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A Bílbia Do Fisiculturismo de Zyzz (Zyznoinoifnsdofids Os Fusodi Fuds Fudsof Sudif Osiu Foi Fuoif Uo Fusoiz - S Bodybuilding Bible)
A Bílbia Do Fisiculturismo de Zyzz (Zyznoinoifnsdofids Os Fusodi Fuds Fudsof Sudif Osiu Foi Fuoif Uo Fusoiz - S Bodybuilding Bible)
ndice Analtico
Obtendo Esttica ____________________7
Dieta ____________________________13
Formao _________________________32
Suplementos ______________________48
Estilo de Vida ______________________53
Keto Dieta ________________________56
Re-avaliar suas necessidades __________59
Lidar com um plat __________________61
Tcnicas Avanadas de Treinamento_____63
Concluso_________________________66
Renncia
Apesar de todos os esforos que foram feitos para garantir que as informaes
neste livro esto corretas, voc deve consultar um profissional de sade antes
de iniciar qualquer dieta, exerccio ou regime.
Introduo
- Zyzz
Seo Um
Introduo
O Bsico
Obtendo Esttica
Mitos musculao
Voc pode alterar a forma de seus msculos
Isto no fisicamente possvel. Enquanto voc pode melhorar o tamanho de
seus msculos, e melhorar a sua definio, reduzindo sua gordura corporal,
impossvel alterar a forma de seus msculos por formao de maneiras
especficas. Infelizmente, voc est limitado pela genet- ics.
Ectomorphs
Isto normalmente o que conhecido como o "Gainer-rgido". Naturalmente
magro, o ecto- morph requer mais calorias como sua taxa metablica base
muito mais rpido do que ou- ers. Isso pode ser explicado simplesmente por
comer mais.
Mesomorphs
Mesomorfos geralmente tm um metabolismo muscular grande e colocar
facilmente. Estes so os sortudos - Eu no tive a sorte de cair diretamente
nesta categoria. meso- morphs precisam de uma dieta muito semelhante a um
ectomorfo.
Endomorph
Endomorphs tm geralmente uma taxa de metabolismo lento de base, e uma
elevada afinidade para re- contendo gordura. Quando a construo de uma
dieta, deve diminuir a proporo de gordura, e geralmente comer menos
calorias totais, a fim de ficar esttica.
Gentica
Juntando tudo
Dieta
Faz-lo funcionar
Alimentao primordial
Suplementos no vai fazer voc grande, dieta vontade. Voc precisa comer
boa comida para crescer, e a dieta a principal chave para o seu sucesso.
Treinamento no nada sem isso, e posso- no enfatizar o suficiente que voc
precisa para ter uma boa dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho
visto trem pessoas por anos e chegar a lugar algum porque a sua dieta no
estava na marca - Todo esse tempo no ginsio foi desperdiado quando no
tem que ser. Coma direito, e comer muita.
Mantenha-realista
A primeira coisa de tudo com a dieta mant-lo realista. Ao construir uma
dieta, voc precisa se certificar de que no so apenas os horrios das
refeies realista e se encaixam no seu dia- a-dia de programao, mas
tambm que voc pode comer o alimento preparado e pronto para comer em
nesse momento. Voc tambm precisa mant-lo realista em termos de quanto
voc vai comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras novas vai
planejar para comer uma pilha de comida, mas acabam por completo, e
acabam pulando refeies.
Protena: 40%
Carboidratos: 40%
Gordura: 20%
Se voc seguir essa relao e calcular as calorias depende do que voc quer
conseguir, voc ter automaticamente a quantidade certa de tudo o que voc
precisa. Para endomorphs bastante comum para soltar a gordura to baixo
quanto 10%, e se a prtenas e Carboidratos uniformemente.
gua
Por que voc precisa de gua
Seu corpo constitudo predominantemente de gua - especialmente os
msculos. Sem gua que no pode existir, de modo que voc precisa para
manter-se constantemente hidratado. Voc tambm precisa gua para os seus
rgos para funcionar corretamente, e para o seu corpo para transportar
nutrientes para os msculos corretamente. Puro e simples, voc precisa de
gua, e muito.
o bsico
A protena um dos principais elementos da construo muscular. O msculo
realmente feita de protena e gua, assim, sem protena, voc no teria
muscular. A protena feita de aminocidos, e que o corpo usa estes para uma
srie de coisas.
essencial que voc no s tem uma ingesto adequada de protenas, mas
tambm que voc t-lo em intervalos regulares, e das fontes de direito, para ter
certeza de que voc no deficiente em qualquer ponto durante o dia ou a
noite.
