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Periodização na musculação
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CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO

SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

B757p

Bossi, Luis Cláudio

Periodização na musculação [recurso eletrônico] / Luis Cláudio
Bossi. - 1. ed. - São Paulo : Phorte, 2014.
recurso digital

Formato: epub
Requisitos do sistema: adobe digital editions
Modo de acesso: world wide web
Inclui bibliografia
ISBN 978-85-7655-529-2 (recurso eletrônico)

1. Musculação. 2. Educação física. 3. Livros eletrônicos. I. Título.

14-18822 CDD: 613.71
CDU: 613.72

Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte

Editora.
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 À minha esposa, Luiza, por tudo o que me ensinou, o que me ajudou a
conquistar e o que construímos juntos, meu eterno respeito, admiração e
amor.
Aos meus filhos, Cauê e Lana, que me fazem ver a vida de maneira mais
linda ainda.
Ao meu pai, Drauzio, à minha mãe, Leda, e aos meus irmãos, David,
Rosana e Samuel, pela confiança e paciência com a minha pessoa.
Pelos momentos maravilhosos: Giulianna, Brenda, Juliana e Izabella,
estejam onde estiverem.
Agradecimentos

Aos professores Guilherme, Arten, Vicchiatti, Paulino, Arthur de Paiva,

Batta, Artur Monteiro, Paulo Roberto, Miguel, Armando Forteza, Augusto,
Guida, Renor, João Nunes, Aldari, Dilmar, Ney, Fabiano, Dirlene, Andrea,
Beth, Erica, Santarém, Antonio Carlos, Charles, Alexandre Evangelista,
Alexandre Machado, Bernardo, Abdallah, Andre Nessi, Oslei, Gerson,
Macaé, Eunice, Cauê, Conssenza, Nino, Charles Mario, Galdino, Denis,
André Fernandes, Didiu, Carnevali, Fabrício, Betinha, Sandro, Paçoca,
Kauê, Wallace, Marcelo, Pozzi, Rolando, Mauricio, Kiko, Gui, Celso,
Juliano, entre outros, meu muito obrigado pela amizade e pelo convívio.
À galera da Phorte Editora, principalmente a Fabio Mazzonetto, Beth,
Cida, Priscila, Washington, Gerson, Liris, Luciana, Henrique, Clécio
(Alemão), Felipe, Valério, Nathalia, Cida Bussolotti, Roberta, Augusto,
Renata, Estefania, Ricardo, D. Antônia, Joaquim, pelo carinho e pela
dedicação.
Aos alunos da graduação da UniFae e da pós-graduação e dos cursos de
extensão da Estácio de Sá, do ENAF, da UniFMU e do Ceafi, entre outras
instituições, pelas dúvidas, pelas críticas e pelo entusiasmo.
Ao José Luiz, da Tonus Fitness Equipament, pela amizade e pela
credibilidade.
Aos modelos Patrícia, Marquinho, Etiene e Daniel, pelas fotos e pela
paciência.
Apresentação

A musculação vem sendo reportada nos últimos anos por uma variedade
de livros e artigos científicos. Na minha opinião, estamos esquecendo que a
Educação Física é uma área aplicada em que as informações descritas e
produzidas pela comunidade científica devem ser facilmente transportadas à
prática.
Este livro traz um grande número de informações que ainda estão
guardadas nas pesquisas, que, em sua maioria, são as maiores dúvidas e
questionamentos presentes em cursos de extensão, graduação e pós-
graduação.
De forma muito didática, um dos objetivos principais da obra é mostrar a
aplicabilidade de métodos e sistemas de treinamento de força. Um ponto
interessante que me chamou a atenção é a organização do treinamento,
sendo descrita a progressão do indivíduo iniciante ao avançado.
Para completar o entendimento do leitor, também há um direcionamento
sobre os modelos de periodização clássico e contemporâneo, e, mais uma
vez, o autor foi cuidadoso em mostrar a aplicação prática de forma muito
clara e objetiva, por meio da montagem de programas de treinamento
utilizando os diferentes modelos de periodização.
O livro destina-se não somente a educadores físicos, mas, também, a
profissionais de áreas afins que desejam um maior esclarecimento sobre a
musculação.
Não há dúvidas de que este livro veio para ser um divisor de águas nessa
área e para conduzir o leitor ao completo esclarecimento sobre a
musculação.
Tenha uma ótima leitura.

Artur Monteiro
Coordenador dos cursos de especialização em Pilates, Treinamento Desportivo, Personal
Training e Treinamento Funcional da Estácio de Sá, do curso de especialização da UniFMU e
dos cursos de extensão universitária em Educação Física da Estácio de Sá; professor mestre da
Unicid, da UniFMU e da Estácio de Sá.
Prefácio

Receber um convite para elaborar um prefácio de um livro torna-se um

motivo de orgulho e, ao mesmo tempo, uma responsabilidade, pois prefácio
é “aquilo que se diz no princípio”, e, no momento, é dizer de uma obra
sobre atividade física, notadamente atividade com conotação de
desenvolvimento de uma capacidade motora importantíssima, tanto no
âmbito do treinamento esportivo quanto nas questões pertinentes à saúde,
que é a força motora.
Desta feita, esta obra com o título de Periodização na musculação, do
autor Luis Cláudio Bossi, representa bem a preocupação, pois está muito
bem elaborada nas estruturas a que se postula o texto, nos indicativos dos
títulos dos capítulos, que se iniciam com determinantes conceituais dos
mecanismos da força motora como parte introdutória. Avança nas
descrições das alavancas, dos componentes musculares e de suas estruturas.
O autor toma o cuidado de referir os autores citados, estratégia adotada em
todos os capítulos, criando um elemento facilitador para o leitor, que tem a
chance de consultar, rapidamente, cada um dos autores citados no corpo do
trabalho.
Bossi parte, em seguida, para aquilo que é primordial em treinamento
esportivo, a estruturação do treino, tratando das suas variáveis, dos
exercícios, enfim, de como é elaborado um programa de treinamento;
descreve, com riqueza de detalhes, as diferentes metodologias de treino. Na
sequência, aponta para o planejamento do treinamento, que é a elaboração
temporal do treino, tendo como estrutura um programa de atividades físicas
para o desenvolvimento da força motora, seja em partes do corpo,
resistência muscular localizada ou o corpo como um todo, visando à busca
de diferentes objetivos com a prática dos exercícios de musculação e em
diferentes contextos etários, de melhora ou manutenção de indicadores de
saúde.
 Este livro contempla, nos capítulos iniciais, situações como texto
conceitual, para, a partir do capítulo das estruturas de treinamento, mostrar
como se aplicam esses conceitos na prática, descrevendo os exercícios e
suas sequências semanais e mensais e apresentando um programa de
atividades físicas para o desenvolvimento da força motora por meio da
musculação.
Portanto, é uma obra rica em sua estruturação, atualizada nos auto-res
citados e pertinente para o momento, o qual carece de informações
alicerçadas nas investigações realizadas, e que propicia informações aos
interessados em se aprofundar nos conhecimentos e nas aplicações práticas
na área da Educação Física, na prática regular das atividades físicas para o
desenvolvimento da capacidade física da força motora.

Miguel de Arruda
Professor doutor livre-docente em Educação Física (Unicamp)
Sumário

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Página de Título
Agradecimentos
Apresentação
Prefácio
Introdução
Parte 1 – Conceitos
1 Aspectos mecânicos da força
1.1 Alavancas
1.2 Músculos
1.3 Propriedades mecânicas
2 Elaboração do treino
2.1 Equipamento
2.2 Exercícios
2.3 Sequência de exercícios
2.4 Complexidade
2.5 Número de repetições
2.6 Número de séries
2.7 Intervalos entre as séries
2.8 Descanso entre sessões
2.9 Respiração
2.10 Organização do treinamento
2.11 Variáveis
2.12 Métodos
3 Planejamento
3.1 Objetivos
3.2 Treinamento de força máxima (pura)
3.3 Ações musculares voluntárias máximas
3.4 Hipertrofia (força dinâmica)
3.5 Resistência muscular localizada
3.6 Endurance
3.7 Potência
3.8 Objetivando a qualidade de vida
Parte 2 – Técnicas e exercícios
4 Estruturas de treinamento
4.1 Planejamento
4.2 Programação
4.3 Periodização
5 Exercícios
5.1 Abdominal na barra fixa
5.2 Flexão de braços com impulso
5.3 Avanço
5.4 Avanço com desenvolvimento unilateral
5.5 Subida no banco
5.6 Flexão do quadril
5.7 Extensão do quadril
5.8 Corrida lateral com cinto de tração
5.9 Agachamento com desenvolvimento
5.10 Meio agachamento com salto
5.11 Corrida com cinto de tração preso no crossover
5.12 Corrida de costas com cinto de tração no crossover
5.13 Corrida na esteira com cinto de tração no crossover
5.14 Barra horizontal
5.15 Levantamento dos pés até o ombro
5.16 Leg press unilateral
5.17 Elevação frontal unilateral com extensão do tronco
5.18 Abdominal com medicine ball
5.19 Rotação do tronco com medicine ball
5.20 Barra
5.21 Tríceps no banco
5.22 Supino barra guiada com impulso
5.23 Supino convergente com impulso
5.24 Supino unilateral declinado convergente com impulso
5.25 Flexão lateral da coluna
5.26 Extensão reversa da coluna
5.27 Crucifixo inclinado no crossover
5.28 Desenvolvimento convergente com impulso
Referências
Sobre o autor
Introdução

Existe certo preconceito ao falar de musculação e trabalho estético, ao

realizar processos elaborados de treinamento para pessoas que frequentam
academias e/ou fazem aula de treinamento individualizado. Tal preconceito
vem unido de “mistério”, “segredos” e falta de estruturas metodológicas
para comparação e análise dos treinamentos estéticos que ocorrem pelo
mundo e se dá em virtude do egoísmo e da insegurança dos profissionais
que preservam para si as informações, impedindo análises e reflexões sobre
elas.
O ideal deste livro é mostrar como realizar um trabalho sério dentro de
uma sala de musculação, indo desde os primeiros dias de atividade até um
treinamento elaborado, chegando ao máximo de performance por meio de
uma periodização, e como adaptar a periodização esportiva, seguindo os
exemplos clássicos, ondulatórios e de cargas concentradas.
Outro foco é analisar os meios e os métodos a serem utilizados, entre
eles, os já praticados na musculação tradicional e aqueles que buscam uma
definição muscular e um condicionamento mais atlético, analisando os
trabalhos executados, fazendo a ação ir de um macrociclo a uma sessão de
treinamento, controlando todos esses dados, possibilitando ideias de ajuste
de cargas e otimizando o treinamento. Exemplificar sessões e mostrar as
diferenças entre elas é uma das preocupações, uma vez que este não é um
livro para quem pretende trabalhar com musculação, mas é direcionado a
um público que já atua na área e deseja ampliar e aperfeiçoar suas estruturas
de treinamento. Os exemplos aqui demonstrados não são para serem
rigorosamente seguidos, mas para nortear e capacitar os profissionais a
utilizarem cada vez mais a sua criatividade, de modo que possam atingir um
grau diferenciado na área de musculação.
 Parte 1
Conceitos
1 Aspectos mecânicos da força

Para entendermos o porquê de realizarmos exercícios de musculação,

temos primeiro de aceitar que o nosso corpo necessita dos movimentos pra
a sua existência e que estamos constantemente utilizando sobrecargas de
tensão, as quais, além de nos darem qualidade de vida, possibilitam-nos
desempenhos e alto rendimento.
Do ponto de vista biomecânico, a cinética nos mostra algumas
definições fundamentais para o entendimento da musculação.1 Força é um
impulso que age sobre o corpo, o qual tem uma quantidade de matéria
massa. Esse impulso tende a causar um deslocamento, que será
acompanhado de uma velocidade; dá-se a segunda lei de Newton – uma
força aplicada a um corpo acarreta uma aceleração de magnitude
proporcional à força e na direção desta.2 Por isso, força é igual ao produto
da massa pela aceleração (F = m . a).
Com relação a nosso corpo, tais impulsos são utilizados para deslocá-lo,
bem como seus segmentos, nos planos cardinais (eixo de referência), que
são: eixo longitudinal; plano transversal, no qual ocorrem os movimentos
de rotação (para direita ou esquerda, medial ou interna, lateral ou externa,
supinação ou pronação, inversão ou eversão); eixo anteroposterior; plano
frontal, no qual ocorrem movimentos de adução (aproximam os segmentos
à linha média do corpo) e abdução (movimento para fora da linha média do
corpo); adução e abdução horizontal; elevação e depressão; eixo
transversal; plano sagital; extensão (aumento do ângulo da articulação);
flexão (redução do ângulo da articulação) e hiperextensão (além da posição
de extensão); e dorsiflexão e flexão plantar.3 Todos esses movimentos
ocorrem em virtude de um sistema de alavanca que permite ao nosso corpo
se locomover.

1.1 Alavancas
 Toda alavanca é constituída de uma resistência, que, no caso do corpo
humano, é o segmento e/ou a sobrecarga por ele utilizada; de um apoio, que
são as articulações, as quais permitem a movimentação dos segmentos; e de
uma potência (força), realizada pelos músculos.
As alavancas são divididas em três classes:

Primeira classe ou interfixa: há um apoio entre a potência e a

resistência. Exemplo: a cabeça, quando se realiza a extensão cervical.4

FIGURA 1.1 – Primeira classe ou interfixa.

Segunda classe ou inter-resistente: a resistência se encontra entre o

apoio e a potência. Exemplo: quando se realiza a flexão plantar;
exercícios como burrinho.2

FIGURA 1.2 – Segunda classe ou inter-resistente.

Terceira classe ou interpotente: a potência se encontra entre o apoio e

a resistência. Exemplo: flexão do cotovelo; exercícios como rosca
direta.
FIGURA 1.3 – Terceira classe ou interpotente.

Por meio dessas alavancas, vencemos as resistências do nosso corpo e

colocamos cargas e forças sobre as estruturas. Tais cargas são denominadas
compressão, tensão, cisalhamento, torção e curvamento 4 e favorecem a
ação dos osteosblastos, células responsáveis pela formação do tecido ósseo.
Estudos demonstram que, quanto maior a força e/ou a carga de exigência
sobre os ossos, maior a mineralização óssea,6 e que o estresse mecânico
pode contribuir para a hipertrofia óssea.7 O oposto é visto pela atrofia óssea,
a diminuição do tecido ósseo. Essa perda é observada em pacientes
mantidos em leitos, em idosos, em sedentários e em astronautas,1 e mostra a
necessidade da utilização de sobrecargas e exercícios resistidos para melhor
saúde de nossos ossos.

1.2 Músculos
Nos músculos, temos estruturas diferentes com propriedades que
permitem extensibilidade, elasticidade, irritabilidade e capaci dade de
desenvolver tensão.1
Extensibilidade é a capacidade de estirar, de aumentar o com primento;
elasticidade é a propriedade que permite o retorno ao comprimento, na qual
agem dois componentes básicos:

componente elástico paralelo (CEP): reside no sarcolema e em outros

tecidos faciais em torno de fibras, feixes e grupos musculares; age
quando o músculo é passivamente estirado;
componente elástico em série (CES): reside entre tendões, pontes e
miofibrilas; funciona como um amortecedor entre o músculo e a
inserção e armazena energia, permitindo que o músculo se contraia
 mais rapidamente; é a base para o ciclo de alongamento-
encurtamento.8

A característica distinta de um músculo é se contrair, gerando tensão; por

isso, é comum a utilização do termo contração muscular. No entanto, nem
sempre é necessária a redução do comprimento, pois um músculo pode
estar contraído sem alteração do comprimento; por esse motivo chamamos
de ações musculares.9

1.2.1 Ações musculares

Concêntrica: contração em que o músculo se encurta; ocorre somente
quando a resistência é menor que a força.
Excêntrica: tipo de contração na qual os músculos sustentam a força da
gravidade, alongando-se; pode ocorrer em virtude de a resistência ser
maior que a força ou pelo retorno do movimento em que o músculo
cede a ação para uma nova força concêntrica.
Isométrica: a ação acontece por não haver encurtamento ou
alongamento do músculo, então, a resistência e a força se igualam;
essa tensão pode ser maior que as ações musculares concêntrica e
excêntrica.
Isocinética: é realizada por meio de uma contração com velocidade e
força constantes em toda a amplitude articular.10

Além das contrações, é preciso analisar a força gerada, a velocidade e o

tempo de manutenção dessa força, o que é determinado por características
fisiológicas da fibra muscular. As fibras que realizarão as contrações são
uma mistura heterogênea de vários tipos de fibras, cuja classificação se dá
conforme características bioquímicas e físicas.11

1.2.1.1 Classificação das fibras musculares

Cor da fibra: quanto mais mioglobina, mais escura sua coloração.
Velocidade de contração: as fibras de contração rápida apresentam
taxas mais altas de produção de força e fadiga, inversamente às fibras
de contração lenta.
 Fontes energéticas, oxidativas e glicolíticas: as condições de pH e a
enzima miosina ATPase assumem diferentes for-mas; algumas delas
resultam em reações enzimáticas mais rápidas para a quebra da ATP e,
assim, em taxas mais altas para as interações actina-miosina naquela
fibra.

As fibras musculares são subdivididas em dois tipos, tipo I e tipo II:

Fibras tipo I: apresentam cor vermelha; são lentas; produzem menos

força; têm vascularização e capacidade oxidativa maiores; fadigam-se
menos; o substrato energético, o glicídio e os lipídios passam pela via
aeróbica; têm tamanho e número de miofibrilas menores em cada fibra
muscular.12,13 Uma pessoa tem, em média, cerca de 50% a 55% de
fibras tipo I.9
Fibras tipo II: nos subtipos IIA, IIX (IIB) e IIC; têm cor branca, alta
velocidade de contração, metabolismo predominantemente anaeróbico
e pequena resistência à fadiga.14 O subtipo IIA é considerado
intermediário por conseguir combinar contrações rápidas e uma
transferência tanto de energia aeróbica quanto de anaeróbica; as fibras
são classificadas como rápidas oxidativas e glicolíticas. As fibras do
subtipo IIB são de alto limiar de excitação, sistema energético ATP-CP
e glicólise anaeróbica15 e encontram-se apenas em pequenos
mamíferos, como ratos, e não são expressas nos músculos humanos.16
Nos seres humanos, recebem a nomenclatura IIX, pois têm genes de
miosina de cadeia pesada.17 O subtipo IIC é raro, indiferente e pode
participar da reinervação ou da transformação das unidades motoras
(UMs).18

A quantidade de fibras lentas, rápidas oxidativas e glicolíticas varia entre

os músculos dos homens (Tabela 1.1).19
Tabela 1.1 – Porcentagem de fibras lentas e rápidas em homens
 Alguns estudos têm demonstrado que é possível a transformação das
fibras IIA em IIX, por meio do treinamento de força máxima, e das fibras
IIX em IIA, com o treinamento de hipertrofia. Badillo e Ayestarán20
mostram que também existem fibras intermediárias entre os tipos IIX (IIB)
e IIA: as fibras IIAX e IICA.21
Alguns trabalhos vêm tentando firmar a transformação das fibras do tipo
I para o tipo II. Um exemplo é a pesquisa de Kadi,17 que mostra uma
redução das fibras I, IIAX e IIX no músculo do trapézio em pessoas
treinadas com exercícios resistidos e uma adaptação de fibras lentas para
fibras rápidas por meio de um treinamento de força combinado com
exercícios anaeróbicos.22 Green et al.23 mostram que um treinamento de
resistência aeróbica parece ser acompanhado de um aumento das fibras tipo
I e de uma redução das fibras tipo II. Com essas análises, chega-se à
conclusão de que todos os tipos de fibras podem se adaptar, dependendo
somente dos estímulos dados a tais fibras.24
Essas fibras são recrutadas de acordo com a intensidade da ação e os
neurônios que as inervam. Os neurônios que inervam as fibras tipo I são
recrutados facilmente, ao passo que aqueles que inervam as fibras tipo II
são mais difíceis de serem recrutados; com isso, as do tipo I são as
primeiras a serem recrutadas, mesmo quando o movimento é rápido.25 À
medida que o movimento exige maior grau de força, velocidade e/ou
duração, o recrutamento é progressivo entre o tipo IIA e, depois, o tipo
IIX.26
A ideia de que os sistemas energéticos respondem de maneira sequencial
à demanda imposta pelo exercício e que o metabolismo aeróbico responde
lentamente a essa demanda, exercendo, portanto, pequena importância na
determinação do rendimento físico em atividades de curta duração em alta
intensidade, é erro comum no treinamento físico, pois os processos
anaeróbicos e aeróbicos de produção de energia para a realização do
exercício físico não ocorrem isoladamente.27
Os segmentos do nosso corpo têm cargas diferentes que interferem na
força e no volume muscular. O peso relativo dos membros é de: pé, 2%;
perna, 5%; coxa, 12%; mãos, 1%; antebraço, 2%; braço, 3%; cabeça, 7%; e
tronco, 43%.29

1.3 Propriedades mecânicas

As propriedades mecânicas interferem diretamente na força, que sofre
interferências também de outros fatores:

Força versus comprimento: está relacionada à força máxima, à

isometria com o comprimento e à estática do músculo. É determinada
pela sobreposição de miofilamentos e pelas suposições da teoria das
pontes cruzadas, que diz que cada ponte cruzada exerce a mesma
quantidade de força e trabalho, independentemente das outras pontes
cruzadas. Há comprimento ótimo ou ângulo articular em que a força é
máxima; saber esse comprimento pode ser muito importante para
melhorar o desempenho.28
Força versus velocidade: o músculo se encurta em uma velocidade
específica ao mesmo tempo que desenvolve a força, criando forças que
se igualam à carga e ao encurtamento. Com cargas baixas, o músculo
se ajusta, aumentando a velocidade de contração; com cargas altas, ele
reduz a velocidade de encurtamento,4 não implicando a
impossibilidade de mover uma resistência elevada a uma velocidade
alta ou a uma carga leve lentamente.1
 Na fase concêntrica, a capacidade de realizar força diminui com a
elevação da velocidade. Em virtude do número reduzido de pontes cruzadas
mantidas, a tensão máxima pode ser encontrada na velocidade zero ou em
condições nas quais muitas pontes cruzadas podem ser formadas
isometricamente.
Na fase excêntrica, ocorre o oposto. No início do movimento, as
mudanças de comprimento no sarcômero serão pequenas; depois, o
músculo se alongará em alta velocidade, parando de repente, quando o
músculo não controlar mais o movimento da carga.29
Na musculação, o comportamento da força e da velocidade pode, às
vezes, ficar confuso. O indivíduo pode estar gerando uma quantidade de
força na fibra, mas a sobrecarga faz o movimento se tornar mais lento,
tendo, assim, uma ação muscular alta e uma velocidade de movimento
baixa.4
Com essas rápidas e funcionais análises mecânicas, pode-se iniciar as
estruturas do treinamento de musculação, com relação ao qual será preciso
analisar a área fisiológica e de metodologia do treinamento.
2 Elaboração do treino

Para elaborar um programa de treinamento, é preciso analisar o cliente;

entender seus objetivos e ir ao encontro deles; realizar uma anamnese;
verificar seu histórico de atividade física; interrogar sobre quadros de
doenças pessoais e familiares e, se houver, estudar quais os procedimentos a
serem tomados no treinamento de musculação; mostrar a importância do
treinamento para a sua qualidade de vida etc. Se o cliente tiver um objetivo
estético, deve-se analisar sua composição corporal, sua similaridade
muscular e seu desenho postural.
A busca pela musculação pode acontecer por carência afetiva, convívio
social, para ganho de força ou potência, por sedentarismo, estresse, para
estar na moda etc.10
Para muitos que trabalham com treinamento de musculação, montar um
programa é simples, mas, depois de analisar o cliente, devem ser analisados
aspectos como seleção de exercícios, respiração, repetições, cargas, séries
totais, intervalos entre as séries, frequência das sessões, número e sequência
dos exercícios, divisão de treino etc.30 Isso vem mostrar que um programa
de treinamento de musculação é muito complexo e dificilmente existirão
programas iguais.

2.1 Equipamento
Os equipamentos podem ser aparelhos com peso fixo (polias, placas de
peso e barras guiadas) nos quais o cliente realiza o movimento padrão das
máquinas, tornando o treinamento interessante em alguns aspectos, como
rápida adaptação de peso, maior conforto e maior segurança com a
utilização de grandes cargas. A atualização de pesos livres (barras, halteres
e anilhas) tem algumas vantagens muito interessantes, como a realização de
movimentos similares aos da vida e dos esportes, o fato de permitir
movimentos multiarticulares e de utilizar toda a musculatura estabilizadora
para realizar o exercício.31 A combinação entre pesos livres e máquinas é
imprescindível, uma vez que os pesos livres exigem mais da musculatura,
levando-a à exaustão mais rapidamente, o que não acontece com as
máquinas.32 Ambos são de fundamental importância para o
desenvolvimento da força e da estética; um dando maior segurança e
permitindo um uso de carga maior, e o outro exigindo mais dos músculos
agonistas e estabilizadores.

