‘exercicios braços’

Exercícios braços – Levantamento para bíceps em aparelho

Modo de execução: Segure a barra usando uma pegada com a palma das mãos voltara
para cima e à largura dos ombros. Os cotovelos devem repousar na almofada e os braços
devem ser mantidos rectos. Levante a barra na direcção dos ombros, flexionando os
cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, antebraço

Particularidades do exercício: A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do

bíceps (cabeça curta), enquanto que a pegada fechada trabalha mais a parte externa
(cabeça longa).
Ao contrário dos levantamentos directos com halteres de barra ou fixos, em que a
resistência varia durante o levantamento, no aparelho os levantamentos são uniformes
ao longo de todo o movimento.

Levantamento para bíceps em aparelho, com almofada na horizontal

Nesta variação, a almofada está na posição horizontal, o que permitirá concentrar o

esforço no bíceps médio.

Exercícios braços – Supino com pegada fechada

Modo de execução: Utilize uma pegada fechada na barra (distância entre as mãos de
cerca de 15cm), com a palma das mãos voltada para cima. A barra deve estar junto à
parte superior do peito. Levante a barra até ocorrer bloqueio dos cotovelos. Regresse
lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: tríceps, peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: De forma a mobilizar o tríceps, o espaçamento das

mãos deve ser menor do que a largura dos ombros.

Supino com pegada invertida

Nesta variação, o supino é executado com uma pegada com a palma das mãos voltada
para cima e com as mãos mais espaçadas do que a largura entre os ombros.
Exercícios braços – Extensão do tríceps, deitado

Modo de execução: Deitado num banco, segure um haltere de barra com os braços
estendidos acima do peito. Utilize uma pegada fechada, com a palma das mãos voltada
para cima. As mãos devem ter um afastamento de sensivelmente 15cm uma da outra.
Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa. Impulsione a barra para cima,
até os cotovelos ficarem bloqueados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: tríceps
Secundários: peito, deltóide, antebraço

Particularidades do exercício: Uma pegada fechada (A) mobiliza a parte externa do

tríceps (cabeça lateral) enquanto que a pegada aberta (B) enfatizará a parte interna do
tríceps (cabeça longa). Deve manter os cotovelos fechados e não permitir que se abram
para os lados.

A posição vertical do braço alonga a parte interna do tríceps. O abaixamento da barra

além da testa, na direcção do banco, gera um maior alongamento da parte interna do
tríceps.

Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra
na direcção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam”,
permitindo que os deltóides e os peitorais ajudem no movimento. De modo a isolar o
tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo, e não no ombro.

Exercícios braços – Levantamento Scott

Segunda-feira, Março 28, 2011
Modo de execução: Sente-se com os braços repousados no banco e faça uma pegada na
barra com a palma das mãos voltadas para cima. A posição das mãos deve ser igual à
distância dos ombros. O tríceps do braço deve pousar na almofada. Levante a barra na
direcção dos ombros, flexionando os cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, antebraço

Particularidades do exercício: Uma pegada aberta concentra o esforço na parte interna

do bíceps (cabeça curta). Já uma pegada fechada mobiliza o esforço para a parte externa
(cabeça longa).

O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros, ajudando desta
maneira a isolar o bíceps. Se o levantamento da barra for interrompido alguns graus
antes da completa extensão do cotovelo, a tensão no bíceps será mantida durante a
descida do haltere.
Exercícios braços – Flexão de braços em barras paralelas
Segunda-feira, Março 28, 2011
Modo de execução: Segure as barras, de costas para as mesmas, e levante o corpo até
os braços ficarem completamente estendidos. Baixe lentamente o corpo até ocorrer
bloqueio dos cotovelos. Volte a elevar o corpo até à posição incial. Mantenha o tronco
erecto durante todo o exercício.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: tríceps
Secundários: peito, deltóide anterior, antebraço

Particularidades do exercício: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo, pois

ajudará a isolar o tríceps. Se afastar muito os cotovelos do corpo permitirá que os
músculos do peito trabalhem mais, no entanto, reduz a contribuição do tríceps.