Os tipos de protena
fcil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingesto de protenas e os tipos
voc deve ter. No s em seus alimentos, mas tambm quando voc est
completando ele (que onde ele pode ficar muito confuso). Como um guia
geral, alimentos como carnes e frango fornecer protena que disponvel por
meio de uma quantidade de tempo. A partir daqui temos os nossos vrios tipos
de protena suplementada, que vamos entrar em mais completamente no
Suplemento Captulo deste livro. A principal coisa que voc precisa saber que
a protena no s protena, existem diferenrentes tipos que precisam de ser
usados em diferentes momentos. Esta a principal razo para ns dividir
nossas refeies, como o corpo s pode absorver uma certa quantidade eo
resto vai para o lixo.
O outro lado disso , imediatamente aps despertar que deve ser tomada em
algum protena, como voc vai, sem dvida, ser deficiente. Outra forma de
combater isso verdade acordar a meio da noite, tem um aperto de pr-
preparados, e quebra-la em torno de duas horas. Isso vai ajudar muito, apenas
ter certeza que pr-preparados, como voc no quer interromper o seu sono
muito duramente, enquanto voc est tentando recuperar.
Quanto eu preciso
Isso varia muito, dependendo de quem voc perguntar, mas realmente um
caso de tomar po- cial muito em vez de arriscar levando muito pouco. Se voc
ficar com a proporo de 40:40:20 para a protena: carboidratos: gorduras,
ento voc geralmente estar bem, independentemente da sua sobre- toda a
ingesto calrica. Outro mtodo que voc vai precisar de um mnimo de 1-
1.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg. Isso significa para
um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um
mnimo de 160-240g de protena por dia.
Quando eu lev-la
A protena geralmente necessria nos seguintes intervalos:
Pr-Bed (casena)
Este tremor lhe permite manter um nvel positivo de protena disponveis
enquanto voc mais precisa - enquanto se recuperava durante um perodo de
descanso.
Carboidratos
O Bsico
Os carboidratos so a fonte de energia corpos. Algumas pessoas restringir a
ingesto de carboidratos em um esforo para cortar, mas atravs de uma
gesto adequada de calorias isso no necessrio para ser usado como uma
regra rgida. No entanto, existem algumas regras que vamos precisar de
aplicar, e algumas vezes em que os carboidratos so absolutamente vitais.
Sem carboidratos, o corpo queima gordura e msculo para usar como fonte de
energia, e ltima coisa que precisamos fazer queimar nosso msculo suado.
Carboidratos em alimentos
baixo IG
Baixo IG (ndice glicmico) significa, essencialmente, carboidratos lentos, e
uma parte fundamental na qualquer dieta. Com essa liberao mais lenta da
energia, a evitar um pico de insulina (o que, em ltima madamente pode levar a
alta GI carbs sendo convertidos para gorduras). Alguns exemplos destes
alimentos so:
- batata doce
- aveia
- Brown Rice
- Macarro integral
- Vegetais verdes
GI alta
Isto , geralmente, qualquer alimento com acar. Estes devem ser evitados a
todo custo, elas tm uma afinidade elevada para a converso de gordura, e
no deve ser uma parte da sua dieta.
Exemplos:
- po branco
- arroz Branco
- Acar Branco
- fast-food
- Refrigerantes
- Confectionary
Uma maneira muito comum de fazer isso ps-treino levar algum Whey
Protein Isolate com leite. Os carboidratos no leite, embora no ideal, vai ajudar
muito na reposio seus estoques de glicognio. Alm disso, se voc capaz
de, a aveia um rpido e fcil maneira de fazer isso tambm.