2.2 Exercícios
A escolha dos exercícios é de fundamental importância para o sucesso
do treinamento; o ângulo em que o exercício será realizado pode ter uma
ação mais rápida e específica para os ideais do cliente. Exercícios
multiarticulares que envolvem várias articulações são mais aconselhados
para iniciantes, pois geram um estresse mecânico distribuído entre diversas
articulações e criam exigência de vários grupos musculares, como supino,
agachamento e remada sentada. Os monoarticulares, que isolam uma única
articulação, são indicados para trabalhar mais isoladamente um grupo
muscular, causando maior fadiga nos músculos, como é o caso da cadeira
extensora, da rosca scott e do tríceps na polia.

2.3 Sequência de exercícios

Muito analisada por grandes treinadores e pesquisadores e, infelizmente,
desprezada pela maioria dos instrutores, a sequência de exercícios deve ser
minuciosamente estudada e analisada. Uma ideia criada no passado, que era
a utilização dos grandes grupos musculares antes dos pequenos, visa
conseguir maior efeito de treinamento para exercícios de grandes grupos
musculares, o que se torna muito interessante para iniciantes e
intermediários.
Realizar exercícios multiarticulares antes dos monoarticulares tem como
ação principal a utilização de mais resistência em exercícios mais
complexos. Um estudo mostra que, quando os exercícios monoarticulares
são executados antes dos multiarticulares, pode-se chegar a um declive de
75% no supino e de 22% no agachamento.33 Descobriu-se, também, que
realizar o agachamento no início do treino possibilita maior número de
repetições, sendo indicado para a hipertrofia, e, quando realizado no final,
notou-se um aumento de potência, sendo indicado para o trabalho de
potência com atletas.34
A pré-exaustão pode ser realizada de várias maneiras, como se verá mais
adiante nos métodos a serem utilizados, mas o básico é realizar um
exercício monoarticular antes de um multiarticular; por exemplo: realizar o
crucifixo com halteres a fim de causar uma exaustão no músculo peitoral e,
depois, realizar o supino muitas vezes, pois o tríceps é muito presente neste
exercício, principal-mente em pessoas que têm uma envergadura grande, e
isso faz o peitoral não se fadigar; esse é o motivo da pré-exaustão. Porém,
analisando o método de pré-exaustão nos exercícios leg press e cadeira
extensora, pode-se perceber que houve uma redução no recrutamento tanto
do músculo quadríceps quanto do glúteo, o que pode prejudicar a força.35

2.4 Complexidade
A complexidade dos exercícios deve ser levada em consideração na
sequência. Nos casos de clientes avançados e atletas, a ordem pode ser
alternada entre exercícios de diferentes complexidades.
No trabalho de força de exercício funcional, a ênfase é dada aos
exercícios básicos de força, como agachamento, supino e levantamento
terra, os quais devem ser realizados no começo da sessão, pois a sequência
imprópria pode comprometer a capacidade do atleta.36

2.5 Número de repetições

O número de repetições está diretamente relacionado ao objetivo
pretendido com a musculação e à intensidade do treino, um de seus fatores
mais importantes. Ele pode ser medido por meio das repetições máximas
(RMs), o que significa utilizar uma carga para atingir um número de
repetições máximas possíveis (12 RMs) ou aproximado, utilizando uma
carga para um número aproximado (10 a 12 RMs).
Pode ser utilizada a carga máxima (CM), que avalia se o indivíduo
realiza uma única repetição completa, na qual serão considerados seus
100% (carga máxima para realizar uma repetição) e será elaborado o
treinamento com a porcentagem ideal. Por exemplo: se a CM é de 80 kg,
um treino com 70% será realizado com 56 kg para o número de repetições
determinado.
2.6 Número de séries
O número de séries é de fundamental importância para a ela boração do
treinamento. É importante salientar que ele não pre cisa ser igual entre os
exercícios; as séries servem para o controle de volume do treinamento. Uma
análise demonstrou que, tanto para indivíduos treinados quanto para não
treinados, o número de 4 séries por grupo muscular promove ganhos
máximos de força; os indivíduos não treinados conseguiram maior aumento
com grandes volumes, além da necessidade de variações no treinamento
com volumes menores.37
Atletas de alto nível utilizam de 8 a 12 séries por grupo muscular. A
sensação dolorosa no dia seguinte é um bom parâmetro para quantificar o
número de séries a ser utilizado.31

2.7 Intervalos entre as séries

Em pesquisa de Fleck e Kramer36 com 3 séries de 10 RMs cada, pode-se
notar que o intervalo de recuperação ideal é de 3 minutos; com 1 minuto de
intervalo, os números de RMs alcançados foram 10, 8 e 7. No treinamento
de força absoluta, o intervalo passa para 3 a 5 minutos.
Já em trabalho de Jeffrey38 com 15 RMs, os intervalos curtos (30
segundos e 1 minuto) não foram suficientes para promover uma
recuperação ideal; com o intervalo de 2 minutos, surgiu a melhor resposta.
Em pessoas não condicionadas, sempre que os batimentos cardíacos
chegarem próximos à frequência cardíaca máxima, deve-se aumentar o
intervalo.31

2.8 Descanso entre sessões

O descanso entre as sessões depende diretamente da capacidade de
recuperação de cada atleta; três treinamentos por semana e um dia de
descanso entre as sessões permitem uma recuperação adequada,
especialmente para principiantes.39
Atletas de elite podem ser capazes e têm a necessidade de treinamento
de cinco dias em sequência, para melhorar significati vamente durante
períodos curtos de treinamento.
 É importante que o indivíduo seja capaz de tolerar a exigência física, de
modo que não desenvolva o estresse físico em virtude do excesso de treino.
Quando são utilizados treinamentos em dias consecutivos, pode ser
benéfico realizar exercícios e cargas diferentes para os mesmos grupos
musculares. Os levantadores competitivos podem tolerar até três dias de
exercícios consecutivos por semana.36
Dor excessiva no dia seguinte pode indicar que a exigência do exercício
está muito alta.

2.9 Respiração
Na musculação, há vários tipos de respiração:

Contínua: o atleta respira livremente.

Ativa: o atleta inspira na fase concêntrica do exercício.
Passiva: o atleta expira na fase concêntrica do exercício.
Bloqueada: o atleta inspira e realiza as duas fases, concên trica e
excêntrica, e expira no final.
Combinada: o atleta bloqueia a respiração nas repetições mais
difíceis.40

2.10 Organização do treinamento

A estrutura no treino de musculação deve ser planejada para satisfazer às
necessidades e aos objetivos do indivíduo. Uma avaliação minuciosa é
muito importante para identificar o grau de condicionamento físico do
atleta, mas não deve ser realizada enquanto não houver a certeza de que ele
pode suportar a avaliação ou que os dados são expressivos.41 Um dos erros
mais sérios feitos nos planejamentos de treinamento é colocar muito
estresse para o cliente antes que ele possa suportar. Daí, a necessidade de
saber quantificar e qualificar o treinamento.

2.11 Variáveis
2.11.1 Volume
É um requisito quantitativo:
 Peso levantado por unidade de tempo.
Repetições.
Duração do treino (sob tensão).

O volume representa a quantidade total de atividade, a soma de trabalho,

para avaliar o volume na musculação; é interessante selecionar uma medida,
que pode ser o peso em quilogramas ou o número de repetições.42 O
volume, por si só, é um dado insuficiente para programar ou avaliar um
treino; sua dinâmica varia nas fases do treinamento. Normalmente, é
encontrado por meio da multiplicação das séries pela repetição e pelo peso,
por exemplo:

3 · 10 · 50 kg = 1.500 kg (Pode ser analisado pelo número de séries por

repetição.)43,44

Na elaboração de programas e da periodização na musculação, no início

dos treinos, o indivíduo deve utilizar períodos curtos e grande volume, para
sua melhora nos aspectos fisiológicos, a fim de tolerar exercícios de alta
intensidade.45
O volume para desenvolver força varia conforme cada esporte; uma
sessão de treinamento de força dura, normalmente, entre 45 e 90 minutos,
dependendo do período de treinamento, da idade, do sexo etc.

2.11.2 Intensidade
A intensidade engloba os componentes qualitativos, variáveis mais
importantes na musculação. É a função da força dos impulsos nervosos que
o indivíduo emprega em uma sessão de treinamento, a qual depende da
carga, da velocidade e dos intervalos, e é, normalmente, utilizada pela
porcentagem da CM ou pelas RMs.
O trabalho muscular e o envolvimento do sistema nervoso central (SNC)
na contração máxima determinam a intensidade.42 Ela é representada pelo
peso utilizado, absoluto ou relativo; existem outras formas de intensidade
que devem ser consideradas, como a intensidade máxima absoluta, expressa
pelo peso utilizado, e a intensidade máxima relativa, expressa pela
porcentagem de carga que equivale ao peso máximo. Por exemplo:
 Atleta A: levanta 170 kg e seu peso é de 81 kg; sua força relativa é de
2,09.
Atleta B: levanta 220 kg e seu peso é de 118 kg; sua força relativa é de
1,86.

Assim, o atleta B tem mais força absoluta (220 kg) e o atleta A tem mais
força relativa (2,09).24

2.11.3 Intensidade por repetições

Estudo de Letzeiter46 buscou qual a carga que o indivíduo seria capaz de
deslocar 1, 3, 5 ou 10 vezes e chegou aos resultados de 100%, 94%, 86% e
70%, respectivamente, com o objetivo de superar o peso com o qual as
repetições possam ser realizadas. Com isso, estabeleceu uma zona de
treinamento que relaciona as repetições à carga (Tabela 2.1).
Tabela 2.1 – Zona de treinamento por RMs
RMs CM
10 70% a 80%
5 80% a 90%
3 85% a 95%
1 95% a 100%

O número de repetições é uma das formas mais eficazes e precisas de

aproximar a intensidade ótima do treinamento, especialmente em indivíduos
de nível avançado.20 A intensidade média utilizada em um exercício ou
uma situação pode ser absoluta ou relativa, não sendo possível calcular a
média de um treinamento de apenas um exercício.

2.11.4 Densidade
Densidade refere-se à frequência de treinamento e ao tempo de
recuperação tanto em séries quanto em sessões; quanto maior a pausa,
menor a intensidade. Na potência e/ou na velocidade de execução na
musculação, há algumas dependências, como peso utilizado, potência e/ou
velocidade de execução e número de repetições totais e por série. Cada
repetição está relacionada a uma potência, que será determinada de acordo
com a qualidade física que se quer; um desvio excessivo dessa velocidade
de execução ou da potência do exercício pode se dirigir para objetivos
diferentes.20 É importante reconhecer que o elemento psicológico também
está classificado na intensidade.

2.11.5 Velocidade de execução

A velocidade de execução é uma variável pouco utilizada para a
intensidade; quanto mais lento for realizado o exercício, maior a
dificuldade, pois o músculo fica mais tempo em tensão. No trabalho de
musculação, ela dependerá do objetivo: se este for força explosiva
(potência), o exercício deve ser realizado com grande velocidade; se for
resistência muscular localizada, com velocidade média; e, se for força
máxima e/ou hipertrofia, com velocidade mais moderada. A complexidade
está relacionada ao grau de dificuldade ou à sofisticação de um exercício,
podendo causar problemas na aprendizagem em virtude de um esforço
muscular extra.42
Em um estudo realizado com homens treinados durante 8 semanas, dois
grupos foram analisados: um grupo realizou exercícios na fase excêntrica e
concêntrica, em 2 segundos cada fase; o outro grupo realizou em 4
segundos a fase excêntrica e em 2 segundos a fase concêntrica.124

2.12 Métodos
2.12.1 Série única
Na série única, realiza-se apenas uma série de cada exercício; são
comumente realizadas entre 8 e 12 RMs. Este método não consegue
resultados melhores que os das séries múltiplas, mas resulta em alguns
ganhos significativos46 e deve ser utilizado nos primeiros treinos para
pessoas de grupos especiais e com pouco tempo para treinar.

2.12.2 Séries múltiplas

É o método com várias séries de cargas semelhantes ou variáveis, bem
como as repetições por série, atingindo a fadiga com todas, algumas ou
nenhuma série. É comum a utilização de séries múltiplas com aquecimento
articular (2 séries), realizando, depois, um acréscimo de carga.
Este método demonstra ganho de força, porém sua utilização sem
alterações nas variáveis de treinamento e por muito tempo pode resultar em
barreiras de força.48

2.12.3 Prioridade
Este é um método específico, que consiste em priorizar um grupo
muscular e realizá-lo no início do treinamento, para que possa ser utilizada
a maior carga para o número de repetições desejado.

2.12.4 Alternado por segmento

A alternância de segmentos musculares tem como princípio evitar a
fadiga muscular. É um método recomendado a iniciantes, grupos especiais e
pessoas de baixo condicionamento físico, com os seguintes exercícios:

Supino.
Abdome.
Remada sentada.
leg press.
Rosca direta.
Elevação lateral.
Flexão plantar.
Tríceps paralelo.

2.12.5 Localizado por articulação

Devem-se realizar todos os exercícios do grupo muscular trabalhado em
um mesmo treino e em sequência; assim, a fadiga muscular ocorre mais
rapidamente junto com um aumento do fluxo sanguíneo no grupo muscular
(hiperemia), e os níveis de hiperemia têm sido relacionados aos de
hipertrofia.49 São utilizados os seguintes exercícios:

Supino.
Crucifixo inclinado.
Supino declinado convergente.
 Peck deck.

2.12.6 Pirâmides
Um dos métodos mais tradicionais na musculação são as pirâmides. Elas
quebram a rotina, mas há o momento certo para serem utilizadas.20

2.12.6.1 Pirâmide crescente

É um método que deve ser utilizado visando ao rompimento de barreiras
de cargas e/ou repetições. O trabalho de resistência e alteração de cargas é
sempre realizado aumentando-se a carga e diminuindo-se
proporcionalmente as repetições, iniciando com uma porcentagem de carga
para determinado número de repetições; então, aumenta-se a carga e
diminui-se a repetição. Por exemplo, 10 RMs com 70% da CM; depois,
uma série de 8 RMs com 80% da CM; outra de 6 RMs com 85% da CM;
outra de 3 RMs com 90% da CM; e, finalmente, 1 RM com 100% da CM.
Este método chega a ter certa falta de objetividade fisiológica, uma vez
que, nas duas últimas séries, haverá um número muito reduzido de
fosfagênio, pois este já foi degradado nas séries anteriores; por isso, o
método atinge, em grande parte, apenas as fontes glicolíticas, o que não o
torna um método ruim, pois possibilita a adequação do sistema
musculoarticular durante a sua execução e prepara para a resistência de
força; deve ser utilizado em curtos períodos e sempre que for observada
estabilização da carga e/ou repetições.
Em virtude das grandes discussões sobre a repetição máxima, este
método pode ser adaptado para uma pirâmide truncada,49 na qual não se
realiza a última série com a CM. É importante lembrar que o número de
repetições iniciais e finais acontecerá de acordo com o objetivo do cliente,
devendo sempre atingir uma porcentagem de carga ideal para o número de
repetições.
Exemplos:
FIGURA 2.1 – Pirâmide crescente para trabalho de força pura.

FIGURA 2.2 – Pirâmide truncada crescente para trabalho de força pura.

FIGURA 2.3 – Pirâmide crescente para desenvolver força dinâmica.

FIGURA 2.4 – Pirâmide truncada crescente para desenvolver força dinâmica.

FIGURA 2.5 – Pirâmide crescente para desenvolver resistência muscular

localizada.
FIGURA 2.6 – Pirâmide crescente para trabalho de força explosiva.

FIGURA 2.7 – Pirâmide crescente para trabalho de endurance.

Apenas as pirâmides crescentes para força pura e força dinâmica foram

completas, chegando a 1 RM, não havendo a necessidade de realizar
pirâmides completas para os outros objetivos.

2.12.6.2 Pirâmide decrescente

A pirâmide decrescente tem a forma de uma pirâmide invertida; visa
tanto ao trabalho de força, em virtude da grande quantidade de peso
utilizado nas primeiras séries, o que é permitido em razão de a musculatura
estar descansada, quanto ao trabalho de resistência, em virtude do grande
número de repetições nas séries finais. São realizados redução e aumento da
carga proporcionais às repetições, iniciando com uma porcentagem alta de
carga para um número pequeno de repetições, reduzindo-se a carga e
aumentando-se a repetição; por exemplo, de 1 RM com 100% da CM e,
depois, uma outra série para 3 RMs com 90% da CM; outra para 6 RMs
com 85% da CM; 8 RMs com 80% da CM; e outra de 12 RMs com 70% da
CM. Assim, essa pirâmide segue a linha do cubano, que tem como ideia
que, para as cargas terem uma ação mais segura e potente, é interessante a
utilização de algumas regras, como: cargas aeróbicas devem ser executadas
depois de cargas anaeróbicas alácticas e anaeróbicas glicolíticas; cargas
anaeróbicas glicolíticas, por sua vez, devem ser executadas depois das
anaeróbicas alácticas.50
 A pirâmide decrescente respeita essa ordem fisiológica, tendo todo o
ATP-CP disponível na primeira e na segunda séries e toda a reserva
glicolítica para o restante das séries. Em virtude das grandes discussões
sobre as RMs, este método também pode ser adaptado para uma pirâmide
decrescente truncada, na qual não se realiza a primeira série com a CM. É
importante lembrar, também, que o número de repetições iniciais e finais
será de acordo com o objetivo do cliente, devendo sempre atingir uma
porcentagem de carga ideal para o número de repetições.
Exemplos:

FIGURA 2.8 – Pirâmide decrescente para trabalho de força pura.

FIGURA 2.9 – Pirâmide truncada decrescente para trabalho de força pura.

FIGURA 2.10 – Pirâmide decrescente para desenvolver força dinâmica.

FIGURA 2.11 – Pirâmide truncada decrescente para trabalho de força
dinâmica.

FIGURA 2.12 – Pirâmide decrescente para trabalho de resistência muscular

localizada.

FIGURA 2.13 – Pirâmide decrescente para trabalho de força explosiva.

FIGURA 2.14 – Pirâmide decrescente para trabalho de força explosiva.

2.12.6.3 Pirâmide completa

É um método que busca uma resistência muscular localizada e uma
adaptação neuromuscular do exercício; em virtude do grande número de
séries, é realizado aumentando-se a carga e diminuindo-se
proporcionalmente as repetições e, depois, realizam-se as mesmas séries em
caminho inverso. Iniciando com um uma porcentagem de carga para
determinado número de repetições, aumenta-se a carga e diminuem-se as
repetições, e, depois, diminui-se a carga e aumentam-se as repetições. Por
exemplo, 10 RMs com 70% da CM, depois uma outra série para 8 RMs
com 80% da CM; 6 RMs com 85% da CM; 3 RMs com 90% da CM; 6
RMs com 85% da CM; 8 RMs com 80% da CM; e outra série de 10 RMs
com 70% da CM. Como se realiza um número de repetições muito elevado
do mesmo exercício com intensidades diferentes, é uma ótima opção para
que os indivíduos criem uma resistência com intensidades diferentes.

FIGURA 2.15 – Pirâmide completa truncada.

2.12.6.4 Variações das pirâmides

Os métodos de pirâmides não necessariamente devem seguir um número
de repetições tão grande e também não há a necessidade de aumentar ou de
reduzir a carga ou as repetições. Dependendo do seu objetivo, as pirâmides
crescentes e decrescentes podem ter alterações em sua estrutura: se o ideal é
conseguir realizar um número maior de repetições para a carga, pode ser
realizado o aumento de 1 repetição por série e a manutenção da carga – por
exemplo, 5 RMs com 85%, depois 6 RMs com 85% e, finalmente, 7 RMs
com 85% – ou manter as repetições e aumentar a carga – por exemplo, 3
RMs com 88%, mais 3 RMs com 89%, mais 3 RMs com 90% e mais 3
RMs com 91%. Nos dois casos, será trabalhada uma resistência para a
força; o primeiro, visando a um aumento nas repetições, e, o segundo, a um
aumento na carga; é comum ambas se estabilizarem no treinamento. Outra
variável importante são os intervalos, cujo aumento ou redução podem
aumentar as variações das pirâmides.

2.12.7 Supersérie
 O método consiste em realizar dois exercícios sem intervalo entre um e
outro; ao término dos dois exercícios, realiza-se um intervalo. Visa ao
trabalho de resistência, sendo um método que deve ser utilizado para
aumento do número de repetições da série, hipertrofia e definição quando o
número de repetições por exercício é alto.
A supersérie pode ser realizada de três maneiras:

Trabalho agonista e antagonista; por exemplo: rosca direta bíceps e,

depois, sem intervalo, tríceps na roldana.
Dois exercícios sem intervalo do mesmo grupo muscular; por
exemplo, supino e, depois, supino inclinado.
Um exercício de membro superior e outro de membro inferior.

2.12.8 Trissérie
É igual à supersérie, porém são realizados três exercícios seguidos,
podendo ser de várias maneiras:

Agonista – antagonista – agonista; por exemplo, puxada convergente

fechada – crucifixo reto – remada cavalinho.
Do mesmo grupo muscular; por exemplo, agachamento – leg press 45°
– avanço.
Três grupos musculares atuantes do treino; por exemplo, supino –
elevação lateral – tríceps na paralela.

Este método busca o aumento no número de repetições nas séries e é

utilizado para a definição quando o número de repetições por exercício for
muito alto.

2.12.9 Pré-exaustão
Este método tem como ideal o melhor trabalho de um músculo e consiste
em realizar um exercício monoarticular, além de, depois, executar um
exercício multiarticular, dando ênfase à musculatura desejada.44 É comum
que as pessoas encontrem certa dificuldade de desenvolvimento da
musculatura peitoral, dorsal, dos glúteos etc., isso porque, nos exercícios
multiarticulares, os músculos menores ou de uma articulação secundária se
estressam antes e/ou participam mais que os músculos principais; essa
redução de estímulos acontece em virtude do comprimento dos segmentos,
dos desvios posturais, do encurtamento dos exercícios ou dos músculos e,
às vezes, até de fatores genéticos. É comum acontecer nos exercícios
multiarticulares; um exemplo são exercícios para a musculatura peitoral: o
supino pode vir a estressar primeiro o músculo tríceps braquial, não
estimulando a musculatura peitoral maior o suficiente; isso também pode
acontecer no deltoide clavicular e na musculatura dorsal, pois pode ocorrer
estresse do bíceps braquial antes dos redondos; outro exemplo é o latíssimo
do dorso, como no agachamento, no qual ocorre estresse do bíceps da coxa
semitendínea e semimembranácea antes do glúteo. Porém, como já
mencionado anteriormente, analisando o método de pré-exaustão nos
exercícios leg press e cadeira extensora, pode-se perceber que ocorreu uma
redução no recrutamento tanto do músculo quadríceps quanto do músculo
glúteo, o que pode prejudicar a força.35
Para encontrar alguns exemplos de pré-exaustão, seria preciso realizar
uma série de peck deck ; depois, de supino, ou peck deck dorsal; depois, de
remada sentada, e, ainda, extensão do quadril com tornozeleira; depois,
agachamento. Em pessoas de um grau avançado, pode ser realizada a
exaustão do músculo menor ou da articulação secundária; exemplo disso
seria realizar o exercício de tríceps braquial (monoarticular) antes do de
peitoral (multiarticular); tríceps testa e, depois, supino; rosca scott e, depois,
puxada fechada pela frente; e mesa flexora e, depois, agachamento.
Este método pode ser combinado com o superset ou, até mesmo, com o
tri‑set (realizar sem intervalo de uma série para a outra). Uma das atenções
é que a carga de trabalho do exercício multiarticular deve cair, e é
necessário observar se o estresse no músculo menor e ou na articulação
secundária continua.

2.12.10 Tensão lenta e contínua

Realizam-se as contrações concêntricas e excêntricas de forma bastante
lenta, por volta de 10 segundos; alguns autores chegam a sugerir até 40
segundos. Devem-se evitar encaixes articulares durante a série; a carga
deverá sofrer uma redução considerada e de acordo com o tempo de
execução; o recrutamento de unidades motoras (UMs) é alto em virtude do
tempo de contração. Este método deve ser utilizado no começo da
temporada, visando ao melhor controle do movimento motor, a flexibilidade
e a concentração. O número de treinos deve ser pequeno, pois se trata de
um método monótono, que pode desestimular o cliente. Outro estudo
mostra que, em um trabalho de pré-exaustão, foi percebida maior ativação
eletromiográfica quando se realiza a cadeira extensora anteriormente ao
exercício leg press 45°.51

2.12.11 De 6 a 20 RMs
Apesar de alguns fisiologistas considerarem um método pouco eficaz,
tem grande aceitação entre os fisiculturistas.
Consiste em realizar 3 séries de 6 RMs e, depois, mais 3 séries de 20
RMs, com uma carga inferior.52 É um dos principais métodos para a
obtenção de resultados tanto de hipertrofia quanto de definição, pois deve
ser utilizado em fase de treinamento, na qual o trabalho de hipertrofia é
reduzido para um aumento do de resistência, porém a força continua sendo
muito importante, e, se ocorrer interrupção brusca de um método de força
dinâmica para o método de resistência, a falta de adaptação interferirá de
maneira negativa na intensidade do treino. Essa transição é fundamental
para o aumento no número de repetições e a manutenção da força; por isso,
não é interessante inverter a ordem, em virtude da utilização de fontes
energética.

