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Nota Importante
Voc deve obter a aprovao do seu mdico antes de iniciar qualquer programa de exerccios. Estas recomendaes no so orientaes mdicas, so apenas para fins educacionais. Voc deve consultar o seu mdico antes de iniciar um programa de exerccios ou se voc tiver qualquer condio mdica ou leso que contraindique a atividade fsica. Este produto projetado para indivduos saudveis, a partir de 18 anos e mais velhos. Todas as formas de exerccio representam alguns riscos inerentes. Os editores aconselham aos leitores a assumirem total responsabilidade por sua segurana e conhecerem os seus limites. Antes de praticar seus exerccios, tenha certeza de que o seu equipamento est bem cuidado, e no corra riscos alm do seu nvel de experincia, aptido, treinamento e fitness. No levante pesos pesados, se voc est sozinho, se inexperiente, se est lesionado ou cansado. Sempre pea instruo e assistncia ao levantar. No realize qualquer exerccio sem instruo adequada. Consulte o seu mdico antes de iniciar qualquer exerccio ou programa de nutrio. Se estiver tomando qualquer medicao, voc deve conversar com seu mdico antes de iniciar qualquer programa de exerccios. Se voc tiver qualquer vertigem, tonturas ou falta de ar enquanto se exercita, pare o movimento e consulte um mdico. Voc deve ter um exame fsico completo, se voc sedentrio, se voc tem colesterol alto, presso alta ou diabetes, se voc estiver com sobrepeso, ou se voc tem mais de 30 anos de idade. Por favor, discuta todas as alteraes nutricionais com o seu mdico ou um nutricionista. Esta publicao destina-se apenas para fins informativos. Diogo Costa e www.ProAnabolismo.com no assumiro quaisquer responsabilidades ou sero responsveis por quaisquer tipo de perdas, leses pessoais ou doenas causadas pela utilizao dessas informaes.

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Sumrio
A Importncia Da Fora Fsica Fora Muscular x Hipertrofia Muscular Sobrecarga Progressiva Treinar O Corpo Inteiro Faa Mais Exerccios Multiarticulares E Com Pesos Livres Execuo Adequada Use Apropriado Volume, Frequncia E Intensidade Volume Frequncia Treinar Um Grupamento Muscular 1 Vez Por Semana Treinar Um Grupamento Muscular 3 Vezes Por Semana Treinar Um Grupamento Muscular 2 Vezes Por Semana Intensidade Falha Muscular Descanso Entre As Sries O Melhor Momento Para Ir Treinar Os Mtodos De Treinamentos Mais Conhecidos Para Ganhar Massa Muscular Dicas Simples E Poderosas Sobre Nutrio! Resumo De Tudo! O Que Achou Deste Ebook? Consideraes Finais 05 06 07 09 10 11 11 12 12 13 14 15 16 16 17 18 19 26 31 32 33

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A Importncia Da Fora Fsica

H diferentes formas de se fazer progresso nos seus treinamentos; voc pode aumentar a intensidade levantando pesos mais pesados, voc pode aumentar a intensidade fazendo mais trabalho no mesmo tempo estipulado de treino, e voc pode at mesmo fazer a mesma quantidade de treinamento em menos tempo. Mas, eu posso garantir a voc que se voc ainda est usando os mesmos pesos que usava h 30 dias atrs, voc no est fazendo progresso... Voc simplesmente no pode ficar significativamente mais musculoso sem levantar pesos mais pesados. O caminho mais rpido e mais fcil para ficar mais musculoso pegar mais pesado e ficar mais forte. Quando eu digo ficar mais forte, eu quero dizer ganhar mais fora e no mais massa muscular ok? As pessoas ficam buscando e experimentando todo tipo de sistema de treinos que eles conseguem acharem e acabam se afastando cada vez mais desta simples regra de ganharem mais fora. A nica forma de verdadeiramente ganhar massa muscular treinando pesado dentro da faixa de sries e repeties voltadas para isso, e mais a frente falarei sobre este assunto com mais detalhes. Voc deve ter fome para ficar mais forte e consistentemente adicionar peso na barra se voc deseja ver significante crescimento muscular. O ponto para ser lembrado aqui que ao longo do tempo de ms em ms, voc deve gradualmente ganhar mais e mais fora. E quando voc comparar os seus pesos de hoje com os seus pesos daqui a 6 meses eles devem estarem significativamente diferente. Se hoje voc faz o supino reto 3 x 10 com 80 quilos, em um futuro breve deve estar pagando mais pesado do que isso.

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Fora Muscular X Hipertrofia Muscular

Ao contrrio do que muitas pessoas acreditam, mais massa muscular no necessariamente igual a mais fora! Fora a capacidade que o seu sistema nervoso tem de produzir digamos eletricidade, impulsos eltricos para que seus msculos possam superar uma carga que est sendo imposta a eles. S para voc ter uma idia, um dos caras mais fortes do mundo o Dennis Rogers e ele no musculoso, como voc pode ver na foto abaixo, ele tem um corpo normal como qualquer outra pessoa.

Agora somente digite o nome dele no youtube e veja as coisas que esse cara capaz de fazer... Nenhum fisiculturista repleto de massa muscular tem a capacidade de fazer o que esse cara faz. claro que a massa muscular tem uma grande importncia na habilidade do seu corpo em produzir fora, pois voc desenvolve maior nmero de protenas contrteis entre outros fatores, mas a massa muscular por si s somente capaz de produzir tenso para suportar as cargas impostas a eles atravs do sistema nervoso. Se o seu sistema nervoso pode suprir os msculos com eletricidade suficiente para vencer uma sobrecarga, voc torna-se mais forte independente do desenvolvimento muscular. Pense no seu sistema nervoso central como o interruptor do ventilador de teto localizado na parede do seu quarto.

