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ABDMEN DEFINIDO EM APENAS 4 SEMANAS

A rotina que apresentamos esta semana muito
especial e muito requisitada por todos os assinantes.
Trata-se de um mtodo muito eficiente para queimar
gorduras e hipertrofiar o abdmen. O resultado? Barriga
estilo tanque!
Para comear, o que voc precisa entender de uma
vez por todas que:
DEFINIO CORPORAL = DIETA HIPOCALRICA + TREINO
AERBICO (OU TREINO CARDIOVASCULAR)
Esta equao DEFINITIVA! Definio muscular no
tem nada a ver com treino com pesos. Logicamente que,
este tipo de treino tambm faz com que voc perca
calorias, mas no faz com que voc perca gorduras, afinal
voc no usa as gorduras para exerccios de alta
intensidade, voc usa uma fonte de energia mais simples,
que o glicognio.
Este fator muito importante, e vamos utiliz-lo
logo mais a frente no artigo.
Ento, no adianta fazer 100 mil exerccios de
abdmen por dia, se voc no tiver uma dieta
hipocalrica e no estiver fazendo o treino aerbico
correto. E isto o que voc vai aprender hoje.

DEFINIO CORPORAL
Se voc acha que possvel queimar gorduras
localizadas, voc est enganado. Por isso, todos estes
aparelhos que a Polishop mostra na TV, dizendo queime
gorduras localizadas com apenas 1 minuto mentira, e
vamos provar o motivo.
O motivo simples, seu corpo no pensa: Ah, agora
eu vou utilizar as gordurinhas que esto na parte anterior
da coxa! ou No, no, acho melhor usar as gorduras
que esto nesta pana enorme....
Pois bem, o nosso corpo usa as gorduras do corpo de
uma forma completa, isto , usa as gorduras de todas as
partes do corpo. Ele no escolhe as fontes, logo, voc no
vai conseguir queimar gorduras locais.
A menos que voc v at um cirurgio plstico e
diga, Olha, eu quero tirar gorduras nesta e nesta regio.
Queima de gordura localizada, somente com CIRURGIA
PLSTICA.
Ento por isso que voc sua a camisa para retirar
aquela barriguinha de chopp que tanto lhe incomoda
quando voc est sem camisa na praia ou na piscina da
casa de sua namorada... O corpo vai retirando a gordura
de todos os lugares de seu corpo, aos poucos, e caso um
local tenha mais acmulo, pacincia meu amigo, voc vai
ter que esperar mais...

O ttulo do artigo cai muito bem para quem no tem

uma barriga muito avantajada, que j tenha uma boa
estrutura muscular, e que esteja pensando agora em
perder gorduras rapidamente.

Figura 1 - 4 SEMANAS MUITO POUCO PARA VOC!

Se voc tem um grande acmulo de gordura, muito

provvel que voc precise de no mnimo 12 semanas (ou
mais) de treino, e no apenas 4 semanas.

DIETA HIPOCALRICA
Talvez esta seja a parte mais difcil para quem est
acostumado com pizzas nos fins de semana, brigadeiros
da festinha de aniversrio da irm mais nova, aquele
chopp gelado com os amigos depois do trabalho.
Permanecer com uma dieta hipocalrica sim algo
muito incmodo. Muitos nutricionistas (que nada
entendem de maromba de verdade) afirmam e
reafirmam que possvel sim fazer uma dieta para
emagrecer com muito sabor e sem sacrifcios.
O que alguns destes nutricionistas no entendem
que muito diferente ter uma dieta para emagrecer, e
ter uma dieta para perder gorduras.
Emagrecer sim mesmo muito fcil, basta voc
reduzir o montante de alimentos que voc ingere no dia,
moderando as fontes de carboidratos, e comendo
pequenas pores ao longo do dia, entre 5 a 7 pores.
Esta a receita mais simples, fcil e rpida de perder
peso. No tem nenhum segredo... Todo est careca de
saber o que comer e o que no comer.
Algumas pessoas ainda podem sentir dificuldades em
perder peso, por questes fisiolgicas, hereditrias, ou
at mesmo, de meio social.
O que temos a dizer que: o corpo TENDE A PERDER
PESO DE FORMA NATURAL. Voc no luta contra o corpo
para perder peso, voc luta contra a sua mente!

