ANGELA JACOBINO

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 COMO TUDO COMEÇOU

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 INTRODUÇÃO ........ 06

capítulo 1 .............. 12
BENEFÍCIOS
DO TREINAMENTO
FUNCIONAL

capítulo 2 .............. 20
DINÂMICO
E ADAPTÁVEL

capítulo 3 .............. 26
QUEM PODE
PRATICAR O
TREINAMENTO
FUNCIONAL?

capítulo 4 ...................................... 32
TREINAMENTO FUNCIONAL NA
TERCEIRA IDADE!

4
 ÍNDICE

capítulo 5 ............................................... 38
TREINAMENTO FUNCIONAL
E O GASTO CALÓRICO!

capítulo 6 ................ 42
POSTURA
E O TREINAMENTO
FUNCIONAL!

capítulo 7 ................ 52

Raciocínio Lógico
EXERCÍCIOS PARA
FORTALECER O CORE

capítulo 8 ................ 66
TREINAMENTO
FUNCIONAL E OS
EQUIPAMENTOS

A prática do
Treinamento Funcional
está cada vez sendo mais
difundida, não só entre os
indivíduos que o buscam,
mas também entre
educadores físicos.”
5
INTRODUÇÃO

O que é o Treinamento Funcional ou

“functional training”?
6
E por que ele conquista mais
adeptos dia após dia?

É
muito comum nos dias de hoje encontrarmos centros
especializados nesta modalidade ou instrutores que pre-
param os treinos funcionais para serem praticados em
praças, parques, praias, condomínios ou até mesmo nas próprias
moradias dos alunos. Com tamanha acessibilidade, muitas pesso-
as passaram a ter contato com uma atividade física que pode ser
executada fora das academias e que envolve aparatos comuns
ou, às vezes, apenas o próprio corpo do praticante. Enfim, trata-se
de uma possibilidade versátil de se movimentar, com o objetivo de
alcançar um bom condicionamento físico!
Essa forma de treinamento, embora relativamente nova, recu-
pera em grande medida métodos antiquíssimos de fazer exercícios;
não obstante, ela envolve conceitos, técnicas e sistemas que pre-
cisam ser discutidos e organizados de
forma coerente, de modo a apresentar
uma razão técnica para que ela seja
respeitada por todos os profissionais do
treinamento e atividades físicas. O Trei-
namento Funcional é uma atividade em
franco crescimento em todo o mundo,
que mostra-se extremamente eficiente
em todas as situações que envolvem
treinamento físico e performance huma-
na, seja de modo complementar, seja
como um fim em si próprio.
Um exemplo famoso da associação
do Treinamento Funcional com muscula-
ção foi quando o ator mundialmente co-
nhecido Sylvester Stallone decidiu voltar
a um dos papéis que consagraram sua
carreira ao filmar, já sexagenário, Ram-
bo (2008). Quando jovem, sob a tutela

7
INTRODUÇÃO

do consagrado treinador Franco Columbu, Stallone moldou seu cor-

po de diversas maneiras conforme a necessidade dos filmes que
fazia, contudo, entrar na forma física necessária para o papel do
ex-soldado John Rambo em uma idade avançada não era tarefa das
mais fáceis e apenas a musculação não seria capaz de oferecer os
resultados que o ator queria (e o personagem exigia). Assim, Stallo-
ne montou um programa de treinamento intensivo que envolvia uma
alta dose de exercícios cardiovasculares, atividades voltadas direta-
mente para o fortalecimento de articulações – protegendo regiões
mais sensíveis como ombros, coluna e joelhos –, uma dieta rigorosa,
exercícios específicos para adquirir melhor alongamento da muscu-
latura, isometria etc., além, é claro, da musculação. Suplementos,
termogênicos, multivitaminas e consumo dosado de carboidrato,
creatina, proteína, também faziam parte
do seu processo de treino. Malhando seis
dias por semana, manhã e tarde, com des-
canso apenas aos domingos em que fazia
uma “corrida leve”, o ator alcançou seus
objetivos e entrou numa forma física inve-
jável, que pode ser apreciada no longa-me-
tragem. Numa ocasião, ele afirmou que foi
o programa completo de treinamento que
o ajudou a conseguir seu objetivo.
Certamente, graças ao exemplo do
ator e, principalmente, de centenas de
atletas em todo o mundo que cada vez
mais aderem à modalidade, a prática do
Treinamento Funcional está cada vez sendo mais difundida, não só
entre os indivíduos que o buscam, mas também entre educadores
físicos, que querem saber mais sobre o processo e se especializar
na área. Decerto a facilidade de acesso, associada à dinâmica funcio-
nal dos movimentos, são importantes atrativos, que atraem o olhar
de pessoas que anteriormente não demonstravam ter interesse
por qualquer atividade física. Isso por que existe certa indisposição
de algumas pessoas em executar exercícios em locais fechados e
herméticos, ao som de música alta e muitos olhares alheios – o
que em geral caracteriza a prática dentro de academias. Por con-

8
seguinte, o Treinamento Funcio-
nal, da forma como é conhecido
hoje, supre uma interessante
lacuna no mercado.
Segundo alguns estudos, o
Treinamento Funcional surgiu
há mais de 50 anos nos EUA e
Europa. De início, era uma moda-
lidade desportiva muito utilizada
por atletas e praticantes ocasio-
nais de esportes, especialmente
nas modalidades do atletismo. O
objetivo dos exercícios era com-
plementar o treinamento espe-
cífico de qualquer que fosse a
modalidade do praticante, forta-
lecendo a musculatura a fim de
evitar lesões, sempre visando um melhor desempenho.
Um dos precursores desta nova onda é o norte-americano Paul
Chek, uma lenda viva dentro do universo do Treinamento Funcional.
Chek, um especialista de renome internacional nas áreas da cinesio-
logia corretiva e exercícios de alta performance há mais de 30 anos,
identificou a necessidade de tratar o corpo como um sistema com-
pleto e integrado. Ele adotou o que vinha sendo desenvolvido antes
do envolvimento dele na área do Treinamento Funcional e começou
uma eficiente sistematização – dentro do possível, claro, já que como
veremos posteriormente, há limites para sistematizar treinos funcio-
nais. Chek também é taxativo ao defender a necessidade de tratar
as causas de um problema para combatê-lo, atacando suas raízes,
e não seus efeitos e manifestações. Ou seja, para ele, não basta que
um indivíduo perca peso, pois a obesidade é o efeito de um problema,
mas sim tratar como um todo a causa que levou a pessoa a engordar
em primeiro lugar. Sua visão e a de outros profissionais que pensa-
vam como ele, deu luz ao Treinamento Funcional.
Chek fundou o Instituto C.H.E.K., localizado na Califórnia, e desde
então implementou uma sistemática de alto nível e abordagem ho-
lística que mistura trabalhos em terra e água, atividades de ganho

9
 de força, massa, resistência, histamina,
equilíbrio e coordenação motora, tudo
para atingir resultados surpreendentes.
Ele patenteou três invenções ligadas à
prática de exercícios, é palestrante e
autor de diversos livros sobre o assun-
to. Chek é capaz de restaurar a condição
física de um atleta na casa dos 40 anos
de quando ele tinha 20, obteve sucesso
no tratamento de dezenas de pessoas
com patologias específicas e trouxe ao
auge da forma física outras centenas.
Numa entrevista dada a Chris Shugart
para o site T-Nation, ele foi taxativo ao di-
zer algo que talvez resuma sua filosofia e
a necessidade do treinamento:

Meu trabalho não é necessariamente

deixar as pessoas felizes. Meu trabalho é
dizer a elas a verdade.

Se, de início, eram mais atletas que buscavam o Treinamen-

to Funcional a fim de obterem melhor rendimento, atualmente,
a prática da modalidade foi largamente ampliada e passou a ser
destinada também ao indivíduo comum.1
Uma matéria publicada no portal da educação física indica que
o Treinamento Funcional foi idealizado para tornar mais eficientes
as funções do nosso corpo, como equilíbrio, flexibilidade, potência,
coordenação motora, agilidade e força. Um dos seus objetivos é
o foco na melhora do padrão de execução dos movimentos para
as tarefas exigidas pelo nosso dia a dia; assim como na prática de
esportes, a modalidade auxilia no condicionamento cardiorrespi-
ratório e na coordenação motora.
Numa tentativa de resumir o que se trata exatamente o Treina-
mento Funcional, mais uma vez recorremos a Paul Chek. Para ele,
1 ŚƩƉ͗ͬͬĞdžĂŵĞ͘Ăďƌŝů͘ĐŽŵ͘ďƌͬĞƐƟůŽͲĚĞͲǀŝĚĂͬŶŽƟĐŝĂƐͬĐŽŶŚĞĐĂͲŵĂŝƐͲƐŽďƌĞͲŽͲƚƌĞŝŶĂŵĞŶƚŽͲĨƵŶĐŝŽŶĂů

10
o método é composto de uma série de exercícios que treina o cor-
po do homem para exercer funções que ele foi originalmente feito
para realizar: andar, correr, agachar, saltar, carregar objetos etc.
O problema é que por causa da correria do dia a dia, as pesso-
as tornam-se cada vez menos observadoras consigo mesmas e,
assim, a perda gradual da consciência e da percepção corporal
é recorrente na vida de muitos cidadãos. O corpo torna-se mais
ineficiente e inexpressivo, descoordenado e frágil, chegando ao
ponto de ter dificuldade ou de simplesmente não conseguir exe-
cutar as tarefas mais corriqueiras, aquelas que deveriam fluir
com naturalidade e sem esforço. O sedentarismo acabou se con-
cretizando como um dos maiores males da sociedade moderna.
Evidentemente, o desenvolvimento da tecnologia acelerou esse
processo, já que hoje em dia, quase todas as atividades cotidia-
nas foram facilitadas pela presença de maquinário e acessórios
na nossa sociedade.
Em função deste quadro preocupante, um dos objetivos funda-
mentais desse método de exercícios é apresentar uma retomada
da utilização de padrões fundamentais do movimento humano.

O Treinamento Funcional agrega

o trabalho de diferentes habilidades em um
único exercício.
Isso significa que é possível traba-
lhar a força, o equilíbrio e a flexibilida-
de de uma só vez. E, quer o objetivo
do indivíduo seja se tornar um atleta
de ponta ou simplesmente entrar em
forma para se sentir melhor, o Trei-
namento Funcional possui todas as
armas para auxiliá-lo. Agora é só ade-
rir a essa prática e conferir todos os
benefícios que o Treinamento Funcio-
nal pode proporcionar ao seu corpo!
<?>ŚƩƉ͗ͬͬǁǁǁ͘ĞĚƵĐĂĐĂŽĮƐŝĐĂ͘ĐŽŵ͘ďƌͬŝŶĚĞdž͘ƉŚƉͬĮƚŶĞƐƐͬĐĂŶĂŝƐͲĮƚŶĞƐƐͬƚƌĞŝŶĂŵĞŶƚŽͲĨƵŶĐŝŽŶĂů

11
BENEFÍCIOS DO
treinamento
funcional
D
iferente da
musculação
que enfatiza
grupos musculares e
segmentos corporais
específicos durante os
treinos, o Treinamento
Funcional trabalha
de maneira diferente,
pois vários grupos
de músculos são
requisitados ao mesmo
tempo, uma vez que a
maioria dos exercícios
trabalha associando
membros superiores
e inferiores, com a
preocupação de manter
o foco na região do
core (região Lombo-
Pélvica-Quadril).

