OS 4 PILARES

DA SUPERSAÚDE
Dr. URONAL ZANCAN

Este é um guia simples e prático de como

TODOS podem alcançar uma SUPERSAÚDE.
 Sobre o Autor
Sou Dr. Uronal José Zancan, ortopedista, especialista em
medicina do esporte e pós graduado em psicologia
transpessoal. Sou casado, pai de três filhos e avô de uma
bela menina.

Dedico meu trabalho dos últimos anos a estudar e aplicar

em meus alunos do Programa Pro Ser Saúde, as últimas
evidências científicas referentes a melhora da saúde, e a
busca de uma SUPERSAÚDE.

Se quiser mais informações acesse:

www.uronalzancan.com

Facebook.com/uronalzancan
 O que é Saúde:

Este e-book é um olhar positivo para a saúde.

Precisamos deixar de entender saúde com o prisma negativo de

diminuir a doença.

Todos sabemos que doença é a diminuição de saúde ao ponto de

nos deixar com sintomas e sofrendo de alguma maneira.

Diminuir a doença não aumenta a saúde. Tratar a hipertensão ou a

dor nas costas não aumenta a nossa saúde.

Devemos buscar uma melhoria da saúde que temos,

independente dos sintomas e sinais que apresentamos.

Aos poucos, em ações diárias, vamos gradativamente

aumentando os indicadores de saúde até conseguirmos eliminar
completamente qualquer sintoma ou sinal de doença.

Aí então podemos afirmar QUE TEMOS SAÚDE

Mas, ainda não é SUPERSAÚDE
O que é Supersaúde:

Como a palavra sugere é muito mais do que ter apenas saúde.

É buscar conquistar toda a nossa potencialidade no físico para ter

condições de desenvolver nossa potencialidade nas demais
dimensões (emocional, mental, cultural, social, ambiental e
espiritual).

Ninguém conhece o potencial de saúde que tem.

Sempre podemos ir além e conquistar um pouco mais.

E, aos poucos, vamos nos maravilhando com as conquistas

realizadas.

Cada pequena vitória, por minúscula que seja, libera uma cascata
de neurotransmissores (endorfina, serotonina e dopamina) que nos
estimulam a dar mais um passo
 Como
Conquistar a
Supersaúde:

Existem várias ferramentas ou instrumentos que podemos fazer

uso para aumentar a nossa saúde e conquistar uma SUPERSAÚDE.

Ninguém consegue avançar nestas conquistas utilizando apenas

um ou outro instrumentos. Devemos usar vários todos os dias.

Algumas ações tem que ser diárias como por exemplo, adotar
uma alimentação saudável em todas as refeições. Outras podem
ser semanais, como entrar em contato com a natureza.

Entre todas as ferramentas utilizadas para conquistar a

SUPERSAÚDE, quatro são fundamentais, por isso são chamadas de
PÍLARES DA SUPERSAÚDE
 Os 4 Pilares da
Supersaúde
1- Fazer EXERCÍCIOS corretamente

2- Adotar uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

3- Aumentar a CONSCIÊNCIA DE SI MESMO

4- Participar de GRUPOS DE APOIO

 01

EXERCÍCIOS
Não é qualquer exercício que aumenta a saúde. Por exemplo,
caminhar não aumenta a saúde. Caminhar ajuda a diminuir as
doenças (vide vídeo no YouTube).

Os dois exercícios que mais aumentam a saúde são a

MUSCULAÇÃO e a corrida INTERVALADA (HIIT).

Um terceiro exercício que pode aumentar a saúde é a CORRIDA

AERÓBICA.

Estes três devem ser feitos rotineiramente.

Outros exercícios que podem aumentar a saúde se forem feitos

adequadamente são Crossfit, Ginástica Funcional, Pilates (com a
máxima intensidade), Ginástica localizada (também com a
máxima intensidade.

Alguns exercícios aumentam a saúde emocional e mental mas

não aumentam os indicadores de saúde física como a Yoga e Tai
Chi Tchuam.

