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E-Book Hipertrofia (Feito Pelo Usuário RTiago) PDF
E-Book Hipertrofia (Feito Pelo Usuário RTiago) PDF
Bem vindo ao E-book hipertrofia, passo-a-passo como montar uma dieta para ganho de
massa magra, ou perda de gordura. Vendo vrias dietas sendo postadas na rea de nutrio, sempre
com os mesmos erros e dvidas de novo e de novo, decide criar um guia definitivo para tentar ajudar
essas pessoas a terem suas dvidas sanadas, sem precisarem ficar recorrendo a novos post`s, sempre
contendo as mesmas questes.
Sei tambm que j existem outros guias no frum, mas decidi criar esse com algumas
coisas h mais, e contento uma vasta gama de informaes. Acredito que conseguirei sanar boa parte
das dvidas corriqueiras.
Deixo claro tambm que boa parte desse guia foi compilada aqui do frum Hipertrofia, e
outros fruns e blogs, mas tambm a maior parte foi escrita por mim, ento desculpem qualquer erro de
portugus.
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De uma forma geral, como posso usar um valor simples e confivel para clean bulk. Uma
maneira elevar 10% em relao ao gasto calrico, e acompanhar a mudana de peso a cada duas
semanas. Se estiver ganhando menos que 200g em mdia semanal, aumente a ingesto calrica. Se
estiver ganhando mais que 300g, diminua.
Nesse cenrio, um individuo de 80kg, com gasto total de 3.000kcals, deveria consumir
3.300kcals em um clean bulk, fechando a semana com 2.100kcals de excedente. Sei que o valor parece
baixo, mas veja que o estudo sugere que no h ganho muito maiores que 0,23kg, que d 1.800kcals
excedente semanais, ento 2.100kcals seria um bom ndice para um aumento de massa, sem aumento
de gordura.
Fonte, entre outras coisas esse artigo do Lyle McDonald, no site Body Recomposition:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-massgain.html
Cutting
Cutting, perder gordura corporal, sem prejudicar a preciosa massa adquirida. Essa fase j
mais complexa e complicada. No existe um nmero real para quanta gordura voc pode perder em
uma semana, sem perder massa junto. Alguns dizem que 1kg por semana o ideal, mas isso sempre
me pareceu um nmero genrico demais. Afinal, 1kg para algum de 95kg no o mesmo que para
algum de 60kg. Vrios estudos j foram feitos em cima desse nvel de perda perfeito, mas poucos
chegaram a uma concluso real. No entanto, um estudo que chamou minha ateno algum tempo atrs,
o do John Berardi, Ph.D, fundador da Precision Nutrition. John fez um estudo, no qual chegou a
concluso que tanto homens quantos mulheres podem perder 0,678% de seu peso corporal em uma
semana, sem afetar a massa magra. Isso, para um individuo de 80kg, seria igual a uma perda inicial de
0,54kg por semana. Como j dito antes, 7700kcals = 1kg, ento 0,54kg igual a um dficit semanal de
4.158kcals (ou um dficit dirio de 594kcals). Esse dficit no vem apenas da dieta, e sim da dieta e
dos exerccios a mais, j que comum incluir aerbicos no cutting. Acredito que muitos de voc diro
aqui que uma perda muito pequena, mas volto a question-los: vale a pena perder massa visando
uma reduo mais rpida?
Bom, esse 0,678% apenas um nmero geral, para se ter uma base. No precisa ficar
exatamente nele, mas tenha em base que se o seu nmero nessa percentagem de 0,5kg, e voc quer
perder 1kg por semana, a massa magra ser sim afetada. Mas o nmero pode sim ficar alm desse
percentual geral, afinal essa fase tem como meta a perda de gordura, e apenas evitar a perda de
massa. No pense que provavelmente no perder parte dos msculos adquiridos, pois isso quase
certo. Dizemos que um cutting bom aquele em que a perda de massa fica abaixo de 25% da perda.
Dessa maneira, fazer um cutting onde se perde 10kg, sendo 2kg de massa magra, e 8 kg de gordura,
um cutting bom. Onde prevaleceu a perda de gordura. Comece a dieta calculando para perder algo
como 0,7% de peso por semana, e v aumentando conforme preferir. Acompanhe seu peso semana a
semana, e ajuste conforme seu gosto.
Fonte do estudo do do John Berardi, Ph.D
http://blubberbegone.wordpress.com/category/precision-nutrition/
Se em bulk a gordura possivelmente aumentar, e em cutting a perda de massa pode
ocorrer, qual a soluo. Muito simples! Faa um pouco de cada. Um erro comum ganhar peso
descontroladamente, e s se preocupar com a gordura depois. O famoso estou em bulk, tenho que
ganhar peso a todo custo!. Isso no certo, priorize as fases, sem comprometer o corpo como um
todo, faa alguns meses de bulk limpo, e alguns meses de cutting controlado. Os resultados viro, e seu
corpo agradece.
Macronutrientes
os carboidratos apenas como o balano da dieta. Primeiro defina os nveis de protenas e carboidratos,
as calorias restantes devero vir de carboidratos. Para isso basta dividir o nmero por 4.
ganhos ou perdas. Comer 3.000kcals, em uma nica refeio, ou em 6 dar na mesma no final das
contas. Antigamente se acreditava que o corpo comeava a catabolizar em 3 horas, hoje sabemos que
voc s comea a entrar no risco de catabolismo, aps 24 horas se a ingesto de alimentos. Sim, 24
horas. Hora se acreditava que o cortisol iria destruir seus ganhos, porm hoje sabemos que existem
dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom no causa problema algum ao corpo, e o ruim demora a
chegar. Dessa forma, coma da maneira que achar melhor, seja em uma, duas ou dez refeies. Ao final
do dia o que importa so os macros consumidos, e no a frequncia alimentar.
Ento, os conceitos gerais da IIFYM de maneira geral so:
-Tentar obter a maioria de seus macros de alimentos limpos. Eles so ricos em
micronutrientes necessrios para manter a sade em geral.
-Coma na frequncia que quise. Por exemplo, alguns podem preferir 6 refeies por dia,
enquanto outros preferem 3 - ambos so vlidos, desde que as necessidades individuais so satisfeitas.
-Ao contrrio da crena tradicional, comer refeies menores, mais frequentes no tm uma
vantagem inerente metablica sobre a mesma dieta consumida via maior, refeies menos frequentes.
-No h macro universal ou avaria de calorias que voc deve comer antes e / ou ps-treino.
O tottal dirio de micronutrientes, macronutrientes e ingesto de calorias relevantes para o seu objetivo
(s) muito mais importante do calendrio especfico ou distribuio ao longo do dia.
-Coma alimentos que te fazem feliz, mesmo que sejam considerados sujos. Voc s vive
uma vez, aproveite! E mantenha esses alimentos em no mximo 20% das calorias da dieta.
Mas por que isso no difundido nos esportes bodybuilding`s? Bom, para ns no atletas
a ingesto de alimentos considerados sujos, desde que dentro dos macros, no far diferena alguma.
Para um atleta de elite, com 120kg, BF baixo, e prestes a entrar em uma competio, a situao mais
complicada. Talvez atrapalhe a esse individuo conseguir aquele 1% a mais, que seria a diferena entre
ganhar ou no o campeonato. Ento, logicamente eles devero ter um controle maior. Isso no se
aplica de maneira alguma a no competidores. Voc se viver uma vez, aproveite e coma o que gosta.
Mitos derrubados
cinco refeies, antes de ser permitido comer vontade cinco horas mais tarde (ou seja, tanto quanto
eles quiseram comer).
R: Uma nica refeio foi consumida. 5 horas mais tarde, eles eram livres para comer o
quanto eles desejavam, estilo "buffet".
B: mesmo cenrio que acima. No entanto, a nica refeio foi agora dividida em cinco
refeies menores, que eram consumidos a cada hora que antecedeu a refeio livre.
Os resultados mostraram que os sujeitos "A" comeram 27% mais calorias quando recebe a
refeio livre. A mesma configurao foi usada pelos mesmos pesquisadores em homens magros e
mostraram resultados semelhantes. No entanto, aps um exame mais atento, claro esses cenrios
tem pouca relevncia. O macrocomposition da carga de pr-hidratos de carbono foi de 70%, 15% de
gordura e protena de 15%; dada como massas de sorvete, e sumo de laranja. A situao criada foi
altamente artificial e anormal. Quem se senta em torno mordiscando creme de massas e gelo, bebendo
suco de laranja, a cada hora antes de uma refeio regular?
A ltima pesquisa, realizada sob condies que se assemelham mais um cenrio do mundo
real, mostra o resultado oposto. Neste estudo, trs refeies de alta protena conduziram a uma maior
plenitude e controle do apetite quando comparado com seis refeies de alta protena. No h dvida
de que a frequncia das refeies altamente individual. No entanto, afirmaes absolutas, alegando
que pequenas refeies so superiores para a fome e controle do apetite so falsas e so baseadas em
mitos, ou estudos utilizando mtodos muito diferentes das padres do mundo real da refeio. A
pesquisa atual com um padro de refeio normal e protena que so mais perto do que pode ser visto
em uma dieta normal, sugere um controle de apetite superior quando feitas refeies maiores, do que a
menores.