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Quando voc precisa de mais velocidade do ventilador voc eleva a manivela ou gira ela (depende do seu modelo de interruptor). Quando voc eleva (ou gira) a manivela, seu sistema nervoso central envia mais eletricidade para o sistema nervoso perifrico que age como fios eltricos na parede do seu quarto. Quando essa eletricidade a mais finalmente alcana os seus msculos eles acendem-se com uma eletricidade neurolgica poderosa e produz fora contra uma dada sobrecarga. Da mesma forma que o ventilador comea a girar mais rpido e ventar mais no seu quarto, seus msculos acendem-se para superar a resistncia imposta a eles. S que isso no significa que voc pode tornar-se mais forte sem ganhar massa muscular... Mas, voc precisa ensinar ao seu sistema nervoso central a produzir mais fora, pois, quanto maior a capacidade do seu corpo em produzir fora, mais sobrecargas poder pegar nos exerccios e isso consequentemente favorecer a realizao de treinos mais intensos e a um melhor desenvolvimento muscular.

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Sobrecarga Progressiva
Voc necessita impor stress no seu corpo de uma forma que ele nunca experimentou para for-lo a adaptar-se a isso. Com o objetivo de ganhar massa muscular e fora, isso pode ser feito levantando mais pesos e fazendo mais repeties com o mesmo peso, ou diminuindo o nmero de repeties. Uma vez que voc imps essa nova demanda, seu corpo adaptar-se e alcanar um novo nvel de estagnao/equilbrio. Ele quer estar preparado para a prxima demanda que ele vai encarar, ento, o seu corpo ir supercompensar e ficar maior e mais forte. Este o efeito do treinamento. Como voc sabe se recuperou-se e alcanou o efeito do treinamento? muito simples: voc ser capaz de superar sua ltima performance de treino na academia levantando pesos mais pesados ou fazendo mais repeties para o mesmo peso. Se voc fez dois treinamentos consecutivos e no superou os seus treinos anteriores, provavelmente fez sries excessivas, demorou muito no treino, no deu tempo suficiente de descanso entre os treinos, no comeu ou dormiu apropriadamente, ou no usou os mtodos apropriados de descanso. NO ENTANTO, isso no significa que voc ser capaz de progredir toda vez que for treinar. Todos ns temos nossos dias bons e ruins... absolutamente normal ter um dia ruim de treinamento a cada 6 ou 8 treinos. Alguns dias voc pode ser capaz de melhorar em dois exerccios, manter a mesma coisa em outro dia, e estar mais fraco em outro dia. Mesmo assim o treinamento poder ser considerado bem sucedido. Seus msculos adaptam-se mais rpido do que suas articulaes e tendes. Isso significa que embora seus msculos possam serem capazes de levantarem pesos mais pesados, o tecido conjuntivo necessita um pouco mais de tempo para adaptar-se. Se voc continuamente ficar pegando pesos mais pesados de forma apressada e acelerada, voc pode acabar danificando o tecido conjuntivo, articulaes e poder ter srias leses e ficar afastado por tempo indeterminado dos treinos. V de pouco a pouco e no seja ansioso para pegar cada vez mais pesado nas sobrecargas.

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claro que no incio voc ser mais capaz de fazer isso mais frequentemente, porm, fazer isso frequentemente no ser sustentvel ou saudvel ao longo do tempo. Mover-se significativamente mais rpido do que o normal pode lev-lo a estagnao mais rpido e a leses.

Treinar O Corpo Inteiro.

Muitos caras vo para a academia para treinarem apenas os msculos da praia, ou seja, peito, costas bceps e trceps e ignoram completamente as pernas e o abdmen. Dizem que j correm, jogam bola, andam de bicicleta o suficiente e que isso j mantm suas pernas e abdmen sendo treinados... J as mulheres s querem saber de treinarem as pernas e bunda e esquecem completamente dos braos, dos ombros, costas e peitoral. Todas essas pessoas so idiotas. isso mesmo. Como professor de Educao Fsica e praticante de musculao eu posso afirmar isso. No comporte-se como essas pessoas. Voc deve treinar o seu corpo inteiro, e no apenas o que voc acha que o melhor para voc... H vrias razes dos motivos da importncia de se treinar o corpo inteiro. Veja algumas delas: Preveno de desequilbrios musculares e leses causadas por isso. Por exemplo, se voc faz muito mais peitoral do que costas, coisas ruins com sua postura acabaro acontecendo no futuro. Para evitar ser ridculo. Ter algumas partes do corpo desenvolvidas e outras parecendo que nunca foram usadas antes na sua vida, no nada legal. Existe um esteretipo que at piada que o Sabirila, que o cara com pernas de sabi e corpo de gorila. J ouviu falar disso? Garante que voc no est perdendo os melhores exerccios. Alguns dos maiores e melhores exerccios so os que muitas pessoas acabam no fazendo como resultado dos seus programas ridculos de treinamentos que evitam partes do corpo nas quais esses exerccios seriam executados. Quer um exemplo? Caras que no treinam pernas acabam no treinando o agachamento e o peso morto que so excelentes exerccios que promovem mais acrscimo de massa muscular no seu corpo. Assim como barras fixas, remadas que as mulheres tanto evitam... Para melhorar suas metas de ganhar massa muscular. Quando voc no treina certas partes do corpo, o que voc est simplesmente

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fazendo limitando a quantidade de msculos que voc pode adicionar no seu corpo. muito simples, se voc treina 100% do seu corpo, voc pode adicionar 100% de msculos nele. Se voc s treina 75% ento est perdendo 25% de chance de ganhar mais massa muscular... Portanto, para resumir a histria, no seja idiota e treine seu corpo por completo.

