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O SEU CELULAR TE ATRAPALHA
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Sumário
Introdução 6
Preparação para rotina 12

Alinhamento das expectativas 13
Seu porquê importa 16
Não importa o tamanho da sua vitória 18
Queime suas pontes 21
Rotinas 26
Na noite anterior 26
Dia 1 - Seu celular te atrapalha 27
Dia 2 - Seu sono é importante 32
Dia 3 - Saiba aonde quer chegar 35
Dia 4 - Planejamento é a chave do sucesso 41
Dia 5 - O copo meio cheio 48
Pela manhã 51
Dia 6 - Tenha o controle da sua manhã 52
Dia 7 - Sua cama e sua mente 59
Dia 8 - A água é sua amiga 62
Dia 9 - Não perca o seu dia ao acordar 65

Dia 10 - Cuide da sua mente 70
Dia 11 - Não é a quantidade e sim a qualidade 75
Dia 12 - Se estique para viver melhor 79
Dia 13 - Seu café da manhã 82
Durante o dia 86
Dia 14 - A qualidade do alimento faz diferença 87
Dia 15 - Água pra que te quero 92
Dia 16 - Organize seu tempo 96
Dia 17 - Respira, não pira 101
Opcionais 105
Dia 18 - Seus passos 106
Dia 19 - Conhecimento é poder 109
Dia 20 - A força da palavra e das imagens 115
Dia 21 - Andando em busca do objetivo 120
Conclusão 122

Prefácio
O livro Desafio: Mude sua vida em 21 dias é um livro

que fala sobre emagrecimento, sobre a dualidade mente e
corpo e sobre você viver a sua melhor versão quando dese-
jar. Trata-se de uma história de vida, vários estudos e uma
leitura esclarecedora.
Carolina Rocha, a criadora do Blog Mulher Produtiva

e também autora deste livro apresenta técnicas com em-
basamento científico. Além do mais, ela acredita e vive o
processo, o que garante a leitora que é possível também, se
seguir as rotinas dadas neste livro.
Suas experiências oferecem 21 novas chances de ten-

tar dia a após dia, superar seus obstáculos. O resultado em
suma é um processo de avanços e retrocessos, isto é, uma
continuação, uma jornada, com foco no objetivo.
A motivação da leitora em conhecer as técnicas junta-

mente com as informações de sua vivência, fazem com que
o desejo pela leitura seja estimulante. De imediato, você é
levada pelo desejo de conhecer o segredo de Carolina para
4

conseguir viver o processo de ser uma pessoa produtiva e
ter êxito.
Desafiar significa mudar de hábito, buscar um autocon-

hecimento, trabalhar a saúde física e mental, entender as
mudanças e aceitá-las, mirando o resultado.
O livro contribui significativamente, uma vez que, opor-

tuniza a leitora um apoio emocional. A leitora é desafiada,
no entanto, sente que não está só. Entende que é preciso ter
força de vontade e alcança um poder sobre si mesma.
O livro ensina não apenas a mudar de hábito, te ensina a

mudar de vida, a se reeducar para uma vida da qual você se
sinta confortável consigo mesma.
Marina Figueiredo, Psicóloga

Introdução
O segredo do seu futuro está escondido

na sua rotina diária.
Mike Murdock
Me chamo Carolina Rocha e sou uma pessoa comum,

mas o que uma pessoa comum tem para te ensinar? Para
responder a isso, preciso que você conheça a minha
história, e vou contar quando a minha jornada para ser
uma pessoa mais produtiva e mais saudável começou.
Em 2012 cheguei ao pior cenário da minha vida, es-

tava com muitas dores na planta dos meus pés, quando
eu acordava não aguentava colocar os pés no chão de
tanta dor que eu sentia, além das roupas que não me ser-
viam, suava toda vez que ia tentar vestir uma calça, tive
um casamento para ir e tive que comprar roupas novas
não apenas por causa da festa, mas porque as que eu tinha
não me serviam, comprei uma calça com um número que
eu nunca mais vou esquecer, número 48, sentia dores por
todo o meu corpo e também qualquer caminhada, mesmo

que pequena, me deixava muito ofegante e cansada.
Após ir ao médico para investigar as dores nos pés,

e ele me dizer de maneira muito séria que eu precisava
perder peso, ao chegar em casa subi na balança, lem-
bro daquela cena até hoje, foi doloroso, ver que a bal-
ança marcava oitenta e oito quilos. Em toda minha vida
eu nunca tinha alcançado uma marca vergonhosa como
aquela, e aquele foi o meu dia de dizer “CHEGA”. Eu
não aguentava mais viver aquela vida sem regras alimen-
tares, sem limites e com muitas dores e problemas de
saúde em troca.
Então, após esse susto na balança, eu decidi que era a

hora de mudar de vida de verdade, estudei e li tudo o que
eu encontrei na internet e em livros sobre alimentação
saudável, sobre exercícios e sobre a perda de peso.
Montei um programa de reeducação alimentar para

mim, em que a única regra era não me privar de comer
nada que eu gostasse e para isso eu precisaria controlar
porções e por muito tempo adotei o sistema de anotar
tudo o que eu comia e contar calorias (só depois eu fui
entender que as calorias não era o que realmente impor-

tava numa alimentação, mas isso é uma outra história).
Fiz também vários tipos de atividades físicas, fui testan-
do e experimentando para ver qual se encaixava melhor
no meu gosto, e percebi que gostava de atividades de alta
intensidade como também são chamadas.
E lá fui eu nessa jornada de emagrecimento, com er-

ros e acertos, estabeleci metas que chamo de pequenas
vitórias e que vamos falar mais na frente, bati todas as
minhas metas e em menos de 6 meses eu havia perdido
mais de 20 quilos. Mas minha história não se encerrou aí,
voltei a me alimentar de maneira menos controlada, mas
sempre de olho na balança mantendo meu peso por prati-
camente 5 anos.
A grande maioria das pessoas não pensam na saúde

mental como algo a ser cuidado, na verdade, para al-
gumas pessoas problemas da saúde mental são consid-
erados frescura ou preguiça. Por causa dessa falta de
debate e informação a respeito desse assunto, acabei de-
scuidando da minha saúde mental, acelerei minha vida
e meus projetos e também minha vida saudável, tudo
estava indo muito bem até que comecei a ir por vários
dias para o pronto socorro, com falta de ar, taquicar-

dia, sensação de morte iminente, entre outros sintomas,
fui encaminhada à um cardiologista e mil e um exam-
es depois, o médico me disse que eu não tinha nada no
corpo, meus exames estavam perfeitos, me falou que
provavelmente meu problema era a minha mente, me
mandou desacelerar, fugir do estresse, dar um tempo
nas atividades, que provavelmente eram ataques do
pânico e/ou crises de ansiedade.
Após essa conversa com o cardiologista, resolvi dar

um jeito na minha vida, parei com TODAS as atividades
que eu estava fazendo, todos os cursos, livros, exercicios
que eu fazia e até mesmo com as atividades profissionais
que não eram minha atividade principal. Consegui, na
marra, cuidar da minha mente, não encontrei muita coi-
sa sobre esse assunto naquela época, por isso foi muito
mais intuitivo do que técnico. Mas me livrei das crises de
ansiedade e/ou ataques do pânico. Minha vida voltou ao
normal, mas como eu havia desacelerado por tanto tem-
po, foi muito mais difícil voltar a ativa, havia deixado de
lado também a alimentação e procrastinei por bastante
tempo para voltar a me cuidar. O resultado disso foram
doze quilos a mais na balança.

Como eu estava meio traumatizada com o que havia
acontecido comigo alguns anos atrás, eu resolvi que
dessa vez iria perder peso, mas sem nenhum prejuízo da
minha saúde mental, por isso procurei tudo que pude en-
contrar sobre o cuidado da mente voltado para a perda de
peso, o mindset correto para auxiliar o emagrecimento.
Não apenas isso, envolvida em muitos projetos, como
sempre, eu tinha para mim a desculpa que não tinha
tempo, e por isso além do mindset correto, eu teria que
fazer com que meu tempo se multiplicasse.
Depois de testar e analisar dezenas de rotinas

saudáveis para implantar na minha vida, consegui reunir
21 rotinas que mais me ajudaram a mudar minha vida e
me tornaram uma pessoa mais produtiva.
Não sei como você está lendo esse e-book, mas ain-
da estou na minha jornada de emagrecimento; entretanto,
fiz esse e-book porque quero que mais pessoas alcancem
a produtividade e a mentalidade que estou construindo
com essas rotinas.
Como disse Maria Khan, “O poder é adquirido com-

partilhando conhecimento e não o acumulando.” Ou seja,
10

ganho mais compartilhando do que guardando só para
mim, e quando a gente ensina a gente também aprende.
Espero ter te inspirado a começar e cumprir esse de-

safio de 21 dias, e ao final desses 21 dias você também
terá as suas rotinas preferidas, espero que você tenha ex-
perimentado mudanças e benefícios reais em sua vida.
Mas, antes de falar das rotinas propriamente ditas, há

algumas tarefas que você deve realizar antes de começar
o desafio, eu chamo de Preparação para Rotina. É o mo-
mento de você se autoconhecer, é também o que vai te
fazer seguir com o desafio até o fim e não parar nos 21
dias e incluí-las, ou a maior parte delas, na sua vida.
11

Preparação para rotina
Conteúdo e Dúvidas
Como bônus para o início desse desafio, criamos um

Canal no Telegram, onde colocarei conteúdos exclu-
sivos para te ajudar a ser mais produtiva e ter uma men-
te mais saudável.
Também criamos um Grupo Exclusivo no Facebook

para servir de apoio para quem está iniciando o desafio,
qualquer dúvida em relação às rotinas ou ao livro você
pode mandar sua mensagem em nosso grupo que vou
ficar feliz em te ajudar com qualquer dificuldade que
você tenha.
Facebook Telegram
Acesse aqui Acesse aqui

https://www.facebook.com/groups/mulherprodutivacombr https://t.me/mulherprodutiva
12

Alinhamento de expectativas
Quando temos fé e força de vontade, os resultados

daquilo que fazemos superam nossas expectativas.
Ane Soal
Aqui vamos deixar claro tudo o que você pode espe-

rar desse livro, e tudo o que você precisa fazer ou deix-
ar de fazer para que você possa aproveitar ao máximo
esse desafio.
Vou dar o meu máximo para que você possa colher

todos os benefícios desse desafio e não hesite em mandar
mensagem para mim no mudesuavida@mulherprodutiva.
com.br ou em nosso Grupo Exclusivo do Facebook sem-
pre que surgir uma dúvida ou dificuldade, vou ter o maior
prazer em te ajudar, pois a minha intenção é ajudar pes-
soas a tornarem suas vidas mais saudáveis e produtivas.
O que você pode esperar desse e-book: um material

de qualidade, feito com muito carinho. Todas as roti-
nas estão numa sequência lógica, ou seja, cada dia você
13

vai aprender uma rotina que complementa a anterior,
não pule dias/rotinas, pois você pode perder alguns dos
benefícios que iria conseguir seguindo o desafio na or-
dem que foi feito.
Preciso que você comece a ler com a mente aberta,

pronta para aprender e disposta a abraçar essas novas roti-
nas. É ideal que você leia esse livro, uma rotina por dia,
em seus horários livres com a atenção voltada só para ele,
pois você vai assimilar de forma mais rápida a proposta
daquela rotina. No caso, por exemplo, se esse é seu pri-
meiro dia, você pode ler todo o livro até o Dia 1, que é o
primeiro dia do desafio e que você fará no dia seguinte. E
no dia seguinte você lê o Dia 2 e assim por diante.
É importante que você faça a Preparação da Rotina

toda de uma vez, com tempo livre para fazer os exer-
cícios propostos, pois assim você vai conseguir chegar
até o fim de maneira mais tranquila sem muita dificul-
dade. Além disso, vou deixar um Questionário para você
usar para preencher os exercícios que vêm a seguir.
Para finalizar o alinhamento das nossas expectativas,

peço paciência, pois para algumas pessoas não vai ser
14

fácil concluir o desafio, mas posso te prometer que você
não vai ser a mesma pessoa que começou antes de ini-
ciar a leitura deste livro e começar esse desafio. E aí, está
pronta para o próximo capítulo da sua vida? Se a sua res-
posta for sim, vamos para a próxima parte onde faremos
a preparação para a rotina.
15

