Guia de Exercícios
1 Remada Sentado
Sentado de frente para o encosto do
equipamento e com a postura ereta, puxe com
as mãos nos pegadores dos braços articulados
em direção ao tórax. Observe para que o ângulo
entre o braço e o antebraço não passe de 90º.
Retorne a posição inicial. Exercita as costas.
12 Remada Inclinada
Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Fique
13
em pé, de frente para o equipamento, com as
pernas levemente flexionadas e o corpo inclinado
para frente. Segure a barra com os braços
estendidos e as mãos na largura dos ombros. Puxe
até que os cotovelos formem um ângulo de 90º.
Retorne à posição inicial. Exercita as costas.
24 Tríceps Unilateral
Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas e fixe a
barra polia baixa. Deite de costas e com a cabeça
voltada para o equipamento. Segure a barra com as
duas mãos sobre a testa e estenda completamente os
braços até a altura do tórax. Exercita os braços e
antebraços.
Alongue-se!
Cruze as mãos e estique os
braços para frente, conte até 10.
Postura
Mantenha a postura correta, para não sobrecarregar a coluna nem as articulações.
Sentado: mantenha a coluna reta e encostada no banco.
Em pé: Contraia o abdômen e encaixe o quadril. Cuide também se você está com
os pés paralelos e apoiados firmemente no chão.
2 Supino Sentado
Sentado no equipamento e com as pernas
apoiadas, mantenha as mãos nos pegadores dos
braços articulados. Empurre os pegadores para
frente e retorne o movimento para fazer um
trabalho completo na região do tórax. Exercita os
peitorais.
Rotação de ombros
Fique em pé, de frente para o equipamento,
com os pés paralelos e sobre o apoio de pés.
Segure a barra com as palmas das mãos
voltadas para baixo e os braços estendidos.
Rotacione os ombros para frente e para trás
em movimentos curtos e contínuos. Retorne
à posição inicial. Exercita os ombros.
25 Rosca Testa
Fixe a barra na corrente da polia baixa.
Mantenha-se na posição deitada a frente do
equipamento, com as pernas e pés paralelos.
Flexione os cotovelos a frente da cabeça, segure
a barra com os braços em 90° e as mãos voltadas
para cima. Empurre a barra até estender
completamente os braços e retorne a posição
inicial. Exercita braços e antebraços.
Deitado, cruze a perna direita sobre a perna
esquerda, puxe com os braços em direção ao
tórax, conte até 10. Repita o mesmo movimento
no outro lado.
3 Pull Over
Coloque a barra na polia alta, caso não
alcance a barra de maneira confortável, utilize
a corrente como prolongador. Com os braços
estendidos, puxe a barra à frente do tórax até
a posição paralela ao piso. Retorne à posição
inicial. Exercita os peitorais.
14 Encolhimento de ombros
Fique em pé, de frente para o equipamento,
com os pés paralelos e sobre o apoio de pés.
Segure a barra com as palmas das mãos
voltadas para baixo e os braços estendidos.
Eleve os ombros. Retorne à posição inicial.
Exercita os ombros.
26 Rosca Bíceps
Dobre ou retire o conjunto extensor de
pernas. Fixe a barra polia baixa. Segure a
barra com as duas mãos viradas para baixo
Exercita os braços e antebraços.
Carga máxima
Para executar uma série correta e eficiente, é importante você descobrir sua carga máxima de trabalho.
Vamos começar com 1 Repetição Máxima. Enquanto for possível realizar duas ou mais repetições, você deve
aumentar o peso. Até chegar ao ponto de não conseguir realizar o movimento mais de uma vez, de forma segura
e confortável. Pronto, a carga anterior à essa é a sua carga máxima.
4 Puxada com os braços estendidos
Coloque a barra na corrente e esta na polia alta.
Fique em pé, de frente para o equipamento,
com os pés em paralelo e sobre o apoio de pés.
Segurando a barra com os braços estendidos
na altura dos ombros, puxe-a para baixo na
altura da cintura e retorne para a posição inicial.
Exercita os peitorais.
15 Puxador Alto-Costas
Sentado de frente para o encosto do
equipamento e com a postura ereta. Segure a
barra da polia alta com os braços estendidos,
puxando para baixo até alcançar a linha dos
ombros (não é necessário tocar a nuca).
Retorne à posição inicial. Exercita as costas.
27 Rosca Inversa
Mantendo a mesma posição do exercício
anterior, inverta a posição das mãos na
barra supinada (para cima), e faça o
mesmo movimento do exercício anterior.
Exercita a musculatura do tríceps.
