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ÍNDICE

Frutas ......................................... 06
Arroz ........................................... 07
Feijão ......................................... 08
Legumes e Verduras ........... 09
Proteína ...................................... 10
É imprescindível que você saiba que todas as refeições
apresentadas no Cardápio do Plano Alimentar do Para
Sempre Jovem são sugestões. Mas para aprender a fazer
trocas inteligentes rapidamente e evitar se confundir ou
enjoar de alguns alimentos, preparamos uma tabela de
substituições bastante diversificada que você confere agora
neste bônus.

Com ela, você pode substituir os alimentos conforme a sua

preferência, desde que utilize as referências a seguir:

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FRUTAS
PODEM SER SUBSTITUÍDAS POR (PORÇÃO 100G):

Abacate Banana nanica Goiaba Mamão formosa Morango

60g / 3 colheres 50g / 1 unidade 100g / 1 média 80g / 1 fatia 100g / 10 unidades
(sopa) pequena médias

Jaca Mamão Papaya

Abacaxi Caqui 100g / 4 bagos 80g / ½ unidade Nectarina
80g / 1 fatia fina 50g / ½ unidade pequena 100g / 1 unidade
média
Jabuticaba
Amora Carambola 100g / 10 unidades Maracujá
80g / 12 unidades 60g / 1 unidade 80g / 1 unidades Pêra
média 80g / 1 pequena
Kiwi
Acerola Cereja fresca 100g / 1 unidade
80g / 10 unidades 30g / 8 unidades média Manga Pêssego
80g / 1 média 80g / 2 pequenos

Ameixa (fresca) Damasco Laranja

70g / 2 unidades 14g / 2 unidades 100g / 1 unidade Melancia Ponkan
pequenas 150g / 1 fatia 100g / 1 unidade
média
Banana maçã Limão
50g /1 unidade Figo 150g / 3 unidades Cereja
média 80g / 1 médio Melão 100g / 10 unidades
150g / 1 fatia
Maçã média
Banana prata Fruta do Conde 80g / 1 unidade Uva
50g / 1 unidade 30g / ½ unidade 80g / 10 unidades
média pequena

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ARROZ
PODE SER SUBSTITUÍDO POR (PORÇÃO 60G):

Arroz integral Mandioca cozida

3 colheres (sopa) 2 pedaços pequenos
(60g)

Batata doce
cozida Pão sem glúten
60g ou 1 pires (chá) 1 fatia (25g)

Mandioquinha Pipoca
cozida 40g ou 1 xícara
60g ou 1 pires (chá) (chá)

Inhame cozido Milho cozido

60g ou 1 pires (chá) 3 colheres (sopa)

Macarrão sem Quinoa cozida

glúten 3 colheres (sopa)
1 pegador (60g)

6
FEIJÃO
PODE SER SUBSTITUÍDO POR (PORÇÃO 60G):

Ervilhas Lentilha cozida

3 colheres (sopa) 2 colheres (sopa)
cheias cheias

Feijão cozido Feijão adzuki

1 concha pequena 1 concha pequena

Feijão preto Feijão branco

cozido 1 concha pequena
1 concha pequena

Tofu
Grão de bico ½ peça (150g)
cozido
2 colheres (sopa)
cheias

7
LEGUMES E VERDURAS
PODEM SER SUBSTITUÍDAS POR (PORÇÃO 100G):

Abóbora Alface Brócolis Couve-flor Pimentão

2 colheres (sopa) 1 prato fundo cheio 1 pires (chá) 1 pires (chá) 1 colher (de servir)
cheias
Almeirão Cenoura Escarola Quiabo
Abobrinha 1 prato 2 colheres (sopa) 1 prato 1 colher (de servir)
3 colheres (sopa) (sobremesa) cheias (sobremesa)
cheias
Repolho
Aspargo em Chuchu cozido Espinafre 1 prato
Acelga conserva 3 colheres (sopa) 1 pires (chá) (sobremesa)
1 prato (sobremesa) 5 unidades cheias

Palmito Rúcula
Agrião Berinjela Couve de bruxelas 3 unidades médias 1 prato
1 prato (sobremesa) 1 colher (de servir) 3 unidades (sobremesa)

Pepino
Aipo Beterraba Couve manteiga 1 pires (chá) Tomate
1 pires (chá) 1 pires (chá) 1 colher (de servir) 1 pires (chá)

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PROTEÍNA
PODEM SER SUBSTITUÍDAS POR (PORÇÃO 100G):

Bacalhau cozido Lombo de porco Filé de peixe

1 colher (de servir) 1 fatia pequena 1 unidade pequena
(100g)

Bacalhau desfiado Carne ensopada

1 colher (de servir) (magra) Ostra
3 colheres (sopa) 5 unidades

Bife magro
1 unidade Carne moída Ovo de codorna
(patinho) cozido
4 colheres (sopa) 8 unidades
Bife Rolê
1 unidade pequena
Coxa de frango Ovo de galinha
sem pele cozido
Camarão 1 unidade 2 unidades
12 unidades
pequenas
Filé de frango Ovo de galinha
1 unidade (80g) frito no óleo de
Carne assada coco
magra 1 unidade
1 fatia pequena

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