12
 capítulo 1
Embora o core seja
recrutado diariamente em
tudo o que fazemos, mal
nos damos conta dele ou
de sua importância.

Trata-se de um aspecto muito relevante e

fundamental para o bom desempenho da
prática, pois é a partir dessa região que o
corpo gera estabilidade e produz força.

13
O core é onde está localizada a força do corpo.
Ele gera estabilidade e equilíbrio, além de ser um
ponto energético importantíssimo.

Por exemplo, na prática de artes marciais, quase todos os

movimentos nascem a partir da projeção do core, sejam golpes
de mãos ou pés. No pilates, uma atividade que conquista cada
vez mais adeptos em todo o mundo, simplesmente não existe
movimento sem a contração do core. Em qualquer modalidade
de dança, do balé a dança de rua, o core é vital para a execu-
ção de qualquer movimento. Um jogador de futebol precisa dele
para chutar ao gol, assim como um jóquei depende quase que
exclusivamente dele para cavalgar. O interessante, contudo, é
que embora o core seja recrutado diariamente em tudo o que
fazemos, mal nos damos conta dele ou de sua importância.
As pessoas o utilizam para caminhar, subir e descer es-
cadas, estabilizar o corpo ao lavar louça, levantar e deitar na
cama, e tantas outras tarefas cotidianas que listá-las enche-

14
 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

Sem um bom core, não há

agachamento, ainda que a pessoa
tenha pernas fortes!

ria um livro inteiro. O enfra- recrutem primordialmente os

quecimento deste conjunto
do corpo, por sua vez, gera
graves problemas de saúde,
portanto, mantê-lo fortaleci-
do é importantíssimo.
Há exercícios específicos
para fortalecer essa região,
claro, mas cabe notar que se
ela estiver fragilizada, é pro-
vável que todos os demais
exercícios, mesmo mirando
outras partes do corpo, serão
prejudicados. Um exemplo da
necessidade do desenvolvi-
mento do core e de como sua
inadequação pode prejudicar o
praticante, são os conhecidos
exercícios de agachamento,
feitos apenas com o peso do
corpo ou com auxílio de halte-
res ou de outros equipamen-
tos. Tais exercícios, embora
músculos da perna, necessi-
tam de bom controle e estabi-
lidade da região central, para
que não ocorra nenhuma com-
pensação em outras partes do
corpo, o que descaracteriza-
ria o exercício em si e poderia
até mesmo ocasionar lesões,
como na região lombar. Sem
um bom core, não há agacha-
mento, ainda que a pessoa te-
nha pernas fortes!
Outro exemplo da impor-
tância de um core bem pre-
parado é em atletas pratican-
tes de arremessos de peso e
dardo. Essas modalidades de
atletismo requerem a esta-
bilidade dos músculos dessa
região para que ocorra um
bom aproveitamento do gesto
esportivo.

15
 TREINAMENTO
ASSISTIDO
O Treinamento Funcional é
uma interessante opção para
que seu corpo conquiste um
condicionamento físico ade-
quado – e isso é fato – mas
não basta sair correndo como
um desesperado ou se pôr a
fazer flexões de braço e abdo-
minais na sala de casa para
entrar em forma. Na verdade,
há risco de conseguir uma le-
16
são ou uma hérnia de disco,
isso sim. Principalmente para
a pessoa sedentária, uma alta
dose de paciência será neces-
sária no princípio.
É importante encarar seus
músculos como instrumentos
e não troféus. Um bom treino,
que seja completo e produza
resultados palpáveis, não deve
se resumir ao famoso “puxar
e empurrar”, uma das pragas
modernas da prática em aca-
 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

demias. Não que “puxar e empurrar” não sejam necessários,

mas a saúde física não se limita a eles. Para que o treino seja or-
gânico e completo, o praticante precisa “levantar, abaixar, girar,
arremessar, saltar e correr”. Isso sem mencionar a necessidade
de “respirar” corretamente, pois o indivíduo deve estar atento
também ao desenvolvimento cardiorrespiratório, uma vez que o
corpo deve ser forte não só por fora, mas também por dentro. O
treino, se efetuado dessa forma, se torna mais inteligente, varia-
do, divertido, completo e, acima de tudo, saudável!
Dito isso, qual seria o ponto de partida? Para o praticante
iniciante, cabe ressaltar a necessidade de buscar a orientação
adequada de um profissional gabaritado, pois a prática desen-
freada dos exercícios, em especial por um corpo até então se-
dentário, pode resultar em graves lesões.

O iniciante deve buscar a orientação

adequada de um profissional, pois a prática
desenfreada dos exercícios pode resultar
em lesões graves.

17
 Mesmo que esteja habituado a
se exercitar, caso dê início a um treino
funcional, o praticante não deveria se furtar
da busca por orientação.

18
 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL

É uma velha história que se repete com relativa frequência.

Motivada geralmente por questões estéticas (como o desejo
de emagrecer), a pessoa se põe a exercitar desenfreadamen-
te e sem supervisão. Cedo ou tarde – em geral cedo – ela se
machuca e perde o estímulo. O que deveria ser um prazer
se torna dor, e o indivíduo acaba desistindo antes mesmo de
começar, daí a necessidade de ser orientado por alguém que
saiba o que está fazendo.
Em contrapartida, caso o praticante esteja habituado a se
exercitar, seja por meio da prática esportiva – coletiva ou indivi-
dual – pela musculação ou outra atividade qualquer, ele pode se
sentir tentado a treinar por conta própria. Salvo casos em que
o praticante tenha amplo conhecimento técnico, fundamentado
por cursos e faculdades, tal postura também não é recomenda-
da, de modo que muito embora esteja habituado a se exercitar,
caso dê início a um treino funcional, tal indivíduo não deveria se
furtar da busca por orientação.
E por que se faz necessária a presença de um observador?
Não é uma mera questão de montar os treinos, de dizer o que
deve ou não ser feito, já que qualquer tutorial básico ou guia de
exercícios poderia ser capaz disso. A questão vai muito além,
já que um dos fatores primordiais para obter um resultado
adequado do Treinamento Funcional é a “correção”. Pode-se di-
zer que para se obter o desenvolvimento esperado, aprimorar
a qualidade do movimento é vital e nem sempre o praticante
consegue ter o discernimento necessário para se autocorrigir!
Todos os exercícios devem ter como meta um desempenho
“limpo”, eficiente e uma conduta postural correta. Aprender no-
vos movimentos e aperfeiçoá-los sempre deve ser um objetivo
específico e nada melhor do que um instrutor para ajudar a
atravessar essa vereda!

19
 Uma das vantagens
dos treinos funcionais
é que eles podem ser
executados em qualquer
local; as sessões podem
ser realizadas em espaços
abertos ou mesmo na
sala de casa.

DINÂMICO E
adaptável
20
 capítulo 2
COMO TUDO COMEÇOU

V
ale a pena ressaltar que uma das vantagens
dos treinos funcionais é que eles podem
ser executados em qualquer local, não
necessariamente num ginásio, numa academia ou
em um ambiente que possua maquinário adequado
e seja preparado para a prática de exercícios.
Em verdade, as sessões podem ser realizadas
em espaços abertos ou mesmo na sala de casa,
potencializadas pelo auxílio de certos equipamentos
utilizados nas academias ou fazendo uma
adaptação no uso de utensílios caseiros.

21
Por exemplo, nesse tipo de treino, cadeiras,
sofás, mesas e outros móveis se tornam apoios
onde os exercícios são desenvolvidos; batentes
de porta e paredes podem servir no auxílio do
alongamento; livros se tornam halteres e bolas
viram pontos de equilíbrio.

Há, evidentemente, equipamentos apropriados para a práti-

ca, cujo uso e acesso são simples. Pode-se citar como exemplo
a bola suíça, faixas elásticas, o minitrampolim, cones, cordas e
a cama elástica, todos muito úteis em qualquer tipo de treino,
e que podem ser facilmente encontrados em qualquer loja de
materiais esportivos.
Seria correto dizer que a prática do Treinamento Funcional é
principalmente do ponto de vista ideológico, uma retomada do

22
 DINÂMICO E ADAPTÁVEL

Hoje, as cordas para saltar são

mais leves e ágeis, encontradas em
variados materiais sintéticos, como
polipropileno.”

trabalho corporal feito antiga- De um modo geral, os exer-

mente ao ar livre; a diferença é
que hoje o estudo sobre a me-
cânica dos exercícios é bastan-
te avançado e não instintivo, e
os acessórios criados para au-
xiliar as pessoas a alcançarem
seus objetivos são bem mais
modernos e anatômicos. Por
exemplo, antigamente, cordas
para saltar eram feitas apenas
de materiais naturais, como
juta, com empunhadura de
madeira, o que as deixava um
pouco mais lentas e desajei-
tadas. Hoje em dia, as cordas
são mais leves e ágeis encon-
tradas em variados materiais
sintéticos, como polipropileno.
A evolução dos acessórios é
um aspecto importante para
trazer conforto e segurança
ao praticante.
cícios conforme aplicados no
Treinamento Funcional podem
ser adaptados aos mais va-
riados locais. O bom instrutor
é criativo e sagaz o suficiente
para observar suas cercanias
e extrair delas várias possibi-
lidades de treino, que sejam
singulares a cada local. Por
exemplo, um treino realiza-
do numa praia de areia fofa
e numa de areia batida pode
gozar de características bas-
tante diferentes, mas cabe ao
instrutor extrair o melhor de
suas cercanias e voltá-lo para
o bem do praticante e seu de-
senvolvimento. Outro aspecto
que sempre deve ser lembra-
do é que esse tipo de treino
pode ser feito tanto por quem
já pratica esporte, quanto por

23
 quem ainda não goza de um
bom condicionamento físico,
mas, os limites individuais de
cada um devem ser respei-
tados. Isso significa que se o
seu instrutor estiver forçando
o praticamente além das suas
limitações, é importante que
haja uma conversa aberta, que
explique a ele o fato. Dito isso, é
importante lembrar que nada
vem sem esforço e, para obter
resultados, o indivíduo precisa
literalmente suar a camisa.
Outro item muito importan-
te e que pode se dizer que é a
base para a elaboração de um
24
bom treino é a avaliação. Quan-
do a avaliação funcional do mo-
vimento é realizada, passa-se a
entender o que o futuro prati-
cante não pode fazer com seu
corpo, ou seja, quais são os
seus limites e quais são suas
necessidades. Tais elemen-
tos devem ser respeitados
no momento de direcionar os
treinos, afinal de contas temos
a avaliação e exercícios corre-
tivos, porém é necessário que
se entenda que a principal fun-
ção dela NÃO É nos dizer o que
FAZER, mas nos alertar ao que
NÃO fazer.
 DINÂMICO E ADAPTÁVEL

Não há limites para o que o Treinamento Funcional pode fa-

zer. Ele inclui corridas, caminhadas ou nado, levantamento de
peso, todo tipo de atividade aeróbica incluindo ciclismo, exercí-
cios de coordenação, equilíbrio, força, resistência e explosão.
O limite é simplesmente o próprio físico e os objetivos de cada
indivíduo. Trata-se de uma opção viável para seu corpo con-
quistar um condicionamento físico adequado, portanto, mãos
à obra! E bom treino!

