Como controlar a

compulsão alimentar
TÉCNICAS DE MINDFUL EATING PARA
CONTROLAR A ANSIEDADE,
DICAS ALIMENTARES E
RECEITAS
 Quem sou eu?

Olá!

Meu nome é Soraya Costa e sou nutricionista pós

graduanda em Nutrição Funcional.
Além de nutricionista , sou terapeuta ayurvédica , por isso
meu interesse em integrar tudo o que concerne o ser
humano. Considero não só corpo, mas também mente e
espírito . O processo de mudança deve vir através da
consciência, e só após isso, conseguiremos resultados
efetivos. E a consciência e entendimento só vem quando
temos a mente calma e nos encontramos no momento
presente da vida.
Vim aqui mostrar algo um pouco diferente para você, que
sente que tem dificuldade em manter um hábito saudável
(seja ele qual for).
Pratico meditação há alguns anos e encontrei nela a solução
para muitos dos meus problemas.
Tendo observado o interesse de muitas pessoas no assunto e
o preconceito de muitas outras , resolvi fazer um curso
sobre o assunto, aplicado à prática clínica de nutrição.
Tenho tido resultados incríveis com meus clientes e por isso,
resolvi compartilhar essa informação para que alcance o
maior número de pessoas possível!!

Então, se você tem interesse em começar a transformar sua

relação com a comida e assim obter mais saúde, energia e
emagrecimento, te convido a ler esse e-book e se gostar,
compartilhe com seus amigos!
Índice

1- Compulsão alimentar........................................Pág 5
2- Você sofre deste mal?........................................Pág 6
3- Ansiedade.....................................................Pág 7
4- Fatores que influenciam nossos hábitos alimentare....... Pág 8
5- Mindfulness................................................. .Pág 10
6- Mindful eating (comer com atenção plena)................Pág 13
7- Na prática.................................................... Pág 16
8- Entendendo a compulsão fisiologicamente..................Pág 18
9- Quais profissionais podem te ajudar?.....................Pág 20
10- Vamos falar de comida?....................................Pág 21
 ???

- O que eu quero comer neste momento?

- O que eu comi ontem e anteontem?
- O que eu vou comer amanhã?
- Por que eu comi isso? Gostaria de não ter comido
- A partir de hoje, vou cortar carboidratos/ açúcar/carne
- O que devo comer?
- Sou feliz/infeliz com a minha aparência ou a do meu corpo
- Não consigo me controlar, tenho muita vontade de comer
doces.

Você se pega fazendo essas perguntas com frequência?

Então vem comigo, este E-book foi feito para você!
 1­Compulsão Alimentar

Acredito que a maioria das pessoas já teve algum episódio de

compulsão, mesmo sem saber. E muitas pessoas, buscando ou não o
emagrecimento, tem episódios frequentes de descontrole perante a
comida.
Comer mais rápido que o usual, até se sentir desconfortavelmente
cheio, comer grandes quantidades de comida mesmo sem fome é um
descontrole compulsivo.
Nesta impulsividade, não estamos nos relacionando com a comida de
maneira adequada. Na verdade, não estamos nem nos relacionando,
porque geralmente nossa mente não está no ato de se alimentar, nossa
consciência não esteve nas escolhas e quase sempre estamos associando
o comer ao ver televisão, mexer no celular ou computador, ou muitas
vezes usamos o comer como forma de compensação de alguma emoção que
está nos dominando.
Ou seja, comemos sem atenção, dominados por sentimentos. E assim,
muitas vezes nem percebemos o quanto comemos e o pior...se no final do
dia nos perguntarem: o que você comeu durante o dia? É capaz que você
não lembre...assim desenvolvemos a compulsão.
Mas ela também se desenvolve perante a privação de algum alimento.
Fazer uma dieta que restringe algum alimento que se julga muito
gostoso, que geralmente tem algum apego emocional por ele, pode
desencadear o descontrole quando esse alimento voltar a ser
“permitido”.
 2­ Você sofre desse mal?

