SUMRIO

AULAS TCNICAS DE CRAWL......................................................................... 3

Respirao Lateral.......................................................................................... 6
Entrada de Mo .............................................................................................. 8
Recuperao da Braada de Crawl .............................................................. 11
Puxada.......................................................................................................... 13
Deslize .......................................................................................................... 15
Posio do P para Execuo da Pernada de Crawl ................................... 17
Acelerao.................................................................................................... 19
Virada Olmpica ............................................................................................ 21
Mergulho....................................................................................................... 23
Tempo de Reao ........................................................................................ 26
Freqncia de Braadas............................................................................... 28
Estilos Auxiliares........................................................................................... 30
Crawl Elementar ........................................................................................... 33
Aulas Recreativas para Crawl e Costas........................................................ 36
AULAS TCNICAS DE COSTAS..................................................................... 38
Recuperao da Braada de Costas ............................................................ 41
Puxada de Costas ........................................................................................ 48
Rolamento de Ombro ................................................................................... 54
Sada de Costas ........................................................................................... 56
Virada de Costas .......................................................................................... 59
Aulas Mistas de Crawl e Costas ................................................................... 61

AULAS TCNICAS DE CRAWL

Musculatura Utilizada

Posio do Corpo e de Seus Segmentos

Posio do Corpo
Erros
Posio do corpo angulada.
Pernas baixas na gua.

Causas
Batida ineficiente.

Empurrando para baixo com

braos e mos.
Nadando muito plano.

Cabea mantida muito alta.

Diminuio do movimento
natural do nado.

Correes
Bater acima da superfcie
utilizando toda a perna e
chutando com o peito dos
ps. Movimento originrio
dos quadris; flexibilidade dos
joelhos e tornozelos.
Acentuar o agarre. Puxar
para a linha mediana do
corpo, empurrando para trs
com antebrao e mo.
Linha da gua na linha do
cabelo.

Puxada
Erros
Oscilao lateral (Rebolando)

Causas
Brao estendido durante a
recuperao (nadar com o
brao estendido).

Correes
Cotovelos dobrados durante
toda a braada. Movimento
fechado para o ponto de
rotao, puxada para a linha
mdia do corpo, cotovelos
comandados na recuperao.

Deixar cair os cotovelos.

O nadador no pode fazer

uma boa aplicao da fora.

Manter o cotovelo alto.

Oscilao vertical
(Bobinando)

Empurrando em direo para

baixo.

Diagonal ou Zig-Zag

Desigual presso dos braos.

Fracasso ao puxar em
direo linha mdia do
corpo. Rodando a cabea
exageradamente
na
respirao.
Muito deslize, dando ao nado
uma fase morta.

A mo entra, agarra, puxa

para a linha mdia do corpo,
empurrando para trs.
Nadar com a cabea fora da
gua para obter foco visual e
verificar o de movimento dos
braos. Focar nas linhas
marcadas no fundo da
piscina, quando nadando.
Manter os braos oposio.

Agarre morto

Pernada
Erros
Falta de propulso

Causas
Rigidez nas pernas, onde no
h propulso
Excessiva flexibilidade dos
joelhos.

Pernada ineficaz.

Batendo a perna
pesadamente.

Falta de flexibilidade
tornozelos.

dos

Correes
Iniciar a pernada a partir dos
quadris: joelhos e tornozelos
flexveis
(praticar
com
nadadeiras pode ajudar).
Praticar a pernada com as
pernas sob a gua para
utilizar toda a perna. Iniciara
pernada ao nvel dos quadris
(manipulao
manual
e
nadadeiras podem ajudar).
Relaxar
tornozelos,
ps
"caindo pesadamente" de
cima para baixo, dedos em
ponta (p de bale).
Bater sob a superfcie,
quebrar a superfcie com os
calcanhares.
Acentuar
a
batida ascendente para uma
melhor atuao da pernada.
Contar o ritmo o mais natural
possvel. Fazer a pernada
mais estreita.

muito

Batendo a perna muito alta

(fora da rea da seccotransversal do corpo). Isso
produz resistncia e diminui a
pernada do nadador.

Erros
Nado impaciente, irregular e
fatigante.

Causas
Movimentos
rpidos
na
tentativa de aumentar a
velocidade.

Correes
Utilizar a contagem do ritmo
no nado. Aplicar fora com os
braos. Menor interesse com
a velocidade do nado.

Causas
Receio de no conseguir
bastante ar.

Correes
Rodar a cabea para o lado
com o brao recuperado;
aspirar o ar atravs da boca;
exalar gua atravs do nariz
e da boca. melhor respirar
com a cabea voltada mais
para o lado e ligeiramente
para a frente.

Adaptao

Respirao
Erros
Deixando a cabea na gua.

Rolamento do corpo

Usar o nado de respirao

bilateral para dar maior
equilbrio.

Respirao Lateral
Aula 1
Exerccios fora d'gua
-

Aluno repete calmamente o movimento respiratrio de inspirao

pelo nariz e expirao pela boca.
Agora o aluno far a respirao propriamente utilizada na
natao, ou seja, inspirao pela boca e expirao pelo nariz.

Aquecimento
Duzentos metros de pernada de crawl segurando a prancha.
Parte principal
-

Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente

e fazendo a respirao.
Cinco minutos segurando a borda, batendo perna e dobrando o
pescoo para fazer a expirao na gua pelo nariz.
Duzentos metros segurando a prancha com uma das mos e
fazendo a inspirao para o lado oposto e a expirao dentro
d'gua, direcionada ao fundo da piscina. O brao que no est
segurando a prancha fica ao longo do corpo. Mudar de brao a
cada 25 metros.
Cem metros de pernada de crawl sem a prancha.
Cinco minutos segurando a borda com uma das mos e fazendo
a respirao para o lado do brao que est ao longo do corpo.
Cinco minutos com o outro brao.
Duzentos metros alternando 25 metros de pernada de crawl sem
a prancha / 25 metros girando os braos.

Volta calma
Trs minutos de respirao na borda.

Aula 2
Aquecimento
- Duzentos metros de pernada de crawl.
- Cinco minutos fazendo a respirao lateral na borda.
Parte principal
- Duzentos metros alternando 25 metros com a respirao lateral
para o lado esquerdo/25 metros e com a respirao lateral para o
lado direito.
- Cinco minutos segurando na borda com as duas mos e fazendo
a braada de crawl com um dos braos, junto com a respirao
lateral.

Cinco minutos, o outro brao.

Cem metros batendo perna e rodando os braos, segurando a
prancha na frente.
Duzentos metros realizando a braada de crawl com a respirao
lateral, alternando 25 metros lado direito, 25 metros lado
esquerdo.
Cem metros nadando crawl, respirando a cada 4 braadas.

Volta calma
- 3 minutos de flutuao dorsal.

Aula 3
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25, batendo a perna, segurando a
prancha na frente/25, rodando o brao de crawl, fazendo a
respirao lateral.
Parte principal
- Duzentos metros com pullbuoy rodando os dois braos, um
esperando o outro na frente, respirando sempre para o mesmo
lado. A cada 25 metros mudar o lado da respirao. Duzentos
metros alternando 50 metros com o pullbuoy na perna fazendo a
braada/50 metros, com o pullbuoy na frente como se fosse
prancha tambm fazendo a braada. Cem metros de pernada
sem prancha.
- Duzentos metros de crawl completo: pernada de crawl com os
braos frente e a respirao, sempre lateralmente.
Volta calma
- Dois min de flutuao em bola (abraando os joelhos). Dois min
de flutuao dorsal.

Entrada de Mo
Aula 4
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros alternando 25 pernada, 25 nadando completo.
Parte principal
- Cem metros com a prancha na frente rodando um brao de crawl
com a respirao lateral e,no momento do retorno da mo
frente, furar a gua estendendo a mo por debaixo da prancha
(no segurar a prancha com o brao que est fazendo a
braada).
- Cem metros com o outro brao.
- Duzentos metros fazendo alternado trs braadas para um lado /
trs braadas para o outro lado, sempre furando a gua com a
ponta dos dedos e estendendo o brao frente, antes de fazer a
puxada.
- Duzentos metros alternando, 25 pernada de crawl / 25 crawl
completo.
Volta calma
- Cinco minutos de respirao na borda.

Aula 5
Aquecimento
- Cem metros de pernada de crawl com prancha.
- Duzentos metros de crawl completo.
Parte principal
- Em piscina rasa, de p, o aluno curva o tronco e fica realizando a
braada de crawl sempre furando a gua e estendendo o brao
frente. Dez minutos.
- Cem metros com o pullbuoy na perna, realizando a braada de
crawl.
- Cem metros de crawl completo, atentando para a entrada da
mo.
- Cem metros fazendo apenas um brao, respirando a cada trs
braadas.
- Cem metros fazendo o outro brao.
- Duzentos metros rodando os dois braos, parando na frente e
respirando a cada braada.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao ventral.

Aula 6
Aquecimento
- Duzentos metros crawl completo.
Parte principal
- Duzentos metros alternando: duas braadas para cada lado
parando a mo na frente / com quatro braadas alternadas.
- Duzentos metros com a pernada muito forte e a braada lenta e
bem alongada.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, repetindo o mesmo brao
a cada 25 metros (atentando sempre para a entrada da mo na
gua).
- Cem metros de crawl completo com o uso de nadadeiras. Cem
metros de crawl completo sem o uso de material.
Volta calma
- Alongamento de braos e pernas.

