Cozinha Light Lanches e Sopas veio facilitar ainda mais a
sua vida. Nos dias atuais, um dos grandes desafios é manter
uma vida saudável em meio a tantas atribulações e tão pouco
tempo. Esse livro da "Coleção Cozinha Light" traz receitas
simples e nutritivas que vão ajudar você a preparar aquelas
refeições ligeiras, de forma rápida, criativa e variada. Assim,
vai sobrar mais tempo para você e toda a sua família.
Para você que é associado do Vigilantes do Peso,
apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por
porção, mas elas podem ser saboreadas por toda a família.
VIGILANTES DO PESO
O Programa PONTOS é muito mais do que uma dieta. É um
programa de fácil assimilação e que aborda não apenas a
alimentação, mas também comportamento, atividade física,
estilo de vida e perfil de emagrecimento.
É uma forma fácil, saudável e eficiente de alcançar o peso
ideal e mante-lo de forma duradoura. Não exige cálculos
complicados ou pesagem de alimentos
e não proíbe a ingestão de nenhum tipo de alimento, ao
contrário, permite que cada associado personalize os Pontos
de acordo com o seu perfil e estilo de vida.
Em reuniões semanais, o associado do Vigilantes do Peso
recebe apoio durante seu emagrecimento. Uma orientadora
treinada, que já emagreceu com o programa, incentiva outras
pessoas a emagrecer através da reeducação dos hábitos
alimentares.
Cozinha Light, baseado no Programa Pontos do Vigilantes
do Peso, ajuda você a preparar refeições ® deliciosas nas
Vigilantes do Peso
quantidades e variedades apropriadas visando sua saúde e
uma perda de pesoA dieta
estável. definitiva
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Para informações e horários das reuniões, ligue para a Filial do seu
Estado. A relação completa dos telefones está disponível em nosso
site na Internet ou pelo serviço de informações telefônicas.

SANDUÍCHES FRIOS
Sanduíche de Kani e Pepino............................2
Sanduíche de Frango e Palmito.......................2
Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura.......2
Sanduíche Sortido...........................................3
Sanduíche de Peito de Peru e Pimentão ..........3
Sanduíche de Laranja e Camarão ...................3
Sanduíche Salpicão.........................................4
Sanduíche de Frango e Pasta de Cenoura........4
Sanduíche de Cenoura e Espinafre..................4
Sanduíche de Beterraba...................................5
Sanduíche de Peito de Peru e Morango...........5
Sanduíche de Berinjela e Curry.......................5
Sanduíche de Damasco e Peito de Peru...........6
Hot-Dog Tártaro .............................................6
Sanduíche Agridoce .......................................6
Sanduíche de Cogumelo e Passas ...................9
Sanduíche de Berinjela Crua...........................9
Sanduíche de Frango e Manga .......................9
Pão de Atum e Kani......................................10
Sanduíche Alemão .......................................10
Sanduíche de Alcachofra e Alcaparra ...........10
Sanduíche Tonné ..........................................11
Sanduíche Especial de Carne .......................11
Sanduíche de Pêra e Kani..............................11
Sanduíche de Bolo de Carne.........................12
Sanduíche de Atum e Escarola .....................12
Sanduíche de Frango, Maçã e Gorgonzola ...12
Sanduíche de Repolho Roxo e Cenoura........13
Sanduíche de Sardinha e Rabanete................13
Sanduíche de Salsicha e Brócolis..................13
SANDUÍCHES QUENTES
Sanduíche Italiano ........................................14
Sanduíche Mexicano.....................................14
Sumário
Sanduíche de Abobrinha e Queijo ................14
Sanduíche de Frango e Tangerina..................17
Sanduíche no Capricho .................................17
Sanduíche do Nordeste..................................17
Sanduíche de Frango e Creme de Milho........18
Super-Hambúrguer........................................18
Sanduíche de Carne e Abobrinha...................18
Sanduíche Especial de Forno ........................19
Sanduíche de Espinafre e Atum ....................19
Sanduíche Surpresa.......................................19
Croque Monsieur...........................................20
Beirute de Vegetais.......................................20
Pão Árabe Delicioso......................................20
Sanduíche de Filé e Damasco........................21
Sanduíche da Horta.......................................21
Sanduíche Delícia..........................................21
TORRADAS
Torrada Fondue ............................................22
Torrada de Cebola e Alecrim ........................22
Torrada com Creme de Vegetais....................22
Torrada de Camarão......................................22
Torrada de Aspargos......................................23
Torrada Suflê de Cogumelos.........................23
Torrada Florentine ........................................23
LANCHES
Quiche de Aspargos ......................................24
Quiche de Palmito e Iogurte..........................24
Torta de Atum, Tofu e Aveia.........................24
Rocambole de Espinafre e Ricota..................27
Chicken Pie com Legumes............................27
Pizza Light....................................................28
De Frango e Palmito..................................28
De Escarola e Milho Verde......................28
De Berinjela e Abobrinha.........................29
De Brócolis, Cogumelos e Cream Cheese ..29
Pastel Rústico...............................................29
Torta de Cenoura, Repolho e Salsicha .........30
Torta de Bacalhau........................................30
Muffins Recheados......................................30
Franciscano..................................................31
Carolinas de Escarola...................................31
Pãezinhos de Abóbora Recheados................31
Risole de Vegetais.......................................32
Cuscuz Mexicano.........................................32
Pãezinhos Especiais.....................................32
SOPAS
Sopa de Milho e Brócolis ............................34
Caldo Básico de Legumes............................35
Caldo Básico de Frango ..............................35
Caldo Básico de Carne.................................35
Sopa de Batata e Alho-Poró ........................35
Creme de Aipo.............................................36
Sopa de Abóbora e Laranja..........................36
Sopa de Nabo e Cenoura .............................36
Sopa de Cebola Italiana ...............................37
Sopa Substanciosa........................................37
Creme de Palmito e Requeijão.....................37
Minestrone do Mar.......................................38
Sopa Indiana................................................38
Borscht..........................................................38
Sopa de Batata-Doce e Agrião.....................39
Creme de Espinafre .....................................39
Sopa de Abobrinha e Hortelã.......................39
Creme de Pepino com Dill...........................40
Sopa de Couve-Flor e Curry........................40
Sopa Primavera............................................40
LANCHES E SOPAS 1