Baseado no conceito descrito acima, provavelmente você

deve ter parado para pensar se se já passou por isso.
Se isso é um acontecimento frequente na sua vida, é
provável que você tenha se sentido culpado após a ingestão,
se sentido fracassado, triste, ansioso e estressado. É
também provável que você tenha se sentido assim antes de
se descontrolar, ter sentido algum alívio momentâneo,após
comer, e logo depois ter os sintomas de fracasso de volta.
Tenha certeza que você não está sozinho e que há uma
solução para isso. O objetivo deste E-book é te mostrar
algumas técnicas para identificar esses momentos antes que
eles aconteçam e maneiras de evita - los.
Vamos lá?
 3­ Ansiedade

A ansiedade é o maior gatilho para a compulsão. Vivemos num

mundo frenético, cheios de cobranças, de tarefas, trabalho,
compromissos, informações. Estamos desconectados com
nossa essência, vivemos para produzir e muitas vezes para
agradar. Você já parou pra pensar nisso?
A ansiedade pode ser desde imperceptível (porque você vive
neste estado estável de ansiar e pensar no futuro que já acha
que é até normal) até muito forte, fazendo com que você tenha
aceleração dos batimentos cardíacos, angústia, falta de ar,
dificuldade em respirar, dificuldade em se concentrar, em
tomar decisões e até em se relacionar.
E como isso reverbera em todas as áreas de nossa vida, não?
Já pensou que o simples fato de você controlar a sua
ansiedade pode te levar a uma vida muito mais produtiva? A
pessoa saudável e equilibrada produz melhor, e quando eu digo
produz, não estou falando apenas de trabalho, estou falando
do seu desenvolvimento em todas as tarefas do seu dia, seus
relacionamentos com os outros e principalmente com você.
Conseguir decidir melhor e agir, ter mais energia e foco para
aplicar todos os hábitos saudáveis que você deseja na sua
vida.
 4­Fatores que influenciam
nossos hábitos alimentares

- O código genético: A idéia de que apenas a genética determina seu

peso, impossibilita a mudança. Portanto, a pessoa pensa: do que adianta
me controlar se minha família toda é acima do peso?

- Recompensa: Quando tivemos um dia difícil, ou passamos por alguma

situação estressante podemos ter o pensamento: vou comer aquele doce,
porque mereço;

- Adolescência: neste período consolidamos nossa visão de como o outro

nos vê e de nós mesmos. Talvez você ainda esteja preso a algum aspecto
desta época;

- Emoções: Na minha opinião é o que mais influi. Estamos no piloto

automático, reagindo às carências de nossa mente;

- Sedentarismo: Não apenas de exercícios físicos. As comodidades da

vida moderna não nos permitem caminhar, subir escadas e todos os
esforços físicos podem ser minimizados;
 Continua...

- Vícios: Os alimentos industrializados geralmente contêm substâncias

viciantes como açúcar e glutamato monossódico. Quem aí se satisfaz com
apenas um quadradinho de chocolate ou uma batatinha de pacote?

- Bebidas alcoólicas: O álcool deixa a mente mais vulnerável e mais apta a

tomar decisões por impulso;

- Preguiça: Preguiça de cozinhar, de procurar por alimentos mais

saudáveis;

- Sono: A falta de sono faz com que o corpo fique mais cansado, e acaba
ingerindo mais alimentos calóricos porque precisa de energia. Além disso,
com o ciclo circadiano alterado, a produção de hormônios também
fica alterada e o acúmulo de gordura;

- Estresse: Cortisol é o hormônio do estresse, e quando ele está alto pode

aumentar o desejo de comer, piora a digestão e ainda acelera o acúmulo de
gordura corporal.
 5­Mindfullness

O Mindfulness é um conhecimento universal e a base das práticas

de meditação budistas. Ele pode ser descrito como uma maneira de
ser, de ver e de se conectar com os próprios sentidos.

“ O presente é o único instante no tempo em que podemos viver,

conhecer algo, perceber, aprender, agir, mudar e obter cura” –
Jon Kabat-Zinn

Manter a atenção no momento presente, sem julgamentos, é o que

define o mindfulness.
Por isso podemos dizer que é a meditação baseada em atenção plena
Há uma idéia errônea de que a meditação é esvaziar a mente, mas
não é isso. Aqui vamos observar nossos pensamentos, sem querer
nos livrar deles, sem julgar, sem condenar, sem reações. Seremos
observadores de nossa mente e aceitaremos o que vier, tentando não
nos identificar com eles.

o Como pode te ajudar?