Uma boa regra de ouro para tentar evitar carboidratos depois de seu ps-
treino, porm isso depende de sua programao para o dia, e se voc est
fazendo manh workouts isso simplesmente no vai funcionar.
Picos de acar e insulina
O acar provoca picos de seu nvel de insulina. Isto porque torna o pncreas
trabalhar mais produzir insulina. A insulina impede o organismo de utilizar
gordura como energia fonte - assim mesmo se voc deficiente calorias voc
pode colocar suas habilidades de queima de gordura a um deter puramente por
escolher os carboidratos errados.
A maioria das pessoas no percebem que o acar est em quase tudo o que
processado, e voc deve estar tentando manter um mximo absoluto de 40
gramas em um dia. Voc deve tentar manter isso ao mnimo, j que pode
converter facilmente em gordura.
Gorduras
O Bsico
Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Tambm faz-se uma parte vital
de sua dieta, porque incrivelmente difcil de atingir sua meta de calorias com
gordura, como vale 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e protenas
so s vale quatro calorias.
Gorduras boas
Monoinsaturada o tipo de gordura que voc deve estar atirando para. Isso
ajuda a diminuir colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, e geralmente vem
com poli-gorduras insaturadas, que voc tambm precisa. As gorduras
poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar na fornecimento de Omega-3 os
cidos gordos, que ajudam a funo cerebral e uma srie de outros benefcios.
- Todos os Nuts
- A gordura de peixe
- gema de ovo
Gorduras ruins
Gorduras trans so o pior tipo de gordura disponvel. Isto nem sequer exibido
na rotulagem em alguns pases (s vai em gorduras em geral). Ele mantm
absolutamente nenhuma nutricional valor, e deve ser totalmente evitado.
Bom colesterol vem da ingesto de gorduras boas, como gema de ovo. Esta
tem sido comprovada para ajudar no desenvolvimento e recuperao muscular.
Como tal, voc deve garantir voc comer as gorduras certas, e voc vai ter a
certeza de ter o seu colesterol sob controle automa- camente.
Cronometragem
Por massa?
A regra geral adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB. Portanto, se
seu BMR de 3000, e voc comer 4000 calorias por dia, voc deve ser capaz
de colocar em torno de cerca de 2 kg por semana. Se voc est apenas
comeando, voc pode ver facilmente 4-5kg no primeiro semana.
cincia pura, se voc fizer isso direito, e voc no se iluda sobre o quanto
voc est comendo, voc tem que colocar em tamanho. Qualquer um que no
est colocando em tamanho precisa reavaliar o que eles esto fazendo, e
potencialmente adicionar mais calorias.
Ento voc diz para si mesmo, por que no eu apenas comer 8000 calorias por
dia? Eu vou ganhar como um mon-ster! Bem, em primeiro lugar, difcil comer
muito, mas possvel com o uso de
massa gainer-shakes. Em segundo lugar, voc vai colocar uma grande
quantidade de gordura. Sim, voc vai colocar mais muscular do que voc teria
em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura que voc est colocando em
definitivamente no est a trabalhar no sentido de um corpo esttico.
A Matemtica
Em primeiro lugar voc precisa trabalhar sua taxa metablica basal (TMB).
Voc pode fazer isso em o seguinte site:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
carlos: 1778.4239.
3,023
Porque voc est fazendo o exerccio extenuante, voc estar queimando
muito mais do que isso. A bom guia multiplicar isso por 1,7, se a sua TMB
de 2000 sair este clculo de tor, como um fisiculturista calorias sua base deve
realmente ser 3400.
Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
Dieta amostra
Corte
Corte feito em ciclos, porque voc vai precisar gastar uma parte do seu
tempo espessante. Quanto mais tempo voc gasta corte (o mais lento voc
faz-lo) a menos que voc vai perder msculo durante o processo. Embora o
corte inevitvel que voc vai perder alguns muscular, enquanto neste estado
de calorias deficiente, mas se for feito corretamente, voc vai perder muito
menos msculos do que voc ganhou enquanto volume, e perder muito mais
gordura do que voc colocar na durante sua fase de volume.