Aula 7
Aquecimento
- Duzentos metros (alternando 25 completo, 25 educativo rodando
um brao).
Parte principal
- Duzentos metros segurando a prancha na frente, rodando um
brao, furando a gua e, ao final da puxada, raspando o dedo
polegar na coxa. Mudar de brao a cada 25 metros. Cem metros
sem a prancha, rodando um brao, raspando o dedo polegar na
coxa, ao final da puxada.
- Cem metros com o outro brao.
- Cem metros nadando completo, respirando a cada 4 braadas.
- Cem metros parando o brao na frente, fazendo trs braadas
para um lado e trs braadas para o outro lado. Duzentos metros
alternando: 25 pernada de crawl/25 educativo de um brao/50
completo.
Volta calma
- Flutuao e alongamento.

Aula 8
Aquecimento
- Trezentos metros alternando: 50 educativo parando brao na
frente /50 completo.
Parte principal
- De p, em piscina rasa, tronco curvado, rosto fora dgua,
realizar a braada de crawl e evidenciando a sada de mo rente
coxa. Dez minutos.

Duzentos metros de braada de crawl com pullbuoy, realizando o

alongamento da braada frente e o final da puxada, passando o
dedo polegar na coxa. Cem metros com o pullbuoy na perna e a
prancha na frente. Realizar trs braadas para cada lado,
atentando bem para a sada de mo.
Cem metros de respirao lateral.
Cem metros de pernada de costas.
Cem metros de crawl bem alongado parando o brao na frente.

Volta calma
- Cinqenta metros de costas.

Aula 9
Aquecimento
- Duas vezes 100 metros de pernada de crawl. Cem metros de
crawl completo.
Parte principal
- Cem metros com o uso de nadadeiras alongando bem a braada,
fazendo o final da puxada com a palma da mo voltada para o
corpo. 25 metros com um brao, 25 metros com o outro brao.
- Cem metros com o uso de nadadeiras respirao 3x1, alongando
bem a braada frente e atrs e os braos, esperando um ao
outro na frente.
- Cem metros de crawl sem nadadeiras, pernada forte, braada
lenta, realizando com ateno as fases de entrada e sada de
mo.
- Cem metros de pernada de crawl com os braos para trs
Volta calma
- Alongamento de braos e pernas (30" em cada posio).

Recuperao da Braada de Crawl

Aula 10
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl.
Parte principal
-

Cem metros segurando a prancha na frente, realizando a

braada e recuperar o brao, arrastando a ponta dos dedos pela
coxa, passando pelas costelas e chegando s axilas, a mo
segue em direo prancha, mantendo um nvel mais baixo do
que o cotovelo. Vinte e cinco metros cada brao

Cem metros sem a prancha, alternando 3 braadas para cada

lado, alm de arrastar a mo no corpo, na fase de recuperao,
tambm atentar para a entrada e sada de mo.
Cem metros respirando 1 x 1 (a cada braada), parando os
braos na frente.
Cem metros de crawl nado 3 x 1.
Duzentos metros de pernada.

Volta calma
- Alongamento dentro d'gua.

Aula 11
Aquecimento
- Duzentos metros 25 crawl, 25 costas.
Parte principal
- Cem metros de braada de crawl arrastando a ponta do dedo
mdio na superfcie da gua, na fase de recuperao, at a mo
encontrar a prancha (no afundar a mo na gua).

Cem metros como anteriormente, mas agora furando a gua e

estendendo a mo por debaixo da prancha.
Cem metros de braada de crawl com pullbuoy, porm no
arrastando os dedos na gua, mas passando a mo rente
superfcie da gua, durante toda a fase de recuperao (o brao
faz um tringulo: mo, cotovelo e ombro).
Cem metros de crawl, alongando os braos na frente

Volta calma
- Flutuao dorsal com o pullbuoy entre as coxas.

Aula 12
Aquecimento
- Trezentos metros: alternando 50 metros de crawl / 25 metros de
educativo, passando a mo pelas costelas na fase de
recuperao da braada.
Parte principal
- Duzentos metros de crawl completo, com nadadeiras arrastando
a ponta do dedo mdio na superfcie da gua.
- Cem metros com nadadeiras, fazendo duas braadas para cada
lado, buscando manter o cotovelo alto.
- Cem metros de crawl buscando o alongamento do nado na
entrada e sada da mo, levantando o ombro na recuperao da
braada e mantendo o cotovelo sempre em um nvel mais alto do
que a mo.
- Cinqenta metros de pernada de crawl sem a prancha, mantendo
os braos parados na frente.
- Cinqenta metros de crawl alternando: 3 braadas com brao
direito, 3 braadas com o brao esquerdo e 6 braadas
alternadas.
Volta calma
- Cem metros de costas, relaxando e mexendo os braos dentro
d'gua.

Puxada
Aula 13
Aquecimento
- Duzentos metros alternando: 25 crawl / 25 educativo livre / 25
pernada/crawl.
Parte principal
- Fora d'gua, ensaiando a puxada apenas com um brao: tronco
curvado, palma da mo voltada para o corpo e cotovelo alto,
apontando para o lado. Dez vezes com cada brao.
- Cento e cinqenta metros alternando 25 metros com cada brao:
prancha na frente, aps o alongamento na entrada da mo,
realizar a puxada conforme ensaiado fora d'gua (lembrando
sempre que o cotovelo aponta para a lateral da piscina).
- Cem metros pernada de crawl, realizando a puxada com os dois
braos simultaneamente at as coxas, recuperando os braos
por dentro d'gua at a extenso dos mesmos.
- Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na
frente com uma mo e a outra mo atrs, na coxa. Realizar a
recuperao da braada at o meio (cotovelo alinhado com a
cabea) e retornar posio inicial (imitando o gesto de tirar e
enfiar a mo no bolso da cala).
- Cem metros de crawl com pernada forte, parando os braos na
frente e demorando 3 segundos, antes de iniciar cada braada.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao dorsal.

Aula 14
Aquecimento
- Cem metros de pernada de crawl.
- Duzentos metros alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de
educativo.
Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl com prancha na frente,
realizando a puxada com a respirao lateral, porm o brao
retorna a frente por baixo d'gua. Alternando 25 metros com cada
brao.
- Cem metros de braada de crawl com o uso de pullbuoy. Braada
alternada com o cotovelo alto e apontando para a lateral da
piscina, tanto na puxada, como na recuperao.
- Duzentos metros de educativo de crawl sem prancha, alternando
25 metros com a recuperao por baixo d'gua/ 25 metros com a
recuperao normal. Cinqenta metros brao direito, 50 metros
brao esquerdo.

Um colega segura os ps do outro no nvel da gua, enquanto

este ltimo realiza a braada de crawl, procurando se atentar para
as fases da braada aprendidas at aqui. Dois minutos cada
aluno, repetindo 5 vezes.

Volta calma
- Nadar 50 metros relaxado.

Aula 15
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Duzentos metros alternando 50 braada / 50 pernada.
Parte principal
- Cento e cinqenta metros de crawl com nadadeiras, procurando
realizar a puxada completa de crawl. Aps o deslize, abrir a
braada um pouco alm da largura dos ombros, fazendo a
puxada para dentro, caracterizando assim o S da puxada. Vinte
e cinco metros com o brao direito/25 o metros com o brao
esquerdo.
- Cem metros com nadadeiras, semelhante ao anterior, porm
alternando os braos e alongando frente. Cem metros com
nadadeiras realizando a puxada at o meio e retornando o brao
frente, por baixo d'gua. Alternando 25 metros com cada brao.
- Cem metros sem nadadeiras com pernada forte, fazendo o
movimento do exerccio anterior.
- Duzentos metros alternando 50 metros, parando os braos na
frente/50 metros com os braos alternados.
Volta calma
- Alongamento dos membros.

Deslize
Queremos com esta palavra expressar a inteno de fazer o aluno
aproveitar o mximo de sua braada, explorando as fases do nado, vencendo
cada vez mais as distncias em um espao menor de tempo, com um mnimo
de esforo.

Aula 16
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl. Cem metros de educativos livres.
Parte principal
- Cem metros de educativo, atentando para todas as fases da
braada: entrada de mo, puxada, sada de mo e recuperao.
Alternando 25 metros com cada brao.
- Cem metros de crawl educativo, atentando para a seguinte
coordenao: o brao que est frente faz a puxada, quando o
outro que est fazendo a recuperao toca a superfcie da gua.
- Duzentos metros alternando 50 metros crawl alongado/ 50
metros de pernada sem prancha.
- Trs vezes { 50 metros de pernada de costas.
- 50 metros de educativo, arrastando os dedos pelas costelas.
- 50 metros de crawl completo.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.

Aula 17
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
- Cem metros de pernada de crawl.
Parte principal
- Pernada forte. Na coordenao da braada, os braos esperam
um ao outro na frente, porm no necessrio que eles fiquem
parados para que se inicie a puxada com o outro brao. Explorar
bem o alongamento da braada.
- Assim sendo realizar:
- Oito vezes 25 metros, com 20 segundos de descanso;
- Quatro vezes 50 metros, com 30 segundos de descanso;
- Duas vezes Cem metros, com 40 segundos de descanso;
- Uma vez de Duzentos metros.
Volta calma
- Cem metros alternando 25 pernada de crawl sem prancha, 25
costas.

Aula 18
Aquecimento
- Trezentos metros alternando 50 braada 50 completo.
Parte principal
- Pernada forte com nadadeiras. Na coordenao da braada, os
braos esperam um ao outro na frente, porm no necessrio
que eles fiquem parados para que se puxada com o outro brao.
Explorar bem o alongamento da braada. Realizar
- Dez vezes 25 metros com 15 segundos de descanso.
- Semelhante ao exerccio anterior, porm sem o uso de
nadadeiras, concentrando bem a fora e alongamento na
braada, realizar:
- Quatro vezes 50 metros com 20 segundos de descanso.
- Duzentos metros de pernada de crawl sem a prancha, com os
braos estendidos frente.
- Duzentos metros alternando 25 crawl /25 costas.
Volta calma
- Vinte e cinco metros de palmateio de costas (deslocamento de
costas, apenas movimentando as mos).

