8 SEMANAS NO GYM

POR MMB on 15 de julho de 2012

Vamos dizer que durante 12 semanas voc seguiu nosso programa para INICIANTES HOME TRAINING, onde trabalhou em casa com halteres.
Foram 12 semanas de trabalho, onde voc conseguiu melhorar sua musculatura e se acostumar com os exerccios com peso.Voc gostou de
treinar e quer MAIS!Agora voc esta entrando em uma boa academia para continuar seu trabalho e o seu progresso.
Preparamos um trabalho ORIENTADO de 8 SEMANAS, onde vamos dar dicas para seu treino, nutrio e suplementao. Elaboramos para cada
semana um treinamento diferente com base nos exerccios bsicos e com pesos livres. 45 a 60 minutos de treino quatro tempos por semana.
IMPORTANTE:
O Contedo de MUSCLE MASSA BLOG estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade fsica procure um mdico e faa todos os
exames. Antes de iniciar qualquer dieta consulte um Nutricionista. As informaes contidas neste artigo e no site no substituem a orientao de
um profissional da rea mdica, nutricional e esportiva.
SEMANAS 1 E 2
Nutrio:
Faa 5 refeies por dia.
Beba 1 a 2 litros de gua durante o dia.
Coma 01 fonte de protena em cada refeio.
Suplementos:
Inclua um shake de protena antes e depois dos exerccios.
Beba um shake de casena antes de dormir.
Tome um multivitamnico / multimineral 01 vez ao dia.
Treinamento SEMANA 1:
TREINO SEGUNDA E QUINTA
PERNAS, COSTAS E BCEPS
Leg Press 3 X 12
Maquina Flexora 3 X 15
Puxador Costas Frontal 3 X 12
Remada T 2 X 12
Rosca Direta 2 X 8
Rosca Concentrada 2 X 12
Panturrilhas 2 x Maximo
TREINO TERA E SEXTA
PEITORAL, OMBROS E TRCEPS
Supino Plano Halteres 3 X 10
Supino Inclinado Halteres 3 X 10
Desenvolvimento Barra 3 X 10
Elevao Posterior 2 X 8
Trceps Testa 2 X 12
Trceps Francs 2 X 8
Abdominais 2 x Maximo
Treinamento SEMANA 2:
TREINO SEGUNDA E QUINTA
PERNAS, COSTAS E BCEPS
Agachamento 3 X 10
Maquina Extensora 3 X 10
Puxador Costas Por trs 3 X 8
Remo Unilateral 2 X 10
Rosca Unilateral 2 X 10
Rosca Concentrada 2 X 12
Panturrilhas 2 x Maximo
TREINO TERA E SEXTA
PEITORAL, OMBROS E TRCEPS
Supino Plano Barra 3 X 10
Supino Inclinado Barra 3 X 10
Desenvolvimento Halteres 3 X 8
Elevao Lateral 2 X 10
Triceps Puxador 2 X 12
Triceps Coice 2 X 10
Abdominais 2 x Maximo
SEMANAS 3 E 4

Nutrio:
Faa seis refeies por dia.
Beba 2 ou 3 litros de gua durante o dia.
Coma 01 fonte de protena em cada refeio.
Faa um nutritivo BREAKFAST ao levantar.
Faa ajustes em seu consumo de carboidratos, se necessrio.
Suplementos:
Inclua um shake de protena antes e depois dos exerccios.
Consuma BCAA antes do treino.
Beba um shake de casena antes de dormir.
Tome um multivitamnico / multimineral 02 vezes ao dia.
Treinamento SEMANA 3:
TREINO SEGUNDA E QUINTA
PERNAS, COSTAS E BCEPS
Agachamento 3 X 12
Maquina Extensora 3 X 15
Puxador Costas Frontal 3 X 10
Remo Unilateral 2 X 10
Rosca Alternada 2 X 8
Rosca Concentrada 2 X 12
Panturrilhas 2 x Maximo
TREINO TERA E SEXTA
PEITORAL, OMBROS E TRCEPS
Supino Plano Halteres 3 X 10
Supino Inclinado Halteres 3 X 10
Desenvolvimento Halteres 3 X 8
Elevao Lateral 2 X 8
Triceps Puxador 2 X 10
Triceps Coice 2 X 12
Abdominais 2 x Maximo
Treinamento SEMANA 4:
TREINO SEGUNDA E QUINTA
PERNAS, COSTAS E BCEPS
Agachamento 3 X 12
Maquina Flexora 3 X 15
Puxador Costas Frontal 3 X 12
Remada Maquina 2 X 12
Rosca Unilateral 2 X 10
Rosca Concentrada 2 X 10
Panturrilhas 2 x Maximo
TREINO TERA E SEXTA
PEITORAL, OMBROS E TRCEPS
Supino Plano Halteres 3 X 8
Dips Mergulhos 3 X 8
Desenvolvimento Barra 3 X 10
Elevao Frontal 2 X 10
Trceps Testa 2 X 10
Trceps Francs 2 X 8
Abdominais 2 x Maximo

