SET

Como parte integrante do acompanhamento nutricional Be-Fit

faremos sempre chegar aos nossos scios um acompanhamento
mensal repleto de dicas de alimentao e nutrio, estudos
cientficos, receitas e sugestes para uma alimentao mais
saudvel.
Espero que seja do vosso interesse!
Nutricionista Andreia Oliveira
Cd. N. 2463N

O ms de Setembro est sempre marcado por recomeos

Se decidiu (re)comear o ginsio e se procura um estilo de vida mais saudvel comece por definir objetivos a
curto-mdio prazo.
Os objetivos que estabelecer devem ser:
1.
2.
3.
4.
5.

Atingveis;
Realistas;
Especficos;
Mensurveis;
Orientados no tempo.

Ex.: Perder 4Kgs de Peso Corporal, essencialmente em massa gorda, at ao Natal.

J tem o seu objetivo definido?

Ento podemos continuar.
Procure motivao. Pense nas vantagens que teria em atingir o seu objetivo e os benefcios que isso lhe traria
na sua sade e bem-estar.

J organizou a despensa ou ainda h vestgios das frias?

O primeiro passo e mais importante:
Faa uma lista de compras e procure solues mais naturais e menos processadas para as refeies do diaa-dia.
A lista de compras, para o futuro, pode incluir1:

Ovos e claras de ovo pasteurizadas, carne (prefira carnes magras e corte com menos gordura visvel)
e peixe fresco ou ultracongelado, atum enlatado e cogumelos frescos;

Lacticnios magros e iogurtes sem acares adicionados (como leite magro, iogurtes naturais ou
magros sem acares adicionados ou iogurtes gregos ligeiros magros, queijo quark baixo em gordura,
tringulos de queijo magros, queijo fresco light ou requeijo light);

Fiambre de aves (sugere-se sempre que faa um consumo moderado e opte por verses com baixo
teor de sal);

Flocos de aveia integrais ou cereais sem acares adicionados;

Legumes frescos ou ultracongelados e fruta fresca (esquea a fruta em calda);

Leguminosas (como feijo branco, feijo preto, gro-de-bico, ervilhas, favas e lentilhas);

Frutos secos (como nozes, amndoas, pistcios, avels);

Azeite virgem, leo de coco, vinagre balsmico, ervas aromticas (frescas e secas) e especiarias;

gua mineral e chs (sem acar);

Arroz basmati, massa integral, quinoa ou batata-doce;

Po integral/cereais/alemo/shape, tortilhas de arroz ou milho sem sal e bolachas sem acares nem
leos na sua composio nutricional.

Gelatina sem acar (para incluir em receitas sem as tornar mais calricas)

1)

Tratam-se de sugestes que devem ser enquadradas de acordo com as especificidades alimentares e clnicas de cada um.

Dicas da nutricionista
Deparou-se com a caixa de donuts ou com aquele chocolate que costuma habitualmente comprar?
Fuja dessa zona! Se sabe que vai acabar por no resistir seja mais forte no supermercado e no ter que lutar
contra a tentao em casa.

Reparou que as batatas fritas ou refrigerante esto com um desconto de 50%?

Seja racional e perceba que qualquer que seja o valor a pagar ser caro tendo em conta os danos que pode causar
sua sade e forma fsica.

O segundo passo planear as refeies!

A organizao e o planeamento de refeies so fundamentais para o sucesso! Caso contrrio, com a falta de tempo
e disposio, comeam a surgir as desculpas que nos impedem de ser bem-sucedidos no nosso objetivo.
Evite ficar refm da refeio de ltima hora. Planeie com antecedncia as refeies, sem esquecer generosas
pores de hortcolas. Confecione a pensar em refeies futuras e conserve ou congele em doses individuais.
Use 1 hora do seu fim-de-semana para preparar refeies e acompanhamentos. Por exemplo, se tem dificuldade em
incluir hortcolas na alimentao prepare-os antecipadamente e conserve-os, cozinhados ou prontos a cozinhar,
refrigerados ou congelados. Ser mais fcil, cada vez que tiver pouco tempo, ter solues saudveis!