Aqueles que pensam que não têm tempo

para fazer exercício físico, mais cedo ou mais
tarde terão de encontrar tempo para a doença.

Edward Stanley, Earl de Derby (1873)1

1 Os Stanleys foram uma das mais ricas famílias de proprietários de terras na Inglaterra. Lorde Stanley
(1823-1893) foi educado em Eton , Rugby e Trinity College, em Cambridge. (Enciclopédia Britânica).

25
QUEM PODE
PRATICAR O
treinamento
funcional?
P
ara dar início às atividades,
não é necessário já ser adepto
da prática de exercícios físicos;
qualquer um pode se dispor a treinar.

26
capítulo 3
COMO TUDO COMEÇOU

Para começar a
praticar o Treinamento
Funcional é necessário
que o candidato
obtenha antes um aval
médico — para isso,
terá de se submeter a
exames de rotina.

27
Contudo, conforme as próprias academias
exigem hoje, é necessário que o indivíduo possua
aval de um médico. Para tanto, ele terá de se
submeter a um exame de rotina que determinará
sua condição física, bem como identificará
possíveis problemas.

Essa etapa não pode (e não deve) ser pulada, pois o médico é
a pessoa apta a determinar se o treino do praticante sofrerá al-
guma restrição. Por exemplo, no caso de um praticante obeso,
certos cuidados precisarão ser tomados para que o indivíduo
não sobrecarregue as articulações, causando danos potenciais
aos tornozelos, joelhos, quadril, coluna etc. O bom médico tem o

28
 QUEM PODE PRATICAR O TREINAMENTO FUNCIONAL?

Além de fatores como idade e sexo,

a prática do Treinamento Funcional
tem relação com o histórico de vida de
cada praticante.

poder de até mesmo limitar a que ao longo da vida pratica-

frequência dos treinos, orien-
tando o praticante a come-
çar a treinar uma quantidade
‘X’ de vezes por semana, e
liberando-o para aumentá-la à
medida que o progresso ocor-
ra. A intensidade dos treinos
em si também pode ser defini-
da pelo médico, baseada nos
resultados dos exames clíni-
cos que ele obtém. Tendo em
vista esses fatores, embora
os exames físicos sejam algo
que a maior parte das pesso-
as se aborrece de ter de fa-
zer, reitera-se que é uma eta-
pa que não deve ser pulada.
Além de fatores como ida-
de e sexo, a prática do Trei-
namento Funcional tem rela-
ção com o histórico de vida
de cada praticante. Pessoas
ram diversas modalidades
esportivas e atividades físi-
cas, certamente se adaptam
melhor a ele. O corpo habitu-
ado a se mover, cuja força
física e esquelética, a coor-
denação, o equilíbrio e a his-
tamina já estão bem desen-
volvidos, certamente ofere-
cerá uma resposta melhor,
uma vez que comece a ser
estimulado. Mas o aspecto
interessante do Treinamen-
to Funcional é que, como ele
é pensado para o indivíduo,
captando as potencialidades
e singularidades de cada um,
e trabalhando as fraquezas,
mesmo para quem foi seden-
tário a vida inteira, os resul-
tados vão aparecer com re-
lativa velocidade.

29
 As pessoas que estão iniciando uma atividade também são mui-
to bem-vindas ao treino , pois como já citado esta é uma modalida-
de adaptável. O bom instrutor terá o cuidado de elaborar o treino
a) respeitando a individualidade física do aluno; b) atuando em con-
formidade com os objetivos deste aluno – o que é importantíssimo
de ser observado, afinal, nem todo mundo tem a intenção de “ser
atleta”. Uma reclamação muito comum em academias convencio-
nais é a de que os instrutores forçam demais os treinamentos,
inserem carga exagerada nos aparelhos e não dão a orientação
adequada ao praticante. O resultado é a ocorrência de lesões que,
além de totalmente desnecessárias, enfurecem o indivíduo e ser- r
vem como desestimulantes na sua ambição de melhorar a saú-
de. Ou seja, tal comportamento joga contra o desenvolvimento e,
como tal, deve ser combatido com seriedade.
O Treinamento Funcional, por outro lado, acompanha o pra-
ticante em todas as etapas e segue o seu próprio ritmo. No iní-í
cio, se necessário for, o professor começa com prescrições que

O bom instrutor terá o cuidado de

elaborar o treino respeitando a individualidade
física do aluno e atuando em conformidade com
os objetivos deste aluno.

utilizam apenas o próprio cor- r inclui acessórios e aparelhos

po do indivíduo. Por exemplo,
agachamentos sem carga, ab-
dominais diversas, exercícios
dorsais para fortalecimento da
lombar e flexões de braço com
os joelhos apoiados no chão.
Em seguida, conforme sua evo-
lução do praticante, o instrutor
para que os benefícios melho-
rem cada vez mais, e aumen-
ta a carga de dificuldade dos
exercícios. O bom treino nun-
ca pode desprezar também o
alongamento, que é vital para
todos que desejam uma vida
saudável, isenta de dores.

30
 QUEM PODE PRATICAR O TREINAMENTO FUNCIONAL?

No início do
treinamento, o aluno
recebe prescrições
que utilizam
apenas o corpo do
indivíduo.

31
32
 capítulo 4
COMO TUDO COMEÇOU

treinamento
funcional?
NA TERCEIRA IDADE!

P
ara dar início às
atividades, não
é necessário já
ser adepto da prática
de exercícios físicos;
qualquer um pode se
dispor a treinar.

33
Diferente do exemplo do ator Sylvester Stallone
citado na Introdução deste livro, muitas
pessoas chegam a este momento da vida com
as capacidades básicas perdidas, apresentando
uma massa muscular debilitada, ossatura fraca
e coordenação comprometida.

Esse quadro, cada vez mais comum na nossa sociedade con-

temporânea, é o resultado de uma vida inteira de escolhas er-
radas e desleixe no tocante a própria saúde – o que inclui con-
sumo exagerado de substâncias como o álcool, cigarro, sono
irregular e péssima alimentação. A boa notícia é que, embora
seja um quadro complicado de lidar, ele pode ser combatido

34
 TREINAMENTO FUNCIONAL NA TERCEIRA IDADE!

Um dos objetivos do Treinamento

Funcional é o resgate das funções
básicas, que com o passar do tempo
se tornam ineficazes.

com a mudança de hábitos sidade seja um dos males do

e a inserção de exercícios di- mundo moderno, após deter-
ários. É onde entra o Treina- minada idade, o peso das pes-
mento Funcional. soas começa a se assentar e,
Um dos objetivos deste tipo em geral, os idosos tendem a
de prática é justamente o res- emagrecer. O problema é que
gate das funções básicas, pois com muita frequência, esse
com o passar do tempo tais emagrecimento não é saudá-
funções tornam-se ineficazes. vel, já que incorre na perda de
Mas, quando começa a ser massa magra, o que chama-
estimulado, o controle motor mos de sarcopenia.
sofre notável recuperação, o
que desperta as cadeias mus-
culares que estavam inativas
até então, o que promove
uma grande melhoria na qua-
lidade de vida deste público
tão seleto. O passo seguinte a
ser buscado é o fortalecimen-
to dos músculos responsáveis
pela postura e pelo equilíbrio.
O que não pode ser perdido
de vista é que, embora a obe-

35
 A massa magra é um dos componentes mais importantes
do corpo humano, sendo composta por tecido ósseo, água
corporal, sangue, vísceras e proteína muscular. Em suma, ela
representa o próprio peso corporal do indivíduo, menos a gor-
dura. Com a perda da massa magra, todos esses vitais compo-
nentes também vão sendo perdidos, restando apenas gordura
em seu lugar; com o avanço da idade, a perda de massa magra
tende a se acentuar, já que outros fatores alheios à vontade
humana também passam a ter influência, como alteração de
estímulos hormonais. Na terceira idade, a musculatura sofre
perda natural de fibras musculares e acaba atrofiando, fatores
que também contribuem para a perda de massa magra, isso
sem contar o fato de que músculos flácidos não promovem a
sustentação necessária para proteção das articulações e do
esqueleto do corpo. Sem força e com a coordenação compro-
metida, idosos sofrem quedas – um dos grandes causadores
de problemas que os levam a possível dependência e complica-
ções posteriores que podem até acarretar o óbito.
Trata-se, infelizmente, de uma cena cotidiana que ocorre
com cada vez mais frequência na nossa sociedade. O combate
à perda acelerada de massa magra é um dos principais objeti-
vos do Treinamento Funcional na terceira idade.

36
 TREINAMENTO FUNCIONAL NA TERCEIRA IDADE!

A prática da terceira idade não pode ser igual à dos jovens.

Por exemplo, muito embora corrida seja uma atividade fácil, que
grosso modo, qualquer um possa desempenhar sem a neces-
sidade de uma grande preparação, ela é algo que gera muito
impacto, o qual pode sobrecarregar as articulações. Isso sem
contar o fato de que certos indivíduos são naturalmente mais
adequados a correr do que outros, mesmo na juventude. Por con-
seguinte, é importantíssimo que o instrutor tenha discernimento
o suficiente para saber se deve ou não recomendar a corrida ao
seu praticante na terceira idade. Por outro lado, um período em
uma bicicleta ergométrica e atividades aquáticas pode substituir
perfeitamente a prática aeróbica deste indivíduo.

A prática de exercícios desde jovem,

retarda o envelhecimento e torna mais lenta a
perda de massa magra na terceira idade.

37
 O organismo tem um
gasto energético muito maior
com o Treinamento Funcional,
com o metabolismo estimulado
pela regularidade e intensidade
imposta aos treinos.

treinamento
funcional?
E O GASTO CALÓRICO!

38
 capítulo 5
COMO TUDO COMEÇOU

U
m dos principais benefícios desta
modalidade é a nítida melhora
das várias capacidades físicas,
entre elas o ganho no condicionamento
cardiorrespiratório. Isso faz com que o
organismo tenha um gasto energético
muito maior, pois o metabolismo
está sendo estimulado por conta da
regularidade e intensidade imposta
aos treinos. Pode-se se dizer que ao
associar esta prática esportiva a uma
alimentação balanceada, obtém-se um
resultado satisfatório com relação à
performance corporal.

