Plano Alimentar = Controlo Calórico = Controlo de Peso

Nome: Ricardo Martins sábado, 25 de Junho de 2011

1º PASSO: AS MINHAS PORÇÕES E EQUIVALENTES. Para conseguir controlar o seu peso, tem de controlar as calorias que ingere. Uma das
formas mais directas é saber "QUANTA COMIDA POSSO COMER DIARIAMENTE para atingir os meus objectivos de saúde?" Esta folha responde
com médias: se tem atribuídas 3 porções de fruta, por exemplo, pode comer 1 num dia, e 5 no dia seguinte. Estude bem estas equivalências e
"as suas porções diárias" recomendadas de cada Grupo dos Alimentos, porque esta é uma chave MUITO importante do seu controlo calórico.
Se ultrapassar "as suas porções por dia" compense mais tarde, pois pode na mesma contribuir para a perda de peso - apenas será mais
lentamente. Visto que é a sua mãe que cozinha, ela deve estudar este plano consigo, e dar atenção ao 3ª passo também.

1 porção de CEREAIS/derivados corresponde a: 80 kcal

1 fatia de Pão, ½ bolinha saloia (30 g) 3 Tostas Centeio integral (tipo Wasa) 1,25 Weetabix®
1 Batata / Batata-doce média (70 g) 4 c. sopa Flocos trigo integral/milho de pequeno almoço (30 g)
2 colheres de sopa de arroz/quinoa/ 3 c. de massa cozida 6 castanhas assadas
2 colheres de sopa de Aveia crua (20 g) // As Minhas Porções por Dia: 6
Nota: Preferir os CEREAIS/produtos amilácios integrais, artesanais, sem açúcar adicionado, farinhas pouco refinadas

1 porção de LEGUMINOSAS corresponde a: 35 kcal

1 colher de sopa de FEIJÃO, GRÃO, LENTILHAS, ERVILHAS, SOJA, PRODUTOS À BASE DE SOJA (TOFU), FAVAS, FEIJOCA cozida.
// As Minhas Porções por Dia: 3
1 porção de HORTÍCOLAS (legumes, verduras) corresponde a: 17,5 kcal
½ chávena almoçadeira de Hortícolas cozinhadas 1 chávena almoçadeira de “Folhas Verdes” cruas
½ chávena almoçadeira de Hortícolas cruas fatiadas 1 chávena almoçadeira de Sopa (120-150 kcal)*
* Nota: uma sopa de legumes pode equivaler ½ chávena almoçadeira de legumes cozinhados, além da batata, do azeite e leguminosa
// As Minhas Porções por Dia: 4
1 porção de FRUTA corresponde a: 90 kcal
1 ½ chávena almoçadeira morangos (300 g) 2 kiwis pequenos, alperces, ameixas, tangerinas,"mini-frutas"(150 g)
1 fatia melancia (300 g), melão, meloa (250 g) ½ manga (130 g)
1 papaia pequena (200 g) 15 uvas ou cerejas doces (130 g)
2 fatias ananás/abacaxi (170 g) 3 figos pequenos (120 g)
1 pêra, maçã, laranja, pêssego médio (150g “= bola ténis”) 1 banana média (100 g) 1/3 abacate (90 g)
Nota: trinque a fruta e evite sumos
// As Minhas Porções por Dia: 3
1 porção de LACTICÍNIOS corresponde a: 120 kcal
250 ml leite meio gordo/Bebida de Soja* (cháv. 80 queijo fresco meio gordo
2 iogurtes sólidos meio gordo naturais (2x 125g)
Almoçadeira) 60g g requeijão, ricotta, mozzarela
1 iogurte líquido meio gordo açucarado (160 g) 30 g queijo da Serra curado/Emmental/Parmesão
1,5 fatias finas de queijo gordo (1x 20 g + 10 g = 30 g) 3 queijo triângulos Vache Qui Ri Light
*Apesar de ser um derivado do feijão (leguminosa), a bebida de soja com cálcio está aqui por questão práticas de planeamento alimentar
// As Minhas Porções por Dia: 2
1 porção de OLEAGINOSAS/SEMENTES = 60 kcal
12 g 3 nozes inteiras 2 c. sopa rasas - Sementes Linhaça moídas 1 porção de GORDURA corresponde a: 100 kcal
10 g 8 amêndoas com pele /6 avelãs/ 5 cajus / 60 pinhões 1 colher de sopa de azeite/óleo (10 g)
2 c. de sobremesa manteiga de amendoim (10 g) 1 colher sobremesa manteiga/margarina (15g)
// As Minhas Porções por Dia: 2 3 colheres de sopa de natas (37,5 ml)
// As Minhas Porções por Dia: 4
1 porção de PEIXE/CARNE corresponde a: 100 kcal
50 g peixe gordo (dourada, salmão, sardinhas, cavala, arenque, sável, sarda, enguia)
75 g peixe meio gordo (atum, espadarte, peixe-espada, goraz, Carnes:
robalo,cherne,carapau, redfish, chicharro, safio, solha,truta) 95 g fiambre magro da perna "extra" (6 fatias)
100 g peixe magro (abrótea, garoupa, maruca, pescada, raia, 75 g frango, peru, perdiz, coelho, codorniz sem pele
tamboril, bacalhau, lúcio, linguado, imperador, pargo, corvina, 50 g carne vaca, pato, porco s/ gordura visível; salsicha
cação) 100 g = “baralho de cartas”
100 g moluscos e marisco (choco, lula, polvo, caranguejo, lagosta, 1½ ovo (máximo 5 ovos/semana)
vieiras; 15 camarões, 12 ostras; 60 g ou 8 mexilhões ou 15
amêijoas) // As Minhas Porções por Dia: 4
ÁGUA: 3,0 litros de água/chás/Infusões por dia, aos poucos
As minhas calorias totais, kcal/dia são = 2065 Notas: Este plano aponta para uma perda de 2-2,5 kg/mês. Se achar pouco,
pode diminuir as porções da gordura adicionada e aumentar as calorias
dispendidas nas actividades do dia a dia e/ou ginásio. Proponho rever os
objectivos comigo daqui a 30 dias. Espero que encontre alegria neste plano,
e através dele.
Elaborado por: Dr.ª Madalena Muñoz
 Plano Alimentar = Controlo Calórico = Controlo de Peso
Nome: Ricardo Martins sábado, 25 de Junho de 2011

