? O resultado um prato muito saboroso, para ser comido sem culpa. E o lombo, cozido no leite, uma tima fonte de clcio. PARA
O LOMBO

INGREDIENTES 2 kg de lombo de porco com osso (ou 1 kg sem osso) 1/2 colher (sopa) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 1/2 litro de leite quente 4 colheres (sopa) de manteiga 1/3 de xcara (ch) de folhas de slvia fresca 5 dentes de alho descascados e cortados em metades raspas de 2 limes MODO DE PREPARO 1. Retire o excesso de gordura do lombo e tempere-o com 1/2 colher (sopa) de sal e 1 pitada de pimenta. Numa panela mdia que comporte o lombo inteiro, aquea o azeite em fogo mdio. Quando comear a soltar fumaa, coloque o lombo e doure bem todos os lados. Retire e reserve. 2. Numa leiteira, leve o leite ao fogo alto. Quando ferver, desligue. Enquanto isso, retire o excesso de azeite da panela com papel-toalha e acrescente a manteiga, a slvia e os dentes de alho cortados ao meio. Quando o alho dourar, junte o lombo reservado e a seguir o leite quente. Assim que ferver, adicione as raspas de limo e abaixe o fogo. Tampe e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos.

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3. Retire o lombo e deixe esfriar um pouco, pois fica mais fcil de fatiar. Enquanto o lombo esfria, deixe a panela com o molho em fogo alto e bata vigorosamente com um fouet (batedor de arame), para desfazer o aspecto talhado do leite. Se preferir um molho mais liso, bata com um handmixer. Corte o lombo em fatias finas e sirva com o molho bem quente e com o risoto de quinoa.

PARA

O RISOTO

INGREDIENTES 2 xcaras (ch) de caldo de galinha ou de legumes 2 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de cebola picada 1 1/2 xcara (ch) de quinoa-real em gro 1/2 xcara (ch) de vinho branco seco 1/2 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora 1 colher (ch) de salsinha picada 1 colher (ch) de cebolinha picada 1 colher (ch) de manjerico picado 3 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado MODO DE PREPARO 1. Leve 2 xcaras (ch) de gua ao fogo mdio e junte um cubo de caldo de galinha ou de legumes. Quando o cubo se dissolver e o caldo ferver, desligue. Enquanto isso, numa panela mdia, aquea 1 colher (sopa) de manteiga em fogo mdio. Acrescente a cebola e refogue at ficar transparente. Junte a quinoa e mexa bem. Adicione o vinho e misture bem at secar. 2. Abaixe o fogo e acrescente metade do caldo quente, o sal, a pimenta e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, ou at o lquido secar, mexendo de vez em quando. Junte o restante do caldo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Enquanto isso, pique as ervas e rale o queijo parmeso. 3. Junte as ervas picadas, o queijo e a manteiga restante. Misture bem e sirva imediatamente.

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ESCONDIDINHO
SERVE: 4 TEMPO

DE MIGNON COM QUINOA

20
MIN

DE COZIMENTO:

FICA

PRONTO EM:

10

MIN

Temperado com alcaparras e cogumelos, o tradicional prato brasileiro ganhou ares sofisticados. Este escondidinho a receita perfeita para acabar com a TPM afinal, esconde muitas vitaminas e minerais. PARA

O PICADINHO

INGREDIENTES 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/2 cebola picada 2 dentes de alho picados 500 g de fil mignon em cubos (como para estrogonofe) 1 folha de louro 2 colheres (sopa) de extrato de tomate 1 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora 1 xcara (ch) de vinho branco seco 1 colher (ch) de raspas de limo 1 colher (ch) de tomilho seco MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). 2. Numa frigideira grande, aquea o azeite em fogo mdio. Junte a cebola e, quando ficar transparente, acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto. Aumente o fogo, adicione a carne e o louro e deixe dourar, mexendo sempre. 3. Abaixe o fogo e junte o extrato de tomate, o sal, a pimenta e mexa bem. Acrescente o vinho

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e tampe. Deixe cozinhar por 6 minutos e desligue o fogo. Junte as raspas de limo e o tomilho. Retire o louro e descarte.

PARA

A QUINOA

INGREDIENTES 1 xcara (ch) de quinoa-real em gro 1 xcara (ch) de cogumelos-de-paris 1 colher (sopa) de alcaparras 2 colheres (sopa) de salsinha 2 colheres (sopa) de manteiga MODO DE PREPARO 1. Leve ao fogo uma panela com a quinoa e 2 xcaras (ch) de gua e deixe cozinhar por 20 minutos, ou at secar. 2. Corte os cogumelos em fatias. Lave as alcaparras e pique bem. Faa o mesmo com a salsinha. 3. Numa panela mdia, derreta a manteiga em fogo mdio e junte as alcaparras e os cogumelos. Mexa bem e refogue por 4 minutos, ou at a gua dos cogumelos secar. Desligue o fogo e misture a quinoa e a salsinha.