39
A pessoa que faz a opção pelo Treinamento
Funcional começa a perceber resultados
positivos já a partir do primeiro mês, isso se
ela praticar pelo menos de duas a três vezes na
semana e mantiver a assiduidade aos treinos.

Deste modo, o emagrecimento, que é um desejo para muitos,

será uma conquista, mas de maneira equilibrada e saudável!
Além da redução de peso, outras grandes contribuições são
notadas por meio da prática, como a melhora da flexibilidade,
a otimização da coordenação motora e o ganho de equilíbrio. E
quando isso tudo acontece é clara a melhora da motivação e da
elevação a autoestima do praticante.

40
 TREINAMENTO FUNCIONAL E O GASTO CALÓRICO!

O Treinamento Funcional é
uma atividade física que está sendo
procurada por pessoas em busca de
uma melhor qualidade de vida.

Alguns estudos apresentados (28)

pela Revista Brasileira de
Obesidade, Nutrição e Ema-
grecimento demonstram que
o Treinamento Funcional foi
um grande aliado no gasto
calórico, na oxidação lipídica
pós-treinamento e, principal-
mente, nas baixas significati-
vas no percentual de gordura.
Trata-se de uma evidência po-
derosa de que o Treinamen-
to Funcional é uma atividade
física que vem despertando
interesse de pesquisadores
por apresentar resultados sa-
tisfatórios e por estar sendo
procurada por muitas pesso-
as em busca de uma melhor
qualidade de vida.1

1 Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição

e Emagrecimento, São Paulo v.2, n. 7, p. 34-
43, Jan/Fev. 2008. ISSN 1981-9919.

41
POSTURA E O
treinamento
funcional!

Problemas
posturais assolam os
indivíduos e, agravados,
se tornam impedimentos
ainda maiores para uma
vida saudável.

42
 capítulo 6
COMO TUDO COMEÇOU

V
ocê tem dificuldade em
manter uma postura ereta
enquanto executa suas tarefas
ocupacionais, ou seja, as tarefas da
vida diária? Pois saiba que não está
só. Muitas pessoas sentem dores
nas costas, em geral na região da
lombar, e têm dificuldade de sustentar
essa musculatura. Ombros protusos,
proeminência abdominal e alterações
nos graus das curvaturas da coluna
vertebral como a Hiperlordose, são
exemplos frequentes de problemas
posturais que assolam os indivíduos
e, uma vez agravados, se tornam
impedimentos ainda maiores para uma
vida saudável.

43
44
 POSTURA E O TREINAMENTO FUNCIONAL!

Por exemplo, a falta de alongamento e

fortalecimento nos músculos da região lombar
não raro promove protrusões dos discos
intervertebrais, as famosas “Hérnias de Disco”,
o que por sua vez leva a problemas de outra
sorte; daí em diante, o quadro só se agrava.

O Treinamento Funcional
bem aplicado, além de forta-
lecer os grupos musculares
responsáveis por manter a
coluna com um bom alinha-
mento, ajuda também no de-
senvolvimento da consciência
corporal, muito importante na
aquisição de uma nova con-
duta postural. Um novo hábi-
to postural advindo por meio
de uma reprogramação das
cadeias musculares, conquis-
tado com a regularidade dos
treinos leva a uma melhora
na circulação e até num fun-
cionamento melhor de órgãos
internos. Assim, retoma-se ao
que já foi dito em outro ponto
deste livro sobre a necessida-
de de manter os músculos do
core ativos e fortes.

45
 O Treinamento
Funcional propõe uma
mudança de hábitos na
vida do indivíduo como
um todo; estar atento
durante todo o tempo
faz parte do aprendizado
desta modalidade.

46
 POSTURA E O TREINAMENTO FUNCIONAL!

Manter o abdômen contraído e alinhar quadril, ombros e

pescoço são posturas solicitadas em quase todos os exercícios
durante o treinamento. Num mundo em que as pessoas ficam
tanto tempo sentadas, em veículos indo para o serviço, durante
o período letivo no caso dos jovens ou no horário de trabalho
no caso de adultos, e depois à noite, assistindo televisão ou re-
laxando, torna-se cada vez mais uma necessidade trabalhar o
corpo, a fim de mantê-lo forte e alongado.
Vale ressaltar, contudo, que o Treinamento Funcional pro-
põe uma mudança de hábitos na vida do indivíduo como um
todo. De nada adianta praticar uma hora de exercícios diários
com o objetivo de adornar o corpo, mas passar as outras oito
horas seguintes numa postura completamente comprometida,
sobrecarregando articulações, compensando a coluna verte-
bral, judiando da própria musculatura. Por isso, estar atento
durante todo o tempo, em todos os momentos, faz parte do
aprendizado desta modalidade.

47
 Algumas dicas
para melhorar a postura:
postura
É muito importante estar com a atenção focada para aqui-
sição de uma conduta postural adequada, pois ela fará toda a
diferença para o bom rendimento dos treinos!
O centro de força dos indivíduos está concentrado totalmente
no core (região Lombo-Pélvica-Quadril). É fundamental que esta
região seja mantida ativa durante todo o período de treinamento
para que ocorra um desempenho corporal mais completo.
Treine o centro antes das extremidades. Fortaleça o core
porque é partir desta região que o corpo gera a sua estabilida-
de e produz a força.

O Treinamento
do core no desporto
A estabilidade do core é compreendida na literatura de me-
dicina do esporte como a capacidade de controle motor e pro-
dução muscular do complexo lombo-pélvico-quadril.
Muitos artigos de pesquisa mostram a necessidade de for-

48
 POSTURA E O TREINAMENTO FUNCIONAL!

talecer o centro para depois mobilizar as extremidades. O tron-

co é justamente essa região central que faz a conexão entre
os membros inferiores e superiores (extremidades), portanto,
é correto afirmar que uma região central fortalecida e estabi-
lizada oferece um suporte superior para que os membros exe-
cutem os movimentos com mais eficiência. Isso quer dizer que
a prática de exercícios de braços, tão amados pelos homens, e
de pernas, uma das preferências das mulheres, melhora quan-
do o core está devidamente fortalecido. Os artigos salientam
também que a estabilidade do tronco é identificada como sendo
imperativa para manter o equilíbrio dinâmico de todo o corpo.
Na física, o equilíbrio dinâmico é o estado de um corpo que se
encontra em movimento retilíneo uniforme. Ou seja, o core forte
evita que o indivíduo sofra desequilíbrio, seja andando ou correndo,
evitando assim quedas e lesões. Pode parecer algo elementar de
ser dito, contudo, dada a atordoante quantidade de pessoas que
simplesmente sofre quedas todos os dias, fica claro que essa é
uma verdade relativamente esquecida e/ou ignorada.
O que é observado diariamente, contudo, é justamente o
oposto. A verdade é que, caso ocorra um desenvolvimento de-
ficiente da região do core, todo o resto do organismo sofrerá.
Um tronco enfraquecido representa um sistema de apoio de-
ficiente para o trabalho intenso de braços e pernas, de modo
que o praticante necessitará despender muito mais energia
para desempenhar as atividades cotidianas ou para conseguir
executar o treino que tenha se proposto a fazer.
Os músculos do core são considerados os principais res-
ponsáveis pela manutenção de uma postura adequada, tanto
na postura estática como na dinâmica, sendo que ambas as
posturas fazem parte das vivências nas atividades cotidianas e
desportivas. Portanto, o aprendizado do treinamento dos mús-
culos do core se faz necessário, o que, como já foi dito, evitará
as temidas lesões e auxiliará no desempenho das mais diver-
sas atividades. Enfim, implantar essas ferramentas em nossas
rotinas de treinamento, significa aprimorar o desempenho de
desportistas e de praticantes de atividades físicas para a me-
lhora da qualidade de vida do indivíduo de maneira geral.

49
 Entendendo o core
Para ativar essa região, nada melhor que entender o que re-
almente é o core que, em inglês, significa centro, núcleo e está
localizado nas regiões mais profundas do tronco e da pelves.
Esses músculos formam um centro de força que mantém a
estabilidade da coluna lombar, tornam mais eficiente o controle
neuromuscular e melhora a flexibilidade. A maioria dos exercí-í
cios de Pilates, por exemplo, trabalha o fortalecimento do core,
pois é na área abdominal que se concentram os movimentos
de todo o corpo.
Os músculos do core, quando fortalecidos e acionados de
forma correta, dão suporte para a coluna e quadris evitando o
estresse na região, além de ajudar a estabilizar as articulações
dos joelhos e tornozelos. Os exercícios focados nas regiões cen-
trais definem o abdômen e modelam a cintura, além de auxiliar
no funcionamento dos órgãos internos.
Como já citado o core é identificado como o complexo lombo-
-pélvico, que compreende aproximadamente 29 músculos. Sen-
do assim, quando pensamos em exercícios para esta região,
estamos concebendo um programa de treinamento preocupa-
do com a parte do corpo onde se concentra o centro de gra-
vidade e o centro de força. Trata-se da região onde todos os
movimentos devem ter início.
Esquematização das duas formas de classificação das mus-
culaturas incorporadas no Core1

1 http://www.efdeportes.com/efd163/core-training-suas-aplicacoes-nos-esportes.htm

50
 POSTURA E O TREINAMENTO FUNCIONAL!

Ativando o core
Atente na direção do seu umbigo. Passe a mão ao redor da
cintura e, com os dedos, sinta os músculos desta região. Perce-
beu algo especial? Se não notou nada, talvez esteja aí a explicação
para a demora nos resultados do seu treino ou para as dores nas
costas, que incomodam depois da musculação. Trata-se de um
cinturão de força, um conjunto de músculos abdominais e dorsais
que, juntamente aos do quadril, formam o núcleo do corpo.
Antes de realizar os movimentos (seja para fortalecer bí-
ceps, pernas ou o próprio abdômen), é preciso estar atento à
sua região central. Durante todo o treino, mantenha os mús-
culos abdominais contraídos, como se quisesse sugá-los em
direção às costas. Esse trabalho isométrico é importantíssimo
para obter um resultado adequado de todas as demais ativida-
des. Porém uma ressalva deve ser feita: a ativação do core não
substitui os exercícios abdominais.
O abdômen dos praticantes que ativam o core se torna
gradualmente mais forte e resistente, dependendo do seu trei-
namento, talvez até mais definido. A postura, sem sombra de
dúvida, vai melhorar. Além disso, o aluno gozará de mais consci-
ência motora e percepção corporal. Mas não se pode deixar de
pensar no trabalho do grande grupo de músculos abdominais.
Muitas pessoas sonham com a famosa “barriguinha sarada”,
mas na verdade, um abdômen forte tem importância que vai
além da estética, já que os músculos abdominais protegem e
sustentam órgãos internos da região abdominal, importantís-
simos, principalmente para as mulheres. A prática inadequada
de exercícios abdominais deixará a região debilitada e enfraque-
cida, mesmo com a ativação do core. Cabe ao instrutor corrigir
o praticante neste tocante, exigindo dele ambas as funções: ab-
dominais específicos e o trabalho do core.
Como qualquer outro músculo o core deve ser trabalha-
do com regularidade. Por se tratarem de músculos profundos,
os exercícios abdominais convencionais não bastam para forta-
lecê-lo. O treinamento isométrico, ou seja, exercícios que envol-
vam contração dos músculos contra uma resistência fixa, são
as principais opções para fortalecer a região.