Faa Mais Exerccios Multiarticulares E Com Pesos Livres

As mquinas e os exerccios isolados possuem o seu lugar e eu no sou uma pessoa que totalmente contra eles, no entanto, se ganhar massa muscular sua meta, voc est em extrema desvantagem se as mquinas e exerccios isolados/uniarticulares so a maior parte do seu programa de treinamentos. Exemplos de exerccios multiarticulares e com pesos livres: Costas: Remadas com barras e halteres, elevaes do corpo na barra fixa, remadas sentadas na polia baixa; Coxas: Todos os tipos de agachamentos com barras e halteres; Posteriores de coxa: Levantamento terra, peso morto, hiperextenses lombares, bom dia; Ombros: Desenvolvimentos de ombros com barras e halteres; Trceps: Paralelas, supinos com pegadas fechadas, trceps testa, mergulho no banco; Bceps: Roscas diretas com barras e halteres; Panturrilhas: Panturrilhas com barras, em p, unilaterais no Smith; Peitoral: Supinos com barras e halteres.

Estes so apenas alguns exemplos dos melhores exerccios para cada grupamento muscular. Exerccios como mesa flexora, elevaes laterais, voador peitoral, trceps na polia so bons tambm, porm, eles devem fazer parte de uma pequena poro do seu programa, enquanto que os tipos de exerccios listados acima devem ser a maioria.

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Execuo Adequada
Sua meta no simplesmente mover um peso do ponto A para o ponto B. Sua meta contrair um msculo contra uma resistncia em um determinado tempo de estmulo. Isso significa no utilizar impulso e movimentos insanos para fazer um exerccio. No faa movimentos encurtados, incompletos s para conseguir levantar uma sobrecarga muito pesada. No levante o seu ego. Se voc no consegue realizar uma execuo correta e apropriada em cada repetio, em cada srie e em cada exerccio, diminua o peso at conseguir. Sim, sobrecarga progressiva e acrscimo de pesos o mais frequente possvel sua meta nmero 1, mas, isso no deve acontecer realizando movimentos ridculos e esquisitos!

Use Apropriado Volume, Frequncia E Intensidade.

Volume refere-se ao nmero de sries, repeties e exerccios. Frequncia refere-se ao nmero de vezes que voc faz alguma coisa. Por exemplo, o nmero de treinos por semana, ou quo frequentemente voc treina um movimento especfico ou uma parte do corpo. Intensidade refere-se a quo rigoroso e duro o seu treino. Geralmente est atrelado com a carga que voc utiliza, os intervalos de descanso entre um exerccio e outro ou entre uma srie e outra. Por exemplo, se voc faz o supino reto 3 x 8 com 50 quilos e em um determinado dia aumenta o peso para 60 quilos, a dificuldade vai aumentar, logo este treino ficar mais intenso. Um outro exemplo , se voc faz este mesmo supino reto 3 x 8 com 60 quilos e descansa 1 minuto, mas, em um determinado treino comea a descansar 40 segundos, perceber que o nvel de dificuldade desse exerccio aumentar tambm, logo, a intensidade ser aumentada.

Se h muito volume, muita frequncia e muita intensidade, nos seus treinamentos, isso ir sabotar suas metas de ganhar massa muscular, pois, o estmulo est sendo muito excessivo e danoso para o seu organismo. Se for ao contrrio, ou seja, tudo muito pouco, tambm no desenvolver massa muscular, pois, o estmulo est insuficiente para produzir no seu corpo as adaptaes e o ambiente propcio para o desenvolvimento muscular. Recomendaes gerais para voc:

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Volume
Para volume, no posso ver a necessidade de se fazer mais do que 15 sries totais por parte do corpo no passar da semana, especificamente se essas partes do corpo forem peito, costas, quadrceps e posteriores de coxa. Msculos menores, especialmente aqueles que so trabalhados indiretamente atravs de exerccios compostos (bceps e trceps) precisam de menos do que isso. 8 a 10 sries totais ao longo da semana soa correto para a maioria das pessoas. Com os exerccios, eu acho que 4 exerccios por grupamento muscular por semana provavelmente o mximo que muitas pessoas podem possivelmente necessitarem. Diria at que muitas pessoas realmente precisam somente de 1 a 4 exerccios por grupamento muscular por semana (at 4 para grandes grupamentos musculares, e at 3 para pequenos grupamentos musculares), com 2 a 4 sries por exerccio em mdia. impossvel dizer exatamente quantas sries e quantas repeties fazer para determinada parte do corpo. Isso simplesmente no funciona, pois, cada pessoa ter seus prprios volumes de tolerncia, capacidade de trabalho e habilidade de recuperao. Essas so apenas recomendaes gerais que iro provavelmente serem as melhores para a maioria das pessoas. Algumas pessoas podem beneficiarem-se de mais e algumas de menos. Escute o seu corpo e encontre o que funciona melhor para voc.

Frequncia
Com relao frequncia, para iniciantes uma frequncia semanal de 3 vezes por semana na academia o recomendado; para intermedirio 4 vezes por semana, e para avanados entre 4 a 5 vezes por semana. Uma outra questo muito comum relacionada frequncia de treinamento, com relao a quantas vezes deve-se treinar cada grupamento muscular. Vou explicar em detalhes cada uma delas:

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Treinar Um Grupamento Muscular Uma Vez Por Semana

Vou exemplificar para voc um treino seguindo essa metodologia para que possa entender melhor: Exemplo: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Segunda Feira: Peito E Trceps (A) Tera Feira: Costa E Bceps (B) Quarta Feira: Descanso Quinta Feira: Ombros E Abdmen (C) Sexta Feira: Pernas (D) Sbado: Descanso Domingo: Descanso

Como voc pode perceber, cada grupamento muscular ser treinado a cada 7 dias e isso torna esta frequncia de estmulo de cada grupamento muscular muito baixa. Para treinamentos de hipertrofia, recomendado um descanso que pode variar entre 48 h a 96 h antes do mesmo msculo ser estimulado novamente. 7 dias de descanso para um grupamento muscular um tempo muito grande e desnecessrio para a grande maioria das pessoas, e isso pode lev-lo ao destreinamento... Pense no seguinte tambm, se cada ms possui em mdia 4 semanas, ento em um ms voc treinou cada grupo muscular apenas 4 vezes e em um ano 48 vezes. Se voc treina-os 2 vezes por semana isso daria 96 treinos por ano para o mesmo grupamento muscular... Treinar um grupamento muscular a cada 7 dias funciona sim, mas, a frequncia menos eficiente de todas... Esse tipo de frequncia mais indicada nos seguintes casos: Pessoas que esto usando esteroides anabolizantes; Pessoas com gentica privilegiada; Pessoas que desejam apenas manterem seus nveis de fora e de massa muscular; Praticantes avanados que apenas querem manterem uma parte do corpo do jeito que est e desenvolver mais outras treinando mais vezes na semana.