MONTAGEM Num recipiente refratrio, coloque 2/3 da quinoa preparada e espalhe bem com a colher. Cubra com o picadinho de carne e, por ltimo, faa uma camada com a quinoa restante. Aperte bem e leve ao forno por 20 minutos, para esquentar. Sirva quente.

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ROCAMBOLE
SERVE: 4 TEMPO

DE CARNE COM PUR DE ABBORA

30
MIN

DE COZIMENTO:

FICA

PRONTO EM:

40

MIN

Divertido, este prato que lembra um doce , na verdade, um rocambole salgado que garante a dose certa de protenas e carboidratos complexos numa refeio. PARA
A MASSA

INGREDIENTES 1 1/2 xcara de farinha de trigo 1/2 colher (ch) de sal 1/2 xcara de manteiga temperatura ambiente 1 ovo MODO DE PREPARO Numa tigela, junte a farinha e o sal. Acrescente a manteiga dividida em pequenas pores e o ovo. Trabalhe com a ponta dos dedos at formar uma farofa. Acrescente 2 1/2 colheres (sopa) de gua e amasse at obter uma massa lisa. Reserve.

PARA

O PUR

INGREDIENTES 600 g de abbora-japonesa 1/2 cebola picada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 1/2 colher (sopa) de gengibre fresco ralado 1/3 de xcara (ch) de leite de coco 1/2 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora

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MODO DE PREPARO 1. Descasque a abbora e descarte as sementes. Corte a abbora em cubos grandes. 2. Numa panela mdia, refogue a cebola no azeite at murchar. Junte o gengibre e refogue por mais 1 minuto. 3. Acrescente a abbora e misture bem. Abaixe o fogo, coloque 1 colher (sopa) de gua, o leite de coco e tampe. Deixe cozinhar por 25 minutos, mexendo de vez em quando para no grudar. Se for preciso, acrescente mais gua durante o cozimento. 4. Retire do fogo e tempere com sal e pimenta. Bata no processador de alimentos, no liquidificador ou com um handmixer, at transformar a mistura em pur.

PARA

O RECHEIO

INGREDIENTES 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de cebola ralada 1 xcara (ch) de cogumelos tipo shimeji 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) 250 g de carne moda (patinho) 1 colher (sopa) de vinho branco seco 1/2 xcara (ch) de pur de abbora 1 ovo batido para colar a borda MODO DE PREPARO 1. Numa frigideira, aquea 1 colher (sopa) de azeite em fogo mdio. Junte a cebola e os cogumelos e refogue por 2 minutos. Regue com o shoyu e mexa com uma colher de pau at secar. Transfira para uma tigela e reserve. 2. Na mesma frigideira, aquea mais 1 colher (sopa) de azeite em fogo alto e refogue a carne por 10 minutos, at ficar bem sequinha. Acrescente o vinho e deixe cozinhar por 3 minutos. Junte o pur de abbora e os cogumelos. Misture e reserve.

MONTAGEM 1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Numa superfcie limpa, lisa e enfarinhada, abra a massa do rocambole com um rolo at obter um formato quadrado de 30 x 30 cm com 0,5 cm de espessura. Transfira para um pano de prato limpo e mido e espalhe o recheio, deixando 5 cm de borda sem rechear. Enrole como um rocambole, usando o pano como apoio, e pincele a borda com um pouco do ovo batido, para que grude ao fechar. Aperte as pontas do rocambole para baixo e corte o excesso de massa. Pincele o rocambole com o resto do ovo batido e risque com um garfo na diagonal, com cuidado, para no furar a massa. 4. Leve ao forno preaquecido e deixe que asse por 30 minutos, ou at dourar. Corte em fatias e sirva imediatamente.

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POLENTA

MOLE COM RAGU DE CARNE

DE COZIMENTO:

SERVE: 4 TEMPO

45

MIN

FICA

PRONTA EM:

Ateno, mulheres que sofrem com a TPM do tipo C: para controlar a fome, o segredo investir em alimentos ricos em magnsio, como o fub desta polenta mole com ragu. PARA
O RAGU

INGREDIENTES 1 kg de msculo bem limpo 1 cebola grande 4 dentes de alho 4 tomates maduros 1/2 xcara (ch) de salsinha picada 1/2 xcara (ch) de cebolinha picada 3 colheres (sopa) de leo de canola 1 colher (ch) de sal 2 colheres (sopa) de extrato de tomate MODO DE PREPARO 1. Faa o pr-preparo: corte o msculo em cubos grandes, pique a cebola e o alho em cubinhos. Retire a pele dos tomates e corte em cubos grandes. Pique fino a salsinha e a cebolinha. Reserve. 2. Aquea uma panela de presso no fogo alto por 2 minutos. Acrescente o leo de canola, o alho, o msculo e tempere com sal. Refogue por cerca de 10 minutos, at dourar a carne. 3. Junte a cebola e o extrato de tomate e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Acrescente o tomate picado e 1,5 litro de gua. Tampe a panela de presso, abaixe o fogo para mdio e deixe cozinhar por 45 minutos.

