1

SÚMARI
O
1-Di
etaLow Car
b

2-Di
etaCet
ogêni
ca

3-Di
etaPal
eol
ít
ica

2
DIETA
LOW
CARB

3
10
OPÇÕESDE
CAFÉDAMANHÃ

4
CREPI OCA
1ovo
1colherdet
api
oca
1pit
adadesal

Batatodososi ngr
edientesligeir
amente
edespej enumaf r
igi
deiraant i
aderent
e
previ
ament eaquecidacom um pouco
deazeiteemexeaf ri
gideir
apar aela
espalhar,quandoesti
versoltandoda
f
ri
gideiravir
eamassaer echeiecom o
queij
o.Dobr eelaesirva

150cal
ori
asapr
oxi
madament
e

PANQUECADEBANANA
1bananamadur aamassada
2ovosgrandes
2col
heresdes opadef
arinhade
amêndoas
1col
herdes opadecacauem pó(op-
ci
onal
)
Canel
aagos to
1col
herdes opadeágua

Amasseabananaemi st
ureaos
demaisingredi
entes.Despejeamas sa
em f
ri
gideir
auntadac om ól
eodec oco
oumant ei
gaequandoes ti
verfi
rmev i
re
amas sapar aassardosdoislados.

160cal
ori
as–1por
ção

5
OVOSCALI FORNIANOS
3ovosc ozidos
1colher(sopa)decream cheese
1colher(sopa)dequeij
opar mesãoral
adof
ino
100gdebac onpi
cadobem mi udi
nho
1dentedeal hopequenobem amas sado
Salepiment adorei
nomoí daagos t
o
Salsaparadec or
ar

MododePr eparo:
Cozinheosov osporaproximadament e8mi nu-
t
os.Depoisdebem c ozi
dosedev i
dament e
descascados ,di
v i
da-osaomei olongit
udinal-
mentees epar easgemasem umat igel
a.Re-
ser
veasmet adesdasc l
arascoz i
das.Misture
bem asgemasc ozi
dasc om osdemai singredi-
ent
esat éobt erum cremehomogêneo.Rec heie
asclarascoz i
dasc om essami st
ura,adici
oneo
baconedec orec om asalsa.

Ser
veduaspor
ções

PANQUECADECOUVE- FLOR
1couve-fl
or
3ovos
Mei
acebol a
1colher(chá)desal
1pit
adadepi mentapret
a
Sal
sinhaagost o
4colheresdemantei
ga

Enxaguar ,apararer alaracouve- florusandoum pr o-

cessadordeal i
ment osour alador.Adicioneacouve- f
lor
aumat igelagrande.Adi ci
oneosi ngredientesrestant
es
emi sture.Reservepor5a10mi nut os.Der ret
auma
quant i
dadegener osademant ei
gaouól eoem f ogo
médi oem umaf ri
gidei
ragr ande.Useof ornoem f ogo
baixopar amant erospr imeiroslotesdepanquecas
quent esenquant ovocêf azosout ros.Col oqueasco-
l
her esdami st
uradecouve- fl
orraladanaf ri
gideir
ae
ali
se-ascui dadosament eat émedi rem cer cade10cm
dedi âmet r
o.Frit
epor4a5mi nutosdecadal ado.
Ajusteocal orparasecer t
if
icardequeel asnãoquei -
mem.Si rva.

Coma2panquecas(
vocêpodearmazenarasout
ras
nagel
adei
rai
nter
cal
andocom papelt
oal
ha)

6
BOLO DEBANANALOWCARB
1xícaradefar
inhadeamêndoa( ouqual
queroutraoleaginosa)
1xícaradefar
inhadecoco
2ovos
3bananasmadur asamassadas
½ xícar
adeóleodecoco
1colherdesopadef er
ment oem pó
Amasseasbananas,bat aosovoscom oauxí l
iodeumabat edei
raouf
ouê,mist
ureas
f
arinhas,j
unt
easbananasedepoi sacr
escenteosovoseoól eodecoco.Mi
st
uretudoaté
f
icarhomogêneo.Depois,adici
oneofermentoemi st
urebem.Despejeessamassaem forma
untadaeleveaofornopré-aqueci
doa180°por30mi nutos.

Rende10f
ati
as–comer1f
ati
a

CREPIOCAVERDEFUNCI ONAL
1ovogrande
1col
her(sopa)chei
adetapioca
1punhadodeespinafr
epicadoelavado(
col
oqueumamãochei
a)
Saletemperosagosto

Col
oquetodososingr
edient
esnol
iqui
dif
icadoratévirarumamist
urabem homogênea.Unte
umafr
igi
deir
a,despej
eamassael eveaof ogobaixo,quandoamassasoltardaf
ri
gidei
ravi
re
edour
edoout r
olado.Adici
oneor
echeiodasuapr ef
erênci
aesir
va.

Cal
ori
asdaCr
epi
oca:sem r
echei
o:105kcalporpor
ção

7
NESCAUFAKE
1bananacongelada
1colherdesopadecacauem pó
200mldeáguaoul ei
te

Bat
atudonocongel
adoresi
rvai
medi
atament
e.

OVERNI GHTOATS
I
ngredientes:
120mll eit
edeamêndoasoucast
anhas
1colherdesopadesementesdechia
2colheresdesopadepastadeamendoi
m
1colherdesopadeaçúcardemerar
aoumascavo
3colheresdesopadefar
elodeavei
a
1banana

Mododepr epar
o:
Nof undodopotedevidro,mist
uraroleit
e,achia,a
pastadeamendoi m,oaçúcareaavei a.Deixarna
geladeir
adurantet
odaanoi t
eeadi ci
onarabanana
picadaouamassadanodi aseguinte,mist
urando
com or est
antedosi
ngredi
entes.Deixardescansar
nagel adei
radeum di
apar aooutro.

Rende1por
ção

8
5-OPÇÕESDELANHEDAMANHÃ

9
BOLO DEPAÇOCALOW CARB
1xícaraemeiadeamendoi
mtorr
ado.
½ xícar
adelei
tedecoco
3ovos
½ xícar
adexil
it
ol
2colheresdesopadeól
eodecoco
1colherdefer
mentopar
abol
o

Coloquet odososingr
edient
es,
excetoof erment
o,noli
quidi
fi
cador
ebat abem.Depoi sadi
ci
oneo
f
erment oemecha.Unt eumaf orma
anti
-aderentecom ól
eodecoco/man-
t
eigaecol oqueamassa.Leveao
f
ornopr é-aqueci
doa180°por35
minutos.

Comerumaf
ati
adobol
o

COOKI ESLOW CARB

2claras
70gr amasdexil
it
ol/
eri
tri
tol
1pitadinhadesal
150gr amasdefari
nhadeol eagi
no-
sas(castanhadecaju,amêndoas,
nozes,etc)
1ou2got asdeext
ratodebaunil
ha
(opci
onal)

Bataasclarasem nevecom uma

pi
tadadesal ,acrescent
eoxili
tole
bataatéformarumamassacr emosa.
Mistur
eaf ari
nhadeol eagi
nosaseo
extr
atodebauni l
ha.Façabolinhas
achatadascom amassael eveao
f
ornopr é-
aquecidoa180°por20
mii
nutos.
1
0
PAÇOCADIET
½ qui
l
odeamendoi
m cr
usem
pel
e

Estévi
a,Er
it
ri
tolouxi
l
it
ola
gosto

Torrelevement eoamendoi me
num pr ocessadorvábatendo
aospoucos,par eporum
minutoevol teabateraté
começaravi r
arumapast a.
Adicioneoadoçant eagostoe
misture.Moldeem bolinhase
si
rva-secom moder ação.

1
1
10-OPÇÕES
DEALMOÇO

1
2
CANOASDEABOBRI NHA
3col
heres( sopa)deaz eit
e
2dentesdeal hoespremi dos
300gdec arnemoí da( pati
nho)
Salepiment a-do-
reino
1/
2c ol
her( chá)deor égano
1/
2c ol
her( sopa)der aspasdel i
mão
3abobrinhasmédi asc ortadasaomeionosent
idodocompr
iment
o
2ovos
2col
heres( sopa)der equei j
ãocremoso
par
mes ãor aladoparapol vil
har

Aqueçaoól eoem f ogomédioeref

ogueoalho.Acrescent
eac ar
neerefogueaté
f
icarbem solt
inha.Foradofogo,t
emperecom salepimenta-
do-r
einoagosto,o
or
éganoeasr aspas.

1.Reti
repart
edapol padasmet adesdeabobr inha,for
mando‘canoas’(cui
dado
par
anãoper f
urarasc ascas)
,emi stureapolpapi cadaaorechei
odec arne,junt
a-
mentecom osov osl
ev ementebatidoseor equeijão.
2.Rechei
eas‘ canoas’,di
sponhaem r ef
rat
ário,cubracom papel
-al
umínioel eve
aofor
nomédiopr eaquec i
do(180º C)por20mi nutos.
3.Reti
reopapel,polvi
lheopar mes ãoelevedev olt
aaofornoat
égr at
inar.

Rende3por
ções–comer1

SUFLÊDEFRANGO
I
NGREDI ENTES
400gder equeijão
100ml (½x ícara)demol hodet omate(depref
erênci
aoc asei
ro)
4ov os(com asgemass eparadasdasc lar
as)
100gdeaz eit
onasf atiadas
100gdequei j
opar mes ãor al
adoparac obr
ir
t
emper os(s al
sinha,c ebol i
nha,etc.
)
salagosto
l
egumespi cadosagos to(recomendamosbr ócol
is)(
opci
onal)
gorduraparaunt ar(az eiteoumant eiga)
500gdef rangodes fiado

Baterasc l
arasem nev eer eservar;
Misturartodososout rosingredi
entes( excet
ooqueijor
alado)em um r
ecipi
ent
e;
Adicionarac lar
abat i
daem nev eemi stur
aratéqueestej
ahomogêneo;
Dist
ribuirami st
uraem umaas sadei
rauntadac om oazei
te(ouamanteiga)
;
Cobr i
rcom oquei joralado;
Levaraof or
nopr eaquec i
doa180° Cporc er
cade30mi nutos;

Rende5por
ções–comer1por
ção
1
3
ROCAMBOLEDECARNEMOÍ DACOM
BACON
I
ngredientes
500gramasdecar nemoí da
1ovo
1colherdesopadef ar
inhadeaveia
2colheresdesopadechei ro-
ver
de
1/
2cebol aralada
Salagost o
Pimenta-do-r
einoagosto
150gdepr esunto
150gdemuçar el
a
1cenour amedi aral
ada
50gdeazei t
onassem car oçoem r
odel
as
4ovoscozi dos
12fati
asdebacon

Mododepr eparo:
Col oqueacar nemoí daem umat i
gela.
Mist ureoovo,af arinhadeavei a,ochei-
ro-ver deeacebol a.Temper ecom sale
piment a.Amasseat éincorporar
,façauma
bolaer eserve.Forreumabancadacom
plást i
cof il
meeabr aacar nemoí dareser-
vada.Façacamadasdepr esunto,
muçar ela,cenoura,azei t
onaseovoscozi -
dos.Enr ol
eor ocambol ecom aaj udado
plást i
cof il
me.Col oqueem umaassadei ra
eacomodeasf at
iasdebaconporci ma.
Asseem f ornopreaquecidoa200° Cpor
40mi nut os.Depoisésóser vi
r.Bom
apet it
e.

Rende4por
ções–comer1por
ção

1
4
CARNESECADESFI ADA
I
ngredient
es
500gramasdec arne-
seca
4colheresdesopadeaz ei
te
1pimentãoverdepequenopicado
1cebolamédiapicada
2colheresdesopadev i
nagre
1colherdesopadec oentr
o
2colheresdesopadec eboli
nha-
ver
def
ati
ada
Salepimenta-
do-r
eino

MododePr epar o:
Corteac arnes ec aem c ubos,dec er
c ade5c m,el av ebem.Dei xedemol hoem
águaf r
iael ev eagel adeir
apor8hor as .Pas sadoot empo,es cor
raaágua,c ol
o-
queac ar
neem umapanel adepr essãoec ubrac om águafria.Tampeec ozinhe
por40mi nut os,em f ogobai xo.Apóses fr
iartotal
ment e,ret
ir
eospedaç osde
car
needes f
ief inament e,desc art
andoaspar t
esc om gordura.Em umapanel a
com óleo,col oqueac ar
neer efogueem f ogoal t
o,atés ecaredour ar
.s e
necessári
o,ac res centemaisum pouc odeól eo.Adicioneopi mentãoeac ebola.
Refoguepormai s10mi nutos.Reguec om vinagre,mi st
ureedei xeevaporar.
Acertenotemper oc om sal,coent r
o,piment aec ebolinha.Sirvaebom apet i
t
e.

Rende3por
ções–comerumapor
ção

FRANGO COM PESTO DECEBOLI NHA

I
ngredient es
5fil
ésdef r
angomédi os
Azeit
eagos to
Salagos to
Piment a-do-rei
noagos t
o
Cúrcumaagos t
o
3tomat esbem madur os
2dent esdeal ho
100gdepar mesãoralado
Cebolinhaagos to
100gdeamendoi m
Queijor aladoagos t
opar afi
nal
i
zar

Mododepr epar o:
Grelheosfrangosem umaf r
igi
deiracom azeit
e.Temper ecom s al
,pi
mentae
cúrcuma.Res erve.
Bataost omat eseosdent esdeal honomi xer.Em seguida,temperecom sale
pimenta.Espal heessemol honof undodeum r efr
atári
oeac omodeosf il
ésde
f
rango.Nomi x er
,bataopar mesão,ac eboli
nhaeosamendoi ns.Adi
ci
oneum
pouc odeaz eiteparafazerumapas t
inha.Espalheopes tosobreosfil
ésde
f
rango.Polvilhequeijoral
adoporc i
maeas seem fornopreaquec i
doa180 °
C
por15mi nutos .Agoraés óservi
r.Bom apetit
e.

Rende2por
ções–comer1por
ção
1
5
OSSOBUCO COM COGUMELOSFRESCOS
2unidadesdeOs sobuco
½c ebolapicada
6dent esdealhopicadinhos
Vi
nhot i
ntoseco
1colherdes opadev inagredemaç ã
½ piment adedodemoç asem sementepi
cada
Al
gunsc ogumelosfr
es cosdoti
poParisf
ati
ados
Salagos t
o
1mol hodeas pargos

Numapanel afunda(pref
erencialmentedebar ro)col
oqueabanhaedei x ederreter.
Seleac arnedet odososlados ,cadaos sobucodeumav ez.Senec essário,colo-
quemai sum pouc odebanha,dour eac ebolae4dent esdealhopic ados.Coloque
apiment aev ol
tecom ossobuc o.Coloqueov i
nagre,osalagosto,osc ogumel ose
cubratudoc om ov i
nhoti
nto.Tampeapanel aedei xeem fogobaixopor1hor a.Se
necessário,dei
xenof ogopormai st
empo,at éac arnesol
tardoos so.Quandoes t
i-
verfal
tandouns10mi nut
os ,doureoal horestantenumafri
gidei
raegr elheos
aspargosat éfi
carnopontodes ej
ado.Sirva-
osquent e

Rende2por
ções–comer1por
ção

CARNELOUCACOM ESPAGUETEDEABOBRI NHAAOALHO EÓLEO

1pedaç odelagartodeapr oxi
madamente1quil
o
2c ol
heresdes opadebanha
2ramosdeal ec r
im
Preparação:col
oquet udonapanelaedeixeolagar
todour
ardetodososl
ados.Embr
ul-
heac arneem papel dealumíni
oeleveaofornobai
xopor2horas.Fat
ieacar
neomais
f
inaquepuderef açaos egui
ntemolho.

5colheresdesopadeaz ei
te
1folhadelouro
2ramosdeal ecri
m
1colherdesopadec ominho
1cebolagrandefati
ada
4dentesdealhopi cados
1pimentãograndefatiado
Salagos t
o.
Refoguetodososingredient
esnumaf
ri
gidei
ra.

Pegueaabobr
inhaec or
teem for
mat
odees paguetecom afacaouauxí
li
odeum r
alador
pr
ópri
o.Numafri
gidei
rar
efogueaabobr
inhanoaz ei
tecom 1dentedeal
ho.

Montagem:num prat
ocol
oqueaabobr
inhaem f
ormat
odeum ni
nho,umasf
ati
asda
car
neporcimaer eguecom omol
ho.

Rende6por
ções–comer1por
ção 1
6
FI
LÉDEFRANGOAPARMEGI ANA
I
ngredientes
1Peitodef rango
Salagos to
Pimenta-do-rei
noagos t
o
Ovo
Fari
nhadel inhaçaagos t
o
Queij
opar mes ãoraladoagos
to
Azeit
eagos to
Molhodet omat ecas ei
ro
Queij
omuç arel
a
Oréganoagos to
Burr
ataagos to
Fl
ordes al agos t
o
Manjeri
cãoagos to

MododePr eparo:
Cort
eopei todef r
angoem fil
ésfi
noset emperecom salepiment a.
Passenoov obati
doeempaneem umami st
uredef ar
inhadelinhaç acom
par
mes ãoralado.
Em umafrigidei
ra,col
oqueoaz ei
teedour eofrangodosdoi sl
ados .
Reti
re,di
sponhaem umaf or
maunt adaec ol
oqueumac ol
herdes opade
molhodetomat e,umaf at
iademuç arel
aeum pouc odeor éganoem c ada
f
il
é.

Leveaof or
nopreaqueci
doa180°Cat édarumagrat
inada.
Fi
nali
zec om bur
rat
a,fl
ordes
al,um poucodeazei
teemai sor
éganoe
manjer
icão.

Rende4por
ções–comer1por
ção

1
7
SOPADEESPI
NAFRECOM FRANGO
I
ngr edientes
Azeiteagos to
1dent edeal hoamas sados
1/2c ebolapicada
1fil
édef r
ango
3c huchusc ortadosem c ubi
nhos
3abobr i
nhaspequenasc ort
adosem
cubinhos
Águaf ervente
1punhadodees pi
nafr
ec ozi
do
Sal epiment aagos to

MododePr eparo:
Em umapanel a,es quent eoaz eiteer e-
f
ogueoal hoeac ebol a.Adi cioneosf il
és
defrangoer efoguemai sum pouc o.
Acresc enteoc huc hc u,aabobr inha,
cubrac om águaf ervent eedei xec ozi
-
nhar.As sim queosl egumesc oz i
nhaem,
ret
ir
eof rangoet rans firaor es t
opar aum
l
iquidi
ficador.Coloqueoes pinafre
t
ambém ebat aat éf ormarum c al
do.
Des pejeem um r ec i
pi ente.Des fi
eou
cort
eof rangoem c ubi nho,juntec om
cal
do,t emper ec om s al epiment a.Agora
és ós ervir
.Bom apet it
e.