Origem do mito: Este mito pode ter se originado a partir dos dados limitados de estudos
sobre a frequncia alimentar e controle do apetite. Tambm provvel que ele mais um caso de
correlao confundindo a relao de estudos e frequncias de refeio em pessoas magra. Se as
pessoas que comem mais frequentemente pesam menos, ento isso deve significar que eles podem
controlar melhor a sua fome, etc. Brosciente, pura e simplesmente isso!
Carboidratos engordam: Um mito muito difundido na sociedade atual, de que
carboidratos engordam. Isso uma completa e total bobagem, carboidratos no te engordam de forma
alguma, e assim como os outros macros, ele tem funes no seu corpo. Ignor-lo completamente um
tiro no p. A cada 7700kcals, seu corpo perder 1kg, levando isso em conta vamos pensar em um
homem de 100kg, com gasto total em 3.500kcals, comendo 3.000kcals por dia, onde h 500g de
carboidratos. Ele ir engordar? No, ele est em dficit, e isso que define uma perda em cutting, e
no a ingesto de carboidratos. Tambm no h necessidade (e nem motivo) para abaix-los em bulk
tambm. Um bulk limpo aquele o ganho de massa ocorre de forma gradual, sem aumento excessivo
das calorias da dieta. Isso nada tem a ver com o consumo de carboidratos. Esse macro nada mais
que o balano da dieta, defina primeiro os valores de protenas e gorduras, o que sobrar da dieta
coloque como carboidratos. Mas aviso que deve sim comer carboidratos, no importando o objetivo.
Afinal, com um treino de peso frequente voc quer evitar perda de massa, ou ganh-la dependendo do
objetivo atual, e para isso precisa estar com os ndices glicognios em alta, o que s ocorre com uma
boa ingesto de hidratos de carbono (carboidratos).
Ento por que vejo pessoas consumindo poucos carboidratos em cutting, ento? Simples,
como dito, esse o macro menos importante na dieta, e seu corpo pode ficar com ndices
moderadamente baixos dela, sem nenhum efeito colateral. J as protenas e gorduras so macros mais
vitais, ento comum em uma dieta cutting abaixar os carboidratos para dar lugar a mais protenas, e
evitar abaixar as gorduras. Somente isso.
Carboidratos NOITE engordam: Ah, o mito de que comer carboidratos noite engorda.
Um dos meus mitos favoritos, impressionante a quantidade de pessoas que continua insistindo nesse
mito derrubado h anos. Vou primeiro explicar a origem dessa fantstica fabula: H uma abundncia
de estudos nos passado, que encontraram uma associao entre as calorias consumidas durante a
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noite e um IMC maior que na populao geral (obesidade). Essa associao apenas atribudo ao fato
de que Joe que gosta de comer mais noite, tambm consomem mais calorias em geral. Em um
estudo, foi deduzida a partir de registros de alimentos que aqueles que comiam mais a noite, tambm
comiam (geralmente falando), mas calorias (248 calorias), se levarmos em conta todo o dia. Se as
pessoas que comem a noite tem o hbito de comer mais durante todo o dia, logicamente ganharo mais
peso, mas isso nada tem a ver com os carboidratos consumidos no perodo da noite.
desenvolvimento dos bebs. Os cidos graxos fornecem matria-prima que ajuda no controle da
presso sangunea, cogulos sanguneos, inflamao e outras funes do corpo. As gorduras so
tambm, importante fonte de energia. Depois que o corpo consume as calorias dos carboidratos, o que
ocorre depois dos primeiros vinte minutos de exerccio, comea a depender das calorias das gorduras.
A pele e os cabelos se mantm saudveis pela ao da gordura. A gordura ajuda na absoro e
transporte das vitaminas lipossolveis A, D, E e K atravs da corrente sangunea. At mesma a gordura
saturada, vista por muito tempo como uma grande vil, j foi desmitificada, e hoje sabemos que tem
funes no corpo, assim como a insaturada.
Ento toda gordura boa, at as trans? Opa, muita calma nessa hora, a a situao j
muda. As gorduras trans no possuem vantagem alguma ao corpo (muito pelo contrrio, trazem apenas
desvantagens), por ser uma gordura processada e industrial. Ela sim deve ser evitada. Porm, essa
gordura bem baixa em
relao as demais, e no facilmente ingerida sem se entupir de junk food. Vamos pegar
um pacote de bolacha Trakinas, para exemplo. A cada 30g de bolacha so 6.5g de gorduras totais e
apenas 0.3g de trans, sorvetes e bolachas seguem uma proporo muito semelhante. Ento ou a
pessoa ingere s besteira o dia inteiro (e mesmo assim l na casa das 3500cals+) ou ela no tem
porque se preocupar diretamente com gordura trans. Para fins gerais, o recomendado manter a
ingesto de gorduras trans em NO MXIMO 2g totais por dia. Lembrando que como ela no tem
funes no corpo, e pode trazer riscos a sade, melhor evitar.
Tipos de gorduras:
* Insaturadas
* Monoinsaturadas
* Poliinsaturadas
* Trans
* mega 3, 6, 9
* Saturadas
* Interesterificada
Como visto, com a exceo das gorduras trans, todas as demais possuem uma vasta gama
de vantagem mantenha uma boa ingesto delas para melhores resultados fsicos e mentais.
Caf da manh ... a refeio mais importante do dia: Outro to celebre quanto os j
citados acima. Um clssico, se Broscience fosse uma industria cinematogrfica, esse seria o Poderoso
Chefo. O mito est errado? Sim. totalmente sem fundamento? Sim. Sem base em dados reais?
No. H um motivo desse mito ter surgido, infelizmente foi criado todo o marketing em volta desse mito
antes mesmo que comprovasse a completa veracidade do mesmo. verdade que saltar o caf da
manh est associado a maior obesidade na populao. A explicao semelhante ao de frequncia
alimentar mais baixa refeio e pessoas obesas. Saltar o caf da manh hora sim, hora no, desregula
seu hbitos alimentos, e mostram um maior desrespeito para a sade. As pessoas que pulam o caf da
manh tambm so mais propensas a fazer dietas padro, elas tambm so susceptveis de serem
mais gordas do que os aqueles sem dieta recorrente. Tenha em mente que a maioria das pessoas
saltam o caf da manh no so do tipo que sentam e leem sobre nutrio. Eles so como a maioria de
pessoas que seguem dietas prontas, leigos completos no assunto. O tipo que fica a semana toda
comendo somente o que est na dieta, e nos finais de semana consomem 2x o prprio peso, jogando
todo o trabalho duro no lixo.
Muitos tambm dizem para comer o caf da manh, por seremos mais sensveis insulina
durante a manh. Isto verdade, voc sempre mais sensvel insulina depois de uma noite de jejum
(dormindo). Ou melhor, voc sempre mais sensvel a insulina na sua primeira refeio, independente
do horrio desta. A sensibilidade insulina aumentada aps a depleo de glicognio. Se voc no
comeu em 8-10 horas, o glicognio heptico modestamente empobrecido. Isto o que aumenta a
sensibilidade insulina - no algum perodo de tempo mgico durante a manh. Mesma coisa com o
treinamento do peso. A sensibilidade insulina est aumentada, enquanto os estoques de glicognio
muscular no esto cheias. Ela no desaparece se voc omitir carboidratos aps o treino.
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Deus, e beba uma por mim, apenas NO EXAGERE! Nada impede que voc saia da dieta, tome lcool
e se divirta, apenas no fao disso um hbito to regular (dirio).
Frutose, o grande vilo: Frutose simplesmente no o inimigo, comer demais ! J deu
para ver que sou meio ctico em relao a nutrio correto? Sou daqueles que consideram que s h
uma coisa que faz mal: o excesso. Frutose realmente por ser um vilo da sua dieta, caso voc consuma
em excesso, mas o complicado dizer o quanto esse excesso, certo? Bom, mais ou menos, para a
maioria das pessoas, at 60~80g de frutose no far mal algum. E isso muito frutose, 80g = 1kg de
morango. E ainda assim, impressionante o nmero de pessoas que continuam a fugir das frutas,
como se uma maa fosse trazer algum prejuzo. No, no trar. Alm do que, as frutas so alimentos
saboroso, e com uma vasta opo de micronutrientes. No h real necessidade de mant-las em sua
dieta, to de remov-las. tudo uma questo de gosto. Voc gosta de frutas, ento COMA!
O corpo humano uma mquina to complicada que extremamente difcil chegar a
quaisquer concluses gerais sem muita pesquisa. E a maioria das pessoas (eu includo) no so
especialistas nesses temas. preciso anos de estudo, mantendo-se com a literatura e lendo artigos que
tm manchetes tediosas. A parte complicao aqui que difcil saber no que realmente acreditar. Mas
eu sou um tipo curioso tambm. Eu realmente quero saber o que verdadeiro.
por isso que eu encontrei este artigo sobre o xarope de milho rico em frutose, que muito
interessante. De acordo com os editores da Revista de Nutrio, cientistas e blogueiros esto sendo
convidados a parar de propagar mitos sobre alimentos ricos em frutose. Eles dizem que a mensagem
de que este ingrediente pior do que a sacarose ou outros acares apenas um mito. Eles tambm
dizem que a frutose no a causa da obesidade.