Também para manter o isolamento do tríceps, mantenha o corpo erecto. A inclinação

para a frente faz com que os músculos do peito trabalhem mais. É possível aumentar a
resistência do exercício se usar um colete ou cintos de peso ajustável.
Exercícios braços – Puxada para bíceps
Segunda-feira, Março 28, 2011
Modo de execução: De pé, numa posição erecta e com a coluna vertebral recta, agarre a
pega do cabo e mantenha os braços estendidos junto às coxas. Levante a barra na
direcção dos ombros, flexionando apenas os cotovelos. Não balance os braços nem
movimente as costas de maneira a facilitar a puxada. Regresse lentamente à posição
inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço

Particularidades do exercício: Uma pegada mais aberta que a largura dos ombros foca
a parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto que a pegada fechada trabalha a parte
externa (cabeça longa).

Caso utilize uma barra EZ como base de apoio e agarrá-la de forma a que as palmas das
mãos fiquem voltadas para dentro, colocará menos tensão na articulação do punho e
enfatizará a parte externa do bíceps (cabeça longa) e o músculo braquial.

Exercícios braços – Levantamento concentrado

Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco e segure o haltere com o
braço estendido. O braço deve estar apoiado na parte interna da coxa. Levante o haltere
na direcção do ombro, flexionando o cotovelo. Regresse à posição inicial e repita o
movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, músculos do antebraço

Particularidades do exercício: É um excelente exercício para focar apenas o bíceps.

Uma vez que o braço repousa contra a coxa, o deltóide não é trabalhado, enfatizando,
desta forma, o contributo do bíceps.

Exercícios braços – Puxada para tríceps

Modo de execução: Posição padrão: de pé, coluna vertebral recta. Segure a barra de
maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima e com abertura
ligeiramente inferior à largura dos ombros. Comece com a barra ao nível do peito.
Mantendo os braços estendidos, puxe a barra para baixo até ficar com os braços
estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: tríceps
Secundários: deltóide, antebraço

Particularidades do exercício: Quanto mais aberta for a pega, maior será a

contribuição da parte interna do tríceps (cabeça longa). Por sua vez, quando mais
fechada for a pega, maior será o trabalho da parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Se pegar na barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, enfatizará a parte
externa do tríceps (cabeça lateral), enquanto que se a pega for com as palmas das mãos
voltadas para cima estará a enfatizar a parte interna (cabeça longa). Se a pega for neutra
(polegares a apontar para cima – só pode ser feita com uma corda), o trabalhará
igualmente todas as três cabeças do tríceps.
Exercícios braços – Levantamento martelo
Segunda-feira, Março 28, 2011
Modo de execução: Segure um haltere em cada mão (as palmas das mãos devem estar a
apontar para dentro). Levante um haltere de cada vez até à altura do ombro, mantendo
as palmas das mãos a apontarem para dentro. Regresse à posição inicial. A velocidade
de descida do haltere deve ser menor do que a empregue para elevar o mesmo.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: braquiorradial
Secundários: braquial, extensores e flexores do antebraço, bíceps

Particularidades do exercício: Para mobilizar mais os músculos do antebraço, em vez

de executar um movimento cruzado, levante verticalmente o haltere de forma a que a
mão fique à frente do peito.

Exercícios braços – Rosca directa com halteres fixos

Segunda-feira, Março 28, 2011
Modo de execução: Sente-se num banco e segure os halteres com os polegares voltados
para a frente. Movimentando um braço de cada vez, levante o haltere na direcção do
ombro. À medida que o levanta, gire a mão de forma a que a palma da mesma fique
virada para cima. Regresse a posição inicial e repita o mesmo movimento agora com o
outro braço.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: bíceps
Secundários: braquial, braquiorradial, deltóide anterior e antebraço

Particularidades do exercício: Ao voltar a palma da mão para cima, estará a

maximizar o trabalho do bíceps. Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, pode
optar por agarrá-lo na extremidade superior da barra (isto é, o polegar encostado ao lado
interno do disco do haltere). Desta forma, aumentará a carga sobre o bíceps e activará
mais fibras musculares durante a rotação do haltere.

A execução deste exercício em pé permite também trabalhar os músculos das pernas.