51
 Prancha
abdominal frontal,
prancha abdominal
lateral e ponte são
os exercícios básicos
para o fortalecimento
do core.

52
 capítulo 7
COMO TUDO COMEÇOU

exercícios
PARA FORTALECER
O CORE

53
 Prancha Abdominal Frontal
Músculos trabalhados: anteriores e
posteriores do core e pelves.
Descrição: o praticante deve se deitar de barriga para bai-
xo e posicionar os antebraços no chão, paralelos ao corpo. É
importante que o cotovelo esteja na mesma linha do ombro.
Apoiando-se apenas na ponta dos pés e nos antebraços, eleve
o corpo inteiro, formando uma espécie de prancha. A tendência
neste exercício é jogar o quadril para o alto, pois isto facilita
manter a posição, contudo, é vital formar uma linha reta, sem
permitir que as costas arqueiem ou os quadris fiquem desa-
linhados. Se esta posição não for alcançada, o core não será

54
 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE

ativado. Mantenha os mús- um minuto. Mínimo de três

culos do abdômen sempre
contraídos. O ideal é que cada
elevação seja sustentada por
um mínimo de 30 segundos,
o que pode ser difícil de início.
O praticante deve ser sincero
quanto ao grau de dificulda-
de que enfrente e, caso sinta
que esse tempo é demasiado,
deve começar com intervalos
de 20 ou até de 10 segundos.
Por outro lado, conforme a
musculatura for fortalecida,
é importante que o tempo do
exercício também aumente
gradualmente, até chegar a
séries, com intervalo de 30-
40 segundos entre elas.
Uma variação deste exer-
cício pode ser feita mantendo
a mesma posição, porém ele-
vando alternadamente uma
das pernas. O ângulo que
cada perna sobe não deve
ser alto demais, do contrário,
o quadril pode ficar desalinha-
do, o que força a coluna, pre-
judica o equilíbrio e encerra
a ativação do core. Atenção
para o abdômen, que deve
continuar contraído. Respire
pausadamente.

O ideal é que cada elevação

no exercício prancha abdominal frontal
seja sustentada por um mínimo
de 30 segundos.

Prancha Abdominal Lateral

Músculos trabalhados: abdominais,
quadris e costas.
Descrição: Deitado em decúbito lateral, ou seja, quando a
pessoa se deita sobre um dos lados do corpo, mantenha as
pernas estendidas e os pés alinhados em relação ao tronco.
Eleve o corpo inteiro, apoiando-se lateralmente apenas na re-
gião do antebraço que, assim como no exercício acima, deve

55
 estar alinhado
li h d ao ombro,
b mas, d desta vez, fformando
d um âângulol
de 90º com o corpo, e não paralelo a ele. Apenas a lateral do pé
que estiver por baixo deve tocar o chão, enquanto o pé da perna
que estiver por cima deve manter-se paralelo. O braço de cima
pode abraçar o corpo ou ser estendido, mas o abdômen deve
estar o tempo todo contraído.
Mantenha-se nesta posição por 30 segundos ou siga as re-
comendações do exercício acima. Repita o exercício com o lado
contralateral, fazendo três séries de cada lado.
Há duas variações interessantes para a prancha abdominal
lateral que elevam bastante o grau de dificuldade do exercício.
Na primeira, o praticante mantém a mesma posição inicial,
mas levanta a perna de cima lateralmente a aproximados 30
cm do chão. Na segunda, novamente a partir da posição inicial,
o corpo deve ser levantado, porém o ponto de apoio, em vez de
ser o antebraço, é a palma da mão. Neste exercício, o braço
que estiver por baixo tem de estar estendido. Como o ponto de
contato com o chão diminui e a altura do tronco em relação ao
solo aumenta, é mais difícil manter o tronco estático e o equilí-í
brio. Cabe lembrar que só se deve progredir para um exercício
mais difícil quando o anterior já estiver plenamente dominado.

56
 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE

Ponte
Músculos trabalhados: glúteos
e reto abdominal.
Descrição: deitar-se em posição de supino, ou seja, de bar-
riga para cima, com os joelhos flexionados e paralelos, aponta-
dos para o alto. Os pés devem estar bem plantados no chão e
braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos
voltadas para baixo. Mantendo a parte superior das costas e os
pés bem apoiados no chão, eleve o quadril e ao mesmo tempo
contraia o abdômen e os glúteos por 15 segundos. A seguir,
retorne à posição inicial, controlando lentamente a descida de
modo que o corpo não “despenque”. Importante: durante o mo-
vimento de descida, a contração abdominal precisa ser manti-
da. Repita a sequência por 10 vezes, mantendo o controle res-
piratório, sempre inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
A variação parte da posição inicial, mas, ao elevar a pelves,
estenda uma das pernas, ficando apenas com o apoio de uma
delas. Após a descida, alterne a perna que foi estendida. Sem-
pre se lembrando de manter a contração dos músculos abdo-
minais, perceba que ao tirar uma das pernas do chão, o equilí-í
brio será afetado, o exigirá uma melhor estabilização do corpo.

57
 Quem pode trabalhar com
Treinamento Funcional
Quanto maior a interação entre os profissionais que atuam
com o treinamento físico e as técnicas fisioterápicas, melhor
será o ganho para o praticante. Com a evolução dos estudos
na área, percebeu-se que os diversos trabalhos efetuados são
complementares, pois a prática conjunta acarreta numa me-
lhora no rendimento, na diminuição do número de lesões, na
diminuição do tempo de recuperação, caso o indivíduo se lesio-
ne, e na ampla melhora nas capacidades de força e resistência.

58
 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE

Embora seja um país vanguardista, nos Estados Unidos não

existe a exigência de se ter um diploma de curso superior para
trabalhar na área, sendo que o uso de certificações é ampla-
mente difundido. É a maneira aceita pelo mercado e pela so-
ciedade para avaliar o conhecimento básico do profissional,
que costuma fazer um bom curso técnico de formação e se
submeter a diversas reciclagens e cursos complementares. Lá,
uma das características comum das certificações é uma maior
interação entre o treinamento físico e técnicas fisioterápicas.
A NASM, sigla para National Strength and Conditioning As-
sociation (Associação Nacional de Força e Condicionamento),
é um importante centro de treinamento que oferece este tipo
de certificação, preparando o instrutor para ser um personal
trainer com conhecimento adequado. Entre outras atividades,
o centro também apresenta uma Especialização em Corre-
ção Postural (CES – Corrective Exercise Specialist), que visa
ajudar aqueles que apresentam disfunções mecânicas, dese-
quilíbrios musculares ou a necessidade de dar continuidade a
qualquer tratamento fisioterápico, uma vez que as sessões de
fisioterapia convencionais já tenham sido concluídas.
No Brasil, para uma pessoa atuar dentro da modalidade do
Treinamento Funcional, existe uma série de diferentes exigên-
cias no que se refere à certificação e à habilitação do profis-
sional. Aqui, não basta que o profissional tenha certificações e
cursos técnicos; faz-se necessário que o indivíduo seja gradua-
do num curso superior de Educação Física e/ou Fisioterapia.
Não desmerecendo o trabalho de ninguém, trata-se no fun-
do de uma exigência justa, que permite maior segurança aos
praticantes. Conhecer as credenciais do seu instrutor é obter
um mínimo de certeza de que ele recebeu o treinamento para
oferecer a você os cuidados adequados, correndo o mínimo
risco possível de prejudicar a sua saúde. Portanto, ao iniciar a
prática, esteja atento à formação do seu instrutor.

59
 ADEPTOS
FAMOSOS!

Ayrton Senna
Grandes nomes envolvidos com o
esporte mundial utilizam os recursos
oferecidos pelo Treinamento Funcional
para desenvolver e manter o bom
preparo físico, que é tão necessário para
a conquista de novos índices.
No automobilismo, um brasileiro, destacou-se como um dos
maiores ídolos da história do esporte mundial, o competidor
Ayrton Senna da Silva1.

Quero melhorar em tudo. Sempre.

Ayrton Senna

1 Foi um piloto brasileiro de Fórmula 1, tricampeão mundial, nos anos de 1988, 1990 e
1991. Um dos maiores ídolos da história do automobilismo mundial, ele nasceu em São
Paulo, em 21 de março de 1960, e morreu em Bolonha, em 1 de maio de 1994.

60
 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE

Senna foi um atleta altamente

focado, dotado de uma inesgotável
vontade de sempre ganhar mais um
título, que nunca deixou de lado o
desejo de vencer. Na verdade, para
ele não bastava apenas o desejo de
mais uma vitória; Ayrton Senna foi,
acima de tudo, um exemplo de dis-
ciplina e comprometimento com a
rotina dos seus treinamentos.
Nuno Cobra2 foi seu preparador
físico durante muitos anos e, no início
do treinamento, quando o piloto tinha
apenas 22 anos, relata que ele não
possuía nenhum condicionamento
físico. Senna não gostava de correr
– a pé, evidentemente – porque se
cansava rapidamente, o que o de-
sestimulava, dada sua natureza competitiva. Para contornar a di-
ficuldade, Cobra elaborou o programa de corridas passo a passo,
sempre na pista de atletismo, onde o atleta pudesse praticar os
treinos de caminhada em um local adequado e evoluir lentamente.
Iniciando com caminhadas, pouco a pouco o treinamento foi ga-
nhando corpo, tornando-se mais intenso e exigente. Porém, muito
importante ressaltar que, embora os treinos tenham começado
com caminhadas, a consistência nunca foi deixada de lado.
O esforço compensou. O piloto atingiu tamanho desempe-
nho, que conseguia correr cerca de 15 km de uma só vez. Se-
gundo o seu preparador físico, Senna ao longo dos dez anos
que trabalharam juntos, afirma que ele jamais se machucou
durante o treinamento e o fazia não só por que se sentia mais
preparado para pilotar, como também porque gostava, o atleta
passou a sentir prazer em correr. Ele afirmava que a prática
fazia bem para a sua saúde.
2 Nuno Cobra, 75, é graduado em educação física pela Escola de Educação Física de São
Carlos. Escreveu o best-seller A Semente da Vitória, onde relata o método de treinamento
que desenvolveu. Além de Senna, Cobra treinou outros pilotos consagrados como Christian
Fittipaldi, Gil de Ferran, Rubens Barrichelo e o finlandês Mika Hakkinen.

