10 RECEITAS

Pequeno-almoço E/OU Lanche

1-PUDIM DE CHIA E AMENDOIM

INGREDIENTES

½ chávena de leite ou bebida vegetal (sem adição de açúcares)

¼ chávena de sementes de chia

1 c. de chá de xarope de coco ou outro à escolha (ex. mel)

½ c. de chá de extrato de baunilha

1 c. de sopa manteiga amendoim

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Num recipiente colocar o leite, as sementes de chia, xarope de coco e a baunilha.

2. Misturar tudo muito bem e deixar repousar 20 minutos, para que as sementes de chia
hidratem.
3. Misturar novamente para que tudo fique bem homogéneo.
4. No fundo de 1 recipiente colocar 1,5 c. de sopa de manteiga de amendoim e por cima o
pudim de chia.
5. Pode misturar antes, comer assim separado ou misturar ao comer.

2–WAFFLE DE ABÓBORA

INGREDIENTES

4 c. sopa de farinha espelta

1 c. de chá de sementes de linhaça moídas

1 c. chá rasa de azeite

1 c. sopa de leite OU bebida vegetal

1 c. sopa de puré de abóbora

1 pitada de fermento

Canela e gengibre a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Colocar todos os ingredientes num recipiente e envolver até ter uma massa homogénea;
2. Deixar repousar a massa 5 min e ligar a máquina de waffles;
3. Quando a máquina estiver quente pincelar com um pouco de azeite;
4. Colocar mais ou menos 3 colheres de sopa de massa na máquina de waffles (para cada
waffle) e deixar cozinhar por mais ou menos 5 min;
5. Retirar e deixar arrefecer.
 3–PAPAS DE AVEIA E MAÇÃ

INGREDIENTES

1 chávena flocos de aveia

2 chávenas água

1 chávena de leite ou bebida vegetal

1 maçã

2 paus de canela

1 pedaço casca de limão

canela em pó quantidade a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Num recipiente juntar os flocos de aveia e a água. Deixar demolhar durante a noite.
2. Num tacho juntar a aveia demolhada com a água, o leite, o pau de canela e a casca de
limão.
3. Deixar cozinhar em lume médio baixo por 10 min.
4. Lavar a maçã (eu gosto de usar a casca), ralar e juntar às papas. Envolver bem.
5. Desligar o lume e juntar um pouco de canela em pó. Envolver.
6. Retirar o pau de canela e a casca de limão.
7. Servir com nozes, maçã e iogurte vegetal. (Opcional)

4–OVERNIGHT OATS

INGREDIENTES

Base

4 C. sopa de flocos de aveia

1 C. sopa de sementes de chia

1 C. sobremesa de canela em pó

1 Banana madura

leite ou bebida vegetal

toppings

fruta da época

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Num frasco ou tigela, colocar a aveia, as sementes de chia, a canela em pó, a banana
cortada em pedaços pequenos e o leite até cobrir todos os ingredientes;
2. Misturar bem
3. Levar ao frigorífico por algumas horas ou durante toda a noite
4. De manhã mexer bem, adicionar fruta a gosto.
 5–GRANOLA DE FRUTOS SECOS

INGREDIENTES

Base

4 C. sopa de flocos de aveia

300g de aveia em flocos (sem glúten para a versão sem glúten)

100g de frutos secos (usei amêndoas e avelãs)

50g de sementes (usei de papoila, linhaça, sésamo e chia)

50g de coco ralado (podem colocar até em alternativa gérmen/farelo/farinha de trigo ou

aveia)

4 C. de sopa de azeite (ou óleo de coco vegetal)

50g de mel (fica bom, mas não doce como as de compra; podem aumentar se preferirem mais
doce)

½ C. de sopa de extrato de baunilha (opcional)

100g de puré de fruta (como maçã)

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Misturar a aveia com os frutos secos, sementes e coco.