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Treinar Um Grupamento Muscular Trs Vezes Por Semana

Calma... eu no esqueci de falar a respeito de treinar um grupamento muscular 2 vezes por semana, a alterao foi proposital e voc vai entender o motivo daqui a pouco... Vamos a alguns exemplos sobre treinar o mesmo grupamento muscular 3 vezes por semana: Exemplo 1: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Segunda Feira: Corpo Inteiro (A) Tera Feira: Descanso Quarta Feira: Corpo Inteiro (A) Quinta Feira: Descanso Sexta Feira: Corpo Inteiro (A) Sbado: Descanso Domingo: Descanso

Neste exemplo acima, o indivduo ir na academia para treinar um pouco de cada grupamento muscular atravs de um treinamento para o corpo inteiro. Cada grupamento muscular est sendo treinado 3 vezes por semana. A frequncia de treinos mais alta do que a anterior, no qual um grupamento muscular treinado uma vez por semana. Neste caso aqui, um grupamento muscular treinado 3 vezes na semana. Como o volume de treinos neste caso o mais alto de todos, voc deve ter todo o cuidado de controlar o volume e a intensidade de treino para que ele no seja excessivo, j que cada grupamento muscular ser treinado 3 vezes por semana. E a que muita gente falha... Muita gente pensa que deve fazer a mesma quantidade de sries, repeties e exerccios do que o relacionado a treinar o mesmo grupamento muscular apenas uma vez por semana, ou seja, querem fazer entre 3 a 4 sries de cada exerccio e entre 6 a 12 repeties em cada um deles, e escolher por volta de 3 exerccios para cada grupamento muscular! No vai dar certo!!! O corpo humano no consegue recuperar-se na velocidade suficiente para este tipo de volume e frequncia de treinamento. Ento, para quem este tipo de treinamento indicado?

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Este um tipo de treinamento voltado para iniciantes com menos de 6 meses de treinamentos de musculao de forma inteligente e consistente. Treinar 3 vezes por semana cada grupamento muscular a forma mais eficiente de um iniciante treinar independente de qual seja o seu objetivo. Este tipo de treinamento permite um melhor aprendizado motor dos exerccios assim como aumento da fora em geral, beneficiando muito os iniciantes.

Treinar Um Grupamento Muscular Duas Vezes Por Semana

Esta sem dvida alguma a frequncia ideal de treinamento para o mesmo grupamento muscular. Ela indicada tanto para indivduos de nvel intermedirio como para avanados. Exemplo 1: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Segunda Feira: Peito, Trceps, Ombros E Coxas(A) Tera Feira: Costas, Bceps, Trapzios E Posteriores De Coxa(B) Quarta Feira: Descanso Quinta Feira: Peito, Trceps, Ombros E Coxas(A) Sexta Feira: Costas, Bceps, Trapzios E Posteriores De Coxa(B) Sbado: Descanso Domingo: Descanso.

Este um programa de treinos voltado mais para intermedirios e apesar de haver em torno de 4 grupamentos musculares para serem treinados em um mesmo dia, o que importa como distribuir o nmero de exerccios, sries e repeties para esses grupamentos musculares. Os exerccios abdominais podem ficarem para o dia de descanso juntamente com exerccios aerbios. No h problema algum no seu dia de descanso fazer atividades mais leves como aerbios moderados, abdominais, e alongamentos. Exemplo 2: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Segunda Feira: Peito, Trceps E Ombros (A) Tera Feira: Costas, Bceps, Trapzios (B) Quarta Feira: Pernas E Abdmen (C) Quinta Feira: Descanso Sexta Feira: Peito, Bceps E Ombros (A) Sbado: Costas, Bceps E Trapzios (B) Domingo: Descanso.

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Neste caso, cada grupamento muscular est sendo treinado duas vezes por semana, com exceo das pernas e abdmen que foram treinados uma vez por semana. Mas para resolver isso, muito simples. Basta na semana seguinte na segunda feira comear pelo treinamento de pernas e abdmen e assim por diante. Se voc for treinar por 8 semanas por exemplo, busque ento no final destas 8 semanas ter feito o mesmo nmero de treinos para cada um dos programas (A/B/C).

Intensidade
Com relao a intensidade, os treinos devem ser de intensidade alta mas com progresso gradual obviamente. Mantenha em torno de 5 a 12 o nmero de repeties, pois, mais do que 12 est voltado para treinamentos de resistncia muscular, portanto, a carga ser mais leve, e menos do que 5 est voltado para fora muscular, portanto, a carga ser muito alta. No me interprete mal, repeties de 1 a 5 podem ser usadas para ganhar massa muscular, perceba que os levantadores olmpicos possuem desenvolvimento muscular, no entanto, a maioria das pesquisas mostram que voc deve se manter dentro de 5 a 12 repeties na maior parte das vezes. O que isso significa exatamente? Isso significa que, por exemplo, se voc fizer 3 sries de 8 repeties em um exerccio, voc deve usar um peso que seja leve o suficiente para realizar 8 repeties, e ainda pesado o suficiente onde voc no possa continuar depois da oitava repetio a fazer uma ou duas repeties a mais.