61
 Este atleta foi um grande exemplo de que o Treinamento
Funcional quando utilizado com disciplina, apresenta uma res-
posta satisfatória. Como já foi dito, a prática extrapola o mero
momento do exercício em si e permeia a vida do praticante
em diversas outras circunstâncias. Uma das propostas dos
treinamentos é oferecer mudanças de alguns hábitos de vida,
como por exemplo, a melhora da qualidade do sono. Cobra
convenceu Senna de que dormir mais cedo seria importante
para a sua recuperação. Em seu livro, ele escreveu: “Ele tam-
bém era uma máquina de comer. Engolia tudo muito rápido,

62
 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE

sem mastigar. Eu disse a ele: ‘Ayrton, estômago não tem den-

tes’.” Logo, com os conselhos do treinador, o piloto passou a
mastigar melhor os alimentos, a ponto de a comida virar um
líquido em sua boca. Evidentemente, o processo de digestão
foi facilitado, o que poupava energia e desgaste do organismo.
Como é possível perceber, a transformação não é só do cor-
po, e sim, da pessoa como um todo.

MMA e o Treinamento Funcional

MMA é a sigla para Mixed Martial Arts (Artes Marciais
Mistas), atualmente o esporte que mais cresce no mundo.
Uma evolução do Vale-Tudo criado no início dos anos 1990
pela famosa família Gracie, o MMA tornou-se uma pequena
coqueluche mundial. Hoje há milhões de adeptos, sendo que a
esmagadora maioria não treina para competir, mas sim para
manter a saúde em dia e fortalecer o corpo por meio da exi-
gente rotina de treinamentos.
Por se tratar de um esporte de contato, que requer que
o corpo inteiro esteja fortalecido – musculatura, estrutura
óssea, sistema cardiorrespiratório e até mesmo tendões e
ligamentos – e alongado, o Treinamento Funcional tornou-
-se a “menina dos olhos de ouro” do MMA. Misturando exer-
cícios tradicionais como flexões de braço e abdominais,
dorsais, corridas de resistência intercaladas com tiros de
velocidade e agachamentos, além de polichinelos, bone-
cos de mola, pular corda, isso sem contar levantamento
de peso e exercícios específicos, pode-se dizer que quando
praticado em alto nível, o treinamento para o MMA está
entre os mais exigentes do mundo.
Atletas que são ídolos do esporte nacional, como Anderson Sil-
va e Vitor Belfort, aderiram à prática e hoje, suas rotinas in-
cluem exercícios de fortalecimento com bolas medicinais, fai-
xas elásticas, bolas suíças etc. Em academias especializadas de
MMA, costuma haver até mesmo aulas que incluem apenas o
treinamento, sem a parte de contato, voltadas para as pessoas
que querem entrar em forma, mas não gostam da parte mais
agressiva do esporte.

63
 Bruce Lee
O artista marcial e ator mundialmente
conhecido Bruce Lee foi um exemplo
absoluto de motivação e um dos
precursores do Treinamento Funcional.
Ele somava a sua prática tudo aquilo que via, gostava e julga-
va que o ajudaria a obter uma forma física melhor. Obstinado
a um extremo perigoso, dentre diversas histórias que pode-
riam ser narradas sobre a vida deste lutador, é interessante
destacar uma em especial. Em 1970, durante uma sessão
de exercícios, Bruce lesou seriamente a região do sacro de
sua coluna. A lesão foi decorrente de um aquecimento mal
feito associado ao excesso
de carga e o resultado fo-
ram seis meses de cama.
Os médicos chegaram a di-
zer que ele nunca mais po-
deria voltar a treinar, pelo
menos não na intensidade
de antes. Para alguém hi-
perativo como Bruce, cuja
missão de vida era divulgar
as artes marciais em todo o
mundo e tornar-se o maior
e mais famoso artista mar-
cial da história, isso era
algo impraticável.
Em vez de ficar deprimido
em seu leito, Bruce usou o
período no qual estava con-
valescente para estudar a
fundo a mecânica do corpo
humano, o funcionamento

64
 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O CORE

dos exercícios físicos e sua aplicabilidade para as artes mar-

ciais. Ele também leu muitos textos de filosofia oriental e oci-
dental, e estudou estilos marciais que não conhecia e não domi-
nava. Seus estudos encheram sete cadernos de anotações, os
quais seriam muitos anos depois organizados postumamente
por sua esposa e lançados em formato de livro, conhecido hoje
como O Tao do Jeet Kune Do.
Bruce usou esse período também para refletir e identifi-
car suas deficiências e fragilidades enquanto lutador, num
processo que envolvia o mais alto grau de introspecção,
reflexão e percepção. Contrariando todas as opiniões mé-
dicas, ele resolveu transformar o enorme obstáculo que ti-
nha diante de si num estímulo e deu início ao que viria a ser
uma recuperação histórica. Adotando um método instintivo
de Treinamento Funcional, Bruce começou seu programa de
exercícios de forma lenta e, à medida que seu corpo res-
pondia, intensificou a carga. No auge de sua recuperação,
de acordo com depoimentos de familiares, alunos e amigos,
ele dava mais de dois mil chutes por dia, mais de quatro
mil socos. Para melhorar o aspecto cardiovascular – que
ele achava deficiente – Bruce corria vários quilômetros pela
manhã, pedalava até a exaustão e pulava vinte minutos de
corda. Levantava pesos e fazia exercícios específicos para
fortalecer a região da coluna que havia sido danificada.
Aos olhos do leigo, sua rotina de atividades físicas beirava a
insanidade, mas funcionou para ele. O ponto mais interessante
da história foi que tudo isso aconteceu antes do sucesso dele.
Uma vez estando recuperado, Bruce Lee tornou-se um artista
marcial melhor do que jamais fora antes, mais completo em
todos os sentidos, e levou consigo para o resto da vida a práti-
ca complementar de exercícios físicos. Em 1971, ele lançou O
Dragão Chinês, o primeiro filme de um projeto de três, que o
apresentou para o mundo e catapultou para o sucesso. A partir
daquela imensa dificuldade, nascera o Bruce Lee que todo o
mundo aprendeu a admirar.

65
 Os aparelhos mais
básicos utilizados para
treinamento, como elásticos,
corda de pular e bolas,
são fáceis de transportar,
facilitando que os exercícios
possam ser feitos em qualquer
lugar, praticamente.

66
 capítulo 8
PILATES E SUAS VARIAÇÕES

treinamento
funcional?
E OS EQUIPAMENTOS

67
A versatilidade dos equipamentos é uma
característica desta modalidade, mas quando se
pensa em Treinamento Funcional considera-se
muito a resistência do próprio corpo como item
fundamental dos treinos. Porém, a diversidade
é sempre um aspecto positivo, que ajuda os
praticantes a se manterem motivados, inova os
treinos e os tornam divertidos.

Elásticos, corda de pular e bolas são alguns dos aparelhos

mais básicos utilizados para compor os treinos, muito fáceis de
transportar e acomodar. Além disso, os exercícios com eles po-
dem ser executados praticamente em qualquer lugar, seja num
ambiente hermético, como uma garagem ou a sala do aparta-
mento, ou em espaços abertos, como praias e parques.

68
 TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS

Corda de Pular
A corda de pular ainda é popular entre as crianças, que a uti-
lizam como adereço para suas brincadeiras, contudo, também é
uma das atividades que mais exige do ponto de vista cardiorres-
piratório, além de fortalecer a região inferior do corpo e o core.
Trata-se de uma das atividades favoritas dos boxeadores, que
utilizam a prática também para treinar seu ritmo de combate.
A corda pode ser utilizada como um poderoso aliado do trei-
no funcional, ajudando no desenvolvimento da resistência ae-
róbia. Com uma ponta em cada mão, deve-se girar a corda ao
redor do tronco e coordenar os pulos quando ela estiver pas-
sando por debaixo dele. Existe uma infinidade de variações em
que os pés saltam juntos, separados, fazendo agachamentos,
movendo-se para frente ou para trás etc.
Pesquisas indicam que, caso o praticante consiga pular cor-
da num ritmo constante durante 30 minutos, a perda calórica
varia entre 400 e 500 calorias – um valor tremendamente
alto, que supera o da corrida ou da bicicleta. Outro aspecto inte-
ressante do exercício, é que ele não é recomendado para pes-
soas que tenham problemas nas articulações por causa do im-
pacto, contudo, se o indivíduo começa a praticá-lo desde jovem
e o faz sob supervisão adequada para evitar lesões, a prática
se transforma numa excelente prevenção à osteoporose, pois
ajuda no fortalecimento dos ossos.

Escada de Agilidade
Essa escada não é para subir! Disposta no chão, trata-se de
uma marcação em formato de escada, feita de plástico, madeira,
corda ou qualquer outro material, que os usuários devem seguir,
saltando para dentro e para fora das marcações, criando as mais
diversas combinações. Trata-se de um exercício que melhora a
agilidade, coordenação motora e a condição cardiorrespiratória.

Corda Para Rope Training

A corda para rope training pode ser usada em academias ins-
taladas em condomínios ou quintais, mas seu uso dentro de casa

69
 não costuma ser recomendada porque ela produz muito baru-
lho. Trata-se de uma atividade intensa, que tonifica os músculos
dos braços, peito e costas, além de acionar o core e trabalhar
a isometria das pernas. Para manuseá-la, basta segurar cada
extremidade com as mãos e fazer movimentos repetitivos para
cima e baixo, como se estivesse tocando um tambor. Uma varia-
ção implica em movimentos laterais, fazendo com que a corda
“abra e feche”. Os desenhos ondulados feitos pela corda indicam
a qualidade do movimento; ao produzir ondas curtas e contínuas,
o praticante está trabalhando mais velocidade, ao passo em que
se as ondas forem maiores e mais espaçadas, o aspecto que
mais estará sendo desenvolvido é o da força física. Assim como
pular corda, a prática do rope training deve ser medida por tem-
po, e não por repetições, sendo utilizada para desenvolver resis-
tência de força, resistência aeróbica e anaeróbica.

Borracha/Elástico
São portáteis e versáteis, além de ter um manuseio simples.
Existem várias formas de usá-las, como por exemplo, seguran-
do com o pé enquanto a outra ponta é puxada com uma das
mãos. Praticamente qualquer atividade que poderia ser feita
com halteres, também pode ser desenvolvida com o uso de
elásticos. Se por um lado a pressão e o peso são limitados,
diferente dos pesos convencionais, por outro não existe o risco
de forçar articulações, o que minimiza a possibilidade de lesões.
As utilidades deste tipo de prática são diversas, mas a básica
seria o desenvolvimento de resistência de força.

Bolas Medicinais
As bolas podem ser usadas de diversas formas, desde apoio
no momento de fazer abdominais, até o levantamento propria-
mente dito, uma vez que o peso das bolas pode variar de um
até dez quilos. Muito utilizadas no treinamento de esportes co-
letivos, como vôlei, futebol, basquete e handebol, as bolas medi-
cinais são comumente atiradas pelos praticantes para o desen-
volvimento de força explosiva e potência.

