Livro de Receitas Anti TPM

CULINRIA PARA BEM ESTAR
Receitas antiTPM
RITA LOBO
CULINRIA PARA BEM ESTAR
Receitas antiTPM
RITA LOBO
APRESENTAO
A chef Rita Lobo descobriu na alimentao uma poderosa arma no combate aos sintomas da
TPM e tratou logo de dividir a boa notcia com as leitoras do seu site Panelinha. Assim nasceu
o canal S/TPM, Culinria para bem estar, patrocinado pela marca de absorventes e protetores
dirios Intimus.
Intimus entende as mulheres e sabe que, para isso, preciso estar ao seu lado em todos os
momentos.
TPM, ou tenso pr-menstrual, uma sndrome que afeta a vida de oito em cada dez mu-
lheres, em algum momento de suas vidas. Em muitos casos, privando-as at de suas ativida-
des cotidianas.
Em Culinria para bem estar, receitas antiTPM, Rita apresenta 60 receitas elaboradas seguin-
do risca os critrios nutricionais da dieta antiTPM. O livro ainda explica o que acontece com
as mulheres a cada ciclo menstrual, ensina sobre os quatro tipos de TPM e indica a dieta mais
adequada para cada tipo. a culinria a servio do bem-estar.
Acreditamos, porm, que este seja mais que um livro de culinria: um convite reflexo
sobre o feminino. Fazendo uma comparao entre homens e mulheres Rita explica que, du-
rante um nico ms passamos por uma verdadeira turbulncia hormonal que num homem
pode durar a vida toda para acontecer, e brinca, no somos de lua, somos mulheres!. Ela
ainda diz que esta oscilao hormonal o que transforma mulheres em pessoas mais criati-
vas e flexveis.
Intimus, marca da Kimberly Clark, apia este projeto desde o incio. E, agora, com muito orgu-
lho, apresenta o primeiro livro eletrnico do Panelinha, pois est alinhado com sua misso:
promover o bem-estar das mulheres nos 365 dias do ano.
Boa leitura, e bom apetite!
1
SUMRIO
INTRODUO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
PES E PATS
Po integral com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Po integral com linhaa e crosta de gergelim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Po integral de azeitona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Focaccia integral com abbora, cebola e alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Blinis integrais com creme azedo e ovas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Muffins integrais com queijo e espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Dip de abbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Pat de salmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
SALADAS, ENTRADAS E SOPAS
Salada de cereais, abacaxi e peito de peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Salada de agrio com rosbife e molho de raiz-forte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Salada de soja com legumes e molho de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Salada de beterraba com tahine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Salada de pepino, camaro e tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Salada de feijo-branco, salmo e limo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Salada de macarro com legumes, tomate e molho de mostarda. . . . . . . . . . . . . . 34
Salada de soja e ma ao curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Salada italiana de po . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Cesta de parmeso com figo, rcula e presunto cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Tabule de quinoa-real . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Salada de folhas verdes variadas com molho de salmo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
2
Terrine de aspargos e queijo de cabra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Terrine de berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Gazpacho com tofu e crotons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Sopa de espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS
Ravili de escarola com nozes ao molho branco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Lasanha de ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Nhoque de gro-de-bico com molho de tomate fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Torta de fgado de galinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Batata rosti com agrio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Arroz integral com ma-verde e crcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
PRATOS PRINCIPAIS
do mar
Salmo em papillote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Salmo com crosta de ervas e coalhada seca ctrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Peixe branco sobre lentilhas com espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Quibe de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Moqueca leve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Almndegas de peixe ao molho de limo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Paella integral prtica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
da terra e do ar
Arroz libans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Leque de frango ao molho de castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
3
Espetinho de frango com pur de banana e molho teriaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Lombo de porco com salsa de tomate e melancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Escondidinho de mignon com quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Rocambole de carne com pur de abbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Polenta mole com ragu de carne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES
Crumble de aveia com ma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Crepes de quinoa e canela com calda de pssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Sopa de capim-santo com papaia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Figo grelhado com ricota e mel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Musse de iogurte com calda de abacaxi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Espuma de pistache com salada de ctricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Sufl de banana e laranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Cheesecake integral com gelia de uva e morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Torta de castanha-de-caju e damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Bolo de fub com limo e castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Bolo ingls integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Sorvete natural de chocolate e amndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Sorvete de banana com cookies de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
FICHA TCNICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
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INTRODUO
Este um livro de receitas. Mas no apenas de receitas saborosas, saudveis e varia-
das. um livro de receitas desenhadas para as mulheres, especialmente aquelas que sofrem
com os sintomas da TPM.
Pessoalmente, demorei mais do que deveria para entender que a aparente instabi-
lidade feminina nada mais que um reflexo da oscilao hormonal que temos durante o ciclo
menstrual. Fulana no de lua, e voc e eu tambm no. Somos mulheres. Durante um
nico ms passamos por uma verdadeira turbulncia hormonal que num homem pode durar
a vida toda para acontecer. Alis, nas ltimas geraes, nos preparamos para fazer muitas
coisas que antes eram exclusivas dos homens. Fomos educadas como nossos irmos, nos-
sos primos, nossos amigos. Por outro lado, as questes relacionadas ao feminino (e no fe-
minismo) talvez tenham ficado um pouquinho de lado na nossa criao. Um famoso obste-
tra conta que comum passarem pelo seu consultrio mulheres que encaram com a maior
naturalidade pegar um vo para fazer uma reunio em Nova York, voltar para So Paulo no
mesmo dia, demitir meia dzia de funcionrios da empresa onde trabalham em razo da con-
teno de despesas, mas que ficam de cabelos em p quando descobrem que, finalmente,
esto grvidas. Trocar fralda um bicho-de-sete-cabeas, mesmo quando o beb j est com
um ms! A prpria menstruao hoje
passvel de escolha. Uma cpsula de hor-
mnios aplicada sob a pele, e adeus, ciclo
menstrual.
Ser mesmo que precisamos ser
lineares como os homens? No seria essa
oscilao hormonal justamente uma das
caractersticas mais marcantes da feminili-
dade? Certamente essa variao nos deixa
mais criativas e flexveis. Por outro lado,
no podemos ser escravas dos hormnios,
e, em alguns casos, at deixar de realizar
tarefas cotidianas por conta da TPM. Eu
confesso: cansei de sentir aquela angstia
dois ou trs dias antes de a menstruao
chegar. Sei que no so todas as mulheres
que padecem de TPM, mas quem tem sabe
do que estou falando. No necessariamen-
te da angstia afinal, os sintomas so
variados: inchao, esquecimento, insnia,
5
compulso por acar, dor de cabea e depresso, entre outros. Estou me referindo vul-
nerabilidade de no saber se estamos agindo por vontade prpria ou simplesmente obede-
cendo aos comandos dos nossos hormnios.
Por recomendao de uma amiga, comprei o livro Inteligncia hormonal da mulher,
do ginecologista Eliezer Berenstein. Li, e aprendi duas coisas que fizeram uma revoluo
na minha vida. A primeira que o autoconhecimento crucial para tratar a tenso pr-
menstrual. E a segunda que a alimentao uma poderosa arma no combate TPM.
Essa descoberta no poderia ter vindo em melhor hora. E no s por motivos pes-
soais! H algum tempo queria fazer no site Panelinha uma seo que se dirigisse exclusi-
vamente s mulheres. Exatamente por produzir um site de receitas, sei que as mulheres no
tm mais tempo para cozinhar por cozinhar, mas que esto preocupadas com a prpria ali-
mentao e com a alimentao da famlia. Afinal, no de hoje que nutrir faz parte da
essncia feminina. Est na hora de percebermos que as diferenas entre homens e mulheres
tambm precisam se refletir na alimentao. Gravidez, aleitamento, menopausa, cada etapa
requer um tipo de dieta (ateno: dieta no quer dizer regime, mas sim a alimentao habi-
tual de uma pessoa), todas sempre com o mesmo objetivo: manter-nos saudveis. Porm,
especialmente entre as mulheres, a imposio pela magreza no nos tem deixado pensar
com clareza. Como que podemos trocar um suco natural por um refrigerante diet, apenas
pelo fato de este ser menos calrico? Pense bem, no bvio que o suco mais saud-
vel? Mesmo assim, d-se preferncia ao segundo sem levar em conta o que, de fato, re-
levante: a sade a longo prazo.
Em novembro de 2005, nasceu o S/TPM, Culinria para bem estar, o primeiro
canal do Panelinha dedicado exclusivamente s mulheres. Para realizar o projeto, reunimos
profissionais das reas de nutrio e de gastronomia e desenvolvemos uma dieta antiTPM,
com receitas que seguissem risca seus critrios nutricionais. A cada ms, inmeras
receitas eram testadas, e 10 eram publicadas no canal. Aps seis meses, 60 receitas foram
testadas e aprovadas por 200 mil mulheres que acessaram o canal. Para comemorar,
decidimos lanar este primeiro livro eletrnico do Panelinha, que pode ser impresso em
duas verses: com fotos lindas, ou na verso s texto, mais econmica, porm to sa-
borosa quanto.
Entender os princpios da dieta antiTPM no basta para trat-la. O autoconhecimen-
to o ponto-chave at para escolher a melhor dieta para o seu tipo de TPM. Alis, no
ele o ponto-chave para entendermos e escolhermos tudo na vida?
Para finalizar esta introduo (e entrar logo nas saborosas pginas das receitas),
quero expressar o meu desejo de que, alm de acabar com os sintomas da sua TPM, este
livro sirva de inspirao para que voc encontre uma alimentao mais saudvel e mais
saborosa, e estas receitas despertem em voc a sua feminilidade. Longa vida para a rai-
nha, seja ela da Inglaterra, do lar ou da sua prpria vida!
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O CICLO HORMONAL
Antes de conhecer a dieta antiTPM, voc precisa entender como funcionam os hor-
mnios no seu corpo. Na primeira fase do ciclo menstrual, que vai do primeiro dia da
menstruao at a ovulao, o hormnio regente o estrgeno, que nos deixa bem-
humoradas, extrovertidas, sedutoras e dispostas. o perodo em que o corpo se prepara
para uma possvel gravidez, e, por isso, ficamos mais predispostas ao sexo j reparou?
O estrgeno faz de tudo para nos tornar irresistveis! E assim que nos sentimos.
Na segunda fase, entra em cena a progesterona, que nos deixa mais introspectivas,
caseiras e sensveis. nesse momento que boa parte das mulheres chora at com comercial de
tev. medida que o dia da menstruao vai chegando, os sintomas tornam-se mais evidentes.
O corpo incha, bate um soninho, a TPM fica brava e, quando o fluxo vem, o ciclo se reinicia.
A TPM
Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os descon-
fortos da TPM, nome que se d a uma srie de sintomas que se manifestam antes da
menstruao. Em 3% dos casos, os sintomas so to intensos que a mulher chega a deixar
de realizar suas tarefas cotidianas. preciso entender que, se os sintomas no sumirem
com a menstruao, no se trata de tenso pr-menstrual. E bom lembrar que gritar com
as pessoas, bater nos filhos, chutar o cachorro e dizer que estava com TPM tambm no
vale! O autoconhecimento fundamental para aprendermos a nos controlar e comearmos
a adotar medidas para combater os sintomas dessa sndrome.
Essa doena no tem rgo-sede, no pode ser detectada em exames e no tem
uma causa nica conhecida. E, por isso, no existe um remdio nico capaz de acabar com
todos os sintomas. Alis, nem mesmo a TPM igual em todos os casos: existem quatro
tipos descritos, classificados de acordo com os sintomas.
O PRINCPIO DA DIETA ANTITPM
Os sintomas da TPM so indicadores de um desequilbrio orgnico. Em outras pala-
vras: o corpo est mandando sinais de que esto faltando nutrientes! Por meio da alimentao,
possvel fornec-los ao corpo. Por isso, uma dieta rica em tais nutrientes pode ajudar a mi-
nimizar ou at mesmo a eliminar esses incmodos que nos atrapalham ms aps ms.
Por exemplo, uma mulher que durante a TPM no consegue viver sem chocolate
certamente est com dficit de magnsio no organismo. Por isso, ingerindo uma boa quan-
tidade de alimentos ricos em magnsio, como figo, aveia e beterraba, especialmente nos
dias que precedem e tambm durante a TPM, ela conseguir diminuir a compulso alimen-
tar. J pensou no precisar daquela barra de chocolate no final de tarde?
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Mas no v achar que, se se entupir de beterraba, no vai mais ter vontade de comer
chocolate. A idia aqui aproveitar a TPM e fazer uma reviso alimentar. O foco da dieta
minimizar os sintomas da TPM, mas o objetivo faz-la adotar uma rotina alimentar mais na-
tural, mais saudvel e balanceada. Em matria de nutrio, constncia palavra-chave.
A DIETA NA PRTICA
A nutricionista Mrcia Daskal fez uma lista dos itens que no podem faltar na sua
mesa para a nutrio antiTPM. Mas, para que voc possa adotar a dieta na prtica, ela
ainda explica quanto voc precisa consumir de cada item. Confira:
1. GUA, MUITA GUA
A gua que faz o organismo funcionar e se livrar dos subprodutos txicos do metabolis-
mo. Consumir bastante gua hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a reteno de lquidos.
Principal fonte: gua no tem substitutos!
Tambm valem: gua de coco, chs de frutas ou de ervas sem acar ou adoante, gua com
gs, gua aromatizada (com folhinhas de hortel, gotinhas de limo ou laranja, essncias).
No valem: caf, chs mate e preto, bebidas com acar ou adoante, gelatina, sucos de
frutas, leite.
Quanto consumir: cerca de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades
se voc fuma, faz exerccios, transpirou muito ou vive sob ar condicionado.
Dica esperta: no espere sentir sede. Se sentir, sinal de que seu corpo j est se desidratan-
do. Beba ao longo do dia, e no tudo de uma vez.
2. CARBOIDRATOS COMPLEXOS
O carboidrato complexo o principal combustvel do organismo. ele que provoca a
saciedade, o bom-humor, queima gorduras e diminui a vontade de comer doces.
Principal fonte: alimentos fontes de amido arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia,
cereais matinais, pes, milho, macarro.
Tambm valem: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
No valem: acar, doces, gelia, mel, frutas.
Quanto consumir: em todas as refeies. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para
almoo e jantar e 1 ou 2 fatias de po integral para o caf da manh. Pelo menos uma vez por
dia coma algum dos cereais na forma integral (po integral, arroz integral ou macarro integral).
Dica esperta: se voc costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no fim de semana ou tem muita
vontade de comer doces no fim do dia, est com falta de carboidratos!
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3. MEGA 3
Tipo de gordura presente nos peixes de gua fria, responsvel por melhorar a pele,
combater as espinhas e proteg-la contra inflamaes (clicas e inchao) e alteraes de
humor.
Principal fonte: atum, salmo, sardinha, arenque, semente de linhaa.
Tambm valem: atum e sardinha em lata, leo de canola.
Quanto consumir: peixes, no mnimo duas vezes por semana; leo de canola, diariamente para
cozinhar; linhaa, em sementes ou farinha, diariamente (com iogurte, na sopa, na salada).
Dica esperta: para quem no suporta peixes, possvel encontrar o leo em cpsulas.
Consulte um profissional.
4. CLCIO
Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar clicas e insnia, alm de fortale-
cer os ossos e minimizar a reteno de lquido.
Principal fonte: leite e iogurte.
Tambm valem: coalhada e queijos.
No vale: leite de soja.
Quanto consumir: no mnimo duas vezes por dia.
Dica esperta: como esse mineral mais bem absorvido noite, tome um leitinho antes de deitar.
5. MAGNSIO
Mineral que atua em conjunto com o clcio, ajudando a relaxar a musculatura, a di-
minuir o inchao e a vontade de comer doces.
Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes
e castanhas.
Tambm valem: tofu, germe de trigo, caju, feijes, cereais integrais, chocolate amargo.
No vale: entupir-se de chocolate!
Quanto consumir: duas vezes ao dia variando as frutas e vegetais e consumindo cereais
integrais, possvel atingir com facilidade a quantidade de magnsio.
Dica esperta: grandes vontades de chocolate podem ser deficincia de magnsio!
6. NOZES E CASTANHAS
Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchao e a inflamao,
melhoram a pele e veiculam antioxidantes.
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Principal fonte: castanha-do-par, castanha-de-caju, nozes, amndoas.
Tambm valem: macadmia, avel e pistache.
No vale: amendoim.
Quanto consumir: cerca de 5 unidades por dia, que podem ser misturadas com frutas secas
(ameixas, damascos, passas, etc.), no iogurte, na salada, no arroz
Dica esperta: guarde na geladeira; no consuma se estiver com gosto de rano.
7. VITAMINAS DO COMPLEXO B
Vitaminas essenciais para vrias reaes do organismo, evitam a fadiga, a vontade
de comer doces e as dores de cabea; so mais utilizadas em processos de estresse e em
quem usa anticoncepcionais.
Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Tambm valem: algas.
No valem: vegetais muito cozidos, pois so hidrossolveis e perdem os nutrientes na gua
do cozimento.
Quanto consumir: duas vezes por dia.
Dica esperta: consuma os vegetais crus ou cozidos no vapor.
8. FIBRAS
Ajudam o intestino a funcionar bem, mantendo a imunidade, eliminando toxinas e at
diminuindo o risco de cncer. Alimentam a flora intestinal boa.
Principal fonte: frutas, verduras, legumes.
Tambm valem: cereais integrais, algas, leguminosas (feijo, gro-de-bico, soja, ervilha,
lentilha, vagem).
No valem: suplementos de fibras, barrinhas de fibras.
Quanto consumir: em todas as refeies, no mnimo uma poro de salada, de cereais inte-
grais e de vegetais cozidos no almoo e no jantar, e pelo menos 3 frutas ao dia.
Dica esperta: a fibra do alimento melhor do que a fibra isolada, portanto, fique longe dos
suplementos de fibras.