Seu porquê importa
Lute com determinação, abrace a vida com paixão,

perca com classe e vença com ousadia, porque o
mundo pertence a quem se atreve e a vida é muito
para ser insignificante.
Augusto Branco
Queria te pedir que você pense um pouco sobre o que

te trouxe até aqui, a pessoa que você era, a vida que você
levava e a insatisfação que isso te causava.
Eu entendo que você esteja cansada, frustrada e até

desanimada. Que você sempre que tenta implantar algu-
ma mudança mínima na sua vida, não consegue ir adi-
ante, seja por ser difícil demais continuar, seja porque
você não tem o conhecimento necessário, não importa
qual seja a sua desculpa, isso mesmo que você leu, sua
desculpa, hoje você tem a chance de mudar essa situação.
Por que a sua saúde e produtividade são tão impor-

tantes para você? Sempre acontece algo que te faz pensar
16

que seria bom perder peso ou conseguir mais tempo para
fazer as coisas que você gostaria de fazer, mas não tem
tempo. Porém, o que acontece logo em seguida? Você
volta à sua vida normal e lá se vai mais algum tempo até
que você volte a pensar sobre isso novamente.
Mas encontrar o seu porquê é importante e

necessário, talvez você queira apenas mudar algumas
coisas para que você consiga ter mais energia, para con-
cluir sua rotina diária, brincar com seus filhos, curtir seu
cônjuge. Ou apenas dormir um pouco melhor, ter menos
estresse na sua vida.
Para que você consiga se manter no desafio, temos

que ir a fundo e descobrir o seu propósito, sua mo-
tivação, ou seja, o que te motiva para ação. Então, você
vai se sentar agora e escrever qual o seu porquê, vasculhe
bem fundo, sem medo e sem apego a nada, seja sincera
com você e faça essa autoanálise.
Responda ao questionário que vou deixar

disponível no final deste capitulo.
17

Não importa o tamanho
da sua vitória
Não tente apressar o progresso.

Se lembre - um passo à frente, não importa o
quanto pequeno seja, é um passo na direção
certa. Continue a acreditar.
Kara Goucher
Em inglês se chama “small wins”, e nós as chama-

mos de pequenas vitórias, checkpoints ou marcos. Que são
pontos entre o início e o fim do desafio, com pequenas me-
tas para que você possa não só comemorar, mas medir seu
progresso e ganhar um novo fôlego para continuar.
Segundo um estudo feito em Harvard1, o esforço

para acompanhar pequenas realizações aumentam a mo-
tivação. Porque as pequenas vitórias nada mais são que
pontos de progresso no caminho para sua meta. Elas
fazem com que você se sinta parte de um objetivo maior
e que você está no caminho certo.
18

De maneira prática, digamos que você tem que per-
der 20 quilos, como eu perdi há alguns anos. Quando
você olha para o número 20 você imagina quão longo é o
caminho que você tem para percorrer, mas digamos que a
gente reparta esses 20 quilos ao longo de 10 meses.
Ou seja, sua pequena vitória será perder 2 quilos

por mês, vendo dessa maneira a grande meta diluída em
pequenas metas nos dá um propósito alcançável e, sendo
assim, nos motiva mais do que se a gente estabelecesse
perder 20 quilos em 10 meses.
Então esse exercício será o primeiro a estabelecer a sua

grande meta desse desafio, aqui estão alguns exemplos:
Quero conseguir acordar mais cedo e

ler um novo livro todo mês.
Nesse caso sua pequena vitória seria acordar mais cedo 2

minutos todos os dias e digamos que o livro tenha 300 pá-
ginas então você deverá ler 10 páginas por dia. Ao final do
mês você terá conseguido acordar 1 hora mais cedo e terá
lido um livro de 300 páginas no mês.
19

Quero fazer 30 min de exercicios físicos
todos os dias durante 1 ano.
Para isso você deverá fazer 1 minuto a mais de exercício to-

dos os dias, no final do mês você terá alcançado a sua mar-
ca de 30 minutos de exercício físico, então basta continuar
com a sua meta todos os meses.
Responda ao questionário que vou deixar

disponível no final deste capitulo.
20

Queime suas pontes
Há sempre a escolha entre voltar atrás para

a segurança ou seguir em frente para o
crescimento. O crescimento deve ser escolhido
uma, duas, três e infinitas vezes; o medo deve ser
superado uma, duas, três e infinitas vezes.”
Abraham Maslow
Imagine que você está numa ponte e que esse camin-

ho não é fácil, tem muito vento, a ponte balança demais e
quando você olha para baixo tem um abismo gigantesco
em que uma queda seria fatal, mas você não pode desistir
de jeito algum, o que você tanto necessita está do outro
lado da ponte, por isso gostando ou não você vai ter que
atravessar aquela ponte.
Porém sempre há a possibilidade de voltar atrás e re-

tornar ao local seguro do inicio da ponta, caso comece a
ficar muito díficil é exatamente isso que você vai fazer.
Confie em mim, sei exatamente como é essa situação.
21

Então usamos uma técnica chamada “Queimando Pon-
tes”, essa técnica funciona como uma forma de evitar que
você desista, no sentido figurado da história que contei
acima, imagine que você está nessa ponte e você toca fogo
atrás de você, impedindo que você volte atrás e desista do
desafio. Então, para “queimar a sua ponte” você vai tornar
público esse desafio.
É muito simples, você vai fazer um post, um story ou

os dois, contando que você aceitou o Desafio: Mude sua
Vida em 21 Dias e por 21 dias você vai implementar uma
rotina nova a cada dia na sua vida e o seu objetivo é mudar
a sua vida de maneira gradual e definitiva. Peça aos seus
amigos, familiares e também a conhecidos que sejam as
suas testemunhas nesse desafio e que o papel deles é se-
guir o seu progresso de perto.
Você pode fazer apenas um story ou um post apenas

no início do desafio e um no final para informar que você
conseguiu concluir o desafio. Mas, caso queira, você pode
também passar para o próximo nível do jogo, dificultando
um pouco mais o desafio e quem sabe motivando e incen-
tivando as pessoas a seguir o seu mesmo caminho.
22

Caso você aceite aumentar seu nível, você deve usar
sua rede social como se fosse um diário e diariamente
você faz stories falando sobre o desafio e sobre as dificul-
dades que você está tendo e claro também os benefícios
que você vem sentindo a cada dia.
É uma jornada de autodescoberta e você vai descobrir

muito sobre você, vai descobrir o quanto você é forte e
como você é capaz de se adaptar às mudanças.
Espero que esse livro seja o ponto de virada

na sua vida, que seja o que faltava para te dar um
caminho e um passo a passo a seguir. E também
desejo que você não pare por aqui.
Referências
1Amabile, Teresa. 2011. The Power of Small Wins. https :// hbr.org /2011/ 05/ the-power -of- small -wins
23

Exercícios
Você está pronto para fazer uma mudança na sua vida?

Preencha o espaço abaixo de 0% a 100%.
0% 100%
Não estou pronta Completamente pronta
Eu estou ____________% pronta
80% ou mais - Você está completamente pronto para ini-

ciar o desafio.
60% a 80% - Você tem um pouco de trabalho pela frente
para se preparar para o desafio.
60% ou menos - Você tem que fazer uma autoanálise e
descobrir o que está te impedindo de ter a vida que você
deseja, pois se você está nesse livro, significa que você está
ciente que algo precisa ser mudado e que você não está
satisfeita com a vida que você está levando.
Mas independente do seu nível de preparação comece um

dia de cada vez, você vai ver que as próprias rotinas vão te
24

ajudar a conseguir a motivação de que você precisa para
continuar e mudar a sua vida para sempre.
E lembre-se que daqui a 21 dias você vai desejar ter

começado esse desafio hoje, então por que não se poupar
desse arrependimento e arrancar esse “band-aid” de uma
vez só. Uma coisa eu posso te garantir, só vai ficar mais fá-
cil a cada dia.
Qual é o seu porquê, a sua motivação para começar esse

desafio? O que você espera alcançar no final?
Qual será sua grande meta? E quais serão suas pequenas

vitórias?
25

Rotinas
Na noite anterior
26

DIA 01
O seu celular
te atrapalha
Nossas dúvidas são traidoras e nos fazem
perder o que, com frequência, poderíamos
ganhar, por simples medo de arriscar.
William Shakespeare
27

Apesar de ser uma coisa simples, essa rotina tem uma

explicação científica e é recomendada pela maior parte
dos profissionais de performance e também por especial-
istas da área da saúde.
Você pode se perguntar, mas o que o meu celular

tem a ver com perfomance e saúde, calma, eu vou te ex-
plicar. Segundo a Revista Scientific American2, os apa-
relhos eletrônicos têm uma concentração mais alta de luz
azul do que de luz natural. E a chamada luz azul afeta os
níveis do hormônio indutor do sono, melatonina, mais do
que qualquer outro tipo de onda.
Mudanças nos padrões de sono, podem alterar o reló-

gio natural do corpo, e o efeito disso pode ser muito
sério, tendo em vista que esse relógio não regula apenas
o nosso sono, mas também os relógios individuais que
determinam a função dos órgãos do nosso corpo.
Como eu disse no início, essa primeira rotina tem

bases científicas dos prejuízos caso não seja aplicada.
Porém, além da luz azul que eles emitem tem outros
problemas envolvidos no uso do celular antes de dormir.
28

Então vamos imaginar que você esteja cansada, che-

gou do trabalho, fez as atividades de casa, tomou um
banho e se arrumou para dormir, às 20h, mas antes re-
solveu dar uma checada nas mensagens do whatsapp,
nas últimas postagens do instagram e de repente recebeu
uma notificação de vídeo novo no youtube daquele canal
que você tanto gosta. Quando você se apercebe e resolve
olhar as horas, já se passaram mais de 2h e o sono que já
era pra ter chegado a essa hora, “se espalhou” e você se
sente alerta e bem acordada.
Sinto informar mas seu cérebro recebeu a emissão

da luz e inibiu a produção de melatonina e por isso você
está nesse estado de alerta. Usar o celular antes de dormir
não é só uma péssima ideia mas também uma forma de
roubar suas horas de sono.
Além de ficar vendo como a vida dos outros é perfeita

nas redes sociais e te faz sentir infeliz porque sua vida
não é nem de longe tão perfeita quanto a vida daquelas
pessoas. Mas, vamos analisar por um momento, você não
posta nas suas redes sociais suas dificuldades, obstáculos,
coisas que deram errado na sua vida, nem aquela comida
sem graça que você come quase todos os dias.
29

