Livro 300 Receitas

LIVRO DE
RECEITAS
Programa de Combate à SOP
NUTRICIONISTA CAROL FARIA

“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou abastecer um
carro. Comer é mais do que escolher um alimento e dar para
uma criança. Comer, e dar de comer, reflete nossa atitude e
relacionamento com nós mesmos, com os outros e com as
nossas histórias. Comer tem relação com auto respeito,
nossa conexão com nossos corpos e compromisso com a vida”.
(Ellyn Satter, 2007)
Livro de Receitas
Sumário
Apresentação ................................................................................................................................... 12
Como manter uma alimentação saudável? ................................................................................ 14
ABOBORA AO FORNO.................................................................................................................................... 16
ABOBRINHA MARINADA............................................................................................................................... 17
ABOBRINHA RECHEADA............................................................................................................................... 18
AIPIM CROCANTE........................................................................................................................................... 20
ALMÔNDEGAS DE FRANGO AO SUGO LOW CARB....................................................................................... 21
ARROZ CROCANTE........................................................................................................................................ 23
ARROZ DE COUVE FLOR............................................................................................................................... 24
AVEIOCA......................................................................................................................................................... 25
BATATA RECHEADA...................................................................................................................................... 26
BATATA ASSADA COM ALECRIM.................................................................................................................. 27
BELA TORTA DE LEGUMES........................................................................................................................... 28
BERINJELA EMPANADA................................................................................................................................ 29
BIFUN DE BANANA VERDE........................................................................................................................... 30
BISCOITO DE BATATA.................................................................................................................................... 31
BISCOITO SALGADO....................................................................................................................................... 32
BOLINHO DE AIPIM........................................................................................................................................ 33
BOLINHO DE AIPIM PROTEICO...................................................................................................................... 34
BOLINHO DE ARROZ ASSADO....................................................................................................................... 35
BOLINHO DE ARROZ INTEGRAL.................................................................................................................... 36
BOLINHO DE BRÓCOLIS................................................................................................................................. 37
BOLINHO DE FRANGO LOW CARB................................................................................................................ 38
BOLINHO DE RICOTA..................................................................................................................................... 39
BOLINHOS DE MILHO..................................................................................................................................... 40
BOLO DE ATUM E TAPIOCA.......................................................................................................................... 41
BOLO DE CANECA SALGADO......................................................................................................................... 42
BRUSCHETAS................................................................................................................................................. 43
CALDO DE LEGUMES SAUDÁVEL.................................................................................................................. 44
CAMARÃO CREMOSO..................................................................................................................................... 45
CANELONE DE ABOBRINHA.......................................................................................................................... 46
CAPONATA..................................................................................................................................................... 47
CARNE MOÍDA REFOGADA............................................................................................................................ 48
CARPACCIO DE ABOBRINHA......................................................................................................................... 49
CEBOLA ASSADA............................................................................................................................................ 50
CENOURA ASSADA........................................................................................................................................ 51
CHARUTO DE ACELGA................................................................................................................................... 52
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado
de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará
sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
Livro de Receitas
CHIPS DE BATATA......................................................................................................................................... 53
CHIPS DE BATATA DOCE............................................................................................................................... 54
CHIPS DE BETERRABA.................................................................................................................................. 55
CONSERVA DE PEPINO.................................................................................................................................. 56
COUSCOUS CÍTRICO....................................................................................................................................... 57
COUVE FLOR ASSADA................................................................................................................................... 58
COUVE FLOR GRATINADA............................................................................................................................. 59
COXINHA FIT.................................................................................................................................................. 60
CREME DE CENOURA.................................................................................................................................... 61
CREME DE ESPINAFRE.................................................................................................................................. 62
CREME DE MORANGA.................................................................................................................................... 63
CREME DE TALO DE BRÓCOLIS.................................................................................................................... 64
CREME VERDE COM FRANGO SEM LÁCTEOS.............................................................................................. 65
CREPE DE ATUM............................................................................................................................................ 66
CREPE DE POLVILHO..................................................................................................................................... 67
CREPE DE QUINOA......................................................................................................................................... 68
CREPIOCA....................................................................................................................................................... 69
CREPIOCA COLORIDA.................................................................................................................................... 70
CREPIOCA CREMOSA..................................................................................................................................... 71
CROQUETES.................................................................................................................................................... 72
CROQUETE DE BERINJELA............................................................................................................................ 73
CROSTINI SEM GLUTEN DE SEMENTES E ALECRIM.................................................................................... 74
CROUTON DE BATATA DOCE........................................................................................................................ 76
CROUTONS..................................................................................................................................................... 77
CUPCAKE DE OMELETE.................................................................................................................................. 78
EMPADINHA................................................................................................................................................... 79
ESCONDIDINHO DE CARNE............................................................................................................................ 80
ESCONDIDINHO FUNCIONAL DE BATATA BAROA E FRANGO.................................................................... 81
ESTROGONOFE LEVE..................................................................................................................................... 83
ESTROGONOFE DE FRANGO FUNCIONAL..................................................................................................... 84
FALSO PÃO DE QUEIJO.................................................................................................................................. 86
FAROFA DE CEREAIS..................................................................................................................................... 87
FAROFA DE COUVE........................................................................................................................................ 88
FAROFA DOCE................................................................................................................................................ 89
FILÉ DE FRANGO COM DAMASCO................................................................................................................. 90
FRANGO COM LEGUMES................................................................................................................................ 91
FRANGO EMPANADO..................................................................................................................................... 92
FRICASSE DE FRANGO.................................................................................................................................. 93
GUACAMOLE................................................................................................................................................... 94
GRÃO DE BICO REFOGADO............................................................................................................................ 95
HAMBURGUER...............................................................................................................................................
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado 96
Livro de Receitas
HOMUS DE ALECRIM..................................................................................................................................... 97
LASANHA DE ABOBRINHA............................................................................................................................ 98
LASANHA DE ABOBRINHA LOW CARB........................................................................................................ 99
LASANHA DE PALMITO................................................................................................................................. 101
LEGUMES ASSADOS....................................................................................................................................... 102
MACARRÃO CAPRESE................................................................................................................................... 103
MACARRÃO COM ABOBRINHA E FRANGO................................................................................................... 104
MACARRÃO COM LEGUMES CROCANTES.....................................................................................................105
MACARRÃO PRIMAVERA.............................................................................................................................. 106
MAIONESE DE COTTAGE................................................................................................................................ 107
MAIONESE DE CENOURA............................................................................................................................... 108
MAIONESE DE LEGUMES COM CREME DE ABACATE.................................................................................. 109
MAIONESE DE LEITE...................................................................................................................................... 111
MAIONESE DE LEITE VEGETAL......................................................................................................................112
MAIONESE DE TOFU...................................................................................................................................... 113
MAIONESE VERDE..........................................................................................................................................114
MASSA COM TOMATE SECO NO CESTINHO DE PARMESÃO....................................................................... 115
MASSA DE PANQUECAS................................................................................................................................ 116
MASSINHA SURPRESA.................................................................................................................................. 117
MINI HAMBURGUER DE BROCOLIS...............................................................................................................118
MOLHO BRANCO DE AMÊNDOAS..................................................................................................................119
MOLHO BRANCO SEM GLUTEN E SEM LACTOSE........................................................................................ 120
MOLHO BRANCO VEGANO............................................................................................................................. 121
MOLHO DE COGUMELO SHITAKE.................................................................................................................. 122
MOLHO DE IOGURTE PARA PETISCOS......................................................................................................... 123
MOLHO DE TOMATE...................................................................................................................................... 124
MOLHO PESTO............................................................................................................................................... 125
MOSTARDA.....................................................................................................................................................126
MUFFINS DE BRÓCOLIS................................................................................................................................. 127
MUFFINS DE TAPIOCA................................................................................................................................... 128
NHOQUE DE ABOBORA..................................................................................................................................129
NHOQUE DE BATATA E CENOURA................................................................................................................130
NHOQUE DE GRÃO DE BICO.......................................................................................................................... 131
NHOQUE FUNCIONAL.....................................................................................................................................132
NUGGETS........................................................................................................................................................ 133
OMELETE DE FORNO..................................................................................................................................... 134
OMELETE RECHEADA.....................................................................................................................................135
OVOS MEXIDOS COM ESPINAFRE................................................................................................................. 136
PANINI LOW CARB........................................................................................................................................ 137
PANQUECA DE BATATA DOCE...................................................................................................................... 138
PANQUECA DE GRÃO DE BICO...................................................................................................................... 139
Livro de Receitas
PANQUECA DELICIA DE DOMINGO................................................................................................................ 140

PANQUECA PROTEICA................................................................................................................................... 141
PANQUECA SEM GLUTEN.............................................................................................................................. 142
PANQUECAS COLORIDAS.............................................................................................................................. 144
PÃO BARROCO............................................................................................................................................... 146
PÃO DA CASCA DA BANANA VERDE............................................................................................................ 147
PÃO DA TABERNA......................................................................................................................................... 148
PÃO DE AMÊNDOAS EXPRESS...................................................................................................................... 149
PÃO DE AVEIA E FUBÁ.................................................................................................................................. 150
PÃO DE BROCOLIS......................................................................................................................................... 151
PÃO DE CENOURA......................................................................................................................................... 152
PÃO DE GRÃO DE BICO................................................................................................................................. 153
PÃO DE MANDIOQUINHA............................................................................................................................... 154
PÃO DE QUEIJO COM BATATA DOCE............................................................................................................ 155
PÃO DE QUEIJO DE CANECA......................................................................................................................... 156
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA.................................................................................................................... 157
PÃO DE QUEIJO DE IOGURTE........................................................................................................................ 158
PÃO DE QUEIJO DE RICOTA.......................................................................................................................... 159
PÃO DE QUEIJO FAKE COM INHAME............................................................................................................ 160
PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL......................................................................................................................... 161
PÃO DE SEMENTE DE ABOBORA.................................................................................................................. 162
PÃO DE TOMATE E MANJERICÃO................................................................................................................. 163
PÃO GREGO.................................................................................................................................................... 164
PÃO INTEGRAL SEM LEITE E SEM OVOS..................................................................................................... 165
PÃO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR............................................................................................................. 166
PÃO INTEGRAL RÁPIDO................................................................................................................................ 167
PÃO LOW CARB............................................................................................................................................. 168
PÃO MULTIGRÃOS DE FRIGIDEIRA............................................................................................................... 169
PÃO RÁPIDO DE CEBOLA SEM GLUTEN....................................................................................................... 170
PÃOZINHO DE POLVILHO.............................................................................................................................. 172
PASTA DA CASCA DE BANANA VERDE........................................................................................................ 173
PASTA DE ABOBORA..................................................................................................................................... 174
PASTA DE ATUM............................................................................................................................................ 175
PASTA DE BERINJELA................................................................................................................................... 176
PASTA DE BETERRABA................................................................................................................................. 177
PASTA DE OLEAGINOSAS.............................................................................................................................. 178
PASTEL ASSADO............................................................................................................................................ 179
PASTEL DE TAPIOCA..................................................................................................................................... 180
PASTEL INTEGRAL......................................................................................................................................... 182
PATÊ DE ATUM.............................................................................................................................................. 183
PATÊ DE AVELÃ E MANJERICÃO.................................................................................................................. 184
Livro de Receitas
PATÊ DE FRANGO.......................................................................................................................................... 185

PATÊ DE MANJERICÃO.................................................................................................................................. 186
PATÊ DE OVO................................................................................................................................................. 187
PEIXE EMPANADO......................................................................................................................................... 188
PEIXE ENSOPADO.......................................................................................................................................... 189
PEIXE GRELHADO........................................................................................................................................... 190
PEQUENOS PÃES DE AMÊNDOAS................................................................................................................. 191
PICADINHO DE TOFU..................................................................................................................................... 192
PIMENTÃO COM OVOS................................................................................................................................... 193
PIZZA COM MASSA DE BRÓCOLIS................................................................................................................ 194
PIZZA DE LIQUIDIFICADOR SEM GLUTEN..................................................................................................... 195
PIZZA DE COUVE FLOR................................................................................................................................. 196
PIZZA FIT........................................................................................................................................................ 198
PIZZA INTEGRAL............................................................................................................................................ 199
PIZZA DE MASSA DE COUVE FLOR.............................................................................................................. 200
PIZZA DE PÃO................................................................................................................................................ 201
PIZZA NA ABOBRINHA.................................................................................................................................. 202
PIZZA NA BERINJELA.................................................................................................................................... 203
PIZZA RÚSTICA.............................................................................................................................................. 204
PRATO MAROMBA......................................................................................................................................... 205
QUEIJO GRELHADO........................................................................................................................................ 206
QUEIJO RALADO SEM LEITE.......................................................................................................................... 207
QUIBE DE QUINOA......................................................................................................................................... 208
QUICHE DE ESPINAFRE................................................................................................................................. 209
QUICHE DE COGUMELOS............................................................................................................................... 210
QUICHE DE GRÃO DE BICO............................................................................................................................ 211
QUINOA COM ALHO PORÓ............................................................................................................................ 212
REPOLHO EM APERITIVO.............................................................................................................................. 213
REQUEIJÃO VEGANO DE CASTANHA DE CAJU............................................................................................ 214
RICOTA DE LEITE VEGETAL........................................................................................................................... 215
RISOTO AROMATIZADO................................................................................................................................. 216
RISOTO DE CARNE E PALMITO LOW CARB................................................................................................. 217
RISOTO DE FRANGO E BRÓCOLIS................................................................................................................. 218
RISOTO DE QUINOA E ABÓBORA.................................................................................................................. 219
RISOTO DE QUINOA E CASCA DE BANANA.................................................................................................. 220
RISOTO DE QUINOA E FUNGHI..................................................................................................................... 221
RISOTO DOS DEUSES..................................................................................................................................... 222
RISOTO VEGETARIANO DE QUINOA, BRÓCOLIS E RICOTA.......................................................................... 223
RISOTO VERDE............................................................................................................................................... 225
ROCAMBOLE DE CARNE................................................................................................................................ 226
SALADA COLORIDA........................................................................................................................................ 227
Livro de Receitas
SALADA COM CARNE E MOSTARDA.......................................................................................................... 228

SALADA COM QUEIJOS.................................................................................................................................. 229
SALADA FESTIVA........................................................................................................................................... 230
SALADA 231
MEDITERRÂNEA............................................................................................................................... 232
SALGADINHO DE GRÃO DE BICO.................................................................................................................. 233
SALGADO MAROMBA..................................................................................................................................... 234
SALMÃO COM CROSTA DE CASTANHA DE CAJU, QUIINOA E GERGELIM.................................................. 235
SANDUÍCHE NATURAL.................................................................................................................................. 236
SANDUÍCHE NUTRITIVO DE FRANGO........................................................................................................... 237
SOBRECOXA ASSADA COM LARANJA.......................................................................................................... 238
SOPA CREME DE GRÃO DE BICO.................................................................................................................. 239
TAPENADE...................................................................................................................................................... 240
TOFUPIRY....................................................................................................................................................... 241
TROUXINHA DE ABOBRINHA........................................................................................................................ 243
TROUXINHA DE BATATA DOCE..................................................................................................................... 245
AÇAÍ DO AMOR.............................................................................................................................................. 246
ALFAJOR......................................................................................................................................................... 247
BARRINHA ENERGÉTICA............................................................................................................................... 248
BEBIDA DOS DEUSES..................................................................................................................................... 249
BEIJINHO FIT.................................................................................................................................................. 250
BEIJINHO LOW CARB..................................................................................................................................... 251
BLONDIES DE GRÃO DE BICO........................................................................................................................ 252
BOLINHO DE COCO E CACAU......................................................................................................................... 253
BOLINHO DE LARANJA COM CASCA............................................................................................................. 254
BOLO AROMA DE CHOCOLATE...................................................................................................................... 255
BOLO CHOCOLATE DERRETIDO..................................................................................................................... 256
BOLO DE AVEIA.............................................................................................................................................. 257
BOLO DE BANANA......................................................................................................................................... 258
BOLO DE CENOURA....................................................................................................................................... 259
BOLO DE COCO............................................................................................................................................... 260
BOLO DE COCO E TAHINE............................................................................................................................. 261
BOLO DE FUBÁ............................................................................................................................................... 262
BOLO DE MAÇÃ SEM FARINHA..................................................................................................................... 263
BOLO DE POTE............................................................................................................................................... 264
BOLO INTEGRAL DE LIMÃO........................................................................................................................... 265
BOLO MOLHADO DE LARANJA...................................................................................................................... 266
BOLO PERFUMADO........................................................................................................................................ 267
BOMBOCADO DE MANDIOCA........................................................................................................................ 268
BRIGADEIRO DE INHAME.............................................................................................................................. 269
BRIGADEIRO FUNCIONAL.............................................................................................................................. 270
Todos osDEdireitos
BROWNIE CACAUreservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado
E ESPINAFRE.............................................................................................................
Livro de Receitas
CAJUZINHO FIT.............................................................................................................................................. 271

CHEESCAKE.................................................................................................................................................... 272
CINNAMON ROLL........................................................................................................................................... 273
COOKIE DE 274
AMÊNDOAS.................................................................................................................................. 275
COOKIE DE AVEIA E QUINOA........................................................................................................................ 276
COOKIE DE UVA PASSA................................................................................................................................. 277
COOKIE FÁCIL................................................................................................................................................. 278
CREME DE AVELÃ.......................................................................................................................................... 279
DELÍCIA DE ABACAXI COM COCO.................................................................................................................. 280
DOCE DE AMENDOIM..................................................................................................................................... 281
DOCE RÁPIDO DE COCO E CHIA.................................................................................................................... 282
ENROLADINHO DE BANANA......................................................................................................................... 283
FAROFA DE COCO.......................................................................................................................................... 284
FROZEN DE MANGA...................................................................................................................................... 285
GELEIA DE MORANGO.................................................................................................................................... 286
GELINHO DE AMENDOIM............................................................................................................................... 287
GRANOLA CROCANTE.................................................................................................................................... 288
GRANOLA RÁPIDA......................................................................................................................................... 289
MINGAU DE CHIA........................................................................................................................................... 290
MOUSSE DE AMEIXA...................................................................................................................................... 291
MOUSSE DE CACAU....................................................................................................................................... 292
MOUSSE DE CHOCOLATE E TOFU................................................................................................................. 293
MOUSSE DE MANGA...................................................................................................................................... 294
MUFFIN LOW CARB....................................................................................................................................... 295
PAÇOCA SAUDAVEL....................................................................................................................................... 296
PALETA SAUDAVEL....................................................................................................................................... 297
PÃO DE BANANA........................................................................................................................................... 298
PÃO DE MEL................................................................................................................................................... 299
PETIT GATEU.................................................................................................................................................. 300
PICOLÉ DE KIWI.............................................................................................................................................. 301
SMOOTHIE BOWL DE BANANA..................................................................................................................... 302
SMOOTHIE BOWL DE MANGA....................................................................................................................... 303
SMOOTHIE BOWL DE MORANGO.................................................................................................................. 304
SMOOTHIE BOWL PROTEICO......................................................................................................................... 305
SORVETE DE CACAU E MORANGO................................................................................................................ 306
SORVETE DE FRUTAS.................................................................................................................................... 307
TORTA ÁRABE DE MAÇÃ............................................................................................................................... 308
TORTA DE FRUTAS........................................................................................................................................ 309
TORTA GELADA.............................................................................................................................................. 310
TORTA RÁPIDA DE BANANA........................................................................................................................ 311
TodosDEos ABACATE.....................................................................................................................................
TRUFA direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado
Livro de Receitas
TRUFA DE AVELÃ.......................................................................................................................................... 312

TRUFA DE TÂMARA....................................................................................................................................... 313
TRUFA FIT DE AMENDOIM............................................................................................................................ 314
TRUFA FUNCIONAL........................................................................................................................................ 315
Livro de Receitas
Livro de Receitas
Apresentação
A Síndrome do Ovário Policístico (SOP) atinge cerca de 20% da população feminina em idade
fértil. Isso representa cerca de 100 milhões de casos em todo o mundo. Dentre as possíveis
causas da Síndrome estão a resistência à insulina e a disbiose, condições de saúde
marcadas e ocasionadas pela má alimentação, sedentarismo, altos níveis de estresse e
ansiedade e má qualidade de sono.
A sociedade atual em conjunto com o consumismo, a busca pelo “mais fácil”, a mulher
inserida no mercado de trabalho, com acúmulo e excesso de afazeres, acabam contribuindo
com uma alimentação repleta de aditivos químicos, extremamente modificada da sua
essência e sem o fornecimento de vitaminas, proteínas, sais minerais, carboidratos, entre
outros, necessários ao bem estar da mulher e ao tratamento da Síndrome do Ovário
Policístico.
A metodologia desenvolvida pela nutricionista Carolina Faria, chamada Programa de
Combate à SOP, busca a ruptura dessa alimentação industrializada e inadequada, em
conjunto com outros 3 pilares do tratamento da SOP: somam-se à alimentação também a
prática de atividades físicas, o gerenciamento de estresse e ansieadade e a melhora da
qualidade do sono.
E o melhor: de uma maneira prazerosa, leve e feliz! Sem a exigência de privações, restrições
ou de tempo demasiado no preparo das refeições.
Assim, um time de especialistas em alimentação saudável, que envolva praticidade e
utilização de elementos naturais e nutritivos, foi convocado para trazer o que há de melhor
a nível de sabor e saúde, auxiliando tanto quem busca o emagrecimento definitivo, quanto
quem deseja aumentar toda a plenitude e saúde que a vida possa oferecer através da
aquisição de hábitos alimentares adequados.Neste time estão presentes: Carol Faria, Luiz
Nunes, Rui Burigo, Andressa Heimbecher.
Livro de Receitas
Este livro digital de receitas apresenta cerca de 300 receitas práticas, saudáveis e deliciosas
para facilitar a vida de quem busca um tratamento mais leve e saudável, sem abrir mão do
prazer de comer bem.
O livro apresenta os mais variados tipos de receitas doces e salgadas, todas testadas e
fotografadas pelo nosso time.
E a partir de agora, você está convidada a fazer parte dele também, testando,
experimentando e dando sua opinião sobre essas receitas que foram realizadas com muito
amor para fazer uma vida mais leve continuar sendo prazerosa e feliz!
Com carinho,
Nutri Carol Faria
Idealizadora do Programa de Combate à SOP
Livro de Receitas
Como manter uma alimentação saudável e que trate de verdade a SOP?
A fim de que o presente e-book de receitas faça sentido para você e realmente impacte tua
vida de maneira positiva e definitiva, é necessário pensarmos em comportamento alimentar.
E quando se fala em comportamento alimentar, estamos falando do conjunto de hábitos
adquiridos ao longo da nossa história de vida que nos constituem, enquanto sujeitos únicos
e diferentes, uns dos outros (ainda bem né?).
Para entendermos um pouco mais o poder do hábito na nossa vida, devemos lembrar lá das
aulas de biologia, onde aprendemos que somos concebidos através de cromossomos e de
um chamado DNA (que é passado na célula reprodutiva dos genitores). A mistura desse DNA
é que vai nos formar biologicamente falando. Disso você já sabia né?
Mas o que gostaríamos de trazer para você hoje é que existe uma espécie de genoma no
nosso cérebro, que tem um nome complicado: conectoma. Porque estou falando disso em
um ebook de receitas? Porque o conectoma é o caminho trilhado pelos nossos neurônios
(células nervosas do cérebro) e quanto mais esse caminho é trilhado, mais reforçado ele é,
entende?
Seria mais ou menos como uma passagem numa floresta fechada. Da primeira vez que esse
caminho é trilhado, ainda está fechado, depois vai se abrindo gradativamente conforme vai se
fazendo esse caminho mais vezes, até ele se tornar muito fácil de ser percorrido. E o que o cérebro
quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do comportamento humano ter o mesmo ritual,
diariamente. Como exemplo disso, podemos lembrar de quando aprendemos a dirigir.
Primeiramente, tinha que prestar atenção, tirar lentamente o pé da embreagem, enquanto pisava
no acelerador, lembrar de ligar o pisca e olhar no retrovisor.
No entanto, após esse caminho ser trilhado diversas vezes, passa a ser automático e nossa
tendência é a de repetição, certo? Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e
constante de determinado comportamento. Então, se estamos acostumadas a se privar de
comidas gostosas ao longo da semana e ter uma orgia alimentar nos finais de semana...
Adivinha como será no próximo final de semana? Exatamente como os outros, pois o
cérebro está acostumado a percorrer o mesmo caminho. Agora, a pergunta que temos que
fazer é a seguinte: é possível modificar um hábito? A ciência comprova que SIM! (ufa!!). Não
é fácil, mas é possível e diversos neurocientistas tem se debruçado na tarefa a
Livro de Receitas
de desvendar os segredos dos hábitos desenvolvidos pelo ser humano. Eles tem chegado a
conclusão que o que precede o desenvolvimento de um hábito é uma espécie de gatilho, o
qual desencadeia uma rotina (que visa a economia de energia) e finalmente, traz uma
recompensa.
Como por exemplo: todos os dias quando determinada pessoa chega em casa, possui como
rotina assistir um determinado programa de televisão enquanto come algo que goste (é
quase uma compensação, entende? É mais ou menos assim: já que trabalhei muito hoje,
mereço ver o programa que gosto enquanto como alguma coisa gostosa), a tendência da
pessoa é repetir o mesmo comportamento. Para algumas pessoas, isso acontece de forma
consciente. Para outras, de forma inconsciente.
É como se fosse uma recompensa, faz sentido? Quando tiver tomado a decisão de modificar
seus hábitos alimentares definitivamente, tenha em mente que você precisa ser um
cientista de você mesma, no sentido de perceber e se questionar: gatilho (o que desencadeia
o comportamento); rotina (repetição); e recompensa (sentimento enquanto está fazendo o
que deseja).
Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, você pode perceber que
pode ter a mesma recompensa através de outros comportamentos e hábitos. Voltando ao
que foi descrito anteriormente, não é fácil, pois seria como abrir uma nova trilha na
floresta, mas é possível!
O ser humano possui como maior diferencial a possibilidade de comunicação através da fala
e capacidade de adaptação a novas situações. Nosso cérebro vem dotado de milhões de
neurônios que permanecem sem atividade. Portanto, estabelecer um novo padrão de
comportamento alimentar é quase como o início de alguma atividade física. No Início, os
músculos doem, mas depois se fortalecem e a quantidade ou qualidade do movimento fica
muito mais ampla. Meu convite é que os seus hábitos alimentares façam sentido para você
e sejam coerentes com seus projetos de vida. E será como a atividade física. No início pode
doer, mas logo essa trilha estará aberta e você terá inúmeras outras possibilidades! Vamos
juntas?
Livro de Receitas
Receitas Salgadas
Livro de Receitas
Abóbora ao
forno
Ingredientes:
1 abóbora moranga
Alecrim a gosto
Pimenta a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Lave a abóbora. Aqueça a abóbora no micro-ondas para facilitar o

descascamento. Corte a moranga ao meio e retire as sementes.
Corte a moranga de forma vertical e com a casca. Em uma forma
untada com óleo, coloque a moranga e por cima o alecrim, o sal e
a pimenta. Leve ao fogo a 180°C por 30 min.
Rendimento 10 porções
Livro de Receitas
Abobrinha
Marinada
Ingredientes:
⁄ abobrinha
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Sal, orégano e pimenta a gosto
Modo de preparo
Fatie a abobrinha em rodelas bem fininhas (com um fatiador de

legumes mandolin). Em um recipiente com tampa adicione as
rodelas de abobrinha, o azeite e o tempero. Misture bem, tampe e
deixe marinando por cerca de 2h antes de consumir.
Observações
Armazene na geladeira por até 2 dias
Use em recheios de tapiocas/crepiocas/sanduíches ou em/como
saladas.
Livro de Receitas
Abobrinha
Recheada
Ingredientes:
1 abobrinha
⁄ lata de atum
⁄ cebola picada
1 cenoura em lascas (ou ralada)
4 cogumelos (champignon)
Azeite de oliva extra virgem
Orégano, sal, pimenta a gosto
1 tomate em rodelas
1 fatia de queijo mussarela (opcional)
Modo de preparo
Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na água com uma pitada de sal

e pimenta. Enquanto isso prepare o recheio de sua preferência. No
exemplo da foto: refogue o atum com cebola, azeite de oliva, orégano,
pimenta, champignon, cenoura em lascas. Após a abobrinha parecer
cozida (fure com um garfo para ver se está macia), retire o miolo da
mesma e misture com o refogado de atum. Não precisa colocar sal
porque no atum já é salgado. Recheie as duas partes da abobrinha
com esse refogado e coloque tiras de tomate e mussarela por cima.
Asse em forno, pré-aquecido, por cerca de 10 minutos.
Livro de Receitas
Observação
Varie os recheios acrescentando vegetais e utilizando outras

fontes de proteína (ovo cozido, frango desfiado, carne moída,
etc.).
A utilização de queijo é opcional.
Substitua a abobrinha por tomate, berinjela, pimentão...
Rendimento: Rende 2 porções.
Livro de Receitas
Aipim
Crocante
Ingredientes:
8 pedaços médios de aipim

2 colheres (sopa) de manteiga
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o aipim na água até ficar macio (mas não muito mole).
Aqueça uma frigideira com a manteiga e acrescente o aipim, vire
para dourar.
Tempere a gosto.
Rendimento Serve 4-5 pessoas.
Livro de Receitas
Almôndegas de
frango ao sugo
Low carb
Ingredientes da almôndega:
500g de carne de peito de frango moído
1 cebola média picada
2 dentes de alho amassados
3 colheres (sopa) de salsinha picada
Noz-moscada à gosto
Sal e pimenta à gosto
Ingredientes do molho:
400g de tomates maduros sem pele e sem sementes
1 colher (sopa) azeite de oliva
1 folha de louro
1 talo pequeno de salsão picado (usar apenas a parte interna)
Sal à gosto
1 colher (sob) de orégano
Livro de Receitas
Modo de Preparo das almôndegas

Em um recipiente, colocar o peito de frango moído, juntar a cebola, o alho,
a salsinha, a noz-moscada, o sal e a pimenta. Amassar muito bem com as
mãos e deixar descansar por cerca de 20 minutos.
Modo de Preparo do molho
Bater os tomates no liquidificador e reservar. Em uma panela grande,
dourar a cebola no azeite de oliva. Acrescentar a folha de louro, os tomates
batidos, e o salsão, e se necessário um pouco de água. Deixar cozinhar por
15 minutos ou o tempo de formar um caldo espesso, sempre que
necessário adicione água quente. Temperar com sal, orégano e deixar
apurar. Apagar o fogo e juntar a salsinha.
Modelar as almôndegas no tamanho que desejar e colocar no forno até
dourar, cerca de 10 minutos. Em seguida, arrume em uma travessa as
almôndegas e o molho por cima, aquecer e servir.
Observações
Para modelar as almôndegas sem usar farinhas, umedece as mãos com
água.
Rendimento
10 unidades pequenas
Livro de Receitas
Arroz de couve
flor
Ingredientes:
Sal a gosto
Água fervente
1 cebola picada
1 unidade de couve-flor limpa separada em buquês
1⁄2 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 dente de alho picado (opcional)
Modo de Preparo
Em um processador coloque a couve-flor limpa separada em buquês e
pulse até ficar com aparência de grãos de arroz ou pique com uma faca.
Despeje, em xícaras, a quantidade de couve-flor picada que rendeu. Em
uma panela em fogo médio coloque o azeite e refogue o alho e a cebola.
Acrescente a couve-flor e a mesma quantidade de água fervente (em
xícaras) e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar até a
água secar. Sirva em seguida.
Observações
Sirva no lugar do arroz tradicional em pratos como arroz e feijão, arroz com bife
acebolado, etc...
Rendimento
Rende cerca de 6 porções.
Livro de Receitas
Aveioca
Ingredientes:
3 colheres de água
1 pitada de sal
1⁄2 colher (chá) de orégano
2 ovos
3 colheres de aveia em flocos ou farelo de aveia
Modo de Preparo
Em um refratário coloque a água, sal, orégano e aveia em flocos.
Deixe descansar por 5 min. Logo após, adicionar os 2 ovos e misturar.
Colocar a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecido com
um azeite de oliva. Deixe desgrudar do fundo até dourar e vire a
massa. Acrescente o recheio de sua preferência.
Observações
Pode usar o recheio de sua preferência (frango desfiado, atum, legumes).
Rendimento 1 porção
Livro de Receitas
Batata
Recheada
Ingredientes:
1 batata média (com formato adequado para rechear)
1 colher (sobremesa) de frango desfiado
1 colher (sobremesa) de requeijão
1 colher (sobremesa) de milho
Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, tempero verde)
Salsinha ou manjericão para decorar
Modo de Preparo
Sob água corrente, lave bem a batata. Com um garfo, faça vários furos na batata.
Num prato, coloque a batata e leve ao micro-ondas por cerca de 6 minutos, em
potência alta. Retire a batata com cuidado para não se queimar. Aguarde a batata
esfriar um pouco. Retire, com uma faca, a “tampa” da batata e, com uma colher, o
miolo da batata. Acrescente o recheio (misture todos os ingredientes) e asse em forno
pré-aquecido por cerca de 10-15 minutos, ou até que fique dourada. Decore com
salsinha ou manjericão.
Observações
Varie os recheios utilizando ingredientes de sua preferência. Sugestões: brócolis e
ricota; frango e queijo; carne moída, etc... Pode substituir a batata inglesa por batata-
doce para obter um índice glicêmico menor.
Rendimento
Serve 1 porção.
Livro de Receitas
Batata assada
com alecrim
Ingredientes:
5 batatas inglesas
Alecrim a gosto
Azeite de oliva a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe as batatas em água. Após, corte-as em palitos. Espalhe-as em uma forma.
Coloque um fio de azeite de oliva por cima e coloque o alecrim. Leve ao forno a 180°C
e deixe formar uma crosta crocante nas batatas.
Observações
Pode cozinhar as batatas no micro-ondas para ser mais rápido. Cuidado para não
deixar as batatas muito moles a ponto de se despedaçarem.
Rendimento
5 porções
Livro de Receitas
bifun de banana
verde
Ingredientes:
1 xícara de casca da banana verde (sobras da biomassa)
1 cebola grande cortada em fatias
1 colher de chá de óleo de coco
1 pimentão verde cortado em tiras finas
1 cenoura média ralada ou cortada em rodelas com o cortador de legumes
1 xícara de brócolis
4 colheres de sopa de molho shoyo sem glutamato
1/2 xícara de água filtrada
200g de massinha de arroz - cabelo de anjo - Bifum
Modo de Preparo
Retire as pontas pretas das cascas da banana, com ajuda de uma colher retire o
excesso da banana que ficou na casca, deixe ela sem resíduos da banana. Com
um garfo desfie a casca da banana, reserve.
Em uma panela wok (preferencialmente) coloque o óleo de coco e doure a
cebola, sem queimar. Acrescente o shoyo, as cenouras as bananas e o alho
poró. Misture. Acrescente a água. Espere ferver. Coloque o pimentão, a massa e
o brócolis. Misture a massa nesse molho. Tape e deixe abafado por 3 minutos.
Mexa de novo e observe se a massa amoleceu uniformemente. Servir quente.
Livro de Receitas
biscoito de
batata
Ingredientes:
2 batatas médias cozidas e espremidas.
3 colheres (sopa) cheias de farinha de arroz.
1/2 xícara (chá) de amido de milho.
1 gema.
1/2 tablete de manteiga (50g).
1 colher (chá) de sal.
1 colher (chá) de fermento em pó.
Modo de Preparo
Misture os ingredientes secos com a manteiga e as gemas. Acrescente a batata e