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4. Desligue o fogo e, quando acabar a presso da panela, destampe. Coloque metade da carne num prato; desfie com o auxlio de um garfo e devolva panela. Junte a salsinha e a cebolinha. Leve ao fogo mdio e assim que ferver, desligue. Sirva com a polenta mole (veja a receita a seguir).

PARA

A POLENTA

INGREDIENTES 2 xcaras (ch) de fub ou smola de milho 1 colher (ch) de sal 4 colheres (ch) de queijo parmeso ralado MODO DE PREPARO 1. Numa panela grande, aquea 9 xcaras (ch) de gua em fogo mdio. Quando ferver, acrescente o sal e abaixe o fogo. Com a colher de pau numa das mos, v mexendo a gua, e com a outra mo pegue um punhado de fub (ou de smola de milho) e v soltando aos poucos, num fio constante. Acrescente todo o fub dessa maneira e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos, mexendo sempre com a colher. A polenta estar pronta quando se desprender das paredes e do fundo da panela. 2. Acrescente o queijo parmeso e misture bem at que ele derreta. Coloque um pouco de polenta num prato fundo, aperte o centro com a colher e cubra com o ragu. Polvilhe a salsinha e sirva imediatamente.

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SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES

Crumble de aveia com ma Crepes de quinoa e canela com calda de pssego Sopa de capim-santo com papaia Figo grelhado com ricota e mel Musse de iogurte com calda de abacaxi Espuma de pistache com salada de ctricos Sufl de banana e laranja Cheesecake integral com gelia de uva e morango Torta de castanha-de-caju e damasco Bolo de fub com limo e castanha-de-caju Bolo ingls integral Sorvete natural de chocolate e amndoas Sorvete de banana com cookies de aveia

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CRUMBLE
SERVE: 4 ASSA

DE AVEIA COM MA
EM:

15

MIN

FICA

PRONTO EM:

35

MIN

Na nutrio antiTPM vale at comer doces, mas s se forem saudveis! Este divino crumble de ma feito com aveia, rica em magnsio, nutriente-chave para minimizar os sintomas da TPM. INGREDIENTES 100 g de manteiga 1 1/2 xcara (ch) de aveia em flocos finos 1 colher (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de acar mascavo 1 colher (sopa) de uvas-passas 2 colheres (sopa) de nozes picadas 4 mas-fji (ou 4 mas-verdes) suco de 1/2 limo 1 colher (sopa) de manteiga para untar MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Derreta a manteiga no microondas ou numa panelinha, tomando cuidado para no queimar. 2. Numa tigela, misture a aveia, a farinha, o acar mascavo, as passas e as nozes. Junte a manteiga derretida e misture com as mos, fazendo uma farofa. Reserve. 3. Descasque as mas, corte-as ao meio e retire as sementes. Fatie cada metade, formando meias-luas. Coloque numa tigela, regue com o suco de limo e misture bem, para que no oxidem e fiquem pretas.

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4. Unte uma frma refratria com manteiga e v sobrepondo as fatias, todas no mesmo sentido, de modo a formar uma escama. 5. Espalhe a farofa sobre as mas e aperte delicadamente. Cubra com papel-alumnio e leve ao forno por 10 minutos. Retire o papel-alumnio e deixe assar por mais 5 minutos, ou at que a crosta de aveia esteja dourada. Sirva quente ou frio.

CREPES

DE QUINOA E CANELA COM CALDA DE PSSEGO

PRONTOS EM:

SERVEM: 2 FICAM

Encontrar sobremesas saudveis e saborosas no tarefa simples. Por isso, no deixe de experimentar estes sofisticados crepes preparados com quinoa. PARA
OS CREPES

INGREDIENTES 1 ovo 1/2 xcara (ch) de farinha de quinoa-real 1 colher (sopa) de manteiga derretida 1/2 xcara (ch) de leite 2 colheres (sopa) de acar mascavo 1 colher (ch) de canela em p 1 pitada de sal leo para untar

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MODO DE PREPARO 1. No liquidificador, bata todos os ingredientes at obter uma massa lisa. 2. Pincele um pouco de leo numa frigideira mdia antiaderente e aquea em fogo mdio. Despeje metade da massa no centro e gire rapidamente a frigideira, de modo a cobrir todo o fundo. Abaixe o fogo e assim que endurecer, vire o crepe e deixe o outro lado cozinhar por 2 minutos. Repita o procedimento com o restante da massa. Empilhe as panquecas num prato e reserve.

