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INDICE
TRINTA E OITO EXERCCIOS ENERGTICOS_______________________________________ INTRODUO_____________________________________________________________________ EXERCCIO DE ENERGIZAO_______________________________________________________ EXERCCIOS DE POSTURA KRYIA YOGA_______________________________________________ INSTRUES IMPORTANTES PRELIMINARES_______________________________________ 1 - EXERCCIO DE DUPLA RESPIRAO (COM TENSO)_____________________________ 2 - EXERCICIO PARA RECARREGAR AS PERNAS____________________________________ 3 - EXERCCIO DE ROTAO DOS CALCANHARES.__________________________________ 4 - EXERCICIO PARA RECARREGAR A BATATA DA PERNA E O ANTE-BRAO, A COXA E O BRAO_________________________________________________________________ 5 - EXERCCIO PARA RECARREGAR OS GLTEOS E O PEITO________________________ 6 - EXERCCIO PARA RECARREGAR AS COSTAS EM TRS PARTES___________________ 7 - EXERCCIO DE ROTAO DOS OMBROS_________________________________________ 8 - EXERCCIO PARA RECARREGAR A GARGANTA__________________________________ 9 - PARA REGARREGAR O PESCOO________________________________________________ 10 - EXERCCIO DE AJUSTE DO PESCOO___________________________________________ 11 - EXERCCIO DE AJUSTE ESPINHAL______________________________________________ 12 - EXERCCIO DE ROTAO ESPINHAL___________________________________________ 13 - EXERCCIO DE ESTIRAMENTO ESPINHA (LATERAL)____________________________ 14 - EXERCCIO DE AJUSTE ESPINHAL______________________________________________ 15 - EXERCCIO DE TENSO ESPINHAL_____________________________________________ 16 - EXERCCIO PARA ESTIMULAR A MEMRIA____________________________________ 17 - EXERCCIO DE MASSAGEM DO CORO CABELUDO______________________________ 18 - EXERCICIO DE MASSAGEM DA NUCA___________________________________________ 19 - EXERCICIO PARA RECARREGAR OS BICEPS____________________________________ 20 - EXERCICIO PARA RECARREGAR O CORPO EM QUATRO FASES_________________ 21 - EXERCCIO PARA RECARREGAR OS BRAOS (AT ACIMA E AT ABAIXO)_______
22 - EXERCICIO DE DUPLA RESPIRAO (COM OS COTOVELOS FLEXI-ONADOS)_____ 23 - EXERCICIO PARA RECARREGAR OS BRAOS (A PARTIR DOS OM-BROS)_________ 24 - EXERCCIO DE ROTAO DOS BRAOS (EM PEQUENOS CRCULOS)_____________ 25 - PARA RECARREGAR OS BRAOS (NA FRENTE DO CORPO)______________________ 26 - EXERCCIO PARA RECARREGAR OS DEDOS, EM QUATRO FASES________________ 27 - EXERCICIO PARA RECARREGAR OS BRAOS, EM QUATRO FASES.______________ 28 - LEVANTAR OS BRAOS COM DUPLA RESPIRAAO______________________________ 29 - ESTIRAMENTO LATERAL______________________________________________________ 30 - CAMINHAR NO MESMO LUGAR________________________________________________ 31 - CORRER NO MESMO LUGAR___________________________________________________ 32 - EXERCCIO DE ESGRIMA______________________________________________________ 33 - ROTAO DOS BRAOS (EM GRANDES CRCULOS)_____________________________ 34 - EXERCCIO ESTOMACAL______________________________________________________ 35 - REPETIR O EXERCCIO NUMERO 1: DUPLA RESPIRAO (COM TEN-SO)_______ 36 - REPETIR OS EXERCCIOS NUMEROS 2 E 3: PARA RECARREGAR AS PERNAS E ROTACO DOS TORNOZELOS______________________________________________________ 37 - ROTAO DA PERNA__________________________________________________________ 38 - EXERCCIO DE DUPLA RESPIRAO (SEM TENSO)_____________________________
INTRODUO
Quem leu Autobiografia de Um Yogue deve lembrar-se de quando Yogananda visitou uma mulher que no comia h mais de 20 anos, no ? E quem no leu, deveria ler! :o) Pois bem, este um exerccio de Yoga, nele passarei uma das tcnicas de energizao (baseada em Pranayama), que ela utilizava para obter tal faanha. Descrevo-a abaixo: obs: Advirto para que ningum aqui pare de comer ou beber. Vigie seu organismo, perceba suas necessidades durante os exerccios. No v morrer de inanio. No sejam ignorantes. Faam as coisas com bom senso e sem radicalismos. Essa no nem a poca e nem o lugar para isso... Este no um exerccio de emagrecimento. um exerccio para recarregar a bateria energtica do corpo harmoniosamente. Praticando-o corretamente todo dia, voc sentir diminuir suas
