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Ebook Gratis Pilates em Equipamentos PDF
Ebook Gratis Pilates em Equipamentos PDF
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exe r c c i o s
O T O S
Por Vinicius G. Machado
COM F so o a p a s
pas s
MATERIAL PRODUZIDO PELO GRUPO VOLL | NO UTILIZE ESSE MATERIAL PARA FINS COMERCIAIS
quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as reas de capacitao
em Pilates, da formao bsica inicial workshops
avanados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem
parte da VOLL as empresas Espao Vida Pilates,
Pilates Avanado e Suspensus.
Este e-book uma verso reduzida do livro
600 exerccios de Pilates em equipamentos.
SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Ps-Graduado
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extenso em RPG,
Terapias Manuais, Mobilizao Neural, Bandagens Teraputicas, Biomecnica de MMII e
Formao Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, sioterapia
convencional e atendimento Home Care.
Ol amigos,
Este um material que eu produzi
com muito carinho e cuidado para te
ajudar a conduzir suas aulas e
atendimentos de Pilates com mais
segurana e criatividade nos exerccios
propostos aos seus alunos e pacientes.
Quero que voc tenha uma tima
experincia em estudar os exerccios
do livro, somente lembrando que os
movimentos foram criados com base
em indivduos saudveis. Ao criar este
material meu intuito foi te proporcionar
novos exerccios e relembrar alguns
que possa ter esquecido. Acredito que
o mtodo Pilates deva ser praticado
com muita seriedade, fazendo com
que os princpios quem em evidncia
sempre e os exerccios, mesmo que
inovadores, devem seguir um
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou
agir na preveno.
Bons estudos e bom treino,
Vinicius Gomez Machado
pg pg pg pg
01 06 12 19
INSTRUES
1. Em p de frente para a cadeira,
deixe os ps paralelos e as mos
apoiadas sobre o step.
2. Flexione o tronco empurrando o
step para baixo.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em p, de frente para a cadeira
na regio posterior, deixe os ps
paralelos, a coluna em C e as
mos apoiadas sobre o step.
2. Mobilizando apenas a coluna,
exione o tronco empurrando o
step para baixo.
3. Retorne a posio inicial.
07. VARIAO
03 step chair
09. VARIAO
04 step chair
INSTRUES
1. Sentado sobre o assento, abduza os quadris, exione os joelhos e apoie as mos no step.
2. Mobilizando apenas a coluna, exione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posio inicial.
05 step chair
INSTRUES
1.Em decbito ventral, apoie as
mos no step.
2. Estenda o tronco, mantendo os
MMII alinhados.
3. Retorne posio inicial.
INSTRUES
1. Ajoelhado, apoie as mos na
barra de ps e encoste os ps
sobre os apoios de ombro.
2. Mobilizando apenas a coluna,
empurre o carrinho para trs at
o alinhamento com o quadril.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Pise na quina da parte anterior
do carrinho e segure a barra de
ps com os joelhos estendidos.
2. Com a fora abdominal, volte
com o carrinho e mantenha os
cotovelos e joelhos estendidos.
3. Retorne a posio inicial
empurrando o carrinho.
INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo com os cotovelos, quadris e joelhos exionados a 90.
2. Realize a extenso de um dos ombros e a abduo do outro concomitantemente.
3. Retorne a posio inicial.
10 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril exionado a 45.
2. Faa a exo do quadril at 90, em seguida exione-o mais um pouco e concomitantemente retire
discretamente a coluna lombar do carrinho.
3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho.
4. Estenda os joelhos e retorne a posio inicial.
11 reformer
INSTRUES
1. Em decbito dorsal com as alas de ps, exione os quadris a 90.
2. Realize movimentos circulares com os MMII.
3. Retornar a posio inicial.
ladder barrel
13 ladder barrel
Alongar o msculo
24. Stretches Back: Quadrceps quadrceps femoral.
INSTRUES
1. Em p, mantendo o
crescimento axial e em apoio
unipodal, exione o joelho
que no est em contato
com o Barrel.
2. Estenda o joelho
retornando posio inicial.
25. VARIAO
14 ladder barrel
Alongar os msculos
26. Stretches Front isquiotibiais.
INSTRUES
1. Em p, mantendo o
crescimento axial em apoio
unipodal, deixe um dos
membros inferiores sobre o
Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o
Barrel, movimentando
vrtebra por vrtebra.
3. Retorne posio inicial.
Alongar os msculos
30. Stretches Side isquiotibiais e adutores
do quadril.
INSTRUES
1. Em p, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se
de lado no Barrel.
2. Faa a exo lateral, enfatizando a mobilidade da coluna.
3. Retorne posio inicial.
16 ladder barrel
32. VARIAO
17 ladder barrel
INSTRUES
1. Em decbito dorsal sobre
o Barrel, deixe os cotovelos
estendidos com as mos
atrs da cabea. Os ps cam
apoiados no espaldar e os
joelhos etidos
aproximadamente a 80.
2. Enrole a coluna at retirar
as escpulas do Barrel. Com o
passar do tempo comece a
aumentar a amplitude do
movimento.
3. Retorne a posio inicial e
tenha cuidado com a regio
cervical.
INSTRUES
1. Em decbito ventral sobre o
Barrel, deixe os cotovelos
semietidos com as mos
apoiadas no espaldar e os
quadris exionados.
2. Realize a extenso do
quadril, mantendo os MMII
unidos junto a extenso do
joelho.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os ps apoiados
nas hastes laterais, segure a
barra de madeira.
2. Faa a exo do tronco.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os ps apoiados nas hastes laterais, segure a barra
de madeira.
2. Faa a extenso do tronco e desa at encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior
controle, pode ser feito a extenso da cervical (muito cuidado).
3. Retorne a posio inicial.
22 CADILLAC
INSTRUES
1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faa a exo do tronco (Coluna em C) conduzindo
a barra torre para frente, at que a coluna que em posio neutra.
3. Retorne a posio inicial com a Coluna em C.
23 CADILLAC
INSTRUES
1. Sentado lateralmente, segure
a barra torre com ombros e
cotovelos prximos a 90. As
pernas devem permanecer
cruzadas.
2. Movimente a barra torre para
baixo ao mesmo tempo em que
exiona lateralmente o tronco,
levando o MS contralateral acima
da cabea.
3. Retorne a posio inicial.
INSTRUES
1. Em p, segure na barra de
torre.
2. Mobilizando apenas a coluna
vertebral, faa a exo do tronco
conduzindo a barra torre para
frente, at deixar a coluna na
posio neutra.
3. Retorne a posio inicial
desenrolando a coluna vertebral.
INSTRUES
1. Em p, segure nas hastes e
encoste suavemente os ps nas
hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna,
estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o
quadril para trs.
4. Retorne a posio inicial
exionando os cotovelos.
69. VARIAO
28 CADILLAC
INSTRUES
1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, cando de joelhos sobre a bola.
3. Retorne a posio inicial.
Este e-book uma verso reduzida do livro
600 exerccios de Pilates em equipamentos.