A Matemtica
A matemtica simples so que voc deve estar atirando a ser de 500 calorias a
deficientes dia. 300 seria adequado para um corte lento.
Ento, para algum cuja BMR como um fisiculturista de 3000 calorias, eles
devem ser ter uma ingesto de 2500 calorias por dia.
Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comer cargas de vegetais,
como eles tm calo-baixo Ries e vai encher-se. Tambm beba bastante gua
(como voc deve fazer de qualquer maneira).
Dieta amostra
Aqui est uma amostra dieta para corte de algum que tem um TMB de cerca
de 3.700 calorias fazendo um corte lento.
Cronometragem
O tempo tudo com a dieta, voc precisa estar recebendo os nutrientes certos
no vez que voc precisar deles. Ento aqui eu fiz um guia do que voc precisa
para admisso e quando.
Caf da manh
Voc precisa de protenas e carboidratos, porque voc vai estar faltando estes
como voc usou toda de seus nutrientes na noite anterior durante a reparao
muscular e desenvolvimento de novos musculos.
Ch da manh e almoo
Voc deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, ser atirando para a
proporo urea de 40:40:20.
Pr-treino
Para a refeio que leva at o seu treino voc precisa se certificar que voc
tem um enorme quantidade de carboidratos. Nesta refeio, voc deve ter um
pouco de protena e gordura tambm, mas ide-aliar voc vai ser tiro de ter
abundncia de carboidratos como voc vai estar queimando esta energia em o
treino. Certifique-se de deixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o
seu
treino para garantir que voc est pronto para ir.
Ps-treino
Antes de dormir
A Matemtica
http://www.wolframalpha.com/
Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe toda a informao
voc precisa para construir sua dieta.
A prxima coisa que voc precisa saber que voc precisa para dividir suas
refeies. Voc no pode processar mais de cerca de 50g de protena em uma
sesso - Embora algumas pessoas vo contestam isso, todo mundo diferente
e este um bom guia, voc deve estar tendo 6 refeies por dia, no mnimo.
Treinamento
O Bsico
Voc levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer extremo, mas
exatamente isso que voc est fazendo. Voc est fazendo isso em uma
escala perfeita no entanto, onde os danos podem ser reparado entre os treinos,
e seu corpo pode desenvolver novos msculos em preparao para lidar
melhor com o exerccio futuro.
Para melhorar a fora, a sua faixa de repeties geralmente 4-6 reps, este diz
ao corpo que ele precisa ficar mais forte, como ele poderia ser submetido a
elevadores futuras deste peso.
, contudo, precisa ter o seu nvel de fora a um certo nvel antes que voc
ser conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no aumento da fora e
acelerar o processo, para o seu ltimo conjunto de um exerccio, voc pode
tentar aumentar o peso de forma voc s pode fazer 4-6 reps. Isso ir ajud-lo
na obteno de seus pesos at um respeito nvel capaz, e aqui voc pode
obter o mximo ganho muscular.
Deixe seu ego na porta
Ao treinar em uma academia muito fcil de ver grandes caras levantar pesos
grandes, e para combin-los. Voc precisa olhar porque voc est levantando
pesos - voc est fazendo isso para ser- vm esteticamente bonito. Quantas
vezes uma garota vir at voc e disse "Quanto voc banco?" - Isso no
acontece, e isso no importa. Voc levanta a ficar grande, ento levantar
corretamente, e ficar grande.
Fraude representantes podem ficar bem, mas esta uma tcnica avanada
que voc no precisa estar usando para comear, e s deve ser usado durante
os ltimos 2-3 reps.
Voc deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, quando
voc est fazendo uma onda do bicep, voc deve se sentir como se voc est
flexionando enquanto voc faz o exerccio, voc tambm deve estar usando
apenas o seu bceps, no deixando que seu corpo usa-lo impulso para ajudar a
levantar o peso.