A prática de qualquer esporte (tipo futebol) é recomendada mas

não aumenta a saúde e nem leva á conquista da SUPERSAÚDE.
 Os Exercícios são parte
fundamental para a
conquista de uma
supersaúde.
15 PRESSUPOSTOS BÁSICOS
DO EXERCÍCIO:
1- O exercício é o principal
instrumento para provocar
ganhos de saúde.
2- Todo o exercício, mesmo
o mais simples, faz com que
a doença tenha um pouco
mais de dificuldade para se
instalar.
3- Qualquer indivíduo que
faça qualquer exercício tem
um nível menor de doença
do que se não fizesse
nenhum exercício.
4- O exercício é possível
para todas as pessoas,
independente da idade e
das limitações, inclusive as
acamadas (exceto as
tetraplégicas).
5- O exercício traz
mais resultados quando é
feito constantemente do que
eventualmente.
6- Quanto mais antiga (maior
nº de anos) for a prática de
exercícios maiores serão os
resultados.
7 -Todo o exercício precisa
de um período de repouso,
para o corpo responder com
a melhoria da saúde.
8- O exercício provoca mais
resultados quando é
acompanhado de uma
alimentação adequada.
9- Todo exercício realizado
de forma adequada, seguido
de uma alimentação
adequada e um repouso
suficiente provoca
adaptação em menos de 72
horas (Princípio da Resposta
Biológica Imediata)
10- O exercício pode ser
realizado com sucesso sem
instrutores e fora do
ambiente de academia. (Mas
com instrução e na
academia os resultados
costuma ser melhores)
11- Estes fatores aceleram
e potencializam
os resultados. O exercício
não precisa de suplementos
para trazer resultados.
Alguns suplementos
favorecem e outros
prejudicam o resultado final.
12- O exercício traz maiores
resultados quando é feito
com intensidades
crescentes, gerando sempre
novos desafios e conquistas.
13 - O exercício que
desenvolve a saúde não é
para dar prazer
14 -O exercício para
aumentar a saúde não é o
mesmo para atletas
conseguirem performance
15 -O exercício é
fundamental para facilitar
qualquer caminho evolutivo
em qualquer crença ou
filosofia
 Faça Exercícios com
Intensidade Máxima
Quanto mais intenso for o exercício mais aumenta a saúde.
Ninguém conquista a SUPERSAÚDE sem fazer os exercícios
com intensidade máxima.

Quem não tem o hábito de fazer exercícios deve começar de

forma leve, abaixo de sua capacidade e ir gradativamente
aumentando.

Durante todo o exercício devemos estar o mais CONSCIENTE

possível, prestando completa atenção às mensagens do corpo.

Deve-se observar os limites clínicos e biológicos do corpo

naquele dia.

O exercício deve ser interrompido ao primeiro sinal de

desconforto, o que ocorre bem antes de alguma dor.
TRÊS EXERCÍCIOS ESSENCIAIS
PARA CONQUISTAR A
SUPERSAÚDE

1- Musculação

2- Intervalado anaeróbico (HIIT)

3-Aeróbico
MUSCULAÇÃO

o principal
instrumento
para
AUMENTAR A
SAÚDE

A partir dos 30 anos nosso corpo perde massa muscular se não

fizer exercícios contra resistência.
Após os 40 anos perdemos em média 1% de massa muscular ao
ano.

A perda de massa muscular é considerado o principal indicador

de envelhecimento e de causa de doença.
Quanto mais fraco ficar o corpo, maiores serão as doenças
instaladas.

Quanto mais recuperar a massa muscular e a força de um corpo

mais aumenta a saúde.
 “O velho é doente
porque é fraco
e não porque é velho”

“Quanto mais se aumenta

a força de um idoso
fragilizado,
maiores serão as chances
de recuperar a sua saúde”
 Os 10
Mandamentos
da
Musculação
Segura:
1- Mantenha a atenção no corpo e no exercício

2- Preste atenção nas mensagens do corpo

3- Respeite a dor (e o desconforto)

4- Posicione o corpo, mantendo-o ereto

5- Comece com peso abaixo da capacidade

6- Faça MOVIMENTOS LENTOS, coordenados com a respiração

7- Aumente o peso de forma gradativa – sem saltos, até atingir a

FALHA MUSCULAR

8- Não se compare com ninguém

9 - Não se distraia com o movimento da academia

10 -Não se distraia com seus pensamentos

INTERVALADO
ANAERÓBICO
(HITT)

O INTERVALADO ANAERÓBICO (HIIT) é o principal exercício

para começar a RECUPERAR A SAÚDE. A musculação será o
principal exercício no resto da vida para aqueles que já
adquiriram um nível bom de saúde.

HIIT em inglês é High Intensity Interval Training (treinamento

intervalado de alta intensidade).

Na prática é fazer algum exercício (por exemplo, corrida) com a

mais alta intensidade num tempo muito curto (menos de 60
segundos), repetida várias vezes.

Esse tipo de exercício eleva o batimento cardíaco. Quanto mais

alto for o valor atingido maiores serão os resultados.

A fórmula utilizada para calcular a FCM (frequência cardíaca

máxima) é 220 – idade atual. Por exemplo para um indivíduo de
65 anos a FCM é 155bpm (batimento por minuto) = 220-65.

Um bom HIIT deve atingir e ultrapassar esse valor.

É considerado anaeróbico porque neste nível a produção de

energia é sem usar o oxigênio. Por isso que ninguém consegue
manter mais de 30 segundos.

O HIIT é o exercício que mais aumenta a capacidade cardíaca.