Sanduíche de Kani e Pepino
1 pepino médio
8 bastões de kani desfiados
1/2 pote de iogurte desnatado (l00g)
1 c.c. de mostarda
sal a gosto
1 xíc. de alface americana picada
4 fatias de pão de forma light
folhinhas de dill para enfeitar
Descasque o pepino, retire as sementes e rale
no ralo grosso. Coloque numa peneira e
aperte bem para retirar o excesso de líquido.
Misture com o kanikama, o iogurte, a
mostarda e sal a gosto. Espalhe a alface
sobre as fatias de pão e coloque a mistura de
kani e pepino por cima. Enfeite com as
folhinhas de dill.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada
Sanduíches Frios
Sanduíche de Frango e Palmito
4 bastões de palmito picado
2 filés de frango cozidos e desfiados
2 C.S. de maionese light
2 c.c. de catchup
1/2 xíc. de folhas de agrião picadas
4 fatias de pão integral
Misture bem os cinco primeiros ingredientes
e distribua sobre as fatias de pão.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
Dica:
É possível encontrar em alguns
supermercados o palmito cru, muito
usado em receitas frias, sem que
precise cozinhar.
Sanduíche de Beterraba, Maçã e
Cenoura
1 beterraba média crua ralada 1 maçã média
ralada e escorrida
1 cenoura média ralada
1 C.S. de maionese light
1 c.c. de hortelã picada
sal a gosto
1 xíc. de agrião picado
4 fatias de pão preto
Misture a beterraba, a maçã, a cenoura, a
maionese e a hortelã. Tempere com sal.
Distribua as folhas de agrião sobre as fatias
de pão e coloque o recheio por cima. Sirva.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Sanduíche Sortido
1 cenoura pequena ralada
4 fatias finas de queijo prato ralado
grosso (60g)
6 ameixas pretas secas picadas
2 C.S. de salsa picada
1/2 pote de iogurte natural desnatado
(l00g)
1 CS. de maionese light
1 xíc. de acelga picada
4 fatias de pão light
Numa tigela, junte a cenoura, o queijo prato,
a ameixa e a salsa. Numa outra tigelinha,
junte o iogurte com a maionese e acrescente à
mistura de cenoura. Distribua a acelga sobre
as fatias de pão e divida o recheio sobre elas.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
Sanduíches Frios
Sanduíche de Peito de Peru e
Pimentão
1 pimentão vermelho picado
1 cebola pequena picada
1 c.c. de azeite
4 fatias médias de ricota (180g)
4 CS. de leite desnatado
4 fatias médias de peito de peru
defumado picado (120g)
1 c.c. de cebolinha verde picada
4 fatias de pão light
Refogue o pimentão e a cebola no azeite, até
amaciarem. Reserve. Amasse a ricota com o
leite e acrescente o peito de peru e a
cebolinha verde. Passe a pasta de ricota e
peru nas fatias de pão, enfeite com o
pimentão refogado, e sirva.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 2
Sanduíche de Laranja e Camarão
1 laranja-pêra pequena em pedaços
bem pequenos
1 tomate picado sem pele e sem sementes
1/2 pote de iogurte natural desnatado
(l00g)
20 camarões pequenos cozidos e picados
(250g)
1 c.c. de tomilho picado
sal a gosto
1 xíc. de folhas de rúcula
4 fatias de pão integral
Misture a laranja, o tomate, o iogurte, o
camarão, o tomilho e o sal. Coloque a rúcula
por cima das fatias de pão e distribua o
recheio de camarão. Se desejar, enfeite com
tomilho.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche Salpicão
1/2 xíc. de aipo picado
1 cenoura média ralada
6 fatias médias de blanquete de peru
picada (120g)
4 C.S. de creme de leite light
2 C.S. de folhas de aipo picadas
sal a gosto
4 fatias de pão de centeio
Numa tigela, misture os seis primeiros in-
gredientes e espalhe sobre as fatias de pão.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 3
Sanduíches Frio
Sanduíche de Frango e Pasta de Sanduíche de Cenoura e
Cenoura Espinafre
1 peito de frango com osso, sem pele (300g) 1/2 xíc. de folhas de espinafre 4 fatias de
1 cebola picada pão integral
1 C.S. de purê de tomate 1 cenoura ralada
sal a gosto 1 C.S. de maionese light
1 xíc. de água 1 C.S. de queijo parmesão ralado
1 xíc. de alface picada 1 c.c. de mostarda folhinhas de
• Pasta de cenoura: manjericão
1 cenoura grande cozida Arrume as folhas de espinafre por cima das
2 C.S. de requeijão light fatias de pão. Misture a cenoura, a maio-
sal a gosto nese, o queijo e a mostarda. Coloque por
1 CS. de salsa picada cima das folhas de espinafre e enfeite com o
4 fatias de pão de forma integral manjericão.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
Coloque o peito de frango em uma panela
com a cebola, o purê de tomate, o sal e a
água. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo
até amaciar e o líquido reduzir. Deixe
amornar e desfie.
No liqüidificador, bata a cenoura com o
requeijão e misture com o sal e a salsa.
Misture com o frango desfiado. Forre as
fatias de pão com a alface e distribua a pasta
de frango e cenoura por cima. Enfeite com
salsa picada.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Beterraba
4 CS. de queijo cottage
1/2 pote de iogurte natural desnatado (100g)
1 beterraba pequena ralada
1 C.S. de suco de limão
1 pitada de páprica doce
1 c.c. de dill (endro)
sal a gosto
1 xíc. de alface americana picada
12 fatias finas de blanquet de peru
(120g)
4 fatias de pão integral
Numa tigela, misture o queijo cottage, o
iogurte, a beterraba, o suco de limão, a
páprica e o dill. Tempere com o sal. Distri-
bua a alface sobre as fatias de pão e coloque
três fatias de blanquet sobre cada alface.
Divida o recheio por cima, e enfeite com um
raminho de dill.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 4
Sanduíches Frios
Sanduíche de Peito de Peru e Sanduíche de Berinjela e Curry
Morango (Foto da capa)
1 cebola picada
8 CS. de cream cheese light 2 dentes de alho amassados
4 fatias médias de peito de peru defumado 1 c.c. de azeite
picado (120g) 1 xíc. de berinjela descascada e picada
1 c.c. de cebolinha verde picada 1/2 c.c. de gengibre ralado
1 xíc. de alface picada 1/2 pote de iogurte desnatado (l00g)
12 morangos médios fatiados 1 c. c. de curry em pó
4 pães árabes pequenos 1 c.c. de coentro picado
Numa tigela, misture bem o cream cheese, o sal a gosto
peito de peru e a cebolinha verde. Espalhe 1 xíc. de alface picada
sobre as fatias de pão. Distribua a alface e os 4 fatias de pão integral
morangos sobre a pasta e sirva. Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada berinjela e o gengibre. Deixe refogar até a
berinjela amolecer, pingando água, se
necessário. Espere amornar e misture com o
DICA: iogurte, o curry, o coentro e o sal. Distribua
O morango pode ser substituído a alface sobre as fatias de pão e divida o
por 1 1/2 xíc. de framboesa ou 2 recheio de berinjela sobre elas. Sirva frio.
kiwis médios picados. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Damasco e Peito de Hot-Dog Tártaro
Peru
8 damascos secos
4 CS. de creme de leite light
1 pitada de sal
4 fatias de pão preto
1 xíc. de folhas de rúcula
12 fatias finas de blanquet de peru (120g)
Deixe os damascos de molho em água por
2 horas para amolecer. Bata com o creme
de leite no liqüidificador e tempere com
o sal. Espalhe sobre as fatias de pão. En
feite com as folhas de rúcula e a blan
quet.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
Sanduíches Frios
4 salsichas de frango
2 C.S. de maionese light
4 C S. de iogurte natural desnatado
1 c.c. de mostarda
1 C.S. de alcaparra
1 C.S. de picles de cenoura
1 C.S. de picles de pepino
1 c.c. de salsa picada
1 c.c. de cebolinha verde picada
4 pães de cachorro-quente
Numa frigideira antiaderente, grelhe a
salsicha. Numa tigela, misture o restante dos
ingredientes. Coloque a salsicha no pão e
regue com o molho de iogurte.
Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 5
Sanduíche Agridoce
2 filés de frango cozidos e desfiados
(200g)
1 cenoura pequena ralada
1 fatias de abacaxi picado
2 c.c. de amendoim torrado e picado
1 c.c. de azeite
1 c.c. de hortelã fresca picada
1 c.c. de molho inglês
sal a gosto
1 xíc. de escarola picada
4 fatias de pão integral
Numa tigela, junte o frango, a cenoura, o
abacaxi e o amendoim. Tempere com o
azeite, a hortelã, o molho inglês e o sal, e
misture bem. Passe a maionese nas fatias de
pão e cubra com a escarola. Coloque o
recheio de frango por cima e sirva.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
DICA:
A escarola, em algumas regiões é
conhecida por chicória.
 LANCHES E SOPAS 6

Sanduíches Frios
Sanduíche de Cogumelo e Passas Sanduíche de Berinjela Crua Sanduíche de Frango e Manga

1 c.c. de azeite 2 berinjelas médias 3 filés de frango cozidos e desfiados

1 cebola pequena picada
1 xíc. de cogumelos em conserva
fatiados
2 C.S. de passas pretas sem sementes
2 c.c. de manjericão fresco picado
4 C.S. de cream cheese light 4 fatias
de pão integral 1 xíc. de acelga
picada
Numa panela, junte o azeite e a cebola e
adicione o cogumelo, a passa e o manjericão.
Deixe refogar por 5 minutos. Apague o fogo
e espere amornar. Espalhe o cream cheese
nas fatias de pão e cubra com a acelga.
Coloque o refogado de cogumelos por cima
e sirva.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
1 C.S. de sal
2 dentes de alho amassados
1 C.S. de azeite
1 C.S. de vinagre
4 C.S. de cogumelos picados 8 azeitonas
verdes picadas
2 c.c. de orégano
sal a gosto
4 fatias de pão light
Corte as berinjelas em fatias bem finas, lave-
as e coloque-as numa vasilha. Polvilhe com
o sal e tampe, pressionando. Deixe descansar
por 10-15 minutos. Lave-as e esprema bem
para sair a água. Misture com o restante dos
ingredientes. Forre as fatias de pão com a
alface e disponha o recheio por cima.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada
112 xíc. de agrião picado
2 C S. de maionese light
4 C.S. de iogurte desnatado
sal a gosto
1 manga em fatias finas
4 folhinhas de hortelã
4 pães árabes pequenos
Numa tigela, misture o frango, o agrião, a
maionese e o iogurte. Tempere com o sal e
espalhe sobre as fatias de pão. Enfeite com a
manga e as folhinhas de hortelã.
Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada

DICA:
A berinjela, em contato com o
sal, amolece e não fica
amarga. Antes de usar, lave-as
e esprema bem.
 LANCHES E SOPAS 9

Sanduíches Frios
Pão de Atum e Kani Sanduíche Alemão Sanduíche de Alcachofra
(Foto da quarta capa)

1 lata de atum em água 4 salsichas de frango

6 fatias de pão light
1/2 xíc. de leite desnatado
3 claras
sal a gosto
8 bastões de kani (l00g)
1 C.S. de catchup para pincelar
Num processador, bata o atum, o pão, o
leite, as claras e o sal até virar uma mistura
consistente. Pique o kani em pedacinhos e
acrescente à mistura de atum, junto com a
salsa e a cebolinha. Despeje numa fôrma de
pão pequena un-tada e polvilhada com
farinha de rosca. Pincele o catchup e leve ao
forno médio (180°C) preaquecido por cerca
de 30 minutos. Retire, espere amornar e
desenfor-me. Corte em seis fatias e sirva
com uma salada de alface e legumes.
Rende: 6 Porções de 2 PONTOS cada
1 xíc. de repolho cortado fino
1 xíc. de repolho roxo cortado fino
1 CS. de cerveja preta
2 CS. de maionese light
1 c.c. de mostarda
sal a gosto
4 fatias de pão preto
Afervente as salsichas de frango e corte-as
em pedacinhos. Coloque os dois tipos de
repolho numa panela e regue com a cerveja.
Afervente por 5 minutos, retire e escorra o
excesso de líquido. Espere amornar e
misture com a salsicha, a maionese, a
mostarda e o sal. Espalhe sobre as fatias de
pão e sirva.
Rende: 4 Porções de 6 PONTOS cada
2 CS. de requeijão light
6 fatias finas de peito de peru
defumado picado (120g)
4 fatias de pão integral
1 xíc. de alface picada
1 xíc. de fundos de alcachofra em conserva
picados
1 C S. de alcaparras
1 c.c. de azeite
1 CS. de suco de limão
1 CS. de salsa picada
Numa tigelinha, misture o requeijão com o
peito de peru e passe nas fatias de pão.
Coloque a alface por cima. Misture a al-
cachofra, a alcaparra, o azeite, o suco de
limão e a salsa, e espalhe por cima da alface.
Sirva.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
 LANCHES E SOPAS 10

