GUIA ALIMENTAR

COMO TER UMA ALIMENTAO SAUDVEL

A promoo da alimentao saudvel uma diretriz

da Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio e uma
das prioridades para a segurana alimentar e nutricional
dos brasileiros. Estar livre da fome e ter uma alimentao
saudvel e adequada so direitos humanos fundamentais
dos povos.
Com o objetivo de orientar voc a ter uma alimentao
saudvel e fazer escolhas alimentares mais adequadas,
o Ministrio da Sade lana a verso de bolso do Guia
Alimentar para a Populao Brasileira, no formato de
Dez Passos para uma Alimentao Saudvel. Este Guia
de bolso traz tambm um teste sobre a sua alimentao,
que pode ajudar a refletir e modificar seus hbitos
alimentares.
Com base nas evidncias cientficas e nos hbitos
culturais e alimentares do brasileiro, este Guia busca
contribuir para a melhoria da qualidade de vida e a
preveno de doenas relacionadas alimentao e
nutrio, como desnutrio, anemia e hipovitaminose A,
obesidade, diabetes e hipertenso.
Aqui voc vai encontrar uma lista com mais de 50
exemplos de pores de alimentos que podem ajudar a
montar um cardpio saudvel para sua casa e sugestes
de como colocar em prtica essas informaes.
O Ministrio da Sade quer que todos os brasileiros
tenham uma alimentao saudvel que, associada
prtica regular de atividade fsica, fundamental para
uma boa sade.
Acesse o Guia completo pela internet no
endereo www.saude.gov.br/nutricao


TESTE:
COMO EST A SUA ALIMENTAO?
Para pessoas entre 20 e 60 anos de idade
Se voc achar que mais de uma resposta est certa, escolha
a que voc mais costuma fazer quando come.
Lembre-se: responda o que voc realmente come, e no o
que gostaria ou acha que seria melhor.
Se voc tiver alguma dificuldade para responder, pea ajuda
a algum prximo da famlia, amigo ou vizinho.
Escolha s UMA resposta. Vamos comear!
1 Qual , em mdia, a quantidade de frutas (unidade/
fatia/pedao/copo de suco natural) que voc come por
dia?
a. ( ) No como frutas, nem tomo suco de frutas natural
todos os dias
b. ( ) 3 ou mais unidades/fatias/pedaos/copos de suco
natural
c. ( ) 2 unidades/fatias/pedaos/copos de suco natural
d. ( ) 1 unidade/fatia/pedao/copo de suco natural
2 Qual , em mdia, a quantidade de legumes e verduras
que voc come por dia?
Ateno! No considere nesse grupo os tubrculos e as razes (veja
pergunta 4).

a. ( ) No como legumes, nem verduras todos os dias



b. ( ) 3 ou menos colheres de sopa

c. ( ) 4 a 5 colheres de sopa
d. ( ) 6 a 7 colheres de sopa
e. ( ) 8 ou mais colheres de sopa
3 Qual , em mdia, a quantidade que voc come dos
seguintes alimentos: feijo de qualquer tipo ou cor,
lentilha, ervilha, gro-de-bico, soja, fava, sementes ou
castanhas?
a. ( ) No consumo
b. ( ) 2 ou mais colheres de sopa por dia
c. ( ) Consumo menos de 5 vezes por semana
d. ( ) 1 colher de sopa ou menos por dia
4 Qual a quantidade, em mdia, que voc consome por
dia dos alimentos listados abaixo?
a. Arroz, milho e outros cereais (inclusive os matinais);
mandioca/macaxeira/aipim, car ou inhame; macarro e
outras massas; batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa
ou mandioquinha:
colheres de sopa
b. Pes:

unidades/fatias

c. Bolos sem cobertura e/ou recheio:

fatias

d. Biscoito ou bolacha sem recheio:

unidades

 Para saber o nmero de pores consumidas, divida

essas quantidades pelo equivalente a 1 poro, conforme o
exemplo:
Clculo:

