Os 7 Segredos Do Sucesso Físico - Matheus Ferreira

Matheus Ferreira
Os 7 Segredos
do Sucesso Físico
Tabela de Conteúdos
Introdução — Página 4
Sucesso físico — Página 17
Segredo 1 — Página 22
Segredo extra — Página 120
Plano de ação — Página 125
Sobre o autor — Página 142
inteligenciamuscular.com
2
Os 7 Segredos do Sucesso Físico
Segredo 1. Sem isso você não controla seu destino.
Segredo 2. Sem isso você não chega a lugar nenhum.
Segredo 3. Sem isso você falha em repetir amanhã.
Segredo 4. Sem isso você passa anos sem sair do lugar.
Segredo 5. Sem isso você é um sedentário que come bem.
Segredo 6. Sem isso você não usa o músculo da vida: o coração.
Segredo 7. Sem isso você não se constrói. Você se destrói.
Segredo extra. Sem isso é impossível mudar corpo e mente.
Matheus IM
Se gostar do livro, mande a um amigo
3
Introdução.
Hey amigo, Matheus aqui.
Neste livro: eu vou revelar os 7 segredos do sucesso físico.
Se você quer:
Perder gordura sem dietas restritas.

Ganhar músculos sem usar anabolizantes.
Ter mais energia e foco sem ser escravo do café.
Ter uma saúde dourada sem depender de remédios.
Pare tudo que você está fazendo e preste atenção.

Porque eu vou te mostrar o passo a passo completo
para conquistar tudo isso... Rápido.
Eu garanto: se você seguir minhas dicas, você será

capaz de ganhar entre 5-10 kg de músculos natural e
perder entre 10-15 kg de gordura nos próximos 6 meses.
Ganhei sua atenção? Então, me permita provar isso.

Durante anos eu sofri tentando mudar o meu corpo.
Eu usei dietas da internet.

Eu copiei treinos de atletas.
Eu gastei em suplementos caros.
E depois de 6 anos, este era o físico que eu tinha...
4
Um físico legal (para quem treina há 6 meses).
Mas não o que você esperaria após 6 anos.
E não foram 6 anos vagabundos não...
Eu treinava 6x por semana e fazia cardio de manhã.

Eu passei anos comendo só batata doce e frango.
Eu parei de sair com amigos para focar no fitness.
E esse foi o resultado que tive com todo esse sofrimento.

Eu ainda me lembro do dia que uma garota da academia
me perguntou há quanto tempo eu treinava...
E eu menti.
Eu tinha VERGONHA dos meus resultados.
Foi quando eu decidi: Algo TEM que mudar.
5
E mergulhei na ciência fitness.
Eu li dezenas de livros.
Eu li centenas de artigos.
Eu li milhares de estudos.
Eu aprendi inglês para absorver o conhecimento dos

melhores treinadores do mundo. E depois de 12 meses
de estudo e treino inteligente, esses foram os resultados:
8 meses 4 meses
Eu fiz em 12 MESES o que eu não fiz em 6 ANOS.
As pessoas que me chamavam de frango...

Agora me paravam para pedir conselhos.
As pessoas que diziam que eu nunca cresceria...

Agora me acusavam de ter usado anabolizantes.
As pessoas que diziam que eu seria magro para sempre...

Agora me falavam que eu tinha uma "boa genética".
6
E eu fiz isso com 50% do esforço que eu antes usava...
Dietas com comidas que eu amo.

4 treinos de 40 minutos por semana.
Nenhum cardio feito (só caminhadas).
Eu não estou te mostrando isso para me gabar.

Eu estou te mostrando isso para que você saiba:
Eu sou igual a você.
Eu sei muito bem como é ser gordo.
Sem confiança. Inseguro. Fraco. Tímido.
Com vergonha de tirar a camiseta em público.

Sem energia para praticar exercícios. E com medo
de comer comidas gostosas e acabar engordando.
7
Eu também sei muito bem o que é ser magro.
Passar horas treinando e não ver resultados.

Comer de tudo e só conseguir ganhar gordura.
Ter braços menores do que os de meninas de 15 anos.
Usar pesos coloridos na academia (e ficarem pesados).
8
E eu também sei o que é ficar preso em um platô por anos.
Queimar centenas de reais em suplementos inúteis.

Ficando ansioso com o excesso de informação online.
Me sentindo restrito e cheio de fome em dietas doidas.
Pulando de treino em treino sem ver nenhum resultado.
Sim amigo, eu entendo você.

Não importa se você é magrelo.
Não importa se você é gordinho.
Não importa se você é intermediário preso em um platô.
Não importa se você é avançado e quer melhorar MAIS.
Eu posso te ajudar.
Se você confiar em mim...
Se você usar as ideias deste livro...
Se você persistir por pelo menos 3 meses...
Nós (eu e você) vamos MUDAR seu físico para SEMPRE.
Isso é uma promessa.
9
Assim como o Anderson:
Que usou as dicas deste livro...
E em apenas 2 meses, conseguiu perder 5 kg de gordura.
Sem passar fome.

Sem fazer cardio.
Sem comprar suplementos.
Treinando 2.5 horas por semana.
Sem parar de comer o que ele gostava.
Mesmo cuidando de um negócio e de uma filha.
10
Assim como o Cadu:
Que havia tentado de TUDO antes de ler este livro...
Batata doce.
Treinos de 2 horas.
Suplementos caros.
Mas NADA havia funcionado.
Ele achava que sua genética era amaldiçoada.

Mas só precisava das ideias certas.
Em 4 meses, ele ganhou 5 kg de músculos sendo natural.

Fez supino com 30 kg de cada lado. Treinou 3 horas por
semana. E não usou suplementos caros (só creatina).
11
Você também pode ter resultados.
Viu só? Somos pessoas normais iguais a você.
Temos trabalho, família e estudos para cuidar.
Se nós podemos melhorar — você também pode.
Mas antes, me permita dizer para quem é este livro:
Se você quer ganhar 5-10 kg de músculos sem

precisar de agulhas, pílulas ou suplementos caros —
esse livro é para você.
Se você quer perder 10-15 kg de gordura sem parar

de comer o que você ama ou ter que passar horas
em cima da esteira — esse livro é para você.
Se você quer construir um físico definido, forte e

saudável sem sacrificar trabalho, família, estudos e
vida social — esse livro é para você.
Se você quer usar dicas baseadas na ciência fitness

ao invés de atalhos mentirosos na internet — esse
livro é para você.
Se você cansou de treinos copiados de academia e

dietas cheias de torradinha — esse livro é para você.
Se você quer um corpo para sua vida (e não uma

vida para seu corpo) — esse livro é para você.
12
Se você quer melhorar diabetes, pressão alta e
diminuir seu estresse — esse livro é para você.
Se você quer ser um melhor treinador ou nutricionista

para criar resultados fantásticos para seus clientes,
lotar sua agenda e receber um pagamento digno do
seu conhecimento — esse livro é para você.
Se você quer durar mais que um mês no fitness e ter

resultados eternos — esse livro é para você.
Se você quer ser mais confiante, produtivo, cheio

de energia e disciplinado — esse livro é para você.
Se você quer receber elogios na rua e deixar amigos

e familiares de boca aberta com sua transformação
fantástica — esse livro é para você.
Se você já treina e faz dieta, mas quer melhorar

ainda mais seus resultados — esse livro é para você.
Se você nunca treinou e sabe tanto sobre dieta

quanto sobre física quântica — Esse livro é para você.
Se você quer amar fazer atividades ao ar livre, sair

para baladas e visitar praias sem ficar inseguro com
seu corpo — esse livro é para você.
Se você quer ficar bonito com roupas (e fantástico

sem elas) — esse livro é para você.
13
Também me permita dizer para quem este livro NÃO é:
Se você quer usar anabolizantes e sacrificar saúde

em busca de aparência — isso não é para você.
Se você quer atalhos, hacks e promessas falsas —

isso não é para você.
Se você quer receber ordens sem aprender nada

sobre treino e dieta — isso não é para você.
Se você quer treinar 2 horas por dia, passar horas na

esteira e gastar milhares de reais em suplementos —
isso não é para você.
Se você quer viver para o seu corpo e sacrificar sua

vida pessoal em busca disso — isso não é para você.
Agora a verdade...
Você pode ganhar 5-10 kg de músculos sem agulhas.
E também pode perder 10-15 kg de gordura sem sofrer.
Mas a maioria das pessoas preferem atalhos falsos.
Elas seguem mentiras no YouTube e Instagram.

E perdem ANOS de suas vidas sem conseguirem
conquistar o corpo que desejam.
14
Mentiras. Mentiras. E mais mentiras.
Suplementos inúteis.
Comer só batata doce.
Medo de sorvete e pizza.
Comer 8 refeições por dia.
Mudar de treino todo mês.
Passar 2 horas na academia.
Achar que "ficar dolorido" é ótimo.
Perder muito músculo após fazer uma dieta.
Ganhar muito mais gordura do que músculos.
Ter que zerar carboidratos para perder peso.
Horas na esteira sem sair do lugar (literalmente).
Ficar sobrecarregado com a informação na internet.
Algumas pessoas até melhoram seguindo essas dicas.

Mas não conseguem sustentar suas rotinas exaustivas.
E acabam desistindo do fitness após alguns meses.
Resultado: Frustração. Fraqueza. Arrependimento.

Músculos perdidos. Gordura ganha. Saúde quebrada.
Eu vou te mostrar como não cair nessas armadilhas.

E vou te entregar um mapa para construir o seu sucesso
físico sem anabolizantes — sem parar de viver para isso.
Como faremos para ter resultados?
15
Conheça o PODER da ciência fitness.
Dietas deliciosas.
Treinos eficientes.
Bons suplementos.
Caminhadas prazerosas.
Orgulho. Disciplina. Saúde.
Eu vou te ensinar TUDO que eu aprendi com estudos

científicos, livros e mais de 8 anos de experiência fitness.
Preste muita atenção.

Nenhuma dessas ideias são divulgadas no Brasil ainda.
Você não vai achar a informação deste livro no Google.
No Youtube. No Instagram. Com seu Nutri ou Personal.
Isso é diferente de TUDO que você já viu.
Então, respire fundo. Fique confortável. E até pegue

lápis e papel. Porque você está a alguns segundos de:
Descobrir a forma mais eficiente para perder gordura

sem sofrer. Ganhar músculos sem anabolizantes. E ter
orgulho de se ver no espelho todos os dias.
Sem enrolação, vamos começar.
16
O que é o sucesso físico?
Para entender o sucesso físico...
Antes você deve entender o que é o fracasso físico.
O fracasso físico é...
Odiar se ver no espelho. Sentir vergonha de tirar a

camiseta em público. E parecer 20 anos mais velho
do que realmente é.
Depender de remédios, pílulas e anabolizantes para

manter um físico de aluguel sacrificando sua saúde.
É parar de comer as comidas que você mais ama.

É sentir fome em dietas restritas. É viver na batata
doce. É negar a pizza com sua família. É parar de
sair com amigos para "cuidar do seu corpo".
E mesmo com tanto esforço, ninguém notar
que você treina.
É fazer exercícios que você odeia. Treinos que te

deixam destruído. Mas nunca melhor. Horas na
esteira e bicicleta. Mas nunca perder gordura.
E passar meses sem sair do lugar (ou até ficar pior).
17
Viver dentro da sua zona de conforto. Nunca aceitar
desafios. Não ter confiança para falar com damas.
E não ter disciplina para trabalhar nos seus sonhos.
É focar em prazeres no presente. Redes sociais.

Netflix. Videogames. E esquecer da satisfação no
futuro. Saúde. Sabedoria. Riqueza. Liberdade.
É sentir-se cansado o dia todo. Não conseguir

produzir nada de qualidade. E se tornar escravo
de remédios que poderiam ter sido evitados.
É querer mudar o seu corpo. Tentar todas as dietas

e treinos do mundo. E não ver nenhum resultado.
Porque não conhece os pilares fitness.
Esse é o fracasso físico.
MAS O QUE É O SUCESSO FÍSICO?

EU NÃO SEI.
Cada pessoa tem o seu próprio sucesso físico.
Já falei com homens que queriam ter um físico mais

forte. Ficar bem em roupas. Ter um abdômen mais
definido. Conquistar confiança. Ganhar disciplina.
Aumentar energia. E viver até os 100 anos sem remédios.
18
Já falei com empreendedores que queriam melhorar suas
decisões. Aumentar produtividade. Diminuir estresse. E se
tornarem fortes para construir um negócio de sucesso.
Já falei com pais que queriam ser exemplos de saúde

para sua família. Porque sabem: crianças não escutam
o que você diz. Mas sempre copiam o que você faz.
Já falei com idosos que queriam reduzir seus remédios.

Viver sem nenhuma dor nas costas. E se sentirem com o
corpo de quando estavam com 25 anos.
Já falei com modelos e atores que queriam apresentar

a sua melhor forma nos ensaios, nas fotos e nos desfiles.
Já falei com atletas que queriam brilhar no esporte.

Mostrar o quão longe um físico pode chegar.
Sem sacrificar sua saúde no trajeto.
O sucesso físico é individual.

Ninguém pode definir o que é para você.
Mas assim que você definir...
Persegui-lo trará a maior satisfação da sua vida.
19
O que é o sucesso físico para mim?
É comer o que você ama. Todo dia. Sem estresse.
Sem culpa. Sem desistir do seu reflexo no espelho.
É desenhar o treino que você ama. E que te aproxima

de seus objetivos. Músculos. Força. Definição. Saúde.
É ter uma saúde dourada. Um físico de ferro.