70
 TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS

Trenó
O trenó deve ser usado somente em academias instaladas
dentro do condomínio. Trata-se de um aparelho pesado, que pode
ser equipado com ainda mais peso, se necessário. Ele fortalece
as pernas, ativa o core e tonifica braços e costas. É utilizado em
trabalhos de força e resistência, puxando ou empurrando.

Cones e Discos Demarcatórios

São equipamentos leves, muito fáceis de serem transpor-
tados e podem ser utilizados nos treinamentos realizados em
praias, campos e também em ginásios e quadras. Os cones são
idênticos aos utilizados em vias públicas pelas autoridades pú-
blicas – também conhecidos como chapéu chinês – e servem
para auxiliar o instrutor e o praticante em todas as modalida-
des esportivas que necessitem de velocidade e coordenação. O
uso de cones é observado nos treinos de futebol praticamente
desde o início do esporte, já que serve para treinar a condução
da bola, mas mais recentemente foi adotado por uma pletora
de outras modalidades, incluindo o atletismo de forma geral.
Ocasionalmente, são substituídos por outros acessórios de de-
marcação, como discos ou pinos, mas o propósito permanece
o mesmo. Suas cores fortes facilitam a visualização por parte
dos praticantes e, por serem flexíveis, não há risco de machu-
car, além de serem duráveis, mesmo se forem pisados e amas-
sados por engano.

Bosu Balance
O bosu balance, ou bosu ball como também é chamado, é
um aparelho inventado em 1999 por David Weck, e tornou-se
recentemente um dos favoritos no uso em academias. Trata-
-se de uma base de plástico duro e rígido, recoberta por meia
bola, resistente a impactos. O aparelho pode ser utilizado com a
parte da plataforma para cima ou para baixo, em conformidade
com a necessidade dos exercícios. A sólida plataforma costuma
ter 25 polegadas de diâmetro e a redoma de borracha é inflada
como uma bola comum, até que alcance a firmeza desejada. O

71
 Bose balance é utilizado principalmente para o fortalecimento
da região central e membros inferiores, mas suas variações in-
cluem também exercícios para membros superiores. Ele ajuda
na melhora do equilíbrio e é um poderoso aliado para o trabalho
do controle motor.

Barreiras Reguláveis Para Saltos

A barreira para salto foi criada com foco no treinamento es-
portivo e treinamentos em circuito, sendo utilizada em quadras,
praias, campos e academias. É um acessório leve, em geral ven-
dido em conjunto de quatro barreiras, que possuem ajuste para
regular a altura, variando de 15 a 30 cm. Trata-se de um apare-
lho desenvolvido para pliometria, a prática de exercícios específi-
cos que envolvam o ciclo de alongamento/encurtamento.

Curiosidade:
Os exercícios pliométricos são conhecidos por aumentar o
desempenho esportivo e, em tempos mais recentes, vêm rece-
bendo mais atenção por estarem sendo amplamente utilizados
no repertório dos treinos funcionais. Em geral, o termo “pliome-
tria” se refere ao tipo de treinamento com saltos ou lançamen-
tos, cujo objetivo é aumentar a potência muscular do indivíduo.
Apesar de ser uma forma prática e até mesmo divertida de
acrescer a forma física e melhorar a performance, infelizmente
grande parte das pessoas não está apta a praticar exercícios
pliométricos. A prática inadequada deles certamente levará a
lesões e pode até mesmo ser perigosa. Para evitar que danos
ocorram, medidas de segurança devem ser tomadas, como a
necessidade do pleno domínio da técnica apropriada e a pro-
gressão gradativa do treinamento.

Kettlebell
Kettebell é um equipamento bastante antigo, originário da
Rússia, cujo uso persiste até os dias de hoje. Nada mais é do

72
 TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS

que uma bola de aço ou ferro, com uma alça na extremidade

superior onde o praticante a segura. Com cargas variadas, este
equipamento já faz parte do programa diário de muitos atletas,
sejam eles amadores ou profissionais, e é utilizado com o objeti-
vo de fortalecer braços, ombros, costas e peito. Não raro, o uso
de kettlebell é associado a agachamentos, enquanto o braço
fica estendido, de modo que as pernas realizem trabalho de
força explosiva, enquanto os membros superiores trabalham
a força isométrica. Outro aspecto interessante da prática é
realizar atividades de movimentação contínua, com troca de
mãos, o que ensina o corpo a absorver força e redirecioná-la,
além de enfatizar a coordenação. Atualmente, muitos lutadores
de MMA, Jiu-jítsu e artes marciais de forma geral fazem uso
do kettlebell como parte de seu treinamento. Um dos motivos
pelo qual este treinamento atrai cada vez mais praticantes é
justamente pelo fato de que os exercícios não só melhoram o
condicionamento físico, mas também ajudam a desenvolver a
estabilidade, força e flexibilidade além de tonificarem os múscu-
los, principalmente os dos ombros, pernas, glúteos, core e bra-
ços. A prática intensa também promove a queima de calorias e
o desenvolvimento da massa muscular magra.
Em oposição aos exercícios feitos com halteres convencionais,
os quais requerem o isolamento do movimento e da musculatura
para que exista um desenvolvimento de uma forma uniforme, o
kettlebell recruta todo um grupo muscular para a execução de
um mesmo movimento, o que coaduna bastante com os princí-
pios do Treinamento Funcional. Dinâmico e não estático, ele pos-
sibilita uma maior amplitude dos movimentos, o que fará com
que o praticante adquira maior agilidade e força explosiva.

Saltos
Saltar é uma atividade que leva a um enorme ganho de for-
ça, explosão e resistência. É bom para a melhora cardiorres-
piratória, mas pode ser prejudicial para a estrutura óssea e
articulações, caso o praticante ainda não tenha fortalecido o
corpo adequadamente. Por isso, deve ser uma prática utilizada
de forma comedida.

73
 A técnica dos saltos deve ser aprendida devagar, por meio
de exercícios simples, para somente depois ser avançada
com o aumento da velocidade e exercícios que exigem um
grau de dificuldade maior. É sempre importante lembrar que
aprender a técnica correta de qualquer tipo de exercício ga-
rante um aproveitamento melhor deles, minimiza a chance
de lesões e é o que promove a evolução para os exercícios
mais complexos e avançados.
Talvez o ponto mais fundamental da prática dos saltos seja
primeiro aprender a aterrissar, pois é importante pousar de
forma segura, permitindo que a musculatura das pernas ab-
sorva o impacto, poupando assim as articulações dos joelhos e
tornozelos. A forma correta de aterrissar, qualquer que seja a
altura do salto, é efetuando um leve agachamento, acionando
os músculos do quadríceps. Tal movimento é executado corre-
tamente quando os joelhos são flexionados e o quadril é ligeira-
mente empurrado para trás, o que distribui o peso igualmente
entre as pernas.
Uma dica: sempre execute os saltos em superfícies firmes,
pois fazer o pouso de um salto vertical, em especial se ele for
alto, numa superfície instável ou escorregadia pode levar a uma
lesão desnecessária. Mesmo pousos em superfície arenosa
devem ser feitos com cuidado e só efetuados por praticantes
avançados, pois há um grande risco de o tornozelo virar. Fe-
rimentos nos ligamentos dos tornozelos estão entre os mais
fáceis de ocorrerem e os mais difíceis de curarem. Se estiver
utilizando caixas ou steps, materiais típicos de academias, mas
que costumam ser usados por muitos instrutores de Treina-
mento Funcional, é preciso estar atento para que elas estejam
bem travadas, preferencialmente pressionadas contra uma pa-
rede, a fim de evitar que se mexam.
A recuperação nos treinos de pliometria, sejam eles focados
em saltos ou em qualquer outra atividade altamente explosiva,
é vital. Diferente de um treino isométrico, por exemplo, os inter-
valos de exercícios pliometricos são maiores – o recomendado
é algo em torno de 48 a 72 horas entre as sessões. Isto por-
que trata-se de um treinamento que exige muito, não só do sis-

74
 TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS

tema cardiovascular, como também do mecanismo extensor.

Se o corpo estiver num estado de fadiga, a técnica será prova-
velmente comprometida, o que mais uma vez, pode facilitar a
ocorrência de lesões.
Há muitas categorias de saltos, compreendendo técnicas
que vão desde saltos no lugar e saltos com progressão, até o
desenvolvimento e combinação de vários movimentos, os cha-
mados multissaltos.
Os saltos no lugar são o ponto de partida para qualquer prati-
cante desejoso de aprender a técnica. São os chamados saltos
de esforço único, pois os praticantes realizam um salto vertical,
buscando aterrissar no próprio lugar de onde partiram. Esses
saltos devem ser de máximo esforço, procurando dar ênfase à
força e velocidade do movimento. Quando o praticante atinge o
limite da subida, ou seja, pouco antes de seu corpo começar a
descer, ele deve flexionar os joelhos, trazendo-os para junto do
peito, coordenando o movimento com a aterrissagem em si. A
contração é importante para auxiliar no fortalecimento da pel-
ves, além de enfatizar o trabalho de coordenação.
Outras técnicas de saltos conhecidas são o squat-jump, em
que o praticante realiza um salto vertical, porém partindo da
posição de agachamento e o split-jump, que é idêntico ao ante-
rior, porém quando está em pleno ar, o praticante deve trocar
as pernas de posição. Ou seja, se ele saltou com a direita na
frente, precisa aterrissar com ela atrás, e vice-versa.