nmero
de pores
consumidas
=
equivalente
a 1 poro

quantidade
que voc
consome

Quantidade que
voc consome

Equivalente
a 1 poro

Nmero de pores
consumidas

9 colheres de sopa

3 colheres de sopa

93=3

4 fatias

1 unidade/2 fatias

42=2

0 fatia

1 fatia

01=0

6 unidades

6 unidades

66=1

SOMA DAS PORES CONSUMIDAS = 3+2+0+1= 6 pores

Seu clculo:
Quantidade que
voc consome

Equivalente
a 1 poro

colheres de sopa

3 colheres de sopa

unidades/fatias

1 unidade/2 fatias

fatias

1 fatia

unidades

6 unidades

Nmero de pores
consumidas

SOMA DAS PORES CONSUMIDAS = a+b+c+d=

pores


5 Qual , em mdia, a quantidade de carnes (gado, porco,

aves, peixes e outras) ou ovos que voc come por dia?
a. ( ) No consumo nenhum tipo de carne
b. ( ) 1 pedao/fatia/colher de sopa ou 1 ovo
c. ( ) 2 pedaos/fatias/colheres de sopa ou 2 ovos
d. ( ) Mais de 2 pedaos/fatias/colheres de sopa ou
mais de 2 ovos
6 Voc costuma tirar a gordura aparente das carnes, a
pele do frango ou outro tipo de ave?
a. ( ) Sim
b. ( ) No
c. ( ) No como carne vermelha ou frango
7 Voc costuma comer peixes com qual freqncia?
a. ( ) No consumo
b. ( ) Somente algumas vezes no ano
c. ( ) 2 ou mais vezes por semana
d. ( ) De 1 a 4 vezes por ms
8 Qual , em mdia, a quantidade de leite e seus derivados
(iogurtes, bebidas lcteas, coalhada, requeijo, queijos
e outros) que voc come por dia?
Pense na quantidade usual que voc consome: pedao, fatia ou
pores em colheres de sopa ou copo grande (tamanho do copo
de requeijo) ou xcara grande, quando for o caso.

a. ( ) No consumo leite, nem derivados (v para a

questo 10)


b. ( ) 3 ou mais copos de leite ou pedaos/fatias/

pores
c. ( ) 2 copos de leite ou pedaos/fatias/pores
d. ( ) 1 ou menos copos de leite ou pedaos/fatias/
pores
9 Que tipo de leite e seus derivados voc habitualmente
consome?
a. ( ) Integral
b. ( ) Com baixo teor de gorduras (semidesnatado,
desnatado ou light)
10 Pense nos seguintes alimentos: frituras, salgadinhos
fritos ou em pacotes, carnes salgadas, hambrgueres,
presuntos e embutidos (salsicha, mortadela, salame,
lingia e outros). Voc costuma comer qualquer um
deles com que freqncia?
a. ( ) Raramente ou nunca
b. ( ) Todos os dias
c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana
d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana
e. ( ) Menos que 2 vezes por semana

11 Pense nos seguintes alimentos: doces de qualquer

tipo, bolos recheados com cobertura, biscoitos doces,
refrigerantes e sucos industrializados. Voc costuma
comer qualquer um deles com que freqncia?
a. ( ) Raramente ou nunca
b. ( ) Menos que 2 vezes por semana
c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana
d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana
e. ( ) Todos os dias

12 Qual tipo de gordura mais usado na sua casa para

cozinhar os alimentos?
a. ( ) Banha animal ou manteiga
b. ( ) leo vegetal como: soja, girassol, milho, algodo
ou canola
c. ( ) Margarina ou gordura vegetal

13 Voc costuma colocar mais sal nos alimentos quando j

servidos em seu prato?
a. ( ) Sim
b. ( ) No

10

14 Pense na sua rotina semanal: quais as refeies voc

costuma fazer habitualmente no dia?
Assinale no quadro abaixo as suas opes. Cada item vale um
ponto, a pontuao final ser a soma deles.

No ( 0 )
Caf da manh

Lanche da manh

Almoo

sim ( 1 )