2.12.12 Ondas (gangorra)

É um método realizado por meio da alternância de carga, no qual se
realiza 1 série de 6 RMs e, após o intervalo, mais 1 série de 15 ou mais
RMs com uma carga inferior; é necessário que a sequência seja repetida 3
vezes. Deve ser utilizado em fase de treinamento, na qual o trabalho de
hipertrofia é reduzido para um aumento do de resistência, preparando para
um trabalho de definição, semelhante ao método de 6 a 20 RMs, e depois
dessa fase, uma vez que as fontes energéticas estão mais direcionadas ao
trabalho de resistência, mesmo a força ainda sendo muito importante.

2.12.13 Repetições parciais

 Método realizado dividindo-se os ângulos de execução, sendo realizado
um número de repetições do início do movimento até sua metade e, depois,
retornando-se ao início; após, realizar-se o mesmo número de repetições da
metade do movimento até o final, retornando-se à metade do movimento,
série que deve ser utilizada quando o exercício começar ou já estiver muito
encurtado, ou quando há uma dificuldade na parte inicial ou final do
movimento.

2.12.14 Série 21
Muito utilizada no trabalho de bíceps, é igual ao método de repetições
parciais: realizar 7 RMs do início do movimento até sua metade, retornar ao
início e, depois, realizar 7 RMs da metade do movimento até o final,
retornando à metade do movimento e uma série final de 7 RMs com o
movimento completo. Deve ser utilizado quando a série do exercício
começar ou este já estiver muito encurtado, sendo importante frisar que, se
não houver uma das dificuldades, este método pode ser utilizado visando a
um trabalho de resistência. Deve-se tomar muito cuidado na escolha dos
exercícios e na postura do cliente.

2.12.15 Uma e meia

Uma variação de repetições parciais. Realiza-se uma repetição completa
e, na próxima, realiza-se apenas metade do movimento, podendo ser a
metade inicial do movimento antes do aumento de carga, para que não haja
encurtamento do exercício, ou a parte final do movimento, buscando um
aumento no “pico” do músculo.30

2.12.16 Pausa e descanso

Treina-se com uma carga que possibilite o número de repetições
desejadas e é dado um intervalo de 15 segundos; depois, é repetida a série, e
ideal é a realização de 3 a 4 séries. Este método aumenta muito a
intensidade do treino, sendo interessante para um melhor recrutamento de
UMs; deve ser utilizado quando não se deseja um aumento de carga, ou
quando não se consegue um aumento de carga.

2.12.17 Kamikaze
 Inicia-se a série com uma carga que permita realizar de 3 a 5 RMs;
chegando a essa quantidade de RMs, retira-se o peso para que possa ser
realizado, em média, o mesmo número de repetições. Sem parar a execução,
deve-se repetir a retirada de carga até a sua redução total. É um método
muito avançado, que trabalha a força de resistência; é ideal para trabalho de
definição e não deve ser utilizado por muitos treinos. Além disso, em
virtude do risco de lesão, promove grande recrutamento de fibras
musculares.30

2.12.18 Roubada
É um método que visa à hipertrofia e ao aumento de força e deve ser
utilizado em momentos distintos do treinamento. Ele rompe barreiras de
cargas e consiste em utilizar um movimento do corpo para vencer o ângulo
de maior dificuldade do exercício. Não deve ser realizado por iniciantes,
por pessoas com problemas posturais, nem por muitos treinos e em grandes
grupos musculares.44

2.12.19 Repetições forçadas

Deve-se realizar o número de repetições estipulado ou até a exaustão;
depois, com a ajuda do professor ou do parceiro, realizar de 2 a 3 RMs, com
auxílio na fase concêntrica. Este método deve ser realizado antecipando
uma fase de aumento de carga e/ou repetição e tem como principal objetivo
o aumento da hipertrofia e da força máxima.

2.12.20 PHA (Pheripheral Heart Action)

Visa à hiperemia por todo o corpo; para isso, realizam-se quatro
sequências que, trabalhando todos os grupos musculares, são compostas por
4 a 5 exercícios realizados sem intervalo e devem ser efetuadas de 3 a 4
séries; depois, realiza-se a próxima sequência da mesma maneira, e assim
sucessivamente. Por exemplo:

Primeira sequência: supino, agachamento, remada senado, rosca direta

e tríceps testa.
Segunda sequência: desenvolvimento, abdominal, extensão da coluna
e flexão plantar.
 Terceira sequência: elevação lateral, voador, puxada fechada e rosca
scott.
Quarta sequência: tríceps paralelo, leg press, abdominal e rosca
punho.

Este método trabalha a resistência muscular localizada, força e

resistência anaeróbica láctica e resistência geral mista (aeróbica e
anaeróbica).44

2.12.21 Drop set

Neste método, é realizado determinado número de repetições; depois,
reduz-se a carga em 20% a 30% e, sem intervalo, continuam-se as
repetições até a exaustão, repetindo o mesmo processo nas próximas séries.
É indicado apenas para pessoas em grau avançado e deve ser realizado
antecipando uma fase de aumento de carga e/ou repetição. É utilizado para
a hipertrofia, mas, dependendo do número de repetições totais por série,
pode caracterizar-se como resistência.

2.12.22 Circuito
Consiste na realização de vários exercícios seguidos, que podem ser
realizados com muitas variáveis:

Certo número de exercícios sem intervalo: leg press 45°, puxada aberta
para frente, desenvolvimento, extensora de joelho, supino, abdominal.
Dar intervalos de 15 a 30 segundos entre os exercícios.
Manter um exercício como descanso: mesa flexora, abdominal supino,
abdominal, agachamento, abdominal, remada sentada, abdominal,
rosca direta, abdominal, tríceps testa.
Utilizar exercícios aeróbicos nos intervalos, como esteira e bicicleta.

Todos os exemplos, entre outras variáveis possíveis, podem ser

realizados de 1 a 3 passagens no circuito, podendo-se, também, combinar as
variáveis; por exemplo, na primeira série, realizam-se 8 exercícios sem
intervalo; na segunda, 1 minuto de bicicleta entre cada exercício; e, na
terceira, 30 segundos de descanso entre cada exercício.
 Este trabalho visa à resistência muscular e a um condicionamento físico
geral, sendo muito recomendado na fase de definição.

2.12.23 Blitz (choque)

Este método visa realizar um trabalho muito intenso em um único grupo
muscular no dia, chegando a realizar até seis exercícios para o mesmo
grupo. Sem comprovação científica, chega a ter um intervalo de
treinamento de mais de 72 horas, mas, considerando o grau de hipertrofia
dos praticantes e o volume e a intensidade de treinamento, é bem aceito no
meio dos atletas de fisiculturismo.
Tem como objetivo a hipertrofia muscular. Por exemplo: supino, supino
inclinado, crucifixo declinado, voador, crucifixo e supino vertical, com
intervalos inferiores a 2 minutos por série.44

2.12.24 Superlento
Este método já teve sua “fama”. Nele, busca-se realizar durante 7 a 10
segundos o trabalho concêntrico e, por mais 7 a 10 segundos, o excêntrico,
podendo chegar a 20 a 60 segundos em cada fase, realizando-se de 1 a 5
RMs e de 1 a 2 séries.53 Consegue manter o músculo por muito tempo com
tensão, estimulando bastante, assim, as UMs; porém, a carga utilizada é
pequena, e o treino torna-se monótono, sendo interessante para pessoas que
estão em reabilitação de lesões musculares.

2.12.25 Exaustão
Este método consiste em realizar as séries até a exaustão, exigindo o
máximo de esforço do cliente em cada série. Estudo realizado pelo
ACSM,54 com duração de 11 semanas, para ver qual seria melhor, o
treinamento até a exaustão ou não, chegou a resultados similares no
agachamento e no supino; quando foi analisada a força máxima, o grupo
que treinou até a exaustão aumentou a resistência no supino.52

2.12.26 Negativa (excêntrico)

É um método para aumento de força máxima, que utiliza car-gas acima
de 100%. Executado apenas nas fases excêntrica e concêntrica, é realizado
com ajuda do profissional de Educação Física; são feitas de 3 a 5 RMs. Não
deve ser utilizado em iniciantes e em pessoas com histórico recente de lesão
na articulação trabalhada, em diabéticos, em hipertensos, em cardíacos,
entre outras pessoas de grupos especiais. Deve ser realizado no período de
força do treinamento. Homens suportam até 40% a mais de carga durante a
fase excêntrica.55 Pesquisas, como de Isquierdo,56 mostram que a queda da
força muscular depois da ação excêntrica ocorre em virtude do mecanismo
periférico, sem relação com os componentes centrais.
Em outra pesquisa, Hubal et al.57 testaram 20 homens não treinados
durante 14 dias para analisar as microlesões ocorridas durante o exercício
de maneira lenta e rápida. Para isso, efetuaram exercícios excêntricos com
baixa velocidade para 30 RMs e, no outro braço, depois de 14 dias,
exercícios excêntricos com alta velocidade para 210 RMs. A análise foi
feita por meio da enzima creatina quinase (CK), tendo esta o resultado 4,5
vezes maior nos exercícios rápidos, o que leva a crer que a realização de
exercícios excêntricos rápidos interferem na hipertrofia e no aumento de
massa muscular.

2.12.27 Unilateral e bilateral

Realiza-se primeiramente a série unilateral e, logo após o término dos
dois membros, a série bilateral; repete-se a sequência por quantas séries for
necessário. Como esta série busca um trabalho de resistência, é muito
interessante, por dar um estresse unilateral antes do exercício bilateral. É
possível a utilização em aparelhos convergentes, que possibilitem
exercícios unilaterais, como peck deck, cadeira extensora, mesa flexora, leg
press e todos os aparelhos convergentes.

2.12.28 TNT
Este método tem como objetivo realizar combinações em modelos de
força, que seriam força pura, hipertrofia e resistência. Um exemplo deste
sistema é trabalhar, na primeira semana, 3 dias de força pura (85% a 100%
CM de 1 a 5 RMs, 4 a 8 séries) e 3 dias de hipertrofia (67% a 85% CM de 6
a 12 RMs, 3 a 5 séries). Na segunda semana, 3 dias de resistência (40% a
60% CM, de 15 a 30 RMs, 2 a 4 séries) e 3 dias de força pura (85% a 100%
CM de 1 a 5 RMs, 4 a 8 séries). Já na terceira semana, 3 dias de hipertrofia
(67% a 85% CM de 6 a 12 RMs, 3 a 5 séries) e 3 dias de resistência (40% a
60% CM, de 15 a 30 RMs, 2 a 4 séries).
Tem como objetivo a transição de treinamento de hipertrofia para
resistência e de força para hipertrofia, ou vice-versa.

2.12.29 Choque
Tem como objetivo realizar o máximo possível de séries em um mesmo
exercício. A carga utilizada deve ser por volta de 60% da CM, e o número
de repetições por séries deve ser até a exaustão. O intervalo entre uma série
e outra deve ser pequeno, entre 30 e 45 segundos, o que fará o número de
séries ser muito grande. As séries devem ser realizadas até a falha e
utilizadas em momento de aumento de resistência e/ou quando se encontrar
um platô de treinamento no exercício. Exemplo: 41 séries de agachamento
em 50 minutos.
3 Planejamento

3.1 Objetivos
Para entender os objetivos pretendidos pelos clientes, é preciso
investigar os fenômenos ligados à força, às ações que envolvem o ambiente
externo e às características biomecânicas, fisiológicas e psicológicas.19
Um dos pontos que os profissionais que trabalham com musculação
devem entender é que, para se atingir um objetivo, é necessária a utilização
de variações no treinamento, às vezes descaracterizando-o, para a obtenção
de resultados melhores no futuro e que, antes de formular um treino, o
profissional deve realizar estudos sobre a carga e o treino a serem
empregados, seus efeitos fundamentais positivos e negativos, o ângulo de
execução, a velocidade e o tempo para a melhora do rendimento. A
compreensão da Tabela 3.1, criada por Gomes e Araújo Filho,58 é de
fundamental importância para traçar os objetivos para a musculação.
Tabela 3.1 – Objetivos para a musculação55
3.2 Treinamento de força máxima (pura)
Sempre que se fala em treinamento de força máxima, cria-se a ideia de
atletas de levantamentos olímpicos ou de basistas. Devese distinguir o
desenvolvimento e o treinamento de força máxima. Quando a força está
pouco desenvolvida, qualquer carga pode melhorá-la, mas, quando está bem
desenvolvida, apenas um treinamento de força máxima com cargas elevadas
pode trazer um resultado, não sendo recomendável para principiantes,
jovens e grupos especiais, que terão um grande progresso utilizando cargas
mais baixas.20
Força máxima é a capacidade de vencer a resistência exterior, de
magnitude considerável, com grandes esforços musculares; é a expressão
mais elevada da força.59 Pode ser identificada de quatro maneiras:

Isométrica máxima: quando o atleta realiza uma contração muscular

máxima em uma resistência invencível.
Excêntrica máxima: é a contração muscular máxima em um sentido
oposto ao desejado pelo atleta.
Concêntrica máxima: é quando a resistência pode ser des locada
somente uma vez.
Concêntrica máxima relativa: é a contração máxima me diante a
resistência de uma porcentagem da força concên trica máxima.

Estudos mostram que a força excêntrica é maior que a concêntrica. Entre

os homens, ela atinge valores de 20% a 60%; entre as mulheres, ultrapassa
os 100%.60 Geralmente, as melhoras da força máxima ficam em torno de
0,1% a 3% ao dia; em um período de 24 a 30 dias, atingem-se melhoras de
10% a 30% da força máxima.19 Foi percebido, também, aumento da secção
nas fibras tipo II em um período de 12 semanas. Após esse período, não
houve novos aumentos, porque se conseguem melhoras neurogênicas
apenas nas primeiras semanas de treinamento de força máxima.61

3.3 Ações musculares voluntárias máximas

Ações musculares voluntárias máximas (AMVMs) é a denominação
mais apropriada para as forças, segundo vários fisiologistas e técnicos de
treinamento. A maioria dos cientistas da área esportiva e dos atletas
atualmente usa 100% das AMVMs nos treinos.40 O treinamento de força
máxima (pura) é indicado para clientes que já apresentam um nível
avançado no treinamento de musculação. Para uma boa execução, é comum
a realização da manobra de Valsalva. Apesar de estabilizar melhor a coluna
vertebral, ela está associada a vários pontos negativos; deve ser utilizada
por um momento breve de, em média, 2 segundos.44
Tabela 3.2 – Exemplo de trabalho de AMVM
Cargas 85% a 100%
RMs 1a5
Séries 4a8
Descanso entre as séries 3 a 5 min
Intervalo entre os treinos 20 a 24 h58 – 48 a 72 h44
Velocidade de execução Lenta
Treinos semanais 2 a 3 dias

3.3.1 Efeitos
Aumento da força máxima, por agir sobre os fatores nervo sos, sem
hipertrofia apreciável.
Melhora da coordenação intramuscular.
Redução da inibição do sistema nervoso central (SNC).
Diminuição do deficit de força.
Aumento da força sem muito volume de trabalho.

3.3.2 Cuidados
Não deve ser realizado em iniciantes, crianças, adolescen tes e grupos
especiais.
Há risco de lesão, caso não seja preparado corretamente.
Deve ser combinado a outros tipos de treino.20

3.4 Hipertrofia (força dinâmica)

 O aumento no tamanho muscular pode resultar do aumento no tamanho
da fibra muscular, no número de fibras e na quantidade de tecido conjuntivo
no músculo, o qual constitui uma pequena proporção do volume muscular e
tem pequena influência quando comparado às proteínas contráteis. A
hiperplasia continua controversa; já a hipertrofia tem sido bem estabelecida
em estudos tanto em humanos quanto em animais.62 Hipertrofia é o
aumento na secção transversa do músculo; significa um aumento no
tamanho e no número de filamentos de actina e de miosina e a adição de
sarcômero dentro das fibras musculares,44 da densidade capilar, dos tecidos
conjuntivos tendinosos e ligamentosos, do ATP-CP, do glicogênio e das
mitocôndrias.63
Os dois tipos de fibras musculares esqueléticas apresentam hipertrofia
por meio do treinamento. Entre elas, as brancas (tipo II) apresentam maior
grau de hipertrofia que as vermelhas (tipo I).40 O treinamento de
musculação produz nos músculos dois tipos de sobrecarga: a tensional, que
estimula a síntese de proteínas e ocorre, normalmente, entre 5 e 10 RMs,11
sintetizando e quebrando constantemente as proteínas musculares, as quais
duram por volta de 7 a 15 dias, e a sarcoplasmática solúvel, que tem uma
duração menor;44 e a metabólica, que estimula o acúmulo de glicogênio e
água e ocorre, normalmente, entre 10 e 20 RMs.30
Se o trabalho de hipertrofia for realizado sem um trabalho de força
máxima anterior, paralelo ou posterior, haverá redução do nível de força
dinâmica relativa, perdendo-se, assim, o potencial de força criado
anteriormente.20
A importância da utilização de suplementação para hipertrofia é bastante
destacada pelas pesquisas. Uma delas foi realizada com homens praticantes
de musculação há mais de um ano; um grupo utilizou BCAA (sigla em
inglês de branched‑chain amino acids, que traduzido significa aminoácidos
de cadeia ramificada) e outro grupo tomou substância placebo. O grupo
BCAA obteve um ganho de 1.800 gramas de massa magra durante as 8
semanas; o grupo placebo teve um aumento de 100 gramas.125
Tabela 3.3 – Exemplo de trabalho de hipertrofia
Cargas 67% a 85%44 – 70% a 85%10
 RMs 6 a 12
Séries 3a5
Descanso entre as séries 2 a 5 min20 – menos que 1min30s44
Intervalo entre os treinos 48 a 72 h
Velocidade de execução Lenta
Treinos semanais 1 a 3 dias

3.4.1 Efeitos
Aumento da força máxima.
Hipertrofia muscular alta.
Maior amplitude de unidades motoras (UMs) recrutadas e esgotadas.
Aumento do deficit de força.

3.4.2 Cuidados
Adequado para iniciantes, desde que o número de repeti ções não seja
o máximo.
Há risco de lesão, caso não seja preparado corretamente.
Tem pouca aplicação para esportistas avançados.20

3.5 Resistência muscular localizada

A resistência muscular localizada (RML) é determinada como o tempo
máximo pelo qual o indivíduo pode executar um exercício com degradação
incompleta dos substratos energéticos, levando ao acúmulo de lactato.64 O
ácido láctico sempre foi visto como uma causa da fadiga muscular. Hoje,
estudos mostram que, quando o sangue está muito ácido, informações
enviadas ao cérebro “desligam” o músculo, em virtude de o risco de lesão
(fadiga central) e o ácido láctico estarem relacionados a essa redução de
atividade cerebral.65 A RML busca aumento da capacidade oxidativa no
músculo, redistribuição do fluxo sanguíneo, melhora das reações vasculares
locais66 e alternância de UMs por meio da coordenação neuromuscular,30
além de abranger menos de 1/6 a 1/7 da musculatura total do corpo.63
Tabela 3.4 – Exemplo de trabalho de RML
Cargas 40% a 60%
RMs 15 a 30
Séries 3a5
Descanso entre as séries 30 a 45 s
Intervalo entre os treinos 48 a 72 h
Velocidade de execução Média
Treinos semanais 1 a 3 dias10

3.6 Endurance
É o trabalho de resistência de longa duração, com predominância no
metabolismo aeróbico, no qual as contrações podem se manter por muito
tempo. É utilizado para definição muscular em combinações de tri‑set,
circuito e outros trabalhos longos.
Tabela 3.5 – Exemplo de trabalho de endurance
Cargas 25% a 40%
RMs Acima de 30
Séries 4a6
Descanso entre as séries Livre
Intervalo entre os treinos 48 a 72 h
Velocidade de execução Média a rápida
Treinos semanais 1 a 3 dias58

3.7 Potência
Significa a taxa em que o trabalho é realizado ou a taxa de
transformação da energia metabólica em trabalho e/ou calor. É realizada,
normalmente, por atletas esportivos em sua preparação física e pessoas que
almejam adquirir uma forma física “atlética”. Ela pode ser determinada por
um único movimento ou uma série de movimentos.62 Durante uma
repetição, é calculada pelo peso levantado multiplicado pela distância
vertical, a qual é dividida pelo tempo para completar o movimento.21 Se
levantamos 80 kg verticalmente por 0,8 metro em 1 segundo, utiliza-se uma
potência de cerca de 630 W.
Consegue-se um aumento de potência:

Diminuindo o tempo de execução, mantendo a distância e a carga.

Aumentando a carga, mantendo o tempo e a distância.
Aumentando a distância, mantendo a carga e o tempo (esse exemplo é
mais complexo em virtude do comprimen to dos membros e outros
seguimentos).21

Tabela 3.6 – Exemplo de trabalho de potência

Cargas20,58 30% a 60% – 90% a 100%
RMs20,58 6 a 10 – 1 a 3
Séries20,58 4a6–4a8
Descanso entre as séries20,58 2 a 5 min
Intervalo entre os treinos58 18 a 24 h
Velocidade de execução Máxima
Treinos semanais 2 a 3 dias

3.7.1 Efeitos
Aumento da força máxima, por agir sobre os fatores nervo sos, sem
hipertrofia apreciável.
Melhora da coordenação intramuscular.
Redução da inibição do SNC.
Diminuição do deficit de força.
Aumento da força sem muito volume de trabalho.
3.7.2 Cuidados
Não deve ser realizado em iniciantes, em crianças, em ado lescentes e
em grupos especiais.
Risco de lesão, caso não seja preparado corretamente.
Deve ser combinado com outros tipos de treino.20

3.8 Objetivando a qualidade de vida

Esses métodos de trabalho servem para que se possa planejar e atingir
melhores resultados nos treinamentos que objetivam melhora da qualidade
de vida. Fundamentando-se em estudos recentes, é possível direcionar, cada
vez mais, os treinos para a aquisição de melhores resultados. Mencionar-se-
á alguns estudos de várias áreas que analisam a qualidade de vida por meio
da musculação.

3.8.1 Emagrecimento
Um dos assuntos que mais estão em moda, o emagrecimento tem sido
um dos principais tópicos nas academias e para personal trainers. O
somatório de vida sedentária, hábitos alimentares inadequados, estresse,
ansiedade e facilidades da vida moderna tem levado a um acúmulo de
gordura muito grande nas pessoas, acarretando vários problemas de saúde,
como a obesidade.
Grande parte das pessoas ativas com esses problemas são os próprios
profissionais de Educação Física e da área da Saúde que, por comodismo,
não se atualizam e mantêm um discurso segundo o qual, para emagrecer, é
preciso realizar atividades aeróbicas ; porém, estudos mostram que
atividades aeróbicas combinadas a uma dieta hipocalórica reduzem a taxa
metabólica em repouso (TMR).67 Sem manter a massa livre de gordura
(MLG), o organismo não acelera a perda de peso, quando comparado
somente à dieta.68 Outros trabalhos, como os de Ballor et al.,69 Bryner et
al.70 e Henson et al.,71 mostram que essa combinação pode não evitar
perdas da massa corporal magra, reduzindo, assim, o metabolismo basal. A
massa corporal magra é a variável que mais contribui com o gasto
energético total, cerca de 60% a 70%; o efeito térmico dos alimentos
corresponde, em média, a 10%; e a atividade física, 15% para sedentários e
30% para pessoas ativas.72 Assim, percebe-se que a manutenção e/ou o
aumento da massa magra é de fundamental importância para o
emagrecimento.
Muita importância é dada ao índice de massa corpórea (IMC), mas, para
pessoas que realizam musculação, é mais interessante o uso da MLG, que
pode ser calculado desta maneira:

MLG = PC – (porcentagem de gordura · PC), que é uma estimativa

bem simples, sendo necessário o cálculo do gasto energético diário em
repouso (GEDR).
GEDR = 370 + (21,6 · MLG). Exemplo de cálculo: uma pessoa que
pesa 80 kg e tem 16% de gordura corporal apresenta MLG estimada
em 67,2 kg, o que equivale a um GEDR de 1.821 kcal;15 quanto maior
a MLG, maior o consumo calórico; daí a importância da manutenção
ou do aumento da massa muscular.