Falha Muscular
Porm, a citao anterior no significa que voc deva ir at a falha muscular... A falha muscular quando voc alcana um ponto onde no consegue completar mais nenhuma repetio. Quando voc tenta, s consegue fazer uma repetio incompleta e no consegue ir alm. Isso chama-se falha muscular. Ao contrrio de alguns conselhos idiotas que aparecem de tempos em tempos no mundo da musculao, a falha no uma coisa boa...

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Isso coloca uma tonelada de stress no seu corpo (no apenas nos msculos, mas em todo o sistema nervoso), atrapalha sua recuperao, leva seus resultados a estagnao, e possivelmente levar a leses. Ao mesmo tempo eu tambm no sou anti-falha muscular. Desde que a sobrecarga progressiva seja a chave, importante tentar obter a prxima repetio. Este o motivo no qual eu acho que quando voc sentir que pode ser capaz de fazer mais uma repetio, e ao tentar fazer isso atingir a falha, est tudo bem. S no legal quando voc faz o nmero de repeties propostos, e praticamente se esgotou na ltima repetio, e mesmo assim tenta espremer uma ou mais repeties simplesmente para alcanar a falha. Dito isso, muita das vezes suas sries devero terminar em torno de 1 a 2 repeties prximas da falha (no qual como mencionado anteriormente deve ser em torno de uma faixa de 5 a 12 repeties). De vez em quando voc sentir que conseguir fazer uma repetio a mais do que sua ltima e se mesmo assim voc no quiser tentar fazer, tudo bem. Na minha opinio, mesmo assim voc atingiu uma boa falha. Porm, tentar atingir a falha muscular de propsito, em todo o exerccio, em toda srie, em todo o treino uma idia ruim...

Descanso Entre As Sries

Tipicamente para ganhar massa muscular, muitos especialistas aconselham descansar entre 1 a 3 minutos entre as sries. Eu concordo com isso, mas, com uma pequena observao... Eu recomendo entre 2 a 3 minutos para exerccios mais rigorosos e que sejam com pesos livres, barras e halteres, que estejam com pesos bem pesados e que sejam para grandes grupamentos musculares e exerccios multiarticulares. J com mquinas, em exerccios isolados, e pequenos grupos musculares, algo em torno de 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos est de bom tamanho. Se possvel tente ser consistente com seus tempos de descanso com cada exerccio. No d 1 minuto de descanso em um exerccio e em outro dia que for fazer ele d 3 minutos. Isso faz ficar difcil progredir precisamente desta forma...

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O Melhor Momento Para Ir Treinar

Segundo pesquisas cientficas, h dois perodos durante o dia que h uma elevao dos nveis de fora que so das 11 da manh as 14 horas e das 18 horas as 21 horas. A fora muscular aumenta entre 10% a 30% nestes momentos. Outras pesquisas dizem que o melhor momento para ir treinar entre 3 a 11 horas depois de ter acordado. O melhor momento para ir treinar diferente para cada pessoa, mas, eu frequentemente recomendo que as pessoas treinem mais para o fim do dia, e o motivo para isso que seus nveis de acar no sangue esto mais estveis, sua temperatura est mais elevada, e voc tem mais nutrientes no seu organismo.

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Os Mtodos De Treinamentos Mais Conhecidos Para Ganhar Massa Muscular

Nas suas pesquisas para encontrar treinos para ganhar massa muscular, voc ir deparar-se com uma infinidade de mtodos e propostas de treinamentos, umas realmente eficientes e outras nem tanto... S com o conhecimento adquirido nas pginas anteriores, voc estar capacitado para interpretar a maior parte das propostas que voc vai ver por a e saber se realmente elas valem ou no a pena para voc. A seguir, eu vou mostrar para voc alguns mtodos de treinamentos mais conhecidos com o objetivo de ganhar massa muscular e vou tecer alguns comentrios sobre eles. Vamos l ento!

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O Que Fora Mxima?

Antes de falarmos de mtodos de treinamentos, importante voc saber o que fora mxima. A fora mxima a fora que voc capaz de realizar para vencer a resistncia de uma determinada sobrecarga e na qual voc seja capaz de realizar apenas uma repetio perfeita para o determinado movimento que est realizando. Para identificar a fora mxima para um determinado exerccio, realizado um teste de 1 repetio mxima (1 RM). Procedimento Ser definido o exerccio que o indivduo far, e ento atravs de suposio, ser colocado uma carga no qual o indivduo consiga realizar apenas 1 repetio mxima em perfeita qualidade de execuo. Se o indivduo realizar o movimento com facilidade e conseguir fazer mais do que uma repetio, ser dado um intervalo de descanso de 5 minutos e ser aumentado a carga para a realizao de uma nova tentativa. Ser dado no mximo 3 tentativas para alcanar o peso mximo em cada exerccio. Caso no se consiga determinar a fora mxima nas 3 tentativas, damos um intervalo de 24 horas para continuar com a avaliao. Durante a realizao do teste, enquanto o indivduo estiver no intervalo de um exerccio, pode ser realizado o teste para outros exerccios, contanto que sejam de outros grupamentos musculares, evitando assim a interferncia da fadiga nos resultados. Mas ateno, este teste s pode ser realizado por pessoas que j possuem uma boa prtica com musculao e no recomendado para iniciantes. Outro detalhe tambm que ele s pode ser feito sob superviso de um professor de educao fsica. Ento definido o peso para uma repetio mxima em cada exerccio, agora possvel definir com mais preciso quanto o indivduo colocar de peso em cada exerccio que ele for treinar no seu dia a dia. Vamos a um exemplo: Digamos que voc tenha realizado uma repetio mxima no supino reto com o peso de 100 quilos.