Lanche ou caf da tarde

Jantar ou caf da noite

Lanche antes de dormir

Pontuao
15 Quantos copos de gua voc bebe por dia? Inclua no
seu clculo sucos de frutas naturais ou chs (exceto
caf, ch preto e ch mate).
a. ( ) Menos de 4 copos
b. ( ) 8 copos ou mais
c. ( ) 4 a 5 copos
d. ( ) 6 a 8 copos
16 Voc costuma consumir bebidas alcolicas (usque,
cachaa, vinho, cerveja, conhaque etc.) com qual
freqncia?
a. ( ) Diariamente
b. ( ) 1 a 6 vezes na semana
11

c. ( ) Eventualmente ou raramente (menos de 4 vezes

ao ms)
d. ( ) No consumo
17 Voc faz atividade fsica REGULAR, isto , pelo menos
30 minutos por dia, todos os dias da semana, durante
o seu tempo livre?
Considere aqui as atividades da sua rotina diria como o
deslocamento a p ou de bicicleta para o trabalho, subir escadas,
atividades domsticas, atividades de lazer ativo e atividades
praticadas em academias e clubes. Os 30 minutos podem ser
divididos em 3 etapas de 10 minutos.

a. ( ) No
b. ( ) Sim
c. ( ) 2 a 4 vezes por semana
18 Voc costuma ler a informao nutricional que est
presente no rtulo de alimentos industrializados antes
de compr-los?
a. ( ) Nunca
b. ( ) Quase nunca
c. ( ) Algumas vezes, para alguns produtos
d. ( ) Sempre ou quase sempre, para todos os produtos

12

Agora volte s suas respostas

e some sua pontuao:
1
2
3
4





5
6
7
8
9
10
11
12
13
14



15
16
17
18

a) 0
b) 3
c) 2
a) 0
b) 1
c) 2
a) 0
b) 3
c) 1
Soma das pores
0
< 3
3 4,4
4,5 7,5
> 7,5
a) 1
b) 2
c) 3
a) 3
b) 0
c) 2
a) 0
b) 1
c) 3
a) 0
b) 3
c) 2
a) 1
b) 3
a) 4
b) 0
c) 2
a) 4
b) 3
c) 2
a) 0
b) 3
c) 0
a) 0
b) 3
Soma das pores
< 3
3 4
5 6
a) 0
b) 3
c) 1
a) 0
b) 1
c) 2
a) 0
b) 3
c) 2
a) 0
b) 1
c) 2

d) 1
d) 3
e) 4
d) 2
Pontuao final
0
1
2
3
4
d) 0
d) 2
d) 1
d) 1
d) 1

e) 3
e) 0

Pontuao final
0
2
3
d) 2
d) 3
d) 3

SOMA TOTAL DOS PONTOS:

13

RESPOSTAS:

At 28 pontos:
Voc precisa tornar sua alimentao e seus hbitos de vida
mais saudveis! D mais ateno alimentao e atividade
fsica. Verifique os 10 Passos para uma Alimentao Saudvel e
adote-os no seu dia-a-dia. Para iniciar, escolha aquele que lhe
parea mais fcil, interessante ou desafiador e procure segui-lo
todos os dias.

29 a 42 pontos:
Fique atento com sua alimentao e outros hbitos como
atividade fsica e consumo de lquidos. Verifique nos 10 Passos
para uma Alimentao Saudvel qual(is) deles no faz(em)
parte do seu dia-a-dia, adote-o(s) na sua rotina!

43 pontos ou mais:
Parabns! Voc est no caminho para o modo de vida saudvel.
Mantenha um dia-a-dia ativo e verifique os 10 Passos para uma
Alimentao Saudvel. Se identificar algum que no faz parte
da sua rotina, adote-o.

14

Dez Passos para uma

Alimentao Saudvel
Uma alimentao saudvel aquela que rene os seguintes
atributos: acessvel e no cara, valoriza a variedade, as preparaes
alimentares usadas tradicionalmente, harmnica em quantidade e
qualidade, naturalmente colorida e segura sanitariamente.
Harmnica
Segura sanitariamente
Colorida

Acessvel fsica e
financeiramente

Alimentao
Saudvel

Saborosa
Variada

Os Dez Passos para uma Alimentao Saudvel so

orientaes prticas sobre alimentao para pessoas saudveis
com mais de dois anos de idade. Caso voc tenha alguma
doena como diabetes, hipertenso, colesterol alto e necessite
de orientao nutricional especfica, procure um nutricionista.
Comece escolhendo aquela orientao que lhe parea mais
fcil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os
dias. No necessrio que voc tente adotar todos os passos de
uma vez e tambm no preciso seguir a ordem dos nmeros
sugerida nos 10 passos.

15

16

Dez Passos para uma

Alimentao Saudvel

1. Faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e

jantar) e dois lanches saudveis por dia. No pule as refeies.