OS QUATRO TIPOS DE TPM
Os tipos de TPM so classificados de acordo com sintomas fsicos e psquicos. Por
exemplo, uma pessoa cuja principal queixa seja ficar inchada antes da menstruao tem TPM
do tipo H. Ganho de peso e seios doloridos tambm so queixas das pessoas desse grupo,
que, em comum, apresentam sintomas relacionados com reteno hdrica. Nesse caso, a dieta
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ensina a priorizar, durante a semana anterior menstruao, alimentos diurticos, como aba-
caxi, melancia e pepino, e tambm antiinflamatrios, contidos em ingredientes como a linhaa
e o salmo, ricos em mega 3 (um poderoso antiinflamatrio natural).
claro que muitas mulheres iro se identificar com mais de um tipo, ou at com os
quatro tipos. No impossvel. Se o seu caso, isso indcio de que voc precisa repensar
a sua alimentao urgentemente!
TIPO A
Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilaes de humor.
Foco da dieta: investir mais em elementos que diminuam o desequilbrio hormonal, me-
lhorem a absoro de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade.
Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, voc deve incluir na sua dieta:
- iogurtes (3 pores ao dia, de preferncia com lactobacilos)
- cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeies)
- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia)
- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)
TIPO C
Principais sintomas: compulso por acar, fadiga e dor de cabea.
Foco da dieta: diminuir a fome insacivel, especialmente aquela vontade de comer doces e
chocolates, e ganhar mais energia.
- iogurte (1 poro ao dia, de preferncia com lactobacilos)
- cereais integrais (em todas as refeies)
- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)
- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)
- massas (pelo menos 1 vez ao dia)
- figo e abacate (1 vez ao dia)
TIPO D
Principais sintomas: depresso, confuso, insnia e perda de memria.
Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produo de neurotrans-
missores e combater a depresso.
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- cereais integrais (em todas as refeies)
- nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)
- peixes (2 a 3 vezes ao dia)
TIPO H
Principais sintomas: inchao, ganho de peso e seios doloridos.
Foco da dieta: priorizar ingredientes diurticos e antiinflamatrios.
Isso significa que, durante a TPM, voc deve incluir na sua dieta:
- arroz integral (no mnimo 1 vez ao dia)
- aveia (no mnimo 1 vez ao dia)
- nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)
- gua de coco (no mnimo 1 vez ao dia)
- alimentos diurticos como agrio, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba,
cebola, chuchu, melancia, melo, morango, pepino e salsa (variar entre as refeies)
RESUMO DA PERA
1. Beba bastante gua. A gua fundamental para o funcionamento geral do organismo, para
prevenir reteno de lquidos, ajudar na eliminao de toxinas e diminuir a fadiga. Deixe uma
garrafa de gua na mesa do escritrio, no carro, na bolsa
2. Coma no mnimo 3 pores de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lan-
ches entre as refeies.
3. No almoo e no jantar, coma vegetais crus e cozidos, invista nos carboidratos complexos,
d preferncia aos cereais integrais, maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas
(nozes, peixes, abacate, canola).
4. Quando for petiscar, escolha biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e, por que no,
at um pouquinho de chocolate amargo, de vez em quando. O ideal comer a cada 3 horas
e doces, s como sobremesa.
5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaa e iogurte.
6. Evite: caf, ch preto e refrigerantes base de cola, pois a cafena pode causar insnia,
cefalia e irritabilidade; sal em excesso, acar e lcool tambm fazem parte da lista negra
da dieta antiTPM. Calma, s durante a TPM!
12
ANTES DE ENTRAR NA COZINHA
Como voc j sabe, as receitas deste livro foram elaboradas para facilitar a manu-
teno de uma dieta antiTPM. Individualmente, porm, elas so ideais para a famlia toda.
So opes de pes, pats, saladas, sopas, pratos principais e at sobremesas extrema-
mente saudveis j notou como raro encontrar sobremesas verdadeiramente saudveis?
Voc vai encontrar opes de preparo simples, outras mais elaboradas, mas todas
igualmente saborosas. Claro que aqueles que no gostam de berinjela no precisam expe-
rimentar a Terrine de berinjela. Mas uma coisa certa: at quem no gosta de berinjela, se
quiser, vai conseguir fazer a receita. Exatamente por isso, todas as receitas foram testadas
com medidas padro, que voc tambm deve utilizar para o sucesso do preparo na sua
casa. Nada de usar a xcara de ch do seu conjunto de porcelana inglesa. Quem no tem
medidores padro deve fazer esse pequeno investimento e comprar um jogo de xcaras e
de colheres padro para o preparo destas e de todas as outras receitas do Panelinha.
Xcaras padro
Colheres padro
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PES E PATS
Po integral com nozes
Po integral com linhaa e crosta de gergelim
Po integral de azeitona
Focaccia integral com abbora, cebola e alcaparras
Blinis integrais com creme azedo e ovas
Muffins integrais com queijo e espinafre
Dip de abbora
Pat de salmo
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INGREDIENTES
3
1
/2 xcaras (ch) de farinha de trigo
3
1
/2 xcaras (ch) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de sal
1
1
/2 xcara (ch) de nozes picadas
30 g / 2 tabletes de fermento fresco para po
1 colher (sopa) de acar mascavo
3 colheres (sopa) de mel
2
1
/2 xcaras (ch) de gua morna
3 colheres (sopa) de leo de canola
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e as nozes.
2. Em outra tigela, junte o fermento, o acar, o mel, a gua e o leo. Misture bem at dis-
solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, at que se forme uma camada de espuma.
3. Misture o contedo da tigela de fermento com as farinhas, usando as mos, at conseguir
formar uma bola. Cubra com um pano de prato limpo e deixe repousar por 1 hora e 20 minu-
tos, ou at que a massa tenha dobrado de tamanho.
4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfcie lisa e, com um pouco
de farinha, sove cada uma por 5 minutos.
Trocar alimentos refinados por integrais uma boa opo em qualquer dieta. Mas para tornar
este po uma arma no combate TPM, adicionamos as nozes, fonte de gorduras poliinsatu-
radas, ou a gordura boa.
FAZ: 2 PES GRANDES ASSA EM: 1 H 10 MIN FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN
PO INTEGRAL COM NOZES
15
5. Faa uma bola com cada poro de massa e coloque numa assadeira de 40 cm de compri-
mento untada com leo. Lembre que as massas iro crescer, e por isso necessrio que haja
espao entre elas. Polvilhe as massas de po com farinha e deixe crescer por 30 minutos antes
de levar ao forno.
6. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Faa trs cortes paralelos na superfcie dos
pes e leve para assar por 1 hora e 10 minutos. Retire da assadeira e transfira para uma gre-
lha ou tbua para esfriar.
TRUQUE DO PADEIRO
Para verificar se o po est assado, retire da assadeira e bata com o dedo na parte de baixo:
voc deve ouvir um som oco. Caso contrrio, deixe assar mais um pouquinho. Depois de pron-
to, coloque o po sobre uma grade at esfriar. Esta dica vale para os trs pes deste livro.
Comece bem o dia com este po que, alm de integral, preparado com linhaa, uma tima
fonte de mega 3, obrigatrio na nutrio antiTPM. Melhora o humor e a pele tambm!
FAZ: 2 PES ASSA EM: 1 H 30 MIN FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN
PO INTEGRAL COM LINHAA E CROSTA DE GERGELIM
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INGREDIENTES
3
1
/2 xcaras (ch) de farinha de trigo
3
1
/2 xcaras (ch) de farinha de trigo integral
1 xcara (ch) de farinha de linhaa
2 colheres (sopa) de sal
30 g / 2 tabletes de fermento fresco para po
3 colheres (sopa) de mel
2
1
/2 xcaras (ch) de gua morna
1 ovo
1
/4 de xcara (ch) de gergelim
1 colher (sopa) de sal grosso
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas e o sal.
2. Em outra tigela, junte o fermento, o acar, o mel, a gua e o leo. Misture bem at dis-
solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, at que se forme uma camada de espuma.
3. Misture o contedo da tigela do fermento com as farinhas, usando as mos, at conseguir
formar uma bola. Cubra com um pano e deixe repousar por 1 hora e 20 minutos, ou at que
a massa tenha dobrado de tamanho.
4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfcie lisa e, com um pouco
de farinha, sove cada uma por 5 minutos.
5. Faa uma bola com cada massa e enrole para que fique ovalada. Coloque numa assadeira
de 40 cm de comprimento untada com leo. Lembre que a massa ir crescer, e por isso
necessrio que haja espao entre elas. Bata o ovo e pincele nos pes. Cubra com uma gene-
rosa camada de gergelim e com um pouco de sal grosso. Deixe crescer por 30 minutos antes
de levar ao forno.
6. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Faa dois cortes paralelos na superfcie
dos pes, no sentido do comprimento, e leve ao forno para assar por 1 hora.
17
Nada como uma fatia de po para comear as refeies. Alm de saboroso, este po integral
rico em carboidratos complexos, o combustvel do corpo.
FAZ: 1 PO ASSA EM: 1 H FICA PRONTO EM: 3 H
PO INTEGRAL DE AZEITONA
INGREDIENTES
2 xcaras (ch) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
1
/2 colher (ch) de sal
15 g / 1 tablete de fermento seco para po
1 xcara (ch) de gua morna
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xcara (ch) de azeitonas pretas sem caroo
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e o fermento.
2. Faa um buraco no centro e acrescente a gua morna e 1 colher (sopa) de azeite. Trabalhe
a massa do centro para fora, incorporando os ingredientes at formar uma bola.
3. Enfarinhe uma superfcie lisa e sove a massa de po por 10 minutos, at que ela fique lisa
e elstica. Faa uma bola de massa.
4. Unte o fundo de uma tigela grande com azeite. Coloque a bola de massa na tigela e pincele
bem com um pouco de azeite. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 1 hora,
ou at dobrar de tamanho.
5. Corte as azeitonas em 4 partes, seque bem com papel-toalha, coloque num prato e polvi-
lhe com um pouco de farinha.
18
PARA A MASSA
INGREDIENTES
2 xcaras (ch) de farinha de trigo
1
1
/2 xcara (ch) de farinha de trigo integral
15 g / 1 tablete de fermento fresco para po
1 colher (sopa) de mel
6. Transfira a massa crescida para uma superfcie lisa enfarinhada e aplaine com os dedos.
Salpique as azeitonas picadas, dobre a massa e sove at que as azeitonas estejam bem dis-
tribudas.
7. Modele o po em formato ovalado de cerca de 25 x 10 cm. Transfira a massa para uma
assadeira grande untada com leo, faa 6 cortes no sentido da largura do po e pincele com
azeite de oliva. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 30 minutos.
8. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Pincele mais azeite sobre o po e leve ao
forno para assar por cerca de 1 hora, ou at que esteja dourado.
Quem sofre com os sintomas da TPM do tipo C j sabe: no adianta lutar contra a fome! O
segredo escolher lanchinhos integrais, como esta divina focaccia, que combina o sabor ado-
cicado da abbora com o salgadinho das alcaparras.
FAZ: 1 PO GRANDE ASSA EM: 30 MIN FICA PRONTA EM: 2 H 30 MIN
FOCACCIA INTEGRAL COM ABBORA, CEBOLA E ALCAPARRAS
19
1
1
/2 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (ch) de sal
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture 1 xcara (ch) de farinha, 1
1
/2 xcara (ch) de gua, o fermento, o mel
e 1
1
/2 colher (sopa) de azeite. Mexa bem at dissolver o fermento e deixe repousar, com a
tigela tampada, por 30 minutos.
2. Numa tigela grande, misture o restante das farinhas e o sal. Em seguida despeje o conte-
do da tigela de fermento, misturando bem com as mos at obter uma massa lisa.
3. Transfira para uma superfcie enfarinhada e sove por 10 minutos. Cubra com um pano mido
e deixe crescer por 1 hora.
PARA A COBERTURA
INGREDIENTES
250 g de abbora sem casca nem sementes
1 cebola mdia
1 colher (sopa) de alcaparras
1 colher (ch) de sal grosso (para polvilhar)
1 colher (sopa) de azeite de oliva (para regar)
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a temperatura alta (200C). Embrulhe a abbora em papel-alumnio,
coloque numa assadeira e leve ao forno. Deixe assar por 30 minutos, at ficar macia. Quando
esfriar, corte em fatias finas. Reserve.
2. Corte a cebola na metade e a metade em fatias bem finas. Lave as alcaparras. Reserve.
MONTAGEM
1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C).
2. Numa assadeira de 30 x 25 cm, untada com leo e polvilhada com farinha, espalhe a massa
com a ponta dos dedos, cobrindo todo o fundo da assadeira.
3. Distribua uniformemente sobre ela os ingredientes da cobertura, polvilhe com o sal grosso
e regue com 1 colher (sopa) de azeite.
4. Leve ao forno e asse por 30 minutos, at dourar as bordas.
5. Sirva a focaccia quente ou morna.
20
PARA OS BLINIS
INGREDIENTES
1 batata pequena
5 g /
1
/3 de tablete de fermento fresco
1/3 de xcara (ch) de cerveja
1
/2 xcara (ch) de gua
1
/4 de xcara (ch) de farinha de trigo integral
1
/4 de xcara (ch) de farinha de trigo
1
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga derretida
MODO DE PREPARO
1. Numa panela pequena, coloque a batata, cubra com gua e leve ao fogo mdio. Deixe cozi-
nhar por 20 minutos. Passe pelo espremedor de batatas, descartando a casca, e mea
1
/4 de
xcara (ch). Coloque numa tigela grande.
2. Junte o fermento fresco, a cerveja e a gua na tigela com o pur de batata e mexa bem.
3. Acrescente as farinhas e o sal e misture com um fouet (batedor de arame) at dissolver os
grumos de farinha. Cubra com um pano ou um prato e deixe repousar por 1 hora tempe-
ratura ambiente, mexendo de vez em quando.
Combinou um jantarzinho e ficou com TPM? Aproveite para servir hors doeuvre chiqurimos
e que ainda aliviam o mau humor! Capriche nas ovas de salmo, ricas em mega 3.
FAZ: 20 UNIDADES TEMPO DE PREPARO: 1 H + 1 H PARA A MASSA REPOUSAR FICAM PRONTOS EM: 2 H
BLINIS INTEGRAIS COM CREME AZEDO E OVAS
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4. Separe o ovo e misture a gema e a manteiga derretida massa.
5. Na batedeira, bata a clara em neve e incorpore-a delicadamente massa, fazendo movi-
mentos circulares de baixo para cima com uma esptula.
6. Preaquea em fogo mdio uma frigideira, de preferncia antiaderente, por 1 minuto. Abaixe
o fogo e faa 3 panquequinhas (blinis) de cada vez na frigideira, com 1 colher (sopa) de massa
cada uma. Quando a superfcie ficar firme, vire e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Retire da
frigideira e repita o procedimento at a massa acabar.
PARA O CREME AZEDO
INGREDIENTES
1
/2 xcara (ch) de creme de leite fresco
1
/2 colher (sopa) de suco de limo
1
MODO DE PREPARO
1. Na batedeira, bata o creme de leite at ficar em ponto de creme de chantilly (cuidado para
no bater demais, seno vira manteiga).
2. Junte o suco de limo e o sal e misture. Reserve.
COBERTURA
INGREDIENTES
1
/4 de xcara (ch) de ovas de peixe da sua preferncia
cebolinha francesa para decorar
MODO DE PREPARO
1. Coloque 1 colher (ch) de creme azedo sobre cada um dos blini e cubra com 1 colherinha
(caf) de ovas.
2. Decore com um pedao de 3 cm de cebolinha francesa e sirva imediatamente.
22
INGREDIENTES
manteiga e farinha de trigo para untar
4 colheres (sopa) de manteiga
1
/2 xcara (ch) de leite
1 xcara (ch) de folhas frescas de espinafre lavadas (aperte bem para medir)
2 ovos
1
/2 xcara (ch) de farinha de trigo
2 colheres (ch) de fermento em p
1 colher (sopa) de acar
1
/2 colher (sopa) de sal
1
/2 xcara (ch) de queijo mozzarella cortado em cubinhos
1 colher (sopa) de gergelim preto
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte uma frma de muffin ou 8 formi-
nhas individuais de empadinha com manteiga e polvilhe com farinha.
2. Derreta a manteiga numa panelinha. No liquidificador, bata o leite e o espinafre. Junte os
ovos e a manteiga derretida e bata novamente. Reserve.
3. Peneire os ingredientes secos (as farinhas, o fermento, o acar e o sal) para uma tigela
grande. Faa um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma colher
at a farinha absorver todo o lquido.
Estes muffins so ideais para quem trabalha fora. Prepare no domingo, embale em saquinhos
plsticos e jogue na bolsa. O final de tarde no escritrio vai ficar muito mais saudvel e
saboroso.
FAZ: 8 UNIDADES FICAM PRONTOS EM: 35 MIN
MUFFINS INTEGRAIS COM QUEIJO E ESPINAFRE
23
4. Coloque 2 colheres (sopa) de massa em cada forminha, salpique os pedaos de queijo, cubra
com mais 1 colher de massa e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por 20 minutos.
5. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou
temperatura ambiente.
INGREDIENTES
350 g de abbora descascada e sem sementes
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 colher (ch) de raspas de limo
1
/2 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
1 colher (sopa) de salsinha picada
MODO DE PREPARO
1. Corte a abbora em cubos de 3 cm.
Esta uma verstil pastinha que transforma pes e torradas em deliciosos canaps. Rica em
vitamina C, auxilia no processo de aproveitamento das gorduras boas, essenciais para melho-
rar o humor.
SERVE: 4 FICA PRONTO EM: 30 MIN
DIP DE ABBORA
24
2. Numa panela grande, ferva
1
/2 xcara de gua em fogo alto. Adicione os cubos e tampe.
Deixe cozinhar por 10 minutos, ou at ficarem macios.
3. Escorra a gua e quando esfriar faa um pur usando o processador, mixer ou liquidificador.
4. Pique fino o alho e misture com o sal at obter uma pasta. Transfira para uma tigela mdia
e acrescente o suco de limo, as raspas e o tahine. Misture at formar uma pasta lisa.
5. Junte o pur de abbora com a pasta de tahine e misture bem.
6. Decore com salsinha e sirva frio, ou temperatura ambiente, com torradinhas de po srio
ou grissini.