Rende2por
ções–t
omarumapor
ção

1
8
5-OPÇÕESDE
LANCHEDATARDE

1
9
COXI NHAFUNCI ONAL:
2xícarasemei adegr ãodebi cocozi
do
1xícaradef arelodeav ei
a
3colheresdes oparas adef ari
nhadec ocoouol eaginosas
1ovo
Temper osagos t
o:alho,c ebol
a,curr
y,sal,pimentador ei
no,
pápri
c adoce..
.oquepr ef
erir
200gr amasdef r
angodes fi
adoet emperadoagos t
o.
2colheresdes opadeaz eit
e
Fari
nhadel inhaç adour adaparaempanar( podemisturar
com fari
nhadeol eaginosasnapr opor
çãode50a50)

Coloqueogr ãodebi co,oaz ei

te,oov oeasf arinhasnopr o-
cessadoredei xepr ocessando;logoapósadi cioneost em-
perosedei x
epr ocessandomai sum pouc o.Quandoa
mas saesti
verbem homogênea,c omeceaf azerasbolinhas
achatadas,acioneof r
angonomei odasboli
nhasef aça
f
ormat osdec oxinha.Depoisempaneasc ox i
nhasnaf ari
nha
delinhaçadour ada( ounami st
ur a)eleveparaas sarou
paraumaAi rfryer.

Rende4coxi
nhas-Comerumacoxi
nha

20
PÃO LOW CARBDEFRANGO
ECASTANHADECAJU
6ovos
¼ dexícaradel ei
tedecoco
1xícaradefarinhadecastanha
decaju(100g)
1xícaradecocosecor alado
sem açúcar(100g)
2colheresdesopadexi li
tol
(35g)
1colherdesopadef er
mento
químicoem pó
5gramasdepsyl l
i
um

Bataosovoscom ol ei
tede
cocoeoadoçant enoli
quidi
fi
ca-
dor.Mistureossecosecol oque
em umavasi lha.Despejeolíqui
-
donavasi l
haondeest áami st
u-
radosi ngredientessecose
mexabem.Unt eumaf orma
anti
-aderanteecol oquea
massa.Al isebem amassa
com umaespát ula,l
eveao
for
nopr é-aqueci doa180°
por35mi nutos.

Rende8f
ati
as–comer1f
ati
a

21
BOLO DECACAUFI T
MASSA:
4ovos
3colheresdex il
i
tol
1colherdeól eodec oc o
1e½ c olherdes opadec acau
200ml deleit
edec oc o
2colheresdes opac heiadef ar
inhade
avei
a
3colheresdes opac heiadef ar
inhade
amêndoas( ouout r
ac ast
anha)
100gramasdec hoc olate70%
1colherdes opadef ermentoquímic
o

Levetodososingredi
entesaoliquidif
ica-
dorebataatéobterumamas saho-
mogêneaeadic i
oneof erment
o.Des peje
amas saem umaf ormauntadaedepoi s
l
eveaof or
noa180° .Após15mi nutos
f
açaot est
edopal i
toeretir
equandoel e
sai
rseco.

CALDADECHOCOLATE
100ml deleit
edec oco
1colherdes opadeóleodec oco
1colherdes obremesa
rasadec acauem pó
1colherdes opadex i
li
tolouout
ro
adoçantelowc arbpar
af or
noefogãode
suapreferênci
a

Mi
sturetodososi ngr
edi
ent
esnofogo
at
éficarconsi
stenteeest
ápront
a.

Por
ção:1f
ati
adeum dedo

22
MOUSSEDECHOCOLATELOW CARB
2ovos
2colher
esdeóleodecoco
100gramasdechocol
ate70% (
adoçadocom xi
li
tolouer
it
ri
toloumaçãem pó)
2colher
esdesopadexil
it
ol(
ououtroadoçant
elowcarbdesuapr ef
erênci
a)
Ext
ratodebauni
lhaagost
o

Separeasclarasdasgemas,der ret
aochocol at
eem banhomar i
aeadici
oneoól eodecoco.
Espereesfri
areincorporeasgemasat éf
ormarumamassahomogêneaeadi ci
oneo
adoçante.Bataasclarasem nevecom oextratodebauni
lha.I
ncorpor
edeli
cadamenteas
cl
arasem nevenamassadechocol ateecoloqueem um reci
pient
e.Leveageladei
raedeixe
porpelomenos3hor as.

Rende3por
ções–comer1

OMELETEDECANECADEMI CRO-
ONDAS
I
ngredientes
Manteigapar auntar
1ovo
2colheresdechádel ei
te
Ervasagost oparat emperar
8cubinhosdequei j
obranco
1fati
adet omat epicado
Salepi menta-do-
reinoagosto

Unteumacanecacom um poucodemant eiga,adici

oneoovo,ol ei
t
eemisturebem.Acres-
cent
easer vas,oqueij
o,ot
omateemi st
ureatéincorpor
ar.Levaparaomicr
o-ondasem pot
ên-
ci
aaltapor30segundos,dêumami st
uradaedei xemais30segundos.Casoqueiradei
xar
maisconsi
stente,dei
xemai
salgunssegundos.Sirva-
se.
23
10-OPCOES
DEJANTAR

24
CREMEDECOUVE- FLOR
4xícar
as(chá)deáguaf ervent
e
500gdec ouve-f
lorem buquês
10dentesdealhos em cas caem metades
Salepimenta-
do-reino
50gdepar mesãor alado( emaispar
apol vi
l
har
)
Ceboli
nhaous al
sapi cadinhaparasalpi
car

Leveaáguac om ac ouve-f
l
oreoal hoaofogo,c om apanel
atampada,atéamac i
ar
(uns10minutos )
.
Transf
ir
aami s t
uraparaoc opodol i
qui
dif
icador
,juntesalepi
ment a-
do-r
einoa
gostoeopar mes ãoebat aatéfi
carhomogêneo.
Sirvaem seguida,polvi
l
hadoc om par
mesãoes alpi
cadocom ceboli
nhaous al
saa
gosto.

Rende4por
ções–t
omar1por
ção

SARDI NHANAPANELADEPRESSÃO
1kgdef il
ésdes ardinhaf r
esca
Sucode1l imão
Salagos to
8tomatesmadur oss em pelees ement
esem cubos
2cebolasf ati
adas
3dentesdeal hoes premidos
Salsapicadinha
1pimentãov erdeem t i
ras
1/
4dex í
c ara(chá)deaz ei
tedeoli
va(60ml
)

Tempereass ardinhascom olimãoes aledeixetomargostopor30mi nut

os .Escor
-
rabem.
Napaneladepr es são,ar
rumeumac amadadet omate,cebol
a,alho,sal
si
nha,pi-
mentãoes ardi
nha.
Reguecom um pouc odoaz ei
teer epit
aaoper açãoatéacabarem osingr
edient
es .
Tampe,leveaof ogoec oz i
nhepor10mi nut
osdepoisqueapanel ac omeçara
api
tar
.
Desli
gueof ogoees per
eapr essãos ai
rnatural
mente.
Sir
va,sedes ej
ar,com arrozes al
ada.

Rende4por
ções–c
omer1por
ção 25
MASSADEABOBRI NHAPARAPI ZZA
3abobrinhasmédi asraladas
2colheres(chá)deSal
1ovo
1xícara(chá)dequei j
opar mesãor alado
2colheres(sopa)def ar
inhadeol eaginosas
1colher(chá)deor éganodesidratado
Azeit
epar auntar
1cenour aral
adaet emper adacom salepi ment
a-do-
rei
no
1xícara(chá)deazei t
onaspretaspi cadas
3tomatessem pel eesement esem f atias
100gdemuçar eladebúf alaf
ati
ada
100gdemuçar elafati
ada

Tempereaabobrinhacom osaledei
xesobr
eumapeneir
apor
15minutos.Di
sponhaem um panoeespr
emapar
areti
rart
odoo
l
íqui
do.

Transf
ir
aaabobri
nhaparaumati
gel
aej unt
eoovo,opar
mesão,
afari
nhaeoorégano.Amasseat
éobterumamassafi
rmee
compacta.

Abraamassacom asmãosnascost
asdeumaf ôr
madepizza
unt
adacom azei
teel
eveaofor
noquent
epreaqueci
do(
250º C)
por15minut
os.

Desl
izeamassapar
aout
raf
ôrmauntadacom azei
teeleveao
f
ornonovament
epor15mi
nut
osparaassardooutr
olado.

Cubracom acenoura,aazei
tona,otomat
e( salpi
quesaleor
é-
gano)
,amuçareladebúfalaeamuçar el
ael eveaofornopor
maisuns10minutosouatéosqueijosderr
eterem.

Rende1por
ção

26
ESPETINHO DEFRANGO COM CEBOLAEPI MENTÃO
500gdePei todefrangoem c ubosgrandes
Sucode1l i
mão
Salepimenta-do-
reinoagos t
o
1Pimentãovermelhoem c ubosgrandes
1Cebolaroxaem c ubosgrandes
3col
heres(sopa)deaz ei
tedeol i
va
Fol
hasder úculaparadecorar
Tempereofrangoc om osucodel i
mãoes alepi
ment
a-do-
rei
noagost
oedei
xemar
inar
nageladei
rapor20mi nut
os .

Em pal
it
ospequenosdemadei
ra,al
ter
ne2cubosdef
rangocom cubosdepi
ment
ãoe
decebol
aroxa.

Numafr
igi
dei
raanti
ader
ente,aqueçaoazei
teem f
ogomédioegrel
heosespet
inhos,vi
-
r
ando-
osatédourar
em porigual
.Si
rvasobr
easfol
hasderúcul
a.

Rende6espet
os–comerat
é3espet
os

PEITO DEFRANGOASSADO COM LI MÃO

I
ngredient
es
1kgdepei todef r
angoc om os soepele
½x í
cara(chá)dev inhobranc os eco(120ml)
½x í
cara(chá)dec ebolapicada( 120g)
1colher(sopa)deal hopicado
1colher(sopa)depi mentac alabresa
½c ol
her(sopa)depápr icapi cante
2ramosdet omilho
2ramosdeal ecrim
½c ol
her(sopa)des al
1colher(chá)depi ment a-
do- r
einopr et
amoídanahor
a
1/
3dex í
cara( chá)des ucodel i
mão( 80ml)

Mododepr epar
o:
Façaum c ort
enoos socent
raldapar
tedebaixodopei
todef
rango,col
oquesobr
euma
super
fíci
elisae,com asduasmãosabert
as,apert
eopeit
odemodoqueel ef
iquebem
abert
oees pal
mado.

Transf
ir
aparaum sacoplást
icoet
emperecom osdemaisi
ngr
edi
ent
es,excet
ool
i
mão.
Fecheos aco,l
eveàgeladei
raedeixet
omargostopor12hor
as.

Di
sponhaopeitoem assadeiracom apelevol
tadapar
acima.Reguecom amar
inadae
osucodelimãoeleveaof ornoaltopr
eaqueci
do(250ºC)por40minut
osouat
édourar
.
Si
rvacom bat
ata-
doceas sadaet omat
ec onf
it
ado.

Rende5por
ções–comer1por
ção 27
WRAPDECOUVE
1folhadec ouvepequenaor-
ganica
½l at
adeat um aoóleo
2c ol
heresdes opaderequei
-
j
ão
½c enouraralada
Cebolaagos to
Alhoagos t
o
Manjeri
cãoagos t
o
Cúrcumaagos to

Mododepr eparo:
Mergul
heac ouverapi
dament e
naaguabem quent e.Coloque
afol
haem um pr atoereserve.
Paraor echeio,escorr
abem o
l
iqui
dodoat um emi st
ureore-
quei
jao( ouquei j
oquark)
,ac e-
nouraeost emper os,col
oquea
past
as obreac ouveeenr ol
eo
seuwrap.Si rvaem seguida

Rende1por
ção

28
PANQUECALOW CARB
Mas sa
3ov os
5c olheresdes opader equeijãotr
adici
onal(1potepequeno)
3c olheresdes opadef arinhadeamêndoas( podeserde
castanhadec aju,deamendoi m oudec oco,nãotesteicom
outrasopç ões )
½x ícaradef ol hasdees pinafr
elavadases ecas
½c olherdes opadef er
ment oquímicoem pó
Rec heio
500grdec arnemoí da
2dent esdeal ho
½c ebol api c adaem c ubospequenos
piment ãoc or t
adoem c ubos
1tomat epic adoem c ubos
½c enour ar alada
Piment ador einoem pó
Quei j
omuç ar elaem f ati
as
Sal
Mant eigapar ar efogar
Molhodet omat e
4tomat esmadur oss em pelepicadosem cubospequenos
2dent esdeal hopi cados
2c olheresdes opadeaz eit
e
Sal epi ment ador eino
Orégano

Panquec aLowCar b|Pas soaPas so

Bataosi ngredientesdamas saem um l i
quidi
fi
cador.Aqueç a
umaf rigi
deir
ac om antiaderenteecol oqueazeit
eos ufi
c i
ente
parac obri
raf r
igi
deira.Despej epor
ç õesdamas sa,fri
tede
um ladoat édourarev i
reapanquec a.Ret i
reapanquec ae
repit
aopr oces soatéac abaramas s a
Parar echear,disponhaum di scodemas saeumapor ç ãodo
recheiodec arnemoí daeenr ole
Disponhaaspanquec asem um r ef
ratári
oec ubrac om mol ho
det omateequei joparmes ão

Molho:
Coloqueaz ei
tedeol i
vaem umapanel a.Adici
oneoalho
pi
cadoc om oor égano,s alepimentadoreino.Incl
uaosto-
matespicadoss em peleàpanel a.Tampeapanel aparaco-
zi
nhar,mex endodev ezem quandopar anãoquei mar
.
Quandoot omat ees t
iverincor
poradoaosdemai singr
edi
-
ent
es ,est
ápr ontoos eumol ho.

Rende4por
ções–comer1por
ção

29
SALADADEMAI ONESELOW CARB
6ovoscozi
dospi
cadosem pedaçosgr
andes(
separ
arduasgemaspar
aamai
onese)
1couvefl
or
Cebol
i
nhapicada

Paraamaiones e
Pi
ment adoreinoesal
1caixadecremedel ei
tepequena
1/
4x í
caradeaz ei
tedeoli
va
2gemasdeov o
½limãoespremido
½ dentedealho

Sal
adadeMaiones eLowCarb|PassoaPasso
Fazeramai
onesepr i
mei
ro
Bat
ernoli
qui
dif
icadorocr
emedeleit
e,oazei
te,asgemasdeovo,osucodel
i
mão,osal
eapiment
a.Reservarnagel
adei
ra

FRICASSÉDEFRANGO LOW CARB

I
ngredient
es
600gramasdepei t
odef rango
100gramasdebac on
1colherdechádemos tardaDi jon( podeserac onvenci
onal)
½ potederequei
jãotr
adicionals em amido–l ei
aosr ót
ulos
½c aixi
nhadecremedel eite
1xícaradepurêdeabóbor a( abóbor amoranga,aqueladoHal l
oweenouaabóbor aPau-
l
ist
aouMeni na)
3rodelasdecebola
2colheresdesopadeaz eitonaspi cadas(useiervi
l
hasc ongel
adasem poucaquanti
dade
porquejáest
ouem manut enç ão)
150gramasdequei j
oraladonor alogrosso( muçar
elaoupr at
o)
Orégano,salepiment
ar einomoí danahor a,agosto

MododePr eparo:
Comec edes f
iandoof rango.Res erveoc aldodef r
angodocozimento.Fr
it
eobac onna
própriagorduraat éficarbem douradinho.Coz i
nheaabóborac ober
tacom águaec om sal
erodel asdec ebol aatéficarbem mole,esc orraaáguadoc ozi
ment oepas senoproces -
sador .Em umapanel a,mi st
ureofrangodes f
iado,opurêdeabóbora,amos tarda,o
bac on,aaz ei
tona,oc remedel ei
te,oquei j
or aladoeorequei
jão.Váac r
escentandoc om
umac onchaoc aldodoc ozi
mentodof rango,par aumatext
uramai slí
qui
da.T emperec om
sal,pimentador einomoí danahor aeor égano.Gr ati
nenofor
noa200gr auspor30mi nu-
t
os .

Rende4por
ções–comer1por
ção 30
 DI
ETA
CETOGÊNICA

31
15
OPÇÕESDE
CAFÉDAMANHÃ

32
OMELETECROCANTE
I
ngredi
entes
2ovos
Salagosto
Temperosagosto
Queij
oraladooufat
iadoagost
o
Mixdegrãoses ementesagost
o(chi
a,ger
gel
i
m,sement
edeabóbor
a,sement
e
deli
nhaça...
)

Mododepr eparo:
Em umav asi
lha,quebreosov os,t
emperecom saleost emperosdesuapr ef
erên-
ci
a.Batacom um gar f
oatéobterumami st
uracr
emos a.Aqueçaumaf ri
gidei
ra
untadaem f
ogobai xo.Em segui
da,adi
cioneoqueij
oees per
ederret
er.Despejeo
ovobati
doec ozinhec om atampa.Quandoesti
verdourado,vi
reedour edooutro
l
ado.Dobreaomei oepolvil
heomi xdegrãosporci
ma.
Sir
v aebom apeti
te.

Rendeumapor
ção

PÃO DEFRIGIDEIRA
Quant
idadedecar
boi
drat
osporpão:4g

I
ngredi
entes(1pão):
1ovo
30g(2cs)def ar
inhadeamêndoas
10g(1cs)defari
nhadec oco
3g(½c c)defermentoem pó(opci
onal
)
15ml (
1c s)deágua
salagosto
gor
duraparauntar(azei
te,ól
eodec ocooumant
eiga)
umafati
adequei jocur
ado

Mododepr eparo:
Misturarbem todososi ngredi
entes(
podesercom um garf
oouum mi xer
);di
str
ibui
ra
misturaem umaf r
igi
deirauntadacom ól
eodecoco,azeit
eoumant ei
ga;Quandoopão
est
iverfir
me,v i
re-
o;Deixarpãodourardeum dosdoisladosatéquefi
quedos eu
gosto,coloquequei j
onapar tequedourouevi
reparadour ardoout
rol
ado,deixeo
queijoderreter
;Ser vi
r.

Rendeumapor
ção
33
CREPI OCAZERO CARBOI DRATO
1ovo
1colherdef
arinhadeamêndoas
1colherdesopader equei
j
ão
1colherdecaf
édef ermentoquí
micoem pó
Salouadoçanteagos to

Batatodososingredi
ent
esem um recipienteatéf
icarbem homogêneo,dei
xando
ofermentoporúlt
imo.Aqueçaumaf r
igideiramédi
a,unt ecom mant
eigase
pr
eferi
r.Despej
eamas saeespal
hepel of undodafri
gidei
ra.

