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ELABORADO POR:
RUTE AZEVEDO CATARINA MARTINS LILIANA FERNANDES MARIANA OLIVEIRA SUSANA KARIM SUSANA LIQUITO QUINTAS
INTRODUO
Em Portugal as Doenas Cardiovasculares constituem a principal causa de morte. No distrito de Viana do Castelo, o risco de morrer por esta causa dos maiores do pas. O refeitrio escolar pode e deve proporcionar a adopo de comportamentos alimentares saudveis, atravs de uma oferta equilibrada e perfeitamente adequada s necessidades energticas e nutricionais das crianas e jovens. Este manual, integrado no projecto P0DE, surge da necessidade sentida por divers os estabelecimentos de ensino em encontrar pratos ou combinaes de refeio que sejam simultaneamente atractivas para os alunos e coincidentes com as recomendaes do projecto e da circular n14/ 2007 e do aditamento n15/ 2007 da DGIDC. Seguem-se algumas sugestes de receitas saudveis, nutricionalmente equilibradas, inovadoras e atractivas, de forma a possibilitar a converso de pratos menos apreciados, pelas crianas e jovens, em refeies mais apelativas e facilmente aceites. Os clculos das quantidades dos diferentes ingredientes que compem cada receita correspondem s capitaes relativas faixa etria de 15-18 anos, entregues e disponveis no Guia de Recomendaes Alimentares para Zonas de Alimentao Colectiva das Escolas do Distrito de Viana do Castelo. As escolas que sirvam refeies a alunos de outras faixas etrias, devero fazer o respectivo clculo, tendo em conta as capitaes disponveis no guia. A quantidade de sal apresentada nas diferentes receitas pode variar, uma vez que, o recurso a diferentes tipos de ervas aromticas e/ou especiarias diminuiu a sua necessidade. Querem os, contudo, salientar que cada comunidade escolar nica, e
consequentemente com hbitos alimentares culturalmente enraizados, pelo que se sugere a adopo das receitas que mais se identifiquem com as caractersticas de cada comunidade. Por ltimo, solicita-se o envio de outras receitas ou pratos mais apreciados pelos alunos, de forma a serem partilhados e dinamizados noutras escolas.
NDICE DE RECEITAS
1 Massada de Peru com Coentros ...............................................................................................5 2 Assado com Castanhas .............................................................................................................6 3 Feijoada de Aves ......................................................................................................................7 4 Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz ..............................................................8 5 Massa Cozida com Camaro e Pescada .....................................................................................9 6 Caldeirada de Raia .................................................................................................................. 10 7 Salmo Grelhado com Pimento e Gro ................................................................................... 11 8 Salada de Gro-de-bico com Bacalhau .................................................................................... 12 9 Pescada Grelhada com Beringelas .......................................................................................... 13 10 Lulas com Gro-de-Bico ........................................................................................................ 14 11 Feijoada de Peixe.................................................................................................................. 15 12 Salmo Grelhado com Molho de Azeite e Ervas .................................................................... 16 13 Tortilha de Pimentos com Ervas.......................................................................................... 167
Preparao
1. Coloque ao lume um tacho com gua; 2. Prepare os legumes: feijo-verde, cebola, curgete, cenoura e tomate; 3. Aps incio da fervura junte o feijo-verde e a cenoura e deixe cozer; 4. Aps cozidos, coloque o feijo-verde, a cenoura, a curgete, o tomate e a cebola numa sert com parte do azeite e com uma chvena de gua, tape e deixe estufar em lume brando at os legumes estarem macios. Tempere com sal, pimenta e/ou louro. Reserve; 5.Corte a carne em tiras fininhas; 6.Pique os alhos para um tacho e junte a gua e o restante azeite; 7.Junte a carne e deixe-a mudar de cor. Regue com o vinho e deixe estufar cerca de 10 minutos em lume brando; 8.Adicione ento, os cogumelos laminados, os rebentos de soja lavados, os coentros e o sal e volte a levar a lume brando, at que fique tudo bem cozido; 9. parte, coza a massa e escorra-a; 10.Adicione os legumes carne. Sirva acompanhado da massa cozida.
Preparao
1. Coloque a carne aos cubos em vinha-dalhos (alho, vinho, louro, sal, pimenta e uma pitada de colorau), num recipiente de ir ao forno; 2. Deixe marinar algumas horas; 3. Leve ao forno a cozinhar na marinada preparada anteriormente; 4. Adicione as castanhas mais tarde. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos. Este prato dever ser acompanhado por uma salada mista (p.e. couve roxa, tomate e cenoura) temperada com azeite e vinagre.
Preparao
1. Leve ao lume um tacho com gua, deixe ferver e junte o bife de peru, o peito de frango, as cenouras descascadas e os cravinhos. Deixe cozer durante 20 minutos. Retire e deixe arrefecer; 2. Descasque a cebola e o alho, pique tudo para um tacho, junte o azeite, o tomate picado e leve ao lume. Deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos; 3. Escorra as carnes e corte-as em pedaos, corte tambm as cenouras em rodelas e junte tudo ao tacho. Acrescente as feijocas e a gua das carnes, deixe cozer e mexa. Deixe ferver, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos. Sirva quente polvilhado com a salsa picada. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.