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho
1
/3 de xcara (ch) de alho-por picado
300 g / 1 xcara (ch) de aparas (ou cubinhos) de salmo (ver dica Gaste menos no fim da
receita)
2
/3 de xcara (ch) de creme de leite fresco
Sirva este pat com torradinhas de po integral: o sabor combina, e os nutrientes se comple-
mentam. Bom para todos os tipo de TPM.
PAT DE SALMO
25
3 ramos inteiros de tomilho
1
1 pitada de pimenta-do-reino moda
1
/2 colher (sopa) de cebolinha francesa picada
MODO DE PREPARO
1. Aquea uma panelinha em fogo mdio, acrescente o azeite, doure o dente de alho inteiro,
o alho-por e o salmo.
2. Abaixe o fogo e junte o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10
minutos com a panela tampada.
3. Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no liquidificador
e leve geladeira.
4. Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas e pes.
GASTE MENOS
Algumas peixarias vendem as aparas de salmo que nada mais so que as sobras do peixe
limpo , muito mais econmicas. Se no encontrar, corte o salmo em cubinhos.
SALADAS, ENTRADAS E SOPAS
Salada de cereais, abacaxi e peito de peru
Salada de agrio com rosbife e molho de raiz-forte
Salada de soja com legumes e molho de ervas
Salada de beterraba com tahine
Salada de pepino, camaro e tofu
Salada de feijo-branco, salmo e limo
Salada de macarro com legumes, tomate e molho de mostarda
Salada de soja e ma ao curry
Salada italiana de po
Cesta de parmeso com figo, rcula e presunto cru
Tabule de quinoa-real
Salada de folhas verdes variadas com molho de salmo
Terrine de aspargos e queijo de cabra
Terrine de berinjela
Gazpacho com tofu e crotons
Sopa de espinafre
26
27
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de Rris (7 cereais integrais)
1 colher (sopa) de suco de limo
2 colheres (sopa) de suco de abacaxi
1
2 colheres (sopa) de hortel picada
4 fatias finas de abacaxi
2 colheres (sopa) de farinha de linhaa torrada
100 g /
1
/2 xcara (ch) de peito de peru em cubinhos
folhas de hortel para decorar
MODO DE PREPARO
1. Numa panela mdia, leve 3
1
/2 xcaras (ch) de gua ao fogo alto. Assim que ferver, junte
os cereais integrais (Rris), abaixe o fogo e deixe cozinhar, com a tampa entreaberta, por 45
minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar.
2. Numa tigela grande, misture o suco de limo, o suco de abacaxi, o azeite, o sal e a horte-
l picada. Junte os cereais integrais cozidos, misture bem e leve geladeira.
3. Corte o abacaxi em cubinhos e misture aos cereais. Por ltimo, misture a farinha de linhaa
e o peito de peru. Coloque numa saladeira e decore com folhas de hortel.
S por ser preparada com cereais integrais, esta refrescante salada j seria ideal para a dieta
antiTPM. Para deix-la ainda mais poderosa, adicionamos o diurtico abacaxi.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 45 MIN FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN
SALADA DE CEREAIS, ABACAXI E PEITO DE PERU
28
PARA O ROSBIFE
INGREDIENTES
1 pea de 500 g de fil mignon
1 xcara (ch) de shoyu (molho de soja)
1 xcara (ch) de saqu
1
/2 xcara (ch) de gengibre fresco, descascado e picado
MODO DE PREPARO
1. Se a carne no estiver bem limpinha, extraia a gordura com uma faca bem afiada. Coloque
a pea limpa num saco plstico de fecho hermtico e acrescente o shoyu, o saqu e o gen-
gibre. Feche bem. Chacoalhe o plstico para misturar o tempero e leve geladeira. Deixe mari-
nar por 2 horas.
2. Preaquea o forno a temperatura alta (220C) por 15 minutos. Retire a carne da marinada,
coloque-a numa assadeira, leve ao forno e deixe assar por 20 minutos. Abaixe o fogo para
temperatura mdia (180C) e, se quiser a carne malpassada, deixe assar por mais 15 minutos;
se quiser ao ponto, deixe no forno por mais 18 minutos; e se quiser bem-passada, deixe no
forno por mais 20 minutos.
3. Retire do forno e, quando esfriar, corte em fatias bem finas usando uma faca afiada.
Se para voc TPM sinnimo de desnimo, confuso e at depresso, invista em alimentos
verde-escuros, como o agrio desta salada. So ricos em vitamina B6, que estimula a pro-
duo de serotonina.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 40 MIN + 2 H PARA A CARNE MARINAR FICA PRONTA EM: 3 H
SALADA DE AGRIO COM ROSBIFE E MOLHO DE RAIZ-FORTE
29
PARA A SALADA
INGREDIENTES
2 punhados de agrio
1 xcara (ch) de broto de alfafa
1 colher (ch) de suco de limo
1 colher (ch) de raiz-forte fresca
4 colheres (sopa) de creme de leite
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
1. Lave bem e seque as folhas de agrio e o broto de alfafa.
2. Numa tigelinha, misture o suco de limo, a raiz-forte e o creme de leite e bata com um
fouet (batedor de arame) at obter um molho liso. Tempere com uma pitada de sal.
MONTAGEM
1. Disponha as folhas de agrio num prato.
2. Espalhe montinhos de broto de alfafa alternados com fatias de carne.
3. Regue a salada com o molho e sirva imediatamente.
30
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de soja em gro
1 folha de louro
1
/3 de xcara (ch) de iogurte
1
/3 de xcara (ch) de maionese
1 colher (sopa) de hortel
1 colher (sopa) de manjerico
1
1 cebola
1
/2 cenoura
1 talo de salso
1
/2 xcara (ch) de vinho branco seco
1 tomate
1
/2 xcara (ch) de salsinha picada
MODO DE PREPARO
1. Coloque os gros de soja numa tigela, cubra com o dobro de gua e deixe de molho da
noite para o dia. Ponha os gros numa peneira, lave sob gua corrente e a seguir transfira
para uma panela mdia. Cubra com bastante gua, junte o louro e leve ao fogo alto. Quando
comear a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos, com a panela tam-
pada. Escorra a gua, descarte o louro e deixe esfriar.
As mulheres orientais quase no tm TPM. Mas isso no mais um mistrio. A resposta est
na soja, que pode ser consumida em gro, como nesta deliciosa salada.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN FICA PRONTA EM: 2 H + 12 H DA HIDRATAO DA SOJA
SALADA DE SOJA COM LEGUMES E MOLHO DE ERVAS
31
2. No liquidificador, bata o iogurte, a maionese, a hortel, o manjerico e o suco de limo.
Tempere com o sal.
3. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura e o salso. Numa frigideira, aquea o azeite em fogo
mdio, acrescente os legumes picados e refogue por 3 minutos. Acrescente o vinho e deixe
cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Coloque num prato e leve geladeira.
4. Retire a pele do tomate e pique-o em cubinhos. Misture delicadamente a soja, os legumes,
o tomate, a salsinha e o molho. Sirva imediatamente.
INGREDIENTES
2 beterrabas mdias descascadas
1 colher (sopa) de tahine (molho de gergelim)
1 colher (ch) de pasta de alho
1
1
2 colheres (sopa) de gua
5 folhas grandes de hortel
Quem fica inchada durante a TPM precisa de alimentos ricos em magnsio. Por isso, esta sala-
da, com os aromas do Oriente Mdio, ideal para as mulheres que sofrem com a TPM do
tipo H.
SERVE: 2 TEMPO DE COZIMENTO: 2 H PREPARO: 15 MIN FICA PRONTA EM: 2 H 15 MIN
SALADA DE BETERRABA COM TAHINE
32
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a 190C (temperatura mdia). Embrulhe as beterrabas em papel-alumnio,
individualmente, e leve ao forno para assar por aproximadamente 2 horas, ou at que este-
jam macias. Depois de frias, corte-as em rodelas de 0,5 cm de espessura. Reserve.
2. Numa tigela, misture o tahine, a pasta de alho e o suco de limo. Mexa bem, de prefern-
cia com um fouet (batedor de arame), at dissolver o tahine por completo. Acrescente a gua
aos poucos e bata bem, at obter um molho liso e cremoso.
3. Empilhe as folhas de hortel, enrole e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.
4. Misture o molho com as rodelas de beterraba, delicadamente, para no parti-las. Num prato
de servir, sobreponhas as rodelas, formando uma escama. Salpique as tiras de hortel e sirva.
Comprove os benefcios da soja contra a TPM com deliciosas receitas como esta refrescante
saladinha feita com tofu, o queijo de soja.
SERVE: 2 FICA PRONTA EM: 15 MIN
SALADA DE PEPINO, CAMARO E TOFU
INGREDIENTES
3 camares grandes descascados
1 pitada de sal
1 pepino
1
/4 de xcara (ch) de tofu (queijo de soja)
33
1 colher (ch) de gergelim preto
3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)
MODO DE PREPARO
1. Numa panela pequena, ferva 2 xcaras (ch) de gua com uma pitadinha de sal. Coloque
os camares e deixe cozinhar por 4 minutos, at que fiquem rosados e rgidos. Corte os ca-
mares em fatias. Rale o pepino e aperte com as mos para tirar o excesso de gua. Corte o
tofu em cubinhos de 0,6 cm.
2. Coloque todos os ingredientes numa tigela, acrescente o gergelim e o shoyu e misture tudo
com cuidado para no amassar o tofu. Sirva imediatamente.
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de feijo-branco
1 folha de louro
500 g de aparas (ou cubinhos) de salmo fresco (ver dica Gaste menos na p. 25)
Troque o feijo com arroz por uma deliciosa salada de feijo com salmo! Rica em magnsio
e mega 3, esta salada, inspirada nos sabores da Siclia, tem os nutrientes certos para acabar
com a compulso alimentar.
SERVE: 4 FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN + 12 H DA HIDRATAO DO FEIJO-BRANCO
SALADA DE FEIJO-BRANCO, SALMO E LIMO
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1 dente de alho picado (opcional)
2 colheres (sopa) de salsinha picada
raspas de 2 limes
suco de 1 limo
1
1
/2 colher (ch) de pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO
1. Deixe o feijo de molho na gua por 12 horas. Escorra a gua, coloque numa panela, cubra
com 3 litros de gua, junte o louro e leve ao fogo mdio. Deixe cozinhar por 50 minutos, ou
at que esteja cozido al dente. Escorra a gua, descarte o louro e reserve.
2. Numa frigideira, aquea 1 colher (sopa) de azeite em fogo mdio, acrescente as aparas (ou
cubinhos) de salmo e doure por 2 minutos. (Se tiver usado os cubinhos, aperte-os com um
garfo quando estiverem cozidos, para que se transformem em lascas.)
3. Numa tigela, misture o feijo, o salmo, o alho, a salsinha, as raspas e o suco de limo.
Tempere com sal, pimenta e azeite. Sirva imediatamente.
Durante a TPM o seu intestino faz greve? Troque o macarro refinado pelo integral. Com esta
receita voc ainda descobre que possvel transform-lo numa deliciosa salada.
SALADA DE MACARRO COM LEGUMES, TOMATE E MOLHO DE MOSTARDA
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INGREDIENTES
300 g de macarro integral do tipo parafuso
1 cebola
1
/2 cenoura
1 talo de salso
2 dentes de alho
1
1
/4 de colher (ch) de tomilho seco
2 tomates
1
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe o macarro em 3 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal, conforme as instrues
da embalagem. Escorra a gua e transfira o macarro para uma tigela. Acrescente 1 colher
(sopa) de azeite e um pouquinho de gua, para no grudar.
2. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura, o salso e o alho. Numa frigideira, aquea 1 co-
lher (sopa) de azeite em fogo mdio e refogue os legumes por 3 minutos. Acrescente o vinho
e o tomilho e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Reserve.
3. Retire a pele dos tomates e pique em cubinhos. Reserve.
PARA O MOLHO DE MOSTARDA
INGREDIENTES
1
/2 colher (sopa) de mostarda
1
1 pitada de pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO
Numa tigelinha, misture com um fouet (batedor de arame) todos os ingredientes.
MONTAGEM
Misture delicadamente os legumes, o macarro, o tomate, o molho de mostarda e a salsinha.
Sirva frio.
Quem disse que salada precisa ser de folhas verdes, tomate e cebola? Voc j sabe que
precisa consumir mais soja. Ento, experimente mais esta deliciosa receita rica em fibras
e magnsio.
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SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN FICA PRONTA EM: 1 H 40 MIN + 12 H DA HIDRATAO DA SOJA
SALADA DE SOJA E MA AO CURRY
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de soja em gro
2 mas-fji
2 colheres (sopa) de curry em p
1
/2 xcara (ch) de iogurte
1
/2 xcara (ch) de maionese
MODO DE PREPARO
1. Deixe os gros de soja de molho na gua de um dia para outro. Escorra a gua, coloque
os gros numa panela, cubra com o dobro de gua e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe
o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos. Caso seja necessrio, acrescente mais gua
durante o cozimento. Depois de cozidos, escorra a gua e deixe-os esfriar.
2. Descasque as mas, retire as sementes e rale grosso.
3. Numa tigela, misture todos os ingredientes. Mantenha na geladeira e retire na hora de servir.
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Se voc gosta de trocar o jantar por uma salada, esta receita para voc. Leva uma varie-
dade de ingredientes que contm vitaminas, minerais e at os carboidratos complexos do
po integral.
SERVE: 4 FICA PRONTA EM: 1 H
SALADA ITALIANA DE PO
INGREDIENTES
4 fatias de po integral
1
/2 bulbo de erva-doce
1
/2 cebola roxa
1 mao de rcula
1 xcara (ch) de tomates-cerejas
1
/3 de xcara (ch) de semente de girassol
1
1 pimento vermelho
1 pimento amarelo
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Faa o pr-preparo: corte o po em cubos
de 2 cm; fatie a erva-doce e a cebola em meias-luas, o mais fino que conseguir; rasgue a rcu-
la com as mos; corte os tomates ao meio.
2. Coloque o po e a semente de girassol numa assadeira e regue com o azeite. Leve ao forno
por 15 minutos at dourar, mexendo a cada 3 minutos. Reserve.
3. Coloque os pimentes inteiros sobre a chama alta do fogo. Deixe queimar at ficarem pre-
tos. Transfira para uma tigela, cubra com um prato e deixe abafar por 15 minutos. Retire a pele
queimada dos pimentes com o auxlio de uma colher. Coloque sobre uma tbua, corte pela
metade e retire as sementes e a pele branca. Corte em tiras finas. Reserve.
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PARA O MOLHO
INGREDIENTES
2 dentes de alho
3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
1 colher (ch) de gua
1
/2 colher (ch) de organo
1 pitada de pimenta-do-reino moda na hora
MODO DE PREPARO
1. Queime os dentes de alho com a pele na chama do fogo, por 4 minutos. Deixe esfriar, des-
casque e pique bem. Pique as alcaparras at formar uma pasta.
2. Numa tigela, misture todos os ingredientes, usando um fouet (batedor de arame) ou um
garfinho, at obter um molho homogneo. Reserve.
MONTAGEM
Numa tigela grande, misture todos os ingredientes delicadamente e regue com o molho. Sirva
imediatamente.
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O figo uma excelente fonte de magnsio e clcio, dois nutrientes fundamentais na dieta
antiTPM. E, para transform-lo num prato irresistvel, a salada servida dentro de uma ces-
tinha crocante de queijo parmeso. Deu gua na boca?
CESTA DE PARMESO COM FIGO, RCULA E PRESUNTO CRU
PARA AS CESTAS
INGREDIENTES
1
1
/2 xcara (ch) de queijo parmeso ralado grosso
azeite de oliva para untar
MODO DE PREPARO
1. Preaquea uma frigideira antiaderente em fogo mdio por 1 minuto e pincele com azeite.
Divida o queijo ralado em 4 partes iguais. Coloque uma poro do queijo no centro da
frigideira, formando um crculo de 12 cm de dimetro. Deixe derreter por 5 minutos, at for-
mar uma espcie de panquequinha. Se o queijo se espalhar, empurre as bordas em direo
ao centro. Aperte com uma esptula para extrair o mximo de gordura possvel e vire do outro
lado. Doure por mais 3 minutos e, enquanto isso, pressione um pedao de papel-toalha para
enxugar a gordura do queijo.
2. Coloque uma tigelinha (ou copo baixo) de ponta-cabea no centro de um prato. Retire o
disco de parmeso da frigideira e coloque sobre a tigelinha, pressionando levemente com os
dedos para a cestinha ganhar forma. Quando esfriar, reserve. Repita o procedimento com as
pores restantes de queijo.
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PARA O MOLHO
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de vinagre balsmico
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
Numa tigela pequena, coloque os ingredientes e bata com um fouet (batedor de arame) at
obter uma mistura homognea. Se preferir, use um garfinho.
PARA A SALADA
INGREDIENTES
8 figos
1 mao de rcula
6 fatias de presunto cru
MODO DE PREPARO
1. Lave e seque bem os figos, retirando o p branco da casca. Corte-os em 4 no sentido do
comprimento.
2. Lave bem a rcula e seque o excesso de gua.
3. Numa tigela, coloque a rcula, o presunto e os figos, regue com o molho e misture deli-
cadamente.
4. Ponha as cestinhas em pratos de sobremesa. Distribua a salada pelas cestinhas e sirva ime-
diatamente.
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J ouviu falar em quinoa-real? Considerado pelos nutricionistas um alimento completo,
este gro boliviano tambm delicioso. Para comear, experimente esta verso do tradi-
cional tabule.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 25 MIN FICA PRONTO EM: 40 MIN
TABULE DE QUINOA-REAL
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de quinoa-real em gro
1 tomate mdio sem pele nem sementes cortado em cubinhos
1 cebola mdia picada
1 dente de alho grande picado
2 colheres (sopa) de hortel picada
raspas e suco de 1 limo
MODO DE PREPARO
1. Leve ao fogo mdio uma panela pequena com a quinoa e 2 xcaras (ch) de gua. Deixe
cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, at a gua secar. Transfira a
quinoa para uma tigela e deixe esfriar.
2. Misture todos os outros ingredientes quinoa, mexa bem e leve geladeira.
3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco tempe-
ratura ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e po srio.
