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Livro: A MENTE VENCENDO O HUMOR

Dennis Greenberger
Christine A Padesky
Capitulo I – Compreendendo seus Problemas

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Resumo:

Existem cinco componentes para qualquer problema: ambiente, reações físi-

cas, estados de humor, comportamentos e pensamentos. Cada um dos cinco compo-
nentes, afeta e interagem com os demais. Pequenas mudanças em qualquer outra
área podem acarretar mudanças nas demais. A identificação desses cinco componen-
tes em relação a sua dificuldade pode ajudar a direcionar áreas de mudança, confor-
me exercício abaixo.

Exercício: Compreendendo seus próprios problemas

Assim que você fez com Paulo, Marisa, Laura e Vitor, você pode começar a compre-
ender seus próprios problemas, ao definir o que está vivenciando nestas cinco áreas
de sua vida: ambiente, reações físicas, estados de humor, comportamentos e pensa-
mentos. Na folha de exercícios 1.1. descreva quaisquer mudanças recentes ou pro-
blemas de longa data por você vivenciados em cada uma dessas áreas. Se você tiver
dificuldade em preencher a folha de exercícios 1.1, responda as perguntas da caixa de
“Dicas Úteis” a seguir.
Folha de exercícios 1.1: Compreendendo meus Problemas

Mudanças ambientais/Situações de vida: __________________________________

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_______________________________________________________________

Reações Físicas:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
______
!Humor:
____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
______
!Comportamento:
____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
______
!Pensamentos:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
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Capitulo II – É o pensamento que Conta

Resumo:

Os pensamentos automáticos ajudam a definir os estados de humor que expe-

rimentamos. Os pensamentos influenciam o modo como nos comportamos, o que es-
colhemos fazer e não fazer e a qualidade de nosso desempenho. Os pensamentos e
as crenças afetam nossas respostas biológicas. As influências do meio ajudam a de-
terminar as atitudes, as crenças e os pensamentos se desenvolvem na infância e que
com freqüência persistem na vida adulta. A terapia cognitiva pode ajudar você a exa-
minar todas as informações; não é simplesmente pensamento positivo. Enquanto as
mudanças no pensamento são, na maioria das vezes, fundamentais, muitos proble-
mas também exigem mudanças no comportamento, no funcionamento físico e no
meio.

Exercício: A relação com o pensamento

A folha de exercício 2.1 desenvolve a prática do reconhecimento da relação entre pen-

samentos e estados de humor, comportamentos e reações físicas.

FOLHA DE EXERCICIOS 2.1: A Relação com o Pensamento

Sara, uma mulher de 34 anos de idade, sentou-se na ultima fila do auditório, durante
um encontro da Associação de Pais e Mestres. Ela tinha preocupações e perguntas a
respeito de como seu filho de 8 anos estava sendo educado e perguntas quanto à se-
gurança na sala de aula. Quando Sara estava prestes a levantar a mão para externar
suas preocupações e fazer suas perguntas, pensou: “E se as outras pessoas acharem
minhas perguntas estúpidas? Talvez eu não deva perguntar na frente do grupo inteiro.
Alguém pode discordar de mim e isso poderia gerar uma discussão grande no grupo.
Eu poderia ser humilhada.”

Relação Pensamento/Humor
Baseando-se nos pensamentos de Sara, quais dos seguintes estados de humor mais
provavelmente ela experimentará? (Marque todos que se aplicam)
!______1. Ansiedade/Nervosismo
______2. Tristeza
______3. Alegria
______4. Raiva
______5. Entusiasmo

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!Relação Pensamento/Comportamento
Baseando-se nos pensamentos de Sara, como você prevê o comportamento dela?
!________1. Ela falará em voz alta e verbalizará suas preocupações.
________2. Ela permanecerá em silêncio.
________3. Ela descordará abertamente do que as outras pessoas falarem.
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Relação Pensamento/Reações Físicas
Baseando-se nos pensamentos de Sara, quais das seguintes mudanças físicas ela
poderá observar? (marque todas que se aplicam.)
!______1. Batimento cardíaco acelerado
______2. Palma das mãos suadas
______3. Mudança na respiração
______4. Tonteira.

