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Guia de Nutrição
Guia de Nutrição
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Guia de Nutrição – Definição Total
Introdução 03
Capítulo 2: Carboidratos 10
Alimentos ricos em carboidrato 11
Capítulo 3: Proteínas 13
Como garantir o crescimento? 14
Alimentos ricos em proteína? 14
Capítulo 4: Gorduras 16
Gorduras essenciais (Boas) 17
Alimentos com gordura elevada 18
Capítulo 6: Água 27
Necessidade de água diária 28
Capítulo 7: Calorias 29
Referências 44
Trigo sarraceno pilado Bananas Cenouras Iogurte de fruta Ervilhas partidas Power Ade
Enriquecidos Abacaxi
Bagels Ameixas
Macarrão
Massa
Pão branco
Arroz branco
Vegetais ricos em
amido
Feijão
Milho
Ervilhas
Batatas
Abóbora
Batata-doce
Vitamina A
Objetivo Fontes
* Manter a reprodução normal; Leite, queijo, ovos,
peixes gordurosos,
* Boa visão; vegetais e frutas
Vitamina B1 (Tiamina)
Objetivo Fontes
* Fornecer energia aos tecidos; Cereais matinais
fortalecidos, farinha de
* Quebra e utilização da energia e dos trigo, cereais integrais,
nutrientes em carboidratos, proteínas e germe de trigo, levedura
gorduras; (fermento), legumes,
* Funções nervosas. noz e carne de porco.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Objetivo Fontes
* Obter energia dos alimentos; Leite, queijo, iogurte,
pães, e cereais matinais
* Tornar a vitamina B6 ativa no corpo;
fortalecidos.
* Reduzir um fator de risco cardiovascular
importante;
Vitamina B3 (Niacina)
Objetivo Fontes
* Obter energia dos alimentos; Carne bovina, carne de
porco, fígado, feijão,
* Quebrar e utilizar carboidratos, proteínas cereais integrais, ovos e
e gorduras e suas composições; leite de vaca.
Ácido Pantotênico
Objetivo Fontes
* Trabalhar hormônios, vitaminas A e D e Frango, carne bovina,
outras substâncias no funcionamento do batata, cereais com alta
sistema nervoso; concentração de aveia,
tomate, gema de ovo e
cereais integrais.
* Ajudar a gerar novas gorduras e
proteínas no corpo.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Objetivo Fontes
* Quebrar, utilizar e reformar as Carne de músculo e
composições proteicas. órgãos, cereais matinais
fortalecidos, couve-de-
Folato
Objetivo Fontes
* Quebrar e utilizar as composições Cereais, produtos com
proteicas; cereais, verduras, como
os brócolis, legumes e
* Os processos do crescimento dos tecidos e
frutas, como a laranja.
o funcionamento celular;
Biotina
Objetivo Fontes
* Quebrar e utilizar as composições de Carnes e cereais.
gorduras e proteínas.
Colina
Objetivo Fontes
* Criar transmissores celulares nervosos e Leite, ovo, amendoim,
membranas celulares; germe de trigo e soja
desnatada.
* Resposta inflamatória e alérgica;
* Ossos saudáveis;
Vitamina D
Objetivo Fontes
* Absorver cálcio e fósforo; Luz do sol sobre a pele
ajuda a produzir a
* Manutenção dos níveis de cálcio no vitamina D. Poucos
sangue; alimentos contém
* Funcionamento imunológico; quantidades
significativas dessa
* Saúde da pele; vitamina, dentre eles
estão à margarina
* Fortalecer a musculatura.
fortalecida, o salmão, o
arenque, a cavala e ovo.
Vitamina E (Tocopherol)
Objetivo Fontes
* Atuar como antioxidante, sobretudo junto Óleos e margarinas,
às gorduras; gorduras da carne
bovina, frango, peixe,
* Manter o coração, a circulação, a pele e o germe de trigo,
sistema nervoso em boas condições. espinafre, caju,
amendoim, amêndoa e
sementes de girassol.
Vitamina K (Filoquinona)
Objetivo Fontes
* Coagulação sanguínea normal. Espinafre, salada verde,
repolho, brócolis, couve-
de-bruxelas, óleo de
soja, óleo de canola e
margarinas.