Outro problema quando se fala em emagrecimento na musculação é a

insegurança dos profissionais em buscarem um trabalho com cargas
elevadas. Normalmente, o que se percebe é a busca de uma atividade na
musculação com um tempo de execução longo para “tentar” atingir uma
queima de gordura durante a atividade. Algumas publicações mostram que
um treino de ciclismo utiliza 540 calorias por hora e atingirá um efeito
metabólico de curto prazo, mas não um efeito metabólico em longo prazo, e
isso também ocorre com corridas a 8 km/h (630 cal) e musculação em
circuito (55% de 1 repetição máxima – RM) (540 cal). Já em um treino de
musculação (80% de 1 RM), tem-se um gasto de 390 calorias por hora, um
efeito metabólico de curto prazo e, também, um grande efeito metabólico
em longo prazo.73
Uma pesquisa126 comparando treinos para corredores utilizou três
grupos de mulheres treinadas: grupo controle, que só realizava o
treinamento de corrida; um grupo que realizou 4 exercícios de membro
inferior, com 4 séries de 15 RMs e também treino de corrida; e, por fim, um
grupo que realizou 4 exercícios de membro inferior, com 4 séries de 8 RMs
e treino de corrida durante 8 semanas. Os resultados demonstram que o
grupo que correu e realizou 4 × 8 RMs obteve melhor resultado; o grupo de
4 × 15 RMs, por sua vez, obteve melhor resultado que o grupo controle nos
aspectos peso muscular, peso gordo, tempo de 1 km e tempo de 10 km.
Esses resultados confirmam a importância do treinamento de musculação
para corredores.
Além da MLG, estudos demonstram que a lipólise é elevada na
musculação após o treino, principalmente no tecido adiposo abdominal, e
que esses gastos continuam por 45 minutos depois de terminado o treino.74
Na mesma área, outro estudo mostra que ocorre perda de gordura localizada
em decorrência da contração muscular; para essa afirmação, foram
estudados dez homens saudáveis em jejum noturno por meio de exercícios
de extensão do joelho realizados unilateralmente com cargas variadas, e
percebeu-se aumento significativo no fluxo sanguíneo e na lipólise,
induzindo a uma perda de gordura localizada.75
Estudo de Bryner et al.70 comparou os efeitos do exercício aeróbico
(caminhada e andar de bicicleta durante 1 hora por dia, 4 vezes por semana)
mais uma dieta muito baixa em calorias (VCD 800 kcal/dia) com os efeitos
de musculação mais dieta de baixas calorias e identificou-se que o consumo
de oxigênio aumentou significativamente em ambos os grupos. O grupo de
exercícios aeróbicos perdeu quantidade de massa livre de gordura (51 a 47
kg), enquanto não foi observada nenhuma alteração na musculação. O
grupo de musculação aumentou (2,6% a 3,1%) na TMR, ao passo que o de
exercícios aeróbicos reduziu.
Ballor et al.76 utilizaram treinamento de musculação entre 32 indivíduos
(18 homens e 17 mulheres) de 54 a 71 anos por 12 semanas (três dias por
semana), com 80% de 1 RM, nenhuma dieta especial ou restrições
dietéticas, e mostraram diminuição de gordura corporal nos homens em 4%
e nas mulheres em 1,8%.
Um estudo comparando grupos que realizaram musculação, corrida e
caminhada demonstra um melhor resultado do grupo musculação em todos
os aspectos.127
No trabalho de musculação, é importante priorizar o gasto calórico, e
não a quantidade de gordura utilizada na sessão.77 Binzen, Swan e
Manore78 mediram o gasto calórico após a musculação (120 minutos);
foram realizadas 3 séries de 10 repetições (RMs) para 10 exercícios, com 3
minutos de intervalo entre elas, chegando-se ao seguinte resultado: uma
hora após o exercício, o gasto calórico retornou ao índice pré-exercício, e a
queima de gordura manteve-se alta até 2 horas após o exercício.
Sabe-se que a musculação utiliza tanto o glicogênio intramuscular
quanto a gordura intramuscular, o que é relacionado a uma diminuição da
resistência à insulina após o treinamento de musculação.79 Estudos mais
detalhados mostram, por meio de calorimetria indireta, que o gasto calórico
do supino é de 10,5 a 16,2 calorias por minuto e o do agachamento, de 10,8
a 18,9 calorias por minuto, valores esses superiores aos encontrados em
equações da literatura80 a partir de seis meses de treino em jovens com
excesso de peso. Realizando apenas uma série de 85% da carga máxima
(CM) três vezes por semana, foi possível aumentar a força muscular em
49% nesse período.81
Com essa análise, fica clara a importância da musculação no processo de
emagrecimento, ganhando destaque maior com a publicação do ACSM,82
que mostra um aumento da oxidação de gordura e, consequentemente, uma
redução da gordura corporal, a qual tem sido percebida na gordura intra-
abdominal em mulheres mais velhas. Vinte e um estudos realizados com
treinamento de força analisando mudanças no percentual de gordura
corporal, que tiveram uma duração média de 11,5 semanas, obtiveram
redução média de 2,2% quando comparados a estudos com atividade
aeróbica com duração de 15 a 20 semanas, que obtiveram, em média, 2%.83
Isso mostra que a perda de peso realizando-se a musculação pode ser até
melhor que a decorrente da atividade aeróbica.

3.8.2 Idosos
Hoje, o número de pessoas idosas que procuram academias, personal
trainers e outros tipos de atividade física é muito grande. A musculação
vem ganhando espaço na mídia em virtude da grande quantidade de estudos
realizados pelo mundo os quais mostram a importância do exercício
resistido para os idosos e que analisam a melhora da qualidade de vida
desse grupo.
Os idosos normalmente são mais frágeis, menos condicionados, têm um
risco maior de lesões ortopédicas, de complicações cardiovasculares e
pulmonares. A redução da habilidade torna-se um ponto desencadeador de
alterações na composição corporal, como perda de massa muscular, e na
densidade óssea.84 A redução de massa muscular e força ocorre em virtude
dos processos neuromotores progressivos e da redução no nível diário de
sobrecarga muscular.85 Alguns estudiosos, como Hartman et al.,86
avaliaram a utilização da musculação para a economia de movimentos de
homens idosos. Durante 26 semanas, notou-se aumento de massa muscular
e de força, e concluiu-se que a musculação facilita as ações do dia a dia do
idoso.
Uma pesquisa128 analisou dois grupos de idosos entre 53 e 72 anos de
ambos os sexos. Um dos grupos realizou 3 séries de 10 RMs, e o outro 3
séries de 15 RMs. Os resultados demonstram melhoras dos idosos que
realizaram 3 × 10 RMs no teste de sentar e levantar e dos que realizaram 3
× 15 RMs no teste de subir escadas. Isso demonstra a adaptação à
especificidade do treinamento, uma vez que os testes foram realizados com
o mesmo número de repetições.
Já se sabe que realizar musculação uma vez por semana é suficiente para
promover ganhos de força em idosos.87 Muitos trabalhos buscam descobrir
a frequência ideal. Wieser e Haber88 realizaram uma estrutura de
treinamento com idosos em que eram efetuados 8 exercícios de musculação
2 vezes por semana, durante 12 semanas; na primeira semana, realizou-se
uma série de cada exercício; na segunda, 2 séries; e, depois, acrescentou-se
uma série a cada 4 semanas. Foram obtidos os resultados:

Aumento de 2,9 kg de massa livre de gordura.

12% no aumento do VO2máx.
Aumento de 26% a 38% da força nos exercícios e redução de 4 kg de
gordura total.88

Estudo de Orr,89 realizado com 120 idosos durante 12 semanas para

avaliar a melhora do equilíbrio por meio do treinamento de potência,
utilizou quatro grupos, que treinaram com cargas diferentes: 20%, 50% e
80% da CM e um grupo controle. Notou-se que todos tiveram um aumento
no equilíbrio, quando comparados ao grupo controle; os que utilizaram as
menores cargas tiveram uma melhora maior.
Collander et al.90 realizaram um treinamento em jovens e idosos com um
trabalho de 3 séries de 8 a 12 RMs, 3 vezes por semana, para membros
inferiores durante 16 semanas. Os resultados demonstraram um aumento de
18% das fibras vermelhas e de 25% das fibras brancas nos jovens; já nos
idosos, ocorreu o aumento apenas nas fibras brancas, em um total de 16%, e
as vermelhas não sofreram mudanças significativas. Nos estudos de Verdijk
et al.,91 que comparam as células-satélite de idosos e jovens, percebeu-se
manutenção dessas células nas fibras vermelhas e redução nas fibras
brancas, o que leva a crer que a grande perda de fibras brancas no
envelhecimento tem influência da redução das células-satélite.
Esses estudos mostram que os resultados com idosos são evidentes e,
com isso, favorecem os idosos na sua qualidade de vida, no que diz respeito
a fatores como sarcopenia, acúmulo de doenças crônicas, alterações no
sistema nervoso, alterações hormonais, estado nutricional, atrofia por
desuso, redução da flexibilidade, estabilidade postural, risco de queda etc.,
muito bem relatados pela ciência, tornando, assim, os idosos mais
independentes.83

3.8.3 Pressão arterial

A musculação acarreta maior aumento da pressão arterial do que os
exercícios de menor intensidade, mas não produz nenhum aumento em
longo prazo na pressão em repouso,92 moderando-a para esse tipo de
exercício, e alguns trabalhos vêm demonstrando redução com o
treinamento.93 Resultados positivos no controle da pressão arterial foram
encontrados realizando-se um trabalho de 4 séries de 2 minutos de força
isométrica, com 30% da CM, 3 vezes por semana.94 Normalmente, os
problemas de pressão arterial estão relacionados a fatores genéticos, ao
grande consumo de sódio, à obesidade, ao sedentarismo, ao estresse etc.95
O ACSM96 não recomenda o treinamento de musculação como uma
forma primária de exercícios para indivíduos hipertensos, mas como um
complemento de exercícios bem elaborados. Pessoas com pressão sistólica
acima de 179 mmHg ou diastólica acima de 109 mmHg não devem realizar
programas de musculação, a não ser sob um rígido controle;97 caso não haja
nenhuma outra contraindicação, o hipertenso sem doenças cardíacas pode
seguir o treinamento de um adulto saudável. Para ser prudente,
recomendam-se de 10 a 15 RMs em vez de 8 a 12 RMs (maiores repetições
com cargas inferiores) de 8 a 10 exercícios, realizados 2 a 3 vezes por
semana.55

3.8.4 Cardíacos
A musculação é uma ótima atividade física para cardíacos, reconhecida
pelo ACSM,96 por vários detalhes já mencionados, como manutenção da
MLG, gasto calórico etc.
Outro fator positivo da musculação é manter o índice de trabalho
cardíaco relativo, o duplo produto ou o produto frequência/ pressão
menores do que fazem as atividades com prevalência dos componentes
aeróbicos. O duplo produto é calculado por meio da multiplicação da
pressão arterial sistólica pela frequência cardíaca (DP = PAS · FC),
sofrendo grandes variações de repouso para atividades intensas.15 Outro
dado interessante é que o número de repetições exerce maior interferência
negativa no duplo produto do que a carga, e a força relativa é mais
significante para o aumento da pressão cardíaca que a carga absoluta.98
A American Association of Cardiovascular and Pulmonary
Rehabilitation99 criou algumas diretrizes para o trabalho de musculação:

Carga inicial que permita executar de 12 a 15 RMs.

Realizar de 8 a 10 exercícios (principais grupos), 2 a 3 dias na semana.

E algumas considerações específicas:

Trabalhar os grandes grupos antes dos pequenos.

O acréscimo nas cargas deve existir quando as 12 a 15 RMs forem
realizadas facilmente.
Buscar a extensão completa dos membros e realizar as repetições
lentamente.
Realizar a expiração durante a fase concêntrica e a inspira ção na fase
excêntrica.
Evitar esforço excessivo.
Parar o exercício em casos de arritmias, desconforto por angina,
vertigem etc.
 Outro fator de fundamental importância é a hipertrofia do miocárdio,
normalmente associada a alterações nos volumes das cavidades cardíacas e
na espessura de suas paredes; pode ser considerada concêntrica (cavidades
pequenas e paredes espessas) e excêntrica (paredes espessas e cavidades
maiores) em pacientes hipertensos. A hipertrofia concêntrica está associada
a maiores riscos cardiovasculares,100 criando, com isso, a ideia de que a
musculação resulta em uma sobrecarga de pressão do ventrículo esquerdo e
contribui para uma hipertrofia concêntrica, aumentando, assim, o risco de
mortalidade em pacientes hipertensos. A musculação pode aumentar a
espessura da parede ventricular esquerda, mas há pouca ou nenhuma
alteração nas dimensões de sua cavidade, e proporcionar melhora nas
funções sistólica em repouso e diastólica normal.101
Embora a hipertrofia excêntrica (atividades aeróbicas) seja mais
desejada, nenhuma das alterações induzidas por exercício parece produzir
alterações não desejadas ao ventrículo esquerdo.102
Com essa breve análise, percebe-se que a musculação para cardíacos
deve ser realizada de maneira moderada, propiciando melhor qualidade de
vida e melhor desempenho nas ações e nas atividades do dia a dia.

3.8.5 Diabetes
O diabetes é uma doença crônico-degenerativa caracterizada por
absoluta (diabetes tipo 1) ou relativa (diabetes tipo 2) deficiência de
insulina.98
Existem vários estudos que mostram indireta e diretamente os benefícios
da musculação para o diabéticos, como o de Tabata et al.,103 em que se
comprova que o treinamento de musculação prevenido causa declínio no
conteúdo de GLUT-4; o de Zachwieja et al.,104 que relaciona o aumento de
massa muscular esquelética a um aumento da sensibilidade à insulina; e a
demonstração via biópsia muscular realizada por Tesch, Colliander e
Kaiser105 de que homens treinados em musculação têm uma concentração
de glicogênio elevada em relação aos não treinados. Como a mas-sa
muscular não é o único fator determinante para a sensibilidade à insulina, é
preciso analisar outros fatores, como a redução da gordura corporal, já
comentada anteriormente.
 Estudo de Gobbi, Villar e Zago64 mostra que a união entre dieta,
treinamentos de musculação e treinamentos aeróbicos consegue melhor
resultado que apenas dieta e treinamentos aeróbicos, além de obter melhora
no VO2máx.107
Com essa rápida análise, apresenta-se algumas diretrizes a serem
seguidas para maior segurança no treinamento de musculação para
diabéticos:73,98

Incluir de 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos

musculares de membros superiores e inferiores e tronco.
De 2 a 3 vezes por semana, com intensidade inicial de 40% a 50% de 1
RM e ser gradualmente aumentada a cada duas a três semanas até
70%.
De 1 a 2 séries de 12 a 15 RMs, com intervalo de até 60 segundos
entre as séries e duração de 30 a 45 minutos cada uma.
Primeiro, realizar os exercícios de grandes grupos musculares, e,
depois, os de pequenos.102
 Parte 2
Técnicas e exercícios
4 Estruturas de treinamento

O treinamento em musculação pode ser feito de uma maneira simples,

realizando-se repetições e séries de um mesmo exercício, chegando a uma
estrutura complexa, controlando todas as variáveis do treinamento; seja
qual for a maneira de treinamento, é de fundamental importância que ela
respeite os princípios e as ideias do treinamento.
Para tal análise, diferenciam-se planejamento, programação e
periodização.

4.1 Planejamento
É uma atividade orientada a estruturar processos que venham a destacar
os objetivos a serem alcançados e os meios, os métodos e o controle para se
chegar a eles. Tem como objetivo a realização de um trabalho geral, que
será a base para trabalhos mais organizados e precisos.20
Esse é o processo de adaptação geral e deve limitar-se à determinação
dos componentes com maior ou menor importância nas variáveis e nos
objetivos já mencionados; toda célula é capaz de adaptar-se, desde que não
ultrapasse seus limites.
Os objetivos da adaptação são ativar todos os músculos, os ligamentos e
os tendões, para que eles se adaptem às cargas das próximas fases, criar
uma estrutura corporal simétrica, prevenir lesões e buscar maximizar o
rendimento de músculos, ligamentos e tendões, para que não haja barreiras
de rendimentos.108

4.1.1 Iniciantes
Para iniciantes, o tempo necessário para a adaptação é maior que para
praticantes em destreino, e ela também sofre variações temporais de acordo
com a frequência do cliente. Deve-se começar um planejamento dentro dos
objetivos previamente determinados pelo cliente e pelo profissional de
Educação Física, dando início à elaboração do planejamento da sessão, da
semana, do mês e do período de adaptação.
Para elaborar as primeiras sessões de um cliente, deve-se,
primeiramente, realizar uma avaliação física em busca de informações,
como circunferências, diâmetros, dobras cutâneas, dinamometria, testes de
resistência e flexibilidade, pressão arterial, ausculta cardíaca, anamnese
completa e exames médicos. Saber quais são os objetivos é fundamental,
pois é por meio deles que se realizará o planejamento e a primeira sessão.
A seguir, apresenta-se uma sugestão para iniciar o planejamento para um
cliente que nunca praticou musculação.

Um aquecimento geral de 5 a 10 minutos, podendo ser realizado em

bicicleta, esteira, step e outros aparelhos.
Trabalho de flexibilidade, buscando realizar movimentos antagônicos e
similares àqueles que serão realizados nos exercícios.
Execução: o principal ideal desta fase é a adaptação à execução dos
exercícios, que deverão ser realizados em velocidade moderada, com
tempo total de 2 a 3 segundos por repetição, tentando utilizar tempos
iguais para as fases concêntrica e excêntrica.
Respiração: deve ser de maneira passiva, realizando-se a expiração na
fase concêntrica e a inspiração na excêntrica; esse é outro fator de
fundamental importância para o planejamento nesta fase de adaptação
(ensinar o cliente a coordenar a respiração).109
Exercícios: devem-se utilizar exercícios que servem como base para
outros que se assemelhem a ações do cotidiano do cliente, a fim de
conseguir uma melhor resposta muscular, servindo, também, para um
melhor estímulo psicológico, como agachamento (assemelha-se ao ato
de sentar) e desenvolvimento frente (elevar algo acima da cabeça).
Exercícios que produzam desconforto, falta de equilíbrio, dores
articulares, sensação de estiramento ou contratura devem ser
substituídos.30
Sequência dos exercícios: nesta primeira fase, é interessante utilizar
primeiro os grandes grupos musculares, e depois, os pequenos, em
uma sequência: costas, peito, ombros, braços, antebraços, coxas,
pernas e abdome.
 Cargas: devem ser adotadas de maneira empírica, leve e adequada,
para que se realize o número de repetições idealizadas, lembrando que,
nesta fase, o ideal é buscar detalhes de execução e o aprendizado da
respiração.
Repetições: para se atingir a adaptação do cliente com aparelhos e
pesos livres, é necessária a realização de várias repetições. Dentro do
objetivo traçado, deve-se realizar o número máximo de repetições sem
fugir dos ideais predeterminados; é importante lembrar que o
somatório de sessões é que realiza o planejamento, o que se inicia já na
primeira sessão. Por exemplo: em treinamento para hipertrofia, são
utilizadas de 6 a 12-15 repetições máximas (RMs); nas primeiras
sessões, devem ser realizadas 12 RMs.
Séries: dependerão da forma física do cliente, devendo ficar entre 1 e 3
séries de cada exercício; a sensação de dor no dia seguinte pode ser um
parâmetro para graduar o número de séries.30 Deve ser utilizado o
método alternado por seguimento para que não ocorra fadiga
precoce.63
Intervalo: deve ser livre, mas não fugindo muito do objetivado pelo
treinamento. Por exemplo: hipertrofia – de 2 a 4 minutos.
Frequência: 3 vezes por semana em dias alternados, para que ocorra
um bom anabolismo.

Quadro 4.1 – Exemplo de primeira sessão de treino de adaptação

em musculação
 Na segunda sessão, devem-se mostrar novos exercícios, mas se em
algum exercício da primeira sessão não houver um desempenho satisfatório,
ele poderá ser realizado novamente, dependendo do condicionamento e do
feedback da sessão anterior. Por exemplo: agachamento sem carga. É
importante frisar que, se houver uma dor muscular muito grande, devem-se
diminuir as séries e as repetições e não repetir os exercícios.
Quadro 4.2 – Exemplo de segunda sessão de treino de adaptação
em musculação

Na terceira sessão, devem-se inserir novos exercícios para adaptação.

Pode ser interessante repetir um ou mais exercícios que o cliente tenha
gostado; isso o motivará, podendo ter um acréscimo de mais 1 série em
alguns exercícios (passar de 1 para 2 séries e/ou de 2 para 3 séries). Os
exercícios mesa flexora e cadeira extensora devem ser realizados após certa
vivência, pois as cargas se concentram em uma única articulação (joelho).
Quadro 4.3 – Exemplo de terceira sessão de treino de adaptação em
musculação
 Nas próximas sessões, ainda deve ser mantida execução de novos
exercícios e devem ser acrescentados exercícios unilaterais, uma vez que,
nesses, dobra-se o número de séries, aumentando, assim, o volume de
treino.
Quadro 4.4 – Exemplo de quarta, quinta e sexta sessões de treino
de adaptação em musculação
 Depois de duas semanas, o aluno já realizou um total de seis exercícios
diferentes para cada grupo muscular, criando, assim, uma pequena
identificação dos aparelhos, do tempo de execução, do espaço e do
posicionamento nos exercícios e de como respirar durante eles. Quando
essa estrutura de planejamento se tornar fraca, sem grandes estímulos,
pode-se dizer que o cliente já não é mais um iniciante, tornando-se
intermediário. Não existem cálculos para indicar essa transição; ela pode
durar de semanas até meses.

4.1.2 Intermediários
A partir desse momento, devem-se aumentar o número de exercícios
para os grupos musculares e o número de séries. Os exercícios novos devem
continuar sendo demonstrados ao cliente, porém deve-se iniciar a
manutenção de alguns exercícios para maior aquisição de força. O treino
pode ficar um pouco longo; para que não ocorra perda da motivação, o
parcelamento por segmento torna-se necessário, aumentando, assim, o
número de dias de treino, o qual deixa de ser alternado por articulação e
passa a ser localizado por segmento.

Execução: o principal ideal desta fase é realizar os exercícios em

angulações completas, para que não haja deformidade do movimento
(comum com o aumento de carga), e manter velocidade moderada com
um tempo total de 2 a 4 segundos por repetição; podem ser utilizados
tempos maiores na fase excêntrica, dependendo do método.
Respiração: deve-se continuar de maneira passiva, realizando-se a
expiração na fase concêntrica e a inspiração na excêntrica.109
Exercícios: devem-se utilizar exercícios básicos, para a manutenção da
força, e variados, para maior recrutamento de unidades motoras
(UMs).
Sequência dos exercícios: nesta fase, utiliza-se a prioridade muscular,
pode-se realizar primeiro os grandes grupos musculares e depois os
pequenos.
Cargas: devem-se realizar testes, entre os quais um dos mais indicados
para esta fase é o teste de peso por RMs, que é aplicado da seguinte
 forma: considerando a carga atual utilizada pelo cliente, ele é orientado
a realizar as séries já determinadas; na última série, pede-se para que
ele realize o maior número possível de repetições. O número de
repetições realizadas além do previsto representará aumento de carga a
ser utilizada em:

▪ Membro inferior: para cada repetição realizada a mais que o

determinado, acrescenta-se 1 kg.
▪ Membro superior (grandes grupos musculares): para cada duas
repetições realizadas a mais que o determinado, acrescenta-se 1 kg.
▪ Membro superior (pequenos grupos): para cada quatro repetições
realizadas a mais que o determinado, acrescenta-se 1 kg.10

Repetições: utilizam-se repetições médias entre o estipulado, para que

se possa ter maior acréscimo de carga. Independentemente do objetivo,
isso só será alcançado com quebras de adaptação. Por exemplo: em
treinamento para hipertrofia, são utilizadas de 6 a 12-15 RMs; nas
primeiras sessões, devem ser realizadas de 8 a 10 RMs.110
Séries: o aumento das séries torna-se necessário para o aumento no
volume de treino, e devem ficar entre 3 e 8 séries, dependendo do
objetivo determinado. Por exemplo: com treinamento de hipertrofia de
3 a 5 séries, a sensação de dor no dia seguinte continua sendo um
parâmetro para graduar o número de séries.30 Deve ser utilizado o
método localizado por articulação.63
Intervalo: obedece aos padrões objetivados pelo treinamento. Por
exemplo: hipertrofia – de 2 a 4 minutos (trabalho de intervalo).
Frequência: 4 vezes por semana, dando 2 intervalos (um curto e outro
longo), para que ocorra um bom anabolismo. Com o número maior de
séries e exercícios, o treino de musculação fica muito longo, tornando-
se prolongado e desgastante; por isso, a necessidade do parcelamento
por segmento. Os parcelamentos mais tradicionais são:

▪ A: coxas, pernas e abdome;

▪ B: costas, peito, ombros, bíceps, tríceps e antebraços.
Quadro 4.5 – Parcelamento tradicional
Quadro 4.6 – Exemplo de planejamento: treino A

Quadro 4.7 – Exemplo de planejamento: treino B

Esse parcelamento, com 72 horas no intervalo curto e 96 horas no longo,

permite um anabolismo completo de todos os grupos musculares. Para
mulheres, pode-se adaptá-lo da seguinte maneira:
Quadro 4.8 – Parcelamento adaptado para mulheres

Com 48 horas no intervalo curto e 72 horas no longo, essa divisão atrai

mais as mulheres por treinar 3 vezes por semana os membros inferiores,
porém reduz o tempo de recuperação.
 Outro modelo de parcelamento:

A: peito, ombros, tríceps e abdome;

B: costas, bíceps, coxas, pernas e antebraços.50

Quadro 4.9 – Modelo alternativo de parcelamento

Quadro 4.10 – Exemplo de treino A

Observação: a escolha dos exercícios é fundamental para um maior

estresse. Nesse treino, tem-se a participação do músculo peitoral maior nos
exercícios supino, crucifixo inclinado, crossover e desenvolvimento frente;
do músculo deltoide na elevação lateral, no desenvolvimento frente, no
crucifixo inclinado e no supino; do tríceps no tríceps coice, no tríceps testa,
no desenvolvimento frente e no supino. Nota-se que todos tiveram
participação em quatro exercícios, o que traz melhor equilíbrio muscular.
Quadro 4.11 – Exemplo de treino B
 Observação: músculos dorsais são estimulados em quatro exercícios:
puxada aberta frente, remada unilateral, pullover e crucifixo inverso; o
bíceps também tem estímulo em quatro exercícios puxada: aberta frente,
remada unilateral, rosca direta e rosca scott ; os músculos da parte anterior
da coxa, em dois exercícios: agachamento e cadeira extensora; os músculos
posteriores da coxa também em dois exercícios: agachamento e mesa
flexora; os da perna, dois exercícios: sóleo e flexão plantar; o equilíbrio
muscular foi mantido. Esse parcelamento, com 72 horas no intervalo curto e
96 horas no longo, permite um anabolismo completo por exigir mais da
recuperação muscular, principalmente no intervalo curto, uma vez que
vários grupos musculares sofrem estímulo nos dois dias, como é o caso do
peitoral maior nos exercícios supino, crucifixo inclinado, crossover,
desenvolvimento frente, puxada aberta frente, remada unilateral e pullover,
por participar dos movimentos abdução horizontal do ombro, adução do
ombro e extensão do ombro. Músculos dorsais, como latíssimo do dorso,
redondo maior e menor, infraespinal, subescapular etc., participam nos
exercícios puxada aberta frente, remada unilateral, pullover, crucifixo
inverso e crossover, por realizarem os movimentos adução, extensão e
abdução horizontal do ombro, tríceps nos exercícios supino, crucifixo
inclinado, desenvolvimento frente, tríceps testa, tríceps coice, remada
unilateral e pullover, por participarem dos movimentos de extensão do
cotovelo e do ombro. Já o deltoide tem participação em todos os
movimentos do ombro, com exceção de sua adução, porém tem estímulos
em partes diferentes: no primeiro dia, grande estímulo no deltoide
clavicular e acromial e, no segundo, grande estímulo no deltoide espinal;
por isso a importância de intervalos longos para se atingir maior
anabolismo.