Capitulo III – Identificando é medindo

Estados de Humor
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Resumo:

Estados de humor fortes indicam que algo importante está acontecendo em

sua vida. Os diferentes estados de humor geralmente podem ser descritos por uma
única palavra. A identificação de estados de humor específicos pode ajudá-lo a esta-
belecer e a perseguir objetivos, bem como permitir que você escolha e projete estraté-
gias para aliviar estados de humor em particular. E importante distinguir entre situa-
ções, estados de humor e pensamentos. A medição de seus estados de humor permi-
te que você avalie a intensidade e acompanhe as oscilações de suas reações emocio-
nais.

Exercício: Identificando Estados de Humor

A folha de exercícios 3.1 foi projetada para ajudá-lo a identificar seus estados de hu-
mor e a separá-los de outros aspectos importantes de sua vida. Para completar a folha
de exercícios, você precisa se concentrar em uma situação especifica, na qual você
teve um estado de humor intenso ou forte.

FOLHA DE EXERCICIOS 3.1: Identificando Estados de Humor

Descreva uma situação recente na qual você teve um estado de humor intenso. Em
seguida, identifique quais estados de humor você durante ou imediatamente após ter
passado por essa situação. Faça isso com cinco situações diferentes.

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1. Situação:
_____________________________________________________________

Estado de Humor:
_____________________________________________________

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2. Situação:
_____________________________________________________________

Estado de Humor:
_____________________________________________________

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EXERCICIO: Medindo os Diferentes Estados de Humor

Na folha de exercícios 3.2, pratique a medição da intensidade de seus estados de hu-

mor. Nas linhas em branco, copie a situação e os estados de humor que você identifi-
cou na folha de Exercicios 3.1. para cada situação, meça um dos estados de humor
nas escalas dornecidas. Circule o estado de humor que você mediu.

FOLHA DE EXERCICIOS 3.2: Identificando e Medindo Estados de Humor

1. Situação:_______________________________________________________
______

Estado de Humor:
_____________________________________________________

!
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

!
2. Situação:
_____________________________________________________________

Estado de Humor:
_____________________________________________________

!
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

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 Capitulo IV - Situações, Estados de Humor
e Pensamentos

Resumo:
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! Os registros de pensamentos ajudam você a desenvolver uma serie de habili-
dades que podem melhorar seu humor e suas relações e acarretam uma mudança de
comportamento positiva. As três primeiras colunas de um registro de pensamentos dis-
tinguem determinada situação dos sentimentos e pensamentos que você teve durante
a situação. Um registro de pensamentos lista evidencias que apoiam e não apoiam os
pensamentos que você identificou. Os registros de pensamentos proporcionam uma
oportunidade para o desenvolvimento de novos modos de pensar que podem levá-lo a
sentir-se melhor. Assim como para o desenvolvimento de qualquer habilidade, você
precisará praticar o preenchimento de muitos registros de pensamentos antes que re-
sultados consistentes possam ser alcançados.
!EXERCICIO: Distinguindo Situações, Estados de Humor e Pensamentos.
! A folha de Exercícios 4.1 é um exercício para ajudá-lo a distinguir melhor seus
pensamentos, estados de humor e situações. Escreva na linha à direita se o item da
coluna à esquerda é um pensamento, estado de humor ou situação. Os três primeiros
itens foram completados como exemplos.
!FOLHA DE EXERCÌCIOS 4.1: Distinguindo Situações, Estado de Humor e Pensa-
mentos
!!
! Situação, Estado de Humor ou Pensamen-
to
1. Nervoso. Estado de humor
2. Em casa. Situação
3. Não vou conseguir fazer isso. Pensamento
4. Triste. _________________
5. Falando com um amigo no telefone. _________________
6. Irritado. _______________________
7. Dirigindo meu carro. _________________
8. Eu sempre vou me sentir assim. _________________
9. No trabalho. _________________
10.Estou enlouquecendo. _________________
11.Bravo. _________________
12.Eu não presto. _________________
13.4:00 da manhã. _________________
14.Algo terrível vai acontecer. _________________
15.As coisas nunca dão certo. _________________
16.Desanimado. _________________
17.Eu não vou superar isso. _________________
18.Sentado em um restaurante. _________________
19.Estou fora de controle. _________________
20.Sou um fracasso. _________________
21.Falando ao telefone com minha mãe. _________________
22.Ela esta sendo injusta. _________________
23.Deprimido. _________________
24.Sou um perdedor. _________________
25.Culpado. _________________
26.Na casa de meu filho. _________________
27.Estou tendo um ataque cardíaco. _________________
 28.Tiraram partido de mim. _________________
29.Deitado na cama, tentando dormir. _________________
30.Isso não vai funcionar. _________________
31.Vergonha. _________________
32.Vou perder tudo que tenho. _________________
33.Pânico. _________________