Uma confiança cristal. E uma disciplina diamante.
É saber adaptar o fitness na sua vida.

E não a sua vida no fitness.
É colocar saúde acima de aparência.
É amar o processo de comer, treinar e aprender.

Sem se preocupar com a linha de chegada.
É jogar a perfeição do quinto andar de um prédio.

E focar em melhorar 1% todo dia.
É alcançar a Liberdade Fitness. O ponto onde você

domina seu treino e sua dieta. E deixa de ser um
escravo do seu corpo.
É ter resultados eternos acima de resultados rápidos.

Isso é uma jornada fitness. E não um espirro fitness.
E para você? O que é o sucesso físico?
20
Resumindo...
É um físico onde você se sinta:
Feliz.
Forte.
Definido.
Saudável.
Energizado.
E uma mente onde você seja:
Paciente.
Confiante.
Orgulhoso.
Inteligente.
Disciplinado.
A jornada começa pelo segredo número 1:
Sua mente.
Vejo você na próxima página...
21
Segredo 1 — Mente

"Você controla a sua mente ou

ela controla você." – Napoleon Hill
Malcolm Little foi sentenciado a 10 anos de prisão.
Ele foi preso ao tentar roubar um relógio caro. No seu

apartamento, a polícia encontrou joias e armas. A febre
racista da época ajudou na severidade da sua sentença.
Mas não havia dúvidas: Malcolm era culpado. Ele poderia

ter investido seu tempo na prisão pensando nas muitas
formas de se vingar do sistema corrupto da época.
Em vez disso, ele leu. Ele copiou o dicionário palavra

por palavra. Cada minuto na prisão foi convertido em
páginas lidas. Foram os anos mais produtivos de sua vida.
Você não controla o que acontece com você.

Mas controla como responde ao que acontece com você.
Cristãos foram queimados sorrindo em Roma. Judeus

enfrentaram os campos de concentração de cabeça
erguida. Pessoas venceram doenças, injustiças, perdas.
A vida é FODA. Mas está tudo bem. Porque você

é FORTE o suficiente para tirar o máximo dela.
22
Uma mente forte tornará você capaz de transformar
TROPEÇOS em TROFÉUS para o progresso. Me permita
mostrar as melhores ideias para DOMINAR sua mente.
Vamos começar.
Por que uma mente forte é importante?
Por três motivos:
1.Equilíbrio mente corpo.
Não existe corpo forte com mente fraca.
E não existe mente forte com corpo fraco.
2.Sem acreditar = Sem resultados.
Se você acreditar que pode mudar — você muda.
Se você acreditar que NÃO pode mudar — você NÃO muda.
3.Tudo começa na mente.
Seu corpo é um reflexo das suas ideias. A maneira

que você faz ALGO é a maneira que você faz TUDO.
22
Tudo começa com seus pensamentos. Você deve CRER
para CRIAR. Henry Ford, pioneiro na criação dos carros,
dizia: "Quer você acredite — ou não — você está certo".
Então, me responda a seguinte pergunta...
Quais pensamentos te impedem hoje?
É muito difícil...
Vão me julgar...
Não é para mim...
Não vale a pena...
Não tenho tempo...
Não sei como começar...
É muito tarde para começar...
Esses pensamentos impedem seus objetivos igual

um barbante prende um leão a uma árvore.
24
Mas o que eu devo pensar?
Cara, que pergunta estranha...
Mas aqui algumas ideias que me ajudaram:
Consistência > Intensidade.

Tudo que é difícil vale a pena.
O algo sempre dá uma surra no nada.
Motivação começa. Hábitos eternizam.
Melhorar 1% todo dia vai te transformar.
Só se compare com quem você foi ontem.
Não é um espirro fitness. É uma jornada fitness.
Ser bom todo dia é melhor que ser perfeito só um dia.
Fracasso significa que você está próximo do sucesso.
Não ouça críticas de quem você não ouviria conselhos.
Não é onde você está hoje que define quem você é...
É para onde você está indo.
Não importa se você é magrinho, gordinho, velhinho...
Se você melhorar um pouquinho (TODO DIA)...
Seu sucesso físico é uma questão de tempo.
25
Encontre o seu porquê.
1.Por que eu devo encontrar o meu porquê?
Existirão dias difíceis na sua jornada fitness. Você vai:
Encher o bucho de sorvete durante a dieta.

Ter preguiça de ir na academia em dias chuvosos.
Ouvir comentários venenosos sobre seus objetivos.
Sem um porquê forte você pode desistir.
2.Exemplos de porquês fortes:
Viver 100% livre de dor.

Ficar incrível em roupas.
Se sentir saudável todo dia.
Comer bem sem sentir culpa.
Ser mais produtivo no trabalho.
Ser o cara que todo mundo respeita.
Vestir uma roupa de praia com orgulho.
Ser um exemplo de saúde na minha família.
Mais confiança dentro e fora da academia.
Qual o seu porquê? Responda. Escreva. Absorva.

Este é o início dos seus resultados supremos.
26
As maiores perguntas sobre mente.
1.Como faço para ser mais confiante?
Você precisa de volume e tempo.
Confiança = Fazer o que deve ser feito milhares de vezes

(volume) por múltiplos anos (tempo).
Quer vender melhor? Fale com 100 clientes.

Quer escrever melhor? Escreva 100 páginas.
Quer seduzir melhor? Fale com 100 garotas.
Tudo começa com um pequeno passo hoje.
2.Não consigo focar em nada. O que eu faço?
Veja esse post.
3.Não consigo ser disciplinado. O que eu faço?
Veja esse post.
4.Como eu encontro o meu propósito?
Não existe resposta certa.

Você deve encontrar o seu caminho.
Aqui as perguntas que mais me ajudaram:
27
Quem são as 3 pessoas que mais me inspiram?
O que é prazer para mim e trabalho para outros?
O que as pessoas falarão de mim no meu funeral?
Como eu quero que minha vida seja daqui 10 anos?
Quais problemas no mundo borbulham meu sangue?
Eu te desafio:
Em um domingo, sente-se em um lugar silencioso com

uma xícara de café. E escreva suas respostas para as
perguntas dessa página.
Com FOCO.
Encontrar seu propósito pede por pensamento profundo.
É impossível fazer isso algemado dentro do celular.
Invista uma tarde. Ganhe uma vida.

Um propósito te muda. Você sente quando fala com
alguém com um propósito. O fogo é visto nos seus olhos.
Faça isso — e sua mente, seu físico e sua vida vão mudar.
Mas enquanto isso...
Vamos falar sobre objetivos fitness.
28
Segredo 2 — Objetivos

"Você não tem que ser incrível para começar.

Mas você tem que começar para ser incrível."
—Zig Ziglar.
Alice no país das maravilhas mudou a minha vida.
Esses dias atrás, eu sentei com minha priminha para

ver desenhos. Era um domingo de manhã. E eu queria
parar de pensar em trabalho um pouco.
O filme que estava passando era o da Alice. Uma mina

mimada. Que fica perdida em um mundo de LSD. Luta
contra cartas (TRUCO). E fala com gatos mágicos birutas.
Com 15 segundos de filme, eu quase babei na testa da

minha prima. E a pirralha enfiou o controle remoto até
a tecla 3 no meu nariz para me acordar.
Eu murmurei: "TÁ BOM. Tá bom. Vou prestar atenção."

E a cena que seguiu não só me impediu de dormir pelas
próximas horas.
Mas também me acordou para a vida.
Alice estava perdida em um labirinto...
29
Até que um gato maluco começa a cantarolar músicas
dos anos 80. E ela acha uma ótima ideia perguntar a ele
qual direção seguir
"Olá senhor gato, você me diria por qual caminho devo

seguir?" — Diz Alice.
"Isso depende de onde você quer chegar..." — Diz o gato.
"Eu não sei onde quero chegar..." — Alice sussurra.
"Então, qualquer caminho serve."

Meu queixo foi ao chão.
O gato era um GÊNIO.
Não tem um destino?
Qualquer porta serve.
Não tem objetivos?
Você vai trabalhar nos objetivos de outra pessoa.
Não tem direção?
Nenhum vento é favorável para a caravela da sua vida.
30
Minha priminha ficou muito feliz comigo.
Porque eu não pisquei no filme após o insight. Depois,

fiquei obcecado com a ciência da criação de objetivos.
E criei os OBJETIVOS ALICE.

Anão.
Laser.
Incinerado.
Calculado.
Equipe.
Para chegar no shape das maravilhas.
Vamos explorar cada parte.
Anão.
O objetivo deve ser tão pequeno no presente que seja
idiota falar não.
Treinar 1 hora = Aparecer na academia.

Fazer dieta = Melhorar a próxima refeição.
Correr 1 hora = Caminhar 7000 passos (37min).
Mas tão grande no futuro que te dê medo.
31
Por que sonhar grande?
Porque falhar criando a DISNEY é o mesmo que falhar

criando um DELIVERY. Sonhe tão grande que você sinta
receio de compartilhar seus objetivos.
Você deve ACREDITAR para CRIAR.
Laser.
A luz aquece a planta. O laser corta o aço.
Não tente:
Ficar rico.
Falar chinês.
Perder gordura.
Ganhar músculos.
Encontrar seu amor.
Escolha UM objetivo. E canalize sua força nisso.
Dominou essa área? Passe a outra.
Construa uma catedral por vez. Com um tijolo por vez.

Depois, defina as ações exatas que te levarão até seu
objetivo. Aqui como fazer isso...
32
Seja um sniper fitness:
Defina O QUE treinar/comer.

QUANDO treinar/comer.
ONDE treinar/comer.
Exemplo de treino:
Vou treinar às 19 horas.

Com 4 treinos por semana.
Na academia do Joaquim caveira.
Usando um treino Full-Body (3 exemplos no IF).
Exemplo de dieta:
Vou acertar calorias e proteína.

Vou comer uma fruta após cada refeição.
Vou fazer 3 refeições por dia. Café. Almoço. Janta.
Vou ao supermercado comprar comidas saudáveis
(Guia de supermercado no IF).
Direção destrói desculpas.
Incinerado.
O que vai fazer quando um desafio aparecer?
Exemplos:
33
•Se eu exagerar na minha dieta...
—>Vou esquecer e voltar no próximo dia.
•Se eu perder um dia de academia...

—>Vou treinar no próximo dia.
•Se eu ficar muito estressado...

—>Vou fazer uma caminhada.
•Se eu beber na festa...

—>Vou me limitar só a 3 cervejas.
Incêndios aparecerão. Vire um bombeiro fitness.
A máxima dos bombeiros é a seguinte:
“Primeiro homem a entrar. Último a sair.”
Para não desistir no meio do fogo, se dê um motivo forte

para alcançar seus objetivos.
Um evento.
Um familiar.
Uma aposta.
Uma viagem.
Um aniversário.
Porque quem tem um MOTIVO FORTE é capaz de

dominar qualquer COMO.
34
Calculado.
Calcule quanto tempo você vai precisar.
Porque o que é MEDIDO é MELHORADO.
Meça:
Peso diário.
Fotos mensais.
Força nos treinos.
Número de passos.
Calorias e proteína.
Essas variáveis trarão 90% dos seus resultados.
Se quiser planilhas para medir isso, veja o IF.

Se quiser que eu meça para você, veja o serviço IM.
Depois, defina quanto tempo você vai precisar para

atingir seus objetivos.
O ideal é perder 0.5% do seu peso por semana ao perder

gordura. E ganhar 1% do seu peso por mês ao ganhar
músculos. Porém, a seguinte regra sempre se aplica...
No fitness, ou você diminui expectativas.

Ou você se dá mais tempo.
35
Acha que precisa de 3 meses para atingir seu objetivo?
Então, você precisa de 6 meses.
E não adianta revirar os olhos e bufar, beleza?
Esse é o paradoxo da perda de peso:
Quanto mais rápido você tenta perder peso…
Mais rápido o peso perdido é ganho de volta.
E o paradoxo dos músculos máximos:
Quanto mais rápido você tenta ganhar músculos…
Mais gordura você acaba ganhando em conjunto.
Paciência, jovem gafanhoto.

Roma não foi levantada em um espirro.
Você prefere perder peso em 6 meses e manter por 6 anos

— Ou perder peso em 30 dias e reganhar o peso perdido
nos 3 meses seguintes?
Você prefere ganhar 5 kg de músculos com 5 kg de

gordura em 6 meses — ou ganhar 1 kg de músculos
com 10 kg de gordura em 3 meses?
36
(Ps: sendo natural é impossível ganhar músculos sem
ganhar um pouco de gordura. Quem promete ganhos
100% limpos usa anabolizantes.)
Resultados eternos > resultados rápidos.
Não fique muito ansioso se olhando no espelho todo dia.
Foque em progresso.
Foque no que seu corpo é capaz de fazer.
Mais cargas.
Melhor técnica.
Mais repetições.
E antes de você notar, seu corpo vai se transformar.
Defina qual montanha subir.
Depois, foque na escalada diária.
Equipe.
Quem vai junto — vai longe.
Se junte a pessoas que estão perseguindo os mesmos

objetivos que você.
37
Grupos.
Amigos.
Comunidade IM.
Ou contrate um profissional para ser mais consistente.

Fazemos pouco por nós. Mas movemos o MUNDO para
ajudar outras pessoas.
Resumo.
Use a ALICE para chegar no SHAPE das maravilhas:
Anão. Comece com a menor ação possível. Uma

página. Uma refeição. Um treino de 15 minutos.
Depois, melhore 1% todas as semanas.
Laser. Seja um sniper fitness. Escolha UM objetivo.