PARA

O CREME DE GEMAS

INGREDIENTES 4 gemas de ovo 2 colheres (sopa) de acar 1/2 colher (ch) de essncia de baunilha 1/4 de xcara (ch) de leite MODO DE PREPARO Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture bem. Encaixe a tigela sobre uma panelinha com gua fervente e deixe cozinhar em banho-maria por 20 minutos. (A gua no deve alcanar o fundo da tigela, de modo que o cozimento seja feito no vapor.) Bata no liquidificador e reserve.

PARA

A CALDA DE PSSEGO

INGREDIENTES 2 pssegos maduros 2 colheres (sopa) de Cointreau (ou outro licor de laranja) 1 colher (sopa) de acar mascavo suco e raspas de 1 laranja MODO DE PREPARO Descasque os pssegos, retire o caroo e corte a polpa em cubinhos. Numa panelinha, junte todos os ingredientes, salvo as raspas da laranja, e leve ao fogo baixo. Deixe cozinhar por 20 minutos e acrescente as raspas de laranja.

MONTAGEM Espalhe metade do creme de gemas em um crepe e dobre-o na metade duas vezes, formando um tringulo. Repita o procedimento com o outro crepe. Cubra os crepes com a calda de pssego quente e sirva imediatamente.

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SOPA

DE CAPIM-SANTO COM PAPAIA

PRONTA EM:

SERVE: 2 FICA

30

MIN

Acabe com a irritao! O capim-santo um calmante natural, e esta elegante sobremesa ainda fonte de vitamina A e clcio, ideais para o combate TPM. INGREDIENTES 1 fava de baunilha 2 xcaras (ch) de leite 1 xcara (ch) de capim-santo fatiado 2 colheres (sopa) de acar 2 colheres (sopa) de papaia em cubinhos MODO DE PREPARO 1. Com uma faquinha, abra a fava de baunilha no sentido do comprimento e raspe-a com a ponta da faca, de modo a retirar as sementes. Numa panela pequena, junte o leite, a fava e as sementes, o capim-santo e o acar. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 6 minutos. Retire do fogo e tampe a panela. Quando esfriar, transfira para um recipiente passando pela peneira. Conserve na geladeira. 2. Na hora de servir, adicione a papaia cortada em cubinhos.

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FIGO

GRELHADO COM RICOTA E MEL

PRONTO EM:

SERVE: 2 FICA

30

MIN

Imperdvel! Esta sobremesa fcil de fazer, deliciosa de comer e ainda contm nutrientes ideais para suprir as carncias do organismo feminino durante a TPM. INGREDIENTES 4 figos 1/3 de xcara (ch) de mel + 1 colher (sopa) para pincelar os figos 1 xcara (ch) de ricota fresca 1 1/2 colher (sopa) de acar 2 colheres (sopa) de creme de leite fresco 1 colher (ch) de raspas de limo suco de 1 laranja 1 colher (ch) de suco de limo MODO DE PREPARO 1. Lave bem os figos em gua corrente e seque com um pano de prato limpo. Corte ao meio no sentido do comprimento. Pincele mel na parte interna de cada metade e reserve. 2. Bata a ricota e o acar na velocidade alta da batedeira, por 2 minutos, at obter uma mistura bem cremosa. Acrescente o creme de leite e as raspas de limo e bata por 30 segundos. Leve geladeira. 3. Numa panelinha, misture o mel e o suco de laranja e leve ao fogo brando. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, ou at reduzir pela metade. Transfira para um recipiente, e quando esfriar misture o suco de limo. 4. Aquea uma frigideira antiaderente, em fogo alto, por 2 minutos. Doure os figos, com a parte interna para baixo, por 4 minutos. Caso prefira usar uma frigideira comum, unte com um pouco de manteiga para o figo no grudar. 5. Divida a ricota entre dois pratos. Coloque os figos sobre ela e regue com a calda de mel.

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MUSSE

DE IOGURTE COM CALDA DE ABACAXI

DE PREPARO:

SERVE: 4 TEMPO

45

MIN

+1

H PARA CONGELAR

FICA

PRONTO EM:

45

MIN

Quem incha na TPM j sabe: deve investir em alimentos diurticos. Ento, abuse desta delicada sobremesa. PARA

A CALDA

INGREDIENTES 1 1/2 xcara (ch) de abacaxi em cubinhos 1/2 xcara (ch) de folhas de hortel 50 g de chocolate meio amargo (opcional) MODO DE PREPARO 1. No liquidificador, bata o abacaxi, a hortel e 1/2 xcara (ch) de gua. Leve geladeira. 2. Derreta o chocolate no microondas por 1 minuto. Forre o fundo de uma assadeira com um pedao de filme. Com uma colher, deixe cair gotas de chocolate sobre o filme. Leve geladeira para endurecer. PARA A
MUSSE

