RECEITAS

DA
NUTRI
Renata Michel

Praticidade, Saúde e Sabor

www.renatamichelnutricionista.com
 Índice 
Patê de Atum com Abacate........................................3
Creme de Abóbora com Gengibre........................4
Ratatoille.....................................................................................5
Pão de Queijo Saudável..................................................6
Sanduíche de Frango no Pão Árabe.....................7
Pão de Linhaça dourada................................................8
Salgadinho de Grão-de-Bico......................................9
Hommus (pasta de grão-de-bico)........................10
Pêssegos Grelhados com Iogurte e Hortelã...11
Bolo de Frutas Secas........................................................12
Bolo de Maçã e Banana.................................................13
Torta de Banana..................................................................14
Panqueca Integral..............................................................15
Panqueca de Banana......................................................16
Panqueca Completa........................................................17
Cookie de Quinoa e mel...............................................18
Cookie de Aveia e Nozes...............................................19
Cookie Fit.................................................................................20
 Patê de Atum com Abacate 

Ingredientes: Preparo:
½ abacate amassadinho Escolha um abacate muito bem
½ lata de atum maduro e esmague a polpa com
(descarte o óleo) o garfo. Junte ao atum e
sal rosa a gosto acrescente o sal e o limao.
suco de meio limão Sirva com torratas, tapiocas, ou
como recheio de sanduiches

3
Creme de Abóbora e Gengibre 

Ingredientes: Preparo:
400g de abóbora cabotiá Coloque todos os ingredientes
ou outra na panela e tampe. Quando a
½ cebola picada abóbora estiver cozida é hora
500 ml de água de bater no liquidificador ou
1 pedaço de 5cm de mixer. Tempere à gosto. Se
gengibre quiser mais ralinha, coloque
sal e pimenta do reino à mais água. Se preferir mais
gosto grossa, deixe cozinhar um
salsinha picada pouco mais.

4
 Ratatouille:

Ingredientes: Preparo:
1 tomate Fatie todos os legumes e reserve.
1 berinjela Depois disponha-os em uma travessa
1 abobrinha para forno: as rodelas de tomate,
1 cebola seguidas das de berinjela, abobrinha e
Temperos a gosto (alho, por último as de cebola. Polvilhe os
pimentas, orégano e um temperos entre as camadas. Cubra a
pouquinho de sal). travessa com papel alumínio, parte
brilhante para dentro, e leve ao forno
alto (200 ºC) por 40 minutos, retire o
papel e deixe secar um pouco o líquido
que os legumes soltaram e corar por
cima (mais uns 20 minutos).
5
 Pão de “queijo” saudável
(sem glúten, sem leite, sem queijo)
Ingredientes:
500gr de batata doce cozida e
amassada como purê
250gr de polvilho doce
250gr de polvilho azedo
2 ovos ½ xícara de óleo de
côco ou de oliva
1 xícara de leite de amêndoa
(ou outro leite vegetal de sua
preferência ou água)
1 colher de sopa rasa de sal
rosa
Preparo:
Misture os polvilhos, os ovos e o sal.
Acrescente a batata doce amassada
e depois o leite vegetal para dar liga.
Faça as bolinhas com auxilio de uma
colher de sopa e leve-as ao forno pré-
aquecido a 180 graus por 30 a 40
minutos. A receita rende bastante,
por isso é possível congelar as
bolinhas intercalando papel filme. Na
hora de fazer basta coloca-las no
forno, deixando um pouco mais de
tempo.
6
Sanduíche de Frango no Pão Árabe: 
Ingredientes:
1 pão árabe integral
120 gramas de peito partes e colocar o recheio sobre
desfiado, refogado com
cebola, tomate, salsinha, sal
e pimenta do reino.
Preparo:
Abrir o pãozinho em duas
uma delas. Adicione as folhas
da sua preferência, sugestão:
alface cortada em tirinhas,
tomate picado. Pode colocar
cenoura, palmito ou o que
preferir. Fechar o sanduíche
com a outra metade do pão.
7
 Pão de linhaça dourada: 
 (integral, sem glùten)