Treinando o Abdômen
Para treinar o abdômen é preciso estar atento a alguns
itens como à postura, portanto mantenha a região abdominal
contraída, pois desta maneira, a lombar estará sempre prote-
gida. Muitas pessoas costumam fazer abdominais apoiando as
duas mãos na parte de trás da cabeça ou na nuca – e isso pode
acarretar outro problema. Como o praticante ainda não tem a
força do abdômen desenvolvida, ele acaba “compensando” ao
fazer pressão, ainda que involuntária, na região cervical. O re-
sultado é que o abdômen não está sendo desenvolvido (porque
os músculos não estão sendo trabalhados de forma adequada),

75
 e a pessoa ainda corre sério risco de lesionar a cervical. Uma
dica para evitar esse risco, é cruzar as mãos sobre o peito, em
vez de levá-las à nuca.
Outro ponto importante é que durante a execução dos movi-
mentos é vital que o praticante preste atenção na respiração. Ex- x
pire durante a contração dos músculos e inspire ao retornar a po-
sição inicial. Este procedimento ajuda na vascularização e, por con-
seguinte, gera uma melhora do desempenho do exercício. Além
disso, a respiração adequada evita a elevação brusca da pressão
arterial, o que mantém o exercício mais seguro para os iniciantes.
A parede abdominal é composta por músculos profundos
como o músculo transverso do abdômen e os oblíquos internos,
e outros superficiais como o músculo reto do abdômen e os mús-
culos oblíquos externos. Além dos músculos outras estruturas
importantes compõem essa região, como a linha alba que divide
o abdômen em dois lados, o direito e o esquerdo. Portanto, para
trabalhar com essa região é muito importante que se conheça
todos os músculos que a representam, pois a região deve ser
estimulada com exercícios focalizados de maneira integral.
O instrutor deve elaborar um treino de acordo com a condi-
ção física de cada praticante, imprimindo um ritmo mais forte
de acordo com o progresso efetuado, mas algumas dicas são
interessantes principalmente para os iniciantes.
Em primeiro lugar, como já foi enfatizado, fique atento a sua res-
piração e a postura, responsável pela proteção da região lombar!
Inicie os treinos com poucas séries e fazendo poucas repeti-
ções até que você consiga aprender o movimento corretamente.
Há bastante tempo foi derrubada a proposta da necessi-
dade de fazer milhares de exercícios abdominais por dia para
fortalecer a musculatura. É preciso compreender que os mús-
culos do abdômen não são diferentes dos demais músculos do
corpo. Se o praticante faz uma série limitada de exercícios para
membros superiores, inferiores, costas e peito, por que deveria
ser diferente para o abdômen? A resposta é óbvia: não deveria!
O exagero na quantidade de séries e repetições de exercícios
abdominais só levará a lesões e estresse muscular. Treine de
modo concentrado e foque na região que está sendo trabalha-

76
 TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS

da, buscando os resultados almejados. Lembre-se também que

muitas vezes, o músculo abdominal pode estar bastante forta-
lecido, mas não refletir o tão sonhado “tanquinho”. Isso se deve
ao fato de o praticante ter uma parede de gordura na região,
que esconde o abdômen. Neste caso, para que os músculos
abdominais apareçam, é necessário que a pessoa emagreça.
Fique atento à alimentação; preste atenção nos rótulos dos
alimentos, especialmente aos índices de gordura trans e satu-
rada e ao sódio. As primeiras estufam a barriga, e o mineral, se
consumido em excesso, pode causar inchaço. Corte também
açúcar, refrigerantes, álcool e frituras.
As atividades aeróbicas, associada à alimentação são im-
prescindíveis para conseguir uma barriga sarada, pois elas aju-
dam a queimar a camada de gordura da região abdominal, sen-
do possível, com a persistência dos treinos, começar a notar
a definição desses músculos. Os exercícios per se fortalecem
a musculatura abdominal, que, dia após dia, ganha aquela apa-
rência mais rígida e sarada!
Outro mito dos exercícios abdominais que precisa cair é o
treino diário, sem descanso. Trata-se de uma atividade errada,
que acaba gerando resultados mais negativos do que positivos.
Intercale sempre um dia de descanso para dar tempo de os
músculos se recuperarem!
Por fim, busque relaxar! O hormônio cortisol, liberado nas
situações de estresse, aumenta o apetite e faz com que a gor-
dura se acumule no abdômen.

Treino funcional
e a flexão de braço
A flexão de braço é um dos exercícios mais simples que exis-
tem e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes, caso
o que você queira seja ganhar força e mais eficiência nestes
grupos musculares!
Assim como os abdominais estes exercícios podem ser realiza-
dos em um pequeno espaço, com o auxílio apenas do peso de seu
próprio corpo. A flexão de braço não necessita de apetrechos para
ser executada e pode ser integrada a qualquer rotina de treinos.

77
 Em especial para mulheres – ou pessoas obesas – a prática
da flexão de braço pode ser bastante difícil e custosa. Desen-
volver a musculatura dos braços ao ponto de conseguir erguer
todo o corpo leva tempo e é necessário ter paciência. Uma dica
é começar apoiando os joelhos no chão e, à medida que o corpo
desenvolver a força, retirá-los.
Ao praticar as flexões, é preciso lembrar-se de manter o
tronco reto, sem jogar o quadril para o alto – o que descarac-
teriza o movimento. A única parte do corpo que se move são os
braços, nada mais.
As vantagens da flexão de braço são inúmeras, principal-
mente para desenvolver e ativar diversos músculos da re-
gião superior do corpo. Muitas pessoas acreditam que as
flexões só servem para trabalhar os bíceps, mas trata-se de
uma ideia errônea. Obviamente, os braços são exercitados,
contudo, vários outros grupos estão ativamente envolvidos
na atividade, em especial os peitorais, tríceps e trapézios,
além de exigir que a região do core esteja profundamente
tracionada. Fazê-las com frequência e nível de esforço cres-
cente ajuda a aumentar bastante o tamanho do braço e de
toda a musculatura superior.
Há também enorme variedade de flexões: elas podem ser fei-
tas com os braços abertos na linha dos ombros, ou fechados pró-
ximos ao peito. Podem ser feitas com uma palma sobre a outra, na
altura do rosto, com os punhos apoiados no chão ou com as pal-
mas das mãos invertidas. Podem ser feitas com um único braço,
apoiando as pernas numa superfície mais alta (como um banco)
ou criando variações com bolas medicinais. Todas as diferenças
de um exercício para outro servem para aumentar o grau de difi-
culdade e para dar ênfase maior a este ou aquele músculo.

Algumas dicas para garantir

os resultados (e minimizar
riscos) das flexões de braço:
Quando estiver iniciando o treinamento e ainda não gozar
da resistência e explosão necessárias para sustentar o corpo

78
 TREINAMENTO FUNCIONAL E OS EQUIPAMENTOS

apenas em quatro apoios, faça o movimento em seis apoios,

utilizando os joelhos. Não se esqueça de manter o abdômen
bem contraído durante todo o tempo que estiver executando
o movimento! Não relaxe em momento algum ou a coluna fará
uma curvatura para baixo, como uma lordose, o que pode levar
a problemas posteriores.
No início, mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que
o ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Isso
facilitará a subida. Tome extremo cuidado com a posição das
mãos para não sobrecarregar o punho – o que pode ocasionar
lesão, como as famosas tendinites.
Inspire enquanto descer o corpo (flexionando os cotovelos) e
expire ao elevar o corpo (estendendo os cotovelos). Preste muita
atenção à respiração, pois perder o fôlego é uma das principais
razões para não conseguir fazer mais do que dez repetições.
Atenção para nunca encostar o corpo no chão quando os
cotovelos estiverem flexionados, pois quando você encosta o
seu corpo no chão, os músculos deixam de sustentar o corpo e
será o chão que vai passar a sustentá-lo.
Nunca estenda os braços completamente ao subir. Isso tem o
mesmo efeito que encostar o corpo no chão – tira o esforço dos
músculos dos braços e passa para as articulações dos cotovelos.
Não é necessário “correr” para fazer flexões! Execute o mo-
vimento devagar porque os músculos precisam sentir o esfor-
ço ao realizar exercícios. A lentidão também aumenta pouco
a pouco a quantidade de fibras musculares requisitadas para
executar o movimento; quanto mais profundas são as fibras
requisitadas, melhores serão os resultados obtidos.
A maioria dos instrutores recomenda que o praticante co-
mece com os braços estendidos e vá descendo em vez de co-
meçar deitado e tentar elevar o corpo. A coluna deve ficar reta
o tempo todo, sendo mantida inteiramente alinhada ao quadril
e olhando para o chão. Isso potencializa o resultado e reduz o
risco de lesões na coluna e no pescoço. Outra forma de poten-
cializar o exercício é trabalhando a isometria. Basta que o mo-
vimento seja efetuado até a metade; quando os braços estive-
rem flexionados, o praticante mantém o corpo estático durante

79
 dez segundos, antes de erguê-lo novamente. O ganho de força
e resistência são impressionantes com esta prática.
Lembrando que deve-se sempre iniciar aos poucos e au-
mentar gradativamente a quantidade de flexões por série e de
séries por dia. Flexões de braço estão entre os exercícios dos
quais as pessoas (em especial os jovens) mais abusam. Não
tente se matar no primeiro dia; o excesso leva à quebra!
Lembre-se de que os músculos nunca crescem durante o
momento do exercício em si – eles crescem depois, quando
estão se recuperando do exercício. É muito importante ter isso
em mente, pois é essa consciência que o levará aos melhores
resultados. Por isso, durma bastante, consuma proteínas após
o treino e dê ao menos 24 horas de descanso para que os
músculos se recuperem. Este é o principal motivo de existir ro-
tatividade na musculatura que é trabalhada.
Por fim, é possível que a prática de flexões de braço possa
levar a dores nos músculos, contudo, o praticante nunca deve
sentir dores nas mãos, punhos ou articulações de modo geral.
Caso isso aconteça, algo está errado. É possível que a pessoa
esteja apresentando um quadro de tendinite, por exemplo, en-
tão, neste caso, a prática deve ser suspensa e o praticante
deve procurar auxílio médico.

De Olho Num Futuro

Mais Saudável
O sedentarismo, que já fez parte da vida de muitas pessoas,
cada vez mais perde espaço para as mais novas modalidades
de esporte e atividades físicas. As pessoas têm percebido que
as más práticas como fumar ou excesso de bebida alcoólica
levam a consequências ruins na terceira idade, o que as leva a
atentar a um estilo de vida mais saudável quando ainda são jo-
vens. O Treinamento Funcional é uma dessas boas opções que
está estimulando e ganhando cada vez mais e mais adeptos.
Agora, só cabe a você começar a se mexer.

Bom treino!

80
BENEFÍCIOS DO TRATA- TRATAMENTO FUNCIO- ADEPTOS FAMOSOS QUEM PODE PRATICAR
MENTO FUNCIONAL NAL NA TERCEIRA IDADE Ayrton Senna, Sylvester As pessoas que estão
Vários grupos de múscu- Este tipo de prática promove Stallone, Bruce Lee e atle- iniciando uma atividade
los são requisitados ao uma grande melhoria na tas do MMA, entre muitos também podem treinar,
mesmo tempo, mantendo qualidade de vida deste pú- outros esportistas e astros pois é uma modalidade
o foco na região do core, blico seleto, fortalecendo os conhecidos do cinema es- adaptável, que acompanha
onde está localizada a músculos responsáveis pela tão entre os entusiastas do o praticante nas etapas,
força do corpo. postura e pelo equilíbrio Tratamento Funcional. seguindo seu ritmo.

O
Treinamento Funcional (Functional Training) é
um tipo de modalidade desportiva que surgiu nos
EUA e que de início era utilizada por atletas e pra-
ticantes ocasionais de esportes, especialmente
nas modalidades do atletismo. O objetivo era complementar
o treinamento específico de qualquer que fosse a modalida-
de do praticante, fortalecendo a musculatura a fim de evitar
lesões, visando um melhor desempenho.

Atualmente, o Treinamento Funcional é uma

atividade em franco crescimento em todo o
mundo, mostrando-se extremamente eficiente
em todas as situações que envolvem treinamen-
to físico e performance humana, seja de modo
complementar, seja como um fim em si próprio.