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YOGA PADMA BHAVAM 03

Liriane Oliveira

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Hat ha Yoga Novembro Dezembro/2011 Apost ila de Prát ica “At ravés da prát ica de yoga, e co…
Liriane Oliveira

Março -Abril/2012
Liriane Oliveira

Aprenda a
Ant oni Laws
 Hatha Yoga Julho-Agosto/2011 Apostila de Prática
Cuidemos de nosso corpo, pois o Senhor se faz morada em nós. Frei João Lopes da Silva .:. Eu olho
para Ele e Ele olha para mim. Camponês da França, diante do sacrário (Folhinha Coração de Jesus)

Shanti Mantra – Mantra da Paz

Que juntos sejamos protegidos.
Que juntos com êxito nos reforcemos.
Que juntos obtenhamos os benefícios deste
ensinamento.
Que não surjam mal entendidos entre nós.
Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Luz, paz, paz, paz!
Saha Veeryam Karavaavahai.
Interpretação do Prof. José Antonio (FMU, SP)
Tejasvi Naavadheetamastu
Ma Vidvishaavahai.
Om Shaantih Shaantih Shaantih.
(Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti
Mantra)

SURYA NAMASKAR (Saudação ao Sol)

SURYA: Sol / NAMASKAR: Saudação

A Saudação ao Sol é uma sequência de posturas encadeadas pela respiração. Seus movimentos
podem ser considerados como uma prece ao Sol e à fonte de todas as formas de vida. Na Índia
o Sol é visto como uma emanação material e fenomênica do Absoluto.
É uma prática purificadora e estimulante que promove alongamento e tonificação ao longo de
todo corpo, alternando movimentos de flexão e extensão da coluna. Equilibra o sistema
nervoso, ativa a circulação sanguínea e aumenta a capacidade de oxigenação das células,
liberando toxinas e tonificando as glândulas do corpo.

BHUJANGASANA (Postura da Cobra)

BHUJANGA: Serpente / ASANA: Postura
Deite-se de barriga para
baixo, com as pernas
estendidas, os joelhos
firmes, os pés unidos e
com os dorsos
pressionando o chão.
Apóie o queixo no chão e as palmas das mãos ao lado da caixa torácica, com
os cotovelos voltados para cima. Respire algumas vezes. Então, contraia
períneo e glúteos, pressionando os quadris para baixo. Sugue o abdômen para dentro. Ao

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inspirar, sem esforço nas mãos ou braços, erga o tronco para cima e para trás, abrindo o peito
e alogando o pescoço. Mantenha por algumas respirações e retorne. Novamente, agora
pressionando as palmas firmemente no chão e usando os braços, erga o tronco e mantenha a
postura por mais tempo. Ao retornar, repouse em Balasana, ou Postura da Criança.
Variações: podemos experimentar a postura com os braços voltados para trás, posicionados ao
longo do corpo e as palmas voltadas para baixo. Também podemos experimentar, na
permanência, flexionar os joelhos e levar os pés em direção à nuca.
Benefícios: tonificação ao longo de toda a coluna e a expansão da caixa torácica e da
respiração.
Contraindicações: evitar a postura em casos de hiperlordose lombar e hérnias.

VIRABHADRASANA I (Postura do Herói - I)

VIRABHADRA: Herói da mitologia hindu / VIRA: Herói / BHADRA: virtuoso / ASANA: Postura

Partindo de Tadasana ou Samasthiti, de pé, com

as pernas e pés unidos, eleve os braços acima da cabeça, alogando-se, e
una as palmas das mãos. Inspire profundamente e salte afastando as
pernas lateralmente (os tornozelos devem ficar na mesma linha dos pulsos, com os braços
abertos). Ao expirar, gire o tronco e o pé direito 90 graus para a direita, posicionando o pé
esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho direito até que a coxa direita esteja
paralela ao chão, mantendo o joelho direito logo acima do tornozelo. Mantenha a perna
esquerda alongada e o pé esquerdo firme em contato com o chão. Olhe para as mãos e alonga
a coluna, expandindo o peito. Mantenha por algumas respirações. Retorne ao expirar, saltando
de volta a Tadasana. Repita do outro lado.
Benefícios: alongamento da coluna, tonificação das pernas ,expansão da caixa torácica e da
respiração. Coragem, determinação, virtuosidade.

