As 10 Receitas para

Emagrecer com Saúde

Alan Costa

São 10 receitas rápidas e deliciosas,

focando sempre um emagrecimento saudável.
PORÉM SEM PERDER O SABOR!
 Índice Remissivo

Sobre o livro....................................................................................................................3

1. Torta de Brócolis Para Emagrecer............................................................................4

2. Filé de Frango com Molho de Limão........................................................................7

3. Couve Flor ao Molho de Iogurte.............................................................................10

4. Peixe Light ao Forno................................................................................................13

5. Brócolis ao Forno.....................................................................................................16

6. Omelete de Vegetais................................................................................................19

7. Lanchinho Saudável de Cenoura...........................................................................22

8. Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo..........................................................25

9. Pizza Lowcarb Saudável..........................................................................................28

10. Pão Paleo com Sementes de Chia.......................................................................31

Direitos Autorais...........................................................................................................34
 Sobre o livro

O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e

consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste material.

Além disso, é imperativo que, antes de começar qualquer dieta ou alterar qualquer hábito alimentar,
inclusive os sugeridos neste livro, você tenha uma aprovação completa de algum profissional
licenciado na área.

Por algum motivo, você tenha alergia a qualquer alimentos listado,certifique -se de substituí-lo por
outros opções.

Eu peço desculpa por toda esta formalidade, porém, ela é necessária para se cobrir os aspectos legais
sobre os quais este livro está publicado.

03
Torta de Brócolis Para Emagrecer

Preparação Porções
30 min 4
04
 Ingredientes
• 1 xícara e meia de farinha de trigo.
• Meia xícara de azeite de oliva.
• Uma colhe de sopa de margarina ligth.
• 3 ovos.
• Uma colher de sopa de fermento.
• Queijo ralado parmesão.
• Uma xícara de leite desnatado.
Torta de Brócolis
Ingredientes
para o Recheio
• Um brócolis pequeno picado e cozido.
• Uma colher de chá de orégano.
• Uma lata lavada de ervilha.
• Uma colhe de sopa de azeitona picado.
• Sal a gosto.
05
 • Prepare a massa primeiro, bata tudo no liquidificado:
• Coloque os ovos e verifique se os ovos são de boa qualidade.
Passo

1
• Coloque o azeite de oliva
• Coloquei a farinha.
• Coloque a margarina.
• Coloque o leite desnatado.
• Adicione o fermento.
• Bata tudo no liquidificador.

• Pegue uma forma já moldada com margarina ligth.

• Coloque uma grande camada de massa na forma, cerca de 85%.
Passo

2
• Coloque o brócolis e espalhe no conteúdo completo na forma!
• Coloque a ervilha e espalhe na forma.
• Coloque uma colhe pequena de sal bem espalhada.
• Coloque a azeitona.
• Coloque o orégano.
• Coloque os 15% restante da massa sobre os outros ingredientes.
• E por fim, coloque o queijo ralado.

• Leve ao formo pré-aquecido,

Passo

3
• Deixe no formo aproximadamente por 30 minutos.
• Rende 10 porções
• Sirva como complemento em sua dieta, não coma mais de 2 pedaço!

Dica: Se preferir poderá cozinhar o brócolis no vapor o que ajuda a

manter seus componentes nutricionais.

06
Filé de Frango com Molho de Limão

Preparação Porções
30 min 4
07
 Ingredientes para Ingredientes para
a Marinada do Frango o Molho de Limão

• 200g de peito de frango cortado em tiras. • 1 colher (sobremesa) de manteiga.

• 1 pitada de sal. • 1 pitada de alecrim desidratado.
• 1 pitada de tomilho desidratado. • Suco de meio limão.
• 1 colher (sopa) de óleo de soja (usei azeite). • 10g de farinha de trigo.
• 150ml de água quente.
• 30ml de vinho branco.
• Meia cebola picada.

Filé de Frango com Molho de Limão 08

 • Tempere o frango e deixe marinar por 30 minutos.
• Enquanto isso, faça o molho: numa panela derreta a manteiga e doure a cebola.
• Adicione a farinha de trigo e mexa até dourá-la.
• Acrescente o vinho branco e depois a água, mexa bem.
Modo de • Assim que o molho engrossar, coloque o alecrim, o suco de limão e ajuste o sal.
Preparo • Aqueça uma frigideira e coloque as tiras de frango para grelhar. Fique
atento para que grelhem por igual dos dois lados.