Fazendo todas as refeies, voc evita que o estmago fique

vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de
ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for
comer.
Evite beliscar entre as refeies, isso vai ajudar voc a
controlar o peso.
Aprecie a sua refeio, coma devagar, mastigando bem os
alimentos.
Saboreie refeies variadas dando preferncia a
alimentos saudveis tpicos da sua regio e disponveis na sua
comunidade.
O consumo freqente e em grande quantidade de sal,
gordura, acar, doce, refrigerante, salgadinho e outros alimentos
industrializados aumenta o risco de doenas como cncer,
obesidade, hipertenso arterial, diabetes e doenas do corao.
Escolha os alimentos mais saudveis, lendo as informaes e a
composio nutricional nos rtulos dos alimentos.
Siga as normas bsicas de higiene na hora da compra, do
preparo, da conservao e do consumo de alimentos. A higiene
essencial para reduo dos riscos de doenas transmitidas pelos
alimentos e pela gua.

17

2. Inclua diariamente seis pores do grupo de cereais (arroz,

milho, trigo, pes e massas), tubrculos como as batatas e razes

como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeies. D preferncia
aos gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pes e massas,
preferencialmente na forma integral; tubrculos como as batatas
e razes como a mandioca/macaxeira/aipim so a mais importante
fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria
das refeies, pois so ricos em carboidratos.
Distribua as seis pores desses alimentos nas principais refeies
dirias (caf da manh, almoo e jantar) e nos lanches entre elas.
Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com
esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rtulos:
escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura
total, gordura saturada, gordura trans e sdio.

3. Coma diariamente pelo menos trs pores de legumes e

verduras como parte das refeies e trs pores ou mais de
frutas nas sobremesas e lanches.

Frutas, legumes e verduras so ricos em vitaminas, minerais

e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeies, pois
contribuem para a proteo sade e diminuio do risco de
ocorrncia de vrias doenas.
Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante
a semana. Compre os alimentos da poca (estao) e esteja atento
para a qualidade e o estado de conservao deles.
Para alcanar o nmero de pores recomendadas, necessrio
que esses alimentos estejam presentes em todas as refeies e
lanches do dia. De preferncia a frutas, legumes e verduras crus.

18

Procure combinar verduras e legumes de maneira que o

prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.
Sucos naturais de fruta feitos na hora so os melhores. A polpa
congelada perde alguns nutrientes, mas ainda uma opo melhor
que sucos artificiais, em p ou em caixinha e aqueles processados
com muito acar, como os nctares de fruta.

4. Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco

vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao

completa de protenas e bom para a sade.
Misture uma parte de feijo para duas partes de arroz cozido.
Varie os tipos de feijo usados (preto, da colnia, manteiguinha,
carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.
Use tambm outros tipos de leguminosas. A soja, o grode-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados
tambm em saladas frias. A fava tambm uma leguminosa de
tima qualidade nutricional.
As sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e as castanhas
(do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amndoas e outras)
so fontes de protenas e de gorduras de boa qualidade.

5. Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e

uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura

aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao
torna esses alimentos mais saudveis!
Leite e derivados so as principais fontes de clcio na
alimentao. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma
alimentao nutritiva e contribuem para a sade e para o

19

crescimento saudvel. Todos so fontes de protenas, vitaminas

e minerais.
Os adultos devem preferir leite e derivados com menores
quantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem dar
preferncia a esses alimentos nas formas integrais, se no
houver orientao contrria de seu nutricionista ou mdico.
Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes
magras.
Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por
semana, tanto os de gua doce como salgada so saudveis.
Coma pelo menos uma vez por semana vsceras e midos,
como o fgado bovino, moela, corao de galinha, entre outros.
Esses alimentos so excelentes fontes de ferro, nutriente
essencial para evitar anemia.
Caso opte por uma alimentao sem carnes (com ou sem
ovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receber
orientaes necessrias para alimentao adequada.

6. Consuma, no mximo, uma poro por dia de leos vegetais,

azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rtulos dos

alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de
gorduras trans.
Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes
com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingia, salame,
presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos,
para, no mximo, uma vez por semana.
Use pequenas quantidades de leo vegetal quando cozinhar
(canola, girassol, milho, algodo e soja), sem exagerar nas
quantidades. Uma lata de leo por ms suficiente para uma
famlia de quatro pessoas.