Você só posta quando algo de bom acontece, você fi-

nalmente após anos vai numa festa, sai para curtir com os
amigos ou come alguma coisa deliciosa num restaurante,
e adivinha? É exatamente a mesma coisa que as outras
pessoas fazem, elas também só postam coisas boas pois
ninguém quer sair por aí postando as coisas ruins da sua
vida nas redes sociais.
Portanto se livrar do seu celular 1 hora antes de

dormir vai fazer seu corpo seguir o ritual normal de um
corpo cansado que se prepara para descansar numa noite
de sono revigorante.
Você pode estar se perguntando, então o que eu vou

fazer por 1 hora até que se a hora de finalmente dormir?
Simples! Você pode ler um livro, fazer uma palavra cru-
zada, conversar com seu cônjuge, brincar com seus fil-
hos, se preparar para o dia seguinte, escrever sobre o seu
dia na sua agenda de papel. Esse pode ser a hora em que
você faz algo para ganhar mais tempo com sua família
ou com você mesmo.
Muito legal né? Então, essa rotina apesar de ser a

primeira, não se engane, é uma das mais difíceis. Esta-
30

mos tão acostumados e automatizados a usar o celular na

cama antes de dormir, e você vai ver como é complica-
do ficar sem ele, a sensação é que a gente desaprendeu
como era a vida antes dessa tecnologia. O que a gente ou
os nossos pais faziam mesmo hein?
Referências
2Schmerler, Jessica. 2015. Q&A: Why Is Blue Light before Bedtime Bad for Sleep?
https://www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-lightbefore-bedtime-bad-for-sleep/
31

2
SEU SONO É IMPORTANTE
DIA 02
Seu sono é
importante
Tempo livre não significa repouso. O repouso,
como o sono, é obrigatório.
O verdadeiro tempo livre é apenas a liberdade
de fazermos o que queremos, mas não de
permanecermos no ócio.
George Bernard Shaw
32

Sua segunda rotina a ser implantada é dormir 1 hora

mais cedo, e, veja bem, no dia anterior você saiu do celu-
lar 1 hora mais cedo e essa mudança já deve influenciado
positivamente na sua hora de dormir. Por isso, sua pro-
dução de melatonina não vai ser prejudicada o que vai te
ajudar a cumprir essa rotina de maneira mais tranquila.
Ao aumentar suas horas de sono, você não apenas

vai melhorar a qualidade do seu sono, como consequen-
temente vai aumentar seus níveis de energia. Isso quer
dizer que você vai ter mais disposição para seu dia-a-dia
e isso já vai fazer uma mudança drástica em como você
encara a sua vida.
E aqui você entende o porquê eu preparei essas roti-

nas nessa sequência, nosso objetivo é que você tenha
mais disposição e energia no seu dia e com isso você
consiga implantar as rotinas mais saudáveis e conse-
quentemente hábitos melhores também, fazendo com que
você se torne mais produtiva e com mais produção e dis-
posição você consiga também perder peso.
Segundo a revista médica JAMA Internal Medicine3,

os hábitos de sono influenciam no ganho de peso, segun-
33

do o estudo conduzido por eles com mais de 44.000 mul-

heres, de 35 a 74 anos nos Estados Unidos, as mulheres
que dormiam com a TV ligada ou com algum tipo de luz
ganharam 5 quilos a mais ao longo de 5 anos.
Pode-se concluir que a qualidade do sono influencia

diretamente no ganho de peso. Por isso, essa rotina é tão
importante e vai te fazer render muitos frutos, em diver-
sas áreas da sua vida não apenas na disposição, energia
mas também na perda de peso ou na ausência do ganho.
Outras dicas para melhorar a qualidade do seu sono,

além de dormir uma hora antes, é deixar seu quarto o mais
escuro que você conseguir, uma boa maneira de conseguir
isso é usar cortinas blackout, pois elas bloqueiam a en-
trada de luz, evite eletrônicos que emitem a luz azul, tire
qualquer eletrônico desnecessário do seu quarto.
Referências
3Yong-Moon Mark Park, MD, PhD1; Alexandra J. White, PhD1; Chandra L. Jackson, PhD, MS1; et al.
2019. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/articleabstract/2735 446
34

3
SAIBA AONDE QUER CHEGAR
DIA 03
Saiba onde
quer chegar
O que não pode ser medido não pode ser
controlado, e o que não pode ser controlado não
pode ser melhorado.
Peter Drucker
35

Chegamos ao terceiro dia, e aqui você vai aprender

uma ferramenta extremamente importante para aumen-
tar a sua produtividade, seja na sua vida profissional ou
pessoal, não subestime o poder dessa ferramenta, pois foi
através dela que eu obtive os meus melhores resultados
produtivos.
A maioria das pessoas vivem a vida delas de maneira

improvisada, vão fazendo as atividades na medida em que
elas vão se apresentando a elas. Porém, essa é uma for-
ma completamente equivocada de viver a vida, pois você
acaba dando importância a atividades que não são impor-
tantes, algumas são urgentes, mas não são importantes, e
as que realmente são importantes e urgentes acabam fican-
do para depois, e às vezes a gente nem as completa.
Eu poderia simplesmente te dizer para você fazer

a lista das suas prioridades, e você iria colocar no papel
aquilo que você acha que são prioridades e não há nada
de errado nisso caso você não tenha um objetivo na vida,
mas como quero que você mude realmente a sua vida.
Antes vou te contar uma estorinha do livro de Lewis

Carroll, Alice no País das Maravilhas:
36

Alice perguntou: Gato Cheshire... pode me dizer qual o caminho que eu

devo tomar?
Isso depende muito do lugar para onde você quer ir – disse o Gato.
Eu não sei para onde ir! – disse Alice.
Se você não sabe para onde, ir qualquer caminho serve.
Então, chega de viver a vida no improviso, como diz

o ditado: “Aquele que não luta pelo futuro que quer deve
aceitar o futuro que vier.” Por isso, vou te ensinar de ma-
neira bem rápida o que aprendi e que mais surtiu efeito
na minha vida.
Vamos fazer um pequeno exercício agora que eu

aprendi com o Especialista em Produtividade, Geronimo
Theml, vou precisar que você libere um tempo sem inter-
rupções para fazer esse exercício, tá bom?
Ele é muito importante, portanto, preciso que você

pense bastante sobre o que vou te ensinar agora.
Quero que você imagine o fim da sua vida, quan-
37

do você estiver bem velhinha. Agora, se imagine nessa

idade pensando o que você queria ter realizado na sua
vida, como você gostaria de ser lembrada, quais os feitos
que você gostaria de deixar para o mundo e para sua im-
agem, qual seria o seu legado.
Coisas que eu gostaria de ter realizado:
Legado que gostaria de deixar para o mundo:
Como eu gostaria de ser lembrada:
38

Após fazer esses exercícios, vamos agora com base

nisso construir o que faria você se sentir realizada em
todas as áreas da sua vida quando você tiver alcançado.
Na realização pessoal, inclua todos os aspectos: saúde,
atividades e hobbies, família, etc., na realização profis-
sional: promoções, empreender, ações sociais, etc. e na
realização financeira: tudo sobre dinheiro.
Em resumo, é o que você deseja alcançar para que

você possa um dia dizer, me sinto realizada hoje com o
que alcancei na vida pessoal, profissional e financeira.
Realização Pessoal
Realização Profissional
Realização Financeira
39

E agora, por fim, a rotina em si, com base no que

você descobriu nesse exercício, você irá criar a sua lista
das 5 prioridades do dia seguinte que vão fazer você al-
cançar essas realizações que você listou acima.
Lembrando que para cada realização, por maior que

seja, lembre-se do conceito de pequenas metas e reparta
suas realizações em metas pequenas para que você possa
ter as prioridades com base nessas metas pequenas, mas
que te levem, a longo prazo, para a meta maior que é a
realização que você imaginou.
40

4
PLANEJAMENTO É A CHAVE DO SUCESSO
DIA 04
Planejamento
é a chave do
sucesso
Boa sorte é o que acontece quando a
oportunidade encontra o planejamento.
Thomas Edison
41

A palavra que define essa rotina é preparação ou, sen-

do mais exata, a palavra certa é antecipação, porque nesse
caso você vai se antecipar às suas vontades de comer
besteira por não ter tempo para preparar suas refeições.
Então, o ideal é que você se sente de uma vez só para

fazer o planejamento ou cardápio de refeições semanal,
mas tem gente que não gosta de fazer o planejamento da
semana então eu coloquei como opção, você fazer ape-
nas no dia anterior a do dia seguinte, mas se há tempo e
quer ter um resultado mais satisfatório, indico fazer logo
o planejamento das refeições da semana.
O conceito aqui é o seguinte: quando você se prepa-

ra, se planeja, você consegue ter um maior controle das
suas ações, o emocional não resiste a um bom plane-
jamento, então você vai ver que planejando as suas re-
feições com antecedência, há um risco menor de você
comer bobagens ou coisas pouco saudáveis.
Também te dá tempo para ir ao supermercado, à fei-

ra, ao açougue e comprar os alimentos que você vai usar
para as refeições planejadas. Uma coisa legal também de
se fazer é tirar um dia da semana para preparar a alimen-
42

tação de toda a semana, isso é importantíssimo, princi-

palmente para quem não tem tempo durante a semana de
preparar o almoço, por exemplo.
O fato de você planejar a refeição do dia seguinte

também funciona como uma forma de você preparar a
sua mente para aceitar aquilo que você vai comer, quan-
do você não se prepara, a emoção toda conta e você
acaba não tendo tempo de fazer boas escolhas e plane-
jando antes você tem mais tempo para racionalizar a
sua refeição.
Outra coisa que você deve fazer é decidir qual é a

melhor abordagem alimentar para você. E para isso você
vai responder a algumas perguntas:
Quero perder peso? SIM NÃO
Quero manter meu peso? SIM NÃO
Quero comer de maneira mais saudável? SIM NÃO
43

Eu por exemplo usei a low carb e a slow carb como

meios de perda de peso, ambas são ótimas opções. O que
muda é que na Slow Carb o tipo de alimentação é bem
mais limitado e uma das regras é repetir as refeições.
Na Low Carb a variedade de comidas que você pode

fazer é imenso. Para manutenção de peso, a low carb
também é uma ótima opção. Mas, não vamos nos apro-
fundar em nenhuma das abordagens, pois a intenção
aqui não é falar sobre alimentação, é só te dar uma luz
de como você pode conseguir achar a melhor abordagem
para você.
Provavelmente, você já tem uma bagagem anterior

ou já tentou algum tipo de dieta ou alimentação especí-
fica. Eu mesma já passei por todos essas dietas e atual-
mente resolvi fazer uma adaptação.
Mas você precisa testar e ver o que vai funcionar

para você, no meu caso, eu peguei todas as dietas e vi o
que funcionava e o que não funcionava.
Na minha alimentação, por exemplo, eu evito um pou-

co frutas, como, mas não em muita quantidade por causa
44

da frutose, evito farinhas processadas em geral, não como

açúcar já há muitos anos, a não ser em alguma ocasião
muito especial, não tomo refrigerantes há uns 8 anos.
Uma vez vi uma frase, acredito que foi do Rodrigo

Polesso do Livro Emagrecer de Vez, que eu achei muito
interessante: “se você olha para o alimento e não conseg-
ue imaginar como ele foi feito ou tem muitos ingredientes
que você não conhece na lista de ingredientes do seu rótu-
lo, NÃO COMA!”, ele chama esses alimentos de substân-
cias comestíveis, então o que você vai preferir colocar pra
dentro do seu corpo, alimentos que foram cultivados ou
substâncias comestíveis criadas nas indústrias?
Não como de 3 em 3 horas, acredito, por tudo que

já estudei, que você deve comer apenas quando você ti-
ver fome e na quantidade que te sacia, ou seja, se você
vai comer um alimento, não uma substância comestível,
você deve comer a quantidade que te sacie, sentir fome
só é normal no início. Quando você está mudando sua
alimentação, o corpo está desacostumado, mas após
uns 5 dias isso não é normal, se você continua sentindo
fome, é porque seu corpo não está recebendo a nutrição
necessária, tem algo errado na sua alimentação.
45