misture bem. Se ficar mole, acrescente mais farinha de arroz ou amido de
milho. Abra pequenas porções da massa, corte os biscoitinhos e coloque-os em
uma assadeira untada. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 15
minutos, até começar a dourar, depois vire os biscoitos para dourar do outro
lado, por cerca de 5 a 10 minutos.
Livro de Receitas
biscoito salgado
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de arroz.
1 xícara (chá) de amido de milho.
1 ovo.
2 colheres (chá) de fermento.
1/2 tablete (50g) de manteiga.
1 colher (chá) de adoçante culinário em pó.
Leite de arroz para dar liga (cerca de 2 colheres de sopa).
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes, menos o leite de arroz (que pode ser substituído
por água ou leite de coco). Acrescente o leite aos poucos, até dar liga,
amassando bem. Modele os biscoitos e coloque-os em uma forma untada com
óleo, em forno médio, em forno médio pré-aquecido, por aproximadamente 15
minutos.
Livro de Receitas
Bolinho de
frango low carb
Ingredientes:
500g de peito de frango desfiado (temperado a gosto)
1 pote de requeijão (se caseiro, melhor)
Farinha de linhaça dourada a gosto
Gergelim (opcional)
Modo de Preparo
Misture bem o frango com o requeijão. Faça bolinhas e passe na farinha de linhaça e
no gergelim. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC.
Observações
O frango pode ser cozido com temperos como alho, cebola, sal, orégano, tempero verde
etc.
Pode acrescentar vegetais como cenoura cozida, brócolis, couve flor, cenoura
Rendimento
Rende cerca de 8 bolinhas.
Livro de Receitas
Bolinho
de Aipim
Ingredientes:
600g de aipim cozido
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (chá) de sal
1⁄2 xícara de salsa picada
200g de queijo mussarela
Modo de Preparo
Cozinhar o aipim, deixar esfriar e amassar bem com um espremedor, ou com o auxílio
de um garfo até formar a consistência de um purê. Acrescentar a manteiga, o sal e a
salsa picada até obter uma massa homogênea. Deixar a massa pronta na geladeira
(em torno de 15 minutos), após fazer bolinhas e rechear com o queijo mussarela. Assar
em forno pré-aquecido em temperatura de 200ºC por 40 minutos, ou até que fiquem
dourados.
Observações
O queijo mussarela pode ser substituído por queijo minas ou queijo sem lactose.
Rendimento
15 unidades
Livro de Receitas
Bolinho de Aipim
proteico
Ingredientes:
500g de frango desfiado temperado
Farinha de linhaça dourada
Gergelim e orégano (opcional)
Modo de Preparo
Amasse o aipim como se fosse fazer um purê, tempere. Misture bem com o frango
desfiado. Faça os bolinhos com essa massa. Passe na farinha de linhaça (misturada
com gergelim e orégano). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos a
250ºC.
Observações
Pode usar outros temperos como manjericão, tomilho, etc.
Pode ser congelado por até 3 meses.
Rendimento
Rende cerca de 8 bolinhos
Livro de Receitas
Bolinho de arroz
assado
Ingredientes:
2 xícaras de arroz cozido
1 ovo
Tempero verde a gosto
Sal
1⁄2 xícara de farinha de trigo
Azeite de oliva
Modo de Preparo
Em um recipiente misture todos ingredientes. A “massa” deve ser bem
homogênea. Passe uma gotinha de azeite nas mãos e com uma colher de sopa
pressione. Enrole os bolinhos e coloque-os em uma forma já untada com óleo. Leve ao
forno a 180°C até cozinhar.
Observações
Você pode acrescentar legumes ao seu bolinho como cenoura, brócolis, abobrinha
(ralados).
Rendimento
8 porções
Livro de Receitas
Bolinho de arroz
integral
Ingredientes:
1 xícara de tempero verde picado
2 ovos
3⁄4 xícara de parmesão ralado ou em cubos (opcional)
1⁄2 xícara de farinha de trigo integral ou farelo de aveia ou de arroz ou de milho
1 cebola picada
3 xícaras de arroz integral cozido
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela com o auxílio de uma colher.
Aqueça o forno a 200°C por aproximadamente 10 minutos. Faça os bolinhos
com o auxílio de uma colher e unte um refratário. Asse por cerca de 30
minutos. Sirva.
Observações
Acrescente outros ingredientes da sua preferência, por exemplo: cenoura, brócolis,
sobras de carne de churrasco, pimentão, milho, etc..
Pode servir com molho de iogurte (receita do ebook).
Rendimento
Rende cerca de 15-20 unidades.
Livro de Receitas
Bolinho de
Brócolis
Ingredientes:
⁄ cebola picada
1 ovo
1⁄4 unidade de brócolis picado
3⁄4 xícara de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de queijo ralado
1 colher (sopa) de salsinha picada
Modo de Preparo
Picar o brócolis em pedaços pequenos, após adicionar o ovo, a cebola picada,
sal, pimenta, queijo ralado, ir acrescentando o farelo de aveia até começar dar a
“liga” nos bolinhos. Assar em forno pré-aquecido em temperatura de 180ºC a
200ºC por 20 minutos.
Observações
Pode substituir o leite animal por leite vegetal, a farinha integral por farinha de arroz
e farelo de aveia livre de glúten. Pode substituir o brócolis por couve-flor.
Rendimento
Rende cerca de 8 unidades.
Livro de Receitas
Bolinho de
Ricota
Ingredientes:
200g de ricota
1 ovo
Farelo de aveia (em torno de 1 xícara)
Temperos a gosto (sal, orégano, pimenta)
Modo de Preparo
Esfarelar a ricota com o auxílio de um garfo. Em um bowl misturar a ricota, o
ovo e os temperos. Mexer bem até ficar uma mistura homogênea. Após
acrescentar o farelo de aveia até dar a liga (usei em torno de 1 xícara de farelo de
aveia). Modelar as bolinhas, colocar em uma forma untada com azeite e levar ao
forno pré-aquecido em temperatura de 180ºC a 200ºC até dourar
(aproximadamente 20 minutos).
Observações
O queijo ricota pode ser substituído por queijo sem lactose e o farelo de aveia livre de
glúten.
Rendimento
Livro de Receitas
Bolinhos de
milho
Ingredientes:
1 xícara de farinha de milho
1 xícara de resíduos do leite de arroz (ou de qualquer outro leite vegetal)
1 xícara de brócolis picado
orégano
sal
Modo de Preparo
Em um recipiente coloque a pasta que sobrou do leite de arroz (ou outro),
adicione o sal e o orégano,
mexa bem. Coloque a farinha de milho. Vai se formar uma pasta parecida com
farofa. Ela fica levemente
umedecida, porem mais para seca. Coloque o brócolis. Mexa. Pegue a farofa e
forme bolinhas com a
palma das mãos. Acomode em uma forma untada com óleo de coco. Depois,
coloque um fio de azeite
de oliva por cima das bolinhas. Leve ao forno pré aquecido por 200°. Deixe
assar por 30 minutos,
virando na metade do tempo.
Livro de Receitas
Bolo de atum e
tapioca
Ingredientes:
6 colheres (sopa) de goma de tapioca (hidratada)
1 lata de atum (tirar o óleo)
2 ovos
Orégano, pimenta moída e sal a gosto
1 xícara de milho
2 colheres (sopa) de gergelim
Modo de Preparo
Misturar tudo, despejar em forma untada e assar em forno médio pré-aquecido
por cerca de 30-35 minutos.
Observações
Acrescente outros ingredientes de sua preferência. Sugestão: brócolis, cenoura, palmito,
etc...
Rendimento
Livro de Receitas
Bolo de caneca
Salgado
Ingredientes:
Pimenta e sal a gosto
1ovo
2 colheres (sopa) de farinhade arroz integral
4 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal)
1 colher (chá) de fermento químico
1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
Opcionais: queijo branco, presunto, tomate, azeitona, pimentão, cogumelos...
Temperos a gosto (sal, orégano, cebolinha, pimenta, salsinha, etc..)
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por cerca de 3-4
minutos.
Observações
Se desejar, pode substituir a farinha de arroz por farinha de trigo integral, quinoa em
flocos, amaranto, etc...
Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize “leites” vegetais
(de arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose.
Rendimento
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Torta de legumes
Ingredientes:
6 ovos
1 e ⁄ xícara de leite
1 e ⁄ xícara de farinha de arroz integral
1 e ⁄ xícara de farinha de milho
1 colher (sopa) de fermento químico
Ingredientes para o recheio:
⁄ maço de brócolis picado
⁄ abobrinha em cubinhos
1 cenoura em cubinhos
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
Azeite de oliva extravirgem
Modo de Preparo
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente os vegetais, tempere e reserve.
Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Unte e enfarinhe uma forma.
Despeje metade da massa, adicione (delicadamente) os legumes e acrescente o
restante da massa. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 40
minutos. Aguarde esfriar para desenformar. Sirva.
Observações
Pode utilizar leite sem lactose ou vegetal.
Pode acrescentar outros vegetais como couve-flor, pimentão, espinafre,palmito, etc...
Livro de Receitas
Bruschetas
Ingredientes:
Requeijão (receita do ebook)
Azeite de oliva
Folhas de manjericão
Fatias de pão integral (receita do ebook)
Molho de tomate caseiro (receita do ebook)
Tomate cereja cortado em rodelas
Orégano e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Corte o pão em quadradinhos (sem a casca). Passe requeijão e por cima um pouquinho
de molho de tomate. Espalhe os pães em uma forma. Passe um fio de azeite em todas
as fatias, salpique orégano e pimenta. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de
10 minutos ou até que o pão fique crocante. Coloque uma folha de manjericão e uma
rodelinha de tomate em cada fatia de pão. Sirva.
Observações
Pode acrescentar outros vegetais como couve-flor, pimentão, espinafre, palmito, etc...
Livro de Receitas
Caldo de legumes
saudável
Ingredientes:
2 cenouras
1 cebola grande
2 litros de água
3 cravos-da-índia
2 folhas de louro
2 dentes de alho
2 talos de salsão (+ as folhas de 1)
5 grãos de pimenta-do-reino
1 molho de tempero verde grosseiramente picado
Modo de Preparo
Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas de salsão. Descasque a cebola e
corte em quatro partes. Corte a cenoura em fatias grossas e o salsão, em pedaços de
cerca de 5cm. Numa panela, junte os legumes, as folhas de salsão e os temperos.
Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo e, com uma peneira fina, coe o caldo.
Conserve na geladeira por até 5 dias ou congele por 3 meses. Pode usar forminhas de
gelo para facilitar o descongelamento.
Observações
Utilize o caldo natural, no lugar de caldos artificias, para fazer risotos, molhos, etc...
Se preferir, bata todos os ingredientes no liquidificador antes de coar.
Livro de Receitas
Canelone de
abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha
6 fatias de queijo mussarela
6 fatias de presunto magro ou presunto parma
6 colheres (sopa) de creme de ricota
1 colher (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (opcional)
Modo de Preparo
Fatie a abobrinha, com um fatiador de legumes (mandolin) em corte fino longitudinal.
Divida cada fatia de presunto e queijo em 6 partes. Recheie as fatias de abobrinha
com um pedaço de queijo e um de presunto, enrole no formato de canelone. Refogue a
cebola no azeite e acrescente o creme de ricota, sal e pimenta – até formar um molho
cremoso. Em um refratário (que possa ir ao forno) coloque uma camada fina desse
molho. Acrescente uma camada dos canelones, mais um pouco do molho e mais uma
camada de canelone. Cubra com o molho e salpique queijo ralado. Asse em forno pré -
aquecido por cerca de 30 minutos a 220ºC.
Observações
Pode substituir o creme de ricota por cottage.
Para uma receita sem lactose utilize queijo e creme de ricota sem lactose.
Pode variar os recheios, exemplo: cenoura, atum, frango, azeitona, etc...
Serve 2 pessoas
Livro de Receitas
Carne moída
refogada
Ingredientes:
3 cebolas picadas
2kg de carne magra moída
1 maço de salsinha e cebolinha picado
1 tomate picado bem pequenino
Modo de Preparo
Refogue a cebola picada com um pouco de azeite.
Quando estiver dourando, acrescente o alho. Após refogar o alho, acrescente a carne e
os temperos da sua preferência, até que a carne esteja completamente cozida.
Observações
Congele as porções para utilizar posteriormente em recheios de massas,
crepiocas, sanduíches e acompanhamentos de pratos.
Lembre-se que a praticidade facilita o processo de reeducação alimentar.
Se desejar, acrescente vegetais (cenoura, tomate, brócolis e etc...)
Rende 6 potes médios
Livro de Receitas
Cenoura
assada
Ingredientes:
2 cenouras
Sal e pimenta gosto
Modo de Preparo
Higienize as cenouras (descascar é opcional). Corte as cenouras em palitos (mais
grossos ou finos, de acordo com a sua preferência). Transfira para uma assadeira e
tempere com o azeite e o sal/pimenta. Misture para envolver todos os pedaços no
azeite. Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos até dourar, vire-as no meio
desse tempo. Deixe que dourem. Sirva.
Observações
Pode servir com molho pesto (receita do ebook)
Rende 2-3 porções.
Livro de Receitas
charuto de
acelga
Ingredientes:
3 folhas grandes de acelga (couve chinesa)
Maionese de cenoura (ou o patê de beterraba ou a
maionese funcional)
1 tomate cortado em fatias sem as sementes
Espinafre cozido e espremido para sair toda a água
2 rodelas de abacaxi picado
1 pepino cortado em tiras
Modo de Preparo
Leve uma panela com água para ferver.
Passe rapidamente a folha de acelga pela água. Não deixar imerso. Passar e tirar
rápido. Abrir a folha e tirar o excesso de água com papel toalha. Você irá
trabalhar com a folha ao comprido.
Na metade da folha (horizontal), espalhar maionese (ou patê), acomodar todos
os outros ingrediente sempre na horizontal. Depois de acomodar os
ingredientes na metade da folha,
pegue no meio da folha (ponta que você está trabalhando) e vá enrolando,
formando um grande charuto.
Corte pedaços médios de 8cm.
Livro de Receitas
Chips de
batata
Ingredientes:
2 batatas inglesas médias
Páprica picante
Sal a gosto
Modo de Preparo
Descasque e corte as batatas em fatias bem finas. Em um saco plástico para cozinha,
coloque as batatas fatiadas, sal, páprica picante e azeite. Mexa bem o saco para o
tempero pegar nas batatas e reserve por 20 minutos. Em uma forma grande, espalhe
as batatas e leve ao forno. Quando estiverem douradas, retire-as do forno e sirva.
Observações
Faça também com outros vegetais como abobrinha, beterraba, batata doce,
mandioquinha, etc...
Também pode ser feito na Air Flyer. Deixe 10min a 180ºC, vire as batatas e repita o
processo até ficarem crocantes.
Livro de Receitas
Chips de batata
doce
Ingredientes:
Batata doce
Azeite de oliva
Alecrim
Sal
Modo de Preparo
Corte a batata doce em rodelas bem finas. Em uma forma untada com o azeite,
disponha as rodelas e adicione o sal e o alecrim. Leve ao forno por 180ºC e deixe
assar.
Observações
Fique de olho no forno. Como as rodelas são finas, é grande a chance de queimá- las.
Livro de Receitas
Chips de
Beterraba
Ingredientes:
1 beterraba
Azeite de oliva
Modo de Preparo
Lave, seque e descasque a beterraba. Passe a beterraba pelo mandolin (fatiador
de legumes). Tempere as fatias com um fio de azeite de oliva, sal e pimenta
moída. Espalhe as fatias, sem sobrepor, em uma forma antiaderente. Asse em
forno pré-aquecido por cerca de 15 minutos a 200ºC. Retire e deixe esfriar. Os
chips ficam crocantes quando esfriam. Sirva a seguir.
Observações
Pode fazer com outros vegetais como abobrinha, batata doce, mandioquinha,
etc...
Livro de Receitas
Couve Flor
gratinada
Ingredientes:
1 pote de iogurte natural
2 colheres (sopa) de cottage ou requeijão
1 couve-flor higienizada e levemente picada
Mussarela ralada ou picada a gosto
Cebolinha picada
Cebola roxa a gosto
Modo de Preparo
Ferva água em uma panela, desligue e adicione a couve-flor. Deixe por cerca de
5 minutos. Retire da água, reserve. Misture o requeijão e o iogurte com os
temperos de sua preferência. Reserve. Unte um refratário com azeite de oliva,
acomode a couve-flor no fundo. Despeje a mistura do iogurte por cima,
salpique o queijo ralado. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido
a 220ºC.
Observações
Pode ser feito com brócolis ou mix de verduras.
Pode usar produtos lácteos sem lactose.
Rende 4 porções
Livro de Receitas
Coxinha fit
Ingredientes:
1 batata doce grande cozida e amassada
⁄ de peito de frango cozido e desfiado
1 tomate picado
1 dente de alho picado
⁄ cebola picada
1 colher (sopa) de requeijão
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
Sal, pimenta e orégano a gosto
Modo de Preparo
Em uma frigideira, doure a cebola e o alho no azeite de oliva, junte o frango
desfiado. Acrescente o tomate. Tempere com pimenta, sal e orégano a gosto.
Refogue até o tomate desmanchar. Acrescente o requeijão, misture bem e
desligue. Tempere a batata amassada com um pouco de sal. Com esta massa,
faça bolinhas na palma da mão. Abra cada bolinha para colocar o recheio. Feche
a massa fazendo formato de coxinha (ou faça bolinhas). Empane na farinha de
linhaça. Distribua as coxinhas ou bolinhas em uma assadeira. Leve ao forno
médio pré-aquecido por cerca 15 minutos ou até dourar. Também pode fazer
na Air Flyer, deixando 10min a 180ºC, vira e repete o processo.
Observações
Varie os recheios acrescentando vegetais (brócolis, milho, etc...) e utilizando outras fontes de
proteína (ovo cozido, carne moída...).
Pode substituir a farinha de linhaça por outro tipo de farinha (arroz, trigo, aveia, etc...).
Rende cerca de 6 coxinhas (depende do tamanho).
Livro de Receitas
Creme de
cenoura
Ingredientes:
2 cenouras picadas e cozidas
400 ml de caldo de frango
1 pedaço de gengibre
1⁄2 pimenta dedo de moça picada
1 colher (chá) de mel
1⁄2 cebola picada
1 colher (sopa) de azeite
Sal e salsinha à gosto
Noz moscada ralada na hora à gosto
Modo de Preparo
Cozinhar as cenouras até ficar “al dente”. Após bater no liquidificador todos
os ingredientes e levar ao fogo baixo até aquecer.
Observações
Rende 3 porções
Livro de Receitas
Creme de
Espinafre
Ingredientes:
1 cebola picada
2 xícaras de água
2 maços de espinafre fresco limpo com os talos
1 xícara de leite (animal ou vegetal)
Modo de Preparo
Ferva as duas xícaras de água em uma panela média. Acrescente a água e a
pimenta. Cozinhe o espinafre até que as folhas murchem levemente. Desligue o
fogo. Retire o espinafre e pique grosseiramente. Não descarte a água do
cozimento. Enquanto isso, em uma frigideira, refogue a cebola e o alho na
manteiga. Quando estiverem dourados, acrescente o espinafre picado e refogue
(se necessário acrescente mais manteiga). Desligue. Bata no liquidificador o
leite, a cebola, o espinafre o alho e despeje a mistura na água do cozimento do
espinafre. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até engrossar. Se necessário,
acrescente amido de milho (dissolvido em leite) para engrossar. Corrija os
temperos e sirva.
Observações
Se desejar, adicione outros vegetais.
Pode utilizar leite sem lactose.
Rende 4 porções
Livro de Receitas
Creme de
talo de brocolis
Ingredientes:
Talos e folhas de um molho de brócolis (será
aproveitada apenas a parte que normalmente é jogada fora, portanto, a parte
das ores, não será utilizada nessa receita)
1 xícara de mandioca cozida
1 cebola picada
açafrão
2 colheres de sopa de salsinha picada
1/2 peito de frango desfiado
1 colher de chá rasa de óleo de coco
Sal a gosto
Modo de Preparo
Corte os talos e coloque na panela de pressão. Quando começar a fazer
pressão, deixe por pelo menos 15 minutos. Corte a cebola e dê uma rápida
fritada com o óleo de coco. Misture a cebola e a mandioca e deixe cozinhar por
mais 10 minutos (sem a pressão).
Depois leve a sopa com a salsinha para liquidificar. Feito isso, devolva a sopa
para a panela, coloque os temperos, acerte o sal, adicione o peito de frango
desfiado e misture bem.
Deixe cozinhar por mais alguns minutos. Sirva quente.
Livro de Receitas
Creme verde com

frango sem lácteos
Ingredientes:
2 dentes de alho
1 cebola média
2 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 peito de frango (200g) sem pele e sem osso
1 tomate picado s/ pele e sementes
500 g de batata
1 1⁄2 litro de água mineral ou filtrada
Sal e pimenta do reino à gosto
1⁄2 maço de couve manteiga picada
Modo de Preparo
Pique a cebola e o alho. Tire a pele e sementes do tomate e pique. Corte o frango
em pedaços médios. Doure a cebola e o alho no azeite. Junte o frango e o tomate e
deixe fritar ligeiramente. Acrescente as batatas descascadas e cortadas, a água e os
demais temperos. Quando as batatas estiverem cozidas (cerca de 10 minutos), tire-
as e amasse com um garfo. Volte a batata para o caldo, adicione a couve- manteiga
e, depois que levantar fervura, deixe cozinhar por mais 2 minutos. Retire o frango e
bata tudo no liquidificador para virar um creme. Desfie o frango e coloque-o
novamente no creme liquidificado. Sirva quente. Para ficar igual ao da foto,
polvilhe sal, pimenta moída e gergelim a gosto
Observações
Essa receita é ideal para o jantar e pode ser substituído por outras batatas com
menor Índice Glicêmico, como a batata doce ou também o inhame ou
mandioca.
Rende 2 porções
Livro de Receitas
Crepe de atum
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de atum (sem óleo)
1 colher (sopa) de farelo de aveia
Óleo para untar a frigideira
Modo de Preparo
Em uma vasilha, misture bem todos os ingredientes. Despeje a mistura em uma frigideira
antiaderente e cozinhe em fogo baixo até desgrudar completamente do fundo, vire se for
necessário.
Observações
Acrescente outros ingredientes se desejar, como: cebola, cenoura, couve-flor, etc.
Pode substituir o farelo de aveia por qualquer tipo de farinha integral.
Pode substituir o atum por frango desfiado ou carne moída cozida.
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepe de Polvilho
Ingredientes:
1 colher (sopa) de água
1 ovo
1 colher (sopa) de chia
2 colheres (sopa) de polvilho azedo
1 colher (sobremesa) de cottage, creme de ricota ou requeijão
Manjericão ou salsa
Modo de Preparo
Misture bem todos os ingredientes da massa e cozinhe em frigideira
antiaderente (como se fosse uma panqueca). Depois que o crepe ficar pronto
(desgrudando do fundo da frigideira), recheie com requeijão e folhas de
salsa/manjericão.
Observações
Varie os recheios conforme a sua preferência.
Sugestões: atum, frango, queijo branco e geleia, legumes, etc...
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepe de Quinoa
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
2 colheres (sopa) de leite
Azeite de oliva ou óleo de coco para untar
Recheio da sua preferência
Modo de Preparo
Misture bem todos os ingredientes até obter uma massa “lisa”.
Despeje em uma frigideira untada até desgrudar do fundo. Recheie.
Observações
Pode substituir a quinoa por aveia
Pode usar leites vegetais/sem lactose ou água
Sugestões de recheio: queijo, tomate e manjericão; frango e milho; atum com
legumes; cogumelos; etc...
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepioca
Ingredientes:
1ovo
2 colheres (sopa) de goma hidratada para tapioca
1 colher (chá) de chia
Opcional: sal, pimenta, orégano a gosto
Modo de Preparo
Misture bem todos os ingredientes em um prato fundo e despeje em uma
frigideira antiaderente. A crepioca estará pronta quando desgrudar do fundo da
frigideira, como uma panqueca. Recheie com os ingredientes de sua preferência.
Observações
Misture bem todos os ingredientes em um prato fundo e despeje em uma frigideira
antiaderente. A crepioca estará pronta quando desgrudar do fundo da frigideira,
como uma panqueca. Recheie com os ingredientes de sua preferência.
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepioca
Colorida
Ingredientes:
1ovo
Sal a gosto (opcional)
1 porção de vegetal (5 folhas de espinafre ou 1 rodela de beterraba ou 1/3 de
uma cenoura)
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje uma frigideira
antiaderente e cozinhe em fogo médio até desgrudar do fundo. Recheie e sirva.
Observações
Sugestões de recheios: carnes, cogumelos e vegetais.
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepioca
cremosa
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres (sopa) de goma de tapioca
1 colher (sopa) de creme de ricota
Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes, cozinhar na frigideira, tostar dos dois lados. Colocar o
recheio de sua preferência.
Observações
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Croquetes
Ingredientes:
2 xícaras de frango desfiado
1 xícara de molho de tomate (use a receita deste ebook)
Sal e temperos a gosto
2 colheres (sopa) de chia
Cerca de 1 xícara de farinha de linhaça para forrar os croquetes
Modo de Preparo
Em uma vasilha, coloque o frango desfiado e o molho de tomate. Misture. Acrescente a
chia e o sal ou temperos a gosto. Evite exageros. Depois, acrescente o requeijão.
Misture. Por último, acrescente a quinoa e misture bem. Faça cobrinhas com as mãos,
formando os croquetes. Coloque a farinha de linhaça em um prato fundo e passe os
croquetes até que cubra completamente. Disponha em uma forma e asse em forno, pré
aquecido, por cerca de 30 minutos a 180ºC.
Observações
Pode utilizar farelo de aveia no lugar da quinoa em flocos.
Ao invés de assar no forno, pode utilizar a Air Fryer na temperatura máxima por
apenas 10 minutos.
Se preferir, molde em outros formatos. Por exemplo: bolinhas.
Pode utilizar carne bovina se preferir.
Se quiser, utilize algum dos molhos sugeridos neste ebook para acompanhar.
Rende 14 porções
Livro de Receitas
Croquete de
Berinjela
Ingredientes:
1 berinjela grande
1 ovo
1 colher (sopa) azeite
3 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de cebolinha picada
Modo de Preparo
Cozinhe a berinjela na água com sal até ficar molinha. Em um prato amasse a
berinjela cozida com garfo. Junte o alho e a cebolinha picada, queijo ralado e o ovo.
Tempere com sal e pimenta. Misture bem para ficar uma massa homogênea.
Acrescente aos poucos a farinha de aveia até que a massa fique firme e que consiga
fazer o formato de croquete (pode ir acrescentando mais farinha de aveia até dar o
ponto). Distribua em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido à 200ºC por 15
minutos ou até que fiquem dourados.
Observações
Pode usar a farinha de aveia livre de glúten e queijo ralado sem lactose.
Rende 12 Unidades
Livro de Receitas
Crostini sem
glúten de sementes
e alecrim
Ingredientes:
1 xícara de farinha de arroz integral
⁄ xícara de polvilho doce
2 colheres de psyllium
1 colher de sopa de açúcar demerara
1 colher de chá de sal marinho
⁄ colher de goma xantana
1 colher de sopa de fermento biológico seco
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1ovo
⁄ xícara de chá de água morna
2 colheres de sopa de alecrim fresco picado
2 colheres de sopa de semente de abóbora
2 colheres de sopa de semente de girassol
1 colher de sopa de gergelim branco
1 colher de sopa de semente de chia
Azeite de oliva para pincelar
Livro de Receitas
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes secos em uma vasilha, exceto temperos e sementes.
Acrescente o azeite de oliva, o ovo, misture e adicione água aos poucos até dar o ponto
da massa. Sove até a massa ficar homogênea e lisa. Abra um pouco a massa e coloque
o alecrim, sementes de abóbora, girassol, gergelim e chia. Misture bem. Abra a massa
com um rolo, corte em tirinhas e disponha em uma assadeira untada, pincele com
azeite de oliva. Deixe descansar por 20 minutos. Asse em forno pré-aquecido por 10
minutos à 160°C, vire as tirinhas e asse por mais 5 minutos, aproximadamente.
Observações
Essa receita é ótima para aqueles beliscos no meio da manhã e da tarde. Uma opção
de lanche salgado e saudável.
Rendimento: de 10 a 12 palitos médios.
Livro de Receitas
crouton de
batata doce
Ingredientes:
1 batata doce média picada em cubinhos

1 colher de sobremesa de azeite
sal e alecrim a gosto
Modo de Preparo
Coloque os cubinhos de batata em uma forma antiaderente, jogue por cima o

azeite mexendo para que ele envolva todos os cubinhos, o sal e o alecrim. Leve
ao forno. Mexa sempre para não queimar e fique de olho. A ideia é formar
crostinhas por fora e ficar cozidinho por dentro.
Livro de Receitas
Cupcake de omelete
Ingredientes:
6 ovos
1 cenoura ralada
⁄ chuchu ralado
1 cebola ralada
2 tomates picados
3 colheres (sopa) ervilhas in natura
3 colheres (sopa) milho
Óleo de coco para não grudar na forma
Modo de Preparo
Unte levemente a forma de cupcake com o óleo de coco. Coloque cenoura ralada,
chuchu ralado, cebola ralada, tomate picado bem pequeno, milho e ervilha nas
forminhas de cupcake. Bata os ovos em um prato com um pouco de sal. Despeje sobre
os vegetais nas formas. Asse no forno médio pré-aquecido observando até o ovo ficar
cozido.
Observações
Acompanha outros pratos no almoço ou jantar.
Rendimento: rende 6 a 8 porções (depende a quantidade de vegetais utilizados).
Livro de Receitas
Empadinha
Ingredientes:
Para a massa:
1 ovo
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto
Para o recheio:
3 colheres (sopa) de atum
1 colher (sopa) de palmito picado
Modo de Preparo
Refogue o atum com a cebola em um pouco de azeite de oliva e acrescente o palmito.
Reserve. Em uma vasilha bata bem o ovo, a goma de tapioca, o requeijão, o sal,
pimenta e o farelo de aveia. Coloque um pouco da massa nos fundos das forminhas de
muffins, adicione o recheio, complete com a massa. Se desejar, salpique orégano e
gergelim por cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido (ou até que
fique com a casca bem dourada).
Observações
Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango desfiado com
azeitona, legumes, presunto e ricota, etc...
Rendimento: 3 porções.
Livro de Receitas
Escondidinho de
carne
Ingredientes:
Queijo ralado e orégano (opcional)
4 batatas grandes
1 colher (sobremesa) de manteiga
3 colheres (sopa) de leite ou água
Para o recheio:
5 colheres (servir) de carne moída refogada com cebola e alho
2 colheres (servir) de molho de tomate caseiro
Modo de Preparo
Cozinhe a batata sem casca na água com sal e pimenta. Quando estiverem bem
macias, escorra a água. Amasse as batatas com manteiga e leite em fogo baixo,
mexendo até formar consistência de purê. Em um refratário (que possa ser levado ao
forno), despeje metade da quantidade do purê. Acrescente a carne e o molho
(misturados). Despeje o restante do purê, cobrindo bem a carne. Salpique queijo ralado
e orégano. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 20-30 minutos. Sirva.
Observações
Substitua a carne bovina por frango para variar.
Pode utilizar batata doce ou aipim e acrescentar outros vegetais ao purê (cenoura,
beterraba, etc..)
Rendimento Serve 4 pessoas.
Livro de Receitas
Escondidinho
funcional de batata Nutricionista Carol Faria
baroa e frango
Ingredientes:
Massa:
1 Kg de mandioquinha
1 dente de alho
1 colher (sopa) de manteiga ghee
3 colheres (sopa) de leite de coco
3 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (cremosa)
Sal à gosto
Recheio:
200g de castanha de caju (sem sal e não torrada)
1 e ⁄ xícara de água
500g de peito de frango
2 colheres (sopa) de óleo de coco extra virgem
1 cebola média
1 dente de alho
4 colheres (sopa) de alho poró em tirinhas
1 colher (chá) de açafrão da terra (natural ou em pó)
Sal à gosto
Livro de Receitas
Modo de Preparo
Para a massa cozinhar a batata baroa em água. Quando estiver cozida amassar.
Refogar o alho na manteiga, adicionar o sal, a batata baroa cozida, o leite de coco e a
biomassa de banana verde. Reservar. Fazer uma bebida vegetal de castanhas, bater no
liquidificador as castanhas com a água. Para o recheio picar o frango e refogar no óleo
de coco extra virgem, adicionar a cebola picada, alho e o alho por. Após refogar,
acrescentar a bebida de castanhas (não precisa coar), o açafrão e o sal. Montar o
escondidinho colocando um pouco da batata no fundo de um refratário, rechear com o
frango e cobrir com a batata. Levar ao forno para dourar.
Observações
Essa receita é uma refeição completa, sirva com uma porção de saladas verdes e cruas
e bom apetite! Também tem um ótimo rendimento, se não desejar essa quantidade,
divida a receita pela metade ou o que sobrar congele em pequenas porções, dura até 3
meses no congelador se bem armazenado.
Rendimento: 1 travessa média
Livro de Receitas
Estrogonofe leve
Ingredientes:
200g de carne magra cortada em tiras (ex: patinho, alcatra, filé, coxão mole)
1 cebola picada
100g de iogurte natural (não adoçado)
100g de molho de tomate caseiro
100g de cogumelos (champignon)
Temperos à vontade (sal, pimenta, salsinha, cebolinha, alho, etc...)
Azeite de oliva extravirgem ou manteiga para refogar
Modo de Preparo
Refogue a carne com a cebola e com os temperos que desejar. Quando a carne estiver
dourada, acrescente o molho de tomate. Por último, acrescente os cogumelos e o
iogurte (até aquecer). Sirva.
Observações
Sirva com arroz integral ou arroz de couve-flor.
Pode ser feito com iogurte natural sem lactose.
Rendimento: 3 a 4 porções
Livro de Receitas
Estrogonoff de
frango funcional
Ingredientes:
500g de peito de frango sem osso e sem pele
1 lasca de gengibre picado
1 colher (chá) de alecrim fresco
1 cebola pequena bem picada
200ml de creme de leite de arroz ou creme de leite sem lactose
100g amêndoas cortadas em lascas ou lâminas
1 colher (sopa) amido de milho
1 colher (chá) de páprica
50g de azeitonas verdes picadas (opcional)
1 colher (sopa) de tempero verde picadinho
Sal marinho e pimenta à gosto
Modo de Preparo
Corte o frango em tirinhas, temperando com o gengibre e o alecrim. Deixe neste
tempero por aproximadamente 30 minutos. Coloque 2 colheres de sopa de azeite na
panela e vá adicionando o frango aos poucos, sem mexer muito, pois eles devem ficar
dourados. Na mesma panela, frite o alho e a cebola. Junte água, mexendo bem para
soltar o dourado que ficou na panela. Acrescente um pouco mais de água, e deixe
ferver até desmanchar os temperos. Acrescente o amido de milho diluído em água e
coloque na panela, misturando bem para não empelotar. Experimente se está bem de
sal e acrescente as amêndoas, a páprica, as azeitonas e o tempero verde. Por último
coloque o creme de leite de arroz não deixando ferver.
Livro de Receitas
Observações
Esse prato acompanha muito bem um arroz integral e uma salada verde. Caso não
achar creme de leite de arroz pode substituir por bebida vegetal de arroz, amêndoas, ...
e engrossar com amido de milho, além da quantidade que já está na receita. Se não
tiver problemas com lactose e PLV, use a versão normal, porém light.
Rendimento: 5 colheres de servir
Livro de Receitas
Nutricionista Carol Faria
Falso pão de queijo
Ingredientes:
Sal a gosto
⁄ xícara de água quente
1 xícara de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
⁄ xícara de purê de abóbora cabotiá (moranga)
1 colher (sopa) de óleo de coco
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture os polvilhos e o sal. Em uma panela ou micro-ondas, aqueça a
água com o óleo. Assim que estiver quase fervendo, desligue o fogo e despeje na
mistura de polvilhos. Mexa com uma colher. Vai ficar tipo uma farofa (com
pedacinhos). Adicione a moranga (já esmagada como purê) aos poucos, e, com as
mãos, vá amassando até formar uma massa homogênea. Faça bolinhas e coloque em
uma forma untada. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 35 minutos, ou até ficar
com uma casquinha crocante e dourada por fora.
Observações
O purê de abóbora cabotiá (moranga) pode ser substituído por batata doce.
Rende cerca de 10 pãezinhos (depende do tamanho).
Livro de Receitas
Farofa de couve
Ingredientes:
1 xícara de farinha de mandioca
10 folhas de couve picadas
1 cebola pequena picada
3 colheres (sopa) de temperoverde picado
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Refogue a couve com azeite de oliva em uma frigideira,
reserve. Refogue a cebola no azeite de oliva e quando estiver quase dourada acrescente
o alho. Refogue. Adicione a farinha de mandioca. Refogue até dourar, acrescente a
manteiga e os temperos. Misture com a couve. Asse no forno por cerca de 10-15
minutos.
Observações
Serve 3-4 pessoas.
Livro de Receitas
Farofa doce
Ingredientes:
Raspas de 1 laranja
⁄ de xícara de açúcar demerara
60g de manteiga sem sal gelada
1 pitada de sal
⁄ de xícara de castanha de caju
1xícara de farinha de mandiocatorrada
Torrada sem sal (quebradinha ou triturada)
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Corte a manteiga em cubos e misture todos os
ingredientes até formar uma farofa. Espalhe em uma assadeira e leve ao forno por
cerca de 15 minutos. Deixe esfriar antes de usar.
Observações
Pode servir com sorvetes e mousses saudáveis
Pode açúcar mascavo ou de coco
Rende cerca de 1 prato de sobremesa.
Livro de Receitas
filé de frango com

damasco
Ingredientes:
600 gramas de filé de frango
Cebolinha cortada
Açafrão
Pimenta
1 colher de sopa de shoyo sem glutamato
2 colheres de sopa de aveia em ocos
Para a calda
2 cebolas médias cortadas
2 dentes de alho cortados
150g de cogumelos
2/3 de xícara de leite de coco
1 colher de sobremesa de amido de milho
5 damascos picados
1 colher de sobremesa de manteiga ghee
orégano
sal
pimenta
1 colher de chá de mostarda em grãos
Modo de Preparo
Pique o frango e leve porções ao liquidificador apertando o "pulsar", vá adicionando
aos poucos o restante, até ficar com todo ele triturado.
Coloque o frango triturado em um recipiente junto com a cebolinha, açafrão,
pimenta, shoyo e a aveia. Misture bem. Forme bolinhas com eles. Leve ao forno por 25
minutos, virando na metade do tempo. Enquanto isso, em uma frigideira leve a ghee e
refogue a cebola. Depois adicione os dentes de alho, cogumelos, damascos, orégano,
sal, pimenta. Misture bem por 5 minutos. Adicione o leite e o amido de milho, até
formar uma calda grossa. Sirva a calda por cima do filé de frango.
Livro de Receitas
Frango com
legumes
Ingredientes:
Óleo
2 peitos de frango
1 pimentão
⁄ cenoura pequena
Vagem a gosto
Sal
1 tomate
Molho Shoyu
1 cebola
Modo de Preparo
Corte o peito de frango em cubos. Tempere com sal, alho e os temperos a seu gosto e
reserve. Corte a cebola em pedaços pequenos e refogue no óleo. Adicione o frango.
Corte o pimentão e o tomate e junte ao frango. Por último adicione a vagem e o shoyu.
Deixe cozinhar por 15 minutos.
Observações
Rende 5 porções
Livro de Receitas
Frango Empanado
Ingredientes:
2 filés de frango
1 ovo
Sal, pimenta e orégano à gosto
Farelo de aveia para empanar
2 fatias de queijo muçarela
4 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
Modo de Preparo
Primeiramente temperar os filés de frango com sal e pimenta. Reservar. Bater o ovo
com uma pitada de sal, após passar o filé no ovo e empanar no farelo de aveia.
Transferir os filés para um refratário untado com óleo, levar ao forno pré-aquecido em
temperatura de 200ºC por 15 minutos de cada lado, quando estiver pronto colocar o
molho de tomate sobre os filés com o queijo muçarela e deixe por mais alguns
minutos no forno para derreter o queijo. Sirva em seguida.
Observações
O farelo de aveia pode ser substituído por aveia livre de glúten, e o queijo muçarela
sem lactose.
Rende 2 filés
Livro de Receitas
fricasse de frango
Ingredientes:
1 Peito de frango desfiado
Suco de meio limão (1 colher de sopa)
2 tomates maduros
1 xícara de biomassa de banana verde
1 colher de chá de manteiga ghee
1 xícara de cogumelos
Curry á gosto
Alecrim a gosto
Pimenta a gosto
Sal a gosto (se necessário)
Modo de Preparo
Ferva os tomates inteiros e retire a pele (descarte a água). Corte-os, retire as
sementes e leve ao liquidificador junto com a cebola e a água. Leve de volta a
panela e deixe ferver por poucos minutos. Depois misture a biomassa.
Com uma espátula ajude a misturar ao molho. Em outra panela coloque a ghee e o
frango desfiado. Tempere com o curry, limão, alecrim, pimenta, sal...
Misture bem. Pegue os cogumelos já higienizados, corte e coloque com o frango
desfiado. Tape e deixe cozinhar por 3 minutos. Se necessário, acrescente um pouco
de água. Cuide para que o frango não seque. Pegue o molho e misture com o frango.
Deixe cozinhar por alguns minutos, misturando os ingredientes. Sirva quente.
Livro de Receitas
guacamole
Ingredientes:
1⁄2 abacate médio
1 colher ( chá ) de suco de limão
1⁄4 colher (chá ) de alho em pó
1 pitada de pimenta
Modo de Preparo
Numa tigela, amassar o abacate até alisar. Juntar os ingredientes
restantes e mexer bem. Servir com carne ou saladas ou pães integrais.
Livro de Receitas
Grão de bico
refogado
Ingredientes:
1 xícara de grão de bico
2 colheres (sopa) de tempero verde picado
⁄ cebola picada
1 dente de alho pequeno picado
Modo de Preparo
Cozinhe o grão de bico na panela de pressão (por cerca de 25 minutos após pegar
pressão). Escorra. Refogue a cebola e depois o alho no azeite de oliva. Acrescente o
tempero verde e o grão de bico. Refogue. Tempere. Sirva.
Observações
Pode acrescentar outros temperos como açafrão, orégano, manjericão, etc...