 a sua mente que no deixa voc emagrecer. a sua

mente que lhe diz que aquela sobremesa depois da janta
um recompensa para o seu dia extenuante de trabalho.
a sua mente que diz que voc precisa colocar acar nas
bebidas. a sua mente que lhe faz comprar o Nmero 1
no McDonalds.
Seu corpo no faz nada disso, ao contrrio. Seu
corpo trabalha sempre para mant-lo em equilbrio.
Mas no queremos perder peso, mas sim, perder
gorduras e ficar trincado! E aqui meu caro leitor, reside o
sacrifcio...
Para perder gorduras voc precisa ensinar seu corpo
a utiliz-las como fonte de energia. Atualmente o seu
corpo, desde pequeno, foi ensinado a usar os
carboidratos como fonte de energia.
Voc pode conseguir isso fazendo um ciclo de
carboidratos, no seguinte modo:
SEMANAS DE 1 AT 4
Segunda-Feira

Tera-Feira
Quarta-Feira

Muita protena
Pouca Gordura
Moderado Carboidrato
Muita protena
Pouca Gordura
Moderado Carboidrato
Muita protena

Pouca Gordura
Pouco Carboidrato
Muita protena
Quinta-Feira
Pouca Gordura
Pouco Carboidrato
Muita protena
Sexta-Feira
Pouca Gordura
Pouco Carboidrato
Muita protena
Sbado *
Pouca Gordura
Muito carboidrato
Muita protena
Domingo
Pouca Gordura
Moderado Carboidrato
* Aos sbados, o montante calrico total igual a 35x o
peso corporal.
Voc tambm precisa calcular as quantidades
calricas de suas refeies.
Ao longo do seu dia, voc deve ingerir um montante
calrico igual a 20x o seu peso corporal. Por exemplo, se
voc pesa 80kg:
Montante calrico = 80 X 20 = 1600kcal
A quantidade de protenas de sua dieta seve ser igual
a 1g por quilograma corporal. Por exemplo, se voc pesa
80kg:
Protenas = 80 x 2 = 160g

J sabemos que 1g de protena tem 4kcal. Ento, o

montante de protenas em calorias de sua dieta igual a:
Montante calrico de protenas = 160 x 4 = 640kcal
Pois bem, agora basta subtrairmos o montante
calrico de protenas do montante calrico total:
Montante calrico restante = 1600 640 = 960kcal
Ou seja, restam 960kcal para serem distribudas em
protenas e gorduras (espero que voc esteja entendendo
tudo!)
A quantidade de carboidratos que devemos ter nos
dias de moderado carboidrato deve ser tambm igual a
2g por quilograma corporal. O mesmo montante das
protenas. Ns j sabemos o quanto isso representa: 160g
que igual a 640kcal.
Ento, basta diminuir do montante calrico restante,
para encontrarmos o montante calrico de gorduras:
Montante calrico de gorduras = 960 640 = 320g
1g de gordura tem 9kcal. Ento:
Quantidade de gorduras = 320 / 9 = 35g

Resumindo, uma pessoa com 80kg para dias com

moderado carboidrato:

Calorias totais: 1600kcal

Protenas totais: 160g (640kcal)
Carboidratos totais: 160g (640kcal)
Gorduras totais: 35g (320kcal)

Para dias de pouco carboidrato, vamos alterar

apenas a quantidade de carboidratos, que de 2g vai para
apenas 1g por quilograma corporal. Com isso, temos o
seguinte resultado para uma pessoa com 80kg:

Calorias totais: 1600kcal

Protenas totais: 160g (640kcal)
Carboidratos totais: 80g (320kcal)
Gorduras totais: 71g (640kcal)

Para dias com muito carboidrato, a coisa muda. O

montante calrico no dia passa a ser 35x o peso corporal,
e a quantidade de carboidratos passa a ser 4g por
quilograma corporal. A quantidade de protenas continua
a mesma, 2g por quilograma corporal.
Uma pessoa com 80kg, nos dias de muito
carboidrato, dever consumir um montante igual a:

Calorias totais: 2800kcal

Protenas totais: 160g (640kcal)
Carboidratos totais: 320g (1280kcal)
Gorduras totais: 100g (900kcal)

As contas so simples de serem feitas. Assustam no

comeo, mas quando voc pegar a prtica e ler mais
pausadamente os clculos, vai ver que muito simples o
raciocnio.
Este ciclo de carboidratos vai ensinar o seu corpo a
usar a gordura como fonte de energia primria, pois so 3
dias com baixo consumo de carboidratos, e outros 3 com
moderado consumo.
O dia com alto teor de carboidratos necessrio
para que seu corpo receba um choque, e tambm para
que voc no perca volume muscular. Este dia tambm
ser importante para que seu treino ao longo da semana
no fique prejudicado pela falta de energia.
Bom, este procedimento vlido para uma pessoa
com um bom nvel muscular, e que no tenha uma
barriga saliente.
Se voc acha que seu corpo est com um acmulo
maior de gorduras (maior do que o normal), ento o
melhor seria manter apenas o sbado com alto
carboidrato e o domingo como moderado carboidrato. Os
demais dias devem ser de baixo carboidrato.
Agora voc deve estar pensando, Tudo bem, j sei o
quanto comer. Agora, o que eu posso comer?