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Se alm de lutar contra a TPM voc ainda est em guerra com a balana, trate de comear
todas as refeies com um gigantesco prato de folhas verdes. Mas ningum merece uma sa-
lada sem tempero! Delicie-se com este molho de salmo, rico em clcio e mega 3.
SALADA DE FOLHAS VERDES VARIADAS COM MOLHO DE SALMO
INGREDIENTES
1 dente de alho inteiro descascado
150 g /
1
/2 xcara (ch) de aparas (ou cubinhos) de salmo (ver dica Gaste menos na p. 25)
1 colher (sopa) de alho-por picado
1
1 ramo de tomilho
1
1 pitada de pimenta-do-reino moda
1
/2 xcara (ch) de iogurte natural
1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco
folhas verdes variadas
2 colheres (sopa) de gergelim torrado (opcional)
MODO DE PREPARO
1. Leve uma panelinha ao fogo mdio e, quando estiver quente, junte o azeite, o dente de
alho inteiro e o alho-por. Assim que o alho comear a dourar, junte as aparas (ou cubi-
nhos) de salmo e mexa bem para cozinhar por igual. Em seguida, acrescente o creme de
leite, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 8 minutos em fogo baixo.
Desligue o fogo.
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2. Quando esfriar, retire o tomilho e o dente de alho e descarte-os. Despeje o contedo da
panela no liquidificador e bata at obter uma pasta homognea. Leve geladeira at gelar.
3. Um pouco antes de servir, misture o iogurte e o vinagre pasta de salmo fria. Sirva sobre
folhas verdes variadas e salpique com o gergelim torrado.
Com esta sofisticada terrine voc at esquece que est com TPM! Ideal para comear jantares
mais sofisticados, esta entrada ainda ajuda no combate TPM do tipo A.
SERVE: 6 FICA PRONTA EM: 1 H
TERRINE DE ASPARGOS E QUEIJO DE CABRA
INGREDIENTES
20 aspargos frescos
1 colher (sopa) de cebola picada
1
/2 xcara (ch) de queijo de cabra cremoso
1
/2 xcara (ch) de coalhada seca
pimenta-do-reino moda na hora
8 folhas de acelga
3 colheres (sopa) de azeite de oliva aromatizado (veja a receita a seguir)
1 colher (sopa) de vinagre balsmico
1
/2 colher (sopa) de endro picado
raminhos de endro para decorar
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MODO DE PREPARO
1. Numa panela mdia, leve 3 litros de gua com 1 colher (ch) de sal para ferver. Numa tigela,
coloque gua gelada e algumas pedras de gelo. Com um descascador de legumes, limpe um
pouco da fibra dos aspargos. Quando a gua ferver, escalde os aspargos por 1 minuto, retire
e transfira para a tigela com gelo, para fazer cessar o cozimento. Corte a ponta dos aspargos,
deixando 10 cm de talo. Reserve as pontas e os talos.
2. Numa tigela, misture bem a cebola com o queijo de cabra e a coalhada seca.
3. Forre uma frma de bolo ingls com um pedao de filme grande que ultrapasse as
bordas de modo a sobrar 4 cm de cada lado. Cubra o fundo da frma com os talos de
aspargos cozidos, dispondo-os um ao lado do outro, e tempere com uma pitadinha de
sal e outra de pimenta. Espalhe sobre a camada de aspargos 2 colheres da mistura de
queijo de cabra, alisando bem com as costas da colher. Repita o procedimento e v for-
mando camadas at acabarem os aspargos. Dobre as bordas de filme para dentro, de
modo a cobrir bem o contedo da frma, e leve geladeira por 2 horas, ou ao conge-
lador por 30 minutos.
4. Numa panela grande, ferva 3 litros de gua com uma pitada de sal. Cozinhe as folhas de
acelga por 20 segundos, escorra e transfira para uma tigela com gua gelada. Retire o caule
grosso das folhas com uma faquinha, descarte-os e seque as folhas ligeiramente com um pano
de prato limpo. Arrume uma camada de folhas sobre um pedao de filme esticado, formando
um retngulo com o qual cobrir a terrine.
5. Retire a frma da geladeira, levante as bordas do filme e desenforme a terrine, colocando-
a no centro do retngulo e retirando a pelcula de filme que forrava a frma. Embrulhe ento
a terrine com o retngulo de filme coberto de folhas de acelga, para dar o formato de um
paraleleppedo. Leve geladeira at a hora de servir.
PARA O AZEITE AROMATIZADO
INGREDIENTES
1
1
/2 xcara (ch) de ervas frescas variadas (manjerico, endro, salsinha, cebolinha, slvia)
3
/4 de xcara (ch) de leo de girassol
1
/2 xcara (ch) de azeite de oliva virgem extra
MODO DE PREPARO
1. Numa panela, ferva 1 litro de gua. Desligue o fogo e escalde as ervas por 5 segundos.
Retire as ervas da panela com uma escumadeira e transfira para uma tigela com gua gelada,
deixando a por 20 segundos. Retire da gua e seque com um pano.
2. No liquidificador, bata as ervas com o leo de girassol por 20 segundos. Deixe repousar
10 minutos.
3. Coloque um filtro de papel (de caf) dentro de um funil e use-o para coar o leo de ervas
para uma garrafinha de vidro (de 300 a 500 ml) limpa e seca. (Voc pode aproveitar as ervas
que ficaram no coador para temperar peixes ou legumes.)
4. Complete o contedo da garrafa com o azeite de oliva, tampe e misture bem. Guarde em
local arejado, longe da luz direta do sol. (Dura cerca de 3 meses.)
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MONTAGEM
1. Numa tigela, coloque as pontas dos aspargos e tempere com sal, pimenta-do-reino, 1 co-
lher (sopa) do azeite aromatizado, 1 colher (sopa) de vinagre balsmico e
1
/2 colher (sopa) de
endro picado.
2. Fatie a terrine em 6 pedaos, retire o filme e coloque cada fatia num prato. Distribua as
pontas de aspargos temperadas entre os 6 pratos, decore com raminhos de endro e regue com
um fio do azeite aromatizado. Sirva imediatamente.
Rica em vitamina C, clcio e fibras, esta terrine de berinjela uma arma no combate TPM.
De sabor suave e adocicado, fica ainda mais gostosa com torradinhas de po integral.
SERVE: 6 FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN
TERRINE DE BERINJELA
INGREDIENTES
2 berinjelas
1
/2 colher (sopa) de sal grosso
2 cebolas picadas
4 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) de extrato de tomate
3 tomates picados
46
1 colher (sopa) de tomilho fresco
1
/2 xcara (ch) de queijo parmeso ralado na hora
torradas de po integral para acompanhar
MODO DE PREPARO
1. Corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do comprimento. Espalhe numa assadeira
e polvilhe com sal grosso. Apie a assadeira numa tigelinha, para que fique inclinada e per-
mita que o lquido que ir se formar escorra. Deixe repousar por 20 minutos.
2. Leve ao fogo mdio uma frigideira com 2 colheres (sopa) de leo e deixe aquecer. Junte
as cebolas, os dentes de alho e o acar mascavo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 mi-
nutos, mexendo sempre, at que os ingredientes tenham caramelizado. Adicione o extrato de
tomate, aumente o fogo e refogue por 2 minutos. Junte o tomate o e tomilho e deixe cozi-
nhar por mais 5 minutos.
3. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte uma frma de bolo ingls com leo
e forre com papel-alumnio, deixando para fora uma borda de 3 cm.
4. Cubra o fundo da frma com fatias de berinjela, espalhe sobre elas uma fina camada da
pasta de tomate refogada e por ltimo polvilhe com um pouco de queijo. Repita o procedi-
mento vrias vezes e finalize com uma camada de berinjela.
5. Leve a terrine ao forno para assar por 20 minutos. Quando esfriar, desenforme cuidadosa-
mente, retire o papel-alumnio e sirva com torradas de po integral.
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A clssica sopa fria de tomates espanhola ganhou ares contemporneos com a adio do tofu,
o queijo de soja, e dos crotons de po integral. Divina!
SERVE: 4 FICA PRONTO EM: 15 MIN + 6 H PARA GELAR A SOPA
GAZPACHO COM TOFU E CROTONS
INGREDIENTES
5 tomates maduros sem pele nem sementes
1
/2 pimento vermelho
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 pepino pequeno
4 fatias de po de frma sem casca
1
/2 xcara (ch) de suco de tomate
1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto
1 colher (ch) de manteiga
1 xcara (ch) de tofu (queijo de soja)
1 colher (ch) de azeite de oliva virgem extra
MODO DE PREPARO
1. Pique os tomates em cubinhos. Corte o pimento em pedaos grandes, descartando as
sementes. Pique grosso a cebola, o alho e o pepino. Bata esses ingredientes no liquidificador.
2. Acrescente 2 fatias de po em pedaos, o suco de tomate, o vinagre e
1
/2 xcara (ch) de
gua gelada, e bata at obter uma mistura lisa. Tempere com o sal e a pimenta, transfira para
um recipiente que feche hermeticamente e leve geladeira por 6 horas.
48
3. Corte as duas fatias de po restantes em cubinhos para fazer os crotons. Derreta a man-
teiga numa frigideira pequena, acrescente os cubinhos de po e mexa delicadamente para que
todos os pedaos dourem por igual.
4. Corte o tofu em cubos pequenos.
5. Tire o gazpacho da geladeira e sirva com os crotons, os cubinhos de tofu e um fio de
azeite por cima.
Para mulheres com TPM do tipo D, espinafre o ingrediente certo. E esta deliciosa sopa
ideal para a famlia toda. Surpreenda-se com esta receita.
SOPA DE ESPINAFRE
INGREDIENTES
1 mao de espinafre fresco de cerca de 1 kg
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 xcaras (ch) de caldo de galinha
2 xcaras (ch) de leite
1 pitada de noz-moscada ralada na hora
1
fatias de po torrado para acompanhar
49
MODO DE PREPARO
1. Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Numa panela mdia, coloque 1 colher
(sopa) de sal, 1 colher (sopa) de gua e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo mdio
por 5 minutos, at que as folhas murchem. Retire da panela com uma escumadeira, espere
que esfriem e esprema suavemente com as mos para retirar o restante da gua. Pique grosso
e reserve.
2. Numa panela mdia, aquea a manteiga em fogo mdio e junte a cebola. Quando comear
a dourar, adicione o espinafre picado e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo bem. Acres-
cente o caldo de galinha, o leite e tempere com uma pitadinha de noz-moscada ralada na hora.
Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos.
3. Misture o queijo ralado, verifique o sabor e, se achar necessrio, acrescente um pouco mais
de sal. Bata ligeiramente no liquidificador (segurando bem firme a tampa com um pano de
prato) ou com um mixer na prpria panela.
4. Sirva bem quente, acompanhado de fatias de po torradas.
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MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS
Ravili de escarola com nozes ao molho branco
Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortel
Lasanha de ratatouille
Nhoque de gro-de-bico com molho de tomate fresco
Torta de fgado de galinha
Batata rosti com agrio
Arroz integral com ma-verde e crcuma
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PARA A MASSA
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de farinha de smola
1
1
3
/4 de xcara (ch) de gua morna
5 litros de gua + 1 colher (sopa) de sal
MODO DE PREPARO
Numa tigela grande, junte as duas farinhas. Acrescente a gua morna aos poucos e misture
com as mos, trabalhando a massa at ficar lisa e compacta. Deixe descansar por 30 minutos.
PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1 mao de escarola picada
1
/2 po francs amanhecido
2 dentes de alho
1 xcara (ch) de nozes
Parece estranho um maravilhoso prato de ravili ajudar a controlar variados sintomas da TPM?
simples: leva no recheio nozes e escarola, e por isso contm vitaminas do complexo B e
gorduras poliinsaturadas, indispensveis na nutrio antiTPM.
SERVE: 4 FICA PRONTO EM: 2 H 20 MIN
RAVILI DE ESCAROLA COM NOZES AO MOLHO BRANCO
52
1
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, coloque a escarola e tempere com sal. Misture bem e deixe repousar por 10
minutos.
2. Enquanto isso, faa o pr-preparo: rale o po na parte grossa do ralador; pique o alho;
pique as nozes em pedaos bem pequenos, ou triture brevemente no processador de alimen-
tos, com cuidado para no virar uma farinha. Coloque esses 3 ingredientes numa tigela.
3. Com as mos, esprema a escarola para retirar o excesso de lquido e coloque-a na tigela
dos 3 outros ingredientes. Acrescente o queijo parmeso e misture tudo com as mos. Junte
o azeite, tempere com uma pitada de pimenta-do-reino e misture bem. Reserve.
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
1 litro de leite quente
3 colheres (sopa) de manteiga temperatura ambiente
1
/2 cebola picada
2 cravos-da-ndia
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1
MODO DE PREPARO
1. Despeje o leite numa leiteira e leve ao fogo. Quando ferver, desligue.
2. Enquanto isso, numa panela mdia, aquea a manteiga em fogo mdio. Quando comear
a dourar, acrescente a cebola picada, os cravos inteiros e refogue por 3 minutos. Junte a fari-
nha e mexa bem por mais 4 minutos.
3. Retire a panela do fogo e junte o leite quente aos poucos, mexendo com um fouet (bate-
dor de arame) para desfazer os grumos de farinha. Ponha de volta a panela no fogo (agora
baixo) e deixe cozinhar por 15 minutos. Tempere com o sal e uma pitada de pimenta. Reserve.
MONTAGEM DOS RAVILIS
1. Espalhe um pouco de farinha numa superfcie lisa e, com um rolo, abra um pedao da
massa at que ele fique fino como papel. Em metade dele, distribua montinhos de recheio a
cada 5 cm. Pincele gua morna ao redor dos montinhos e dobre a metade da massa sem
recheio sobre eles.
2. Usando um aro redondo de 5 cm de dimetro, corte os ravilis, deixando o recheio no cen-
tro. Repita o procedimento at acabar a massa.
3. Numa panela mdia, ferva 5 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal. Cozinhe os ravilis
de 10 em 10 por 3 minutos.
4. Esquente o molho reservado e retire os cravos. medida que os ravilis vo ficando pron-
tos, transfira-os para a panela de molho.
53
Os carboidratos complexos so o combustvel do organismo. Eles do a saciedade de que o
corpo precisa para que a mente fique em paz e voc, bem-humorada. Ento, abuse desta
prtica massa integral.
SERVEM: 4 FICAM PRONTOS EM: 45 MIN
FUSILI INTEGRAIS COM ABOBRINHA, RICOTA E HORTEL
PARA A MASSA
INGREDIENTES
400 g de fusili integrais
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
2 abobrinhas italianas
1
/4 de xcara (ch) de hortel fresca
1 xcara (ch) de ricota fresca
1
1
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a temperatura baixa (150C). Rale as abobrinhas na parte grossa do rala-
dor e esprema com as mos para retirar o excesso de lquido. Faa uma pilha com as folhas
de hortel, enrole-as e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.
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Para tomar as rdeas daquela fome incontrolvel, tpica da TPM, preciso se alimentar com
ingredientes integrais. Esta deliciosa lasanha, feita com massa integral, perfeita para com-
bater a vontade dos docinhos fora de hora.
LASANHA DE RATATOUILLE
PARA A MASSA
INGREDIENTES
175 g / 1
1
175 g / 1
1
2. Esfarele a ricota com os dedos e coloque numa travessa refratria. Tempere com
1
/2 colher
(ch) de sal, cubra com papel-alumnio e leve ao forno por 15 minutos.
3. Numa frigideira, aquea o azeite e a manteiga em fogo mdio. Junte a abobrinha e mexa deli-
cadamente. Tempere com 1 colher (ch) de sal e salpique as tirinhas de hortel. Desligue o fogo.
4. Escorra a gua dos fusili cozidos e coloque-os na frigideira da abobrinha, misturando tudo
cuidadosamente.
5. Distribua em 4 pratos fundos e polvilhe a ricota quente. Sirva imediatamente.
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2 ovos
1 colher (sopa) de leite
1
/3 de xcara (ch) de gua morna
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture as farinhas e o sal, faa um buraco no centro e acrescente os ovos
levemente batidos, o leite e a gua morna. Com as mos, trabalhe a massa do centro para
fora, incorporando os ingredientes secos aos poucos, at formar uma bola. Deixe a massa
descansar por 10 minutos.
2. Enfarinhe uma superfcie lisa e abra a massa com um rolo, at deix-la com 2 mm de espes-
sura. Divida em retngulos de 10 x 5 cm.
3. Numa panela grande, ferva 5 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal. Enquanto isso, pre-
pare a ratatouille.
PARA A RATATOUILLE
INGREDIENTES
4 tomates maduros
1 pimento amarelo
1 pimento vermelho
2 abobrinhas
2 berinjelas
2 dentes de alho
2 cebolas
150 g / 1 xcara (ch) de queijo parmeso ralado na hora
200 g / 1
1
/2 xcara (ch) de queijo provolone ralado
MODO DE PREPARO
1. Retire a pele dos tomates. Bata no liquidificador 2 tomates e corte os outros 2 em cubi-
nhos. Corte os pimentes (descartando as sementes), as abobrinhas e as berinjelas em cubos
de 1,5 cm. Descasque os dentes de alho e corte-os em metades. Pique as cebolas bem fini-
nho ou passe pelo ralador. Numa tigela, misture o queijo parmeso com o provolone. Reserve.
2. Numa frigideira grande, aquea em fogo mdio 3 colheres (sopa) de azeite. Refogue a cebo-
la por 2 minutos e acrescente os dentes de alho. Refogue por mais 5 minutos e retire os dentes
de alho. Junte os pimentes e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione os cubos de berinjela e
de abobrinha e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Por ltimo, acrescente os cubos de tomate,
tempere com sal e 1 pitada de pimenta-do-reino. Misture bem e desligue o fogo. Reserve.
3. Se a gua da panela j tiver fervido, cozinhe cada um dos retngulos de massa por 2 minu-
tos, retire e coloque sobre um pano mido.
MONTAGEM
1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte um recipiente refratrio de 25 x 35
cm com o azeite restante e monte a lasanha: espalhe uma camada da ratatouille de legumes,
56
polvilhe um pouco da mistura de queijos e, por ltimo, cubra com a massa. Repita o proce-
dimento at terminar a massa.
