1

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

Alimentao do Verdadeiro
Campeo

Portal Jiu-Jitsu

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

A nutrio desportiva muito importante e deve ser

consideradas como parte da preparao do atleta para o desempenho
ideal. No s antes da competio ou desporto intenso, mas tambm
antes das sesses de treino, bem como o consumo de lquidos e a
ingesto correta de nutrientes, todos estes fatores influenciam a
desempenho do atleta.
Nesse e-book vamos falar sobre como um atleta deve se
alimentar, com uma lista de alimentos que todo atleta deve ingerir
diariamente para que tenha um alto desempenho.
Para que um atleta possa atingir seus melhores resultados,
mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, so os
nutrientes que o indivduo ingere que iro proporcionar a fora,
velocidade e resistncia que ele precisa para os treinos e o substrato
essencial na recuperao muscular e do organismo como um todo.
Todas as pessoas ativas devem ser adeptas reeducao
alimentar. Dentro dela, devero estar includos alguns alimentoschave, que so alimentos que tm que estar presentes diariamente na
dieta, oferecendo assim, diversos benefcios observados na prtica.
So eles:
Leite e iogurte desnatados: Eles so ricos em: gua, clcio,
protenas de alta qualidade, vitamina A e D, fsforo, etc. Utilize pelo
menos um copo grande de leite ou iogurte pela manh e outro tarde
e/ou noite. Acrescente tambm em seus lanches intermedirios
queijos brancos e requeijo. Lembrando: infelizmente, a gordura do
leite a ruim (saturada), ento troque os laticnios pelas verses
desnatados/light.

Portal Jiu-Jitsu

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

Banana: A banana uma fruta rica em carboidratos, vitaminas

do complexo B e potssio. tima opo para um lanche rpido, pois
rica em energia, apesar de no ser muito calrica. Ficar mais rica
ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaa) e mel!
timo lanche pr-treino!

Peixes: Carne branca, leve e de fcil digesto. Sua gordura

boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessria ao
organismo. A protena do peixe facilmente digerida e utilizada. Se
voc no consegue consumir pores de peixe pelo menos
3x/semana, faa uma suplementao com cpsulas de mega 3 (leo
de peixe) 2x/dia.

Aveia: Carboidrato de baixo ndice glicmico, ou seja, demora

mais para virar glicose no sangue e evita acmulo de gordura. Rica
em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer
qualquer preparao e torn-la mais saudvel como bolos, panquecas,
omeletes, sopas, etc. Utilize no pr-treino, ou antes, de dormir para
que a energia seja mais prolongada.

Portal Jiu-Jitsu

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas

consideradas boas e que no se acumulam como gordura localizada
e/ou nas artrias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia,
produzem hormnios e dificilmente faro a pessoa engordar. Tambm
possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade,
evitando que as clulas sejam danificadas. Consuma todos os dias na
salada do almoo e jantar. Voc tambm pode utiliz-lo sobre o po
ou torradas, na hora do lanche.

Peito de frango: Fonte de protena bem magra, com alta % de

protena por poro, fcil digesto, rpida absoro, 0% gordura, 0%
carboidrato e baixo sdio. O ideal consumir peito de frango grelhado,
ou ao molho de tomate, porm nunca frito, parmegiana, milanesa,
etc., pois so preparaes que engordam muito o alimento.

Portal Jiu-Jitsu

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas so boas e raramente

se acumulam como gordura localizada, desde que voc consuma 1
palma de mo em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las
nos lanches pr-treino, antes do dormir ou quando bater aquela
vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker,
gua e sal, etc. Faa um mix com: amendoim, amndoas, castanha de
caju, castanha do Par, macadmia, avel e pistache.

Batata doce: A batata doce um alimento rico em fibras e,

portanto, sua liberao de energia no sangue mais lenta do que os
outros tipos de batata, por isso to usada no meio esportivo. Ela
uma boa estratgia para quem necessita aumentar carboidratos em
seus cardpios e no quer ganhar gordura abdominal. Ela tambm
rica em vitamina A. Consuma-a no pr-treino e/ou antes, de dormir.

Portal Jiu-Jitsu

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

Ch verde: Pode ser consumido na forma de infuso mesmo ou

em cpsulas. O ch verde alm de conter boas doses de cafena um
potente antioxidante. Ento temos dois benefcios: melhora a
concentrao e d mais energia durante os treinos (cafena) e melhora
recuperao, evitando depresso do sistema imunolgico e
danificao de clulas (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5
xcaras de ch ou 2 cpsulas de 500mg cada.

Ovos: J caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal

sade, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema
possui uma quantidade significativa de colesterol, porm, o que
aumenta o nosso colesterol a gordura saturada e o ovo no possui
muito desse tipo. Sem contar que a clara 0% gordura e rica em
albumina. A albumina uma das melhores protenas da natureza! A
gema tambm possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina!
Ento, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente noite,
afinal, a albumina digerida e libera aminocidos no sangue de forma
lenta, tima no horrio em que estamos dormindo.

Portal Jiu-Jitsu

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

A alimentao tem um papel chave no rendimento fsico e

intelectual de qualquer indivduo, contudo assume ainda maior
importncia num desportista e, sobretudo se estiver j com uma
regularidade e intensidade significativas.
O Jiu-Jitsu envolve, sobretudo esforos prolongados, pois muitas
das vezes os atletas fazem vrias lutas durante um nico dia o que
exigem resistncia fsica e psicolgica do indivduo.
O rendimento do atleta pode ser determinado pela constituio
das suas reservas energticas do organismo.
O principal combustvel o glicognio, presente no fgado e no
msculo e que fornece glucose para ser utilizada por rgos vitais
como o crebro, mas tambm pelos glbulos vermelhos.
Contudo, um esforo do tipo aerbio como o dos desportos de
resistncia, propicia tambm utilizao das gorduras como fonte de
energia. um metabolismo que exige muito esforo do organismo
pelo que normalmente deixado para segundo plano.
Em estados de crise energtica, o corpo precisa encontrar uma
fonte de energia mais fcil do que os cidos gordos encontram essa
possibilidade nos aminocidos vindos da protena que compe o
tecido muscular.