Cálcio
Objetivo Fontes
Leite, queijo, iogurte,
* Crescimento e manutenção dos ossos e
peixes magros, legumes,
dentes;
bebidas de soja
* Bom funcionamento muscular e nervoso; fortificadas e cereais
matinais fortificados.
* Funcionamento do coração.
Nota: O corpo elimina o cálcio com o sal pela urina, então ingira
menos sal para reter mais cálcio.
Cromo
Objetivo Fontes
* Realçar a ação da insulina na regulagem Muito encontrado em
do açúcar sanguíneo. alimentos como
levedura, ovo, carne
bovina, cereais integrais
e queijo.
Cobre
Objetivo Fontes
* O funcionamento de diversas enzimas; Carnes de órgãos,
frutos do mar, noz,
* Formar tecido conectivo; sementes, cereais com
farelo de trigo e cereais
* Metabolizar o ferro e formar hemácias;
integrais.
* O funcionamento dos sistemas nervoso,
imune e cardiovascular.
Flúor
Objetivo Fontes
* Dentes e ossos saudáveis. Água com Flúor, peixe e
chá.
Iodo
Objetivo Fontes
* Funcionamento normal de tireoide Peixe de água salgada,
(importante no crescimento e mariscos, algas, sal,
desenvolvimento do sistema nervoso iodado, vegetais (se
central); houver iodo no solo
onde eles crescem).
* Produzir energia;
* O consumo de oxigênio nas células.
Ferro
Objetivo Fontes
* Hemoglobina nas hemácias (importante Carne vermelha - carne
para transportar oxigênio para os tecidos); bovina, cordeiro, vitela,
porco, peixe - e cereais
* Compor a mioglobina (proteína muscular). integrais.
Magnésio
Objetivo Fontes
* O funcionamento de mais de 300 sistemas Vegetais verdes,
de enzimas; legumes, ervilha, feijão,
lentilha, noz, grãos e
* Produzir energia; cereais.
Manganês
Objetivo Fontes
* Ossos saudáveis; Produtos com cereais,
chá e vegetais.
* Metabolizar carboidrato, colesterol e
proteína.
Molibdênio
Objetivo Fontes
* Quebra de proteínas. Legumes, produtos de
grãos e noz.
Fósforo
Objetivo Fontes
* Formar parte do DNA e do RNA; Facilmente encontrado
nos alimentos, como
* Controlar a acidez da urina; derivados do leite,
carne, frutas secas, ovo
* Proteger o equilíbrio ácido/base do sangue;
e cereais.
* Armazenar e transportar energia;
Potássio
Objetivo Fontes
* Impulsos nervosos; Vegetais de folha verde,
tomate, pepino,
* Contração muscular;
abobrinha, berinjela,
* Regular pressão sanguínea. abóbora e tubérculos.
Também encontrados
em menor quantidade
em feijão, ervilha,
banana, abacate, leite e
iogurte.
Nota: O potássio possui um efeito benéfico de combater os efeitos do
sódio (sal) na pressão sanguínea.
Selênio
Objetivo Fontes
* Antioxidante; Frutos do mar, aves,
ovo, e em menor
* Metabolismo da tireoide; quantidade em carnes
com músculo e cereais
* Parte de várias proteínas funcionais do
(o conteúdo varia muito
corpo.
com a condição do
solo).
Sódio
Objetivo Fontes
* Mantém o equilíbrio da água pelo corpo; Encontrado em grande
parte dos alimentos
* Impulsos nervosos;
industrializados
Zinco
Objetivo Fontes
* Compor enzimas que ajudam a manter a Carnes, peixe, aves,
estrutura das proteínas e regular a expressão cereais e derivados do
genética; leite.
Quantidade
Alimento
Calórica
Carboidrato 4,1
Proteína 4,3
Gordura 9,3
Compra de alimentos
Armazenando os alimentos
Local
Comer em restaurante
Métodos de comer
Atividade
Atitude mental
Autodisciplina e controle
8- Use uma boa fita métrica para tomar suas medidas antes e
durante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se de
que o peso está sendo bem distribuído, meça sempre os