Puxe a cabeça com uma das
mãos até sentir uma leve
pressão na lateral do
pescoço, conte até 10.
Repita o movimento em
ambos os lados.
5 Crucifixo
Usando os braços ar ticulados, afaste
lateralmente até alinhar com os ombros.
Force para frente e cruze diante do tórax,
sempre mantendo os braços estendidos.
Retorne a posição inicial sem ultrapassar a
linha dos ombros. Exercita os peitorais.
16 Remada em Pé Unilateral
Na mesma posição do exercício anterior, com o
tronco inclinado para frente, puxe a caneleira em
direção ao abdômen, retornando à posição
inicial. Exercita deltóide, grande dorsal e redondo
maior.
28 Rosca punho
Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa.
Sentado, com as costas eretas e os cotovelos
apoiados sobre as coxas, segure a barra com
as mãos voltadas para cima e flexione os
punhos em movimentos curtos e contínuos.
Exercita punhos.
Com os braços para Em pé com as pernas
trás, cruze as mãos e unidas, vá com o tronco até
estique-os, conte até os pés, conte até 10.
10.
6 Supino Inclinado
Usando os braços articulados, firme o
cotovelo a 90º e incline um pouco o
antebraço. Empurre os braços para frente
até a extensão completa e retorne à
p o s i ç ã o i n i c i a l s e m u l t r a pa s s a r o
a l i n h a m e n t o d o s o m b ro s c o m o s
cotovelos. Exercita os peitorais.
17 Remada Sentada Fechada
Utilize a barra na polia baixa e a corrente como
prolongador. Sente no chão, de frente para o
equipamento, com os pés firmes no apoio,
pernas semiflexionadas e as mãos na largura dos
ombros. Sempre com as costas ereta e braços
estendidos, puxe a barra em direção ao tórax e
retorne à posição inicial. Durante o exercício não
movimente ou incline as costas. Exercita as costas.
29 Extensão de pernas
Posicione o conjunto extensor de pernas.
Sente-se, ajuste a distância e a altura do
conjunto. Comece com as pernas
flexionadas, estenda e depois retorne à
posição inicial. Repita o procedimento com
a outra perna. Exercita as pernas (coxas).
Mantenha as pernas apoiadas
no espaldar, desça o tronco e
os braços para um dos lados
até sentir uma leve tensão na
parte de trás da coxa, conte até
10. Repita o movimento para
outro lado.
7 Supino Declinado
Usando os braços articulados, firme o
cotovelo a 90º e decline um pouco o
antebraço. Empurre os braços para frente
até a extensão completa.
Retorne a posição inicial sem ultrapassar o
a l i n h a m e n to d o s o m b ro s c o m o s
cotovelos. Exercita os peitorais.
18 Remada Sentada Unilateral
Fixe a tornozeleira na polia baixa e a corrente.
Sente no chão, de frente para o equipamento, com
os pés firmes no apoio e as pernas
semiflexionadas. Sempre com as costas eretas, os
braços estendidos, puxe a tornozeleira em direção
ao tórax e volte à posição inicial. Nunca
movimente nem incline as costas. Repita o mesmo
movimento com o outro braço. Exercita as costas.
30 Flexão de pernas
Fique em pé, de frente para o equipamento,
com as duas pernas posicionadas no conjunto
extensor. Os pés paralelos e posicionados no
apoio. Segure no braço articulado. Flexione uma
das pernas em movimento contínuo. Repita o
procedimento com a outra perna. Exercita as
pernas (coxas).
Em pé, apóie a perna e
mantenha ela esticada
enquanto leva o tronco de
modo que os braços
alcancem os pés, conte até
10. Repita na outra perna.
Respiração
Sempre, ao executar o movimento, expire.
Retorne ao estado inicial lentamente e
inspirando. Repita isso até o final da série.
8 Puxada Frente Inversa
Com a barra maior, segurá-la com as mãos
invertidas e traze-la de encontro ao
peitoral, lembrando de deixar os braços
semiflexionados. Durante o exercício
mantenha a coluna reta e o abdômen
sempre contraído. Exercita os peitorais.
19 Remada em Pé
De frente para o equipamento, com os pés
paralelos e quadril encaixado, traga o
braço do voador próximo ao tórax,
observando para que o ângulo entre o
braço e antebraço não seja maior que 90°.
Retorne à posição inicial. Exercita as costas.
31 Desenvolvimento de glúteos
Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia.
Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas.
Fique em pé de frente para o equipamento, com
um dos pés posicionados no apoio. Segure no
braço articulado. Com o pé livre na tornozeleira,
desloque a perna para trás, em movimentos
curtos e contínuos. Repita o procedimento com a
outra perna. Exercita as pernas e glúteos.