Evito também comer alimentos de alta carga

glicêmica, porque quando você come um alimento com
alta carga glicêmica (açúcar, farinha de trigo, aveia, tapi-
oca, etc.), vou falar sobre isso em detalhes no Dia 14.
Tudo que incluo ou tiro da minha alimentação, na

maior parte das vezes, tem um motivo, por isso sou
adepta do jejum intermitente, que é um protocolo de ali-
mentação com períodos de alimentação e jejum, existem
vários tipos de janela de alimentação (período de horas
em que você pode se alimentar).
Janela 12/12 horas: 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação;

Janela 18/6 horas: 18 horas de jejum e 6 horas de alimentação e etc.;
Eu gosto muito da janela 16/8 e a 18/6, para inici-

antes já vi em alguns lugares recomendação de começar
com a janela 12/12. Mas, por que jejuar? Quando você
está em jejum, acontecem muitas coisas no seu corpo em
nível celular e molecular, seu corpo, por exemplo, ajusta
os níveis de hormônio para fazer com que o estoque de
gordura se torne mais acessível, suas células começam
46

um processo de reparação, e seus níveis de insulina

caem, entre outras coisas. Poderia ficar horas falando so-
bre esse assunto, mas deu pra você entender o porquê eu
sou adepta desse protocolo.
Mas, o mais indicado é que antes de fazer o jejum

você já esteja há algum tempo fazendo algum tipo de mu-
dança em sua alimentação. Caso você queira se aprofun-
dar no assunto ou saber qual a melhor forma para você,
aconselho você a buscar um especialista em nutrição.
Como você já deve ter percebido, as rotinas são cu-

mulativas, ou seja, até o momento, você já sai do celu-
lar 1 hora antes, dorme 1 hora mais cedo, planeja suas 5
prioridades do seu dia seguinte e agora você planeja sua
refeição do dia seguinte ou semanal.
47

5
DIA 05
O copo meio
cheio
A gratidão desbloqueia a abundância da vida. Ela torna o
que temos em suficiente, e mais. Ela torna a negação em
aceitação, caos em ordem, confusão em claridade.
Ela pode transformar uma refeição em um banquete, uma

casa em um lar, um estranho em um amigo.
A gratidão dá sentido ao nosso passado,

traz paz para o hoje e cria uma visão para o amanhã.
Melody Beattie
48

Essa rotina merece consistência, a gratidão é tema de

livros, mesmo que não seja o assunto central, tem app’s
dedicados a ela, as pessoas bem sucedidas mantêm essa
prática como parte de sua rotina diária.
O objetivo por trás dessa prática é muito simples,

é fazer você perceber as pequenas coisas, é treinar a
sua mente para ver o copo meio cheio ao invés do copo
meio vazio.
A gratidão é a apreciação das coisas simples que

acontecem em nossa vida, é uma parte essencial para
construção da nossa saúde mental e da nossa felicidade.
Não podemos negar que quando estamos passando por
um momento difícil em nossa vida, é muito complicado
conseguir agradecer pelas coisas boas, mas há benefícios
reais que podemos obter praticando a gratidão no nosso
dia a dia.
Quanto mais você pratica a gratidão, mais seu cére-

bro é treinado a ver as situações pelo lado positivo, é
um aprendizado constante, pegar um dia que aparente-
mente foi ruim e, ao fazer seu diário de gratidão, como é
chamado o local onde você escreve as coisas pelas quais
49

você é grato, repassar seu dia na cabeça e procurar por

pessoas e coisas que podem ter sido boas nesse dia ruim.
Esse exercício faz com que mesmo em situações ruins
você consiga tirar boas percepções.
Essa rotina é feita sempre à noite, para que você con-

siga anotar pelo menos 3 coisas pelas quais você é grata
e que aconteceram no dia que se encerra.
E aí? Você algum dia já escreveu ou pensou pelo

que você é grata? Caso não tenha feito ainda isso, não
se preocupe se no ínicio você se sentir meio travada,
com o tempo essa prática vai ficar cada vez mais fácil e
natural para você. Após um tempo, você vai ver como é
bom relembrar as gratidões de meses anteriores. Espero
de coração que essa rotina te ajude a ver sua vida com
mais clareza.
50

Rotinas
Pela Manhã
51

6
DIA 06
Tenha o
controle da
sua manhã
A manhã é uma hora importante do dia, porque
como você passa a manhã pode frequentemente
dizer que tipo de dia você terá.
Lemony Snicket
52

Acredito que essa rotina é uma das mais difíceis para

algumas pessoas, pois dormir mais cedo é fácil, o difícil
mesmo é levantar no primeiro toque do despertador. Mas
você já vai estar há 4 dias seguindo as rotinas anteriores e se
sentindo mais disposta e com mais controle sobre sua vida.
Como cada pessoa tem uma hora específica de acordar e

também uma rotina diária diferente de atividades, você pre-
cisa ver qual a hora em que você normalmente acorda e adi-
antar seu alarme em exatamente 1 hora, vamos lá, faça logo
isso, arranque esse band-aid de uma vez, pare de ler o livro,
pegue o seu celular ou o seu despertador e faça isso agora.
Se você não fez o que te instruí a fazer acima, vou te

falar sobre os benefícios que você vai ganhar ao acordar
mais cedo:
01 Mais tempo para se exercitar
Muitas vezes você está cansada do dia inteiro do trabalho,

tem até planos de começar a se exercitar, mas o cansaço
toma conta de você no momento em que você coloca os
pés em casa e aí nada de exercícios para você.
53

Então, quando você se exercita pela manhã é menos

provável que você consiga uma desculpa e, além disso, vai
descobrir que o treino de manhã lhe fornece uma dose de
energia para o seu dia inteiro. Que tal aproveitar essa dose
de endorfina na sua vida?
02 Melhora na sua concentração
Além de você poder aproveitar o horário mais cedo para

traçar metas e objetivos, você pode curtir um momento
sozinha sem as interrupções, pois os outros provavelmente
estarão dormindo.
Pela manhã, mais cedo, é o melhor horário para estudar, ler

livros ou fazer algo que exija concentração, pois a cidade
ainda dorme e você conseguirá colocar seus pensamentos
em ordem e aproveitar tudo em silêncio.
03 Aumento da sua produtividade
Nosso cérebro está mais alerta durante as primeiras horas

da manhã; portanto, se você puder ter esse tempo focada
sem interrupções, você vai poder realizar muito mais. Pes-
soas conseguem tomar decisões mais racionais pela manhã
do que no final da tarde.
54

Fizeram um estudo com juízes que julgavam pedidos de

condicional e descobriram que os presos que tinham seus
pedidos julgados pelos juízes pela manhã tinham 90% mais
chances de terem seus pedidos aprovados contra 10% dos
presos que tinham seus pedidos revisados no final do expe-
diente.
04 Melhora sua qualidade do sono
Manter uma rotina de sono vai fazer com que se torne mais
fácil dormir e acordar naturalmente no mesmo horário to-
dos os dias, regulando o seu relógio natural. Pessoas que
acordam cedo ficam com sono na hora “normal” de ir para
a cama. E ter uma rotina previsível vai ajudar você a dormir
melhor a cada noite e acordar se sentindo mais descansada.
05 Reduz o estresse
Pense no que acontece todas as manhãs quando toca o

seu alarme, e você após pressionar o modo soneca por 5 a
10 vezes, finalmente consegue se levantar. Provavelmente
você já está atrasada para o seu dia de trabalho, de estudo
ou qualquer que seja a sua ocupação pela manhã, depois de
toda a correria para conseguir cumprir os rituais de manhã
55

e não ter tempo suficiente para comer uma comida decen-

te, você finalmente chega na sua atividade do dia, já bem
estressada e visivelmente cansada de toda essa maratona.
Agora imagine a situação anterior caso você tivesse acorda-

do no horário certo, tivesse tido tempo de sobra para fazer
tudo o que você precisa fazer pela manhã. Em qual das duas
situações você prefere estar?
06 Melhora sua saúde mental
Todos os benefícios citados acima são importantes para mel-

horar a sua saúde mental, e ter uma boa saúde mental ajuda
na sua inteligência emocional e tomar decisões mais racionais.
Especialistas relacionam rotinas saudáveis de sono a uma men-

te mais feliz e saudável.
Agora que você já conhece alguns benefícios de acordar

mais cedo, vamos às estratégias que você vai usar para
conseguir implementar essa rotina na sua vida de maneira
mais tranquila.
56

A regra dos 5 segundos
O conceito dessa regra foi criado pela autora Mel

Robbins, no seu livro “A Regra dos 5 Segundos”, é uma
poderosa ferramenta para combater procrastinação.
A teoria de Mel é que nosso cérebro foi desenhado

para nos proteger e sempre que ele percebe que alguma
tarefa vai nos causar desconforto, ele rapidamente tenta
produzir desculpas plausíveis para prevenir você de fazer
o que precisa ser feito.
Isso é procrastinação causado por um senso equiv-

ocado de auto-preservação, o segredo de superar isso é
começar imediatamente com uma contagem regressiva
seguida por uma ação física. 5, 4, 3, 2, 1… e vá.
Você tem aproximadamente 5 segundos antes que sua

mente desencoraje você, isso é o que chamamos da regra
dos 5 segundos. Para algumas pessoas, isso acontece de
maneira ainda mais rápida, talvez 3 segundos, e há muitas
formas de você aplicar esse princípio, mas nesse caso va-
mos aplicar a rotina de acordar 1 hora mais cedo.
57

Quando seu alarme tocar 1 hora mais cedo, você

tem 5 segundos (contados mentalmente) para levantar
da cama, sem choro e sem soneca. 5, 4, 3, 2, 1 e levante!
A regra dos 5 segundos pode ser aplicada para qualquer
coisa, cabe a você estabelecer suas metas e aplicar a reg-
ra com disciplina.
58

7
SUA CAMA E SUA MENTE
DIA 07
Sua cama e
sua mente
“Se você deseja mudar o mundo, comece
fazendo sua cama.
William H. McRaven
59

Não há muito o que se falar dessa rotina, a não ser os

benefícios que trarão para sua vida. Essa rotina tem um
livro inteiro que fala apenas dela, para você ver como um
ato tão simples pode ser tão importante.
Começar o seu dia fazendo sua cama vai criar em você

um senso de realização e isso te dá uma sensação imediata
de sucesso. Tudo o que faz pela manhã dita como será o
restante do seu dia, então por isso é importante ter rotinas
pela manhã.
Se você teve um dia estressante e tudo o que você pen-

sa em fazer quando chegar em casa é cair na cama e quan-
do chega no seu quarto você vê a bagunça instalada na
sua cama, o estado mental errado se instala na sua mente e
isso vai prejudicar também a sua noite de sono.
Tem sensação melhor do que estar hospedada em um

hotel, sair para um passeio e na volta encontrar tudo em
perfeita ordem e a cama feita? Se tem, desconheço! Brin-
cadeiras à parte, essa é mesma sensação que você pode
sentir ao chegar na sua cama e ao olhar sua cama você
lembrar que fez a cama antes de sair.
Entre outros benefícios podemos citar a diminuição
60

do estresse, quando você organiza coisas isso causa a di-

minuição dos níveis de estresse, um espaço organizado é
muito calmante. Além disso, essa rotina pode vir a se tor-
nar um hábito e sempre que um novo hábito se forma ele
abre precedente para outros bons hábitos se formarem.
61