Rendeumapor
ção

MUFFI NSALGADO
Quantidadedec ar
boidr
atospormuf f
in:menosde1g
I
ngredient es(15a20muf f
ins):
12-15ov os
200gdequei josdes uapr eferênci
aem c ubos
100gdequei joparmes ãor alado
3cebol asf i
nament epicadas
Outrosv egetaisouc ogumel osdes uaes col
hacozidosepicados
Carnemoí da,frangodes f
iado,oupr esuntoem cubos(opci
onal)
Orégano( etemper osdes uapr ef
erência)
Salepi ment aagos t
o

Mododepr epar o:
Preaquec erofor noa190Ceunt arasf or
minhasc om azei
tedeol i
va( seforem
asdes i
li
cone);Mi st
urarosov os,ot empero,apimentaeoquei j
oraladoem um
reci
pienteer eservar;Mist
urarosquei joseoslegumesem um out r
or eci
piente;
Preenc hercerca dec adaforminhac om ami st
uradepr esuntoelegumes ;Com-
plet
aropr eenc himentodasf orminhasc om amist
uradosov os;Levaraofor no
porcer cade25a30mi nutos;Ret i
rardofornoes ervi
r(par
tepodes ercongelada
paras ercomidaem out rodia).

Comerat
é3muf
fi
ns
34
PÃO DEQUEI JO KETO
I
ngredi
ent
es(6a10uni dades ):
100gdequei
j
opar mesãor alado
100gdequei
j
omuç ar
elaralado
1ovo

Modedeprepar
o:
Mi
stur
arbem t
odososi
ngr
edi
ent
esat
éteruma
mi
stur
ahomogênea;

Di
stri
buiramas saem for
minhasdes i
li
coneou
metalanti
aderent
e;Levaraofornopreaquecido
a180ºCporc ercade15mi nutos;Ret
ir
ardo
f
orno,esperaresf
ri
ar,desenf
ormares erv
ir.

Comerat
é3uni
dades

BOLO DEAMENDOI M
Quant i
dadedec arboi
drat
osporfat
ia:4g
I
ngredientes(10fati
as)
:
100g( 1x i
c)defar
inhadeamendoim
2ov os
35g( 3cs)deadoçantexil
i
toloueri
tr
it
ol
essênciadebauni l
ha(opci
onaleagos t
o)

Mododepr eparo:
Bat erosov oseoadoç antec om oaux íl
iode
umabat edeir
aporc ercade3mi nutos;Adic i
onar
af ari
nhadeamendoi m emi sturarc om cuidado
com umac olheratéquef iquehomogênea;Di s-
t
ribuiramas saporumaas sadeiraant i
ader ente
(ouunt ada);Levarami sturaaof ornopreaquec i
-
doem t emper at
uramédi aporc ercade30mi nu
t
os( f
azero“ t
estedopal i
tinho”par avers ees tá
nopont o);Des l
i
garof orno,es perarobol oes fr
i-
ar;(Opc i
onalmentev ocêpodec obri-l
oc om
canel aem póe/ oupas t
adeamendoi m);
Ser vi
r.

Comer1f
ati
a

35
BOLI NHO DECANECADEMI NUTO
Quant i
dadedec arboidratoslíqui
dospor
bol
inho:7g
I
ngredientes(1boli
nho) :
15g( 1cs)demant eigaouól eodec ocoou
mant ei
gadec oco
50g( ¼ dexíc)defarinhadeamêndoas
1ov o
15g( 1cs)deadoç antelow- carb(xi
l
itolouer
it
ri
-
t
ol)
1pitadadef ermentoquí mico
1pitadades al

Preparo:
Mist
urartodososingr
edientesdentr
odeuma
caneca;
Levaraomi cr
oondasporc ercade2a3mi nu-
t
osdependendo( dapotênc i
ades euapar
elho)
;
Reti
rardomi cr
oondases ervi
r.

Rende1por
ção

BULLETPROOFCOFFEE
Quant
idadedecar
boi
drat
osporbul
l
et-
pr
oofcoff
ee:0g

I
ngredi
entes:
200ml(1x í
c)decaf
é
10g(1cs)deóleodecocoouól
eoMCT
15g(1cs)demantei
gaoumantei
gade
coco
15g(1cs)dec r
emedelei
teoul
eit
ede
coco

Prepar o:
Adicionarosingredientesàx í
car
ade
café;
Misturartudocom oaux í
li
odeum
mixer;
Tomar ,es esent
irtotalmenteener
giza-
dopel orestant
edodi a.

36
EMPADI NHALOW CARB
Quant
idadedecar
boi
drat
osporempadi
nha(
sem cont
aror
echei
o):1g

I
ngredientes(4empadas )
:
50g(½x íc)defar
inhadeamêndoas
1ovo
30g(2c s)demant ei
ga
Salagos to
Recheioagos to(
s ugest
ões:car
nemoí dacom queij
o,f
rangocom cat
upi
ry
,br
ócol
i
scom
bacon,palmit
o…)
Queij
opr atooumuç arel
aparaac ober
tur
a(opcional
)

Preparo:
Mist
urarbem todososingredi
entesat ét
erumami st
urahomogênea;Dist
ri
buiramas sa
em forminhasdemuffi
ndes il
icone,papelou(
rendec er
cade4empadas );Espalhara
mas sadentrodecadaforminhademodoadei xarespaçoparaorechei
o;Rec hearasem-
padasc om osabordesej
ado;Cobr irasempadascom queij
oprat
o,muçarelaoumes mo
mas sadeempada;

Levarasempadasaofor
nopré-aqueci
doem t emperat
uramédia,porcer
cade15a20
Minut
os;Ret
ir
ardofor
no,esper
ares f
ri
ar,desenfor
mares er
vir
.

Comerat
é2empadas

QUEIJADINHAKETO
Quanti
dadedecar
boi
drat
osporquei
j
adi
nha:5g

I
ngredi
entes(
1queijadi
nhagrande):
20g(2cs)decocoraladosem açúcar
20g(2cs)dequeij
opar mesãoral
ado
1ovo
5g(1cc)deadoçantex i
l
it
oloueri
tr
it
olouSnew(
ou5got
asdest
evi
a)

Preparo:
Mistur
arbem t
odososingredi
ent
es;Dis t
ri
bui
ramistur
aem umaf r
igi
deir
auntada
com óleodecocooumant ei
ga;(
Voc êtambém podeaumentararecei
taecolocara
mistur
aem for
minhasuntadaselevá-l
asaofornoem temper
atur
amédi aporcerca
de15mi nut
os);Dei
xaraqueij
adi
nhadour ardosdoi
slados;
Servir
.

Ser
veumapor
ção 37
SHAKEDEABACATE
I
ngredi
entes:
1abac at
emédiomadur o
1c opodelei
tedecoco
1c ol
herdesopades ucodeli
mão
1c ol
herdechádec anel
amoída
1c ol
herdechádeadoç ant
e(opci
onal
)
Água

Comec edes cascandooabacateesepar

andooc
aroço.Cor
teem pedaçosecol
oqueno
l
iqui
dif
icadorj
untoc om osucodeli
mão.

Dica:Seoseuabacat
eformui
togr
andeuseapenasmet
adedele.O sucodeli
mãoevi
ta
queoabacatef
iqueescur
oeamargoeaindaaj
udaadesi
ntoxi
caronossoorgani
smo.

Junt
eol ei
t
edec ocoeac anel
aabat
amui t
obem.Provee,sequi
s er
,adi
ci
oneadoçant
e
agosto.Seamistur
adev i
tami
nadeabacat
eesti
vermuit
oconsi
stent
eadici
onet
ambém
um poucodeáguaev ol
teabater
.

Col
oqueabat
idadeabacat
enum c
opoebebaem segui
da.

Rende1por
ção

PÃO DEGRÃO- DE-BI CO COM NOZES

3ovos
1/
3dex í
caradeaz ei
te( 50g)
½x í
caradeágua1x ícar
adef ar
inhadegrão-de-
bico(
100g)
80gdef ar
inhadear roz
45gdenoz es
1colherdes opades ement esdec hi
a
5noz esparaenfei
tar
1colherdec hádes al
1colherdes opadef ermentoquímicoem pó

NoNut r
ibull
etbataosov os,osal,aágua,oaz eit
e,easnoz es(menosasquev ãode-
corar
).Mistureasdemaisfari
nhasem um bowl eacrescent
eamas sa.Acr
escenteofer
-
mentoporúl t
imo,incor
porando-
oàmi stur
a.Tr ansf
ir
aamas sapar
aumaf ormadebolo
i
nglês,enfeit
ecom asnoz espicadasgrossei
ramente,eas seà200ºCporcercade60
min.

Rendi
ment
o:15por
ções–comer1f
ati
a

38
GUACAMOLE
½ abac atemadur o
1tomatepi cadinho
1⁄
2c ebolarox aem c ubi
nhos(podeser
cebolatr
adicional)
2colheresdes opades alsi
nhaec e-
boli
nhapicada
2colheresdes opadeaz eit
e
1⁄
2limãoes premi do
Salagos to

Amas saroabac at
eemi s turaraos
demai singr
edi ent
es .Armaz enarnagel a-
deira(duracerc ade3di as )
.Podedobr ar
arec ei
taec ongelarumapar t
e.Dica:
congeleor es t
antedoabac ateamas sado
com got asdel i
mãopar af azershakese
etc.Dápr ac ongelarem f orminhasde
geloef icasuperpr áti
co

Rendeumapor
ção

OMELETEDEESPI NAFRE
2ovos
1/
3dex ícar
adef ol
hasdees pinaf
re
1colherdes opadec ot
tage
1colherdes opadec ebol
apicada
1pit
adades al

Refogueac ebolanoaz ei
tee,em segui
-
da,ref
ogueoes pi
nafre.Bataosovosem
um bowl com ocott
age,s aleacrescent
e
nafri
gidei
ra.Abaixeof ogoedeixec ozi
-
nhardosdoi sl
ados .Estápront
o

Rende1por
ção

39
OMELETEDECLARADEOVO COM SALSI NHA
I
ngredient
es
1xícaradec l
arasdeovo(3a4clar
as)
3colheres(s
opa)des al
si
nhapi
cada
Azei
tedeol i
va
Salepimentaagos t
o
3colheres(s
opa)dequeijomi
nasral
ado

Mododepr epar o:
1.Aqueç aumaf ri
gideir
aanti
ader enteem f ogomédi oeadici
one1c olher
dec hádeaz ei
tedeol ivaparac obri
rof undo.2.Des pejeasclarasdeov o
sobreaf rigidei
raaquec i
daef ri
tepor1mi nuti
nho,mex endoaf r
igi
deira
paraqueasc l
arasfri
tem porigual.3.Adicioneas alsi
nhaeoquei joàome-
l
etenaf rigideir
aemex amaisum pouc opar aes palharbem.4.Dobr ea
omeleteaomei opar aformarum env elopes obreas alsi
nhaeoquei jo,e
deixefri
tarpormai suns2mi nutos.5.Dec orec om s al
sinha6.Sirvaem
seguida.

Rende1por
ção

BATIDADEMORANGO
I
ngredient
es
1xícaradeleitedec oco
1xícarademor angosfr
escos
1colher(sopa)des ucodelimão
1/
2c ol
her( chá)deex t
rat
odebauni
l
ha

Mododepreparo:
Col
oquet
odososi ngredi
ent
esnoliqui
dif
icadorebat
aat
éfi
carhomogêneo.
Adi
ci
oneos ucodelimãoemex a.Sir
vaem s egui
da

Rende1por
ção

40
20
opções
deal
moço

41
FILÉMI GNONCOM MANTEI GADEMOSTARDAEALECRI M
700gdef i
l
émi gnonc ort
adoem medal hõesdedoisdedosdealt
ura
2c ol
heresdes opademant eiga
1c ol
her(chá)demos tar
daem gr ãos
1/
2pi mentav ermelhapicada
1dent edealhopequeno
1c ol
her(sopa)deal ecri
m picado(apenasasf
olhas)
Sal epimentador einoagos t
o
+1c ol
herdes opademant ei
gapar afr
it
arosmedalhões

Amas seosgr ãosdemos t

arda,oal ho,api ment av ermelhaeumapi tadades al,at é
vi
rarumapas ta.Col oqueoal ec rim picadoemi sture.Àpar te,amoleçaamant eigano
micro-ondaspor10s egundos( sepr ecisardemai s10s egundosf aça,apenasat enção
apot ênc i
ados eumi cr
o-ondaspar anãodei xarel aqueimar ).Despejeamant eiga
amol ecidaem c i
madapas t
adet emper oseinc orpore.Des pej eamanteigat emper ada
paraum r ec i
pientequadr ado( par aquedepoi spos saserc ortadoem cubinhos ).Lev e
paraagel adeirapar aendur ecer.T emper eosf i
lésc om s alepi ment
ador einomoí da
nahor a.Fr it
eosf i
l
ésnumaf r
igideirabem quent ec om ac olherextr
ademant eiganão
t
emper ada.Ret ir
eamant ei
gat emper adadagel adeiraec orteem cubinhos .As sim
queosbi feses ti
verem prontoss i
rvanospr at
osec ol
oque1ou2quadr adinhosda
mant ei
gat emper adapar ader reterem c ima.Sirva.

Rendi
ment
o–4por
ções–comer1por
ção

SALADADEBERI NJELACRUA
I
ngredient es
2berinj
el asgr andesdes cascadas
2tomat espi cadinhos
1cebolagr andepi cada
10az ei
tonaspi cadas
1/
2pi ment ãopi cado
Vi
nagr eagos to
Salagos to
Azeit
eagos t
o
Cheir
o-v erdeagos to
Oréganoagos t
o
Pi
ment a-do- r
einoagos t
o

Comof azersaladadeber i
njelacrua
Lavebem asber i
njel
as.
Cort
easber inj
elasem r odelaspequenas .
Deixetodaaber injel
ademol hocobertaem águaev inagreec om umapi t
adades al
porcercadeduashor as.
Reti
reaber i
njeladaáguac om vi
nagre,dei
xe-aescorreresequec om um guar
danapo.
Adici
oneost omat es,ac ebola,opimentãoeasaz eit
onas( j
oguef oraoscoroços)em
pedaçosemi sture.
Temperec om sal,azeit
e,c heir
o-ver
de,orégano,pi
ment a-
do-reinoev i
nagreagos to.

Rendi
ment
o4por
ções–comer1por
ção 42
CANOASDEABOBRI NHA
3col
heres( sopa)deaz eit
e
2dentesdeal hoespremi dos
300gdec arnemoí da( pati
nho)
Salepiment a-do-
reino
1/
2c ol
her( chá)deor égano
1/
2c ol
her( sopa)der aspasdel i
mão
3abobrinhasmédi asc ortadasaomeionosent
idodocompr
iment
o
2ovos
2col
heres( sopa)der equei j
ãocremoso
par
mes ãor aladoparapol vil
har

Aqueçaoól eoem f ogomédioeref

ogueoalho.Acrescent
eac ar
neerefogueaté
f
icarbem solt
inha.Foradofogo,t
emperecom salepimenta-
do-r
einoagosto,o
or
éganoeasr aspas.

1.Reti
repart
edapol padasmet adesdeabobr inha,for
mando‘canoas’(cui
dado
par
anãoper f
urarasc ascas)
,emi stureapolpapi cadaaorechei
odec arne,junt
a-
mentecom osov osl
ev ementebatidoseor equeijão.
2.Rechei
eas‘ canoas’,di
sponhaem r ef
rat
ário,cubracom papel
-al
umínioel eve
aofor
nomédiopr eaquec i
do(180º C)por20mi nutos.
3.Reti
reopapel,polvi
lheopar mes ãoelevedev olt
aaofornoat
égr at
inar.

Rende3por
ções–comer1

SUFLÊDEFRANGO
I
NGREDI ENTES
400gder equeijão
100ml (½x ícara)demol hodet omate(depref
erênci
aoc asei
ro)
4ov os(com asgemass eparadasdasc lar
as)
100gdeaz eit
onasf atiadas
100gdequei j
opar mes ãor al
adoparac obr
ir
t
emper os(s al
sinha,c ebol i
nha,etc.
)
salagosto
l
egumespi cadosagos to(recomendamosbr ócol
is)(
opci
onal)
gorduraparaunt ar(az eiteoumant eiga)
500gdef rangodes fiado

Baterasc l
arasem nev eer eservar;
Misturartodososout rosingredi
entes( excet
ooqueijor
alado)em um r
ecipi
ent
e;
Adicionarac lar
abat i
daem nev eemi stur
aratéqueestej
ahomogêneo;
Dist
ribuirami st
uraem umaas sadei
rauntadac om oazei
te(ouamanteiga)
;
Cobr i
rcom oquei joralado;
Levaraof or
nopr eaquec i
doa180° Cporc er
cade30mi nutos;

Rende5por
ções–comer1por
ção
43
STROGONOFFDEFRANGO
3peitosdefrangoc ortadosem cubos
1dent edeal hopi
cado
Salepi mentadoreinoagos t
o
1cebol api
cada
1colherdes opademant eiga
½c opodemol hodet omate
1/
3dec opodemos t
ar da(sem açúcar)
1copodec ogumelosPar isfr
escosc or
tadosem
t
ir
as
1copodec remedel eite

Em umapanel ar ef
ogueoal ho,ac ebola,o
f
rangonamant ei
gaet emper ecom os alepi-
mentador einoagos t
o.Dei xedourar.Acres-
centeosc ogumelos,omol hodet omateea
mos t
arda.porúlt
imoincorporeoc remedel eit
e,
veri
fi
queos aleapi mentaer eti
redof ogo
antesdeferver.Sir
va

Rendi
ment
o4por
ções–comer1por
ção

ARROZDECOUVE- FLOR
½c ouve-f
lorral
adac rua( l
aveantese
sequebem)
½x í
caradec hádec ebolaralada
1dentedeal hoamas sado
Salepiment ador ei
noagos t
o.
(Opci
onal:podetemper arcom er
vas
comos alsi
nha,alecr
im,c eboli
nhaoua
quepreferi
ragos to)

Refogueac ebolaeoal hoatéquea

cebolaestej
at r
ansparente.Acrescent
e
ac ouve-f
lor
,temper ec om saleapi -
ment aedeix erefogarporc er
cade5
minutosouat équef iqueal denteou
maismac ia(c omopr ef
er i
r)
.Quandoes -
t
iverprontopol vi
lhecom aser vas
prefer
idases irvaquent e.

Rende2por
ções

44
LASANHADEBERI NJELAEABOBRI NHA
500gdec arnemoí da
1ber injelagrande
2abobr inhasmédi as
½c ebol a
1tomat egr ande
1rodel adepi mentãov ermelho( ouoquantoprefer
ir)
1rodel adepi mentãoamar el
o( ouoquantopreferi
r)
¼ dex ícarademanj eri
c ãof r
esc opi
cado
1x í
car ademol hodet omat e
2dent esdeal hobem pi cados
4f olhass ecasdel ouro
1x í
car adequei j
opar mes ãoralado
300gr amasdequei j
of ati
ado
1c ol
herdes opademant eiga
Azeiteagos t
o
Sal agos t
o
Piment ador ei
nomoí daagos t
o

Tempereac ar necom oal ho,s al

,piment adoreinoe
l
ouro.Esquent eamant eigaec ol
oqueoaz ei
tepar a
nãoqueimaramant eigaef r
it
eac arnemoída.Pi quea
cebol
a,ot omat eeospiment ões.Quandoac arnees ti
-
verdourandomi stur
eac ebola,ospi mentõesedei xe
f
rit
arum pouc o.Jogueot omate,omol hodetomat ee
mist
ure.Set i
verpouc ocal do,acresc ent
eáguaat é
umac onsist
ênc i
aagos to.Mex aer eguleosaleapi -
menta.Deixer eduzi
rum pouc o.