4.1.3 Avançados
No planejamento, se o cliente treina continuamente e tornou-se um
adepto da musculação, possuindo certa vivência dos exercícios, e se é
percebida a necessidade de aumentar o número de exercícios, séries e
colocar mais intensidade nos treinos, é preciso inserir métodos mais
detalhados e um número de exercícios maior por grupo muscular, o que traz
a necessidade de um parcelamento mais detalhado e um treinamento com
menor número de grupos musculares por dia. Por exemplo:

Execução: o principal ideal desta fase é realizar os exercícios em

angulações completas, para que não haja deformidades do movimento
(comum ao aumento de carga), em velocidade moderada, com um
tempo total de 2 a 4 segundos ou mais por repetição, podendo utilizar
tempos maiores na fase excêntrica, dependendo do método.
Respiração: deve-se continuar de maneira passiva, realizando a
expiração na fase concêntrica e a inspiração na excêntrica.109
Exercícios: devem-se utilizar exercícios básicos, para a manutenção da
força, e variados, para maior recrutamento de UMs.
Sequência dos exercícios: nesta fase, utiliza-se a prioridade muscular;
pode-se realizar primeiro os grandes grupos musculares e depois os
pequenos e/ou iniciar um trabalho de prioridade muscular, em que se
priorize o grupo muscular a que se deseja dar maior ênfase.
Cargas: devem-se realizar testes, entre os quais um dos mais indicados
para esta fase é teste de peso por RMs.
Repetições: utilizam-se repetições anulando os extremos entre o
estipulado, para que se possa ter maior acréscimo de carga;
independentemente do objetivo, este só será alcançado com quebras de
adaptação. Por exemplo: em treinamento para hipertrofia, são
utilizadas de 6 a 12 RMs; devem ser realizadas de 7 a 11 sessões.
 Séries: o aumento das séries torna-se necessário para um aumento de
volume de treino, devendo ficar entre 3 e 8 séries, dependendo do
objetivo determinado. Por exemplo: em treinamento de hipertrofia, são
realizadas de 3 a 5 séries; a sensação de dor no dia seguinte continua
sendo um parâmetro para graduar o número de séries.30 Deve ser
utilizado o método localizado por articulação.63
Intervalo: obedece aos padrões objetivados pelo treinamento. Por
exemplo: hipertrofia – de 2 a 4 minutos.
Frequência: de 5 a 6 vezes por semana, dando 1 ou 2 intervalos, um
curto e outro longo, para que ocorra um bom anabolismo. Com o
número maior de séries e exercícios, o treino de musculação fica muito
longo, tornando-se monótono e desgastante; daí a necessidade do
parcelamento por segmento.

4.1.3.1 Cuidados cinesiológicos

Para conseguir dar a recuperação desejada para os músculos dentro dos
aspectos fisiológicos, é necessário uma escolha mi nuciosa dos exercícios.
Para isso, deve-se ter um conhecimento cinesiológico. Os exercícios farão
que os músculos ou parte deles possam ser isolados e, assim, não sejam
exigidos e se recuperem de um treino para o outro. Seguem alguns
exemplos.1-5,8-10,13
Quando treinar peito e no dia seguinte for treinar:

Dorsais: se, no dia posterior ao treino de peito, for realizar um treino

de dorsais, deve-se escolher exercícios de peito que não realizem
adução, extensão e rotação medial do ombro; assim, garante-se a não
exaustão dos músculos dorsais e peitorais. Devem ser utilizados
exercícios peitorais como supino reto e inclinado; crucifixo reto e
inclinado; fly reto e inclinado; peck deck, e dorsais como remada
cavalinho com pegada aberta; remada sentada com pegada aberta;
remada unilateral com abdução horizontal do ombro; remada em pé
com pegada aberta; peck deck reverso; crucifixo inverso; supino
reverso. Devem ser evitados exercícios peitorais como supino
declinado; crucifixo declinado; fly declinado; crossover, e dorsais
como pulldown, remada com pegada fechada; puxada fechada na
frente; puxada aberta na frente e atrás; pullover. É importante ressaltar
que esses cuidados devem ser tomados apenas se o treinamento de
dorsais for realizado no dia seguinte ao treinamento de peito e se for
um treinamento de força hipertrófica ou de resistência.
Ombro: se, no dia posterior ao treino de peitorais, for realizar um
treino de ombro, deve-se escolher exercícios peitorais que não
realizem ações próximas da abdução do ombro. É preciso escolher
exercícios que trabalhem mais a adução e a adução horizontal, como
fly reto e declinado; supino reto e declinado; peck deck ; crossover. Em
relação aos exercícios para o ombro, devem ser explorados aqueles em
que ocorra a abdução e a abdução horizontal do ombro, como elevação
lateral; desenvolvimento atrás, na frente e com halteres; remada alta;
crucifixo inverso; peck deck reverso. Devem ser evitados exercícios de
peito que se aproximem da abdução do ombro, como supino inclinado;
crucifixo inclinado; fly inclinado; exercícios de ombro em que ocorra a
flexão do ombro como elevação frontal. Vale a pena frisar que esses
cuidados são para a divisão de treinos do deltoide (partes anterior –
clavicular –, medial – acromial – e posterior – espinal –), apenas se o
treinamento de ombro for realizado no dia seguinte ao treinamento de
peito e se for um treinamento de força hipertrófica, de resistência ou de
definição.
Tríceps: se, no dia posterior ao treino de peito, for realizar um treino de
tríceps, deve-se escolher exercícios de peito que não realizem uma
extensão do cotovelo muito acentuada, como crucifixo reto, inclinado
e declinado; fly reto, declinado e inclinado; crossover ; peck deck. Em
relação aos exercícios de tríceps, podem ser realizados todos os que
atuem isoladamente na articulação do cotovelo. Exercícios de peitoral
que devem ser evitados são aqueles em que se faça uma extensão de
cotovelo acentuada, como supino; supino inclinado, declinado, com
halteres e vertical; entre outros. No caso do tríceps, devem ser evitados
exercícios biarticulares, como supino fechado e flexão de braços,
apenas se o treinamento de tríceps for realizado no dia seguinte ao
treinamento de peito e se for um treinamento de força hipertrófica, de
resistência ou de definição.
Bíceps: se, no dia posterior ao treino de peito, for realizar um treino de
bíceps, devem ser evitados exercícios que trabalhem o bíceps em
 isometria, como é o caso dos crucifixos e do fly. Mesmo assim, a
interferência desses exercícios é mínima.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência
nenhuma.

Quando treinar dorsais e no dia seguinte for treinar:

Peito: se, no dia posterior ao treino de dorsais, for realizado um treino

de peito, deve-se escolher exercícios de dorsais que não realizem
adução, extensão e rotação medial do ombro; assim, você garante a
não exaustão dos músculos peitorais e dorsais. Devem ser utilizados
exercícios dorsais como remada cavalinho com pegada aberta; remada
sentada com pegada aberta; remada unilateral com abdução horizontal
do ombro; remada em pé com pegada aberta; peck deck reverso;
crucifixo inverso; supino reverso; e peitorais como supino reto e
inclinado; crucifixo reto e inclinado; fly reto e inclinado; peck deck.
Devem ser evitados exercícios dorsais como remada com pegada
fechada; puxada fechada na frente; puxada aberta na frente e atrás;
pullover ; pulldown, e peitorais como supino declinado; crucifixo
declinado; fly declinado; crossover. Vale a pena frisar que esses
cuidados devem ser tomados apenas se o treinamento de peitorais for
realizado no dia seguinte ao treinamento de dorsais e se for um
treinamento de força hipertrófica, de resistência ou de definição.
Ombro: se, no dia posterior ao treino de dorsais, for realizar um treino
de ombro, pode-se selecionar quaisquer exercícios de dorsais, porém
algumas limitações ocorrerão nos exercícios de ombro. Deve-se evitar
exercícios que realizem a abdução horizontal do ombro, como
crucifixo inverso e peck deck reverso. Esses cuidados são para a
divisão de treinos do deltoide (partes anterior – clavicular –, medial –
acromial – e posterior – espinal –), apenas se o treinamento de ombro
for realizado no dia seguinte ao treinamento de peito e se for um
treinamento de força hipertrófica, de resistência ou de definição.
Tríceps: se, no dia posterior ao treino de dorsais, for realizar um treino
de tríceps, deve-se escolher exercícios de dorsais que não realizem a
extensão do ombro, como puxada aberta na frente e atrás; remada
cavalinho com pegada aberta; remada sentada aberta; remada
 unilateral na polia, abduzindo horizontalmente o ombro; remada em pé
com pegada aberta. Em relação aos exercícios de tríceps, podem ser
realizados todos os que atuem isoladamente na articulação do
cotovelo. Exercícios para os dorsais que devem ser evitados são
aqueles que exigem uma extensão do ombro por causa da cabeça longa
do tríceps, como puxada fechada; remada sentada fechada; remada
unilateral fechada; demais remadas fechadas. No caso do tríceps, não
há restrições. Tais estratégias devem ser utilizadas apenas se o
treinamento de tríceps for realizado no dia seguinte ao treinamento de
dorsais e se for um treinamento de força hipertrófica, de resistência ou
de definição.
Bíceps: se, no dia posterior ao treino de dorsais, for realizado um
treino de bíceps, deve-se escolher exercícios de dorsais que não
realizem a flexão do cotovelo; assim, garante-se a não exaustão dos
músculos bíceps. Devem ser utilizados exercícios como remada
cavalinho com pegada aberta; remada sentada com pegada aberta;
remada unilateral com abdução horizontal do ombro; remada em pé
com pegada aberta; peck deck reverso; crucifixo inverso; supino
reverso, em que a flexão do cotovelo é menos acentuada. Devem ser
evitados exercícios como remada com pegada fechada e puxada
fechada na frente, que realizam uma flexão do cotovelo mais
acentuada. Com relação ao treino de bíceps, não há interferência. É
importante salientar que tais cuidados devem ser tomados apenas se o
treinamento de bíceps for realizado no dia seguinte ao treinamento de
dorsais e se for um treinamento de força, de hipertrofia, de resistência
ou de definição.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência
nenhuma.

Quando treinar ombro e no dia seguinte for treinar:

Dorsais: se, no dia posterior ao treino de ombro, for realizar um treino

de dorsais, é interessante escolher exercícios de dorsais que realizem
adução do ombro; assim, você garante a não exaustão dos músculos
dorsais. Devem ser utilizados exercícios como puxada aberta na frente;
puxada aberta atrás; barra com pegada aberta; gráviton com pegada
aberta. Em relação aos exercícios de ombro, se forem utilizados
exercícios para os dorsais, o treinamento de ombro pode ocorrer sem
restrições, mesmo assim, deve-se evitar exercícios que estimulam o
deltoide espinal e realizam a extensão do ombro em abdução
horizontal. É importante lembrar que esses cuidados devem ser
tomados apenas se o treinamento de dorsais for realizado no dia
seguinte ao treinamento de ombro e se for um treinamento de força
hipertrófica, de resistência ou de definição.
Peito: se, no dia posterior ao treino de ombro, for realizado um treino
de peitorais, devem ser escolhidos exercícios de peito que não realizem
ações próximas da abdução e da adução horizontal do ombro, como fly
reto e declinado; supino reto e declinado; peck deck ; crossover. Em
relação aos exercícios de ombro, devem ser explorados exercícios que
realizem a abdução e a abdução horizontal do ombro, como elevação
lateral; desenvolvimento atrás, na frente e com halteres; remada alta;
crucifixo inverso; peck deck reverso. Devem ser evitados exercícios de
peito com inclinação que se aproximem da abdução do ombro, como
supino inclinado; crucifixos; fly inclinado; e, em relação aos exercícios
de ombro, os que realizem a flexão do ombro como elevação frontal. É
importante salientar que esses cuidados são para a divisão de treinos
do deltoide (partes anterior – clavicular –, medial – acromial – e
posterior – espinal –), apenas se o treinamento de peito for realizado
no dia seguinte ao treinamento de ombro e se for um treinamento de
força hipertrófica, de resistência ou de definição.
Tríceps: se, no dia posterior ao treino de ombro, for realizado um
treino de tríceps, deve-se escolher exercícios de ombro que não
realizem a extensão do cotovelo, como elevação lateral e frontal;
remada alta na polia ou com barra. Nos exercícios de tríceps, podem
ser realizados todos os que atuem isoladamente na articulação do
cotovelo. Exercícios de ombro que devem ser evitados são aqueles em
que ocorra uma extensão de cotovelo, como desenvolvimento frente,
atrás e com halteres; e supino. No caso do tríceps, devem ser evitados
exercícios biarticulares, como supino fechado e flexão de braços, mas
apenas se o treinamento de tríceps for realizado no dia seguinte ao
treinamento de ombro e se for um treinamento de força hipertrófica, de
resistência ou de definição.
 Bíceps: se, no dia posterior ao treino de ombro, for realizado um treino
de bíceps, não haverá influência negativa nem no treino de ombro,
nem no de bíceps.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência
nenhuma.

Quando treinar tríceps e no dia seguinte for treinar:

Dorsais: se, no dia posterior ao treino de tríceps, for realizado um

treino de dorsais, deve-se escolher exercícios de dorsais que não
realizem a extensão do ombro; assim, garante-se também a não
exaustão do tríceps. Devem ser utilizados exercícios como remada
cavalinho com pegada aberta; remada sentada com pegada aberta;
remada unilateral com abdução horizontal do ombro; remada em pé
com pegada aberta; peck deck reverso; crucifixo inverso; supino
reverso. Devem ser evitados exercícios dorsais como pulldown ;
remadas com pegadas fechadas; puxada fechada na frente; pullover.
Vale a pena frisar que esses cuidados devem ser tomados apenas se o
treinamento de dorsais for realizado no dia seguinte ao treinamento de
tríceps, dessa maneira, isola-se a cabeça longa do tríceps, se for um
treinamento de força hipertrófica, de resistência ou de definição.
Peito: se, no dia posterior ao treino de tríceps, for realizar um treino de
peito, deve-se escolher exercícios de peito que não realizem a extensão
do cotovelo muito acentuada, como crucifixo reto, inclinado e
declinado; fly reto, declinado e inclinado; crossover ; peck deck. Se
forem realizados esses exercícios, o treino de tríceps não influenciará
negativamente o treino de peito. Exercícios de peitoral que devem ser
evitados são aqueles em que ocorra uma extensão de cotovelo
acentuada, como supino; supino inclinado, declinado, com halteres,
vertical; entre outros. No caso do tríceps, devem ser evitados
exercícios biarticulares, como supino fechado e flexão de braços, mas
apenas se o treinamento de peito for realizado no dia seguinte ao
treinamento de tríceps e se for um treinamento de força hipertrófica, de
resistência ou de definição.
Ombro: se, no dia posterior ao treino de tríceps, for realizado um treino
de ombro, deve-se escolher exercícios de ombro que não realizem a
 extensão do cotovelo, como elevação lateral ou frontal; remada alta na
polia ou com barra. Nos exercícios de tríceps, podem ser realizados to-
dos os exercícios que atuem isoladamente na articulação do cotovelo.
Exercícios de ombro que devem ser evitados são aqueles em que
ocorre extensão de cotovelo, como desenvolvimento na frente, atrás,
com halteres; e supino. No caso do tríceps, devem ser evitados
exercícios biarticulares, como supino fechado e flexão de braços, mas
apenas se o treinamento de ombro for realizado no dia seguinte ao
treinamento de tríceps e se for um treinamento de força hipertrófica, de
resistência ou de definição.
Bíceps: se, no dia posterior ao treino de tríceps, for ser realizado um
treino de bíceps, não haverá influência negativa nem no treino de
tríceps, nem no de bíceps.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência
nenhuma.

Quando treinar bíceps e no dia seguinte for treinar:

Peito: se, no dia posterior ao treino de bíceps, for realizado um treino

de peito, devem ser evitados exercícios que trabalhem o bíceps em
isometria, como é o caso do crucifixo. Mesmo assim, a interferência
desse exercício é mínima.
Dorsais: se, no dia posterior ao treino de bíceps, for realizado um
treino de dorsais, deve-se escolher exercícios de dorsais que não
realizem a flexão do cotovelo; assim, você garante a não exaustão do
bíceps. Devem ser utilizados exercícios como remada cavalinho com
pegada aberta; remada sentada com pegada aberta; remada unilateral
com abdução horizontal do ombro; remada em pé com pegada aberta;
peck deck reverso; crucifixo inverso; supino reverso. Devem ser
evitados exercícios como remada com pegada fechada e puxada
fechada na frente, que realizam uma flexão do cotovelo mais
acentuada. Com relação ao treino de bíceps, não há interferência. É
importante salientar que tais cuidados devem ser tomados apenas se o
treinamento de bíceps for realizado no dia seguinte ao treinamento de
dorsais e se for um treinamento de força hipertrófica, de resistência ou
de definição.
 Ombro: se, no dia posterior ao treino de bíceps, for realizado um treino
de ombro, não haverá influência negativa nem no treino de ombro,
nem no de bíceps.
Tríceps: se, no dia posterior ao treino de bíceps, for realizado um
treino de tríceps, não haverá influência negativa nem no treino de
tríceps, nem no de bíceps.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência
nenhuma.

4.1.3.2 Método 3 × 1
Treina-se 3 dias e descansa-se 1, o que pode ser um problema, uma vez
que há treinos aos domingos.
Quadro 4.12 – Modelo 1

Nesse formato, ocorre uma recuperação de 96 horas para cada treino, e o

treinamento de membros inferiores intercalado torna-se muito interessante
para ajudar na recuperação.
Quadro 4.13 – Modelo 2

Parcelamento montado por articulação, também com 96 horas de

intervalo:
 Treino A: articulação do ombro.
Treino B: articulações do quadril, do joelho e do tornozelo.
Treino C: articulações do cotovelo e do punho.

Quadro 4.14 – Modelo 3

Nesse formato, ocorre uma recuperação de 96 horas para cada treino e o

treinamento de membros inferiores intercalado, conhecido, também, como
treino do empurra e puxa para membros superiores.
Quadro 4.15 – Modelo 4

Nesse modelo, que não utiliza um intervalo ativo para membros

superiores, realizando membros inferiores intercalados aos treinos de
superiores, deve-se tomar cuidado com a ação dos músculos bíceps,
deltoides e tríceps, tentando anulá-los na sessão seguinte. Por exemplo: na
terça-feira, utilizar nos exercícios de costas movimentos que não tenham
uma participação muito grande do bíceps braquial; uma saída são exercícios
de costas que realizem abdução horizontal, anulando, também, o tríceps na
sessão seguinte.
Quadro 4.16 – Modelo 5
 Nesse modelo, divide-se o treinamento de coxa, realizando membro
superior em agonista e antagonista, e o treino C fica com quatro grupos
musculares.

4.1.3.3 Método 3 × 1 × 2 × 1
Nesse modelo, não se treina no domingo, ficando mais próximo da
realidade de academias e clubes.
Quadro 4.17 – Modelo 1

Em três semanas, realizam-se cinco treinos para cada divisão.

Quadro 4.18 – Modelo 2

Nesse modelo, prioriza-se o treino A, pelo fato de o cliente estar sempre

descansado, e, no sábado, realiza-se um treino mais longo ou reduzem-se os
exercícios.
Quadro 4.19 – Modelo 3
 É variável com treino mais longo após o descanso.
Quadro 4.20 – Modelo 4

É utilizado por mulheres, treinando três vezes a divisão A, com

intervalos de 48 horas para cada treino.
Quadro 4.21 – Modelo 5

Nesse modelo, os treinos são mais fortes no sábado, combinando os

treinos A, B e C, para que ocorram duas vezes por semana.
Quadro 4.22 – Modelo 6a

Nesse exemplo, o treino combinado vem após a recuperação de quinta-

feira.
Quadro 4.23 – Modelo 6b
 Nesse modelo, há troca de recuperação de quinta-feira para quarta-feira,
e o treino combinado passa para a segunda-feira, após o intervalo do
domingo, além de uma variação na ordem dos treinos de quinta-feira, sexta-
feira e sábado, para motivar mais o treinamento.

4.1.3.4 Método 5 × 2
Treina-se a semana inteira e descansa-se no fim de semana; é comum em
academias.
Quadro 4.24 – Modelo 1

Quadro 4.25 – Modelo 2

Combinam-se os treinos para obter dois treinos por semana.

4.1.3.5 Método 3 × 1 × 1 × 2
Quadro 4.26 – Modelo 1

Combinam-se os treinos na sexta-feira.

4.1.3.6 Método 4 × 1
Quadro 4.27 – Modelo 1
 Nesse modelo, realizam-se quatro treinos em duas semanas.

4.1.3.7 Método 6 × 1
Quadro 4.28 – Modelo 1

Nesse modelo, treina-se duas vezes cada divisão.

Quadro 4.29 – Modelo 2

É muito utilizado por fisiculturistas.

4.1.3.8 Método 2 × 1 × 1 × 1 × 1 × 1
Quadro 4.30 – Modelo 1

Esse modelo permite realizar treinos mais fortes na quinta-feira e no

sábado.
Quadro 4.31 – Modelo 2
 Nesse modelo, realiza-se um treino longo e geral no sábado.
Quadro 4.32 – Modelo 3a

Quadro 4.33 – Modelo 3b

Quadro 4.34 – Modelo 3c

Utiliza-se um descanso para um treino combinado.

Esses são apenas exemplos de como pode ser variado um planejamento

de musculação e as inúmeras possibilidades que podemos realizar.

4.2 Programação
Para continuar desenvolvendo a força, é necessário aplicar exercícios e
métodos mais exigentes, com base em análise e avaliações que mostrem
que o treino anterior não atingiu os resultados desejados, mas é necessário
estar ciente que o cliente está pronto para esse programa.
 Programação é a organização, de maneira concreta e detalhada, de tudo
que foi proposto no planejamento (objetivos, atividades, controles etc.),
dando-lhe ordem, distribuição do tempo, sequência etc., visando
harmonizar os princípios do treinamento; é uma conexão entre estado físico
do cliente e determinada carga.20
As combinações de exercícios permitem um efeito maior do que se eles
fossem realizados separadamente.111 O treinamento parcial (carga de única
orientação) não consegue resultados similares aos de cargas cumulativas
(cargas funcionais e diferentes) aplicadas paralela ou sucessivamente.67,111
Quando se utilizam grandes car-gas desnecessárias, produzem-se efeitos
imediatos, encurtando a progressão máxima e impedindo o efeito de outras
menores; cargas menores podem produzir grande aumento de força, mas é
preciso buscar exercícios menos específicos, com intensidade e frequência
de treino menores.20
Para se conseguir uma progressão adequada, sugerem-se os seguintes
fatores:

Aumento de frequência semanal.