8
A ÁGUA É SUA AMIGA
DIA 08
A água é sua
amiga
Beber água é como dar um banho por dentro do seu corpo.
Desconhecido
62

Há dias em que a gente já acorda cansada, parece que

a noite que acabamos de dormir não serviu de nada, é
como se nosso corpo não tivesse tido tempo o suficiente
para descansar. Acordar assim é muito frustrante, passa-
mos o dia nos arrastando entre as atividades e esse dia
parece não ter fim.
Mas, você sabia que isso podia ter sido resolvido

apenas com um copo de água? É isso mesmo que você
leu, um copo de água poderia ter salvado o seu dia. Isso
acontece porque nosso corpo perde água durante o sono,
e se você não bebeu muita água durante o dia e ainda
perdeu água durante a noite, imagina o que acontece?
Você acorda desidratado! E um dos sintomas da de-

sidratação é o cansaço. Além de causar o cansaço pela
manhã, a desidratação também pode te causar cãimbras
durante a noite.
Ir para a cama, mesmo que levemente desidratado,

pode levar à boca e gargantas secas, o que causa roncos,
atrapalhando sua noite de sono e também rouquidão
pela manhã.
63

Portanto, beber água ao acordar é uma ótima opção

para diminuir o problema do cansaço, porém se você
quiser resolver o problema, você deve ingerir a quanti-
dade necessária de água durante o dia, dessa forma você
não irá acordar desidratado. E a quantidade necessária
varia conforme o gênero, homens têm que beber 3,7 li-
tros por dia e as mulheres 2,7 litros por dia.
Use o conhecimento que você adquiriu das pequenas

metas e distribua essa quantidade de água durante o dia
para que você consiga atingir a sua meta diária de in-
gestão de água, não deixe para beber tudo à noite ou
você vai ter uma noite desagradável de muitas idas ao
banheiro, o que vai estragar completamente a sua noite
de sono.
Podemos também citar outros problemas causados

pela desidratação: a perda de foco, dificuldade de concen-
tração e confusão mental. E, como você pode notar, tudo
está interligado. Sua mente precisa de organização e con-
trole para que possa te fornecer o seu potencial máximo.
Então, posso afirmar seguramente que após iniciar esse
desafio e implementar essas rotinas na sua vida, você vai
experimentar benefícios imediatos e progressivos.
64

9
NÃO PERCA O SEU DIA AO ACORDAR
DIA 09
Não perca
o seu dia ao
acordar
Dê a todos os dias a chance de se tornar o dia mais
bonito da sua vida.
65

Como diz o Escritor e Especialista em Produtividade

Geronimo Theml, parece que tem um músculo que liga
os olhos ao braço, as pessoas normalmente abrem os ol-
hos pela manhã e a primeira coisa que fazem é estender o
braço e pegar o celular, isso se o celular não estiver em-
baixo do travesseiro, sem entrar em detalhes do quanto
essa última situação é perigosa.
Deixando a graça de lado, realmente é algo que todos

fazemos, de maneira involuntária, a gente acorda e pega
o celular. O impulso é tão forte que nem nos dá tempo
para racionalizar essa ação, por isso vamos ver o porquê
esse ato é ruim pra você e como ele pode interferir no
resto do seu dia.
De acordo com uma pesquisa, 61% das pessoas che-

cam seu celular logo após acordar ou em até 5 minutos,
88% das pessoas responderam que checam seu celular em
até 30 minutos depois de acordar e 96% das pessoas re-
sponderam que olhem o celular até 1 hora após acordar,
realmente esse número assusta, pois isso impacta negati-
vamente na sua produtividade e na sua saúde mental.
O que as pessoas não racionalizam é que o simples ato
66

de checar o celular após acordar vai ditar o ritmo do seu

dia. Quando você checa o celular ao acordar, você é bom-
bardeado com mensagens, e-mails, pessoas e atividades
solicitando a sua atenção, porque quando a gente dorme o
mundo não pára, então, quando você recebe essas coisas
logo ao acordar, isso estimula a ansiedade e estresse.
Um estudo feito pela Universidade de Gothenburg

na Suécia acompanhou jovens na faixa dos 20 anos, no
período de 1 ano, para medir os efeitos do uso do smart-
phone. O estudo mostrou que o alto uso de smartphones
estava diretamente relacionado ao aumento de casos de
depressão, tanto em homens quanto em mulheres.
Então, para evitar que você comece o seu dia, es-

tressado, ansioso e apressado, tente fazer as rotinas ante-
riores antes de começar o seu dia, você leva algum tem-
po para se acostumar a não pegar no telefone, mas você
vai ver como isso vai melhorar e muito a sua qualidade
de vida.
Outra coisa que podemos comentar a respeito disso é

o mesmo que falamos na rotina do Dia 1, ao checar seu
telefone você entra num vortex que suga as horas do seu
67

dia, e uma coisa leva a outra, você olha as mensagens no

Whatsapp, responde alguém e isso inicia uma conversa,
você vai ver se tem novas curtidas e comentários no Ins-
tagram e aí quando você percebe está envolvido vendo o
feed das pessoas, e ainda tem as demandas de trabalho e
pessoais por e-mail, sem contar com as outras redes soci-
ais que clamam por um pouquinho da nossa atenção.
Quando você percebe, está atrasada para o trabalho,

escola ou qualquer compromisso, não toma café direito,
sai apressado, estressado e o seu dia acabou de começar
super mal. Se você não foca nas suas metas você acaba
sendo forçado a reagir aos planos dos outros.
Além desses problemas citados acima, você acaba

deixando seu cérebro distraído, que é o contrário de foco,
que é o que precisa para fazer as coisas acontecerem,
para assumir o controle da sua vida, você precisa estar
focada e não distraída, porque sua habilidade de focar di-
minui bastante quando você checa o seu celular logo de-
pois de acordar. E quando você faz as suas rotinas plane-
jadas e estabelecidas por você, você é quem está ditando
o seu dia, dando as regras no controle total da sua vida e
não reagindo aos desejos dos outros por atenção.
68

E então, você quer estar no controle da sua vida?

Quer estar focada nas suas metas e em fazer sua vida
melhor, mais produtiva ou você quer gastar seu tempo
dando atenção às demandas dos outros?
Nesta rotina você vai precisar de muita disciplina.

Uma coisa que fiz e não me arrependo até hoje foi tirar a
notificação de todos os aplicativos do meu celular, agora
eu estipulo quando vou olhar o whatsapp, quando vou
ver emails, quando e se vou entrar numa rede social para
ver a vida “maravilhosa” das outras pessoas. Faça um
teste e desative por apenas 1 dia as notificações do seu
celular e veja como a sua produtividade se desenvolve no
decorrer do dia.
69

10
CUIDE DA SUA MENTE
Dia 10
Cuide da sua
mente
Meditação, mais do que qualquer outro fator, tem sido a
razão pelo sucesso que eu tive.
Ray Dalio - Investidor Bilionário
70

CUIDE DA SUA MENTE
Essa rotina acabou se tornando uma das minhas

preferidas, os benefícios da meditação para seu dia e sua
vida são incalculáveis, mas antes de falar sobre isso temos
que explicar qual a necessidade disso para sua vida e tam-
bém há alguns conceitos que você precisa entender antes.
Já se pegou numa conversa interna com sua mente,

em que ela lhe acusa de ser preguiçosa, de ser muito es-
quecida, simplesmente falar bobagens sem sentido ou
quando você se sente insegura sem saber se vai ou não
vai dar certo, sua mente joga areia na sua fogueira e lhe
diz que se pode dar errado dará?
A meditação vai fazer com que você consiga perce-

ber sua mente como algo separado de quem você é, pois
sua mente não é você, uma vez que você percebe isso,
você consegue fazer com que as coisas que sua voz in-
terior fala não tenham mais influência sobre você. Baixa
autoestima e problemas de saúde mental muitas vezes
vêm da voz que lhe diz que você não consegue, que você
não pode e que é impossível.
Então, a meditação não vai fazer você ser uma pes-

soa diferente, nem uma pessoa nova e muito menos uma
71

CUIDE DA SUA MENTE
pessoa melhor. A meditação é um treino de consciência

mental que vai te dar um senso saudável de percepção.
Na meditação você não tenta desligar seus pensamentos
nem seus sentimentos, muito pelo contrário, na medi-
tação você vai aprender a observar seus pensamentos
sem julgamento e com o tempo você vai começar a en-
tendê-los melhor.
Assim como treinamos o corpo com exercícios físi-

cos, na meditação você vai treinar a sua mente. Através
da meditação você vai melhorar seu foco, concentração e
vai ficar mais ciente sobre o que acontece na sua mente,
não vai se prender a pensamentos, vai apenas deixá-los ir
e vir sem julgamentos.
Caso você nunca tenha feito meditação na vida,

sugiro que você comece com apenas 5 minutos, caso
você ache 5 minutos muito, comece com 2 minutos e
vá aumentando os minutos gradativamente, você pode
começar com uma meditação guiada caso você não con-
siga ficar apenas com uma música de fundo ou sons da
natureza. Você configura um alarme no relógio ou no
celular com o tempo que você vai meditar, senta numa
posição confortável, numa cadeira ou sofá e simples-
72

CUIDE DA SUA MENTE
mente observa sua respiração. Claro que existem vários

tipos de meditação, mas vamos começar com o básico
para que você consiga implementar essa rotina hiper
mega saudável para sua mente e para sua vida.
Relaxamento não é o objetivo final da meditação,

mas é um resultado. Há diversos benefícios para a prática
de meditação, entre eles podemos listar:
• Pressão arterial mais baixa
• Melhora na circulação sanguínea
• Baixos batimentos cardíacos
• Menos transpiração
• Diminuição no ritmo respiratório
• Menos ansiedade
• Baixos níveis de cortisol(hormônio do estresse)
• Sensação de bem-estar
• Relaxamento profundo
Já pensou começar seu dia com todos esses

benefícios? Com a meditação você acaba liberando a sua
mente das coisas que você não pode controlar, como cir-
73

CUIDE DA SUA MENTE
cunstâncias externas e fortes emoções internas. E através

da meditação você vai ceder menos às tentações gas-
tronômicas, por exemplo, vai ter uma mente mais calma
e saudável.
74

11
NÃO É A QUANTIDADE E SIM A QUALIDADE
Dia 11
Não é a
quantidade e
sim a qualidade
Você sonha. Você planeja. Você alcança. Haverá obstáculos.
Haverá quem duvida. Haverá erros.
Mas com trabalho duro, com crença, com confiança e
confiança em si e nas pessoas a sua volta, não há limites.
Michael Phelps
75

Em inglês essa atividade é conhecida com a sigla

HIIT (High-Intensity Interval Training) ou seja, trein-
amento intervalado de alta intensidade, essa terminologia
é utilizada para descrever uma atividade de curta du-
ração, mas bem intensa, é ideal para quem não tem muito
tempo disponível para realizar atividades físicas e ainda
assim quer se manter ativa.
Não se engane, o HIIT apesar de ter curta duração

é muito intenso, e caso você esteja sedentária, você vai
querer parar no primeiro minuto, mas quando você pas-
sa da barreira dos 5 minutos, você começa a achar que é
uma das melhores atividades que você já fez na vida.
Você pode estar se perguntando: Por que eu deveria

incluir esse tipo de atividade na minha rotina? Calma,
vamos falar agora dos benefícios e esperamos te con-
vencer de que esse tipo de atividade é a atividade que
você precisa para sua vida, principalmente se você for
uma daquelas pessoas que tem uma vida corrida.
76