VIRABHADRASANA II (Postura do Herói - II)

VIRABHADRA: Herói da mitologia hindu / VIRA: Herói / BHADRA: virtuoso / ASANA: Postura
Partindo de Tadasana ou Samasthiti, de pé, com as
pernas e pés unidos, inspire profundamente e salte
afastando as pernas lateralmente (os tornozelos
devem ficar na mesma linha dos pulsos, com os
braços abertos). Eleve os braços lateralmente na
mesma direção dos ombros, com as palmas
voltadas para baixo. Gire o pé direito 90 graus para a direita, posicionando o
pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho direito até que a coxa
direita esteja paralela ao chão, mantendo o joelho direito logo acima do tornozelo. Mantenha
a perna esquerda alongada e o pé esquerdo firme em contato com o chão. Alongue os braços
como se estivesse sendo puxado pelas mãos. Olhe para a mão direita. Mantenha por algumas
respirações. Inspire, retornando com as pernas estendidas e os pés voltados para a frente.
Repita do outro lado. Ao retornar, expirando, salte de volta a Tadasana.
Benefícios: alongamento da coluna, tonificação das pernas ,expansão da caixa torácica e da
respiração. Coragem, determinação, virtuosidade.

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URDHVA DHANURASANA (Postura do Arco Erguido)

URDHVA: Erguido / DHANU: Arco / ASANA: Postura
Deite de costas no
chão. Flexione as
pernas e mantenha
os pés no chão,
próximos aos glúteos.
Mantenha os joelhos
alinhados com os quadris. Flexione os braços e erga os cotovelos acima da cabeça, colocando
as mãos no chão ao lado das orelhas, com os dedos voltados para os pés. A distância entre as
mãos não deve ser maior que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos alinhados com os
ombros. Inspire profundamente. Ao expirar, erga o tronco e apoie a cabeça no chão. Respire
profundamente algumas vezes. Ao expirar, erga o tronco, tirando a cabeça do chão e
arqueando as costas, de modo que o peso seja bem distribuído entre as mãos e os pés.
Mantenha o abdômen ativo. Permaneça na postura, respirando profundamente. Ao retornar,
leve a cabeça, o dorso e a coluna completamente no chão.
Essa postura alonga profundamente os músculos abdominais, massageando-os. Também
beneficia a coluna vertebral, tornando-a flexível. Tem poderoso efeito na região torácica,
favorecendo a abertura do peito e a estimulação do timo, glândula que fica atrás do externo e
faz parte do sistema imunológico. Promove grande vitalidade e energia no corpo.

PRASARITA PADOTTANASANA (Postura do alongamento intenso com pernas afastadas)

PRASARITA: Expandido / PADA: Pé / TAN: Alongar / ASANA: Postura
Partindo de Tadasana ou Samasthiti, de pé,
com as pernas e pés unidos, estenda os
braços lateralmente e afaste as pernas
posicionando os pés abaixo dos pulsos,
paralelos e com as pontas voltadas para a
frente. Leve as mãos aos quadris e alinhe o
corpo. Respire algumas vezes. Inspire
erguendo os braços acima da cabeça e, ao
expirar, incline o tronco para frente e abaixo, mantendo a coluna alongada e o abdômen
sugado, e posicione as mãos no chão abaixo dos ombros. Mantenha por algumas respirações.
Novamente ao expirar, flexione os braços e leve a cabeça ao chão entre as mãos, mantendo a
coluna alongada e os ombros afastados das orelhas. Mantenha por algumas respirações e
retorne suavemente inspirando.
Variações: podemos experimentar a postura segurando os dedões dos pés, os tornozelos ou
mesmo com os braços estendidos atrás das costas, com as mãos cruzadas, sendo levados em
direção ao chão.
Benefícios: alogamento e tonificação da coluna e pernas. Ativa a circulação sanguínea na
cabeça, estimulando as funções glandulares.