Sanduíches Frios
Sanduíche Tonné metade do pão, e sirva. alho e a cebola no azeite, por 5 minutos.
Rende: 10 Porções de 8 PONTOS cada Adicione o restante dos ingredientes e 4 C.S. do
caldo do cozimento da carne. Deixe mais 5
minutos. Cubra a carne com este molho. Na hora
1 kg de lagarto Sanduíche Especial de Carne de servir, coloque em cada pão 2 fatias de carne
1 xíc. de vinagre e um pouco do molho.
• Molho: Rende: 10 Porções de 7 PONTOS cada
1 lata de atum em água 1 kg de lagarto 1 xíc. de vinagre
1 cebola •Molho:
1 C.S. de vinho branco 1 C.S. de azeite Sanduíche de Pêra e Kani
1 dente de alho 1 dentes de alho amassados
1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 1 cebola em fatias
1 C.S. de salsa picada 1 tomates picados sem pele e sem sementes 2 pêras pequenas cortadas em tiras
sal a gosto 1 pimentão verde picado 2 talos de aipo cortados em tiras
folhas de alface 1 pimentão vermelho picado 8 bastões de kani desfiados
10 pães franceses 1 talos de salsão picados 4 CS. de queijo cottage
Retire toda a gordura da carne e enrole-a com 8 azeitonas pretas picadas 1 c.c. de suco de limão
linha para manter o formato. Coloque-a numa 1 C.S. de manjericão fresco picado 1 c.c. de mostarda
panela de pressão, acrescente o vinagre, feche e 1 c.c. de orégano sal a gosto
deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Espere 10 pães franceses salsa picada a gosto
amornar e corte em 20 fatias finas, reservando o Retire toda a gordura da carne e enrole-a com 4 folhas de alface crespa
líquido do cozimento. Transfira a carne para uma linha para manter o formato. Coloque a 4 fatias de pão integral
uma travessa. Bata no liqüidificador o atum, a carne numa panela de pressão, acrescente o Numa tigela, misture as peras, o salsão e o kani,
cebola, o vinho, o alho, o iogurte e 1/2 xíc. do vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo e reserve. Numa outra tigelinha, misture bem o
caldo do cozimento da carne. Retire, misture a por 1 hora. Apague o fogo e espere a carne queijo cottage, o suco de limão, a mostarda, o sal
salsa e tempere com sal a gosto. Cubra a carne amornar para cortar em 20 fatias finas. Transfira e a salsa, e junte à mistura de peras. Distribua as
com o molho, leve à geladeira e espere pelo a carne para uma travessa e reserve o líquido do folhas de alface sobre as fatias de pão e disponha
menos 6 horas antes de montar o sanduíche. Na cozimento. Prepare o molho. Numa panela, o recheio sobre elas. Enfeite com ramos de salsa.
hora de servir, divida as folhas de alface sobre refogue o Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
uma das fatias do pão, e cubra com 2 fatias de
carne e um pouco do molho. Feche com a outra

LANCHES E SOPAS 11

Sanduíche de Bolo de Carne
2 xíc. de carne moída magra (500g)
1 cebola ralada
2 dentes de alho amassados
8 azeitonas verdes picadas
2 c.c. de mostarda
1 C.S. de catchup
sal a gosto
1 CS. de cebolinha verde picada
1 CS. de salsa picada
1 CS. de aveia em flocos finos
2 CS. de maionese light
6 fatias de pão integral
Numa tigela, misture todos os ingredientes,
menos a maionese e o pão. Numa fôrma
pequena de bolo inglês, untada com azeite,
espalhe a mistura de carne. Asse em forno
médio (180°C) preaquecido, por ± 30
minutos. Espere esfriar, desenforme e corte
em seis fatias. Espalhe a maionese sobre as
fatias de pão e coloque uma fatia de carne
sobre cada uma. Sirva com salada verde.
Rende: 6 Porções de 7 PONTOS cada
Sanduíches Frios
Sanduíche de Atum e Escarola
1 lata de atum em água (130g)
1 tomate picado sem pele e sem sementes
1/2 xíc. de pepino descascado em cubos
1 C. S. de alcaparras
1 cebola pequena em cubos
1 c.c. de azeite
2 c.c. de vinagre
1 xíc. de escarola
4 fatias de pão integral
Numa tigela, junte o atum, o tomate,
pepino, a alcaparra, a cebola, o azeite,
vinagre e o sal, e misture bem. Coloque
escarola sobre as fatias de pão e espalhe
recheio de atum por cima. Sirva.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
Sanduíche de Frango, Maçã e
Gorgonzola
2 maçãs vermelhas com casca
2 C.S. de suco de limão
4 fatias finas de queijo minas (90g)
1 C.S. de queijo gorgonzola (25g)
2 filés de frango cozidos e desfiados
manjerona fresca a gosto
sal a gosto
1 xíc. de alface picada
4 fatias de pão de forma light
o
o Corte as maçãs com casca em fatias finas e
a regue com o suco de limão. Misture o queijo
o minas com o gorgonzola e o frango. Forre as
fatias de pão com a alface e disponha por
cima as fatias de maçã. No centro, divida a
pasta de frango e queijo
e sirva.
Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada
 LANCHES E SOPAS 12

Sanduíches Frios
Sanduíche de Repolho Roxo e Sanduíche de Sardinha e Sanduíche de Salsicha e Brócolis
Cenoura Rabanete
2 CS. de requeijão light
4 fatias médias de ricota (180g) 3 filés de sardinha 4 fatias de pão deforma light
1/2 pote de iogurte natural desnatado 1 cebola pequena 4 salsichas de frango cozidas e picadas
(l00g) 1/2 xíc. de purê de tomate 1 xíc. de brócolis cozido e picado
1 cenoura ralada no ralo grosso 2 C.S. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha verde picada
1 xíc. de repolho roxo picado sal a gosto Passe o requeijão nas fatias de pão. Numa
1 c.c. de manjerona 4 fatias de pão de forma light tigela, misture a salsicha, o brócolis e a
sal a gosto 1 xíc. de alface picada cebolinha verde e espalhe por cima das fatias
4 fatias de pão de forma light 1/2 xíc. de rabanetes fatiado fino de pão.
Numa tigela, amasse a ricota com o iogurte, Escorra bem o óleo das sardinhas. No li- Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
e tempere com o sal. Passe sobre as fatias de qüidificador, bata a sardinha com a cebola, o
pão. Misture a cenoura, o repolho e a purê de tomate, a salsa e 1/2 xíc. de água.
manjerona, e espalhe por cima. Sirva. Transfira para uma panela e leve ao fogo por
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada ±10 minutos ou até virar um purê firme.
Tempere com sal, retire e deixe esfriar.
Monte o sanduíche: divida a mistura entre as
fatias de pão e enfeite com a alface e os
rabanetes.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche Italiano
2 c.c. de orégano
2 c.c. de azeite
1 C. S. de água
4 fatias finas de pão italiano
8 fatias finas de presunto sem gordura
(l60g)
4 fatias médias de queijo minas fresco
picado (120g)
2 tomates sem pele e sem sementes
picados
8 azeitonas pretas picadas
Numa tigelinha, misture o orégano, o azeite
e a água e espalhe sobre as fatias de pão
italiano. Leve ao forno quente (250°C) por 5
minutos. Retire e coloque duas fatias de
presunto por cima. Pique o queijo e misture
com o tomate e as azeitonas. Coloque sobre
o presunto e volte ao forno por mais 5
minutos para esquentar bem.
Rende: 4 Porções de 8 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 13
Sanduíches Quentes
Sanduíche Mexicano Sanduíche de Abobrinha e Queijo
2 c.c. de azeite 1 cebola 2 abobrinhas raladas
picada 1 c.c. de azeite
1 xíc. de carne moída (250g) 4 fatias médias de queijo minas fresco
2 tomates picados sem pele e sem ralado (120g)
sementes 8 azeitonas pretas picadas
8 azeitonas verdes recheadas com sal a gosto
pimentão picadas 4 fatias pequenas de pão árabe
1 c.c. de pimenta vermelha picada Refogue a abobrinha no azeite até murchar.
sal a gosto Retire e acrescente o queijo e a azeitona.
4 fatias pequenas de pão de milho Tempere com sal. Abra o pão ao meio e
(50g cada) recheie com a mistura de abobrinhas. Leve
1 xíc. de alface americana picada ao forno quente (250°C) por 5 minutos.
4 fatias finas de queijo meia cura Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
ralado no ralo grosso (120g)
Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a
cebola e a carne. Junte o tomate, a azeitona,
a pimenta e o sal, e cozinhe por cerca de 10
minutos. Distribua a alface sobre as fatias de
pão e coloque o refogado de carne por cima.
Salpique com o queijo e leve ao forno
quente (250°C) por cerca de 5 minutos.
Sirva logo.
DICA:
Rende: 4 Porções de 8 PONTOS cada
O pão de milho e facilmente
encontrado em supermercados. Já vem
em fatias.