Você se torna um observador da sua experiência, percebe melhor

pensamentos e emoções que emergem constantemente em sua mente,
torna-se capaz de identificar e romper padrões comportamentais,
controla a ansiedade e estresse, aumenta os níveis de dopamina,
serotonina, melatonina e endorfinas, responsáveis por relaxamento,
bem-estar, melhora nos estados ansiosos e depressivos e
motivação.
 Continua...

o Como o mindfullness beneficiar seu comportamento alimentar?

Já vimos, de uma maneira geral, como o mindfulness pode nos

ajudar. Agora vamos vê-lo mais focado à prática alimentar, da
seguinte maneira:

Estágio 1 – Aumenta a consciência do seu padrão de reatividade aos

alimentos;
Estágio 2- Desassocia o automatismo reacional da experiência
reativa a adesão ao plano alimentar. Isto ocorre nos domínios
mentais, emocionais e físicos;
Estágio 3- Dá um suporte a um controle emocional de auto aceitação
e identificação, de uma nova realidade interior.

Alguns resultados científicos:

- Redução nos episódios de compulsão alimentar;

- Aumento do senso de autocontrole relacionado a alimentação;
- Redução de sintomas de ansiedade e depressão relacionados à
compulsão;
- Melhora da auto aceitação;
- Diminuiu níveis de estresse emocional;
- Diminuição no peso corporal e IMC;
- Maior resiliência para enfrentar as crises.

(Kristeller & Wollever, 2011; Katterman et al., 2014; Dalen et

al. 2010; leahey et al., 2008)
 Continua...

o E como praticar?

Existe uma enorme variedade de exercícios e meditações.

Mas primeiro vamos desmistificar a meditação: ela não está presa a
nenhuma religião, apesar de ser praticada em algumas delas,
principalmente nas orientais. Ela é simplesmente o treino da mente e é
destinada a qualquer pessoa , religiosa ou não, que queira ter mais
controle sobre si. A meditação promove foco e concentração, essencial para
o mundo moderno. Hoje em dia já é utilizada em hospitais (inclusive no
Brasil) e seus benefícios estão sendo amplamente estudados
cientificamente.

Existem inúmeras técnicas de meditação, e a Mindfulness consiste nas

seguintes etapas:

1- Relaxamento: consiste em sentar-se confortavelmente com a intenção de

relaxar;
2- Foco na respiração: atenção à inspiração e expiração, trazendo mais
atenção à prática e consequentemente diminuindo os batimentos cardíacos;
3- Foco no abdômen: funciona como uma âncora, algo que te traz de volta
ao foco da respiração, quando houver dispersão;
4- Foco escolhido (sons externos): expansão da atenção, tenta-se focar
em algum barulho externo, como carros, ar condicionado, som dos
pássaros etc;
5- Body Scan: processo que trabalha a atenção em nosso próprio corpo,
sem julgamentos. Esta prática promove a auto aceitação;
6- Foco no pensamento: Aqui nos concentramos nos pensamentos que vêm à
mente, sem nos ater a nenhum julgamento.
 6­ Comer Consciente­ Mindul eating

Essa é uma técnica transformadora. Estou aqui escrevendo por

experiência própria. Preciso muito dividir o que funciona !

Mindful eating é uma técnica que, traduzindo, significa comer consciente.

Oriunda da meditação Mindfulness. Ou seja, é um movimento que ensina
a comer de maneira mais consciente, prestando mais atenção tanto nas
escolhas como na maneira , lugar e velocidade com que se come.

Estando PRESENTE!

Quantas vezes não comemos conversando, falando muito e nem percebemos

o quanto comemos, só percebendo quando a barriga começa a doer? Ou
assistindo televisão, olhando o celular, computador?
Essas atitudes são muito prejudiciais pois nos falta concentração e
presença. Fazemos escolhas erradas, comemos muito e mastigamos mal,
fazendo com que nossa digestão e consequentemente absorção de nutrientes
fique comprometida.
 Continua...

O comer consciente vai além das práticas de mindfulness. É uma

estrutura de uma série de práticas e exercícios a serem realizados,
assim como documentos de registros para nos ajudar no dia a dia.
É uma área ampla, e neste e-book não conseguirei abordar tudo, por
isso será apenas uma introdução. Além disso, para que a prática seja
mais efetiva, é aconselhável que procure um profissional capacitado para
uma melhor orientação.