Rende 1 prato (sopa).
Livro de Receitas
Hambúrguer
Ingredientes:
1 ovo
500g de carne moída
⁄ cebola picada
Sal, orégano e pimenta à gosto
Modo de Preparo
Em um bowl coloque a cebola picada, a carne moída, os temperos, acrescente o ovo e
misture até dar liga. Faça moldes com as mãos ou com auxílio de uma forma redonda,
deixando o hambúrguer com aproximadamente 1cm de espessura. Em uma frigideira
aquecida acrescente azeite de oliva e coloque o hambúrguer até ficar ao ponto dos dois
lados.
Observações
Pode ser congelado

Rende 4 unidades
Livro de Receitas
Lasanha de
Abobrinha
Ingredientes:
Pimenta e sal agosto
Queijo ralado (opcional)
1 abobrinha (higienize a casca)
3 colheres (servir) de carne moída refogada
Molho de tomate caseiro (receita deste e-book)
Modo de Preparo
Corte a abobrinha (higienizada) com casca em fatias longitudinais médias (mais para
finas). Tempere essas "lâminas" de abobrinha com pimenta, sal e azeite de oliva. Eu
uma forma antiaderente, coloque molho de tomate, por cima uma camada de
abobrinha e por cima disso a carne moída refogada. Faça mais duas camadas assim.
Por último, coloque queijo ralado. Asse até dourar, em torno de 25 minutos. Sirva.
Observações
Pode utilizar frango desfiado, se preferir.

Substitua a abobrinha por berinjela para variar.
É normal a abobrinha soltar água, basta tirar a água e colocar novamente no forno.
Serve cerca de 3 pessoas
Livro de Receitas
Lasanha de
Abobrinha low carb
Ingredientes:
6 tomates grandes maduros sem pele
2 cebolas
⁄ salsão fresco
1 cenoura em rodelas
2 dentes de alho
50g de manjericão fresco
500g de carne bovina moída
50g de cebolinha verde fresca
50g de salsinha fresca
1 colher de orégano seco
4 abobrinhas verdes grandes
300g de muçarela de búfala
300g de ricota
Sal à gosto
Modo de Preparo
Molho
Em uma panela pique os tomates sem pele, uma cebola, o salsão, a cenoura em
rodelas e um dente de alho, leve ao fogo alto e espere levantar fervura, cozinhe até
que os ingredientes estejam bem macios. Bata o refogado no liquidificador juntamente
com o manjericão. Em outra panela doure a carne moída refogando-a com uma cebola,
sal e um dente de alho amassado, no final acrescente a mistura liquidificada para
incorporar o molho, por último acrescente a cebolinha, metade da salsinha e o
orégano, reserve.
Livro de Receitas
Modo de Preparo
Em um recipiente misture a ricota e o queijo muçarela esfarelado, tempere com um
pouco de salsinha. Fatie as abobrinhas no sentido do comprimento. Aqueça água em
uma panela e escalde as abobrinhas deixando-as semi-cozidas ou grelhar uma a uma
na frigideira antiaderente. Unte um refratário médio com azeite de oliva, forre o fundo
com uma camada de abobrinha, espalhe por cima uma camada de molho e outra da
mistura de queijos. Repita a operação até terminar os ingredientes, finalize com a
mistura de queijos. Asse em forno pré-aquecido à 180ºC por cerca de 30 minutos ou
até dourar.
Rendimento
1 travessa média
Livro de Receitas
Lasanha de Palmito
Ingredientes:
Sal
Óleo
Orégano
Cebola
1 vidro de lâminas de pupunha
Molho de tomate caseiro
Tomate seco
200g de queijo muçarela
Tempero verde
Modo de Preparo
Molho: Corte e doure a cebola em uma panela com um fio de óleo. Misture a
carne, o tempero verde e o molho de tomate. Cozinhe bem e reserve.Montagem
da lasanha: escorra as lâminas e em uma fôrma, cubra o fundo com as mesmas.
Despeje o molho, coloque o queijo e repita a operação. Leve ao forno até
cozinhar.
Observações
6 porções
Livro de Receitas
Legumes assados
Ingredientes:
Sal
Brócolis
Cebola
Azeite de oliva
Abobrinha
Berinjela
Cenoura cortada em tiras
Pimentão cortado em tiras
Modo de Preparo
Em uma forma, coloque os legumes. Adicione um fio de azeite de oliva e o sal. Leve ao
forno a 180oC até assar.
Observações
Você pode usar todos os tipos de pimentões (vermelho, amarelo e verde), moranga
cortada, abobrinha e berinjela. Quanto mais colorido, mais nutrientes.
Rende 3 porções
Livro de Receitas
Macarrão com
abobrinha e frango
Ingredientes:
150g de peito de frango cortado em cubos ou tiras
Manteiga ou azeite de oliva extravirgem para refogar
⁄ cebola fatiada
⁄ abobrinha cortada em tirinhas
Ervilha (opcional)
100g de macarrão integral cozido (ex: gravatinhas)
Sal, pimenta, orégano a gosto
Modo de Preparo
Enquanto o macarrão cozinha, refogue o peito de frango (temperado com pimenta,
orégano, pouco sal) na manteiga ou azeite, acrescente a cebola e a abobrinha até
ficarem levemente douradas. Misture com o macarrão e sirva.
Observações
Rende 4 porções
Livro de Receitas
Macarrão com
legumes crocantes
Ingredientes:
500g de massa penne de arroz
6 folhas de repolho roxo picado com as mãos
1 cebola grande picada em tiras
1/2 molho de brócolis
2 cenouras médias fatiadas
12 tomatinhos
1 pimentão vermelho picado
1/2 xícara de alho poró picado
1 pimenta dedo de moça picado, sem sementes
200 gramas de cogumelos picados
2 colheres de sopa de salsa
folhas de manjericão
sal e pimenta a gosto
Lascas de açafrão
lascas de gengibre
óleo de coco para untar.
Modo de Preparo
Cozinhe a massa deixando ela al dente. Escorra e passe na água fria. Ela precisa
estar fria e al dente para o preparo. Leve uma wok ou panela grande,
ao fogo alto, coloque o óleo de coco, adicione primeiro a cebola, deixando fritar
de leve. Em seguida, coloque a cenoura, o brócolis, o repolho, alho poró,
pimentão verde, cogumelos. Mantenha em fogo alto e mexa sempre
or 5 minutos. Depois, adicione o restante dos ingredientes e temperos. Por fim,
coloque a massa mexendo com delicadeza. Sirva quente.
Livro de Receitas
Macarrão
Primavera
Ingredientes:
200g de macarrão cozido
1 tomate picadinho
2 fatias grossas de queijo Minas picado
⁄ xícara de folhas de manjericão
Modo de Preparo
Refogue o alho no azeite de oliva. Adicione todos os ingredientes e misture bem. Sirva.
Observações
Pode usar queijo ralado se quiser.

Pode usar queijo Minas sem lactose.
Use macarrão integral e/ou sem glúten.
Serve 2-4 pessoas.
Livro de Receitas
Maionese de
cottage
Ingredientes:
1 pote de cottage
1 colher (chá) de mostarda
1 ovo cozido
1 colher de suco de limão
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador
Observações
Pode usar cottage sem lactose.

Pode substituir o cottage por creme de ricota.
Rende ⁄ prato de sopa.
Livro de Receitas
Maionese de
cenoura
Ingredientes:
4 cenouras grandes
suco de meio limão
1/4 de azeite extra virgem
1 dente de alho
1/4 colher de chá de sal
1 colher de sopa de amaranto
Modo de Preparo
Cozinhar a cenoura, processar todos os ingredientes até formar uma unica pasta.
Livro de Receitas
Maionese de
legumes com creme
de abacate
Ingredientes:
250 g de batata inglesa
1 cenoura pequena
50 g de vagem
50g de ervilha fresca congelada
1 tomate salada
Molho
1 abacate pequeno ou 1 avocado pequeno maduro
100ml de iogurte natural
Suco de 1 limão pequeno
Aproximadamente 50ml de azeite de oliva extra virgem
4 galhinhos de salsinha
Modo de Preparo
Higienizar e cozinhar os legumes (batata com casca, cenoura com casca, vagem). A
ervilha, basta aquecer. Deixar esfriar. Picar em quadrados de tamanhos iguais, menos
a ervilha. No liquidificador, colocar o abacate, o iogurte, sal e o suco de limão (menos
a salsa) e bater. Enquanto a mistura vai sendo batida, acrescentar o azeite aos poucos
até a consistência. Se precisar acrescente mais abacate ou iogurte para dar o ponto.
Misturar a maionese com os legumes, o tomate picado sem semente e a salsa
previamente higienizada bem picadinha. Tempere à gosto.
Livro de Receitas
Observações
Essa maionese vai bem com um bom churrasco do final de semana! Pode
adicionar os legumes da sua preferência e temperar.
Serve em média 4 colheres.
Livro de Receitas
Maionese de Leite
Ingredientes:
⁄ xícara de leite gelado
Sal a gosto
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de mostarda amarela (opcional)
Óleo de girassol
Modo de Preparo
Coloque o leite, o sal e o limão no liquidificador. Vá acrescentando o óleo. Quando
estiver quase firme, adicione a mostarda. Adicione óleo até dar o ponto.
Observações
Pode usar óleo de arroz ou azeite de oliva.
Pode temperar com cebola, alho, tempero verde.
Rende 1 prato de sopa.
Livro de Receitas
Maionese de Leite
vegetal
IIngredientes:
1/2 xícara de leite vegetal
1 xícara de azeite de oliva
1/2 dente de alho
sal a gosto
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador por 3 minutos
Livro de Receitas
Receitas Salgadas
Livro de Receitas
Abóbora ao
forno
Ingredientes:
1 abóbora moranga
Alecrim a gosto
Pimenta a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Lave a abóbora. Aqueça a abóbora no micro-ondas para facilitar o

descascamento. Corte a moranga ao meio e retire as sementes.
Corte a moranga de forma vertical e com a casca. Em uma forma
untada com óleo, coloque a moranga e por cima o alecrim, o sal e
a pimenta. Leve ao fogo a 180°C por 30 min.
Livro de Receitas
Abobrinha
Marinada
Ingredientes:
⁄ abobrinha
Sal, orégano e pimenta a gosto
Modo de preparo
Fatie a abobrinha em rodelas bem fininhas (com um fatiador de

legumes mandolin). Em um recipiente com tampa adicione as
rodelas de abobrinha, o azeite e o tempero. Misture bem, tampe e
deixe marinando por cerca de 2h antes de consumir.
Observações
Armazene na geladeira por até 2 dias
Use em recheios de tapiocas/crepiocas/sanduíches ou em/como
saladas.
Livro de Receitas
Abobrinha
Recheada
Ingredientes:
1 abobrinha
⁄ lata de atum
⁄ cebola picada
1 cenoura em lascas (ou ralada)
4 cogumelos (champignon)
Orégano, sal, pimenta a gosto
1 tomate em rodelas
1 fatia de queijo mussarela (opcional)
Modo de preparo
Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na água com uma pitada de sal

e pimenta. Enquanto isso prepare o recheio de sua preferência. No
exemplo da foto: refogue o atum com cebola, azeite de oliva, orégano,
pimenta, champignon, cenoura em lascas. Após a abobrinha parecer
cozida (fure com um garfo para ver se está macia), retire o miolo da
mesma e misture com o refogado de atum. Não precisa colocar sal
porque no atum já é salgado. Recheie as duas partes da abobrinha
com esse refogado e coloque tiras de tomate e mussarela por cima.
Asse em forno, pré-aquecido, por cerca de 10 minutos.
Livro de Receitas
Observação
Varie os recheios acrescentando vegetais e utilizando outras

fontes de proteína (ovo cozido, frango desfiado, carne moída,
etc.).
A utilização de queijo é opcional.
Substitua a abobrinha por tomate, berinjela, pimentão...
Rendimento: Rende 2 porções.
Livro de Receitas
Aipim
Crocante
Ingredientes:
8 pedaços médios de aipim

2 colheres (sopa) de manteiga
Modo de preparo
Cozinhe o aipim na água até ficar macio (mas não muito mole).
Aqueça uma frigideira com a manteiga e acrescente o aipim, vire
para dourar.
Tempere a gosto.
Rendimento Serve 4-5 pessoas.
Livro de Receitas
Almôndegas de
frango ao sugo
Low carb
Ingredientes da almôndega:
500g de carne de peito de frango moído
2 dentes de alho amassados
Noz-moscada à gosto
Ingredientes do molho:
400g de tomates maduros sem pele e sem sementes
1 colher (sopa) azeite de oliva
1 folha de louro
1 talo pequeno de salsão picado (usar apenas a parte interna)
Sal à gosto
1 colher (sob) de orégano
Livro de Receitas
Modo de Preparo das almôndegas

Em um recipiente, colocar o peito de frango moído, juntar a cebola, o alho,
a salsinha, a noz-moscada, o sal e a pimenta. Amassar muito bem com as
mãos e deixar descansar por cerca de 20 minutos.
Modo de Preparo do molho
Bater os tomates no liquidificador e reservar. Em uma panela grande,
dourar a cebola no azeite de oliva. Acrescentar a folha de louro, os tomates
batidos, e o salsão, e se necessário um pouco de água. Deixar cozinhar por
15 minutos ou o tempo de formar um caldo espesso, sempre que
necessário adicione água quente. Temperar com sal, orégano e deixar
apurar. Apagar o fogo e juntar a salsinha.
Modelar as almôndegas no tamanho que desejar e colocar no forno até
dourar, cerca de 10 minutos. Em seguida, arrume em uma travessa as
almôndegas e o molho por cima, aquecer e servir.
Observações
Para modelar as almôndegas sem usar farinhas, umedece as mãos com
água.
Rendimento
10 unidades pequenas
Livro de Receitas
Arroz crocante
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral

• ½ xícara de amêndoas laminadas
• ½ cebola pequena bem picada
• 3 xícaras de água quente
• Azeite de oliva
• Grãos de pimenta rosa
• Sal a gosto
• 1 colher (sopa) de alecrim fresco picado
Modo de Preparo
Em uma panela refogue a cebola no azeite de oliva, até murchar. Adicione
o arroz e refogue um pouco. Adicione a água quente, tempere
com sal e deixe cozinhar o arroz. Desligue o fogo e misture o arroz com as
amêndoas, o alecrim e os grãos de pimenta. Sirva.
Livro de Receitas
Arroz de couve
flor
Ingredientes:
Sal a gosto
Água fervente
1 cebola picada
1 unidade de couve-flor limpa separada em buquês
1⁄2 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 dente de alho picado (opcional)
Modo de Preparo
Em um processador coloque a couve-flor limpa separada em buquês e
pulse até ficar com aparência de grãos de arroz ou pique com uma faca.
Despeje, em xícaras, a quantidade de couve-flor picada que rendeu. Em
uma panela em fogo médio coloque o azeite e refogue o alho e a cebola.
Acrescente a couve-flor e a mesma quantidade de água fervente (em
xícaras) e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar até a
água secar. Sirva em seguida.
Observações
Sirva no lugar do arroz tradicional em pratos como arroz e feijão, arroz com bife
acebolado, etc...
Rendimento
Livro de Receitas
Aveioca
Ingredientes:
3 colheres de água
1 pitada de sal
1⁄2 colher (chá) de orégano
2 ovos
3 colheres de aveia em flocos ou farelo de aveia
Modo de Preparo
Em um refratário coloque a água, sal, orégano e aveia em flocos.
Deixe descansar por 5 min. Logo após, adicionar os 2 ovos e misturar.
Colocar a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecido com
um azeite de oliva. Deixe desgrudar do fundo até dourar e vire a
massa. Acrescente o recheio de sua preferência.
Observações
Pode usar o recheio de sua preferência (frango desfiado, atum, legumes).
Livro de Receitas
Batata
Recheada
Ingredientes:
1 batata média (com formato adequado para rechear)
1 colher (sobremesa) de frango desfiado
1 colher (sobremesa) de requeijão
1 colher (sobremesa) de milho
Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, tempero verde)
Salsinha ou manjericão para decorar
Modo de Preparo
Sob água corrente, lave bem a batata. Com um garfo, faça vários furos na batata.
Num prato, coloque a batata e leve ao micro-ondas por cerca de 6 minutos, em
potência alta. Retire a batata com cuidado para não se queimar. Aguarde a batata
esfriar um pouco. Retire, com uma faca, a “tampa” da batata e, com uma colher, o
miolo da batata. Acrescente o recheio (misture todos os ingredientes) e asse em forno
pré-aquecido por cerca de 10-15 minutos, ou até que fique dourada. Decore com
salsinha ou manjericão.
Observações
Varie os recheios utilizando ingredientes de sua preferência. Sugestões: brócolis e
ricota; frango e queijo; carne moída, etc... Pode substituir a batata inglesa por batata-
doce para obter um índice glicêmico menor.
Rendimento
Serve 1 porção.
Livro de Receitas
Batata assada
com alecrim
Ingredientes:
5 batatas inglesas
Alecrim a gosto
Azeite de oliva a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe as batatas em água. Após, corte-as em palitos. Espalhe-as em uma forma.
Coloque um fio de azeite de oliva por cima e coloque o alecrim. Leve ao forno a 180°C
e deixe formar uma crosta crocante nas batatas.
Observações
Pode cozinhar as batatas no micro-ondas para ser mais rápido. Cuidado para não
deixar as batatas muito moles a ponto de se despedaçarem.
Rendimento
5 porções
Livro de Receitas
bela Torta de
legumes
Ingredientes:
6 ovos
1 e ⁄ xícara de leite
1 e ⁄ xícara de farinha de arroz integral
1 e ⁄ xícara de farinha de milho
Ingredientes para o recheio:
⁄ maço de brócolis picado
⁄ abobrinha em cubinhos
1 cenoura em cubinhos
1 cebola picada
Modo de Preparo
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente os vegetais, tempere e reserve.
Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Unte e enfarinhe uma forma.
Despeje metade da massa, adicione (delicadamente) os legumes e acrescente o
restante da massa. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 40
minutos. Aguarde esfriar para desenformar. Sirva.
Observações
Pode acrescentar outros vegetais como couve-flor, pimentão, espinafre,palmito, etc...
Livro de Receitas
berinjela
empanada
Ingredientes:
1/3 de xícara de azeite
• 1 berinjela
• 1 xícara de farinha de amêndoas
Modo de Preparo
Corte a berinjela com 1 dedo de espessura. Em um bowl bata um ovo com o garfo, em
outro prato misture a farinha com o queijo. Agora é só empanar, primeiro passe
a berinjela no azeite e depois na farinha. Salpique sal e ervas secas de sua
preferência! Disponha-as em uma forma e leve ao forno pré-aquecido a 180°C
por 20 minutos de cada lado, 40 minutos no total.
Livro de Receitas
bifun de banana
verde
Ingredientes:
1 xícara de casca da banana verde (sobras da biomassa)
1 cebola grande cortada em fatias
1 pimentão verde cortado em tiras finas
1 cenoura média ralada ou cortada em rodelas com o cortador de legumes
4 colheres de sopa de molho shoyo sem glutamato
200g de massinha de arroz - cabelo de anjo - Bifum
Modo de Preparo
Retire as pontas pretas das cascas da banana, com ajuda de uma colher retire o
excesso da banana que ficou na casca, deixe ela sem resíduos da banana. Com
um garfo desfie a casca da banana, reserve.
Em uma panela wok (preferencialmente) coloque o óleo de coco e doure a
cebola, sem queimar. Acrescente o shoyo, as cenouras as bananas e o alho
poró. Misture. Acrescente a água. Espere ferver. Coloque o pimentão, a massa e
o brócolis. Misture a massa nesse molho. Tape e deixe abafado por 3 minutos.
Mexa de novo e observe se a massa amoleceu uniformemente. Servir quente.
Livro de Receitas
biscoito de
batata
Ingredientes:
2 batatas médias cozidas e espremidas.
1/2 xícara (chá) de amido de milho.
1 gema.
1/2 tablete de manteiga (50g).
1 colher (chá) de fermento em pó.
Modo de Preparo
Misture os ingredientes secos com a manteiga e as gemas. Acrescente a batata e

misture bem. Se ficar mole, acrescente mais farinha de arroz ou amido de
milho. Abra pequenas porções da massa, corte os biscoitinhos e coloque-os em
uma assadeira untada. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 15
minutos, até começar a dourar, depois vire os biscoitos para dourar do outro
lado, por cerca de 5 a 10 minutos.
Livro de Receitas
biscoito salgado
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de arroz.
1 xícara (chá) de amido de milho.
1 ovo.
2 colheres (chá) de fermento.
1/2 tablete (50g) de manteiga.
1 colher (chá) de adoçante culinário em pó.
Leite de arroz para dar liga (cerca de 2 colheres de sopa).
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes, menos o leite de arroz (que pode ser substituído
por água ou leite de coco). Acrescente o leite aos poucos, até dar liga,
amassando bem. Modele os biscoitos e coloque-os em uma forma untada com
óleo, em forno médio, em forno médio pré-aquecido, por aproximadamente 15
minutos.
Livro de Receitas
Bolinho
de Aipim
Ingredientes:
1⁄2 xícara de salsa picada
200g de queijo mussarela
Modo de Preparo
Cozinhar o aipim, deixar esfriar e amassar bem com um espremedor, ou com o auxílio
de um garfo até formar a consistência de um purê. Acrescentar a manteiga, o sal e a
salsa picada até obter uma massa homogênea. Deixar a massa pronta na geladeira
(em torno de 15 minutos), após fazer bolinhas e rechear com o queijo mussarela. Assar
em forno pré-aquecido em temperatura de 200ºC por 40 minutos, ou até que fiquem
dourados.
Observações
O queijo mussarela pode ser substituído por queijo minas ou queijo sem lactose.
Rendimento
15 unidades
Livro de Receitas
Bolinho de Aipim
proteico
Ingredientes:
500g de frango desfiado temperado
Farinha de linhaça dourada
Gergelim e orégano (opcional)
Modo de Preparo
Amasse o aipim como se fosse fazer um purê, tempere. Misture bem com o frango
desfiado. Faça os bolinhos com essa massa. Passe na farinha de linhaça (misturada
com gergelim e orégano). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos a
250ºC.
Observações
Pode usar outros temperos como manjericão, tomilho, etc.
Pode ser congelado por até 3 meses.
Rendimento
Rende cerca de 8 bolinhos
Livro de Receitas
Bolinho de arroz
assado
Ingredientes:
2 xícaras de arroz cozido
1 ovo
Tempero verde a gosto
Sal
1⁄2 xícara de farinha de trigo
Azeite de oliva
Modo de Preparo
Em um recipiente misture todos ingredientes. A “massa” deve ser bem
homogênea. Passe uma gotinha de azeite nas mãos e com uma colher de sopa
pressione. Enrole os bolinhos e coloque-os em uma forma já untada com óleo. Leve ao
forno a 180°C até cozinhar.
Observações
Você pode acrescentar legumes ao seu bolinho como cenoura, brócolis, abobrinha
(ralados).
Rendimento
8 porções
Livro de Receitas
Bolinho de arroz
integral
Ingredientes:
1 xícara de tempero verde picado
2 ovos
3⁄4 xícara de parmesão ralado ou em cubos (opcional)
1⁄2 xícara de farinha de trigo integral ou farelo de aveia ou de arroz ou de milho
1 cebola picada
3 xícaras de arroz integral cozido
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela com o auxílio de uma colher.
Aqueça o forno a 200°C por aproximadamente 10 minutos. Faça os bolinhos
com o auxílio de uma colher e unte um refratário. Asse por cerca de 30
minutos. Sirva.
Observações
Acrescente outros ingredientes da sua preferência, por exemplo: cenoura, brócolis,
sobras de carne de churrasco, pimentão, milho, etc..
Pode servir com molho de iogurte (receita do ebook).
Rendimento
Rende cerca de 15-20 unidades.
Livro de Receitas
Bolinho de
Brócolis
Ingredientes:
⁄ cebola picada
1 ovo
1⁄4 unidade de brócolis picado
3⁄4 xícara de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de queijo ralado
1 colher (sopa) de salsinha picada
Modo de Preparo
Picar o brócolis em pedaços pequenos, após adicionar o ovo, a cebola picada,
sal, pimenta, queijo ralado, ir acrescentando o farelo de aveia até começar dar a
“liga” nos bolinhos. Assar em forno pré-aquecido em temperatura de 180ºC a
200ºC por 20 minutos.
Observações
Pode substituir o leite animal por leite vegetal, a farinha integral por farinha de arroz
e farelo de aveia livre de glúten. Pode substituir o brócolis por couve-flor.
Rendimento
Livro de Receitas
Bolinho de
frango low carb
Ingredientes:
500g de peito de frango desfiado (temperado a gosto)
1 pote de requeijão (se caseiro, melhor)
Farinha de linhaça dourada a gosto
Gergelim (opcional)
Modo de Preparo
Misture bem o frango com o requeijão. Faça bolinhas e passe na farinha de linhaça e
no gergelim. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC.
Observações
O frango pode ser cozido com temperos como alho, cebola, sal, orégano, tempero verde
etc.
Pode acrescentar vegetais como cenoura cozida, brócolis, couve flor, cenoura
Rendimento
Rende cerca de 8 bolinhas.
Livro de Receitas
Bolinho de
Ricota
Ingredientes:
200g de ricota
1 ovo
Farelo de aveia (em torno de 1 xícara)
Temperos a gosto (sal, orégano, pimenta)
Modo de Preparo
Esfarelar a ricota com o auxílio de um garfo. Em um bowl misturar a ricota, o
ovo e os temperos. Mexer bem até ficar uma mistura homogênea. Após
acrescentar o farelo de aveia até dar a liga (usei em torno de 1 xícara de farelo de
aveia). Modelar as bolinhas, colocar em uma forma untada com azeite e levar ao
forno pré-aquecido em temperatura de 180ºC a 200ºC até dourar
(aproximadamente 20 minutos).
Observações
O queijo ricota pode ser substituído por queijo sem lactose e o farelo de aveia livre de
glúten.
Rendimento
Livro de Receitas
Bolinhos de
milho
Ingredientes:
1 xícara de resíduos do leite de arroz (ou de qualquer outro leite vegetal)
1 xícara de brócolis picado
orégano
sal
Modo de Preparo
Em um recipiente coloque a pasta que sobrou do leite de arroz (ou outro),
adicione o sal e o orégano,
mexa bem. Coloque a farinha de milho. Vai se formar uma pasta parecida com
farofa. Ela fica levemente
umedecida, porem mais para seca. Coloque o brócolis. Mexa. Pegue a farofa e
forme bolinhas com a
palma das mãos. Acomode em uma forma untada com óleo de coco. Depois,
coloque um fio de azeite
de oliva por cima das bolinhas. Leve ao forno pré aquecido por 200°. Deixe
assar por 30 minutos,
virando na metade do tempo.
Livro de Receitas
Bolo de atum e
tapioca
Ingredientes:
6 colheres (sopa) de goma de tapioca (hidratada)
1 lata de atum (tirar o óleo)
2 ovos
Orégano, pimenta moída e sal a gosto
1 xícara de milho
2 colheres (sopa) de gergelim
Modo de Preparo
Misturar tudo, despejar em forma untada e assar em forno médio pré-aquecido
por cerca de 30-35 minutos.
Observações
Acrescente outros ingredientes de sua preferência. Sugestão: brócolis, cenoura, palmito,
etc...
Rendimento
Livro de Receitas
Bolo de caneca
Salgado
Ingredientes:
1ovo
2 colheres (sopa) de farinhade arroz integral
4 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal)
Opcionais: queijo branco, presunto, tomate, azeitona, pimentão, cogumelos...
Temperos a gosto (sal, orégano, cebolinha, pimenta, salsinha, etc..)
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por cerca de 3-4
minutos.
Observações
Se desejar, pode substituir a farinha de arroz por farinha de trigo integral, quinoa em
flocos, amaranto, etc...
Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize “leites” vegetais
(de arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose.
Rendimento
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Bruschetas
Ingredientes:
Requeijão (receita do ebook)
Azeite de oliva
Folhas de manjericão
Fatias de pão integral (receita do ebook)
Molho de tomate caseiro (receita do ebook)
Tomate cereja cortado em rodelas
Modo de Preparo
Corte o pão em quadradinhos (sem a casca). Passe requeijão e por cima um pouquinho
de molho de tomate. Espalhe os pães em uma forma. Passe um fio de azeite em todas
as fatias, salpique orégano e pimenta. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de
10 minutos ou até que o pão fique crocante. Coloque uma folha de manjericão e uma
rodelinha de tomate em cada fatia de pão. Sirva.
Observações
Pode acrescentar outros vegetais como couve-flor, pimentão, espinafre, palmito, etc...
Livro de Receitas
Caldo de legumes
saudável
Ingredientes:
2 cenouras
1 cebola grande
2 litros de água
3 cravos-da-índia
2 folhas de louro
2 dentes de alho
2 talos de salsão (+ as folhas de 1)
5 grãos de pimenta-do-reino
1 molho de tempero verde grosseiramente picado
Modo de Preparo
Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas de salsão. Descasque a cebola e
corte em quatro partes. Corte a cenoura em fatias grossas e o salsão, em pedaços de
cerca de 5cm. Numa panela, junte os legumes, as folhas de salsão e os temperos.
Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo e, com uma peneira fina, coe o caldo.
Conserve na geladeira por até 5 dias ou congele por 3 meses. Pode usar forminhas de
gelo para facilitar o descongelamento.
Observações
Utilize o caldo natural, no lugar de caldos artificias, para fazer risotos, molhos, etc...
Se preferir, bata todos os ingredientes no liquidificador antes de coar.
Livro de Receitas
Camarão cremoso
Ingredientes:
300g de abóbora japonesa picada em cubos
• 1 inhame picado em cubos
• 1 cebola grande picada em cubinhos
• 1 colher de sopa de leite de coco em pó
• 500g de camarão limpo
• Sal, pimenta e cheiro verde à gosto
Modo de Preparo
Coloque o camarão em um bowl e tempere com 1 fio de azeite, sal e pimenta-do-reino.
Reserve o bowl na geladeira. Coloque o inhame e a abóbora para cozinhar em uma
panela com água e sal. Assim que estiverem bem cozidos, bata no mixer, até obter um
creme liso. Reserve. Em uma panela, refogue a cebola em cubinhos no azeite, até que
esteja macia. Acrescente o camarão e refogue tudo junto, até que o camarão mude de
cor. Assim que o camarão mudar de cor, acrescente o creme de abóbora e inhame. Se
tiver ficado muito grosso, acrescente um pouco de água. Adicione o leite de coco em pó
e deixe dar uma fervura bem rápida. Acerte os temperos e está pronto! Sirva com arroz
de couve-flor ou quinoa! Salpique o cheiro-verde por cima!
Livro de Receitas
Canelone de
abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha
6 fatias de queijo mussarela
6 fatias de presunto magro ou presunto parma
Modo de Preparo
Fatie a abobrinha, com um fatiador de legumes (mandolin) em corte fino longitudinal.
Divida cada fatia de presunto e queijo em 6 partes. Recheie as fatias de abobrinha
com um pedaço de queijo e um de presunto, enrole no formato de canelone. Refogue a
cebola no azeite e acrescente o creme de ricota, sal e pimenta – até formar um molho
cremoso. Em um refratário (que possa ir ao forno) coloque uma camada fina desse
molho. Acrescente uma camada dos canelones, mais um pouco do molho e mais uma
camada de canelone. Cubra com o molho e salpique queijo ralado. Asse em forno pré -
aquecido por cerca de 30 minutos a 220ºC.
Observações
Pode substituir o creme de ricota por cottage.
Para uma receita sem lactose utilize queijo e creme de ricota sem lactose.
Pode variar os recheios, exemplo: cenoura, atum, frango, azeitona, etc...
Serve 2 pessoas
Livro de Receitas
caponata
Ingredientes:
1 berinjela média cortada em cubinhos
• 1 lata de tomates pelados
• 1 cebola grande picada
• Azeite de oliva
• 4 colheres (sopa) de azeitonas verdes fatiadas
• 5 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 2 colheres (sopa) de alcaparra em conserva (passe na água antes de usar)
• 2 colheres (sopa) de passata de tomate
Modo de Preparo
Pique, grosseiramente, os tomates pelados (despreze a água). Reserve. Em uma