Sanduíche de Frango e Tangerina Sanduíche no Capricho
4 filés de frango (500g)
sal a gosto
1 cebola picada
1/2 c.c. de gengibre ralado
2 C.S. de molho de soja
2 C.S. de purê de tomates
1 tangerina picada
1 c.c. de tomilho
1 c.c. de cebolinha verde picada
4 pães franceses
Numa frigideira antiaderente, doure os filés
até que estejam cozidos. Adicione a cebola e
o gengibre, mexa e adicione o molho de
soja, o purê, a tangerina, o tomilho, a
cebolinha, o sal e 4 CS. de água. Mexa por 5
minutos e retire. Recheie o pão e sirva.
Rende: 4 Porções de 6 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 14
Sanduíches Quentes
Sanduíche do Nordeste
350g de filé mignon em tiras 3 tomates sem pele e sem sementes
1 cebola picada picados
1 berinjela em cubos 2 dentes de alho amassados
1 abobrinha em cubos 1 cebola picada 24 camarões pequenos
8 azeitonas pretas picadas (300g)
1 pimentão vermelho pequeno picado 1 c.c. de coentro picado sal a gosto
2 c.c. de orégano 4 C.S. de leite de coco light
1 C.S. de salsa picada 4 fatias de pão integral
sal a gosto Numa panela, junte o tomate, o alho e a
2 c.c. de azeite cebola. Tampe e cozinhe por ±10 minutos.
4 pães franceses Adicione o camarão, o coentro e o sal, e
Numa frigideira aquecida, doure a carne e deixe até virar um molho encorpado.
junte a cebola. Deixe refogar e acrescente o Adicione o leite de coco, mexa e retire.
restante dos ingredientes. Cozinhe em fogo Coloque a alface sobre as fatias de pão e
baixo por ±10 minutos. Regue com o azeite disponha o recheio de camarões por cima.
e recheie os pães. Sirva quente.
Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
DICA:
Se preferir, substitua o camarão por
quatro siris pequenos, e torre o pão
antes de montar o sanduíche.

Sanduíche de Frango e
Creme de Milho
2 filés de frango (250g)
1/2 c.c. de alecrim fresco
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 pães franceses
• Creme de milho:
1 xíc. de milho verde
4 C.S. de cream cheese light (l00g)
4 C.S. de leite desnatado
sal e pimenta-do-reino a gosto
Tempere o filé de frango com o alecrim, o
sal e a pimenta. Numa frigideira antiade-
rente aquecida, doure os bifes dos dois lados.
Corte o pão ao meio no sentido do
comprimento. Coloque os filés sobre as
quatro fatias. Reserve. Coloque os
ingredientes do creme numa panela, e leve
ao fogo baixo até derreter e ficar bem
homogêneo. Distribua o creme de milho
sobre os filés, e sirva logo.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 17
Sanduíches Quentes
Super-Hambúrguer cada metade um hambúrguer com o
queijo. Distribua o molho por cima, e sirva.
Rende: 4 Porções de 9 PONTOS cada
1 1/2 xíc. de carne moída (350g)
1 cebola ralada Sanduíche de Carne e
2 c.c. de suco de limão
salsa picada a gosto Abobrinha
sal a gosto
4 fatias médias de queijo ricota (180g)
2 fatias médias de mozarela (60g) 1 1/2 xíc. de patinho magro moído
(350g)
raladas
2 pães de hambúrguer 1 abobrinha grande ralada no ralo
grosso
• Molho:
1 cebola picada 1 cebola pequena picada
sal e pimenta a gosto
1 c.c. de azeite
2 tomates picados sem pele e sem sementes 1 CS. de catchup
1 CS. de salsa picada
1/2 xíc. de cogumelos em conserva
fatiados 4 pães franceses
Numa panela, doure a carne, mexendo
1 c.c. de manjericão fresco picado sal a
gosto sempre, até secar o líquido. Acrescente a
Numa tigela, misture a carne moída, a abobrinha e a cebola, mexa e tempere com o
cebola, o suco de limão, a salsa e o sal. sal e a pimenta. Deixe mais 5 minutos e
Forme quatro bolinhos achatados e doure-os adicione o catchup e a salsa. Retire, recheie
dos dois lados numa frigideira antiaderente. os pães e sirva.
Transfira-os para um re-fratário. Misture a Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
ricota e a mozarela e divida entre os
bolinhos. Leve ao forno quente (250°C)
enquanto prepara o molho. Refogue a cebola
no azeite e junte o restante dos ingredientes.
Deixe mais 5 minutos e retire. Corte o pão
 de hambúrguer ao meio e coloque sobre
LANCHES E SOPAS 18

Sanduíches Quentes
Sanduíche Especial de Forno Sanduíche de Espinafre e Atum Sanduíche Surpresa

4 fatias de pão de forma light 1 lata de atum em água 5 fatias médias de queijo minas (180g)
8 C.S. de queijo tipo cottage 1 cebola pequena ralada 1 pote de iogurte natural desnatado
4 fatias médias de queijo provolone (120g) 1 c.c. de azeite (200g)
1 c.c. de azeite 4 fatias finas de pão italiano 2 ovos
1 xíc. de cogumelos picados 4 fatias de ricota (180g) sal a gosto
1 xíc. de tomate picado sem pele e sem 4 CS. de leite desnatado 6 fatias finas de presunto de peru
sementes 1 xíc. de espinafre cozido, espremido e picadas (120g)
sal a gosto picado 1 xíc. de milho verde em lata
2 c.c. de manjericão fresco picado sal a gosto orégano a gosto
Num refratário, coloque as fatias de pão. 1 pitada de noz-moscada 10 fatias de pão de forma light
Bata no liqüidificador o queijo cottage e o
provolone e coloque sobre o pão. Numa Numa tigela, misture o atum com a cebola e No liqüidificador, bata o queijo, o iogurte, os
panela, coloque o azeite, o cogumelo e o o azeite, e espalhe sobre as fatias de pão. ovos e o sal. Forre um refratário retangular
tomate, e deixe refogar por 5 minutos. Amasse a ricota com o leite e adicione o com 6 fatias de pão. Misture o presunto, o
Tempere com o sal e adicione o manjericão. espinafre. Tempere com o sal e a noz- milho e o orégano e coloque por cima. Cubra
Coloque sobre o creme de queijo e leve ao moscada, e espalhe sobre o atum. Leve ao com o restante das fatias. Regue com a
forno médio (180°C) por ± 10 minutos para forno quente (250°C) por 10 minutos para mistura de queijos e leve ao forno médio
esquentar bem. esquentar bem. (180°C) preaquecido, até ficar firme e
Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada dourado.
Rende: 6 Porções de 5 PONTOS cada

DICA:
Se preferir, substitua o presunto
de peru por blanquet de peru.