Aumento do volume e da intensidade.
Utilização de exercícios com grau de dificuldade maior.
Novos métodos de treinamento.
A variabilidade dentro de um ciclo é muito importante, para que não
ocorra estagnação dos resultados.20
Execução: nesta fase, várias situações de treino se intercalam; a
execução mais cabível é a destinada à fase encontrada no treinamento.
Por exemplo: um treinamento de força pura deve ser realizado de
maneira lenta; a velocidade se alternará de 2 a 6 segundos, podendo
chegar a 10 segundos ou mais nos casos de isometria.
Respiração: deve continuar de maneira passiva, realizando-se a
expiração na fase concêntrica e a inspiração na excêntrica; em algumas
exceções, como no caso do treinamento de força, deve ser
bloqueada.109
Exercícios: devem-se utilizar exercícios básicos para a manutenção de
força, equilíbrio, resistência, definição e hipertrofia, e variados, para
maior recrutamento de unidades motoras.
 Sequência dos exercícios: dependerá dos objetivos e da fase da
programação. Por exemplo: o agachamento no início do treino
possibilita maior número de repetições, sendo indicado para a
hipertrofia, e, quando realizado no final, nota-se aumento de potência;
portanto, é indicado para o trabalho de potência com atletas.34
Cargas: devem-se realizar testes submáximos, que buscam encontrar a
carga máxima por meio de repetições submáximas. Porém, Baechle e
Earle112 mostram que nem sempre são exatos, mas, se questionar o
teste de carga máxima (CM), também pode não ser apresentada grande
precisão por inúmeros problemas, sem considerar os riscos na
integridade do executante. O teste é realizado por repetições menores,
como duas, três, quatro ou mais; por meio desse, é dada a porcentagem
de carga e, depois, é só encontrar a carga relativa a 100%.

Tabela 4.1 – Teste de carga submáximo12

Porcentagem de carga RMs
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
 Repetições: dependem da fase do treinamento em que o cliente está e
do objetivo a que se pretende chegar, porém devem ser mantidas
dentro das estruturas do momento do treino.
Séries: o aumento das séries torna-se necessário para um aumento do
volume de treino, devendo ficar entre 3 e 8 séries, dependendo do
objetivo determinado. Por exemplo: em treinamento de hipertrofia,
utilizam-se de 4 a 15 séries;110 a sensação de dor no dia seguinte
continua sendo um parâmetro para graduar o número de séries.30 Deve
ser utilizado o método localizado por articulação.63
Intervalo: obedece aos padrões objetivados pelo treinamento,
buscando utilizar o menor intervalo sem comprometer o treino. Por
exemplo: em pesquisas realizadas com 3 séries de 10 RMs, pode-se
notar que o intervalo de recuperação ideal é de 3 minutos; com 1
minuto de intervalo, os números de repetições alcançados foram 10, 8
e 7; no treinamento de força absoluta, o intervalo deve ser maior que 3
a 5 minutos;36 já no trabalho de 15 RMs, os intervalos curtos (30
segundos e 1 minuto) não são suficientes para promover uma
recuperação ideal, e o intervalo de 2 minutos foi o que provocou a
melhor resposta.38
Frequência: 4 a 7 vezes por semana, dando um ou dois intervalos, para
que ocorra um bom anabolismo.

Nessa fase de treinamento, é necessário utilizar uma estratégia nova,

pois, quanto maior o condicionamento físico, mais lentos são os ganhos, e
platôs podem ocorrer.36 Para se atingir um objetivo planejado é preciso
mesclar os objetivos dos treinamentos; assim, pode-se atingir um pico
maior de performance do que apenas repetindo o treinamento. A utilização
de fases de treino combinadas entre si é o que se pode chamar de
programação de treinamento na musculação.
A maioria dos objetivos na musculação interage com um programa de
treinamento; em um trabalho de força pura, é necessária uma quantidade de
hipertrofia e resistência, e assim sucessivamente.
Para iniciar um programa de musculação, é necessário estruturar um
treinamento em longo prazo, como de 4 a 12 meses, e objetivar suas fases.
Os objetivos apresentados na Tabela 3.1 podem se tornar fracos nessa fase,
sendo mais interessante a utilização dos objetivos mencionados por
Verhoshansky e Siff110 (Tabela 4.2), sendo estes de fundamental
importância para traçar a programação na musculação. O autor explica que
esse esquema não bastaria para a complexidade da força e para outras
qualidades de rendimento neuromuscular relacionadas à força, como as
forças rápida, explosiva, de flexibilidade e de resistência.
Tabela 4.2 – Objetivos para a musculação110

Nesse esquema, percebem-se variações que, se analisadas por um único

prisma, podem parecer mais fáceis; porém, quando analisadas como um
todo, tornam-se mais complexas, acrescentado mais uma variável, a
duração da série, que intensifica muito mais o treinamento.
Bompa e Cornacchia108 mostram organizações de programas anuais,
explicadas a seguir.

4.2.1 Hipertrofia
Tem como objetivo aumentar a massa muscular e otimizar as reservas de
ATP-CP.
Quadro 4.35 – Programa de hipertrofia
 O programa de hipertrofia sugere variações de treinos em três níveis:
baixo, médio e forte, alternando a intensidade das cargas.
Nas semanas iniciais de adaptação, os valores das cargas são de:

40% para cargas baixas, em 3 séries com 15 RMs cada;

50% para cargas médias, em 3 séries com 12 RMs cada;
60% para cargas altas, em 3 séries com 8 RMs cada.

Já no trabalho de hipertrofia de atletas avançados, os valores das cargas

são de:

60% a 70% para cargas baixas, em 4 séries com 10 a 12 RMs cada,

com variações, dependendo do exercício;
75% de 80% para cargas médias, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada,
dependendo do exercício;
80% a 85% para cargas altas, em 4 ou 5 séries com 5 a 8 RMs cada,
dependendo do exercício.

Utilizam-se uma transição para a recuperação completa do organismo

antes de iniciar outra fase de treinamento de hipertrofia e uma transição
longa no final do programa. Essa fase tem como objetivos diminuir o
volume e a intensidade para a redução e a remoção da fadiga anterior,
restaurar reservas energéticas e tirar o estresse do treinamento; as cargas
caem para 60% a 70%, os intervalos aumentam e as repetições diminuem.
Quase na metade do treinamento, a fase de treinamento misto reúne os
treinos de hipertrofia e de força máxima (pura) no trabalho de força
máxima. Os valores de carga sugeridos a atletas avançados são de:

75% para cargas baixas, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada, com

variações, dependendo do exercício;
80% de 90% para cargas médias, em 5 séries com 3 a 6 RMs cada,
dependendo do exercício;
90% a 100% excêntrico para cargas altas, podendo chegar a 120% em
2 a 5 séries com 1 a 3 RMs cada, dependendo do exercício (Quadro
4.36).

Quadro 4.36 – Fase mista

O ideal dessa fase é a manutenção e/ou o aumento da força máxima

durante a temporada.
Nas Tabelas 4.3 e 4.4, exemplificam-se algumas semanas no treinamento
anual de hipertrofia, detalhando algumas de suas fases.
Tabela 4.3 – Treinamento de hipertrofia – exemplo 1
Tabela 4.4 – Treinamento de hipertrofia – exemplo 2
 Nesses exemplos, foi mantido um exercício básico, para manutenção
e/ou aumento da força, e variados, para melhor estimulação muscular.
Tabela 4.5 – Fase de hipertrofia – exemplo 1
 Os exercícios foram realizados duas vezes na semana, para melhor
adaptação de estímulo forte para a hipertrofia. No quarto e no quinto dias,
foram realizados três grupos musculares por dia, para manter o treino na
semana, por isso a redução de uma série; assim, o treino não fica muito
longo.
Tabela 4.6 – Fase de hipertrofia – exemplo 2
 Nessa semana de treinamento, foi utilizado o método pirâmide, sendo
realizados quatro exercícios para os grandes grupos musculares e três para
os pequenos. Nas semanas seguintes, depois da transição, devem-se
compensar os grupos treinados apenas uma vez nessa semana (ombro e
costas).
Tabela 4.7 – Fase de transição e controle
 Nessa fase, realizam-se as avaliações em geral, e há redução de
exercícios, cargas e repetições, consequentemente, reduzindo volume e
intensidade.
Tabela 4.8 – Fase mista – exemplo 1
 Os treinos intercalados têm como ideal a manutenção e/ou o aumento da
força, bem como a preparação para fases de treino com cargas maiores.
Nesses, a recuperação da carga máxima é de 24 horas;10 no quinto dia,
realiza-se um treino geral de um exercício para cada grupo muscular.
Tabela 4.9 – Fase mista – exemplo 2
 Nessa semana, realizam-se os treinos em ordem contrária, para que seja
feito o trabalho de força máxima em todos os grupos musculares. No quinto
dia, realiza-se um treino geral, com um exercício para cada grupo muscular.

4.2.2 Força máxima

Esse programa tem como objetivo induzir a uma hipertrofia crônica,
aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina e
aumentar a força máxima.108
Quadro 4.37 – Programa de força máxima

Sugerem-se variações de treinos em três níveis: baixo, médio e forte,

alternando a intensidade das cargas.
Nas semanas iniciais de adaptação, os valores das cargas são de:

40% para cargas baixas, em 3 séries com 15 RMs cada;

50% para cargas médias, em 3 séries com 12 RMs cada;
60% para cargas altas, em 3 séries com 8 RMs cada.

Já no trabalho de hipertrofia de atletas avançados, os valores das cargas

são de:
 60% a 70% para cargas baixas, em 4 séries com 10 a 12 RMs cada,
com variações, dependendo do exercício;
75% a 80% para cargas médias, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada,
dependendo do exercício;
80% a 85% para cargas altas, em 4 ou 5 séries com 5 a 8 RMs cada,
dependendo do exercício.

Utilizam-se uma transição para a recuperação completa do organismo,

uma curta entre o programa e uma longa no final deste. Essa fase tem como
objetivos diminuir o volume e a intensidade para a redução e a remoção da
fadiga anterior, restaurar reservas energéticas e tirar o estresse do
treinamento; as cargas caem para 60% a 70%, os intervalos aumentam e as
repetições diminuem.
O treinamento misto reúne os treinos de hipertrofia e de força máxima
(pura) no trabalho de força máxima. Os valores de carga sugeridos a atletas
avançados são de:

75% para cargas baixas, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada, com

variações, dependendo do exercício;
80% de 90% para cargas médias, em 5 séries com 3 a 6 RMs cada,
dependendo do exercício;
90% a 100% excêntrico para cargas altas, podendo chegar a 120% em
2 a 5 séries com 1 a 3 RMs cada, dependendo do exercício.

Já no trabalho de força máxima para atletas avançados, os valores das

cargas são de:

60% a 75% para cargas baixas, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada, com
variações, dependendo do exercício;
80% a 90% para cargas médias, em 5 séries com 3 a 6 RMs cada,
dependendo do exercício;
90% a 100% excêntrico para cargas altas, podendo chegar a 120% em
2 a 5 séries com 1 a 3 RMs cada, dependendo do exercício.

O ideal dessa fase é o aumento da força máxima durante a temporada.

 Uma vez que no programa de hipertrofia já foram exemplificados
modelos de treinamentos semanais de adaptação, hipertrofia, transição e
misto, serão apresentados a seguir apenas exemplos de treinamento de força
máxima, mostrando algumas semanas no treinamento anual.
Tabela 4.10 – Força máxima – exemplo 1
 Nessa fase, é interessante manter exercícios mais básicos, com variações
de três exercícios para os principais grupos no primeiro, no segundo e no
terceiro dias de treino; no quarto e no quinto dias, são realizados quatro
exercícios para os grande grupos e três para os pequenos, reduzindo o
número de séries; o treinamento de ombro e de abdome deve ser
compensado nas semanas seguintes.
Tabela 4.11 – Força máxima – exemplo 2
 As cargas acima de 100% são realizadas no método excêntrico; CMs
(100%) devem ser utilizadas em exercícios de fácil segurança. É muito
importante a seleção de exercícios a partir da evolução do treinamento; os
exercícios de bíceps e tríceps devem ser compensados nas semanas
seguintes.

4.2.3 Definição
Quadro 4.38 – Programa de definição

O programa de definição tem como ideal um aumento gradativo de

repetições, variando de 30 até 400 RMs. Busca-se estimular as fibras tipo I,
que são superficiais, e aumentar a densidade capilar.108
Nas semanas iniciais de adaptação, os valores das cargas são de:

40% para cargas baixas, em 3 séries com 15 RMs cada;

50% para cargas médias, em 3 séries com 12 RMs cada;
60% para cargas altas, em 3 séries com 8 RMs cada.

Já no trabalho de hipertrofia de atletas avançados, os valores das cargas

são de:

60% a 70% para cargas baixas, em 4 séries com 10 a 12 RMs cada,

com variações, dependendo do exercício;
75% a 80% para cargas médias, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada,
dependendo do exercício;
80% a 85% para cargas altas, em 4 ou 5 séries com 5 a 8 RMs cada,
dependendo do exercício.
 Utilizam-se uma transição para a recuperação completa do organismo,
uma transição curta entre o programa e uma longa no final do programa.
Essa fase tem como objetivos diminuir o volume e a intensidade para a
redução e a remoção da fadiga anterior, restaurar reservas energéticas e tirar
o estresse do treinamento; as cargas caem para 60% a 70%, os intervalos
aumentam e as repetições diminuem.
O treinamento misto reúne o treino de hipertrofia e o de força máxima
(pura) no trabalho de força máxima. Os valores de carga sugeridos a atletas
avançados são de:

75% para cargas baixas, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada, com

variações, dependendo do exercício;
80% a 90% para cargas médias, em 5 séries com 3 a 6 RMs cada,
dependendo do exercício;
90% a 100% excêntrico para cargas altas, podendo chegar a 120% no
método em 2 a 5 séries com 1 a 3 RMs cada, dependendo do exercício.

Já no treinamento de definição, as cargas diminuem para 30% a 50%; as

RMs, para 30 a 400; e as séries, para 1 a 3.
A seguir, exemplificam-se algumas semanas no treinamento anual de
definição, uma vez que já foram detalhados os outros treinamentos.
Tabela 4.12 – Definição – exemplo 1
 No quarto e no quinto dias de treino, deve ser utilizado o método
superset para uma utilização de carga maior; os intervalos devem ser de 1
minuto.
Tabela 4.13 – Definição – exemplo 2
 Nessa semana, já é utilizado o tri‑set com redução da carga e au mento
das repetições no quarto e no quinto dias. No terceiro dia, deve haver um
intervalo para que dê tempo de recuperação (48 a 72 horas).10
Tabela 4.14 – Definição – exemplo 3
 Nessa semana, o trabalho é realizado em circuito ou série gigante, em
que se realizam 50 RMs de cada exercício, com poucas variações entre os
dias. No terceiro dia, novamente não se treina, para uma melhor
recuperação dos músculos.
Esses exemplo de programas com base no planejamento anual de Bompa
e Cornacchia108 têm características para atletas de bodybuilding e/ou
pessoas que têm planos em longo prazo.
A maioria da população de academias e de personal trainers busca a
melhora da estética (pico) em um intervalo de seis meses ou, no máximo,
um ano, visando a datas especiais, como: “Quero estar com o corpo legal
para o Carnaval”, por isso, no final do programa, sempre se busca um
shape. Nesses casos mais comuns de pessoas que já passaram por todas as
fases do planejamento, sugere-se um programa mais estético, buscando
força no começo da temporada (lembrando que isso não é indica-do para
iniciantes); depois, um trabalho de hipertrofia intercalado por treinamento
misto, visando a uma mudança de um ciclo para o outro, e, posteriormente,
um trabalho de definição para conseguir “desenhar” os músculos. É um
exemplo de montagem de programa anual.

4.2.4 Estética
Quadro 4.39 – Programa para estética
 O objetivo deste programa é iniciar um treinamento visando a dois picos
de performance estética. Como o cliente já cumpriu uma boa base de
planejamento e está vindo de um período de transição, inicia com duas
semanas de adaptação para voltar a adaptar os músculos ao trabalho de
força; duas semanas de trabalho de hipertrofia, para que não ocorra um
aumento de carga muito repentino; três semanas de treinamento misto, de
modo que haja aumento de carga para a preparação de um trabalho de força;
uma semana de transição para a recuperação muscular (é interessante a
realização de avaliações e a execução de exercícios na amplitude máxima,
uma vez que as repetições e a carga estão pequenas); seis semanas de força
máxima, para buscar um aumento de força para toda a temporada (nesse
momento, é muito importante que, na primeira e na segunda semanas,
sejam realizados no próprio treinamento os testes de carga); uma semana de
transição para a recuperação muscular, podendo ou não realizar avaliações;
três semanas de treino misto para começar a transferência de força máxima
para força dinâmica (hipertrofia); seis semanas de treinamento de
hipertrofia, buscando aumento de massa muscular (lembrando que o cliente
já vem de uma longa fase de planejamento, na qual estavam sendo
almejados seus objetivos); uma semana de transição, em que se deve
realizar uma avaliação para analisar o treinamento até o momento; duas
semanas de hipertrofia, com maior número de repetições, preparando a
musculatura para o trabalho de definição; quatro semanas de definição, em
que será buscado o melhor desenho muscular; uma semana de transição, na
qual se deve realizar uma avaliação para analisar o treinamento até o
momento; duas semanas de hipertrofia, para mudar o estímulo muscular,
visando a um aumento de exigências das fibras tipo II; quatro semanas de
definição, em que será buscado o melhor desenho muscular; e quatro
semanas de transição.
Mostra-se, a seguir, alguns exemplos de semanas variáveis de
treinamento. É importante frisar que esses exemplos, assim como os
anteriores, são apenas sugestões, e não “receitas de bolo”.
Tabela 4.15 – Estética – exemplo 1
 Alterna-se um trabalho de pirâmide crescente com um de força, visando
à adaptação ao futuro trabalho de força máxima. No quinto dia, realiza-se
um treino geral de um exercício para cada grupo muscular.
Tabela 4.16 – Estética – exemplo 2
 Como, na semana anterior, o trabalho de força já foi realizado nesses
músculos, nessa semana, em vez de um treinamento de pirâmide crescente,
realiza-se um método de ondas de carga para executar um trabalho mais
intenso; mantém-se o trabalho de força máxima alternado, visando à
adaptação ao futuro trabalho de força máxima. No quinto dia, realiza-se um
treino geral de um exercício para cada grupo muscular.
Tabela 4.17 – Estética – exemplo 3
 Nessa, semana, deve ser realizado o teste de força submáximo para 4
RMs, e é considerado que o cliente está exercendo uma força de 90% de 1
RM; realizado o cálculo, supõe-se a CM. Por exemplo: o cliente realizou o
exercício leg press com 340 kg para 4 RMs; multiplica-se 100(%) por 340
kg e divide-se por 90(%); a CM do cliente é por volta de 378 kg.
Tabela 4.18 – Estética – exemplo 4
 Nesta fase mista, busca-se uma adaptação ao trabalho de hipertrofia
visando mais à resistência; por isso, utilizam-se cargas menores e um
número de repetições maior no trabalho de força máxima e o método de
pirâmide decrescente na fase de hipertrofia. No quinto dia, realiza-se um
treino geral de um exercício para cada grupo muscular.
Tabela 4.19 – Estética – exemplo 5
 Nesse exemplo, inverte-se a ordem da semana anterior.
O restante do programa já foi mencionado anteriormente em outros
programas anuais, não havendo a necessidade de repetir os exemplos.

4.2.5 Programação em blocos

Outras estrutura de programação é a de Verkhoshanski,53 que tem como
estrutura um total de dez microciclos combinados em três blocos.
 Bloco 1: os objetivos são treinos pesados, realizados em três semanas,
com intervalo de recuperação de 48 a 72 horas. No primeiro e no
segundo microciclos, são utilizados exercícios básicos com cargas
altas; no terceiro microciclo, realiza-se uma redução de 20% a 30% na
carga, com o intuito de recuperação dos ciclos anteriores.

Tabela 4.20 – Bloco 1 – exemplo 1

 Na semana seguinte, pode ocorrer um aumento nas cargas, chegando a
95%.
Tabela 4.21 – Bloco 1 – exemplo 2
 Este microciclo é destinado à recuperação com reduções de cargas de
20% a 30%, de 6 a 8 RMs, para a realização de 4 séries.

Bloco 2: busca-se um aumento da hipertrofia muscular e realizam-se

dois microciclos, trabalhando duas vezes por semana cada grupo,
sendo o quinto dia para a musculatura mais fraca.
Tabela 4.22 – Bloco 2 – exemplo 1
 Nesse microciclo, dá-se ênfase a membros inferiores e peito, utilizando
cargas de 85% com 6 a 8 RMs para aumento de força, realizando de 1 a 4
séries, e, depois, de 8 a 12 RMs, visando à hipertrofia.
Tabela 4.23 – Bloco 2 – exemplos 2
 No quinto microciclo, dá-se ênfase a costas e membros superiores
(ombro, bíceps e tríceps) e inverte-se a ordem de treino, para que as fibras
envolvidas nos exercícios do quarto microciclo possam manter a sequência
de treino de hipertrofia, com cargas de 85% para 6 a 8 RMs para aumento
de força, realizando de 1 a 4 séries, e, depois, de 8 a 12 RMs, visando à
hipertrofia.
 No sexto microciclo, realiza-se uma redução na carga de 20% a 30%,
com o intuito de recuperação dos ciclos anteriores; é semelhante ao terceiro
microciclo.

Bloco 3: é composto por quatro microciclos. No sétimo e no nono

microciclos, realiza-se a superposição, na qual ocorrerá a execução de
dois dias seguidos de treinamento para o mesmo grupo muscular; já o
oitavo e o décimo microciclos são de recuperação.

Exemplificam-se algumas semanas de treinamento a seguir.

Tabela 4.24 – Bloco 3 – exemplos 1
 Nesse microciclo (9 dias), dá-se ênfase a membros inferiores e peito,
utilizando cargas de 85% para 6, 7 e 8 RM, realizando de 3 a 5 séries, com
um intervalo de 90 a 180 segundos.
Tabela 4.25 – Bloco 3 – exemplo 2
 Esse microciclo (quatro dias) tem como alvo a ativação protei ca e a
hipertrofia muscular, com redução de carga em relação ao microciclo
anterior.
Tabela 4.26 – Bloco 3 – exemplo 3
 Nesse microciclo (9 dias), dá-se ênfase a membros superiores (costas,
ombros, bíceps e tríceps), utilizando cargas de 85% para 6 a 8 RM e
realizando de 3 a 5 séries.
No quarto microciclo deste bloco, utiliza-se o mesmo critério do oitavo
microciclo: quatro dias, tendo como alvo a ativação proteica e a hipertrofia
muscular, com redução de carga em relação ao microciclo anterior.
Há algumas observações que devem ser consideradas, como:

O nível de aptidão do cliente.

Como o cliente se sente no dia.
O peso escolhido deve permitir 6, 7 e 8 RM.
 O descanso entre as séries vai de 90 a 180 segundos.

4.3 Periodização
Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível
para o treinamento, de acordo com os objetivos intermediários
perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do
exercício.113 Utilizando os ciclos de supercompensação, Matveiev (apud
Forteza e Farto)114 idealizou a periodização do treinamento apoiado nas
avaliações estatísticas dos atletas da extinta URSS, que tinha como ideal
construir, manter e perder a forma esportiva.
Outra definição mais direcionada à musculação seria o planejamento de
mudanças nos programas de treinamento em variáveis, como ordem e
escolha dos exercícios, número de séries e repetições, intervalo entre as
séries, tempo de execução e intensidade e volume do treino, com o objetivo
de levar a contínuos e melhores ganhos de condicionamento, otimizando,
adaptando e evitando platôs no treinamento.36
Há uma terceira definição interessante, a de Stoppani,115 se gundo a qual
periodização seria a manipulação sistemática das variáveis agudas do
treinamento em um período de dias e anos, buscando um pico de
performance em um período determinado, tendo como base a síndrome de
adaptação geral.
A periodização é uma das coisas que diferencia o treinamento físico hoje
em dia; ela vem sendo utilizada no treinamento de força de atletas e no
trabalho de musculação em academias e está começando a ser mais
difundida por meio de estudos de pesquisadores como Fleck e Kramer,21,36
Rhea et al.,37 Marx et al.,117 entre outros.
Quando se fala em periodização, encontra-se sua origem nos anos 1950,
no início da sistematização do treinamento. Dos anos 1950 aos anos 1970,
os questionamentos do modelo clássico aumentaram, e surgiram novas
propostas. Dos anos 1970 até hoje, houve grande evolução nos estudos
realizados.116
A periodização clássica tem a tendência de diminuir o volume e
aumentar a intensidade;36 muitos interpretam isso erroneamente, iniciando
com muitas repetições e pouco peso, e, no seu decorrer, aumenta-se o peso
e diminui-se a repetição. Esse raciocínio é questionável para atletas e,
principalmente, para pessoas que fazem musculação buscando um corpo
saudável e bonito.
Contestando essa linha clássica, vários estudiosos começaram a
pesquisar e a comparar os estudos utilizando a periodização ondulatória.
Marx et al.117, por exemplo, os quais trabalharam seis meses com mulheres
e mostraram melhores resultados da periodização ondulatória quando
comparados à série única. O estudo de Kramer et al.,118 de nove meses,
mostra ganhos mais significativos quando comparados à série única, não
variando e mantendo baixo volume.