2. Regue com o tomate batido no liquidificador e polvilhe com os queijos. Leve ao forno por
15 minutos, para gratinar, e sirva em seguida.
PARA O NHOQUE
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de gro-de-bico
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga derretida
1
1 colher (sopa) de sal para cozinhar a massa
Aproveite o fim de semana para cuidar de voc. Prepare com a famlia este nhoque de gro-
de-bico, que, por conter as fibras de cereais integrais, auxilia a eliminar as toxinas.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 15 MIN FICA PRONTO EM: 2 H + 12 H PARA HIDRATAR O GRO-DE-BICO
NHOQUE DE GRO-DE-BICO COM MOLHO DE TOMATE FRESCO
57
MODO DE PREPARO
1. Deixe o gro-de-bico de molho na gua da noite para o dia. Coloque os gros escorridos
numa panela grande com 2 litros de gua e cozinhe por 1 hora. Escorra a gua e bata os
gros cozidos no liquidificador ou no processador de alimentos, at obter uma pasta lisa.
2. Numa tigela, misture a pasta de gro-de-bico com o ovo, a manteiga derretida, a farinha e
1 colher (ch) de sal. Misture com as mos at obter uma pasta homognea.
3. Numa superfcie lisa, polvilhe um pouco de farinha e faa rolinhos de 2 cm de dimetro
com a massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm.
4. Numa panela grande, leve 3 litros de gua com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto. Quando
ferver, coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo superfcie, retire com
uma escumadeira e coloque numa tigela com
1
/2 xcara (ch) de gua e 2 colheres (sopa) de
azeite. Repita o procedimento at que todos os nhoques estejam cozidos. Reserve.
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
400 g / 1 lata de tomate pelado italiano
3 tomates frescos maduros
1 dente de alho
3 colheres (sopa) de folhas de manjerico fresco + folhas inteiras para decorar
1
/2 colher (sopa) de acar
1
MODO DE PREPARO
1. Faa o pr-preparo: bata o tomate pelado no liquidificador; retire a pele dos tomates crus
e corte-os em cubinhos; pique o alho; pique as folhas de manjerico, reservando algumas
para a decorao dos pratos.
2. Numa panela mdia, aquea o azeite e a manteiga em fogo mdio. Doure o alho picado e
as 2 colheres (sopa) de manjerico fresco por 1 minuto. Acrescente o tomate batido, os cubos
de tomate e tempere com o acar, o sal e a pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e deixe cozi-
nhar, com a panela tampada, por 10 minutos.
3. Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho quente. Leve ao fogo
baixo e, quando levantar fervura, desligue. Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com as
folhas de manjerico fresco. Sirva imediatamente.
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PARA A MASSA
INGREDIENTES
2/3 de xcara (ch) de farinha de trigo integral
2/3 de xcara (ch) de farinha de trigo
1
2/3 de xcara (ch) de manteiga temperatura ambiente
1 gema
1
/2 colher (sopa) de leite
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a temperatura alta (200C). Numa tigela, coloque as farinhas e o sal.
Junte a manteiga amolecida e faa uma farofa com a ponta dos dedos. Acrescente a gema e
o leite e mexa com as mos, misturando at obter uma massa lisa. Faa uma bola e cubra
com um pano. Deixe repousar por 30 minutos.
2. Coloque a massa numa frma de torta de fundo removvel e 25 cm de dimetro. Espalhe
com os dedos de modo a cobrir todo o fundo da assadeira e 3 cm da borda. Fure toda a
massa com um garfo, para que no estufe, e leve ao forno para assar por 10 minutos. Retire
e deixe esfriar.
At quem no gosta de fgado vai adorar esta receita. Feita com massa integral, rica em car-
boidratos complexos, esta saborosa torta oferece a dose certa de vitamina B6, nutriente que
combate as oscilaes de humor.
FAZ: 1 TORTA GRANDE TEMPO DE PREPARO: 15 MIN + 30 MIN PARA A MASSA DESCANSAR ASSA EM: 40 MIN
FICA PRONTA EM: 1 H 25 MIN
TORTA DE FGADO DE GALINHA
59
PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de uvas-passas pretas
1 colher (sopa) de conhaque
1 colher (sopa) de gua
150 g de fgado de galinha limpo
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 xcara (ch) de creme de leite fresco
1 ovo
1 colher (sopa) de folhas de manjerico picadas
MODO DE PREPARO
1. Para hidratar as uvas-passas, coloque-as numa panelinha com o conhaque e a gua. Leve
ao fogo mdio para ferver. Retire do fogo e deixe esfriar. Quando estiverem frias, transfira as
passas para uma tigelinha e reserve o lquido.
2. No liquidificador, bata o fgado limpo, sem nervos nem membranas brancas, com a cebo-
la e o alho. Quando obtiver uma pasta lisa, acrescente o creme de leite, o ovo, a noz-
moscada, o sal, a pimenta-do-reino e o lquido das passas. Bata rapidamente, apenas para
misturar, e junte o manjerico picado.
3. Distribua as passas sobre a massa pr-assada e cubra com o recheio batido. Leve ao forno
preaquecido a temperatura mdia (180C) e deixe assar por 30 minutos.
4. Deixe esfriar antes de cortar, para que os pedaos no se esmigalhem. Sirva quente, acom-
panhada de uma salada de folhas verdes.
60
INGREDIENTES
500 g de batata (cerca de 4 batatas grandes)
1 xcara (ch) de folhas de agrio lavadas
1 cebola roxa pequena
sal
1 colher (sopa) + 1 colher (ch) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
1. Faa o pr-preparo: descasque as batatas; pique fino o agrio e a cebola. Reserve.
2. Numa panela mdia, coloque as batatas, 2 litros de gua e 1 colher (ch) de sal. Leve ao
fogo alto e, quando ferver, deixe cozinhar por 15 minutos. Retire da gua e, quando esfriar,
rale no parte grossa do ralador. Coloque numa tigela e tempere com a noz-moscada.
3. Numa frigideira antiaderente, refogue a cebola por 5 minutos em 1 colher (ch) de azeite
de oliva. Junte o agrio, tempere com sal e misture bem.
4. Aquea uma frigideira antiaderente em fogo mdio por 1 minuto. Coloque
1
/2 colher (sopa)
de azeite na frigideira e espalhe metade da batata ralada. Coloque o agrio e a cebola sobre
a batata e cubra com a outra metade da batata ralada. Regue com o restante do azeite e deixe
fritar por 10 minutos, at que embaixo se forme uma casquinha dourada. Para virar a batata,
transfira-a com uma esptula para um prato; coloque a frigideira virada de cabea para baixo
Este um acompanhamento ideal para as mulheres que sofrem com a TPM H. O agrio
ajuda a prevenir o inchao e as dores no corpo. A batata confere ao prato uma dose extra
de energia.
BATATA ROSTI COM AGRIO
61
sobre o prato; segure os dois juntos com um pano de prato e vire. Leve a frigideira de volta
ao fogo baixo e deixe a batata dourar por mais 15 minutos.
5. Transfira para um prato e corte em 4 partes. Sirva quente, acompanhando carnes e aves.
INGREDIENTES
2 xcaras (ch) de arroz integral parboilizado
1
/4 de xcara (ch) de arroz selvagem (opcional)
sal
1 ma-verde
suco de
1
/2 limo
1
/2 xcara (ch) de alho-por em fatias finas
1 colher (ch) de manteiga
pimenta-do-reino moda na hora a gosto
1
/2 colher (ch) de crcuma
De sabor surpreendente, este arroz integral um acompanhamento ideal para mulheres com
TPM do tipo A. As fibras do arroz integral e da ma servem para diminuir o desequilbrio hor-
monal e promovem uma sensao de bem-estar.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 10 MIN FICA PRONTO EM: 1 H 40 MIN
ARROZ INTEGRAL COM MA-VERDE E CRCUMA
62
MODO DE PREPARO
1. Se for utilizar o arroz selvagem, leve 4 xcaras (ch) de gua com
1
para ferver numa panela. Junte o arroz selvagem e deixe cozinhar por 40 minutos, com a tampa
entreaberta. Depois de pronto, escorra a gua e reserve o arroz.
2. Numa panela mdia, leve 2
1
/2 xcaras (ch) de gua e
1
/2 colher (sopa) de sal ao fogo alto.
Quando ferver, junte o arroz integral. Espere levantar fervura novamente e abaixe o fogo. Deixe
cozinhar por 30 minutos com a panela parcialmente tampada, ou at secar.
3. Descasque a ma, corte ao meio, retire o miolo e corte as metades em fatias finas. Regue
com o suco de limo e misture bem, para as fatias de ma no escurecerem. Corte o alho-
por em fatias bem finas.
4. Numa frigideira grande, em fogo mdio, derreta a manteiga e refogue o alho-por por 5
minutos. Junte a ma e mexa bem. Tempere com
1
/2 colher (ch) de sal, a pimenta-do-reino
e a crcuma. Abaixe o fogo e deixe cozinhar at que a ma fique macia.
5. Junte o arroz integral e o selvagem (se o estiver usando) frigideira e misture bem. Na hora
de servir, aquea novamente.
63
PRATOS PRINCIPAIS
DO MAR
Salmo em papillote
Salmo com crosta de ervas e coalhada seca ctrica
Peixe branco sobre lentilhas com espinafre
Quibe de peixe
Moqueca leve
Almndegas de peixe ao molho de limo
Paella integral prtica
64
INGREDIENTES
papel vegetal
4 fils de salmo de cerca de 100 g cada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
4 nabos franceses
8 cenouras babys
2 talos de salso
1 xcara (ch) de erva-doce fatiada
4 colheres (sopa) de cebolinha picada
2 colheres (sopa) de endro (dill) picado + 4 raminhos para decorar
suco de 2 limes-sicilianos
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a temperatura alta (220C). Corte 4 coraes grandes de papel vegetal,
sendo que metade do corao deve medir o dobro do fil de salmo. Pincele o azeite no
papel.
2. Tempere os fils de salmo com sal e pimenta dos dois lados. Lave bem os vegetais e
escove com uma escovinha limpa. Se preferir, descasque. Faa o pr-preparo: corte os nabos
e a cenoura no meio, no sentido do comprimento; corte o salso na diagonal, em pedaos
O salmo deveria ser obrigatrio na alimentao feminina! Mas se voc se cansou do grelha-
dinho ou no suporta cheiro de peixe frito em casa, aprenda uma tcnica saudvel e prti-
ca: s embrulhar e assar!
SERVE: 4 ASSA EM: 10 MIN FICA PRONTO EM: 25 MIN
SALMO EM PAPILLOTE
1
65
de 3 cm; fatie a erva-doce fino. Pique a cebolinha e as folhas de endro. Junte todos os
legumes e ervas picadas salvo os raminhos de endro da decorao e misture bem.
3. Divida a mistura de legumes em 4 partes iguais. No centro de uma das metades do papel
vegetal preparado, coloque 1 poro de legumes. Coloque o salmo sobre os legumes e
disponha sobre ele um ramo de endro. Dobre a outra metade do papel sobre o peixe, juntan-
do as extremidades. Feche o embrulho dobrando as bordas. Antes de fechar completamente,
despeje com cuidado o suco de
1
/2 limo dentro do papillote. Repita o procedimento com o
restante dos ingredientes.
4. Coloque os papillotes numa assadeira e leve para assar em forno preaquecido por 10 minu-
tos, ou at o embrulho ficar inflado e dourado nas pontas. Retire do forno e transfira para 4
pratos, para que cada pessoa abra o seu papillote. Se preferir, abra e transfira o contedo
para os pratos.
Esta receita um achado! Alm de deliciosa, ideal para todos os tipos de TPM. E mais: os
maridos tambm adoram!
SALMO COM CROSTA DE ERVAS E COALHADA SECA CTRICA
66
PARA A COALHADA
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de coalhada seca
raspas de
1
/2 laranja
raspas de
1
/2 limo-siciliano
1 colher (sopa) de suco de limo-siciliano
1
1
1
MODO DE PREPARO
Numa tigela, misture todos os ingredientes. Reserve.
PARA A CROSTA
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de tomilho seco
1 colher (sopa) de alecrim seco
1 colher (sopa) de organo seco
1 colher (sopa) de pprica
1 colher (ch) de alho em p
1 colher (ch) de semente de cominho
1
MODO DE PREPARO
Triture todos os ingredientes num processador de alimentos ou no liquidificador.
PARA O SALMO
INGREDIENTES
2 fils de 180 g de salmo sem pele nem espinhas
MODO DE PREPARO
1. Coloque o tempero da crosta num prato. Empane os fils de salmo dos dois lados (no
necessrio cobrir as laterais) e deixe repousar por 5 minutos.
2. Aquea uma frigideira com azeite em fogo mdio. Coloque os fils de salmo e deixe dourar,
sem mexer, por 2 minutos. Vire os fils delicadamente e deixe cozinhar por mais 2 minutos.
Se os fils forem finos, diminua o tempo de coco. De qualquer maneira, a idia aqui deix-
los crus por dentro.
3. Sirva com uma generosa poro de coalhada.
TEMPERO VERSTIL
Essa crosta de ervas pode ser usada em outras carnes e legumes.
67
Este prato uma refeio completa. Rico em mega 3, fibras e vitaminas do complexo B, este
prtico peixe ainda fica pronto em menos de 1 hora.
PEIXE BRANCO SOBRE LENTILHAS COM ESPINAFRE
PARA A LENTILHA
INGREDIENTES
1
/2 colher (sopa) de leo de canola
1
/2 cebola pequena picada
1
/2 colher (ch) de cominho em p
1
/2 xcara (ch) de lentilha
1 xcara (ch) de folhas frescas de espinafre (aperte bem na xcara para medir corretamente)
MODO DE PREPARO
1. Numa panela mdia, coloque o leo e leve ao fogo mdio para aquecer. Junte a cebola, o
alho e refogue at a cebola ficar transparente. Acrescente o cominho, a lentilha e o sal. Misture
bem e acrescente 2 xcaras (ch) de gua. Quando ferver, abaixe o fogo. Deixe cozinhar por
20 minutos com a tampa entreaberta.
2. Acrescente o espinafre e deixe cozinhar por mais 10 minutos, at secar a gua.
68
PARA O PEIXE
INGREDIENTES
2 fils de peixe de carne branca (robalo, pescada, etc.)
papel-alumnio para o papillote
1 colher (ch) de endro (dill) fresco
1 colher (ch) de tomilho fresco
1 colher (ch) de hortel fresca
1
1
1 pitada de pimenta-branca
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C).
2. Enrole os fils de peixe. Corte uma folha quadrada do papel-alumnio e coloque dentro de
uma assadeira. Coloque os peixes no centro e levante as pontas da folha (para o vinho no
escorrer). Salpique os rolinhos com as ervas e regue com o vinho. Feche as pontas de modo
a formar uma trouxinha bem vedada e leve ao forno por 12 minutos.
3. Enquanto isso, esquente as lentilhas com espinafre e divida entre dois pratos.
4. Retire a assadeira do forno, abra o papel-alumnio com cuidado para no se queimar, retire
o peixe, tempere com o sal e a pimenta-branca e coloque sobre as lentilhas. Sirva imediata-
mente.
69
INGREDIENTES
500 g de peixe limpo (pescada)
1
/2 xcara (ch) de coentro
1
1
/2 cebola cortada em fatias (meias-luas)
sal a gosto
1 pitada de acar
1 xcara (ch) de trigo fino
1
/2 colher (ch) de raspas de laranja
1
/2 colher (ch) de raspas de limo
1
pimenta-sria a gosto
leo de canola para untar
gomos de limo para acompanhar
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Bata os fils de peixe no processador com
o coentro. Se no quiser usar o processador, pique bem com uma faca. Reserve.
2. Leve uma frigideira mdia ao fogo bem baixo com 1 colher de azeite. Junte a cebola.
Tempere com uma pitada de sal e uma de acar e deixe cozinhar por 15 minutos, mexendo
de vez em quando, at caramelizar a cebola.
Ningum gosta de falar em priso de ventre, mas um sintoma comum na TPM. A soluo
ingerir mais fibras e beber muita gua. Aqui o tradicional quibe assado, preparado com trigo,
uma excelente fonte de fibras, feito com peixe, mais saudvel e menos calrico.
SERVE: 4 ASSA EM: 30 MIN FICA PRONTO EM: 1 H
QUIBE DE PEIXE
70
PARA A MASSA
INGREDIENTES
2 dentes de alho
1 cebola pequena
1
/2 pimento verde sem sementes
1
/2 pimento vermelho sem sementes
2 tomates
A ingesto constante de peixes ajuda a regularizar a produo de neurotransmissores e a com-
bater a depresso. Mas sempre bom variar a receita! Esta verso de moqueca super-
saudvel e rpida de fazer. Em 30 minutos o almoo est servido!
MOQUECA LEVE
3. Lave o trigo com gua, escorra bem, esprema com as mo para tirar o excesso de gua e
transfira para uma tigela. Junte o peixe, as raspas, as nozes e a cebola dourada. Tempere com
sal e pimenta-sria. Misture bem e, se preciso, adicione um pouco de gua para dar liga.
4. Unte uma frma refratria com leo. Cubra o fundo da frma com a massa do quibe, aperte
e alise a superfcie com a mo molhada. Espalhe sobre a massa 2 colheres (sopa) de azeite.
Leve ao forno e deixe assar por 30 minutos.
5. Sirva o quibe frio ou quente, acompanhado de gominhos de limo.
71
400 g de peixe limpo (d preferncia a peixes firmes, como cao)
200 ml de leite de coco
1 colher (sopa) de coentro picado
MODO DE PREPARO
1. Faa o pr-preparo: pique o alho e a cebola; corte os pimentes e os tomates em cubinhos;
corte o peixe em pedaos grandes. Reserve.
2. Numa panela, aquea o azeite em fogo mdio, junte a cebola, o alho e os pimentes e
refogue por 2 minutos, mexendo sempre.
3. Acrescente o tomate, o leite de coco,
1
/2 xcara (ch) de gua e mexa bem. Junte o peixe,
tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por 15 minutos.