É uma maneira efetiva de

01 queimar gordura
Que exercícios cardiovasculares são ótimas maneiras de

queimar gorduras você já deve saber, mas o que você pode
não saber é que exercícios intensos como o HIIT levam a
um aumento na taxa de oxidação da gordura e também um
aumento no consumo de oxigênio após o exercício, que é
quando o seu corpo se recupera da privação de oxigênio
durante o HIIT, nessa situação o corpo quebra a gordura e
converte em combustível.
02 Ajuda a regular seu apetite
Se você tende a comer demais, o HIIT vai te ajudar a contro-

lar sua fome, porque a intensidade do exercício ajuda a re-
duzir a quantidade da grelina, que é o hormônio que regula
o apetite, e com isso o apetite vai reduzir.
Aumenta a quantidade de oxigênio

03 que seu corpo absorve em um minuto
Há o aumento da quantidade de oxigênio, o VO2max, no

corpo durante o HIIT, o VO2max é responsável pela capaci-
dade física, e com o VO2max alto seu corpo tem uma mel-
hor resistência em exercícios aeróbicos, e também melhora
77

a saúde em geral. Além disso, o VO2max está diretamente

ligado à saúde dos telômeros, que regulam o envelheci-
mento das nossas células, e telômeros saudáveis significam
mais células jovens e redução do risco de câncer.
04 Regula o nível de glicose no sangue
Pessoas que sofrem com pré-diabetes e diabetes tipo 2 po-

dem se beneficiar também do HIIT, isso porque o HIIT aumen-
ta o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina e isso
vai ajudar a regular a glicose no sangue.
É a forma mais eficiente de exer-

05 cício cardiovascular
Cada 1 hora de HIIT equivale a 4 horas de treinamento de

resistência tradicional. Dito isso, não precisa dizer mais
nada, não é?
78

12
ESTIQUE-SE PARA VIVER MELHOR
Dia 12
Estique-se para
viver melhor
Sua mente responderá à maioria das perguntas se você
aprender a relaxar e esperar pela resposta.
William S. Burroughs
79

O alongamento é um exercício físico que utilizamos

antes ou depois das atividades de alta, média ou baixa
intensidade, para auxiliar ou melhorar a flexibilidade e o
relaxamento muscular e mental.
Com o passar dos anos, nossos músculos e articu-

lações vão perdendo flexibilidade, fazendo com que ativ-
idades simples do dia a dia, como amarrar o cadarço do
tênis, fique complicado e doloroso, por isso é muito im-
portante incorporar o alongamento no relaxamento que
acontece durante e após a atividade. Como determinamos
o grau de comprometimento com a prática da atividade
física, muito em função com nosso foco, tratar o corpo e
a mente de forma conjunta, vai te ajudar a criar um hábi-
to que te ajudará a chegar em seus objetivos e metas.
É muito importante que se faça o alongamento priori-

tariamente após a atividade, o que não significa que você
não deva fazer também antes, mas o que se indica antes
da atividade seria um bom aquecimento para diminuir as
chances de lesões.
Vale dizer que o importante dessa prática é utilizá-la

de forma frequente e segura.
80

Quando praticamos atividades, utilizamos vári-

os grupamentos musculares que tensionam e relaxam
com frequência, e, após tanta tensão, é importante e
necessário que o alongamento seja feito de forma tran-
quila e sem pressa para que se consiga uma melhora
significativa da flexibilidade e, por outro lado, possa lhe
ajudar a relaxar e criar uma conexão com seu corpo e a
atividade que está praticando, lhe causando também a
sensação de bem estar.
Um dos grandes motivos que fazem com que a pes-

soa deixe a prática da atividade física são as dores. Logo
no começo, nas primeiras duas semanas, é normal sen-
tir algumas dores, principalmente se você é sedentária
ou por ter mudado de modalidade, peso, etc. Não se
preocupe, é o seu corpo se adaptando à sua nova reali-
dade, então utilize o alongamento como arma para te aju-
dar a diminuir e até a cessar as dores.
81

13
SEU CAFÉ DA MANHÃ
Dia 13
Seu café
da manhã
Tenha cuidado com seu corpo.
É o único lugar que você tem para morar.
Jim Rohn
82

SEU CAFÉ DA MANHÃ
Imagine que você acordou, fez todas as rotinas an-

teriores e chegou a hora de sentar para tomar seu café
da manhã, você prepara um suco de laranja, uma tapio-
ca com queijo e um mamão, nada de anormal até aqui,
mas se você for observar os nutrientes contidos nessa
refeição, são 95% de carboidratos contra digamos 5% de
gordura e proteína que é o queijo.
Alguns tipos de carboidratos, como por exemplo,

açúcar, aveia, suco de frutas, aumentam a glicose no
sangue e isso força o pâncreas a produzir uma grande
quantidade de insulina para quebrar essa glicose e es-
tocar em energia nas nossas células, que vem em forma
de gordura, na maior parte das vezes na barriga, quando
essa quantidade de glicose vai embora do sangue, há uma
baixa no nível de glicose e o corpo pede mais “energia” e
emite isso em forma de um aviso de fome.
Isso vai fazer exatamente o que explicamos acima, e

antes das 10 horas da manhã você já está faminta e seu
corpo implorando por comida, aí você vai e merenda um
biscoito ou um docinho, que é mais açúcar e o ciclo reini-
cia. É um círculo vicioso que você não consegue se livrar,
a não ser que faça escolhas mais saudáveis, pelo menos no
83

SEU CAFÉ DA MANHÃ
café da manhã, que é a alimentação que inicia o seu dia e

vai ditar o seu ritmo para o resto da sua rotina.
O nosso corpo é treinado para utilizar carboidratos

refinados, gorduras e proteínas como fonte principal de
energia, exatamente nessa ordem, então quando você se
entope de carboidratos, você nunca dá a chance de seu
corpo gastar a energia das gorduras e proteínas que estão
estocadas em forma de gordura.
Mas não é tão simples como parece, vamos a uma

analogia para você entender melhor: pense no carboidra-
to como o fogo e na gordura como a lenha, você con-
seguiria fazer uma fogueira sem um dos componentes?
Não né? Então, a gordura de qualidade diminui a ab-
sorção de glicose no sangue, proporciona saciedade e
evita os picos de insulina.
Quando começamos nosso dia com gordura saudável

e proteína no nosso café da manhã, haverá equilíbrio de
açúcar no sangue, mais energia entre as refeições, elim-
inaremos os desejos por besteiras, a montanha russa de
açúcar no sangue, mudanças de humor e também gan-
hamos na saciedade. Experimente tomar café da manhã
84

SEU CAFÉ DA MANHÃ
com gorduras boas e proteínas e você verá como se sen-

tirá extremamente saciada até a próxima refeição.
Parece mágica, mas não é, você vai usar a química do

corpo à seu favor, fazendo o uso inteligente dos recursos
disponíveis no seu organismo. E seu corpo te agradecerá,
te deixando sem fome por longos períodos e devolvendo
em forma de queima das gorduras localizadas.
85

A QUALIDADE DO ALIMENTO FAZ DIFERENÇA
Rotinas
Durante o dia
86

14
Dia 14
A qualidade
do alimento
faz diferença
Diga-me o que você come, e eu direi o que você é.
Anthelme Brillat-Savarin
87

Nem todo carboidrato é igual, por isso não podemos

demonizar todos nem eliminar todos da nossa dieta. Para
você entender do que estamos falando, o índice glicêmi-
co é uma classificação dada aos alimentos ricos em car-
boidratos, conforme eles afetam os níveis de glicose, ou
seja, quanto mais açúcar no sangue maior é o índice.
Cada alimento tem um índice glicêmico, quanto maior

for o seu índice mais fácil ele é digerido e absorvido pelo
intestino, aumentando assim a glicemia. E há 3 classifi-
cações para o índice glicêmico:
• Baixo: 55 ou menos
• Médio: 56 a 69
• Alto: 70 ou mais
Na rotina do dia 4, eu falo que evito consumir alimen-

tos de alto índice glicêmico e o motivo é bastante simples.
Rapidamente vou te repassar mais uma vez o que acontece
quando você come esse tipo de alimento. Dessa vez grave
bastante na sua cabeça, para toda vez que você for comer
algum desses alimentos se lembrar dessas palavras.
88

A glicose no seu sangue sobe rapidamente, como res-

posta para isso seu corpo produz uma grande quantidade
de insulina para baixar a glicose no sangue, a glicose baixa
de maneira rápida e baixos níveis de glicose avisam a seu
corpo que você está precisando de comida, e ele responde
com a sensação de fome.
Para facilitar a sua vida vou listar alguns dos principais

alimentos de alto índice glicêmico, mas depois você pode
fazer sua própria pesquisa quando você estiver fazendo o
planejamento da sua refeição semanal.
Ábobora 75
Arroz Branco 81
Pão Francês 136
Banana 83
Barra de Cereais 109
Batata Frita 107
Biscoitos 90
Cream Cracker 78
Bolos 87
Chocolate 84
Corn Flakes 119
Suco de Laranja 74
Melancia 72
Farinha de Trigo 99
Mingau de Aveia 87
Manga 80
Aipim 115
89

Surpreendente! Mas, nem tudo está perdido, você não

precisa fugir de todos esses alimentos, afinal de contas, há
alimentos bastante saudáveis na lista e você não pode fi-
car sem consumi-los completamente, então, o que fazer?
Você pode baixar o índice glicêmico da refeição, tomando
algumas atitudes. Vou listar algumas coisas que você pode
fazer para reduzir esse índice:
01 Fonte de fibras
Você pode adicionar fonte de fibras a esses alimentos para

que a taxa de absorção da glicose seja controlada. Ou seja,
adicionar quinoa, aveia, chia e linhaça pode ser um grande
aliado para que você possa consumir esses alimentos sem o
risco de ter a alta carga de glicose no sangue de uma vez.
02 Fontes de Gorduras Boas
Também, adicionar boas fontes de gordura, azeite de oliva,

abacate, castanhas e etc. Então, se vai comer uma fruta ou
algo com alto índice glicêmico, consuma juntamente algu-
ma dessas fontes de gordura.
90

03 Frutas com casca
Evite sucos de frutas, dê preferência a ingestão das frutas

com casca, assim você aumenta a quantidade de fibras e faz
a mesma coisa que o item 1.
04 Boas proteínas
Proteínas boas também devem ser comidas junto às re-

feições, eu sempre como bastante proteína quando como
arroz branco, nunca ele puro, sempre junto do feijão.
Espero que você tenha entendido de uma vez por todas

sobre o índice glicêmico dos alimentos e como eles podem
influenciar na sua alimentação e também não sua fome.
91

15
ÁGUA PRA QUE TE QUERO
Dia 15
Água pra que

te quero
Com o tempo e com a água, tudo muda.
Leonardo da Vinci
92

Essa rotina é muito clichê, mas, conforme falamos na

rotina do Dia 8, a água tem influência até no seu cansaço.
E isso é muito interessante porque apesar da gente con-
hecer a importância da água, muita gente tem dificuldade
de atingir a sua meta de ingestão diária.
Para quebrar de vez com qualquer dificuldade que

você tenha de beber água vamos listar aqui alguns
benefícios científicos de beber água o suficiente:
Água ajuda a maximizar a sua