• Coloque as tiras de frango no prato e regue com molho de limão;

• Sirva acompanhado de arroz com brócolis ou outro de sua preferência.
Modo de • Rende 4 porções
Servir

Filé de Frango com Molho de Limão 09

Couve Flor ao Molho de Iogurte

Preparação Porções
8 min 4
em potência alta
10
 Ingredientes Molho do Iogurte

• 2 colheres de sopa de caldo de galinha. • ½ xícara de chá de iogurte desnatado.

• 1 cebola pequena ralada. • 1 colher de sopa de salsinha picada.
• 1 couve-flor média. • 1 pitada de pimenta-do-reino.
• 1 pitada de sal.

Couve Flor ao Molho de Iogurte 11

 Modo de
Preparo

• Coloque a couve-flor em uma forma refratária junto com o caldo de galinha e a cebola.
• Tampe e leve ao micro-ondas para cozinhar por oito minutos em potência alta, ou até que a
couve-flor esteja macia.
• Retire do forno e deixe descansar por cinco minutos.
• À parte, misture os ingredientes do molho e leve ao micro-ondas em potência média por 40
segundos ou até aquecer.
• Despeje o molho sobre a couve-flor e polvilhe com a salsinha.
• Rende 4 porções.

Couve Flor ao Molho de Iogurte 12

Peixe Light ao Forno

Preparação Porções
30 min 4
13
 Ingredientes

• 4 filés de peixe branco (limpos – sem pele e sem espinhas)

• 1 pimentão amarelo.
• 1 cebola grande.
• 1 pimentão verde pequeno.
• 1 tomate pequeno.
• 3 colheres de azeite.
• 1 limão.
• Sal e pimenta a gosto.

Peixe Light ao Forno 14

 Modo de
Preparo

• Lave os filés em água corrente, seque com papel toalha e tempere com limão, sal e pimenta
• Em um refratário que possa ir ao forno, coloque o azeite e por cima arrume os filés, um ao lado do
outro
• Corte a cebola, pimentão e tomate em quadradinhos e arrume por cima do peixe
• Se quiser pode mudar o tipo de pimentão (vermelho, amarelo, verde), o legal é ficar bem colorido e
nutritivo
• Tempere essa cobertura com sal, um pouco de azeite e pimenta
• Se quiser pode colocar um pouco de ervas finas, ou salsa seca
• Coloque no forno médio por 15 minutos
• Abra o forno e com uma colher pegue o caldo que vai se formando e regue o peixe
• Coloque no forno alto por mais 15 minutos, sem deixar secar completamente
• Sirva com salada verde e (se sua dieta permitir) purê de batatas

Peixe Light ao Forno 15

Brócolis ao Forno

Preparação Porções
14 min 4a6
16
 Ingredientes

• 1 Brócolis inteiro.
• 100g de peito de peru.
• 150g de mussarela.
• Molho branco pronto, champignon e queijo parmesão ralado a gosto.

Brócolis ao Forno 17
 Modo de
Preparo

• Cozinhe o brócolis no vapor em torno de 3 minutos.

• Acomode-os em uma recipiente que vá ao forno, tempere com sal e preencha com os pedacinhos
de peito de peru, mussarela e champignon.
• Cubra com molho branco e polvilhe o parmesão.
• Leve ao forno até que o queijo esteja bem derretido.
• Rende 4 a 6 porções.

Brócolis ao Forno 18
Omelete de Vegetais

Preparação Porções
20 min 5
19
 Ingredientes

• 2 ovos de galinha.
• 4 claras de ovo de galinha.
• ½ cebola.
• 1 cenoura inteira.
• 4 colheres de sopa de espinafre.
• 10 champignons.
• 1 colher de sopa de salsinha.
• ½ colher sopa de azeite de oliva.
• 1 colher de chá de sal.

Omelete de Vegetais 20
 Modo de
Preparo

• Corte a cenoura, os cogumelos, a cebola, o espinafre e a salsinha em pedaços pequenos.

• Refogue o espinafre na panela, depois bata o espinafre (escorra bem a sua água) no liquidificador
com os ovos e o sal.
• Coloque essa mistura em uma frigideira aquecida com 1/4 colher de sopa de azeite e coloque os
alhos até ficarem dourados.
• Em seguida, pegue uma panela, aqueça o restante do azeite e refogue a cenoura, a cebola e os
cogumelos, quase ao final acrescente a salsinha e corrija o sal.
• Coloque os vegetais refogados sobre a omelete, enrole-o e sirva em seguida.

Dicas: As omeletes são opções saudáveis para as refeições e podem acompanhar arroz integral e uma
porção de carne branca, preferencialmente, peixe ou frango. Use pouco sal e para o preparo, prefira
gorduras saudáveis como o azeite.