panela refogue a cebola com um pouco de azeite, até dourar – retire da panela e
reserve. Na mesma panela, refogue a berinjela com o azeite. Acrescente a cebola
e todos os demais ingredientes na mesma panela (menos a salsinha).
Misture bem e cozinhe por cerca de 15 minutos. Despeje em uma pequena
travessa e adicione a salsinha. Deixe esfriar antes de servir.
Observações:
Utilize como antepasto em pães ou como recheio de pizzas e tortas; Dura cerca
de 3 dias na geladeira.
Livro de Receitas
Carne moída
refogada
Ingredientes:
3 cebolas picadas
2kg de carne magra moída
1 maço de salsinha e cebolinha picado
1 tomate picado bem pequenino
Modo de Preparo
Refogue a cebola picada com um pouco de azeite.
Quando estiver dourando, acrescente o alho. Após refogar o alho, acrescente a carne e
os temperos da sua preferência, até que a carne esteja completamente cozida.
Observações
Congele as porções para utilizar posteriormente em recheios de massas,
crepiocas, sanduíches e acompanhamentos de pratos.
Lembre-se que a praticidade facilita o processo de reeducação alimentar.
Se desejar, acrescente vegetais (cenoura, tomate, brócolis e etc...)
Rende 6 potes médios
Livro de Receitas
carpaccio de
abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha
• 5 colheres de sopa molho pesto
• 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas
• 1/3 de xícara de queijo parmesão para finalizar
MOLHO PESTO
1 maço de manjericão
• 1 dente de alho
• 1/3 xícara (chá) de nozes ou castanhado-pará ou castanha de caju ou amêndoas
• 1/3 xícara (chá) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de sal
Modo de Preparo
Para o molho pesto, passe tudo no liquidificador e reserve. O molho pesto dura cerca
de 6 meses no congelador. Por isso, separe o que será usado na semana e congele o
restante em potes menores e vá descongelando conforme necessidade. Para o
carpaccio, lave a abobrinha e corte as pontas com auxílio de uma faca. Use um
mandolim para ralar a abobrinha (é baratinho e vende em qualquer loja de produtos
para casa). Arrume as fatias de abobrinha em um prato grande, acrescente o
molho por cima e finalize com as amêndoas laminadas e o queijo. Toste-as na
frigideira antes (ficarão mais saborosas). Este é um petisco super gostoso e saudável!
Se você quiser, compre 100g de carpaccio de salmão e incremente a receita. Você pode
fazer 1 camada de abobrinha, 1 camada de molho, 1 camada de salmão e finalizar
com o restante do molho e as amêndoas tostadas.
Livro de Receitas
cebola assada
Ingredientes:
5 cebolas pequenas (aquelas pequenininhas, sabe?)
• 4 colheres de sopa de uvas passas claras
• Páprica
• Azeite
• Sal
Modo de Preparo
Corte as cebolas ao meio e cada metade em 3 “fatias”. Coloque todos os ingredientes
na assadeira e regue com azeite. Misture tudo e leve para assar em forno alto (250ºC)
até que a cebola esteja caramelizada (cerca de 40 min). Mexa de vez em quando! A
quantidade de azeite é a suficiente para os ingredientes secos “colem” na cebola!
Livro de Receitas
Cenoura
assada
Ingredientes:
2 cenouras
Sal e pimenta gosto
Modo de Preparo
Higienize as cenouras (descascar é opcional). Corte as cenouras em palitos (mais
grossos ou finos, de acordo com a sua preferência). Transfira para uma assadeira e
tempere com o azeite e o sal/pimenta. Misture para envolver todos os pedaços no
azeite. Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos até dourar, vire-as no meio
desse tempo. Deixe que dourem. Sirva.
Observações
Pode servir com molho pesto (receita do ebook)
Rende 2-3 porções.
Livro de Receitas
charuto de
acelga
Ingredientes:
3 folhas grandes de acelga (couve chinesa)
Maionese de cenoura (ou o patê de beterraba ou a
maionese funcional)
1 tomate cortado em fatias sem as sementes
Espinafre cozido e espremido para sair toda a água
2 rodelas de abacaxi picado
1 pepino cortado em tiras
Modo de Preparo
Leve uma panela com água para ferver.
Passe rapidamente a folha de acelga pela água. Não deixar imerso. Passar e tirar
rápido. Abrir a folha e tirar o excesso de água com papel toalha. Você irá
trabalhar com a folha ao comprido.
Na metade da folha (horizontal), espalhar maionese (ou patê), acomodar todos
os outros ingrediente sempre na horizontal. Depois de acomodar os
ingredientes na metade da folha,
pegue no meio da folha (ponta que você está trabalhando) e vá enrolando,
formando um grande charuto.
Corte pedaços médios de 8cm.
Livro de Receitas
Chips de
batata
Ingredientes:
2 batatas inglesas médias
Páprica picante
Sal a gosto
Modo de Preparo
Descasque e corte as batatas em fatias bem finas. Em um saco plástico para cozinha,
coloque as batatas fatiadas, sal, páprica picante e azeite. Mexa bem o saco para o
tempero pegar nas batatas e reserve por 20 minutos. Em uma forma grande, espalhe
as batatas e leve ao forno. Quando estiverem douradas, retire-as do forno e sirva.
Observações
Faça também com outros vegetais como abobrinha, beterraba, batata doce,
mandioquinha, etc...
Livro de Receitas
Chips de batata
doce
Ingredientes:
Batata doce
Azeite de oliva
Alecrim
Sal
Modo de Preparo
Corte a batata doce em rodelas bem finas. Em uma forma untada com o azeite,
disponha as rodelas e adicione o sal e o alecrim. Leve ao forno por 180ºC e deixe
assar.
Observações
Fique de olho no forno. Como as rodelas são finas, é grande a chance de queimá- las.
Livro de Receitas
Chips de
Beterraba
Ingredientes:
1 beterraba
Azeite de oliva
Modo de Preparo
Lave, seque e descasque a beterraba. Passe a beterraba pelo mandolin (fatiador
de legumes). Tempere as fatias com um fio de azeite de oliva, sal e pimenta
moída. Espalhe as fatias, sem sobrepor, em uma forma antiaderente. Asse em
forno pré-aquecido por cerca de 15 minutos a 200ºC. Retire e deixe esfriar. Os
chips ficam crocantes quando esfriam. Sirva a seguir.
Observações
Pode fazer com outros vegetais como abobrinha, batata doce, mandioquinha,
etc...
Livro de Receitas
CONSERVA DE
PEPINO
Ingredientes:
2 pepinos japoneses
• 1 dente de alho pequeno picado
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara
• ¾ de xícara de vinagre de vinho branco
• 1 colher (sobremesa) de sal
• Pimenta do reino moída (a gosto)
Modo de Preparo
Lave bem os pepinos, fatia em rodelas finas (de preferência use um fatiador de
legumes, mandolin). Reserve. Em uma panela misture o vinagre, o açúcar e o
sal. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar até o açúcar derreter. Desligue
o fogo, acrescente o pepino, o gengibre, a pimenta e o alho. Misture bem para envolver
todo o pepino com o líquido. Transfira a conserva para um pote de vidro e deixe
esfriar. Deixe na geladeira por um dia antes de servir.
Livro de Receitas
couscous
cítrico
Ingredientes:
1 xícara de chá de couscous marroquino (encontra no mercado)
• 5 colheres de sopa de uvas passas hidratadas em água morna
• 1 colher de chá de cúrcuma ou açafrão-da-terra
• 1 talo de alho poro em rodelas finas
• 1 xícara de chá de caldo de frango ou de legumes CASEIRO (se não tiver, pode usar
água)
• 20 castanhas-de-caju picadas
• 4 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sobremesa de raspas da casca de limão
• Sal a gosto
Modo de Preparo
Refogue o alho-poró no azeite até que esteja murcho. Acrescente o caldo de
frango/legumes ou a água e deixe ferver. Acrescente a cúrcuma, o sal, o couscous,
deixe 1 minuto e apague o fogo. Se o couscous estiver muito molhado, escorra ele em
uma peneira e volte com ele para a panela. Acrescente os demais ingredientes, misture
bem e sirva!
Livro de Receitas
couve flor
assada
Ingredientes:
1 couve-flor destacada em floretes
• 2 cebolas fatiadas
• Azeite
• Alho desidratado, páprica e sal a gosto
Modo de Preparo
Lave a couve flor e destaque os floretes. Corte os mesmos em fatias de 1 cm, com
auxílio de uma faca. Corte a cebola em fatias e reserve. Coloque as fatias de couve-flor
e cebola em uma assadeira. Regue com o azeite e salpique os temperos. Misture tudo
com as mãos e leve para assar em forno alto à 250ºC. Asse por 30 min ou até que ela
esteja dourada.
Livro de Receitas
Couve Flor
gratinada
Ingredientes:
1 pote de iogurte natural
2 colheres (sopa) de cottage ou requeijão
1 couve-flor higienizada e levemente picada
Mussarela ralada ou picada a gosto
Cebolinha picada
Cebola roxa a gosto
Modo de Preparo
Ferva água em uma panela, desligue e adicione a couve-flor. Deixe por cerca de
5 minutos. Retire da água, reserve. Misture o requeijão e o iogurte com os
temperos de sua preferência. Reserve. Unte um refratário com azeite de oliva,
acomode a couve-flor no fundo. Despeje a mistura do iogurte por cima,
salpique o queijo ralado. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido
a 220ºC.
Observações
Pode ser feito com brócolis ou mix de verduras.
Pode usar produtos lácteos sem lactose.
Rende 4 porções
Livro de Receitas
Coxinha fit
Ingredientes:
1 batata doce grande cozida e amassada
⁄ de peito de frango cozido e desfiado
1 tomate picado
⁄ cebola picada
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
Modo de Preparo
Em uma frigideira, doure a cebola e o alho no azeite de oliva, junte o frango
desfiado. Acrescente o tomate. Tempere com pimenta, sal e orégano a gosto.
Refogue até o tomate desmanchar. Acrescente o requeijão, misture bem e
desligue. Tempere a batata amassada com um pouco de sal. Com esta massa,
faça bolinhas na palma da mão. Abra cada bolinha para colocar o recheio. Feche
a massa fazendo formato de coxinha (ou faça bolinhas). Empane na farinha de
linhaça. Distribua as coxinhas ou bolinhas em uma assadeira. Leve ao forno
médio pré-aquecido por cerca 15 minutos ou até dourar. Também pode fazer
na Air Flyer, deixando 10min a 180ºC, vira e repete o processo.
Observações
Varie os recheios acrescentando vegetais (brócolis, milho, etc...) e utilizando outras fontes de
proteína (ovo cozido, carne moída...).
Pode substituir a farinha de linhaça por outro tipo de farinha (arroz, trigo, aveia, etc...).
Rende cerca de 6 coxinhas (depende do tamanho).
Livro de Receitas
Creme de
cenoura
Ingredientes:
2 cenouras picadas e cozidas
400 ml de caldo de frango
1 pedaço de gengibre
1⁄2 pimenta dedo de moça picada
1 colher (chá) de mel
1⁄2 cebola picada
1 colher (sopa) de azeite
Sal e salsinha à gosto
Noz moscada ralada na hora à gosto
Modo de Preparo
Cozinhar as cenouras até ficar “al dente”. Após bater no liquidificador todos
os ingredientes e levar ao fogo baixo até aquecer.
Observações
Rende 3 porções
Livro de Receitas
Creme de
Espinafre
Ingredientes:
1 cebola picada
2 xícaras de água
2 maços de espinafre fresco limpo com os talos
Modo de Preparo
Ferva as duas xícaras de água em uma panela média. Acrescente a água e a
pimenta. Cozinhe o espinafre até que as folhas murchem levemente. Desligue o
fogo. Retire o espinafre e pique grosseiramente. Não descarte a água do
cozimento. Enquanto isso, em uma frigideira, refogue a cebola e o alho na
manteiga. Quando estiverem dourados, acrescente o espinafre picado e refogue
(se necessário acrescente mais manteiga). Desligue. Bata no liquidificador o
leite, a cebola, o espinafre o alho e despeje a mistura na água do cozimento do
espinafre. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até engrossar. Se necessário,
acrescente amido de milho (dissolvido em leite) para engrossar. Corrija os
temperos e sirva.
Observações
Se desejar, adicione outros vegetais.
Rende 4 porções
Livro de Receitas
Creme de
moranga
Ingredientes:
½ moranga cabotiá sem casca e em cubos
• ½ talo de alho poró picado
• Manteiga
• 1 cebola média picada
• Sal e pimenta a gosto
• 500ml de caldo natural de legumes
Modo de Preparo
“Frite” o bacon em uma frigideira antiaderente (ele frita na própria gordura).
Reserve. Ferva cerca de 600ml de água com os legumes de sua preferência
(para fazer o caldo, ex: cenoura, cebola, alecrim, alho...). Refogue a cebola e o
alho poró na manteiga,
adicione a moranga e refogue. Adicione o caldo de legumes e deixe cozinhando até a moranga
desmanchar (vá amassando). Tempere com sal e pimenta.
Livro de Receitas
Creme de
talo de brocolis
Ingredientes:
Talos e folhas de um molho de brócolis (será
aproveitada apenas a parte que normalmente é jogada fora, portanto, a parte
das ores, não será utilizada nessa receita)
1 xícara de mandioca cozida
1 cebola picada
açafrão
2 colheres de sopa de salsinha picada
1/2 peito de frango desfiado
1 colher de chá rasa de óleo de coco
Sal a gosto
Modo de Preparo
Corte os talos e coloque na panela de pressão. Quando começar a fazer
pressão, deixe por pelo menos 15 minutos. Corte a cebola e dê uma rápida
fritada com o óleo de coco. Misture a cebola e a mandioca e deixe cozinhar por
mais 10 minutos (sem a pressão).
Depois leve a sopa com a salsinha para liquidificar. Feito isso, devolva a sopa
para a panela, coloque os temperos, acerte o sal, adicione o peito de frango
desfiado e misture bem.
Deixe cozinhar por mais alguns minutos. Sirva quente.
Livro de Receitas
Creme verde com

frango sem lácteos
Ingredientes:
2 dentes de alho
1 cebola média
1 peito de frango (200g) sem pele e sem osso
1 tomate picado s/ pele e sementes
500 g de batata
1 1⁄2 litro de água mineral ou filtrada
Sal e pimenta do reino à gosto
1⁄2 maço de couve manteiga picada
Modo de Preparo
Pique a cebola e o alho. Tire a pele e sementes do tomate e pique. Corte o frango
em pedaços médios. Doure a cebola e o alho no azeite. Junte o frango e o tomate e
deixe fritar ligeiramente. Acrescente as batatas descascadas e cortadas, a água e os
demais temperos. Quando as batatas estiverem cozidas (cerca de 10 minutos), tire-
as e amasse com um garfo. Volte a batata para o caldo, adicione a couve- manteiga
e, depois que levantar fervura, deixe cozinhar por mais 2 minutos. Retire o frango e
bata tudo no liquidificador para virar um creme. Desfie o frango e coloque-o
novamente no creme liquidificado. Sirva quente. Para ficar igual ao da foto,
polvilhe sal, pimenta moída e gergelim a gosto
Observações
Essa receita é ideal para o jantar e pode ser substituído por outras batatas com
menor Índice Glicêmico, como a batata doce ou também o inhame ou
mandioca.
Rende 2 porções
Livro de Receitas
Crepe de atum
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de atum (sem óleo)
Modo de Preparo
Em uma vasilha, misture bem todos os ingredientes. Despeje a mistura em uma frigideira
antiaderente e cozinhe em fogo baixo até desgrudar completamente do fundo, vire se for
necessário.
Observações
Acrescente outros ingredientes se desejar, como: cebola, cenoura, couve-flor, etc.
Pode substituir o farelo de aveia por qualquer tipo de farinha integral.
Pode substituir o atum por frango desfiado ou carne moída cozida.
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepe de Polvilho
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de polvilho azedo
1 colher (sobremesa) de cottage, creme de ricota ou requeijão
Manjericão ou salsa
Modo de Preparo
Misture bem todos os ingredientes da massa e cozinhe em frigideira
antiaderente (como se fosse uma panqueca). Depois que o crepe ficar pronto
(desgrudando do fundo da frigideira), recheie com requeijão e folhas de
salsa/manjericão.
Observações
Varie os recheios conforme a sua preferência.
Sugestões: atum, frango, queijo branco e geleia, legumes, etc...
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepe de Quinoa
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de leite
Azeite de oliva ou óleo de coco para untar
Recheio da sua preferência
Modo de Preparo
Misture bem todos os ingredientes até obter uma massa “lisa”.
Despeje em uma frigideira untada até desgrudar do fundo. Recheie.
Observações
Pode substituir a quinoa por aveia
Pode usar leites vegetais/sem lactose ou água
Sugestões de recheio: queijo, tomate e manjericão; frango e milho; atum com
legumes; cogumelos; etc...
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepioca
Ingredientes:
1ovo
1 colher (chá) de chia
Opcional: sal, pimenta, orégano a gosto
Modo de Preparo
Misture bem todos os ingredientes em um prato fundo e despeje em uma
frigideira antiaderente. A crepioca estará pronta quando desgrudar do fundo da
frigideira, como uma panqueca. Recheie com os ingredientes de sua preferência.
Observações
Misture bem todos os ingredientes em um prato fundo e despeje em uma frigideira
antiaderente. A crepioca estará pronta quando desgrudar do fundo da frigideira,
como uma panqueca. Recheie com os ingredientes de sua preferência.
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepioca
Colorida
Ingredientes:
1ovo
1 porção de vegetal (5 folhas de espinafre ou 1 rodela de beterraba ou 1/3 de
uma cenoura)
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje uma frigideira
antiaderente e cozinhe em fogo médio até desgrudar do fundo. Recheie e sirva.
Observações
Sugestões de recheios: carnes, cogumelos e vegetais.
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Crepioca
cremosa
Ingredientes:
2 ovos
Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes, cozinhar na frigideira, tostar dos dois lados. Colocar o
recheio de sua preferência.
Observações
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Croquetes
Ingredientes:
2 xícaras de frango desfiado
1 xícara de molho de tomate (use a receita deste ebook)
2 colheres (sopa) de chia
Cerca de 1 xícara de farinha de linhaça para forrar os croquetes
Modo de Preparo
Em uma vasilha, coloque o frango desfiado e o molho de tomate. Misture. Acrescente a
chia e o sal ou temperos a gosto. Evite exageros. Depois, acrescente o requeijão.
Misture. Por último, acrescente a quinoa e misture bem. Faça cobrinhas com as mãos,
formando os croquetes. Coloque a farinha de linhaça em um prato fundo e passe os
croquetes até que cubra completamente. Disponha em uma forma e asse em forno, pré
aquecido, por cerca de 30 minutos a 180ºC.
Observações
Pode utilizar farelo de aveia no lugar da quinoa em flocos.
Ao invés de assar no forno, pode utilizar a Air Fryer na temperatura máxima por
apenas 10 minutos.
Se preferir, molde em outros formatos. Por exemplo: bolinhas.
Pode utilizar carne bovina se preferir.
Se quiser, utilize algum dos molhos sugeridos neste ebook para acompanhar.
Rende 14 porções
Livro de Receitas
Croquete de
Berinjela
Ingredientes:
1 berinjela grande
1 ovo
1 colher (sopa) azeite
3 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de cebolinha picada
Modo de Preparo
Cozinhe a berinjela na água com sal até ficar molinha. Em um prato amasse a
berinjela cozida com garfo. Junte o alho e a cebolinha picada, queijo ralado e o ovo.
Tempere com sal e pimenta. Misture bem para ficar uma massa homogênea.
Acrescente aos poucos a farinha de aveia até que a massa fique firme e que consiga
fazer o formato de croquete (pode ir acrescentando mais farinha de aveia até dar o
ponto). Distribua em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido à 200ºC por 15
minutos ou até que fiquem dourados.
Observações
Pode usar a farinha de aveia livre de glúten e queijo ralado sem lactose.
Rende 12 Unidades
Livro de Receitas
Crostini sem
glúten de sementes
e alecrim
Ingredientes:
⁄ xícara de polvilho doce
2 colheres de psyllium
1 colher de sopa de açúcar demerara
1 colher de chá de sal marinho
⁄ colher de goma xantana
1 colher de sopa de fermento biológico seco
1ovo
⁄ xícara de chá de água morna
2 colheres de sopa de alecrim fresco picado
2 colheres de sopa de semente de abóbora
2 colheres de sopa de semente de girassol
1 colher de sopa de gergelim branco
1 colher de sopa de semente de chia
Azeite de oliva para pincelar
Livro de Receitas
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes secos em uma vasilha, exceto temperos e sementes.
Acrescente o azeite de oliva, o ovo, misture e adicione água aos poucos até dar o ponto
da massa. Sove até a massa ficar homogênea e lisa. Abra um pouco a massa e coloque
o alecrim, sementes de abóbora, girassol, gergelim e chia. Misture bem. Abra a massa
com um rolo, corte em tirinhas e disponha em uma assadeira untada, pincele com
azeite de oliva. Deixe descansar por 20 minutos. Asse em forno pré-aquecido por 10
minutos à 160°C, vire as tirinhas e asse por mais 5 minutos, aproximadamente.
Observações
Essa receita é ótima para aqueles beliscos no meio da manhã e da tarde. Uma opção
de lanche salgado e saudável.
Rendimento: de 10 a 12 palitos médios.
Livro de Receitas
crouton de
batata doce
Ingredientes:
1 batata doce média picada em cubinhos

1 colher de sobremesa de azeite
sal e alecrim a gosto
Modo de Preparo
Coloque os cubinhos de batata em uma forma antiaderente, jogue por cima o

azeite mexendo para que ele envolva todos os cubinhos, o sal e o alecrim. Leve
ao forno. Mexa sempre para não queimar e fique de olho. A ideia é formar
crostinhas por fora e ficar cozidinho por dentro.
Livro de Receitas
croutons
Ingredientes:
4 fatias de pão integral

• Azeite de oliva
• Sal a gosto
• 1 colher (sopa) de alecrim picado
Modo de Preparo
Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque cerca de 2 colheres (sopa) de

azeite, acrescente os cubos de pão. Tempere com um pouco de sal e mantenha
em fogo médio por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando, até dourar.
Adicione o alecrim e um fio de azeite, mexa mais um pouco. Coloque em um
prato ou pote. Deixe esfriar antes de servir.
Livro de Receitas
Cupcake de omelete
Ingredientes:
6 ovos
1 cenoura ralada
⁄ chuchu ralado
1 cebola ralada
2 tomates picados
3 colheres (sopa) ervilhas in natura
3 colheres (sopa) milho
Óleo de coco para não grudar na forma
Modo de Preparo
Unte levemente a forma de cupcake com o óleo de coco. Coloque cenoura ralada,
chuchu ralado, cebola ralada, tomate picado bem pequeno, milho e ervilha nas
forminhas de cupcake. Bata os ovos em um prato com um pouco de sal. Despeje sobre
os vegetais nas formas. Asse no forno médio pré-aquecido observando até o ovo ficar
cozido.
Observações
Acompanha outros pratos no almoço ou jantar.
Rendimento: rende 6 a 8 porções (depende a quantidade de vegetais utilizados).
Livro de Receitas
Empadinha
Ingredientes:
Para a massa:
1 ovo
Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto
Para o recheio:
1 colher (sopa) de palmito picado
Modo de Preparo
Refogue o atum com a cebola em um pouco de azeite de oliva e acrescente o palmito.
Reserve. Em uma vasilha bata bem o ovo, a goma de tapioca, o requeijão, o sal,
pimenta e o farelo de aveia. Coloque um pouco da massa nos fundos das forminhas de
muffins, adicione o recheio, complete com a massa. Se desejar, salpique orégano e
gergelim por cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido (ou até que
fique com a casca bem dourada).
Observações
Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango desfiado com
azeitona, legumes, presunto e ricota, etc...
Rendimento: 3 porções.
Livro de Receitas
Escondidinho de
carne
Ingredientes:
4 batatas grandes
3 colheres (sopa) de leite ou água
Para o recheio:
5 colheres (servir) de carne moída refogada com cebola e alho
2 colheres (servir) de molho de tomate caseiro
Modo de Preparo
Cozinhe a batata sem casca na água com sal e pimenta. Quando estiverem bem
macias, escorra a água. Amasse as batatas com manteiga e leite em fogo baixo,
mexendo até formar consistência de purê. Em um refratário (que possa ser levado ao
forno), despeje metade da quantidade do purê. Acrescente a carne e o molho
(misturados). Despeje o restante do purê, cobrindo bem a carne. Salpique queijo ralado
e orégano. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 20-30 minutos. Sirva.
Observações
Substitua a carne bovina por frango para variar.
Pode utilizar batata doce ou aipim e acrescentar outros vegetais ao purê (cenoura,
beterraba, etc..)
Rendimento Serve 4 pessoas.
Livro de Receitas
Escondidinho
funcional de batata Nutricionista Carol Faria
baroa e frango
Ingredientes:
Massa:
1 Kg de mandioquinha
1 dente de alho
1 colher (sopa) de manteiga ghee
3 colheres (sopa) de leite de coco
3 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (cremosa)
Sal à gosto
Recheio:
200g de castanha de caju (sem sal e não torrada)
1 e ⁄ xícara de água
500g de peito de frango
2 colheres (sopa) de óleo de coco extra virgem
1 cebola média
1 dente de alho
4 colheres (sopa) de alho poró em tirinhas
1 colher (chá) de açafrão da terra (natural ou em pó)
Sal à gosto
Livro de Receitas
Modo de Preparo
Para a massa cozinhar a batata baroa em água. Quando estiver cozida amassar.
Refogar o alho na manteiga, adicionar o sal, a batata baroa cozida, o leite de coco e a
biomassa de banana verde. Reservar. Fazer uma bebida vegetal de castanhas, bater no
liquidificador as castanhas com a água. Para o recheio picar o frango e refogar no óleo
de coco extra virgem, adicionar a cebola picada, alho e o alho por. Após refogar,
acrescentar a bebida de castanhas (não precisa coar), o açafrão e o sal. Montar o
escondidinho colocando um pouco da batata no fundo de um refratário, rechear com o
frango e cobrir com a batata. Levar ao forno para dourar.
Observações
Essa receita é uma refeição completa, sirva com uma porção de saladas verdes e cruas
e bom apetite! Também tem um ótimo rendimento, se não desejar essa quantidade,
divida a receita pela metade ou o que sobrar congele em pequenas porções, dura até 3
meses no congelador se bem armazenado.
Rendimento: 1 travessa média
Livro de Receitas
Estrogonofe leve
Ingredientes:
200g de carne magra cortada em tiras (ex: patinho, alcatra, filé, coxão mole)
1 cebola picada
100g de iogurte natural (não adoçado)
100g de molho de tomate caseiro
100g de cogumelos (champignon)
Temperos à vontade (sal, pimenta, salsinha, cebolinha, alho, etc...)
Azeite de oliva extravirgem ou manteiga para refogar
Modo de Preparo
Refogue a carne com a cebola e com os temperos que desejar. Quando a carne estiver
dourada, acrescente o molho de tomate. Por último, acrescente os cogumelos e o
iogurte (até aquecer). Sirva.
Observações
Sirva com arroz integral ou arroz de couve-flor.
Pode ser feito com iogurte natural sem lactose.
Livro de Receitas
Estrogonoff de
frango funcional
Ingredientes:
500g de peito de frango sem osso e sem pele
1 lasca de gengibre picado
1 colher (chá) de alecrim fresco
1 cebola pequena bem picada
200ml de creme de leite de arroz ou creme de leite sem lactose
100g amêndoas cortadas em lascas ou lâminas
1 colher (sopa) amido de milho
1 colher (chá) de páprica
50g de azeitonas verdes picadas (opcional)
1 colher (sopa) de tempero verde picadinho
Sal marinho e pimenta à gosto
Modo de Preparo
Corte o frango em tirinhas, temperando com o gengibre e o alecrim. Deixe neste
tempero por aproximadamente 30 minutos. Coloque 2 colheres de sopa de azeite na
panela e vá adicionando o frango aos poucos, sem mexer muito, pois eles devem ficar
dourados. Na mesma panela, frite o alho e a cebola. Junte água, mexendo bem para
soltar o dourado que ficou na panela. Acrescente um pouco mais de água, e deixe
ferver até desmanchar os temperos. Acrescente o amido de milho diluído em água e
coloque na panela, misturando bem para não empelotar. Experimente se está bem de
sal e acrescente as amêndoas, a páprica, as azeitonas e o tempero verde. Por último
coloque o creme de leite de arroz não deixando ferver.
Livro de Receitas
Observações
Esse prato acompanha muito bem um arroz integral e uma salada verde. Caso não
achar creme de leite de arroz pode substituir por bebida vegetal de arroz, amêndoas, ...
e engrossar com amido de milho, além da quantidade que já está na receita. Se não
tiver problemas com lactose e PLV, use a versão normal, porém light.
Rendimento: 5 colheres de servir
Livro de Receitas
Nutricionista Carol Faria
Falso pão de queijo
Ingredientes:
Sal a gosto
⁄ xícara de água quente
1 xícara de polvilho doce
⁄ xícara de purê de abóbora cabotiá (moranga)
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture os polvilhos e o sal. Em uma panela ou micro-ondas, aqueça a
água com o óleo. Assim que estiver quase fervendo, desligue o fogo e despeje na
mistura de polvilhos. Mexa com uma colher. Vai ficar tipo uma farofa (com
pedacinhos). Adicione a moranga (já esmagada como purê) aos poucos, e, com as
mãos, vá amassando até formar uma massa homogênea. Faça bolinhas e coloque em
uma forma untada. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 35 minutos, ou até ficar
com uma casquinha crocante e dourada por fora.
Observações
O purê de abóbora cabotiá (moranga) pode ser substituído por batata doce.
Rende cerca de 10 pãezinhos (depende do tamanho).
Livro de Receitas
farofa de cereais
Ingredientes:
1 cebola média picada em cubinhos
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 4 colheres de sopa de farinha de mandioca
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 5 colheres de sopa de aveia em flocos
• 10 nozes picadas
• 3 colheres de sopa de castanha de caju triturada
• 1 colher de café de sal
Modo de Preparo
Refogue a cebola na manteiga até que ela esteja levemente dourada. Acrescente os
cereais, abaixe o fogo e vá mexendo até torrar. Precisa mexer o tempo todo, senão
queima. Quando estiver torrada é só desligar o fogo e transferir para um recipiente!
Livro de Receitas
Farofa de couve
Ingredientes:
1 xícara de farinha de mandioca
10 folhas de couve picadas
1 cebola pequena picada
3 colheres (sopa) de temperoverde picado
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Refogue a couve com azeite de oliva em uma frigideira,
reserve. Refogue a cebola no azeite de oliva e quando estiver quase dourada acrescente
o alho. Refogue. Adicione a farinha de mandioca. Refogue até dourar, acrescente a
manteiga e os temperos. Misture com a couve. Asse no forno por cerca de 10-15
minutos.
Observações
Serve 3-4 pessoas.
Livro de Receitas
Farofa doce
Ingredientes:
Raspas de 1 laranja
⁄ de xícara de açúcar demerara
60g de manteiga sem sal gelada
1 pitada de sal
⁄ de xícara de castanha de caju
1xícara de farinha de mandiocatorrada
Torrada sem sal (quebradinha ou triturada)
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Corte a manteiga em cubos e misture todos os
ingredientes até formar uma farofa. Espalhe em uma assadeira e leve ao forno por
cerca de 15 minutos. Deixe esfriar antes de usar.
Observações
Pode servir com sorvetes e mousses saudáveis
Pode açúcar mascavo ou de coco
Rende cerca de 1 prato de sobremesa.
Livro de Receitas
filé de frango com

damasco
Ingredientes:
600 gramas de filé de frango
Cebolinha cortada
Açafrão
Pimenta
1 colher de sopa de shoyo sem glutamato
2 colheres de sopa de aveia em ocos
Para a calda
2 cebolas médias cortadas
2 dentes de alho cortados
150g de cogumelos
2/3 de xícara de leite de coco
5 damascos picados
orégano
sal
pimenta
1 colher de chá de mostarda em grãos
Modo de Preparo
Pique o frango e leve porções ao liquidificador apertando o "pulsar", vá adicionando
aos poucos o restante, até ficar com todo ele triturado.
Coloque o frango triturado em um recipiente junto com a cebolinha, açafrão,
pimenta, shoyo e a aveia. Misture bem. Forme bolinhas com eles. Leve ao forno por 25
minutos, virando na metade do tempo. Enquanto isso, em uma frigideira leve a ghee e
refogue a cebola. Depois adicione os dentes de alho, cogumelos, damascos, orégano,
sal, pimenta. Misture bem por 5 minutos. Adicione o leite e o amido de milho, até
formar uma calda grossa. Sirva a calda por cima do filé de frango.
Livro de Receitas
Frango com
legumes
Ingredientes:
Óleo
2 peitos de frango
1 pimentão
⁄ cenoura pequena
Vagem a gosto
Sal
1 tomate
Molho Shoyu
1 cebola
Modo de Preparo
Corte o peito de frango em cubos. Tempere com sal, alho e os temperos a seu gosto e
reserve. Corte a cebola em pedaços pequenos e refogue no óleo. Adicione o frango.
Corte o pimentão e o tomate e junte ao frango. Por último adicione a vagem e o shoyu.
Deixe cozinhar por 15 minutos.
Observações
Rende 5 porções
Livro de Receitas
Frango Empanado
Ingredientes:
2 filés de frango
1 ovo
Sal, pimenta e orégano à gosto
Farelo de aveia para empanar
2 fatias de queijo muçarela
Modo de Preparo
Primeiramente temperar os filés de frango com sal e pimenta. Reservar. Bater o ovo
com uma pitada de sal, após passar o filé no ovo e empanar no farelo de aveia.
Transferir os filés para um refratário untado com óleo, levar ao forno pré-aquecido em
temperatura de 200ºC por 15 minutos de cada lado, quando estiver pronto colocar o
molho de tomate sobre os filés com o queijo muçarela e deixe por mais alguns
minutos no forno para derreter o queijo. Sirva em seguida.
Observações
O farelo de aveia pode ser substituído por aveia livre de glúten, e o queijo muçarela
sem lactose.
Rende 2 filés
Livro de Receitas
fricasse de frango
Ingredientes:
1 Peito de frango desfiado
Suco de meio limão (1 colher de sopa)
2 tomates maduros
1 xícara de biomassa de banana verde
1 xícara de cogumelos
Curry á gosto
Alecrim a gosto
Pimenta a gosto
Sal a gosto (se necessário)
Modo de Preparo
Ferva os tomates inteiros e retire a pele (descarte a água). Corte-os, retire as
sementes e leve ao liquidificador junto com a cebola e a água. Leve de volta a
panela e deixe ferver por poucos minutos. Depois misture a biomassa.
Com uma espátula ajude a misturar ao molho. Em outra panela coloque a ghee e o
frango desfiado. Tempere com o curry, limão, alecrim, pimenta, sal...
Misture bem. Pegue os cogumelos já higienizados, corte e coloque com o frango
desfiado. Tape e deixe cozinhar por 3 minutos. Se necessário, acrescente um pouco
de água. Cuide para que o frango não seque. Pegue o molho e misture com o frango.
Deixe cozinhar por alguns minutos, misturando os ingredientes. Sirva quente.
Livro de Receitas
guacamole
Ingredientes:
1⁄2 abacate médio
1 colher ( chá ) de suco de limão
1⁄4 colher (chá ) de alho em pó
1 pitada de pimenta
Modo de Preparo
Numa tigela, amassar o abacate até alisar. Juntar os ingredientes
restantes e mexer bem. Servir com carne ou saladas ou pães integrais.
Livro de Receitas
Grão de bico
refogado
Ingredientes:
⁄ cebola picada
Modo de Preparo
Cozinhe o grão de bico na panela de pressão (por cerca de 25 minutos após pegar
pressão). Escorra. Refogue a cebola e depois o alho no azeite de oliva. Acrescente o
tempero verde e o grão de bico. Refogue. Tempere. Sirva.
Observações
Pode acrescentar outros temperos como açafrão, orégano, manjericão, etc...

Rende 1 prato (sopa).
Livro de Receitas
Hambúrguer
Ingredientes:
1 ovo
⁄ cebola picada
Modo de Preparo
Em um bowl coloque a cebola picada, a carne moída, os temperos, acrescente o ovo e
misture até dar liga. Faça moldes com as mãos ou com auxílio de uma forma redonda,
deixando o hambúrguer com aproximadamente 1cm de espessura. Em uma frigideira
aquecida acrescente azeite de oliva e coloque o hambúrguer até ficar ao ponto dos dois
lados.
Observações
Pode ser congelado

Rende 4 unidades
Livro de Receitas
homus de alecrim
Ingredientes:
3 xícaras de grão-de-bico cozido
• 4 dentes de alho
• 1 xícara de azeite de oliva
• 1/4 xícara de água
• 1/4 de xícara de suco de limão
• 1 colher de sopa de vinagre
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de alecrim fresco
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos e bata
até ficar cremoso e homogêneo. Dica: Você pode congelar essa pastinha! Deixe uma
parte na geladeira, para consumo na semana e congele o restante em potes e vá
tirando conforme a necessidade!
Livro de Receitas
Lasanha de
Abobrinha
Ingredientes:
Pimenta e sal agosto
1 abobrinha (higienize a casca)
3 colheres (servir) de carne moída refogada
Molho de tomate caseiro (receita deste e-book)
Modo de Preparo
Corte a abobrinha (higienizada) com casca em fatias longitudinais médias (mais para
finas). Tempere essas "lâminas" de abobrinha com pimenta, sal e azeite de oliva. Eu
uma forma antiaderente, coloque molho de tomate, por cima uma camada de
abobrinha e por cima disso a carne moída refogada. Faça mais duas camadas assim.
Por último, coloque queijo ralado. Asse até dourar, em torno de 25 minutos. Sirva.
Observações
Pode utilizar frango desfiado, se preferir.

Substitua a abobrinha por berinjela para variar.
É normal a abobrinha soltar água, basta tirar a água e colocar novamente no forno.
Serve cerca de 3 pessoas
Livro de Receitas
Lasanha de
Abobrinha low carb
Ingredientes:
6 tomates grandes maduros sem pele
2 cebolas
⁄ salsão fresco
1 cenoura em rodelas
2 dentes de alho
50g de manjericão fresco
500g de carne bovina moída
50g de cebolinha verde fresca
50g de salsinha fresca
1 colher de orégano seco
4 abobrinhas verdes grandes
300g de muçarela de búfala
300g de ricota
Sal à gosto
Modo de Preparo
Molho
Em uma panela pique os tomates sem pele, uma cebola, o salsão, a cenoura em
rodelas e um dente de alho, leve ao fogo alto e espere levantar fervura, cozinhe até
que os ingredientes estejam bem macios. Bata o refogado no liquidificador juntamente
com o manjericão. Em outra panela doure a carne moída refogando-a com uma cebola,
sal e um dente de alho amassado, no final acrescente a mistura liquidificada para
incorporar o molho, por último acrescente a cebolinha, metade da salsinha e o
orégano, reserve.
Livro de Receitas
Modo de Preparo
Em um recipiente misture a ricota e o queijo muçarela esfarelado, tempere com um
pouco de salsinha. Fatie as abobrinhas no sentido do comprimento. Aqueça água em
uma panela e escalde as abobrinhas deixando-as semi-cozidas ou grelhar uma a uma
na frigideira antiaderente. Unte um refratário médio com azeite de oliva, forre o fundo
com uma camada de abobrinha, espalhe por cima uma camada de molho e outra da
mistura de queijos. Repita a operação até terminar os ingredientes, finalize com a
mistura de queijos. Asse em forno pré-aquecido à 180ºC por cerca de 30 minutos ou
até dourar.
Rendimento
1 travessa média
Livro de Receitas
Lasanha de Palmito
Ingredientes:
Sal
Óleo
Orégano
Cebola
1 vidro de lâminas de pupunha
Tomate seco
200g de queijo muçarela
Tempero verde
Modo de Preparo
Molho: Corte e doure a cebola em uma panela com um fio de óleo. Misture a
carne, o tempero verde e o molho de tomate. Cozinhe bem e reserve.Montagem
da lasanha: escorra as lâminas e em uma fôrma, cubra o fundo com as mesmas.
Despeje o molho, coloque o queijo e repita a operação. Leve ao forno até
cozinhar.
Observações
6 porções
Livro de Receitas
Legumes assados
Ingredientes:
Sal
Brócolis
Cebola
Azeite de oliva
Abobrinha
Berinjela
Cenoura cortada em tiras
Pimentão cortado em tiras
Modo de Preparo
Em uma forma, coloque os legumes. Adicione um fio de azeite de oliva e o sal. Leve ao
forno a 180oC até assar.
Observações
Você pode usar todos os tipos de pimentões (vermelho, amarelo e verde), moranga
cortada, abobrinha e berinjela. Quanto mais colorido, mais nutrientes.
Rende 3 porções
Livro de Receitas
macarrão caprese
Ingredientes
200g de macarrão
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 xícara de queijo Minas frescal cortado em cubos
• Folhas de manjericão
• Azeite de oliva
Modo de Preparo
Ferva água em uma panela, adicione sal e cozinhe o macarrão. Aqueça um pouco de
azeite em uma frigideira antiaderente e adicione os cubos de queijo até dourarem um
pouco.
Reserve. Escorra o macarrão e regue com um fio generoso de azeite de oliva,
acrescente todos os ingredientes – misturando delicadamente.
Livro de Receitas
Macarrão com
abobrinha e frango
Ingredientes:
150g de peito de frango cortado em cubos ou tiras
Manteiga ou azeite de oliva extravirgem para refogar
⁄ cebola fatiada
⁄ abobrinha cortada em tirinhas
Ervilha (opcional)
100g de macarrão integral cozido (ex: gravatinhas)
Sal, pimenta, orégano a gosto
Modo de Preparo
Enquanto o macarrão cozinha, refogue o peito de frango (temperado com pimenta,
orégano, pouco sal) na manteiga ou azeite, acrescente a cebola e a abobrinha até
ficarem levemente douradas. Misture com o macarrão e sirva.
Observações
Rende 4 porções
Livro de Receitas
Macarrão com
legumes crocantes
Ingredientes:
500g de massa penne de arroz
6 folhas de repolho roxo picado com as mãos
1 cebola grande picada em tiras
1/2 molho de brócolis
2 cenouras médias fatiadas
12 tomatinhos
1 pimentão vermelho picado
1/2 xícara de alho poró picado
1 pimenta dedo de moça picado, sem sementes
200 gramas de cogumelos picados
2 colheres de sopa de salsa
folhas de manjericão
sal e pimenta a gosto
Lascas de açafrão
lascas de gengibre
óleo de coco para untar.
Modo de Preparo
Cozinhe a massa deixando ela al dente. Escorra e passe na água fria. Ela precisa
estar fria e al dente para o preparo. Leve uma wok ou panela grande,
ao fogo alto, coloque o óleo de coco, adicione primeiro a cebola, deixando fritar
de leve. Em seguida, coloque a cenoura, o brócolis, o repolho, alho poró,
pimentão verde, cogumelos. Mantenha em fogo alto e mexa sempre
or 5 minutos. Depois, adicione o restante dos ingredientes e temperos. Por fim,
coloque a massa mexendo com delicadeza. Sirva quente.
Livro de Receitas
Macarrão
Primavera
Ingredientes:
200g de macarrão cozido
1 tomate picadinho
2 fatias grossas de queijo Minas picado
⁄ xícara de folhas de manjericão
Modo de Preparo
Refogue o alho no azeite de oliva. Adicione todos os ingredientes e misture bem. Sirva.
Observações
Pode usar queijo ralado se quiser.