necessidades de alimentos slidos, liquidos e gasosos. Pra que a necessidade de energizar seus tecidos com a energia csmica? O objetivo do Yoga harmonizar mente, corpo e esprito para a pratica perfeita da meditao, tendo como obje-tivo nos levar at a percepo do divino. Os alimentos tem uma energia vital (prana) muito limitada. Dura poucas horas, por isso exis-te a necessidade de consumir mais alimentos periodicamente. As carnes, principalmente a vermelha, s intoxicam nosso organismo, pois possuem energias pesadas provenientes principalmente do sofrimento do animal na hora da morte. A energia negativa depende da evoluo do animal, explico: o boi tem a inteligencia mais aguada que a ave, que mais inteligente que o peixe. Quando mais inteligente, mais ener-gia pesada fica impregna na carne. Claro que existe o fator: modo de morrer. Um animal morto violentamente traz muito mais txicos na carne do que aquele que morre naturalmente. Os alimentos que so fritos ou cozidos em fornos de micro-ondas tem uma grande perda de energia vital, pois as micro-ondas destroem a energia vital, assim como a luz desintegra ectoplasma. Alimento sem energia vital s serve para excreo. Ento, para manter o corpo com a carga ideal de energia vital ou at excedente, pratique os exerccios que descrevo abaixo.
EXERCCIO DE ENERGIZAO
Enquando dorme, o corpo est relativamente relaxado, por isso, recebe energia de pouca tenso. Os msculos so tecidos que recebem muita energia e devem ser considerados como baterias do corpo. O homem deve ter a mania de, quando acordar, se espreguiar antes de levantar. Essa atividade muito salutar, pois h a tenso muscular do corpo e assim, a energizao dos tecidos. Se aliar a fora da vontade com a energia csmica possivel energizar nosso corpo com o prana. O exerccio abaixo deve ser feito antes da meditao. Deite-se ou mantenha-se sentado com a coluna reta, encostado. Sem qualquer tenso muscular. Relaxe totalmente seu corpo. Avalie se alguma parte do corpo est tensa e relaxe-a. Imagine que seu corpo tem 20 partes: 1-P esquerdo 2-P direito
3-Batata da perna esquerda 4-Batata da perna esquerda 5-Coxa esquerda 6-Coxa direita 7-Regio Glutea esquerda 8-Regio Glutea direita 9-Parte inferior do abdomen (abaixo do umbigo) 10-Parte superior do abdomen e estomago (sobre e acima do umbigo) 11-Antebrao esquerdo 12-Antebrao direito 13-Brao esquerdo 14-Brao direito 15-Lado esquerdo do Peito 16-Lado direito do Peito 17-Parte esquerda do Pescoo 18-Parte direita do Pescoo 19-Parte anterior do Pescoo 20-Parte posterior do Pescoo O objetivo contrair e retrair cada conjunto de msculos dessas regies para que haja um acmulo de energia nessas partes do corpo. 1 - Quando acordar, permanecer imvel e relaxado, tensar e relaxar suavemente cada uma das vinte partes do corpo em forma individual. 2 - Quando terminar, j relaxado por inteiro, dirigir a ateno ao centro da base do p esquerdo. 3 - Tensar lentamente o p esquerdo com uma tenso baixa, mediana e alta, contraindo os dedos do p. Mas lembre-se: No use tenso alta logo de incio, v comeando com tenso baixa at atingir a alta. No faa nada bruscamente. 4 - Continuar sustentando a tenso alta no p esquerdo, tensar na mesma forma o p direito. E assim prosseguir com as outras partes do corpo. Sustentar a tenso em cada parte do cor-po e continuar, em forma lenta, com a parte seguinte, at que todo o corpo esteja tenso. Mas fazlo passo a passo. Contar at 3 e relaxar. 5 - Ao respirar, inspirar o ar rapidamente pelo nariz, solt-lo pela boca lentamente fazendo o som "aaa, aaaaaa" 6 - Esse exerccio pode ser feito uma vez de manh e uma vez a noite. DICA: Para curar qualquer parte do corpo, tensar e relaxar suavemente a parte afetada. Tansar em seguida com tenso baixa contando at 10, eletrocutando assim a enfermidade ao bombar-dear e recarregar
essa parte do corpo com energia. Relaxar. Repetir esse exerccio 10 vezes, trs vezes por dia, no horrio que deseje.