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Digamos ento que no seu treinamento para ganhar massa muscular seja recomendado uma intensidade de 70% a 80% da sua fora mxima. Ento o peso que ter que utilizar no supino reto ser de 70 a 80 quilos aproximadamente nos seus treinamentos. Apesar deste ser um mtodo interessante para se detectar sua fora voluntria mxima para um determinado exerccio, este teste raramente utilizado na prtica nas salas de musculao devido complexidade de aplicao, tempo disponvel tanto do profissional como do aluno, entre outros fatores... Geralmente o que mais funciona mesmo na prtica a famosa tentat iva e erro, ou seja, voc tentar a cada novo treinamento ser melhor do que o da ltima vez realizado, aplicando o mtodo da sobrecarga progressiva sempre que possvel.

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Mtodo De Treinamento Delorme

Este mtodo de treinamento consiste em voc realizar 3 sries de um determinado exerccio, sendo que em cada srie voc aumentar a carga para mais e far o maior nmero de repeties que puder. Na primeira srie voc usar 50%; na segunda srie 75% e na terceira srie 100% respectivamente. Por exemplo, digamos que voc ir realizar o exerccio agachamento livre com barra. Digamos que voc normalmente consegue realizar 10 repeties com 100 kg neste exerccio. Ento, a primeira srie voc realizar com 50% desta carga (50 kg), na segunda srie far com 75% desta carga (75 kg) e na terceira srie com 100% desta carga (100kg). Em cada srie voc far o maior nmero de repeties que conseguir, mas, evite ultrapassar a faixa de 20 repeties. Caso isso acontea aumente as cargas dos exerccios. Os intervalos de descanso podem variar de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos. Pode-se realizar esta metodologia 3 vezes por semana e um total de 3 exerccios por grupamento muscular bem tolerado. Esta metodologia de treinamento bem indicada principalmente para alunos iniciantes. Uma variao que pode ser feita tambm fazer ao contrrio ou seja, comear com o peso de 100% na primeira srie; 75% na segunda srie e por fim 50% na terceira srie. Esta variao de treinamento conhecida como mtodo Oxford.

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Mtodo De Treinamento Pirmide

Este tambm um mtodo bem popular nas academias, porm, muita gente aplica-o de maneira inadequada. um mtodo para praticantes avanados. Ele possui um elevado nmero de sries, um perodo maior de descanso entre uma srie e outra e tem como objetivo o ganho de massa muscular. O nmero de sries pode ser de at 6 sries; O intervalo de descanso pode chegar a 5 minutos nas ltimas sries, mas com o tempo deve-se trabalhar para reduzir at 1 minuto e 30 segundos. Veja o quadro abaixo para melhor exemplificao: Sries Repeties Percentual Da Fora Mxima (Intensidade) 70% da fora mxima 75% da fora mxima 80% da fora mxima 85% da fora mxima 90% da fora mxima 100% da fora mxima Intervalo De Descanso 1 minuto 1 minuto e 30 segundos 2 minutos 3 minutos de descanso 4 minutos de descanso 5 minutos de descanso

Primeira Srie Segunda Srie Terceira Srie Quarta Srie Quinta Srie Sexta Srie

10 repeties 7 repeties 6 repeties 4 repeties 2 a 3 repeties 1 repetio

O mtodo de treinamento pirmide possui algumas variaes como por exemplo a pirmide negativa que quando voc faz ao contrrio do quadro acima, ou seja, a primeira srie com 1 repetio e 100% da sua fora mxima e ento as sries seguintes voc vai aumentando as repeties e diminuindo a carga. Existe tambm a pirmide positiva truncada que quando voc faz como no quadro acima, apenas diferenciando-se que na ltima srie, voc no vai usar 100% da sua fora mxima e sim em torno de 90%. E por fim, a pirmide negativa truncada o contrrio da positiva truncada.

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Mtodo De Treinamento Agonista x Antagonista

Neste mtodo de treinamento voc far dois exerccios seguidos sem intervalo de descanso, mas com a realizao de movimentos contrrios para cada articulao. Por exemplo: voc executa o exerccio rosca direta com barra para o bceps (que flexiona o cotovelo) e na sequncia o trceps testa com barra (que estende o cotovelo). Mais um exemplo: voc executa a cadeira extensora para as coxas (que estendem os joelhos) e na sequncia a cadeira flexora (que flexiona os joelhos). Voc faz os dois exerccios na sequncia e depois descansa em torno de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos entre as sries. Deve-se treinar com cargas entre 60% a 79% da sua carga mxima.

Mtodo De Treinamento Tri-Set

Neste mtodo de treinamento, voc realiza 3 exerccios em sequncia para o mesmo grupamento muscular sem descansos entre eles. Voc s descansa aps completar os trs exerccios. Os intervalos de descanso em cada tri-set podem variar de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos. Por exemplo: voc executa o desenvolvimento de ombros com halteres, em seguida a abduo de ombros com halteres e por fim, o crucifixo invertido com halteres e s depois descansa. Todas as trs pores dos ombros (anterior, medial e posterior) foram trabalhadas de uma vez em trs exerccios neste exemplo. Existe tambm a variao em bi-set, ou tambm conhecido como superset, ou conjugado que a incluso de apenas 2 exerccios de uma vez para o mesmo grupamento muscular.

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Mtodo De Treinamento Body Building

Este mtodo de treinamento voltado para indivduos de nvel avanado e/ou profissionais do fisiculturismo. Sero realizados entre 3 a 6 sries em cada exerccio, o nmero de repeties no contado, o indivduo deve fazer o mximo que conseguir. O intervalo de descanso entre as sries deve ser o mnimo possvel e entre exerccios deve variar entre 1 minuto e 30 segundos a 3 minutos. A cada srie a carga ser reduzida fazendo o seguinte clculo: Digamos que voc ir executar o supino reto com 100 kg de carga inicial e que v fazer 4 sries. Peso inicial: 100 kg Nmero mximo de sries: 4 Clculo: 100/4 = 25 kg Ento na segunda srie voc far com 75 kg, na terceira srie 50 quilos e na quarta srie com 25 quilos. O seu intervalo de descanso entre uma srie e outra deve ser apenas o suficiente para diminuir a carga do exerccio e inici-lo novamente. A frequncia semanal de treinos usando esta metodologia deve ser de 2 a 3 vezes por semana e com durao de, aproximadamente, 4 a oito semanas de treinamentos. Mais uma vez repetindo, este mtodo de treinamento deve ser utilizado apenas por praticantes de nvel avanado, com experincia, pois, um mtodo de treinamento rigoroso para ganho de massa muscular!