2º PASSO: "COMO É QUE VOU COMBINAR OS ALIMENTOS EM CADA REFEIÇÃO?" Agora que já sabe "as suas porções diárias" e as Equivalências de
cada Grupo dos Alimentos, esta é a próxima etapa a definir. Há várias combinações possíveis, até porque os nossos rituais alimentares e de vida por
vezes mudam. Segue-se, no entanto, um padrão alimentar que considero um exemplo adequado para si. Este padrão revela equilíbrio nutricional,
e, espero, praticalidade e familiaridade, e ainda, dentro do possível, faz render a comida - evitando ter fome "antes do tempo". Comer pouco várias
vezes ao dia é chave. ATENÇÃO: refeições perfeitas a 100% do tempo é irrealista. O importante é que tenha uma VISÃO GLOBAL da sua alimentação
diária (1ª Passo), e consiga geri-la na prática, e é por isso que o 1º PASSO é o primeiro passo! O 2ª Passo poderá ser ajustado a outros padrões
alimentares.

Ao Acordar/Jejum: 1 - 2 chávenas Chá sem açúcar

Porções: Exemplos de Refeições:

Pequeno-Almoço (até 1h após acordar)
FRUTA: 1 Preferir a fruta sumarenta (por ex. 1 laranja) ao pequeno almoço +
LÁCTEOS: 1 Pão de centeio (60 g) com 1,5 fatia queijo flamengo (30 g), ou equivalentes
CEREAIS: 2 OU
kcal (energia): 370 Flocos de Aveia (4 c. sopa) com leite (250 ml), ou equiv.
Nota 1) é possível incluir fiambre (Grupo do PEIXE/CARNE) nesta ou noutra refeição mas terá de COMPENSAR (comer menos) por ex. ao almoço

Meio da Manhã (até ½ h antes do almoço)

FRUTA: 1
1 maçã + 1 iogurte natural, ou equivalentes
LÁCTEOS: 0,5
kcal (energia): 150 Beber chá sem açúcar / água
Nota 2) é possível incluir pão/tostas (Grupo dos CEREAIS) nesta refeição mas terá de COMPENSAR

Almoço
HORTÍCOLAS: 2 no prato e/ou sopa* 2 Sopas de Legumes (4 conchas) +
PEIXE/CARNE: 2 Carne de porco assada (100 g) + batatas (3 médias, 200 g), ou equiv.
CEREAIS: 3 OU Frango (150 g) + 6 c. sopa arroz, ou equiv.
GORDURA*: 2 OU Salada* + 1 ovo + fiambre/presunto (4 fatias, 60 g) + 8-9 c. sopa massinhas, ou equiv.
kcal (energia): 675 Incluindo: somente 2 colher de sopa azeite, ou equivalente * a que tolerar
Nota 3) é possível incluir FRUTA nesta refeição, mas não tendo mais fome e tendo os lanches para preencher, desaconselho-a; e teria de COMPENSAR…

Lanche/s (até 3,5 h após o almoço e até 1/2 h antes do jantar)

FRUTA: 1 1 iogurte natural + 1 pêra, ou equivalentes
LÁCTEOS: 0,5 OU
OLEAGINOSAS: 2 1-2 queijinhos triângulo light + 1 banana, ou equivalentes
kcal (energia): 270 Mais: 3 nozes inteiras + 8 amêndoas, ou equivalente
Observações: ler as notas 1 e 2. Beber chá sem açúcar / água

Jantar (terminar 2 h antes do deitar)