Croque Monsieur
4 fatias finas de presunto sem gordura
(80g)
4 fatias médias de queijo minas (120g)
8 fatias de pão de fôrma light
3 claras
4 C.S. de leite desnatado
sal a gosto
1 c.c. de azeite
Coloque uma fatia de presunto e uma de
queijo sobre uma fatia de pão e feche o
sanduíche com a outra fatia. Monte o
restante dos sanduíches da mesma forma.
Bata ligeiramente as claras e misture o leite
e o sal.
Passe os sanduíches na mistura de clara e
leite, deixando-os bem molhados. Aqueça
uma frigideira e besunte com o azeite. Frite
os pães em fogo baixo até que dourem. Vire
do outro lado e faça a mesma coisa. Sirva
logo.
Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada
Sanduíches Quentes
Beirute de Vegetais
1 c. c. de azeite
1 cenoura ralada
1/2 pimentão verde cortado em tiras
1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
1 xíc. de broto de feijão
sal a gosto
1 c.c. de orégano
4 fatias médias de mozarela ralada no
ralo grosso (120g)
4 pães árabes pequenos
Numa panela, aqueça o azeite, junte a ce-
noura, os pimentões e o broto de feijão, e
refogue por ± 5 minutos. Retire e tempere
com o sal e o orégano. Adicione a mozarela.
Separe cada pão sírio em duas partes e
espalhe o recheio. Cubra com a outra parte
do pão e leve ao forno quente (250°C) por
10 minutos para esquentar bem.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 19
Pão Árabe Delicioso
1/2 xíc. de fundos de alcachofras
cozidos e picados
4 azeitonas pretas picadas
1 C. S. de salsa picada
6 fatias finas de peito de peru
defumado picadas (120g)
4 fatias médias de queijo minas picado
(120g)
1 xíc. de escarola picada
4 pães árabes pequenos
Numa tigela, misture todos os ingredientes.
Abra o pão ao meio e recheie. Leve ao forno
quente (250°C) por ±10 minutos.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Filé e Damasco
4 bifes de filé mignon (350g), cortados
em tiras
2 C.S. de vinho tinto
1 C.S. de molho de soja
2 C.S. de purê de tomates
8 damascos secos cortados em tiras
1 c.c. de tomilho
1 xíc. de alface picada
4 pães franceses
Frite a carne em frigideira antiaderente dos
dois lados. Acrescente o restante dos
ingredientes com 1/2 xíc. de água, e deixe
reduzir o líquido. Recheie os pães com a
alface e distribua os filés com o molho.
Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 20
Sanduíches Quentes
Sanduíche da Horta Sanduíche Delícia
4 fatias finas de ricota (90g) 4 fatias de pão de forma integral
4 CS. de leite desnatado 2 c.c. de maionese light
1 pitada de noz-moscada ralada 2 fatias médias de queijo minas
sal a gosto 2 fatias finas de presunto finamente
4 pães pequenos redondos picado
1/2 xíc. de alho-poró em fatias finas 4 rodelas de tomate
1/2 xíc. de folhas de espinafre picadas 2 pitadas de orégano
1 cenoura pequena ralada no ralo sal e pimenta-do-reino a gosto
grosso Passe a maionese em um dos lados das fatias
1 abobrinha pequena ralada no ralo de pão. Numa tigelinha, amasse o queijo
grosso com um garfo e misture com o presunto.
2 c.c. de azeite Espalhe sobre uma das fatias de pão e
1 c.c. de orégano sal a arrume as rodelas de tomate por cima.
gosto Salpique com orégano, o sal e a pimenta, e
Amasse a ricota com o leite e tempere com a feche o sanduíche. Leve ao for-ninho por 10
noz-moscada e o sal. Corte uma tampa do minutos.
pão e retire o miolo. Divida a mistura de Rende: 2 Porções de 2 PONTOS cada
ricota entre os pães. Reserve. Refogue os
vegetais no azeite até que fiquem macios e
tempere com o orégano e o sal. Coloque
dentro dos pães e leve ao forno médio
(180°C) por 10 minutos.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Torrada Fondue
8 CS. de cream cheese light
4 CS. de vinho branco
1 c.c. de mostarda
1 pitada de sal
4 fatias de pão de forma light
Numa panela, leve o cream cheese, o vinho e
a mostarda ao fogo baixo, até formar uma
pasta. Espalhe sobre as fatias de pão e leve
ao forno quente (250°C) para dourar.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
Torrada de Cebola e Alecrim
2 cebolas médias cortadas em anéis
2 c.c. de azeite
1/2 c.c. de alecrim picado
4 CS. de leite desnatado
2 CS. de queijo parmesão ralado
4 fatias de pão de forma light
Numa panelinha, refogue a cebola no azeite
com o alecrim até amolecer. Regue com o
leite e misture o queijo parmesão. Coloque
sobre as fatias de pão e leve ao forno quente
Torradas
Torrada com Creme de Vegetais
2 c.c. de azeite
1 cebola pequena ralada
1 C.S. de farinha de trigo
1 xíc. de leite desnatado
2 C.S. de requeijão light
sal a gosto
1/2 xíc. de floretes de brócolis cozidos e
picados
1/2 xíc. de cenouras cozidas e picadas
1/2 xíc. de floretes de couve-flor cozida
e picada
2 c.c. de orégano
4 fatias de pão de forma light
Numa panela, aqueça o azeite e refogue a
cebola. Polvilhe a farinha de trigo e acres-
cente o leite aos poucos, mexendo sempre,
até começar a engrossar. Junte o requeijão,
tempere com o sal, e misture os vegetais e o
orégano. Torre as fatias de pão e coloque o
creme sobre elas. Sirva quente.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 21
Torrada de Camarão
1 clara
1 C.S. de queijo parmesão ralado
4 fatias médias de queijo ricota (180g)
4 fatias de pão de forma light
1/2 xíc. de agrião picado
sal a gosto
24 camarões pequenos (250g)
I c.c. de azeite
1/2 c.c. de raspas de casca de laranja
1 pitada de páprica doce
sal a gosto
I c.c. de cebolinha verde picada
Bata a clara com um garfo, junte o parmesão
e espalhe sobre as fatias de pão. Leve ao
forno quente (250°C) até dourar. Numa
tigela, amasse a ricota e misture com o
agrião. Espalhe sobre as fatias de pão.
Refogue o camarão no azeite e misture a
casca de laranja, a páprica, o sal e a
cebolinha. Coloque sobre as torradas e volte
ao forno por mais 5 minutos para esquentar
bem.
Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada
(200°C) por ±10 minutos.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada
Torrada de Aspargos
4 fatias de pão de fôrma light
• Recheio:
1 xíc. de aspargos em conserva picados
1 c.c. de tomilho fresco
1/2 xíc. de creme de leite light
sal a gosto
1 CS. de queijo parmesão ralado
1 c.c. de páprica doce
Coloque as fatias de pão numa assadeira e
leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos.
Enquanto isso, misture os ingredientes do
recheio, menos o queijo parmesão.
Retire o pão do forno e distribua o recheio
por eles. Polvilhe o parmesão e a páprica, e
volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva
logo.
Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
DICA:
Se preferir, prepare a receita com
aspargo fresco cozido
Torradas
Torrada Suflê de Cogumelos
2 C.S. de cebola ralada
1 c.c. de azeite
1 xíc. de cogumelos picados
1 c.c. de tomilho fresco picado
1 C.S. de farinha de trigo
1 c.c. de mostarda
1/2 xíc. de leite desnatado sal a
gosto
2 claras em neve
1 C.S. de queijo parmesão ralado 4 fatias
de pão de fôrma
Numa panela, refogue a cebola no azeite e
junte o cogumelo e o tomilho. Polvilhe a
farinha de trigo, e adicione a mostarda e o
leite, mexendo sempre, até engrossar.
Tempere com o sal e retire. Espere amornar
e misture as claras em neve. Coloque sobre
as fatias de pão e leve ao forno médio
(180°C), por ±10 minutos ou até ficarem
crescidas e douradas. Sirva logo.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
DICA:
Se preferir, substitua o cogumelo por
palmito.
LANCHES E SOPAS 22
Torrada Florentine
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
1 xíc. de espinafre cozido, espremido e
picado
sal a gosto
4 fatias de pão de fôrma light
2 tomates fatiados
4 fatias médias de queijo minas (120g)
1 c.c. de orégano
Numa panelinha, doure a cebola no azeite e
junte o espinafre. Tempere com o sal.
Coloque sobre as fatias de pão e enfeite com
o tomate e o queijo. Polvilhe o orégano e
leve ao forno quente (200°C) por 10
minutos.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Quiche de Aspargos
• Massa:
4 C.S. de margarina light
1 clara
1 1/2 xíc. de farinha de trigo
1 pitada de sal
• Recheio:
2 ovos
1 xíc. de leite desnatado
1C.S. de farinha de trigo
2 C.S. de queijo parmesão ralado
sal a gosto
2 xíc. de aspargos em conserva picados 2 c.c.
de cebolinha verde picada
Numa tigela, misture a margarina, a clara e o
sal e, aos poucos, adicione a farinha de trigo
até virar uma massa firme. Deixe descansar
10 minutos. Abra a massa em superfície
enfarinhada e forre o fundo e os lados de
uma fôrma de aro removível. Reserve. No
liqüidificador, bata os ovos, o leite, a farinha
de trigo, o queijo parmesão e o sal. Misture o
aspargo com a cebolinha e coloque sobre a
massa. Despeje a mistura do liqüidificador
sobre o recheio e asse em forno médio
(180°C) por ± 30 minutos ou até ficar firme
e dourada.
Lanches
Quiche de Palmito e Iogurte
• Massa:
3 C.S. de margarina light
1 xíc. de aveia em flocos
1/2 xíc. de farinha de trigo
1 pitada de sal
• Recheio:
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
2 xíc. de palmito picado
1/2 xíc. de tomates picados sem pele e sem
sementes
1 C.S. de salsa picada
1 pote de iogurte natural desnatado (200g)
2 ovos
sal a gosto
Prepare a massa. Numa tigela, misture a
margarina, a aveia, a farinha de trigo e o sal,
e pressione a massa obtida no fundo de uma
fôrma de aro removível. Reserve. Numa
panela, refogue a cebola no azeite, e junte o
palmito e o tomate. Deixe por mais 5
minutos, adicione a salsa, e retire. Deixe
amornar e despeje sobre a massa. Bata o
restante dos ingredientes no liqüidificador e
coloque sobre o refogado. Leve para assar
em forno médio (180°C) por ± 30 minutos
LANCHES E SOPAS 23
Torta de Atum, Tofu e Aveia
• Massa:
1/2 tablete de fermento para pão (8g)
1/2 xíc. de leite desnatado
2 claras
2 C.S. de margarina light
1 xíc. de aveia em flocos finos
1 xíc. de farinha de trigo
1 c.c. de sal
• Recheio:
1 cebola ralada
1 lata de atum em água
3 tomates picados sem pele e sem sementes
4 fatias grossas de tofu cortadas em
cubos (400g)
1 c.c. de salsa picada
1 c.c. de cebolinha verde picada
Numa tigela, misture o fermento, o leite, as
claras ligeiramente batidas com um garfo, a
margarina e o sal. Adicione a aveia, mexa
novamente e coloque a farinha de trigo até
formar uma massa grossa. Deixe crescer por 30
minutos e misture os ingredientes do recheio.
Forre o fundo de uma fôrma redonda, ou uma
assadeira untada com margarina, com a metade
da massa, ajeitando com o auxílio de uma
colher. Espalhe o recheio. Torne a cobrir com o
restante da massa. Deixe crescer mais 10
minutos e leve ao forno médio (180°C),
Rende: 8 Porções de 3 PONTOS cada
Rocambole de Espinafre e Ricota
• Massa:
1 tablete de fermento para pão (15g)
1/2 xíc. de leite desnatado
1 C.S. de azeite
2 xíc. de farinha de trigo
sal a gosto
1 gema para pincelar
• Recheio:
6 fatias médias de ricota (250g)
3 claras
2 C.S. de queijo parmesão ralado
2 xíc. de espinafre cozido, espremido e
picado
2 dentes de alho amassados
2 c.c. de orégano
sal a gosto
Dissolva o fermento na água morna e
acrescente o restante dos ingredientes,
amassando bem até virar uma massa firme
que solte das mãos. Deixe a massa descansar
coberta, enquanto prepara o recheio. Num
processador, bata a ricota com as claras e
adicione o restante dos ingredientes. Abra a
massa com rolo em mesa enfarinhada,
formando um retângulo. Espalhe o recheio
ou até ficar firme e dourada.
Rende: 8 Porções de 2 PONTOS cada
Lanches
mais 30 minutos. Pincele a gema e asse em
forno médio (180°C) preaquecido, por cerca
de 30 minutos. Retire, espere amornar e
corte em 12 fatias.
Rende: 6 Porções de 6 PONTOS cada
Chicken Pie com Legumes
• Massa:
1/2 xíc. de creme de leite light
1 xíc. de farinha de trigo
1 pitada de sal
• Recheio:
6 filés de frango (750g)
1 C.S. de farinha de trigo
1 cebola picada
1 tomate picado sem pele e sem sementes
1 cenoura em cubos
1/2 xíc. de vagem em pedaços
1/2 xíc. de milho verde
1/2 cubo de caldo de legumes
1 xíc. de água
1 C.S. de salsa picada
1/2 c.c. de alecrim
Numa tigela, misture o creme de leite, a
farinha de trigo e o sal até virar uma massa
preaquecido para assar e dourar.
Rende: 6 Porções de 5 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 24
Corte o frango em cubos e coloque numa
panela. Deixe refogar até que fique sem
líquido e comece a dourar. Polvilhe a farinha
de trigo e adicione a cebola, o tomate, a
cenoura, a vagem, o milho, o caldo de
legumes e a água. Deixe cozinhar em fogo
baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de
vez em quando. Adicione a salsa e o alecrim,
e coloque num refratário redondo. Espere
amornar. Abra a massa em mesa
enfarinhada, o suficiente para cobrir a parte
de cima do refratário. Aperte bem a massa
em volta da borda para dar um efeito bonito.
Leve ao forno médio (180°C) para dourar a
massa. Sirva.
Rende: 8 Porções de 5 PONTOS cada
sobre a massa e enrole, fechando bem as firme e que não grude nas mãos. Deixe
pontas. Coloque em assadeira antiaderente e descansar enquanto prepara o recheio.
deixe crescer
Pizza Light
•Massa:
1 tablete de fermento para pão (15g)
1/2 xíc. de água morna
1 c.c. de sal
1 c.c. de azeite
1 1/2 xíc. de farinha de trigo
• Cobertura:
2 dentes de alho amassados
1 c.c. de azeite
3 tomates sem pele e sem sementes picados
sal a gosto
4 fatias médias de queijo ricota (180g)
120g de queijo mozarela ralado
(equivalente a 8 fatias finas)
2 c.c. de orégano
Dissolva o fermento na água morna e junte o
azeite e o sal. Aos poucos, adicione a farinha
de trigo, mexendo até virar uma massa firme
que desgrude das mãos. Coloque numa
tigela, tampe e deixe crescer por 30 minutos.
Enquanto isso, prepare o molho. Refogue o
alho no azeite e junte o tomate. Tempere
com o sal, tampe a panela, abaixe o fogo e
Lanches
minutos, sem deixar assar demais.
Retire do forno e espalhe o molho de to-
mates por cima. Misture a ricota, a mozarela
e o orégano. Coloque por cima do molho e
volte ao forno para derreter o queijo.
Rende: 1 Pizza com 6 Porções de
5 PONTOS cada
VARIAÇÕES DA COBERTURA
De Frango e Palmito
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
2 filés de frango (250g) cortado em cubinhos
2 C.S. de purê de tomates
1 xíc. de palmitos picados sal a gosto
1 c.c. de manjericão picado
2 C. S. de queijo parmesão ralado
Numa panela, refogue a cebola no azeite e
junte o frango. Deixe refogar por mais 5
minutos e junte o purê de tomate, o palmito,
o sal e o manjericão. Regue com 4 C.S. de
água e deixe por mais 5 minutos. Retire a
LANCHES E SOPAS 27
De Escarola e Milho Verde
2 dentes de alho amassados
1 cebola pequena picada
1 c.c. de azeite
4 xíc. de escarola picada
3 tomates picados
1/2 xíc. de milho verde em lata
4 C.S. de azeitonas pretas picadas
1 xíc. de queijo cottage
Numa panelinha, refogue o alho e a cebola
no azeite e junte a escarola. Mexa e
acrescente o tomate, o milho e as azeitonas.
Deixe 5 minutos e retire. Espalhe o queijo
cottage por cima da massa que saiu do forno
e coloque o molho sobre o queijo. Volte ao
forno para esquentar bem.
Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4
PONTOS cada
deixe cozinhar por ±10 minutos. Retire e
espere amornar. Abra a massa em espessura
fina sobre superfície enfarinhada e forre uma
fôrma de pizza grande untada com o azeite.
Leve ao forno quente (200°C) por 15
De Berinjela e Abobrinha
1 berinjela, grande com casca picada
1 abobrinha grande com. casca picada
2 tomates sem pele e sem sementes
picados
2 c.c. de azeite
1 C. S. de molho de soja
4 fatias médias de queijo minas picado
(180g)
manjericão a gosto
Numa panela, cozinhe a berinjela e a
abobrinha por 5 minutos. Adicione o tomate,
regue com o azeite e o molho de soja e deixe
mais 5 minutos. Retire, misture o queijo e o
manjericão e coloque sobre a massa que saiu
do forno. Volte ao forno por mais 5 minutos
para derreter o queijo.
Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4
PONTOS cada
massa do forno, espalhe o recheio e polvilhe
o queijo parmesão. Volte por mais 5 minutos
ao forno.
Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4
PONTOS cada
Lanches
De Brócolis, Cogumelos e Cream
Cheese
2 dentes de alho amassados
1 c.c. de azeite
2 xíc. de brócolis picado
1 xíc. de cogumelos frescos fatiados
2 c.c. de orégano
10 CS. de cream cheese light (200g)
Numa panela, refogue o alho no azeite e
adicione o brócolis, o cogumelo e o orégano.
Tempere com sal e deixe cozinhar por 5
minutos. Retire a massa do forno, espalhe o
cream cheese e o refogado por cima. Volte
ao forno por mais 5 minutos.
Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 5
PONTOS cada
Pastel Rústico (para 20 unidades)
• Massa:
1 xíc. de farinha de milho amarela
4 C S. de leite desnatado
1 ovo
3 CS. de margarina light
LANCHES E SOPAS 28
• Recheio:
6 fatias finas de lombo de porco magro
bem picadas
1 cebola picada
1 tomate picado
1 c.c. de farinha de trigo
4 azeitonas verdes picadas
sal e pimenta a gosto
Numa tigela, misture a farinha de milho com
o leite e mexa até que fique bem umedecida.
Adicione o ovo, a margarina, a farinha de
trigo e o sal até dar ponto. Reserve.
Prepare o recheio. Doure a carne e junte a
cebola, o tomate e deixe cozinhar por 5
minutos. Polvilhe a farinha de trigo e junte
as azeitonas, sal e pimenta. Retire. Abra a
massa fina em superfície polvilhada com
farinha de trigo, corte em rodelas e recheie.
Feche os pastéis e coloque numa assadeira.
Leve ao forno médio por cerca de 30
minutos, ou até dourar.
Rende: 10 porções de 3 pontos
DICA:
Se a massa ficar muito seca, adicione
mais 2 C.S. de leite desnatado
 1 xíc. de farinha de trigo
sal a gosto