4. Transfira para uma travessa e salpique o coentro. Sirva quente, acompanhado de arroz integral.
Em vez de fritas, estas deliciosas almndegas de peixe so assadas. Por isso so mais
saudveis. Podem ser acompanhadas de macarro, arroz ou cuscuz marroquino. Um truque:
como aperitivo, sem molho, apenas com gotinhas de limo, tambm ficam divinas!
SERVEM: 4 ASSAM EM: 30 MIN FICAM PRONTAS EM: 1 H
ALMNDEGAS DE PEIXE AO MOLHO DE LIMO
72
PARA AS ALMNDEGAS
INGREDIENTES
500 g de peixe branco (linguado ou pescada)
1
/2 cebola picada
raspas de
1
/2 limo
3 colheres (sopa) de hortel cortada em tirinhas
1
/2 colher (ch) de cominho
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a temperatura mdia (180C). Unte uma assadeira grande com azeite
espalhe com o auxlio de um pedao de papel-toalha.
2. Bata todos os ingredientes no processador de alimentos por cerca de 2 minutos, at obter
uma pasta homognea. Mea
1
/2 colher (sopa) da pasta para cada almndega, enrole as boli-
nhas com as mos e coloque-as na assadeira untada com azeite.
3. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos. A cada 5 minutos, chacoalhe a assadeira, para
que as almndegas assem por igual. Reserve.
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de manteiga
1 cebola pequena picada
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 xcaras (ch) de creme de leite fresco
raspas e suco de 1 limo grande
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
1. Numa panela, derreta a manteiga em fogo mdio, acrescente a cebola e mexa com uma co-
lher de pau por 5 minutos. Junte a farinha de trigo e continue mexendo por mais 2 minutos.
2. Retire a panela do fogo e acrescente o leite, o creme de leite e misture bem com um fouet
(batedor de arame) ou com uma colher de pau. Leve de volta a panela ao fogo (agora baixo)
e deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o suco e as raspas de
limo e tempere com sal.
3. Transfira as almndegas para a panela do molho e deixe cozinhar por 5 minutos. Sirva com
macarro, arroz ou cuscuz marroquino.
73
INGREDIENTES
1 cebola mdia picada
1 pimento vermelho picado
2 tomates sem pele nem sementes picados
6 lingias de frango
10 xcaras (ch) de caldo de galinha (2 cubinhos em 2,4 litros de gua)
1 colher (ch) de pprica doce
1
/4 de colher (ch) de pimenta-de-caiena
1
/2 colher (ch) de aafro
2
1
/2 xcaras (ch) de arroz integral orgnico
1
/2 xcara (ch) de ervilhas congeladas
10 camares grandes (6 limpos, 4 inteiros)
1 limo
MODO DE PREPARO
1. Pique a cebola, os dentes de alho, o pimento e os tomates. Corte as lingias em rode-
las de 1 cm.
2. Numa panela com tampa, leve o caldo ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo.
Aqui at a paella antiTPM! Esta incrvel receita foi adaptada s nossas necessidades nutri-
cionais. O arroz integral, fonte de fibras e carboidratos complexos. Afinal, precisamos de
muita energia com tantas oscilaes hormonais.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H FICA PRONTA EM: 1 H 50 MIN
PAELLA INTEGRAL PRTICA
74
3. Numa frigideira grande, aquea o leo em fogo alto. Junte as rodelas de lingia e mexa
at que estejam douradas.
4. Acrescente a cebola e o pimento e refogue por 1 minuto. Abaixe o fogo, acrescente o alho,
a pprica, a pimenta-de-caiena, o aafro e o sal e mexa bem por 2 minutos.
5. Junte o tomate e o caldo fervente. Aumente o fogo, acrescente o arroz e assim que ferver
abaixe o fogo novamente. Deixe cozinhar por 1 hora.
6. Adicione as ervilhas, misture e deixe cozinhar por 10 minutos. Acrescente os camares, mis-
ture e deixe cozinhar por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando. Sirva quente, com
gomos de limo parte.
75
PRATOS PRINCIPAIS
DA TERRA E DO AR
Arroz libans
Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas
Leque de frango ao molho de castanha-de-caju
Espetinho de frango com pur de banana e molho teriaki
Lombo de porco com salsa de tomate e melancia
Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas
Escondidinho de mignon com quinoa
Rocambole de carne com pur de abbora
Polenta mole com ragu de carne
76
INGREDIENTES
1 cebola picada
2
1
/2 colheres (ch) de sal
1 peito de frango inteiro, com osso
leo de girassol
250 g de carne moda (patinho, alcatra ou coxo mole)
2 colheres (ch) de pimenta-sria
1 colher (ch) de canela em p
1 xcara (ch) de arroz integral
2 colheres (sopa) de farinha de linhaa torrada
2 colheres (sopa) de amndoas sem pele torradas
MODO DE PREPARO
1. Numa panela mdia, coloque 3 xcaras (ch) de gua fria, metade da cebola picada,
1 colher (ch) de sal e o frango. Leve ao fogo alto e assim que ferver reduza para fogo
baixo. Deixe cozinhar por 15 minutos com a panela parcialmente tampada. Retire o fran-
go, deixe esfriar e desfie em pedaos grandes. Reserve o caldo, que ser usado para cozi-
nhar o arroz.
2. Em outra panela, acrescente o leo e leve ao fogo alto. Quando estiver bem quente, junte
a carne moda e mexa bem at que no esteja mais vermelha (com aspecto de crua). Abaixe
Adaptado de um clssico da culinria rabe, este prato uma refeio completa e contm
uma srie de nutrientes que auxiliam no combate TPM.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H FICA PRONTO EM: 2 H
ARROZ LIBANS
77
o fogo, tempere com 1 colher (ch) de sal, 1 colher (ch) de pimenta-sria e a canela. Misture
bem e acrescente o arroz integral. Junte o caldo do cozimento do frango e 1 colher (sopa)
de manteiga. Deixe cozinhar em fogo baixo, com a tampa entreaberta, por cerca de 1 hora,
at que o arroz esteja cozido, sem gua no fundo da panela. Junte a farinha de linhaa e
mexa bem.
3. Tempere os pedaos de frango cozido com
1
/2 colher (ch) de sal e 1 colher (ch) de pimen-
ta-sria. Numa frigideira grande, aquea as 2 colheres (sopa) de manteiga restantes em fogo
mdio, junte os pedaos de frango e deixe dourar por 10 minutos, virando os pedaos de vez
em quando.
4. Para servir, disponha o arroz no centro de uma travessa, os pedaos de frango em volta
e salpique tudo com as amndoas torradas inteiras ou cortadas em lminas. Sirva ime-
diatamente.
Para fazer esta receita preciso tempo. Mas o sabor vale cada segundo! Em lugar de uma
farofa comum, o frango recheado com cuscuz marroquino e frutas secas, ideais para a nu-
trio antiTPM.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN FICA PRONTO EM: 2 H + 3 H PARA O FRANGO MARINAR
FRANGO ASSADO COM CUSCUZ MARROQUINO E FRUTAS SECAS
78
PARA A MARINADA
INGREDIENTES
1 frango inteiro limpo
1 pimenta dedo-de-moa picada
1
/2 colher (ch) de canela
1
/2 colher (ch) de cominho
raspas e suco de 1 limo
1 colher (ch) de crcuma
1
/2 xcara (ch) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Numa tigela em que caiba o frango, junte todos os ingredientes e misture bem. Esfregue a
marinada no frango e deixe por 3 horas na geladeira, virando de vez em quando. Se preferir,
coloque o frango com a marinada num saco plstico, feche bem, leve geladeira e deixe mari-
nar por 3 horas.
PARA O RECHEIO DE CUSCUZ
INGREDIENTES
1 pitada de aafro (opcional)
1
1
/2 xcara (ch) de cuscuz marroquino (smola de gro duro)
1
/4 de xcara (ch) de passas
1
/4 de xcara (ch) de castanhas-de-caju
1 colher (sopa) de salsinha picada
MODO DE PREPARO
1. Numa panelinha, leve
1
/2 xcara (ch) de gua, o aafro, o sal e o azeite ao fogo alto.
Enquanto isso, coloque o cuscuz marroquino e as passas numa tigela mdia. Assim que a
gua temperada ferver, regue com ela o cuscuz, misture bem e tampe a tigela com um prato.
Quando esfriar, misture as castanhas-de-caju e os temperos.
2. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Retire o frango da marinada e recheie com
o cuscuz. Prenda as coxas uma outra com barbante para que no se abram muito ao assar,
retendo assim o recheio. Coloque o frango numa assadeira e regue com a marinada. Leve ao
forno para assar por 1 hora e 30 minutos, regando a cada 15 minutos com o molho que se
formou na assadeira. (Quando o frango estiver quase pronto, faltando cerca de 20 minutos
para completar o tempo de forno, prepare o molho de laranja.)
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) da gordura da assadeira
1 colher (sopa) de farinha de trigo
2 xcaras (ch) de suco de laranja
79
Castanhas so uma excelente fonte de gorduras boas. Elas ajudam a combater o inchao e
ainda melhoram a pele. Mas o sabor deste leque de frango que pe para cima at a mais
desanimada das criaturas.
LEQUE DE FRANGO AO MOLHO DE CASTANHA-DE-CAJU
raspas de 1 laranja
MODO DE PREPARO
1. Numa panelinha, esquente em fogo mdio 2 colheres (sopa) da gordura que ficou na assa-
deira em que o frango foi ao forno. Junte a farinha e mexa bem por 2 minutos.
2. Retire a panela do fogo e junte o suco de laranja e o de limo. Mexa bem, usando um fouet
(batedor de arame), e leve de volta ao fogo baixo para engrossar. Deixe cozinhar por 10 minu-
tos, mexendo sempre. Desligue o fogo e junte as raspinhas da laranja.
NA HORA DE SERVIR
1. Tire o frango do forno, coloque numa tbua e elimine o barbante. Retire o cuscuz de den-
tro e corte o frango em pedaos: peito, coxa e sobrecoxa. Se quiser, sirva tambm as costas,
ou guarde-as para uma sopa.
2. Coloque o molho numa molheira e sirva os cortes de frango com o cuscuz.
80
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
1
/2 xcara (ch) de castanhas-de-caju torradas
1 colher (ch) de leo de girassol
1 colher (ch) de leo de gergelim tostado
1 colher (sopa) de vinagre de arroz
1
1 colher (ch) de shoyu (molho de soja)
1 dente de alho
1 colher (ch) de gengibre picado
1 colher (sopa) de saqu
1
/2 xcara (ch) de gua
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata at formar um creme liso. Reserve.
PARA O FRANGO
INGREDIENTES
1
/2 xcara (ch) de shoyu (molho de soja)
1
/2 xcara (ch) de suco de laranja
4 fils de frango de cerca de 80 g cada
folhas de coentro para decorar
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture o shoyu com o suco de laranja e junte os peitos de frango. Deixe mari-
nar por 20 minutos pelo menos.
2. Preaquea o forno a 160C (temperatura baixa). Leve uma frigideira de preferncia anti-
aderente ao fogo mdio com 1 colher (sopa) de leo. Quando estiver bem quente, coloque
2 fils de peito para dourar (tendo antes escorrido bem a marinada) por 4 minutos de cada
lado. Transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido apenas para no esfriar,
enquanto doura os outros fils em mais 1 colher (sopa) de leo.
3. Coloque os 4 fils dourados numa tbua e, com uma faca bem afiada, corte na diagonal
fatias de 1 cm de espessura. Esquente o molho. Arrume as fatias em dois pratos, formando
um leque, e cubra com o molho (ou sirva-o parte numa tigelinha). Decore com coentro.
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PARA A MARINADA
INGREDIENTES
1
/4 de xcara (ch) de vinagre de arroz
1 pedao de 3 cm de gengibre picado fino
1 dente de alho cortado em 4 partes
suco de 1 laranja
2 colheres (sopa) de xarope de rom (opcional)
MODO DE PREPARO
Numa tigela, misture todos os ingredientes. Reserve.
PARA O FRANGO
INGREDIENTES
1 peito de frango inteiro, sem osso
1 xcara (ch) da marinada
4 espetinhos de bambu
1 colher (sopa) de leo de canola
Yes, ns devemos comer bananas! Em forma de pur e servidas com espetinho de frango e
molho teriaki, as bananas provem ao corpo vitaminas, magnsio e potssio. E ao paladar
oferecem sabor, muito sabor!
ESPETINHO DE FRANGO COM PUR DE BANANA E MOLHO TERIAKI
82
MODO DE PREPARO
1. Corte o peito de frango em cubos de 3 cm e coloque num saco plstico de fecho hermti-
co com a marinada. Se preferir, em vez do saco plstico, use uma tigela. Leve geladeira e
deixe marinando por no mnimo 20 minutos.
2. Preaquea o forno a 160C (temperatura baixa). Coloque os espetinhos num recipiente com
gua para hidratar, caso contrrio ficaro estorricados quando forem para a frigideira. Espete
4 cubos de frango em cada espetinho e dispense a marinada.
3. Numa frigideira, aquea o leo e doure os espetinhos por cerca de 2 minutos de cada lado.
Transfira para uma assadeira e leve ao forno baixo apenas para no esfriar enquanto prepara
o molho e o pur de banana.
PARA O MOLHO TERIAKI
INGREDIENTES
1 colher (ch) de gengibre picado
1 colher (ch) de saqu
1 colher (ch) de vinagre de arroz
3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)
1
/2 colher (sopa) de amido de milho
MODO DE PREPARO
1. Numa panelinha, coloque o acar e leve ao fogo baixo. Quando derreter e comear a
caramelizar, acrescente o gengibre picado. Retire do fogo e, com cuidado, junte o saqu, o
vinagre de arroz e o shoyu. Leve de volta ao fogo e mexa bem at obter uma mistura lisa.
2. Dissolva o amido de milho em
1
/4 de xcara (ch) de gua. Aos poucos, acrescente a mis-
tura panela, mexendo sempre para no empelotar o molho. Quando engrossar, desligue o
fogo e tampe a panela. Reserve.
PARA O PUR DE BANANA
INGREDIENTES
2 bananas-nanicas
2 bananas-prata
suco de 1 limo
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (ch) de gengibre picado fino
MODO DE PREPARO
1. Corte as bananas em rodelas e regue com o suco de limo.
2. Numa panelinha, derreta a manteiga em fogo baixo. Acrescente a cebola e o gengibre e
refogue por 2 minutos. Junte as bananas, tampe e deixe cozinhar por 5 minutos.
3. Bata o pur no liquidificador ou no processador de alimentos e sirva imediatamente.
83
PARA A MARINADA
INGREDIENTES
1
1 colher (sopa) de sal grosso
1
/2 colher (sopa) de mostarda-de-dijon
2 colheres (sopa) de pprica
1
/4 de xcara (ch) de mel
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes numa tigela. Reserve.
PARA O LOMBO
INGREDIENTES
400 g de lombo de porco inteiro e limpo
1 xcara (ch) da marinada
1 colher (sopa) de leo vegetal
1 colher (sopa) de mostarda em gro (moutarde lancienne)
cebolinha francesa para decorar
Esta criativa receita tima para aliviar o inchao: a salsa de melancia e tomate, alm de
combinar com o sabor do lombinho, leva ingredientes diurticos, que evitam a reteno exces-
siva de gua.
SERVE: 4 FICA PRONTO EM: 1 H + 6 H PARA O LOMBO MARINAR
LOMBO DE PORCO COM SALSA DE TOMATE E MELANCIA
84
MODO DE PREPARO
1. Corte o lombo em 4 fatias (de aproximadamente 3 cm cada). Coloque na tigela com a mari-
nada e leve geladeira por 6 horas. Se preferir, em vez da tigela, ponha os medalhes para
marinar num saco plstico de fecho hermtico.
2. Preaquea o forno a 160C (temperatura baixa). Leve uma frigideira de preferncia anti-
aderente ao fogo mdio e coloque um fio de leo para aquecer. Retire 2 medalhes escor-
rendo bem a marinada e coloque na frigideira. Doure de todos os lados, inclusive as late-
rais. Transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido, apenas para no esfriar.
Enquanto isso, prepare a salsa de melancia e tomate.
PARA A SALSA
INGREDIENTES
2 tomates firmes
2 xcaras (ch) de melancia sem sementes cortada em cubinhos
1 colher (sopa) de folhas de salso pequenas
1 colher (sopa) de tomilho fresco
1
/3 de xcara (ch) de talos de salso picados
1
MODO DE PREPARO
1. Retire a pele e as sementes dos tomates e corte-os em cubos de 1 cm. Corte a melancia
em cubos do mesmo tamanho. Reserve.
2. Pouco antes de servir, misture todos os ingredientes numa tigela e acrescente a reduo gelada.
PARA A REDUO
INGREDIENTES
1
1
/2 xcara (ch) de melancia picada
1
1
/2 colher (sopa) de mel
1
/2 colher (sopa) de molho de pimenta (Tabasco)
1
MODO DE PREPARO
1. No liquidificador, bata a melancia. Transfira o suco para uma panelinha passando-o por uma
peneira. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, at reduzir a
1
/3 da
quantidade original.
2. Retire do fogo, misture todos os outros ingredientes e leve geladeira num recipiente her-
meticamente fechado.
NA HORA DE SERVIR
Disponha 2 medalhes em cada prato. Misture a mostarda em gro com o mel e coloque sobre
os medalhes. Polvilhe com a cebolinha picada (ou decore como na foto) e sirva imediata-
mente, acompanhado da salsa de tomate e melancia.
85
PARA O LOMBO
INGREDIENTES
2 kg de lombo de porco com osso (ou 1 kg sem osso)
1
1
1
/2 litro de leite quente
1
/3 de xcara (ch) de folhas de slvia fresca
5 dentes de alho descascados e cortados em metades
raspas de 2 limes
MODO DE PREPARO
1. Retire o excesso de gordura do lombo e tempere-o com
1
/2 colher (sopa) de sal e 1 pitada de
pimenta. Numa panela mdia que comporte o lombo inteiro, aquea o azeite em fogo mdio.
Quando comear a soltar fumaa, coloque o lombo e doure bem todos os lados. Retire e reserve.