Portal Jiu-Jitsu

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

Estes metabolismos explicam a tpica composio corporal do

maratonista, pouco musculado, mas tambm com muito pouca
gordura.
A alimentao influencia, sobretudo a correta constituio das
reservas de glicognio heptico e muscular, mas igualmente
essencial para uma recuperao completa com reparao do tecido
muscular danificado e eliminao dos metabolitos txicos.

Por isso os timings mais importantes da nutrio do atleta so:

1. O pequeno-almoo, porque estivemos muito tempo sem
comer, as nossas reservas de glicognio heptico esto
completamente gastas e temos um dia pela frente.
No h nenhuma outra refeio que eleve o metabolismo como o
pequeno-almoo, aumenta em cerca de 25% os gastos em repouso.
2. Pr-esforo, obviamente porque o que determina a nossa
energia fsica e mental para o esforo fsico. Embora tudo quanto
comemos possa influenciar o rendimento, esta refeio pode ser
crtica para uma m prova ou mau treino.
3. Ps-esforo, fundamental para repor as reservas de glicognio
muscular, reparar os tecidos danificados e repor gua e eletrlitos
perdidos no suor.
Basicamente, a dieta do atleta deve respeitar algumas regras
importantes, tais como:
- Fornecer as calorias necessrias para cobrir as necessidades
bsicas e do exerccio fsico. Um valor base seria 38 a 45Cal/Kg de
peso.
Quando se pretende perder peso preciso baixar este valor,
mas no cortem sem definir o valor de manuteno, quem inicia
raramente sabe quanto precisa por isso mais vale estabelecer uma
base.

Portal Jiu-Jitsu

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

- Comer hidratos de carbono na ordem dos 6 a 8g/Kg de peso ao

longo de todo o dia, prefervel manter 5 a 6 refeies base com
quantidades semelhantes do que sobrecarregar o organismo em 2 ou
3. Se for para dar prioridade deve-se insistir nos 3 timings essenciais.
Prefiram hidratos de carbono complexos como cereais integrais,
batata (sobretudo doce), massa e arroz integral. Provavelmente tero
que evitar o feijo e o gro para no haver flatulncia mas as ervilhas
e as favas podero ser mais fceis de tolerar.
- Moderem a gordura e optem apenas por gorduras saudveis.
Prefiram o peixe carne e juntem 1 punhado de nozes, amndoas ou
amendoins alimentao diria. So ricas em cidos gordos
essenciais e minerais.
- Utilizem legumes, mas apenas os que toleram, para evitar
alteraes digestivas sem renunciar ao valor nutritivo experimentem
fazer sopas completamente passadas.
- Escusado ser dizer que no devem experimentar alimentos
novos antes de uma prova ou treino importante.

Agora vamos montar para voc um cardpio desde do comeo do seu

dia at o final dele.

Caf da manh:
Opo 1- Crepe de um ovo com 2 colheres de sopa de tapioca
recheado com uma colher de sopa de queijo cottage e 2 colheres de
sopa de frango desfiado.
Opo 2- Um pote de 170g de iogurte desnatado, 2 fatias de po
integral com 1 fatia de queijo branco com peito de peru.

Lanche da manh:
Opo 1- Uma laranja ou maa.
Portal Jiu-Jitsu

10

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

Opo 2- Trs nozes ou castanhas-do-par.

Almoo:
Opo 1 - Um prato de sobremesa com salada (alface, rcula, pepino,
repolho e etc.) 4 colheres de sopa de legumes (brcolis, cenoura,
couve-flor etc.) cozidos no vapor, 1 colher de sopa de azeite (para
temperar a salada e os legumes), 4 colher de sopa de arroz integral, 2
files (cada um 100g) de frango grelhados com 1 pitada de pimenta (de
sua preferncia).
Opo 2 - Um prato de salada, 4 colher de sopa de legumes cozidos
no vapor, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 batata-doce media
cozida, 1 bife de contrafil (150g) grelhado.
Lanche da tarde:
Opo 1 - Trs nozes ou castanha-do-par.
Opo 2 - Trs colher de sopa de sorvete de fruta light.
Jantar:
Opo 1 - Um prato de salada de folhas. 4 colher de sopa de legumes
cozidos no vapor, 1 colher de sopa de azeite, 4 colher de sopa de
arroz integral, 2 fils(100g cada) de tilpia grelhados.
Opo 2 - Duas fatias de po integral com folhas verdes (alface e
rcula) vontade, Tomate fatiado, 1 lata de (130g) de atum light, 1
uma ponta de faca de maionese light e uma pitada de pimenta.
Ceia:
Opo 1 - Um copo (250 ml) de leite desnatado.
Opo 2 - Seis morangos.
Lanche ps-treino
Opo 1 - Uma dose (30 g) de wheyprotein batido com 1 banana e 1
copo (250 ml) de gua.
Opo 2 - Um pote de (170 g) de iogurte light, 4 colher de sopa de
granola.
Portal Jiu-Jitsu

11

Alimentao do Verdadeiro Campeo - Brinde

Portal Jiu-Jitsu