Alguns outros mitos que esses peritos cientficos independentes tentaram refutar.
1. Frutose um inimigo da dieta, independente da quantidade. Isso irreal, o mesmo que
falar que um quadradinho de chocolate o mesmo que comer a barra toda. Frutose em excesso sim
prejudicial, mas em quantidades moderadas ser como qualquer outro carboidrato.
2. Frutose causa obesidade. No, no causa. A causa mais provvel o aumento do
consumo de calorias. Quanto mais calorias voc consome, mais peso voc vai ganhar. No importa se
essas calorias so HFCS, acar, mel, ou suco concentrado de frutas. Calorias so calorias. Lembrese, 7.700kcals = 1kg. Acredito que para ser saudvel preciso comer de maneira saudvel. Evitar
frutose alm da conta ser esperto, no consumir fruta alguma achando que a frutose prejudica os
resultados, ser incoerente e ingnuo.
Fontes:
http://esciencenews.com/articles/2009/04/27/experts.lay.rest.long.held.misconceptions.about
.high.fructose.corn.syrup.ilsi.usda.workshop
http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/543fructose.html
Jejum = perda de massa: Isso depende mito sobre a crena das pessoas importante ter
um fluxo constante de aminocidos disponveis para no perder msculo. Como expliquei
anteriormente, a protena absorvida em um ritmo muito lento. Depois de uma refeio com alta valor
proteico, havero aminocidos jogados em sua corrente sangunea por vrias horas.
Nenhum estudo olhou para isso em um contexto que relevante para a maioria de ns. Por
exemplo, examinando a atuao de aminocido no sangue aps alguns grandes bife e vegetais,
seguido de algum queijo com frutas de sobremesa. Isso facilmente 100 gramas de protena, em uma
refeio tpica para aqueles que seguem abordagens de jejum intermitente (veremos mais sobre essas
dietas abaixo). Somos deixados para tirar nossas prprias concluses com base no que sabemos, que
uma pequena quantidade de casena, consumida como um lquido em um estmago vazio ainda est
liberando aminocidos aps 7 horas. Com isto em mente que h estiramento para assumir que 100
gramas de protena, como parte de uma refeio mista no final do dia ainda seria libertando
aminocidos durante 16-24 horas.
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http://www.hipertrofia.org/blog/2011/09/12/ha-um-limite-de-quantidade-de-proteina-que-ocorpo-pode-usar-em-uma-unica-refeicao/
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-bodycan-use-in-a-single-meal/
Longos perodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa: mesmo caso
do mito jejum = perda de massa, totalmente infundado, e sem nexo algum. Como j vimos, h dois
tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom aparece muito antes do ruim, que s surge aps um longo
tempo sem alimento algum. Para fins nutricionais, vamos considerar que 24 horas sem ingesto de
alimentos no prejudicam de forma alguma seus resultados. O risco de cortisol comea a aparecer aps
algo como 28 horas sem uma refeio. Logicamente algum que treina no ficar tanto tempo sem se
alimentar, logo o medo catico do cortisol uma total besteira. Coma na frequncia que preferir, no se
preocupe com a perda de massa, ela demora a ocorrer, e contanto que sua dieta esteja adequada, os
resultados sero os mesmos.
Comer antes do treino ruim: Esse, assim como o lcool, uma meia verdade. A ideia de
comer antes do treino boa, mas no enquanto voc ainda est no incio da digesto da refeio.
muito comum acharem que ideal comer antes e depois do treino, IMEDIATAMENTE antes e depois. O
depois vlido, o antes no. O correto esperar algum tempo antes de treinar, j que no vantajoso
treinar em alta intensidade, enquanto seu corpo ainda est processando o alimento. Mas ento quanto
devo esperar antes de ir a academia? 1-3 horas depois da refeio uma boa. Coma, e aps duas
horas (apenas um exemplo), faa o treino de uma vida.
Comer caf da manh como um rei, almoar como um prncipe e jantar como um
mendigo: Quem comeou a divulgar esse mito merece ser preso, pois torturou indiretamente pessoas
por todo o mundo. Chega a ser ridculo a quantidade de pessoas que acha que comer a noite engorda,
j vimos que isso no verdade. Comer a noite ou durante a tarde dar na mesma, desde que
mantenha os macros (olha a IIFYM de novo a). Alm disso, pode ser at mais benfico comer grandes
quantidades de comida a noite que durante o dia, embora seja algo bem pessoal. No meu caso, sinto
um sono imenso aps uma grande refeio, mesmo que no esteja cansando no dia. Isso comum,
pois aps as refeies o organismo sofre algumas alteraes que nos d a sensao de falsa
hibernao. Essa sensao ocorre quando o alimento chega ao estmago, pois nesse momento
concentra maior quantidade do fluxo sanguneo corpreo nessa regio com a finalidade de facilitar o
seu processo. A concentrao do fluxo sanguneo na regio do estmago (que se estende at o
intestino) faz com que o crebro fique menos oxigenado e o sistema nervoso menos irrigado. Tambm
acontece a interrupo do estado de alerta cerebral.
Resultado, um sono grande e gostoso. Hora perfeita para aqueles, que como eu, adoram
dormir aps uma refeio. Mas novamente, algo pessoal, vrias pessoas no gostam de adormecer
aps uma refeio, e preferem esperar alguns momentos antes de capotarem na cama. Saiba apenas
que a longo prazo, tanto faz comer de manh, tarde, ou noite. O resultado ser o mesmo.
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
Sem suplementos, sem resultados: Se Broscience fosse uma industria cinematogrfica, e
o mito do caf da manh seria O Poderoso Chefo, esse seria o Cidado Kane. Outro mito
completamente infundado, e que continua a assolar milhes pelo mundo. Mas qual seria o motivo desse
mito? Estudos, broscience, boca-a-boca? No! Marketin! As empresas de suplementos gastam milhes
por ano para criar produtos, e precisam fazer voc acreditar que sem eles voc no ter o resultado
desejado. Ledo engano. O que define os resultados a dieta, os suplementos para nada mais servem
do que para a praticidade. mais fcil jogar gua em um mixer com um scoop de whey, do que
preparar um frango. Mas qual ser a diferena entre ambos ao decorrer do dia... nenhum. Mas e a
rpida absoro? Entrei em maior detalhes no prximo mito, por enquanto saiba o seguinte, voc no
precisa dessa rpida absoro. Ento no haver diferena entre 100g de protenas originrias de
whey, e 100g de protenas originrias de carne.
E quanto aos pr-workouts, no faro diferena? Mais ou menos. Eles nada mais so que
estimulantes para o treino. Tomar um scoop de Shotgun, ou tomar 500ml de caf, no ter muita
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diferena. Ambos tero como objetivo te dar um gs a mais. No v achando que ganhar massa com
eles, o que te dar massa a dieta, e no um suplemento. Para fins gerais e simplificados, entenda os
suplementos como:
Whey = protena, d no mesmo que comer frango ou carne.
Albumina = protena, d no mesmo que comer frango ou carne.
Pr-workouts = servem para dar um gs, nada mais que um estimulante, um redbull ou
caf faz algo parecido com o seu organismo.
Malto ou dextrose = carboidratos, no fim do dia dar no mesmo tomar isso, ou comer arroz.
Recomendo o arroz!
Casena = protena, d no mesmo que comer frango ou carne.
Termognicos = podem dar uma leve ajuda na perda de peso, mas nem chegaro perto da
ajuda de uma dieta com dficit apropriado. Costumam inibir o apetite, te deixando com menos fome.
Essa a sua maior vantagem.
Creatina = boa e barata, mas no mgica. Tomar creatina e se alimentar mal o mesmo
que tentar atirar com uma pistola sem balas.
Multivitamnico = esse j uma boa ideia, s mas pelo lado da sade que de resultados.
Muitas poucas pessoas suprem completamente a necessidade de micronutrientes apenas com a dieta.
Suplementar com um multivitamnico uma boa nesse aspecto, ainda mais considerando o custo x
benefcio.
Vitaminas C, D, ferro, clcio, etc = mesmo caso do multivitamnico, embora esses sejam
menos essenciais que o multi, que j tem uma nvel de cada um desses.
O que quero dizer com isso? que a indstria de suplementos ilude pessoas em todo o
mundo, os levando a acreditar que seus produtos so necessrios. So prticos, mas necessrios no.
Veja um exemplo no link abaixo:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87098-10-desculpas-esfarrapadas-para-vender-whey/
Janela anablica de uma hora, sua chance de ganhar msculos: e nosso ltimo grande
mito detonado o da janela anablica que se inicia aps o treino, e tem como durao,
aproximadamente uma hora. Esse merece um salo no corredor da fama dos maiores mitos. Muito
difundido por leigos querendo copiar treinos e dietas de fisiculturista com anos de experincia. O mito
simples, aps o fim do treino se inicia uma janela anablica, e voc tem 1 hora NO MXIMO para tomar
um shake de rpida absoro para promover ganho muscular, ou evitar perda de massa.