01 performance física
A desidratação pode ser notada quando perdemos cerca de

2% de água do nosso corpo, os atletas durante uma ativi-
dade física perdem de 6 a 10% do seu peso através do suor.
E essa perda pode levar a alteração no controle de tem-

peratura, aumento do cansaço, motivação reduzida, ou seja,
pode tornar o exercício muito mais difícil de ser realizado.
Então, se você sua muito em atividades, considere se hidra-

tar apropriadamente, afinal de contas os nossos músculos
são 80% água.
93

A hidratação tem um efeito mui-

to importante nos níveis de en-
02 ergia e na função cerebral
Estudos mostraram que mesmo uma desidratação leve

pode prejudicar a função cerebral. Além disso, em mul-
heres prejudica o humor, a concentração, aumenta a fre-
quência de dores de cabeça, e em homens, aumenta fadi-
ga e ansiedade.
Às vezes, a água pode ajudar a aliviar os sintomas da dor de

cabeça, principalmente em pessoas desidratadas.
Beber mais água ajuda na perda

03 de peso
Agora sim, um benefício que vai te dar a motivação que

você necessita para cumprir sua meta diária de ingestão de
água. Já sabemos que a água aumenta a saciedade, mas
não é só isso, a água também aumenta sua taxa metabólica.
Isso significa que se você beber 2 litros de água todos os

dias, pode aumentar seu gasto total em até 96 calorias por
dia. Num estudo, pessoas que bebiam meio litro a mais de
água perdiam até 44% mais peso em 3 meses do que quem
não bebia.
94

Para aumentar a taxa metabólica é indicado que você beba

água fria, pois o seu corpo vai trabalhar para aquecer a água
até a temperatura corporal.
Não tem segredo beba pelo menos 2 litros de água por

dia e colha os benefícios que isso vai trazer para sua vida,
eu por exemplo, uso uma garrafa de 500ml e bebo de uma
vez só, evito ficar toda hora bebendo aos poucos. Se você
beber 4 garrafas dessa por dia, você alcançou sua meta
diária e claro que quando você alcançar sua meta diária e
estiver confortável com ela, você pode aumentar um pou-
co mais - até onde você se sentir confortável.
95

16
ORGANIZE SEU TEMPO
Dia 16
Organize seu
tempo
Determine para si próprio nunca ficar ocioso. Ninguém

poderá reclamar da falta de tempo que nunca perde. É
maravilhoso o quanto se pode fazer se estivermos sempre
fazendo.
Thomas Jefferson
96

ORGANIZE SEU TEMPO
Essa rotina foi muito efetiva em minha vida e estou

muito feliz em poder compartilhar com você para que
você também possa aplicá-la na sua vida. Principalmente
para quem tem a sensação que o dia deveria ter 48 horas,
que não tem tempo para nada e que quando menos espera
o dia já acabou e você não conseguiu produzir nada.
Mas, pense comigo, se o tempo realmente fosse es-

casso para todo mundo, não haveria pessoas bem sucedi-
das e normalmente as pessoas bem sucedidas encontram
tempo até para serem voluntárias em causas nobres, e
qual o segredo que elas escondem para conseguir fazer
tantas coisas se todos temos as mesmas 24 horas por dia?
Há 2 formas de viver a vida, de forma reativa e de

forma proativa, vivendo reativamente quer dizer que
você não tem o controle da sua agenda, ou seja, você
procrastina, você segue a agenda e os planos que os out-
ros têm. E viver de forma proativa significa que você vai
planejar seus dias se baseando nas suas metas de longo
prazo, e para isso você pode usar as visões de realização
que fizemos no Dia 3, assim você vai poder viver de for-
ma proativa.
97

ORGANIZE SEU TEMPO
Agora que você já conhece quais as diferenças das

duas formas de viver a vida e já identificou qual a for-
ma que você vive atualmente, posso te ajudar caso você
viva de maneira reativa e queira ser mais produtiva, fazer
mais com o mesmo tempo que você tem atualmente e de
quebra realizar suas metas e seus sonhos.
Os blocos de tempo nada mais são que controlar de

maneira mais completa as horas do seu dia cronome-
trando as suas atividades durante o seu dia. Eu, por
exemplo, uso blocos 40/20 a cada 1 hora, ou seja, faço
atividades produtivas por 40 minutos, como por exem-
plo, algo relacionado às minhas metas de longo prazo
alinhadas com minhas visões de realização em todas
as áreas da minha vida e por 20 minutos eu me ocupo
com outras atividades, como, por exemplo, ver e-mails
pessoais, ver mensagens no whatsapp, fazer alguma
ligação, atividades gerais que não têm nada a ver com
as minhas metas.
Agora vamos ver quais as vantagens que você terá se

aderir aos blocos de tempo:
98

ORGANIZE SEU TEMPO
01 Trabalha em prioridades
Assim como você usa uma agenda para registrar eventos

ou algum compromisso importante que você fez com out-
ra pessoa, os blocos de tempo te ajudarão com as tarefas.
Assim, você pode colocar as suas prioridades do dia no seu
bloco de tempo e dessa forma você vai conseguir finalizar
as coisas mais importantes de maneira mais organizada.
02 Ajuda a se livrar das distrações
Nos blocos de tempo, você coloca tanto tempo para tare-

fas quanto para distrações. Sendo assim, quando você
está no seu bloco de tempo de tarefas você vai focar sua
atenção 100% nela até que o tempo acabe, por isso sua
produtividade aumenta e como você tem o tempo para dis-
trações reservado, isso garante que você fique com a men-
te mais tranquila para realizar o trabalho.
E então, você gostou dessa rotina? Estou te dando ao

longo deste livro ferramentas super úteis e práticas para que
você consiga ganhar mais tempo e seja mais produtiva.
99

ORGANIZE SEU TEMPO
Você pode fazer o bloco que se encaixar melhor no

seu dia é importante apenas que você faça tudo de for-
ma cronometrada para que você consiga cumprir o seus
horários de maneira mais produtiva.
100

17
RESPIRA, NÃO PIRA
Dia 17
Respira, não
pira
Respire. Solte. E lembre-se de que esse momento é o único

que você sabe que tem com certeza.
Oprah Winfrey
101

RESPIRA, NÃO PIRA
Essa rotina é conhecida como “box breathing” em in-

glês, que em português no sentido literal significa respi-
ração em caixa e consiste numa técnica utilizada como
forma para liberar estresse e ansiedade, também utilizada
para relaxamento. Ela é usada por profissionais como
bombeiros, paramédicos e atletas de alta performance,
assim como praticantes de yoga.
Essa técnica pode ser usada qualquer momento em

que você se sentir ansiosa ou estressada, pois a respi-
ração concentrada acalma os nervos e alivia o estresse,
ajudando a regular o sistema nervoso autônomo.
A meta dessa respiração é utilizar a sua barriga e não

seu peito. Tendo em vista que a respiração pela barriga é
ligada ao sistema nervoso e nos leva a um estado paras-
simpático de “descanso e digestão”. Mas, apesar de ser
uma respiração muito efetiva para diminuir a frequência
cardíaca, ela não é fácil de ser executada quando você
está num nível mais alto de ansiedade.
Para aprender a fazer essa técnica siga os passos a

seguir:
102

RESPIRA, NÃO PIRA
• Deite de costas e respire apenas pelo nariz;
• Inspire por 4 segundos e encha sua barriga de
ar como se fosse um balão;
• Quando inspirar por 4 segundos, pause a
respiração por 4 segundos;
• Expire pelo nariz por 4 segundos até des-
encher sua barriga completamente;
• Quando expirar por 4 segundos, pause a respi-
ração por 4 segundos;
• Repita de 3 a 5 vezes.
Essa técnica leva o nome “caixa” por remeter aos

quatro lados de uma caixa, que são: a inspiração, pau-
sa, expiração e pausa. E através dessa respiração você
assume o controle e faz uso de todo o ar. Para começar,
você pode fazer essa respiração e repetir por 3 vezes e
depois ir aumentando até chegar em 5 vezes ou mais, não
há regras com esses números, só após testar você irá de-
scobrir o que funciona melhor para você. E há diversas
situações que você pode usar essa técnica de respiração,
ao acordar, em situações estressantes, na meditação, etc.
103

RESPIRA, NÃO PIRA
Como tenho feito nesse livro, vou listar alguns

benefícios da utilização dessa técnica:
• Redução da frequência cardíaca
• Clareza e foco mental
• Aumenta o fluxo de sangue para o coração
• Aumenta a energia
• Regula o sistema nervoso e diminui estresse e
ansiedade
• Ajuda a diminuir a pressão sanguínea
• Melhora os padrões de sono
Apenas a nível de esclarecimento, quando falamos

“pausar a respiração”, não estamos nos referindo a
prender a respiração, mas sim uma pausa mesmo.
104

SEUS PASSOS
Rotinas
Opcionais
105

18
SEUS PASSOS
Dia 18
Seus passos
Não importa quão lento você vá, contanto que você não pare.
Confúcio
106

SEUS PASSOS
Vamos começar com uma das rotinas que apesar de

opcionais são extremamente efetivas para a sua mudança
de vida. Afinal de contas, a quantidade de passos que
você dá durante a sua vida tem alguma influência em
quanto tempo a mais você tem de vida.
Segundo um estudo na Revista Médica JAMA Inter-

nal Medicine4, mulheres que deram 4400 passos por dia,
em média, têm 40% menos chances de morrer durante
o período de 4 anos em comparação com mulheres que
deram apenas 2700 passos.
E os benefícios de caminhar param nos 7500 passos

por dia, após esse número não foi constatado nenhum
benefício ou aumento da longevidade.
Agora que você já sabe da importância que a quan-

tidade de passos tem na sua saúde, não tem como contar
os passos sem o auxílio dessas pulseiras inteligentes.
Atualmente, existe no mercado uma grande quantidade
e modelos de pulseiras que contam os passos e podemos
também ressaltar que a contagem de passos é a menor
das vantagens dessas pulseiras. Pois, a possibilidade de
ver quanto de sono profundo você teve na noite passada
107

SEUS PASSOS
é realmente muito interessante.
Essa rotina é opcional, pois não é algo que seja

obrigatório você fazer, apenas se você tiver recursos dis-
poníveis e acha que vai ser interessante para você manter
seus registros na pulseira inteligente. Eu uso a Mi Band
4 e recomendo demais, mas há muitas outras no merca-
do, caso se decida a comprar; então, sente-se e veja qual
melhor se encaixa no seu orçamento.
Referências
4 I-Min Lee, MBBS, ScD1,2; Eric J. Shiroma, ScD3; Masamitsu Kamada, PhD4; et al. 2019. Association of
Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
108

19
CONHECIMENTO É PODER
Dia 19
Conhecimento
é poder
O melhor conselho que recebi foi que conhecimento é poder e

continue lendo.
David Bailey
109

Essa é uma das minhas rotinas preferidas e nem há

muito o que falar, pois, como todos sabem, conhecimen-
to é a chave que nos abre um mundo completamente
novo. Todo peso que perdi até hoje foi graças as minhas
leituras, pois uma vez que você entende como seu corpo
funciona fica mais fácil fazer o que tem de ser feito.
Segundo uma pesquisa5 feita em 2016, 44% da

população brasileira não lê livros e desses 44%, 30%
nunca sequer compraram um livro, já uma outra pesqui-
sa6 feita em 2019, pela Picodi, 31% da população bra-
sileira não lê livros.
Como podemos ver nos dados das pesquisas, há

uma parte da população que não gosta de ler, então, se
você não é muito fã de ler livros, você pode escolher
um romance, um gibi, uma HQ, um artigo ou até mes-
mo uma revista.
E caso você esteja em dúvida se há realmente

benefícios em adicionar esse hábito de leitura à sua vida,
vou listar alguns benefícios para que ajude você a tomar
a decisão de iniciar essa nova rotina.
110

01 Estímulo Mental
Estudos mostram que o estímulo mental promovido pela

leitura podem retardar o progresso do Alzheimer e a
demência, pois manter o cérebro ativo evita que ele perca a
energia.
Assim como qualquer outro músculo, o cérebro precisa ser

exercitado para permanecer forte e saudável, então, não
apenas a leitura mas qualquer atividade que requer uso da
mente é uma boa atividade.
02 Redução do nível de estresse
Não importa quanto estresse você esteja enfrentando

no seu dia de trabalho ou na sua vida pessoal, tudo muda
quando você encontra uma boa história para ler, isso vai te
distrair do seu momento presente, vai diminuir as tensões e
vai te permitir relaxar.
111