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Capitulo V – Pensamentos Automáticos
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Resumo:

Pensamentos automáticos são pensamentos que vêm espontaneamente em

nossas mentes durante o dia. Sempre que temos um estado de humor forte, há tam-
bém pensamentos automáticos presentes que fornecem pistas para compreensão de
nossas reações emocionais. Pensamentos automáticos podem ser palavras, imagens,
ou recordações. Para identificar pensamentos automáticos, observe o que passa em
sua mente quando você experimenta um estado de humor forte. Pensamentos quen-
tes são pensamentos automáticos que carregam a carga emocional mais forte.

EXERCICIO: separando Situações, Estado de Humor e Pensamentos

Pense numa hora do dia ou de ontem em que você sentiu uma emoção forte tal
como depressão, raiva ou ansiedade. Escreva sobre essa experiência, na folha de
Exercício 5.1 (na pagina seguinte), descrevendo a situação, os seus estados de humor
e os seus pensamentos e fornecendo o maior numero de detalhes que você for capaz
de lembrar. Esta exercício é projetado para ajudá-lo a definir, separar e compreender
as diferentes partes de sua experiência, um passo importante no aprendizado de
como controlar melhor seus estados de humor.

EXERCICIO: Identificando Pensamentos Automáticos

A folha de exercício 5.2 foi projetada par que você tenha prática na identifica-
ção de seus pensamentos automáticos. Os pensamentos automáticos. Os pensamen-
tos automáticos são o trampolim para a mudança no decorrer dos capítulos seguintes
deste livro. Portanto, é importante que você se torne perito na identificação de pensa-
mentos automáticos. Antes de continuar lendo, complete a folha d exercícios 5.2 (na
pagina seguinte) com outra situação na qual você tenha experimentado um sentimento
forte. Use as perguntas da parte inferior da coluna 3, para ajudá-lo a identificar o que
você estava pensando. Nesta coluna, você não precisa responder a todas as pergun-
tas. Faça-se quaisquer perguntas que o ajudem a identificar seus pensamentos auto-
máticos naquela situação.

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 FOLHA DE EXERCICIOS 5.1: Separando Situações, Estado de Humor e Pen-
samentos

1. Situação 2. Estado de Humor 3. Pensamentos

Automáticos (imagens)

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! ! Responda algumas ou todas as

! ! seguintes perguntas:
O que estava passando em minha
! ! mente instantes antes de eu começar

! ! a me sentir deste modo?

O que isso diz ao meu respeito?
! ! O que isso significa em relação a

! ! mim, à minha vida e a meu futuro?

O que temo que possa acontecer?
! ! O que de pior pode acontecer se isso

!
Com quem você estava?
!
Descreva, com uma palavra, cada
for verdade?
O que isso significa em termos do
modo como a(s) outra(s) pessoa(s)
O que você estava fazendo? estado de humor. sente(m)/ pensa(m) a meu respeito?
Quando foi? Avalie a intensidade do humor O que isso significa em relação à(s)
Onde você estava? (0-100%) outra(s) pessoa(s) ou as pessoas em
geral?
Quais imagens ou lembranças tenho
nesta situação?
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1. Situação 2. Estado de Humor 3. Pensamentos

Automáticos (imagens)

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! ! Responda algumas ou todas as se-

! ! guintes perguntas:
O que estava passando em minha

! ! mente instantes antes de eu começar

! ! a me sentir deste modo?

O que isso diz ao meu respeito?

! ! O que isso significa em relação a

! ! mim, à minha vida e a meu futuro?

O que temo que possa acontecer?

! ! O que de pior pode acontecer se isso

! ! for verdade?
O que isso significa em termos do

! ! modo como a(s) outra(s) pessoa(s)

Com quem você estava?

!
Descreva, com uma palavra, cada
sente(m)/ pensa(m) a meu respeito?
O que isso significa em relação à(s)
outra(s) pessoa(s) ou as pessoas em
O que você estava fazendo? estado de humor. geral?
Quando foi? Avalie a intensidade do humor Quais imagens ou lembranças tenho
Onde você estava? (0-100%) nesta situação?
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