Posio do P para Execuo da Pernada de Crawl

Aula 19
Aquecimento
- Com o aluno sentado fora d'gua, o professor segura a ponta dos
ps do mesmo e mostra como deve ser a posio do p para a
pernada (flexo plantar). Cinco minutos. Sentado na borda,
realizando movimento de pernada com as mesmas estendidas
sem esquecer da posio de flexo plantar. Dez minutos.
Parte principal
- Dentro d'gua segurando na borda, realizando movimento de
pernada de crawl, com o professor segurando os ps do aluno
para que o mesmo no esquea a posio do p. Cinco minutos.
- Semelhante ao exerccio anterior, mas iremos alternar 1 minuto
com o professor, segurando e orientando manualmente a
pernada / 1 minuto o aluno realizando sozinho o movimento.
Repetir esta seqncia por 10 minutos.
- O aluno segura na borda e sozinho realiza o movimento de
pernada de crawl por 5 minutos.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.

Aula 20
Aquecimento
- Cinco minutos segurando na borda realizando pernada de crawl.
Parte principal
- O aluno segura a prancha frente, enquanto conduzido pelo
professor que segura os ps do aluno, fazendo o movimento
correto de pernada de crawl. Cinqenta metros. Semelhante ao
anterior, porm agora o professor conduz o aluno at o meio da
piscina, quando soltar os ps do aluno para que o mesmo
prossiga sozinho at o final do percurso. Cem metros
- Mais 5 minutos segurando na borda realizando o movimento de
pernada de crawl.
- Cinqenta metros de pernada de crawl segurando a prancha na
frente.
Volta calma
- 5 minutos de flutuao dorsal.

Aula 21
Aquecimento
- Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente.
Parte principal
- O professor segura as mos do aluno, enquanto este realiza a
pernada de crawl. Cinqenta metros. Semelhante ao exerccio
anterior, porm o professor solta as mos do aluno quando este
estiver a poucos metros da borda. Dez vezes.
- O professor se coloca a 2 metros do aluno, para que este se
desloque at ele (professor), sem o auxlio de qualquer material.
A cada sucesso alcanado pelo aluno, o professor se afasta
metro do mesmo e sugere uma nova tentativa.
- O aluno faz um impulso da borda e realiza a pernada de crawl
com os braos a frente e o rosto na gua, at se esgotar o
flego, retornando borda, caminhando.
Volta calma
- Trs minutos fazendo respirao na borda.

Acelerao
Este trabalho consiste em adquirir velocidade de maneira gradativa,
para que ao fazer as sries de velocidade o aluno no perca o estilo e nem a
posio o nado.

Aula 22
Aquecimento
- Duas vezes 100 metros de crawl. Cinqenta metros de
educativos. Cinqenta metros de pernada.
Parte principal
- Oito vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braadas.
- Quatro vezes 50 metros, acelerando o nado a cada 6
braadas, sendo as ltimas bem rpidas.
- Seis vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braadas.
- Duas vezes 50 metros, nadando 25 metros normal e os ltimos
25 metros, acelerando o nado a cada 4 braadas.
Volta calma
- Cem metros nadando relaxado.

Aula 23
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl alternando 25 educativo/25 nadando
normal.
Parte principal
- Duas vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braadas.
- Duas vezes 50 metros: 25 metros acelerando a cada 6
braadas/ 25 metros acelerando a cada 2 brac '
- Duas vezes 50 metros: 25 metros nadando normal/ 25 metros
acelerando a cada 2 braadas.
- Duzentos metros de pernada de crawl.
- Quatro vezes 25 metros, acelerando a cada 2 braadas.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxando. Cinco minutos de
flutuao.

Aula 24
Aquecimento
- Trs vezes 50 crawl.
- 50 costas.
- Cinqenta educativo livre.
Parte principal
- Trs vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braadas.
- 25 metros, acelerando o nado a cada braada (iniciando de forma
lenta e terminando rpido).
- Trs vezes: at o meio da piscina nadando normal, e do meio em
diante, acelerando o nado.
- Duas vezes 50 metros: 25 metros normais / 25 metros finais,
acelerando a nado braada a braada.
Volta calma
- Cem metros nadando costas relaxado.

Virada Olmpica
Aula 25
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl virando uma cambalhota a cada
braadas.
Parte principal
- Virar cambalhotas segurando na raia da piscina. Cinco minutos
- Dar impulso da borda virando cambalhota logo a seguir. Dez
vezes
- Dois colegas seguram um basto (um em cada extremidade) na
superfcie da gua, paralelo borda, a uma distncia de metro
da mesma. O aluno nada em direo ao basto, segura-o com as
duas mos e realiza uma cambalhota; terminando a mesma com
os dois ps encostados na parede da borda, solta o basto e faz
um impulso para trs. Repetir 10 vezes
- A uma distncia de 5 metros da borda, o aluno nada com
velocidade em direo a mesma, realiza prximo a ela uma
cambalhota, empurrando a parede com os dois ps, retornando
de costas. Dez vezes
- Duzentos metros nadando crawl, virando cambalhotas cada 6
braadas.
Volta calma
- Cinqenta metros relaxando.
- Cinco minutos de alongamentos.

Aula 26
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl, virando cambalhotas ao se aproximar
da borda.
Parte principal
- A uma distncia de 5 metros da borda, nadar crawl em direo a
mesma, virando cambalhota ao se aproximar, e ajeitando o corpo
de lado, antes de realizar o impulso, para que o corpo possa
retornar de frente. Dez vezes. Semelhante ao anterior, porm o
aluno retorna da virada com os dois braos, estendidos acima da
cabea. Dez vezes. Conforme o terceiro exerccio da aula 25 o
aluno vira cambalhota em torno do basto, pe os dois ps na
parede, ajeita o corpo de frente, coloca os braos estendidos
acima da cabea e realiza um impulso da borda com os dois ps.
Dez vezes.
- Trs vezes 50 metros realizando a virada.
- Cem metros de costas.
- Cento e cinqenta metros de pernada de crawl.

Volta calma
- Cem metros de crawl.

Aula 27
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl com viradas.
Parte principal
- Duzentos metros de crawl realizando uma cambalhota a cada 8
braadas.
- Cem metros nadando 25 forte/25 fraco.
- A uma distncia de 10 metros da borda, o aluno nada com
velocidade, realizando a virada e retorna nadando crawl ao lugar
inicial. Dez vezes.
- Duzentos metros de educativo de crawl, corrigindo entrada de
mo: trs braadas para um lado, trs braadas para o outro.
Volta calma
- Um minuto de respirao na borda. Quatro minutos de
alongamentos.

Mergulho
Aula 28
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
- Cento e cinqenta metros alternando 25 costas/25 educativo de
crawl.

Parte principal
- Pular em p para dentro da piscina. Cinco vezes.
- Sentar na borda da piscina e se atirar para dentro da gua com
os braos estendidos acima da cabea com a mo entrando
primeiro. Cinco vezes.
- Agachar-se na borda da piscina e se atirar para dentro d'gua
com os braos estendidos acima da cabea. Cinco vezes.
- De p, na borda da piscina, flexionar um pouco os joelhos e pular
para dentro da piscina com os dois braos estendidos acima da
cabea e o queixo encostado no peito. Cinco vezes.
- De p, na borda da piscina, ao comando do professor, o aluno
flexiona o tronco para apoiar as mos na borda, e, ao sinal do
professor, executa o mergulho levando os braos acima da
cabea. Cinco vezes.
- Mergulhar e nadar crawl at o outro lado da piscina. Duas vezes.
- Cem metros alternando 25 pernada de crawl, 25 pernada de
costas.
- Cem metros de costas completo.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao abraando os joelhos, (bola)

Aula 29
Aquecimento
- Trezentos metros alternando, 50 nadando crawl / 50 metros de
educativo arrastando o dedo pelas costelas.
Parte principal

Executar o mergulho pulando por cima de uma corda. Cinco

vezes
Executar o mergulho passando por dentro de um bambol, o qual
estar fora d'gua, perpendicular superfcie da gua. Cinco
vezes.
Executar o mergulho por dentro de um arco, o qual estar
flutuando na superfcie da gua. Cinco vezes.
Executar o mergulho passando por dentro de um arco, o qual
estar com uma borda fixada no fundo da piscina. Cinco vezes.
Cem metros de crawl com p de pato.
Cem metros de braada de crawl com pullbuoy.

Volta Calma:
- Dois minutos de flutuao em bola. Dois minutos de flutuao
dorsal.

Aula 30
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de pernada sem prancha.
- Cem metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na
gua.
Parte principal
- Executar o mergulho sobre uma corda e passar por dentro de um
arco, flutuando na superfcie da gua. Cinco vezes.

Executar o mergulho, por dentro de um arco que est fora d'gua

e passar por dentro de um outro arco que esta flutuando na
superfcie da gua. Cinco vezes.
Executar o mergulho passando sobre uma corda e entrar na gua
deslizando, at passar por dentro de um arco, fixado no fundo da
piscina por uma borda. Cinco vezes. Executar o mergulho
passando por dentro de um arco fora d'gua, deslizar e passar
por outro arco preso no fundo da piscina. Cinco vezes.
Executar o mergulho passando agora por trs arcos: o primeiro
fora d'gua, o segundo flutuando na superfcie da gua e o
terceiro preso no fundo da piscina. Cinco vezes.

Volta calma
- Cinqenta metros solto de crawl. Dois minutos de flutuao em
bola.