INGREDIENTES 1/2 xcara (ch) de acar 1/2 colher (sopa) de glucose de milho 2 claras de ovo 1/4 de xcara (ch) de creme de leite fresco 1/2 xcara (ch) de iogurte natural

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MODO DE PREPARO 1. Numa panela pequena, coloque o acar, 1 colher (sopa) de gua e a glucose de milho. Misture bem at dissolver o acar. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 8 minutos, sem mexer, at atingir o ponto de bala mole. Para ver se est no ponto, coloque uma gota da calda num copo com gua: ela deve ficar com a consistncia de uma bala mole. 2. Enquanto a calda cozinha, bata as claras em neve a velocidade mdia na batedeira, at formar picos moles. Aumente a velocidade e v regando aos poucos as claras em neve com a calda de acar quente. Continue batendo at o merengue ficar temperatura ambiente. 3. Na batedeira, ou com um fouet (batedor de arame), bata o creme de leite at ele atingir o ponto de creme chantilly. Com uma esptula, misture delicadamente o chantilly, o iogurte e o merengue. 4. Umedea uma assadeira de 20 x 30 cm e forre com filme. Espalhe a musse e leve ao congelador por 1 hora.

MONTAGEM Para servir, divida a calda de abacaxi em 4 pratos fundos. Corte a musse com um aro redondo de 6 cm de dimetro e coloque no centro do prato. Tire as gotas de chocolate da geladeira, espalhe sobre a calda, decore com hortel e sirva imediatamente.

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ESPUMA

DE PISTACHE COM SALADA DE CTRICOS

DE COZIMENTO:

SERVE: 2 TEMPO

40

MIN

FICA

PRONTA EM:

10

MIN

Gosta de experimentar sabores diferentes? Esta receita ideal para aliviar o desnimo da TPM e o tdio de comer a mesma fruta de sobremesa todos os dias! PARA
A CALDA

INGREDIENTES 2 1/2 xcaras (ch) de leite 1/4 xcara (ch) de creme de leite 1 canela em pau 1/2 xcara (ch) de acar mascavo MODO DE PREPARO 1. Coloque um pires de caf apoiado no fundo de uma panela pequena, para que, ao ferver, o lquido no transborde. Despeje todos os ingredientes sobre o pires e deixe cozinhar em fogo baixo por 40 minutos, mexendo de vez em quando, at engrossar. 2. Bata no liquidificador e leve geladeira para esfriar.

PARA

A SALADA DE CTRICOS

INGREDIENTES 1 laranja-lima + as raspas de metade da casca 1 limo-siciliano (opcional) + as raspas de metade da casca 1 toranja (pomelo) 1 lima-da-prsia 3 colheres (ch) de mel

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MODO DE PREPARO 1. Com um zester (utenslio especfico para fazer raspas), retire raspas bem compridas das cascas de 1/2 laranja e 1/2 limo. Descasque todas as frutas e corte em gomos. Reserve. 2. Numa panelinha, junte o mel e 1 xcara de gua e leve ao fogo mdio. Quando ferver, acrescente as raspas e deixe cozinhar por 5 minutos. Reserve as raspas e descarte a gua.

PARA

A ESPUMA

INGREDIENTES 2/3 de xcara (ch) de pistaches sem casca 2 1/2 colheres (sopa) de farinha integral 4 claras de ovo 1/2 xcara (ch) de acar granulado 4 copos de plstico MODO DE PREPARO 1. Triture os pistaches no liquidificador ou num processador de alimentos. Numa tigela, misture-os com a farinha. Reserve. 2. Na batedeira, bata as claras de ovo at formarem picos moles. Junte o acar e bata at obter um suspiro bem consistente. Abaixe a velocidade e junte aos poucos a farinha de pistache. Reserve. 3. Corte um buraco no fundo dos copos. Coloque-os de cabea para baixo sobre um prato. Com um saco de confeiteiro, ou s colheradas, preencha o volume do copo at a metade com o merengue de pistache. Leve o prato ao microondas por 50 segundos em potncia mxima. 4. Retire a espuma cozida passando uma faca na parte interna do copo. Reserve.

MONTAGEM Num prato fundo, coloque um pouco da calda, arrume os gomos de fruta e as raspas e coloque a espuma de pistache no centro. Sirva imediatamente.