UPAVISTHA KONASANA (Postura sentada em ângulo)

UPAVISTHA: Sentado / KONA: Ângulo / ASANA: Postura
Sente-se com as pernas estendidas à frente.
Afaste as pernas lateralmente uma a uma,
mantendo as mesmas ativas, com os pés
voltados para o tronco. Inspire
profundamente. Ao expirar, flexione o tronco
à frente, segurando os dedões dos pés com
os polegares e dedos indicador e médio das mãos. Inspire profundamente, alogando a coluna e
sugando o abdomen. Mantenha por algumas respirações. Ao expirar, desça ainda mais o

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tronco, levando a cabeça em direção ao chão. Mantenha por algumas respirações. Retorne
inspirando.
Benefícios: alogamento de músculos e tendões das pernas, melhor fluxo sanguíneo na região
pélvica e, para as mulheres, controle e regularização do fluxo menstrual.

AKARNA DHANURASANA (Postura do Arqueiro)

AKARNA: Próximo da Orelha / DHANUR: Arco / ASANA: Postura
Partindo de Dandasana,
sentado no chão com as
pernas esticadas à frente,
incline o tronco à frente e
segure o dedão do pé
direito com os dedos
indicador e médio da mão direita. Segure da mesma forma o dedão do pé
esquerdo. Inspire profundamente e alongue a coluna. Ao expirar, flexione o
braço direito e eleve a perna direita flexionando o joelho direito. Inspire profundamente. Ao
expirar, conduza o pé direito para cima e para trás em direção à orelha direita, levando o braço
direito para trás do ombro. Mantenha e perna direita esticada e ativa. Respire profundamente
e mantenha por alguns segundos a postura. Repita do outro lado. Caso não consiga segurar
nos pés, utilize uma cinta.
A prática dessa postura traz flexibilidade aos músculos das pernas, ativa o abdômen e e ajuda a
movimentar o intestino, além de promover o alongamento da musculatura dos quadris e das
costas.

MARICHYASANA I (Postura do Sábio Marichi, filho de Brahma - I)

MARICHI: Sábio, considerado um dos filhos de Brahma / ASANA: Postura
Sente-se com as pernas esticadas à frente e
dobre a perna direita, trazendo o joelho na
direção do peito e o calcanhar próximo do
glúteo. O pé direito deve ficar plantado no
chão. Inspire alongando a coluna, esticando
os braços acima da cabeça e entrelaçando os
dedos das mãos. Ao expirar, abaixe os
braços e desça levemente o tronco à frente,
aproximando o ombro direito do joelho direito. Em seguida, passe o braço direito pela frente
da perna e leve a mão para trás, girando o braço flexionado para baixo, abraçando a perna
direita. Leve o braço esquerdo por trás das costas e segure a mão direita. Ancore bem o pé
direito ao chão e na expiração, vá descendo mais o tronco, aproximando a cabeça do joelho
esquerdo. Permaneça por algumas respirações. Ao inspirar, erga o tronco. Na próxima
inspiração, torça levemente o tronco para a esquerda. Permaneça por algumas respirações,
abrindo o peito a cada inspiração. Inspire e retorne da postura. Repita do outro lado.
Benefícios: essa postura aumenta a flexibilidade da coluna e alonga os músculos das costas.
Massageia toda a região do baixo ventre, beneficiando estômago, intestinos, fígado e órgãos
de reprodução. Pela abertura do tórax, associada à pressão no abdomen, é indicada para curar
prisão de ventre e asma.