4.3.1 Periodização ondulatória

A periodização ondulatória vem tendo grande aceitação nas salas de
musculação; consiste em três a quatro treinos diferentes nos quais se
alternam o número de séries, as repetições e o intervalo. Normalmente, no
treino de força, são utilizados de 3 a 5 séries, 2 a 4 RMs e intervalo de 4 a 5
minutos; no treino de hiper trofia, 3 a 4 séries, 8 a 12 RMs e intervalo de 2 a
3 minutos; e, no treino de resistência, de 3 a 4 séries, de 15 a 30 RMs e
intervalo de 1 a 2 minutos.115 Pode-se acrescentar mais um treino denomi
nado pico, constituído por 1 a 3 séries, com 1 a 3 RMs.36 Esses treinos são
realizados em mesociclos de 14 dias, alternando-se o volume e a
intensidade entre um treino e outro.115
Na Tabela 4.27, exemplificamos uma semana de treinamento dentro da
periodização ondulatória.
Tabela 4.27 – Periodização ondulatória – exemplo 1
 Um dos detalhes da periodização ondulatória é a necessidade de os
mesociclos serem determinados para que ocorra o mesmo número de
treinamento de força, hipertrofia e resistência, não havendo, assim,
diferenças de treinamento entre os grupos musculares.
Há a necessidade de análise muscular. Estudos já citados mostram que é
possível a transformação das fibras IIA para IIX (IIB), por meio do
treinamento de força máxima, e das fibras IIX (IIB) para IIA, com o
treinamento de hipertrofia,20 e que existem fibras intermediárias entre os
tipos IIX (IIB) e IIA, formando as fibras IIAX, em todas essas
transformações.36 Alguns trabalhos firmando a transformação das fibras do
tipo I para o tipo II, como de Kadi,17 Bacurau et al.22 e Green et al.,23
mostram uma redução das fibras I, IIAX e IIX no músculo do trapézio em
pessoas treinadas com exercícios resistidos e a conversão de fibras lentas
para fibras rápidas por meio de um treinamento de força combinado a
exercícios anaeróbicos. A pergunta que deve ser realizada quando se utiliza
a periodização ondulatória é: como esses aspectos são interpretados?
Outro exemplo de periodização que se encontra na literatura é o modelo
de Bompa,42 que classifica um microciclo com três intensidades variáveis:

Intensidade baixa: entre 50% e 80%.

Intensidade média: entre 80% e 90%.
Intensidade alta: entre 90% e 100%.

Na musculação, essas zonas ficariam muito distantes dos objetivos do

nosso cliente, uma vez que são sugeridas pelo próprio Bompa visando a
hipertrofia, cargas baixas de intensidade (de 60% a 70%), médias (70% a
75%) e altas (80% a 85%). Para força máxima, são sugeridas intensidades
baixas, entre 65% a 75%, médias, entre 80% e 90%, e altas, de 90% a
120%. Durante uma fase de definição muscular, sugere intensidade de 40%
a 50%.108 Com esses números, tem-se uma periodização de intensidade
baixa e, em alguns momentos, intensidades média e alta, deixando uma
interrogação sobre o que são treinos fracos, médios e altos no treinamento
de força e como valorar essas cargas, uma vez que são encontradas cargas
com intervalo de até 30% na intensidade baixa e inferiores no período de
definição. Tal estrutura funciona em um planejamento e em uma
programação, mas torna-se superficial em uma periodização.

4.3.2 Periodização clássica ou tradicional

Há várias estruturas que este treinamento consegue atingir, estruturar e
valorar. A primeira que se cita é detalhada por Dantas,113 realizada sobre o
modelo clássico de periodização, na qual se pode calcular cargas de
treinamento, como intensidade, volume e densidade.
É uma estrutura muito complexa, que se inicia na montagem de
macrociclos, mesociclos e microciclos e na análise dos microciclos e de
suas sessões de treinamento, os quais têm modelos, estruturas e objetivos já
determinados, com valores que variam entre um descanso total (0%) e 20%
a 100%. É necessário entender que esses valores não são totais de
intensidade, volume ou densidade, mas representam a carga de trabalho das
sessões, a qual engloba a porcentagem de CM, as repetições e o intervalo.
A seguir, tem-se alguns exemplos de microciclos:
Gráfico 4.1 – Microciclo de incorporação (inc): utilizado para realizar
alterações no treinamento

Gráfico 4.2 – Microciclo ordinário (ord): visa aumentar os níveis de

treinamento

Gráfico 4.3 – Microciclo de choque (cho): tem como ideal atingir picos de
treinamento tanto no volume quanto na intensidade
Gráfico 4.4 – Microciclo de recuperação (rec): utilizado para se fazer uma
recuperação fisiológica

O que se busca em um treinamento é que o atleta tenha o melhor

desempenho possível, como correr a distância no menor tempo possível, e
na musculação não é diferente. Deve-se ter como objetivo trabalhar com
cargas altas por várias repetições; por isso, realiza-se uma periodização.
Para calcular a carga de trabalho na musculação, deve-se saber o
objetivo do cliente; se ele visa à hipertrofia, utilizam-se cargas de 67% a
85%, RMs de 6 a 12, com intervalo de 2 a 5 minutos (alguns autores
utilizam menos de 90 segundos).20,44 Se analisar um microciclo de
incorporação durante a semana, haverá apenas um dia de estímulo dentro
dos objetivos, e tal análise faz muitos comentarem que essas estruturas não
servem para musculação, mas é importante lembrar que a carga de trabalho
contém todas as cargas de treinamento. A seguir, o exemplo de como
calcular a intensidade de um treino de hipertrofia.

4.3.2.1 Sessão de treinamento

Calculando a intensidade da primeira e da quarta sessões de treino
dentro de um microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de
40% e 50%, se o objetivo é realizar um trabalho entre 67% e 85% da CM,
deve-se perceber que, se utilizar cargas inferiores a 67%, o estímulo será
pequeno, e se utilizar cargas maiores que 85%, o estímulo será muito
grande, fugindo do objetivo desejado. Portanto, cria-se a percepção de que,
nesta fase, a CM de trabalho é de 85% (100%) e a mínima, de 67% (0%), e
que entre 67% e 85% existe uma variável de 18%, que ocorrerá em todo o
treinamento.
Gráfico 4.5 – Sessões de treino 40% e 50%

Com essas informações, inicia-se os cálculos de treinamento em que a

variável36 é o total de variação de carga (100%); se 18 é igual a 100%, 40%,
que é a carga de treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como a carga mínima que desejamos trabalhar é de 67% (0%),

acrescenta-se o resultado de 7,2 e tem-se 74,2% de intensidade da carga da
primeira sessão.
Realiza-se o mesmo cálculo para a quarta sessão, que tem uma carga de
trabalho de 50%:

Acrescentando 67%, tem-se a intensidade da carga da terceira sessão,

que é de 76%.
Supondo que, tanto na primeira sessão quanto na quarta, será realizado o
exercício leg press 45°, no qual a CM é de 350 kg, utiliza-se, na primeira
sessão, 74,2% da CM, aproximadamente 259 kg, e, na quarta sessão, 76%,
aproximadamente 266 kg. Esse procedimento também deve ser realizado
com o número de repetições.
Calculando o número de repetições da primeira e da quarta sessões de
treino dentro de um microciclo de incorporação, que tem uma carga de
trabalho de 40% e 50%, se o objetivo é realizar um trabalho entre 6 e 12
RMs, deve-se perceber que, se utilizar RMs inferiores a 6, o número de
repetições será pequeno, e se utilizar RMs maiores que 12, o número de
repetições pode ser muito grande, fugindo do objetivo desejado. Portanto,
cria-se a percepção de que, nesta fase, o número máximo de RMs é 12
(100%) e o mínimo, 6 (0%), e que entre 6 e 12 existe uma variável de 6
RMs, que ocorrerá em todo o treinamento.
Com essas informações, inicia-se os cálculos de treinamento em que a
variável 6 é o total de variação das RMs (100%); se 6 é igual a 100%, 40%,
que é a carga de treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como o número mínimo de RMs com que se deseja trabalhar é 6 (0%),

acrescenta-se o resultado de 2,4 e tem-se o número de RMs da primeira
sessão: 8,4 por série, aproximadamente.
Realiza-se o mesmo cálculo para a quarta sessão, que tem uma carga de
trabalho de 50%:

Acrescentando a 6, que é o número mínimo de RMs, obtêm-se as RMs

da terceira sessão, que são 9 por série.
Supondo-se que, tanto na primeira sessão quanto na quarta, será
realizado o exercício leg press 45°, utiliza-se, na primeira sessão, no caso
de 3 séries, 1 de 9 RMs e 2 de 8; no caso de 4 séries, 1 de 9 RMs, 2 de 8 e
mais 1 de 7 ou outras combinações; no caso de 5 séries, 2 de 9 RMs e 3 de
8. É importante observar que é impossível realizar 0,4 RM. Na quarta
sessão, serão 9 RMs por série.

Intervalo entre as séries

 Para analisar o intervalo entre cada série, deve-se realizar um cálculo
semelhante.
Calculando o intervalo da primeira e da quarta sessões de treino do
microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de 40% e 50%,
se o objetivo é realizar um trabalho com 2 a 4 minutos de intervalo,
iniciando os cálculos de treinamento em que a variável (120 segundos) é o
total de variação dos intervalos (100%), e se 120 é igual a 100%, e 40%,
que é a carga de treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como o intervalo máximo é de 240 segundos, subtrai-se o resultado 48 e

tem-se o intervalo de 192 segundos. Realiza-se o mesmo cálculo para a
quarta sessão, que tem uma carga de trabalho de 50%:

Como o intervalo máximo é de 240 segundos, subtrai-se o resultado 60 e

tem-se o intervalo de 180 segundos.

Exemplos de planificação das sessões

Tabela 4.28 – Periodização clássica: primeira sessão
Tabela 4.29 – Periodização clássica: quarta sessão

Dessa maneira, fica fácil compreender a distribuição das cargas pelo

microciclo, em que é preciso visualizar as fases de estímulos I e II e as
recuperações parcial e total.

4.3.2.2 Mesociclo
Mesociclos são estruturas de três ou mais semanas, ou seja, o somatório
dos microciclos, para que a estratégia de treinamento trimestral, semestral
ou anual possa ser analisada e diagnosticada.
A seguir, apresenta-se alguns exemplos de mesociclo.
Gráfico 4.6 – Mesociclo de incorporação: utilizado no período preparatório,
buscando adaptar o organismo a mudanças de treinamento

Gráfico 4.7 – Mesociclo básico: realizado na fase básica e específica do

treinamento, adaptando o organismo às cargas de trabalho

Gráfico 4.8 – Mesociclo estabilizador: busca estabilização e fixação das

cargas de trabalho

Gráfico 4.9 – Mesociclo de controle: realizado após o mesociclo

estabilizador para avaliar e valorar os resultados obtidos

Gráfico 4.10 – Mesociclo recuperativo: utilizado no período de transição

para a recuperação fisiológica
 Para calcular o mesociclo, é necessário somar o total diário de peso
levantado durante o período. No exemplo anterior, na primeira sessão,
foram levantados 20.672 kg e, na segunda sessão, 20.736 kg,
exemplificando que, durante o microciclo de incorporação, o cliente
levantou um total de 140.000 kg (somatório das 6 sessões).
Há duas maneiras de calcular: treinar um mês e achar os valores de cada
microciclo e do mesociclo em si, ou interpretar o microciclo de
incorporação como um número exato e, deste, calcular os valores dos
próximos microciclos.
Um microciclo de incorporação dentro de um mesociclo tem o valor de
26%.
Gráfico 4.11 – Sessão de treino 70%

Se obtiver um total de 140.000 kg nesse microciclo, qual o valor dos

próximos microciclos e do mesociclo de incorporação?

O valor total de peso levantado no mesociclo deve ser, em média, de

538.450 kg. Para encontrar o próximo microciclo ordinário, é só calcular:
 A carga utilizada no microciclo ordinário é de 150.760 kg; dessa forma,
calcula-se o segundo microciclo ordinário:

No segundo microciclo ordinário, a carga fica em torno de 161.535 kg,

e, no microciclo de recuperação, de 86.150 kg:

Com base nesses valores, busca-se o volume de cada sessão procurando

atingir valores predeterminados, facilmente ajustados pela escolha dos
exercícios (unilaterais ou bilaterais) e do número de exercícios e de séries
(quanto mais séries, maior o volume), dando base para estruturar um
macrociclo.
O macrociclo pode e deve ter fase de treinamento, buscando, por
exemplo:

Hipertrofia: seis meses.

Resistência muscular localizada e definição: quatro meses.

Para realizar essa estrutura, é preciso mudar apenas os objetivos;

realizam-se os cálculos para resistência muscular localizada utilizando o
mesmo microciclo de incorporação, as mesmas sessões e os mesmos
exercícios:

Resistência muscular localizada: utilizam-se cargas de 40% a 65%, de

15 a 30 RMs (ou mais), com intervalo de 30 a 45 segundos.10 Calcula-se a
intensidade da primeira e da quarta sessões de treino dentro de um
microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de 40% e 50%.
Gráfico 4.12 – Resistência muscular localizada
 A percepção é de que, nesta fase, a CM de trabalho é de 65% (100%), e
a mínima, de 40% (0%), e que entre 40% a 65% existe uma variável de
25%, a qual ocorrerá em todo o treinamento. Com essas informações,
iniciam-se os cálculos de treinamento em que a variável é o total de
variação de carga (100%);23 se 25 é igual a 100%, 40%, que é a carga de
treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como a carga mínima que se deseja trabalhar é de 40% (0%),

acrescenta-se o resultado 10 e tem-se 50% de intensidade da carga da
primeira sessão.
Realiza-se o mesmo cálculo para a quarta sessão, que tem carga de
trabalho de 50%:

Acrescentando 40%, tem-se a intensidade da carga da terceira sessão,

que é de 52,5%.
Supondo que, tanto na primeira quanto na quarta sessões, será realizado
o exercício de leg press 45°, no qual a CM é de 350 kg, utiliza-se, na
primeira sessão, 50% da CM, aproximadamente 175 kg, e, na quarta sessão,
52,5%, aproximadamente 184 kg. Esse procedimento também deve ser
realizado com o número de repetições.
Calculando o número de repetições da primeira e da quarta sessões de
treino de um microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de
40% e 50%; se o objetivo é realizar um trabalho entre 15 e 30 RMs,
iniciam-se os cálculos de treinamento em que a variável 15 é o total de
variação das RMs (100%); se 15 é igual a 100%, 40%, que é a carga de
treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como o número mínimo de RMs com que se deseja trabalhar é de 15

(0%), acrescenta-se o resultado 6 e obtêm-se, aproximadamente, 21 RMs
por série da primeira sessão.
Realiza-se o mesmo cálculo para a quarta sessão, que tem uma carga de
trabalho de 50%:

Acrescentando 15, que é o número mínimo de RMs, são obtidas as RMs

da terceira sessão, que são 22,5 por série.
Supondo que, tanto na primeira quanto na quarta sessões, será realizado
o exercício leg press 45°, na primeira sessão, ocorrem 21 RMs por série; na
quarta sessão, sendo 3 séries, 1 é com 23 RMs e 2, com 22 RMs; sendo 4
séries, 2 são com 23 RMs e as outras 2, com 22 RMs; e, sendo 5 séries, 3
são com 23 RMs e 2, com 22 RMs. É importante observar que é impossível
realizar 0,5 RM.

Intervalo entre as séries

Para analisar o intervalo entre cada série, deve-se realizar um cálculo
semelhante.
Calculando o intervalo da primeira e da quarta sessões de treino do
microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de 40% e 50%,
se o objetivo é realizar um trabalho com 30 a 45 segundos de intervalo,
iniciando os cálculos de treinamento em que a variável (15 segundos) é o
total de variação dos intervalos (100%), e se 15 é igual a 100%, 40%, que é
a carga de treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como o intervalo máximo é de 45 segundos, subtrai-se o resultado 6 e

tem-se o intervalo de 39 segundos. Realiza-se esse cálculo para a quarta
sessão também, que tem uma carga de trabalho de 50%:

Como o intervalo máximo é de 45 segundos, subtrai-se o resultado 7,5 e

tem-se o intervalo de 37,5 segundos.

Exemplos de periodização clássica

Tabela 4.30 – Periodização clássica de RML: primeira sessão

Tabela 4.31 – Periodização clássica de RML: quarta sessão

 Percebe-se que o treinamento de resistência muscular localizada tem um
volume bem maior que o de hipertrofia, além de intensidade bem mais
baixa.
Seguindo esse exemplo, tem-se, em um ano, um macrociclo de
hipertrofia, para garantir o aumento da massa muscular, e um macrociclo
para definição.

4.3.2.3 Esquema estrutural de treinamento

O alemão Peter Tschiene elaborou um modelo de periodização de
treinamento para atletas de alto nível que pode ser adaptado nos programas
estéticos de academia e personal training.129 A ideia de Tschiene é de que,
com o alto número de competições ao longo de ano, não há um tempo
muito grande de adaptação, formação e recuperação do atleta, utilizando-se
de grandes inten-sidades de carga de trabalho em uma unidade de tempo
pequena, visando às competições mais importantes.114 Isso acontece nas
academias constantemente, quando se busca um shape, na véspera de ir à
praia ou do feriado, sem planejamento e, principal-mente, com grande
quantidade de volume na carga de trabalho.
O esquema estrutural visa que o atleta mantenha e apresente, durante a
temporada, alta capacidade de rendimento, e não a construa para depois
mantê-la, como é feito em outros modelos.119 Os resultados não constituem
um objetivo específico, mas visam que o atleta esteja apto a competir a
temporada inteira em boas condições, o que acontece nas academias com
pessoas que buscam estética.59 O Gráfico 4.16 apresenta uma adaptação do
esquema estrutural de Tschiene para os treinos de musculação.
Gráfico 4.13 – Esquema estrutural de Tschiene

Percebe-se que as cargas de trabalho variarão de 80% a 100%, e no

começo da temporada, a intensidade atinge no máximo 90%, e o volume,
100%, invertendo os valores na metade da temporada. Visualizando isso
nos moldes dos treinos de musculação, seria possível dizer que, no primeiro
semestre, utiliza-se grande volume de carga, buscando um pico máximo
(100%) a cada mês; no segundo semestre, mantendo a intensidade com
picos um pouco abaixo desses valores (90%), a situação se inverte, e o
trabalho de intensidade será realizado com picos máximos, com uma
redução do volume com picos de até 90% no mês. Essa variação de
intensidade e volume fortes e muito fortes dificulta uma melhora na
performance do cliente, mas faz ele se manter bem fisicamente durante uma
temporada.
Esse esquema é adaptável a estímulos fortes e muito fortes durante um
mês. Analisando a porcentagem máxima de cada objetivo (por exemplo,
hipertrofia: 85%), considerando 100% como porcentagem máxima e
utilizando, durante o período, cargas com variações de 80% (81,4%) a
100% (85%), tem-se uma variação de carga que equivale a 81,4% a 83,2%,
com RMs que variam de 10 a 11 por série no primeiro semestre, e de 83,2%
a 85%, com RMs que variam de 11 a 12 por série no segundo semestre.
O volume total terá uma variação de 90% a 100% nas semanas do
primeiro semestre e de 80% a 85% nas do segundo semestre. Por exemplo:
se o planejado da semana é levantar 50.000 kg por semana, no período de
90%, devem ser levantados 45.000 kg, e, no período de 100%, 50.000 kg; já
no segundo semestre, as semanas devem ter um volume de 40.000 kg por
semana no período de 80% e de 42.500 kg por semana no período de 85%.
A seguir, apresentam-se exemplos de sessões de treino no primeiro e no
segundo semestres.

Primeiro semestre
Treino forte

A carga equivalente a 85% da de treino é de 82,3% da CM. O cálculo é

realizado da seguinte maneira: se o máximo que se pretende trabalhar em
carga para hipertrofia é de 85%, e o mínimo, de 67%, é preciso igualar 85%
a 100% e 67% a 0%. Feito isso, encontra-se uma variável de 85 – 67 = 18,
ou seja, uma variável de 100%; calcula-se:

Acrescenta-se a porcentagem inferior (67%) e obtém-se 82,3%.

Treino muito forte

Tabela 4.32 – Estrutural: exemplo 1

 A carga equivalente a 90% da de treino é de 83,2% da CM. O cálculo é
realizado da seguinte maneira: se o máximo que se pretende trabalhar em
carga para hipertrofia é de 85%, e o mínimo, de 67%, é preciso igualar 85%
a 100% e 67% a 0%. Feito isso, acha-se uma variável de 85 – 67 = 18, ou
seja, uma variável de 100%; calcula-se:

Acrescenta-se a porcentagem inferior (67%) e obtém-se 83,2%.

Segundo semestre
Treino forte

Tabela 4.33 – Estrutural: exemplo 2

A carga equivalente a 95% da de treino é de 84,1% da CM. O cálculo é

realizado da seguinte maneira: se o máximo que se pretende trabalhar em
carga para hipertrofia é de 85%, e o mínimo, de 67%, é preciso igualar 85%
a 100% e 67% a 0%. Feito isso, acha-se uma variável de 85 – 67 = 18, ou
seja, uma variável de 100%; calcula-se:

Acrescenta-se a porcentagem inferior (67%) e obtém-se 84,1%.

Treino muito forte

Tabela 4.34 – Estrutural – exemplo 3

A carga equivalente a 100% da de treino é de 85% da CM. O cálculo é

realizado da seguinte maneira: se o máximo que se pretende trabalhar em
carga para hipertrofia é de 85%, e o mínimo, de 67%, é preciso igualar 85%
a 100% e 67% a 0%. Feito isso, acha-se uma variável de 85 – 67 = 18, ou
seja, uma variável de 100%; calcula-se:

Acrescenta-se a porcentagem inferior (67%) e obtém-se 85%.

Tabela 4.35 – Estrutural – exemplo 4
 Como o esquema estrutural de Tschine é um trabalho muito forte, que
pode – e deve – ser realizado com intensidades menores, e tem como ideal a
manutenção da forma física, deve ser utilizado por pessoas já contentes com
o seu desempenho físico. É uma estrutura de periodização que pode se
encaixar perfeitamente no treinamento feminino. Em virtude do ciclo
menstrual, que necessita de uma estrutura de cargas de trabalhos variáveis,
a mulher tem um ciclo de treinamento inconstante; existem fases ideais para
um trabalho mais forte. A seguir, apresenta-se um exemplo para um ciclo de
28 dias.10

Fase da menstruação: depende da mulher, que pode ter um

desempenho maior ou menor, o qual é reduzido no se gundo dia (1o ao
4o dia).
Fase pós‑menstrual: desempenho ideal (alto rendimento) (5o ao 12o
dia).
Fase intermenstrual: desempenho normal (13o ao 22o dia).
Fase pré‑menstrual: desempenho reduzido (22o ao 28o dia).

Como essa estrutura é mensal, os picos de treinamentos entre o 5o e o

12o dias do ciclo podem ser perfeitamente utilizados, mas pode ser
necessária uma redução maior nas cargas de trabalhos entre o 22o e o 28o
dias.

4.3.3 Periodização com cargas concentradas

 Este modelo de periodização se classifica por utilizar grande volume
concentrado de cargas, com o intuito de quebrar a homeostase, reduzindo,
assim, o desempenho dos atletas e, logo depois, o volume de cargas, para
que o organismo se recupere e manifeste o fenômeno EPDT (efeito
posterior duradouro de treinamento), que caracteriza um aumento posterior
dos marcadores funcionais.120 A adaptação às cargas concentradas é
estruturada para atletas de alto nível, e deve ser analisada com muito
cuidado, principalmente a intensidade, o tempo e seus efeitos negativos.66
O modelo, agora chamado de grande ciclo de adaptação (GCA),121 é
dividido em três blocos (etapas), que, em sua sucessão, são reunidos em
determinada lógica.
Gráfico 4.14 – Comparação do método paralelo complexo (I) com
sucessivo contíguo (II)

EE: exercícios específicos.