HORTÍCOLAS: 2 no prato e/ou sopa* 2 Sopas de legumes com grão/feijão +
LEGUMINOSAS: 3 no prato e/ou sopa Peixe magro (200 g) + 2 c. sopa arroz, ou equiv.
PEIXE/CARNE: 2 OU
CEREAIS: 1 Peixe Gordo (100 g) + 3 c. sopa massa, ou equiv.
GORDURA*: 2 Incluindo: somente 2 colher de sopa azeite, ou equivalente
kcal (energia): 620
Observações: ler a nota 3

*1 sopa com muitos legumes (250 ml = 2 conchas) = 1 porção hortícolas

*Gordura total incluindo confecção e tempero

Ceia (de evitar salvo na diabetes): Chá sem açúcar

Elaborado por: Dr.ª Madalena Muñoz

 Plano Alimentar = Controlo Calórico = Controlo de Peso
Nome: Ricardo Martins sábado, 25 de Junho de 2011

3ª PASSO Ter em conta o modo de confecção dos alimentos, o modo de preparação dos alimentos/pratos prontos, e os ingredientes
escondidos, é de grande importância para o controlo de peso. Por exemplo, um arroz tanto pode ser feito apenas com água (PREFERÍVEL),
como, no final, ser-lhe adicionada gordura, pouca ou muita, boa ou bera (EVITAR). As farinhas, por exemplo, se forem transformadas em
biscoitos ou bolachas, mesmo as Maria, Água e sal ou integrais, serão sempre (derivados dos) CEREAIS muito mais calóricos (EVITAR) do que
tostas ou pão ou flocos de aveia (PREFERIR). O pão se for torrado e servido num Café, terá sempre gordura adicionada, muita ou imensa... boa
ou bera (EVITAR) já para não falar da qualidade do próprio pão. Peixe grelhado com legumes num restaurante pode ficar uma bomba calórica
se este vier pincelado ou regado em/com manteiga ou azeite (EVITAR). Uma salada com vários ingredientes (tipo restaurante "Vitaminas"),
pode tornar-se altamente engordativa se nela adicionar molhos (EVITAR), é melhor saborear os ingredientes naturais e ter à parte um pouco de
algum tempero!

Por isso há que: LER os RÓTULOS da comida pronta (aquelas dos balcões do supermercado por ex.), PERGUNTAR como é que é
confeccionado, como é temperado, que acompanhamentos leva, e AJUSTAR - sem vergonha -, ao seu gosto, NEGOCIAR, pedir o molho À
PARTE, etc., para evitar 1001 calorias indesejáveis!

Confecções recomendadas: com ÁGUA:

Vapor, estufado, malandrinho, ensopado, papillote, caldeirada, feijoada, cozido, e sopas; e os famosos grelhados.
Sopa de legumes: sem batata, e sem azeite na cozedura.

4º PASSO: Organização, Criatividade e muita Refeição Caseira à Base da Alimentação Mediterrânica!

Ideias para Refeições de semana/fim-de-semana, com peixe/carne e vegetarianas,

e as percentagens adequadas dos grupos de alimentos para compor o seu prato:

50-75% 15-25% e/ou 15-25% e/ou 15-25%

Hortícolas Cereais/Batata Peixe/Carne Leguminosas
Tomate Quinoa Salmão Feijão catarino
Brócolos Arroz basmati Atum F. encarnado
Grelos Arroz integral Sardinhas Feijão preto
Feijão verde Arroz mistura Salmonete F. manteiga
Nabo Batata c/ casca Ovos Soja/tofu
Canónigos Batata-doce Carne vaca Grão, favas…
Couve portuguesa Cevada Aves Feijão azuki
Mistura alfaces Cuscuz Tamboril Ervilhas
Espinafres Massa integral Robalo Feijão branco
Pimento amarelo Bulgur Dourada Feijão-frade
Nota: a quínoa, o cuscuz, o bulgur, e a cevada, são equivalentes ao arroz

- Grelos cozidos + Salmão grelhado + batata c/ casca

- Brócolos ao vapor + Arroz de tamboril/peixes vários
- Mistura alfaces e canónigos + frango grelhado + cevadinha perolada
- Ervilhas + ovos escalfados + arroz
…e MEXA-SE MAIS nas tarefas diárias, escadas,
nota: as ervilhas fazem de hortícolas e de leguminosas ao mesmo tempo
caminhadas, etc.
- Espinafres/couve chinesa salteada + Tofu + batata-doce
- Salada tomate e coentros + Arroz de feijão com pescada/atum
- Molho tomate em bolonhesa soja/tofu migado + Massa integral
- Estufado de legumes (à escolha) com favas + Bulgur
- Legumes Assados no Forno com mistura de 3 feijões (grão de bico, feijão encarnado, feijão manteiga) + Cuscuz
NOTA: receio que estas ideias pouco possam contribuir para a sua felicidade, mas vá tentando explorar com as TEXTURAS das hortícolas
Bom Apetite!