Na despensa e frigorifico

A ausência de carne e peixe na nossa alimentação não se traduz na carência

de proteínas, quando é bem planeada, e uma alimentação vegetariana bem
planeada deve conter hortaliças, fruta, cereais, leguminosas, oleaginosas e
sementes.

Hortaliças e Fruta

Este grupo é o ideal para utilizarem crus, cozidos ao vapor ou só escaldados,

em batidos, saladas, sumos…bom, têm um sem número de utilizações
possíveis.

Aconselhamos sempre a que escolham hortaliças e fruta fresca da época para

aproveitar ao máximo todos os benefícios que este grupo tem para vos
oferecer. Basta pensarem que a Natureza sabe o que nós precisamos e por
isso mesmo, nos meses frios de Inverno, dá-nos os robustos legumes de raiz e
tubérculos, como a beterraba, a batata doce, a cenoura ou a pastinaca, a
doçura das abóboras e as folhas fortes e carnudas das couves.
Quem também chega nesses meses frios são os citrinos que com a sua
vitamina C ajudam-nos a reforçar o nosso sistema imunitário e protegem-nos
de gripes e constipações. Já nos meses mais quentes, a terra dá-nos legumes
e fruta que nos hidrata e refresca como a melancia, os frutos vermelhos,
(morangos, mirtilos, framboesas, cerejas), o pepino ou o tomate.

Já repararam como os vegetais e as frutas são tão coloridos? Esta variedade

de cores vem dos fito nutrientes que estão cheios de propriedades
antioxidantes e que indicam em que minerais e vitaminas os vegetais e as
frutas são ricos.

A escolha é tanta que o melhor mesmo é misturar o máximo de cor no prato e

usufruir da paleta que cada estação do ano tem para oferecer. Aqui ficam
alguns exemplos de VERDES, BRANCO, VERMELHOS E
ROXOS e AMARELOS E COR DE LARANJA que devem ter no vosso
frigorifico.

Os vegetais e frutas verdes são muito ricos em clorofila, que é um

pigmento desintoxicante, e luteína, um betacaroteno vital para a nossa
visão. São ricos em ferro, cálcio, vitamina C, vitamina K, potássico e
ácido fólico.

 brócolos, nabiças, espinafres, maçãs, abacates, couve, acelgas, ervas

aromáticas (que são óptimas para aromatizar refeições e permitem reduzir
o consumo de sal), ervilhas, favas, rúcula…
 

Os legumes e frutas mais brancos, não são tão vibrantes, mas são muito
importantes, porque são ricos em alicina, que reforça o sistema
imunitário por ter propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas.
São também fontes de vitamina C, vitamina K e potássio.

 cebolas, alhos, banana, gengibre, nabos, cogumelos, pêra.

 

Os vermelhos e roxos têm estes tons devido à concentração de licopeno

e antocianinas que se tratam de flavonoides antioxidantes com
propriedades anticancerígenas e conhecidos por combaterem os sinais
de envelhecimento. São ainda ricos em vitamina C e A.

 beringela, cerejas, romãs, beterraba, mirtilos, pimentos, tomate, mirtilos.

 

Os legumes e frutas de cor amarela e cor de laranja estão cheios de

betacarotenos, vitamina C e A que ajudam a conservar a nossa visão, a
manter a pele bonita e saudável e reforçam o sistema imunitário.

 cenoura, manga, batata-doce, pêssegos, abóbora, citrinos, meloa.

Cereais

Existe uma variedade tão grande de cereais que selecionar os essenciais para
terem na vossa despensa torna-se uma tarefa muito complicada. Ainda assim,
vamos tentar explicar tudo e simplificar-vos a lista de compras.

Os cereais são muito especiais, com “personalidades” e texturas diferentes e

às vezes são a cereja no topo do bolo em algumas receitas. Podemos utilizá-
los em grão, farinha, flocos, em bolos, saladas, sopas, leites vegetais e em
todas as refeições do dia. São muito versáteis e completos.

Aconselhamos sempre a que comprem e consumam os cereais integrais

porque estes são de absorção lenta e têm um perfil nutricional muito mais rico.
Vários estudos científicos mostram também que quem opta pelo consumo
regular de cereais integrais apresenta menor risco de desenvolver doenças
cardiovasculares e diabetes tipo 2, uma vez que estes ajudam a manter o peso
saudável e equilibram os níveis de açúcar no sangue.
Há cinco cereais que consideramos serem indispensáveis na despensa de um
vegetariano/vegan e que são óptimos para iniciarem a vossa aventura pelo
mundo dos cereais integrais: a aveia, o arroz, a espelta, o milho e o millet.