Uma vez que se tenha memorizado os TRINTA E OITO exerccios, sua prtica no dever demorar mais que quinze minutos, quando se realiza cada exerccio no nmero de vezes recomendado. ------------------------------------------------------------------
mos se toquem de frente ao corpo. Durante esse movimento dos braos at adiante, praticar a "dupla respirao", ao mesmo tempo, flexionar levemente os joelhos. Com o corpo relaxado, manter esta posio sem respirar contando pausadamente at trs. Continuando, fechar os punhos e praticar uma "dupla inspirao", abrindo simultaneamente os braos at que se encontrem estendidos horizontalmente em formato de cruz. Ao mesmo tempo, tensar as seguintes partes do corpo em forma consecutiva: ps, batata da perna, coxas, gluteos, part inferior do abdomen, parte superior do abdomen e estomago, braos, pei-to, pescoo e cabea, em uma onda contnua de tenso, at que se tenha completado a inspirao e os ntaos estejam totalmente estendidos em forma de cruz e o corpo inteiro se encontre tenso. Manter esta posio sem respirar contando pausadamente at trs. Mover logo os braos at adiante at que as palmas das mos se toquem, praticando simultaneamente uma "dupla inspirao", como se feito anteriormente. Ao mesmo tempo, relaxar os corpo parte por parte na ordem inversa da cabea at os ps, flexionando levemente os joelhos. NOTA: Neste exerccio, se deve tensar e relaxar as duas partes do corpo (esquerdo e direito) simultaneamente, sem flexionar os cotovelos, mantendo os braos estendidos.
movimento circular, cinco vezes em uma direo e cinco vezes na direo oposta. Fazer o mesmo com o calcanhar direito, logo tenha praticado o exercio numero 2 com a perna direita.
Tensar e relaxar os musculos das costas ao largo da espinha dorsal: comear com os da regi-o lombar, opostos ao umbigo. Continuar com os msculos ubicados entre os omplatos (na metade das costas, indo de bai-xo a cima), e concluir com os que esto situados sobre os ombros. Seguindo a sequencia enterior, tensar e relaxar primeiramente os msculos do lado esquerdo e logo os do lado direito de cada regio. Para faz-lo, possvel que seja necessrio mover o corpo e os ombros levemente, com o objetivo de tensar e isolar os msculos situados a cada lado da coluna vertebral.
Concentrar-se em tensar os msculos da coluna, localizados ao largo da espinha dorsal. Inclinar o tronco levemente at adiante, mantendo a tenso ao largo da coluna dorsal e fazer girar o tronco em cima da cintura, 5 vezes em uma direo e 5 vezes na direo oposta. No devem mover-se as cadeiras; a espinha dorsal deve girar somente da cintura at em cima, e manter-se reta a dita regio.