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Dicas Simples E Poderosas Sobre Nutrio!

Sem sombra de dvidas, uma das maiores necessidades e at mesmo motivos de fracassos naqueles que desejam ganharem massa muscular com as questes relacionadas a nutrio. Muitas pessoas acabam comendo o que vem na cabea, ou pensam que pratos enormes de comida na hora do almoo o necessrio para ganhar massa muscular de uma forma massiva, ou colocar tudo o que tem direito no prato sem saber fazer uma boa combinao de alimentos na hora da refeio o suficiente... Se voc quer resultados mais rpidos nos seus ganhos de massa muscular, parar de perder tempo tentando adivinhar o que preciso comer ou como comer, e seguindo sugestes de dietas que voc encontra por a e que pode no servir para voc, a melhor coisa que voc pode fazer para si mesmo : consultar-se com um nutricionista! Ponto Final! Essa a forma que oferece a melhor relao de resultados x benefcios que poder obter! No h nada melhor do que ter um planejamento alimentar 100% montado para suas necessidades, individualidades e objetivos! Ento est dado o recado para voc! Agora, eu vou passar para voc que deseja saber mais um pouco sobre nutrio algumas dicas simples, porm poderosas sobre nutrio para auxiliar nos seus resultados, mas, quero deixar bem claro que elas no substituem um consultoria com um nutricionista! Vamos l ento!

Quantas Calorias Ingerir De Acordo Com Seus Objetivos?

Cada pessoa tem um objetivo e um corpo que deseja alcanar. Uns querem fortes e definidos, outros musculosos, e outros bombados. Cada gosto um gosto e isso no se discute. Existe um clculo rpido que voc pode utilizar de acordo com seus objetivos e que vo determinar aproximadamente quantas calorias dirias totais voc deve ingerir para atingir o seu objetivo. Vamos a elas.

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O Primeiro Passo: Determinando Seu Percentual De Gorduras Corporal

Esse primeiro passo pode ser conseguido de 2 formas: a primeira e a mais recomendada que voc faa uma avalio funcional na sua academia, para que seja identificado tanto o seu peso gordo, como o seu peso magro alm de uma outra infinidade de coisas. Este o mtodo mais preciso para se detectar o seu percentual de gorduras. O segundo mtodo um clculo matemtico que vai dar uma estimativa aproximada do seu percentual de gorduras, e ele feito da seguinte forma: 1. Converta seu peso em quilos para libras. Saiba que 1 libra possui 0,45 quilos, portanto, basta fazer uma regrinha de 3 bsica. Por exemplo, uma pessoa de 72 quilos possui aproximadamente 160 libras. 2. Multiplique o peso convertido em libras por 1,082 e o resultado some a 94,42. Por exemplo: (160 x 1,082) + 94,42 = 267,54. 3. Mea com uma fita mtrica (de preferncia a trena metlica) o dimetro da sua cintura, passando a fita na linha do seu umbigo. 4. Converta o resultado para polegadas. Saiba que 1 polegada possui 2,54 cm. Por exemplo, uma pessoa com 75 cm de cintura possui aproximadamente 29,52 polegadas. 5. Multiplique a sua medida da cintura em polegadas por 4,15. Por exemplo, 29,52 x 4,15 = 122,50 6. Subtraia o valor obtido no passo 2 pelo valor obtido no passo 5. Por exemplo, 267,54 122,50 = 145,04. Esse valor correspondente ao seu peso magro, ou seja, livre de gorduras. Note que este valor est em libras, e voc pode converter se quiser para saber quanto em quilos usando a regra de 3. 7. Subtraia o peso corporal total (em libras) calculado no item 1 pela pelo peso corporal magro calculado no item 6, multiplique o resultado por 100 e divida o resultado pelo peso corporal total. Por exemplo: (160 145,04) x 100/160 = 9,35, ou seja, este indivduo do exemplo possui 9,35% de gorduras corporais.

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O Segundo Passo: Calculando O Consumo Calrico Total Dirio De Acordo Com Seus Objetivos
Para homens que desejam ganharem massa muscular de forma razovel, ou manterem a massa muscular, ou perderem gorduras minimizando as perdas de massa muscular: Multiplique seu peso corporal magro (passo 6) por 15. Por exemplo, 145,04 x 15 = 2175 calorias totais dirias aproximadamente.

Para homens que desejam ganharem massa muscular de forma maximizada, ou homens com metabolismo acelerado e que possuem dificuldades de ganhar peso, multiplique seu peso corporal magro (passo 6) por 20. Por exemplo, 145,04 x 20 = 2900 calorias totais dirias aproximadamente.

Para mulheres que querem ganharem massa muscular de forma razovel, ou manterem a massa muscular, ou perderem gorduras minimizando as perdas de massa muscular: Multiplique seu peso corporal magro (passo 6) por 12. Por exemplo, 145,04 x 12 = 1740 calorias aproximadamente.

O Terceiro Passo: Determinando A Diviso Dos Macronutrientes

A diviso dos macronutrientes se dar da seguinte forma: Nos dias de treinos: 30% de protenas/50% de carboidratos/20% de gorduras; Nos dias de descanso: 50% de protenas/25% de carboidratos/25% de gorduras;

Ento por exemplo, uma pessoa que deseja ganhar massa muscular de forma otimizada e tenha que ingerir 2900 calorias totais dirias ir consumir nos dias de treinos: 870 calorias de protenas/1450 calorias de carboidratos/580 calorias de gorduras. Nos dias de descanso, essa pessoa ir ingerir: 1450 calorias de protenas/435 calorias de carboidratos/435 calorias de gorduras. Agora, necessrio que voc determine quantos gramas totais correspondem cada caloria total desses macronutrientes.