Fati
aaber i
njel
a(ecol
oquenaáguacom salpar
anão
escurecer
)easabobri
nhasem f
ati
asf
inas.

Acrescenteomanj ericãoac arnemoí daer et

ireas
f
olhasdel ouroer es erve.Regueof undodeum r e-
f
ratári
oc om mant ei
ga,f aç acamadasdeber i
njel
aa
carne,oquei j
o,aabobr inha,ac arneeoquei j
ofatiado
atéof i
nal.Reguec om az eit
e.Fec hec om papelalumí -
nioeleveaof or nopr é-aquecidopor25mi nutos.Ret i
re
opapel alumínio,des pejeoquei jopar mesãor al
adoe
coloquenof ornopormai suns15mi nutosouat égr at
i-
naragos t
o.Sirva.

Rende2por
ções–comer1por
ção

45
LEGUMESSALTEADOSNO SHOYO
i
ngredientes
1bandej apequenadev agem
1cenour agrande
1abobr i
nha
1colherdes opadealhopicado
2a3c ol
heresdes opades hoyu
Gergeli
m agos to

Mododepr epar
o:
Reúnat odososingr edi
ent
es;Higieni
zeoslegumesepi que-osem ti
ras;Leve
umaf r
igidei
raaof ogomédio,coloqueum pouc odeáguaeav agem;Deixe-a
cozi
nharpor2mi nutoseescorraaágua;Ac r
es cent
eos hoyu,mist
ure,edeixe
oslegumess alt
ear em,ouseja,devem f
icarcozidos,masc r
oc ant
es;Desli
gueo
f
ogo,s al
piqueoger gel
i
m,es ir
vanas equência.

Rende4por
ções–comer1por
ção

SALADADEESPI NAFRECOM BACON

I
ngredient
es
100gramasdequei j
ogor gonzol
a
Azei
tequantobas te
1/
2c ol
herdes opademos t
ardadij
on
1colherdesopademel
1colherdesopadec remedel eit
e
1maç odees pi
nafrelavado
50gramasdebac onfrit
oem c ubi
nhospequenosouf
ati
asdesi
drat
adasnomi
-
cr
o-ondas
100gramasdec ogumel ossalt
eadosnamanteiga
50gramasdenoz esouamêndoast ost
adas

Mododepr eparo:
Amasseoquei j
ogorgonzolacom azei
teefaçaumapas ti
nha.Adici
oneamos t
ar-
da,mel,cr
emedel eit
e.Coloquepart
ees pi
nafr
eem umat i
gela.Espal
heum
poucodomol hi
nhopreparadoporci
ma.Col oquemaisfol
hasemol ho.Final
i
ze
com obaconem pedaç ospequenos.Col
oqueosc ogumeloseasnoz es/amên-
doasporcima.Final
i
zec om azei
teeestáprontapar
aservir
!Bom apeti
te.

Rendi
ment
o2por
ções–comer1por
ção

46
SALADADEACELGAORI ENTAL
I
ngredient
es
8fol
hasdeac elga
1/
2c enoura
1/
2c ebola
1/
2pi mentãov erde
1/
2x ícar
adec afédeaz ei
te
4dentesdeal hof at
iadosem lâminasf
inas
4cm degengi brepicado
1xícaradec afédes hoyu
2/
3dex í
caradec af
édev i
nagr e
Gergeli
m brancoagos t
o

Mododepr eparo:
Lav ees equeasf ol
hasdeac elgaec ort
e-asem ti
rasna
l
ar guradeum dedo.Ral eac enour anor al
adorfi
no.Fatie
ac ebolaeopi mentãoem fati
asf inas.Coloquetodos
essesv egetai
sem umas al
adeiraemi st
urebem.Em uma
f
rigideir
a,aqueçaoaz ei
teeadi cioneoal ho.Fri
teem fogo
médi oatédourarlevemente.Ac r
es centeogengibreef r
it
e
pormai s1mi nuto.Adi
ci
oneos hoy ueov i
nagreemi st
ure
bem.Des pej
ees semolhoaindabem quent eporc i
mados
veget ai
semi st
urebem.Pol vi
lheoger gel
im emex apara
i
nc orporar
.Refri
gereatégelar.

Rende3por
ções–comer1por
ção

SALMÃO NACROSTADEGERGELI M
1fi
lédes al
mãodot amanhodas uamão
Gergeli
m brancoepret
o
½ Li
mão
2colheresdes opademolhotipoShoyo
1colherdes opademanteiga

Mododepr epar o:
Temper eos almãoc om ol imãoeomol ho
shoyoedei x edes cans arc om 5mi nutos.
Quandoas aladajáes tiverpronta,cubraa
partesem pel edos almãoc om ogergelime
pressi
onec ont raac arnepar aquegr udebem.
Numaf r
igi
dei r
auntadac om mant ei
gac ol
oque
ofil
édes al
mãoc om apel ev ol
tadapar abaixo
edei xealgunsmi nutosat édourar.Vireolado
com gergelim parabai xoedei xepor2mi nutos.
Sirvaquentec om as al
ada.

Rende1por
ção
47
GUACAMOLE
½ abac atemadur o
1tomatepi cadinho
1⁄
2c ebolarox aem c ubi
nhos(podeser
cebolatr
adicional)
2colheresdes opades alsi
nhaec e-
boli
nhapicada
2colheresdes opadeaz eit
e
1⁄
2limãoes premi do
Salagos to

Amas saroabac at
eemi s turaraos
demai singr
edi ent
es .Armaz enarnagel a-
deira(duracerc ade3di as )
.Podedobr ar
arec ei
taec ongelarumapar t
e.Dica:
congeleor es t
antedoabac ateamas sado
com got asdel i
mãopar af azershakese
etc.Dápr ac ongelarem f orminhasde
geloef icasuperpr áti
co

Rendeumapor
ção

FRANGO GRELHADO NAMANTEI

GA
2fi
l
ésdef
rango

Tempereosfil
ésdefr
angoc omodese-
j
aregr el
henumafri
gidei
rabem quent
e
com mantei
ga.Si
rvacom as al
adaca-
prese

Rende2por
ções

48
SALADADESALMÃO COM MOLHO
Alfaceer úcularasgadasgr osseir
ament ecom
asmãos
50gr amasdesal mãodef umadoem f at
ias(en-
cont r
anomer cadocom car paccionapar tede
congel ados,senãoencont rar,useumapost a
pequenadesal mãogr elhado)
3cast anhas-do-paráquebradasgr osseiramente
Mol ho:½ copinhodei ogurt
enat uraldesnatado
1col herdesobr emesadesucodel i
mão
2col heresdesopadeazei tedeol iva
1col herdechádesal si
nhapi cadabem pe-
queni nha
1col herdechádehor tel
ãpi cadabem peque-
ninhaPi menta-do-r
einoàgost o
Salagost o

Mistureosi ngr
edient esparaomol hoem um
bowl,com auxí l
iodeum f oeutougar f
o.O f ouet
éótimo,poi sajudaomol hoaf i
carhomogêneo.
Reser veomol ho.Dour eascast anhas- do-pará
nafrigidei
ra,sem usaról eoouazei te.Bastai r
mexendoem f ogobai xo.Cuidadopar anão
queimá- l
as,opr ocessoébem r ápi do.Reser ve
ascast anhas.Cor t
eosal mãoem t ir
as.Em um
bowl,mi st
ureasf olhasr asgadaseast i
rasde
salmãoaomol ho( nahor aquef orconsumi r–o
rest
ant edomol hopodeserguar dadonagel a-
deir
a) .Sir
vaasal adaem um pr at oepol vi
lhe
com ascast anhas!Podecompl ement arcom 2
ovoscozi dosouacr escentarmai s50gde
salmão

Rende1por
ção

49
STROGONOFFDECOGUMELOS
Par
aosc ogumelos:
1xí
caradec hádecebolapicada1colherdesopadealhopi
cado
3xí
carasdec hádeshit
akefati
ado
1xí
caradec hádepalmit
opicadoSal,piment
aeaz ei
teagost
o
Par
aoc reme:
1xí
caradec hádecebolafat
iada
2col
heresdes opadealhopicado
1xí
caradec hádetomatepelado
1embalagem detof
umac i
opi cado(
Ecobras)
2col
heresdes opadefol
hasdemanj eri
cão

Refogueac ebolaeoal honoaz ei

t
e.J unt
eot omatepel ado,oeotofueor ef
ogado.
Batabem nomi xer,atéfi
carc
remos o.Senec essár
io,acrescent
eum poucode
água.Refogueac ebol
aeoal honoaz eit
e.Junt
eosc ogumelos,opal
mito,osalea
pi
ment a.Salt
eietudojunt
o!Mist
ureoc remec om osc ogumelos.Fi
nal
izecom f
olhas
demanj eri
cãoes ir
va.

Rendi
ment
o:6por
ções–c
omer1por
ção

FRANGO COM LEI TEDECOCO ECÚRCUMA

500gdepei t
odef rangoem cubos
1cebolaem cubos
100ml delei
tedec oco
1colherdechádec úr
cuma
2colheresdes opadec r
emederi
cot
a
Salepimenta-do-r
ei noagost
o

Refogueac ebolanoazei
te,adi
ci
oneof r
angoer efoguejuntoatéqueelesdeem
umal evedour ada.Ac
rescent
eol ei
tedec oco,os al
,ostemper osedei
x ecoz i
nhar
.
Final
izecom oc r
emeder i
cotaeacerteos aleapi menta!Vocêpodefazeres se
mes mopr eparoparaum fr
angodes f
iadotambém!Vai f
icart
ipoumapas ti
nha,que
vocêpodeus arcomorecheiodec r
epioca,panqueca,bolachadearroz,pãoi nt
egr
al
eet c!Obs:Voc êpodeusarapenasoc r
emeder i
cota.Senãogos t
ardec úrcuma,
useout r
ot emperonolugar–orégano,páprica,etc

Rende3por
ções–c
omer1por
ção
50
ESCONDI DINHO DECOUVE- FLOR
Cobertura:
1couv e-f
lormédia
3dentesdeal hopicados
Sal,
pi
ment ador einoenozmos cadaagost
o
Recheio:
500gdepat inhomoí do
1cebol apicada
2dentesdeal hopicados
1tomat epicadoSals i
nhapi
cadaagost
o
Azeit
equant obas t
e
Salepi mentador ei
noagos t
o

Comec epelopur ê!Coz i

nheosf l
or etesdec ouve-f
lornov aporatéf icar
em bem
mac i
os .Bataac ouve-fl
ornopr oces sadoratéformarum pur êliso.T emperec om
sal
,piment ador einoenozmos cada.Ref ogueoal hopicadonoaz eit
eemi stur
e
aopur ê.Res erve.Par aac ar
ne,refoguenoaz eit
e,ac ebolaeoal hoat éfi
carem
t
ranspar entes,ac r
es centeac ar
ne,t emper ecom sal epimenta-do-reino,deixe
apurarum pouc o.Col oqueot omat epicado.Quandoes ti
verbem r efogado,
desl
igueof ogoef i
nalizecom as alsinha.Monteem um r efrat
ári
oquepos sair
aoforno,pr i
meiroac arnemoí dar efogada,depoisopur êdec ouve- f
lor
.Leve
paragr ati
narem f ornopr eaqueci
do180º Cporc ercade20mi n.

Rendi
ment
o:8por
ções–comer1por
ção

ROCAMBOLEDECARNEMOÍ DA
I
ngredientes
500gdec arnemoí da
3ovos
2dentesdeal hoamas sados
1/
3dex ícaradec ebol api cada
3colheres( sopa)dec heirov erdepicado
Salepiment ador einoagos t
o
100gdequei jopr atopi cado
250gdepr esunt oem f atias
Fati
asdebac on
4colheresdemant eigader reti
daparapincel
ar
1xícarademol hodet omat ec asei
ro
1colherdequei j
opar mes ãor al
ado

Mododepr eparo:
Mist
ureac arnec om osovoseost emperos.Abr aami stur
aent r
edoisplásti
cos,colo-
queopr esunto,oqueij
oeobac onporcimaeenr ol
enopr ópr
ioplást
ico.Reti
reopl ást
i-
co,pi
nceleor ocambolecom amant ei
gader ret
idaec oloquepar aassarem umaf orma
bem untadaatédour ar
.Coloqueem um prato,cubrac om omol hodet omateepol vi
lhe
queij
oralado.Volteaofor
noporapr oxi
madament e5mi nutosouat éoqueij
ogr at
inar.
Sir
va

Rende3por
ções–comer1por
ção
51
SALMÃO COM AZEI
TONA,
PI
STACHEETOMATE
Ingredi
entes
1/2xícaradeazei t
onasverdessem
caroço
1/3xícaradepistachesdescascados
600gdef i
lédesalmão
10t omatescerej
a
1/2colher(sopa)tomil
hoseco
1/4dexí caradeendrof r
escopicado
1/4dexí caradeazeite
Salepi mentaagost o

Mododepr eparo:
1.Piqueasazei tonasepi stachesbem
fi
ninhoet ransfi
rapar aumat igelape-
quena.Adi cioneum poucodeazei t
ee
mexapar ami st
ur ar.2.Coloqueopei xe
em umaassadei ra.Espal heami stura
deazei tonasaor edoreent reosf il
és.
3.Col oqueost omat esem umaassa-
deirasepar ada.Temper ecom sal ,pi
-
ment a,tomilhoer eguecom azei tede
oli
va.4.Asseopei xeeot omat epor15
minutosat équeopei xefi
queopacono
centro.Cuidadopar anãosecaropei xe.
5.Cubr aosal mãocom um poucode
endroesi r
va.

Rende3por
ções–comer1por
ção

52
SALMÃO GRELHADO COM PESTO DETOMATEAMÊNDOAS
I
ngredient
es
2fi
lésdesal mãodot amanhodasuamão
2colheres(sopa)deazeit
e
Salepiment aagosto
2laranj
as
3folhasdeespinafr
eoual f
aceourúcul
a

Pestodet omat eeamêndoas

4tomates
1punhadodeamêndoasdescascadas
1colher(sopa)desement esdegergeli
m
1dentedeal ho
1/
2colher( sopa)devinagredevi
nhot i
nto
1/
2colher( chá)desal
1/
2colher( chá)depimentapret
amoí da
1/
4dexí caradeazeite

Mododepr epar
o:
Cort
eosal mãoem pedaçosdotamanhodeumapor çãoepin-
cel
ecom oazei t
e.Temperecom salepi menta.Corteaslar
anjas
em f
atiasdeaproximadamente1dedodegr ossuraepincel
ecom
azei
te.Grelheosalmãoeasl ar
anj asem umagr el
hadosdois
l
ados.Si r
vaem umaf ol
hadealface( al
faceembaixo,sal
mãono
meioeaf at
iadelar
anjaporci
ma) ,junt
amentecom umapor ção
depest odetomateeamêndoas.

Pestodetomateeamêndoas:Espr emaost omates.Reserveo

sucoparausarem algum molho.Coloqueost omateseosout r
os
i
ngredi
entesnoli
quidifi
cadorouprocessadordeali
ment os.Adi
-
ci
oneoazeitenofinal.Sir
vacom seupr at
oprinci
pal.Estepest
o
durapelomenosumasemananagel adeiraetambém podeser
armazenadonofr
eezer .

Rende2por
ções–comer1por
ção

53
I
ngredientes
2colheres( sopa)demant eiga
1cebola
1piment ão
5tal
osdeai po( sal
são)
2xícarasdeat um em azei
te,escor
ri
do
4colheres( sopa)dequei j
oparmesãodesf
iado
1colher( chá)depi mentaem fl
ocos
Salepi ment aagos to
Acompanhament o
1punhadodef ol
hasdees pi
nafr
e
2colheres( sopa)deaz eit
e

Mododepr eparo:
Pi
queac ebola,opi mentãoeoai pof
inamenteef ri
tena
mantei
gaem umaf ri
gidei
ragr andeat
éosi ngredient
es
f
icar
em l
igei
rament emac ios.Temperec om salepimen-
t
a.Mist
ureoat um,oquei j
opar mesãoeosf l
oc osdepi-
mentaem umaas sadeir
aunt ada.Adi
c i
oneosl egumes
f
ri
tosemex a.As sepor15a20mi nut
osouat édour ar
.
Si
rvacom espinafr
eeaz eit
e.

Rendi
ment
o3por
ções–comer1por
ção

PEIXEFRI TO COM I OGURTEEMOLHO DENOZES

I
ngredientes
1fi
lédepei xebr anco
1/
2c olher(chá)des al
3colheres( sopa)demant eiga
Umapi tadadepi ment apretamoída
Ervi
l
hasagos t
oI ogurteemol hodenoz es
1xícaradei ogurtegr egoc om bai
xoteordecar
boi
drat
os
2colheres( sopa)deaz ei
te
1/
2x ícaradenoz es
Raspasdel i
mão
Salepi mentaagos to

Mododepr eparo:
1.Temper eospedaç osdepeix eereserveporalguns
minutos.2.Piqueasnoz esemi st
urec om i
ogurt
e,azeit
e,
raspasdel i
mão,s alepi
ment aagos t
o.Res er
ve.3.Frit
e
aservil
hasc om mantei
gaet emperec om salepimenta.4.
Fri
teopei xenamant ei
gaem f ogomédi opor3a4mi nu-
t
osdec adalado.5.Sir
vaopei xecom aser vi
l
haseo
molhodei ogurte.