Se quiser ganhar músculos, foque no treino. Se quiser
perder gordura, foque na dieta.
Incinerado. Queime seu objetivo. Defina o plano de

fuga com detalhes. Espere o melhor. Mas se prepare
para o pior. Perdeu um treino? Caminhe. Explodiu a
dieta? Acerte no outro dia. Dormiu mal? Soneca após
o almoço.
38
Calculado. Meça peso, força, calorias, proteína,
passos e fotos mensais. Depois, mire para perder
0.5% do seu peso por semana ao perder gordura. Ou
ganhar 1% do seu peso por mês ao ganhar músculos.
Seja paciente. Se dê 3 meses para ver uma grande
mudança. E leia este artigo se quiser aprofundar.
Equipe. Chame um amigo. Chame sua esposa. Entre

em uma comunidade. Vá junto = Vá longe. Depois,
ponha pressão. O que você vai fazer se não seguir o
objetivo? Doe R$100 a um inimigo. Prometa em público
nas suas redes sociais. Contrate um profissional.
Ter objetivos NÃO garante o sucesso.
Mas NÃO ter objetivos garante o fracasso.
Agora que você sabe criar objetivos...
Vamos quebrar um mito idiota:
O mito de que você "precisa de motivação" para

começar um objetivo supremo na sua vida.
Basta virar a página...
39
Ação cria motivação.
Não é possível sentar, esperar e ficar motivado.
Você tem que entrar em ação.
Não espere sentir vontade para começar.
Ou você NUNCA vai começar.
Aqui como acontece no mundo real:
Você começa.
Acha um saco.
Sofre. Persiste. Continua.
Começa a ver resultados...
E então: fica motivado para continuar.
Não espere inspiração.
Entre em AÇÃO para se inspirar.
Ps: no Independência Fitness, eu te dou 23 passos

práticos para construir o seu sucesso físico natural.
Veja aqui.
—
40
As maiores perguntas sobre objetivos.
1.Estou com medo de falhar. O que eu faço?
É óbvio que você está com medo de falhar.
E deveria mesmo. Isso mostra o valor do seu objetivo.

Mas você deveria ter mais medo de não fazer nada.
Qual a consequência de continuar como você está hoje?

Uma vida de fraqueza? Vergonha? Arrependimento?
Orgulhe o seu EU de 5 anos no futuro.
Começando sua vida fitness na próxima refeição.
2.Devo sonhar grande?
Dois homens estavam empilhando tijolos.
Perguntaram o que faziam...
E o primeiro respondeu: "Tô botando uns tijolo ae."
E o outro respondeu: "Estou construindo uma catedral."
Se seu sonho não te assusta, você está sonhando

pequeno demais.
41
3. É possível ter resultados sem objetivos?
Sim.
Porque objetivos só mostram a direção.

Você deve remar se quiser ver os resultados.
Ações diárias > Objetivos.
Escrever um livro é um bom objetivo. Mas é escrever

uma página por dia que te leva até lá.
Ganhar músculos e perder gordura são bons objetivos.

Mas é comer bem e treinar pesado que te leva até lá.
Construir um negócio de sucesso é um bom objetivo.

Mas é estudar, vender e aprender que te leva até lá.
4.Quantos objetivos eu devo criar?
Eu acredito em obsessão temporária seguida

de manutenção de longo prazo. Aqui a verdade:
Sacrifícios são necessários para ver resultados.
Não espere atingir o primeiro milhão antes dos 35 se

você investe menos do que 3 horas de trabalho focado
por dia, vive em festas todos os dias e passa horas nas
redes sociais.
42
Não espere atingir o melhor físico da sua vida se você
não come bem, treina bem, caminha e dorme 8 horas
por dia pelo menos 25 dias do mês.
Não espere encontrar o amor da sua vida se você não

investe em conhecer mais pessoas, frequentar bons
eventos e dedicar horas em um relacionamento.
Não existe malabarismo de 10 coisas ao mesmo tempo.
Saúde. Dinheiro. Amor. Amigos. Estudos. Físico. Espírito.
Você deve escolher 1-2 áreas e focar ao máximo nelas.

Ficar obcecado. Progredir rápido. Dedicar horas por dia.
Atingir seu limite. Depois, voltar e encontrar o equilíbrio.
Tudo bem sair menos para festas para construir o

negócio dos seus sonhos.
Tudo bem sair menos para restaurantes para construir

o físico dos seus sonhos.
Tudo bem sair menos com garotas para passar no

concurso/vestibular dos seus sonhos.
Escolha o seu sacrifício. E faça-o. Porque a vida é longa.

Você tem tempo para tudo.
Domine uma área da sua vida de cada vez.
43
5. Quando eu devo mudar de objetivos?
Não existe resposta exata.
Mas eu recomendo esse tempo no fitness:
Ganhar músculos = 4-24 meses.

Perder gordura = 4-24 semanas.
O tempo ideal é de 4 para 1.
A cada 4 meses de ganho de músculos...
Você pode fazer 4 semanas de perda de gordura.
Essa é a forma mais rápida de construir seu físico.
6. Quando devo desistir de um objetivo?
É doloroso desistir de algo que você investiu tempo

e dinheiro. Mas também pode ser a melhor decisão:
Dois anos de namoro não significa casamento.

Dois anos de faculdade não significa formatura.
Dois anos de trabalho não significa carreira de vida.
Você sempre pode escolher mudar.
Uma pergunta que me ajuda muito é a seguinte...
44
Sabendo o que sei hoje, eu tomaria a mesma decisão?
Na faculdade, eu queria desistir nos primeiros 6 meses.

No meu negócio, eu nunca pensei em desistir em 3 anos.
Imagine: Você está decidindo do zero hoje.
Compare o futuro do que você faz hoje...
Com o futuro da nova oportunidade.
Meça os prós e os contras...
Qual é a sua escolha?

Pessoas de sucesso desistem todos os dias (de coisas
que não trazem mais valor em suas vidas).
Castelos de sucesso possuem tijolos de fracasso.
Fique tranquilo. Você pode recomeçar aos 35 anos...

E ainda viver mais 50 anos de sucesso no futuro.
Não existe placar. Não existe punição. Não existe plateia.
Não existe nenhuma história igual a sua.
Escreva o seu livro. Uma página por vez.
45
Segredo 3 — Hábitos.

"Não lembro dos livros que li.

Não lembro dos treinos que fiz.
Não lembro dos alimentos que comi.
Mas eles me transformaram."
– Matheus IM
Eu odeio escovar os dentes.
Antes de me chamar de bafo de esgoto, vou explicar.
Quando eu era um guri, eu amava comer bolo de cenoura.

Minha Avó tem a melhor receita do planeta. E eu atribuo a
ela grande parte da minha obesidade infantil.
A massa cor de laranja era tão fofa que derretia na boca.

A calda de chocolate fluía como lava de vulcão. O aroma
agradável e açucarado preenchia toda a cozinha.
"Pronto, Matheus. Já comeu demais. Vá escovar os dentes".

Dizia minha avó. Querendo me impedir de comer o bolo todo.
Nesse momento, a gratidão pela comida virava ódio.

"Escovar os dentes? Como ousa me pedir isso? Eu nego."
Então, eu era ARRASTADO e feito de ESCRAVO dental.
46
O doce do bolo era substituído pelo amargo da pasta.
O calor do chocolate era tomado pelo frio da menta.
A raspagem dental me fazia jurar vingança contra
idosos autoritários.
A situação desconfortável se repetiu muitas e muitas

vezes. Chegou ao ponto de eu dar descarga na minha
escova antes de comer. Mas minha vó era patrocinada
pela Colgate. E tinha mais de 15 ESCOVAS em casa. Sim...
Eu estava arruinado.
Até que certo dia, algo mudou.

Eu comi o bolo. Estava ótimo como sempre. Mas após a
última garfada... Algo dentro de mim parecia diferente.
Incompleto. Como se algo me faltasse. Um vazio.
Eu estava com VONTADE de escovar os dentes.
"O que essa velha fez comigo?" — Pensei. O sentimento

só foi embora quando EU mesmo escolhi me dirigir ao
toalete e passar o lava jato de hortelã nos dentes.
E esse é o poder dos hábitos, meu amigo. Hoje, por mais

que escovar os dentes não seja a coisa que mais amo
nesse mundo, eu não consigo ficar sem.
E o mesmo serve a VOCÊ no fitness.
47
Talvez você ainda não se veja comendo bem.
Talvez você ainda não se veja fazendo exercícios.
Talvez você ainda não se veja dormindo mais cedo.
Mas saiba: é difícil no início até ficar automático.

E você não conseguir VIVER mais sem fazer o hábito.
Nesse ponto, menta se torna frescor. Suor se torna
prazer. Brócolis, cenoura e banana se tornam amor.
Espero que este livro seja uma avó na sua vida fitness.
Vamos mergulhar nas melhores ideias sobre hábitos.
Por que hábitos são importantes?

Porque você é o que você faz — todo dia.
Ficar mais rico.

Ficar mais forte.
Ficar mais definido.
São castelos criados com tijolos de bons hábitos.
Ficar mais pobre.

Ficar mais fraco.
Ficar mais gordo.
São castelos criados com tijolos de maus hábitos.

Você escolhe qual castelo deseja criar com qual
tijolo você escolhe colocar HOJE.
48
Como criar bons hábitos?
Existem 3 regras para criar bons hábitos.
1) Regra dos 2 dias.
Você pode perder UM treino. Ou furar UM dia da dieta.
Mas nunca faça isso por dois dias seguidos.
Errar uma vez é normal.
Errar duas vezes vai destruir seus hábitos.
Dica: compre um calendário. E marque um X sempre que

realizar o hábito que você quer construir no seu dia.
2) Regra molecular.
O hábito deve ser tão pequeno que se torne inevitável.
Está difícil ler um livro? Leia 5 páginas.

Está difícil fazer dieta? Melhore uma refeição.
Está difícil treinar por 3 dias? Treine 30 minutos.
1 página por dia são 10 livros por ano.

3 treinos por semana são 156 treinos por ano.
Não subestime o poder de pequenas ações diárias.
49
3) Amarre o hábito.
A fórmula é a seguinte.
Após fazer X — Eu vou fazer Y.
Após o trabalho — Eu vou treinar por 10 minutos.

Após escovar os dentes — Eu vou ler 10 minutos.
Após tomar banho — Eu vou meditar 10 minutos.
Isso funciona porque reduz a energia mental para

tomar decisões. Você não fica paralisado pensando.
Você apenas executa.
Ótimo, agora você sabe construir hábitos. Mas quais

são os melhores para ganhar energia, perder gordura,
ganhar músculos e melhorar sua saúde?
Que bom que perguntou...
Os melhores hábitos fitness:

Todo mundo quer ficar mais definido e forte.
A diferença de quem tem resultados e quem não tem...
Não são seus objetivos. São seus hábitos.

Aqui os melhores hábitos para ter resultados:
50
1.Não beba calorias.
Não beber calorias permite comer mais calorias.

Isso ajuda a controlar a fome e perder peso sem sofrer.
Dicas:
Não beba a laranja. Coma a laranja.

Troque o açúcar do café por adoçantes [1].
Troque refrigerantes com açúcar por versões zero.
2.Comer consciente.
Comer consciente = Comer com intenção e atenção.
Intenção significa planejar o que você vai comer.

E não o que está mais fácil de pegar.
Atenção significa focar na refeição enquanto come.

E não no celular, na TV ou na sua lista de tarefas.
Comer de forma consciente reduz sua fome. Faz você

aproveitar suas comidas. E ajuda a perder gordura.
Porque faz você comer menos calorias e escolher
comidas mais saudáveis.
3.Durma 7-8 horas por dia.
Você sabia desses benefícios de dormir bem?
1 — Estudo: adoçantes são seguros na dieta

51
Ter mais foco.
Ter mais energia.
Sentir menos fome.
Perder gordura. E não músculos.
Se recuperar mais rápido dos treinos.
Seja um leão fitness: Treino intenso. Sono profundo.
4.Rotina.
Atletas não são disciplinados. Eles apenas fazem algo

que é ignorado por 99% das pessoas.
Eles são mestres em criar rotinas. Atletas não gastam

energia tomando decisões. Atletas executam.
Acordam sempre no mesmo horário.

Treinam sempre no mesmo horário.
Comem sempre no mesmo horário.
Se você criar uma rotina que você ama viver...
Seus resultados serão automáticos.
Dica: anote tudo que você faz em cada hora do dia.

E escreva o que você gostaria de fazer no lugar disso.
52
5.Água.
Sem complicação. 2-3 litros por dia. Ou use o mijômetro:
Beba água o suficiente para não pintar o vaso sanitário.
6.Musculação 3-4x por semana.
80% dos resultados vêm de treinar 3-4x por semana.
Não viva para treinar. Treine para viver.
7.Caminhar 7000 passos por dia.
Caminhadas são o turbo dos resultados.
Aqui o porquê:
Aceleram seu metabolismo.

Diminuem o seu estresse.
Reduzem seu apetite.
Quer perder gordura rápido comendo bem?
Caminhadas são o atalho que você procurava.
53
Comece caminhando 7000 passos por dia.
Fique tranquilo, não é muito.
Você termina em 35 minutos.
Dica: experimente caminhar 10 minutos após cada

refeição enquanto escuta um podcast ou audiobook.
Isso vai mudar sua vida.
8.Aliviar ansiedade e estresse sem comida.
A maior destruidora de dietas: Ansiedade.
Se quiser ter (e manter) resultados, você precisa aprender

a curar o estresse sem usar chocolate e Doritos para isso.
Você aprenderá mais sobre como fazer isso no segredo 7.
9.Coma proteína em todas as refeições.
Proteína reduz fome. Preserva músculos. E acelera o seu

metabolismo. Em toda refeição, coloque uma proteína.
Uma boa pedida são ovos no café. Frango no almoço.