Pode usar queijo Minas sem lactose.
Use macarrão integral e/ou sem glúten.
Serve 2-4 pessoas.
Livro de Receitas
Maionese de
cottage
Ingredientes:
1 pote de cottage
1 ovo cozido
1 colher de suco de limão
Sal a gosto
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador
Observações
Pode usar cottage sem lactose.

Pode substituir o cottage por creme de ricota.
Livro de Receitas
Maionese de
cenoura
Ingredientes:
4 cenouras grandes
suco de meio limão
1/4 de azeite extra virgem
1 dente de alho
Modo de Preparo
Cozinhar a cenoura, processar todos os ingredientes até formar uma unica pasta.
Livro de Receitas
Maionese de
legumes com creme
de abacate
Ingredientes:
250 g de batata inglesa
1 cenoura pequena
50 g de vagem
50g de ervilha fresca congelada
1 tomate salada
Molho
1 abacate pequeno ou 1 avocado pequeno maduro
100ml de iogurte natural
Suco de 1 limão pequeno
Aproximadamente 50ml de azeite de oliva extra virgem
4 galhinhos de salsinha
Modo de Preparo
Higienizar e cozinhar os legumes (batata com casca, cenoura com casca, vagem). A
ervilha, basta aquecer. Deixar esfriar. Picar em quadrados de tamanhos iguais, menos
a ervilha. No liquidificador, colocar o abacate, o iogurte, sal e o suco de limão (menos
a salsa) e bater. Enquanto a mistura vai sendo batida, acrescentar o azeite aos poucos
até a consistência. Se precisar acrescente mais abacate ou iogurte para dar o ponto.
Misturar a maionese com os legumes, o tomate picado sem semente e a salsa
previamente higienizada bem picadinha. Tempere à gosto.
Livro de Receitas
Observações
Essa maionese vai bem com um bom churrasco do final de semana! Pode
adicionar os legumes da sua preferência e temperar.
Serve em média 4 colheres.
Livro de Receitas
Maionese de Leite
Ingredientes:
⁄ xícara de leite gelado
Sal a gosto
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de mostarda amarela (opcional)
Óleo de girassol
Modo de Preparo
Coloque o leite, o sal e o limão no liquidificador. Vá acrescentando o óleo. Quando
estiver quase firme, adicione a mostarda. Adicione óleo até dar o ponto.
Observações
Pode usar óleo de arroz ou azeite de oliva.
Pode temperar com cebola, alho, tempero verde.
Rende 1 prato de sopa.
Livro de Receitas
Maionese de Leite
vegetal
IIngredientes:
1 xícara de azeite de oliva
1/2 dente de alho
sal a gosto
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador por 3 minutos
Livro de Receitas
maionese de tofu
IIngredientes:
250g de tofu soft (Ecobras)
• 2 col. de sopa de azeite de oliva extra-virgem
• 1 colher de chá rasa de sal
• 1⁄2 xícara de salsinha e cebolinha picadas ou 1 colher de sopa de mix de ervas
secas a gosto
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo.
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Livro de Receitas
Maionese verde
Ingredientes:
1 abacate pequeno
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Observações
Sirva com lanches
Livro de Receitas
Massa com tomate

seco no cestinho de
parmesão
IIngredientes:
Sal
Pimenta
1 colher de salsinha picada
500g de parmesão ralado
1 pacote de massa tipo espaguete integral
Tomate seco cortado em pequenos pedaços
Modo de Preparo
Em uma panela grande, coloque 1 litro de água e deixe ferver. Quando ferver,
acrescente a massa. Em outra panela, coloque a manteiga e a cebola e deixe até
dourar. Adicione o alho e o tomate seco. Deixe cozinhar de 1 a 2 minutos.
Acrescente o sal e a pimenta a gosto. Misture com a massa.
Cestinho
Aqueça uma frigideira de teflon. Despeje o queijo parmesão até cobrir o fundo da
panela. Deixe formar uma fina crosta. Cozinhe dos dois lados. Ainda quente, retire
a crosta da panela e com a ajuda de um pote de sobremesa virado para baixo,
molde o cestinho. Leve a geladeira para esfriar. Por último, sirva a massa junto
com o cestinho.
Massa: 5 porções Cestinho: 3 porções
Livro de Receitas
massa de
panquecas
Ingredientes:
1 ovo
1 copo americano de água
3 colheres de sopa de farinha de arroz
1 1⁄2 colher de sopa de fécula de batata
1 pitada de sal
Modo de Preparo
Misturar bem até ficar homogênio. Para fazer as panquecas: untar a frigideira com
óleo, deixar bem quente e colocar a massa e tampar a frigideira. Deixar em fogo
baixo. Quando endurecer vire a panqueca. Recheie com o recheio da sua
preferência: palmito, seleta de legumes, carne moída ou outros.
Livro de Receitas
Massinha
surpresa
Ingredientes:
Ricota de castanhas (ou resíduos de qualquer leite vegetal
[ou ricota sem lactose])
Sal a gosto
Cebolinha picada a gosto
farinha de grão de bico para empanar
Azeitonas picadas
Óleo de coco para fritar.
para o molho (opcional)
100ml de leite de coco
Molho de pimenta à gosto
Alecrim
Modo de Preparo
Em uma panela, aqueça o leite de coco e coloque o amido de milho.
Quando estiver mais grossinho, adicione a pimenta.
Coloque o molho por cima das massinhas Amassar a ricota (resíduos do leite),
com um garfo, adicionar sal e a cebolinha, mexer bem. Fazer pequenas
bolinhas com a ricota. Empurrar para dentro da bolinha 1 fatia de azeitona, fechar.
Passar a bolinha na farinha de grão de bico. Levar as bolinhas a uma frigideira com
óleo de coco para fritar.
Quando as bolinhas estiverem douradinhas, é hora de tirar.
Livro de Receitas
Mini hambúrguer
de brócolis
Ingredientes:
2 ovos
1 cebola picada
150g de brócolis
1⁄2 xícara de farinha de trigo integral
Modo de Preparo
Em um processador (ou liquidificador potente), triture o brócolis e a cebola (ou
pique). Transfira para um refratário e misture com os demais ingredientes (exceto
o azeite) até que forme uma massa. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um
fio de azeite de oliva. Coloque cerca de 2 colheres (sopa) de massa na frigideira em
formato de hambúrguer. Deixe cozinhar até dourar dos dois lados. Repita a
operação até acabar a massa. Sirva.
Observação
Se desejar uma preparação sem glúten, substitua a farinha de trigo por farinha de
arroz integral (ou outra farinha sem glúten).
Pode acrescentar outros vegetais como cenoura ralada, pimentão, couve-flor,
etc...
Se desejar, acrescente chia, gergelim ou linhaça.
Rende cerca de 10 mini hambúrgueres (varia de acordo com o tamanho).
Livro de Receitas
molho branco de
amêndoas
Ingredientes:
2 ½ xícaras de amêndoas cruas

• 1 cebola em cubos
• 600 ml de água
• 4 colheres de sopa rasas de farinha de arroz branca
• Noz moscada a gosto
Modo de preparo
Deixe as amêndoas de molho em água de um dia para o outro. Descarte a água e

bata no liquidificador com os 600 ml de água. Passe por uma peneira mais grossa
e em seguida por uma outra mais simples. Você pode secar o resíduo do leite de
amêndoas no forno ou panela e guardar na geladeira para usar em bolos, muffins,
panquecas, etc. Reserve o leite de amêndoas. Refogue a cebola no azeite, até
que ela esteja transparente. Acrescente o leite, o sal e a noz moscada. Dissolva a
farinha de arroz em um pouco de água e coloque na panela. Vá mexendo, até que
o molho engrosse. Quando estiver consistente, basta apagar. Está pronto!
Livro de Receitas
Molho branco sem

glúten e lactose
IIngredientes:
500ml de leite de vaca sem lactose (ou leite vegetal)
2 colheres (sopa) de amido de milho
1⁄2 cebola picada
1 colher (sobremesa) azeite de oliva extravirgem
1 pitada de sal
Pimenta e noz moscada a gosto
Modo de Preparo
Separe meia xícara de leite e misture com o amido de milho até formar um creme
liso. Refogue a cebola no azeite de oliva até ficar transparente. Adicione o restante
do leite na panela com a cebola, deixe levantar fervura e baixe o fogo. Incorpore
aos poucos o creme feito com o amido, mexendo sempre. Deixe engrossar até o
ponto desejado. Se preferir, adicione um pouco mais de leite para ficar mais
líquido. Tempere com o sal, a noz moscada e pimenta do reino.
Observação
Utilize para temperar e rechear massas, panquecas, etc...
Se preferir, pode utilizar farinha de trigo no lugar do amido (mas isso tornará o
molho uma receita com glúten).
Se desejar um molho totalmente liso, bata no liquidificador (após estar pronto)..
Livro de Receitas
Molho branco
vegano
IIngredientes:
270g de tofu soft (Ecobras)
• 1 xícara de castanha de caju
• 6 colheres de sopa de azeite extravirgem
• 250 ml de água
• 2 cebolas picadas
• 2 colheres de chá de sal
Modo de Preparo
Coloque as castanhas em um bowl de metal ou pirex de vidro e cubra com água
quente. Deixe-as de molho por 10 min e depois descarte a água. Bata, no mixer ou
liquidificador, o tofu, as castanhas, o azeite, a água e o sal. Em seguida, refogue a
cebola picada no azeite, até que esteja transparente. Acrescente o molho na
panela e dê uma fervura. Acerte o sal e está pronto! Você pode usar com um
spaghetti de legumes ou até mesmo com o spaghetti de grão-de-bico!
Livro de Receitas
Molho de
cogumelo shitake
Ingredientes:
Ingredientes:
1⁄2 cebola pequena picada
1 colher (sopa) de molho de soja (shoyu)
1 colher (sopa) de vinho branco seco
100g de cogumelo shitake higienizados com papel toalha e cortados em tiras
Modo de Preparo
Refogue a cebola na manteiga. Adicione as tiras de cogumelos, refogue. Adicione o
vinho e vá mexendo delicadamente até reduzir. Adicione o creme de ricota, o
molho de soja e os temperos, mexa bem. Sirva.
Observação
Utilize como molho para massas ou recheios de crepes/tortas.
Pode utilizar creme de ricota sem lactose.
A utilização do vinho é opcional
Rende o suficiente para temperar 200g de massa.
Livro de Receitas
Molho de iogurte
para petiscos
Ingredientes:
200ml de iogurte desnatado natural
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de molho de soja
1 colher (chá) de ketchup
Sal a gosto
Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes e servir gelado.
Observação
Sirva com petiscos (bolinho de arroz assado, croquete, nuggets caseiros,
palitinhos integrais, pasteizinhos saudáveis, almôndegas, pizza, etc.).
Se desejar, adicione outros ingredientes como alho, milho, cenoura picada,
brócolis cozido picado, pepino, azeitona, etc...
Rende 1 xícara
Livro de Receitas
molho de
tomate
Ingredientes:
4 cebolas
Cerca de 500ml de água
Manjericão (opcional)
8 tomates (ou 2 latas de tomate pelato)
Modo de Preparo
Descasque e corte as cebolas grosseiramente. Em uma panela, acrescente dois
dedos de água quente e refogue as cebolas cortadas somente com a água.
Cozinhe por cerca de 5 minutos. Descasque os tomates (ou utilize 2 latas de
tomate pelato), corte e acrescente à panela. Coloque o restante da água e cozinhe
os tomates e a cebola junto com o sal e os temperos por cerca de 20 minutos.
Quando o molho já estiver meio alaranjado (e o tomate cozido), coloque tudo no
liquidificador e bata. Disponha em potes de vidro e congele.
Observação
Coloque o molho pronto em diversos tamanhos diferentes de potes de vidro para
ter porções grandes e pequenas reservadas para uma pessoa ou para toda a
família. Utilize como molho base para várias receitas deste ebook e também
como molho de polenta, espaguete cozido, arroz, risotos, etc.
Livro de Receitas
molho pesto
Ingredientes:
1 xícara de folhas de manjericão
1⁄4 de xícara de castanha de caju
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de água
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Vá acrescentando o azeite de oliva
até chegar na consistência desejada.
Observação
Pode substituir as castanhas por nozes.
Rendimento: em torno de 1 xícara (depende da quantidade de azeite).
Livro de Receitas
mostarda
ngredientes:
11 xícara de mostarda em grãos

1/2 xícara de vinagre de maçã
Pitada de sal
açafrão
Modo de Preparo
Pegar dois pequenos potes e dividir a semente, colocando a metade dos grãos em
cada pote.
Acrescentar 1 xícara de água em cada pote. Colocar na geladeira e deixar
hidratando durante a noite.
No dia seguinte, pegar um dos potinhos e colocar no liquidificador com o vinagre,
o açafrão e o sal.
Liquidificar. Colocar em um recipiente e juntar a outra parte das sementes
inteiras e coadas. Misture bem.
Guardar em um pote de vidro tapado na geladeira. Deixe curtir por 5 dias, antes
de começar a usar.
Quanto mais dias ficar curtindo mais suave e com mais sabor ele ficará.
Manter na geladeira.
Livro de Receitas
Muffins de
brócolis
Ingredientes:
3 ovos
2 colheres (sopa) de cebola picada
5 colheres (sopa) de brócolis cozido picado (4 buquês)
3 colheres (sopa) de cottage
Modo de Preparo
Bata as claras e as gemas com um garfo e acrescente todos os outros
ingredientes. Misture bem. Unte as forminhas de muffins (se for de silicone não
precisa untar). Leve ao forno pré-aquecido (180 graus) até dourar.
Observação
Pode acrescentar outros ingredientes. Exemplo: couve-flor, frango, atum,
espinafre, cenoura, etc...
Livro de Receitas
Muffins de
tapioca
Ingredientes:
1 ovo
• 1 xícara de tapioca
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota
• 1 colher (chá) de fermento
• 1 colher (sobremesa) de orégano
• 2 colheres (sopa) de chia
• Sal a gosto
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Misture bem todos os ingredientes em uma
vasilha. Despeje em forminhas de silicone. Asse por cerca de 15 minutos a 200
graus (ou até dourarem). Sirva..
Observação
Pode acrescentar outros ingredientes como queijo, azeitona, cenoura, alecrim....
Rende cerca de porções.
Livro de Receitas
nhoque de
abobora
Ingredientes:
1 abóbora
1 ovo
Sal a gosto
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de óleo
2 1/2 xícaras de chá de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de cebola picadinha
Molho pronto de tomate em pedaços (aproximadamente 340g)
200 g de mussarela ralada grossa
Modo de Preparo
Cozinhe a abóbora em pouca água, escorra e deixe esfriar. Misture o ovo, o sal e a
farinha de trigo e amasse até a massa ficar bem homogênea. Sobre uma superfície
enfarinhada, faça cordões com a massa e corte os nhoques no tamanho desejado.
Em uma panela aqueça a água até ferver e adicione os nhoques.
Observação
Uma sugestão de molho para acompanhar esse prato é o bolonhesa.
Livro de Receitas
nhoque de batata
e cenoura
Ingredientes:
1 colher (chá) de açafrão
1 cenoura média cozida e espremida ainda quente
Sal a gosto
1 batata grande cozida e espremida ainda quente
3⁄4 xícara de farinha de arroz integral
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture a batata, a cenoura, o sal e o açafrão e espere esfriar.
Acrescente a farinha, aos poucos, e sove a massa até soltar das mãos. Faça
cordões com a massa em uma superfície enfarinhada e corte os nhoques. Modele
com as mãos para formar bolinhas. Cozinhe em água fervente, aos poucos, por 3
minutos, ou até subirem à superfície. Retire-os com o auxílio de uma escumadeira
e regue com o molho de sua preferência. Sirva.
Observação
Sugestão de molho: molho de tomate, azeite de oliva e queijo ralado, manteiga e
tempero verde.
Livro de Receitas
Nhoque de grão de
bico
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga derretida
1⁄2 xícara de farinha de arroz integral
Sal a gosto
Modo de Preparo
Deixe o grão de bico de molho na água de um dia para o outro. Cozinhe o grão de
bico (com água e sal) na pressão até ficar bem macio (cerca de 25 minutos após
começar a pressão). Bata o grão de bico no processador até obter uma pasta lisa.
Junte os demais ingredientes ao grão de bico em um refratário e misture bem até
obter uma massa homogênea. Abra a massa em uma superfície enfarinhada, e
faça rolinhos com a mesma. Corte no tamanho que preferir (cerca de 2cm). Em
uma panela com água fervente, cozinhe os nhoques até que subam à superfície.
Acrescente o molho de sua preferência.
Observação
Sugestões de molho: pesto, molho de tomate com frango, manjericão, etc...
Serve 2-3 pessoas.
Livro de Receitas
Nhoque
funcional
Ingredientes:
2 xícaras de biomassa de banana verde

2 xícaras de mandioca bem cozida e amassada, se ela estiver aguada, pressionar
com um pano ou papel toalha
1 e 1/3 de xícaras de farinha de arroz
Sal a gosto
1 colher de sobremesa de farinha de gengibre
1 colher de sopa de manteiga ghee
Modo de preparo
Misture a biomassa, a manteiga e a mandioca amassada. Quando virar uma mistura

única coloque a farinha de gengibre e um pouco da farinha de arroz.
Misture bem. Vá aos poucos adicionando mais farinha e sovando a massa.
O ponto dela é quando soltar das mãos. Coloque o sal
e amasse. Espalhe farinha de arroz sobre uma balcão liso.
Pegue pedaços da massa enrole e passe o rolinho no, balcão, esticando-o. Quando
estiver na grossura de um dedo médio, corte com as costas da faca em tamanhos
iguais (2cm mais ou menos). Em uma panela com bastante água fervente e sal a
gosto, cozinhe os nhoques aos poucos.
Quando subirem a superfície, retire-os com uma escumadeira e escorra bem. Sirva
com molho de sua preferência.
Livro de Receitas
nuggets
ngredientes:
1 cebola
3 colheres (sopa) de requeijão
2 xícaras de peito de frango cozido desfiado
5 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico
Farinha de linhaça dourada e gergelim para envolver os nuggets
Modo de Preparo
Em um processador, coloque a cebola e cerca de 2 colheres de sopa de água.
Processe. Acrescente o requeijão. Vai ficar um creme. Acrescente o frango e
continue a processar. Vai ficar uma pasta com a consistência de um patê. Coloque
essa mistura em um recipiente e misture à mão a farinha de grão-de-bico e o sal e
temperos a gosto até ficar homogêneo. Faça bolinhas de tamanho médio. Em um
prato fundo, coloque a farinha de linhaça dourada e o gergelim. Coloque uma das
bolinhas no prato fundo e achate, fazendo o formato dos nuggets. Vire para que a
farinha e o gergelim grudem nos dois lados da bolinha achatada. Disponha em
uma forma antiaderente e asse em forno médio por 25 minutos, virando a cada 12
minutos.
Observação
Pode ser feito na Air Fryer na temperatura máxima. O tempo de cozimento passa
a ser 10 minutos. Não é necessário virar.
Pode-se trocar o requeijão por creme de ricota.
Rende 12 nuggets (depende o tamanho).

Livro de Receitas
OMELETE DE FORNO
ngredientes:
3 ovos
1 cebola picada
1 pimentão vermelho
1 dente de alho
1 colher (chá) de fermento
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 espiga de milho cozida e debulhada
Modo de Preparo
Em uma panela, refogue a cebola picadinha, o alho e o pimentão. Numa vasilha
pequena, bata os 3 ovos com um garfo, temperando com o sal e a pimenta.
Adicione a farinha de aveia, o fermento, o milho e, por fim, o refogado (é bom que
ele esteja menos quente quando misturar aos ovos). Transfira para um refratário
pequeno (o da foto possui 15cm de raio) untado com azeite e farinha de aveia e
leve ao forno médio por cerca de 20 minutos, ou até dourar.
Observação
Pode ser feito na Air Fryer na temperatura máxima. O tempo de cozimento passa
a ser 10 minutos. Não é necessário virar.
Pode-se trocar o requeijão por creme de ricota.
Se quiser, polvilhe queijo ralado antes de levar ao forno.
Livro de Receitas
Omelete recheada
Ingredientes:
3 claras
1gema
Sal
Pimenta
Orégano e tempero verde a gosto
1 colher (sopa) de frango temperado desfiado (aquecido)
Tomate cereja a gosto
Brócolis picadinho
Modo de preparo
Bata as claras com a gema e os temperos de sua preferência. Em uma

frigideira antiaderente acrescente algumas gotas de óleo e “unte” a frigideira
com um guardanapo. Despeje a mistura dos ovos. Quando estiver ficando firme,
acrescente o frango e os vegetais de um lado da omelete. Quando a omelete
estiver soltando do fundo da frigideira e totalmente cozida, cubra o recheio com
a parte “vazia”.
Observações
Se desejar, utilize ovos inteiros.
Varie os recheios utilizando ingredientes de sua preferência. Sugestões:
ricota,espinafre, tomate, atum, cenoura, etc
Livro de Receitas
Ovos mexidos
com espinafre
Ingredientes:

1/2 maço de espinafre higienizado picado (com talos)
1/2 cebola picada
Sal e pimenta gosto
Suco de meio limão
4 ovos
1 colher (sobremesa) de manteiga ou azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo
Refogue a cebola e alho na manteiga. Junte o espinafre um pouco de cada vez

para caber tudo na frigideira, junte o sal, a pimenta e o suco de limão. Bata os
ovos com sal e pimenta em um prato fundo (com um garfo) e despeje-os na
frigideira com o espinafre, mexendo bem até cozinhar totalmente. Sirva.
Livro de Receitas
Panini low carb
Ingredientes:
2 ovos
1 colher (sopa) de queijo ralado
1 fatia de mussarela
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes (menos a mussarela) no liquidificador ou com um

mixer, até a mistura ficar homogênea. Despeje a mistura em um recipiente
pequeno (que vai dar o formato) untado. Leve ao micro-ondas por cerca de 3
minutos. Retire. Recheie com mussarela. Doure no grill ou frigideira.
Observações
Pode usar creme de ricota e queijos sem lactose.
Pode temperar com manjericão, orégano, pimenta, etc...
Pode variar os recheios com frango, atum, legumes, etc...
Rendimento 1 porção grande
Livro de Receitas
Panqueca de
BATATA DOCE
Ingredientes:
1 xícara de batata doce cozida e bem amassada (pode ser com o garfo)
1 xícara de leite
1 ovo
1 colher de chá de gengibre em pó
1 colher de sobremesa de farinha de banana verde
2 colheres de óleo de coco em estado líquido
sal a gosto
Modo de preparo
Bater os ovos, adicionar o óleo de coco (frio para não cozinhar os

ovos),acrescentar a batata amassada
e o leite. Misturar bem. Aos poucos ir adicionando o restante dos ingredientes.
Em uma frigideira sempre untada com óleo de coco, colocar colheradas da
massa e espalhar na frigideira.
Deixar assar por alguns minutos e virar.
Observações
Rende de 4 a 7 panquecas (dependendo o tamanho)
Livro de Receitas
Panqueca de grão
de bico
Ingredientes:
1/3 de xícara de farinha de grão de bico

1/4 de farinha de arroz
1/3 de xícara de água morna
4 colheres de sopa de quinoa em ocos
1 dente de alho
4 folhas de folhas de manjericão
Açafrão
1 colher de chá de fermento
óleo de coco para untar
Modo de preparo
Leve todos os ingredientes para liquidificar, deixando o fermento para o fim.Unte

uma frigideira com
óleo de coco, esquente e coloque a massa formando uma panqueca fina.
Tape e deixa assar por alguns minutos. Depois vire. Retire e coloque o espinafre
com o patê (opcional).
Recheio: espinafre refogado com patê de manjericão ou maionese de leite vegetal
Observações
Rende 2 panquecas.
Pode ser consumido como café da manhã, complemento de almoço ou janta.
Livro de Receitas
panqueca delícia
de domingo
Modo de preparo
Coloque raspas de limão em uma vasilha junto com algumas (poucas) gotas do
limão.
Adicione o restante dos ingredientes e mexa bem com um garfo. Unte uma
frigideira e coloque um pouco dessa massa. Vire delicadamente com a ajuda de
uma espátula. Cortar em fatias os morangos e colocar no meio de cada panqueca.
CALDA
Adicione todos os ingredientes no liquidificador,

começando pelo leite.
Depois de liquidificado, coloque sobre a panqueca.
Livro de Receitas
Panqueca
proteica
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
1 colher (chá) de gergelim
Recheio: frango desfiado com legumes
Modo de preparo
Bata no liquidificador as farinhas, os ovos e a água (tempere com sal e pimenta,

se desejar). Despeje essa mistura em uma frigideira untada, até desgrudar do
fundo. Vire. Recheie o frango e legumes, salpique gergelim. Aqueça em forno
pré-aquecido por cerca de 5 minutos (opcional).
Observações
Pode usar outros recheios como carne moída refogada, cogumelos, atum, etc...
Rendimento 1 porção grande
Livro de Receitas
Panqueca sem
glúten
Ingredientes:
1 xícara de farinha de arroz

1 ovo
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, açafrão...)
Sugestão de recheio
Frango em cubos
Milho
Molho branco caseiro (opcional)
Cebola
Pimentão vermelho em tiras
Livro de Receitas
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Aqueça uma frigideira

rasa untada com um fio de óleo (espalhe com papel toalha) e coloque uma
concha pequena da massa. Espalhe-a pela frigideira e deixe dourar alguns
minutos até conseguir virá-la. Vá colocando as massas prontas em uma travessa
e depois use-as com o recheio de sua preferência. Coloque as panquecas em uma
travessa coberta com um pouco de molho de tomate, cubra com mais molho,
queijo (se quiser) e leve ao forno pré-aquecido para dourar as panquecas e
derreter o queijo (se for o caso).
Observações
Sugestões de recheios: Carne moída com molho de tomate; legumes refogados;
moranga e milho; frango e azeitona.
Pode utilizar farinhas integrais ou misturá-las
Este ebook apresenta uma receita de molho branco caseiro sem glúten e sem
lactose.
Pode congelar, dura cerca de 3 meses no congelador ou freezer
Rendimento: cerca de 8 panquecas
Livro de Receitas
Panquecas
coloridas
Ingredientes:
⁄ xícara farinha de trigo integral

⁄ xícara farinha de trigo branca
1 xícara de leite
1 ovo
1 pitada sal
1 cenoura ou 1 beterraba pequena ou 1 punhado de espinafre
Sugestão de recheio
Carne moída refogada com molho de tomate
Molho de tomate para cobrir
Livro de Receitas
Modo de preparo
Escolha a cor (e sabor) da panqueca. Bata todos os ingredientes da massa no

liquidificador até formar uma massa homogênea (escolhendo entre a cenoura, a
beterraba ou o espinafre). Aqueça uma frigideira pequena, unte com uma gota
de azeite e espalhe com papel-toalha. Despeje um pouco da massa e espalhe
uniformemente na frigideira. Espere um pouco e vire a massa. Repita até acabar
a massa. Recheie as panquecas e despeje em uma forma. Acrescente o molho e
doure no forno por cerca de 15 minutos.
Observações
Sugestões de recheios: Carne moída com molho de tomate; legumes refogados;
moranga e milho; frango e azeitona, queijo com carne moída, legumes com
queijo
Pode utilizar farinhas integrais ou misturá-las
Este ebook apresenta uma receita de molho branco caseiro sem glúten e sem
lactose.
Pode congelar, dura cerca de 3 meses no congelador ou freezer
Rendimento: Uma receita (com um dos vegetais) rende em torno de 6 panquecas
(depende do tamanho).
Livro de Receitas
pão barroco
Ingredientes:
1/3 xícara de nozes

1/3 xícara de castanhas
1/2 xícara de amêndoas
1/2 xícara de linhaça
1/2 xícara de semente de girassol
1/2 xícara de semente de abóbora
1/2 xícara de chia
1/2 xícara de gergelim
1 abobrinha pequena ralada
1/3 de colher de chá de sal
5 ovos
Modo de preparo
Misture todas as sementes e leve a metade delas ao liquidificador. Aperte o

"pulsar", mexa o liquidificador e aperte de novo. Faça isso por 4 vezes. Não é
para virar farinha, apenas quebrar sutilmente alguns grãos.
Coloque em um recipiente e faça o mesmo com a outra metade. Junte as duas
partes.
Adicione o restante dos ingredientes, misture bem. Coloque em uma pequena
forma de pão untada e leve ao forno pré aquecido a 200°, por 60 minutos.
Livro de Receitas
pão da casca da
banana verde
Ingredientes:
1 xícara de casca de banana verde

1 e 1/2 colher de sopa de goma Xantana
2 colheres de sopa de polvilho azedo
1 colher de chá rasa bicabornato de sódio
1 colher de sopa de farinha de linhaça
2 ovos
1 e 1/3 xícara de água morna
sal a gosto
Modo de preparo
Leve a casca da banana verde ao liquidificador junto com a água e a linhaça.

Depois de liquidificado coloque em um recipiente junto com os ovos e o azeite,
misture bem. Reserve. Separadamente, misture o restante dos ingredientes,
menos o fermento.
Misture a massa liquidificada, acrescente o fermento e deixe-a descansando por
20 minutos.
Leve ao forno pré aquecido em temperatura média de 200°. Asse por 50
minutos.
Se quiser, polvilhe gergelim para enfeitar.
Livro de Receitas
pão da
taberna
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de arroz

2 colheres de sopa de farinha de grão de bico
3 colheres de sopa de polvilho doce
1 colher de sopa de chia
1 e 1/3 de xícara de leite de castanhas morno (ou outro leite vegetal)
2 colheres de chá de fermento
1 colher sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de mel
sal a gosto
Modo de preparo
Colocar o fermento junto ao leite morno, seguido do mel e do sal, misturar. Aos
poucos vá colocando o restante dos ingredientes. Sove até a massa desgrudar
das mãos. Divida a massa em 6 pedaços. Faça bolinhas e pressione formando
um disco com 1cm altura (mais ou menos).
Acomode os discos em uma forma untada, umedeça um pano e coloque por
cima, cobrindo-os enquanto descansam por 15 minutos. Enquanto isso, pré
aqueça o forno. Tire o pano, leve-os ao forno por 40 minutos.
Livro de Receitas
Pão de amêndoas
express
Ingredientes:
8 colheres de sopa de farinha de

amêndoas (pode comprar pronta ou
fazer em casa – para fazer, é só processar as amêndoas no processador)
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
• 5 ovos
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de fermento químico
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes na mão ou num mixer, exceto o fermento. Misture o fermento
em pó por último. Asse em forno pré-aquecido 200ºC por 20 a 30 minutos. Depois que o
pão esfriar, corte-o em 10 fatias
Livro de Receitas
Pão de aveia e
fubá
Ingredientes:
5 ovos
• 4 colheres de sopa cheia de fubá mimoso – fubá mais fino (60g)
• 5 colheres de sopa de farelo de aveia (75g)
• 5 colheres de sobremesa de azeite
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de sopa de fermento químico
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve pra assar (em forma untada) ou de
silicone em forno pré-aquecido (200ºC) por 30 minutos
Livro de Receitas
Pão de Brócolis
Ingredientes:
⁄ unidade de brócolis
2 ovos
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
Mussarela ralada
Modo de preparo
Cortar o brócolis em pedaços e triturar no liquidificador (não deixar muito

triturado), transferir o brócolis para uma travessa e acrescentar os ovos, a
cebolinha picada, sal, pimenta e o parmesão, misturar bem. Em uma frigideira
untada ir moldando a mistura em formato de discos (colocar em torno de 2
colheres de sopa para fazer cada disco), tostar dos dois lados cada disco. Quando
estiverem prontos colocar queijo mussarela ralado no meio fechando com o outro
disco, formando assim um sanduíche, colocar novamente na frigideira o
sanduíche para que o queijo derreta.
Observações
O brócolis pode ser substituído por couve flor
Rendimento: 4 sanduíches (8 discos).
Livro de Receitas
Pão de cenoura
Ingredientes:
1 cenoura média cortada em fatias, cozida

4 colheres de sopa de aveia
Sal a gosto
Modo de preparo
Bater no processador ou mixer (ou liquidificador, com ajuda da espátula) a cenoura

cozida com a aveia e o sal até formar uma pasta homogênea.
Acrescentar a chia e deixar repousando por pelo menos 30 minutos.
Untar uma frigideira e espalhar com uma espátula a massa sobre a frigideira.
Deixar assar em fogo baixo e tapado. Deixe alguns minutos e vire. Se quiser crocante,
depois de pronto,
destape e deixe assar mais 2 minutos de cada lado.
Livro de Receitas
Pão de grão de
bico
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de grão de bico

1 colher de chá de vinagre de maçã
1 colher de chá de bicabornato
400ml de água
Modo de preparo
Pré-aqueçer o forno a 200° e generosamente untar a forma de pão. Colocar

todos os ingredientes secos numa tigela grande e misturar até incorporar.
Adicionar a água e o vinagre de maçã, misturar bem com uma colher de pau até
que tudo se incorpore e virar uma massa pegajosa. Coloque a massa na forma
de pão e nivelar a parte de cima com a ajuda de uma colher.
Assar no forno por 35 a 40 minutos até que comece a dourar.
Retire do forno e deixe esfriar completamente antes de começar a cortar.
Livro de Receitas
Pão de
mandioquinha
Ingredientes:
300g de polvilho azedo

• 300g de polvilho doce
• 500g de mandioquinha descascada
• 100g de parmesão ralado (opcional)
• 150ml de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de sal
• 1/3 xícara de água
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 250 graus. Cozinhe a mandioquinha até ficar bem macia,
escorra água e amasse (como se fosse um purê). Misture todos os ingredientes
até formar uma massa homogênea (amasse com as mãos, se precisar). Faça as
bolinhas e acomode-as em uma forma untada. Asse a 250 graus por cerca
de 25 minutos (ou até dourarem).
Livro de Receitas
Pão de queijo com

batata doce
Ingredientes:

1 xícara de batata doce cozida e amassada
1 xícara de queijo ralado (ex: parmesão)
⁄ xícara de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sobremesa) de fermento
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Faça as
bolinhas e asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC.
Observações
Pode ser congelado
Rendimento: cerca de 8 unidades (depende do tamanho).
Livro de Receitas
Pão de queijo de
caneca
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de polvilho azedo ou tapioca
1 pitada de sal (opcional)
1 pitada de açafrão (opcional – para ficar amarelinho)
1 colher (sopa) de requeijão ou cottage ou creme de ricota
1 colher (sopa) de leite (vegetal ou animal)
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes em uma caneca e asse no micro-ondas por

cerca de 2'30" em potência média. Acompanhe o cozimento para ver se precisa
de mais tempo.
Observações
Rende 1 porção grande (como a da foto).
Livro de Receitas
Pão de queijo de
Frigideira
Ingredientes:
1ovo
2 colheres (sopa) polvilho azedo
1 colher (sopa) água
1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage
Sal e pimenta a gosto (opcional)
Recheio: 1 colher (sobremesa) de requeijão ou 1 fatia de mussarela
Modo de preparo
Bata o ovo, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou liquidificador (ou

com um garfo). Coloque a massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e
cozinhe em fogo baixo. Quando soltar do fundo da frigideira, vire e espere dourar
do outro lado. Coloque a mussarela/requeijão e faça um rolinho ou formato de
crepe/panqueca. Sirva.
Observações
Pode utilizar derivados lácteos sem lactose.
Rende 1 porção
Livro de Receitas
Pão de queijo de
iogurte
Ingredientes:
⁄ pote de iogurte natural

1 xícara de queijo parmesão ralado
⁄ xícara de polvilho azedo
Modo de preparo
Misture o queijo ralado e o sal com o iogurte e vá acrescentando o polvilho até a

massa ficar homogênea sem grudar muito nas mãos. Faça as bolinhas e asse
em forno pré- aquecido a 220ºC por cerca de 20 minutos ou até que dourem.
Observações
Pode usar outro tipo de queijo, ex: mussarela, provolone.
Pode usar queijo e iogurte sem lactose se preferir.
Pode acrescentar orégano, pimenta, açafrão, etc...
Rende 6 porções
Livro de Receitas
Pão de queijo de
ricota
Ingredientes:

1 xícara de ricota amassada
2 ovos
1 pitada de sal
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
Óleo para untar a forma
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e amasse bem com as mãos até
obter uma massa homogênea. Modele os pães de queijo, coloque-os em uma
assadeira untada com o óleo e asse em forno pré-aquecido (180ºC) por cerca de
30 minutos ou até que dourem.
Observações
Se preferir, pode utilizar queijo Minas frescal (no lugar da ricota).
Este pão de queijo pode ser congelado cru (no formato das bolinhas) e assado
congelado.
Rende 20 unidades
Livro de Receitas
Pão de queijo
fake com inhame
Ingredientes:
150 gramas de inhame