O planeamento pode ser decisivo para quem tem pouco

tempo!

No esquecer: Refeies fora de casa

As refeies fora de casa podem ser problemticas.
Sempre que conseguir prepare marmita para levar para o trabalho/escola. Com vantagem no controlo das pores,
qualidade e preparaes culinrias utilizadas a marmita impede-nos de ficarmos dependentes da oferta de
restaurantes, bares ou cantinas.
Se est em misso de perda de peso, aumento de massa muscular ou simplesmente em busca de um estilo de vida
mais saudvel considere esta opo.

Contudo, se ficar dependente da oferta local tenha os seguintes cuidados:

- Dispensar entradas (inclusive o tradicional po e a manteiga);
- Fugir de opes como "arroz de...", "massa de..." batatas ...", "bacalhau com natas", em que sabemos que sero
maioritariamente constitudas por hidratos de carbono, com pouca protena e muitas das vezes com ausncia de
hortcolas;
- Escolher preparaes simples (cozidos e grelhados);
- Evitar combinaes de arroz/batata;

- Perguntar sempre sobre os molhos e acompanhamentos para no ser surpreendido ao pedir um inocente bife
de frango grelhado e depois perceber que vem regado com molho de manteiga ou pela combinao frequente de
arroz e batatas fritas, por exemplo;
- Evitar adicionar molhos (ex.: molhos de natas, manteiga, para bifes, maionese e ketchup) ou preparaes
gordurosas;
- Ter ateno bebida (normalmente representa um importante incremento calrico refeio), privilegiando
sempre a gua;
- Tornar a sobremesa algo espordico, privilegiando a fruta. Algumas pessoas consomem salada de fruta "por ser
mais saudvel", mas tenha ateno que esta frequentemente servida com fruta em calda, constituindo uma m
alternativa pela diminuio do seu interesse nutricional.

ltimo passo: Acabar com as desculpas

A determinao , por fim, o motor da mudana. Acabe com as desculpas e em breve sentir os efeitos e benefcios
da atividade fsica e da alimentao saudvel.
Pronto para comear?

Estudo do ms
Os suplementos de protena so s para praticantes de musculao?
Um estudo recente publicado no The American Journal of Clinical Nutrition indica que a suplementao com
protena, aminocidos essenciais e vitamina D, combinado com exerccio fsico adequado, no s aumenta a
massa livre de gordura e fora, mas tambm melhora outros aspectos que contribuem para o bem-estar em
idosos sarcopenicos" ou seja, idosos com acentuada perda de massa muscular e sem fora na musculatura
esqueltica. Diminuindo inclusive a inflamao. Esta abordagem mostrou-se eficaz para o tratamento da
sarcopenia, com melhorias na funo fsica e qualidade de vida desses pacientes, afirmam os investigadores.

Em 12 semanas houve um aumento de cerca de 1.7kgs de massa muscular que pode ser crucial em idosos
debilitados e fragilizados.
Referncia(s): Rondanelli M, Klersy C, Terracol G, Talluri J, Maugeri R, Guido D, et al. Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical
activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly. Am J Clin Nutr.
2016;103(3):830-40

Receita do ms:
Pudim de Chia
Receita de pudim de chia e frutos vermelhos
Para uma pessoa:
Fazer o preparado de gelatina sem acar (ex.: Tipo Royal 10kcal ou Condi light 8kcal) de sabor a morango. Encher
metade da taa individual com o preparado de gelatina e misturar 1 colher de sopa rasa de chia. Pode refrigerar a
restante gelatina. Mexer bem para a chia no ficar superfcie. Adicionar 1 iogurte magro sem acares adicionados
de sabor a morango e mexer bem.
Levar ao frigorfico at solidificar. Servir com frutos vermelhos ou com compota sem adio de acares.

Nutricionista Andreia Oliveira

Cd. N. 2463N