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SUFL

DE BANANA E LARANJA
DE FORNO:

SERVE: 4 TEMPO

15

MIN

FICA

PRONTO EM:

A olhos nus este sufl inofensivo Mas a combinao dos ingredientes faz desta saborosa sobremesa uma verdadeira arma contra a TPM e ainda linda! INGREDIENTES 5 laranjas-baa + as raspas de 1 das cascas 2 bananas-prata 1 gema de ovo 2 colheres (sopa) de acar 2 claras de ovo 1 colher (sopa) de acar de confeiteiro para decorar (opcional) MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). 2. Corte a tampa de 4 laranjas e retire a polpa com uma colher, tomando cuidado para no danificar a casca, que ser utilizada para assar os sufls. Se preciso, corte tambm a base, apenas para equilibrar a laranja, tomando cuidado para no furar o fundo da fruta. Extraia o suco das polpas usando um espremedor de batatas. Descarte o bagao. 3. Raspe a casca da laranja restante no deixe o ralador chegar at a parte branca, pois ir amargar a receita. Reserve as raspinhas. Descasque a laranja e corte a polpa em cubos. 4. Corte 1 banana em cubinhos e ponha numa tigela junto com os cubos de laranja. Regue com 4 colheres (sopa) do suco de laranja. Divida essa mistura entre as cascas de laranja e coloque-as numa assadeira.

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5. Amasse a outra banana e reserve. Numa tigela mdia, bata com um fouet (batedor de arame) a gema com o acar. Quando a gema estiver bem plida e firme, junte a banana amassada, as raspas de laranja e misture bem. 6. Na batedeira, bata as claras em neve. Junte metade das claras mescla de banana e gema e misture rapidamente. Em seguida incorpore a outra metade, tomando cuidado para no mexer demais e perder o volume das claras. 7. Divida a massa do sufl entre as cascas de laranja preparadas e leve ao forno preaquecido para assar por 15 minutos. Se quiser, polvilhe o acar de confeiteiro, com auxlio de uma peneira, e sirva imediatamente.

CHEESECAKE
SERVE: 6 TEMPO

INTEGRAL COM GELIA DE UVA E MORANGO

1H
PARA A CALDA

DE COZIMENTO:

ASSA

EM:

40

MIN

FICA

PRONTO EM:

Esta saudvel verso integral de cheesecake, a clssica torta de queijo americana, vai se tornar uma sobremesa favorita na sua casa. E se de repente as clicas acabarem, no se surpreenda! PARA A
GELIA DE UVA E MORANGO

INGREDIENTES 120 g de morangos 750 g de uvas rosadas 3/4 de xcara (ch) de acar suco de 1/2 limo

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MODO DE PREPARO 1. Lave os morangos e retire as folhas. Esprema as uvas, uma a uma, reservando as cascas. 2. Coloque as uvas espremidas numa panela e leve ao fogo mdio por 20 minutos. Passe as uvas cozidas por uma peneira. Reserve o caldo e despreze o bagao. Coloque o caldo na mesma panela, acrescentando os morangos e as cascas das uvas. 3. Leve ao fogo baixo e deixe que cozinhe por 8 minutos, ou at que fiquem macios. 4. Retire do fogo, coloque num liquidificador e bata por 20 segundos a uma velocidade mdia. 5. Coloque a mistura na mesma panela, acrescente o acar e leve ao fogo baixo por 10 minutos. Acrescente o suco de limo e deixe cozinhar por mais 8 minutos. Retire do fogo. Reserve.

PARA

A MASSA

INGREDIENTES 1 xcara (ch) de bolacha tipo maisena triturada 1/3 de xcara (ch) de manteiga temperatura ambiente MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Numa tigela, coloque a bolacha triturada, acrescente a manteiga e misture com as pontas dos dedos at formar uma farofa. Transfira para uma frma refratria de 15 x 25 cm e aperte bem com as costas de uma colher, cobrindo todo o fundo. 2. Leve a massa ao forno para assar por 10 minutos. Reserve.

PARA

O RECHEIO

INGREDIENTES 1 xcara (ch) de cream cheese (queijo cremoso) 1/2 xcara (ch) de acar mascavo 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (ch) de essncia de baunilha 1/2 xcara (ch) de creme de leite fresco raspas de 1 limo 1 colher (sopa) de suco de limo 2 ovos MODO DE PREPARO Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Na batedeira, bata o cream cheese, o acar, a farinha e a essncia de baunilha at misturar bem. Junte o creme de leite, as raspas e o suco de limo e bata por mais 2 minutos. Pare de bater, raspe o fundo da tigela da batedeira com uma esptula e coloque de volta na mistura, para que todos os ingredientes fiquem bem incorporados. Mude a velocidade para mdia e v juntando os ovos um a um. Continue batendo at obter um creme consistente.

MONTAGEM Espalhe o recheio sobre a massa preparada e leve ao forno por 30 minutos, ou at que, ao balanar a frma, o centro da torta esteja firme. Leve geladeira. Na hora de servir, espalhe a gelia sobre a recheio.