E um bife no jantar. Ah, você não come carne? Use soja.
Fique tranquilo. Ela não impacta testosterona [2].
2 — Estudo: soja não impacta na testosterona.

54
10.Pesar-se todo dia.
Peso varia diariamente de acordo com o que comemos.
Não fique ansioso com peso diário. Faça isso no lugar:
Se pese todo dia. Pelado. Em jejum. Após fazer xixi.
Depois, some os pesos. Tire a média dividindo por 7.

E compare a semana 1 com a semana 2.
Se pesar todos os dias vai te deixar mais consciente.

Mais focado em melhorar. Motivado por seu progresso.
E disposto a fazer mais escolhas saudáveis no seu dia.
Resumindo.
Não beber calorias.
Dormir 8 horas por dia.
Controlar seu estresse.
Pesar-se todos os dias.
Tomar muita água todo dia.
Musculação 3-4x por semana.
Não comer vendo TV e celular.
Comer proteína em todas as refeições.
Caminhar 30 minutos por dia (7000 passos).
Comer frutas e verduras em todas as refeições.
—
55
Disciplina inicia. Hábitos eternizam.
Certa vez um amigo me perguntou como eu conseguia
ser tão disciplinado para ler, comer bem e treinar.
No momento, eu fiquei sem resposta. Porque eu não me

via como alguém disciplinado. E após anos de hábitos
moleculares feitos todo dia...
Ler.
Comer.
Treinar.
É quem eu sou.
Eu leio porque sou um leitor.
Eu como bem porque sou saudável.
Eu treino porque quero um corpo forte.
Eu não sou disciplinado. Eu só faço o que eu faço

porque é isso que eu sou. E se isso parece muito
longe da sua realidade hoje...
É apenas porque você ainda não mudou a forma que

você se enxerga. E para mudar isso, hábitos pequenos
e diários são os tijolos do seu futuro brilhante.
Comece com disciplina — até não precisar mais dela.
56
Desafio IM.

"Você nunca sobe até seus objetivos.

Você sempre cai até seus hábitos."
— James Clear.
Escolha 1 hábito dessa lista.
E comece-o HOJE.
Mantenha por 1 semana.
Depois, escolha outro hábito.
E repita o processo.
Até ser capaz de fazer 80% dessa lista.
Assim, você não apenas mudará o seu corpo.
Você mudará a sua vida.
Quer aprender mais sobre hábitos?
Veja o meu resumo do livro hábitos atômicos aqui.
57
As maiores perguntas sobre hábitos.
1.Quanto tempo leva para formar um hábito?
Essa pergunta é uma pergunta idiota.
PORQUE NÃO IMPORTA.
Leve 21 dias. Leve 21 anos. Você vai cuidar da sua saúde,

estudar e melhorar até seu último suspiro de vida neste
plano terreno.
Então, não se pergunte "quanto tempo leva..."
Pergunte: "Como faço os hábitos que me transformarão

na pessoa que eu desejo ser pelo resto da minha vida —
todo dia?"
Essa é uma boa pergunta.
Ps: Hábitos simples (beber água após acordar) levam 21

dias para ficarem automáticos. Hábitos complexos (ir à
academia 3x por semana) podem levar 284 dias [3].
2.Como quebrar um hábito ruim?
Para quebrar um hábito...
[3] Estudo — Tempo para formar hábitos

58
Torne-o invisível.
Procrastinou? Apague redes sociais do celular.
Torne-o chato.
Comeu uma besteira? Coma uma fruta após.
Torne-o difícil.
Quer fumar? Só fume se for caminhar até o

supermercado para comprar UM cigarro.
Não compre maços.
Torne-o doloroso.
Toda vez que não treinar dê R$10 a um amigo.

Esse amigo pode ser eu .
3.Devo me recompensar por realizar um bom hábito?
Eu vejo muito isso acontecer...
"Treinei por 30 minutos. Mereço um chocolate."
Não faça isso. Você está se sabotando. O bom hábito é

a própria recompensa. Persista. E você vai aprender a
ter prazer em realizar tarefas difíceis.
59
4.Devo me punir por realizar um hábito ruim?
O que você faria para um amigo?
Você diria que ele é...
Um idiota por procrastinar?

Um gordo por comer um doce?
Um preguiçoso por não treinar?
Um quebrado por fazer dívidas?
Um vagabundo por acordar tarde?
Então, não faça isso com você mesmo. Cuide de você

da forma que você cuidaria de alguém que você ama.
60
Segredo 4 — Dieta.

"Diga me o que tu comes.

E eu te direi quem tu és"
– Supinócrates

Nos meus primeiros 6 anos de treino:
Eu comia só batata doce.

Eu comia de 3 em 3 horas sempre.
Eu ficava com medo de engordar.
Hoje, após dominar a ciência da nutrição:
Eu sei que posso comer o que quiser (e definir).

Eu sei que comer de 3 em 3 horas não é necessário.
Eu sei que nenhum alimento engorda em moderação.
Nesta parte do livro, meu objetivo é te salvar de inúmeras

idiotices nutricionais que vemos circulando na internet.
Todas as dicas do livro são baseadas na ciência fitness.
Se você achou que precisava parar de comer comidas

gostosas, cortar o arroz, se livrar do pão e viver só no
alface, você vai se impressionar com as ideias.
Vamos começar.
61
Por que dieta é importante?
Ao perder gordura, dieta cria 80% dos resultados.
Ao ganhar músculos, dieta permite que você conquiste

resultados em meses ao invés de em anos.
Por que aprender sobre dieta?
Liberdade.
Para saber adaptar quando faltar algo.

Para comer o que quiser e ter resultados.
Para não ficar ansioso por comer uma pizza.
E outra:
Você vai comer até seu último suspiro de vida na terra.
Por que não aprender a fazer isso bem?
Primeiro passo:
Aprender sobre os princípios da dieta.
Vamos falar sobre eles na próxima página...
62
Eu exploro com detalhes essa pirâmide no meu livro
Independência Fitness. Vamos resumir para você.
Calorias.
Acertar calorias traz 50% dos seus resultados.
Para achar suas calorias...
Perder gordura = Multiplique seu peso (kg) por 25.

Ganhar músculos = Multiplique seu peso (kg) por 35.
Odeia matemática? Use esta calculadora online.
63
Velocidade.
Perder gordura = Perca 0.5% do seu peso por semana.
Ganhar músculos = Ganhe 1% do seu peso por mês.
Lembre de só comparar médias semanais de peso.
Se ganhar (ou perder) peso mais rápido do que isso...
Ajuste 100 calorias de carboidratos ou gordura.
Proteína.
Você deve comer 2g por kg de peso corporal [4].
Se você pesa 80 kg — coma 160g de proteína.
Fontes: Carne. Frango. Ovo. Leite. Whey. Soja.
Carboidratos e gordura.
Carboidratos são: Pão. Macarrão. Arroz. Feijão. Frutas.

Gorduras são: Azeite. Abacate. Amendoim. Bacon. Ovos.
4— Estudo sobre proteína e ganho de músculos

64
Você pode comer mais carboidratos ou mais gordura.
Porque isso não impacta seus resultados [5].
Gordura pode ficar dentro de 0.5-1g/kg. E carboidratos

são o restante das calorias dividido por 4. Lembre: se a
matemática apertar, use essa calculadora online.
Dica: Eu prefiro comer mais carboidratos. Porque gosto.

E também são importantes para força na academia.
Micronutrientes = Vitaminas e minerais.
Coma 80% saudável. Frutas. Verduras. Carnes. Legumes.

E 20% com o que você quiser. Sorvete. Pizza. Chocolate.
Isso garante todas as vitaminas e minerais que seu

corpo precisa — sem precisar de multivitamínicos.
Número de refeições.
Número de refeições não impacta nos seus resultados

se você bater suas calorias e proteína do dia [6].
Perder gordura = 2-3 refeições é perfeito.

Ganhar músculos = 3-4 refeições é o ideal.
65
5 — Estudo: dieta com alto ou baixo carboidrato cria resultados iguais
6 — Estudo: número de refeições é preferência pessoal.

Escolha o que melhor se adapta dentro da sua rotina.
Você consiga manter. Fique saciado. E não crie estresse.
Suplementos.
Pós e pílulas são responsáveis por 1% dos resultados.
Isso quando falamos dos que realmente funcionam...
Creatina para força.

Cafeína para energia.
Whey é comida em pó.
O resto?
BCAA.
Tribulus.
Glutamina.
Termogênicos.
Só te deixam mais pobre.
Não invista em suplemento. Invista em conhecimento.
Ps: se quiser aprofundar, veja meu livro IF.
66
O maior ERRO cometido na dieta.
O maior erro na dieta é pensar que existem alimentos
bons e ruins para perder gordura e ganhar músculos.
Isso cria inúmeros problemas...
Você fica com medo de comer pão.

Você acredita que chocolate é veneno.
Você tem orgulho de não comer pizza por anos.
Isso é idiota. Nenhum alimento isolado faz mal. Só uma

dieta ruim (feita por anos) pode fazer mal à sua saúde.
E digo mais: Acerte calorias e proteína — e você poderá

comer o que você quiser na sua dieta (sim, até pizza).
Não acredita em mim? Veja o professor de nutrição da

Universidade do Kansas. Ele fez uma dieta só com Whey
e chocolate. E perdeu 12 kg (fonte). Melhorando seu
colesterol e sua pressão arterial. Loucura, não é?
Eu não estou dizendo: "Se AFUNDE nos doces".
Estou dizendo: uma dieta inteligente permite que você

coma o que você gosta sem afetar sua saúde e seus
resultados.
Se quiser quebrar outros 37 erros fitness, veja o IF.
67
O maior MITO de dieta.
O maior mito de dieta é:
Acreditar que você precisa comer proteína 30 segundos

depois do treino para maximizar seus resultados.
Não sei se alguém ainda acredita nisso em 2022...

Mas é bom colocar esse mito no funeral fitness.
Esse mito ficou conhecido como janela anabólica. E dizia

que você tinha 30 minutos após o treino para mandar
proteína aos músculos. Ou eles continuariam pequenos.
Donos de lojas de suplementos amaram isso.

Mas a ciência veio para acabar com a festa.
E mostrou que a janela anabólica dura 36-48 horas [].

E também que um bife de 100 gramas libera aminoácidos
na sua corrente sanguínea por mais de 7 horas.
Logo, fique tranquilo.
Não importa se você come ou não proteína 30 segundos

após o seu treino.
Importa se você bate o total de proteína diário (2g/kg).
—
7 — Estudo: janela anabólica dura 36-48 horas após o treino
68
As maiores perguntas sobre dieta.
1.Qual é a melhor dieta do mundo?
Contar macros?
Jejum intermitente?
Cortar carboidratos?
Todas funcionam se você acertar calorias e proteína.
A melhor dieta é a que você consegue manter para sempre.

Com o mínimo de restrições para ver resultados.
Não adapte sua vida dentro da dieta.

Adapte a sua dieta dentro da sua vida.
2.Eu tenho que cortar algum alimento?
O bolo, a pizza e a carne...
Porque são bem difíceis de comer inteiros.
NÃO EXISTE NENHUM ALIMENTO QUE DEVE SER CORTADO.
Tudo pode ser adaptado.
Carne. Leite. Pão. Doce. Frutas. Verduras. Até cerveja.
69
O segredo de uma boa dieta não é o número de
alimentos que você corta.
Mas o número de alimentos saudáveis que você começa

a comer na sua dieta.
Ao invés de parar de comer tudo que você ama...
Comece a comer mais:
Abobrinha. Cenoura. Brócolis. Frango. Carne. Ovo. Leite.

Pão. Batata. Mandioca. Arroz. Feijão. Soja. Azeite. Etc.
3.Explodi minha dieta. O que eu faço?
Tenha amnésia nutricional. Esqueça.
E volte ao normal no dia seguinte.
Não deixe um espirro fitness virar uma pneumonia fitness.
Você não falhou por errar UM dia no fitness.
Porque a única forma de falhar no fitness é desistindo.
70
4.Posso fazer dia do lixo?
Só se seu namoro tiver dia do corno.
Eu não recomendo dias do lixo com mares de sorvete.
Mas você pode fazer um déficit maior durante a

semana para poder comer mais nos finais de semana.
Por exemplo: comer 1800 calorias de segunda até sexta.
E 2500 sábado e domingo.
Isso te dará uma maior flexibilidade para inserir as

comidas que você gosta na dieta (sem dia do lixo).
5.Quais suplementos devo comprar?
Nenhum.
Primeiro, Invista em conhecimento.
Livros. Cursos. Treinadores. Nutricionistas. Médicos.
Depois, pense em suplementos.
Aqui os melhores...
71
Creatina. Ajuda na sua força. Compre a monohidratada.
Tome 5g por dia para sempre. Misturado com o que você
quiser. A qualquer hora do dia.
Cafeína. Vá no bom cafézinho. Se não gostar, use pílulas.

E só se tiver dinheiro sobrando, use pré-treinos.
Whey. É comida em pó. Use só se não conseguir bater

sua proteína do dia com comida. E escolha uma boa
marca para não comprar um achocolatado caro.
Vitamina D. Se você não toma sol, use uma vitamina D

para ajudar seu corpo a construir uma armadura de
imunidade.
Ômega-3. Se você não come peixe 3x por semana,

suplemente com um bom ômega-3. Para um cérebro
forte, um corpo saudável e uma vida sem doenças.
O resto:
BCAA. Sem necessidade se você come proteína.