Rendi
ment
o1por
ção

54
PEI
XEAMANTEI
GADO COM COUVEECOGUMELOS
I
ngredientes
300gdepei xebr anco
50gc ouve
30gdec ogumel os
2colheres( sopa)depequenasal capar ras
t
omilhos ec o
1colher( sopa)deaz ei
t
e
Manteiga,par afrit
ar
Salepi ment aagos t
o
Manteiga
5colheres( sopa)demant eiga,àtemper at
uraambi
-
ent
e
1dent edeal ho
Umapi tadades al
1colher( sopa)depi mentamoí dagr ossa
2colheres( sopa)dequei j
opar mes ãor alado
Sucodel i
mãoouv i
nagredev i
nhobr anc o

Mododepr eparo:
Mist
uretodososi ngredientesdamant eigaem uma
t
igelacom um gar foouum mi x erdemão.Res erve.
Fati
easc ouv esaomei oec oloqueem umaas sadeira.
Reguec om az eit
eet emper ec om sal epi menta.As se
por10a15mi nutos,ouat éamol ecer.Fr it
eosc ogu-
melosem mant ei
gac om t omilho.Quandoosc ogu-
melosesti
v erem amol ecidos,adicioneasal capar r
ase
ref
oguepor2a3mi nutos ,ouat éaquec ercompl eta-
mente.Adiciones alepi ment aagos to.4Ret i
reaas sa-
deir
ac om asc ouvesdof ornoec oloqueami s t
urade
cogumelosporc i
ma.T emper eopei xec om sal epi-
mentaec oloqueem c imadosl egumes .Adicionegen-
erosasquant i
dadesdemant eigaaopei x e.Assepor
20mi nut
osouat équeopei xes elasquef aci
l
ment e
com um garfo.Sirva

Rende2por
ções–comer1por
ção

55
CARBONARADEABOBRI NHA
I
ngredientes
10ti
rasdebac on
1colher(sopa)demanteiga
1e1/ 4dex ícarasdecr
emedel ei
te
Salepiment aagos t
o
Sal
saf rescapicadaagosto
1abobr i
nha
4ovos
3colheres(sopa)dequeij
oparmesãor
alado

Mododepr eparo:
Des pejeoc r
emedel eit
eem umapanel aedei xeferver.Abaixeofogoedei xef
erverpor
algunsmi nut
osatéreduzirem um quartodaquant i
dade.Fr it
eobac onnamant ei
gaat é
f
icarc r
ocante.Reserveagor dur
a.MistureO cremedel eit
e.Coloquesalepimentaa
gos t
o,ec ozi
nheatéqueoc remedel ei
tesejaaquec ido.Raleaabobr i
nhaem formatode
mac arrão(em al
gunsmer cadosépos sívelacharaabobr inhajáral
adanof ormat
ocor r
e-
t
o) .Adici
oneaabobr i
nhanomol hodec r
emedel eit
equent e.Divi
daentrequatr
opr at
ose
cubrac om bacon,gemadeov o,sal
saeumagener osaquant i
dadedequei j
oparmes ão
ralado.Regueagor duradebac onporc i
maes ir
vaimedi atamente.

Rende4por
ções–comer1por
ção

CAMARÃO CREMOSO COM ARROZDECOUVE- FLOR

I
ngredientes
2colheres( sopa)demant ei
ga
1cebola
2dentesdeal hopicados
600gdec amar õesdes cascados
1e1/ 4dex ícarasdec remedel eit
e
3colheres( sopa)dev i
nhobr anco
1colher(s opa)det omat es eco
1colher(s opa)det emper oi t
ali
ano
2colheres( sopa)des al
s afresca
2/
3dex ícaradequei j
opar mes ãoralado
Fol
hasdees pinafre
Salepiment apr et
amoí daagos to
Aspargosv er
des

Mododepr epar o:
Em umaf ri
gideira,refogueoal hoeac ebol
anamant ei
gaat édour ar.Adici
oneocamar ão
efr
iteporalgunsmi nutosdec adal ado.Ret i
reoc amarãomasdei x eac ebolanapanel a.
Deixeoc amar ãodel ado;seráadicionadodev olt
aàpanel aapósopr óx i
mopas so.Adi-
ci
oneoc remedel eit
e,ov i
nhobr anc o,otomat esecoeases peciarias.Deixefer
ver.Adi-
ci
onepar mes ãoeabai xeof ogo.Dei xeferv
erpormai salgunsmi nut osparaumac on-
si
stênci
ac r
emos a.Adici
oneas al
sa,algumasf olhasdees pinaf
reeoc amarãoedei xe
f
erveratéquet udoes t
ejai
gualment equent e.Limpe,apareepi queal gunses par
gos .
Fervaporalgunsmi nutosem águal evement esalgadaes i
rvac om oc amarão.

Rende3por
ções–comer1por
ção 56
FRANGO COM ALHO
ESALADAVERDE
I
ngredient
es
1kgdecoxi nhasdefrango
2colheres(sopa)deazeit
e
2dentesdeal hocort
ados
Sucode1l imão139
2xícarasdesalsafr
esca,picad-
i
nha
4colheres(sopa)demanteiga

Mododepr eparo:
Col oqueospedaçosdef r
angoem
umaassadei raunt adacom man-
teiga.Temper ecom salepi menta.
Pol vi
lheoal hoeasal sasobr eos
pedaçosdef r
angoer eguecom o
sucodel i
mãoeoazei te.Asseo
frangoat édour areasf ati
asde
alhof icaram dour adaseassadas,
cer cade30a40mi nutos,depen-
dendodot amanhodaspeças.
Abai xeat emper aturanofinalpara
gar antirocozi ment odointeri
or
dascoxi nhasdef rango.Sirva.

Rendi
mento4porções–
comer1porção

57
17dejantar:
opções

58
SOPADETOMATEEGORGONZOLA
I
ngredientes
2colheres( sopa)deaz eit
edeol i
va
1pitadadeor égano
1cebol aroxamédi api cada
4dent esdeal hofatiados
3xícarasdemol hodet omate
1e1/ 2x í
car adefrangodes f
iado
3/
4dex ícaradec remedel ei
te.
1colher(s opa)def olhasdeor éganofresc
o
1/
2x ícaradequei jogor gonzolapicado
Molhodepi mentaagos t
o
Salagos to

Mododepr eparo:
Aqueç aoaz eit
eem umapanel aem f
ogomédi o.Quandooaz ei
teest
iverquent
e,adi ci
one
ac ebol
aeumapi tadades aledeixerefogarpor2mi nut
os .Adi
ci
oneoalhoer efoguepor
mais2mi nutos.Adici
oneomol hodetomat eedeix eferver
.Adici
oneoc r
emedel ei
tee
orégano,cozinheporapr oximadament e10mi nutos.Des pejeasopaem um li
quidif
icador
,
adici
oneoquei jogorgonz ol
aebat aatéf i
carhomogêneo.Pas seem umapenei r
af i
na,
aj
us t
eot emper osenec es sár
ioeesquent eparas ervi
r.

Rende1por
ção

SOPADESALMÃO ECAMARÃO
I
ngr edient
es
150gdes almão
150gdec amar ão
1c olher(sopa)demant eiga
1/
2c ebolapic ada
1/
2pi mentãopi cado
1tomat epi cado
200ml deágua
100ml dec remedel eit
efresco
1c olher(sopa)deer vasfrescas(
porexempl
ochei
rover
deeor
égano)
Alhopor ópic adoagos t
o
Sal epiment ador ei
noagos t
o

Mododepr eparo:
Doureac ebol
a,oalhopor óeopi ment
ãonumapanel acom manteiga.Adi
ci
oneot omate,
aservaseaáguaedei xeferver
.Váadici
onandooc r
emedel ei
teaospouc os,mexendo
sempre.Quandofervernovamente,col
oqueos al
mãopicadoem c ubos.Deixecozi
nhar
por5minutoseentãoac rescent
eoc amarão.Cozi
nhepormais5mi nut
osees t
ápronto
paraservi
r.

Rende2por
ções–comer1por
ção 59
MOQUECADECAMARÃO COM ARROZDECOUVE-
FLOR
I
ngredi
entes
1/
2k gdec amar ãomédioel i
mpo
Sucode1l imão
1/
2x í
cara(café)deaz ei
te
2cebolasmédi ascort
adasem r odel
as
1/
2x í
cara(chá)dec oentro
1/
2x í
cara(chá)des al
s i
nhapicada
2ceboli
nhasv erdescort
adas
3tomatescortadosem rodelas
500ml deleit
edec oco
Salagosto

Mododeprepar o:
Li
mpeosc amar õeset emper
ec om saleos ucodelimão.Reserv
e.Ref
oguetodosos
t
emperospor15mi nut
osnoaz eit
ecom fogobaixo.Acr
escent
eosc amarõesecozi
nhe
pormai
s5mi nutoscom apanelatampada.Porúlti
mo,acrescent
eolei
tedecoco,mexae
desl
i
gueof ogo.Sirva

Rende2por
ções–comer1por
ção

TOMATERECHEADO COM FRANGO

I
ngredient
es
1tomatemédi o
1colher(sopa)decebolapicada
1dentedeal hoamas sado
2colheres(sopa)depeitodefrangocozi
dodesf
iado
1colher(sopa)deChampi gnonpicado
1colher(sopa)derequeij
ão
Azei
teagos t
o
Salagos t
o
Pi
ment aagos to

Mododepr epar
o:
Cort
eot ampodec imadot omate,ret
ir
etodaas ementeereser
ve.Em umapaneladour
e
oalhoeac ebol
ac om oaz ei
te.Em segui
da,j
unteoc hampi
gnoneof r
angodesf
iado.
Temperecom salepi ment
a.Ac r
escent
eporúlti
moor equei
j
ão.Proveeajust
eotempero
senecessári
o.Recheieotomat ecom amist
ura.Leveaofornoaqueci
doporcer
cade10
minut
oses i
rvaem s egui
da.

Rende1por
ção
60
TARTARDESALMÃO COM GUACAMOLE
I
ngredientes
300gdesal mãofresco
2colheres(sopa)deazeiteextr
avi
rgem
1colher(chá)demost ar
daDi j
on
Sucode1l i
mão
Pimentadedodemoçaagost o
Salepiment adoreinoagosto
1abacat epequeno
1/
2cebol aroxa
1/
2tomat e
2colheres(sopa)decoentro

Mododepr eparo:
Tar
tar
Cort
eosalmãoem cubinhospequenoseapi ment
a-
dedo-
demoçaem pedacinhosbem pequenos.Mi
stur
eo
sal
mãoeapi mentacom ol
imão,amostardaeoazeit
e.
Temperecom umapequenapitadadesaledepimenta
dorei
no.

Guacamole
1.Pi
queoabacat e,acebol
aroxaeotomateem cubos.2.Col
o-
queacebola,otomateeocoentropi
cadosbem pequenoemis-
t
uredel
icadamentetodososingr
edi
ent
es,par
anãodesmanchar
t
odooabacat e.

Montagem
Coloqueotar
tarem um reci
pient
e(t
aça)ecol
oqueum poucoda
guacamol
eporcima.Sirvafri
o.

Rende2por
ções–comer1por
ção

61
SOPADEPEI
XECOM AÇAFRÃO
I
ngredientes
1cebolapi cada
2dentesdeal hopic ados
1bulbodef unc hof resco
2colheres(s opa)demol hodet omate
1pit
adadeaç afrão
2xícarasdeágua
1caldodec arne
1e1/ 2x í
caradec remedel ei
te
Sucode1l i
mão
Salepi mentaagos t
o
8tomat escer ej
a
1fi
lépequenodepei xebrancoc or
tadoem pe-
quenospedaç os
Salsafrescapi cadaagos t
oAioli(maiones
e)
8colheres(s opa)mai onese
2dentesdeal hopic ados
1colher(sopa)des alsafrescapicada

Mododepr epar o:
Fri
teac ebol a,oal hoeoaç afr
ãoem f ogomédi o
atéquet enham s uavizadoum pouc o.Adi ci
oneo
molhodet omat e.Cor teostomatesaomei o,adi-
ci
oneàpanel aef rit
epormai salgunsmi nutos.
Adic i
oneáguaeoc ubodec al
dodec arneem
pedaç os.Dei xef erverem fogobaixopor5a10
minut os.Adi ciones alepimentaagos to.Adi ci
one
oc remedel eiteeos ucodel i
mãoedei xef erver.
Adic i
onec ui dados amenteopei xeedei xeferver
em fogobai x opor5a10mi nutosatéqueopei xe
estejac ozido.Mi stureamai onese,oal hoea
salsaagos t
o.Si rv ac om asopa.

Rende1por
ção

62
ABACATERECHEADO COM SALMÃO
I
ngredientes
1abac ate
1xí
c arades al
mãoem c ubos
1colheres(sopa)dec r
emedelei
te
Salepi mentaagos t
o
Sucode1l i
mão( opci
onal
)

Mododepr epar o:
Corteoabac ateaomei oer et
ireocaroço.
Coloqueumac olheradadec r
emedel ei
teno
abacateeac rescenteos almãoporc i
ma( pode
sercru,sel
adoougr elhado).Tempereagos t
o
com saleum s ucodel i
mãoes premi
dopar a
darum saborex tra.Sir
va.

Rende1por
ção

OMELETEDEFORNO COM BACONECOGUMELOS

I
ngredient
es
3cogumel os
30gdebac on
1colheres(sopa)demanteiga
4ovos
½x í
caradec r
emedel ei
te
3colheres(sopa)dequeij
oc heddarr
alado
½c olher(chá)decebolaem pó
Salepiment aagosto

Mododepr eparo:
Apareosc ogumelosec orte-osem fatias.Piqueo
bacon.Frit
eobac oneosc ogumel osnamant ei
gaem
umaf r
igi
deiraem fogomédi oat édourar.Temper ec om
salepiment aagos t
o.Coloqueoc onteúdodaf ri
gidei
ra
em umaas s adei
rauntada.Adic i
oneosi ngredientes
rest
antesaumat i
geladet amanhomédi oebat apar a
combinar.Temperec om salepi menta.Des pejaami st
u-
rasobreobac oneosc ogumel oseas s enof ornopor30
a40mi nutosouat édourar.Sir
v aem s eguida.

Rende2por
ções–comer1por
ção

63
SALADADETOMATEASSADO COM ATUM
I
ngredientes
3colheres(sopa)deazeite
1xícaradet omatescer
eja
1colher(chá)des al
1/
2c olher(chá)depimentapr
etamoída
1/
2x ícaradec ebol
apicada
1colher(sopa)dev i
nagredevinhot
int
o
1Latadeat um noaz ei
te

Mododepr eparo:
Pinc el
eost omat escom az eiteparacobr i
repol vi
l
hec om espec i
arias.Cozinhena
grelha,us andoum ac ess óri
oes peci
al delegumesounof ornoatéqueost omates
estejam um pouc odour ados .Sees t
iverusandoof or
no,deixeporapr oxi
mada-
ment e15mi nut
os .Polvi
lhec ebolapicadaporc ima.Reguec om vinagr eeor est
o
doaz ei
te.Deixedes cans arparaqueoss aboress emistur
em.Adi c ioneoat um
des pedaç adosobr eostomat esemisture.Sirvaas al
adamor naouf r
ia.

Rendeumapor
ção

SOPADECOUVE- FLORCOM LI NGUIÇAEBACON

I
ngredientes
4xícarasdec aldodegal i
nha
1couv e-f
lor
7colheres( sopa)dec r
eam c heese
1colher(s opa)demos tardaDijon
4colheres( sopa)demant eiga
Salepi ment aagos to
7fati
asdebac oncortadasem c ubos
2Linguiçasdeper nilf
atiadasgrossei
rament
e.
1colher(s opa)demant eiga,parafr
it
ar
1colher(c há)depápr icaem pó
3colheres( sopa)denoz es

Mododepr eparo:
Apar eac ouve- f
lorec ort
eem f lorezinhasmenor es.Quant omenorv ocêc ort
á-l
os ,mais
rápidoas opaes tar
ápr onta.Sal veum punhadodec ouve-fl
orfr
escaepi queem peque-
nospedaç os.Ref ogueal i
ngui çagros seir
ament epi cada,quandoes ti
verem dourando
adicioneobac onedour ebem,adi cioneac ouv e-f
lorfi
nament epicadaat éfi
carcro-
cante.Adicioneasnoz eseapápr ica.Separ eami s t
urapar aservi
r.Enquantoisso,
f
er vaasflorezinhasdec ouve-fl
orat éf i
carem mac i
as .Adicioneocream c heese,amos -
t
ar daeamant eiga.Bataas opanol i
quidi
ficadoratéc hegarnac onsistênci
ades ejada.
Quant omai stempov ocêbat er,mai sc r
emos aseráas opa.Coloques alepiment aa
gos t
o.Sir
v aas opaem t i
gelasec ubr acom ami st
uradel ingui
ça,baconec ouve-fl
or
crocanteses i
rvaquent e.

Rende2por
ções–comer1por
ção
64
SOPACREMOSADEBRÓCOLI SEALHO-PORÓ
I
ngredientes
1alho-poró
800gdebr ócoli
s
5colheres( sopa)dec r
eam cheese
3xícarasdeágua
3colheres( sopa)demanteigaouaz ei
te
40gdemanj ericãofr
esco
1dentedeal ho
Salepi mentador ei
noagos t
o

Mododepr eparo:
Lav ebem oal ho-por óepi quef inament e,t antoapar t
ev erdec omoabr anca.
Cor teomi olodosbr óc oli
sec ort
eem f atiasf i
nas .Dividaor es t
antedosbr óco-
l
isem pequenasf lorez i
nhaser es erve.Col oqueoal ho-por óeobr ócoli
sem
umapanel aec ubr ac om água.T emper ec om s aledeix efer verporal guns
minut osem fogoal toat équeoc auledebr óc ol
issejaf ac i
l
ment eper f
urado
com umaf aca.Adi ci
oneasf lorezinhaseoal ho.Abai xeof ogoec oz i
nhepor
algunsmi nutos,atéqueosbr ócolisestej am v erdes,br i
lhant esemac ios.
Ac rescent
eoc r
eam c hees e,amant eigaouoaz ei
tedeol iva,api ment a-do-
reinoeomanj ericão.Mi sturec om um l iqui di
ficadoratéac ons i
stênciades ej
a-
da.Seas opaes t
ivermui togr oss a,dil
ua- ac om água.Sev ocêqui seruma
cons ist
ênciaum pouc omai sgr oss a,adi cioneum t oquedec remedel eite.
Sirvaquent e

Rende2por
ções–comer1por
ção

COGUMELOSRECHEADOSCOM QUEI JOS

I
ngredientes :
12cogumel os
8ti
rasdebac on
2colheres( sopa)demant eiga
1/
2x ícaradec r
eam cheese
1/
3dex ícaradegorgonz ol
a
3colheres( sopa)dec ebol
inhafrescapi
cada
1colher(c há)depápricapicanteem pó
2colheresdes opadec ebolaroxa
Salepi ment aagosto

Mododepr epar o:
Comec efr
it
andoobac onat éficarcrocanteeadi cioneac ebol
ar oxaat écara-
meli
zar.Deixees f
ri
arees magueem mi gal
has .Res erveagorduradobac on.
Remov aosc aulesdosc ogumel os.Refoguenagor dur
adobac on,adi ci
onan-
domant ei
ga( senecessário).Coloqueosc ogumel osem umaas sadeira
unt
adac om apar t
eondeex i
sti
aoc aulepar ac i
ma.Em umat i
gela,amas seos
quei
josemi sturebem,mi stureobac oneor es t
antedosingredientes.Adi-
ci
oneum pouc odamisturanoes paçoondeex isti
aoc aul
edec adac ogumel o.
Assepor20mi nut
osouat équeosc ogumel osfiquem dourados.Sirvaquent e.