1 xícara de chá de polvilho doce
1 xícara de chá de polvilho azedo
⁄ xícara de água
1 colher de sobremesa de salsinha
1 colher de sobremesa de manjericão
1 colher de sobremesa de orégano
⁄ xícara de chá de flocos de quinua
Azeite de oliva para untar a assadeira
⁄ de xícara de chá de azeite de oliva extra virgem
1 colher sobremesa rasa de sal marinho
Modo de preparo
Cozinhe o inhame na panela de pressão por aproximadamente 10 minutos assim que a

panela pegar pressão e amasse, formando um purê firme. Caso a massa ficar muito
mole, tirar a água do inhame. Reserve. Em um bowl, coloque os polvilhos.Aqueça a
água, o azeite e o sal e escalde os polvilhos. Desfaça os grumos, adicione o purê, a
quinua e os temperos. Sove e misture bem. Faça bolinhas e disponha em uma
assadeira untada. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 25 minutos ou até dourar e
sirva em seguida.
Observações
O inhame poderá ser substituído por batata doce, fica uma delícia! Essa receita tem um
ótimo rendimento, a dica é congelar a massa crua em bolinhas e quando quiser, tirar e
assar, como os pães de queijos tradicionais.
Rende 18 unidades
Livro de Receitas
pão de queijo
funcional
Ingredientes:
500g de mandioquinha (ou batata doce), amassada sem casca

500g polvilho azedo
2 colheres de chá de sal
3 colheres de sopa de chia
150ml azeite
Água em temperatura ambiente quanto baste
Modo de preparo
Misture o polvilho com o azeite, sal e chia e forme uma farofa Adicione a
mandioquinha e amassa bem. Adicione ao poucos a água até a massa ficar
gostosa de trabalhar e desgrudar das mãos. Forme os bolinhos e asse em
forno médio até dourar.
Livro de Receitas
Pão de semente
de abóbora
Ingredientes:
2 xic. de farinha de arroz integral

2 colheres sopa de polvilho azedo
3 colheres sopa de semente de abóbora torrado
1 colher sopa de fermento químico
2 ovos
1 xícara de água morna
Sal a gosto
1/3 xícara de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do fermento. No final,

misture o fermento e acomode a massa em uma forma untada.
Se quiser, coloque algumas sementes de abóbora pro cima da massa. Asse em forno
médio (200°graus) de 35 a 40 minutos.
Livro de Receitas
Pão de tomate e
manjericão
Ingredientes:
1 e 1/4 de leite de amêndoas

1 colher de sopa de açúcar de coco
1 e 1/2 colher de sopa de manteiga ghee derretida
2 ovos
1 colher de sobremesa de vinagre de maça
pitada de sal
1/3 de xícara de farinha de arroz
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1/2 xícara de polvilho doce
2 colheres de chá de goma xantana
1 xícara de tomate cereja cortado ao meio
Folhas de manjericão picadas com a mão
orégano
2 colheres de chá de fermento para pão
Modo de preparo
Em uma batedeira bater os ovos, seguido do açúcar, vinagre, leite, manteiga ghee e
sal. Deixar bater bem. Ir colocando aos poucos as farinhas (arroz, polvilho,
amêndoas, xantana). Quando formar uma massa única, desligue. Acrescente o
fermento, os tomates picados, manjericão e o orégano. Mexa suavemente com uma
comer. Acomode a massa em uma forma untada. Passe um plástico filme por cima,
seguido de um pano e deixe descansar por 30 minutos. Leve ao forno pré aquecido
por no mínimo 45 minutos em temperatura média. Faça o teste do palito. Se a o
palito sair seco, é hora de retirar.
Livro de Receitas
Pão
grego
Ingredientes:

1 xícara de polvilho
2 colheres de chá de goma xantana
2 colheres de sopa de linhaça
1 colher de sopa de fermento em pó para pães
1/2 xícara de azeite de oliva
sal a gosto (opcional)
2 xícaras de água morna
1 colher de sopa de orégano
Modo de preparo
Em um recipiente coloque a farinha de arroz, polvilho, xantana, linhaça, sal, chia,

fermento, orégano e misture bem. Vá aos poucos colocando o azeite e mexendo com
a mão, misturando bem.
Faça o mesmo com a água. Caso não se tenha formado uma massa própria para pão,
adicione mais 1/4 de água. Sove até formar uma massa seca. Deixe descansar com
papel filme por cima e um pano por 30 minutos. Pré aqueça o forno. Corte a massa
em pedaços iguais, média de 6 pedaços. Forme bolas e pressione contra superfície
lisa, até formar um disco com 1 e 1/2 cm de altura, mais ou menos.
Coloque no forno em fogo médio por 25 minutos.
Livro de Receitas
Pão integral sem

leite e sem ovos
Ingredientes:

2 copos de farinha de trigo integral
3 colheres (chá) de fermento biológico seco
1 e ⁄ copos de água morna
1/3 copo de azeite de oliva extravirgem
1 copo de farinha de trigo refinada (branca)
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a farinha integral, o fermento e a água. Cubra com um pano e
deixe descansar por dez minutos. Adicione o sal, o óleo e a farinha branca. Misture com
as mãos até a massa ganhar forma. Leve a massa para uma superfície lisa polvilhada
com farinha e amasse muito bem por volta de dez minutos. Adicione mais farinha se
precisar. Unte uma forma de pão e distribua a massa. Deixe a massa descansar por
uma hora em um lugar morno. Ligue o forno à 200ºC e coloque os pães pra assar por
40 minutos. Retire do forno e retire da forma antes de esfriar completamente.
Observações
Se desejar um pão sem glúten, utilize farinha de arroz.
Rende 1 pão de forma
Livro de Receitas
Pão integral de
liquidificador
Ingredientes:
2 xícaras de água morna

⁄ xícara de óleo de girassol
1 colher (sobremesa) de sal
4 xícaras de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de fermento biológico seco
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de linhaça ou gergelim
Modo de preparo
Coloque em um liquidificador a água, o óleo, sal, açúcar e fermento, bater levemente

(opção pulsar). Após ir colocando a farinha aos poucos (1 xícara de cada vez) e ir
batendo no liquificador com a ajuda de uma colher. Colocar em uma forma untada,
adicionar a linhaça ou gergelim e deixar descansar até dobrar de tamanho. Levar assar
em forno pré aquecido em temperatura de 200ºC por 30 minutos.
Observações
A farinha integral pode ser substituída por farinha sem glúten.
Rende 1 unidade
Livro de Receitas
Pão integral
rápido
Ingredientes:
400ml de leite
2 xícaras de farinha de trigo refinada
3 colheres (sopa) de linhaça, gergelim e outras sementes que gostar
Modo de preparo
Em primeiro lugar, pré-aqueça o forno a 200 graus antes de começar a separar os

ingredientes (o forno tem que estar muito quente!). Enquanto isso, unte uma forma
para pão com uma camada fina de óleo. Em uma tigela grande, misture: 2 xícaras de
farinha de trigo integral + 2 xícaras de farinha de trigo refinada + 1 colher (sopa) de
fermento químico + 1 colher (chá) de sal + 3 colheres (sopa) de linhaça e vá
acrescentando, aos poucos, 400ml de leite, em temperatura ambiente, até formar uma
massa homogênea (que fica grudenta). Não precisa sovar e nem esperar a massa
crescer. Transfira a massa para a forma untada e faça um corte com uma faca afiada
em todo comprimento do pão, isso fará com que o mesmo cresça uniforme. Leve ao
forno por cerca de 50 minutos até formar uma casquinha crocante.
Observações
Se desejar um pão sem glúten, utilize farinha de arroz.
Livro de Receitas
Pão Low carb
Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de farinha de coco
Modo de preparo
Bata o ovo com um garfo até ficar homogêneo, acrescente a farinha e misture bem.
Leve ao micro-ondas por aproximadamente 1 minuto e 20 segundos, até formar uma
casquinha firme. Retire do micro-ondas e aqueça no grill (ou frigideira).
Observações
Pode temperar, se desejar, com sal, pimenta, açafrão, orégano, etc...
Rende 1 porção.
Livro de Receitas
Pão Multigrãos de
frigideira
Ingredientes:
80 ml de água fria
Sal à gosto
1 colher (sobremesa) de linhaça
2 colheres (sopa) de farinha integral
1 colher (sobremesa) de chia
1 colher (chá) de fermento em pó
Azeite para untar a frigideira
Modo de preparo
Em um bowl, junte o farelo de aveia e a linhaça. Ponha a água e mexa. Adicione a

farinha integral, sal e fermento. Misture até formar uma massa que não esteja muito
firme. Unte a frigideira com o azeite e espalhe a massa sobre a mesma. Deixe cozinhar
por três minutos em fogo baixo, após vire e deixe cozinhar do outro lado pelo mesmo
tempo.
Observações
A farinha integral e o farelo de aveia podem ser substituídos pela opção sem glúten.
Rende 1 porção.
Livro de Receitas
Pão rápido de
cebola sem glúten
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de arroz integral

1 ⁄ xícara de farinha de aveia sem glúten
⁄ de azeite de oliva
⁄ de xícara de leite desnatado ou bebida vegetal de arroz ou castanhas
3 ovos inteiros
⁄ colher (chá) de sal marinho
2 colheres (sopa) de cebola ralada ou picadinha
Gergelim branco e preto para salpicar
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes sólidos. Bata o leite com os ovos e misture aos sólidos.
Com uma colher vai fazendo bolinhas (como mini pãezinhos) e coloque em uma forma
com papel manteiga, com boa distância entre eles. Salpique por cima dos pãezinhos
gergelim branco e preto. Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por 10 minutos ou até
dourar.
Livro de Receitas
Observações
Esses pãezinhos são super rápidos e gostosos. A dica é consumi-los quentinhos,
acompanhado de patês ou manteiga ghee de ervas. Naturalmente a aveia não possui
glúten, mas grande parte da produção brasileira é contaminada no plantio. Certifique-
se que a marca escolhida é livre de glúten. Para torna-lo livre de lactose e proteína do
leite de vaca, basta fazer a susbtituição conforme a lista de ingredientes.
Rende 15 pães pequenos.
Livro de Receitas
pãozinho de
polvilho
Ingredientes:
3 ovos
2 xícaras de chá de polvilho doce
2 xícaras de chá de polvilho azedo
1 xícara de água
1⁄2 xícara de chá de óleo
1 colher de chá de sal
Modo de preparo
Ferver a água. Reserve.

Em uma bacia, misturar o polvilho doce, o polvilho azedo, os ovos e o sal.
Acrescentar o óleo e mexer bem. Por último, colocar a água fervendo aos poucos
e mexes bem, até a massa ficar “grudenta” .
Colocar em colheradas (como se fosse pão de queijo) em uma assadeira grande,
sem untar. Assar em forno alto por aproximadamente 30 minutos.
Livro de Receitas
PASTA DA CASCA DE
BANANA VERDE
Ingredientes:
1 xícara de casca de banana verde (cascas cozidas que sobram da Biomassa)

3 colheres de sopa de shoyo sem glutamato ou light
1 cebola cortada em tiras
Pimenta a gosto
açafrão
Modo de preparo
Raspe a parte de dentro da casca, retirando o resto de Biomassa. A casca deve

ficar sem resíduos da banana.
Corte tiras finas. Em uma panela coloque a ghee e doure a cebola delicadamente,
sem queimar.
Adicione o shoyo, as cascas da banana e o restante dos ingredientes. Tape e deixe
cozinhar por 7 minutos.
Se necessário, coloque um pouquinho de água. Essa pasta precisa ficar um pouco
molhada.
Observações
Pode substituir o leite e o queijo pela opção sem lactose..
Rende 12 unidades
Livro de Receitas
PASTA DE ABOBORA
Ingredientes:
2 xícaras de abóbora japonesa cozida

• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
• 1 colher de chá de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora com pouca água, sal e tampa fechada. Deixe cozinhar bem, até
começar a desmanchar com ajuda de uma espátula. Quando ela estiver bem cozida,
escorra a água se ainda tiver e com a abóbora ainda na panela, comece a amassar com
um amassador de batatas ou a própria espátula (se for necessário, acrescente um
tiquinho de água pra ficar mais fácil de virar um purê). Em uma frigideira, doure o alho
no azeite e acrescente na mistura. Acrescente a pasta de amendoim integral, misture
bem e acerte o sal! Se quiser, acrescente páprica, pimenta-do-reino ou outro tempero
de sua preferência. E está pronto!.
Livro de Receitas
PASTA DE atum
Ingredientes:
4 batatas cozidas e espremidas

1 cenoura crua ralada
cebola batidinha
1 lata de atum
suco de limão a gosto
tempero a gosto
Modo de preparo
Depois da batata cozida e espremida, misture os outros ingredientes e

por último a maionese. Poderá ser decorado com salsinha e cebolinha.
Livro de Receitas
PASTA DE
berinjela
Ingredientes:
1⁄2 Kg de berinjelas
2 dentes de alho
4 colheres de azeite de oliva
orégano
cheiro-verde e sal a gosto
Modo de preparo
Lavar e furar a berinjela completamente. Levar ao forno quente por ± 01

hora, até a polpa ficar mole. Separar e amassar a polpa. Numa panela, refogar o
alho no azeite e acrescentar a polpa de berinjela e os temperos. Refogar um pouco e
servir com pão integral.
Livro de Receitas
PASTA DE
BETERRABA
Ingredientes:
1 xícara dos resíduos do leite vegetal (pode ser de arroz, amêndoas,

castanha, aveia), se não tiver,
substitua pela mesma quantidade de biomassa de banana verde.
1 beterraba, cozida, sem casca
1 xícara de chá de leite vegetal
1 cebola pequena
punhado de alho poró
5 folhas de manjericão
sal
pimenta
suco de meio limão
Modo de preparo
Colocar tudo no processador ou liquidificador até formar um creme único.
Livro de Receitas
Pasta de
oleaginosas
Ingredientes:
100g de amêndoas sem sal

200g de castanha-de-caju sem sal
50g de castanha-do-Pará
1/2 xícara de chá de óleo de coco extra virgem (temperatura ambiente)
2 colheres (sopa) de açúcar de coco
Modo de preparo
Deixar as amêndoas de molho em água morna para retirar a casca com maior
facilidade. Se preferir use lâminas de amêndoas. Levar todas as oleaginosas ao forno
médio por 5 a 10 minutos, mexer sempre para não tostar e queimar. Colocar as
oleaginosas torradas em processador ou liquidificador com óleo de coco extra virgem
derretido e com o açúcar de coco, até formar uma pasta cremosa.
Observações
Sirva-os com os Muffins de Banana e Canela conforme receita desse e-book. A
combinação pode ser conferida na foto ilustrativa da receita. Combina muito bem!
Rende 1 taça
Livro de Receitas
Pastel assado
Ingredientes:
Sal
Óleo
Cebola
Massa para pastel
Carne moída
Azeitona
Ovo cozido
Tempero verde
Modo de preparo
Corte a cebola em pedaços bem pequenos. Em uma panela doure a cebola no óleo.
Acrescente a carne, o sal e o tempero verde. Após cozinhar, amasse o ovo e junte com a
carne. Recheie a massa do pastel com a carne. Leve os pastéis ao forno a 100ºC até
dourar.
Observações
Se desejar, pode passar gema batida nos pastéis para dourar.
Rende 12 pastéis
Livro de Receitas
Pastel de tapioca
Ingredientes:
Para a massa:
6 claras
4 gemas
Pimenta, sal, orégano a gosto
Para o recheio:
250g de carne magra moída
1 cebola picada
1 cenoura picada
1/4 pimentão verde picado
Pimenta, sal, orégano a gosto
Azeite de oliva
Modo de preparo
Massa: misture bem todos estes ingredientes até obter uma massa homogênea. E então
é o mesmo modo de preparo da tapioca/crepioca, basta despejar uma camada fina
dessa massa na frigideira até desgrudar do fundo (não precisa untar).
Livro de Receitas
Recheio: refogue todos os ingredientes com azeite de oliva.

Montagem: para rechear é o mesmo procedimento do pastel tradicional, coloque um
pouco de recheio na massinha, feche o pastel com um garfo (se precisar umedeça as
bordas no pastel com água para fechar).
Asse em forno pré-aquecido (180 graus) por no máximo 10 minutos.
Observações
Varie os recheios acrescentando vegetais e utilizando outras fontes de

proteína (ovo cozido, frango desfiado, carne moída...).
Rendimento
Livro de Receitas
Pastel Integral
Ingredientes:
1 xícara (chá) de leite morno

1 colher (sopa) de fermento biológico
⁄ colher (sopa) de açúcar mascavo
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de farinha de trigo branca
Modo de preparo
Coloque os 5 primeiros ingredientes em uma tigela e misture bem. Depois coloque as

farinhas e amasse bem. Deixe descansar por 10 min. Após esse tempo abrir a massa,
rechear, fechar a massa e apertar as bordas do pastel.
Leve os pastéis ao forno a 100ºC até dourar.
Observações
Pode variar o recheio conforme a preferência (frango desfiado, carne moída, legumes,
atum, brócolis com ricota, etc.).
Essa massa também pode ser utilizada para tortas salgadas
Rende 6 pastéis
Livro de Receitas
Patê de atum
Ingredientes:

1/2 tomate picado
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de queijo quark ou creme de ricota
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Sirva.

Observações
Dura até dois dias na geladeira (em pote fechado).
Se desejar, substitua o atum por frango desfiado.
Para um patê sem lactose utilize creme de ricota sem lactose.
Livro de Receitas
PATÊ DE AVELÃ E
MANJERICÃO
Ingredientes:
1 xícara de chá de avelã adormecida em água (descartar a água

quando for preparar)
2 colheres de sopa de alho poró picados
1/2 xícara de café de manjericão
1/2 xícara de azeitonas verde sem caroço
Sal a gosto
1/3 xícara de café de água filtrada
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador até formar uma
pasta única.
Livro de Receitas
Patê de Frango
Ingredientes:
1 xícara de frango desfiado

10 rodelas fininhas de abobrinha (pode ser picada)
1 cenoura pequena picada ou ralada
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes até chegar no aspecto de patê.
Observações
Pode fazer com atum em vez de frango
Pode acrescentar outros ingredientes como orégano, milho, brócolis, etc...
Livro de Receitas
Patê de
Manjericão
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

5 nozes
1 punhado de manjericão
Pimenta moída a gosto
2 colheres (sopa) de creme de queijo minas ou creme de ricota ou cottage
1 punhado de salsinha
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer.
Observações
Sirva com tirinhas de pão integral (aproveite para usar o pão que está ficando “velho”).
Pode acrescentar outros ingredientes: tomate, pimentão, frango desfiado, milho...
Se desejar uma preparação sem lactose, utilize as versões sem lactose do creme de queijo
minas ou creme de ricota.
Livro de Receitas
Patê de ovo
Ingredientes:
2 ovos
• ½ cebola pequena picada
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota
Modo de preparo
Numa panela média, coloque os ovos, cubra com água e leve ao fogo alto. Assim que ferver,
abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 7 minutos. Desligue. Deixe os ovos esfriando na
água gelada. Descasque os ovos e pique, amassando até formar um “farelo”. Adicione os
demais ingredientes e transfira para uma tigela pequena. Deixe na geladeira por 30
minutos antes de servir.
Livro de Receitas
Peixe empanado
Ingredientes:
Filé de peixe da sua preferência (na foto: tilápia)

Orégano, gergelim, sal e pimenta a gosto
Limão
Farinha de milho e/ou farinha de arroz e/ou farinha de feijão e/ou farinha de berinjela
Modo de preparo
Tempere o peixe com os temperos da sua preferência (ex: suco de limão, pimenta,
sal). Em um prato fundo, misture as farinhas, o orégano e o gergelim. Aqueça uma
frigideira antiaderente e adicione um fio generoso de azeite de oliva. Passe o peixe
na mistura das farinhas (com os temperos) e "grelhe" na frigideira, virando apenas
uma vez.
Observações
Esta técnica imita o sabor da fritura e pode ser utilizada com qualquer tipo de carne
(frango, gado, porco...)
A quantidade de azeite a ser colocada na frigideira não é de fritura de imersão, mas não
deve apenas “sujar” o fundo da frigideira. Ex: em uma frigideira do tamanho de um prato
(sobremesa) utilize 1 colher (sopa) de azeite.
Livro de Receitas
Peixe ensopado
Ingredientes:
500g de pescada em postas ou filés

1 cebola cortada em rodelas
2 tomates cortados em rodelas
⁄ pimentão vermelho cortado em tiras
Azeite de oliva
1 colher (sobremesa) de azeite de dendê
Modo de preparo
Tempere o peixe com o suco de limão e pimenta e sal a gosto. Reserve. Cubra o
fundo da panela com uma camada fina azeite (de oliva e dendê) + o tempero que
estava no peixe (e soltou no prato). Espalhe as rodelas de cebola, em seguida o
pimentão e os tomates. Salpique sal e pimenta a gosto. Coloque as postas/filés de
peixe e a salsinha. Tampe a panela e deixe em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
O peixe e os vegetais soltarão bastante água. Corrija o sal. Sirva.
Observações
Serve 3 porções
Livro de Receitas
Peixe Grelhado
Ingredientes:
2 filés de peixe (Tilápia)

1 limão
Tomilho, alecrim, sal, pimenta à gosto
Azeite de oliva à gosto
Modo de preparo
Temperar o peixe com um fio de azeite de oliva em ambos os lados do filé, após
acrescente o sal, alecrim, tomilho e a pimenta, esprema um pouco do limão em cada
filé. Em uma frigideira bem aquecida colocar os filés de peixe para cozinhar até ficar
ao ponto (tostar os dois lados).
Observações
Rende 2 porções
Livro de Receitas
pequenos pães de
amêndoas
Ingredientes:
5 ovos inteiros
1 e 1/2 xícara de farinha de amêndoas
1/4 de manteiga derretida (cuidado para não estar muito quente e cozinhar os
ovos)
pitada de sal
Modo de preparo
Bater os ovos, colocar o sal, a manteiga e o fermento. Adicionar a farinha de
amêndoas. Misturar bem com
uma espátula. Colocar em formas de pequenas (pode ser cupcake). Leve ao
forno pré aquecido por
20 minutos.
Observações
Rende 10 pãezinhos
Livro de Receitas
picadinho de
tofu
Ingredientes:
200g de tofu
1 cebola grande picada
1 punhado de alho poró
1 colher de sobremesa de molho de pimenta
(se o molho for muito forte, colocar apenas 1 colher de chá)
Suco de um limão
orégano
açafrão
salsinha
2 colher de sopa de azeitona sem caroço picadas.
1 colher de sobremesa de ghee
Modo de preparo
Corte o tofu em quadradinhos de 1 cm. Em um recipiente, coloque o suco de
limão, a pimenta, o orégano, a salsinha o açafrão e misture bem. Depois,
coloque o alho poró e a cebola, misture. Agora coloque o tofu
picado e misture delicadamente, fazendo com que molho se misture ao tofu.
Deixe marinando por 20m.
Em uma frigideira coloque a ghee até derreter. Agora coloque o tofu, em fogo
baixo e deixe fritar, mexendo com muita delicadeza. Tape por alguns
minutos. Quando estiver pronto, acrescente as azeitonas picadas e
sirva preferencialmente quente. Rendimento: 3 porções.
Livro de Receitas
Pimentão com
ovos
Ingredientes:
⁄ pimentão amarelo
⁄ pimentão vermelho
1/2 pimentão verde
Tomate cereja
3 ovos
Modo de preparo
Corte uma rodela larga de cada pimentão (largura de 2 a 3 dedos), retirando as
sementes, reserve. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite, acomode os
pimentões, corte um tomate cereja para cada pimentão, coloque as duas metades
dentro do pimentão e acrescente o ovo no meio. Tempere com sal, pimenta e
orégano. Em fogo baixo deixe cozinhar o ovo, em seguida vire o pimentão para
tostar o outro lado se não desejar a gema mole.
Observações
Rende 3 porções
Livro de Receitas
Pizza com massa

de brócolis
Ingredientes:
Sal
1 brócolis
Azeitona
Orégano
2 ovos
⁄ xícara de queijo parmesão
2 xícaras de queijo mussarela
⁄ xícara de passata de tomate
1 tomate em rodelas
Modo de preparo
Cozinhar o brócolis em água fervente por 5 minutos. Reserve até esfriar. Triture o
brócolis no processador e após, coloque o brócolis em uma tigela. Junte os ovos, o
queijo parmesão, um pouco do queijo mussarela, o sal e misture bem. Em uma
forma antiaderente, disponha a massa e espalhe bem. Leve ao forno preaquecido a
180ºC por 20 minutos. Retire do forno e coloque a passata de tomate, cubra com o
restante com fatias de tomate, brócolis picadinho e o orégano. Cubra com queijo
mussarela e leve ao forno por mais 15 minutos.
Observações
Você pode variar o recheio: milho, brócolis, bacon, picanha, coração etc.
Rende 8 porções
Livro de Receitas
Pizza de
liquidificador
sem glúten
Ingredientes:
3 ovos
1 xícara (chá) de leite desnatado
⁄ xícara (chá) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de farinha de arroz branca ou integral
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (sobremesa) rasa de sal
1 colher (sopa) de fermento em pó
Molho
3 unidades médias de tomates maduros
1 cebola média
10 folhas de manjericão fresco
Sal à gosto
Recheio
2 latas de atum (drenado, em óleo)
1 cebola em rodelas
200g de mussarela
Livro de Receitas
Pizza de couve
flor
Ingredientes:
1 cabeça de couve or (cortada em pequenos pedaços)

1 ovo
sal a gosto
açafrão
Modo de preparo
Colocar a couve or em água fervente e cozinhar por 4 minutos. Escorrer a

água e bater no liquidificador. Passar a pasta da couve or por um pano fino.
Apertando e tirando o excesso do liquido.
Com a pasta seca, misture o ovo, o sal e o açafrão. Untar uma forma de pizza
e espalhar a massa com a ajuda de uma colher.
Leve ao forno pré aquecido por 15 minutos e vire a massa. Coloque a
cobertura desejada e volte ao forno por mais 10 minutos.
Livro de Receitas
Modo de preparo
Bater no liquidificador os ingredientes da massa. A massa fica bem líquida. Dividir
para duas formas de pizzas. Polvilhar as formas com farinha de arroz e pré-assar a
massa por 10 minutos aproximadamente. Para o recheio fazer um molho vermelho
com o tomate, cebola, manjericão e sal à gosto deixar cozinhar até ficar um molho
espesso e colocar por cima da massa pré assada. Cobrir com os demais ingredientes
do recheio. Assar em forno pré-aquecido à 180ºC por cerca de 15 minutos ou até
dourar.
Observações
Para uma versão sem lácteos substituir o leite por bebida vegetal de arroz, castanhas,
amêndoas e o queijo por uma versão vegana ou por tofu (queijo de soja).
Rendimento: 2 formas de pizza médias
Livro de Receitas
Pizza FIT
Ingredientes:
Para a massa:
1 ovo
2 colheres (sopa) de goma para tapioca
Sal, pimenta, orégano e açafrão a gosto
Sugestão de recheio:
2 fatias de mussarela
Manjericão
Orégano
1 colher (servir) de frango desfiado refogado com cebola
Champignon, palmito, azeitona (opcional)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes da massa em um prato fundo com um garfo (se preferir
bata no liquidificador). Unte uma frigideira com óleo. Despeje a massa e cozinhe em
fogo baixo. Quando soltar do fundo, estará pronta. Distribua o molho de tomate na
massa, cubra com o queijo e o frango. Acrescente os demais ingredientes. Asse em
forno médio pré-aquecido por cerca de 15 minutos. Adicione manjericão e orégano.
Sirva.
Observações
Varie os recheios de acordo com sua preferência
Rende 1 pizza pequena
Livro de Receitas
Pizza integral
Ingredientes:
Para a massa:
1 tablete de fermento fresco
1 e ⁄ xícara de água morna
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1/2 xícara de óleo de girassol/arroz
Sugestões de recheio:
Molho de tomate, mussarela, ricota, orégano requeijão e brócolis cozido
Molho de tomate, mussarela, presunto, cebola, champignon e orégano
Modo de preparo
Dissolva o fermento com um pouco de água morna em uma tigela e em seguida,
acrescente o resto da água, o sal, o açúcar e o óleo, misturando bem os ingredientes.
Acrescente a farinha e mexa bem a massa sobre uma superfície lisa, até que ela
fique uniforme. Coloque a massa novamente na tigela, cuba com um pano e coloque
em local aquecido até que a massa cresça um pouquinho. Divida a massa ao meio e
modele, formando duas bolas iguais, coloque sobre uma superfície lisa polvilhada de
farinha. Abra as duas massas usando um rolo, até que fiquem com mais ou menos
30 cm de diâmetro. Coloque-as em assadeiras redondas untadas e leve ao forno
médio (180ºC) pré-aquecido por 20 minutos ou até a massa ficar levemente
dourada. Recheie de acordo com a sua preferência e asse.
Observações
Varie os recheios de acordo com sua preferência
Rende 2 pizzas grandes
Livro de Receitas
Pizza de massa de
couve flor
Ingredientes:
1 xícara de couve-flor picada bem fininha (ou triturada no processador)

1 ovo batido
Recheio e molho da sua preferência
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes da massa. Unte uma forma de pizza e despeje
essa mistura na forma, em formato de pizza. Asse em forno pré-aquecido por cerca
de 15 minutos. Retire no forno, passe molho de tomate e adicione o recheio da sua
preferência. Volte ao forno para esquentar o recheio, por cerca de 10 minutos. Sirva.
Observações
Sugestões de recheio: queijo e carne; queijo, manjericão e tomate; milho e frango; etc...
Rende 1 pizza
Livro de Receitas
Pizza de pão
Ingredientes:
1 fatia de pão integral

1 colher (sopa) de molho de tomate caseiro
Sugestões de recheio:
Mussarela, frango desfiado, cebola, cebolinha
Mussarela, atum e milho
Mussarela, tomate, manjericão, orégano
Modo de preparo
Espalhe o molho na fatia de pão e recheie de acordo com a sua preferência. Asse em
forno pré-aquecido por cerca de 10-15 minutos.
Observações
Utilize fatias de pão que estão prestes a vencer, nesta pizza não será percebido que o pão
não é fresco (desde que não esteja vencido, mofado, etc.), isso evitará o desperdício de
alimentos. Você pode congelar o pão e descongelar (no microondas ou na geladeira) quando
quiser preparar esta pizza.
Varie os recheios de acordo com a sua preferência.
Rende 1 porção
Livro de Receitas
pizza na
abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha
• 6 fatias de queijo muçarela
• Azeite de oliva
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
• 4 tomates-cereja fatiados em rodelinhas
• Folhas de manjericão
• Rodelas finas de cebola (opcional)
• Pimenta moída na hora
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte a abobrinha em fatias da espessura de um dedo e
sele as fatias em uma frigideira antiaderente com azeite de oliva (tempere com pimenta
moída na hora) - antes de iniciar a montagem. Despeje um pouco de molho em cada uma
das fatias de abobrinha. Monte as pizzas com queijo, cebola, orégano e tomate. Asse até
que o queijo derreta. Adicione as folhas de manjericão. Sirva.
Livro de Receitas
pizza na
berinjela
Ingredientes:
1 berinjela
• 6 fatias de queijo muçarela
• 1 colher (sopa) de azeitonas fatiadas
• Azeite de oliva
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate
caseiro • 4 tomates-cereja fatiados em rodelinhas
• Rodelas finas de cebola (opcional)
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte a berinjela em fatias da espessura de um dedo
e sele as fatias em uma frigideira antiaderente com azeite de oliva (tempere com pimenta
moída na hora) - antes de iniciar a montagem. Despeje um pouco de molho em cada uma
das fatias de berinjela. Monte as pizzas com queijo, cebola, orégano, tomate e azeitona.
Asse até que o queijo derreta. Sirva
Livro de Receitas
pizza rústica
Ingredientes:

• Molho caseiro de tomate
• 1 pote de iogurte natural integral (sem açúcar)
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 4 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de fermento
• Recheio da sua preferência
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Em uma vasilha misture bem o iogurte, o sal, o azeite,
o farelo, a farinha, o sal e a pimenta moída até formar uma massa mais lisa, incorpore o
fermento. Unte uma forma de pizza e despeja a massa (acomodando-a no formato
que desejar – não precisa preencher a forma inteira). Leve ao forno para pré-assar,
quando estiver “firme”, retire no forno e espalhe o molho de tomate. Volte para o forno
por cerca de 5 minutos, para a massa “secar” um pouco do molho. Retire do forno e recheie
com o recheio de sua preferência. Asse até esquentar o recheio e/ou derreter o queijo.
Sirva.
Livro de Receitas
prato maromba
Ingredientes:
300 gramas de peito de frango picado ou triturado

300 gramas de batata doce cozida e picada (com a casca melhor)
150 gramas de cogumelo picado
1 pimentão verde picado
1 cebola grande picada
1 alho picado
2 tomates médios picados
5 folhas de couve manteiga picadas
4 ovos batidos
óleo de coco
Sal e orégano a gosto
Modo de preparo
Frite a cebola em uma panela untada com óleo de coco. Acrescente o frango e
deixe toscar um pouco, mexendo sempre. Coloque os demais ingredientes,
menos o ovo. Misture bem e tape por 3 minutos. Pegue uma forma de bolo
(se for redonda, ficará com aparência de "pizza"), unte com óleo de coco e
coloque a mistura. Jogue os ovos mexidos por cima e mexa bem. Com uma
espátula, emparelhe como uma torta. Leve ao forno na temperatura mínima
de 25 a 30 minutos, até o ovos terem assado. Rendimento: 3 a 4 porções.
Livro de Receitas
queijo grelhado
Ingredientes:
2 fatias médias de queijo Minas frescal

• Azeite de oliva
• Orégano
Modo de preparo
Com papel toalha, seque bem as fatias de queijo. Em uma frigideira
antiaderente, pincele azeite de oliva e deixa esquentar um pouco. Adicione as
fatias de queijo, tempere com orégano e pimenta. Deixe dourar por cerca de 2
minutos de cada lado. Sirva.
Livro de Receitas
QUEIJO RALADO
SEM LEITE
Ingredientes:
3 colheres de sopa de amido de milho

1/4 de xícara de de polvilho azedo
1/2 xícara de fécula de batata
1 xícara de leite vegetal
10 castanhas de caju
4 colheres de chá de agar agar (deixe de molho com 2
colheres de sopa de água por 10 minutos)
Açafrão a gosto
3/4 de xícara de óleo de coco em estado líquido
1 colher de chá de suco de um limão
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes começando pelo leite em um liquidificador
até formar um creme consistente.
Em uma pequena assadeira untada com óleo de coco coloque a mistura.
Leve ao forno por 30 minutos. Aguarde uns minutos e desenforme.
Deixe o queijo em um local arejado para secar por 24 horas, no mínimo.
Depois desse tempo ele estará pronto para ser ralado.
Livro de Receitas
quibe de
quinoa
Ingredientes:

1 xícaras de (chá) de grão de quinoa
1 cebola grande
1 xícara de chá de hortelã
1/4 de xícara de azeite de oliva
Sal a gosto
Pimenta síria
Água
Modo de preparo
Em uma panela ferva a água. Depois de fervida diminua o fogo e coloque a
quinoa em grão e deixe de
10 a 12 minutos em fogo baixo. Coar e deixe esfriar (para a quinoa crescer). No
processador ou liquidificador
(processador, é melhor) coloque a cebola cortada grosseiramente, com a
hortelã e o azeite.
Misturar esse tempero com a carne, colocar a pimenta e o sal a gosto.
Misturar bem. Acomode o quibe em
uma assadeira. Faça cortes quadradinhos e asse no forno por cerca de 35
minutos.
Livro de Receitas
quiche de
espinafre
Ingredientes:
1 colher de sopa de aveia sem glúten

2 colheres de sopa de amaranto
1 pitada de sal
1 colher rasa de chá de farinha de gengibre
Fermento
Orégano a gosto
4 ovos
2 punhados (2 xícaras) de espinafre picado
8 tomatinhos cortados
Gergelim para polvilhar
Modo de preparo
Leve as farinhas, os ovos, o orégano e o sal para liquidificar. Depois
acrescente o fermento e misture. Em uma forma pequena coloque a misture.
Adicione o espinafre e os tomates. Polvilhe gergelim. Leve ao forno por 30
minutos.
Livro de Receitas
Quiche de
cogumelos
Ingredientes:

Para a massa:
12 colheres (sopa) de grão de bico cozido na água
8 colheres (sopa) de farinha de amêndoas (ou outra)
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
6 colheres (servir) de frango desfiado refogado no azeite de oliva com 1 cebola picada e 1
dente de alho picado
3 colheres (sopa) de requeijão ou cottage (opcional)
Azeitona, palmito e champignon picados (opcional)
Modo de preparo
Amasse o grão de bico e misture com os demais ingredientes (da massa) até formar
uma massa homogênea. Forre o fundo de uma forma (de fundo removível) com essa
massa, criando bordinhas para a torta. Misture os ingredientes do recheio e coloque
por cima da massa. Salpique queijo ralado e orégano. Asse em forno médio pré-
aquecido por cerca de 30 minutos. Espere esfriar um pouco para desenformar. Sirva.
Observações
Varie os recheios utilizando legumes refogados, atum, carne moída refogada, etc.
Pode utilizar derivados lácteos sem lactose (ou não usar).
Livro de Receitas
Quiche de grão de
bico
Ingredientes:
Para a massa:
12 colheres (sopa) de grão de bico cozido na água
8 colheres (sopa) de farinha de amêndoas (ou outra)
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
6 colheres (servir) de frango desfiado refogado no azeite de oliva com 1 cebola
picada e 1 dente de alho picado
3 colheres (sopa) de requeijão ou cottage (opcional)
Azeitona, palmito e champignon picados (opcional)
Modo de preparo
Amasse o grão de bico e misture com os demais ingredientes (da massa) até
formar uma massa homogênea. Forre o fundo de uma forma (de fundo
removível) com essa massa, criando bordinhas para a torta. Misture os
ingredientes do recheio e coloque por cima da massa. Salpique queijo ralado e
orégano. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 30 minutos. Espere
esfriar um pouco para desenformar. Sirva.
Observações
Varie os recheios utilizando legumes refogados, atum, carne moída refogada,

etc.
Pode utilizar derivados lácteos sem lactose (ou não usar).
Livro de Receitas
Quinoa com alho

poró
Ingredientes:
1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 cebola média picada
• 1 alho poró fatiado em rodelinhas
• 6 nozes picadas
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
Modo de preparo
Em uma panela, refogue a cebola e alho poró com azeite de oliva. Acrescente a
quinoa e refogue um pouco. Adicione a água, tempere com sal. Deixe cozinhar,
em fogo médio, até secar (como se fosse arroz). Despeje em uma travessa e
misture com a salsinha e as nozes. Sirva.
Livro de Receitas
REPOLHO EM
APERITIVO
Ingredientes:
2 colheres de sopa de sementes de abóboras

4 colheres de sopa de azeitonas
2 punhados de alho poró picados
Orégano
5 colheres de sopa de Maionese de leite vegetal.
Folhas de repolho roxo pequenas para servir.
Modo de preparo
Refogar o alho poró levemente, no óleo de coco. Misture todos os ingredientes,
menos o repolho até formar
uma pasta. Acomode cuidadosamente a pasta sobre as folhas do repolho.
Sirva como entrada ou aperitivos.
Livro de Receitas
Requeijão vegano
de castanha de
caju
ngredientes:
Açafrão à gosto
1 dente pequeno de alho
220g de castanha de caju (sem sal)
200 ml de água mineral para remolho
200ml de água mineral para o requeijão
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Salsinha e cebolinha à gosto
Sal à gosto
Modo de preparo
Cobrir as castanhas de caju com a água e deixar de remolho por 8 horas.
Desprezar a água e colocar no liquidificador. Acrescentar 200 ml de água
mineral e os demais ingredientes. Bater todos os ingredientes até ficar bem
cremoso.
Observações
Esse requeijão acompanha muito bem pães, torradas e a receita do Pão de

Queijo Fake com Inhame desse e-book.
Rendimento: 1 taça de sobremesa
Livro de Receitas
RICOTA DE
LEITE VEGETAL
Ingredientes:
1/2 xícara de resíduos de qualquer leite vegetal
Salsinha a gosto picada
1 dente de alho esmagado
1 colher de sopa de limão
Sal a gosto
1 colher de sobremesa de molho de pimenta
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte a berinjela em fatias da espessura de
um dedo e sele as fatias em uma frigideira antiaderente com azeite de oliva
(tempere com pimenta moída na hora) - antes de iniciar a montagem.
Despeje um pouco de molho em cada uma das fatias de berinjela. Monte as
pizzas com queijo, cebola, orégano, tomate e azeitona. Asse até que o queijo
derreta. Sirva
Livro de Receitas
Risoto
aromatizado
Ingredientes:
1 xícara de arroz cateto

1 cebola grande cortada em tiras
1 alho poró inteiro, picado
Folhas de 2 ramos pequenos de alecrim
2 colheres de sopa de salsinha
1 colher de sobremesa de orégano
3 colheres de sopa de água
Sal a gosto
1/2 colher de açafrão
Pimenta a gosto
Noz moscada a gosto
Modo de preparo
Colocar metade da ghee em uma panela e fritar a cebola. Acrescentar o alho
poró seguido do arroz. Colocar 3 xícaras de água. Quando o arroz estiver
quase pronto, colocar a manteiga, mexendo bem.
Acrescentar o restante dos ingredientes, mexer bem e servir quente.
Livro de Receitas
Risoto de carne e
palmito low carb
Ingredientes:
2 xícaras de couve-flor higienizada picada ou processada

1⁄2 cebola picada
3 colheres (sopa) de palmito picado
300ml de caldo de legumes ou carne natural
1 bife médio de carne magra crua (alcatra, filé, etc..) cortado em tiras
Shitake e Shimeji (opcional)
Salsinha picada a gosto
1 colher (sopa) de vinho branco
Modo de preparo
Ferva o caldo natural em uma panela a parte. Na panela do risoto, refogue a
carne com a manteiga, acrescente sal, pimenta, o alho e a cebola até dourar.
Acrescente o vinho branco, o palmito e a couve-flor, mexa até quase secar. Vá
acrescentando o caldo natural, sempre mexendo o risoto até acabar o caldo e
o risoto estiver cremoso. Acrescente os cogumelos e a salsinha. Sirva.
Observações
Pode ser feito com outros sabores (na mesma base do arroz de couve-flor).
Exemplo: frango em cubos, legumes variados, etc...
Rendimento: 2 porções
Livro de Receitas
Risoto de frango
e brócolis
IIngredientes:
1 peito de frango cortado em cubos
1 xícara de molho de tomate caseiro
1 xícara de arroz cateto
3 xícaras de água fervente
Modo de preparo
Corte brócolis e cozinhe em uma panela com água até que fique verde escuro.
Em outra panela, doure o frango em cubos com o óleo de coco. Depois,
acrescente o molho de tomate e o sal e temperos a gosto. Ferva água e reserve.
Coloque na panela 1 xícara de arroz cateto e misture bem. Despeje 3 xícaras de
água fervente na panela, mexa bem e aguarde. Quando o arroz estiver quase
totalmente cozido, acrescente o brócolis pré- cozido. Sirva ainda quente em
um prato e decore com tomate cereja.
Observações
A utilização de tomate cereja é opcional.