Por que um mito? Porque como j vimos, o que define os ganhos o resultado total da
dieta, o que voc come durante todo o dia, e no em apenas uma refeio. O mito diz que voc DEVE
tomar um shake de protenas e carboidratos de rpida absoro aps o treino, para promover uma
maior recuperao muscular. Mas isso no verdade para a maioria das pessoas. Tomar o shake, ou
comer uma refeio completa (digamos, arroz, feijo e carne) dar no mesmo no final das contas. Ah,
mas vi que o atual Mr Olympia, toma um shake. Opa, pera. Eu disse que para NS, no far diferena
alguma. Um individuo normal, de uns 80kg e uns 10% de BF tem uma liberdade total para consumir os
macros de sua dieta. J um Mr Olympia, com os seus 100 e l vai porrada de kg, 60cm de brao,
usando doses cavalares de anabolizantes, ter um conceito bem diferente. Talvez para esse segundo
individue, o shake faca alguma diferena, at porque os anabolizantes aumentaro sua sntese proteica.
Mas para ns, reles mortais, no far diferena alguma.
Ento a janela no existe? Sim, existe. Chamasse sntese proteica, e trabalha 24 horas no
seu corpo, e no apenas uma. Se voc treina um msculo na segunda, e quinta ele ainda esta se
recuperando, seu corpo ainda est usando o que voc come ou longo do dia para repar-lo. Isso de que
a janela dura uma hora passado. Est mais para um portal que para uma janela. Ento no se
preocupe achando que o shake fundamente, 3.000kcals te daro o mesmo resultado, no importando
se parte das calorias vieram de um shake, ou no.
Voc precisa fazer cardio para perder gordura: Esse, apesar de ter lgica, um mito j
derrubado. O que proporciona a perda de gordura o dficit final (calorias ingeridas calorias gastas),
o cardio nada mais , do que uma maneira de aumentar o dficit. Voc far mais exerccios,
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logicamente perder mais gordura, no entanto se reduzisse na mesma proporo calrica sua dieta, seu
resultado seria o mesmo.
Exemplo:
Cenrio 1 = um indivduo de 80kg, ingerindo 2.000kcals, com 3.000kcals de gasto calrico
total. Sem cardio algum, ter um dficit dirio de 1.000kcals.
Cenrio = um indivduo de 80kg, ingerindo 2.500kcals, com 3.000kcals de gasto calrico
total. Fazendo todos os dias 1h30min de cardio (gastanto 500kcals), ter um dficit dirio de 1.000kcals.
Em ambos os cenrios o dficit permanecer o mesmo, assim como os resultados.
Concluso:
Cardio = aumento do gasto calrico. Correto!
Voc precisa de cardio para perder peso e gordura. Errado! Se detesta cardio, apenas
diminua as mesmas calorias que gastaria com ele da dieta, isso claro, sem se privar demais de
alimentos, pois isso seria pedir para perder massa. Lembrando que excesso de cardio tambm leva a
perda muscular, cuidado com ele, use com sabedoria.
Voc precisa de uma protena de rpida absoro (whey): Whey sem dvida alguma o
suplemento mais famoso do mundo, conhecido de todos os praticantes de musculao, e um dos
produtos mais vendidos desse meio. Porm quantos j pararam para pensar O que ele realmente faz?
e Por que necessrio?. A resposta simples, no ! As indstrias de suplementos adoram colocar
fisiculturista falando que ganharam 10kg de massa em uma semana graas ao suplemento x, quando
na verdade seus resultados vieram de dedicao, treino e dieta. Isso comum e at justificvel, se eu
tenho um determinado produto, farei de tudo para vend-lo, at mesmo, e principalmente, enganar meu
consumidor. Muitos devem achar que o whey algum p mgico que te trar msculos, mas vamos aos
fatos:
O que whey?
Nada mais do que protena do soro desidratada. Uma protena, e s, no h nada de
mgico aqui.
Mas o whey sendo de rpida absoro, no superior as demais protenas?
No, pois assim que uma protena entra em seu corpo, seu organismo comear a
process-la, quebrando inmeras vezes at virar aminocidos, que sero jogados na sua corrente
sangunea por horas. Seu corpo trabalha de maneira constante, enquanto seu msculo estiverem se
reparando (aps o trauma do treino), ele utilizar os macros que entrar para reconstruo muscular
(vulgo, hipertrofia muscular). Dessa maneira, isso de que voc precisa tomar whey na janela de
absoro um tremendo engodo. Se voc treina na segunda, e seu msculo ainda est se recuperando
na quinta, os macros de quinta tambm sero utilizados para a sua recuperao. Alm disso, uma
refeio simples, digamos de verduras + carne + arroz + feijo, far aminocidos serem jogados por
horas na sua corrente sangunea, assim como o whey, ou qualquer outra protena.
Veja aqui 10 desculpas esfarradas para vender whey:
#1 - Whey Protein tem valor biolgico superior s outras protenas.
A grande verdade sobre o valor biolgico que ele totalmente irrelevante para quem consome grandes
quantidades de protenasdiariamente (2g/kg ou mais). Se voc for um refugiado uruguaio que mora em
umacomunidade carente e consome 30g de protena por dia, at importante queestas 30g sejam de
alto VB. Nesse caso o valor biolgico faz diferena. Porm,se voc for um marombeiro que consome
facilmente 150-200g de protena por diavoc j est no limite da reteno protica, aumentar o valor
biolgico nofar diferena alguma, pois como dito, voc j est no limite. Existem atbodybuilders
vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasprotenas de fontes vegetais. Se
voc garante seus 2g ou 3g de protena por kgde peso corporal, no necessrio se importar com valor
biolgico de nenhumaprotena.
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Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que at hojeassusta os menos informados que gordura
o vilo da alimentao e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de
benefcios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de
seremcausadoras de problemas cardacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com
300kcal de leite integral e mostram que a resposta anablicadesse ltimo superior ao primeiro.
Colesterol tem importantes funes noprocesso de hipertrofia, usado como carregador de
testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmtica. Acar pode at ser um
problema paradiabticos, mas pra quem tem hbitos de vida saudveis e pratica musculao ele til
como fonte de calorias e estimulador de insulina.
Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein?
Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 vantagens
para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas so verdadeiras e esto
citadas a seguir:
#1 - Whey Protein mais prtico que uma protena slida.
Uma das reais vantagens de usar uma protena em p apraticidade. Basta misturar com leite/gua e
que j est pronto. Rpido e sembaguna.
#2 - Whey Protein mais fcil de ser ingerido.Para os ectomorfos que no conseguem comer o
suficiente, ouso de protena em p pode ser interessante. J que mais fcil consumir200kcal de um
shake lquido do que de carne.Concluso Talvez voc esteja se perguntando: Devo tirar o Whey
Protein da minha alimentao? A resposta NO. Voc no deve eliminar o Whey simplesmente
porque remover 30g de qualquer fonte protica (e conseqentemente 120 kcal) da dieta no faz nada
alm de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo mostrar que o Whey Protein tem
exatamente o mesmo potencial anablico que 30g de protena de carne ou 30g de protena de ovo.
Retirar qualquer uma destas da dieta no traz benefcio algum. Entretanto voc est completamente
livre para troc-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas
ou trs pores de frango ao seu jantar.No substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em
vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. No cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em
pensarem que estaro crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Voc cresceria
mais se tomasse os 60g juntos.
#3 - Uso de protenas hidrolisadas intra-treino:
Muitos praticantes de musculao notam uma significativa melhora na recuperao muscular quando
usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de protenas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que
permite treinar o mesmo msculo vrias vezes na semana.
REFERNCIAS
Lyle McDonald - The Protein Book
Brad Pilon - How Much Protein
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87098-10-desculpas-esfarrapadas-para-vender-whey/
http://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002
http://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142
http://ajpendo.physi...1/E231.abstract
http://www.bodyrecom...rch-review.html
http://www.bodyrecom...e-recovery.html
http://www.bodyrecom...troduction.html
http://www.bodyrecom...estion-pt1.html
http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html
21
Aumentar demais as calorias: Algo muito ruim para quem treina, e extremamente comum
entre os mesmos. Estou colocando esse erro em primeiro por ser o mais cometido. J perdi a conta de
quantos novatos foram avisados por mim, e outros usurio do frum, e continuam a insistir em comer
muito alm do seu limite. O que acontece que muitos deles tem a mentalidade: 500kcals acima do
gasto me deu x kg de massa, ento 1.000kcals dar 2x kg. Grande engano, como j vimos, h um limite
para o ganho de massa, mas no para o ganho de gordura. Se o seu corpo consegue ganhar em media
0,23kg (0,5lbs) por semana, o que vier alem disso virara gordura. E me diz do que adiantara ganhar
20kg em um ano, sendo metade disso de tecido adiposo?! O resultado = novatos tende que voltar para
o cutting com o rabinho entre as pernas pouco tempo aps o inicio do bulk. E ainda tem a cara de pau
de culpar a gentica, falando N ... meu organismo uma merda! Tudo que eu como vira gordura!
Maldita gentica. Triste, simplesmente triste. Se tivesse ido com calma ainda estaria em bulk, e tende
resultados mais limpos.