Glutamina. Funciona igual tomar sopa com um garfo.
Multivitamínico. Inútil dentro de uma dieta saudável.
Tribulus. Inútil se sua testo é normal (300-1000ng/dl).
Maltodextrose. Suquinho em pó fitness.
Colágeno. Sério?
Treino e dieta são prioridades. Suplementos só ajudam.
72
6.Quais são os melhores alimentos para perder gordura
e ganhar músculos?
Os alimentos que você gosta e consegue comer pelos

próximos 30 anos.
Nenhum alimento é obrigatório.

Nenhum alimento é proibido.
Tudo pode ser adaptado.
Eu sei. Essa liberdade pode criar paralisia.

Então, aqui uma lista com minhas comidas favoritas:
Frutas = Melancia. Morango. Melão. Banana.

Verduras = Abobrinha. Cenoura. Brócolis.
Proteína = Peito de frango. Patinho. Leite.
Carboidratos = Batata inglesa. Arroz. Pão.
Gordura = Ovos. Azeite. Amendoim.
Essas são as peças da sua dieta suprema. Vamos

montar uma dieta para alguém de 80 kg com elas.
Basta virar a página...
73
Dieta para Ganhar Músculos (pessoa de 80kg).
Calorias = 2800 (80x35).

Proteína = 160g (80x2).
Gordura = 80g (80x1).
Carboidratos = 360g (restante das calorias dividido por 4).
Vamos transformar macros em comidas:
Aplicativo usado:
Myfitnesspal
74
Dieta para Perder Gordura (pessoa de 80kg).
Calorias = 2000 (80x25).

Proteína = 160g (80x2).
Gordura = 40g (80x0.5).
Carboidratos = 250g (restante das calorias dividido por 4).
Vamos transformar macros em comidas.
Aplicativo usado:
Myfitnesspal
75
7.Qual dieta você recomenda?
Comece contando macros. Porque isso dará a você o

conhecimento para adaptar qualquer dieta na sua vida.
Assim, você não só terá melhores resultados.
Você também manterá o progresso para a vida.
Comece com meu guia supremo de macros neste LINK.
Ps: Se quiser aprender TUDO sobre dieta para perder

gordura e ganhar músculos, veja o Independência Fitness.
Aqui o que você vai descobrir nele:
Os 6 maiores motivos para aprender sobre dieta.

Você verá os motivos mais poderosos para dominar
seus alimentos — Página 211
O segredo das dietas. Todas as dietas do mundo

funcionam por UM motivo revelado na página 216.
O mapa para escolher sua dieta. Chega de confusão

na internet. Vamos escolher a melhor dieta para você
na página 221.
76
Como criar uma dieta passo a passo. Chega de ficar
lotado de dúvidas alimentícias. Chega de depender
de outros. Seja o próprio arquiteto da sua dieta.
Aqui, vamos de mão dadas criar uma dieta suprema
para você — Página 267
Como comer delícias sem atrapalhar resultados.

Cuspa o brócolis. Queime a cenoura. Jogue a batata
doce do quinto andar do prédio. Eu vou te ensinar a
comer tudo o que você ama (com moderação) e ter
resultados supremos.
Como medir seus resultados. Muitos passam meses

sem saber se sua dieta está funcionando. E em 3
meses perdem 90 dias. Vamos resolver isso na
página 277.
Planilha de dieta IM. Monte sua dieta em 10 minutos

com uma planilha com mais de 100 alimentos que vai
calcular suas calorias e proteína automaticamente.
Como ROMPER platôs. Ganhe um passo a passo

para destruir platôs de dieta na página 294.
Os maiores mitos de nutrição QUEBRADOS. Esses 10

mitos vão mudar tudo que você achou que sabia
sobre alimentação — Página 252
Me permita te mostrar o caminho fitness neste link.

Convite feito. Vamos seguir com o conteúdo supremo.
77
Segredo 5 — Treino.

"Treino cria mais tempo de vida.

E coloca mais vida no seu tempo."
— Marombaristóteles
Treinos de academia são um LIXO.
Eles são copiados e colados para todos os alunos.

Por isso, 99% das pessoas NÃO têm bons resultados.
Diante disso, você tem 3 escolhas:
1) Ficar estagnado na academia para sempre. Sem saber

o que fazer. Sem saber qual exercício fazer. Sem adaptar
seu treino na sua vida. E passar ANOS sem ninguém nem
notar que você treina.
2) Investir R$1000-2000 em um bom treinador. Existem

mais baratos? Claro. Mas eles só vão contar repetições.
Ou...
3) Você pode ler este capítulo. Economizar dinheiro.

Aprender os 20% que criam os 80% dos resultados. E ter
melhores resultados no seu treino ainda nesta semana.
Para quem escolheu a opção 3 — vamos começar.
78
Por que treino é importante?
Por três motivos:
1) É impossível ganhar músculos sem um bom treino.
2) Sem treinar, você é só um sedentário que come bem.
3) Perder gordura (sem ter músculos) te deixará magrelo.
Por que aprender sobre treino?
79
Outro motivo: Economia de tempo.
Você pode ter resultados jogando halteres para cima.
Mas pode levar mais de 6 anos igual a mim. Ou pode ter

resultados em 6 meses usando os princípios do treino.
Quais princípios?
Vou te mostrar...
80
1. Consistência.
"É melhor ser bom todos os dias

do que ser perfeito só por um dia."
—Matheus IM
Você deve durar mais que um mês na academia para

ver resultados.
Fazemos isso garantindo três pilares da consistência:
Realista. Você consegue manter o treino por anos?

Amar. Qual treino você mais gosta de fazer?
Flexibilidade. Como adaptar quando você errar?
Quando você sabe a resposta dessas três perguntas...
Consistência no seu treino se torna automática.
E resultados, uma questão de tempo.
81
2) VIF.
VIF = Volume. Intensidade. Frequência.
Essas são as peças do quebra-cabeça do treino.
Vamos explorá-las da mais importante até o detalhe.
2.1.Volume.
Volume é o número total de séries que você faz para

cada músculo por semana.
O ideal é ficar entre 10-20 séries para músculos grandes.
Coxa.
Costas.
Peitoral.
E entre 5-10 séries para músculos pequenos.
Bíceps.
Tríceps.
Ombro.
Como descobrir o volume certo para você?

Aqui a forma mais simples de fazer isso:
82
Se é iniciante — comece com 10 séries por músculo.
Se treina há 1 ano — comece com 12 séries.
Se treina há 2 anos — comece com 15 séries.
Treine com esse total de séries por 1 mês.
Você conseguiu ganhar repetições e cargas?
Se sim, continue. O treino está funcionando.

Se não, aumente 2 séries. E veja se volta a progredir.
A hora certa para mudar o seu treino é quando ele para

de te entregar progresso. E não a cada semana, beleza?
2.2.Intensidade.
Intensidade é o esforço que você coloca em cada série.
Uma série efetiva na academia está neste range:
83
2.3.Frequência.
Frequência é o número de vezes que você treina um

mesmo músculo por semana.
Ela serve para distribuir melhor o seu volume. Distribuir

melhor seu volume faz você se recuperar mais rápido.
E se recuperar mais rápido significa acelerar o ganho
de força e músculos.
Existem mil formas de dividir o seu treino na semana.
Todos funcionam se você igualar seu volume [8]. Treinar

até próximo da falha. E progredir repetições e cargas.
Aqui alguns exemplos de como dividir um treino:
[8] — Estudo Frequência e ganho de músculos.

84
3.Progresso.
Progresso significa melhorar a cada semana.
Mais repetições.
Maiores cargas.
Melhor técnica.
É a prova que o seu treino está sendo eficiente.
Um dos grandes erros no fitness é achar que você

deve ficar dolorido, suado ou destruído na academia...
Quando você deveria focar em FICAR MELHOR.
Esqueça dor. Foque em progresso. Aqui como:
85
4.Escolha dos exercícios.
Quando queremos ganhar músculos, todos os exercícios

podem funcionar [9]. Peso corporal. Halteres e barras.
Mochilas com tijolos.
O objetivo é entregar um estímulo eficiente ao músculo

alvo. Ser capaz de progredir cargas. E não sentir dores.
Eu sei que essa liberdade pode criar paralisia. Então, vou

deixar uma lista com meus favoritos para você:
Quadríceps. Agachamento. | Leg press. | Extensora.

Posterior de coxa. RDL. | Terra. | Hiperextensão. | Flexora.
Peito. Supino com barra. | Supino com halteres. | Crucifixo.
Dorsais. Cavalinho. | Puxada frente. | Remada Helms.
Ombro. Militar com halteres. | Elevação lateral sentado.
Bíceps. Rosca direta. | Sentado. | Máquina.
Tríceps. Tríceps testa. | Tríceps corda.
Panturrilha. Sentado. | Em pé. | No Leg press.
[9] — comparação entre máquinas e exercícios
livres para ganhar força e músculos 86
Se quiser uma planilha para montar seu treino em 10
minutos com os melhores exercícios, veja Independência
Fitness.
Por último: escolha 2-4 movimentos para cada músculo.

Esse é o número ideal para ganhar músculos. Exemplo:
Peito = Supino com halteres + Crucifixo na máquina.

Coxa = Agachamento + Leg Press + Cadeira extensora.
Posterior de coxa = RDL + Cadeira flexora.
5.Descanso entre as séries.
Longos descansos são melhores para ganhar músculos [10].

Por um motivo: você faz mais repetições. Fica mais forte.
Faz mais volume. E ganha mais músculos no longo prazo.
[10] Estudo — longos descansos levam a melhores resultados

87
Dica prática:
2-4 minutos em exercícios compostos.

Supino. Terra. Agachamento. Remadas.
1-2 minutos em exercícios isoladores. Bíceps. Tríceps.

Deltoide lateral. Extensora. Flexora. Crucifixo.
Não tenha pressa para fazer a próxima série.
Faça quando estiver pronto.
6.Técnica nos movimentos e tempo.
Tempo é a velocidade que você executa o movimento.
Fazer lento ajuda a aprender melhor a técnica.
Porém, não traz melhores resultados.
Logo, faça em uma velocidade que lhe permita

controlar o peso — sem ser controlado por ele.
Não deixe a gravidade vencer.
Uma boa técnica definirá se você treinará por 3 anos

ou por 30 anos. Não sacrifique técnica por carga.
Treine músculos. E não seu ego.
88
O maior ERRO cometido no treino.
O maior erro no treino é durar 1 mês na academia.
Você faz um treino muito maior do que é capaz...
Então, surgem problemas, imprevistos e boletos...
E você acaba desistindo.
Seguinte: use o conhecimento que você ganhou aqui.
Não treine 5x por semana (se isso é impossível). Adapte

seu treino para 3x por semana com as mesmas séries.
Não se mate na academia fazendo 40 séries para cada

músculo. Faça entre 10-20 séries para progredir rápido.
Não use 300 exercícios malucos. Use 2-4 movimentos

eficientes que lhe permitem progredir cargas.
Um corpo foda não nasce da complexidade do treino.

Mas da sua consistência nele. Leia isso de novo.
Veja mais 37 erros fitness no Independência Fitness.
89
O maior MITO de treino.
O maior mito de treino é achar que você precisa trocar
de treino todo mês para continuar vendo resultados.
Treino não é CONTATINHO. Treino é CASAMENTO.

Pular de treino em treino vai te dar um divórcio muscular.
Você terá resultados 300% melhores focando em UM bom

treino do que pulando de treino em treino LIXO toda vez
que vê um vídeo no YouTube.
Persista no seu treino. Persista na sua rotina. Persista nos

exercícios que você escolheu. Porque progresso inteligente
te levará muito mais longe do que variação adoidada.
Oi? Você fica entediado com o seu treino? MENTIRA.

Se menos variação trouxesse melhores resultados...
Você faria o seu treino tedioso? CLARO QUE FARIA.
Não é seu treino que te deixa entediado. É a falta de ganhos.

Isso resolvemos com conhecimento, consistência e esforço.
Só troque de treino se parar de progredir = Parar de ganhar

repetições e cargas ao longo dos meses. Ou trocar de
objetivos = Ganhar músculos —> Perder gordura.
De resto, persista. Por semanas. Meses. Anos.

Você não vai se arrepender.
[11] — Variar exercícios (e não variar)
traz resultados iguais (estudo). 90
As maiores perguntas de treino.
1.Qual é o melhor treino para perder gordura?
O melhor treino para perder gordura é:
O treino para ganhar músculos.
Treino para perder gordura NÃO EXISTE.
Treino só serve para aumentar (ou preservar) músculos.
Ao perder gordura, seu treino deve ser igual.
Só com pequenas alterações:
Menos volume. 10-15 séries por semana.
Objetivo: manter força. Porque preservar força é um

ótimo sinal de que você está preservando músculos.
Pronto. Só isso.
O resto da perda de gordura é guiada por uma dieta

com déficit calórico. 2g/kg de proteína. 80% saudável.
7000 passos por dia. E 7-8 horas de sono.
91
2.Qual é o melhor exercício para o músculo X?
Querido, exercícios são só movimentos.
Todos podem ser usados para ganhar músculos.
Veja:
Puxada = Puxar na vertical.