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TORTA
FAZ: 1

DE CASTANHA-DE-CAJU E DAMASCO
ASSA
EM:

TORTA MDIA

FICA

PRONTA EM:

30

MIN

Receitas saudveis no so associadas a elegncia No eram! Esta sofisticada torta integralmente chique e deliciosa. PARA
A MASSA

INGREDIENTES 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo integral 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de acar mascavo 1/3 de xcara (ch) de manteiga cortada em cubos 2 gemas de ovo 1 colher (sopa) de gua gelada MODO DE PREPARO 1. Numa tigela, misture as farinhas e o acar. Acrescente os cubos de manteiga e misture com as pontas dos dedos at obter uma farofa uniforme. Junte as gemas e a gua e trabalhe a massa at conseguir formar uma bola. 2. Em uma superfcie lisa e enfarinhada, com o auxlio de um rolo, abra a massa em formato redondo (25 cm de dimetro) e com espessura de 6 mm. Transfira a massa para a frma de torta redonda (20 cm de dimetro) e pressione com os dedos, retirando o excesso da borda. Fure a massa com um garfo, para que no estufe, e reserve.

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PARA
O RECHEIO

INGREDIENTES 1/2 xcara (ch) de manteiga 1/2 xcara (ch) de acar 2 ovos 1/2 xcara (ch) de castanhas-de-caju trituradas 1 xcara (ch) de damascos picados 2 colheres (sopa) de acar de confeiteiro para decorar MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a 200C (temperatura mdia). 2. Na batedeira, junte a manteiga e o acar e bata at obter uma pasta branca. 3. Pare de bater e raspe o fundo da tigela da batedeira com uma esptula. Coloque de volta, mude a velocidade para alta e acrescente os ovos um a um, batendo at misturar bem. Junte as castanhas trituradas e continue batendo por 2 minutos. Diminua a velocidade e acrescente os damascos.

MONTAGEM Espalhe o recheio na massa crua. Leve ao forno preaquecido e deixe assar por 1 hora. Deixe esfriar e polvilhe o acar de confeiteiro passado por uma peneira fina.

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BOLO
FAZ: 1

DE FUB COM LIMO E CASTANHA-DE-CAJU

ASSA
EM:

BOLO GRANDE

45

MIN

FICA

PRONTO EM:

MIN

Um lar precisa de bolo. Mas se a dona do lar for exigente e tiver TPM, esta a receita certa. Surpreenda-se com a combinao de sabores deste bolo irresistvel. INGREDIENTES manteiga e farinha para untar a assadeira 275 g / 1 1/2 xcara (ch) de manteiga temperatura ambiente 2 xcaras (ch) de acar 450 g / 3 xcaras (ch) de castanhas-de-caju trituradas 2 colheres (ch) de essncia de baunilha 6 ovos raspas de 4 limes suco de 1 limo 1 1/2 xcara (ch) de farinha de milho para polenta (tipo Milharina) 1 1/2 colher (ch) de fermento em p 1 pitada de sal acar de confeiteiro para decorar MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Unte uma assadeira retangular de 25 x 30 cm com manteiga e polvilhe farinha. Reserve. 2. Coloque a manteiga e o acar na tigela da batedeira. Bata a uma velocidade alta at obter uma mistura fofa e bem clara. Mude a velocidade para baixa. Acrescente as castanhas trituradas, a essncia de baunilha e os ovos, um a um, e continue batendo. Aumente a velocidade e bata por 2 minutos. Mude novamente para uma velocidade baixa. Adicione as raspas e o suco de limo, a farinha de milho para polenta, o fermento e o sal, e bata at a mistura ficar homognea.

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3. Transfira a massa para a assadeira untada e leve ao forno por 45 minutos. Espete um palito no centro do bolo. Se ele sair seco, desligue o forno. Espere esfriar e corte o bolo em quadradinhos. Arrume numa travessa, polvilhe acar de confeiteiro e sirva.

BOLO
FAZ: 2

INGLS INTEGRAL
ASSA
EM:

BOLOS

50

MIN

FICA

PRONTO EM:

10

MIN

Este bolo ingls to saudvel que nem d para sentir culpa de comer o segundo pedao. Por ser integral, rico em fibras que, entre outras propriedades, auxiliam a controlar as alteraes de humor. INGREDIENTES papel manteiga para forrar a assadeira 1 xcara (ch) de farinha de trigo 1 xcara (ch) de farinha de trigo integral 1/2 colher (ch) de bicarbonato 1 colher (ch) de fermento em p 1 pitada de cravo em p 1 pitada de canela em p 1 pitada de noz-moscada em p 3/4 de xcara (ch) de manteiga temperatura ambiente 1 xcara (ch) de acar mascavo 3 ovos 1/4 de xcara (ch) de mel 1/4 de xcara (ch) de caf forte