Bloco A (etapa de base): é dedicado à ativação dos mecanismos do

processo de adaptação e à orientação deste à especialização
morfofuncional do organismo, na direção necessária ao trabalho no
regime motor específico. Seu principal objetivo é o aumento do
potencial motor do cliente, a fim de formar uma base para o objetivo
 principal determinado por ele, podendo ser hipertrofia, resistência
muscular localizada, força etc. O bloco A é subdividido em:

▪ A1: volumes crescentes;

▪ A2: cargas de força elevando o volume;
▪ A3: redução de volume e intensidade máxima.

Bloco B (etapa especial): é dirigido ao desenvolvimento da potência

do trabalho do organismo no trabalho motor específico, em condições
correspondentes àquelas das competições. Seu principal objetivo é a
assimilação da capacidade de utilizar o crescimento do potencial motor
em condições de intensidade crescente da execução dos exercícios de
competição. É uma preparação técnica e de velocidade.
Bloco C (etapa de competições mais importantes): prevê a conclusão
do ciclo de adaptação e o passe do organismo ao máximo nível de
potência de trabalho no regime motor específico. Seu principal
objetivo é a assimilação da capacidade de realizar, com máxima
eficácia, o potencial motor em condições próprias de competição. É
uma atividade de competição.122

Para se atingir o EPDT, deve-se ter condições básicas, como:

Um ciclo de cargas de força com um volume muito grande em tempo

determinado, suficiente para a alteração no organismo do atleta.
Quanto maiores os níveis de redução (entre limites), maior o aumento
do EPDT.
As cargas devem ter por base o volume, e não a intensidade.
O trabalho de força deve ter aspectos de desenvolvimen to geral,
utilizando um volume moderado, com intensida de crescente.
A duração do EPDT é determinada pelo volume e pela duração da
carga concentrada de força, tendo uma duração da etapa de
treinamento concentrado de força.120
A utilização e a adaptação das cargas concentradas para o trabalho de
musculação estética devem seguir essa ideia, sendo utilizadas por
pessoas que já praticam a musculação há um longo tempo.
 Como os ideias da musculação estética são relativamente diferentes das
atividades esportivas, sugere-se que as concentrações de cargas ocorram da
maneira descrita a seguir.

4.3.3.1 Bloco A (etapa de base)

Deve ser dedicado a uma adaptação do organismo para o trabalho de
cargas muito elevadas, com o ideal de aumentar o recrutamento de UMs, as
coordenações intra e intermuscular e a preparação articular, para que a
estrutura morfofuncional suporte cargas mais elevadas, aumentando, assim,
sua força máxima e recrutando fibras musculares de maiores calibres (fibras
IIX e IIA)

A1 – volumes crescentes
A ideia é estimular o cliente a utilizar cargas elevadas. A duração do
exercício deve ter o tempo que o cliente necessite para realizar os
movimentos seguramente, com grande quantidade de carga para poucas
repetições, sendo interessante a utilização de métodos como pirâmide
crescente e ondas (gangorra), em que se utilize um aumento e uma redução
de cargas para uma adaptação mais rápida do cliente. O volume deve ser
mantido no nível daqueles utilizados anteriormente, porém com cargas mais
elevadas. A duração de todo o trabalho varia de cliente para cliente, não
devendo exceder a quatro semanas, para não afetar as fases seguintes de
treinamento.
Tabela 4.36 – Cargas concentradas

A2 – cargas de força elevando o volume

 Nesta fase, a utilização de cargas já deve buscar um volume muito
grande, o que deve ser feito com grandes números de séries e exercícios,
por exemplo, 6 × 4, 8 × 3, 7 × 4, 8 × 3, entre outras variáveis; a carga deve
variar entre 80% e 90% da máxima, tendo como ideal levar ao máximo da
fadiga muscular do cliente.
As cargas concentradas em A2 devem levar a uma perda de rendimento
do cliente, ocasionando algumas respostas negativas no treinamento, como
a perda da qualidade de movimentos durante a execução, a não manutenção
das cargas utilizadas na fase anterior, o estresse muscular muito grande etc.
Se não ocorrer nenhum desses efeitos negativos na fase A2, as cargas não
foram concentradas, e o cliente não conseguirá o EPDT, mas, se um desses
efeitos for nítido, significa que as cargas se concentraram, levando a uma
perda de rendimento; nesse momento, deve-se mudar o treinamento para a
próxima fase, também com duração de, no máximo, quatro semanas,
podendo variar conforme a frequência semanal.
Tabela 4.37 – Cargas concentradas

Em virtude da quantidade de séries, pode ocorrer queda no número de

repetições.

A3 – redução de volume e máxima intensidade

Nesta fase, começa-se a reduzir o número de séries e há aumento na
intensidade dos exercícios com cargas de 85% a 95%; por exemplo,
pirâmides decrescentes, drop set, 3 ×5, 4 ×4, 2 ×7, entre outras possíveis
combinações.
A redução de volume ocorre para que comece a recuperação das fases
anteriores buscando, assim, níveis mais altos no treinamento no bloco B.
Esta fase não deve demorar mais de três semanas, podendo, também, variar
de acordo com a frequência de treinamento semanal.
Tabela 4.38 – Cargas concentradas

4.3.3.2 Bloco B
Os principais objetivos deste bloco são o aproveitamento e a
transferência de força adquirida no bloco A para o trabalho potencializar o
resultado final desejado (hipertrofia, resistência etc.), realizando um
trabalho específico para o alcance desse objetivo, com cargas mais
elevadas, utilizando, assim, maior intensidade.
Os métodos iniciais devem ser os de pirâmide, seguidos de drop set,
repetições forçadas, tensão contínua e séries tradicionais, como 4 × 8, 5 × 8,
4 × 9, 3 × 10, 4 × 12, entre outras, no caso de hipertrofia. As cargas
utilizadas devem ser relativas às do objetivo – por exemplo, de 67% a 85%
para hipertrofia –, e os treinos devem ser mantidos até o princípio de platôs
no treinamento e ter duração média de oito semanas (tempo suficiente para
atingir o EPDT). Com o volume muscular adquirido no bloco B, passa-se
para o próximo bloco.
Tabela 4.39 – Cargas concentradas

4.3.3.3 Bloco C
 O objetivo deste bloco é chegar à melhora da performance estética,
definindo a musculatura, trabalhando picos musculares e estimulando as
fibras mais superficiais, além de tentar uma redução na porcentagem de
gordura.
Métodos que devem ser utilizados inicialmente são superset, depois
tri‑set, 6-20, kamikaze, série 21 etc.; as cargas devem ser utilizadas para o
número máximo de repetições de cada método e estimular as fibras de
calibres mais finos e mais superficiais, para atingir a definição, o que
chamamos de shape. Esta fase deve durar o tempo determinado pelo
professor, não mais de oito semanas, para não descaracterizar as fibras
muscular.
Tabela 4.40 – Cargas concentradas

4.3.4 Periodização com cargas concentradas buscando

treinamento funcional e máxima otimização da performance
Este esquema de periodização é um processo utilizado com alunos de
personal training, resultado do seguinte questionamento: Quais seus
objetivos na prática esportiva?, o qual mais de 90% das pessoas
responderam que são qualidade de vida e busca de um corpo com desenho
atlético. Analisando a resposta e buscando os objetivos, chega-se à
conclusão de que a maioria das pessoas busca um corpo com desenho
atlético, e não extremamente hipertrofiado, como dos halterofilistas; foi
quando se chegou à resposta de que, para se ter um corpo com desenho
atlético, deve-se treinar com exercícios semelhantes aos que os atletas
utilizam.
A denominação máxima otimização da performance (MOP) foi sugerida
pelo professor doutor Paulo Roberto de Oliveira, uma vez que se busca
ótima performance do cliente dentro dos seus limites, podendo, assim, ser
utilizada pela maioria dos frequentadores de academias e por personal
trainers.
A periodização é realizada, também, com cargas concentradas, porém
sem utilizar percentuais de cargas, mas repetições máximas, permitindo que
a maioria das pessoas a realize, desde que tenha ótima vivência na
musculação.
Este esquema é dividido em três partes distintas, mas interligadas:

Bloco A: busca o aumento de força e adaptação e a preparação articular

para posterior utilização de cargas mais elevadas no trabalho de ganho
de massa; é subdividido em:

▪ A1: esta fase é o início do treinamento MOP; o cliente vem de um

longo período de treinamento de musculação, devendo ter passado
por programas avançados e periodizações clássicas, tendo grande
vivência dos exercícios de musculação. Tem como ideal realizar uma
adaptação muscular e articular ao trabalho com cargas elevadas, e o
trabalho indicado é a utilização de métodos que utilizem cargas e
séries maiores; os métodos indicados são aqueles que incorporarão
séries mistas entre os trabalhos de força e hipertrofia; por exemplo,
pirâmides crescente, decrescente e completa, gangorra (70%, 90%,
75%, 90%, 80%) etc. Esta fase do treinamento é desgastante,
devendo ser utilizadas cargas que permitam as repetições
estipuladas; assim, as cargas podem ter valores diferentes entre os
dias, dependendo do cansaço ou da recuperação muscular e
fisiológica do cliente. Sua duração é determinada pela adaptação do
cliente em assimilar e realizar exercícios com cargas elevadas,
podendo variar de duas a quatro semanas, o que depende de cada
cliente e da frequência semanal de treinos.
Tabela 4.41 – MOP: bloco A1
 ▪ A2: esta fase tem como ideal depredar a níveis ótimos a parte
fisiológica, fazendo que o cliente tenha uma perda da forma física
que será notada por meio da perda de rendimento tanto físico quanto
psicológico; quando forem notados tais fatores, deve-se mudar a fase
seguinte, cuja duração também deve ser de duas a quatro semanas,
dependendo de cada cliente e da frequência semanal de treinos.
Devem-se utilizar grande volume de trabalho e exercícios mais
básicos, como agachamento, leg press, cadeira extensora, supino,
crucifixo, remada sentado, puxada fechada, roscas direta e scott,
desenvolvimento frente, elevação lateral, tríceps testa e na roldana
etc.
Tabela 4.42 – MOP: bloco A2

▪ A3: nesta fase, começa-se a redução de volume e aumenta-se a

intensidade. Devem-se realizar métodos que exijam o aumento
gradual no número de repetições, como drop set, repetições forçadas
e pirâmide decrescente, para iniciar a supercompensação, buscando,
assim, níveis mais altos no treinamento no bloco B. Tem duração de
duas a três semanas, variando de acordo com a frequência de
treinamento semanal. Nesta fase, deve ser observada melhora na
disposição do treinamento.
Tabela 4.43 – MOP: bloco A3

Bloco B: visa ao maior ganho de massa muscular (hipertrofia) para

suportar as exigências em ações mais rápidas e obter melhor definição
muscular do bloco seguinte.

▪ B1: é o início da adaptação para a hipertrofia. Aumenta as RMs para

6 a 8 e sua duração deve ser de duas a três semanas, no máximo.
Tabela 4.44 – MOP: bloco B1

▪ B2: é o principal trabalho de hipertrofia. As RMs passam para 8 a

10; os métodos utilizados para aumentar a amplitude dos
movimentos são, por exemplo, uma e meia e repetições parciais. Sua
duração deve ser de duas a três semanas.
Tabela 4.45 – MOP: bloco B2
 ▪ B3: é o início do trabalho, buscando força rápida e o trabalho
funcional na musculação MOP; as séries devem ser aumentadas para
10 a 12 RMs, podendo chegar a 15 ou mais, dependendo do método.
A utilização de exercícios próximos aos de força rápida deve ser
iniciada, como subida no banco, avanço, levantamento terra, entre
outros que não envolvam velocidade de movimentos. São utilizados
métodos que buscam um número maior de repetições e,
consequentemente, favorecem o bloco seguinte, como série 21,
repetição forçada, drop set etc. Sua duração deve ser de, no máximo,
duas a três semanas, para que o somatório do bloco B não extrapole a
fase de supercompensação.
Tabela 4.46 – MOP: bloco B3

Bloco C: tem como ideal deixar a musculatura mais definida e natural,

como a musculatura dos atletas; por isso, há a necessidade de utilizar
exercícios especiais (funcionais) semelhantes aos utilizados por atletas
em seus treinamentos, porém adaptados para a academia. Esta fase é a
principal para o aumento do desenho muscular. Alguns exercícios
convencionais devem ser mantidos, como agachamento, supino,
remadas, rosca direta, tríceps testa e desenvolvimento, exercícios
especiais devem ser acrescentados, como corrida, e exercícios
 combinados, realizados de maneira mais rápida. O número de séries
deve ficar entre 2 e 6, dependendo do desempenho físico adquirido
pelo cliente nos módulos anteriores, e as repetições, de acordo com a
resposta dada por ele. É interessante utilizar métodos de superset e
tri‑set quando não forem utilizados exercícios combinados; a carga
deve ser baixa, possibilitando o número de repetições ideal. Seu tempo
de duração deve ser de três a seis semanas, dependendo da frequência
do cliente.

Tabela 4.47 – MOP: bloco C

Muitos outros exercícios podem e devem ser acrescentados nesta fase; é

preciso apenas lembrar que o grau de dificuldade dos exercícios tem de ser
mensurado para a clientela, não devendo utilizar exercícios muito
complexos para clientes sem condições físicas para tal.
No Capítulo 5, mostrar-se-ão alguns exercícios adaptados para uma
população de não atletas na academia e de personal trainers.
5 Exercícios

Apresentar-se-ão alguns exercícios utilizados no treinamento de várias

modalidades esportivas que podem ser adaptados no treinamento MOP,
demonstrando sua realização e adaptação. Eles são exemplos para a busca
de um corpo com uma estrutura mais “atlética”.

5.1 Abdominal na barra fixa

Este exercício é realizado segurando na barra ou utilizando tipoia de
abdominal. Tem como ideal aproximar o púbis do esterno. É um movimento
concentrado no abdome e realizado por flexão dos quadris com flexão da
parte lombar e torácica da espinha. Tem alto grau de dificuldade.
5.2 Flexão de braços com impulso
Apesar de o exercício ser conhecido popularmente como flexão de
braços, o movimento que ocorre é uma adução horizontal dos ombros.
Consiste em realizar, na fase excêntrica, a aproximação do tórax ao solo e,
na fase concêntrica, o movimento de extensão do cotovelo e adução
horizontal do ombro em maior velocidade e força possíveis. É realizado um
trabalho de pliometria para membros superiores em que é exigida a
mudança de força da fase excêntrica para a concêntrica rapidamente,
realizando um movimento de potência, para que as mãos percam o contato
com o solo, repetindo o número de vezes desejado na série. Tem alto grau
de dificuldade e exige muita força e potência, principalmente dos músculos
peitoral maior, deltoide clavicular, tríceps etc.
5.3 Avanço
Consiste em dar um passo à frente e descer o joelho poste rior até
próximo ao chão (90°). Repetir o movimento caminhando para frente.
5.4 Avanço com desenvolvimento unilateral
Consiste em dar um passo à frente e descer o joelho posterior até
próximo ao chão (90°) e, depois, retornar à posição inicial. Durante o
movimento excêntrico de membros inferiores, realiza-se o desenvolvimento
unilateral com o braço oposto, em que o movimento é definido por segurar
os halteres na largura do ombro ou o mais próximo da abertura do
arremesso e empurrá-los para cima, realizando a extensão do cotovelo. O
movimento do ombro fica em um ângulo entre a flexão e a abdução. Exige
coordenação e combina movimentos simultâneos de membros superiores e
inferiores.
5.5 Subida no banco
Colocar a barra nas costas acima da escápula e segurá-la com as mãos
próximas à extremidade antes das anilhas (pode ser realizado com halteres,
conforme ilustrado pelas fotos). Os pés devem estar na largura dos ombros.
Apoiar um pé no banco e subir, realizando a extensão do quadril e do joelho
simultaneamente. Apoiar o outro pé e realizar a descida com a mesma
perna. Pode ser realizado com movimentos simultâneos da mesma perna,
intercalando as pernas e sem realizar o apoio da perna inversa no banco. A
dificuldade é aumentada quando se coloca toda a carga em apenas uma
perna.
5.6 Flexão do quadril
No aparelho ou com tornozeleiras, realizar a flexão do quadril partindo
de uma hiperextensão do quadril e o elevando até 90°.
5.7 Extensão do quadril
 Realizar no aparelho ou sobre um banco. Sair de um ângulo de pré-
estiramento do glúteo, realizando uma hiperextensão do quadril.
5.8 Corrida lateral com cinto de tração
Realizar movimentações laterais com o cinto de tração lateral. Pode ser
executada cruzando as pernas ou sem cruzá-las.
5.9 Agachamento com desenvolvimento
Realizar as flexões dos quadris e dos joelhos juntas, mantendo o corpo
levemente curvado à frente. O movimento de descida deve ser
acompanhado de uma inspiração e, no final da descida, uma apneia para
estabilizar a coluna; deve-se descer o máximo possível. A largura dos pés
varia para cada um e de acordo com o peso. O movimento de subida deve
ser realizado sem pegar impulso e realizando a expiração; com ele, deve ser
realizado o desenvolvimento com halter ou barra na fase concêntrica de
membros inferiores.
5.10 Meio agachamento com salto
Colocar as mãos atrás da cabeça. Com os pés na largura dos ombros e
levemente abduzidos, realizar as flexões das pernas e das coxas juntas,
mantendo o corpo levemente curvado à frente. O movimento de descida
deve ser acompanhado de uma inspiração e, no final da descida, uma apneia
para estabilizar a coluna. O movimento de subida (extensão dos joelhos e
dos quadris) deve ser em velocidade suficiente para que seja realizado um
salto no final do movimento.
Deve-se descer até, em média, 90°. A largura dos pés varia para cada um
e de acordo com o peso. O exercício de agachamento é um movimento
igual ao sentar-se e pode – e deve – ser utilizado com processo pedagógico
para a sua aprendizagem.
5.11 Corrida com cinto de tração preso no crossover
Prender o cinto de tração em ambas as pegadas do crossover, procurando
centralizá-lo, deixando, assim, as duas cargas elevadas. Prender o cinto de
tração na cintura do cliente, realizar tiros curtos de corrida de 4 a 6 metros,
dependendo do aparelho e da sala, e retornar à posição inicial. Neste
exercício, não ocorre a frenagem, o que é comum acontecer com o cinto de
tração, pois possibilita uma sobrecarga maior e controlável.
5.12 Corrida de costas com cinto de tração no crossover
 Prender o cinto de tração em ambas as pegadas do crossover, procurando
centralizá-lo, deixando, assim, as duas cargas elevadas. Prender o cinto de
tração na cintura do cliente, realizar corridas de costas entre 4 a 6 metros,
dependendo do aparelho e da sala, e retornar à posição inicial. Neste
exercício, não ocorre a frenagem nem a redução da velocidade no final do
movimento, o que é comum acontecer com o cinto de tração, pois
possibilita uma sobrecarga maior e controlável.
5.13 Corrida na esteira com cinto de tração no crossover
Prender o cinto de tração em ambas as pegadas do crossover, procurando
centralizá-lo, deixando, assim, as duas cargas elevadas. Prender o cinto de
tração na cintura do cliente, fixá-lo na esteira, deixar uma tensão entre o
elástico e a sobrecarga do crossover e realizar corridas com sobrecarga na
inclinação e no tempo desejados.
5.14 Barra horizontal
Utilizar uma barra a uma altura de 90 centímetros do solo, variando com
a altura do cliente. Segurá-la com uma pegada próxima à largura dos
ombros, apoiar os calcanhares no solo e manter o corpo reto. Puxar o tórax
junto à barra e retornar à posição inicial. Este exercício visa ao trabalho de
músculos dorsais e adutores da escápula.
5.15 Levantamento dos pés até o ombro
 Posicionar os pés na largura dos ombros, com joelhos flexionados. A
pegada é realizada em pronação, podendo ser com halteres ou barra.
Mantendo a barra anterior ao tornozelo, realizar extensão do tronco,
abdução dos ombros, flexão plantar e extensão do joelhos e dos quadris,
simultaneamente.
5.16 Leg press unilateral
É um aparelho encontrado em vários estilos: 45°, 90°, 85°, articulado e
horizontal. Com um dos pés no centro da base, começar a descer o peso (no
leg press 45° e 90°) ou a empurrá-lo (no leg press horizontal) e realizar, na
fase concêntrica do movimento, as extensões do quadril e do joelho juntas.
5.17 Elevação frontal unilateral com extensão do tronco
Segurar um halter ou um kettlebell com o tronco flexionado. Realizar a
flexão do tronco até que o peso ultrapasse os calcanhares e a extensão do
tronco até que o peso atinja sua maior altura.
5.18 Abdominal com medicine ball
Realizar a flexão da espinha até que a escápula perca o contato com o
solo, segurando a medicine ball com os braços flexionados em 90° e os
antebraços estendidos. No momento da flexão, realizar a expiração e voltar
à posição inicial inspirando.
Outra variável é a realização do movimento em sua angulação máxima,
mantendo a medicine ball no peito e afastando-a deste no final do
movimento, fazendo a medicine ball tocar a parte anterior da tíbia. Ao se
realizarem os abdominais, consegue-se um estímulo duas vezes maior da
musculatura dos oblíquos interno e externo, quando se compara ao
exercício, que fazendo rotações do tronco levando o cotovelo até o joelho
oposto.

5.19 Rotação do tronco com medicine ball

Em pé, com os pés na largura dos ombros, segurar a medicine ball na
altura do peitoral maior e realizar uma rotação do tronco em sua amplitude
máxima para o lado direito e, depois, para o esquerdo.
5.20 Barra
Segurar a barra, mantendo uma pegada em largura similar à dos ombros.
Subir o mais alto que conseguir e retornar à posição inicial. Podem ser
utilizados tornozeleira, halter ou anilhas como sobrecarga.
5.21 Tríceps no banco
 Apoiar os pés em um banco e as mãos em outro, flexionar os cotovelos,
descer lentamente e subir, realizando uma extensão do antebraço. Podem
ser utilizadas anilhas sobre as coxas como sobrecarga.

5.22 Supino barra guiada com impulso

 Deitado em decúbito dorsal em um banco plano anexado a uma barra
guiada, segurar a barra com uma pegada aberta (não muito) e manter os
cotovelos estendidos. Descer a barra próximo ao peito nesse movimento,
depois, elevá-la com velocidade e projetá-la para cima com o máximo de
potência. Realizar a retomada da barra com os cotovelos em pequena flexão
e repetir o movimento.
5.23 Supino convergente com impulso
Sentado em uma máquina de supino vertical convergente, segurar com
uma pegada aberta (não muito). Em uma abdução horizontal do ombro,
empurrar os braços do aparelho com velocidade e projetá-los para frente
com o máximo de potência. Realizar a retomada das pegadas com os
cotovelos em pequena flexão e repetir o movimento.
5.24 Supino unilateral declinado convergente com impulso
 Deitado em uma máquina de supino declinado convergente, segurar com
uma pegada aberta (não muito). Em uma abdução horizontal do ombro,
empurrar um dos braços do aparelho com velocidade e projetá-lo para
frente, com o máximo de potência. Realizar a retomada das pegadas com os
cotovelos em pequena flexão e repetir o movimento.

5.25 Flexão lateral da coluna

 Posicionado lateralmente no aparelho, com os pés presos na base,
deixando a coxa superior à frente, flexionar lateralmente o torso até a maior
angulação possível. Depois, realizar a flexão lateral para o lado oposto,
elevando o corpo também para a maior angulação possível. Repetir o
movimento e inverter os lados.123
5.26 Extensão reversa da coluna
Com a base superior da crista ilíaca apoiada no aparelho, segurar no
suporte e realizar a extensão dos quadris e do torso. Voltar à posição
inicial.123
5.27 Crucifixo inclinado no crossover
Deitado em decúbito dorsal, em um banco inclinado, segurar as pegadas
do crossover, que devem estar posicionadas abaixo da altura do banco.
Realizar a adução horizontal na fase concêntrica com uma expiração.
Retornar à posição inicial realizando uma inspiração. Manter os cotovelos
flexionados durante o movimento, evitando a participação de músculos
como tríceps braquial e ancôneo.
5.28 Desenvolvimento convergente com impulso
Sentado em uma máquina de desenvolvimento convergente, segurar com
a pegada aberta. Em abdução horizontal do ombro, empurrar um dos braços
do aparelho com velocidade e projetá-la para cima com o máximo de
potência. Realizar a retomada da pegada com o cotovelo em pequena flexão
e repetir o movimento.
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 Sobre a versão digital
3a edição: 2014

EQUIPE DE REALIZAÇÃO
Assistência Editorial
Liris Tribuzzi

Assessoria editorial
Maria Aparecida F. M. Bussolotti

Edição de texto
Gerson Silva (Supervisão de revisão)
Nathalia Ferrarezi e Roberta Villar (Preparação do original, copidesque e
revisão)
Augusto Iriarte e Gabriela Teixeira (Revisão)

Editoração Eletrônica
Renata Tavares (Capa, projeto gráfico, diagramação e tratamento de
imagem)
Estefania Lorenzetti (Diagramação e tratamento de imagens)
Ricardo Howards (Ilustrações)