LANCHES E SOPAS 29

Lanches
Torta de Cenoura, Repolho e Torta de Bacalhau Muffins Recheados
Salsicha
• Massa: • Massa:
• Massa: 250g de ricota 2 C.S. de óleo de milho
1 xíc. de leite desnatado 3 claras 1 xíc. de farinha de trigo integral
1 cenoura média picada 2 CS. de farinha de trigo sal a gosto 1 xíc. de farinha de trigo
2 C.S. de margarina light • Recheio: 1 pote de iogurte desnatado (200g)
1 ovo 4 postas de bacalhau seco (500g) 1 ovo
2 claras 2 c.c. de azeite 1 C.S. de fermento em pó
1 xíc. de farinha de trigo 1 cebola picada 2 C.S. de queijo parmesão ralado
1 CS. de fermento em pó 2 tomates picados 2 c.c. de orégano
• Recheio: 2 C.S. de pimentão vermelho picado
sal a gosto
2 dentes de alho amassados salsa picada a gosto
• Recheio:
1 c.c. de azeite
2 xíc. de repolho branco picado Deixe o bacalhau de molho em água por 24 4 fatias finas de presunto picada (120g)
4 CS. de requeijão light horas, trocando a água várias vezes. Numa 1 xíc. de brócolis cozido e picado
6 salsichas de frango cortadas em rodelas tigela, misture a ricota, as claras, a farinha de 8 CS. de queijo cottage
sal a gosto trigo e o sal. Espalhe a massa no fundo de um 1 c.c. de salsa picada
2 CS. de queijo parmesão ralado refratário untado com margarina. Leve ao forno
No liqüidificador, bata todos os ingredientes da médio (180°C), para firmar enquanto prepara o Numa tigela, misture os ingredientes da
massa. Reserve. Numa panela, refogue o alho no recheio. Desfie o bacalhau demolhado e reserve. massa. Espalhe em 12 fôrmas médias de
azeite e junte o repolho. Deixe cozinhar por 5 Refogue a cebola no azeite e junte o bacalhau, o empada, untadas com margarina, e asse em
minutos, retire e acrescente o requeijão, a tomate e o pimentão. Deixe cozinhar por 10 forno médio até dourar. Para o recheio,
salsicha e o sal. Espalhe a metade da massa num minutos, mexendo sempre. Retire e acrescente a DICA:
misture os ingredientes. Recheie os muffins,
refratário médio retangular unta-do com salsa. Retire a massa do forno e espalhe o Você pode assar os muffins em
recheio de bacalhau por cima. Sirva em fatias. e sirva.
forminhas de papel descartáveis. Neste
margarina. Coloque o recheio e espalhe o
restante da massa por cima. Polvilhe com o Rende: 8 Porções de 3 PONTOS cada Rende:
caso,12 Porções
utilize de 3 PONTOS
duas forminhas cada
para cada
queijo parmesão e leve ao forno médio baixo muffin.
(150°C) por + 30 minutos. Retire, espere
amornar e corte em 10 quadrados.
Rende: 10 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 30