Pode utilizar arroz integral, mas precisa cozinhar mais tempo
(conformeorientação do fabricante).
Livro de Receitas
Risoto de quinoa
e abóbora
Ingredientes:
130g de quinoa em grão crua
• 400g de abóbora japonesa descascada
• 50 ml de leite de coco
• 1 cebola em cubinhos
• 5 dentes de alho picados
• 4 colheres de sopa de cebolinha picada
• 3 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de manteiga
• 20 castanhas-do-pará
• 1 colher de café de cúrcuma
• Sal, pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Coloque água para ferver e deixe a abóbora cozinhando em cubos (acrescente 1
colher de chá de sal na água). Enquanto isso, lave a quinoa e coloque-a para
cozinhar em água (3 xícaras, aproximadamente) e sal. A quinoa cozinha bem
rapidinho, por isso, fique atento! Prove a quinoa e quando estiver ainda um
pouco al dente, escorra em uma peneira, descartando a água, se tiver sobrado
na panela. Quando a abóbora estiver cozida, descarte o restante da água,
acrescente o leite de coco e com a própria espátula, vá amassando a
abóbora até virar um purê. Refogue a cebola na manteiga, até que esteja
transparente. Acrescente a quinoa e refogue tudo junto. Acrescente o purê de
abóbora, a cebolinha, salsinha e mexa bem. Em uma frigideira a parte refogue o
alho no azeite, até que esteja dourado. Acrescente a cúrcuma e a pimenta no
risoto e acerte o sal. Acrescente o alho dourado e misture bem. Pique as
castanhas e doure na frigideira, sem gordura, até que fiquem levemente
tostadas. Acrescente as castanhas no risoto e mexa bem!
Livro de Receitas
Risoto de quinoa
e casca de banana
Ingredientes:
11 xícara de quinoa em grãos
1 xícara de casca de banana verde (biomassa), cortada
em quadradinhos (descartar as pontas de cada casca)
1 xícara de alho poró
1 pimenta dedo de moça, sem as sementes, picada
Pimenta síria ou noz moscada ralada
1 pimentão verde picado
1 cenoura ralada
1 copo de chá forte de hortelã (ferver a água colocar vários galhos de hortelã,
abafar por 15 minutos, coar)
Sal a gosto
Manjericão
Modo de preparo
Em uma panela com água fervida colocar a quinoa deixar cozinhar por 15m.
Após esse tempo, descartar a água e deixar a quinoa descansando
por pelo menos 20 minutos. Em uma panela, coloque a ghee e o alho poró.
Em seguida, coloque a casca da banana verde picada e a cenoura ralada. Frite.
Depois coloque as pimentas e os temperos, adicione a quinoa e a xícara de chá
de hortelã. Adicione o pimentão e mexa bem. Espere secar a água e sirva
quente.
Observações
Livro de Receitas
Risoto de quinoa
e funghi
Ingredientes:
1⁄2 cebola picada

1 colher (sopa) de manteiga ou azeite de oliva extra virgem
1⁄2 xícara de vinho tinto
30g de funghi secchi
1 xícara de quinoa em grãos
Aproximadamente 3 xícaras de caldo de legumes natural temperado com sal e
pimenta (aproximadamente)
Modo de preparo
Lave os cogumelos em água corrente, pique. Deixe de molho no vinho por
cerca de 40 minutos. Refogue a cebola no azeite ou na manteiga, adicione o
funghi e o vinho e refogue até quase secar. Adicione a quinoa. Refogue um
pouco. Vá adicionando o caldo de legumes (quente) aos poucos até atingir a
cremosidade desejada. Sirva (salpique queijo ralado e pimenta se quiser).
Observações
Pode ser feito com arroz para risoto.

Se preferir substitua o vinho por água.
Rendimento: serve 2 pessoa
Livro de Receitas
Risoto dos
deuses
IIngredientes:
1 xícara de chá de arroz cateto integral
2 cenouras médias cortadas grosseiramente
1 manga cortada em pequenos quadrados
1 pimenta dedo de moça picada (sem as sementes)
Açafrão
sal a gosto
1 cebola
1 colher de sopa de manteiga ghee
100ml de leite de coco
1/2 xícara de alho poró
1 xícara de cogumes funghi
1 punhado de manjericão
Modo de preparo
Refogue a cebola com manteiga até dourar, acrescente o alho e refogue um

pouco mais. Adicione o tomate pelado picado, refogando até quase
desmanchar. Adicione o pimentão refogue. Acrescente a passata e cozinhe um
pouco. Tempere com sal e pimenta a gosto. Com uma espátula, abra quatro
cavidades no molho - é nesse espaço que o ovo irá cozinhar. Quebre o ovo
num prato e transfira com cuidado à frigideira. Tempere o ovo com uma
pitada de sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Passados os 5
minutos, desligue o fogo e tampe a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 3
minutos, até que a clara fique cozida (a gema pode permanecerá mole).
Livro de Receitas
Risoto
vegetariano de
quinoa, brócolis
e ricota
IIngredientes:
1 colher de sopa de azeite de oliva

1 unidade de cebola picada
1 xícara de chá de alho poró picado
1 xícara de chá de quinoa em grãos (pode usar mix de quinoa branca, vermelha,
etc)
3 xícaras de chá caldo de legumes caseiro
1 xícara de chá de queijo ricota sem sal picado
1 maço de brócolis chinês picado
3 unidades de tomate sem pele e sem sementes
Pimenta 7 bayas à gosto
Livro de Receitas
Modo de preparo
Higienize o brócolis. Aqueça o azeite, junte a cebola, alho poró e o alho
amassado até murcharem, reservar. Cozinhe a quinoa com o caldo de legumes
até que esteja quase cozido. Junte a ricota, o brócolis e o tomate picado,
misture bem e termine o cozimento. Adicione o refogado que estava reservado
e a pimenta à gosto. Sirva quente.
Observações
Caso desejar uma versão vegana basta substituir o queijo ricota por um
vegano ou por tofu (queijo de soja).
Livro de Receitas
risoto verde
Ingredientes:
1 xícara de arroz para risoto
• Folhas de 1 maço de espinafre (higienizadas)
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• ½ xícara (chá) de vinho branco
• 500ml de água
• Azeite de oliva
• ⅓ de xícara de queijo gorgonzola esfarelado ou parmesão (opcional)
• Sal e pimenta moída na hora a gosto
Modo de preparo
No liquidificador, bata metade das folhas de espinafre com a água e reserve —
este vai ser o líquido de cozimento do risoto. Reserve o restante das folhas.
Leve uma panela de pressão (sem a tampa) ao fogo médio. Regue com 1 colher
(sopa) de azeite, adicione a abobrinha, tempere com uma pitada de sal
e refogue por 2 minutos. Transfira para uma tigela e reserve. Mantenha a
panela em fogo médio, regue com 1 colher (sopa) de azeite, acrescente a cebola,
tempere com sal e refogue por 3 minutos até murchar. Acrescente
o alho e mexa por 1 minuto apenas para perfumar. Adicione o arroz e misture
bem. Regue com o vinho e mexa até secar. Junte a água batida com espinafre,
misture. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe a panela e aumente o
fogo para alto. Assim que começar a sair vapor pela válvula, diminua o
fogo para médio e conte 3 minutos — esse é o tempo exato para o risoto não
passar do ponto. Passados os 3 minutos, desligue o fogo e, com cuidado, retire
a pressão da panela. Abra a tampa da panela. Volte a panela ao fogo baixo,
junte as folhas de espinafre, a abobrinha refogada e mexa por cerca de 5
minutos, até o risoto ficar cremoso e al dente — se necessário, vá regando com
a água fervente para manter o risoto bem úmido. Desligue o fogo, acrescente o
queijo gorgonzola e misture bem. Prove e ajuste o sal e a pimenta.
Livro de Receitas
rocambole de
carne
Ingredientes:
1 maço de espinafre
1 maço de chicória
30ml de azeite de oliva
3 dentes de alho
1 cebola média
200g de tofu (queijo de soja)
1 Kg de patinho moído
1 lata de creme de soja ou creme de arroz (consistência de cremede leite).
Pimenta do reino e sal à gosto
Temperos: cebolinha, salsinha,manjericão fresco à gosto
Modo de preparo
Higienizar o espinafre e a chicória e picá-los. Refogar o alho e a cebola no
azeite de oliva, acrescentar o espinafre e a chicória, sal e a pimenta à gosto.
Resfriar o refogado e reservar. Picar o tofu e reservar. Misturar a carne com o
creme de soja e temperinhos picados à gosto como cebolinha, salsinha e
manjericão. Fazer uma base de carne sobre um plástico tipo filme. Colocar
sobre essa base o refogado e o tofu picado. Enrolar e fechar os lados do
rocambole. Retirar o filme. Levar ao forno para assar em forno médio pré-
aquecido a 180o C até que esteja bem assado e dourado por fora.
Observações
Caso você não tenha problemas com lactose e PLV poderá substituir o tofu por
muçarela de búfala e o creme de soja por creme de leite na versão light.
Rendimento: 6 fatias
Livro de Receitas
Salada colorida
Ingredientes:
1 tomate picado ou vários tomate cereja

1 cenoura pequena ralada
1 vidro de pupunha em espaguete
1 xícara de milho cozido
10 pepinos em conserva picados
Cebola roxa (opcional)
Modo de preparo
Em um recipiente, misture todos ingredientes. Depois, ajeite bem em um
prato.
Observações
Se desejar, misture com maionese. De preferência, maionese feita em casa.

Livro de Receitas
Salada com carne

e mostarda
ngredientes:
1⁄2 pé de alface lisa

1⁄2 maço de rúcula
1 tomate pequeno cortado em rodelas
2 colheres (sopa) de mostarda amarela
Lascas de queijo parmesão (opcional)
1⁄2 abobrinha cortada em rodelas
400g de carne magra cortada em tirinhas
Gergelim a gosto
Modo de preparo
Tempere a carne com sal e pimenta, refogue no azeite e reserve. Refogue a
cebola no azeite de oliva e adicione o creme de ricota e a mostarda, tempere
com sal, misture bem. Reserve. Unte uma frigideira e aqueça bem, “grelhe” os
tomates e a abobrinha. Em um refratário acomode as folhas e acrescente o
tomate, a abobrinha e a carne. Despeje o molho e rale o queijo por cima. Se
desejar, salpique gergelim. Sirva.
Observações
Pode ser feito com frango/atum ou sem carne.
Pode substituir o parmesão por cubinhos de ricota.
Pode usar creme de ricota sem lactose.
Pode acrescentar outros vegetais como brócolis, pepino, couve-flor, etc...
Rendimento: serve 2 pessoas
Livro de Receitas
Salada com
queijos
Ingredientes:
Folhas verdes (alface lisa, alface crespa, rúcula...)

Queijo minas cortado em cubos
Queijo gorgonzola cortado e cubos
Cenoura ralada
Gergelim, sal, pimenta
Azeitona fatiada
Aceto balsâmico ou vinagre (opcional)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e tempere conforme sua preferência.
Observações
A quantidade de cada ingrediente depende do número de pessoas que serão
servidas.
Pode acrescentar outros vegetais como abobrinha, espinafre, repolho, etc...
Livro de Receitas
Salada festiva
Ingredientes:
1 pé de alface mimosa
• 1 maço de rúcula
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 cenoura ralada em lascas
• 1 xícara de broto de alfafa
• ½ repolho pequeno ralado
• 100g de gorgonzola picado (opcional)
• ½ pepino japonês picado
• 1 colher (sopa) de gergelim preto
• 6 flores comestíveis (opcional)
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 colher (sobremesa) de mel
• 100ml de molho shoyu light
• 2 colheres (sopa) de mostarda amarela
Modo de preparo
Em um pote pequeno coloque o shoyu, o mel, a mostarda e a cebola. Misture
bem (faça o molho cerca de 1h antes de servir a salada). Em uma travessa
grande, adicione todos os vegetais – por último as flores, o queijo e o
gergelim. Na hora de servir, despeje o molho por cima (não tempere antes, a
salada vai murchar).
Livro de Receitas
Salada
mediterrânea
Ingredientes:
100g de grão de bico cozido

• 1 fatia de queijo Minas frescal cortado em cubos
• 1 colher (sopa) de alho poró fatiado em rodelinhas
• Azeite de oliva extravirgem
• 6 tomates-cereja picados (em 4 partes)
• Orégano a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente pequeno misture todos os ingredientes e tempere com
azeite, sal, pimenta e orégano. Sirva.
Livro de Receitas
Salgadinho de
grão de bico
Ingredientes:
Sal
Grão de bico
Páprica doce
Orégano
Azeite de oliva
Modo de preparo
Deixe o grão de bico em molho na água por 12 horas. Após este processo,
descarte a água. Em uma panela de pressão, coloque o grão de bico e cubra
com água. Cozinhe por 1 h ou até que o grão de bico esteja amolecido. Descarte
novamente a água. Em uma forma untada com azeite de oliva, espalhe o grão
de bico e coloque o sal, a páprica e o orégano. Leve ao fogo por 180ºC e cozinhe
até ficar crocante.
Observações
10 porções
Livro de Receitas
Salgado
maromba
Ingredientes:
500g de batata doce cozida

500g de peito de frango temperado desfiado
Farinha de linhaça
Pimenta, orégano, gergelim (opcional)
Modo de preparo
Amasse a batata doce e misture bem com o frango. Molde (no formato que
preferir) com as mãos e passe na farinha de linhaça (que pode ser temperada
com pimenta e orégano). Bata as gemas dos ovos e pincele por cima do
salgado, adicione o gergelim. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30
minutos.
Observações
Pode ser feito com carne vermelha desfiada.
Pode congelar assado ou cru.
Rende cerca de 10 porções
Livro de Receitas
Salmão com crosta de

castanha de caju,
quinoa e gergelim
Ingredientes:
500g de salmão fresco

Sal, pimenta e suco de limão à gosto
2 dentes de alho
2 ovos
1 colher (sopa) de gergelim preto
1⁄2 xícara de castanha de caju
3 colheres (sopa) de gergelim branco
1 fio de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo
Tempere o salmão com sal, pimenta, suco de limão e alho picado. Pique a
castanha de caju e misture com a quinoa em flocos e gergelim branco e preto.
Bata o ovo. Corte o salmão em fatias de aproximadamente 4 cm. Passe cada
fatia no ovo e depois na mistura de castanha, quinoa e gergelim. Coloque em
uma forma antiaderente e leve para assar em forno pré aquecido a 180ºC cerca
de 20 a 30 minutos ou até o salmão ficar sequinho.
Observações
Essa preparação fica bem crocante, ideal para servir com risotos, purês.
Rende entre 4 e 5 postas
Livro de Receitas
Sanduíche
natural
Ingredientes:
2 fatias de pão integral (receitas do e-book)

2 rodelas de tomate picado
1 folha de couve picada
1 colher (sopa) de cenoura ralada
Cebola roxa a gosto
8 rodelas (bem fininhas) de abobrinha
1 fatia de queijo amarelo (opcional)
Modo de preparo
Misture o frango com o creme de ricota. Em uma fatia do pão acomode todos
os ingredientes na ordem que que preferir, cubra com a outra fatia de pão.
Sirva.
Observações
Pode acrescentar outros ingredientes como azeitona, cogumelos, tempero
verde, etc.
Pode trocar o frango por atum.
Rende 1 sanduíche
Livro de Receitas
Sanduíche
nutritivo de
frango
Ingredientes:
2 fatias de pão integral (receitas do e-book)

2 colheres (sopa) de frango picado (tempero da sua preferência)
2 colheres (sopa) de queijo quark
2 fatias de abobrinha grelhada no azeite de oliva extravirgem
1 folha de alface picada
Rodelas de tomate a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes do recheio e recheie o sanduíche. Sirva.
Observações
Se desejar, toste as fatias de pão.
Acrescente outros vegetais como cenoura, tomate, pepino, etc...
Rende 1 sanduíche
Livro de Receitas
sobrecoxa assada
com laranja
Ingredientes:
4 sobrecoxas de frango com pele

• 100 ml de suco de laranja ou 2 laranjas espremidas
• 1 colher de chá de tempero cítrico
Modo de preparo
Em um bowl grande, misture o azeite, o suco, a tempero cítrico e o sal. Coloque

as sobrecoxas no bowl e misture bem com as mãos. Deixe a sobrecoxa
marinando por 1:30h na geladeira. Arruma as sobrecoxas com a
pele para cima e leve para assar em uma assadeira. Asse em forno alto 250ºC
por cerca de 1 hora e 20 min. Asse até que a pele esteja dourada.
Livro de Receitas
Sopa creme de
grão de bico
Ingredientes:
1 prato (sopa) de grão de bico

400ml de caldo natural de legumes
1 cebola picada
Tempero verde picado a gosto
Modo de preparo
Deixe o grão de bico de molho de um dia para o outro. Cozinhe na pressão com
água e sal (por cerca de 25 minutos após começar a pressão). Reserve. Refogue
a cebola e alho no azeite de oliva, acrescente o grão de bico e o tempero verde.
Refogue. Tempere com sal e pimenta. Aguarde esfriar um pouco. Bata no
liquidificador com o caldo de legumes. Volte para a panela. Esquente. Sirva.
Observações
Pode acrescentar mais ou menos caldo (dependendo da consistência
desejada).
Rende 3 a 4 pratos
Livro de Receitas
tapenade
Ingredientes:
3 colheres (sopa) de azeitona sem caroço fatiada

• 1 colher (sopa) de alcaparras
• 6 nozes
• 1 dente de alho
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de caldo de 1 limão
• 1 colher (chá) de shoyu (molho de soja)
• folhas de manjericão a gosto
Modo de preparo
Coloque as azeitonas e as alcaparras numa peneira e lave sobre água corrente.
Deixe escorrer bem. Numa tábua, pique fino as azeitonas, as alcaparras, as
nozes e o dente de alho, até formar uma pasta rústica. Transfira a pasta para
uma tigela o junte o azeite, o suco de limão e o molho de soja.
Com as mãos, rasgue as folhas de manjericão, misture e sirva a seguir
Livro de Receitas
tofupiry
Ingredientes:
200g de tofu
1 dente de alho
2 colheres de sopa de polvilho azedo
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
1/3 de xícara de azeite de oliva extra virgem
Suco de um limão (2 colheres de sopa)
Orégano a gosto
1 colher de café de sal
Pitada de açafrão
1/4 de xícara de chá de leite vegetal (apenas para ajudar a liquidificar)
Modo de preparo
Leve tudo ao liquidificador, mixer ou processador até virar uma pasta
homogênea.
Livro de Receitas
trouxinha de
abobrinha
Ingredientes:
400g de ricota
• 10 nozes picadas grosseiramente
• 3 colheres de sopa de iogurte ou creme de ricota
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de café rasa de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
MONTAGEM DO RAVIOLI
3 abobrinhas médias
• Azeite para grelhar e sal
Livro de Receitas
IModo de preparo
Amasse a ricota e misture todos os ingredientes do recheio. Reserve na geladeira.

Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento. Com ajuda de um
mandolim, vá fazendo fatias. Use o mandolim em pé – levemente inclinado – se
não, as fatias quebram (se usar ele apoiado diretamente na
tábua). Como a abobrinha é “curva”, as fatias das extremidades não ficam
uniformes, e você pode reserva-las para usar no preparo de uma sopa. Reserve as
fatias e vá grelhando elas em uma frigideira untada com azeite (o suficiente
para não grudarem). Quando começarem a ficar douradas, retire da frigideira e vá
reservando em um prato (apoie sobre um papel toalha). Faça isso com todas as
lâminas! Cada trouxinha utiliza 4 lâminas na montagem, coloque duas lâminas na
vertical, bem juntinhas, e em cima delas coloque duas lâminas na horizontal.
No centro, coloque uma colher de sobremesa do recheio e feche a trouxinhas
começando com as lâminas de baixo, sempre de fora para o centro do recheio. As
trouxinhas ficam maravilhosas apenas assim, mas se preferir, coloque em um
refratário com molho de tomate caseiro! Forre o fundo com 4 colheres
de sopa de molho de tomate e arrume as trouxinhas. Cubra com mais molho de
tomate, coloque um tico de queijo parmesão por cima e leve ao forno médio por 20
minutos!
Livro de Receitas
trouxinha de
batata doce
Ingredientes:
500g de batata doce bem cozidas

250g de farinha de arroz
250g de farinha de milho
óleo de coco no estado liquido
farinha de linhaça
sal a gosto
1 peito de frango desfiado e temperado a gosto (para o recheio)
Modo de preparo
Amasse a batata doce com um garfo, formando um purê. Adicione a chia e
misture bem. Vá aos poucos colocando as farinhas, melhor se o fizer com as
mãos. Quando a massa estiver seca e firme, é hora de fazer
as trouxinhas. Já com as mão limpas, mantenha elas úmidas, faça bolinhas.
Com o dedo, abra um buraco no meio da massa e deixe ela o mais oca possível.
Coloque o frango no meio, feche e modele uma ponta para
cima, formando uma trouxinha. Passe-a no óleo de coco e depois na farinha de
linhaça. Leve ao forno pré aquecido e asse por 45m (depende do forno), vire na
metade do tempo. Pode ser congelado.
Livro de Receitas
receitas doces
Livro de Receitas
açai do amor
Ingredientes:
1 Polpa de Açaí
5 tâmaras secas
200 ml de água de coco.
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador e beba gelado.
Livro de Receitas
alfajor
Ingredientes:
5 tâmaras grandes sem caroço
• 1/2 xícara de farinha de amêndoas
• 1/3 xícara de água morna
• 2 colheres de sopa de farinha de coco
• 1 colheres de sopa de pasta de
amendoim para o recheio
• 4 quadradinhos de chocolate 70%
cacau para cobertura
Modo de preparo
Bata a tâmara no processador e vá acrescentando a água aos poucos. Transfira essa

pasta para uma tigela, acrescente a farinha de amêndoas e coco e misture bem com as
mãos, até formar uma pasta uniforme. Molde em formato de “biscoito”, coloque em
uma assadeira coberta com uma folha de papel manteiga e leve ao freezer por alguns
minutos para ficar firme. Acrescente a pasta de amendoim entre 2 “biscoitos”. Leve ao
freezer por mais alguns minutos até endurecer. Derreta o chocolate, cubra os
“biscoitos recheados” e leve ao freezer por mais alguns minutos até endurecer!
Livro de Receitas
barrinha
energética
Ingredientes:
1 xícara de amêndoas
1 xícara de tâmaras secas
1 xícara de cranberry seco (ou ameixas secas, uva passa, damasco seco, etc).
Modo de preparo
Junte todos os ingredientes num processador de alimentos. Pulse algumas vezes
apenas para dar uma “quebrada” nos ingredientes.2 Separe as tâmaras se eles
começarem a se unir. Processe continuamente por 30 segundos.3 Raspe as bordas
da tigela e embaixo da lâmina. Bata continuamente até que uma bola se forme, de 1
a 2 minutos. Continue batendo por mais 1 a 2 minutos, até que os ingredientes se
juntem e formem uma bola.4 Coloque a massa entre duas películas de plástico
filme e pressione-a com as mãos até formar um quadrado.5 Embrulhe e leve à
geladeira por pelo menos uma hora ou durante a noite.6 Retire a massa da
geladeira e transfira para uma tábua de corte.7 Corte em 8 grandes barras ou 16
quadrados pequenos. Embrulhe cada barrinha em filme plástico.
Livro de Receitas
bebida dos deuses
Ingredientes:
1 colher de sopa de leite de coco
5 amêndoas 4 ameixas secas
1 colher de sobremesa de coco ralado.
Modo de preparo
.
Hidrate as amêndoas por 4 horas em 200 ml de água. Deixa na geladeira. Bata no
liquidificador as amêndoas e coe. Bata o filtrado no liquidificador com as ameixas,
o coco ralado e o leite de coco.
Livro de Receitas
beijinho fit
Ingredientes:
3 Xícaras de coco ralado sem açúcar
3 colheres de mel
1 colher de sopa de essência de baunilha
1 colher e 1/2 de sopa de óleo de coco
*Castanhas para colocar no meio (opcional)
Modo de preparo
.
Coloque o coco ralado no liquidificador ou processador.
Processe bem o coco, se usar o liquidificador, balance ele durante o procedimento ou
pare e use a espátula. Quando estiver bem triturado misture o restante dos
ingredientes (menos a castanha) e processe por mais 3 minutos. A pasta que se
formará é o beijinho.
Pegue pedaços e forme bolinhas com as mãos, se quiser, coloque uma castanha no
meio de cada beijinho fit. Finalize passando no coco ralado.
Livro de Receitas
beijinho low
carb
Ingredientes:
200 g creme de leite
100 g coco ralado seco
200 ml leite de coco
coco ralado para enrolarA gosto
cravo da índia
Modo de preparo
.
Colocar o creme de leite, coco ralado e leite de coco na panela e mexa até dar uma
encorpada.Misture o adoçante à gosto e leve à geladeira.Enrole as bolinhas e passe no
coco ralado, colocando os cravinhos em cima. Ou coma de colher.Mantenha guardado
na geladeira.
Livro de Receitas
blondies de grão
de bico
Ingredientes:
425g de grão de bico cozido
• 1/2 xícara de pasta de amendoim
• 1/3 de xícara de mel
• 1 pitada de sal
• ½ col de chá de fermento
• 40g de chocolate amargo picado
• 4 colheres de sopa de cranberries desidratadas
Modo de preparo
.
Pré-aquecer o forno a 180 graus e untar uma assadeira quadrada ou retangular
(pequena) com óleo de coco. Em um processador, bater o grão de bico, pasta de
amendoim, mel, sal e fermento. Passar para um bowl e adicionar o chocolate picado e
as cranberries. Despejar na assadeira e assar de 25 a 30 minutos, ate as bordas e o
topo ficarem levemente dourado. Esperar chegar em temperatura ambiente pra
servir!
Livro de Receitas
bolinho de coco e
cacau
Ingredientes:
1/2 xícara de farinha de coco
1/2 xícara de coco ralado sem açúcar
1 colher de sopa de farinha de banana verde
1 colher de sopa de polvilho doce
1 colher de sopa de cacau
1/2 xícara de adoçante Stévia forno e fogão
1 xícara de leite vegetal morno (coco, aveia, arroz...)
1 colher de sopa de óleo de coco
150g de barra de chocolate 50% cacau, sem lactose
Castanhas para enfeitar (opcional)
Modo de preparo
Em um recipiente coloque todos os secos (menos o fermento) misture bem.
Depois coloque o óleo e o leite, mexa bem. A massa fica com um aspecto áspero,
quando estiver pronta, coloque o fermento, pique o chocolate e adicione, mexendo de
leve. Acomode em forminhas de silicone e se quiser, coloque uma castanha no topo da
massa. Leve ao forno pré aquecido, deixe assar em temperatura média 200° por 30
minutos.
Rende 6 bolinhos.
Livro de Receitas
bolinho de
laranja com
casca
Ingredientes:
3 ovos.
1 laranja com casca.
1 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz.
1 xícara (chá) de adoçante culinário em pó.
1/2 xícara (chá) de fécula de batata.
1/2 xícara (chá) de óleo.
1 colher (sopa) de fermento químico em pó.
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador e assar em uma forma untada até dourar.
Livro de Receitas
bolo aroma de
chocolate
Ingredientes:
1 xícara de farinha de grão de bico
1/2 xícara de arroz
1/2 xícara de polvilho doce
1/2 xícara de cacau
1 xícara de açúcar de coco ou demerara
1 colher de sopa de linhaça Calda (opcional)
1 xícara de leite vegetal morno 2 colheres de sopa de cacau
2 bananas bem maduras amassadas 2 colheres de sopa de açúcar ou mel
2 ovos 1 colher de sopa de amaranto
1 pitada de pimenta do reino 1 colher de sobremesa de amido de milho
1 colher de sopa de óleo de coco 1 xícara de leite vegetal
2 colheres de chá de fermento Levar ao fogo até engrossar e colocar por
cima do bolo
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes secos, menos o cacau e o fermento. Depois adicione as
bananas amassadas, os ovos e o leite. Misture bem. Por fim, acrescente o cacau e
finalize com o fermento, mexendo com delicadeza. Coloque no forno pré aquecido a
200°, asse por 45 minutos.
Livro de Receitas
bolo
chocolate
derretido
Ingredientes:
4 ovos
3/4 xícara de chocolate 60% cacau sem lactose, picado
3/4 xícara de açúcar de coco ou demerara
1/2 xícara de manteiga ghee
1/2 xícara de arroz
1/3 de xícara de polvilho doce
1 colher de sopa de fécula de batata
Modo de preparo
Colocar o chocolate e a manteiga junto e derreter em banho maria.
Levar os ovos para bater na batedeira. Depois de batidos, adicionar o açúcar, bater.
Adicionar o chocolate e a manteiga derretida com os ovos, bater. Ir aos poucos
adicionando a farinha até formar um creme único. Levar esse creme em formas
pequenas individuais (antiaderente ou silicone, caso não tenha, unte com manteiga).
Leve ao forno pré aquecido e deixe assar em fogo alto, 240° por apenas 8 minutos.
Rendimento: 6 a 8 bolinhos
Livro de Receitas
bolo
de aveia
Ingredientes:
2 maçãs
2 ovos
1 xícara de chá de chá de flocos
1 xícara de chá de arroz (ou de fécula de batata)
2/3 de xícara de chá de adoçante culinário em pó
1⁄2 xícara de chá de manteiga
1 xícara de café de água
1 colher de sobremesa rasa de canela em pó
1 colher de chá cheia de fermento em pó
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador, menos uma maça e 1⁄2 xícara de aveia. Picar a maçã, e
misturar levemente com aveia e os outros ingrediente batidos.
Assar em forma untada em fogo baixo, por cerca de 20 minutos, ou até teste do palito.
Livro de Receitas
bolo
de banana
Ingredientes:
3 ovos
• 3 bananas caturra maduras
• ½ xícara de açúcar demerara
• ½ xícara de óleo de coco (ou manteiga sem sal)
• 100g de chocolate amargo 70% cacau
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha (opcional)
• 1 ¼ de farinha de arroz integral
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte uma forma com manteiga ou óleo, enfarinhe.
Pique o chocolate, reserve. Descasque as bananas e pique grosseiramente, despeje no
liquidificador com os ovos, o óleo de coco (ou manteiga), o açúcar, a farinha e a
baunilha. Bata até formar uma massa uniforme. Despeje em uma travessa, acrescente
o chocolate e o fermento, misturando suavemente. Despeje a massa na
forma untada. Asse a 200 graus por cerca de 25 minutos. Faça o teste do palito
(espete um palito no centro da massa; se sair limpo, está pronto). Deixe esfriar por
cerca de 15 minutos antes de desenformar.
Livro de Receitas
bolo
de cenoura
Ingredientes:
3 cenouras cruas
3 ovos
1 copo americano de farinha de arroz
1⁄2 copo americano de fécula de batata
1 copo americano adoçante culinário
1 xícara de chá de óleo
1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo
Bater no liquidificador as cenouras picadas, os ovos e óleos. Colocar em um recipiente
e acrescentar a farinha de arroz, a fécula de batata e o adoçante. Misturar bem e
acrescentar o fermento em pó.
Colocar em forma redonda de anel, grande, e untadas com óleo e farinha de arroz.
Assar em forno baixo aproximadamente 1 hora.
Livro de Receitas
bolo
de coco
Ingredientes:
4 ovos.
2 xícaras (chá) de farinha de arroz.
2 xícaras (chá) de adoçante culinário.
1 xícara (chá) de coco ralado.
1 xícara (chá) de leite de coco.
100g de manteiga.
2 colheres (sopa) de amido de milho.
1 colher (sopa) de fermento em pó.
Modo de preparo
Bata as claras em neve e reserve. Bata a manteiga com o adoçante, acrescente as
gemas e continue batendo. Adicione o leite de coco, a farinha de arroz, o amido de
milho, e as claras em neve. Junte o coco ralado e o fermento misturando bem. Despeje
em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno médio pré- aquecido, até
dourar.
Livro de Receitas
bolo
de coco e tahine
Ingredientes:
1 ovo
• 1 colher de sopa de tahine
• 3 colheres de sopa de coco ralado fresco
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes, deixando o fermento por último. Dividir em duas
canecas e levar ao micro-ondas por 2 min e 30 segundos aproximadamente
Livro de Receitas
bolo
de fubá
Ingredientes:
2 copos americanos de fubá
2 copos americanos rasos de adoçante culinário em pó
3 ovos
2 vidros de leite de coco (se necessário, colocar mas 1 medidas do vidro de água)
1 copo americano de óleo
1 colher de chá de sementes de ervas doce
1 colher de sopa cheia de fermento em pó
Modo de preparo
Dissolver a frio o fubá, adoçante e óleo no leite de coco. Acrescentar as sementes de
erva doce. Colocar no fogo, mexendo sempre ate engrossar. Deixar esfriar e
acrescentar os ovos em um a um. Colocar em forma redonda , funda, untada com óleo
e fubá. Assar em fogo baixo aproximadamente 1 hora.
Livro de Receitas
bolo
de maçã sem
farinha
Ingredientes:
2 maçãs sem casca
1 ovo inteiro
1 clara
1 banana
1 colher (sopa) de fermento
1 xícara (chá) de farelo de aveia integral sem glúten
Canela em pó para polvilhar (a gosto).
Modo de preparo
Bata no liquidificador as maçãs, o ovo inteiro, a clara e a banana.2 Passe para uma
tigela e junte o fermento e a aveia.3 Mexa bem e coloque em uma forma
antiaderente.4 Cubra com fatias de maçã e leve para assar por 30 minutos em fogo
médio.5 Para retirar, espere dourar.6 Polvilhe um pouco de canela e sirva.
Livro de Receitas
bolo
de pote
Ingredientes:
1 fatia pequena do bolo de sua preferência
• 2 colheres (sopa) de doce de amendoim
• 1 banana caturra cortada em rodelas
• 1 colher (sopa) de coco ralado sem açúcar
• 2 colheres de sopa de leite de coco (ou outro)
Modo de preparo
Bata no liquidificador as maçãs, o ovo inteiro, a clara e a banana.2 Passe para uma
tigela e junte o fermento e a aveia.3 Mexa bem e coloque em uma forma ntiaderente.4
Cubra com fatias de maçã e leve para assar por 30 minutos em fogo médio.5 Para
retirar, espere dourar.6 Polvilhe um pouco de canela e sirva.
Livro de Receitas
bolo
integral de
limão
Ingredientes:
3 limões
• 1 xícara de leite (vegetal ou animal)
• ½ xícara de açúcar demerara (ou mascavo)
• 1 xícara de farelo de aveia
• 1 xícara de farinha de arroz integral
• ½ xícara de óleo de coco (ou manteiga sem sal)
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte e enfarinhe uma forma retangular (de pão).
Esprema os limões até render cerca de ½ xícara de suco, raspe a casca de 1 limão. Em
uma travessa, misture o farelo de aveia com a farinha de arroz e depois adicione todos
os ingredientes (menos o fermento), mexendo com um fouet até formar uma massa
homogênea. Incorpore o fermento. Despeje na forma, asse por cerca de 20 minutos.
Faça o teste do palito (espete um palito no centro da massa; se sair limpo, está
pronto). Deixe esfriar por cerca de 15 minutos antes de desenformar.
Livro de Receitas
bolo
molhado de
laranja
Ingredientes:
1 xícaras de mix de farinhas sem glúten
10 laranjas da estação
10 tâmaras sem caroço
1 colher de sopa de fermento em pó
2 colheres de sopa de açúcar demerara (cobertura)
1 colher de sobremesa de cacau (cobertura)
Modo de preparo
Descascar 8 laranjas tirando toda a parte branca. Corte-as grosseiramente e retire as
sementes. Leve as laranjas e as tâmaras ao liquidificador para virar um suco. Em um
recipiente coloque a farinha, a essência de baunilha, o azeite e o suco. Mexa bem, por
fim adicione o fermento. A massa irá ficar mais para mole. É assim mesmo. Leve ao
forno pré aquecido de 30 a 35m. O bolo irá ficar molhadinho.
Cobertura
Pegue as 2 laranjas que sobraram, descasque da
mesma forma, corte, tire as sementes e leve ao
liquidificador. Depois coloque na panela com as 2 colheres
de sopa do açúcar. Deixe ferver por 3minutos. Mexa sempre.
Quando o bolo estiver assado, coloque a calda
por cima, espalhando bem.
Livro de Receitas
bolo
perfumado
Ingredientes:
1 xícara de farinha de arroz
2 colheres de sopa de farinha de polvilho
1 colheres de sopa de farinha de linhaça
3 bananas bem maduras amassadas
1/4 de xícara de água morna
3 colheres de sopa de óleo de coco em estado líquido
1/2 xícara de nozes trituradas
Canela em pó a gosto
Noz moscada a gosto
3 tâmaras sem caroço, cortadas em pequenos pedaços.
1 colher de café de fermento
Modo de preparo
Em um pequeno recipiente coloque a linhaça com a água, reserve. Em outro recipiente
coloque todos os ingredientes e misture bem. Adicione a linhaça, por fim, coloque o
fermento. Distribua em uma forma untada pequena. Deixe no forno por 25 minutos.
Livro de Receitas
bombocado de
mandioca
Ingredientes:
1⁄2 kg de mandioca cozida
3 ovos
1 vidro de leite de coco
1 pacote de 50g de coco ralado
2 colheres de sopa de manteiga
1 copo americano de água
1 1⁄2 xícara de chá adoçante culinário em pó
1⁄2 xícara chá de farinha de arroz
2 colheres (sobremesa) de fermento em pó
Modo de preparo
Bater a mandioca com água no liquidificador. Acrescentar ou outros ingredientes e