2. Incorporar o azeite.
3. Levar cerca de 30s ao micro-ondas o mel com a baunilha, adicionar o puré e aquecer um
pouco de novo.
4. Juntar esta mistura à inicial (os líquidos aos secos) e envolver.
5. Dispor num tabuleiro forrado com papel vegetal, pressionando bem (podem fazê-lo com
as mãos molhadas; quanto mais compacta estiver a granola mais 'aglomerados' vai ter),
e colocar no forno pré-aquecido a 160º durante cerca de 40 minutos, ou até estar
tostada (sem mexer e virando se necessário o tabuleiro para dourar uniformemente).
6. Deixar arrefecer completamente no tabuleiro.
7. Desfazer grosseiramente e guardar num recipiente hermeticamente fechado.

6 – M U F F I N S D E B A N A N A E A V E I A com pepitas de chocolate

INGREDIENTES

Base

2 bananas maduras

2 ovos

125 ml bebida vegetal sem açúcar (soja, arroz, amêndoa)

120 g farinha de aveia* (ou aveia triturada)

½ c. chá fermento

½ c. chá canela em pó
MODO DE PREPARAÇÃO

1. Pré-aquecer o forno a 185ºC e untar uma forma de muffins.

2. Num robot de cozinha ou com a varinha mágica, triturar as bananas (reservar 6 fatias)
com os ovos e a bebida vegetal.
3. À parte, misturar a farinha com o fermento e a canela.
4. Adicionar a mistura da banana e mexer bem.
5. Acrescentar o óleo de coco e misturar com uma espátula.
6. Juntar as pepitas ou pedaços de chocolate e mexer levemente.
7. Colocar a mistura nas formas. Por cima, colocar uma fatia de banana em cada forma e
mais um pouco de chocolate preto.
8. Levar ao forno cerca de 25 minutos até estarem cozinhados!

7–BOWL DE CACAU

INGREDIENTES

2 bananas maduras congeladas

2 c. de sopa de bebida de amêndoa sem açúcar

2 c. de sopa de manteiga de amendoim

2 c. de sopa de cacau cru em pó

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Colocar todos os ingredientes num processador e triturar até ficar homogéneo;

2. Passar para uma tigela e decorar.

8–PAPAS DE AMIDO DE MILHO

INGREDIENTES

1 1/3 chávena de bebida vegetal de arroz

1/3 chávena de farinha Maizena [35g]

Raspas de laranja

Canela em pó a gosto

- Para servir

Banana caramelizada [½ banana + 1 c.café de óleo de coco e canela da origens Bio®]

Lascas de coco

Raspas de laranja

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Colocar todos os ingredientes num tacho pequeno, em lume médio, mexendo sempre
com uma vara de arames para não ganhar grumos;
2. Quando as papas espessarem, passar para uma taça e preparar a banana caramelizada;
3. Cortar a banana em rodelas médias e cozinhar numa frigideira antiaderente pincelada
com o óleo de coco, em lume médio;
 4. Quando começarem a ficar acastanhadas por baixo (convém ir verificando), virar com a
ajuda de um salazar e cozinhar mais uns minutos, em lume brando;
5. Decorar então as papas com as lascas de coco, a banana caramelizada e as raspas de
laranja.

9–PÃO COM ABACATE E FRAMBOESAS

INGREDIENTES

1 fatia de pão integral

1/4 abacate

5 framboesas bem maduras

Sumo de meio limão

Orégãos frescos opcional

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Cortar o abacate a meio, retirar a casca.

2. Regar o abacate com sumo de limão e esmagar com um garfo.
3. Esmagar as framboesas com um garfo.v
4. Barrar as fatias de pão com o abacate e as framboesas.
5. Servir com orégãos a gosto.

10 – B A T I D O N A T A Ç A com granola e fruta

INGREDIENTES

2 bananas congeladas

1 c. de sopa de manteiga de amêndoa (ou amendoim)

1 Iogurte proteico (ex. kvarg)

3 c. sopa de Granola

fruta a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Num processador de alimentos juntar as bananas congeladas, a manteiga de amêndoa

e o iogurte;
2. Triturar até virar um creme homogéneo;
3. Transferir para uma taça, juntar granola e fruta a gosto.