Bíceps = Flexão de cotovelo.
Militar = Empurrar na vertical.
Terra = Dobradiça de quadril.
Remada = Puxar na horizontal.
Tríceps = Extensão de cotovelo.
Supino = Empurrar na horizontal.
Agachamento = Flexão de joelho.
Então, não se pergunte "qual é o melhor exercício..."
Se pergunte: Qual exercício permite que eu entregue um

bom estímulo ao músculo alvo sem excesso de fatiga?
E também: me faça evoluir repetições e cargas no longo

prazo sem me machucar? Depois, qualquer exercício
pode funcionar. Escolha o melhor para você.
Ps: receba uma planilha com os melhores exercícios e

como realizar suas técnicas no Independência Fitness.
92
3.Quanto tempo até eu ver resultados na academia?
1 mês de academia — sua mente muda.
Você fica mais confiante, motivado e disciplinado.
6 meses de academia — seu corpo muda.
Você fica mais forte, definido e com músculos maiores.
12 meses de academia — sua vida muda.
Você quer olhar para trás e agradecer por ter

começado? Ou quer se arrepender por ficar
cada dia pior?
E por que a pressa? Aprenda a amar seu treino.

Aprenda a amar como o treino faz você se sentir.
Aprenda a amar a energia que o treino lhe dá.
O corpo que você deseja é consequência da pessoa

que você se torna. Não deixe o tamanho da montanha
te impedir de escalar. Ame a escalada. O topo é uma
questão de tempo.
Tá bom. Tá bom. Fui muito Coach? Aqui quanto músculo

você pode construir de acordo com a ciência...
93
O ideal é ganhar 1% do seu peso corporal por mês. Essa
é a velocidade ideal para não ganhar muita gordura.
Ao longo da sua vida na academia...
Você pode ganhar entre 15-20 kg de músculos.
Primeiro ano: 5-10 kg de músculos.

Segundo ano: 2.5-5 kg de músculos.
Do terceiro ano em diante: 1.25-2.5 kg de músculos.
E sim, você ganhará mais peso do que isso.

Porque Peso é igual a: Músculos + Água + Gordura.
Mas detalhe: eu ganhei mais músculos do ano 6 para

o ano 7 do que em todos os anos anteriores juntos.
Aqui o exemplo: esse sou eu após 6 anos de treino.
94
E esse foi meu progresso do meu ano 6 para o ano 7.
Quando usei os princípios de treino e dieta do IF.
E esse sou eu após mais 4 meses de uma fase de perda

de gordura seguindo os princípios deste livro.
95
Lições:
Seu progresso não será linear. Você vai errar muito.
Até acertar. E ver um progresso gigante em 1 ano.
Você pode pular todos os erros que eu cometi se você

investir em conhecimento. Assim, você pode fazer no
seu primeiro ano o que eu fiz no meu sexto ano.
Seu corpo é igual a um avião. Ele só decola com

todas as peças no lugar certo. O motor de treino.
O combustível de comida. As asas de descanso.
4.Quantas repetições você deve fazer nos exercícios?
96
Se você treinar até próximo da falha...
Uma série de 5 até 30 repetições cria resultados iguais [12].
Porque músculos não sabem contar. Mas sabem se

adaptar diante de estímulos suficientes e progressivos.
Então, use o número de repetições que mais gostar.
Aqui minha recomendação para ganhar músculos:
Supino. Remada. Agachamento. = 6-10 repetições.

Bíceps. Tríceps. Deltoide lateral. = 8-15 repetições.
--
5.Devo treinar até a falha sempre?
Em alguns exercícios, sim.
Bíceps. Tríceps. Lateral de ombro. Máquinas.
Em outros, isso pode te matar.
Supino. Agachamento. Terra.
E outra: treinar até a falha SEMPRE e em todos os exercícios

não é necessário para maximizar o ganho de músculos [13].
12 — Estudo sobre número de repetições e ganho de músculos.

13 — Estudo sobre treino até a falha para ganhar músculos. 97
Parar com 1-2 repetições antes da falha permite ficar
menos cansado e aumentar sua força mais rápido.
Treine com intensidade.
Mas sem sacrificar inteligência.
5.Não tenho tempo para treinar. O que eu faço?
Adapte o seu treino para o tempo que você tem.

Tem 20-30 minutos por dia? Então, você pode treinar.
Tenho 2 dicas para você:
Séries agonista-antagonista. Faça uma série de

peito seguida de uma de costas. Uma de bíceps
seguida de tríceps. Uma de coxa seguida de
posterior de coxa. Assim, você economiza tempo
e tem resultados iguais.
Faça drop-sets. Faça uma série normal. Reduza 10%

da carga. Faça outra série. Reduza mais 10%. Faça
outra série. Pronto. Acabou. Isso pode ser usado no
lugar de 3 séries normais do seu treino.
Se quiser, eu tenho o treino trovão no IF. Ele pode ser

feito com 34 minutos no seu dia. E vai lhe entregar
mais resultados do que 99% das pessoas que ficam
jogando halteres para cima por 3 horas na academia.
98
Essa foi a ponta do iceberg sobre treino.
Se isso ajudou, imagine o que você pode aprender com

o livro, os e-books, as planilhas e os treinos que eu vou
te entregar no Independência Fitness?
Aqui o que eu vou te mostrar:
13 motivos que tornam treinos a coisa mais

importante do UNIVERSO (tirando a sua mãe, claro).
Barrigas. Bundas. Bíceps. São lindos. Mas treinar vai
muito além disso. — Página 309
O que esperar da academia? Papo reto. Resultados

não nascem em espirros. Roma não foi construída
em 3 semanas. Aqui eu vou te dar bons objetivos.
E não promessas Pinóquio fitness — Página 317
Mas o que é um treino? Eu vou te dar a definição

grega. E não a definição do atleta maromba.
Como escolher o treino certo para você. Existem

milhares de treinos. Mas você é único. Você vai
aprender a adaptar o treino na sua vida. E não
sua vida no treino — Página 323
99
A pirâmide do treino. Nós só tocamos na ponta da
pirâmide nesse livro. Vamos virar faraós dos músculos
com o livro IF — Página 327
Os 15 segredos dos cavaleiros da musculação. Esse

capítulo vai destruir tudo que você pensou que sabia
sobre treinos — Página 374.
3 treinos supremos IM. 3 treinos para cavaleiros do

iniciante ao avançado — Página 401
3 treinos Full-Body. Os treinos usados pelos melhores

naturais da história. Eles me ajudaram a alcançar meus
melhores resultados. E agora é a sua vez de testá-los.
3 treinos especiais. Treino trovão para salvar tempo

sem diminuir resultados. Treino trator para quem quer
ganhar força. Treino caseiro para ter resultados
supremos treinando no conforto da sua casa.
Como montar o seu próprio treino? Não gostou dos

treinos IM? Tudo bem. Treino é igual time de futebol.
Cada um escolhe o seu. Na página 368, você receberá
um resumo poderoso com todos os tijolos que precisa
para montar a sua própria mansão dos treinos.
Planilha de treino IM. Monte seu treino em 10 minutos.

Veja os melhores exercícios. Aprenda a melhor técnica.
E veja seu progresso com a planilha de monitoramento.
inteligenciamuscular.com 100
Como ROMPER platôs. Já se perguntou por qual motivo
as pessoas passam ANOS na academia e não mudam
nem o corte de cabelo? Eu te conto: elas não sabem
destruir platôs de treino. Logo, passam anos travadas
no mesmo lugar. Felizmente, isso não será um problema
para você. Porque você lerá a página 462.
Tudo sobre treinos para perder gordura. Você verá

uma verdade que derreterá seu cérebro (e sua banha)
na página 474.
O diabinho da perda de peso. Todo mundo foca em

treinar, correr, suar e sofrer… Mas e se eu dissesse que
existe um diabinho que vai estragar os resultados de
TUDO que você faz nos seus exercícios (caso não seja
combatido). Esse diabinho está na página 483.
Cardio sem virar uma caveira. Muitos alunos meus ficam

com medo de perder músculos ao fazer aeróbicos — até
lerem a página 494. E ganharem um passo a passo de
como organizar musculação e cardio para ganhar
músculos e resistência cardiovascular.
Tudo isso MUITO mais no Independência Fitness.
Acesse o melhor material para naturais do MUNDO...
Pelo preço de uma pizza. Basta clicar no LINK.
Segredo 6 — Cardio.

"Acima de tudo, não perca a vontade de andar. Todo dia, eu

caminho para perto do bem-estar e para longe das doenças.
Eu caminhei até as minhas melhores ideias. E não conheço
estresse tão grande que não possa ser resolvido caminhando.
Ficar parado é ficar doente. Então, caminhe. E tudo ficará bem."
—― Søren Kierkegaard
Por que cardio é importante?

Por 3 motivos:
Cria felicidade quando você gosta do que faz.

Trabalha o coração. E isso te permite viver mais.
Ajuda a perder gordura sem restringir muito a dieta.
Por que aprender sobre cardio?

Porque é feio ser o cara mais forte da academia que
não consegue subir escadas sem suar um aquário.
Eu não sou especialista em cardio.
Então, vou te ensinar apenas a usar cardio para

perder gordura e ganhar músculos. Beleza?
Vamos começar.
Qual o melhor cardio para definir?
Caminhadas. Por 4 motivos:
Diminuem o apetite.
Aliviam seu estresse.
Não atrapalham o treino.
Queimam muitas calorias.
Quer perder gordura e continuar comendo igual um rei?
Caminhe entre 6000 a 10.000 passos por dia.
Isso é entre 30 a 60 minutos de caminhadas.
Fique tranquilo. Não é muito. Todo passo conta. De idas

ao banheiro até andar entre as séries da academia.
Baixe um contador de passos no seu celular. Coloque seus

passos diários como uma missão no seu dia. E eu prometo:
você perderá gordura rápido — comendo tudo que gosta.
Posso fazer outro tipo de cardio?

Claro que sim.
Aqui algumas sugestões...
HIIT.
Vôlei.
Lutas.
Nadar.
Correr.
Dançar.
Futebol.
Bicicleta.
Basquete.
Pular corda.
Se você ama, faça. Se você não gosta, evite.

Nada no fitness é obrigatório. Tudo é opcional.
Escolha o que funciona para você.
Como fazer cardio e ganhar músculos?
Organize assim:
O pior ERRO de cardio que existe.

O pior erro é depender de cardio para perder gordura.
Pois isso é igual tentar cortar uma árvore com uma colher.
Me permita explicar. Veja: o cavalheiro de 70 kg queima

300 calorias ao correr todo dia na esteira por 60 minutos.
Agora, o mesmo cavalheiro come 300 calorias com 2 maçãs

e um copo de leite. Cardio é ineficiente por este motivo...
É fácil comer comida. Ao mesmo tempo, eu não conheço
uma pessoa que tem a disciplina para correr 60 minutos.
Todo. Santo. Dia.
Então, ao perder gordura, siga as prioridades:
Dieta com déficit calórico, proteína e 80% saudável.

Treino com 10-15 séries focando em manter força.
7000 até 10.000 passos por dia — cardio só se quiser.
Assim, perder gordura será um passeio na banhalândia.

Veja mais 4 erros neste artigo.

O maior MITO de cardio.

O maior mito de cardio é pensar que fazer cardio em
jejum ajuda a perder mais gordura. O que é uma idiotice.
Observe como esse mito é perigoso:
Ao treinar em jejum você queima mais gordura.

Mas "queimar gordura" não significa "perder gordura".
Vou explicar: seu corpo utiliza gordura como energia

por não ter acesso a carboidratos. E também pelo tipo
de cardio escolhido.
Exemplo: correr (alta intensidade) queima mais

carboidrato. Andar (baixa intensidade) queima
mais gordura.
Agora, o substrato energético usado na modalidade do
cardio (carboidrato ou gordura) não significa que você
perderá mais gordura no longo prazo.
Porque "perder gordura" não está ligado à atividade.
Mas sim na criação de um déficit calórico (comer menos

calorias do que seu corpo precisa para se manter) por
longos períodos.
Entendeu? Desculpe o abuso científico.
Aqui as lições práticas:
Déficit calórico é o que importa.

Faça cardio a hora que desejar.
Queimar gordura não é perder gordura.
As maiores perguntas sobre cardio:
1.Quando devo fazer cardio para perder gordura?
Quando você pesa menos de 60kg.

Quando você trabalha sentado o dia todo.
Quando a dieta fica super restrita (-1500 calorias).
Mas é super possível perder gordura sem cardio.
Basta acertar sua dieta. Treinar 3-4x por semana.
E andar entre 6000 até 10.000 passos por dia.
2.Qual é o melhor cardio para preservar músculos?
Bicicleta.
Natação.
Caminhadas.
Eu só não curto corrida. Porque corrida tem alto impacto.

Pode ser agressivo aos joelhos se você está bem pesado.
E pode reduzir sua performance na academia — se não
adaptada da forma correta na sua rotina, claro.
3.A interferência do cardio é grande na hipertrofia?
A cada estudo realizado sobre o assunto [14]...
Mais vemos que a interferência é pequena. Quase nula.
Se você está com medo de virar um graveto por correr...

Fique tranquilo. Seus resultados serão similares.
É só seguir os conselhos do livro.

14 — Estudo sobre interferência entre cardio e musculação para ganhar músculos e força.
108
4.HIIT é o melhor para preservar músculos?
HIIT é o aeróbico de alta intensidade (exemplo). É dar

TUDO de si por 5-10x. E depois descansar. Ele é um lixo
quando falamos em preservar músculos. Aqui a razão:
Vai diminuir sua força.

Vai atrapalhar sua recuperação.
Pode te matar dentro de uma dieta restrita.
Se você está pesado, pode explodir seus joelhos.
Agora, é possível usar HIIT se você gosta. Basta limitar

para 2-3x por semana. E longe das sessões na academia.
Mas eu iria com caminhadas. São mais prazerosas.