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MARICHYASANA III (Postura do Sábio Marichi, filho de Brahma - III)

MARICHI: Sábio, considerado um dos filhos de Brahma / ASANA: Postura
Sente-se com as pernas esticadas à frente e dobre a perna
direita, trazendo o joelho na direção do peito e o calcanhar
próximo do glúteo. Pressione o pé direito contra o chão e
mantenha a perna esquerda ativa. Ao expirar, torça o tronco
para a direita aproximando o ombro esquerdo do joelho
direito e passando o braço esquerdo em torno da coxa
direita. Leve o quadril direito em direção ao chão e conduza
a mão direita logo atrás da pelve, pressionando o chão para
manter a coluna expandida. A cada inspiração, continue alongando a coluna e a cada
expiração, torça um pouco mais o tronco. Você pode também experimentar fazer essa postura
unindo as mãos atrás das costas. Sustente a postura por algumas respirações e retorne
inspirando.
Benefícios: essa postura proporciona um excelente exercício para a coluna. É indicada para
curar problemas digestivos, constipação e asma, além de aliviar desconfortos da menstruação.
É contraindicada durante a gravidez.

SALAMBA SARVANGASANA (Postura da Vela)

SALAMBA: Suportado/ SARVA: Inteiro, Completo/ANGA: Membros / ASANA:Postura
Deite-se de costas no chão, com as pernas
esticadas. Ao expirar, flexione os joelhos e
traga as pernas em direção ao peito,
pressionando o abdômen com as coxas.
Respire algumas vezes. Na próxima
expiração, erga os quadris do chão e,
apoiando os cotovelos no chão, posicione as
mãos nos quadris. Respire algumas vezes.
Agora, novamente ao exalar, erga o tronco verticalmente, sustentado pelas mãos, levando o
peito em direção ao queixo e os joelhos em direção ao teto. Posicione as mãos abaixo dos
quadris. Com o apoio confortável de nuca, ombros e braços, expire e eleve as pernas esticadas
em direção ao teto. Matenha a postura e respire profundamente. Caso sinta algum
desconforto na região cervical, nuca ou ombros, deixe as pernas inclinadas em direção à
cabeça e/ou use um suporte nos ombros.
Como benefícios, temos a melhor circulação do sangue no corpo como um todo, além do
balanceamento do sistema endócrino, como no caso das glândulas da tiróide, promovendo
uma maior vitalidade.
Como contraindicações, não praticar no caso de pressão alta, glaucoma (pressão interna nos
olhos), problemas na região cervical, como hérnias cervicais, entre outros.

UJJAYI PRANAYAMA (Respiração do Vitorioso)

UJJAYI: Vitorioso / PRANA: Respiração, Energia / AYAMA: Expansão, Controle
Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta. Abaixe a cabeça, levando o queixo em
direção ao peito, em Jalandhara Bandha. Inspire profundamente, sentindo um som sibilante
(sa) na passagem do ar pela parte alta do palato, no céu da boca. Expire lentamente e
profundamente, sentindo um som sibilante (ha) na passagem do ar. Faça várias respirações.
Ao retornar, mantenha a cabeça na vertical e a respiração normal.
Essa técnica é muito calmante, relaxando o sistema nervoso e a mente. Realizada em repouso,
pode resfriar o corpo. Realizada durante a prática de posturas, ajuda a manter o equilíbrio e a
concentração.

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KAPALABHATI PRANAYAMA (Respiração do Crânio Brilhante)