Aula 31
Aquecimento
- Duas \/ezes 100 crawl 50 costas
- 50 educativo livre de crawl 50 pernada de crawl
Parte principal
- Executar o mergulho, passando por debaixo das pernas de um
colega. Trs vezes.
- Executar o mergulho e fazer a pernada de crawl por baixo d'gua,
com os braos estendidos acima da cabea. Trs vezes.
- Executar o mergulho, a pernada de crawl e quatro braadas de
crawl bem forte. Trs vezes.
- Brincadeira de revezamento: separar os alunos em grupos iguais,
dividir metade das equipes de cada lado da piscina, e, ao sinal do
professor, iniciar a disputa. O aluno s pode pular depois que o
seu colega encostar na borda da piscina. Duzentos metros de
crawl.
Volta calma
- Cem metros de pernada de costas sem a prancha.

Tempo de Reao
Consiste em exacerbar a condio de expectativa e apronto do seu
aproveitamento no momento de uma partida em uma competio.

Aula 32
Aquecimento
- Quatrocentos metros de crawl.
Parte principal
Atividades:
-

Separar a turma em dois grupos e dar nomes a esses grupos.

Um grupo ficar de costas para o outro no meio da piscina. O
nome do grupo que o professor gritar tentar pegar o outro grupo
adversrio, sendo que este tentar chegar at a borda sem ser
pego.
Separar a turma em dois grupos, um grupo de cada lado da
piscina. O professor jogar uma bola no meio da piscina, dir o
nome de um aluno de cada grupo para ver quem pega a bola
primeiro.
Semelhante ao anterior, porm o professor joga a bola para alto
e quando esta tocar na gua, veremos quem pega a bola
primeiro.
Cento e cinqenta metros de pernada de crawl com prancha.
Treinar 5 vezes o mergulho.

Volta calma
- Cinco minutos de flutuao ventral.

Aula 33
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de educativo de braada de crawl com prancha.
Parte principal
- Cem metros de crawl, com a cabea parada e fora d'gua.
- Nadar com a cabea fora d'gua e mudar a direo do nado o
mais rpido possvel, ao comando do professor.Exemplo:
esquerdo, direito, frente, trs.
- Partir da borda nadando crawl e, ao comando do professor,
retornar rapidamente borda, nadando costas.
- De p, fora d'gua, ao comando do professor, veremos quem pula
em p dentro d'gua primeiro.
- Cem metros de braada, com pullbuoy alongando o brao na
frente.
- Dez vezes, virada olmpica.
- Cem metros, alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de costas.

Volta calma
- Cinco minutos fazendo respirao na borda.

Aula 34
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl, alternando 25 metros nadando fraco,
25 metros nadando forte.
Parte principal
Mergulho fora d'gua:
- O aluno executa o mergulho ao comando oral do professor: Preparar! Vai! Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho ao comando do professor, quando
este soprar o apito. Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho quando o professor bater palma.
Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho quando o professor baixar as mos.
Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho quando o professor manifestar
qualquer tipo de sinal aps o comando: - Preparar! Quatro vezes.
- Aps o comando do professor, o aluno executa o mergulho e um
tiro de 25 metros. Quatro vezes.
Volta calma
- Cem metros de crawl relaxado.

Freqncia de Braadas
Aula 35
Aquecimento
- Trs vezes 75 metros de crawl, 25 metros de pernada. Parte
principal
- Nadar 25 metros e contar as braadas de um lado ao outro da
piscina. Repetir 3 vezes e tentar diminuir o nmero de braadas.
- Semelhante ao anterior, porm alongando mais o brao na frente
e aumentando a velocidade da perna. Repetir 4 vezes. Nadar 4
vezes 25 metros como descrito acima, repetindo sempre o
mesmo nmero de braadas.
- Nadar 50 metros com virada olmpica, realizando na volta o
mesmo nmero de braadas que houve na ida. Repetir 4 vezes.
Volta calma
- Cem metros de costas relaxado.

Aula 36
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl. Duzentos metros de pernada.
Parte principal
- Nadar com pernada forte e braada alongada na frente:
- Quatro vezes 25 metros, sempre com o mesmo nmero de
braadas.
- Duas vezes 50 metros com virada olmpica, realizando o mesmo
nmero de braadas nas duas passagens de 25 metros.
- Cem metros realizando nas quatro passagens de 25 metros o
mesmo nmero de braadas.
- Duzentos metros de educativo de crawl, com o auxlio de
nadadeiras.
- Cinco vezes o mergulho.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.

Aula 37
Aquecimento
- Quatro vezes 25 metros de crawl. Vinte e cinco metros de
pernada.
Parte principal
- Quatro vezes 50 metros: contar o nmero de braadas na ida,
dar virada olmpica e diminuir o nmero de braadas na volta.
- Duas vezes 100 metros: contar as braadas da primeira
passagem de 25 metros; tentar diminuir na segunda passagem;

na terceira passagem voltar a fazer igual da primeira; na quarta

passagem repetir o nmero de braadas da segunda passagem.
Duas vezes 100 metros: diminuir o nmero de braadas a cada
passagem de 25 metros. Duzentos metros de costas.

Volta calma
- Dois minutos de respirao na borda.
- Cinqenta metros nadando relaxado.
- Dois minutos de respirao na borda.

Estilos Auxiliares
Estes estilos auxiliam no aprendizado e na prtica dos nados crawl e
costas, alm de possibilitar uma maior variedade de s nas aulas.
Parafuso
Consiste em nadar girando, alternando uma braada de crawl com
uma braada de costas.

Aula 38
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
- Duzentos metros alternando 25 crawl / 25 costas.
Parte principal
- Duzentos metros alternando 6 braadas de crawl / 6 braada s de
cestas.
- Cem metros de pernada livre.
- Cem metros alternando 4 braadas de crawl / 4 braadas de
costas.
- Cem metros alternando 2 braadas de crawl / 2 braadas de
costas.
- Mergulho: 5 vezes passando por dentro do arco.
Volta calma
- Cinqenta metros de costas, flutuando e se deslocando no
palmateio.

Aula 39
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de educativo de crawl passando os dedos pelas
costelas.
- Cem metros de pernada de crawl.
Aquecimento
- Cem metros alternando 2 braadas de crawl / 2 braadas de
costas.
- Cem metros alternando 1 braada de crawl / 1 braada de costas
(parafuso).
- Duzentos metros alternando 50 metros de crawl / 50 metros de
pernada sem prancha.
- Cem metros alternado pernada de crawl e costas a cada 6
batidas.
- Cem metros de braada de crawl com pullbuoy.

Cinqenta metros de pernada parafuso sem prancha, com os

braos estendidos acima da cabea.

Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.

Aula 40
Aquecimento
- Trs vezes 75 metros de crawl.
- Vinte e cinco metros de educativo de respirao lateral.
Parte principal
- Setenta e cinco metros alternando 25 metros de crawl / 25
metros de parafuso / 25 metros de costas.
- Cem metros de crawl, contando as braadas a cada 25 metros.
- Setenta e cinco metros, alternando 25 metros de crawl / 25
metros de parafuso / 25 metros de costas.
- Cem metros, alternando 25 metros de parafuso / 25 metros de
crawl.
- Setenta e cinco metros de crawl 25 metros de parafuso / 25
metros de costas.
Volta calma
- Cinqenta metros nadando relaxado.

Aula 41
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de parafuso: pernada de crawl, com
um brao estendido frente e o outro, ao longo do corpo. Contar
at trs e inverter a posio dos braos ao mesmo tempo em que
vira para a posio de costas.
- Cinqenta metros de pernada lateral.
- Cinqenta metros de pernada de parafuso: braos estendidos
acima da cabea, ir girando o corpo e batendo pernas.
- Cem metros de braada de crawl com pullbuoy.
- Cem metros de crawl.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao em bola.

Aula 42
Aquecimento
- Trs vezes 50 metros de crawl completo
- 50 metros educativo alongando e esperando, o brao na frente.

Parte principal
- Cem metros de parafuso.
- Trs vezes 50 metros: nadando crawl at o meio da piscina, do
meio at o final de parafuso e voltando de costas.
- Cem metros de pernada de crawl sem prancha.
- Trs vezes 50 metros: nadando crawl at o meio da piscina, do
meio at o final de parafuso e voltando de costas.
- Cem metros de crawl completo. Cinco vezes virada olmpica.
Volta calma
- Dois minutos de respirao na borda. Dois minutos de flutuao
dorsal.

Crawl Elementar
Consiste em nadar o crawl, recuperando os braos por debaixo
d'gua.

Aula 43
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cinqenta metros de pernada de crawl.
- Cinqenta metros de educativo de puxada de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl elementar: pernada de crawl,
prancha frente realizando a puxada de crawl e recuperando a
braada por baixo d'gua alongando; bem frente. Alternar 25
metros com brao direito, 25 metros com o brao esquerdo.
Posio 1

Posio 2

Cento e cinqenta metros de crawl, elementar: nadar crawl

recuperando o brao por baixo d'gua. Alongando bem a braada
na frente e atrs no final da puxada.
Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 crawl completo.
Cem metros de crawl, realizando a pernada forte e a braada
lenta.
Duzentos metros, alternando 25 crawl elementar/ 25 metros de
costas.

Volta calma
- Cinqenta metros relaxando

Aula 44
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada sem prancha.
Parte principal
- Cento e cinqenta metros, alternando 25 metros de crawl
elementar / 25 metros de educativo, arrastando a ponta dos
dedos na gua.
- Cem metros, alternando 50 metros de parafuso / 50 metros de
crawl elementar.
- Cem metros de braada de crawl.
- Cem metros de pernada de crawl, com prancha alternando
metade da piscina fraco, metade da piscina forte.
- 75 metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de crawl
elementar / 25 metros de costas.
- Cem metros de crawl normal.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.

Aula 45
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de
costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 25 educativo / 25 pernada de crawl.
- Cento e cinqenta metros, alternando 50 metros de crawl
elementar / 50 costas /50 crawl elementar.
- Competio entre os alunos de crawl elementar.
- Cem metros: 25 costas / 25 parafuso/ 25 crawl elementar/25
crawl.
- Cem metros de crawl.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 46
Aquecimento.
- Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 educativo livre.
Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl elementar: alternando duas
braadas com o brao direito, /2 braadas com o brao esquerdo
e a pernada forte.
- Cem metros de crawl elementar com nadadeiras.
- Cem metros de braada de crawl elementar com pullbuoy.
- Cem metros de pernada de crawl.