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1 grama de carboidrato corresponde a 4 calorias, portanto, fazendo uma regra de 3 bsica utilizando os valores do exemplo do clculo anterior para dia de treino, teremos uma ingesto de 362 gramas aproximadamente de carboidratos (1450/4)

1 grama de protenas, possui 4 calorias, portanto, fazendo uma regra de 3 bsica utilizando os valores do exemplo do clculo anterior para dia de treino, teremos uma ingesto de 217 gramas de protenas (870/4)

1 grama de gorduras, possui 9 calorias, portanto, fazendo uma regra de 3 bsica utilizando os valores do exemplo do clculo anterior para dia de treino, teremos uma ingesto de 64 gramas de gorduras aproximadamente (580/9)

Agora deixe de moleza e calcule as quantidades correspondentes para os dias de descanso!

Melhores Fontes Dos Macronutrientes

Protenas Whey Protein Casena Ovos Peito de Frango Peito de peru Peixes (salmo, atum) Carnes (Patinho, Maminha, Fraldinha, Baby Beef, Contra-Fil) Barrinhas de protena Queijo Cottage Carboidratos Batata doce Aveia Creme de arroz Arroz integral Po Massas Frutas Quinoa

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Batata doce Batata inglesa Lentilhas Feijo Cereais e pes sem glten Frutas E Vegetais

Brcolis Espinafre Aspargos Alho Couve Franboesas Morangos Mirtilos Limo Gorduras

Azeite leo de linhaa/coco/canola/peixe/linhaa Nozes Amndoas Castanha do Par Macadmia Abacates

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Resumo De Tudo!
Frequncia de treinos semanais recomendadas: Iniciantes 3 vezes por semana; Intermedirios 4 vezes por semana; Avanados 4 a 5 vezes por semana; Proporo ideal de treinos e descanso: Por volta de 1:1, 2:1, 2:2 ou no mximo 3:1 Durao ideal dos treinos de musculao: entre 30 a 60 minutos; Frequncia ideal de treinos de cada grupamento muscular: 2 vezes por semana para cada grupamento; Tipo de exerccios ideais para ganhar massa muscular: 80% a 90% de exerccios com pesos livres e multiarticulares e o restante para mquinas e exerccios uni articulares (exerccios isolados); Faixa ideal de nmero de sries totais semanais: No mximo 15 sries totais para grupamentos musculares grandes e entre 8 a 10 sries totais para grupamentos musculares pequenos; Faixa ideal de nmero de sries para cada grupamento muscular treinado: entre 2 a 4 sries; Faixa ideal de nmero de repeties para ganhos de massa muscular: 5 a 12 repeties; Faixa ideal de nmero de exerccios para cada grupamento muscular: at 4 para grupamentos maiores e at 3 para grupamentos menores; Faixa ideal de intervalo de descanso entre uma srie e outra: Entre 45 segundos a no mximo 3 minutos; Evite ficar forando ou tentando a falha muscular. Deixe acontecer naturalmente ou prxima a ela. Se atingir eventualmente tudo bem; Busque sempre em primeiro lugar qualidade e execuo correta dos exerccios para depois preocupar-se com as sobrecargas! O melhor momento para ir treinar: Pesquisas recomendam horrios entre 11 da manh as 14 horas e das 18 as 21 horas. Recomenda-se tambm treinar de 3 a 11 horas aps ter acordado. Geralmente horrios mais para o fim do dia so os mais recomendados; Faa uma avaliao funcional: Com esta avaliao voc determinar diversas coisas como seu peso atual, peso magro, peso gordo, percentual de gorduras, medidas antropomtricas, nveis de fora, resistncia e muito mais. Ela excelente para determinar como voc deve comear e acompanhar seus resultados; Faa uma consultoria nutricional: Economize tempo, e acelere seus resultados tendo em mos rapidamente seu planejamento nutricional, descobrindo exatamente o que deve comer, quando comer e como comer, com tudo voltado 100% para os seus objetivos, perfil e necessidades individuais.

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O Que Achou Deste Ebook?

Gostaria de receber o seu depoimento/comentrio sobre o que achou deste ebook e das dicas que compartilhei com voc! Desta forma eu saberei se realmente estou no caminho certo com relao a atender as suas expectativas e poderei melhorar cada vez mais! Segue abaixo o link para voc deixar o seu depoimento, e ao fazer isso darei para voc um outro ebook meu gratuito muito especial chamado:

O Caminho Do Sucesso Para Ganhar Massa Muscular!

Link Para A Pgina De Depoimentos (Clique No Link Abaixo): ===> http://proanabolismo.com/depoimentos/

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Consideraes Finais
De uma forma objetiva, sem rodeios e enchees de linguia, passei para voc o que realmente importa saber para que voc possa executar treinamentos de musculao de forma inteligente, eficiente e que fornecero-lhe resultados muito melhores a partir de agora! Espero que voc faa bom uso dessas informaes, comece a aplic-las o mais rpido possvel e depois me diga quais foram as suas impresses, resultados ou qualquer coisa que achar relevante me contar! Ficarei ansioso em saber o que achou do ebook e como tem sido os seus treinamentos! Conte comigo sempre que precisar! Estarei enviando frequentemente para o seu email dicas de como ganhar massa muscular e melhorar os seus resultados na musculao! Um forte abrao e me mande notcias! Nos falamos em breve! Atenciosamente, Professor Diogo Costa Website: http://www.ProAnabolismo.com Email: diogo@proanabolismo.com