Lanches
Franciscano Carolinas de Escarola Pãezinhos de Abóbora Recheados
(16 unidades)

• Massa: Massa:
1 ovo • Massa: 1 tablete de fermento para pão (15g)
1 xíc. de leite desnatado 1 xíc. de água 1 CS. de leite desnatado em pó
2 C.S. de margarina light 2 C.S. de margarina light 1 xíc. de abóbora cozida e espremida
1 C.S. de fermento em pó 1 xíc. de farinha de trigo 1 CS. de margarina light
2 1/2 xíc. de farinha de trigo 2 xíc. de escarola picada 1 ovo
1 c.c. de sal 3 claras 2 1/2 xíc. de farinha de trigo
1 c.c. de gema para pincelar sal a gosto sal a gosto
• Recheio: • Recheio: • Recheio:
1 lata de atum em água 4 filés de frango cozidos (400g) 10 C.S. de cream cheese light (200g)
1 cebola picada 4 fatias médias de ricota (120g) 1 xíc. de escarola cozida e picada
2 tomates picados 4 CS. de leite desnatado 2 tomates sem pele e sem sementes picados
8 azeitonas pretas 1 CS. de salsa picada sal a gosto 2 C.S. de orégano fresco picado
1/2 xíc. de ervilhas em conserva 2 dentes de alho amassados
4 fatias médias de queijo minas picado Prepare as bombinhas colocando a água, a sal a gosto
(180g) margarina e o sal para ferver. Acrescente a
1 C.S. de manjericão picado farinha de trigo de uma só vez e mexa até formar Numa tigela, misture o fermento com o leite em
sal a gosto uma bola, e desgrudar da panela. Passe para uma pó, a abóbora, a margarina e o ovo. Tempere
batedeira e comece a bater acrescentando as com sal e vá adicionando a farinha de trigo até
Numa tigela, misture os ingredientes da massa e claras uma de cada vez. Deixe até virar uma dar ponto. Deixe descansar por 30 minutos.
deixe descansar por 15 minutos. Numa outra massa brilhante e firme. Abafe a escarola numa Numa tigela, misture os ingredientes do recheio.
tigela, misture os ingredientes do recheio. Abra a panela e adicione à massa. Unte uma assadeira Divida a massa em 12 porções. Abra cada porção
massa em formato retangular e coloque o com margarina e coloque 16 CS. de massa para com as palmas das mãos até obter uma espessura
recheio no centro. Corte tiras ao lado do recheio formar as carolinas. Asse em forno médio fina, e coloque um pouco do recheio. Feche bem
e comece a cruzar os dois lados, formando um (180°C) nos primeiros 10 minutos. Abaixe o a massa para evitar que o recheio saia. Vá
trançado. Transfira para uma assadeira
antiaderente e pincele com a gema. Leve ao
forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até
ficar dourado e crescido. Retire, espere amornar
e corte em 10 fatias.
Rende: 10 Porções de 4 PONTOS cada
Risole de Vegetais
(20 unidades)
• Massa:
1 mandioquinha média cozida
1 cenoura média cozida
1 C.S. de margarina light
1/2 xíc. de farinha de trigo
sal a gosto
• Recheio:
1 xíc. de carne moída
4 azeitonas pretas picadas
1 cebola picada
4 C.S. de purê de tomates
1 c.c. de farinha de trigo
1 C.S. de salsa picada
• Para pincelar:
1 clara
2 C.S. de queijo parmesão
Prepare a massa: passe a mandioquinha e a
cenoura pelo processador ou por um espremedor
de batatas. Coloque em uma panela com a
margarina e quando estiver bem quente, despeje
a farinha de trigo de uma só vez. Mexa bem até
soltar da panela. Coloque em um prato e espere
esfriar. Prepare o recheio. Numa panela, doure a
carne até secar bem. Adicione a cebola e o purê
forno para médio baixo (150°C) e asse por mais
10 minutos. Para o recheio, misture bem os
ingredientes até formar uma pasta. Recheie as
bombinhas e sirva.
Rende: 8 Porções de 4 PONTOS cada
Lanches
e feche bem. Arrume os risoles numa assa-
deira untada com margarina e polvilhada
com farinha de trigo. Bata ligeiramente a
clara e pincele os risoles. Polvilhe o queijo
parmesão e leve ao forno médio (180°C) por
+ 20 minutos.
Rende: 10 Porções de 1 PONTO cada
DICA:
A mandioquinha e a cenoura devem
estar bem sequinhas para dar um
ponto de massa. Por isso, antes de
adicionar a margarina, coloque-as
numa panela e leve ao fogo, mexendo
por 5 minutos, para que fiquem sem
água
Cuscuz Mexicano
4 tomates sem pele e sem sementes 1
pimentão verde picado
1 cebola
salsa e cebolinha verde
2 xíc. de carne moída
2 dentes de alho amassados
colocando em uma assadeira untada com
margarina e polvilhada com farinha de trigo.
Deixe crescer mais 30 minutos e asse em forno
médio (180°C) por cerca de 30 minutos.
Rende: 12 Porções de 3 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 31
ne com o alho até a carne secar todo o
líquido e perder o tom rosado. Adicione a
mistura do liqüidificador e deixe cozinhar.
Umedeça a farinha de milho com a água e
adicione à mistura de carne, junto com o
milho. Mexa até engrossar, tempere com o
sal e acrescente a salsa e a cebolinha.
Espalhe numa fôrma, salpique com a
mozarela e leve ao forno quente para
derreter. Corte em 8 fatias e sirva.
Rende: 8 Porções de 5 PONTOS cada
Pãezinhos Especiais
(16 unidades)
2 batatas médias cozidas e amassadas
6 fatias de peito de peru defumado moído
(120g)
180g de queijo meia cura ralado
3 ovos
sal a gosto
2 xíc. de polvilho doce
sal a gosto
Numa tigela, misture bem todos os ingre-
dientes. Forme bolinhas e arrume-as numa
assadeira antiaderente. Asse em forno médio
de tomate, e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Polvilhe a farinha de trigo e adicione a azeitona e
a salsa. Tempere com sal e retire. Espere esfriar.
Abra 20 porções de massa com as mãos. Recheie
1 1/2 xíc. de farinha de milho
1 1/2 xíc. de água 1 lata de milho verde
120g de queijo mozarela ralado
No liqüidificador, bata o tomate, o pimentão
e a cebola, e reserve. Doure a car-
(180°C) por cerca de 30 minutos ou até
dourar.
Rende: 8 Porções de 4 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 32

Sopa
Caldo Básico de Legumes Caldo Básico de Frango Caldo Básico de Carne
Utilize a mesma receita do caldo de frango,
1 maço de cheiro-verde 1 carcaça de frango sem a pele (300g) substituindo a carcaça de frango por 500g de
1 folha de louro 1 cebola grande picada músculo em pedaços. Para desengordurar o
1 alho-poró 1 maço de cheiro-verde caldo, utilize o mesmo processo explicado
1 cenoura grande 2 talos de salsão anteriormente.
2 talos de aipo 1 cenoura Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
1/2 xíc. de nabo
1 tomate picado Sopa de Batata e Alho-Poró
1 cebola grande 2 litros de água
2 cravos-da-índia sal a gosto
sal a gosto 1 c.c. de azeite
Numa panela, junte todos os ingredientes e Numa panela grande, doure as carcaças, a parte branca de 1 alho-poró picado
cubra com 2 litros de água fria. Deixe mexendo sempre. Acrescente o restante dos 2 batatas médias descascadas e picadas
levantar fervura, tampe a panela e cozinhe ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo 4 xíc. de caldo básico de legumes
em fogo baixo por cerca de 40 minutos. por ± 40 minutos. Deixe amornar e passe por sal a gosto
Desligue e espere amornar. Passe por uma DICA:
uma peneira. Para extrair a gordura, leve o
peneira antes de usar. caldo ào caldo
Como leva bastante
geladeira tempo para
por 4 horas. Retire a Numa panela, junte o azeite, o alho-poró e a
Rende: 4 Porções de ZERO PONTO cada ser preparado,
gordura congele
da superfície do em porções
caldo com oque
auxílio batata, e deixe refogar por 5 minutos.
você vai utilizar. Pode
de uma colher, e utilize. ser congelado em
Acrescente o caldo de legumes e deixe co-
forminhas
Rende: de gelo de
4 Porções ou 1em embalagens
PONTO cada zinhar em fogo baixo por 20 minutos. Retire
plásticas com capacidade para 1 xíc, por
do fogo e espere amornar. Bata no
exemplo. Pode ser congelado por até 3
liqüidificador e volte à panela. Deixe ferver,
meses. Use o mesmo processo para
prove o sal e acrescente a cebolinha verde.
preparar caldo de legumes ou de carne.
Sirva.