Cem metros, alternando 25 completo/ 25 pernada.

Volta calma
- Cinqenta metros de costas relaxado.

Aula 47
Aquecimento
- Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 educativo. Cem metros,
alternando 25 crawl/ 25 costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 8 braadas de crawl elementar, 8
braadas de crawl completo.
- Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 completo.
- Cinqenta metros de pernada de crawl.
- Cinqenta metros de pernada lateral.
- Cinqenta metros de pernada de costas.
- Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 parafuso.
- Cinqenta metros de costas.
Volta calma
- Cinco minutos de alongamento dentro d'gua.

Aulas Recreativas para Crawl e Costas

Aula 48
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de braada de costas.
- Cem metros de pernada livre.
Parte principal
- Atividade: "Duelo de pernadas"
Dois alunos se posicionam no meio da piscina, um de frente para o
outro, ambos segurando uma prancha. Ao sinal do professor, ambos
iniciam pernada de crawl com o intuito de empurrar o colega. Vence
quem conseguir empurrar o colega at o outro lado da piscina.

- Atividade: "Puxa-puxa"
Em piscina rasa, semelhante atividade anterior, porm os alunos
se posicionam no meio da piscina, um de costas para o outro, com
pullbuoy nas pernas, presos por um elstico nos ps. Ao sinal do
professor, ambos iniciam a braada de crawl, em direes opostas,
para ver quem consegue levar o colega para o outro lado da piscina.

Volta Calma
- Flutuao livre utilizando um Tuberloo.

Aula 49
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cento e cinqenta metros, alternando 50 costas /50 parafuso/ 50
crawl elementar.
Parte principal
- Em piscina rasa. Dois alunos no meio da piscina, um de frente
para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos pelos ps com um
elstico. Ao sinal do professor, ambos nadam de costas, em
direo oposta, para ver quem arrasta o colega para o outro lado
da piscina.

- Atividade: "Foguete de crawl"

Um aluno encostado na parede da piscina, segurando os ps do
colega, o qual realizar a braada de crawl, com o intuito de arrancar
o colega da parede.

- Atividade: "Foguete de costas"

Semelhante ao foguete de crawl, mas de costas.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 50
Aquecimento
- Trs vezes 50 crawl.
- 50 educativo livre.
- 50 pernada livre.
- Revezamento de virada.
- Separar a turma em equipes homogneas. As equipes se
posicionam no meio da piscina. A disputa se inicia com os
primeiros alunos das equipes que nadam em direo a borda,
executam a virada e retornam, nadando, at passar a vez para o
2 integrante da sua equipe.
- Atividade: "Carrinho de mo"
Dois a dois, um colega segura os ps do outro. O aluno da frente
realiza a braada de crawl, enquanto que o outro que est atrs faz
a pernada de crawl. Ganha a dupla que chegar ao outro lado
primeiro.
Volta calma
Cem metros nadando relaxado.

AULAS TCNICAS DE COSTAS

Musculatura Utilizada

Posio do Corpo e de Seus Segmentos

Posio do Corpo
Erros
Quadris baixos na gua

Causas
Cabea mantida muito alta;
excessiva
rotao
dos
ombros (na frente); excessiva
flexo dos quadris.

Nadando muito plano

Nadando em tenso, o que

no permite a rotao dos
ombros. E um movimento
antinatural e diminui a fora
do nado.

Cabea e pernas baixas na

gua
Posio do Corpo

Hipertenso do tronco

Correes
Corpo estendido na gua,
ligeira flexo do pescoo para
confortvel
posio
da
cabea e extenso do
movimento do brao.

Flexionar o queixo e olhar

para os dedos dos ps.

Erros
Oscilao lateral do corpo.

Causas
Braos movendo-se muito
distante da linha mediana do
corpo.

Correes
Levantar comeando num
ponto muito perto do corpo;
entrar justamente acima do
nvel dos ombros. Os braos
e mos devem permanecer
em posio para manter uma
constante fonte de fora.

Agarre ineficiente.

Cabea movendo de um lado

para o outro.

Estabilizar a posio da
cabea pelo uso do foco
visual. Colocar o brao e a
mo na gua, ligeiramente
para fora da linha do ombro.

Arrastando o brao atravs

da recuperao

Falta da rotao dos ombros,

pernada fraca.

Ombros rodando ligeiramente

para a frente antes de
recuperar.

Oscilao
vertical
(bobinando)

Puxada vertical na gua.

Puxada no plano horizontal,

terminando na coxa.

Pernada
Erros
Pernada ineficiente.

Causas
Batendo
perna,
partindo
somente dos joelhos; batida
rapidamente para baixo.

Correes
Pernas estendidas na batida
para cima e empurrando com
o peito do p para cima da
superfcie (acentuar a batida
para cima).

Excessiva tenso nas pernas.

Batendo, vindo dos quadris,

joelhos relaxados, tornozelos
soltos.

Ritmo, adaptao e coordenao

Ver o CRAWL
Respirao
Erros
gua lavando sobre a face
Cansando-se rapidamente

Causas
Posio da cabea muito
plana.
Conservar
a
respirao
durante todo o movimento do
nado.

Correes
Flexionar o queixo, obtendo o
foco visual.
Coordenao respiratria inspirar durante um ciclo de
brao e exalar durante outro
ciclo de brao.

Recuperao da Braada de Costas

Aula 51
Aquecimento
- Duzentos metros 50 crawl/50 pernada crawl/75 braada crawl.
- Vinte e cinco pernada costas.
Parte principal
- Cinqenta metros de educativo de costas: braos estendidos,
segurando a prancha sobre a coxa. Elevar o brao entrando na
gua junto da cabea. Vinte e cinco metros com o brao direito,
25 metros com o brao esquerdo.
- Cinqenta metros semelhante ao educativo anterior porm,
quando o brao entra estendido na gua, a palma da mo deve
estar voltada para fora.
- Cinqenta metros semelhante ao anterior, porm quando o brao
entra estendido na gua, permanece 2 segundos na superfcie
antes de fazer a puxada.
- Cem metros, alternando um brao de cada vez.
- Duzentos metros, alternando 25 crawl/25 pernada de costas.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxando.

Aula 52
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de educativo livre de crawl.
Parte principal
- Cinqenta metros de pernada lateral.
- Cinqenta metros de pernada de costas.
- Cinqenta metros de pernada de crawl.
- Cem metros de costas, realizando a braada de costas com o
brao estendido e entrando na gua com o dedo mnimo.
- Cem metros de costas educativo, alternando duas braadas com
cada brao.
- Cem metros, alternando 100 crawl completo / 100 metros de
crawl elementar.
Volta calma
- Trs minutos de flutuao.

Aula 53
Aquecimento
- Duzentos metros de pernada de crawl. Cem metros de pernada
de costas. Parte principal
- Cem metros de pernada de costas, segurando a prancha com os
braos estendidos atrs da cabea.
- Cem metros de educativo de costas: com a pernada firme e
braos ao longo do corpo, realizar o incio da recuperao da
braada de costas, passando a palma da mo pela coxa e elevar
o brao at que o mesmo esteja perpendicular superfcie da
gua, retornando posio inicial. Alternar 25 metros com um
brao, 25 metros com o outro brao.
- Cem metros semelhante ao anterior, porm alternando trs
repeties com um brao, trs repeties com o outro.
- Cem metros como anteriormente, com o auxlio de nadadeiras.
- Cem metros, alternando 25 crawl completo, 25 pernada crawl.
Volta calma
- Cem metros nadando relaxado.

Aula 54
Aquecimento
- Trs vezes 25 crawl, 25 pernada costas. 25 costas.
Parte principal
- Cem metros de pernada costas, com os braos estendidos atrs
da cabea.
- Cem metros de educativo: pernada forte, braos ao longo do
corpo. O brao se eleva, passando a palma da mo pela coxa e
faz uma pausa no meio da braada, retorna a posio inicial,
depois se eleva direto at atrs da cabea, e faz a puxada
normalmente.
- Observao: A mo entra na gua com a palma da mo voltada
para o lado. O brao deve raspar pela orelha antes de entrar na
gua. Alternar 25 metros com um brao, 25 metros com o outro
brao.
- Cem metros como anteriormente e com o auxlio de nadadeiras.
- Cem metros como anteriormente, porm alternando: duas vezes
o brao direito, duas vezes, o brao esquerdo.
- Cem metros de educativo livre de crawl.

Volta calma
- Trs minutos de alongamento dentro d'gua.

Aula 55
Aquecimento
- Cento e cinqenta metros, alternando 50 crawl / 50 pernada
crawl/ 50 educativo crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, braos
ao longo do corpo, iniciara recuperao da braada de costas,
com o brao estendido, indo direto para trs da cabea, tocando
na gua com a ponta dos dedos; retornar o brao por fora d'gua
at que a ponta dos dedos toque na coxa. Retornar novamente o
brao estendido at atrs da cabea e realizar a puxada da
braada, 25 metros com um brao, 25 metros com o outro.
- Cem metros como o anterior, mas com o auxlio de nadadeiras.
- Cem metros como o anterior, mas alternando at o meio da
piscina com o brao direito, do meio da piscina at o final com o
brao esquerdo.
- Setenta e cinco metros de pernada de costas com prancha.
Posio 1

Posio 2

Posio 3

Posio 4

Posio 5

Vinte e cinco metros de crawl com os dedos passando pelas

costelas.
Centro e cinqenta metros alternando 25 crawl completo/ 25
parafuso.

Volta calma
- Cinco minutos de flutuao dorsal.