03 Conhecimento
Não importa o quanto a vida possa te tirar, conhecimento é

a única coisa que nunca poderá ser tirada de você. Além dis-
so, o conhecimento faz você enxergar oportunidades onde
as outras pessoas só veem dificuldades.
04 Melhora do foco e da concentração
Com a velocidade das informações do mundo tecnológico

que vivemos hoje, quem consegue se concentrar e focar é
rei. Por isso, qualquer atividade que lhe permita melhorar
sua capacidade de foco e concentração é super valiosa no
mundo atual.
Referências
5Retratos da Leitura no Brasil - 4ª edição.2016. http://prolivro.org.br/home/images/2016/Pesquisa_

Retratos_da_Leitura_no_Brasil_-_2015.pdf
6Picodi. 2019. Comprando livros no Brasil (e pelo mundo). https://www.picodi.com/br/mao-de- vaca/

comprando-livros-no-brasil-epelo-mundo?fbclid=IwAR3wSalNObJijWLcChAQdlI6vJ70rP4HiB2o9SlXvZ
112

20
A FORÇA DA PALAVRA E DAS IMAGENS
Dia 20
A força da
palavra e das
imagens
É a repetição de afirmações que leva à crença. E uma

vez que a crença torna-se uma convicção profunda, as
coisas começam a acontecer.
Muhammad Ali
113

Todos os dias após a minha meditação matinal, eu

faço as minhas afirmações, quando estou no meu mo-
mento mais relaxado do meu dia, isso muda meu estado
mental e me deixa confiante e animada para o dia que
está por vir. Após a meditação e as afirmações, eu faço as
visualizações com a ajuda do menu de visualizações, que
me trazem para mais perto dos meus sonhos e objetivos
de longo prazo.
Afirmações
Afirmações são declarações positivas que podem te aju-

dar a se desafiar, superar a autossabotagem, procrastinação e
pensamentos negativos. Quando você repete as afirmações
e começa a acreditar nelas, você começa a fazer mudanças
positivas em sua vida.
Muitas pessoas podem considerar as afirmações coisas

irreais, mas imagine que assim como você faz exercícios
físicos para preparar seu corpo e torná-lo mais saudável, as
afirmações são exercícios mentais em que você reprograma
seus padrões mentais e com o tempo começamos a pensar e
agir diferente, por causa das afirmações.
114

Evidências mostram que afirmações podem ajudar você

a realizar melhor seu trabalho, segundo uma pesquisa7,
quando você gasta apenas alguns minutos pensando nas
suas melhores qualidades antes de uma reunião importante
isso pode acalmar seus nervos, aumentar sua confiança e
melhorar suas chances de ter um resultado positivo.
Um estudo8 demonstrou que a auto afirmação pode

diminuir os efeitos do estresse. Um curto exercício de afir-
mações aumentou as habilidades de resolução de problemas
de pessoas com estresse crônico para o mesmo nível de ha-
bilidade de uma pessoa com um nível baixo de estresse.
Você pode usar afirmações em qualquer momento do

seu dia e em qualquer situação. Vou listar algumas situações
que você pode usar as afirmações:
• Quando você quiser aumentar seu nível de confi-

ança antes de apresentações ou eventos impor-
tantes;
• Controlar sentimentos negativos como frustação,

raiva e impaciência;
115

• Melhorar sua autoestima;
• Concluir projetos;
• Melhorar sua produtividade;
• Superar um hábito ruim.
Vamos agora ver o que deve conter nas suas afirmações

e como escrevê-las:
1. Sua afirmação só deve conter palavras positivas;
2. Sua afirmação deve estar no tempo presente,

mesmo que ainda não seja a sua realidade;
3. Sua afirmação deve ser relevante;
4. Repita suas afirmações, não há um número exato

mas deve ser algo em torno de 20 afirmações, 3 vezes
ao dia.
5. Dê poder às suas afirmações tocando num ponto

físico, enquanto afirma toque nas costas da sua mão,
por exemplo.
116

Visualizações
Você já imaginou o que um atleta de alto nível faz

minutos antes de competir? Atletas são treinados para vi-
sualizar suas metas antes da competição. Eles se imaginam
ganhando a competição, correndo a sua corrida mais rápida,
marcando o ponto da vitória. Eles são ensinados imagi-
nar o que eles querem que aconteça e nunca o que eles não
querem que aconteça e isso aumenta drasticamente as suas
chances de vitória.
Visualização é uma técnica utilizada não apenas por

atletas, mas também por pessoas bem sucedidas para visu-
alizar seus desejos. E através dessa prática eles conseguiram
criar a vida dos seus sonhos, realizar um objetivo ou tarefa
com muito foco e confiança. Na realidade, todos temos esse
“superpoder”, mas não fomos ensinados a utilizá-lo.
Vou listar alguns benefícios de fazer as visualizações:
• Ativa a criatividade do seu subconsciente, que irá

criar ideias criativas para você atingir suas metas.
117

• Programa o seu cérebro para perceber e reconhecer

com mais facilidade os recursos necessários para
realizar seus sonhos.
• Ativa a lei da atração, atraindo assim para a sua vida

as pessoas, recursos e circunstâncias de que você
precisará para atingir seus objetivos.
• Constrói sua motivação interna para fazer as ações

necessárias para alcançar seus sonhos.
Agora que você já sabe os benefícios de fazer as visu-

alizações, você precisa construir o seu quadro de visual-
izações, anote 6 desejos para sua vida, você pode até recor-
rer às suas realizações que fizemos no Dia 3, agora que você
tem 6 desejos, imagine que imagens representam essas real-
izações, então, você irá no google e digitará a palavra chave
que simboliza cada realização, pegue a imagem que mais
lhe transmite o sentimento de cada realização e monte no
word ou num programa de edição de imagens as 6 imagens
e mande imprimir um banner numa gráfica ou imprima e
coloque em pontos estratégicos na sua casa e trabalho, em
sua casa tente colocar no local onde você faz as meditações,
para que você não tenha que se levantar para ir até o quadro.
118

Agora que seu quadro está pronto, após a meditação to-

dos os dias faço algumas afirmações e use o quadro de visu-
alização, escolha uma imagem por semana e foque nela.
Referências
7Sonia K. Kang, Adam D. Galinsky, Laura J. Kray, Aiwa Shirako Aiwa Shirada. 2015. Power Affects
Performance When the Pressure Is On: Evidence for Low-Power Threat and High-Power Lift Show less.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167215577365
8J. David Creswell ,Janine M. Dutcher,William M. P. Klein,Peter R. Harris,John M. Levine. 2013. Self-
Affirmation Improves Problem-Solving under Stress.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062593
119

21
ANDANDO EM BUSCA DO OBJETIVO
Dia 21
Andando
em busca do
objetivo
Adoro andar porque limpa a mente, enriquece a alma,

tira o estresse e abre os olhos para um mundo
totalmente novo.
Claudette Dudley
120

Nos dias atuais, a tecnologia tem feito com que cada

vez mais estejamos em repouso, seja sentado em frente
a TV, pegando um carro por aplicativo ou simplesmente
em frente a um computador ou celular. Todas as tecnolo-
gias incentivam a inércia.
Então, mesmo pequenas mudanças aparentemente

irrelevantes em seus padrões de movimento podem ter
um grande impacto no seu gasto de energia. Por exemp-
lo, se você ficar se mexendo enquanto está sentada numa
cadeira, pode aumentar o seu gasto de energia em cerca
de 46% em relação a ficar parado.
Outros estudos têm mostrado que as pessoas que se

movem mais ao longo do dia são menos propensas a gan-
har peso depois de perdê-lo. Por isso, se você puder sub-
stituir algumas atividades por outras, como por exemplo:
ao invés de subir de elevador, vá de escadas. Se for a al-
gum lugar próximo a sua casa, vá a pé ou de bicicleta.
A intenção dessa rotina é incluir alguma atividade a

mais no seu dia-a-dia para que você consiga não apenas
perder peso, como também se torne uma pessoa mais
ativa, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares,
diminuindo estresse e ansiedade, entre outros.
121

Conclusão
Se você chegou até o Dia 21, isso quer dizer que sua
vida já mudou para melhor, que você conseguiu inserir roti-
nas saudáveis no seu dia e que está melhorando a sua saúde.
A minha intenção ao escrever esse livro foi, além de com-
partilhar conhecimento, mudar a vida das pessoas e se eu
puder mudar a vida de apenas uma pessoa com esse livro já
vou estar muito feliz.
O conhecimento foi feito para ser compartilhado e se

você puder falar desse livro para alguma amiga ou familiar
que precisa mudar de vida, eu vou te agradecer e tenha a
certeza que esse bem voltará para você.
E para não te deixar sozinha nessa jornada criamos um

canal exclusivo no Facebook e um canal de conteúdo no
Telegram para que possa haver troca de experiências e que
possamos nos ajudar a evoluir e sermos mais produtivas.
122

Vou deixar aqui mais uma vez o link para nosso

Grupo Exclusivo no Facebook e para nosso canal
exclusivo no Telegram.
Facebook Telegram
Acesse aqui Acesse aqui

https://www.facebook.com/groups/mulherprodutivacombr https://t.me/mulherprodutiva
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O SEU CELULAR TE ATRAPALHA

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Preparação para rotina 12

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O livro Desafio: Mude sua vida em 21 dias é um livro

Carolina Rocha, a criadora do Blog Mulher Produtiva

Suas experiências oferecem 21 novas chances de ten-

A motivação da leitora em conhecer as técnicas junta-

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Desafiar significa mudar de hábito, buscar um autocon-

O livro contribui significativamente, uma vez que, opor-

O livro ensina não apenas a mudar de hábito, te ensina a

Marina Figueiredo, Psicóloga

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O segredo do seu futuro está escondido

Me chamo Carolina Rocha e sou uma pessoa comum,

Em 2012 cheguei ao pior cenário da minha vida, es-

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Após ir ao médico para investigar as dores nos pés,

Então, após esse susto na balança, eu decidi que era a

Montei um programa de reeducação alimentar para

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E lá fui eu nessa jornada de emagrecimento, com er-

A grande maioria das pessoas não pensam na saúde

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Após essa conversa com o cardiologista, resolvi dar

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Depois de testar e analisar dezenas de rotinas

Como disse Maria Khan, “O poder é adquirido com-

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Espero ter te inspirado a começar e cumprir esse de-

Mas, antes de falar das rotinas propriamente ditas, há

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Como bônus para o início desse desafio, criamos um

Também criamos um Grupo Exclusivo no Facebook

Acesse aqui Acesse aqui

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Quando temos fé e força de vontade, os resultados

Aqui vamos deixar claro tudo o que você pode espe-

Vou dar o meu máximo para que você possa colher

O que você pode esperar desse e-book: um material

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Preciso que você comece a ler com a mente aberta,

É importante que você faça a Preparação da Rotina

Para finalizar o alinhamento das nossas expectativas,

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Lute com determinação, abrace a vida com paixão,

Queria te pedir que você pense um pouco sobre o que

Eu entendo que você esteja cansada, frustrada e até

Por que a sua saúde e produtividade são tão impor-

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Mas encontrar o seu porquê é importante e

Para que você consiga se manter no desafio, temos

Responda ao questionário que vou deixar

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Não tente apressar o progresso.

Em inglês se chama “small wins”, e nós as chama-

Segundo um estudo feito em Harvard1, o esforço

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Ou seja, sua pequena vitória será perder 2 quilos

Então esse exercício será o primeiro a estabelecer a sua