EXERCÍCIOS OBS S R C AM EXERCÍCIOS OBS S R C AM

DELTÓIDES QUADRÍCEPS
Remada Alta Agachamento (L)(G)(B)
F Desenvolvimento Afundo
I Abdução de ombro Avanço
Flexão ombro Cadeira Extensora
C Encolhimento Cadeira isométrica
H Manguito Extensão joelho (T)(C)(Th)
BÍCEPS Sobe/desce cx pliometria
A Rosca Scott Leg press
Rosca martelo Levantamento terra
D Rosca Invertida Flexão quadril(T)(C)(Th)
Rosca Concentrada
E

MEMBROS INFERIORES
Rosca 21 POSTERIOR
Rosca (direta)(alternada) Posterior bola
T Flexão/Extensão punho Cadeira Flexora
Enrolador Stiff
R Flexão tronco(bom dia)
E COSTAS Flexão joelho
Remada Inclinada Flexão nórdica
I Pull down
N Puxador Dorsal
Puxador Frente
O Retração Escápula ADUTOR/ABDUTOR
Remada Sentado Cadeira adutora
– Remada Polia alta Cadeira abdutora
Remada Unilateral Agachamento sumô
Crucifixo Inverso Adutores (Th)(C) (T)
O Abdutores(Th)(C)(T)
b TRÍCEPS
j Tríceps coice
e Tríceps banco PANTURRILHA
Tríceps francês Flexão plantar (L)(G)
t
Tríceps corda Panturrilha Leg Press
i Tríceps pulley
v Tríceps testa
o GLÚTEOS
PEITO Glúteos 4 apoios
Crucifixo Extensão quadril
d
Cross Over Glúteos coice
o Fly Elevação pélvica
Pull Over
a
CORE

Flexão solo Prancha

l Supino Escalada
Remador
u PROPRIOCEPTIVOS Canivete
n Bozu Extensão lombar
o Balancin Oblíquos
: Plataforma equilíbrio Infra
Disco equilíbrio Supra
NP
oa
D
i
MEMBROS SUPERIORES

Data____/____/ 2020

TREINO A TREINO B TREINO C Metodologia: FCmáx

DAT
DAT
A
A
DOR: S /EXERCÍCIOS
N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N EXERCÍCIOS
DOR: S / N DOR: S / N DOR:Tempo
S / N Execução
DOR: S / N DOR: S / N
DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N
Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____
Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____
_ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ Tempo Pausa
_ _
PRÉ
PRÉ

Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____

Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_ % Treinamento
_
_
_
_
Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim:FC:
S / N Alim: S / N Alim: S / N
Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N
PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______
PA: _______
FC: _______
PA: _______
FC: _______
PA: _______
FC: _______
PA: _______
FC: _______
PA: _______
FC: _______
PA: _______
FC: _______ Tempo Total:
PA: _______
FC: _______
PA: _______
FC: _______
PA: _______
FC: _______
DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N
Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Observação:
Local:_____ Local:_____ Local:_____
PÓSPÓS

_DOR: S / N _DOR: S / N _DOR: S / N _DOR: S / N _DOR: S / N _DOR: S / N _DOR: S / N _DOR: S / N _DOR: S / N

Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____
_ _______ _ _______ _ _______ _ _______ _ _______ _ _______ _ _ _______ _ _______
PA: PA: PA: PA: PA: PA: PA: _______ PA: PA:
FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______
PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______
FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______
DAT
A
DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N
Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____
_ _ _ _ _ _ _ _ _
PRÉ

Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____ Sono:_____

_ _ _ _ _ _ _ _ _
Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N Alim: S / N
PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______
FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______

DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N DOR: S / N

Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____ Local:_____
PÓS

_ _ _ _ _ _ _ _ _
METODOLOGIAS: CIRCUITO / AERÓBIO / ANAERÓBIO
PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______ PA: _______
FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______ FC: _______