Menos fatigantes. Não te deixarão com fome após.
E nem no hospital após uma sessão pesada.
Salve sua energia para a musculação.
5.Posso fazer Crossfit?
Só se achar legal correr sem tênis na rua. Levantar

pneus. Levar tapinhas na bunda após exercícios.
E pagar 500 reais por mês para isso.
Brinks, crossfit é legal. Faça se gostar.
Mas encontre um bom Coach para lhe acompanhar.
Ps: quer aprender mais sobre rotinas de aeróbicos
eficientes para perder gordura e ganhar músculos?
EU JÁ SEI QUE É NA DROGA

DO INDEPENDÊNCIA FITNESS!
ISSO AE!
Bora voltar ao conteúdo supremo...
Segredo 7 — Controlar Estresse.

"O maior erro da vida é ter medo de errar"

—Matheus IM
Eu odiava a minha vida.
Eu vendia máquinas de cartão durante o dia. E estudava

administração à noite. Foi a PIOR época da minha vida.
Todo dia eu chegava em casa com vontade de chorar.

Na verdade, eu chorava. Quieto. Sem ninguém ouvir.
Depois, eu não conseguia dormir. O frio na minha barriga

não permitia. Eu suava cubos de gelo. O pensamento de
repetir tudo de novo no próximo dia me matava.
Depois de alguns meses nessa rotina...
Eu explodi com o meu irmão.

Por um motivo 300% idiota...
Ele pegou um tênis meu sem me avisar.
Meu sangue borbulhou.
E eu acabei GRITANDO com ele.
Depois que a raiva passou...
A culpa ocupou o espaço.
Eu me senti horrível por isso.
Eu coloquei um OBJETO acima de um FAMILIAR.
Eu passei múltiplos dias pensando nisso.
Até que ficou claro para mim:
Eu não controlava minhas emoções.

Isso deu início a minha jornada.
Hoje, já li mais de 10 livros sobre estresse e ansiedade.
E reuni as 13 ideias que mais me ajudaram neste livro.
Espero que te ajudem também.
Vamos começar.
Por que controlar seu estresse?
Porque a quantidade certa de estresse te constrói.
E a quantidade excessiva de estresse te destrói.
Como lidar com estresse?

1.Veja seu estresse da forma certa.
Estresse não nasce do que nos acontece.
Estresse nasce de como reagimos ao que nos acontece.
Faltei ao treino — Ótimo. Melhor recuperação.
Negócio faliu — Ótimo. Hora de começar outro.
Fui demitido — Ótimo. Hora de afiar o currículo.
Explodi a dieta — Ótimo. Mais energia no treino.
Tomei um fora — Ótimo. Não era a pessoa certa.
Morte de um familiar — Meus sentimentos, irmão.

Mas seja o pilar no funeral. A pessoa com quem
todos podem contar. Eu sei que você é capaz.
2.Diga não mais vezes.
Na vida:
Ou é SIM PARA BARALHO.
Ou é não.
Se você está em dúvida sobre algo, a resposta é não.

Lembre: dizer sim para uma oportunidade significa dizer
não para todo o resto. Use com responsabilidade.
3.Elimine Vampiros.
Se uma pessoa te deixa triste...
Ri dos seus sonhos...
Diz que você deveria desistir...
Enfie uma estaca de prata no seu coração vampiresco.
Só se relacione com heróis:
Pessoas que te encorajam.

Pessoas que te ajudam a crescer.
Pessoas que escutam e lhe motivam.
Onde achar esse pessoal? Na comunidade IM, óbvio.
4.Estabeleça limites
Não responda e-mails à noite. Não atenda o celular no

jantar com seus filhos. Não saia correndo do aniversário
da sua mãe para apagar incêndios na empresa.
Trabalhe o suficiente (máximo 8 horas por dia).

Nas tarefas mais importantes do dia (80/20).
E em horários programados (8 às 17).
5.Acabe o que você começou.
Excesso de estresse não nasce de ter muito o que fazer.
Nasce de não terminar o que você começou a fazer.
Escolha as 3 tarefas mais importantes do seu dia.
Nem mais. Nem menos. Três. Comece-as. E acabe-as.

Isso te deixará mais produtivo, calmo e realizado.
6.Você ficará mais forte com o tempo.
A vida nunca fica fácil. É você que fica mais forte.
Por este motivo treinar é importante: O processo não

só te deixa com um físico forte. Mas também com uma
mente blindada.
7.Priorize o seu sono.
Dormir 8 horas te entrega 16 horas de mente limpa.
Crie a rotina de dormir e acordar sempre no mesmo

horário. Depois, use método 3-2-1 para dormir bem:
3 horas antes = Última refeição.

2 horas antes = Nenhum líquido.
1 hora antes = Desligar telas.
8. Respire e caminhe.
Se estiver ansioso, caminhe.
Descanse a mente trabalhando o corpo.
Se estiver estressado, respire.
Inspire 6 segundos pelo nariz.
Expire 3 segundos pela boca.
9. Aprenda a descansar.
Algumas pessoas não sabem quando parar.
O que as leva a entrar em ebulição sempre.
Se você é igual a mim — e não sabe parar de trabalhar...
Faça descansar ser parte do seu trabalho.
Coloque na sua rotina: "Eu vou descansar no horário Y".
Ser consistente é mais importante do que ser intenso.
Pessoa A Pessoa B
10. Procure ajuda.
Fazer exercícios, comer bem e descansar vai ajudar.
Mas se você ainda se sente como uma pasta de dente

espremida até a última gota — procure ajuda...
Pode ser sua mãe.
Pode ser um amigo.
Pode ser um profissional.
Só não guarde para você. Não só diga: "Tá tudo bem..."

Porque não está. Se abra. Fale. Compartilhe esse fardo.
O mundo fica mais leve quando trabalhamos juntos.
11.Trabalhe com a realidade.
A maioria dos problemas que me deixaram sem dormir...
Nunca aconteceram.
Não fique sobrecarregado com "possibilidades".
Só trabalhe com a realidade.
12. Defina o pior cenário possível.
Perder um ano? Você vai viver até os 100.

Perder dinheiro? Você sempre faz mais grana.
Arranjar outro emprego? Oportunidades chovem.
Morar com seus pais? Comida boa e roupa limpa.
O monstro desconhecido cria medo.
O monstro conhecido é derrotado.
13.Dê tempo.
Se você está bravo com alguém…
Espere um dia para falar com essa pessoa.
O tempo alivia a emoção e dá espaço a razão.
Assim, você resolverá o problema sem nenhuma vítima.
Juntando tudo:
SIM PRA BARALHO. Ou não.
Respire para aliviar a mente.
Caminhe para esvaziar a mente.
Estabeleça limites para o trabalho.
Ignore possibilidades. Foque na realidade.
Defina o pior cenário. Prepare-se para ele.
Não deixe tarefas pela metade. Termine-as.
Procure ajuda. Pais. Parceiros. Profissionais.
Nunca sacrifique seu sono para trabalhar mais.
Defina na sua rotina um horário para descansar.
Dê tempo para aliviar emoções e liberar a razão.
Elimine vampiros da sua vida. Só fale com heróis.
Saiba que independente de TUDO você dá conta.
Veja o positivo no negativo. Não chore. Venda lenços.
Segredo extra — Responsabilidade.
"Com grandes poderes..."

—Tio Ben
Sempre que Peter Parker fugiu de sua responsabilidade...
Coisas ruins aconteceram.
Seu tio — BALEADO.
Pelo ladrão que Peter poderia ter impedido...
Mas preferiu a VINGANÇA.
Sua namorada — ROUBADA.
Pelo seu melhor e único amigo.
Porque Peter foi corrompido pelo PODER.
Eu espero que óbitos e chifres não ocorram na sua vida.

Mas posso afirmar com certeza: se você não assumir a
responsabilidade por sua vida hoje — o futuro é certo:
Arrependimento.
Se você não tem o corpo que deseja...
Se você não tem a mulher que deseja...
Se você não tem o emprego que deseja...
O primeiro passo é aceitar que é sua responsabilidade.
Como diria o Tio Ben: "Esses são os anos que vão definir
o homem que você se tornará pelo resto da sua vida."
Como diria a Tia May: Eu acredito que há um herói dentro

de cada um de nós. Que nos mantém íntegros. Nos dá força.
Nos enobrece. E nos permite morrer com dignidade."
Como diria o próprio Homem-Aranha: "Qualquer

que seja o tamanho da batalha que temos dentro de
nós. Sempre temos a escolha de fazer o que é certo."
Eu decidi incluir este capítulo porque:
Aceitar a responsabilidade de melhorar meu físico...

Ser capaz de me perdoar por fracassar no caminho...
E sempre continuar tentando e tentando de novo...
Mudou a minha vida.
E eu espero que as melhores ideias de responsabilidade

deste capítulo também mudem a sua.
Vamos começar.
Por que responsabilidade importa?
Treinadores não te deixarão forte.

Médicos não te deixarão saudável.
Nutricionistas não te deixarão magro.
É sua responsabilidade.
Só você pode mudar.
Aceite a responsabilidade.
Quando você culpa alguém, você perde poder.
Quando você aceita a situação, você ganha poder.
Você não pode mudar o que aconteceu até hoje.

Mas pode mudar o que começa a acontecer hoje.
Responsabilidade te torna um herói.

O vilão é ferido pelo mundo e pensa:
Todos vão pagar por isso.
O herói é ferido pelo mundo e pensa:

Ninguém vai sofrer o que eu sofri.
Qual você escolhe ser?
Responsabilidade vai doer.
Você pode ter a dor do arrependimento.
Por piorar todos os dias 1%.
Ou pode ter a dor da responsabilidade.

Por melhorar todos os dias 1%.
Qual dor você vai escolher?
Responsabilidade traz consequências.
Você pode fugir de suas ações. Mas não pode

fugir das consequências de fugir de suas ações.
Responsabilidade não é culpa.

Se você tem câncer, a culpa não é sua.
Mas se você não tratar seu câncer, a culpa é sua.
O mesmo serve no fitness: Não importa se você é magro,

gordo, fraco. Mas o que você resolve fazer diante disso.
Como ser mais responsável?
Você só precisa de 2 passos práticos.
1.Aceite que todo problema na sua vida é sua culpa.
Engordou? Estou comendo demais.

Não treinou? Eu fui preguiçoso demais.
Não passei no concurso? Preciso estudar mais.
Não arranja emprego? Preciso refinar meu currículo.
Aceitar a responsabilidade por seus problemas...
É o primeiro passo para resolvê-los.
2.Procure o próximo passo molecular.
Já falamos do poder das pequenas ações:
Não faça dieta — Melhore 1 refeição.

Não leia 30 livros — Leia uma página.
Não treine por 2 horas — Treine por 30 minutos.
Encontre a menor ação possível — e faça.
E depois, quando você sentir o combustível da vitória...
Melhore 1% na próxima semana.
Plano de ação — Resultados hoje.
"Ideias são só peidos mentais."

—Hipertrófiles
Chega de teoria.
Vou mostrar como fazer para ganhar músculos e perder

gordura na prática.
Algumas pessoas pagaram mais de R$1500 na minha

consultoria personalizada para ter acesso a isso.
Print de
uma venda
do serviço IM
Não desperdice essa oportunidade.
Vamos começar.
1.Prepare sua mente.
Sua mente não quer sair da sua zona de conforto.

Ela vai ansiar por doces. Ela vai implorar pelo sofá.
Ela vai pedir por redes sociais. Ela vai querer desistir.
Lembre: A noite é mais escura uma hora antes do

amanhecer. Começar é difícil. Continuar é fácil.
2.Defina seu porquê.
Ficar mais atraente.

Ser um exemplo de saúde.
Não depender de remédios.
Escolha o que incinera seu coração.
3.Visualize seus objetivos.
6 meses no futuro, como é sua nova vida?
Como você se enxerga no espelho?

Quantos kg de gordura você perdeu?
Quantos kg de músculos você ganhou?
30 minutos de planejamento = 1 ano de sucesso físico.
4.Defina ações diárias (hábitos).
Quais ações criarão seus resultados? Exemplos:
Dormir 7-8 horas.
Treinar 2-5x por semana.
Acertar calorias e proteína.
Caminhar 20-40 minutos por dia.
Comer frutas e verduras todo dia.
Escreva em um papel. Anote no celular. Veja todo dia.