 A aveia pode ser usada em doces ou salgados e é a eleita para o pequeno-

almoço, (em papas, panquecas, granolas, etc.). É muito rica em proteína e
fibra, o que permite melhorar o funcionamento dos intestinos e ajudar na
renovação de tecidos, trazendo assim benefícios à pele e reforçando o
nosso sistema imunitário.
 O arroz tem mil caras. Pode ser longo, redondo, selvagem, preto, arbório,
basmati, enfim, tem cerca de 8000 variedades. O arroz tem múltiplos
benefícios: é anticancerígeno, melhora a saúde cardiovascular, regula o
intestino, etc. Nós aconselhamos o consumo do arroz integral pois não
passa pelo processo normal de industrialização mantendo assim a camada
externa do grão, conservando as suas principais qualidades e contendo três
vezes mais fibra, cinco vezes mais vitaminas e quatro vezes mais magnésio
do que o arroz industrializado. Demora um pouco mais a preparar, mas vale
a pena esperar.
 A espelta é um cereal ancestral cultivado desde o início dos tempos. É
“prima” do trigo moderno mas é muito mais rica nutricionalmente. Tem um
sabor levemente adocicado e o seu glúten apresenta uma estrutura mais
simples e portanto, mais fácil de digerir o que explica o facto de algumas
pessoas intolerantes ao glúten tolerarem este cereal. A farinha de espelta
comporta-se de forma semelhante à de trigo, sendo uma óptima substituta
em quase todas as receitas. Esta farinha reforça o sistema imunológico,
ajuda na redução do colesterol e é rica em vitaminas do tipo B.
 O milho pode preparar-se de mil e uma maneiras e consegue ser sempre
delicioso. Isento de glúten, é muito rico em antioxidantes e tem funções de
protecção para a visão, os intestinos e o sistema imunológico. Fonte de
fibra e vitaminas, auxilia o nosso organismo na reposição de minerais.
Podem optar por comprar as maçarocas e grelhá-las, temperando-as com
ervas, a farinha mais grossa, comummente chamada de polenta que
podem utilizar de variadas formas, a farinha mais fina que fica deliciosa em
tortillas, pães e broa ou o amido de milho que é utilizado como espessante
para molhos, sopas, etc. É importante sublinhar que o milho é também uma
das culturas geneticamente mais modificadas pelo que é importante adquirir
o milho e seus derivados de origem certificada e biológica.
 O millet é um cereal muito utilizado na gastronomia africana e por cá é
mais conhecido como milho-painço ou milho-miúdo. É isento de glúten e
tem um elevado teor de fibra, ácido fólico, magnésio e fósforo. É rico em
ferro e zinco, prevenindo a acumulação do “mau” colesterol. Muito versátil,
de sabor agradável e neutro, pode substituir massas, arroz e bata e pode
ser utilizado em entradas, sobremesas, enfim, é só darem largas à
imaginação. Antes de terminar esta secção dos cereais não podemos
deixar de referir que a quinoa e o trigo-sarraceno são dois pseudo-cereais
(sementes) muito importantes na dieta vegetariana. São ambos isentos de
glúten e estão carregados de proteína.
 A quinoa é considerada uma das melhores fontes de proteínas do reino
vegetal e tem mais ferro que o feijão. É uma fonte de cálcio, fibra e fortalece
o sistema imunitário.
 O trigo-sarraceno, apesar do seu nome, não é parente do trigo. É na
verdade uma semente da família do ruibarbo e pode ser utilizado cozido em
 sopas ou crus e demolhados em papas para o pequeno-almoço, que
misturadas com fruta ficam deliciosas. A farinha, que tem um forte sabor a
noz, também é muito utlizada na confecção de panquecas, bolos de fruta,
pães, etc. Muito rico em ferro, zinco, magnésio é uma poderosa fonte de
energia.

Leguminosas

As leguminosas são a principal fonte de proteína na alimentação vegetariana.

Para além da proteína ainda nos fornecem fibra, hidratos de carbono
complexos, minerais e vitaminas. São o “cálice sagrado” da despensa
vegetariana.