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Abaixo temos uma lista com todos os alimentos

permitidos para a sua dieta:
Fontes de protena:
Carne vermelha magra
Aves (frango, peru, chester)
Peixes
Fontes de carboidrato:

Batata doce
Aveia
Inhame
Car
Arroz integral
Po integral
Feijo (de preferncia, feijo branco)

Fontes de gordura:

Azeites
Castanhas
Nozes
Queijos
Ovos

Legumes e verduras:
Todos os verdes em quantidade moderada

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Como voc pode ver, a lista no muito grande.

Voc vai ter que se controlar muito bem para no cair em
tentaes. O uso de temperos com sdio tambm no
recomendado, uma vez que o sdio gera acmulo de
lquidos no corpo, e isso acaba com a definio.

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SUPLEMENTOS NECESSRIOS
Para ajudar a queima de gordura, seria bom voc
usar alguns suplementos. Eles vo ajudar voc a queimar
mais gordura, uma vez que aumentam a termognese do
seu corpo, e aceleram o seu metabolismo.
Em nosso sistema de treino, mais especificamente
no GUIA BSICO > O MELHOR SHAKE ANABLICO,
ensinamos voc a fazer o melhor termognico caseiro
que existe, e vamos repet-lo abaixo:
250mg de cafena (que equivale a um copo de 150ml
de caf forte sem acar)
1 colher de sopa de p de guaran com 150ml de
gua
aspirina
Voc deve utilizar este termognico logo pela
manh, em jejum, antes do almoo, e antes do seu treino
com pesos.
Outro bom suplementos que voc pode comprar
ch verde em p, e tomar 3x no dia tambm. Clcio em
cpsulas tambm recomendado, em torno de 2g por
dia.
Os demais suplementos bsicos como, whey protein,
BCAA, albumina, glutamina, creatina, podem ser usados
tambm sem problemas. Em especial a creatina, que vai

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manter suas clulas musculares hidratadas e no vai

deixar voc perder volume muscular.
O seu shake ps-treino deve conter apenas:

Whey protein (30g a 45g)

BCAA (dose indicada pelo fabricante)
Glutamina (5g a 10g)
Creatina (3g a 5g)

No adicione nenhuma fonte de carboidratos no

ps-treino, porque isso vai fazer com que sua insulina
dispare, retendo gordura corporal.
Um bom shake pr-treino muito bom para esta
rotina de treino especial pode ser feita com:

Polivitamnimo (1 comprimido)
BCAA (dose indicada pelo fabricante)
Glutamina (5g a 10g)
Creatina (3g a 5g)
Vitamina C (1g)
leo de prmula (1g)
leo de linhaa (2g)

Alm do termognico caseiro. Sem dvidas, com

este pack, voc vai ter muita energia para o treino com
pesos.

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TREINO COM PESOS

Voc pode continuar o treino que est fazendo,
como j disse, o treino com pesos no influi na perda de
gordura corporal to contundentemente quanto a dieta e
o treino aerbico.
O treino que vamos apresentar est mais ligado ao
PUMP muscular. A fazer com que suas clulas musculares
sejam bem irrigadas com sangue, e voc ganhe mais
volume devido ao inchao. Com este volume extra, e com
a perda de gordura, voc vai ter a aparncia mais
trincada. Seus msculos vo aparecer muito mais.
O treino no modo GIANT SET, j explicado na
revista da semana passada: trs ou mais tipos de
exerccios diferentes realizados em ciclos sem descanso.
Detalhes do treino:

Cadncia: 1-0-1
Tempo de descanso: 1 minuto
4 ciclos totais
Cada exerccio deve ter 10 repeties
O treino deve ser feito de segunda sexta
Aos sbados e domingos voc deve descansar

Dia 1: Trceps e Bceps

Trceps Testa
Rosca direta

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Trceps francs
Rosca alternada inclinada
Dia 2: Pernas
Agachamento livre
Stiff
Agachamento unilateral
Dia 3: Peito
Supino reto com halteres
Voador inclinado
Flexes
Voador reto
Dia 4: Costas
Pullover com barra
Remada curvada
Barra fixa
Remada unilateral

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Dia 5: Ombros
Desenvolvimento militar
Remada alta
Levantamento lateral
Em resumo, voc deve fazer todos os exerccios em
sequncia, sem descanso. Aps terminar todos, deve
descansar por 1 minuto e repetir este processo mais 3x,
totalizando 4 ciclos. Cada exerccio deve ter 10
repeties.