2. Numa leiteira, leve o leite ao fogo alto. Quando ferver, desligue. Enquanto isso, retire o
excesso de azeite da panela com papel-toalha e acrescente a manteiga, a slvia e os dentes
de alho cortados ao meio. Quando o alho dourar, junte o lombo reservado e a seguir o leite
quente. Assim que ferver, adicione as raspas de limo e abaixe o fogo. Tampe e deixe cozi-
nhar por 1 hora e 30 minutos.
Que tal trocar o arroz pela quinoa para fazer um risoto bem saudvel? O resultado um prato
muito saboroso, para ser comido sem culpa. E o lombo, cozido no leite, uma tima fonte
de clcio.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN FICA PRONTO EM: 2 H 30 MIN
LOMBO AO LEITE COM RISOTO DE QUINOA E ERVAS
86
3. Retire o lombo e deixe esfriar um pouco, pois fica mais fcil de fatiar. Enquanto o lombo
esfria, deixe a panela com o molho em fogo alto e bata vigorosamente com um fouet (bate-
dor de arame), para desfazer o aspecto talhado do leite. Se preferir um molho mais liso, bata
com um handmixer. Corte o lombo em fatias finas e sirva com o molho bem quente e com o
risoto de quinoa.
PARA O RISOTO
INGREDIENTES
2 xcaras (ch) de caldo de galinha ou de legumes
2 colheres (sopa) de cebola picada
1
1
/2 xcara (ch) de quinoa-real em gro
1
1
1 colher (ch) de salsinha picada
1 colher (ch) de cebolinha picada
1 colher (ch) de manjerico picado
3 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado
MODO DE PREPARO
1. Leve 2 xcaras (ch) de gua ao fogo mdio e junte um cubo de caldo de galinha ou de
legumes. Quando o cubo se dissolver e o caldo ferver, desligue. Enquanto isso, numa panela
mdia, aquea 1 colher (sopa) de manteiga em fogo mdio. Acrescente a cebola e refogue at
ficar transparente. Junte a quinoa e mexa bem. Adicione o vinho e misture bem at secar.
2. Abaixe o fogo e acrescente metade do caldo quente, o sal, a pimenta e deixe cozinhar por
cerca de 10 minutos, ou at o lquido secar, mexendo de vez em quando. Junte o restante do
caldo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Enquanto isso, pique as ervas e rale o queijo
parmeso.
3. Junte as ervas picadas, o queijo e a manteiga restante. Misture bem e sirva imediatamente.
87
PARA O PICADINHO
INGREDIENTES
1
/2 cebola picada
500 g de fil mignon em cubos (como para estrogonofe)
1 folha de louro
1 xcara (ch) de vinho branco seco
1 colher (ch) de tomilho seco
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia).
2. Numa frigideira grande, aquea o azeite em fogo mdio. Junte a cebola e, quando ficar
transparente, acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto. Aumente o fogo, adicione a carne
e o louro e deixe dourar, mexendo sempre.
3. Abaixe o fogo e junte o extrato de tomate, o sal, a pimenta e mexa bem. Acrescente o vinho
Temperado com alcaparras e cogumelos, o tradicional prato brasileiro ganhou ares sofistica-
dos. Este escondidinho a receita perfeita para acabar com a TPM afinal, esconde muitas
vitaminas e minerais.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 20 MIN FICA PRONTO EM: 1 H 10 MIN
ESCONDIDINHO DE MIGNON COM QUINOA
88
e tampe. Deixe cozinhar por 6 minutos e desligue o fogo. Junte as raspas de limo e o tomi-
lho. Retire o louro e descarte.
PARA A QUINOA
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de quinoa-real em gro
1 xcara (ch) de cogumelos-de-paris
2 colheres (sopa) de salsinha
MODO DE PREPARO
1. Leve ao fogo uma panela com a quinoa e 2 xcaras (ch) de gua e deixe cozinhar por 20
minutos, ou at secar.
2. Corte os cogumelos em fatias. Lave as alcaparras e pique bem. Faa o mesmo com a salsinha.
3. Numa panela mdia, derreta a manteiga em fogo mdio e junte as alcaparras e os cogume-
los. Mexa bem e refogue por 4 minutos, ou at a gua dos cogumelos secar. Desligue o fogo
e misture a quinoa e a salsinha.
MONTAGEM
Num recipiente refratrio, coloque 2/3 da quinoa preparada e espalhe bem com a colher. Cubra
com o picadinho de carne e, por ltimo, faa uma camada com a quinoa restante. Aperte bem
e leve ao forno por 20 minutos, para esquentar. Sirva quente.
89
PARA A MASSA
INGREDIENTES
1
1
/2 xcara de farinha de trigo
1
1
/2 xcara de manteiga temperatura ambiente
1 ovo
MODO DE PREPARO
Numa tigela, junte a farinha e o sal. Acrescente a manteiga dividida em pequenas pores e o
ovo. Trabalhe com a ponta dos dedos at formar uma farofa. Acrescente 2
1
/2 colheres (sopa) de
gua e amasse at obter uma massa lisa. Reserve.
PARA O PUR
INGREDIENTES
600 g de abbora-japonesa
1
/2 cebola picada
1
1
/2 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
1
/3 de xcara (ch) de leite de coco
1
Divertido, este prato que lembra um doce , na verdade, um rocambole salgado que garante
a dose certa de protenas e carboidratos complexos numa refeio.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 30 MIN FICA PRONTO EM: 1 H 40 MIN
ROCAMBOLE DE CARNE COM PUR DE ABBORA
90
MODO DE PREPARO
1. Descasque a abbora e descarte as sementes. Corte a abbora em cubos grandes.
2. Numa panela mdia, refogue a cebola no azeite at murchar. Junte o gengibre e refogue
por mais 1 minuto.
3. Acrescente a abbora e misture bem. Abaixe o fogo, coloque 1 colher (sopa) de gua, o
leite de coco e tampe. Deixe cozinhar por 25 minutos, mexendo de vez em quando para no
grudar. Se for preciso, acrescente mais gua durante o cozimento.
4. Retire do fogo e tempere com sal e pimenta. Bata no processador de alimentos, no liqui-
dificador ou com um handmixer, at transformar a mistura em pur.
PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 xcara (ch) de cogumelos tipo shimeji
2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
250 g de carne moda (patinho)
1 colher (sopa) de vinho branco seco
1
/2 xcara (ch) de pur de abbora
1 ovo batido para colar a borda
MODO DE PREPARO
1. Numa frigideira, aquea 1 colher (sopa) de azeite em fogo mdio. Junte a cebola e os
cogumelos e refogue por 2 minutos. Regue com o shoyu e mexa com uma colher de pau at
secar. Transfira para uma tigela e reserve.
2. Na mesma frigideira, aquea mais 1 colher (sopa) de azeite em fogo alto e refogue a carne
por 10 minutos, at ficar bem sequinha. Acrescente o vinho e deixe cozinhar por 3 minutos.
Junte o pur de abbora e os cogumelos. Misture e reserve.
MONTAGEM
1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Numa superfcie limpa, lisa e enfarinhada,
abra a massa do rocambole com um rolo at obter um formato quadrado de 30 x 30 cm com
0,5 cm de espessura. Transfira para um pano de prato limpo e mido e espalhe o recheio,
deixando 5 cm de borda sem rechear. Enrole como um rocambole, usando o pano como apoio,
e pincele a borda com um pouco do ovo batido, para que grude ao fechar. Aperte as pontas
do rocambole para baixo e corte o excesso de massa. Pincele o rocambole com o resto do
ovo batido e risque com um garfo na diagonal, com cuidado, para no furar a massa.
4. Leve ao forno preaquecido e deixe que asse por 30 minutos, ou at dourar. Corte em fatias
e sirva imediatamente.
91
PARA O RAGU
INGREDIENTES
1 kg de msculo bem limpo
1 cebola grande
4 dentes de alho
4 tomates maduros
1
1
/2 xcara (ch) de cebolinha picada
MODO DE PREPARO
1. Faa o pr-preparo: corte o msculo em cubos grandes, pique a cebola e o alho em cubi-
nhos. Retire a pele dos tomates e corte em cubos grandes. Pique fino a salsinha e a ceboli-
nha. Reserve.
2. Aquea uma panela de presso no fogo alto por 2 minutos. Acrescente o leo de canola,
o alho, o msculo e tempere com sal. Refogue por cerca de 10 minutos, at dourar a carne.
3. Junte a cebola e o extrato de tomate e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Acrescente o
tomate picado e 1,5 litro de gua. Tampe a panela de presso, abaixe o fogo para mdio e
deixe cozinhar por 45 minutos.
Ateno, mulheres que sofrem com a TPM do tipo C: para controlar a fome, o segredo inves-
tir em alimentos ricos em magnsio, como o fub desta polenta mole com ragu.
SERVE: 4 TEMPO DE COZIMENTO: 45 MIN FICA PRONTA EM: 2 H
POLENTA MOLE COM RAGU DE CARNE
92
4. Desligue o fogo e, quando acabar a presso da panela, destampe. Coloque metade da
carne num prato; desfie com o auxlio de um garfo e devolva panela. Junte a salsinha e a
cebolinha. Leve ao fogo mdio e assim que ferver, desligue. Sirva com a polenta mole (veja
a receita a seguir).
PARA A POLENTA
INGREDIENTES
2 xcaras (ch) de fub ou smola de milho
4 colheres (ch) de queijo parmeso ralado
MODO DE PREPARO
1. Numa panela grande, aquea 9 xcaras (ch) de gua em fogo mdio. Quando ferver, acres-
cente o sal e abaixe o fogo. Com a colher de pau numa das mos, v mexendo a gua, e com
a outra mo pegue um punhado de fub (ou de smola de milho) e v soltando aos poucos,
num fio constante. Acrescente todo o fub dessa maneira e deixe cozinhar por cerca de 30
minutos, mexendo sempre com a colher. A polenta estar pronta quando se desprender das
paredes e do fundo da panela.
2. Acrescente o queijo parmeso e misture bem at que ele derreta. Coloque um pouco de
polenta num prato fundo, aperte o centro com a colher e cubra com o ragu. Polvilhe a salsi-
nha e sirva imediatamente.
93
SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES
Crumble de aveia com ma
Crepes de quinoa e canela com calda de pssego
Sopa de capim-santo com papaia
Figo grelhado com ricota e mel
Musse de iogurte com calda de abacaxi
Espuma de pistache com salada de ctricos
Sufl de banana e laranja
Cheesecake integral com gelia de uva e morango
Torta de castanha-de-caju e damasco
Bolo de fub com limo e castanha-de-caju
Bolo ingls integral
Sorvete natural de chocolate e amndoas
Sorvete de banana com cookies de aveia
94
INGREDIENTES
100 g de manteiga
1
1
/2 xcara (ch) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de acar mascavo
1 colher (sopa) de uvas-passas
2 colheres (sopa) de nozes picadas
4 mas-fji (ou 4 mas-verdes)
suco de
1
/2 limo
1 colher (sopa) de manteiga para untar
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Derreta a manteiga no microondas ou numa
panelinha, tomando cuidado para no queimar.
2. Numa tigela, misture a aveia, a farinha, o acar mascavo, as passas e as nozes. Junte a man-
teiga derretida e misture com as mos, fazendo uma farofa. Reserve.
3. Descasque as mas, corte-as ao meio e retire as sementes. Fatie cada metade, formando
meias-luas. Coloque numa tigela, regue com o suco de limo e misture bem, para que no
oxidem e fiquem pretas.
Na nutrio antiTPM vale at comer doces, mas s se forem saudveis! Este divino crumble
de ma feito com aveia, rica em magnsio, nutriente-chave para minimizar os sintomas
da TPM.
CRUMBLE DE AVEIA COM MA
95
4. Unte uma frma refratria com manteiga e v sobrepondo as fatias, todas no mesmo sen-
tido, de modo a formar uma escama.
5. Espalhe a farofa sobre as mas e aperte delicadamente. Cubra com papel-alumnio e leve
ao forno por 10 minutos. Retire o papel-alumnio e deixe assar por mais 5 minutos, ou at
que a crosta de aveia esteja dourada. Sirva quente ou frio.
Encontrar sobremesas saudveis e saborosas no tarefa simples. Por isso, no deixe de ex-
perimentar estes sofisticados crepes preparados com quinoa.
SERVEM: 2 FICAM PRONTOS EM: 1 H
CREPES DE QUINOA E CANELA COM CALDA DE PSSEGO
PARA OS CREPES
INGREDIENTES
1 ovo
1
/2 xcara (ch) de farinha de quinoa-real
1 colher (sopa) de manteiga derretida
1
/2 xcara (ch) de leite
1 colher (ch) de canela em p
1 pitada de sal
leo para untar
96
MODO DE PREPARO
1. No liquidificador, bata todos os ingredientes at obter uma massa lisa.
2. Pincele um pouco de leo numa frigideira mdia antiaderente e aquea em fogo mdio.
Despeje metade da massa no centro e gire rapidamente a frigideira, de modo a cobrir todo
o fundo. Abaixe o fogo e assim que endurecer, vire o crepe e deixe o outro lado cozinhar
por 2 minutos. Repita o procedimento com o restante da massa. Empilhe as panquecas num
prato e reserve.
PARA O CREME DE GEMAS
INGREDIENTES
4 gemas de ovo
2 colheres (sopa) de acar
1
/2 colher (ch) de essncia de baunilha
1
/4 de xcara (ch) de leite
MODO DE PREPARO
Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture bem. Encaixe a tigela sobre uma panelinha
com gua fervente e deixe cozinhar em banho-maria por 20 minutos. (A gua no deve
alcanar o fundo da tigela, de modo que o cozimento seja feito no vapor.) Bata no liquidifi-
cador e reserve.
PARA A CALDA DE PSSEGO
INGREDIENTES
2 pssegos maduros
2 colheres (sopa) de Cointreau (ou outro licor de laranja)
suco e raspas de 1 laranja
MODO DE PREPARO
Descasque os pssegos, retire o caroo e corte a polpa em cubinhos. Numa panelinha, junte
todos os ingredientes, salvo as raspas da laranja, e leve ao fogo baixo. Deixe cozinhar por 20
minutos e acrescente as raspas de laranja.
MONTAGEM
Espalhe metade do creme de gemas em um crepe e dobre-o na metade duas vezes, forman-
do um tringulo. Repita o procedimento com o outro crepe. Cubra os crepes com a calda de
pssego quente e sirva imediatamente.
97
Acabe com a irritao! O capim-santo um calmante natural, e esta elegante sobremesa ainda
fonte de vitamina A e clcio, ideais para o combate TPM.
SOPA DE CAPIM-SANTO COM PAPAIA
INGREDIENTES
1 fava de baunilha
1 xcara (ch) de capim-santo fatiado
2 colheres (sopa) de papaia em cubinhos
MODO DE PREPARO
1. Com uma faquinha, abra a fava de baunilha no sentido do comprimento e raspe-a com a
ponta da faca, de modo a retirar as sementes. Numa panela pequena, junte o leite, a fava e
as sementes, o capim-santo e o acar. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 6
minutos. Retire do fogo e tampe a panela. Quando esfriar, transfira para um recipiente pas-
sando pela peneira. Conserve na geladeira.
2. Na hora de servir, adicione a papaia cortada em cubinhos.
INGREDIENTES
4 figos
1
/3 de xcara (ch) de mel + 1 colher (sopa) para pincelar os figos
1 xcara (ch) de ricota fresca
1
1
/2 colher (sopa) de acar
2 colheres (sopa) de creme de leite fresco
suco de 1 laranja
1 colher (ch) de suco de limo
MODO DE PREPARO
1. Lave bem os figos em gua corrente e seque com um pano de prato limpo. Corte ao meio
no sentido do comprimento. Pincele mel na parte interna de cada metade e reserve.
2. Bata a ricota e o acar na velocidade alta da batedeira, por 2 minutos, at obter uma mis-
tura bem cremosa. Acrescente o creme de leite e as raspas de limo e bata por 30 segundos.
Leve geladeira.
3. Numa panelinha, misture o mel e o suco de laranja e leve ao fogo brando. Deixe cozinhar
por cerca de 20 minutos, ou at reduzir pela metade. Transfira para um recipiente, e quando
esfriar misture o suco de limo.
4. Aquea uma frigideira antiaderente, em fogo alto, por 2 minutos. Doure os figos, com a
parte interna para baixo, por 4 minutos. Caso prefira usar uma frigideira comum, unte com
um pouco de manteiga para o figo no grudar.
5. Divida a ricota entre dois pratos. Coloque os figos sobre ela e regue com a calda de mel.
98
Imperdvel! Esta sobremesa fcil de fazer, deliciosa de comer e ainda contm nutrientes
ideais para suprir as carncias do organismo feminino durante a TPM.
FIGO GRELHADO COM RICOTA E MEL
99
PARA A CALDA
INGREDIENTES
1
1
/2 xcara (ch) de abacaxi em cubinhos
1
/2 xcara (ch) de folhas de hortel
50 g de chocolate meio amargo (opcional)
MODO DE PREPARO
1. No liquidificador, bata o abacaxi, a hortel e
1
/2 xcara (ch) de gua. Leve geladeira.
2. Derreta o chocolate no microondas por 1 minuto. Forre o fundo de uma assadeira com um
pedao de filme. Com uma colher, deixe cair gotas de chocolate sobre o filme. Leve geladeira
para endurecer.
PARA A MUSSE
INGREDIENTES
1
/2 xcara (ch) de acar
1
/2 colher (sopa) de glucose de milho
2 claras de ovo
1
1
/2 xcara (ch) de iogurte natural
Quem incha na TPM j sabe: deve investir em alimentos diurticos. Ento, abuse desta
delicada sobremesa.
SERVE: 4 TEMPO DE PREPARO: 45 MIN + 1 H PARA CONGELAR FICA PRONTO EM: 1 H 45 MIN
MUSSE DE IOGURTE COM CALDA DE ABACAXI
100
MODO DE PREPARO
1. Numa panela pequena, coloque o acar, 1 colher (sopa) de gua e a glucose de milho.
Misture bem at dissolver o acar. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 8 min-
utos, sem mexer, at atingir o ponto de bala mole. Para ver se est no ponto, coloque uma
gota da calda num copo com gua: ela deve ficar com a consistncia de uma bala mole.