Reduzir demais as calorias: Ah, esse o oposto do erro acima. Quase to comum quanto
comer demais, comer de menos. Vejo nos tpicos do frum, indivduos de 90kg querendo fazer um
cutting com 1.800kcals. Isso pedir para perder massa. V com calma, calcule para perder (no incio)
por volta dos 0,678% daquele estudo que postei. Caso sinta a necessidade, reduza mais as calorias
com o tempo. muito fcil perder peso no incio, j que sua leptina est alta, e seu corpo acostumado
com mais comida, sem falar na perda de peso de reteno hdrica. Guarde essa maior baixa de calorias
para mais a frente do cutting, quando voc ir precisar.
Se matar de tanto aerbico no cutting: Aliado ao ltimo erro, esse um tiro no p, de
bazuca. Voc pode aumentar o dficit calrico, ou aumentar o gasto com aerbico. Fazer ambos
simultaneamente complicado, e exigir um conhecimento maior sobre o seu prprio corpo. Aumente o
aerbico, ou aumente o dficit, evite fazer ambos ao mesmo tempo. Alm disso, fazer um ou outro de
dar mais vantagem ao longo prazo. No incio voc perdera bastante, quando comear a estagnar
aumente o aerbico, quando comear a estagnar novamente reduza as calorias. A pressa a inimiga
da perfeio. Isso ainda mais verdade no mundo da musculao, lembre disso.
Fazer cardio em horrios incorretos: Melhor do que fazer esteira em horrios incorretos,
fazer em horrios sem vantagem corporal. comum, e errneo, as pessoas acharem que no importa o
horrio de fazer cardio, quando o objetivo perda de peso. Isso um erro clssico. Importante sim, e
veremos o motivo agora:
Existe um horrio incorreto para fazer cardio, visando perder gordura?
Absolutamente. Voc faz cardio para perda de gordura, ou est pensando em fazer? Antes
de mais nada leia com calma esse item do guia antes de subir em uma esteira.
Particularmente no vejo motivos para fazer cardio visando perder gordura, se for por gostar
da atividade tudo bem, mas um investimento de 1-2 horas por dia, que poderia ser facilmente trocado
por diminuir mais as calorias da dieta. O que quero dizer com isso que h apenas algo que define
seus resultado, o dficit final:
Dficit final = calorias ingeridas calorias utilizadas.
Vamos criar dois cenrios para entender melhor a situao:
Cenrio 1: um indivduo de 80kg, com gasto calrico de 3.000kcals, consumindo 2.500kcals
por dia, e fazendo um hora e meia de esteira diariamente (1:30hr = ~ 500kcals).
Cenrio 2: o mesmo indivduo, com gasto calrico de 3.000kcals, consumindo 2.000kcals
por dia, sem fazer cardio algum.
Em qual cenrio ele perder mais gordura?
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Mas eu perderei massa? No, desde que mantenha a intensidade baixa. Muito tambm
utilizam estimulantes naturais antes do AEJ, sendo que esse estimulante no deve contar calorias. Um
exemplo :
Acordar, tomar 300-500ml de caf (pode contar adoantes sem calorias). E 15-20 minutos
depois fazer um cardio moderado. Algo como 6km/hr est de bom tamanho, mas do que isso poder ser
muito abrasivo ao seu corpo.
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias: No to
raro estagnarmos durante um cutting, pois o corpo acostuma com aquele estado hipocalrico. Isso pode
ser dar por N motivo, entre eles:
* Voc est consumindo calorias prximas ao gasto total: voc comeou a dieta com
2.000kcals e perdeu bastante peso, mas depois de um tempo o peso estagnou, e no sai do mesmo
numero h 3 semanas. A resposta simples, voc tem que adapt-la a seu novo peso. Se aos 75kg, as
2.000kcals davam um dficit bom, agora que seu peso chegou aos 70kg, o dficit ficou menor, pois o
seu gasto tambm passou a ser menor. Calcule novamente o gasto pelo seu novo peso, e aumente o
dficit.
* Sua leptina abaixou: A leptina regulada por duas coisas. Uma sua ingesto calrica.
Uma dieta com alta ingesto calrica igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria
corresponde a baixos leveis de leptina. Quando a leptina cai, cai tambm o seu metabolismo e a queima
de gordura (fato que voc no deseja). Ento como voc deve entrar em dieta (comer menos calorias)
sem ter baixos nveis de leptina causando uma diminuio de metabolismo no seu corpo e na queima
de gordura? Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta um fato gradual. Isto leva em torno
de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%). Ento, aps uma
semana 7 dias voc estar passando por uma diminuio em 50% do seu potencial de queima de
gordura.
Qual a soluo ento, comer mais. Sim, quando a leptina caiu, o melhor a se fazer
aumentar novamente seus nveis, isso feito consumindo mais calorias do que estamos costumados,
ou o famoso Dia do Lixo. Coma acima do seu gasto calrico por um dia, e volta a dieta no outro. Faa
isso uma vez na semana, para manter a leptina elevada. Se chegar ao ponto que um dia no mais o
suficiente, sai da dieta por uma semana, comendo levemente acima do gasto todos os dias. Aps essa
etapa volte queimando gordura com fora total.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51275-a-importancia-do-hormonio-leptina/
http://www.wellnessresources.com/weight/articles/does_low_leptin_doom_dieting/
http://www.vrp.com/weight-management/leptin-and-weight-loss-the-hormonal-key-to-fatreduction-and-heart-health
http://www.livestrong.com/article/276188-how-to-raise-leptin-levels/
http://caloriecount.about.com/forums/weight-loss/cheating-diet-increase-fat-loss
Confiar nos mitos: Esse nem carece de explicar, certo?! Muitas pessoas confiam
cegamente em mitos impostos pela sociedade, sem ao menos saberem os motivos por trs deles.
Frequencia alimentar, o que comer, quando comer, etc. So milhares de mitos, ditos em nossas orelhas
desde os tempos do maternal, como no acreditar neles?! Mas pare um minuto para pensa no que voc
faz, e por qual motivo faz. Comece a questionar se algo que sempre achou certo realmente
necessrio. E fique atento aos mitos.
Copiar uma dieta: O problema de fazer isso a individualidade biolgica, mesmo que voc
copie a dieta de algum com os mesmos objetivos e condies da sua, ainda assim no ser certo. Um
dieta deve ser personalizada, e atendendo aos requisitos do seu corpo, no copie uma dieta jamais.
Vamos dizer que dois indivduos de 80kg faro a mesma dieta para ganho de peso, um deles
ectomorfo (facilidade para perder peso e ser magro), e o outro endomorfo (facilidade para ganho de
peso e gordura). Logicamente, um ganhara mais gordura que outro, por ter essa tendncia. Desse
modo, o correto seria analisar a situao de cada um, e adaptar a dieta a suas condies, alm de
acompanhar a evoluo da mesma, fazendo ajustes necessrios pelo caminho.
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Ingesto incorreta de macronutrientes: Vejo muitos postando dieta aqui no frum com
valores absurdos de macros, coisa de 5g/kg de protenas, e carboidratos zerados sem motivo aparente.
Isso to ruim que nem por onde comear. Mantenha os macros no valores citados mais no inicio do
post, no h necessidade realmente maior que aquelas. E evite percentagens (40-30-30, 40-40-20, etc),
use gramas por kg.
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7: A vantagem do IIFYM justamente
poder comer o que gosta todos os dias sem problema, mas mesmo para os que preferem ficar fora
desse conceito, no vantagem alguma ficar 6 dias em uma dieta regrada, e sair COMPLETAMENTE
da dieta no 7 dia, acabando com todo o esforo da semana. No que haja problema no dia do lixo, no
h, desde que ele seja usado com sabedoria, e no simplesmente comer desenfreadamente, sem se
preocupar com as consequncias. Se estiver em cutting, tente manter esse dia em at 50% a mais do
que normalmente come. Exemplo: fica em uma dieta de 2.000kcals de segunda sbado, e no domingo
come 3.000kcals (para elevar a leptina). Deixo claro que o dia do lixo necessrio, principalmente em
cutting, porm o exagero dele um erro muito comum.
Ser vtima do marketing da industria de suplementos: S essa semana discuti com 3
pessoas que insistiam em falar que whey uma protena diferente das outras, e trs resultados
melhores e mais rpidos. No cai no marketing das empresas de suplementos, no ache que somente
com eles voc ir crescer, sendo que eles so totalmente dispensveis. Aps gastar dinheiro na
fabricao de suplementos, eles iro querer vend-los, ento pagaro para fisiculturistas enormes
fazerem propaganda, dizendo ter ganho 10kg em um ms com determinado produto. No cai nessa.
Veja as verdades que a indstria de suplementos no quer que voc saiba:
* Voc no precisa passar sua vida na academia, 2 4 dias de treino por semana mais
que o suficiente.
* Voc no precisa de suplementos alimentares.
* Voc no precisa comer vrias vezes ao dia.
* Voc no precisa de um equipamento fino, bonito e novo, os melhores exerccios so os
livres (barras e halteres).
http://rippedbody.jp/2011/09/04/the-truths-the-fitness-industry-doesnt-want-you-to-know/
Querer resultados rpidos: Admito, j cometi esse erro anteriormente. E curiosamente,
agora que estou mais paciente estou tendo resultados bem superiores aos daquela poca. No se
engane achando que ir ganhar 20kg de massa em um ano, ou que ir perder 40kg de gordura no
mesmo perodo. Tenha calma, a estrada que o levar ao corpo dos seus sonhos longa, mas vale a
pena. Mantenha a dieta consistente e os resultados viro.