Finja que voc uma esttua, e apenas os msculos necessrios fazer o
movimento. Em seguida, parar de se concentrar sobre o levantamento do peso,
e comear a se concentrar em seu corpo
fazer o movimento correto e movimento.
A principal coisa a lembrar , voc no est ali para impressionar algum, voc
est no ginsio para construir um corpo melhor. uma coisa a se empurrar,
outra enganar o-auto. Fraude representantes no so representantes de
reais.
O Poder da Rep Negativo
A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do ascensor, e
isto largamente negligenciado, especialmente por novas pessoas para o
local. Com a diminuio do peso lentamente e ter o controle completo, voc
empurra seus msculos para o prximo nvel.
A rep negativa tambm deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto a parte
positiva, e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo de sangue para o
msculo dramaticamente, e a levar a mais hipertrofia (desenvolvimento de
novos msculos).
Recuperao
Voc precisa comear com pesos livres, mquinas e usar apenas para
complementar esta treinamento, quando necessrio, mas geralmente eles so
completamente desnecessrio, e so ferramentas para atra-lo para pagar para
estar em um ginsio caro com novos equipamentos.
O Sete Big
Squats
Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um grande foco em
suas pernas, sua baixa er de volta, e seus glteos.
Bench Press
Barbell Rows
Uma coisa a observar que voc precisa para manter uma curva adequada
lombar, assim como voc faz com agachamento e levantamento terra, a fim de
parar de estresse em seu parte inferior das costas.
Mergulhos
Chin-ups
Para construir a sua rpida repeties, voc deve usar uma modificao
chamada "rebaixa". Porque isso pode levar algum tempo para construir seu
queixo-ups, voc simplesmente fazer quantas repeties voc pode, e depois
saltar para o topo da representante, e gradualmente diminuir a si mesmo. Tente
tomar 2-3 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12
repeties - voc vai ser construir- o em nenhum momento!
Barbell Curls
O erro mais comum para balanar o corpo para obter o peso acima - evitar
este a todo custo, pois voc no estar colocando a carga correta no bceps, e
tambm pode jogar fora a sua volta.
O prximo erro comum mover os braos inteiros. Os cotovelos devem ficar
fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloque ligeiramente na parte
superior do representante para obter o aperto final, ento tudo bem, mas tenha
certeza que isto completamente con- movimento controlado. Tambm se
concentrar em um negativo lento.
Peito
Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga e enrijecendo no
topo do movimento. Isto como voc conseguir um V na parte superior do
peito.
Deltides
Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, voc ter
um intenso queimar em seu delt frente. No abaixe todo o caminho, para
diminuir em torno de seu nvel do quadril, e elevar at o nvel dos olhos logo
acima, desta forma voc vai manter a presso sobre o front- Delts todo o
caminho atravs de sem relaxar durante o set.
Bceps
Triceps
Imprensa francesa - Com este exerccio, voc mantm uma EZ-bar por trs das
costas de seu cabea, e tem a metade superior do seu ponto de brao
diretamente para cima. Voc, ento, rodar o seu
brao de linha reta a um ngulo de 90 graus. A principal coisa a lembrar a de
manter o seu braos preso, e no aponte para fora seus cotovelos.
Lats
T-Bar Linhas - Com este exerccio voc fica em uma das extremidades de uma
barra, com peso em esse fim. Voc, ento, dobrar a um ngulo de 90 graus (e
claro, ter uma costas arqueadas mantendo uma curva adequada lombar), e
levantar o final de sua barra para o seu corpo. Este um timo exerccio para
terminar um treino em, como voc j pr-esgotado o seu lats, e eles vo estar
recebendo o mximo de isso mesmo que muito pesado para o bceps.
Quads
Bezerros
Panturrilha - Este o melhor feito com uma mquina que lhe permite colocar
em peso seus ombros, mas basicamente voc lentamente levantar os dedos
dos ps para levantar os calcanhares do cho. Para tirar o mximo proveito
disso, voc deve ter os dedos dos ps em uma plataforma permite- o que
voc reduza seus bezerros abaixo do nvel de seus dedos no negativo.