Aula 56
Aquecimento
- Quatro vezes 25 metros de crawl.
- 25 metros de costas.
- 25 metros de pernada livre.
Parte principal
- Cinqenta metros de educativo de recuperao de braada de
costas: incio da recuperao, passando a palma da mo pela
coxa e parar o brao estendido fora d'gua de modo que esteja
perpendicular superfcie da gua. Neste momento, ento, o
ombro elevado, projetando o brao para o alto e reto. Elevar e
descer o ombro repetidamente at o meio da piscina com um
brao, do meio da piscina em diante com o outro brao.
- Cem metros como no educativo anterior, mas alternando 4 vezes
com cada brao.
- Cem metros como anteriormente, com o auxlio de nadadeiras.
- Cem metros, alternando 25 costas completo/ 25 costas educativo.
- Cem metros, alongando o brao atrs.
Posio 1

Posio 2

Volta calma
- Cinqenta metros nadando relaxado.

Aula 57
Aquecimento
- Cem metros de braada de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: um brao estendido acima
da cabea e o outro, ao longo do corpo, contar mentalmente trs
segundos e inverter simultaneamente a posio dos braos: o
que est acima da cabea realiza a puxada, o que est ao longo
do corpo realiza a recuperao.
Posio 1

Posio 2

Posio 3

Cento e cinqenta metros como anteriormente, mas com o

auxlio de nadadeiras.
Cem metros como anteriormente, mas com o uso de pullbuoy
Cento e cinqenta metros de pernada de costas 25 metros com o
brao direito estendido acima da cabea, 25 metros com o brao
esquerdo estendido acima da cabea.

Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 58
Aquecimento
- Duzentos metros alternando: 75 crawl / 25 costas.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas; recuperar os dois braos
simultaneamente, passando as duas mos na coxa, raspar os
braos nas orelhas e entrar na gua com as palmas das mos
voltadas para fora; realizar a puxada simultnea.
- Duzentos metros alternando 25 braada dupla com pull-buoy/ 25
metros de braada alternada com pullbuoy.
- Cem metros de braada simultnea com uso de nadadeiras.
- Setenta e cinco metros alternando: brao direito, brao esquerdo,
os dois juntos.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado. Cinqenta metros de costas
relaxado.

Aula 59
Aquecimento
- Cinqenta metros de crawl
- Cinqenta metros de costas.
- Cinqenta metros de pernada de crawl com prancha.
- Cinqenta metros de crawl.
- Cinqenta metros de costas.
- Cinqenta metros de pernada de costas com prancha.

Parte principal
- Cem metros de pernada de costas com os dois braos estendidos
acima da cabea.
- Cem metros de educativo de costas: com a pernada forte, fazer a
braada trs vezes com o brao direito e parar, este mesmo,
acima da cabea; realizar trs trocas simultneas, invertendo a
posio dos braos, depois fazer a braada trs vezes com o
brao esquerdo e assim sucessivamente.
- Cento e cinqenta metros como anteriormente, mas utilizando
nadadeiras.
- Setenta e cinco metros com braada de costas.
- Setenta e cinco metros de braada de crawl.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao dorsal.

Puxada de Costas
Aula 60
Aquecimento
- Setenta e cinco alternando 25 crawl / 25educativo de costas / 25
pernada de crawl.
- Setenta e cinco alternando / 50 metros de braada de era 25
metros de pernada de costas.
Parte principal
- Cem metros de educativo, contando at trs segundos para troca
simultnea dos braos.
- Cem metros de educativo livre de crawl.
- Cem metros de educativo de costas, realizando a braada com os
dois braos juntos.
- Setenta e cinco metros de crawl, arrastando a ponta dos dedos
na superfcie na gua.
- Setenta e cinco metros de parafuso.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 61
Aquecimento
- Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 costas braada dupla.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas,
encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperao da
braada por baixo d'gua, at que o mesmo esteja estendido
acima da cabea; a mo segura a raia r e faz uma puxada at
que o brao esteja estendido junte corpo. Alternar 25 metros com
um brao, 25 metros com o outro brao.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo
educativo anterior.
- Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior.
- Cem metros, alternando 25 braada crawl / 25 pernada costas.
- Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas
completo.

Posio 1

Posio 2

Volta calma
- Trs minutos de respirao na borda. Vinte e cinco metros solto.

Aula 62
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / 25 metros de
pernada costas.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada forte com o corpo
passando junto parede piscina, recuperar o brao por baixo
d'gua, at que o mesmo esteja estendido acima da cabea;
realizara puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando a ponta
do dedo mnimo na parede.
- Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porm
cuidando para que, na puxada, o cotovelo esteja apontando para
o fundo da piscina.

Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braada

de crawl.
Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.

Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.

Aula 63
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: recuperando o brao por
debaixo d'gua e realizar a puxada de costas arrastando a ponta
dos dedos na superfcie da gua. Alternando Vinte e cinco
metros com o brao direito, 25 metros com o brao esquerdo.
- Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo
anterior.
- Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando trs vezes o
brao direito, trs vezes o brao esquerdo. Duzentos metros,
alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl.
Volta calma
- Trs minutos de flutuao. Dois minutos de alongamento.

Aula 64
Aquecimento
- Cento e cinqenta metros de crawl e cento e cinqenta metros de
costas.
Parte principal
- Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar
a recuperao com os dois braos por baixo d'gua e fazer a
puxada de costas com os dois braos juntos com o cotovelo,
apontando para o fundo da piscina.
- Cem metros como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy.
- Cem metros com o uso de pullbuoy. Cem metros com o uso de
nadadeiras. Setenta e cinco metros de braada de crawl.
- Vinte e cinco metros de pernada de crawl.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 65
Aquecimento
- Cem metros de Crawl, cinqenta metros de pernada de Crawl
com prancha na mo, cinqenta metros costas e cem metros de
pernada de costas com prancha.

Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um
brao estendido acima da cabea, realizar a troca simultnea,
recuperando o brao por baixo d'gua, enquanto que o brao de
cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando
para o fundo da piscina.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo
anterior.
- Cem metros com o uso de pullbuoy, como no educativo anterior.
- Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros
de educativo de costas.
Volta calma
- Trs minutos de respirao na borda.

Aula 66
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl/ 25 costas brn dupla.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas,
encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperao da
braada por fora d'gua at que o mesmo esteja estendido acima
da cabea; a mo segura a raia por baixo e faz uma puxada at
que o brao esteja estendido junto ao corpo. Alternar 25 metros
com um brao, 25 metros com o outro brao.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo
educativo anterior.
- Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior.
- Cem metros, alternando 25 braada crawl / 25 pernada costas.
- Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas
completo.
Volta calma
- Trs minutos de respirao na borda, 25 metros solto.

Aula 67
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / Vinte e cinco
metros de pernada costas.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada forte, com o corpo
passando junto parede da piscina, recuperar o brao por fora
d'gua at que o mesmo esteja estendido acima da cabea;
realizar a puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando o dedo
mnimo na parede.

Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porm

cuidando para que na puxada o cotovelo esteja apontando para o
fundo da piscina.
Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braada
de crawl.
Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.

Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.

Aula 68
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl
- Cem metros de educativo de costas: recuperando o brao por
fora d'gua e realizar a puxada de costas, arrastando a ponta dos
dedos na superfcie da gua. Alternando 25 metros com o brao
direito, 25 metros com o brao esquerdo.
- Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo
anterior.
- Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando trs vezes o
brao direito, trs vezes o brao esquerdo. Duzentos metros,
alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl.
Volta calma
- Trs minutos de flutuao. Dois minutos de alongamento.

Aula 69
Aquecimento
- Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte,
realizar a recuperao com os dois braos por fora d'gua e fazer
a puxada de costas com os dois braos juntos, com o cotovelo
apontando para o fundo da piscina.
- Cem como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy.
- Cem metros com o uso de pullbuoy.
- Cem metros com o uso de nadadeiras.
- Setenta e cinco metros de braada de crawl.
- Vinte e cinco metros de pernada de crawl.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 70
Aquecimento
- Cinqenta metros de pernada de Crawl com prancha, cem
metros Crawl a 70%, cinqenta metros de pernada de costas
com prancha e 1 00 metros costas a 70%.

Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um
brao estendido acima da cabea e outro, ao longo do corpo,
realizar a troca simultnea sendo que o brao de cima faz a
puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo
da piscina.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo
anterior.
- Cem metros com o uso de pulbuoy, como no educativo anterior.
- Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros
de educativo de costas.
Volta calma
- Trs minutos de respirao na borda.

Rolamento de Ombro
Aula 71
Aquecimento
- Trezentos metros alternando 25 metros crawl/25 metros costas.
Parte principal
- Cinqenta metros de pernada de costas, levantando o ombro
para fora d'gua.
- Cinqenta metros de pernada lateral com o ombro fora d'gua,
25 lado direito / 25 lado esquerdo.
- Cem metros de pernada com o uso de nadadeiras, realizando o
rolamento dos ombros, passando os mesmos por fora d'gua e
puxando-os por fora d'gua e para trs.
- Cem metros de crawl elementar.
- Cem metros de parafuso.
Volta calma
- Cinqenta metros de costas relaxado.

Aula 72
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de
educativo de puxada.
Parte principal
- Cem metros de costas, alternando 25 metros fazendo a braada
com o brao direito, 25 metros com o brao esquerdo; evidenciar
o rolamento de ombros, passando os mesmos por fora d'gua e
raspando na cabea.
- Cem metros com o auxlio de nadadeiras, fazendo a braada
com os dois braos, simultaneamente, elevando os ombros e
passando-os nas orelhas.
- Cem metros, alternando 25 costas / 25 educativo de rolamento
de ombro.
- Setenta e cinco metros de parafuso. Vinte e cinco crawl.
Volta calma
- Cinqenta metros nadando relaxado.