Ter a mente fechada: Sim, eu j tive uma, e s me prejudiquei por isso. A verdade que a
musculao, assim como tudo em torno do corpo humano, muda constantemente. O que era certo 20
anos atrs, hoje mito. No tente lutar contra isso! Conceitos caem nesse esporte todos os dias, no
d nada como certo, sempre questione e procure saber mais sobre o assunto. Se experimentasse fazer
uma dieta para perda de pessoa com apenas 3 refeies, e sorvete no por treino, h 10 anos, todos
diriam que voc louco, e te xingariam. Hoje, pelo menos em fruns de musculao, sabemos que
algo extremamente possvel.
No acompanhar o progresso: Voc sabe quanto peso ganhou no ltimo ano, ou como
suas medidas mudaram durante esse perodo? Pois deveria. Anote suas cargas a cada ms em uma
planilha, nem mesmo precisam ser todas as cargas, apenas dos exerccios mais compostos
(Levantamento Terra, Agachamento Livre e Supino Reto).
Como no acompanhar o progresso:
* Confirmar no espelho
* Usar uma mquina BIA
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Sim, o espelho importante, voc deve se sentir bem olhando para ele, mas usar apenas
isso como mtodo de controle invivel. Mantenha anotado (novamente, pode ser em uma planilha),
seu peso e cargas ms a ms. A mquina BIA mede o percentual de gordura, porm extremamente
fcil engan-la. Quer ver seu percentual abaixar 4% em 24 horas. Tome bastante gua durante o treino,
suba na mquina aps ele, e calcule seu percentual. No dia seguinte faa a mesma coisa, mas treine
sem beber gua (se for um treino em jejum, ser ainda melhor). Pronto! Menos 4% de BF em um dia,
que na verdade permanece igual, porm ningum avisou a mquina sabe calcular a diferena entre
gua e gordura. Sim, ela diferencia um de outro, mas pela textura sem mais parecida do que massa
muscular e gordura, ela fcil de ser enganada.
Como acompanhar ento?
* Se pese sempre nas mesmas condies (por exemplo, sempre aps acordar, ou sempre
antes do treino e aps duas horas sem comer, etc).
* Usar uma fita mtrica. A fita no mente, e de fcil acesso.
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uma dieta hipocalrica. J durante um bulk seus nveis de leptina ficaro sempre altos, logo no ser
necessrio.
Perfil hormonal do Refeed:
Outra vantagem de aumentar os nveis de leptina que isso vai promover um perfil mais
positivo hormonal. Durante uma dieta, os homens costumam experimentam um baixa no nvel de
testosterona, o que eu tenho certeza que voc sabe que faz a manuteno da massa muscular
particularmente difcil.
Quando voc aumenta os nveis de leptina voc estar aumentando o glicognio heptico,
que ir conduzir a testosterona, junto com o hormnio do crescimento e t3 enquanto reduz o cortisol, o
hormnio catablico. Isso colocar voc em uma posio mais vantajosa para realizar seus objetivos de
perda de gordura.
Resposta feminina aos nveis de leptina:
As mulheres devem ter um cuidado especial ao lidar com os nveis de leptina, j que o risco
de uma parada de hormnios da reproduo algo que pode ocorrer quando a leptina fica baixo o
suficiente. Isso mostrado atravs da interrupo da menstruao, comumente experimentado por
aquelas no reino de musculao / fitness.
Isto muito perigoso, pois as mulheres que ficam muito tempo neste estado, colocam em
risco toda uma srie de problemas como a diminuio da massa ssea e densidade, juntamente com
um risco de osteoporose. Portanto, as mulheres devem ficar atentas s baixas da leptina, por correrem
mais risco do que homens.
Sade geral
Outro benefcio para a sade que sai de um refeed o aumento da funo imunolgica.
Uma dieta hipocalrica trs efeitos colaterais, como stress, e aumento do risco de uma doena. Sem
quantidade adequada de calorias, o sistema imunolgico pode ficar mais vulnervel, e, portanto, no
pode lutar contra organismos invasores.
Concluso
Se est em uma dieta hipocalrica h algum tempo, j experimentou reduzir as calorias, e
continua estagnado, provavelmente sua leptina est baixa. Faa um Refeed, e veja a variao de peso
na semana seguinte.
Dia do lixo A hora do escape
Agora que voc j viu o que um Refeed, o que um Dia do Lixo? Simples, um fora da
dieta, onde seus macros no sero contados, e voc comer tudo o que sentir vontade, mas sem
exageros, obviamente. A principalmente diferena essa, o Refeed muitas vezes calculado, e
aumentado exponencialmente os valores de carboidratos. O dia o lixo livre, voc simplesmente sair
da dieta, para fins mentais. Relaxa, sai com os amigos, coma da maneira que quiser, e no dia seguinte
retome a dieta. Dessa forma, podemos dizer que esse o dia de folga da dieta, onde ela ser
esquecida, e voc matar a vontade de comer comida que normalmente no come durante a dieta.
Eu gosto de estabelecer o "Dia do Lixo" em algum dia do final de semana. muito mais fcil
fugir da dieta nesses dias, quando vamos a um cinema, restaurante, fast-food ou deixamos de seguir a
dieta normalmente por preguia ou simplesmente porque acorda-se um pouco mais tarde. Curtir o final
de semana totalmente aceitvel e imprescindvel para se viver uma vida normal e saudvel,
justamente por esse motivo que o "Dia do Lixo" existe: para poder consumir alimentos livremente,
dentro de certos limites, e desestressar um pouco.
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fato que ingerir uma refeio calrica e de baixo valor nutricional, como sorvete, Big Mac,
pizza de pepperoni ou exagerar em algum tipo de rodzio nos faz sentir muito bem. Comer algo
prazeroso e o prazer deve ser aproveitado. At mesmo para, no dia seguinte, voltarmos dieta com
mais afinco e sabendo que j tivemos uma folga em relao alimentao e disciplina. Um cotidiano
repetitivo e cansativo invariavelmente cansa.
Um fator importante que refeies com alto teor de gordura, principalmente
sanduches fast-food, contm elevado teor de gorduras do tipo saturadas. Estas gorduras so
imprescindveis na alimentao, mas devem ser muito reduzidas. Normalmente o mximo aceitvel
desse tipo de gordura 10% das calorias dirias ingeridas. Esse tipo de gordura aumenta os nveis de
colesterol, que pode ser prejudicial para alguns tipos de indivduos geneticamente predispostos a
desenvolver doenas coronarianas e cardiovasculares em geral. Apesar disso, o colesterol elevado
aumenta a sntese de hormnios sexuais, em especial a testosterona. E como vimos na seo de
gorduras, as saturadas no so to vils assim.
A testosterona um hormnio sexual produzido principalmente por homens, nos testculos,
mas tambm produzido pelas mulheres em baixa quantidade. Um dos efeitos desejveis da
testosterona o aumento da massa magra e o aumento da fora, alm de aumentar a agressividade
(desejada somente para o treino de pesos, ok?). Com efeito, no dia seguinte ou dois dias depois do "Dia
do Lixo", voc ver um aumento substancial na predisposio para malhar e na fora, consequncia
principalmente da alimentao.
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Dietas especficas
Por j ter muito material disponvel no frum, vou explicar apenas de maneira geral cada
dieta, e qual o protocolo.
Leangains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de
alimentao. Durante este perodo, normalmente fazemos trs refeies. Dependendo do dia, a
composio das refeies varia; em dias de treino, carboidratos so priorizados mais do que gordura,
enquanto em dias de descanso, a ingesto de gordura priorizada. Protenas so ingeridas em
quantidade altas todos os dias. Est uma descrio bsica do protocolo ; claro, existem variveis
dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.
Alimentao e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum
quebrado durante a tarde. Porm isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da
pessoa.
Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:
Treino Em Jejum
O treino iniciado de estmago vazio e depois da ingesto de 10 gramas de BCAA ou
mistura de aminocidos semelhantes. Tecnicamente, o treino no iniciado completamente em jejum,
pois isto poderia ser contraproducente. A ingesto dos aminocidos pr-treino tem um efeito estimulante
na sntese de protenas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentao comea no pstreino.
Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminocidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Ps treino (maior refeio do dia)
16:00 : Segunda refeio
21:00 ltima refeio
Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e comeando o overfeeding a tarde.
Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminocidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminocidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminocidos
12-13:00 : Ps treino (Maior refeio do dia). Comea o overfeeding.
20-21:00 : ltima refeio
Uma refeio pr-treino
Uma das mais comuns, com uma refeio antes do treino.
Exemplo:
12-13:00 : Refeio pr-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pr-treino)
16-17:00 : Ps Treino (maior refeio)
20:00-21:00 : ltima refeio
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Eat-Stop-Eat
Vrias so as dietas que prometem perdas de peso (com um mximo de reduo da massa
gorda) no menor espao de tempo possvel. So todas muito promissoras, todas cheias de teorias
pseudo-cientficas. Umas defendem um consumo de mais protena (as high protein e low carb como a
Atkins Diet), com base no efeito trmico que se associa digesto dos alimentos, especialmente do
macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termognicos, outras em beber
muito ch de modo a reduzir a reteno de lquidos Enfim, so todas muito bonitas vista, mas pouco
prticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de
alimentos.