Rende2por
ções–comer1por
ção

65
SOPADEMEXI LHÕES
I
ngredientes
2colheres( sopa)demant eiga
2xícarasdebac onpi cados
2dentesdeal hopic ados
1cebolapi cada
3xícarasdeai po,em c ubos
1xícaradeágua
1colher(sopa)dev inagredev inhobr anco
2xícarasdec r
emedel ei
te
1colher(sopa)det omilhof r
escopicado
1cubodec aldodec arne
6mex i
lhõesem c ons er
v a
Salepi mentaagos to
Tomil
hof r
es co,paradec oração(opcional
)
1fol
hadel ouro

Mododepr eparo:
Desc asqueepiquef i
namenteoal hoeac ebola.Desc asqueec or
teoai podar ai
z.Fri
teo
baconnamant eigaatéfi
carcrocante.Ret i
reobac ondapanel a,masdei xeagordura.
Refogueosl egumesnames mapanel aporal gunsmi nutosatédour ar.Adici
oneot omil
ho
eaf olhadelouro.Adici
oneaágua,oc aldodec arne,oc r
emedel eite,ov i
nagreeo
cal
dodac onservadosmex il
hões( opcional)
.Abaixeof ogoedei xef erverpor10mi nut
os .
Coloquepiment aes alagosto.Adicioneosmex il
hõesedei xeferverporal gunsminutos.
Sir
vacom t omil
hoes al
safi
nament epi cadoseobac onf ri
tosalpicadosporc i
ma.

Rende1por
ção

CREMEDECOGUMELOS
I
ngredientes
400gramasdeCogumel osf r
escos( s
himeji
,shit
ake,par
is,Por
tobel
o–aescol
ha)
2colheres(sopa)demant ei
ga
1e1/ 4dex ícarasdec remedel eit
e
1colher(chá)dec ebolaem pó
1/
2c olher(chá)dealhoem pó
1/
2c olher(chá)depápr icaem pó
1colher(sopa)dec ebol i
nhas eca
1pit
adadenoz - moscada
1colher(sopa)demol hodes oj
at amari(
opcional
)
1/
2c olher(sopa)demos tardaDijon(opci
onal)
Salepi mentaagos to

Mododepr eparo:
Piqueosc ogumel os.Aqueçaamant ei
gaem umaf r
igi
dei
raem fogoal t
oedei xeosc ogu-
melosc ozi
nharem atéqueel esfiquem com umac ordouradaclar
a.Adicioneases peciar
i-
as,cremeemos t
ardaopcionaloumol hodes oja.Deixef
erverem fogomédi opor10a15
minutos.Mex aocas i
onal
ment e.Temper ecom salepimenta.Reti
redof ogãoedei xees f
ri
-
arum pouc o.Coloquenol i
quidif
icadorouprocessadordealimentosatéqueac onsi
stên-
ci
aes tej
ali
s aec remosa.Diluacom mai scremedel ei
teatéobterac onsist
ênci
ades eja-
da.Ajusteotemper o.Sirva.

Rende2por
ções-comer1por
ção 66
FETUCCI NEDEABOBRI NHACOM CUBOS
DEFRANGO ETOMATESCEREJA
I
ngredientes
1abobr i
nha
1colher(sopa)deaz ei
teoumantei
ga
1peitodef r
angoc or
tadoem cubos
10tomatinhoscereja
Salepiment aagos t
o

Mododepr epar o:
Divi
daaabobr i
nhaaomei ol ongit
udi
nal mente.Cor teas
metadesbem finasc om um des cascadordebat atas .
Ferva2Ldeáguas algadaem umapanel agrandee
cozi
nheasfatiasdeabobr i
nhaporum mi nuto.Esc orra
aágua.Em umaf ri
gideira,adicioneaz eit
eoumant eiga
edoureopei t
odef r
angoem c ubosatéc ozinhar
,adi -
ci
oneostomat inhosc erejaequandoc omeç arem a
murchar
,adici
oneof etuc ci
nedeabobr inha,seprec isar
col
oquemai smant eiga.Sal epi mentaagos to.Mex ae
si
rvaquent
e.

Rende2por
ções–comer1por
ção

PIZZADEPEPPERONICOM AZEI TONASPRETAS

I
ngr edient
es
3ov os
50gdepepper oni
4c olheres(sopa)dec r
emedelei
te
6az eit
onaspr etassem car
oçoef
atiadas
4fatiasdemus sarel
a
2c olheresdes opademol hodet
omat ecasei
ro
Sal agos t
o

Mododepr epar o:
Mist
ureosov oseoc r
emedel eit
e.Aqueç aumaf ri
gidei
ra
anti
aderentec om um fi
odeóleodec ocoouaz ei
te.
Despejeami sturaedeixedourarpor2mi nutos.Viree
doureoout rolado.Cubrac om opepper oni,oqueij
oeas
azei
tonas.Es per eoqueij
oderreteresir
v a(paraajudar
nesteprocess o,poder
ás eruti
l
izadaumat ampana
f
rigi
deiraefogobai xoatéoquei j
oder r
eter.Is
toev i
tade
ressecaramas sa)

Rende1por
ção

67
 OMELETEDEFORNO
COM ATUM
I
ngr edient
es
3ovos
Salepi mentador ei
noagost o
1col heresdesopader equeij
ão
1col herdechádef ermentoem
pó
1latasdeat um
Salsinhaagost o
1tomat ecortadoem rodelas
½ cebol acort
adaem rodelas
Quei j
opar mesãoagost o

Mododepr epar o:
Bataosovosat éhomogenei zar,
acrescenteost emper os,orequei-
j
ãoemi st
ure.Adi ci
oneof erment o
emi sturedelicadament e.Tranfir
a
amet adedami sturaparauma
formaunt ada,di str
ibuaoatum,a
salsinhaeasr odelasdet omat e,
cebol aeoquei j
o.Col oqueo
restantedosovos.Asseem f orno
preaquecidoa180ªpor30mi nu-
tos

Rendeumapor
ção

68
Adiet
ac et
ogênicaconsi
st
eem umaal imentaçãodegrandesaci
edade,
por
tant
onãoémui t
ocomum f azerl
anchesinter
mediári
os.Masc aso
si
nta fome, seguem opç ões de lanches prát
icas e saudávei
s.

10LANCHES OPÇÕESDE

69
PIZZADEBERI NJELA
I
ngredi
entes
1beri
njel
amédi a
100gdequei j
omuç ar
ela
1tomatepicado
Baconemanj eri
cãoagos t
o

Mododepr epar
o:
Unteumaf orma.Col oqueasf ati
as(não
muitofinas)deber inj
ela(voc êpodeopt ar
porfazermi nipi
zz asc om rodelasouc ort
ea
beri
njelalongit
udinalment epar afazeruma
pi
zz ainteir
a).Mist
ur eosdemai singredi
-
entesec ubraasfat i
as/r
odelas .Levepara
assarat égrati
nar
.Si rva.

Rende2por
ções

CESTI NHADEPEI TO DEPERU

I
ngredientes
4fati
asdepei todeper u
1ov o
1clara
8tomat escerej
a
1/
2c enouraralada
1colher(sopa)der equei
jão
Ceboli
nhaagos to
Salepi mentaagos to

Mododepr eparo:
Em umat i
gela,bataoov oeac l
aral i
geir
a-
ment e.Junteor equeijãoebat amai sum
pouc o.Temper ecom s alepiment a,r e-
ser
v e.Em f ormi
nhasi ndivi
duai s,coloqueo
pei
todeper u.Sigaapr oporçãodeuma
f
ati
apar ac adaf orma.Dent rodac estinha
ponhaac enourar aladaeost omat esc ort
a
dos.Des pejeem s eguidaoc remedeov os.
Salpiquec om cebolinhael eveaof orno.
Retir
equandoes t
iverdouradoes i
rva.

Rende2por
ções

70
SANDUÍ CHEDEABOBRI NHASGRELHADAS
I
ngredi
entes
1abobrinhacortadasem fat
iasmédias
Azei
te
Salagos t
o
1tomatesc or
tadosem rodel
asfinas
Manjer
icãoagos t
o(ouoréganoagos t
o)
Queij
oc urado

Mododef azer:
Numaf r
igi
deir
aunt adac om oaz ei
tedoureas
abobri
nhaslevement e,vi
reol adoeadi ci
oneo
queij
o,otomateeomanj er
icãoef echecom a
outr
afati
agrelhada.Vireatéder r
eteroqueij
o.
Sir
vaquente.

Rende1por
ção

BISCOI TO DEQUEI JO
I
ngr edientes
4c olheres( sopa)dequeij
oparmesão
2ov os
2c olheres( sopa)demanteiga
1/
4dex ícaradegergeli
m bati
donoli
qui
dif
icador
1c olher(s opa)decremedel ei
te
1pi t
adades al

Mododepr eparo:
Batatodososingr
edientesnol i
quidif
icador
.
Unteumaf or
maec oloqueami stura.Leveao
f
ornoem temperaturamédia/alt
aporc er
cade
meiahoraouat édourar.Esperees fr
iarpar
a
cor
tarnoformatodebi scoi
tos.Si
rvaem s egui
-
da.

Rende2por
ções

71
WAFFLECETOGÊNI COS
I
ngr edient
es
4ov os
3/
4dex í
caradef ari
nhadeamêndoas
3/
4dex í
caradel eit
edec oco
1c olher(sopa)depódeps yl
li
um moído
1pi t
adades al
1c olher(chá)def er
ment oquímicoem pó
1/
2c ol
her( chá)deex t
ratodebaunilha
1c olher(chá)dec anelaem pó
Óleodec ocooumant eiga,paraf
ri
tar

Mododepr epar
o:
Mist
uretodososingredi
ent
esedei
x edescansarporum t
empo.Despej
eamist
uraem
umamáqui nadewaf f
leoufr
it
eem umafr
igidei
racom ól
eodecocooumantei
ga.Dour
e
dosdoisladosesir
va.

Vocêpodes ervi
rcom past
adeamendoi mintegralounatabati
dac om xi
l
it
olouaindacom
cr
emedec ocoealgumasfrutasfrescasdebaixoíndicegli
cêmico(morangos,melão,
pêssego,pera,amei
xa,abacate,blueber
rys,etc)
.Obs:nãor ecomendoutil
i
zaressewaff
le
nacetogênicamaisde1xnas emana.

Comer1waf
fl
eporsemana

BARRI NHASDEGRANOLA
I
ngredientes
3colheresdes opadeamêndoas
3colheresdes opadenoz es
3colheresdes opademac adâmias
2colheresdes opades ement esdegergeli
m
2colheresdes opades ement esdeabóbora
1colherdec hádeli
nhaç a
2colheresdes opadec ocoralados em aç
úcar
2colheresdes opadec hocolate70% cacau(ouaci
ma)
1/
3dex ícar
adeóleodec oco
4colheresdes opadepas tadeger gel
im(Tahi
ne)
1colherdec hádeex t
ratodebauni l
ha
2colheres(chá)decanela
1pit
adades almari
nho
2ovos

Mododepr eparo:
Misturet odososingredi
entesem um l
i
qui
difi
cadorouprocessadordeal i
ment osatéque
estejam totalment
etri
tur
ados.Unteumaformaedes pej
eami st
ura.Assepor15a20
minut osouat équef i
quedourado.Dei
xees f
ri
arum poucoeretir
edaf orma.Cor teem bar
-
ri
nhas .Derret
aoc hocol
ateem banho-
maria.Mergul
hec adabarranoc hocolate,mas
apenasc ercade1c m ouem apenasum lado.Deixeesfri
arcomplet
ament e.Mant enhana
geladei r
aounof r
eezeratéservi
r.

Comer1bar
ra 72
CHIPSDEBERI NJELA
I
ngredient
es
1berinj
ela
Salagos t
o
1e1/ 2xícarasdeazei
te
1colher(sopa)detemperospi
cant
esdasuapr
efer
ên-
ci
a

Mododepr eparo:
Corteaber i
njelaem fatiasbem f i
naser edondas .Colo-
queasf ati
asem umapenei ranapi aepol vi
lhec om sal
.
Deixedes cansarpor5mi nutos,depoises corraaágua.
Em umaas sadeira,untec om oaz eit
e,coloqueaabo-
bri
nhaf at
iadaumaaol adodaout r
aborrif
emai sazei
te
esalpiqueost emper osporc ima.Lev eaof ornobaixo.
Quandoaber inj
elaficardourada,v i
redel adoedei xe
dourardoout rolado.Es pereficarbem dour adi
nha,
dei
xees f
ri
ares ir
v a-
se.

Rende1por
ção

CHIPSDEPARMESÃO
I
ngredi
entes
2/
3dex ícaradequeijoparmesãoral
ado
2/
3dec olher(sopa)desementesdec hi
a
2/
3dec olher(sopa)deli
nhaça
2/
3dec olher(sopa)desementesdeabóbor
a

Mododepr eparo:
Unteumaf or
ma.Mi st
ureoquei
joeass ementesem uma
t
igel
a.Coloqueami st
uranafor
madepequenosdi sc os
em umaformac om papelmant
eiga,dei
xandoespaços
entr
eeles.Assepor10a15mi nutosouatéfi
carem doura-
dos.Reti
redofornoedeixeesf
ri
arantesdetir
ardaforma
eservi
r.

Rende1por
ção

73
PETISCO CAPRESE
I
ngredient
es
8tomatescerej
a
8fat
iasdemuz zar
eladebúf
ala
2colheresdepest
ov er
de
8fol
hasdemanj er
icão
Salepimentaagos t
o

Mododepr epar o:
Corteostomat esaomei oeoquei jodo
t
amanhodost omat esec ol
oquenomei o
dostomatesc om umaf olhademanj er
i-
cãoees petec om um pali
todepetisco
prendendotodososi ngredient
es.Regue
com opes t
ov erde,sal
piqueos aleapi -
mentaes ir
vaas egui
r.

Rende2por
ções

MILKSHAKEDEMANTEI GA
DEAMENDOI M
I
ngredientes
2colheres(sopa)demant eigade
amendoi mintegral
200ml delei
tedec ocobem gelado
1xícaradel ei
tedeamêndoasz er
o
açúcar
1colher(chá)deex t
rat
odebauni l
ha
1xícaradegel o
Adoceàs eugos tousandoo
adoçantedes uaprefer
ência.

Mododepr eparo:
Col
oquetudonol iqui
dif
icadorebat
a
at
éami st
uraficarhomogênea.Si r
va
em segui
da

Rende1por
ção

74
CHOCOLATEQUENTE
I
ngredient
es
1colherdesopademan-
t
eigasem sal
1colherdesopadecacau
em pó
1/
2xí car
adecr emede
l
eit
e
1/
4decol herdechádeex-
t
ratodebaunilha
Canelaagosto( opcional
1xícaradeáguaf ervente

Mododepr epar
o:
Coloqueosi ngr
edientesno
l
iquidi
fi
cadorebata.Levea
mistur
apar aumapanel a
nofogoemexaat éque
hajaumaespumaf inano
t
opo.Si r
vaem segui da.

Rende1por
ção

75
 DI
ETA
PALEOLÍ
TICA

76
DI
ETAPALEOLÍ
TICA

Éumadi etaquepr opõea

vol tadaal i
ment açãodos
nossosancest rais,quese
aliment avam decar ne,
frutosesement es,just i
fi
-
candoqueéaal i
men-
taçãopar aoqualnosso
or ganismof oimol dadopor
mi lhõesdeanos.Excl ui-
se
dadi et
at udoqueéi ndus-
tri
al i
zado,portantocar -
boi dratosrefi
nadoscomo
massas,pães,ar roz,açu-
car es,etc.estãof ora.

Base:Carneavont
ade,
dequalquert
i
po!

77
DI
ETAPALEO
CAFÉDAMANHÃ:

78
PANQUECADECOUVE- FLOR
3ovos
1ramodec ouve-
fl
orcozi
da
Salepi
ment aagosto
3col
heresdesopadef ar
inhadecoco
2col
heresdesopadebanha

Batatudonoliquidi
fi
cador,menosabanha.
Derret
aabanhaem umaf ri
gidei
raedespe-
j
eamas sa,deixecozinharedouraras
bordas,vi
reedei xedourarmaisum pouco.
Sir
vaas eguir
.

Rende4por
ções–c
omer1por
ção

PANQUEQUI NHADE
FARI NHADECOCO
2ov os
4c olher
esdesopadef
ari
nhade
coco
1pi t
adadesal

Mist
urarbem todososi ngredient
es
oubaternoliquidi
fi
cador.Unteuma
f
ri
gideir
ac om agorduradas ua
pref
erênci
a,deixees quentare
despejeum pouc odamas s a.Deixe
endurecerev i
r.

Rende3por
ções–comer1por
ção

79
OMELETECOM BACON
EFARINHADECOCO
2ovos
1e½ colherdefar
inhadec
oco
1fat
iadebaconpicada
1li
ngui
çapicadi
nha
Salagosto

Despej eobac onnumaf rigidei

raedei xe
dourar.Aseguircoloqueal i
ngui
ça
pi
cadaedei xedourar.Enquant odour am,
bataosov osc om aajudadeum gar fo
oufoueteac rescenteaf arinhadec oc o
eos al
.Batabem.Quandoal i
ngui
çaeo
bacones t
iverem dourados ,despej
ea
misturabati
danaf ri
gidei
raedei xe
dourar.Vi
reedei xedourardoout r
ol ado.
Sir
vaquent e.

Rende1por
ção

FLATBREADPALEO
2ov os
3c ol
heresdesopadef
ari
nhade
coco
Sal epi
mentadorei
noagost
o
Banhapar aunt
ar

Bataosov oseost emper

osc om a
ajudadeum gar fooufouet.Acres-
centeaf ari
nhaebat amaisum
pouc o.Derret
aabanhaem uma
f
rigi
deiraedes pejeamas sa.Deixe
soli
difi
caredour ar
.Vir
ecom aajuda
deumaes pátul aedoureoout r
olado.
Rec heiecom oquedes ej
ar,dobreao
meioes i
rva-se!

Rende1por
ção

80
OVOSEBACON
I
ngredientes:
4ov os;
1colherdes opademant ei
ga;
1tomate;
1/
2deumac ebolaroxa;
Fol
hami st
a;
Sement esdegi r
assol
;
Molhotahini;
Baconnãoc urado.

Mododepr eparo:
Adici
oneobanc oem tirasem umaf rigidei
raefr
it
eatéquef iquem cr
ocantes.Depoisreti
re
ereserve.Piqueost omat eseac ebol aeem umaf r
igidei
racom manteigalevepararefo-
garporunsdoi smi nut
os .Em umav as il
habatabem osov oseadici
oneàmi st
uradost o-
matesemex aat éganhar em consistênc i
a.Par
aas aladadeac ompanhament oleveass e-
mentesdegi rassolaofornoat étorrarem,deixeesfr
iar.Depoisadi
cioneasf ol
has,omol ho
t
ahini
,li
mãoes irvaas eguircom obac oneovosmex idos.

Rende2por
ções–comer1por
ção

BACONCOM BANANAEOVOS
Aprimeiradasnos sasreceit
asPal
eodec af
édamanhãéum tr
adici
onalbaconcom ovos,
quemui t
aspes s oasadoram,masc om aadi
çãodeum i
mpor
tant
ec ar
boidr
atonatur
al.
I
ngredientes:
2ovosor gânicos ;
3fati
asdebac on;
2fati
asdepr es untocru;
1colherdeaz eitedeol i
va;
1/
2bananadat erramadur a;
1colherdec hádec anela;
Sal.