KAPALA: Crânio / BHATI: Brilhante / PRANA: Respiração, Energia / AYAMA: Expansão, Controle
A técnica de Kapalabhati pode ser vista com um kriya, um exercício de limpeza, e também
como um pranayama. É um exercício bastante energizante, produzindo uma oxigenação
intensa e limpando os pulmões e as vias respiratórias.
Numa respiração abdominal normal, costumamos expandir o abdômen na hora de inspirar e
relaxá-lo na hora de expirar, voltando à posição normal. Sente-se confortavelmente,
mantendo a coluna ereta, e observe por alguns instantes sua respiração abdominal.
No Kapalabhati, fazemos o contrário, contraindo o abdômen na expiração, enquanto a
inspiração acontece de forma passiva e relaxada. Sente-se com as costas eretas e faça a
respiração abdominal invertida, contraindo o abdômen na expiração, eventualmente com
ajuda das mãos, e pondo o ar rapidamente para fora, produzindo um som alto e forte, e
deixando a inspiração ocorrer pelo relaxamento do abdômen. Ao inspirar, o abdômen deverá
projetar-se para fora e ao exalar, ele se contrairá, movendo-se para dentro.
Comece fazendo o exercício em ciclos de 20 ou 30 respirações e vá progressivamente
aumentando. Com a prática, você pode também ir aumentando a velocidade de cada ciclo de
respiração.
Na prática do Kapalabhati ocorre hiperventilação pulmonar, ou seja, a quantidade de oxigênio
no sangue aumenta consideravelmente, enquanto a de gás carbônico diminui. Isso pode
eventualmente causar uma sensação de tontura. Para compensar esse efeito, ao término do
Kapalabhati, pode-se fazer uma retenção com os pulmões cheios, o que faz com que a taxa
normal de oxigênio e gás carbônico no organismo se restabeleçam. Pode-se experimentar
também uma retenção com os pulmões vazios.

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O propósito desta apostila de prática é orientar os alunos para que possam aprofundar seu
entendimento da prática, servindo como complemento das orientações prestadas pelos
professores. A sequencia apresentada não representa necessariamente a sequencia de prática.
Equipe Padma Bhavam

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
IYENGAR, B.K.S.. Light on Yoga. New York, USA: Crossroad, 2003, 296.
IYENGAR, B.K.S.. Light on Pranayama. New York, USA: Random House, 1994, 544p.
KUPFER, Pedro. Yoga Prático. Florianópolis, SC: Fundação Dharma, 2011, 360p.
PACKER, Maria Laura Garcia. A Senda do Yoga – Filosofia, Prática e Terapêutica. Blumenau,
SC: Nova Letra, 2009, 408p.
RAMASWAMI, Srivatsa. The Complete Book of Vinyasa Yoga. Cambridge, MA, USA: Da Capo
Press, 2005, 265p.
YOGA JOURNAL. www.yogajournal.com

RECOMENDAÇÕES PARA SUA PRÁTICA

.:. Chegue 10 minutos antes do início de suas aulas. Assim você poderá se preparar com calma
e aguardar o início da prática em relaxamento, na sala de aula. Por não dispormos de pessoal
na Secretaria em todos os horários, não teremos como atender durante as aulas.
.:. Use roupas leves e confortáveis, que facilitem os movimentos do corpo.
.:. Procure dar um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o horário da
sua prática. Caso não seja possível, faça apenas refeições leves.
.:. Caso esteja em tratamento médico, tenha alguma restrição de movimento ou postura,
realizado alguma cirurgia recente ou sofrido alguma lesão, é imprescindível a apresentação de
um atestado de seu médico autorizando-lhe a praticar yoga. Caso necessário, podemos entrar
em contato com seu médico para esclarecimentos sobre as práticas.
.:. A prática de Hatha Yoga é uma atividade psico-física que envolve esforços corporais variados
e, como qualquer atividade física, apresenta o risco de lesões. Ao assinar a Ficha de Matrícula,
você torna-se co-responsável por sua prática. Portanto, respeite os limites de seu corpo e os
sinais que ele apresentar durante e após as aulas. Converse com seu professor caso tenha
qualquer dúvida ou questionamento sobre sua prática, principalmente em caso de dores ou
desconfortos.
.:. Os tapetes de prática do Padma Bhavam são lavados periodicamente. Apesar disso, por
questões de higiene, recomendamos que você traga uma toalha pequena caso costume suar
demais ao realizar esforços físicos moderados. Caso prefira, sugerimos que adquira seu próprio
tapete. No caso de Ashtanga Vinyasa Yoga, é obrigatório o uso de tapetes individuais, exceto
na Aula Experimental. Os tapetes poderão ser adquiridos no próprio Padma Bhavam.

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