Ora, a Eat Stop Eat mais que uma dieta: um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz
para a perda de peso. O mesmo baseia-se em perodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um
dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas
vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calrico semanal em 25-30%. Uma hiptese
a de fazer a ltima refeio do dia s 18h e no dia a seguir s voltar a comer a partir das 18h. Ou ento
jejuar das 14 s 14h A grande vantagem que extremamente flexvel. Caso num dia em que
planessemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar fsico enorme, no se jejua.
Fica para outro dia! Alm disso, no, em teoria, no so exigidas alteraes no hbito alimentar. Uma
pessoa pode optar por continuar a beber Coca-colas, a comer Big Tastys com frequncia, que se
jejuar duas vezes por semana poder mesmo perder peso. bvio que mudanas nos hbitos
alimentares s traro benefcios, mas no obrigatrio, pois o jejum em si altamente benfico para a
sade.
De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a no esquecer na perda
de massa gorda: para perder peso h que ter um dfice calrico; existem dois estados apenas, o estado
fed/alimentado ou fasted/em jejum.
O jejum intermitente traz imensos benefcios. E o pico desses benefcios verifica-se ao fim
de 24h de jejum, sendo por isso que Eat Stop Eat sugere esse tempo de fasting (evitando um possvel
catabolismo muscular associado a uma grande elevao dos nveis de cortisona).
Benefcios:
- Aumenta os nveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas so responsveis por
causarem a libertao de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de
gordura. Alm disso aumentam os nveis de concentrao e induzem um grande estado de alerta, dois
sintomas comummente associado ao estado de jejum.
- Reduz os nveis de insulina e aumenta a sensibilidade mesma controlar os nveis de
insulina o Santo Graal da nutrio em Bodybuilding. A insulina a hormona responsvel pelo
armazenamento de nutrientes nas clulas. Assim, quando os nveis desta hormona esto altos, o corpo
est num modo de armazenamento, em que os nutrientes so armazenados nas clulas para
reconstruo muscular (caso das protenas), para criar reservas de glicognio (principalmente os HCs)
ou ento para se acumular sob a forma de gordura. Quando os nveis de insulina so altos torna-se
impossvel a liplise, isto , o transporte de gordura para a corrente sangunea com o intuito de a oxidar,
provocando a diminuio de massa gorda. Para que a liplise ocorra, os nveis de insulina tm de estar
em baixo. As dietas low carb e com vrias pequenas refeies ao longo do dia permitem controlar os
nveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuio drstica dos nveis desta
hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual.
- Aumento dos nveis de glucagon no sangue Glucagon uma hormona produzida pelo
pncreas que uma espcie de anti-insulina (so como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon
manter os nveis de acar sanguneo quando uma pessoa est em jejum. Para que tal acontea, esta
hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona a de expulsar o excesso de gua
acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto que quando em jejum, ou em
dietas low ou zero carb (como a cetognica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de
peso, resultado da expulso do excesso de gua.
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- Aumento dos nveis da Hormona de Crescimento (GH) Sim, o jejum faz isso. Andamos
ns procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando
poderamos simplesmente jejuar por um curto perodo de tempo. A GH uma hormona responsvel por
aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo.
Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa
muscular. Alm disso permite que o metabolismo no desa durante o jejum (como muitas vezes
anunciado) e promove a to indispensvel liplise para a queima da gordura.
- Rpida perda de peso e massa gorda durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3
libras de peso, fruto da perda de gua e alguma massa gorda. Mas o que interessa que a longo prazo
est provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em
calorias.
Maiores informaes:
http://bodybuilding-pt.com/forum/showthread.php?17726-Eat-Stop-Eat-um-breve-resumo
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Warrior Diet
Undereating
A energia do guerreiro
O undereating baseia-se no perodo de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e
preparados para qualquer situao que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos
de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a
alimentao (a recompensa pelo dia rduo) costumava ser s de noite, j que durante o dia haviam as
caas dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos ns sabemos que aps se alimentar
costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estmago tem que trabalhar, digerir o
que lhe foi dado, s que isso envolve no s nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo,
alm do mais a insulina secretada aps a ingesto de carboidratos outro causador da sonolncia.
Dessa forma, a digesto acabaria por ser prejudicada, se nos exercitssemos em seguida de uma
refeio. Alm disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que no tem tempo para quase nada
acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rpido e mal, por no poderem apreciar com
calma uma boa refeio. da que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta
do Guerreiro pode ser uma soluo para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e
adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poder utilizar-se de sua nica grande refeio
para comer alimentos saudveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa.
Seguindo os princpios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeio ao dia,
a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase,
manifestam-se com grande intensidade hormnios de importncia significativa que favorecero o
processo anablico to almejado por ns (como o GH e a testosterona). Tais hormnios, por
funcionarem melhor em ambientes bsicos (alcalinos) podero ter picos durante todo o perodo de
jejum, visto que o cido clordrico (HCl) presente no estmago no atuar com intensidade suficiente
para mudar o pH do corpo e anular ambas as substncias. Outro fator favorvel decorrente desse
processo o estimulo da liplise, visto que GH e insulina so hormnios antagnicos, e, com a baixa no
segundo, a nova sntese de energia ocorrer atravs do glucagon, que retirar energia j armazenada
no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substncia hormonal prejudicial ao
processo anablico tambm tende a se potencializar durante o perodo de jejum, o cortisol. Alm de
aumentar a presso arterial e o acar em corrente sangunea (resposta ao estresse) esse hormnio
catablico (anti-anablico) podendo desfavorecer parte do grande estmulo gerado por GH e
testosterona. Felizmente, h um meio fcil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de
antioxidantes como a vitamina C (cido ascrbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas
distribudas durante esse perodo tendem a ser suficientes. Estudos recentes tm mostrado que quando
se pratica atividades fsicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicognio, o que
muito vantajoso para quem busca hipertrofia, j que o glicognio nosso "combustvel". Esta fase
para ser um perodo saudvel; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a
imediatamente e alimente-se. Caso isso acontea, faa uma adaptao adequada para voc. Ori
explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos
Muito importante para o sucesso na dieta fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma
questo altamente relevante nas prximas linhas. Muitos acham que a dieta simplesmente ficar
ingerindo gua por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas prximas quatro, mas no bem
assim.
Overeating
A recompensa
O overeating a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte feita obrigatoriamente
aps o treino e tem uma durao de aproximadamente 4 horas para que seja possvel se alimentar
corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse perodo tem a funo de acelerar seu metabolismo,
repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em
outras palavras, mudar o estado catablico do undereating para um estado amplamente anablico.
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Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca
melhores resultados o Clean o qual voc come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e
que no so favorveis para a sade. J o outro tipo o oposto, chama-se Dirty o qual voc ingere
praticamente s "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o
segundo mtodo foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que no h nenhuma
vantagem nesse mtodo, alm do conforto do paladar. H tambm a possibilidade de aliar a Dieta do
Guerreiro com a Paleo Diet, j que a Dieta do Guerreiro baseada no estilo de vida de nossos
antepassados, por que no imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet eficaz para ganhos
de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser
mais demorados por no haverem ganhos de gordura notveis e o acmulo de metablicos (lquidos
que acumulam nas clulas musculares, dando aquele inchao caracterstico) ser quase mnimo. Por
isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (so
msculos que aguentam horas e horas de jejum, e no aquele tipo de corpo que perde quilos no
primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta no a melhor opo para quem visa ganhos
extremos de volume.
- Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de
gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormnios como o GH responsvel
pela oxidao de nutrientes, e durante o over a insulina est alta, e ela responsvel pelo
armazenamento de nutrientes, ento, durante um perodo seu corpo se enche de glicognio e em outro
ele usa a gordura como fonte de energia, por isso possvel perder gordura e manter a massa.
- Por que no se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais
usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a sntese proteica e o
aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentao de 3 em 3 horas. Ainda,
as principais vantagens da Dieta do Guerreiro so relacionadas com otimizar a produo hormonal
naturalmente,o que no necessrio para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa
funo de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espao
de 4 horas tambm atrapalha para os profissionais, que muitas vezes esto em categorias de peso
acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calrica.
- Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto no sinal de
catabolismo? No. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de
energia, muito mais difcil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece a perda de lquidos
e metablicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes confundida com o catabolismo
verdadeiro. Essa perda de metablicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais do que
o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente
16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de lquidos valida at mesmo para a pessoa
compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas
seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo.
Maiores informaes:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/39390-guia-resumo-a-dieta-do-guerreiro-com-videoexplicativo/
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chegam a causar certo desconforto e, para os que no possuem uma certa fora de vontade para
passar por esta fase, melhor nem tentar.