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3 colheres (sopa) de vinho do Porto 1/2 xcara (ch) de amndoas peladas e picadas 1/2 xcara (ch) de tmaras picadas 1/2 xcara (ch) de nozes picadas 1/3 de xcara (ch) de uvas-passas 2 colheres (sopa) de mel para decorar MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Forre duas frmas de bolo ingls (10 x 20 cm) com papel manteiga. Coloque os ingredientes secos (as farinhas, o bicarbonato, o fermento e as especiarias) numa tigela, passando por uma peneira. Reserve. 2. Na batedeira, bata a manteiga com o acar por 3 minutos. Pare de bater e raspe a massa do fundo da tigela da batedeira, misturando com uma colher. Ligue novamente a batedeira e continue batendo em velocidade baixa. Acrescente os ovos um a um, sem parar de bater. Junte o mel e bata at misturar completamente. V acrescentando os ingredientes secos peneirados aos poucos, alternando com o caf e o vinho, e continue batendo at que a mistura fique homognea. 3. Desligue a batedeira e misture mo as amndoas, as tmaras, as nozes e as passas. Distribua a massa nas duas frmas e leve ao forno preaquecido por 50 minutos. Desenforme, pincele com mel e sirva.

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SORVETE
SERVE: 2 FICA

NATURAL DE CHOCOLATE E AMNDOAS

PRONTO EM:

15

MIN

+4

H PARA CONGELAR

Para quem no resiste a um sorvete de chocolate, eis aqui a soluo! Esta receita, 100% natural, uma tima fonte de magnsio, nutriente essencial no combate TPM. INGREDIENTES 4 bananas-prata 3 colheres (sopa) de chocolate em p 1/3 de xcara (ch) de amndoas laminadas e torradas MODO DE PREPARO 1. Descasque e corte as bananas em pedaos grandes. Coloque os pedaos em um saco plstico e leve ao freezer ou ao congelador por pelo menos 4 horas. 2. Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns 5 minutos antes de colocar no processador (se estiver muito dura, o equipamento poder queimar). Bata a banana at obter a consistncia cremosa de um sorvete. Quanto mais bater, mais cremosa ir ficar. Junte o chocolate em p e bata mais um pouco. Sirva imediatamente, salpicado com as amndoas.

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SORVETE
SERVE: 2 FICA

DE BANANA COM COOKIES DE AVEIA

PRONTO EM:

40

MIN

+4

H PARA CONGELAR

A clssica combinao de banana e aveia compe aqui uma criativa e saudvel sobremesa. To fcil quanto saborosa, uma receita ideal para quem no abre mo de um docinho depois do jantar. PARA
O SORVETE

INGREDIENTES 6 bananas-prata MODO DE PREPARO 1. Descasque as bananas e corte-as em pedaos de 5 cm. Coloque os pedaos num saco plstico e leve ao congelador por no mnimo 4 horas. Enquanto isso, prepare os cookies (veja a receita abaixo). 2. Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns 5 minutos antes de colocar no processador (se estiver muito dura, o equipamento poder queimar). Bata a banana congelada num processador at que ela adquira a consistncia de um sorvete. Quanto mais bater, mais cremosa ir ficar. Sirva o sorvete imediatamente, com um cookie em cada poro e a farofinha que se formou das migalhas.

PARA

OS COOKIES

INGREDIENTES 1 xcara (ch) de acar mascavo 1 1/2 xcara (ch) de aveia em flocos 1 colher (ch) de fermento em p

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1 pitada de sal 1/2 xcara (ch) de manteiga gelada cortada em cubinhos 1 ovo 1/2 colher (ch) de essncia de baunilha 1/2 xcara (ch) de amndoas peladas e picadas MODO DE PREPARO 1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). 2. Na tigela da batedeira, coloque o acar, a aveia, o fermento em p e o sal. Misture com uma colher e junte a manteiga, o ovo e a essncia de baunilha. Bata a uma velocidade baixa at obter uma massa lisa. Junte as amndoas e bata mais um pouco. 3. Coloque a massa em uma assadeira antiaderente de 30 x 40 cm e espalhe com os dedos at cobrir todo o fundo. Leve ao forno preaquecido por 15 minutos, ou at dourar. Depois de fria, quebre em pedaos grandes e no jogue fora os farelos (que sero usados como uma farofinha).

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FICHA TCNICA

Copyright 2006 by Rita Lobo Projeto grfico: Leticia Dias de Moura Editorao eletrnica: Douglas K. Watanabe e Antonio Cesar Macedo de Souza Fotos: Charles Naseh Pesquisa: Katia Geiling Edio de texto, preparao e reviso: Ftima Couto Nutricionista: Mrcia Daskal Produo culinria: Heloisa Figueiredo Fontes de pesquisa: Eliezer Berenstein mdico ginecologista, autor do livro A inteligncia hormonal da mulher Mara Diegoli coordenadora do Centro de Apoio Mulher com Tenso Pr-Menstrual do Hospital das Clnicas de So Paulo Marcos Jos Pires ginecologista especializado em acupuntura Mrcia Telles especialista em medicina integrada Cynthia Antonaccio nutricionista