Quanto maior a velocidade e maior o batimento cardíaco

alcançado maior será o estímulo para aumentar a capacidade
cardio vascular e respiratória
Característica básica do HIIT
Corrida (ou outro exercício) num curto espaço de tempo (30
segundos) na velocidade máxima que conseguir, ao ponto de
ficar extremamente ofegante, e não conseguir mais manter esta
corrida, seguida de um período de recuperação, com uma
velocidade bem menor.

Repetir este ciclo várias vezes

 EXERCÍCIO AERÓBICO
É qualquer exercício (corrida, ciclismo, natação, remo...) que
utiliza o oxigênio (ar) para produzir energia.

Para isso, a intensidade deve ser menor do que no HIIT. O

aeróbico provoca aumento da resistência cardio vascular
respiratória (O HIIT provoca aumento da capacidade).

Quanto mais intenso (maior frequência cardíaca) for o exercício

maiores serão os benefícios, mas não pode ser tão intenso que
deixe de usar o oxigênio.

Na prática deve deixar-nos levemente ofegantes, mas não tanto

quanto o HIIT nos deixa.

O lado ruim deste exercício é que ele produz grandes

quantidades de Radicais Livres, que são agentes causadores de
danos intracelulares e de envelhecimento. Por isso eles precisam
de antioxidantes produzidos pelo corpo. A suplementação não
está comprovada que funciona.

Como nosso corpo tem limitações em produzir antioxidantes

para neutralizar os radicais livres, alguns autores condenam o
exercício aeróbico enquanto outros recomendam que não
ultrapasse a duração de 20 minutos.
 CONTROVÉRSIA:

Qual o tempo máximo de

corrida aeróbica que nosso
corpo consegue combater
os radicais livres?
Não existe consenso entre os estudiosos
Existem defensores para todas as teorias:

20 minutos
30 minutos
60 minutos
Menos de 10 minutos

Na dúvida: eu corro, e recomendo, apenas 20 minutos na maior

velocidade possível
 02

ALIMENTAÇÃO
 Para um alimento ser
considerado saudável ele
precisa ter quatro
características:

Não causar nenhum dano ao organismo.

Conter nutrientes suficientes para repor aqueles que estão

deficientes e que promovem a reparação das células e tecidos
danificados.

Gerar energia de alta intensidade com a menor quantidade de

resíduos tóxicos.

Em quantidade adequada para não faltar e também não estar

em excesso que também cause lixo metabólico.
TODAS AS DOENÇAS E A
OBESIDADE SÃO
DECORRENTES DE UMA
INFLAMAÇÃO CRÔNICA
 INFLAMAÇÃO
CRÔNICA

Inflamação crônica, diferente da aguda, é sistêmica (envolve

todo o sangue e o corpo) e silenciosa (não tem sintomas).

Ela pode ser medida por exames laboratoriais comuns (VSG,

PCR, Insulina, Ác. Úrico, Ferritina, Homocisteína) ou em
laboratórios mais sofisticados (Inter leucinas, TBF alfa e outros).

Quanto maior for a Inflamação Crônica maiores serão todas as

doenças do nosso corpo desde as dores até câncer ou
Alzheirmer.

A OBESIDADE não só é consequência da inflamação crônica,

como produz citocinas inflamatórias que aumentam a
inflamação, gerando mais obesidae e criando um círculo vicioso
 Os carboidratos são os
nutrientes que mais
aumentam a produção de
insulina
A insulina é produzida pelo pâncreas em consequência da
ingestão de carboidratos. (A proteína também aumenta a
produção de insulina mas em intensidade muito menor).

Ela serve para colocar o carboidrato dentro da célula.

Quanto mais carboidratos são ingeridos maior será a produção

de insulina.

Quanto mais aumenta a ingestão de carboidratos e a produção

de insulina mais a célula fica resistente à insulina e mais insulina
é produzida para esta tarefa.

A insulina tem também a função de levar todo o carboidrato que

não é utilizado pela célula para o fígado onde será transformado
em colesterol e triglicerídeos. Estes irão ser depositados no
fígado (esteatose), nas artérias (arterosclerose), nas vísceras
(gordura visceral) e no restante do corpo (gorduras localizadas).
 A Insulina Produzida pelo
Pancreas é o Fator
Responsável que Mais
Aumenta a Infamação
Crônica
A insulina permanece atuando no corpo muito tempo depois
que o carboidrato foi consumido e provoca grandes estragos
como:

Inflamação crônica
Hipertensão,
Cardiopatias,
lesões arteriais e AVC
Inflamações localizadas: tendinites, lombalgias e todas as dores
do corpo
Lesões neurológicas, no fígado, rins, tireoide e em todos os
órgãos
TIPOS DE CARBOIDRATOS
baseados na produção de
insulina

Todos os carboidratos produzem insulina, uns mais outros

menos.