Mas aqueles que buscam um maior aumento de msculos e menor gordura corporal,
podero ter resultados gratificantes. A dieta consiste em cerca de 33% das calorias de protenas, 66%
de gordura e apenas 1% de carboidratos durante os dias da semana (segunda a sexta-feira) e de 19%
de protena 20% de gordura e 61% de carboidratos durante os sbados e domingos, que a fase de
carregamento de carboidrato. Como foi descrita, a dieta consiste em duas fases distintas: uma onde se
leva o corpo ao esgotamento de suas reservas de carboidratos e outra onde se promove a super
compensao. A dieta inicial mais radical, em que se busca o mnimo de carboidrato possvel para se
ensinar o corpo a trabalhar melhor e mais rapidamente neste novo tipo de nutrio. Ao longo do tempo
e de acordo com seus objetivos, pode-se ir aumentando a dose de carboidrato at um mximo de 30g
dirias durante a 1 fase.
Foi verificado que com esse mnimo de carboidrato tm-se uma melhor queima das
gorduras corporais. J em relao ao nmero total de calorias, pode-se seguir o mesmo que as demais
em torno de 3000 kcal para o aumento de massa (off season) e em torno de 1500 a 1800kcal para a
fase de definio (pre-contest). Vamos a uma breve descrio das comidas que podem ser usadas em
cada uma das fases:
Fase Um:
Carnes de todos os tipos, ovos, queijos e folhas em geral. Isto permitido visto que cerca de
100g de folhas como alface e couve possuem apenas um ou dois gramas de carboidratos.Bebidas
podem ser tomadas como caf, chs e refrigerantes desde que sejam dietticas, ou seja, sem acar,
adoados com adoantes artificiais.
Fase Dois:
Alm de todas as anteriores devem-se somente adicionar os alimentos ricos em
carboidratos como macarro, feijo, legumes em geral. D preferncia aos carboidratos de baixo valor
glicmico. Nesta dieta, as gorduras saturadas fazem parte do cardpio e do conhecimento de todos
que essas gorduras tendem a aumentar o colesterol total, principalmente o LDL (ruim) e baixar os nveis
de HDL (bom).
Segundo o Dr. Di Pasquali, autor da dieta anablica, isto no chega a ser um problema
para os msculos por causa da intensidade do treinamento, e por causa da no presena de carbos,
fazendo com que o corpo utilize as gorduras como fonte primria de energia. Voc tambm pode
monitorar seu colesterol durante as primeiras semanas, atravs de exame de sangue que,
provavelmente, no ter alteraes significativas. Para aqueles mais precavidos, pode-se utilizar as
boas gorduras EFAS como leo de canola, mega 3 e mega 6, azeite, etc.
Maiores informaes:
http://musclemassablog.site.br.com/?p=1849
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Dieta Anablica
Criada pelo Dr. MAURO Di PASQUALE a Dieta Anabolica destinada para aqueles que tm
tendncias a acumular gorduras. De acordo com Di Pasquale a dieta alta em carboidratos no o
melhor plano de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular.
A dieta alta em gorduras, de acordo com sua opinio, maximiza o ganho de massa
muscular pela estimulao da produo hormonal e proteo da protena muscular, enquanto limita
a acumulao de gordura subcutnea. Por isso, esta dieta baseada em alta ingesto de gorduras e de
protenas e baixa ingesto de crboidratos por 5 dias e alta ingesto de carboidratos e mdia ingesto
de gorduras e protenas por dois dias.
Resumindo:
DURANTE A SEMANA:
[SEGUNDAS A SEXTAS]
33% de calorias de protenas
66 % de calorias de gorduras
e apenas 1 % de carboidratos
Exemplo: Baseado em 3000 calorias
7.5 gramas de carboidratos= 30 calorias
247.5 gramas de protenas= 990 calorias
220 gramas de gorduras= 1980 calorias
Total: 3000 calorias divididas em 5-6 refeies.
FINS DE SEMANA:
[SABADOS E DOMINGOS]
19% de calorias de protenas
20% de gorduras
e 61 % de carboidratos
Exemplo: Baseado em 3000 calorias
457.5 gramas de carboidratos= 1830 calorias
142.5 gramas de protenas= 570 calorias
67 gramas= 600 calorias
Total: 3000 calorias divididas em 5-6 refeies.
A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Dan Duchaine. Na dieta anablica, o
seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordura corporal utilizada como energia. Na dieta
alta em carboidratos, voc utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo
pncreas torna toda a glicose no utilizada pelo msculo ou armazenada pelo figado em gordura de
reserva deixando o atleta balofo. Este um risco que se corre, caso haja um desequilbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo de gordura e diminui
a sua queima. O oposto acorre com a dieta metablica, que alta em gordura. Com quantidades
limitadas de glicognio no corpo, voc obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto
economiza preciosa protena muscular.
Isso o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante dois
dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a clula j
depletada e tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma
semana antes das competies, para garantir o mximo de definio e de volume muscular.
Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensao de energia antes
das maratonas. A proposta de Di Pasquale que isto seja usado em bases regulares, porm a dieta se
torna menos extrema medida que uma composio corporal mais adequada seja alcanada.
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Dieta Metablica
Desenvolvida por Mauro Di Pasquale, a Dieta Metablica visa uma mudana do
metabolismo para que sejam usadas as gorduras como fonte primria de energia, em vez dos
carboidratos como acontece normalmente.
Essa transio de metabolismo feita atravs de uma fase inicial de 12 dias com baixssimo
teor de carboidrato, alta protena e alta gordura. Depois desses 12 dias iniciais, com o corpo j
adaptado com a gordura como combustvel primrio, entra a fase cclica da dieta, em que haver os
dias de baixo carboidrato (normalmente de segunda a sexta, 5 dias) com os dias de carga de
carboidrato (normalmente sbado e domingo, 48h no mximo).
A principal vantagem apontada pelo autor de fator hormonal: Diferentemente da dieta rica
em carboidratos, que pode agir contra a produo dos hormnios de crescimento do sistema corporal, a
Dieta Metablica aumenta a produo e utilizao dos quatro grandes produtores de crescimento
testosterona, hormnio do crescimento, fator de crescimento I (IGF-I) e insulina -,
naturalmente. (Soluo Anablica para Fisiculturistas, pg. 17).
Bases prticas da dieta:
FASE INICIAL 12 DIAS
Carboidrato: Mximo 30g
Protena: 30% a 40%
Gordura: 50% a 60%
Nessa fase o autor sugere que seja consumida exatamente a quantidade de calorias dirias
que est acostumado. O objetivo desta fase inicial a transio do metabolismo para que deixe de usar
os carboidratos como combustvel primrio e passe a usar as gorduras. Uma reduo ou aumento na
quantidade de calorias totais deve ser feita aps os 12 dias, com o metabolismo j adaptado.
Esta fase inicial, chamado pelo autor de fase rgida ou de embasamento, pode durar mais
do que 12 dias dependendo da pessoa, em casos especficos. Esta fase uma fase de teste para
observar e sentir como seu organismo funciona com a privao quase total de carboidratos. Baseado
nessa observao que posteriormente ir fazer alguns ajustes na dieta para o organismo de cada um,
o que d um carter flexvel dieta , seguindo a idia de que cada organismo tem suas
particularidades.
O principal critrio nessa observao a sua disposio e energia durante a privao de
carboidrato: algumas pessoas sentem muita fadiga e irritao, enquanto outras sentem-se muito bem
dispostas. Depois tudo isso poder ser ajustado, de acordo com o autor. Sugere-se comear esta fase
inicial na segunda-feira, para que ela tenha o 12 dia na sexta-feira da outra semana, e ento pode-se
iniciar a primeira carga de carboidratos no sbado e domingo.
FIM DE SEMANA CARGA DE CARBOIDRATO
Carboidrato: 35% a 55%
Protenas: 15% a 30%
Gorduras: 25% a 40%
O que voc estar fazendo agora basicamente aumentar os nveis de insulina e repor as
reservas de glicognio. Sugere-se cuidado com o apetite no fim de semana para no exagerar: lembrese que o balano calrico a base de toda dieta.
Nessa dieta sugere-se trabalhar com calorias semanais ao invs de calorias dirias, e no
comer exatamente a mesma quantidade de calorias por dia, para sempre dar estmulos diferentes ao
metabolismo e pegar o organismo de surpresa.
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Como se v, uma dieta de carboidratos no uma dieta que engorde de forma errada.
Existem sim, alimentos base de carboidratos refinados que so muito menos nutritivos e que
prejudicam a sade, quando ingeridos em excesso.
Maiores informaes:
http://musclemassablog.site.br.com/?p=1914
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Concluso
Como vimos nesse guia, h muitos conceitos diferentes em relao a diversos fatores,
macronutrientes, dietas especficas, etc. Acredito que esse tpico tenha uma boa compilao de tudo o
que necessrio para se montar uma dieta. Fiz esse post para evitar que muitos novatos fiquem
sempre postando as mesmas questes j respondidas no frum. Mitos quebrados ainda so postados,
perguntas respondidas 1.000 vezes continuam nas mentes de vrios usurios, e a situao parece no
mudar.
Se planeja passar horas semanais na academia, e gastar com suplementos e dieta, no
custa nada tirar 2 horas de seu tempo para ler esse guia. O caminho para o corpo dos seus sonhos j
longo sabendo o caminho, sem saber ento impossvel. Espero ter esclarecido a maiores das
questes dos usurio mais novos.
Se depois de ler isso tudo, voc acha que vai catabolizar em 3 horas, e engordar comendo
sorvete ... amigo, no sei mais o que te dizer!
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