Buscamos resolver nossas insatisfações procurando experiências

gratificantes nos alimentos. Infelizmente, isto não funciona. Podemos
obter satisfação na comida quando estamos com fome, mas não podemos
satisfazer as carências da mente por meio dos alimentos.
Uma vez atendidas as necessidades básicas, nos vemos no território de
nossa mente carente. Aquela vozinha que nos sussurra sugerindo-nos
algo, algumas vezes bem sutil, outras de forma incontrolável. Até
mesmo a mais sutil, se for frequente nos faz ceder. Precisamos analisar
quando temos um fantasma faminto dentro de nós (digo quando porque
todos temos).
É uma grande criatura com um enorme estômago e uma garganta
pequena, que passa o dia todo comendo, mas como sua garganta é
pequena, não consegue engolir o suficiente para manter-se satisfeito.
Por mais que coma, não consegue sentir-se satisfeito. Continua infeliz e
vazio.
Para identificar esse fantasma, precisamos aprender sua linguagem,
conhecê-lo: “ Tenho que comer esse biscoito, preciso comprar essa
bebida, detesto frutas, amo esse chocolate, não posso viver sem doce
após o almoço..."
 Continua...

Para entender nosso fantasma, precisamos fazer amizade com ele.

Precisamos ficar mais atentos aos nossos sentimentos e desejos mais
intensos. Precisamos encarar ao invés de reprimir.
Uma vez feita a amizade com o fantasma, você pode buscar outra forma
de nutrição que não seja a comida.

Mas então, como fazer? Podemos começar com as seguintes perguntas:

• Estou realmente com fome? Como sei que estou?

• Preciso de comida ou posso substituí-la por um banho, um passeio,
um mergulho ou um afago?
• Se meu corpo estiver com fome, o que ele precisa comer neste exato
momento?
• Minha mente está com fome? De música, de um livro, de uma
conversa?
• É meu coração que está faminto? Será que preciso me sentir parte de
alguma coisa e me sentir amado? Preciso de ajuda? De alguém que me
escute?
 7­ Na Prática

Exercício- quais sãos os seus gatilhos para a comida?

O objetivo deste exercício é nos ajudar a ficar mais

conscientes do que acontece um minuto antes de nos
concedermos comida ou bebida, para que possamos identificar
nossos gatilhos mais irresistíveis

1- Comece por colocar a mão no coração ou o plexo solar e

visualizar-se envolvido em imensa compaixão;
2- Recorde como o fato de comer demais ou comer muito
pouco tem prejudicado você e outras pessoas e pense em como
gostaria de mudar esse padrão destrutivo;
3- Ajude sua mente a desacelerar e relaxar, fixando a
atenção na respiração por alguns instantes;
4- Encha a mente de carinho, compaixão e vontade de mudar
seu comportamento. Deixe essa energia nutrir você;
5- Em seguida, busque na memória a última vez que comeu em
excesso. Recorde o momento em que isso começou e, em
seguida, recue para o instante precedente, quando estava
prestes a se entregar a esse comportamento viciado.
Comtemple o que estava acontecendo naquele momento.
Descubra como é esse ponto de partida;
6- Tente trazer uma vívida percepção para o ambiente em que
estava naquele momento. Imagine que tudo esteja
acontecendo agora mesmo. Você consegue se ver e ver onde
está? Há outras pessoas nas proximidades ou você está
sozinho? Como são os odores no ambiente? Que gosto sente
em sua boca e que sons pode ouvir? Seu corpo está sensível
ou entorpecido? Você sente conforto físico e mental ou está
desconfortável?
 Continua...

Qualquer um desses gatilhos é externo. Agora olhe para eles com

calma e distanciamento e se aprofunde na visão. Perceba se sentia
alguma dor, se estava tenso, saindo de uma discussão, se sentia
solidão, frustração, irritação ou insatisfação. Esses são gatilhos
internos.
Se você fez esse exercício, foi uma eficiente forma de meditação,
mesmo que tenha sido doloroso. Sugiro que repita com frequência,
para ficar cada vez mais consciente de seus atos e suas escolhas.
Quanto mais consciente você estiver, mais fácil será mudar seus
hábitos.