Os tipos de carboidratos em função da quantidade de insulina

podem ser divididos (dos melhores para os piores carboidratos):

1º Abacate e Coco

2º Sementes oleaginosas (nozes, castanhas e semelhantes)

3º Raízes e tubérculos fibrosas (aimpim, inhame, rabanete)

4º Raízes e tubérculos doces (batata doce, cenoura, beterraba)

5º Frutas prefira as menos doces (menos frutose)

6º Grãos e leguminosas (feijão, arroz integral, milho)

7º Farinhas sem glúten

8º Farinhas integrais com glúten

9º Os açúcares, farinhas refinadas, arroz branco: Carboidratos

que aumentam muito a insulina e não tem ou tem muito poucos
nutrientes.
 Qualquer programa alimentar para
emagrecimento ou para recuperação
de saúde tem que levar em
consideração a necessidade de
DIMINUIR a quantidade de insulina
produzida pelo pâncreas e, para isso
precisa DIMINUIR A INGESTÃO DE
CARBOIDRATOS
 03

CONSCIÊNCIA
 DESENVOLVIMENTO DA
CONSCIÊNCIA

Desenvolver a Consciência em Si Mesmo é a principal ação no

desenvolvimento da Saúde e da SUPERSAÚDE.

É estar completamente presente no AQUI e no AGORA.

É manter atenção plena nas ações que fazemos, sem deixar

nossos pensamentos divagarem.

É controlar a mente exercendo o poder do DISCERNIMENTO,

que é a capacidade de escolha em cada momento ou ação, se
“aquilo” terá um efeito benéfico ou danoso em minha saúde
Todas as doenças são consequências
de um ESTADO INCONSCIENTE

Manter-se consciente no presente

(no aqui e no agora)
é a principal maneira de COMBATER
O ESTRESSE
 Meditação

Meditação é a principal maneira de controlar a mente

A meditação clássica é ficar sentado (numa cadeira ou na
posição de lótus (imagem) e concentrar toda a atenção na
respiração, afastando gentilmente todos os pensamentos da
mente.

Existem outras maneiras chamadas de meditação, que

envolvem música, mantras, velas, visualizações, conduções por
terceiros.

Se você não sabe meditar procure no YouTube técnicas de

meditação que te motivem. Existem centenas
Comece o dia meditando.
MEDITE TODOS OS DIAS
 Mente Atenta
(Mindfulness)

É ficar completamente focado naquilo que está fazendo, sem

permitir que outros pensamentos atuem na mente.

É a máxima concentração e foco nas ações.

É estar 100% no presente, no aqui e no agora.

Quanto mais utilizarmos este recursos melhores serão todos os

resultados não só na saúde como na vida.

Por isso, eu considero esta ferramenta o mais importante meio

de gerenciar o estresse e controlar a mente.
 Respiração Consciente

Manter-se consciente de nossa respiração o tempo inteiro é

uma das tarefas mais difíceis. Alguns dizem ser impossível.

Mas, quanto mais nós conseguirmos ficar conscientes de nossa

respiração mais estaremos praticando a MENTE ATENTA
 04

GRUPO DE
APOIO
 A Importância do Grupo de Apoio

Uma das mais importantes ferramentas na conquista de uma

saúde (e de qualquer objetivo a alcançar) é ter um grupo de
apoio (ou support group, na língua inglesa).

GRUPO DE APOIO é um grupo de pessoas, ligadas

harmonicamente, que se reúnem periodicamente para tratar de
um assunto comum e que buscam avançar na conquista de um
objetivo comum.

Podem ser desde grupos familiares até grupos empresariais

 Todas as grandes conquistas
e progressos da humanidade
sempre tiveram
um grupo de apoio

Os grupos podem ser presenciais,

com um moderador ou facilitador
 Apoio a Distância

Ou podem ser GRUPOS VIRTUAIS, utilizando as ferramentas da

internet :

WhatsApp,

Facebook,

Grupos no Google,

Skype

Outros recursos
INSTRUMENTOS E FERRAMENTAS
PARA A SAÚDE

Em cima destes quatro pilares existem dezenas de

instrumentos ou ferramentas para desenvolver a saúde. :

- Quanto maior for o número de ferramentas utilizadas e quanto

mais assiduamente as usarmos, maior será o nível de saúde
conquistado.

- Para buscar um nível mais elevado de saúde, precisamos

utilizar uma moeda chamada ESFORÇO.

- Quanto mais esforços dedicarmos maior será o nível de saúde

conquistado.

- Para conquistar a SUPERSAÚDE precisamos manter esse foco

em nossa mente e fazer uso do máximo de recursos possíveis.
Conquistar uma SUPERSAÚDE
é um caminho sem fim,
pois sempre se pode
avançar um pouco mais.
Mas é uma jornada
cheia de satisfações
 eu lhe desejo uma

SUPERSAÚDE
Dr. Uronal Zancan