SEMANAS 5 E 6
Nutrio:
Faa seis refeies por dia.
Beba 2 a 3 litros de gua durante o dia.
Coma 01 fonte de protena em cada refeio.
Faa um nutritivo BREAKFAST ao levantar.
Faa ajustes em seu consumo de carboidratos, se necessrio.
Aumente o consumo de VEGETAIS / LEGUMES.
Consuma Claras de ovo 2 vezes ao dia.
Suplementos:
Inclua um shake de protena antes e depois dos exerccios.
Beba um shake de casena antes de dormir.
Tome um multivitamnico / multimineral 02 vezes ao dia.
Consuma BCAA antes e depois do treino.
Treinamento SEMANA 5:
TREINO SEGUNDA E QUINTA
PERNAS, COSTAS E BCEPS
Agachamento 3 X 12
Maquina Extensora 3 X 10
Puxador Costas Por trs 3 X 8
Remada T 3 X 12
Rosca Direta 3 X 8
Rosca Concentrada 3 X 10
Panturrilhas 3 x Maximo
TREINO TERA E SEXTA
PEITORAL, OMBROS E TRCEPS
Supino Plano Halteres 3 X 10
Supino Inclinado Halteres 3 X 10

Arnold Press 3 X 10
Elevao Posterior 3 X 8
Trceps Puxador 3 X 12
Trceps Banco 3 X 15
Abdominais 3 x Maximo
Treinamento SEMANA 6:
TREINO SEGUNDA E QUINTA
PERNAS, COSTAS E BCEPS
Leg Press 3 X 10
Maquina Flexora 3 X 15
Barra Fixa 3 X 8
Remo Unilateral 3 X 10
Rosca Alternada 3 X 8
Rosca Cabos 3 X 12
Panturrilhas 3 x Maximo
TREINO TERA E SEXTA
PEITORAL, OMBROS E TRCEPS
Supino Plano Halteres 3 X 10
Supino Maquina 3 X 12
Arnold Press 3 X 10
Elevao Posterior 3 X 8
Trceps Puxador 3 X 12
Trceps Banco 3 X 15
Abdominais 3 x Maximo
SEMANAS 7 E 8
Nutrio:
Faa seis refeies por dia.
Beba 2 a 3 litros de gua durante o dia.
Coma 01 fonte de protena em cada refeio.
Faa um nutritivo BREAKFAST ao levantar.
Faa ajustes em seu consumo de carboidratos, se necessrio.
Aumente o consumo de VEGETAIS / LEGUMES.
Consuma Claras de ovo 2 vezes ao dia.
Consuma AVEIA no Breakfast.
Suplementos:
Inclua um shake de protena antes e depois dos exerccios.
Beba um shake de casena antes de dormir.
Tome um multivitamnico / multimineral 02 vezes ao dia.
Consuma BCAA antes e depois do treino.
Consuma ZMA antes de dormir.

Treinamento SEMANA 7:
TREINO SEGUNDA E QUINTA
PERNAS, COSTAS E BCEPS
Agachamento 4 X 12
Maquina Flexora 4 X 10
Puxador Costas Por trs 4 X 8
Remada T 3 X 12
Rosca Direta 3 X 8
Rosca Martelo 3 X 10
Panturrilhas 3 x Maximo
TREINO TERA E SEXTA
PEITORAL, OMBROS E TRCEPS
Supino Plano Halteres 4 X 10
Supino Inclinado Barra 4 X 10
Desenvolvimento Halteres 4 X 8
Elevao Lateral 3 X 8
Trceps Testa 3 X 10
Trceps Banco 3 X 15
Abdominais 3 x Maximo
Treinamento SEMANA 8:
TREINO SEGUNDA E QUINTA
PERNAS, COSTAS E BCEPS
Leg Press 4 X 12
Maquina Flexora 4 X 10
Puxador Costas Frontal 4 X 12
Remo Unilateral 3 X 10
Rosca Direta 3 X 10

Rosca Concentrada 3 X 10
Panturrilhas 3 x Maximo
TREINO TERA E SEXTA
PEITORAL, OMBROS E TRCEPS
Supino Plano Barra 4 X 10
Supino Inclinado Halteres 4 X 10
Desenvolvimento Barra 4 X 10
Elevao Lateral 3 X 8
Trceps Testa 3 X 10
Trceps Coice 3 X 10
Abdominais 3 x Maximo
Sua lista de SUPLEMENTOS BSICA
WHEY PROTEIN
CASENA PROTEIN
BCAA
MULTIVITAMINAS
ZMA
EXEMPLO DE SEIS REFEIES POR DIA
REFEIO 01
01 FONTE DE PROTENA PREFERIDA
01 FONTE DE CARBOIDRATO PREFERIDA
REFEIO 02
01 FONTE DE PROTENA PREFERIDA
01 FRUTA
REFEIO 03
01 FONTE DE PROTENA PREFERIDA
01 FONTE DE CARBOIDRATO PREFERIDA
01 FONTE DE VEGETAIS / LEGUMES
REFEIO 04
01 FONTE DE PROTENA PREFERIDA
01 FONTE DE CARBOIDRATO PREFERIDA
REFEIO 05
01 FONTE DE PROTENA PREFERIDA
01 FONTE DE CARBOIDRATO PREFERIDA
01 FONTE DE VEGETAIS / LEGUMES
REFEIO 06
01 FONTE DE PROTENA PREFERIDA
01 FONTE DE VEGETAIS / LEGUMES