Tente ficar uma semana sem um dos seguintes alimentos e faça esse
exercício: açúcar, salgadinhos, café, laticínios, farinha branca,
álcool, carne, comida industrializada, reclamação, internet, redes
sociais, carro.
 8­ Entendendo a compulsão Fisiologicamente

A ingestão de alimentos é controlada por 2 vias complementares:

1- Via homeostática: controla o balanço energético e aumenta a

motivação para comer evitando depleção das reservas. Aquela que
faz com que você busque o alimento porque você está com fome. O
cortisol é o hormônio que ativa essa via.
2- Via hedônica: Se sobrepõe a via homeostática em períodos de
abundância de alimento que gerem alta palatabilidade. É a
responsável pelas nossas gulas, busca de alimentos viciantes, de
sabores acentuados. A dopamina é o hormônio que ativa essa via.

Compulsão noturna
É caracterizada pela compulsão na madrugada, onde há o consumo
de mais de 50% das necessidades diárias, preferência por
carboidratos de alto índice glicêmico e pela combinação de gorduras
+ carboidratos e está associada ao sono ruim, ou dificuldade em
dormir. Isso ocorre quando há um desequilíbrio dos hormônios
neste horário, ou seja: baixa serotonina, alto cortisol, alta
dopamina e insulina descontrolada. Geralmente pessoas que fazem
controle estrito de carboidratos durante o dia e no jantar, têm
essa alteração.
Consumo excessivo de um determinado alimento, dietas radicais e
proibitivas, períodos longos de jejum, quadros depressivos ou de
alta tensão psicológica são gatilhos
 Continua...

Além disso, considera-se 4 vilões, chamados de brancos. Eles também

são, certamente gatilhos para compulsões: açúcar, sal, farinha branca
e cocaína. Não é à toa que muitas pessoas são viciadas em alguns
deles ( ou todos)

Sobre a produção hormonal:

Todo mundo já ouviu falar sobre a serotonina, que é o hormônio do
prazer. Quanto mais serotonina, menos ansiedade. Podemos modular
a sua produção fazendo as escolhas certas, aumentando o consumo de
alimentos ricos em triptofano como: abacate, aveia, cacau, nozes e
castanhas, peixes, leguminosas, banana dentre outros. O triptofano é
o aminoácido que também vai produzir a melatonina (hormônio do
sono), portanto, incluir esses alimentos no jantar, vai ajudar a
contribuir a um bom sono.

Sobre os sabores:
Os diferentes sabores causam reflexos diferentes, através da
ativação das papilas gustativas. Dois são os mais relevantes neste
assunto:
- Sabor doce: provocam reflexos cefálicos- importantes para iniciar a
pré resposta metabólica de absorção alimentar. Atenção as pessoas
que consomem produtos diet e light, pois modificam a absorção
carboidratos da refeição, fazendo com que seja maior.

- Sabor amargo: estimula a produção de grelina ( hormônio da

saciedade), além de detoxificante pois faz estimulação hepática.
 9­ Quais profissionais podem te ajudar?

O sucesso deste tratamento engloba o trabalho multidisciplinar

entre nutricionista, educador físico e psicólogo.
O nutricionista vai cuidar da adequação da qualidade e quantidade
dos alimentos, fracionamento alimentar, manejo emocional do
alimento, recuperação absortiva (tratamento do intestino), nutrição
cerebral (vit. B1, colina, magnésio, zinco, ômega 3, por exemplo)
O educador físico vai orientar a prática da atividade física ideal
para cada pessoa. Não adianta você querer fazer crossfit, se você não
suporta levantar pesos. Procure um exercício que te dê prazer e um
profissional capacitado. O melhor horário para fazer exercícios é no
período da manhã, pois libera opióides exógenos, que dão sensação de
prazer, mas se não for possível, faça no horário que der, mas faça!
O psicólogo vai cuidar da parte psicológica, ajudando a entender seus
processos internos.
 10­ Vamos falar de comida?

Mousse de abacate com cacau

Para comer aquele docinho sem culpa!