No Inverno utilizam-se em comidas reconfortantes como estufados ou sopas e

no Verão podem ser consumidas apenas cozidas e temperadas com azeite,
alho, limão ou vinagre.

Resultam bem em purés, molhos, hambúrgueres vegetais, saladas, snacks,

enfim, seria mais fácil fazer uma lista do que as leguminosas não conseguem
fazer.
As leguminosas são sementes adormecidas e estão protegidas pelo ácido fítico
e alguns inibidores de enzimas que as impedem de germinar precocemente,
assim, é importante neutralizar estes antinutrientes, demolhando-as antes de
as cozermos. Este processo vai ajudar no processo de digestão evitando
problemas como gases e azia, muitas vezes associados a este tipo de
alimentos.

Devem ser sempre associadas a cereais integrais de modo a conseguir obter

as proteínas completas e aconselhamos a que escolham leguminosas de
origem biológica e que as demolhem – demolhar dentro de um recipiente de
vidro ou cerâmica, com o dobro da água à temperatura ambiente por 8 a 4
horas. – e cozam em casa, pois as leguminosas de conserva têm um elevado
teor de sal e conservantes.

As leguminosas são fornecedoras de proteína e de hidratos de carbono

apresentando um baixo teor de gordura. São também fontes de minerais como
o ferro, o zinco e fósforo.

Podíamos fazer uma selecção das melhores leguminosas a ter no vosso

congelador ou despensa, mas considerando a regra de ouro: variar,
aconselhamos a que tenham sempre à mão a maior variedade possível de
leguminosas: feijão (branco, vermelho, preto, manteiga, azuki,
mungo), feijoca, ervilha, fava, grão de bico, lentilhas (castanhas,
verdes…), tremoço, etc.
Oleaginosas e Sementes

Este é outro grupo fundamental na vossa despensa. São as melhores fontes de

ácidos gordos e muito ricas em proteína e minerais. São o snack perfeito:
conveniente e muito nutritivo.

São deliciosos em manteigas e cremes de barrar, fazem leites vegetais muito

nutritivos, servem de base para muitas sobremesas, dão o toque crocante às
granolas e podem ser salpicados em sopas, saladas, legumes, papas de aveia,
de trigo-sarraceno, podem ser transformados em farinhas e tornam-se na
opção perfeita para bolachas, panquecas sem glúten, bolos, e…podíamos ficar
aqui o resto do dia a falar nas inúmeras maneiras como estes meninos e
meninas podem ser utlizados.

Nutricionalmente, as oleaginosas, apresentam uma elevada densidade

energética e um alto teor de gordura. Um punhado de oleaginosas fornece
cerca de 6 a 7 gr. de proteína. São também fonte de folatos, vitamina E e
minerais como o cálcio, magnésio e potássio.
Este grupo é quase obrigatório por isso, o truque é provar, perceber quais as
vossas favoritas e ter sempre à mão para dar o toque final às vossas refeições
ou para quando vos dá a “larica”. Experimentem comer um punhado
de amêndoas ou nozes ao lanche, tostar as sementes de girassol e polvilhar
na salada, fazer um pudim de sementes de chia para levar para o trabalho no
dia seguinte, acrescentar sementes de linhaça no vosso batido de fruta da
manhã, colocar uma colher de sopa de sementes de papoila naquele bolo de
limão, ou terminar o vosso húmus com umas sementes de sésamo…são todas
deliciosas e muito benéficas.

Como Servir uma Refeição Vegetariana Completa

Bom, agora que já demos uma lista dos alimentos não devem faltar na vossa
despensa e frigorifico, não podíamos ir embora sem vos dar umas dicas sobre
como “construir” uma refeição vegetariana completa. É simples, nunca devem
esquecer a regra de ouro e depois é só fazer as vossas combinações favoritas
dos vários grupos.

1.
1. Devem então combinar as leguminosas com cereais integrais e
podem incluir um substituto proteico como o tofu, seitan, tempeh ou
um hambúrguer vegetal, etc.
2. Escolham o vosso acompanhamento que pode ser um cereal (millet,
arroz integral, quinoa, polenta…) e sirvam legumes da
época cozidos a vapor ou salteados.
3. Podem também preparar uma salada crua e aqui o truque é deixá-la
o mais colorida possível.
4.  Juntem fruta rica em vitamina C (morango, laranja, papaia…)
e frutos secos ou sementes.
5. Para acompanhar, optem sempre por beber água, infusões que
ajudem na digestão ou sumos naturai