E acerte em pelo menos 25 dias do mês.
5.Melhore sua dieta.
Conte macros.
Acerte calorias.
Acerte proteína.
Faça 2-4 refeições.
Monitore seu peso.
Coma 80% saudável.
6.Melhore seu treino.
Técnica controlada.
Treine 2-5x por semana.
Progresso de repetições.
Treino próximo da falha.
10-20 séries por músculo.
2-3 minutos de descanso.
2-4 exercícios por músculo.
E eu não poderia te deixar sem um exemplo de treino...
Full-body 1 — Segunda
Agachamento livre (lento + pausa).
Cadeira flexora 3 séries de 6-8 repetições
Supino reto com halteres 3 séries de 6-8 repetições
Puxada frente com triângulo 3 séries de 6-8 repetições
Elevação lateral + Rosca sentado com halteres 3 séries de 8-10 repetições
*Agachamento — Foque em aprender o movimento. Faça lento. Faça uma pausa na descida. Eleve seu
calcanhar (pode ajudar a descer mais). Sinta a perna trabalhar. Depois, foque em carga.
*Elevação lateral + Bíceps corda — Faça uma série até a falha em um exercício. Respire por 30 segundos.
Passe para o outro exercício. Pronto. Descanse 90 segundos. Depois, repita até finalizar todas as séries.
Full-body 2 — Quarta
RDL com halteres Aquecimento + 3 séries de 6-8 repetições
Cadeira extensora 3 séries de 8-10 repetições
Supino inclinado com halteres 3 séries de 8-10 repetições
Remada cavalinho máquina 3 séries de 8-10 repetições
Panturrilha sentado + Tríceps corda 3 séries de 8-10 repetições
Abdômen infra (opcional). 3 séries de 8-10 repetições
Tenha acesso a
Full-body 3 — Sexta mais 9 treinos no IF
Leg press 45º na máquina Aquecimento + 4 séries de 6-8 repetições
Cadeira flexora 4 séries de 6-8 repetições
Crucifixo na máquina 4 séries de 8-10 repetições
Puxada frente com triângulo 4 séries de 6-8 repetições
Elevação lateral + Tríceps corda 3 séries de 6-8 repetições
Abdômen corda + Panturrilha sentado (opcional) 3 séries de 8-10 repetições
Volume total
Peito 10
Deltoide 12
Dorsais 10
Quadríceps 10
Posterior de coxa 10
Bíceps 13
Tríceps 12
Panturrilha 6
Abdômen 6
Aprenda mais sobre treinos Full-Body AQUI
Notas.
•Iniciante — Use o treino igual foi passado.
•Intermediários — Treine 4x por semana repetindo um dos

treinos que você preferir.
•Avançado — Treine 5x por semana repetindo dois dos

treinos que você preferir.
•Abdômen — Abdômen é treinado nos exercícios compostos.

Se quiser focar nele, faça 3 séries de abdômen supra em um
dia. E 3 séries de abdômen infra no outro dia. Leia mais aqui.
•Panturrilha — Caso seja um músculo fraco, trabalhe mais

vezes na semana.
•Persista no treino — Não fique pulando de treino e treino.

Persista nesse.
•Qual dia devo treinar? Qual dia sua rotina permitir.

Eu recomendo segunda, quarta e sexta. Mas isso
não vai impactar nos resultados.
•Progresso — Aumente repetições a cada treino.

Quando bater o teto de repetições, aumente a carga.
Exercícios — Qualquer exercício pode ser trocado por outro.
Basta olhar na planilha bônus do livro IF.
•Técnica —Faça os exercícios com uma técnica diamante.

Treino seus músculos. Não o seu ego.
•Intensidade - Treine próximo da falha. Reserve o treino

até a falha total para máquinas e isoladores.
•Técnica — Não sabe executar algum movimento? Veja no

YouTube. Ou entre no Independência Fitness para ganhar
uma planilha com a técnica de todos os exercícios.
•Dieta e sono — Para acelerar resultados, faça uma dieta

com um superávit calórico, 2g/kg de proteína, durma 7-8
horas e use creatina.
•Perder gordura — Você pode usar esse treino para

preservar músculos enquanto faz uma dieta com déficit
calórico para perder gordura.
•Variação — Você vai aprender a técnica dos exercícios

mais rápido com menos variação. E quanto mais rápido
você aprender a técnica, mais rápido você verá resultados.
•3x por semana é suficiente MESMO? — Sim!
•Dúvidas? — Qualquer dúvida, entre nesta página.

Ou me mande por e-mail no meu site.
Ps: esse treino saiu da base com mais de 9 treinos no
Independência Fitness. Se gostar dele, venha fazer
parte do movimento IM.
7.Defina o inferno físico.
Onde você vai acabar com seu corpo nos próximos

meses se continuar com os maus hábitos que tem hoje?
Sinta o fracasso. Sinta a tristeza. Sinta a frustração.
Fuja disso com todas as forças.
Apenas prolongando suas raízes até o inferno fitness

você será capaz de crescer até o paraíso fitness.
8.Observe tudo que está te impedindo.
Medo.
Pornô.
Celular.
Preguiça.
Fast-Food.
Procrastinar.
Fique consciente do que te atrasa.
E foque em diminuir isso da sua vida.
Sim, vai doer.
Sim, vai ser difícil.
Sim, vai dar vontade de desistir.
É impossível crescer sem sofrer.
Você é a ESTÁTUA e o ESCULTOR.
Mas pergunte para qualquer um que passou pelo

processo — e você ouvirá sem uma molécula de dúvida:
VALE A PENA.
Daqui um ano você vai desejar ter começado hoje.
9.Monitore tudo.
Pelos próximos 30 dias, monitore:
Peso.
Passos.
Treinos.
Calorias.
Porque o que é MEDIDO é MELHORADO.
Acerte 25 dias dos 30 do mês.
E você está no caminho certo.
10.Foque em progresso.
Você vai cometer vários erros? Pode apostar.
Mas uma batalha não define a guerra fitness.
Se você persistir por um mês...
Mesmo errando...
Mesmo caindo...
Mesmo querendo desistir....
Você vai melhorar.
E quando você sentir o combustível do progresso...
Você ficará viciado em melhorar.
E seu sucesso físico será uma questão de tempo.
Resumo:
Prepare sua mente.
Visualize seus objetivos.
Defina o seu porquê forte.
Defina suas ações diárias.
Melhore sua alimentação.
Faça o seu treino Full-Body.
Defina o seu inferno fitness.
Liste as barreiras que te impedem.
Monitore peso, passos, calorias e força.
Foque em progredir 1% todas as semanas.

Esse é o seu plano de ação.
Posso contar com você? Ótimo.
Agora, vou lhe entregar um passo a passo de dieta.
Vamos dominar talheres.
Dieta — Começo expresso.
Vamos montar os pilares da sua dieta.
1) Encontre suas calorias:
Perder gordura = Multiplicar seu peso (kg) por 25.

Ganhar músculos = Multiplicar seu peso (kg) por 35.
Ps: se for obeso, multiplique seu peso por 20.
2) Encontre proteína:
Multiplique seu peso em kg por 2.
Ps: se for obeso, use sua altura em gramas para proteína.
3) Velocidade.
Perca 0.5% do seu peso por semana ao perder gordura.
Ganhe 1% do seu peso por mês ao ganhar músculos.
Suba na balança todo dia.
Em jejum. Após acordar. Após o xixi. E sem roupas.
Depois, tire médias semanais. E compare as semanas.
4) Coma carboidratos ou gorduras da forma que preferir.
Acerte calorias e proteína com 80% de precisão.
O restante é detalhe.
5) Coma 80% das calorias de forma saudável.
80% = Pão. Arroz. Carnes. Frutas. Verduras. Leite. Ovos.
20% = Sorvete. Torta. Bolo. Cerveja. Bolacha. Chocolate.
6) Faça 2-4 refeições.
Crie uma rotina que você consiga manter.
Café. Almoço. Jantar.
7) Vai usar suplementos?
Aqui os melhores:
Creatina. Cafeína. Whey. Vitamina D. Ômega-3.
Ps: Se quiser receber uma planilha que te ajuda a montar

sua dieta em 10 minutos com uma base com mais de 100
alimentos, veja o Independência Fitness.
Terminamos. E agora?
Opção 1: Você pode continuar fazendo o que você tem
feito na sua vida fitness até hoje. E continuar com os
mesmos resultados (ruins) de sempre.
Opção 2: Você pode seguir o que você aprendeu aqui.

Se você usar o que eu te ensinei, eu tenho certeza que
você terá melhores resultados nos próximos meses.
Mas claro: existem detalhes que eu não inclui neste livro.

E você também terá que por tentativa e erro montar a
dieta certa e o treino ideal para sua rotina. O que pode
atrasar seus resultados em alguns meses (talvez anos).
OU...
Opção 3: Você pode usar o Independência Fitness. Com

todo o meu material supremo: Treinos. Dietas. Planilhas.
E-books. Livros. Cursos. E chegar no melhor físico da sua
vida garantido (ou o dobro do seu dinheiro de volta).
Se essa opção te interessa, clique neste LINK. E vamos

juntos conquistar seu sucesso físico sem anabolizantes.
Ps: eu melhoro o IF todos os anos. Logo: o preço pode

aumentar a qualquer momento. Comece hoje para
salvar dinheiro e acelerar seus resultados.
Se você cansou de:
Passar meses sem mudar.
Perder tempo na academia.
Parar de comer o que você ama.
Investir dinheiro em suplementos inúteis.
Se junte ao Independência Fitness o quanto antes para

aproveitar o preço promocional para novos membros.
Basta clicar neste LINK.
Ou acessar o site por este link:
https://www.inteligenciamuscular.com.br/independencia-fitness-2/
Estou ansioso para ver seus resultados!
Te vejo em breve, abraços.
Conclusão.
"Não existe fim no aprendizado.

Só existem muitos inícios."
—Tim Johnson
Se eu soubesse o que você sabe agora...
Quando eu comecei a treinar 9 anos atrás...
Eu não teria perdido ANOS sem resultados.
Agora, você também pode construir seu sucesso físico!
Infelizmente, 99% das pessoas não farão nada com as

ideias que aprenderam.
Elas vão fechar esse e-book e voltar para suas vidas de

chocolate, cerveja, fraqueza, cansaço, vergonha e tristeza.
Seja diferente.
Execute as ideias deste livro. Entre em ação.
Isso te colocará na frente de 99% das pessoas.
E se precisar de ajuda, leia a próxima página.
Serviço supremo IM.
Você olha para fotos de 3 meses atrás e vê que não
mudou nada? Ou até piorou?
Você fica sobrecarregado com a quantidade de

informação fitness (falsa) que existe na internet?
Você cansou de anabolizantes, treinos tapados,

dietas doidas e suplementos inúteis?
Então, eu posso ajudar você a acelerar seus resultados.
Marque sua consultoria grátis comigo AQUI.
E vamos mudar sua vida fitness para sempre!
Matheus IM

Quem sou eu?
Oi, sou o Matheus

Sou escritor, treinador e o criador do Inteligência Muscular.
Um site sobre treino, dieta e livros.
Entrego as melhores ideias da internet de uma maneira

simples e prática. Milhares de pessoas acessam meus
artigos todo mês. Veja o meu melhor conteúdo aqui.
Quando não estou escrevendo, ajudo naturais a conquistar o

sucesso físico. Sem agulhas. Sem sofrer. Sem perder dinheiro.
Instagram. Twitter. Youtube.

Acompanhe minha jornada.

Os 7 Segredos Do Sucesso Físico - Matheus Ferreira

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Os 7 Segredos Do Sucesso Físico - Matheus Ferreira

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Matheus Ferreira

Sucesso físico — Página 17

Segredo 6 — Página 102

Segredo 7 — Página 111

Segredo extra — Página 120

Plano de ação — Página 125

Sobre o autor — Página 142

Segredo 2. Sem isso você não chega a lugar nenhum.

Segredo 3. Sem isso você falha em repetir amanhã.

Segredo 4. Sem isso você passa anos sem sair do lugar.

Segredo 5. Sem isso você é um sedentário que come bem.

Segredo 6. Sem isso você não usa o músculo da vida: o coração.

Segredo 7. Sem isso você não se constrói. Você se destrói.

Segredo extra. Sem isso é impossível mudar corpo e mente.

Se gostar do livro, mande a um amigo

Neste livro: eu vou revelar os 7 segredos do sucesso físico.

Perder gordura sem dietas restritas.

Pare tudo que você está fazendo e preste atenção.

Eu garanto: se você seguir minhas dicas, você será

Ganhei sua atenção? Então, me permita provar isso.

Eu usei dietas da internet.

E depois de 6 anos, este era o físico que eu tinha...

E não foram 6 anos vagabundos não...

Eu treinava 6x por semana e fazia cardio de manhã.

E esse foi o resultado que tive com todo esse sofrimento.

Foi quando eu decidi: Algo TEM que mudar.

Eu aprendi inglês para absorver o conhecimento dos

Eu fiz em 12 MESES o que eu não fiz em 6 ANOS.

As pessoas que me chamavam de frango...

As pessoas que diziam que eu nunca cresceria...

As pessoas que diziam que eu seria magro para sempre...

Dietas com comidas que eu amo.

Eu não estou te mostrando isso para me gabar.

Eu sou igual a você.

Eu sei muito bem como é ser gordo.

Sem confiança. Inseguro. Fraco. Tímido.

Com vergonha de tirar a camiseta em público.

Passar horas treinando e não ver resultados.

Queimar centenas de reais em suplementos inúteis.

Sim amigo, eu entendo você.

Não importa se você é gordinho.

Não importa se você é intermediário preso em um platô.

Não importa se você é avançado e quer melhorar MAIS.

Se você usar as ideias deste livro...

Se você persistir por pelo menos 3 meses...

Nós (eu e você) vamos MUDAR seu físico para SEMPRE.

Isso é uma promessa.

Que usou as dicas deste livro...

E em apenas 2 meses, conseguiu perder 5 kg de gordura.

Sem passar fome.

Que havia tentado de TUDO antes de ler este livro...

Mas NADA havia funcionado.

Ele achava que sua genética era amaldiçoada.

Em 4 meses, ele ganhou 5 kg de músculos sendo natural.

Mas antes, me permita dizer para quem é este livro:

Se você quer ganhar 5-10 kg de músculos sem

Se você quer perder 10-15 kg de gordura sem parar

Se você quer construir um físico definido, forte e

Se você quer usar dicas baseadas na ciência fitness

Se você cansou de treinos copiados de academia e

Se você quer um corpo para sua vida (e não uma

Se você quer ser um melhor treinador ou nutricionista

Se você quer durar mais que um mês no fitness e ter