Creme de Aipo
2 xíc. de aipo picado
1 xíc. de folhas de aipo
4 xíc. de caldo de galinha básico
1 xíc. de leite desnatado
2 C.S. de requeijão light
1 c.c. de tomilho
Numa panela, junte o aipo e as folhas, regue
com 1 xíc. de água e cozinhe em fogo baixo,
tampado, por 10 minutos. No liqüidificador,
bata a mistura de aipo com o caldo de
galinha e passe por uma peneira. Volte ao
fogo com o leite e o requeijão e deixe
aquecer bem. Polvilhe com o tomilho e
sirva.
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
Sopas
Sopa de Abóbora e Laranja
4 xíc. de abóbora em cubos
1 cebola picada
4 xíc. de caldo de carne básico
1/2 xíc. de suco de laranja
1/2 c.c. de alecrim
Numa panela, junte a abóbora, a cebola e o
caldo de carne, e leve ao fogo baixo por ± 20
minutos. Espere amornar e bata no
liqüidificador. Volte à panela com o suco de
laranja e o alecrim e aqueça. Se desejar,
enfeite com um raminho de alecrim.
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS
LANCHES E SOPAS 35
Sopa de Nabo e Cenoura
2 xíc. de nabo ralado no ralo grosso
2 xíc. de cenoura ralada no ralo grosso
1 pitada de noz-moscada
4 xíc. de caldo básico de legumes
1 C.S. de salsa picada
Numa panela, junte todos os ingredientes,
menos a salsa, e leve ao fogo baixo por ± 20
minutos ou até que os vegetais amoleçam.
Prove o sal e salpique a salsa. Sirva.
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
 LANCHES E SOPAS 36

Sopas
Sopa de Cebola Italiana Sopa Substanciosa Creme de Palmito e Requeijão

3 cebolas médias cortadas em rodelas finas
1 c.c. de margarina light
1 lata média de tomate sem pele
e sem sementes (400g)
4 C.S. de vinho tinto
1 folha de louro
1 raminho de manjericão
4 xíc. de caldo de galinha básico
Numa panela, refogue a cebola na margarina
até amaciar. Junte o restante dos ingredientes
e, quando ferver, abaixe o fogo. Deixe a
panela entreaberta e cozinhe por ± 30
minutos. Retire a folha de louro e o raminho
de manjericão e sirva.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada
2 filés de peito de frango em cubos (250g)
2 xíc. de feijão branco cozido
1 cebola picada
1 cenoura picada
1 ramo de cheiro-verde
1 litro de água
1 xíc. de repolho roxo picado
sal a gosto
Numa panela, doure o filé de frango e junte
o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar
em fogo baixo por ± 30 minutos,
e sirva.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
1 lata de palmito picado
1 C.S. de farinha de trigo
1 cubo de caldo de galinha
1 litro de água
4 C S. de purê de tomate
1/2 xíc. de requeijão light
1 CS. de cebolinha verde picada
Numa panela, doure a cebola no azeite e
junte o palmito. Polvilhe a farinha de trigo e,
aos poucos, adicione o cubo de caldo de
galinha dissolvido na água fervente, para
não empelotar. Acrescente o purê de tomate
e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos,
mexendo ocasionalmente. Adicione o
requeijão, mexa e sirva salpicado com a
cebolinha verde.
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
DICA:
Substitua o palmito por 1 vidro de
aspargos ou 2 xíc. de aspargos
frescos picados.

Minestrone do Mar
1 alho-poró em rodelas
1 cenoura em cubos
1 talo de salsão picado
1 abobrinha em cubos
2 dentes de alho amassados
1 litro de água
2 filés de peixe de carne rija em cubos
1/4 xíc. de macarrão conchinha
sal a gosto
Numa panela, junte o alho-poró, a cenoura, o
salsão, a abobrinha e o alho, e cubra com a
água. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar
por 15 minutos. Adicione o peixe e o
macarrão e deixe por mais 10 minutos ou até
que todos os ingredientes estejam macios.
Sirva.
Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
Sopas
Sopa Indiana
1 litro de água
1 cubo de caldo de galinha
4 C.S. de arroz lavado e escorrido
1 c.c. de curry
4 C.S. de purê de tomate
1 cebola picada
1 maçã sem casca ralada
1 C.S. de coentro picado
Numa panela, leve a água para ferver e
dissolva o caldo de galinha. Adicione o
arroz, o curry, o purê de tomate e a cebola.
Deixe cozinhar por ± 15 minutos.
Acrescente a maçã e o coentro, e deixe co-
zinhar por mais 10 minutos. Prove o sal e
sirva.
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
LANCHES E SOPAS 37
Borscht
2 xíc. de beterraba em pedaços
1 cebola picada
1 cubo de caldo de carne
1 litro de água
1 pote de iogurte natural desnatado
(200g)
1 c.c. de dill (endro)
Numa panela, junte a beterraba, a cebola e o
caldo de carne dissolvido na água fervente, e
cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
Espere amornar e bata no liqüidificador.
Volte à panela e quando estiver bem quente,
acrescente o iogurte e o dill, batendo
vigorosamente para misturar bem. Sirva
imediatamente.
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Batata-Doce e Agrião
2 batatas-doces em pedaços
1 talo de aipo picado
1 cubo de caldo de galinha
1 litro de água
2 xíc. de agrião picado
sal a gosto
Numa panela, junte a batata-doce, o aipo e o
caldo de galinha dissolvido na água fervente.
Deixe cozinhar em fogo baixo por ± 30
minutos. Espere amornar e bata no
liqüidificador. Volte à panela com o agrião e
deixe por mais 10 minutos. Prove o sal e
sirva.
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
LANCHES E SOPAS 38
Sopas
Creme de Espinafre Sopa de Abobrinha e Hortelã
1 maço de espinafre 1 cebola picada
1 cebola picada 1 c.c. de azeite
4 xíc. de caldo de galinha básico 2 abobrinhas médias raladas no ralo grosso
1/2 xíc. de leite desnatado 1 tomate sem pele e sem sementes picado
1 C.S. de farinha de trigo 1 cubo de caldo de legumes
sal a gosto 1 litro de água
1 CS. de hortelã picada
Retire as folhas do espinafre, lave-as bem e 1 pote de iogurte natural desnatado (200g)
coloque-as numa panela com a cebola e o
caldo de galinha. Deixe cozinhar em fogo Numa panela, refogue a cebola no azeite, e
baixo por ±15 minutos. Retire, espere junte a abobrinha e o tomate. Regue com o
amornar e bata no liqüidificador com o leite caldo de legumes dissolvido na água
e a farinha de trigo. Volte à panela para fervente. Cozinhe em fogo baixo por ±15
aquecer e tempere com o sal. Sirva. minutos. Retire e adicione a hortelã e o
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada iogurte, misturando bem. Sirva logo.
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Creme de Pepino com Dill
2 pepinos médios sem casca picados
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
1 CS. de farinha de trigo
1 cubo de caldo de galinha
1 litro de água
1/2 xíc. de creme de leite light
1 pitada de noz-moscada
1 CS. de dill (endro)
Numa panela, refogue o pepino e a cebola no
azeite. Polvilhe a farinha de trigo, mexa e
adicione o cubo de caldo de galinha
dissolvido. Deixe cozinhar por cerca de 30
minutos. Espere amornar e bata no
liqüidificador. Volte à panela, misture o
creme de leite, a noz-moscada e o dill, e
aqueça bem.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada
Sopas
Sopa de Couve-Flor e Curry
4 xíc. de couve-flor picada
1 cebola picada
2 c.c. de curry
4 xíc. de caldo de carne básico
1 c.c. de coentro picado
2 C.S. de amendoim torrado e moído
Numa panela, junte a couve-flor, o curry e o
caldo de carne, e leve ao fogo baixo por
cerca de 20 minutos. Espere amornar e bata
no liqüidificador. Volte à panela e aqueça.
Adicione o coentro e O amendoim, e sirva.
Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
LANCHES E SOPAS 39
Sopa Primavera
1 cenoura em cubos
1 nabo pequeno em cubos
2 talos de aipo picados
1/4 xíc. de ervilhas frescas
1/4 xíc. de milho verde em lata
1/4 xíc. de tomate sem pele
4 C.S. de macarrão conchinha
1 C.S. de salsa picada
1 C.S. de cebolinha verde picada
4 xíc. de caldo de galinha básico
Numa panela, junte todos os ingredientes e
leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca
de 30 minutos.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada
 LANCHES E SOPAS 40

Em todas as receitas estão indicados o Tempo e o Nível de Elaboração requeridos durante o preparo:

= fácil
= rápido

= meio elaborado = médio tempo

= elaborado
= longo tempo

Para os associados do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção.

Tabela de equivalências
Medidas secas líquidas
1 c.c colher de chá 5 ml
1 C.S. colher de sopa 15 ml
¼ xíc. 4 C.S. 60 ml
1/3 xíc 5 C.S. + 1 c.c. 80 ml
½ xíx 8 C.S. 120 ml
1 xíc 16 C.S 240 ml
COLABORAÇÃO EDITORIAL: Cinthya Maggi

CAPA 2a EDIÇÃO: Hybris Design

PROJETO GRÁFICO: Glenda Rubinstein

FOTOS:

Sérgio Pagano
PRODUÇÃO E FOOD STYLE: Maria Luiza Ferrari

ASSISTENTES DE PRODUÇÃO: Maria Clara Ferrari e Neide Ignácio

AGRADECIMENTOS:
Mamma & Nonna, Tablestore, In House, Spicy WMF,
Merry Home, Presentes Raquel, Móveis & Cia.

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