4 Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz Ingredientes (por pessoa)
150g de bife de peru 55g de feijo-verde 20g de cebola 35g de couve roxa 35g de cenoura 5ml de azeite 0,6g de sal Louro, pimenta e salsa q.b. Para o arroz: 50g de arroz 8g de alho 0,5g de sal 2ml de azeite
Preparao
1. Coloque ao lume um tacho com gua; 2. Prepare os legumes: feijo-verde, couve-roxa, cebola e cenoura; 3. Aps incio da fervura junte o feijo-verde e a cenoura e deixe cozer; 4. Aps cozidos, coloque-os juntamente com a couve-roxa e a cebola numa sert com o azeite e com uma chvena de gua, tape e deixe estufar em lume brando at os legumes estarem macios. Tempere com sal e pimenta e/ou louro; 5. Pr-aquea o forno e regule-o para os 160 C; 6. Entretanto, espalme o bife de peru, tempere-o com pimenta, salsa e/ou louro e coloque-o sobre uma folha de papel vegetal; 7. Aps salteados, espalhe os legumes sobre a carne e enrole-a como se fosse uma torta com a ajuda do papel de vegetal; 8. Tape as extremidades do papel, coloque sobre um tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 40 minutos; Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.
Preparao
1. Leve ao lume um tacho com azeite e uma pequena quantidade de gua, a cebola e o alho picado; 2. Deixe alourar e acrescente o tomate e os pimentos partidos aos cubos; 3. Deixe cozinhar um pouco e refresque com vinho branco; 4. Se necessrio junte mais gua e coza a massa colorida; 5. Tempere com sal; 6. Adicione aos poucos, minutos antes de terminar a cozedura da massa, o miolo de camaro e a pescada cortada aos cubos;
Preparao
1. Lave e descasque as batatas, tomate e a cebola; 2. Lave o pimento, a salsa e o louro; 3. Coloque no fundo do tacho a cebola s rodelas finas, o tomate partido aos pedaos pequenos e o pimento s tiras; 4. Coloque por cima uma camada de batata partidas s rodelas e a raia; 5. Coloque novamente uma camada de cebola, tomate e pimento; 6. Coloque nova camada de batata e raia; 7. Adicione o azeite e o sal; 8. Junte o louro, a pimenta, o vinho branco e gua q.b.;
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Preparao
1. Grelhe o salmo aps proceder ao seu tempero em marinada com sal, limo e alho; 2. Seguidamente retire-lhe as peles e espinhas; 3. Corte o pimento em tiras largas e grelhe-as; 4. parte, coza os brcolos e reserve; 5. Misture numa saladeira todos os ingredientes e o gro-de-bico previamente cozido; 6. Tempere a mistura com o alho picado, a pimenta, o vinagre e o azeite.
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Preparao
1. Coza os ovos durante dez a quinze minutos (depois de a gua levantar fervura); 2. Coza o bacalhau cinco a dez minutos aps levantar fervura; 3. Coza a batata; 4. Descasque a cebola e parta-a em rodelas finas; 5. Junte ao gro-de-bico cozido e escorrido, a batata cortada aos cubos, o bacalhau s lascas, os ovos partidos s rodelas e o pimento partido aos cubos pequenos;
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Preparao
1. Tempere a pescada com sal e deixe tomar gosto; 2. Corte as beringelas depois de bem lavadas; 3. Em seguida, polvilhe as postas do peixe e as rodelas de beringela com farinha; 4. Aquea bem a chapa de grelhar e grelhe as postas de pescada e as beringelas; 5. Sirva bem quente, temperado com molho vinagrete. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.
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Preparao
1. Pique a cebola e os alhos e corte o pimento e a cenoura em pequenos cubos; 2. Aloure tudo no azeite com gua, junte as lulas, tempere com sal e pimenta e regue com o vinho. 3. Deixe estufar at as lulas estarem tenras; 4. Adicione, em seguida, o gro-de-bico e a hortel, envolva e deixe apurar.
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Valor Energtico Protenas Gordura da qual saturada Hidratos de Carbono dos quais acares Fibra Sdio
Preparao
1. Descasque a cebola e a cenoura. Prepare a couve penca; 2. Coza a cenoura e a couve penca; 3. Pique a cebola e o alho e deite-os para um tacho; 4. Junte a cenoura e a couve penca cozidas e o azeite e leve a alourar at a cebola ficar transparente; 5. Adicione o tomate picado com o suco, o vinho e as lulas, misture e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos; 6. Junte o feijo cozido e deixe ferver. Rectifique o sal, tempere com uma pitada de pimenta e deixe ferver; 7. Coloque por cima as postas de cao, tape e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos; 8. Sirva quente polvilhado com a salsa picada. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o s rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, gua e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.
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Preparao
1. Tempere as postas de salmo com alho esmagado, pimenta, noz-moscada e sumo de limo e deixe marinar durante 30 minutos; 2. Prepare o molho para o peixe: deite num copo misturador o azeite, as ervas frescas, a raspa e o sumo de limo e o sal. Triture at obter um creme homogneo; 3. Simultaneamente prepare e coza os brcolos, a cenoura e a batata; 4. Grelhe o salmo e sirva-o regado com o molho que preparou, acompanhado com os legumes cozidos e a batata cozida.
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Preparao
1. Bata os ovos inteiros com uma vara de arames e tempere-os com salsa, cebolinho, estrago e pimenta mida; 2. Coza as batatas com casca, descasque-as e corte-as s rodelas; 3. Numa frigideira larga, com fundo antiaderente, coloque o azeite misturado com gua e junte os pimentos cortados s tiras finas, at comearem a ficar moles. Junte as rodelas de batata aos pimentos e adicione os ovos batidos; 4. Tape a frigideira com uma tampa e deixe cozer a tortilha em lume moderado. Quando sentir que a tortilha est cozida por baixo, vire-a e volte a tapar a frigideira; 5. Sirva a tortilha com a salada. Nota: No ponto 3 poder optar pela utilizao do forno para a confeco da tortilha.
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