Omelete de Vegetais 21
Lanchinho Saudável de Cenoura

Preparação Porções
25 min 5
22
 Ingredientes

• 10 cenouras pequenas
(se não tiver, pode ser 3 ou 4 cenouras grandes cortadas em palitos)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre (o de maçã fica ótimo)
• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher de chá de maionese light
• Salsa e cebolinha a gosto
• 50 ml de água
• Sal e pimenta a gosto

Lanchinho Saudável de Cenoura 23

 Modo de
Preparo

• Cozinhe as cenouras até que consiga espetá-las com um garfo e reserve.

• Junte os demais ingredientes e bata tudo no liquidificador até ficar uma massa homogênea.
• Agora é só mergulhar as cenouras no molho e se deliciar com esse lanche light e fácil de fazer.

Dicas: Sabe aquela hora que bate uma fome louca e você precisa fugir dos biscoitos recheados? Essa
receita é perfeita para isso, pois alia saúde e baixíssimas calorias. Além disso, essa é uma receita
extremamente fácil, simples de fazer, barata, nutritiva e prática. Ou seja, você pode fazer e levar para o
trabalho ou para a faculdade.

Lanchinho Saudável de Cenoura 24

Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo

Preparação Porções
10 min 2
25
 Ingredientes

• 2 filés médios de peito de frango.

• 4 fatias de pão de forma integral light.
• ½ prato de mesa de alface-americana.
• ½ cenoura inteira ralada.
• 1 tomate médio.
• 3 colheres de sopa de queijo cottage.
• 1 colher de sopa de salsinha.
• ½ colher de sopa de orégano.
• 1 colher de chá de sal.

Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo 26

 Modo de
Preparo

• Grelhe os filés de frango temperados com sal até que estejam dourados.
• Depois toste o pão na chapa.
• Faça a pasta de queijo, amassando o cottage e misturando a ele a salsinha e a cenoura.
• Passe a pasta no pão e disponha as folhas de alface e o tomate fatiado temperado com orégano.
• Coloque o filé de frango e sirva em seguida.

Dicas: Sanduíches são alimentos deliciosos, inclusive, para a janta quando é melhor optar por
refeições mais leves. Também funcionam como lanches nutritivos para anteceder as atividades físicas,
quando você deve estar bem nutrido, embora seja melhor comer uma hora antes do treino.

Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo 27

Pizza Lowcarb Saudável

Preparação Porções
1 hora e 20 min 8
28
 Ingredientes

• 300g de couve flor cortada

• 50g de queijo ralado (usado na massa)
• 200 a 300g de peito de frango cortado
• 1 lata molho de tomate para pizza
• 2 ovos inteiros
• Espinafre, curry, azeitonas e sal a gosto.

Pizza Lowcarb Saudável 29

 Modo de
São três passos: Preparar a carne, Preparo
depois a massa e a conclusão.

• Ligue o forno deixe pré aquecer em torno de 230 C° enquanto você prepara sua massa.
• Em uma frigideira prepare o peito de peru, temperando conforme o seu gosto. Reserve.
• Corte a couve flor e bata no processador, caso você não tenha, bata no liquidificador, até formar uma
farinha.
• Em uma vasilha a parte, despeje a farinha de couve flor e coloque também os 2 ovos. Adicione o
queijo, que dará aquela liga.
• Poderá adicionar sal, pimenta, orégano a gosto.
• Mexa com uma colher tudo até ficar homogenia.
• Unte uma forma com azeite de oliva, e despeja a mistura na mesma e leve para o forno até dourar.
Por volta de uns 15 a 20 minutos.

Conclusão:
• Retira do forno e pincele com molho de tomate, coloque o frango e queijo e leve ao forno até o queijo
derreter. Está pronto nossa pizza lowcarb.

Pizza Lowcarb Saudável 30

Pão Paleo com Sementes de Chia

Preparação Porções
1 hora 6
31
 Ingredientes

• ½ copo de farinha de coco.

• 1,25 copo de farinha de amêndoa.
• ¼ copo de sementes de chia.
• 5 ovos.
• ¼ colher de chá de sal marinho.
• 4 colheres de sopa de óleo de coco.
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã.
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio.

Pão Paleo com Sementes de Chia 32

 Modo de
Preparo

• Misture todos os ingredientes secos em uma vasilha, e os outros em outra vasilha separada.
• Misture todos os ingredientes.
• Despeje em uma forma de pão.
• Cozinhe a 180 graus por 40 a 50 minutos
• Deixe esfriar antes de servir.

Pão Paleo com Sementes de Chia 33

 Direitos Autorais

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Autor: Alan Costa

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