Ingredientes

- 1 colher de sopa de mel

- ½ abacate
- 1 colher de sopa de chia ou linhaça
- 1 pitada de cardamomo em pó ou canela
(ou a gosto)
- 2 colheres de sopa de cacau em pó

Preparo.

Bata tudo no liquidificador e coloque para

gelar.
 Grão de Bico Crocante

Além de conter triptofano, o grão de bico aqui

está na forma de snack, para comer como
salgadinho. A vantagem é que é super nutritivo e
sacia.
Mas não esqueça de aplicar seus novos
conhecimentos adquiridos neste e-book para não
devorar tudo de uma vez !

Ingredientes

- 2 xícaras de chá de grão de bico

- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
extravirgem
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de pimenta do reino
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica

Preparo

Preaqueça o forno a 200 graus. Coloque o grão de

bico numa panela com água e deixe cozinhar por
20 min. Escorra a água e misture o grão de bico
com o azeite, o sal, a pimenta do reino, o cominho
e a páprica. Espalhe o grão de bico em uma
assadeira e leve ao forno, mexendo
ocasionalmente, até ficar dourado e crocante
(cerca de 30 minutos). Deixe esfriar e sirva em
temperatura ambiente.
 Barrinha de sementes salgada ou doce

Quando bater aquela fominha ansiosa e seletiva

(fome de doce, de salgadinho etc), você pode optar
por uma barrinha de sementes doce ou salgada.
Você pode deixar essas bolinhas prontas na
geladeira por uma semana até. É fácil de fazer e
está totalmente livre de conservantes e corantes.
Sacia, é rica em cálcio, proteínas, magnésio (ajuda a
diminuir o estresse e a relaxar), vitamina E
(antioxidante), fibras, fitoesteróis, selênio.

Base para as duas:

- 1 xicara de castanha de caju crua

- 1 xicara de semente de girassol sem casca
- 1 xícara de semente de gergelim

Para a barrinha doce:

Os ingredientes acima mais 1/5 de xícara de tâmara
sem caroço e picada, Cravo, noz-moscada, canela
ou cardamomo a gosto e suco de meio limão.

Para a barrinha salgada:

Os ingredientes base acima mais sal a gosto e

temperinhos secos que preferir: alecrim, sálvia,
tomilho, cúrcuma e suco de meio limão.
Processar tudo até dar liga e montar no formato
que desejar (eu faço bolinhas).
 Caprese de Abacate
Que tal experimentar o abacate de uma maneira diferente?
A maioria dos brasileiros só consume em forma de vitaminas
ou amassado com açúcar. Alguns já arriscam o guacamole.
Mas e na salada? Já pensou que você pode agregar muito
mais valor nutricional a sua salada e ainda por cima
aumentar sua sensação de prazer?
Olha que legal essa receita!

Ingredientes
Molho pesto
- ½ maço de manjericão
- ½ maço de alfavaca
- Um punhado de sementes de abóboras cruas
- 1 pitada de sal marinho
- Gotas de limão
- 5 colheres (sopa) de azeite
Salada
- 1 abacate
-1 tomate para salada
- Sal a gosto
- 10 folhas de manjericão
- Um fio de azeite

Preparo
Molho pesto
Coloque todos os ingredientes no processador, exceto o
azeite. Processe e acrescente o azeite aos poucos, até virar
um molho. Não processe muito para não ficar homogêneo,
deixe alguns pedacinhos de folha e sementes para dar
crocância
Salada
Corte o abacate e o tomate em fatias finas. Tempere com
sal.
Monte uma tigela fileiras de tomate, pesto, abacate e folhas
de manjericão. Finalize com um fio de azeite.
 Hamburger de Feijão Fradinho, aveia,
quinoa, espinafre e cenoura

Uma ótima maneira de consumir as leguminosas,

variando o feijão de sempre. Rico em fibras,
triptofano e vitamina. Só coisa boa !