Aula 73
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cinqenta metros de costas.
- Cem metros de braada de crawl, alongando os braos na frente.

Parte principal
- Cinqenta metros de pernada de costas. Cem metros de costas,
com o auxlio de nadadeiras, um brao estendido ao lado da
cabea e o outro estendido ao longo do corpo. O aluno conta at
trs mentalmente e realiza a troca simultnea dos braos, na qual
o ombro do brao que faz a recuperao passa por fora d'gua. O
ombro do brao que faz a puxada afunda um pouco para facilitar
o movimento.
- Cem metros como no educativo anterior, porm sem o uso de
nadadeiras.
- Cem metros de costas, evidenciando o movimento dos ombros,
mas com um brao esperando o outro, atrs da cabea.
Cinqenta metros de braada de costas, usando o pullbuoy,
atentando para os fundamentos da braada.
- Cem metros de costas completo e alongado.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Sada de Costas
Aula 74
Aquecimento
- Trezentos metros alternando 50 metros de crawl, 25 metros de
pernada de costas sem prancha.
Parte principal
- O aluno se posiciona na borda e realiza um impulso de costas,
por baixo d'gua, com os braos estendidos atrs da cabea,
deslizando assim a maior distncia possvel. Cinco vezes.
- Idem ao anterior realizando a pernada de costas por baixo
d'gua. Cinco vezes.
- O aluno segura na borda com ambas as mos e, aps o sinal do
professor, realiza o impulso da borda jogando os dois braos
para trs e vai deslizando por baixo d'gua, com os dois braos
estendidos atrs da cabea. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por baixo
d'gua. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, quando a aluno se aproxima da
superfcie da gua, puxa o seu brao mais forte e nada de costas
at o meio da piscina. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, nadando at o final da piscina.
- Cem metros, alternando 25 crawl, 25 costas.
Volta calma
- Trs minutos de flutuao dorsal.

Aula 75
Aquecimento
- Durante o alongamento fora d'gua, no esquecer de fazer a
ponte" (alongamento que consiste em apoiar as solas dos ps e
as palmas das mos no cho, e elevar o quadril o mais alto
possvel, com a cabea pendendo para trs.
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de costas.
Parte principal
- Utilizando a escada da piscina, agachado, apoiar os ps no
degrau mais prximo da superfcie da gua e realizar um impulso
para trs, arqueando o corpo, com a cabea pendendo para trs.
Dez vezes. H
- Semelhante ao anterior, procurando deslizar por debaixo d'gua,
com os braos estendidos acima da cabea. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por debaixo
d'gua.
- Idem ao anterior, ao se aproximar da superfcie da gua, puxar o
brao mais forte e nadar de costas. Cinco vezes.
- Cem metros, alternado 25 braada de crawl, 25 braada de
costas.

Cem metros de educativo livre de costas.

Volta calma
- Trs minutos de flutuao em bola (abraando as pernas com os
joelhos encostados no peito.)

Aula 76
Aquecimento
- Trezentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de
educativo costas.
Parte principal
- Realizar impulso de costas, segurando na ala do bloco de
partida. Trs vezes.
- Realizar impulso de costas, segurando na ala do bloco de
partida, arqueando o corpo e pendendo a cabea para trs.
Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, mas agora deslizando por baixo d'gua,
com os braos estendidos acima da cabea. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, porm realizando a pernada de costas
por baixo d'gua. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, porm ao se aproximar da superfcie da
gua, o aluno puxa o seu brao mais forte e nada de costas at o
outro lado da piscina. Cinco vezes.
- Cem metros de educativo de costas, com o auxlio de
nadadeiras, treinando a recuperao.
Volta calma
- Trs minutos de flutuao em bola. Trs minutos de flutuao
ventral.

Aula 77
Aquecimento
- Cinqenta metros de pernada de costas com nadadeiras
- Cento e cinqenta metros de ondulao ventral com nadadeiras.
- Cem metros de ondulao de costas de nadadeiras.
- Cinqenta metros de ondulao de costas sem nadadeiras.
- Impulso da borda e ondular de costas, por debaixo d'gua, com
os braos estendidos acima dn cabea. Dez vezes.
- Impulso da borda, ondular de costas por debaixo d'gua, com os
braos estendidos acima da cabea e, ao se aproximar da
superfcie da gua, fazer a pernada de costas. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, mas ao se aproximar da superfcie da gua,
puxar o brao mais forte e iniciar a braada de costas. Cinco
vezes.
- Realizar a sada de costas, partindo da ala do bloco de partida,
arqueando o corpo, pendendo a cabea para trs e dando
seqncia ao educativo anterior. Cinco vezes.
- Cem metros de braada dupla de costas.

- Cem metros de crawl completo.

Volta calma
- Trs minutos de flutuao em bola. Cinqenta metros de costas
relaxando.

Virada de Costas
Aula 78
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl.
- Cem metros de educativo de costas.
Parte principal
- Cem metros de crawl virando cambalhotas a cada 8 braa-das.
- Cem metros de costas, a cada 8 braadas virar o corpo de frente
e dar uma cambalhota, se posicionar novamente de costas e
assim sucessivamente.
- Nadar crawl em direo borda, virar uma cambalhota e
empurrar a borda com os dois ps. Dez vezes.
- Nadar de costas em direo borda. Quando estiver bem perto,
virar o corpo de frente, virar cambalhota e retornar de costas. Dez
vezes.
- Nadar 100 metros de costas, a cada virada realizar o
procedimento do educativo anterior.
Volta calma
- Cem metros de crawl relaxado.

Aula 79
Aquecimento
- Trezentos metros alternando 25 crawl / 25 costas sempre com
virada.
Parte principal
- Se posicionar a 10 metros de distncia da borda; nadar de costas
e quando o aluno passar por debaixo da bandeirinha, situada
oficialmente a 5 metros da cabeceira da piscina, contar as
braadas existentes entre a bandeirinha e a borda. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, quando o aluno atingir o nmero de braadas
sabido, indicando a proximidade com a borda, virar de frente e
realizar uma cambalhota, empurrando a borda com os ps. Cinco
vezes.
- Semelhante ao anterior, aps a virada realizar um impulso com
pernada de costas por debaixo d'gua, com os braos estendidos
acima da cabea. Cinco vezes.
- Duzentos metros de costas, realizando os procedimentos para
virada.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.

Aula 80
Aquecimento
- Cinqenta crawl.
- Cinqenta educativo costas puxada.
- Cinqenta crawl.
- Cinqenta educativo crawl entrada de mo.
- Cem metros de pernada de crawl.
Parte principal;
- Com nadadeiras realizar um impulso por debaixo d'gua e ir
ondulando com os braos estendidos, atrs da cabea. Dez
vezes.
- Idem ao anterior, sem nadadeiras. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, quando estiver se aproximando da
superfcie da gua, iniciara pernada de costas. Cinco vezes
- Semelhante ao anterior, antes de romper a superfcie da gua,
puxar o brao mais forte iniciando o nado de costas. Cinco vezes.
- A 10 metros de distncia da borda, o aluno nada, realiza a virada
e retorna por baixo d'gua, fazendo a ondulao, passando para
a pernada de costas e iniciando o nado. Dez vezes.
- Como o anterior, partindo do meio da piscina, realizando a virada
e retornando at o meio da piscina.
Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aulas Mistas de Crawl e Costas

Aula 81
Aquecimento
- Cinco minutos de pique dentro d'gua.
Parte principal
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de educativo de recuperao da braada de costas,
25 metros com o brao direito, 25 metros com o brao esquerdo.
- Cinqenta metros de pernada de costas
- Cem metros de crawl com nadadeiras, segurando a prancha na
frente, fazendo a entrada de mo, estendendo o brao por
debaixo da prancha.
- Cem metros de crawl sem nadadeiras e sem prancha, realizando
a entrada de mo.
- Cinqenta metros de costas completo com nadadeiras.
Volta calma
- Cinqenta metros de costas relaxado.

Aula 82
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada de costas
sem prancha.
- Cem metros, alternando 25 parafuso / 25 crawl elementar.
Parte principal
- Cinqenta metros de pernada de costas com prancha.
- Cem metros de costas, com nadadeiras puxando a raia da
piscina.
- Cinqenta metros de costas, puxando a raia da piscina sem
nadadeira
- Cinqenta metros de costas, recuperando o brao por fora d
gua e realizando a puxada, 25 metros com um brao, 25 metros
com o outro brao.
- Cem metros de crawl com pernada forte, os braos esperando o
outro na frente e puxada forte.
- Cem metros de crawl, coordenando os braos na frente, usando
pullbuoy.
Volta calma
- Trs minutos de flutuao.

Aula 83
Aquecimento
- Cinco minutos de pique ajuda.
Parte principal
- Cinqenta metros de costas com nadadeiras, um brao
estendido acima da cabea e o outro, ao longo do corpo.
- Contar at trs e realizar a troca simultnea dos braos.
- Cem metros como anteriormente, sem as nadadeiras.
- Cinqenta metros com os anteriores, mas com o uso de pullbuoy.
- Cinqenta metros como anteriormente, mas sem pullbuoy, e
fazendo a pernada forte.
- Cinqenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 6
braadas.
- Cinqenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 4
braadas.
- Duas vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braadas.
- Quatro vezes 25 metros, acelerando o nado a cada braada.
Volta calma
- Cem metros de crawl relaxado.

Aula 84
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 150 costas / 25 crawl.
- Cem pernada de crawl.
Parte principal
- Dez vezes mergulho de crawl e nadar at o final da piscina. Seis
vezes mergulho de crawl e nadar at o final da piscina. Cem
metros de costas com nadadeiras, braos ao longo do corpo,
tirando e puxando os ombros por fora d'gua. Cinqenta metros
sem nadadeiras.
- Cem metros de costas completo, dando nfase ao movimento do
ombro.
Volta calma
- Cinco minutos de respirao na borda.