logo depois a direita, fazendo girar ao mesmo tempo o tronco, por sobre a cintura somente, no mesmo sentido dos braos. O movimento dever ser suave e rtmico, no brusco. As palmas dos punhos fechados devem estar virados pra baixo durante todo este exerccio. Enquanto o brao esquerdo se move at atrs, o brao direito dever seguir o mesmo arco, flexionando o cotovelo de modo que o punho da mo direita toque no ombro esquerdo quando o brao esquerdo alcance sua mxima posio posterior. Relaxar a tenso momentaneamente; tensar logo novamente, e mover ambos braos at a direita, fazendo girar o tronco e levando o punho esquerdo ao ombro direito. Relaxar momentaneamente. Torcer a cabea, seguindo o movimento do brao extendido na mesma direo (Uma torso em uma direo se conta como uma prtica)
A continuacao, com o pescoco e a cabaca tensados, tal cmo o exercicio para recarregar o pescoco, inclinar lentamente a cabeca at atrs. Contar ate 3 e relaxar e empurrar a a cabeca ate adiante com os dedos, de modo que o quei-jo caia rapidamente (mas com suavidade) sobre o peito
(3) Tensar consecutivamente cada uma das vinte partes do corpo (desde a numero 1 at a numero 20), mantendo a tenso em cada uma delas, enquanto se continuam tensando as partes seguintes, at que todo o corpo esteja tensado.(Esta fase demora10 segundos aproximadamente) Ao iniciar a tenso, comear ao mesmo tempo a inalar o ar lentamente. Se ao terminar de tensar todas as partes, no se tem respirado todo o ar que seja possvel reter nos pulmes sem forar, continar inalando at a capacidade mxima. O corpo dever tensar-se de modo que praticamente vibre de energia. Manter a tenso, contendo a respirao, e fazer vibrar o corpo durante 3 segundos; continuar de imediato com a quarta fase. (4) Exalar o ar rapidamente, relaxando ao mesmo tempo as quatro partes do pescoo e dixando cair o queixo sobre o peito; manter inalterada a tenso no resto do corpo. Continuanddo, relaxar individualmente cada uma das partes restantes do corpo, na ordem inversa ao que comeou (do numero 16 at o numero 1), at que o corpo inteiro se encontre relaxado. Recordar que se deve relaxar somente uma parte do corpo na primeira vez, mantendo a tenso no resto das partes at que se chegue a cada uma sua vez de relaxar. Se ao relaxar as partes do corpo situadas sobre a cintura, se adverte que involuntariamente tenham-se relaxado tambm as partes do corpo abaixo desta, tensar simultaneamente as ditas partes uma vez mais, para logo relaxar-las uma a uma. O relaxamento deve completar-se aproximadamente em 10 segundos. Depois que as partes superiores do corpo estejam relaxadas, pode elevar a cabea lentamente at a posio normal, enquanto se prossegue com o relaxamento das partes inferiores do corpo. (NOTA: Este exerccio pode praticar-se qualquer numero adicional de vezes que se deseje durante o dia, quer seja sentado, deitado ou de p. Na posio erguida, naturalmente ser necessrio manter alguns msculos dos ps, batatas da perna, coxas, coluna vertebral e pescoo contraidos em um certo grau, com o objetivo de manter o corpo erguido. Por isso, tambm recomendvel praticar este exerccio por uma vez antes de levartar pela manh, pois em tal caso a tenso das diferentes partes do corpo na posio do traseiro depende totalmente de um ato consciente da vontade. Esta a melhor forma de despertar o corpo pela manh e acondicion-lo para as atividades do dia.
Mantendo os cotovelos encostados no corpo, elevar ambos antebraos, tensando-os, tal co-mo se estivessem levantando pesos, at que os punhos se encontrem na altura dos ombros. Relaxar e repetir este exerccio, em qual se executa como se estivessem levantando e baixando pesos ritmicamente. As palmas dos punhos devero estar uma em frente da outra atravs deste exerccio.
Relaxar a tenso momentaneamente. Tensar os braos levando-os a posio inicial, relaxar a tenso. Praticar este exercicio como se estivessem movendo pesos, aproximando e afastando alternadamente da cabea. As palmas dos punhos se dirigem acima quando esto extendidos, e abaixo quando se encontram nos lados da cabea
baixo. Repetir com os braos extendidos diante do corpo, a altura dos ombros, com as palmas voltadas abaixo. Repetir com os braos elevados por sobre a cabea e as palmas dirigidas a frente.
Efetuar uma dupla exalao, apoiar os calcanhares no solo e relaxar ao mesmo tempo o bra-o abaixando at a frente, at a posio incial. Alternar este exerccio com o brao direito e esquerdo.