Mododepr epar
o:
Mist
uretodososi ngredi
entesem umati
gela,menosabananaec anel
a.Em umafri
gidei
ra
f
ri
teabananac ort
adaem r odel
asnoazeit
eeadicioneacanel
a.Deixeporuns5minutos
ereserve.Em outrafri
gidei
rafr
it
eosovoseosoutrosingr
edi
entescol
ocadosnat
igel
a.
Si
rvatudoem um pr ato.

Rende1por
ção
81
PÃO DEFARI NHADEAMÊNDOA
I
ngredient
es:
125gramasdef ar
inhadeamêndoa;
½x í
caradeágua;
75gramasdes ementesdegi rassol
;
125gramasdef ar
inhadec oco;
5ovos;
125gramasdef ar
inhadel i
nhaç a;
125gramasdes ement esdec hi
a;
100ml deóleodec oco;
1colherdechádes al
;
1colherdechádef er
ment o;
1colherdesopademel .

Mododepr eparo:
Acendaof ornoem temperat
ur amédia.Enquantoi ssomi
s t
ureosingr
edi entessecos,
excet
oass ementesdegirassolem umatigel
agrande.Bat aosovosc om oól eodec oc o
em outr
av asil
ha.Entãomist
ureosi ngr
edient
ess ecosemol hados,misturandobem c om
um poucodeáguapar adarli
ganamas sa.Unteumaas sadei
racom óleodec ocoouf orr
e
com papelmant ei
ga.Despej
ees samassa,salpi
queass ementesdegi rassolporcimae
l
evepar aas sarpor45minut
osouat édourar
.Sir
v a.

Rende10f
ati
as–comer1f
ati
a

FOCACCI ADELI NHAÇA

I
ngredient
es :
480ml delinhaçatr
it
urada;
2colheresdes opades ementesésamo;
5ovosbat i
dos;
2colheresdec hádeal ecr
im;
120ml deágua;
3colheresdec hádes al;
80ml deaz ei
te;
1colherdes opadeferment o.

Mododepr eparo:
Acendaofornoem t emper
aturamédiaeunteumaf or
mac om azei
teouóleodecoco.
Mist
ureosingredient
essecosem umatigel
adepoisacrescent
eosmol hados.Dei
xaa
massadescans arporal
gunsmi nut
osparapegarconsi
stênci
aedepoi sdespej
enafor
ma.
Leveparaassarpor40mi nutosouatédourar
.Sir
va.

Rende3por
ções–comer1por
ção 82
BOLO DECENOURA
I
ngredient es:
2½ c olheresdesopadef ari
nhadecoco;
3cenour asral
adas ;
3ovos ;
1colherdes opadec anela;
1colherdec hádef erment o;
1pit
adades al;
240ml demant eigadeamêndoa;
120gr amasdeuv apas sa;
4colher esdes opademel .

Mododepr eparo:
Acendaof or
noem t emper at
uramédia.Higienizeeral
e
asc enouraser eserveumav asil
ha.Adici
oneamant ei
-
ga,osov osemi st
uretudo.Entãoac r
escenteomel ,o
sal
,uv aspassaseporúl ti
moof ermento.Unteumaas -
sadeiracom óleodec ocoouforrecom papel mantei
ga
edes pejeamas sa.Leveparaas sarnofornopor40
minutosouat édour ar
.Es per
eamor nar,desenformee
si
rva.

Comer1f
ati
a

BOLO DECOCO
I
ngredientes:
3ovos;
1colherdes opadef arinhadecoco;
1copodel ei
tedec oc o;
1/
3dec opodeól eodec oco;
1colherdec hádees s ênci
adebaunil
ha;
11/2c opodec ocor alado;
1/
2c oposdef ari
nhadeamêndoa;
1/
3dec opodemel or gânico;
1pit
adades al.

Mododepr epar o:
Acendaof ornoem t emperaturamédi a.Em umabat edei
ra
adici
oneosov os,ól
eodec oco,lei
tedec oc o,ess ênci
ade
baunil
haemel ebataem velocidadebaix a.Adicioneaos
poucosaf ar i
nhadeamêndoa,dec ocoeoc ocor al
adoe
aument eum pouc oav eloci
dade.Bat aatéf ormaruma
mas sauniforme.Unt eumaf ormac om óleodec oc oou
f
orrec om papel mantei
ga.Des pejeamas sael ev epara
assarpor40mi nut
osouat édour ar.Reti
redof or
no,
espereesfriar,desenformees i
rva.

Comer1f
ati
a

83
MAMÃO COM COCO
I
ngr
edient
es:
1mamãopapaiapequeno;
Cocoral
adoagost
o;
Nozespi
cadasagost
o.

Mododepreparo:
Cort
eomamãoaomei o,sal
piquecocor
aladoeadi
c i
oneas
nozest
ri
tur
adas.Comadecol
her.Sequi
ser,podecol
ocarum
poucodemeltambém.

Rende1por
ção

BAURUSEM PÃO
I
ngredient
es:
1fati
agrossademussar
ela;
1fati
adepeitodeper
u;
1tomatecort
adoem r
odelas;
Oréganoagos t
o.

Mododepr eparo:
Em umafri
gideiraantiader
ente,adi
cioneumafati
agrossade
mussarel
a,deixefri
t
arat écr
iarumac rot
a,vi
recom umaes -
pát
ulaeadicioneopei tedeperu,em segui
daotomatefati
ado.
Fi
nali
zesalpi
c andoorégano.Sirvaquent
e.

Rende1por
ção

CREMEDEABACATE
I
ngredient
es:
1/
2abac atemaduro;
1colherdenata;
1colherdecremedel eit
e;
1colherdelei
tedec oco;
adoçanteagosto(sucral
ose)
.

Mododepreparo;
Bat
atodososingredi
ent
esnoliqui
dif
icador
.Vocêpodec ol
ocar
em médi
a12got asdeadoçant
eeduasc ol
heresdesuc ode
l
imãoparaaumentarosabordoc r
eme.Cons umafresco.

Rende1por
ção
84
CAFÉCOM NATA
I
ngredientes:
2colheresdes opadenat
a;
1xí
c aradec afé;
Sucral
os eagos t
o.

Mododepreparo:
Em umacanecaadicioneanataeaqueçanomicr
oondaspor30segundos
eentãoacr
escenteos eucaf
éporci
ma,adici
oneoadoçant
eebatac om o
mi
ni mi
xerpar
af i
carespumoso.

Rende1por
ção

OPÇÕESDELANCHEDAMANHÃ

85
Sal
adadef r
utas
I
ngredient
es:
2colheresdesopamel ;
5colheresdelei
tedec oco;
1xícaradefrut
aspicadas(aba-
cat
e,banana,mor angoemel ão)
.
Mododepr eparo:

Pi
queasf
rutasem pedaç
os,adi-
ci
oneol
eit
edec oco,melesi
rva.

Smoothiedeabacateebanana
I
ngredi
entes:
1banana;
1abacate;
1xícar
adees pi
naf
re;
100ml deágua.

Mododepr eparo:
Higieni
zeec orteasf rut
asees pinafr
e
em pedaç os.Batat odososingredi-
entesnol i
quidi
ficadorjácom aágua
es i
rva.Sequi ser
,v ocêpodetorc aro
espinafr
epel acouv e.Sequisermai s
doceadi ci
onemel .Consumana
hora.

86
Tortill
aEspanholadeBatataDoceeZat
aar
Ingredient
es:
1bat atadocemédia;
5ov os ;
1c enoura;
1c olherdesopadezataar
;
1c ebola;
salsi
nhaagos t
o;
azeiteagos t
o;
salagos t
o;
piment aagosto.
Mododepr epar o:
Higi
enizeosl egumes ,cort
eabat at
adoceeac enouraem rodelastemperecom sal
,
azei
teepi ment a.Lev eaof ornomédioparaas sarpormeiahor aouat équefi
quem
maciospordent ro.Corteac ebol
aem rodelaser efogueem azeitenumaf r
igi
deir
a.
Quandoes tiverem translúci
dasadici
oneosl egumesas sadoser efogueporalguns
minutos.Bataosov osem umat i
gelaat
équef i
quem espumos os ,col
oqueoz at
aar,
salepiment aedes pejenaf r
igi
deir
a.Dei
xec ozi
nharem fogobai xocom t
ampa.Adi-
ci
ones alsi
nhaeaz ei
teer eti
raquandoesti
vertos t
ada.Sir
vaas eguir
.

Rende4por
ções–comer1por
ção

PUDIM DECACAUCOM CHI A

I
ngredient
es :
1copodec afélí
quidor esfri
ado;
1colherdes opadec ac aus em açúcar;
1copodel eit
edec oco;
1colherdes opademant eigadeamêndoas ;
2colheresdes opademel or gâni
co;
½copodes ement edec hia;
1colherdec hádees s ênc i
adebauni l
ha.

Mododepr epar o:
Em um li
quidif
i
cadorouprocessadorbataoc afécom amanteigadeamêndoa,o
l
eitedecoco,oc ac
aueaes sênciadebauni l
ha.Despej
eess amistur
aem umajarr
a
com assement esdechi
at ambém ec hacoalheatéganharconsi
stênci
adeshake.
Leveàgeladei r
apor3horasatéadqui r
irconsi
stênci
adepudim eganharmais
f
irmeza.Sir
v a. 87
ALMOÇO PALEO

88
SALADADEFI GO EBATATADOCE
I
ngr edientes
1kgdebat ata-docecom cascaem pedaços
deuns8x2cm
5col heres(sopa)deazei tedeoliva
2col heres(chá)desal
Piment a-do-reino
5col heres(sopa)deacet obalsâmico
4col heres(sopa)deaçúcar
12mi ni
cebol as
1pi mentadedo- de-
moçaem fat
iasfi
nas
150gdequei j
odecabr adespedaçado
Amêndoasl ami nadasougergel
imtorr
adoa
gosto
6figosmadur osef i
rmescort
adosem 4

Mododepr epar o
1.Temper eabat atacom 3col heres(sopa)
doazei t
e,osalepi ment a-
do-r
einoagost o,
disponhaem assadei racom acascavi r
ada
par abai xoeasseem f ornoalt
opr eaquecido
(220° C)poruns25mi nutosouatéf i
car
maci a,masnãomur cha.Deixeesfri
ar.
2.Leveoacet obal sâmi cocom oaçúcarao
fogomédi oatéf erver .Abaixeofogoedei xe
cozi nharporuns4mi nutosouatéengr os-
sar .Deixeesfriar.
3.Aqueçaoazei ter estanteerefogueas
mi nicebolascom api mentadedo-de-moça,
mexendosempr e,poruns4mi nutos.Deixe
es fri
ar.
4.Mi st
ureaspr epar açõesj áfr
iascom osi n-
gredi entesrestantesem umasal adeirae
sirva.

Rendi
ment
o:6por
ções

89
ATUM COM BATATAAO FORNO
4colheres(sopa)deaz eitedeol i
va
4batatasmédi asem r odelasde0, 5c m deespessur
a(400g)
Salepi menta-do-rei
no
1cebol agrandeem gomos
1tal
odeal ho- poróem r odelas
1xícara(chá)det omat es-cerej
aem met ades
1lat
adeat um em c onservaes corr
ido(OUs econsegui
r200grdeat
um f
resc
o)
1/
4x ícara(chá)deaz ei
tonaspretas
1ramodet omi l
ho

Leveumafri
gideir
agrandecom 2col
heres(sopa)doazei
teaof
ogomédi
oeespalheas
rodel
asdebatata.Temper
ecom salagosto,t
ampeec ozi
nhepor10mi
nut
os,vi
rando
asrodel
asnamet adedotempo.

Transf
ir
aabatatapar
aumat r
avessae,names mafri
gidei
ra,r
efogueacebol
a,o
alho-
poróeotomateem 1col
her(sopa)doazei
tepor3mi nut
osouatémur char
em.
Temperecom salepi
mentaagost
o.

Em um r
efr
atár
iopequenountadocom azei
te,espal
heasr
odel
asdebat
ata,or
efogado
decebol
a,oatum em l
ascas,asazei
tonaseot omil
ho.

Reguetudocom oazei
ter
est
ant
e,cubr
acom papel
-al
umí
nioeleveaof
ornobem
quent
epreaqueci
do(
220°C)por10minut
osouatéaquecerbem.

Rende3por
ções

FRANGO COM LEGUMESNAPRESSÃO

1pei t
odef r
angoem pedaç ost emper adoagos t
o(300g)
200gdemandi oquinha(bat ata-baroa)em cubos
1cenour apequenaem c ubos
150gdebat ataem c ubos
200gdemandi ocaem c ubos
150gdeabobr i
nhabr asi
leiraem c ubos
150gdeabóbor aem c ubos
100gdeer vi
lha-tor
ta
1cebol apequenaem pét alas
4dent esdeal hoem lâmi nas
1piment avermelhaem r odel as
2folhasdec ouv erasgadas
4colheres(sopa)deaz eitedeol i
va
Caldodef r
angoc om legumes

Col
oquet
odososi
ngr
edi
ent
esnapanel
adepr
ess
ãoemi
stur
ebem.

Tampeel
eveaof
ogomédi
oat
écomeçarachi
ar.

Ret
ir
edof
ogoedei
xeapr
essãosai
rnat
ural
ment
epar
aabr
irapanel
aeser
vir
.

Rende2por
ções

90
FRANGO COM ALECRI M NAPRESSÃO
1fr
angopequenoc or
tadonasjunt
as
Sal
1maçodeal ecr
im
6cebol
aspequenasdes casc
adas
2e1/2xícar
as(chá)deAz ei
tedeOli
va(
500ml
)

Az ei
tonaspr etasepimentadedo- de-moç aparadec or
ar
Temper eof r
angoc om s
al agos t
oees peteum ramodeal ecri
m em cadapedaço.
Disponhanapanel adepr essão,juntament ecom asc ebolaseoól eo.
Tampe( nãopr eci
sadeágua)el eveaof ogoaltoat écomeç arac hi
ar.
Abai xeof ogoparamédi oec ozinhepor20mi nutos.
Libereapr essãoparaabri
rapanel a(ofrangodev eráestardouradoec om apel
e
crocante).
Dei xees corr
ersobrepapel absorventees ir
vadec oradoc om azeit
onasepimentaa
gos t
o.

Rende4por
ções

SOPADEALHO- PORÓ COM BATATA

6tal
osdealho- porófat
iados
2col
heres(sopa)demant ei
ga
1,
5li
trodecaldodel egumesouc ar
ne
8batat
asmédi asdes cascadas
Salepiment
a-do- rei
no

Refogueoalho- por
ónamant ei
gaem umapanel afundaat
éficarmaci
o.
Adici
oneoc aldoeasbat at
asec ozi
nheat éfi
car
em maci
as.
Passeasbat ataspeloespr
emedorej unt
eopur êàsopa.
Ajust
eos al
et emperecom pi
menta-do-r
eino.
Fervapormai s5mi nut
oses i
rva.

Rende6por
ções–comer1por
ção

91
CARNEMOÍ
DAÀMODAÁRABE
1berinjel
amédi ac om c asca
1colher(sopa)deól eo
1cebol apicada
4Dent esdeal hopi c ados
1/
4x ícara(chá)deex tr
atodet omat
e
1/
2pi mentadedo- de- moç ac om sement
espi
cadi
nha
Sal,Pimentas íri
a,c omi nhoagos t
o
500gdec arnebov inamoí da
420gdepol padet omat e
6Ov os
Azeit
epar ar egar
Salsi
nhapi cadinhapar as alpic
ar

Espeteaberi
njel
ac om um gar
folongoe,com cui
da-
do,col
oque-adir
etamentenac hamadof ogão,vi
rando
sempre,at
éac ascatostar
,porcercade10mi nut
os .

Dei
xeamor
narer
eti
reac
asca.Reser
veapol
pa.

Em umaf
ri
gidei
ra,aqueç
aoól
eoer
efogueacebol
ae
oal
ho.

Adi
cioneoextr
atodetomate,api
mentade-
do-
de-moça,sal
,pimentasí
ri
aecominhoagost
oea
car
neemi st
ureatésecar(
uns15minutos)
.

Acrescent
easpol pasdetomateedeberi
njela
assada,mist
ure,abaix
eof ogo,t
ampeafr
igidei
rae
deixecozi
nharporc er
cade20mi nut
osouat éo
molhoencorpar.

Adi
ci
oneosov osum aum sobreacar
neemexaleve-
mentenascl
arascom um gar
fopar
aqueel
aspene-
t
rem nomol
ho.

Tampeaf r
igi
dei
raedeixecozi
nharporcer
cade5
minut
os,apenasparacozi
nharascl
arasedei
xaras
gemaslevementecozi
das.

Reguecom azei
te,sal
piques
alsaagost
oes
irva.

Rende2por
ções
92
CARNEÀMODAHÚNGADA
I
ngredientes
1,
2k gdemús culobov i
noem c ubosde4cm
2dentesdeal hopi cados
2fol
hasdel ouror asgadas
Salepi menta-do-reino
1kgdec ebolapi cadagr ossei
ramente
3colheres( sopa)deaz eit
edeoliva
1e½ c ol
her( sopa)depápr i
cadoce
½x í
cara( chá)dev i
nhobr ancos eco
3xícaras(chá)deágua

Mododepr eparo:
Temper eomús culocom oal ho,olour oes alepimentaagos to.
Napanel adepr es são,f
rit
eac ar
neeac ebolanoaz ei
teem fogomédio,mexendo
àsv ezes,por20mi nut
osouat édour arli
geir
amente.
Adicioneapápr i
c a,mist
urebem eac rescent
eov i
nhoeaágua.T ampee,quando
começ araapitar,abaixeof ogoec ozinhepor20mi nutos.
Aguar deapres sãos erl
iberadanat uralmenteparaabrirapanelaeveri
fi
queot em-
pero.Volteaofogopormai s5mi nutos ,sem t
ampar,paraevaporaroexcessode
l
íquido.

Rende6por
ções–comer1por
ção

PEIXECOM LEGUMESNAPRESSÃO
2pos t
asgr andesdec açãooupes cadacor
tadasem 4
Temperosagos to(
sal,orégano,t
emperopronto,shoyu,mol
hoi
ngl
ês,mol
hodepi
men-
t
a)
4batatasem r odel
asmédi as
2cebolasem r odel
as
2cenourasem r odelas
1xícara(chá)deAz eit
e(200ml )

Tempereopei xeagos t
o,sem quef
iquemui t
omolhado,edeixeem r
epousopor15
minut
os.
Napanel adepres são,monteumas3c amadasdebatataecebola(
polvi
l
hes aleor
é-
ganoac adac amada) .
Em seguida,monteumas2c amadasdec enour
aec ebol
a(pol
v i
l
hesaleorégano
t
ambém) .
Reguec om oóleoeac omodeospedaç osdepeixe.
Tampe,leveaof ogoaltoe,quandoc omeçarachiar
,cozi
nhepor5mi nut
os.
Aguardeapr essãos ai
rnatur
alment
ees i
rva.