bater. Por ultimo colocar o fermento. Assar por aproximadamente 20 minutos.
Livro de Receitas
brigadeiro
de inhame
Ingredientes:
1 inhame grande cozido
• 1/3 de xícara de açúcar de coco ou demerara
• 1/2 xícara de leite vegetal ou água do cozimento do inhame
• 3 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco
• 2 xícaras (cerca de 150g) de chocolate meio amargo ralado
• 1/2 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
• 1 pitada de sal
• Nibs de cacau para decorar ou cacau em pó
Modo de preparo
Bata o inhame e a água. Esta será a base! Despeje o creme em uma panela, adicione o
chocolate meio amargo ralado, a manteiga, o açúcar e a pitada de sal e leve ao fogo
médio até que esteja firme e desgrudando da panela. Deixe esfriar e faça bolinhas e
passe no nibs de cacau.
Livro de Receitas
brigadeiro
funcional
Ingredientes:
1 xícara de castanhas de caju (deixadas na água por 8 horas, quando usar descartar a
água)
1 xícara de tâmaras sem caroço
1/3 de xícara de cacau em pó
1/2 xícara de óleo de coco
2 colheres de sopa de essência de baunilha
1 pitada de pimenta em pó
1 pitada de sal marinho
Modo de preparo
Colocar todos os ingredientes no processador ou no liquidificador (caso a potência do
seu liquidificador seja fraca, será necessário parar algumas vezes e usar a espátula).
Bater até formar uma massa única. Quando estiver pronto, fazer bolinhas. Se quiser,
pode passar no coco ralado (sem açúcar), castanhas trituradas, canela...
Livro de Receitas
brownie de cacau
e espinafre
Ingredientes:
1/2 xícara de farinha de arroz
1/2 xícara de farinha de amêndoas
1 xícara de farinha de açúcar de coco
1/3 xícara de cacau
Pitada de sal
1/2 xícara de água
2 xícaras de folhas de espinafre
1/4 xícara de chocolate 60% cacau cortado em
pedaços pequenos (sem lactose)
Modo de preparo
Leve o espinafre, a água, o azeite e a essência de baunilha para liquidificar. Em um
recipiente adicione todos os ingredientes secos, incluindo o fermento. Misture bem. Vá
adicionando o conteúdo do liquidificador aos poucos com a farinha, mexendo sempre.
Quando tiver uma mistura única, adicione os chocolates em pedaços. Acomode a
massa em uma forma pequena e untada. Leve ao forno pré aquecido, assando em
temperatura média por 25 minutos. Ele ficará mole, textura lembrando massa de
brigadeiro. Pode servir com geléia de frutas.
Livro de Receitas
cajuzinho fit
Ingredientes:
1 xícara amendoim torrado sem sal
1 colher (sopa) cacau em pó 100% sem açúcar
1 a 2 colheres água
14 metades amendoim para decorar
Modo de preparo
Bata o amendoim com o mixer ou liquidificador até virar uma farinha.Acrescente o
cacau e bata mais um pouco.Adicione a água aos pouquinhos até encontrar o ponto
de enrolar.Molde os cajus e complete com uma metade na ponta.
Livro de Receitas
cheesecake
Ingredientes:
150 gramas de nozes
150 gramas de tâmaras sem caroço
3 colheres de sopa de mel
Suco de 3 limões (1/4 de xícara)
200 gramas de castanha de caju (deixar de molho por pelo menos 4 horas)
100 gramas de semente de girassol
4 colheres de sopa de amaranto
5 morangos
Modo de preparo
Processar as tâmaras com as nozes até formar uma pasta única. Em uma forma
pequena a média, sem fundo, espalhar a pasta por toda a superfície. Com a ajuda de
uma espátula deixe-a uniforme, reserve. No liquidificador, coloque a castanha (sem
água), as sementes de girassol o óleo de coco, o mel, o limão, o amaranto e liquidifique
bem. Se necessário, pare algumas vezes e mexa com a espátula. Quando formar uma
pasta, coloque a metade dela sobre a pasta de tâmaras, espalhando bem. Leve os
morangos ao liquidificador junto com o restante da pasta. Liquidifique até a pasta
ficar com uma coloração rosa. Coloque o restante da massa sobre o cheesecake,
espalhe com uma espátula. Leve ao freezer por 1 hora ou a geladeira por pelo
menos 3 horas antes de servir. Desenforme e sirva gelado.
Livro de Receitas
cinnamon roll
Ingredientes:
1 ovo
• 35g de batata doce (1 colher de sopa de batata doce cozida e amassada)
• 1 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa de água
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de mel
PARA O RECHEIO
- 1 colher de chá de pasta de amendoim (7g)
• 1 colher de chá de mel
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Unte a frigideira com óleo de
coco e espere esquentar. Quando estiver quente, despeje a massa, espalhe com a
ajuda de uma colher, abaixe o fogo e tampe para cozinhar. Quando estiver firme e
dourada do lado de baixo, vire e doure do outro lado. Para o recheio, misture o mel e
pasta de amendoim (cuidado com a quantidade!) e se quiser pode diluir em um
pouco de água para render mais. Espalhe a pasta na panqueca e enrole!
Rendimento: 1 porção (1 unidade)
Livro de Receitas
cookie de
amêndoas
Ingredientes:
1 xícara de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de farinha de coco
2 colheres de sopa de amêndoas laminadas (opcional)
1 e 1/2 colher de sopa de óleo de coco derretido
1/4 colher de chá de canela
Noz moscada ralada a gosto (opcional)
Modo de preparo
Misture as farinhas, canela e noz moscada. Acrescente o mel e o óleo de coco. Misture
bem com as mãos. Quando estiver uma massa única acrescente as amêndoas
laminadas. Misture levemente. Pegue pedaços da massa (tamanho de uma colher de
chá) e faça uma bola. Pressione levemente formando um disco. Acomode os biscoitos
em uma forma untada e leve ao forno pré aquecido a 180° por 15 minutos (depende do
forno), até os biscoitos dourarem. Retire imediatamente do forno. Quando quente ele
estará macio, mas depois que esfriar, endurecerá. Rendimento: 6 a 8 biscoitos
Livro de Receitas
cookie de aveia
ou quinoa
Ingredientes:
2 ovos; 1 xícara (chá) de aveia* ou quinua em flocos; 1 xícara (chá) de açúcar.
2/3 xícara (chá) de nozes e castanhas do pará trituradas.
3 colheres (sopa) de óleo.
1 colher (chá) de canela em pó.
1 colher (sopa) de fermento em pó.
Modo de preparo
Untar uma forma com manteiga e pré-aquecer o forno. Numa vasilha, vá misturando
os ingredientes um a um. No final você terá uma pasta. Se ficar mole, pode acrescentar
mais uma colher de farinha de arroz. Colocar em colheradas na assadeira e assar, por
aproximadamente 25 minutos em fogo baixo. Virar os cookies para dourar do outro
lado, e deixar por aproximadamente 10 minutos.
Livro de Receitas
cookie de uva
passa
Ingredientes:
1 xícara de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de fécula de batata
1 colher de chá rasa de bicabornato de sódio
1 pitada de sal
1 xícara de uva passa
1 colher de sopa de açúcar de coco
Modo de preparo
Pré aquecer o forno a 200°. Combinar as farinhas, o sal e o bicabornato de sódio em

um recipiente. Reserve. Em outro recipiente misturar o leite e o mel. Despejar aos
poucos essa mistura aos ingredientes secos. Misturar delicadamente até engrossar.
Adicionar as uvas passas e mexer. Com a ajuda de uma colher colocar pedaços da
massa na forma untada com manteiga ghee em 8 partes iguais. Polvilhe com açúcar.
Asse por 20 minutos no fogo baixo. Servir quente (preferencialmente)
Livro de Receitas
cookie fácil
Ingredientes:
4 bananas médias (qualquer tipo)
1 e 1/2 colher de sopa de mel
1 e 1/2 xícara de coco ralado sem açúcar.
1/4 de colher de chá de canela
Modo de preparo
Amasse as bananas e adicione o restante dos ingredientes Misture bem. Pegue

pequenas porções e forme bolinhas. Acomode em uma forma antiaderente e untada.
Coloque os cookies e leve ao forno pré aquecido a 200° por 20 minutos.
Livro de Receitas
creme de avelã
Ingredientes:
200g de avelã
Modo de preparo
Pique bem o chocolate, reserve. Coloque as avelãs em uma frigideira e leve ao fogo
médio por cerca de 5 minutos, mexendo aos poucos. Cuidado para não queimar.
Transfira as avelãs ainda quentes para um pano de prato limpo, feche o pano com as
avelãs dentro e vá esfregando umas nas outras – para soltar um pouco da casca (pele).
Despeje as avelãs no processador e bata por cerca de 10 minutos, vai soltar um pouco
de óleo. Adicione o chocolate picado. Sempre que necessário, desligue o
processador e raspe a lateral do copo com uma espátula para bater de maneira
uniforme. Despeje em um prato ou pequeno pote, deixe na geladeira por cerca de 15
minutos.
Observações
Pode guardar na geladeira por até 10 dias, em um pote bem fechado
Livro de Receitas
delícia de abacaxi
com coco
Ingredientes:
1 ½ xícara de leite de coco em pó
• 1/3 de xícara de açúcar demerara
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco derretido
• 1 pitada de sal
• ¼ de xícara de água quente
• 8 fatias de abacaxi
• lascas de coco assadas para decorar
Modo de preparo
Junte o leite vegetal em pó e o açúcar demerara em um liquidificador e bata até

combinar bem os dois ingredientes. O açúcar deve ficar totalmente pulverizado.
Adicione os outros ingredientes (óleo de coco, sal e água quente) e bata por mais 2
minutos. A mistura deve ficar homogênea e cremosa. Guarde em um
recipiente fechado e leve ao congelador. Corte o abacaxi e pedaços e monte em um
pirex: uma camada de leite condensado, uma de abacaxi. A última camada deve ser de
leite condensado. Leve ao congelador por algumas horas e na hora de servir, decore
com lascas de coco.
Livro de Receitas
doce de
amendoim
Ingredientes:
4 colheres (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar
• 4 colheres (sopa) de chocolate em pó 50% cacau
• 8 colheres (sopa) de água
Modo de preparo
Coloque a pasta de amendoim em um pote de vidro, adiciona a água e leve ao

microondas por um minuto. Retire, misture bem com uma colher (se necessário, volte
ao micro-ondas). Acrescente o chocolate em pó, misturando bem até formar uma
massa homogênea. Despeje em um pote de sobremesa, decore. Sirva.
Livro de Receitas
doce rápido de
coco e chia
Ingredientes:
1 xícara de leite de coco
1 colher de sobremesa de cacau
Modo de preparo
Misture tudo e leve a geladeira por pelo menos 1 hora. Sirva gelado.
Livro de Receitas
enroladinho de
banana
Ingredientes:
1 colher cheia de goma de tapioca
1 colher rasa de cacau em pó
1 colher de mel
1 ovo
1 banana
1 colher de pasta de amendoim.
Modo de preparo
Em um recipiente, misture bem a tapioca, o cacau, o mel e o ovo.2 Em seguida, coloque

em uma frigideira antiaderente. Doure dos dois lados e coloque o recheio (banana e
pasta de amendoim).
Livro de Receitas
farofa de coco
Ingredientes:
½ xícara de coco ralado sem açúcar
• ½ xícara de aveia em flocos
• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (sobremesa) de óleo de coco
Modo de preparo
Em uma frigideira antiaderente derreta o óleo de coco, acrescente os demais

ingredientes e vá mexendo bem por cerca de 5 minutos. Sirva
Livro de Receitas
frozen de manga
Ingredientes:
2 mangas maduras picadas e congeladas
1 copo (200ml) de iogurte natural
1 colher (sopa) de biomassa de banana verde
Raspas de limão a gosto
Folhas de hortelã fresca a gosto
Cobertura
4 colheres (sopa) de castanhas picada

Folhas de hortelã fresca picada.
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e deixe bater até ficar uma mistura
homogênea; Coloque em um recipiente e leve ao freezer por 1 hora; Sirva com as
castanhas picadas e a hortelã para decorar.
Livro de Receitas
geleia de
morango
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de morangos orgânicos, higienizados e picados
1 colher (sopa) rasa de farinha de maracujá
1 colher (sopa) do suco de limão siciliano
1 colher (sopa) de semente de chia
Modo de preparo
Em um liquidificador, bata os morangos, a farinha de maracujá e o suco do limão até

obter uma pasta. Experimente, caso julgue necessário, acrescente açúcar de coco e
bata novamente; Transfira os morangos batidos para uma tigela, adicione as sementes
de chia, mexa bem e aguarde hidratar por 20 minutos; Misture novamente.
Livro de Receitas
gelinho de
amendoim
Ingredientes:
1 banana grande (100gr)
200ml de leite
2 colheres de sopa de pasta de amendoim de chocolate proteica (30gr).
Modo de preparo
Só bater tudo no liquidificador, colocar nos saquinhos e deixar por umas 3 horas no
congelador.
Livro de Receitas
granola crocante
Ingredientes:
1 xícara de farelo de aveia
• ½ xícara de coco seco ralado
• 1/3 de xícara de amêndoas inteiras
• 1/3 de xícara de castanha do pará
• 5 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga derretida
• 3 colheres de sopa de mel ou melado
• ½ xícara de goji berry ou uvas passas
• 1 pitada de sal
Modo de preparo
Pique as amêndoas e as castanhas com uma faca (ou coloque-as dentro de um saco
limpo e soque-as com ajuda de um socador). Despeje as amêndoas picadas e todos os
outros ingredientes em uma assadeira e misture tudo muito bem (exceto as uvas
passas e a goji berry que será misturada no final), até que fique uma farofa úmida (não
pode ter partes secas de aveia). Espalhe a farofa úmida na assadeira, o máximo que
puder, aumentando a superfície de contato dos grãos, assim ela ficará mais crocante.
Leve ao forno 180ºC, por cerca de 15 à 20 minutos. De 10 em 10 minutos, dê uma
mexida. Quando ela estiver morena, está pronta! Se ela não estiver crocante
quando sair do forno, fique tranquila, ela só fica crocante depois de esfriar. Depois
que estiver fria, misture as uvas passas os goji berry e guarde em um recipiente bem
fechado!
Livro de Receitas
granola rápida
Ingredientes:
1 xícara de aveia em flocos
• 1 colher (sopa) de mel
• 6 castanhas do Pará (Brasil)
• 1 colher (sopa) de semente de girassol
• 2 colheres (sobremesa) de óleo de coco
• 1 pitada de sal
Modo de preparo
Pique as castanhas, reserve. Em uma frigideira antiaderente, derreta o óleo de coco

e adicione a aveia. Misture bem e “cozinhe” por cerca de 2 minutos, acrescente todos
os ingredientes e mexa por cerca de 3 minutos (até dourar).
Livro de Receitas
mingau de chia
Ingredientes:
1 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite de vegetal)
canela em pó a gosto
1 colher de sopa de mel
raspas de limão
1 banana picada
1 maça pequena picada
Modo de preparo
Em uma tigela misturar o leite, a chia, a canela e o mel.

Mexer bem e colocar em uma panela e levar ao fogo para amornar.
Misture bem por 4 minutos. Devolva para a tigela, deixe descansar por 10 minutos e
então coloque as frutas.
Rendimento: 1 porção
Livro de Receitas
mousse de
ameixa
Ingredientes:
250 gramas de ameixa seca sem caroço (aproximadamente 2 xicaras de chá)
2 vidros de leite de coco (400 ml)
Modo de preparo
Bata a ameixa com o leite de coco e leve à geladeira.
Livro de Receitas
mousse de
cacau
Ingredientes:
1/2 abacate
2 colheres (sobremesa) de cacau em pó
2 colheres (sobremesa) de coco ralado (conferir se não tem conservantes e aditivos,
hein?)
1 colher (sopa) de mel de abelhas
Modo de preparo
Liquidificar ou bater com o mixer e levar a geladeira.
Livro de Receitas
mousse de
chocolate e tofu
Ingredientes:
1 ½ xícara de chá de tofu macio cortado em cubinhos (aprox. 200g)
• ¼ de xícara de chá de água filtrada
• 2 colheres de chá de essência de baunilha (opcional)
• 1 ½ xícara de chá de chocolate meio amargo picado – (cerca de 200g)
• 3 colheres de sopa de açúcar demerara ou de coco
• 2 colheres de sopa de mel ou melado
Modo de preparo
Derreta o chocolate em banho maria e bata todos os ingredientes no liquidificador ou

mixer. Leve para a geladeira, até que esteja firme!
Livro de Receitas
mousse de
manga
Ingredientes:
1 manga bem pequena
• 50g de iogurte natural integral
• 1 banana madura congelada (sem casca)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva.
Livro de Receitas
muffin low
carb
Ingredientes:
4 Ovos
• ½ Xícara de farinha de coco
• 1 Xícara de abóbora cozida e amassada (175g)
• 2 Colheres de sopa de açúcar de coco
• ½ Colher de sopa de fermento em pó
• 2 Colheres de sopa de óleo de coco
• 20g de chocolate amargo em
pedaços
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes (menos o chocolate) com o mixer ou liquidificador.
Coloque em forminhas, salpique o chocolate amargo por cima e asse em forno médio
por cerca de 25 minutos.
Livro de Receitas
paçoca saudavel
Ingredientes:
140g de pasta de amendoim integral
• 1/4 xícara de farelo de aveia (25g)
• 1/4 xícara de farinha de aveia (25g)
• 50g de amendoim granulado/moído
• 3 colheres de sopa de mel
• 1 pitada de sal
Modo de preparo
Misture a pasta de amendoim, o mel e o sal em um bowl. Acrescente a aveia e metade
do amendoim granulado até que fique consistente e moldável. Deve soltar da mão
e não esfarelar! Molde da forma que quiser e passe no restante do amendoim moído!
Livro de Receitas
paleta saudavel
Ingredientes:
4 bananas pratas grandes
• 4 colheres de sopa de mel
• 8 tâmaras sem caroço
• 60g de chocolate 70% cacau
• Canela a gosto
Modo de preparo
Você vai precisar de forminhas próprias para fazer paletas mexicanas. Bata no
liquidificador ou mixer as bananas, o mel, a canela e meia xícara de água. Despeje a
mistura nas forminhas (reserve 4 colheres de sopa para tampar o fundo do picolé
após colocar o recheio) e coloque o molde do recheio em seguida. Leve ao freezer por
cerca de 2 horas ou até congelar completamente. Para o recheio hidrate as tâmaras
por cerca de 20 minutos e amasse com um garfo ou mixer. Derreta o chocolate no
micro-ondas ou em banho maria e misture as tâmaras amassadas.
Retire o molde do recheio das forminhas e despeje o creme de chocolate. Tampe
picolé com o restante da mistura de banana e coloque os palitos. Leve ao freezer para
terminar de congelar por mais duas horas.
Livro de Receitas
pão de banana
Ingredientes:
1 xícara de bananas bem maduras
amassadas (3 bananas grandes)
• 2 e 1/2 xícaras de aveia em flocos
• 1/2 xícara de açúcar mascavo ou de coco
• 1/2 xícara de pasta de amendoim ou de amêndoas
• 90g de chocolate amargo
• 1/4 a 1/2 xícara de água
• 2 colheres (chá) de fermento em pó
• Banana em rodelas a gosto para decorar
Modo de preparo
Bata a aveia no liquidificador até ficar parecendo uma farinha. Reserve cerca de 1
colher de sopa da farinha para enfarinhar a forma. Misture a aveia com as bananas
amassadas, a pasta de amendoim e o açúcar e vá adicionando a água aos poucos,
misturando com uma espátula até formar uma massa homogênea. Adicione o
fermento e misture mais um pouco. Adicione metade da quantidade do
chocolate e misture levemente. Acomode a massa em uma forma de pão untada e
enfarinhada (com a farinha de aveia). Decore com as rodelas de banana e a outra
metade do chocolate. Asse em fogo baixo (180°C) por aproximadamente 40min ou até
que fique dourado (o tempo dependerá conforme o tamanho do seu forno).
Livro de Receitas
pão de mel
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de farinha de arroz.
1 xícara (chá) de fécula de batata.
1 xícara (chá) de mel.
1 1/2 xícara (chá) de cravo*
4 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó.
2 colheres (sopa) rasas de cacau em pó.
2 colheres (sopa) de manteiga.
1 colher (sopa) de bicarbonato de sódio.
1 colher (chá) de canela.
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador. Untar com manteiga uma assadeira média. Assar em
forno médio por aproximadamente 30 minutos.
*chá de cravo: ferver com 1 1/2 xícara de água 10 unidades de cravo. (bater 3 unidades
de cravo no liquidificador junto com a receita; desprezar os outros para não ficar
muito forte).
Livro de Receitas
petit gateu
Ingredientes:
140g de chocolate 70% cacau picado
1/3 xícara de água
2/3 xícara de açúcar mascavo
1/3 xícara de cacau em pó
1/3 xícara de araruta (ou amido de milho ou fécula de mandioca).
Modo de preparo
Derreta o chocolate com o óleo de coco em banho maria misturando bem e reserve.2
Numa tigela misture os ingredientes secos, depois acrescente a água e o chocolate
derretido e misture vigorosamente com uma colher de pau até virar uma massa
homogênea.3 Distribua a massa em 8 forminhas individuais de silicone ou alumínio e
leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 12 a 15 minutos.4 Desenforme os bolinhos
ainda mornos.
Livro de Receitas
picolé de
kiwi
Ingredientes:
4 kiwis
0,5 litro água (ou água de coco)
5 palitos de picolé
Modo de preparo
atie as frutas, passe uma parte pelo processador e misture água (ou água de
coco);Junte com as frutas picadas e coloque em forminhas de picolé e leve ao
freezer.Em 1 hora está pronto.
Livro de Receitas
smoothie bowl de
banana
Ingredientes:
½ maracujá batido e coado

• 200 ml de água de coco
• 1 banana congelada
• 1 punhado de hortelã
• 1 colher de sopa de sementes de chia
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador. Fica uma delícia!

Já deixe uns dois maracujás batidos e coados
na geladeira ou deixe congelado em forminhas de gelo
Livro de Receitas
smoothie bowl de
manga
Ingredientes:
100g de tofu soft orgânico

• 100g de manga
• 1 colher de sobremesa de coco ralado sem açúcar
• 1 colher de sobremesa de sementes de abóbora
• 1 colher de sobremesa de lascas de amêndoas
Modo de preparo
Bata tudo no mixer e sirva com as amêndoas, sementes de abóbora e o coco!

Decore como quiser!
Livro de Receitas
smoothie bowl de
morango
Ingredientes:
100g de tofu soft orgânico

• 1 banana
• 5 morangos congelados
• 1 colher de sobremesa de nibs de cacau
• 1 colher de sobremesa de lascas de amêndoas
• 1 colher de sobremesa de goji berry
Modo de preparo
Bata tudo no mixer e sirva com as amêndoas, nibs e o goji berry! Decore como
quiser!
Livro de Receitas
smoothie bowl
proteico
Ingredientes:
5 morangos congelados
• 1 banana
• 100g de iogurte natural integral
• 1 colher de sobremesa de nibs de cacau
• 1 colher de sobremesa de pasta de avelã integral (sem açúcar)
Modo de preparo
Bata tudo no mixer e sirva com a pasta de avelã e os nibs de cacau! Decore como
quiser!
Livro de Receitas
sorvete de cacau e
morango
Ingredientes:
1 banana congelada
4 morangos congelados
1 colher de sobremesa de cacau
1 colher de sobremesa de leite de coco
1 colher de sobremesa de amêndoas em lascas ou nozes picadas
1 colher de chá de sobremesa de mel
Modo de preparo
Deixe as bananas congelarem com a casca. Após isso, retire as bananas do congelador,
deixe um pouco em água corrente para amolecer um pouco a casca e retire a casca
cortando com uma faca. Corte a banana e coloque no liquidificador com o cacau, o
leite de coco e o mel, pulse. Quando virar uma massa parecida com sorvete, você joga
os morangos e pulse novamente, deixando pedaços de morango. Sirva com amêndoas
ou nozes picadas por cima.
Livro de Receitas
sorvete de frutas
Ingredientes:
4 bananas caturra maduras congeladas (sem casca)
• 10 morangos
Modo de preparo
Bata as frutas no congelador. Despeje em um pote e deixe no congelador por cerca de

6 horas. Retire do congelador cerca de 10 minutos antes de servir. R
Livro de Receitas
torta árabe de
maçã
Ingredientes:
6 colheres de açúcar de coco
canela em pó
2 colheres de sopa de manteiga ghee, sólida
1 kilo de maçã cortadas em fatias finas, com fatiador de legumes com a casca, sem
sementes.
Modo de preparo
Unte bem uma forma com a manteiga ghee Misture a farinha com a stévia ou açúcar de
coco. Cubra o fundo da travessa com essa mistura seca, passando ela por uma
peneira, fazendo uma camada fina de farinha. Depois acomode as fatias finas de maçã,
cobrindo bem o fundo. Repita o processo da farinha. Você vai colocar sempre: uma
camada de farinha e stevia (peneirada na hora), uma camada de maçã, volta para
farinha e por cima, maçã. A cada duas camadas de maça, você distribui aleatoriamente
pedacinhos de manteiga ghee pela torta. Vá fazendo dessa forma, até acabarem as
maçãs, ou atingir a altura de cobrir a forma. Se as maçãs acabarem antes de chegar até
em cima, não tem problema. A torta pode ser fina ou mais alta, depende da forma.
Finalize com peneirada de farinha e canela em pó por cima. Leve ao forno pré
aquecido para assar em fogo médio (200°) por 60 minutos.
Livro de Receitas
torta de
frutas
ngredientes:
1 banana nanica madura fatiada em fatias bem fininhas
2 maçãs raladas com casca
1 colher de sopa de uva passa branca
2 colheres de sopa de castanhas trituradas variadas
Canela a gosto
1 colher de chá de mel
Modo de preparo
Forre o refratário com as fatias de banana e polvilhe canela.

Misture a uva passa na maçã ralada e adicione canela.
Coloque essa misture sobre a banana apertando para compactar e leve ao forno até
ficar dourado.
Tire do forno, adicione a farofinha de castanhas com 1 fio de mel por cima e volte ao
forno, tomando cuidado para não queimar.
Pode servir quente ou gelada.
Livro de Receitas
torta gelada
ngredientes:
7 morangos fatiados
3 bananas pequenas fatiadas
1 maçã pequena fatiada
90g de chocolate 60% cacau, sem lactose
5 tâmaras sem caroço
3 ovos
1 xícara de leite de coco ou algum outro vegetal
10 castanhas de caju sem sal
6 fatias de pão sem gluten. (tamanho de pão de
forma convencional. Se o seu pão for feito em forma
menor, precisa aumentar a quantidade de fatias).
Modo de preparo
Pique o pão em pedaços pequenos (quadradinhos de 2 cm + ou -). Distribua a metade

do pão em uma forma pequena. Em cima do pão, coloque as fatias de bananas
distribuindo igualmente, seguido da maçã, do morango, chocolate e cubra com o
restante dos pães. Leve as tâmaras, as castanhas, os ovos, o leite, amaranto para
liquidificar. Deixe bater por 3 minutos. Coloque essa calda por cima da mistura que
está na forma, distribuindo igualmente. Leve ao forno pré aquecido, em temperatura
de 180° por 25 minutos. Quando ficar pronto, espere esfriar e leve á geladeira
por pelo menos 1 hora, ele ficará durinho e facilitará para desenformar.
Sirva gelado.
Livro de Receitas
torta rápida de
banana
ngredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) bebida vegetal
1 pitada canela
4 fatias pão integral
2 bananas
1 colher (chá) cacau em pó
1 colher (chá)
mel A gosto
água
Modo de preparo
Bater o ovo e misturar o leite e a canela.Passar o lado de fora das fatias de pão no
ovo.Cortar as bananas ao meio e rechear os pães.Coloque os pães recheados em uma
frigideira antiaderente e tampe.Vire depois de dourar.
Livro de Receitas
trufa de abacate
Ingredientes:
abacate maduro
90 g de chocolate amargo
10 g de manteiga
chocolate em pó sem açúcar ou coco ralado
Modo de preparo
Derreta o chocolate e a manteiga no micro-ondas.Misture com a polpa do abacate

previamente amassado.Leve a mistura ao congelador por 45 minutos.Forme as trufas
fazendo pequenas bolas com a massa. Passe no chocolate em pó ou no coco ralado
para decorar.
Livro de Receitas
trufa de avelã
Ingredientes:
200g de avelã
• Cacau em pó
Modo de preparo
Pique bem o chocolate, reserve. Coloque as avelãs em uma frigideira e leve ao fogo
médio por cerca de 5 minutos, mexendo aos poucos. Cuidado para não queimar.
Transfira as avelãs ainda quentes para um pano de prato limpo, feche o pano com as
avelãs dentro e vá esfregando umas nas outras – para soltar um pouco da casca (pele).
Despeje as avelãs no processador e bata por cerca de 10 minutos, vai soltar um pouco
de óleo. Adicione o chocolate picado. Sempre que necessário, desligue o processador e
raspe a lateral do copo com uma espátula para bater de maneira uniforme. Despeje
em um prato ou pequeno pote, deixe na geladeira por cerca de 2 horas. Retire da
geladeira e deixe cerca de 15 minutos em temperatura ambiente, até que consiga fazer
as bolinhas. Passe as bolinhas no cacau em pó. Sirva.
Livro de Receitas
trufa de tâmara
Ingredientes:
200 gramas de tâmaras sem caroço batidas (formando um purê)
1/2 xícara de avelãs trituradas
2 colheres (sopa) rasa de cacau em pó
Para o recheio:
Caldinha de óleo de coco e cacau em pó
1 avelã
Modo de preparo
Misture o purê de tâmaras com as avelãs trituradas, formando uma “massa”. Reserve.
Prepare a calda misturando o óleo de coco e o cacau em pó em proporções a seu
gosto. Não precisa ir ao fogo. Reserve. Com a massa, faça uma bolinha no formato de
trufa e molde um buraco no meio, para receber a avelã inteira. Com uma colher, banhe
a avelã inteira na calda. Recheie o buraco com a avelã e um pouco da calda, feche a
bolinha e unte com cacau em pó.
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trufa fit de
amendoim
Ingredientes:
- 1/2 xícara de pasta de amendoim com açúcar de coco
2 colheres de sopa de açúcar de coco
1/4 xícara de farinha de coco
PARA A COBERTURA
50g de chocolate 77% cacau
1 colher de café de óleo de coco
Modo de preparo
Bater no processador a pasta de amendoim, o açúcar de coco e a farinha de coco.

Enrolar a massa em bolinhas e levar ao freezer por 30 minutos. Para a cobertura
derreta o chocolate com óleo de coco e esperar esfriar. Depois é só banhar as trufas de
amendoim no chocolate, colocar em uma forma com papel manteiga e levar à
geladeira por 10 minutos.
Livro de Receitas
trufa funcional
Ingredientes:
1 abacate maduro
1 colher de sopa de essência de baunilha sem açúcar
200 gramas de chocolate com 75% de cacau
PARA ENROLAR
8 nozes
Modo de preparo
Coloque derretendo o chocolate no microondas ou em banho maria. Para saber como

derreter chocolate do jeito certo confira nossas dicas neste artigo: como derreter
chocolate em barra. Após bem derretido, misture a essência de baunilha nele e reserve
em temperatura ambiente.Use um socador para amassar as nozes e reserve-as.À
parte amasse o abacate até conseguir um purê o mais suave possível, Após os passos
anteriores reúna todos os ingredientes necessários ao preparo desta receita de trufas
de chocolate saudáveis. Num recipiente misture o chocolate com o abacate até
homogenizar muito bem.Retire porções da mistura de chocolate e abacate e enrole
com as mãos. Passe essas trufas de abacate e chocolate pelas nozes moídas
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Espero que você

tenha gostado e
que te ajude
muito!
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NUTRICIONISTA CAROL FARIA

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PATÊ DE FRANGO.......................................................................................................................................... 185

SALADA COM CARNE E MOSTARDA.......................................................................................................... 228

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Como manter uma alimentação saudável e que trate de verdade a SOP?

Lave a abóbora. Aqueça a abóbora no micro-ondas para facilitar o

Fatie a abobrinha em rodelas bem fininhas (com um fatiador de

Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na água com uma pitada de sal

Varie os recheios acrescentando vegetais e utilizando outras

A utilização de queijo é opcional.

Substitua a abobrinha por tomate, berinjela, pimentão...

Rendimento: Rende 2 porções.

8 pedaços médios de aipim

Rendimento Serve 4-5 pessoas.

Modo de Preparo das almôndegas

Misture os ingredientes secos com a manteiga e as gemas. Acrescente a batata e

Creme verde com

1 batata doce média picada em cubinhos

Coloque os cubinhos de batata em uma forma antiaderente, jogue por cima o

Nutricionista Carol Faria

Falso pão de queijo

filé de frango com

Pode acrescentar outros temperos como açafrão, orégano, manjericão, etc...

Pode ser congelado

Pode utilizar frango desfiado, se preferir.

Pode usar queijo ralado se quiser.

Pode usar cottage sem lactose.

Rende ⁄ prato de sopa.

Serve em média 4 colheres.

Rende ⁄ prato de sopa.

Lave a abóbora. Aqueça a abóbora no micro-ondas para facilitar o

Fatie a abobrinha em rodelas bem fininhas (com um fatiador de

Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na água com uma pitada de sal

Varie os recheios acrescentando vegetais e utilizando outras

A utilização de queijo é opcional.

Substitua a abobrinha por tomate, berinjela, pimentão...

Rendimento: Rende 2 porções.

8 pedaços médios de aipim

Rendimento Serve 4-5 pessoas.

Modo de Preparo das almôndegas

1 xícara de arroz integral

Misture os ingredientes secos com a manteiga e as gemas. Acrescente a batata e

Pique, grosseiramente, os tomates pelados (despreze a água). Reserve. Em uma

Creme verde com

1 batata doce média picada em cubinhos

Coloque os cubinhos de batata em uma forma antiaderente, jogue por cima o

4 fatias de pão integral

Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque cerca de 2 colheres (sopa) de

Nutricionista Carol Faria

Falso pão de queijo

filé de frango com

Pode acrescentar outros temperos como açafrão, orégano, manjericão, etc...

Pode ser congelado

Pode utilizar frango desfiado, se preferir.

Pode usar queijo ralado se quiser.

Pode usar cottage sem lactose.

Rende ⁄ prato de sopa.

Serve em média 4 colheres.

Rende ⁄ prato de sopa.