20

Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na

quantidade. Evite us-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade
nutricional quando aquecido.
Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade
de leo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite
cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.
Na hora da compra, d preferncia s margarinas sem gordura
trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente
(procure no rtulo essa informao).

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos

doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas

como regra da alimentao.
Consuma no mximo uma poro do grupo dos acares e
doces por dia.
Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando
ou reduzindo o acar adicionado a eles.
Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos
industrializados; a maioria dessas bebidas contm corantes,
aromatizantes, acar ou edulcorantes (adoantes artificiais), que
no so bons para a sade.
Prefira bolos, pes e biscoitos doces preparados em casa,
com pouca quantidade de gordura e acar, sem cobertura ou
recheio.

21

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro

da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito

sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia,
presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e
temperos prontos.
A quantidade de sal por dia deve ser, no mximo, uma colher de
ch rasa, por pessoa, distribuda em todas as refeies.
Utilize somente sal iodado. No use sal destinado ao consumo
de animais, que prejudicial sade humana.
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio)
como hambrguer, charque e embutidos (salsicha, lingia, salame,
presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializados
como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Leia o rtulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade
de sdio. O consumo excessivo de sdio aumenta o risco de
hipertenso arterial e doenas do corao e rins.
Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas
frescas e secas ou suco de frutas, como limo, para temperar e
valorizar o sabor natural dos alimentos.

9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia.
D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies.

A gua muito importante para o bom funcionamento do

organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona
melhor, a boca se mantm mida e o corpo hidratado.
Use gua tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar
refeies e sucos.
Oferea gua para crianas e idosos ao longo de todo o dia.
Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir gua.

22

Bebidas aucaradas como refrigerantes e sucos

industrializados e bebidas com cafena como caf, ch preto e
ch mate no devem substituir a gua.

10. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos

30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas

alcolicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites
saudveis.
Alm da alimentao saudvel, a atividade fsica regular
importante para manter um peso saudvel.
Movimente-se! Descubra um tipo de atividade fsica
agradvel, o prazer tambm fundamental para a sade.
Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com
crianas. Aproveite o espao domstico e espaos pblicos
prximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos,
amigos e familiares para acompanh-lo.
Incentive as crianas a realizarem brincadeiras mais ativas
como aquelas que voc fazia na sua infncia e ao ar livre: pular
corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega,
andar de bicicleta e outras.
Evitar o fumo e o consumo freqente de bebida alcolica
tambm ajuda a diminuir o risco de doenas graves, como
cncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade
de vida.

Mantenha o seu peso

dentro de limites saudveis.
23

24

VEJA AQUI SE VOC EST COM UM

PESO SAUDVEL
Se voc tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o
seu IMC (ndice de Massa Corporal), que mostra se o peso est
adequado para a altura. Para calcular, divida o seu peso, em
quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado.
Crianas, adolescentes e idosos tm IMC diferentes. Pea
orientao de um profissional de sade sobre o peso saudvel
dessas pessoas.

IMC = P (peso)
A2 (altura x altura)

VALORES DO IMC (kg/m)

ESTADO NUTRICIONAL

Menor que 18,5

Baixo peso

18,5 a 24,99

Peso adequado

25 a 29,99

Sobrepeso

Maior que 30

Obesidade

25

Veja um exemplo de como calcular o IMC:

Peso: 56 kg
Altura: 1,60 m
IMC:

56
1,60 x 1,60

IMC:

56
2,56

IMC: 21,8 kg/m

Estado nutricional: peso adequado

Agora, calcule o seu estado nutricional!

Peso: ___________ kg
Altura: __________ m
IMC: ____________ kg/m
Estado nutricional: ________________

26

PORES DE ALIMENTOS EM
MEDIDAS CASEIRAS
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos Dez
Passos para uma Alimentao Saudvel tem um determinado
nmero de pores a serem consumidas por dia. As tabelas
que seguem apresentam, para cada grupo, o valor calrico
mdio de uma poro, exemplos de alimentos e as medidas
caseiras.
As pores foram distribudas para um plano alimentar de
2.000 calorias por dia, quantidade mdia necessria para uma
pessoa adulta saudvel. Essa quantidade pode variar de acordo
com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso,
altura, sexo, idade e tambm de acordo com suas atividades.
Arroz, pes, massas, batata e mandioca consuma seis
pores ao dia (uma poro = 150 kcal)
Alimentos
Arroz branco cozido
Batata cozida
Biscoito tipo cream cracker
Bolo de milho
Cereal matinal
Farinha de mandioca
Macarro cozido
Milho verde em espiga
Po de forma tradicional
Po francs
Pur de batata
Torrada salgada