Ingredientes: Preparo:
7 col. de sopa de farinha de arroz Misture todos os ingredientes secos,
6 col. de sopa de amido de milho acrescente o ovo, o iogurte e a água.
2 col. de sopa de fermento químico Misture bem, como uma massa de
em pó bolo. Despeje em uma assadeira,
2 col. de sopa de leite em pó leve ao forno médio (200 graus) e
3 col. de sopa de linhaça dourada asse por 25 minutos ou até dourar.
moída
1 col. de chá rasa de sal
1 ovo
1 pote de 200ml de iogurte
desnatado
água para dar liga
8
 Salgadinho de Grão-de-Bico: 
Ingredientes:
250gr de grão-de-bico
Sal a gosto Curry ou páprica doce ou
outro tempero de sua preferência.
Preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho por 8
horas e depois cozinhe-o por 10-15
minutos, cuidando para não ficar
muito macio. Depois de frio, transfira
em uma forma com papel manteiga
untado, salpique os temperos e o sal
e misturar bem. Leve ao forno médio
(200graus) por 40 minutos. Lembre-
se de mexer algumas vezes para não
queimar, e tenha cuidado redobrado
nos últimos minutos.
9
 Hommus (Pasta de Grão-de-Bico):
Ingredientes:
300 g de grão-de-bico
suco de 1 limão
1 dente de alho descascado
100 gr de tahine (pasta de gergelim)
azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino
moída a gosto
Preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho por 8
horas. Escorra a água do molho e
transfira os grãos para uma panela
grande. Cubra os grãos com 1 litro de
água. Leve a panela ao fogo alto e deixe
cozinhar por aproximadamente 50
minutos ou até ficar macio, mas tome
cuidado para não deixar desmanchar.
Quando o grão-de-bico estiver cozido,
retire do fogo. Escorra a água, mas não
toda. Uma parte dela será usada para
bater os grãos. Retire as cascas dos grãos
com as mãos e despreze-as. No
processador de alimentos, bata o grão-
de-bico descascado, o alho, o suco de
limão e o tahine. Tempere com sal e
pimenta-do-reino moída. Adicione a
água do cozimento aos poucos e bata
até obter uma pasta homogênea. O
ponto deve ser o de um patê grosso.
Retire o homus do processador, coloque
num prato. Se quiser, acrescente azeite
sobre a pasta ou decore com páprica
picante. Sirva com pão sírio. 10
 Pêssegos Grelhados 
com Iogurte e Hortelã 

Ingredientes: Preparo:
2 pêssegos maduros (ainda firmes) Lave os pêssegos e corte-os ao meio
4 folhinhas de hortelã retirando o caroço. Polvilhe-os com
4 colheres de sopa de iogurte natural um pouco de açúcar mascavo e
açúcar mascavo coloque-os na chapa (ou frigideira
mel anti-aderente) bem quente,
deixando-os caramelizar um pouco.
Coloque-os em um prato e deixe que
esfriem um pouco. Misture o iogurte
com um pouco de mel e encha a
concavidade onde anteriormente se
encontrava o caroço. Decore com as
folhas de hortelã e sirva de imediato.
11
  Bolo de Frutas Secas
Ingredientes:
4 ovos
1 xícara e meia (chá) de farinha trigo
integral fino
1 xícara (chá) de aveia em flocos
½ xícara (chá) de iogurte desnatado
consistente – pode usar iogurte sem
lactose
1 xícara (chá) de fruta secas (figo,
damasco e uva)
½ xícara (chá) de açúcar mascavo
1 colher de sopa de fermento
1 colher de sobremesa de essência de
panetone ou baunilha (opcional)
(integral)
Preparo:
Bata os ovos e o iogurte. Acrescente
o trigo integral, a aveia e o açúcar
mascavo e bata com a mão ou
batedeira. Incorpore as frutas secas
mexendo delicadamente. Por último,
adicione o fermento e misture.
Coloque a massa em uma forma
untada e polvilhada com farinha ou
em forminhas de cupcake. Pré
aqueça o forno e asse por cerca de
30 minutos a 180 graus. Se fizer em
forminhas de cupcake o tempo de
assar é menor.
12
  Bolo de Maçã e Banana
(integral)

Ingredientes: Preparo:
½ xícara (chá) de óleo vegetal Misture todos os ingredientes à mão
3 ovos ou na batedeira, deixando as frutas e
1 xícara (chá) de farinha integral castanhas por último. A massa fica
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos bem grossa. Coloque em uma forma
½ xícara (chá) de sucralose granular para de aproximadamente 27 cm de
forno e fogão ou 1/2 xic de chá de açúcar diâmetro, ou retangular, untada e
mascavo enfarinhada e leve para assar em
1 colher (sobremesa) de canela em pó forno médio por mais ou menos 40
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio minutos.
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
3 maçãs com casca cortadas em cubos
3 bananas nanicas fatiadas
1 xícara (chá) de nozes picadas (opcional)
ou 1 xícara de ameixa seca (opcional)
Canela para polvilhar .
13
  Torta de Banana
(sem açúcar)

Ingredientes: Preparo:
4 bananas nanicas (bem maduras) Bata todos as bananas, a uva passa,
1 xícara (chá) de uvas passas os ovos e o óleo no liquidificador.
pretas Junte a aveia e bata mais um pouco.
4 ovos Despeje a mistura em uma vasilha e
1/4 xícara de óleo adicione o fermento, misturando
2 xícaras (chá) de aveia em flocos delicadamente. Unte uma forma de
finos furo no meio e polvilhe com aveia.
1 colher (sopa) de fermento Despeje a massa e deixe assando
químico em pó por aproximadamente 30 minutos,
em forno preaquecido a 180°C.