Ingredientes

- 2 xícaras de chá de feijão fradinho

- 1 xícara de chá de farelo de aveia
- 1 xícara de chá de farinha de quinoa
- 1 maço de espinafre
- 1 unidade grande de cenoura
- 2 cebolas grandes
- 1 fio de azeite de oliva extravirgem
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de chá de salsa
- 1 colher de chá de cebolinha
- 3 dentes de alho amassados
- Sal a gosto

Preparo

Cozinhe o feijão fradinho por 10 minutos na

pressão e processe até obter uma massa. Refogue
as folhas de espinafre no azeite com alho. E uma
tigela, junte a massa de feijão ao farelo de aveia, à
farinha de quinoa, ao espinafre refogado, às
cebolas picadas e acrescente o as misturando
bem. Regue com óleo de coco para obter uma
massa lisa. Salpique com salsinha, cebolinha e
cenoura ralada. Dê forma de hambúrguer à massa
e asse.
 Cracker de tomate

Você já parou para ler rótulos? Em especial daqueles produtos que

são vendidos como saudáveis? Você verá que em muitos deles, existem
muitas substâncias que a maioria de nós não sabe o que é. Esses
produtos não são nutrientes, e não tem efeito positivo em nosso
organismo, muito pelo contrário. Esse cracker é super saboroso e
nutritivo, livre de conservantes e todos os outros “ antes”. A linhaça é
rica em ômega 3, que é ótimo para nossas funções cerebrais,
cognitivas e ainda por cima vai regular seu intestino, que é a base da
nossa saúde.

Ingredientes
- 250 g de semente de linhaça inteira
- 1 colher de chá de orégano seco
- 65 g de tomate seco sem óleo
- 50 g de semente de linhaça triturada
- 300 g de tomate
- Sal

Preparo
Bata no processador 50 g da semente de linhaça inteira com o
orégano, até obter uma farinha fina. Reserve. Bata o tomate seco no
processador, até obter pedaços pequenos. Acrescente à mistura
anterior, junto com a semente de linhaça inteira e a triturada
Bata o tomate fresco no processador, até obter um purê. Adicione os
demais ingredientes e os temperos e mexa com uma colher de pau.
Ajuste o tempero, se necessário e deixe descansar durante 2-3 horas
para que as sementes absorvam o líquido. Quando a mistura tiver
engrossado e estiver suficientemente seca, porém moldável, divida-a
em 3 partes iguais
Espalhe sobre 3 folhas de papel manteiga, deixando a mistura com 2-4
mm de espessura. Marque a superfície com uma faca afiada,
formando triângulos, retângulos ou quadrados, para definir o formato
e o tamanho dos crackers.
Preaqueça o forno à temperatura mínima. Cubra com papel manteiga
e asse por 2 horas. Vire, retire as folhas de papel manteiga e asse por
mais 1 hora na grelha do forno. Retire e deixe esfriar.
Depois, quebre nas marcas para separar os crackers. Guarde em um
pote com tampa hermética e consuma em 1-2 semanas.
 Overnight

Receita super prática, feita à noite para comer no café da

manhã. Rica em proteínas, fibras, baixo índice glicêmico.
Essa receita vai te ajudar a desinflamar!
Ideal para dias corridos.

Ingredientes

- 2 colheres (sopa) de chia

- 1 colher (sopa) de amaranto
- 1 colher (sopa) de aveia
- 1 colher (sopa) de açúcar de côco
- 1 colher (chá) de canela em pó
- 1 colher (café) de óleo de côco
- 1 xícara (chá) de leite vegetal

Preparo

Misture tudo em um copo ou tigelinha e deixe na geladeira

por 8 horas. O ideal é preparar na noite anterior para
tomar no café da manhã. Coma com frutas.
 Petiscos de banana verde

Você já deve ter ouvido da biomassa de banana verde. Esse

petisco é super saudável e tem como base a biomassa. Ela é
prebiótica, ou seja, ajuda a equilibrar a microbiota intestinal, que é
um dos pilares da nossa saúde, aumentando nossa imunidade e
felicidade

Ingredientes

- 1 xicara de biomassa de banana verde

- 1 xicara de trigo sarraceno
- 4 col de óleo de coco
- 1 col de sopa de alecrim fresco
- 1 col de chá de sal do Himalaia
- 1 col de sopa de chia

Preparo

Misture todos os ingredientes com as mãos, se ficar muito seco

coloque a biomassa, se ficar muito úmido coloque a farinha. Abra
a massa bem fininha com um rolo de macarrão em folha de papel
manteiga, corte quadradinhos com uma faca e coloque em
assadeira.
 sorayacostanutrifuncional

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