Uma poro equivale a

4 colheres de sopa
1 e unidade
5 unidades
1 fatia
1 xcara de ch
2 colheres de sopa
3 e colheres de sopa
1 espiga grande
2 fatias
1 unidade
3 colheres de sopa
4 unidades

27

Verduras e legumes consuma trs pores ao dia (uma

poro = 15 kcal)
Alimentos
Abbora cozida
Alface
Beterraba crua ralada
Brcolis cozido
Cenoura crua (picada)
Pepino picado
Rcula
Tomate comum

1 poro equivale a
1 e colher de sopa
15 folhas
2 colheres de sopa
4 e colheres de sopa
1 colher de servir
4 colheres de sopa
15 folhas
4 fatias

Frutas consuma trs pores ao dia (uma poro = 70 kcal)

Alimentos
Abacaxi
Ameixa-preta seca
Banana-prata
Caqui
Goiaba
Laranja-pra
Ma
Mamo-papaia
Melancia
Salada de frutas (banana, ma,
laranja, mamo)
Suco de laranja (puro)
Tangerina/mexerica
Uva comum

1 poro equivale a
1 fatia
3 unidades
1 unidade
1 unidade
unidade
1 unidade
1 unidade
unidade
2 fatias
xcara de ch
copo de requeijo
1 unidade
22 uvas

Feijes consuma uma poro ao dia (uma poro = 55 kcal)

Alimentos
Ervilha seca cozida
Feijo cozido (50% de caldo)
Lentilha cozida
Soja cozida

28

1 poro equivale a
2 e colheres de sopa
1 concha
2 colheres de sopa
1 colher de servir

Carnes, peixes e ovos consuma uma poro ao dia (uma

poro = 190 kcal)
Alimentos
Bife grelhado
Carne assada
Frango/Fil grelhado
Omelete simples
Peixe-espada cozido

1 poro equivale a
1 unidade
1 fatia pequena
1 unidade
1 unidade
1 poro

Leites, queijos, iogurtes consuma trs pores ao dia

(uma poro = 120 kcal)
Alimentos
Iogurte desnatado de frutas
Iogurte integral natural
Leite tipo C
Queijo tipo minas frescal
Queijo tipo mussarela

1 poro equivale a
1 pote
1 copo de requeijo
1 copo de requeijo
1 fatia grande
3 fatias

leos e gorduras consuma uma poro ao dia (uma

poro = 73 kcal)
Alimentos
Azeite de oliva
Manteiga
Margarina vegetal
leo vegetal

1 poro equivale a
1 colher de sopa
colher de sopa
colher de sopa
1 colher de sopa

Acares e doces consuma no mximo uma poro ao

dia (uma poro = 110 kcal)
Alimentos
Acar cristal
Gelia de frutas
Mel

1 poro equivale a
1 colher de sopa
1 colher de sopa
2 e colheres de sopa

29

30

RESUMINDO AS INFORMAES SOBRE

ALIMENTAO SAUDVEL
P
 rocure fazer suas refeies com a famlia ou com os
amigos, apreciando sempre o momento e o sabor dos
alimentos;
O
 riente seus filhos a terem uma alimentao variada
e evite que eles passem muitas horas na frente da
televiso;
P
 rocure conhecer e valorizar os alimentos e preparaes
da sua regio;
Inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeies;
P
 rocure comer diariamente uma poro de feijo e duas
de arroz;
Beba dois litros de gua por dia;
L eia o rtulo dos alimentos e verifique a tabela nutricional
e a lista de ingredientes, optando sempre que possvel
pelos que tenham menor quantidade de sdio, gordura
e acar;
Mantenha seu peso saudvel;
Faa atividade fsica regularmente.

LEMBRE-SE DE QUE O MINISTRIO DA SADE

QUER VOC SAUDVEL!
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w w w. s a u d e . g o v. b r