2. Enquanto a calda cozinha, bata as claras em neve a velocidade mdia na batedeira, at for-
mar picos moles. Aumente a velocidade e v regando aos poucos as claras em neve com a
calda de acar quente. Continue batendo at o merengue ficar temperatura ambiente.
3. Na batedeira, ou com um fouet (batedor de arame), bata o creme de leite at ele atingir o
ponto de creme chantilly. Com uma esptula, misture delicadamente o chantilly, o iogurte e o
merengue.
4. Umedea uma assadeira de 20 x 30 cm e forre com filme. Espalhe a musse e leve ao con-
gelador por 1 hora.
MONTAGEM
Para servir, divida a calda de abacaxi em 4 pratos fundos. Corte a musse com um aro redon-
do de 6 cm de dimetro e coloque no centro do prato. Tire as gotas de chocolate da geladeira,
espalhe sobre a calda, decore com hortel e sirva imediatamente.
101
PARA A CALDA
INGREDIENTES
2
1
/2 xcaras (ch) de leite
1
/4 xcara (ch) de creme de leite
1 canela em pau
1
/2 xcara (ch) de acar mascavo
MODO DE PREPARO
1. Coloque um pires de caf apoiado no fundo de uma panela pequena, para que, ao ferver,
o lquido no transborde. Despeje todos os ingredientes sobre o pires e deixe cozinhar em
fogo baixo por 40 minutos, mexendo de vez em quando, at engrossar.
2. Bata no liquidificador e leve geladeira para esfriar.
PARA A SALADA DE CTRICOS
INGREDIENTES
1 laranja-lima + as raspas de metade da casca
1 limo-siciliano (opcional) + as raspas de metade da casca
1 toranja (pomelo)
1 lima-da-prsia
3 colheres (ch) de mel
Gosta de experimentar sabores diferentes? Esta receita ideal para aliviar o desnimo da TPM
e o tdio de comer a mesma fruta de sobremesa todos os dias!
SERVE: 2 TEMPO DE COZIMENTO: 40 MIN FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN
ESPUMA DE PISTACHE COM SALADA DE CTRICOS
102
MODO DE PREPARO
1. Com um zester (utenslio especfico para fazer raspas), retire raspas bem compridas das cas-
cas de
1
/2 laranja e
1
/2 limo. Descasque todas as frutas e corte em gomos. Reserve.
2. Numa panelinha, junte o mel e 1 xcara de gua e leve ao fogo mdio. Quando ferver, acres-
cente as raspas e deixe cozinhar por 5 minutos. Reserve as raspas e descarte a gua.
PARA A ESPUMA
INGREDIENTES
2
/3 de xcara (ch) de pistaches sem casca
2
1
/2 colheres (sopa) de farinha integral
4 claras de ovo
1
/2 xcara (ch) de acar granulado
4 copos de plstico
MODO DE PREPARO
1. Triture os pistaches no liquidificador ou num processador de alimentos. Numa tigela, mis-
ture-os com a farinha. Reserve.
2. Na batedeira, bata as claras de ovo at formarem picos moles. Junte o acar e bata at
obter um suspiro bem consistente. Abaixe a velocidade e junte aos poucos a farinha de pis-
tache. Reserve.
3. Corte um buraco no fundo dos copos. Coloque-os de cabea para baixo sobre um prato.
Com um saco de confeiteiro, ou s colheradas, preencha o volume do copo at a metade com
o merengue de pistache. Leve o prato ao microondas por 50 segundos em potncia mxima.
4. Retire a espuma cozida passando uma faca na parte interna do copo. Reserve.
MONTAGEM
Num prato fundo, coloque um pouco da calda, arrume os gomos de fruta e as raspas e coloque
a espuma de pistache no centro. Sirva imediatamente.
103
INGREDIENTES
5 laranjas-baa + as raspas de 1 das cascas
2 bananas-prata
1 gema de ovo
2 claras de ovo
1 colher (sopa) de acar de confeiteiro para decorar (opcional)
MODO DE PREPARO
2. Corte a tampa de 4 laranjas e retire a polpa com uma colher, tomando cuidado para no
danificar a casca, que ser utilizada para assar os sufls. Se preciso, corte tambm a base,
apenas para equilibrar a laranja, tomando cuidado para no furar o fundo da fruta. Extraia o
suco das polpas usando um espremedor de batatas. Descarte o bagao.
3. Raspe a casca da laranja restante no deixe o ralador chegar at a parte branca, pois ir
amargar a receita. Reserve as raspinhas. Descasque a laranja e corte a polpa em cubos.
4. Corte 1 banana em cubinhos e ponha numa tigela junto com os cubos de laranja. Regue
com 4 colheres (sopa) do suco de laranja. Divida essa mistura entre as cascas de laranja e
coloque-as numa assadeira.
A olhos nus este sufl inofensivo Mas a combinao dos ingredientes faz desta saborosa
sobremesa uma verdadeira arma contra a TPM e ainda linda!
SERVE: 4 TEMPO DE FORNO: 15 MIN FICA PRONTO EM: 1 H
SUFL DE BANANA E LARANJA
104
5. Amasse a outra banana e reserve. Numa tigela mdia, bata com um fouet (batedor de
arame) a gema com o acar. Quando a gema estiver bem plida e firme, junte a banana amas-
sada, as raspas de laranja e misture bem.
6. Na batedeira, bata as claras em neve. Junte metade das claras mescla de banana e gema
e misture rapidamente. Em seguida incorpore a outra metade, tomando cuidado para no
mexer demais e perder o volume das claras.
7. Divida a massa do sufl entre as cascas de laranja preparadas e leve ao forno preaqueci-
do para assar por 15 minutos. Se quiser, polvilhe o acar de confeiteiro, com auxlio de uma
peneira, e sirva imediatamente.
PARA A GELIA DE UVA E MORANGO
INGREDIENTES
120 g de morangos
750 g de uvas rosadas
3
/4 de xcara (ch) de acar
suco de
1
/2 limo
Esta saudvel verso integral de cheesecake, a clssica torta de queijo americana, vai se
tornar uma sobremesa favorita na sua casa. E se de repente as clicas acabarem, no se
surpreenda!
SERVE: 6 TEMPO DE COZIMENTO: 1H PARA A CALDA ASSA EM: 40 MIN FICA PRONTO EM: 2 H
CHEESECAKE INTEGRAL COM GELIA DE UVA E MORANGO
105
MODO DE PREPARO
1. Lave os morangos e retire as folhas. Esprema as uvas, uma a uma, reservando as cascas.
2. Coloque as uvas espremidas numa panela e leve ao fogo mdio por 20 minutos. Passe as
uvas cozidas por uma peneira. Reserve o caldo e despreze o bagao. Coloque o caldo na
mesma panela, acrescentando os morangos e as cascas das uvas.
3. Leve ao fogo baixo e deixe que cozinhe por 8 minutos, ou at que fiquem macios.
4. Retire do fogo, coloque num liquidificador e bata por 20 segundos a uma velocidade mdia.
5. Coloque a mistura na mesma panela, acrescente o acar e leve ao fogo baixo por 10 minu-
tos. Acrescente o suco de limo e deixe cozinhar por mais 8 minutos. Retire do fogo. Reserve.
PARA A MASSA
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de bolacha tipo maisena triturada
1
/3 de xcara (ch) de manteiga temperatura ambiente
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Numa tigela, coloque a bolacha triturada,
acrescente a manteiga e misture com as pontas dos dedos at formar uma farofa. Transfira
para uma frma refratria de 15 x 25 cm e aperte bem com as costas de uma colher, cobrindo
todo o fundo.
2. Leve a massa ao forno para assar por 10 minutos. Reserve.
PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de cream cheese (queijo cremoso)
1
/2 xcara (ch) de acar mascavo
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (ch) de essncia de baunilha
1
/2 xcara (ch) de creme de leite fresco
raspas de 1 limo
2 ovos
MODO DE PREPARO
Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Na batedeira, bata o cream cheese, o acar,
a farinha e a essncia de baunilha at misturar bem. Junte o creme de leite, as raspas e o
suco de limo e bata por mais 2 minutos. Pare de bater, raspe o fundo da tigela da batedeira
com uma esptula e coloque de volta na mistura, para que todos os ingredientes fiquem bem
incorporados. Mude a velocidade para mdia e v juntando os ovos um a um. Continue baten-
do at obter um creme consistente.
MONTAGEM
Espalhe o recheio sobre a massa preparada e leve ao forno por 30 minutos, ou at que, ao
balanar a frma, o centro da torta esteja firme. Leve geladeira. Na hora de servir, espalhe
a gelia sobre a recheio.
106
PARA A MASSA
INGREDIENTES
1
1
1
/3 de xcara (ch) de manteiga cortada em cubos
2 gemas de ovo
1 colher (sopa) de gua gelada
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture as farinhas e o acar. Acrescente os cubos de manteiga e misture com
as pontas dos dedos at obter uma farofa uniforme. Junte as gemas e a gua e trabalhe a
massa at conseguir formar uma bola.
2. Em uma superfcie lisa e enfarinhada, com o auxlio de um rolo, abra a massa em formato
redondo (25 cm de dimetro) e com espessura de 6 mm. Transfira a massa para a frma de
torta redonda (20 cm de dimetro) e pressione com os dedos, retirando o excesso da borda.
Fure a massa com um garfo, para que no estufe, e reserve.
Receitas saudveis no so associadas a elegncia No eram! Esta sofisticada torta inte-
gralmente chique e deliciosa.
FAZ: 1 TORTA MDIA ASSA EM: 1 H FICA PRONTA EM: 1 H 30 MIN
TORTA DE CASTANHA-DE-CAJU E DAMASCO
107
PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1
/2 xcara (ch) de manteiga
1
/2 xcara (ch) de acar
2 ovos
1
/2 xcara (ch) de castanhas-de-caju trituradas
1 xcara (ch) de damascos picados
2 colheres (sopa) de acar de confeiteiro para decorar
MODO DE PREPARO
2. Na batedeira, junte a manteiga e o acar e bata at obter uma pasta branca.
3. Pare de bater e raspe o fundo da tigela da batedeira com uma esptula. Coloque de volta,
mude a velocidade para alta e acrescente os ovos um a um, batendo at misturar bem. Junte
as castanhas trituradas e continue batendo por 2 minutos. Diminua a velocidade e acres-
cente os damascos.
MONTAGEM
Espalhe o recheio na massa crua. Leve ao forno preaquecido e deixe assar por 1 hora. Deixe
esfriar e polvilhe o acar de confeiteiro passado por uma peneira fina.
108
INGREDIENTES
manteiga e farinha para untar a assadeira
275 g / 1
1
/2 xcara (ch) de manteiga temperatura ambiente
2 xcaras (ch) de acar
450 g / 3 xcaras (ch) de castanhas-de-caju trituradas
2 colheres (ch) de essncia de baunilha
6 ovos
raspas de 4 limes
suco de 1 limo
1
1
/2 xcara (ch) de farinha de milho para polenta (tipo Milharina)
1
1
/2 colher (ch) de fermento em p
1 pitada de sal
acar de confeiteiro para decorar
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Unte uma assadeira retangular de 25 x 30
cm com manteiga e polvilhe farinha. Reserve.
2. Coloque a manteiga e o acar na tigela da batedeira. Bata a uma velocidade alta at
obter uma mistura fofa e bem clara. Mude a velocidade para baixa. Acrescente as castanhas
trituradas, a essncia de baunilha e os ovos, um a um, e continue batendo. Aumente a
velocidade e bata por 2 minutos. Mude novamente para uma velocidade baixa. Adicione as
raspas e o suco de limo, a farinha de milho para polenta, o fermento e o sal, e bata at
a mistura ficar homognea.
Um lar precisa de bolo. Mas se a dona do lar for exigente e tiver TPM, esta a receita certa.
Surpreenda-se com a combinao de sabores deste bolo irresistvel.
FAZ: 1 BOLO GRANDE ASSA EM: 45 MIN FICA PRONTO EM: 1 H 5 MIN
BOLO DE FUB COM LIMO E CASTANHA-DE-CAJU
109
INGREDIENTES
papel manteiga para forrar a assadeira
1 xcara (ch) de farinha de trigo
1
/2 colher (ch) de bicarbonato
1 colher (ch) de fermento em p
1 pitada de cravo em p
1 pitada de canela em p
1 pitada de noz-moscada em p
3
/4 de xcara (ch) de manteiga temperatura ambiente
1 xcara (ch) de acar mascavo
3 ovos
1
/4 de xcara (ch) de mel
1
/4 de xcara (ch) de caf forte
Este bolo ingls to saudvel que nem d para sentir culpa de comer o segundo pedao.
Por ser integral, rico em fibras que, entre outras propriedades, auxiliam a controlar as
alteraes de humor.
FAZ: 2 BOLOS ASSA EM: 50 MIN FICA PRONTO EM: 1 H 10 MIN
BOLO INGLS INTEGRAL
3. Transfira a massa para a assadeira untada e leve ao forno por 45 minutos. Espete um pa-
lito no centro do bolo. Se ele sair seco, desligue o forno. Espere esfriar e corte o bolo em
quadradinhos. Arrume numa travessa, polvilhe acar de confeiteiro e sirva.
110
3 colheres (sopa) de vinho do Porto
1
/2 xcara (ch) de amndoas peladas e picadas
1
/2 xcara (ch) de tmaras picadas
1
1
/3 de xcara (ch) de uvas-passas
2 colheres (sopa) de mel para decorar
MODO DE PREPARO
1. Preaquea o forno a 180C (temperatura mdia). Forre duas frmas de bolo ingls (10 x 20
cm) com papel manteiga. Coloque os ingredientes secos (as farinhas, o bicarbonato, o fermen-
to e as especiarias) numa tigela, passando por uma peneira. Reserve.
2. Na batedeira, bata a manteiga com o acar por 3 minutos. Pare de bater e raspe a massa
do fundo da tigela da batedeira, misturando com uma colher. Ligue novamente a batedeira e
continue batendo em velocidade baixa. Acrescente os ovos um a um, sem parar de bater. Junte
o mel e bata at misturar completamente. V acrescentando os ingredientes secos peneirados
aos poucos, alternando com o caf e o vinho, e continue batendo at que a mistura fique
homognea.
3. Desligue a batedeira e misture mo as amndoas, as tmaras, as nozes e as passas.
Distribua a massa nas duas frmas e leve ao forno preaquecido por 50 minutos. Desenforme,
pincele com mel e sirva.
111
INGREDIENTES
4 bananas-prata
3 colheres (sopa) de chocolate em p
1
/3 de xcara (ch) de amndoas laminadas e torradas
MODO DE PREPARO
1. Descasque e corte as bananas em pedaos grandes. Coloque os pedaos em um saco pls-
tico e leve ao freezer ou ao congelador por pelo menos 4 horas.
2. Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns 5 minutos antes
de colocar no processador (se estiver muito dura, o equipamento poder queimar). Bata a
banana at obter a consistncia cremosa de um sorvete. Quanto mais bater, mais cremosa
ir ficar. Junte o chocolate em p e bata mais um pouco. Sirva imediatamente, salpicado
com as amndoas.
Para quem no resiste a um sorvete de chocolate, eis aqui a soluo! Esta receita, 100%
natural, uma tima fonte de magnsio, nutriente essencial no combate TPM.
SERVE: 2 FICA PRONTO EM: 15 MIN + 4 H PARA CONGELAR
SORVETE NATURAL DE CHOCOLATE E AMNDOAS
112
PARA O SORVETE
INGREDIENTES
6 bananas-prata
MODO DE PREPARO
1. Descasque as bananas e corte-as em pedaos de 5 cm. Coloque os pedaos num saco pls-
tico e leve ao congelador por no mnimo 4 horas. Enquanto isso, prepare os cookies (veja a
receita abaixo).
2. Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns 5 minutos antes
de colocar no processador (se estiver muito dura, o equipamento poder queimar). Bata a
banana congelada num processador at que ela adquira a consistncia de um sorvete.
Quanto mais bater, mais cremosa ir ficar. Sirva o sorvete imediatamente, com um cookie
em cada poro e a farofinha que se formou das migalhas.
PARA OS COOKIES
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de acar mascavo
1
1
/2 xcara (ch) de aveia em flocos
1 colher (ch) de fermento em p
A clssica combinao de banana e aveia compe aqui uma criativa e saudvel sobremesa.
To fcil quanto saborosa, uma receita ideal para quem no abre mo de um docinho depois
do jantar.
SERVE: 2 FICA PRONTO EM: 40 MIN + 4 H PARA CONGELAR
SORVETE DE BANANA COM COOKIES DE AVEIA
113
1 pitada de sal
1
/2 xcara (ch) de manteiga gelada cortada em cubinhos
1 ovo
1
/2 colher (ch) de essncia de baunilha
1
/2 xcara (ch) de amndoas peladas e picadas
MODO DE PREPARO
2. Na tigela da batedeira, coloque o acar, a aveia, o fermento em p e o sal. Misture com
uma colher e junte a manteiga, o ovo e a essncia de baunilha. Bata a uma velocidade baixa
at obter uma massa lisa. Junte as amndoas e bata mais um pouco.
3. Coloque a massa em uma assadeira antiaderente de 30 x 40 cm e espalhe com os dedos
at cobrir todo o fundo. Leve ao forno preaquecido por 15 minutos, ou at dourar. Depois de
fria, quebre em pedaos grandes e no jogue fora os farelos (que sero usados como uma
farofinha).
114
FICHA TCNICA
Copyright 2006 by Rita Lobo
Projeto grfico: Leticia Dias de Moura
Editorao eletrnica: Douglas K. Watanabe e Antonio Cesar Macedo de Souza
Fotos: Charles Naseh
Pesquisa: Katia Geiling
Edio de texto, preparao e reviso: Ftima Couto
Nutricionista: Mrcia Daskal
Produo culinria: Heloisa Figueiredo
Fontes de pesquisa:
Eliezer Berenstein mdico ginecologista, autor do livro A inteligncia hormonal da mulher
Mara Diegoli coordenadora do Centro de Apoio Mulher com Tenso Pr-Menstrual do Hospital
das Clnicas de So Paulo
Marcos Jos Pires ginecologista especializado em acupuntura
Mrcia Telles especialista em medicina integrada
Cynthia Antonaccio nutricionista

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