14
 Panqueca Integral
Ingredientes:
1/2 xíc. (chá) de farinha de trigo
integral
1/2 xíc. (chá) de farinha de aveia
1 col. (sopa) de farinha de linhaça
1 e 3/4 de xíc. (chá) de leite
desnatado ou leite de amêndoas
1 col. (café) de fermento em pó
1 ovo
1/2 col. (chá) de óleo (para untar)
Geleia de frutas vermelhas sem
açúcar e iogurte desnatado (para
acompanhar)
Preparo:
Coloque todos os ingredientes em
uma tigela funda e misture com um
mixer (ou bata no liquidificador).
Espalhe 3 colheres de sopa da massa
no fundo de uma frigideira
antiaderente pequena preaquecida
e untada (retire o excesso com
papel-toalha). Doure dos dois lados.
Se não encontrar farinha de aveia,
triture a aveia em flocos no
liquidificador, ou use a aveia em
flocos finos.
15
 Panqueca de Banana:
(sem glúten, sem lactose)

Ingredientes: Preparo:
1 ovo Amassar bem a banana e misturar
1 banana ao ovo. Adicionar a canela. Em uma
Canela a gosto (½ colher de chá é o frigideira anti-aderente untada
suficiente para adoçar) coloque aproximadamente 2
colheres de sopa dessa massa e
cozinhe em fogo médio-baixo até
começar a soltar do fundo. Vire e
doure do outro lado. Tenha cuidado
pois pode queimar com mais
facilidade que outras massas de
panqueca. Rende duas panquecas
pequenas.
16
 Panqueca Completa:

Ingredientes: Preparo:
1 ovo Amassar bem a banana e misturar ao
1 banana ovo. Adicionar o óleo de coco ou coco
2 colheres de sopa de aveia ralado, e também a aveia e a canela
1 ½ colheres de chá de óleo de côco canela. Em uma frigideira anti-
ou côco ralado sem açúcar aderente untada coloque toda a
Canela a gosto preparação e cozinhe em fogo médio-
baixo até começar a soltar do fundo.
Vire e doure do outro lado. Tenha
cuidado pois pode queimar com mais
facilidade que outras massas de
panqueca. Rende uma panqueca
grande..
17
 Cookie de Quinoa e Mel:
Ingredientes:
1 xíc. (chá) de quinoa em flocos
1 xíc. (chá) de farinha de trigo
integral
1/2 xíc. (chá) de açúcar mascavo
1 col. (chá) de fermento em pó
2 col. (sopa) de mel
1 col. (sopa) de margarina (ou
manteiga) ou óleo de côco derretido
1 ovo
2 col. (sopa) de água
Preparo:
Em uma tigela funda, misture a
quinoa, a farinha, o açúcar, o fermento,
o mel, a margarina, o ovo e a água.
Mexa até obter uma massa grossa.
Molde os cookies com as mãos e
coloque sobre uma forma forrada com
papel alumínio. Se preferir, faça
bolinhas com o auxílio da colher. Asse
em forno preaquecido a 180 °C por
cerca de 25 minutos ou até dourar.
Retire do forno, espere esfriar
totalmente e guarde em um vidro bem
fechado.
18
 Cookie de Aveia e Nozes
Ingredientes:
1 ovo
3/4 xíc. chá de açúcar mascavo
1/2 xíc. chá de manteiga
1 coh chá essência de baunilha
1 xíc. chá de farinha de trigo integral
1 xíc. chá de aveia em flocos grossos
1/2 xíc. chá de nozes picadas
1/2 xíc. chá de uvas passas
1/4 xíc. chá de linhaça
1 pitada de sal
1/2 col. chá de bicarbonato
1/2 col. chá de fermento em pó
1/4 col. chá de canela em pó
(integral)
Preparo:
Bater (em batedeira) os 5 primeiros
ingredientes. Juntar os outros
ingredientes e misturar bem com uma
colher. Fazer bolinhas (mais ou menos
do tamanho de um bombom) e
colocar numa forma forrada com papel
manteiga, separados um do outro
cerca de uns 3 cm. Levar assar em
forno quente, preaquecido, por cerca
de 15-20 min. Quando começar a
dourar as bordinhas de baixo, pode
retirar para não queimar. Assim que
esfriar eles endurecem.
19
 Cookie Fit
Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de aveia
2 col. de farinha de linhaça
1 banana amassada
1 col. de chá de sal
1 col. de sopa de canela
1 col. de chá fermento
3 col. de sopa de manteiga sem sal
derretida
6 col. de sopa de açúcar mascavo ou
demerara
1 col. de chá de essência de baunilha
½ xícara de pedaços de chocolate meio
amargo
½ xícara de nozes, amendoim ou
castanhas trituradas
1 ovo
(integral)
Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180° C. Em um
recipiente junte as farinhas e o fermento
e reserve. Bater na batedeira ou a mão o
ovo, o açúcar, a margarina e a essência
até que a massa fique homogênea e fofa,
acrescente a banana e mexa devagar.
Juntar os outros ingredientes e misturar
bem, batendo pouco. Adicione o
chocolate em pedaços e misture com
uma colher. Faça bolinhas do tamanho
de um bombom e colocar na forma
untada afastados cerca de 3 cm. Assar
por 15-20 min. Quando começar a dourar
as bordinhas de baixo, pode retirar para
não queimar. Os cookies ainda vão estar
meio molinhos, mas assim que esfriarem
eles endurecem. Rende 30 cookies 20
Renata Michel
Nutricionista

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