Rende4por
ções–comer1por
ção

93
POLVOAVI NAGRETE
1polvoli
mpo( com cercade3kg)
1cebolamédi apicada
2tomatespicadoss em pel
eesem sement
es
3colher
es( sopa)dev i
nagr
ebranco
½x í
cara(chá)deaz eit
e
Chei
ro-ver
debem pi cadoagosto
Salepimenta-do-r
einomoídaagosto

Mododepr epar o:
Limpeopol v o,dobre-opar aquef i
quec om um t amanho
menorec ongel e- odeum di aparaoout ro.
Nodi asegui nte,c ol
oqueopol vodobrado,ai ndac onge-
l
ado,numapanel a(
of undodapanel adev et ero
mes motamanhodopol vodobrado).Tampe- ael evea
f
ogobai xopor2hor as.Namet adedot empo,v ireo
polvoparaquec ozi
nhepori gual.
Depois,retire-odapanel aees pereesfr
iar.Cor te-oem
pedaçospequenosemi sturecom acebol a,ot omate,o
chei
ro-verde,ov i
nagrebr anco,oazeit
e,os aleapi -
menta-do-rei no.Deix epor1hor anagel adeirapar a
pegargos to.Si rvaem s eguida.

Rendi
ment
o8por
ções–comer1por
ção

CEVI CHEDEROBALO COM TANGERI NA

I
ngr edi
entes
600gder obalo(oul i
nguado)em cubosmédios;
Pimentadedo- de-moç apicadaagos t
o
1c ebolaroxapequenaem t i
rasbem f
inas(
mant enha
numat igel
ac om águaf ri
a)
Coent r
opicadoes alagos t
o
200ml desucodel imão
100ml desucodet angeri
na(natur
aloupolpa)

Mododepreparo:
Numati
gel
a,junteoscubosderobal
o,api
ment
ade-
do-
de-
moça,ac ebol
aec oent
roesalagost
oemist
ure
bem.

Adi
cioneossucosdeli
mãoetanger
inaedeixemarinar
por
,nomí ni
mo,3minut
os.Decor
ees i
rvabem gel
ado.

Dica:
Todososi
ngredient
espodem serusadosem mai
orou
menorquant
idade,conf
ormeogos t
opes soal
.

Rendi
ment
o3por
ções–comer1por
ção

95
 Opçõesdel
anchedamanhã:

1.Bruschet t
a
I
ngredientes:
pãopal eo
molhodepes t
ocas
eir
o;
abacate;
t
omat es eco;
pai
o.

Mododepr epar
o:
Paraomol hopes t
otri
tureem um pil
ão4fol
hasdemanjeri
c ão,al
hoc om
umapitadades al,umac ol
herdes opadenozesoupinol
is,1/4dex í
cara
deparmes ãoe3c ol
heresdes opadeazeit
e.Tr
it
uret
udoat éobteruma
past
ahomogênea.T emperec om pi
mentedorei
no.Passeomol hopes t
o
sobr
eopãoeadi ci
oneumaf ati
adeabac at
e,umadetomat esecoepaioa
gost
o.Sirvafri
o.

Rende1por
ção

96
2.Pãodecocoel i
nhaça
I
ngredi ent
es:
120ml defar
inhadecoc o;
60ml deóleodecoco;
120ml deli
nhaçamoída;
5ov os;
120ml desementedec hia;
½c olherdec hádesal;
1colherdec hádes ucodel i
mão;
30ml deágua;
1colherdec hádeferment o.

Mododepr eparo:
Acendaofornoa180°C.Mist
ureem umav asi
lhaosingredi
entessecosedepoi
sacres-
cent
eosmol hadosum aum mist
urandobem atéf
ormarumamas sa.Unteumaassadeir
a
com papel
mant ei
gaeóleodecocoeadicioneamas sa.Deixeassarpor1hor
aouat é
dourar
.

Rende8f
ati
as–comer1f
ati
a

3.Bol odebananaecococom noz es

I
ngr edientes:
1c opodef arinhadec oco;
6c olheresdes opadeól eodec oco;
4ov os ;
6c olheresdes opademel ;
1c olherdes opadec anela;
3bananasmadur as;
1c opodenoz es ;
2c olheresdes opadef ari
nhadeamêndoa;
½c olherdec hádef ermento;
1pi ntadades al;
1c olherdec hádees sênciadebaunilha.
Mododepr epar o:
Acendaof ornoa160° C.Enquantoissoem umati
gel
ami st
ureosingredi
entessecose
depoi sadicioneasbananases magadoseosoutrosi
ngredi
entesmolhados.Mist
urebem
atéquef ormeumamas sahomogênea.Unt eumaassadei
racom óleodec ocoeac r
es-
centeamas sa.Lev eparaassarpor1hor aouat
édourar
.Sirvaaseguir.

Comer1f
ati
ade1dedo

96
4.Pepper
onicom quei
joprat
o
I
ngredi
ent
es:
1lat
adepepperoni
;
100gramasdequeij
opr
ato.

Mododepr eparo:
Envol
vaoquei j
oprat
onopepper
o-
nieconsumaf r
esco.

Rendi
ment
o2por
ções

5.Chipsdebatatadoce
I
ngredi
ent
es:
2batat
asdocegrandes.

Mododepr eparo:
Laveasbat atasdoce,cor
te
em fat
iasbem finascom a
cascael eveaof or
nopor
t
empos ufi
ci
enteparaque
f
iquem crocantes.

Rendi
ment
o4por
ções

97
JANTARPALEO

98
BACALHAU
I
ngredient
es:
3unidadesdel ombodebac al
hau
1lat
adec r
emedel eit
efr
esco
3colheresdes opadeazeit
edeoli
v a
2colheresdes opademos t
ardadi
jon
1unidadedec ebola
1fol
hadel ouro
Pi
ment ador ei
no
Salagos t
o

Mododepr eparo:
Coloqueem umaas sadei
raac ebol
af at
iada,af olhade
ouroeobac alhau.T emper edeum l adoedouout ro
com piment
aes alsequi ser.Àpar t
emi stureoc reme
deleit
ecom amos tardadijon.Regueobac alhauc om o
azeit
eeadicioneami stur
aant eri
or.Envol vaoslombos
debac al
haunoc r
emeel ev eaof or
noa180ºpor20a
25mi nut
os,ouat éasl ascasc omeç ar
em as eparar.
Sir
vaas eguir
.

Rende3por
ções

STROGONOFFDEFÍ GADO
½ quil
odef í
gadol i
mpo
Sumode1/ 2l i
mão;
2c ol
her esdes opadebanha;
1c ebolagrandeem r odelas;
250ml denatas ;
3dent esdeal hopicados;
1c ebolagrandeem r odelas;
Sal agos t
o;
Piment adoreinoagos t
o.

Mododepr epar o:
Corteof í
gadoem t ir
asdot amanhot radi ci
onal dostr
o-
gonoffet emper ec om salepimentaagos to.Levea
car
neaumaf rigideir
aer ef
oguej untodabanhaat éque
ofí
gadoc omec eadour areficarmac io.Ret i
rees sere-
f
ogadoec oloqueem um pr ato.Names maf ri
gidei
ra,
aproveit
andooc al
dor ef
ogueac ebola,alhoc om uma
col
herdes opadebanha.Quandoes ti
verem dour ados,
j
unteof ígado,mi sturebem eadi ci
onaanat aeos umo
dolimão.Coz inheat éasnat asengr os sarem formando
um caldos emel hanteaodos tr
ogonoff.Sir vaas egui
r.

Rende2por
ções

99
ALMÔNDEGASCOM VI
NHO
Almôndegas :
500gr amasdec arnebov inamoí da;
1c ol
herdes opadepi ment adajamaica;
500gr amasdec arnedec ordei
romoída;
3dent esdeal hoes magados ;
1c ebolapicada;
1c ol
herdes opadeaz ei
te;
Salsinhapicadaagos t
o;
1ov o;
1c ol
herdes opadec omi nho;
1c ol
herdes opades al;
1c ol
herdes opadepi ment ador ei
no.
Molho:
500gr amasdec ebola;
1c ol
herdes opadepápr ica;
4dent esdeal hointei
ros;
300ml devinhobr anco;
4folhasdel ouro;
400ml decaldodegal inha;
1c ol
herdes opadec omi nho;
Sal agosto;
Piment aagos to.

Mododepr eparo:
Misturetodososi ngr edi
entesdasal môndegasem
umav asil
hael ev epar aagel adei r
apar agel arporum
dia.Nodi as egui ntef açaasbol inhasc om asal mônde-
gasdot amanhodapr ef
erênc i
a.Friteasal môndegas
em umaf ri
gideirac om um pouc odeaz eiteum pouc o
dec adal ado,c uidandopar aquenãof iquem s ec as.
Des casqueasc ebol asmant endoi nt ei
raec oloqueem
umapanel adef erroc om azeit
eat éf icarem torradas .
Entãoc oloqueosal hosdes cascadosi ntei
ros ,ov inho
edei xeferver.Adi cioneoc aldodegal inhaedei x e
f
er vermai sum pouc o.Coloquet odosost emper osi n-
cl
us iveaf ol
hadel our aedei xec ozinharat éque
pegues abor.Adi cioneasal môndegasedei xec oz in-
harem f ogobr andopormai sumahor a.Di sponhao
ens opadoem um pr atofundoes alpiqueer vasf res -
cas.Si r
vaem s egui da.

Rende2por
ções

1
00
SOPADECOUVE
I
ngredi
entes :
1couve-fl
or;
1maç odec ouvefinament
efat
iada;
3abobrinhas ;
2dentesdeal ho;
1cebolagr ande;
1/
2mol hodebr ócoli
s;
1couve-fl
or;
1fi
odeaz eit
e;
1pit
adades al
.

Mododepr eparo:
Laveac ouve-
fl
or,couv e,brócol
i
seabobrinhas.Des casqueaabobrinhaelevetodosos
i
ngredi
entesparacoz inharem umas ol
uçãodeáguac om sal
,excet
oac ouveeoaz ei
te.
Leveac ouveparac oz i
nharcom águaes alem out
rapanel a.Quandotudoest
iver
cozi
doeaáguaes ti
v erreduzi
dopelametadeadi ci
oneoaz eit
eemistur
etudoaté
f
ormarum purê.Junteac ouveaopurêes i
rvaem seguida.

Rende3por
ções

OVO COZI DO COM ASPARGOS,ALECRI

M ELI
NGUI
ÇA
I
ngr edient
es:
3ov os;
4dent esdeal ho;
1c olherdes opademant ei
ga;
500gr amasdeas par
gos;
1pi t
adadeal ecri
mf r
esco;
2li
ngui ças;
1c ebolaroxa;
Pápr i
caagos to;
Sal agos t
o;
Piment aagos t
o.

Mododepr eparo:
Corteosas par
gosem pedaç oseac ebolaroxaem c ubi
nhos.Fatieoalho,coloquea
manteigaeac ebol
aem f ri
gideir
ac om salemex aporuns2mi nutosat
éac ebolafi
car
t
ranslúci
da.Entãoadi
cioneal inguiçaemex apormai salgunsmi nut
osec ol
oqueosas -
pargos.Quandooas pargoes ti
veral dent
equebr eosovosdent r
odaf r
igidei
raeadi -
ci
oneost emperosagos to.Nãomex aosov os,deixequec ozi
nhem int
eir
osporc i
ma.
Cubrac om umatampapar aquec ozinhem sem quei
mar.Retir
edof ogoes i
rvaem
seguida.

Rende2por
ções

1
01
FRANGO COM ERVA- DOCE
I
ngredient
es:
1fr
angoor gânicoi
nteir
o;
2bulbosdeer vadoc efat
iados ;
6colheresdes opadeaz eit
e;
2colheresdemos tardaem gr ãos;
1colherdes opadef ol
hasdet omil
ho;
2colheresdec hádes ement edeer vadoce;
Salagos t
o;
Pi
ment adoreinoagos to;
Sal
sinhapicadapar aenfeit
ar;
3colheresdes opades ucodel ar
anjaespr
emidonahor
a;
3colheresdes opades ucodel i
mãos i
ci
li
ano.

Mododepr eparo:
Mistureoaz eit
e,sucodel i
mão,l aranja,mos t
arda,piment aes alereser
ve.Cor t
eo
f
unc hoem tiraseadicioneosingr edienteslí
quidos.Ent ãocoloqueospedaç osdef r
ango,
t
omi lhoesement esdeer vadoceemi sturecom asmãosat équeosi ngredientesincor
-
porem nofrango.Lev eàgeladeiraporal gumashor asou,s epos sí
vel
,deum di aparao
outro.Aqueçaof ornoem temper aturamédi ael eveof rangoem umaas s adeirasem o
caldo,apenasc om aer vadoce.Dei xepor30a40mi nutosouat équeof rangof i
quecro-
canteporforaemac i
opordent ro.Em umapanel aleveomol hoedeixefer veratéque
reduz adetamanho.Nahor ades ervi
rtemper ec om omol ho,adici
onesalsinhaes ir
va.

Rendi
ment
o4por
ções

SALADADECOUVE- FLORCOM NOZES

I
ngr edient
es:
2talosdeai po;
40gr amasdenoz es;
1ramodec ouve-f
lor
;
2c olheresdec hádev inagredev i
nhoti
nto;
120gr amasdes al
s i
nhapi cada;
120gr amasdes ementesder omã;
½c olheresdec hádec anela;
6c olheresdes opadeaz ei
te;
½c olheresdec hádepi mentadaJ amai
ca;
Sal agos t
o;
½c olheresdec hádenoz -mos cada;
Piment ador ei
noagos t
o.

Mododepr eparo:
Jáacendaof or
noem t emperaturamédi aparairpré-
aquec endo.Temper eac ouve-
fl
or
com azei
te,salepimentador ei
noel ev eaofor
nopormei ahor aat équefiquelevemente
t
orr
ada.Ret i
redofornoedei xeesfri
ar.Reduzaat emperaturadof ornopara170°Cel eve
asnozespar at
ostar.Quantoes t
iver
em torr
adas ,r
eti
redofornoedei xeesfr
iar
.Nofinal
,
em um pr
atoadici
oneac ouvefl
or,oai poem ti
ras,asnozest or
radas ,asalsi
nhaes e-
mentesder omã.Temperees i
rvaas eguir
.

Rende4por
ções
1
02
LOMBO DEPORCO
NO FORNO
I
ngredi
entes:
1kgdel ombodepor co;
200ml dev i
nhobranco;
4dentesdeal ho;
Azei
tedeol i
vaagos t
o;
Coentr
oagos t
o;
Salagos t
o;
Tomil
hoagos t
o;
Pápri
caagos to.

Mododepr eparo:
Adic i
oneapeç adol omboem
umaas sadei raet emper ec om
alho,az eite,tomil
ho,c oentro,
salepápr ica.Coloquenof orno
a180gr ausedei x eassarpor
45mi nutosouat équeol ombo
estejamac io.Adicioneov i
nho
eum pouc odeaz eit
es efor
nec essárioedei xepormai s
algunsmi nutos.Ret i
redof orno
corteem f atiases irva.

Rende5por
ções–comer1

1
03
PANQUECALOW CARB
Mas sa
3ov os
5c olheresdes opader equeijãotr
adici
onal(1potepequeno)
3c olheresdes opadef arinhadeamêndoas( podeserde
castanhadec aju,deamendoi m oudec oco,nãotesteicom
outrasopç ões )
½x ícaradef ol hasdees pinafr
elavadases ecas
½c olherdes opadef er
ment oquímicoem pó
Rec heio
500grdec arnemoí da
2dent esdeal ho
½c ebol api c adaem c ubospequenos
piment ãoc or t
adoem c ubos
1tomat epic adoem c ubos
½c enour ar alada
Piment ador einoem pó
Quei j
omuç ar elaem f ati
as
Sal
Mant eigapar ar efogar
Molhodet omat e
4tomat esmadur oss em pelepicadosem cubospequenos
2dent esdeal hopi cados
2c olheresdes opadeaz eit
e
Sal epi ment ador eino
Orégano

Panquec aLowCar b|Pas soaPas so

Bataosi ngredientesdamas saem um l i
quidi
fi
cador.Aqueç a
umaf rigi
deir
ac om antiaderenteecol oqueazeit
eos ufi
c i
ente
parac obri
raf r
igi
deira.Despej epor
ç õesdamas sa,fri
tede
um ladoat édourarev i
reapanquec a.Ret i
reapanquec ae
repit
aopr oces soatéac abaramas s a
Parar echear,disponhaum di scodemas saeumapor ç ãodo
recheiodec arnemoí daeenr ole
Disponhaaspanquec asem um r ef
ratári
oec ubrac om mol ho
det omateequei joparmes ão

Mol ho:
Coloqueaz eit
edeol i
vaem umapanel a.Adici
oneoal ho
picadoc om oorégano,s alepimentadoreino.Incl
uaos
t
omat espi
cadoss em peleàpanel a.Tampeapanel apara
cozinhar,mexendodev ezem quandopar anãoquei mar.
Quandoot omat eest
iverincor
poradoaosdemai singre-
dientes,est
ápr ont
oos eumolho.

Rende4por
ções–comer1por
ção

1
04
SALMÃO GRELHADO COM ALHO PORÓ REFOGADO
I
ngredi
ent
es :
1kgdealho-poró;
Azei
teagos t
o;
Salagost
o;
1peçades almãomédio;
1dentedealho;
Pi
mentador einoagos
to.

Mododepreparo:
Cort
eapart
ebr ancadoalhoporóem rodelasf i
nasel avebem.Depoisref
ogueno
azei
teat
éfi
carlevementetost
ado.Em umaout r
af r
igidei
ragrelheosalmãono
azei
teat
équec omec eaganharmaiscoref iquelev ementedourado.Adici
oneo
al
hoporónafr
igidei
radosalmãoparganhars aboredei xeat éosal
mãoes tarno
pont
o(cr
ocant
eporf oraemac i
opordentro).Sirvaem s eguida.

Rendi
ment
o4por
ções–comer1por
ção

MAMI NHAASSADA
I
ngr edient
es:
700gr amasdemami nhaem peça;
Alecrim agost
o;
4dent esdealho;
4c olheresdesopadeaz ei
te;
Sal grossoagosto;
Piment adorei
noagos t
o.

Mododepr eparo:
Pré-
aqueç aof ornoem temper aturamédi a.Enquant oissotempereacarnec om
azei
te,pimentador einomoí danahor a,sal,alecrim eoal hoamassado.Forreela
com papelfil
me( senãot i
verpodes eralumí nio)el eveparaassarpor45mi nutos.
Passadoes setempo,r et
ir
edof orno,tir
eoal umínioef at
ieunspedaçosev olteao
f
ornopormai sal gunsminutoss eai ndanãoes t
ivernopont odesej
ado.Sir
vaa
seguircom umas al
adaoul egumes .

Rendi
ment
o3por
ções–comer1por
ção

1
05