COMO TER UMA ALIMENTAO SAUDVEL?

O Ministrio da Sade est lanando a verso de bolso do Guia Alimentar para a Populao Brasileira, em formato de Dez Passos para uma Alimentao Saudvel, com o objetivo de orientar voc a fazer escolhas alimentares saudveis. Aqui voc tambm vai encontrar uma lista com mais de 50 exemplos de pores de alimentos, que podem ajudar a montar um cardpio saudvel para sua casa. Caso queira mais informaes, voc pode acessar o Guia completo pela internet no endereo www.saude.gov.br/nutricao O Ministrio da Sade quer que todos os brasileiros tenham uma alimentao saudvel, que associada prtica regular de atividade fsica fundamental para uma boa sade. E como deve ser uma alimentao saudvel?
Harmnica

Segura Sanitariamente

Colorida

Alimentao Saudvel
Acessvel fsica e nanceiramente

Saborosa

Variada

DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL

Os Dez Passos para uma Alimentao Saudvel so orientaes prticas sobre alimentao para pessoas saudveis com mais de dois anos de idade. Caso voc tenha alguma doena como diabetes, hipertenso, colesterol alto e necessite de orientao nutricional especca procure um nutricionista. Comece escolhendo aquela orientao que lhe parea mais fcil, interessante ou desaadora e procure segui-la todos os dias. No necessrio que voc tente adotar todos os passos de uma vez e tambm no preciso seguir a ordem dos nmeros sugerida nos 10 passos.

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Coma feijo com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade. Consuma diariamente 3 pores de leite e derivados e 1 poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais saudveis! Consuma, no mximo, 1 poro por dia de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentao. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua por dia. D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo.

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Faa pelo menos 3 refeies (caf-da-manh, almoo e jantar) e 2 lanches saudveis por dia. No pule as refeies. Inclua diariamente 6 pores do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pes e massas), tubrculos como as batatas e razes como a mandioca nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Coma diariamente pelo menos 3 pores de legumes e verduras como parte das refeies e 3 pores ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

VEJA AQUI SE VOCE EST COM UM PESO SAUDVEL

Se voc tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (ndice de Massa Corporal), que mostra se o peso est adequado para a altura. Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado. Crianas, adolescentes e idosos tm IMC diferentes. Pea orientao de um prossional de sade sobre o peso saudvel dessas pessoas. IMC = P (peso) A2 (altura X altura)

VALORES DO IMC (kg/m2) Menor que 18,5 18,5 a 24,99 25 a 29,99 Maior que 30

ESTADO NUTRICIONAL Baixo peso Peso adequado Sobrepeso Obesidade

Agora, calcule o seu estado nutricional! Peso: ____________ kg Altura: ____________ m IMC: _____________ kg/m2 Estado nutricional: ______________

PORES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS

Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos Dez Passos para uma Alimentao Saudvel tem um determinado nmero de pores a serem consumidas por dia. As tabelas que seguem apresentam, para cada grupo, o nmero de pores a serem consumidas por dia, o valor calrico mdio de uma poro, exemplos de alimentos e o tamanho de cada poro em medidas caseiras. As pores foram distribudas para um plano alimentar de 2.000 calorias por dia, quantidade mdia necessria para uma pessoa adulta saudvel. Esta quantidade pode variar de acordo com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso, altura, sexo, idade e tambm de acordo com suas atividades.

Arroz, Pes, Massas, Batata e Mandioca consuma 6 pores ao dia (1 poro = 150 kcal)
Alimentos arroz branco cozido batata cozida biscoito tipo cream cracker bolo de milho cereal matinal farinha de mandioca macarro cozido milho verde em espiga po de forma tradicional po francs pur de batata torrada salgada 1 poro equivale a: 4 colheres de sopa 1 e 1/2 unidade 5 unidades 1 fatia 1 xcara de ch 2 colheres de sopa 3 e 1/2 colheres de sopa 1 espiga grande 2 fatias 1 unidade 3 colheres de sopa 4 unidades

Verduras e Legumes - consuma 3 pores ao dia (1 poro = 15 kcal)

Alimentos abbora cozida alface beterraba crua ralada brcolis cozido cenoura crua (picada) pepino picado rcula tomate comum 1 poro equivale a: 1 e 1/2 colher de sopa 15 folhas 2 colheres de sopa 4 e 1/2 colheres de sopa 1 colher de servir 4 colheres de sopa 15 folhas 4 fatias

Frutas - consuma 3 pores ao dia (1 poro = 70 kcal)

Alimentos abacaxi ameixa-preta seca banana-prata caqui goiaba laranja-pra ma mamo papaia melancia salada de frutas (banana, ma, laranja, mamo) suco de laranja (puro) tangerina/mexerica uva comum 1 poro equivale a: 1 fatia 3 unidades 1 unidade 1 unidade 1/2 unidade 1 unidade 1 unidade 1/2 unidade 2 fatias 1/2 xcara de ch 1/2 copo requeijo 1 unidade 22 uvas

Feijes - consuma 1 poro ao dia (1 poro = 55 kcal)

Alimentos ervilha seca cozida feijo cozido (50% de caldo) lentilha cozida soja cozida 1 poro equivale a: 2 e 1/2 colheres de sopa 1 concha 2 colheres de sopa 1 colher de servir

Leites, Queijos, Iogurtes - consuma 3 pores ao dia (1 poro = 120 kcal)

Alimentos iogurte desnatado de frutas iogurte integral natural leite tipo C queijo tipo minas frescal queijo tipo mussarela 1 poro equivale a: 1 pote 1 copo de requeijo 1 copo de requeijo 1 fatia grande 3 fatias

Carnes, Peixes e Ovos - consuma 1 poro ao dia (1 poro = 190 kcal)

Alimentos bife grelhado carne assada l de frango grelhado omelete simples peixe espada cozido 1 poro equivale a: 1 unidade 1 fatia pequena 1 unidade 1 unidade 1 poro

leos e Gorduras - consuma 1 poro ao dia (1 poro = 73 kcal)

Alimentos azeite de oliva manteiga margarina vegetal leo vegetal 1 poro equivale a: 1 colher de sopa 1/2 colher de sopa 1/2 colher de sopa 1 colher de sopa

Acares e Doces - consuma no mximo 1 poro ao dia (1 poro = 110 kcal)

Alimentos acar cristal gelia de frutas mel 1 poro equivale a: 1 colher de sopa 1 colher de sopa 2 e 1/2 colheres de sopa

LEMBRE-SE QUE O MINISTRIO DA SADE QUER VOC SAUDVEL!

Ministrio da Sade