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TREINO AERBICO
Muito bem, explicado o treino com pesos, agora
vamos explicar o segundo fator principal (lembrando que
o primeiro fator a dieta hipocalrica): o treino
cardiovascular.
Este treino deve ser realizado TODOS OS DIAS, sem
exceo, de segunda segunda.
O melhor treino para queimar gorduras o treino
intervalado. Voc mantm um ritmo cardaco moderado
por um tempo, para aument-lo no tempo seguinte,
repetindo este processo at completar o tempo do
treino. Este mtodo chama-se HIIT (High Intensity Inteval
Training), e queima gorduras que uma beleza...
um treino bem cansativo, mas bem curto. Porm,
antes de come-lo, voc vai fazer treino abdominal. Isso
quer dizer que voc vai treinar abdmen tambm todos
os dias. No para o crescimento muscular (logicamente
que ele vai se desenvolver), mas para que queime o
mximo de calorias e reservas de glicognio, antes de
iniciar o treino aerbico.
Deve ser feito em JEJUM. Voc deve tomar antes
apenas o termognico caseiro. Caso voc seja uma pessoa
ectoforma, com grande dificuldade em ganhar massa
muscular, voc pode adicionar antes deste treino 30g de
whey protein e uma dose de BCAA.

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Vamos dividir o treino em PARTE A (treino

abdominal) e PARTE B (treino aerbico).]
O treino abdominal feito tambm em modo GIANT
SET. Voc vai realizar o 4 exerccios sem descanso, e vai
fazer 4 ciclos, descansando 1 minuto em cada ciclo. No
conte quantas repeties voc faz. Faa at o mximo
possvel para cada exerccio.
O treino aerbico em modo HIIT, voc pode fazer
na bicicleta ergomtrica, ou uma corrida na esteira ou na
mquina elptica.
Ajuste o tempo para 26 minutos. Durante os
primeiros 3 minutos, voc vai fazer um ritmo moderado.
Terminado este 3 minutos, faa 30 segundos em ritmo
bem alto (o mximo que conseguir) e depois 1 minuto em
ritmo moderado. Repita este ciclo at atingir os 3 minutos
finais. At atingir os 3 minutos finais, voc vai ter feito o
ciclo por 12x. Feito isso, mantenha nestes 3 minutos finais
um ritmo moderado.
Parte A Abdmen

Parte B Treino aerbico

Bicicleta ergomtrica ou
Corrida na esteira ou
Mquina elptica
Modo HIIT: 26 minutos

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Aps estes treinos, descanse por 20 minutos, e

somente aps isso tome um banho e faa a sua primeira
refeio do dia. Ou seja, voc vai gastar em torno de 1
hora neste treino.
Voc tambm pode fazer o treino aerbico correndo
na rua. No entanto, os aparelhos so muito melhores e
do mais resultados porque mantm voc num ritmo
constante. Voc no vai ter que parar por causa de um
semforo que fechou, nem por um carro que est
passando no momento em que voc vai atravessar a
rua... J que voc vai correr na rua, escolha um parque
com pista para corrida.
O treino aerbico deve ser repetido aps o seu
treino com pesos, mas no em modo HIIT. E voc tambm
no vai treinar abdmen. Apenas mantenha um ritmo
moderado, durante 30 minutos ou 45 minutos, nos
aparelhos j citados. Terminado o treino, tome o shake
ps-treino, espere uns 10 minutos para tomar banho, e
pronto.

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CONCLUSES
Se voc seguir este treino por 4 semanas, vai notar
em seu corpo uma incrvel diferena.
Trata-se de uma rotina com treino aerbico 2x no
dia, sendo o primeiro em modo HIIT e o segundo em
movo convencional, e treino com pesos em modo GIANT
SET, para gerar mais pump muscular, e aparncia mais
definida.
A rotina completa, pensada, e muito eficiente para
a queima de gordura corporal. Voc no vai se
arrepender caso comece esta rotina na prxima segundafeira.
Lembre-se de tirar uma foto antes e uma foto depois
destas 4 semanas, para comparar os efeitos.
Tenha um bom treino!

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SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o
propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP
no visa substituir o acompanhamento de profissionais de
sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos,
profissionais de educao fsica.
Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados
em detrimento de informaes prestadas por tais
profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das
informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem
variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada
organismo tem suas caractersticas individuais.
O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas
pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo
assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu
mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta
ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua
sade.
Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
www.maxpump.com.br

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