Armadilhas
Abs
Pendurado perna levanta - Estes so o mximo para construir o seu abs, voc
pendurar uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficar perfeitamente vertical
levantar as pernas at que eles
so 90 graus. Isso leva muita experincia, e perna-regulares aumentos so um
bom comear a trabalhar nesse sentido.
Treino amostra
Segunda-feira
Deadlifts - 4 jogos
Agachamento - 4 conjuntos
Shrugs - 4 conjuntos
Tera-feira
Dia peito:
Flyes - 4 conjuntos
Quarta-feira
Lats + Dia Abs:
Chinups - 5 jogos
Quinta-feira
deltides:
Sexta-feira
Dia trceps:
Skullcrushers - 3 jogos
Sbado
Dia bceps:
Domingo
Voc pode seguir o mesmo treino a cada semana, e voc vai ter alguns
grandes ganhos para comear, mas, eventualmente, o seu corpo vai se
acostumar com isso.
Em algum momento voc precisa chocar seu sistema. Isso no significa que
voc precisa alterar completamente sua rotina de exerccios, mas a experincia
com novos exerccios, aprender
o que bom para voc, e, acima de tudo, manter seu corpo de adivinhao.
Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exerccios, voc vai perceber que
voc continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar o mximo proveito de
cada treino. Alm disso, tente brincar com os dias em que voc faz
determinados grupos musculares, apenas tente manter em mente que em uma
semana voc deve fazer seus grandes grupos musculares (peito e dorsais)
antes de os pequenos (bi e tri).
Overtraining
Voc precisa estar consciente de overtraining. Isto pode ser um certo nmero
de formas. Em primeiro lugar, voc pode empurrar seus jogos longe demais, se
voc est fazendo 14 conjuntos de bceps tudo para completar falhar - Voc
pode ser maldio, com certeza eles no vo se recuperar em uma semana.
Se voc est fazendo 12 conjuntos e apenas o ltimo de cada exerccio inclui
representantes de fraude e falhar absoluta, voc est provavelmente est no
caminho certo.
Se voc est tendo um timo treino, e sente que pode empurr-lo um pouco
mais e fazer algumas conjuntos extra, voc vai ter uma idia de presente e
deve continuar. No outro lado da moeda, no faa 20 repeties de algo
apenas porque voc no colocar peso suficiente. Pare aos 12, e at o peso
para o jogo seguinte.
A Bomba
Voc pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, o corte.
Qualquer muscular perdida durante o ciclo de corte ser muito mais fcil para
ganhar da prxima vez, quando voc so de volume, e este joga muito em a
idia de ciclismo regimes de sua dieta.
Alongamento
O alongamento uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e tendes
existir em torno de suas articulaes, e uma enorme quantidade de estresse
colocada sobre estes durante um elevador. Se eles so frios e no-esticada,
eles so muito mais propenso a leses.
Cardio
Considere fazer um esporte que voc goste, como o boxe ou artes marciais
mistas, pois isso dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo tempo.
Durante um ciclo de corte voc deve estar treinando cardio muitas vezes por
semana, e durante a maior parte pelo menos uma vez semana para manter a
forma.
Suplementos
A suplementao de protein
A protena protena
A protena protena. Ele no variar tanto entre as marcas como os fabricantes
vai levar voc a acreditar. Nenhuma protena duas vezes mais eficaz que
outro, ento por que voc paga o dobro? Manter o bsico, e obter o estilo certo
de protena vez do que a marca.
Esta uma verso muito mais barato do WPI, e actua durante um perodo de
tempo muito maior. Isto pode ser utilizado em qualquer momento, mas ainda
no se compara a protena do ovo, por exemplo, na medida em que a eficcia.
WPC muito mais barato do que WPI e quase to bom, que re-aliado valor
para o dinheiro.