Aula 85
Aquecimento
- Cinco minutos de pique bola.
Parte principal
- Dez vezes nadar crawl, realizar a cambalhota e dar um impulso
com os ps.
- Cinco vezes nadar crawl, realizando a cambalhota prximo
borda, virar o corpo de frente e dar o impulso da borda.
- Cem metros nadando crawl e realizando a virada olmpica.

Dez vezes, impulso de costas da escada da piscina.

Dez vezes, realizar a sada de costas da ala de partida e nadar
at o final da piscina.
Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros
costas, sempre realizando a virada na borda da piscina.

Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 86
Aquecimento
- Cem metros, alternando 25 crawl / 25 costas com braada dupla.
- Cem metros de crawl elementar.
Parte principal
- Quatro vezes 25 metros de crawl, contando as braadas de um
lado ao outro da piscina, tentando diminuir o nmero de braadas
a cada 25 metros.
- Cinqenta metros de crawl, contando o nmero de braadas na
ida, e tentar reduzir o nmero na volta.
- Quatro vezes 25 metros de costas, realizando a pernada forte e
os braos, alongando na entrada da mo.
- Cinqenta metros de costas, realizando a puxada forte e a
entrada da mo lenta.
- Cem metros de costas, com os braos esperando c outro, atrs
da cabea.
Volta calma
- Trs minutos de flutuao ventral.

Aula 87
Aquecimento
- Cem metros de crawl.
- Cem metros de pernada crawl.
Parte principal
- Cem metros de crawl, segurando a prancha na frente, realizando
a puxada de crawl com o cotovelo voltado para a lateral da
piscina, recuperando a mo por debaixo d'gua. Alternar 25
metros com um brao / 25 metros com o outro brao.
- Cinqenta metros de crawl educativo, segurando a prancha na
frente, realizando a puxada e fazendo a recuperao por fora
d'gua, 25 metros com cada brao.
- Cem metros de educativo de crawl, alternando trs vezes para
um lado, trs vezes para o outro lado.
- Cem metros de costas, contando o nmero de braadas e
tentando reduzi-las a cada 25 metros.
- Cem metros de costas, sem parar, procurando repetir o mesmo
nmero de braadas a cada 25 metros.

Cinqenta metros de costas, tentando reduzir na volta o nmero

de braadas.

Volta calma
- Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 88
Aquecimento
- Cinco minutos de pique (s vale pegar se segurar no p do
colega).
Parte principal
- Cinqenta metros de crawl educativo: pernada forte; na
recuperao da braada, o cotovelo deve estar apontando para o
alto e os dedos, arrastando pelo corpo, 25 metros com um brao,
25 com o outro.
- Cinqenta metros de crawl educativo: na recuperao da
braada, os dedos arrastam-se pela superfcie da gua.
- Vinte e cinco metros com cada brao.
- Cinqenta metros como o anterior, mas com pullbuoy.
- Cem metros de crawl completo, passando a mo prxima
superfcie da gua.
- Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 4
braadas.
- Duas vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 2
braadas.
- Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada
braada.
- Volta calma
- Cem metros de crawl relaxado.

Aula 89
Aquecimento
- Cinqenta metros de crawl. Cinqenta metros de costas. Cem
metros de educativo livre.
Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na
frente com uma das mos e realizar a respirao lateral com a
pernada forte, 25 metros lado direito, 25 lado esquerdo.
Cinqenta metros, realizando a respirao trs vezes para um
lado, trocar de brao e realizar trs vezes para o outro lado.
- Cem metros, alternando trs repeties laterais cm trs
repeties do braada, 25 metros com um brao, 25 metros com
um outro brao.
- Cem metros de costas educativo: realizara puxada de costas,
passando a ponta do dedo mnimo na parede. Cinqenta metros
de costas, realizando a puxada com os dois braos juntos,
recuperando os mesmos por dentro d'gua. Cem metros de

costas com braada alternada, realizando a recuperao por

dentro d'gua.
Volta calma
- Trs minutos de respirao na borda.

Aula 90
Aquecimento
- Duzentos metros de crawl/ alternando 25 metros de crawl / 25
costas.
Parte principal
- Quatro vezes 50 metros de costas, respirando do seguinte modo:
inspirando, quando um brao faz a recuperao, expirando
quando o outro brao faz a recuperao. Cinqenta metros de
costas, realizando a braada de costas com os dois braos
juntos, inspirando na primeira recuperao e expirando na
seguinte.
- Cem metros de pernada de crawl com prancha.
- Brincadeiras de revezamento em 50 metros realizando a sada,
virada e chegada, tanto de crawl como de costas.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao dorsal.

Aula 91
Aquecimento
- Quatro vezes 50 metros crawl. 25 educativo crawl. 25 costas.
Parte principal
- Cinqenta metros, alternando 4 braadas de crawl/4 braa-das
de costas.
- Cinqenta metros, alternando 2 braadas de crawl/2 braadas de
costas.
- Cinqenta metros, alternando 1 braada de crawl/l braada de
costas.
- Cem metros, alternando 25 costas de crawl / 25 parafuso.
Cinqenta metros, alternando 25 parafuso de crawl/25 braada
dupla de costas.
- Cinqenta metros, alternando 10 metros parafuso/10 metros de
costas.
Volta calma
- Cem metros de crawl relaxado.

Aula 92
Aquecimento
- Duas vezes [ 25 crawl / 50 costas / 50 pernada costas]
Parte principal
- Cinqenta metros educativo de puxada: um brao frente e o
outro, realizando a puxada com recuperao submersa at a
extenso do brao frente.
- Cinqenta metros de crawl, alongando os braos na frente e
atrs, com recuperao submersa (crawl elementar).
- Cinqenta metros, alternando 25 crawl elementar, 25 crawl
normal.
- Duzentos metros, alternando 50 crawl elementar/ 50 metros de
crawl normal.
- Cem metros de crawl, alternando 25 elementar/25 de pernada.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.

Aula 93
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 educativo de costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 25 pernada crawl/25 parafuso.
- Cem metros, alternando 25 braada crawl/25 parafuso.
- Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras/25 parafuso.
- Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso/25 parafuso.
- Cem metros, alternando 25 crawl/25 parafuso.
Volta calma
- Cem metros de costas relaxado.

Aula 94
Aquecimento
- Cinco minutos de pique ajuda.
Parte principal
- Cem metros, alternando 25 pernada crawl / 25 crawl elementar.
- Cem metros, alternando 25 braada crawl / 25 crawl elementar.
- Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras / 25 crawl
elementar.
- Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso / 25 crawl
elementar. Cem metros, alternando 25 crawl / 25 crawl
elementar.
Volta calma
- Cinqenta metros de costas relaxando.

Aula 95
Aquecimento
- Trezentos metros, alternando 25 crawl / costas.
Parte principal
- Cem metros de pernada de crawl.
- Mergulho, passando dentro de um arco que est flutuando na
superfcie da gua. Dez vezes.
- Sadas de costas, passando dentro de um arco, posicionado
abaixo da superfcie da gua. Dez vezes.
- Pernada de crawl pelo fundo da piscina passando dentro dos
arcos. Cem metros.
- Pernada de costas, passando por dentro dos arcos colocados no
fundo da piscina. Cem metros.
Volta calma
- Cinco minutos de respirao na borda.

Aula 96
Aquecimento
- Trezentos metros de crawl.
Parte principal
- Cem metros alternando
puxada.
- Cem metros alternando
recuperao.
- Cem metros alternando
alongamento do nado.
- Cem metros alternando
acelerao.
- Cem metros alternando
entrada de mo.

25 pernada crawl / 25 de educativo de

25 pernada crawl / 25 de educativo de
25 pernada crawl / 25 de educativo de
25 pernada crawl / 25 de educativo de
25 pernada crawl / 25 de educativo de

Volta calma
- Cem metros de costas relaxado.

Aula 97
Aquecimento
- Cinqenta metros de crawl. Cem metros de costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 50 metros de braada de costas /50
metros de educativo de rolamento de ombro.
- Cem metros, alternando 50 metros de braada de costas /50
metros de educativo de recuperao.
- Cem metros, alternando 50 metros de braada de costa/50
metros de educativo puxada.

Cem metros, alternando 50 metros de braada de costas /50

metros de educativo de coordenao.
Cem metros, alternando 50 metros de braada de costas /50
metros de educativo com os dois braos juntos.

Volta calma
- Cem metros de crawl relaxado.

Aula 98
Aquecimento
- Cinqenta metros de crawl. Setenta e cinco educativo livre. Vinte
e cinco costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 25 pernada
acelerao de crawl.
- Cem metros, alternando 25 pernada
puxada de crawl.
- Cem metros, alternando 25 pernada
crawl, esperando na frente.
- Cem metros, alternando 25 pernada
crawl, enfatizando final da puxada.
- Cem metros, alternando 25 pernada
crawl, arrastando os dedos na gua.

de costas / 25 educativo de
de costas / 25 educativo de
de costas / 25 educativo de
de costas / 25 educativo de
de costas / 25 educativo de

Volta calma
- Cinco minutos de flutuao. Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 99
Aquecimento
- Trezentos metros, alternando 50 crawl / 50 braada costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo de
puxada de raia de costas.
- Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo de
recuperao de braada de costas.
- Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo de
rolamento de ombro de costas.
- Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo de
entrada de mo de costas.
- Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo,
esperando o brao atrs de costas.
Volta calma
- Cem metros de crawl relaxado.

Aula 100
Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 50 metros de costas / 50 metros de
educativo livre de costas.
- Cem metros, alternando 50 metros de parafuso/50 metros de
crawl elementar.
- Cem metros de pernada de crawl.
- Cem metros de pernada de costas.
Volta calma
- Cinco minutos de flutuao.