29 - ESTIRAMENTO LATERAL
(Executar de 3 a 5 vezes em cada lado, alternadamente) Estirar o tronco ao mximo possvel esquerda, enquanto o brao direito se eleva e mantem encostado no lado da cabea. O brao esquerdo dever descender, estendido ao mximo encostado no joelho esquerdo, enquando se inclina o corpo nesta direo. Estirar o tronco at o lado direito na mesma forma descrita, com o brao esquerdo elevado junto a cabea e deslizando a mo direita at abaixo, escostado no joelho direito. Alternar o estiramento lateral esquerdo com o direito.
Procurar manter um ritmo natural. Os braos devem permanecer em uma posio estacionria, com os cotovelos flexionados, e os punhos pertos do peito.
32 - EXERCCIO DE ESGRIMA
(Repetir de 3 a 5 vezes cada lado, alternadamente) Flexionar os braos de maneira que os punhos descansem sobre o peito. Tensar a perna esquerda, apoiando o p esquerdo a uma distncia vinte e cinco a trinta e cinco centimetros diante do p direito. O Joelho esquerdo dever flexionar-se levemente. Manter a perna direita estendida e tensa-da, com o calcanhar totalmente apoiado no solo. Ao mover a perna esquerda at adiante, fechar ao mesmo tempo o punho da mo direita e tensar o brao direito, estendendo-o totalmente adiante, respirar fundo e praticar uma dupla exalao. O peito dever tambm manter-se em tenso. Relaxar lentamente a tenso, enquanto o p e o brao regressam a posio inicial, a vez que se pratica uma dupla inalao. Repetir alternadamente com a perna e o brao opostos. Du-rante este exerccio, tanto a espinha dorsal como a cabea devero encontrar-se erguidos, perpendiculares ao solo. Quando o brao se estende adiante, o pulso e o brao devero estar em linha reta, no dobrados; a palma do punho direito dever dirigir-se at o lado esquerdo, e o palma do punho esquerdo, at o lado direito. Assim, as palmas dos punhos no devero voltar-se nem acima, nem abaixo.
34 - EXERCCIO ESTOMACAL
(Repetir de 5 a 10 vezes) Este exerccio ajuda a corrigir os problemas digestivos de natueza geral, tais como a indigesto e o mal estar. Separar os ps na distancia de 30 centimetros. Inclinar o tronco adiante, mantendo a espinha dorsal reta, mas inclinada em um ngulo. Flexionar levemente os joelhos. Reclinar a maior parte do peso do tronco sobre as mos, cujas palmas devem apoiar-se sobre as coxas, ou ligeiramente por debaixo do nvel de onde se unem estes ao abdomem. Respirar fundo e praticar uma dupla exalao; sem inalar novamente, contrair o abdomem e a regio do estomago movendo ambos de dento pra acima (O vazio parcial da cavidade torxica ajuda neste movimento). Empurrar lenta e suavemente o abdomem e a regio estomacal at fora. Contrair e empurrar at fora novamente. Respirar fundo e praticar uma dupla exalao e repetir. Com a pratica, possivel aumentar de dois at dez o nmero de vezes que o abdomem e o estomago se contraem lentamente e se empurram at fora, sem a necessidade de respirar novamente. ATENO: No devem reter a respirao at o extemo de se sentir mal-estar. Jamais deve-se praticar este exerccio com o estomago cheio. Esperar sempre que transcorram duas ou mais horas, logo depois da alimentao, ou praticar antes de comer. As mulhe-res no devero praticar este exerccio durante a gravidez.
37 - ROTAO DA PERNA
(Repetir de 3 a 5 vezes em cada direo, com cada perna) Com o peso do corpo apoiado sobre o p direito, mantendo a perna esquerda estendida, balana-la adiante, at a esquerda, at atrs, e de regresso a posio inicial, em um crculo de direo contraria ao movimento dos ponteiros do relgio; repetir de 3 a 5 vezes. Fazer girar a perna de trs a cinco vezes no sentido oposto. Equilibrar agora o peso do corpo no p esquerdo. Mantendo a perna direita estendida, balana-la de 3 a 5 vezes em um crculo que siga no mesmo sentido do movimento dos ponteiros do relgio.; faze-lo girar logo no sentido oposto.
TODOS ESSES EXERCCIOS DEVEM SER PRATICADOS DUAS VEZES AO DIA, PELA MANH E PELA TARDE OU INICIO DA NOITE, DE PREFERNCIA ANTES DE COMEAR O PERODO DE MEDITAO.
KRY OM