Protena da casena
Esta uma protena de aco lenta, e geralmente dura cerca de 4-5 horas em
seu sistema.
Isto ideal antes de dormir, e por um meio de agitao a noite. Se voc tem o
brotamento obter, eu comprar alguma desta apenas para tomar antes de dormir
e vai durar muito pouco tempo.
Creatina
Multi-Vitaminas
Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles so ideais para ajudar a
completar as peas que voc perca por ter uma dieta rigorosa.
O comprador Beware
Felizmente, h uma regra de ouro que vai ajudar voc a ficar em claro, e
manter o seu banco equilbrio saudvel:
Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente .
Pr-Workouts
Impulsionadores da testosterona
Enquanto voc, Aore menos de 25 anos, muitas vezes voc ganhou, AOT
precisa este pontap, embora, no vai EAo fazer-lhe qualquer dano. Apenas
don, AOT passar a terra sobre ele, que, AOS dinheiro que poderia ser gastos
com boa comida e itens mais essenciais.
Estilo de vida
Resto
Voc precisa garantir que voc obter 8 horas de uma noite de sono em um
mnimo absoluto. Voc realmente deve ser destinado para 10 horas. Nada
pode substituir resto, e ao mesmo tempo estimula-
lants como a cafena pode ser capaz de substitu-lo mentalmente, voc est
perdendo ad- igualar o tempo para a recuperao. Voc no pode efetivamente
recuperar enquanto voc est acordado, por isso no tentar - dormir um
pouco.
lcool
3. Falta de sono - Em uma noite fora bebendo muitas vezes voc vai ficar sem
dormir, e EF-fectively tirar a sua capacidade de recuperao.
4. Falta de Alimentos - Enquanto est fora, voc vai ficar acordado por mais de
8 horas seguidas e no comer. Seu corpo ser queima de energia, mas voc
no vai adicionar qualquer- coisa, para que o seu corpo ir alimentar fora de
seus msculos e comear a comer-se a sur-Vive.
Comida corriqueira
Pular refeies
Tente evitar pular refeies a todo custo. Eu sei que pode ser difcil com um
trabalho ocupado ou vida social, mas qualquer perodo entre as refeies, onde
um ignorado voc vai faltar nutrientes, e trabalhar para trs. Isso tambm
pode causar dramas com seu metabo- lismo do ritmo, por isso, sempre que
possvel, bateu todas as suas refeies na hora certa. Se voc perder um, voc
pode dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes no ser capaz
de ser absorvida.
Avanado
Keto Dieta
Com uma dieta de corte regular, voc deficiente de calorias e, assim, queimar
gordura para usar como energia e, potencialmente, um pouco de msculo.
Com a dieta ceto, podemos garantir que estamos queima de gordura, tanto
quanto possvel, por esgotando nossos carboidratos e viver completamente
fora a energia proveniente de gordura.
Essencialmente, queremos limitar nossa ingesto de carboidratos para menos
de 30 gramas por dia. Isto no fcil, e leva-nos a no poder comer muito de
uma variedade de alimentos. Voc pode como sempre aumentar a quantidade
de gordura que voc est comendo de forma dramtica, e seu corpo vai
queimalo.
Fique calrica deficiente, mas apenas por algumas centenas de calorias. Voc
pode facilmente perder 3-4kg a primeira semana, a maior parte isto devido a
uma perda de gua no entanto.
Fora isso, voc vai achar que voc est comendo um monte de amendoim,
beber uma grande quantidade de leo de oliva, e tambm ter um monte de
peitos de frango.
As regras so simples:
Esperar para sentir um pouco aptico para os primeiros dias, mas isso fica
melhor, e alguns pessoas ainda acham que tm mais energia a partir deste
ponto. Geralmente eu s ceto para 2-3 semanas em um momento, e ento
voltar para volume, mas depende muito da sua genetica quanto tempo voc vai
precisar para ceto para chegar ao seu nvel de gordura corporal desejado.
s vezes voc precisa reavaliar suas necessidades para garantir que voc
permanecer no alvo para seu corpo desejado. Por isso, quero dizer que voc
pode ter planejado a granel para 16 semanas se- seguido pelas trs semanas
de Keto, mas voc pode ter achado que voc tenha feito isso para semana 10
e esto em um nvel mais elevado de gordura corporal do que anteriormente
planejado.
Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomar uma deciso sobre
se ns manter o plano original, ou estrategicamente alter-lo, a fim de manter
nosso corpo em cheque.
Se voc est procura de gordura corporal de 8% e foram a 10% antes de
volume, e ter explodido para 16% - voc tem feito alguns de seus clculos
errados, e no deve continuar neste caminho.
Ento, ao invs de ver o seu plano, voc o melhor para reavaliar suas
necessidades, e re-fazer seus clculos. Voc pode ter que mudar
drasticamente, mas para o seu prprio bem.
inevitvel que, eventualmente, voc vai bater um plat. Pode levar algumas
semanas para perceber que voc no est se movendo, mas geralmente esta
uma oportunidade para a mudana.
Pr-Exausto
Isso muitas vezes faz com que o exerccio composto muito mais eficaz, por
exemplo, o trceps, por vezes, dar durante um supino antes do peito, o que
significa que o peito no foi realmente trabalhado em qualquer lugar perto
falhar. Ao pr-exaustivo estamos assegurando o grupo muscular direita a
razo para a falha rep, e com um bom Spotter voc pode realmente empurrar-
se.
Supersets pode ser usada para atingir a mesma rea de um grupo muscular,
ou pode ser usado para alvejar reas diferentes, por exemplo fazendo um bar
levantar seguido por laterais levanta para bater os deltides. Isto conduzir a
uma bomba de grande total, e bons ganhos.
Geralmente voc deve atirar para uma extremidade inferior da escala para os
representantes em supersets, ou seja, 8 repeties para o primeiro exerccio, e
8 para o segundo com a expectativa de falhar antes este ponto.
Dropsets
Dropsets so ideais no final de um treino onde voc est olhando para acabar
com o msculo e garantir que voc tenha obtido o mximo do treino possvel.
Se feito no incio do treino, voc corre o risco de no obter o mximo de jogos
posteriores, e potencialmente cansar muito cedo.
Enganar Reps
Se voc pode obter 8 repeties com forma perfeita, um extra de 2-3 reps
fraude pode ajudar a empurrar o msculo ao ponto de sobrecarga, e realmente
tirar o mximo do conjunto, apenas
us-lo com cautela, e estar consciente de causar leso jogando o peso muito
muito.
Concluso
Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, excelente para ver o
meu f e fol- abaixa esto buscando realizar seus sonhos e alcanar a
grandeza, e eu estou humildemente voc estar ajudando ao longo do
caminho.
A principal coisa que voc precisa fazer agora ficar com ela. um processo
contnuo, uma vida estilo, se voc quiser, e isso leva tempo e compromisso. Se
voc direito dieta e treinar duro, voc garantia de resultados, impossvel
no crescer.
- Empurre-se ao limite
Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para voc para dicas,
- Zyzz
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Seo Um
Introduo
Seo Dois
O Bsico
Captulo 1:
Obtendo Esttica
Seo Dois
O Bsico
Captulo 2:
Dieta
Seo Dois
O Bsico
Captulo 3:
Treinamento
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hICJ,OJQJ^J[?]aJ,mHsH,h'[?
hI0JCJ,OJQJ^J[?]aJ,mHsH1hIhIB*[pic]CJ,Seo Dois
O Bsico
Captulo 4:
Suplementos
Seo Dois
O Bsico
Captulo 5:
Estilo de Vida
Seo Trs
Avanado
Captulo 6:
Keto Dieta
Seo Trs
Avanado
Captulo 7:
Reavaliar Suas Necessidades
Seo Trs
Avanado
Captulo 8:
Lidar Com Um Plat
Seo Trs
Avanado
Captulo 9:
Tcnivas Avanadas de Treinamento
Seo Quatro
Concluso
Captulo 10:
O Que Voc Aprendeu