Com os braços apoiados em
uma parede, force uma das
pernas para trás, mantendo
a outra semiflexionada à
frente, conte até 10. Repita
trocando a perna.
9 Desenvolvimento de Ombros
Usando os braços articulados, firme o
cotovelo a 90º e incline um pouco o
antebraço. Empurre os braços para frente
até a extensão completa.
Retorne à posição inicial sem ultrapassar o
a l i n h a m e n to d o s o m b ro s c o m o s
cotovelos. Exercita os peitorais.
20 Abdominal Crunch
Apoie a barra sobre a nuca, caso não alcance a
barra de maneira confortável, utilize a corrente
como prolongador. Flexione o tronco para frente
em movimentos curtos e contínuos. Exercita os
abdominais.
32 Abdutor de coxa
Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia
baixa. Tome posição deixando o equipamento à
sua lateral , o pé oposto ao equipamento mais
atrás e a mão sobre o braço articulado. No pé
junto ao equipamento, prenda a caneleira.
Desloque a perna lateralmente no sentido oposto
ao equipamento , em movimentos curtos e
contínuos. Repita o mesmo procedimento com a
outra perna. Exercita as pernas (coxas).
Eleve os braços para cima com
as mãos entrelaçadas,
forçando para cima e
alongando a região anterior e
posterior dos braços, conte
até 10. Repetir nos dois lados.
Personal Online
Diariamente através do chat, que atende em horário comercial, ou por mensagens que vão direto
para sua página pessoal do personal. Tudo para você contar com o auxílio profissional para alcançar
seus objetivos de forma efetiva.
10 Remada Alta
Em pé, de frente para o equipamento, com a
coluna ereta e quadril encaixado, puxe a barra em
direção ao queixo, elevando os cotovelos ao
máximo. Exercita o trapézio, deltóides, bíceps
abdominais, glúteos e ílios costais.
21 Deslocamento lateral do tronco
Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia
baixa. Em pé, lateralmente ao equipamento e
com os pés levemente afastados, segure a
caneleira com o braço completamente
estendido. Desloque lateralmente o corpo em
movimentos curtos e contínuos. Repita o
mesmo procedimento para exercitar o outro
lado. Exercita o abdômen.
33 Adutor
Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia
baixa. Posicione-se de modo que o equipamento
esteja na lateral, o pé oposto ao equipamento mais
atrás e a mão sobre o braço articulado. No pé junto
ao equipamento, prenda a caneleira.
Desloque a perna lateralmente no sentido oposto ao
equipamento, em movimentos curtos e contínuos.
Repita o mesmo procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).
Sentado no chão mantenha as
pernas esticadas e retas, eleve
uma perna segurando na ponta
do pé, conte até 10. Repita o
movimento na outra perna.
www.personalathletic.com.br
11 Remada Sentada Aberta
Utilize a barra na polia baixa e a corrente como
prolongador. Sente no chão, de frente para o
equipamento, com os pés firmes no apoio, pernas
semiflexionadas e as mãos nas extremidades da
barra. Sempre com as costas ereta, os braços
estendidos, puxe a barra em direção ao tórax e
volte à posição inicial. Durante o exercício não
movimente ou incline as costas. Exercita as costas.
22 Extensor de Braços com
as Mãos em Supino
Fixe a barra na corrente e esta na polia alta.
23 Extensor Braços
Segure a barra em pé, de frente para o
Fique em pé, de frente para o equipamento, equipamento, com os pés paralelos e sobre o
com os pés paralelos e sobre o apoio de pés. apoio dos pés. Aproxime os cotovelos das
Aproxime os cotovelos das laterais do tórax, laterais do tórax e traga a barra até uma altura
segure a barra com os braços em 90° e
que braço e antebraço formem um ângulo de
mantenha as mãos voltadas para cima. 90º. Force para baixo até estender totalmente
Empurre a barra até estender completamente os braços. Retorne a posição inicial. Exercita os
os braços e retorne à posição inicial. Exercita braços (tríceps).
ps braços e antebraços.
34 Agachamento (meio cursor)
Na mesma posição, com a barra apoiada na
35 Panturrilha
Mantendo a mesma posição do exercício
altura da cintura, segure cm as palmas das mãos
anterior, com os braços estendidos e a
para baixo , flexione e estenda as pernas em
coluna ereta, faça a elevação dos pés.
movimentos curtos e contínuos . Exercita as
Exercita a musculatura do tríceps sural
pernas e glúteos.
(panturrilha), flexor longo do hálux (dedão
do pé).
Cód.: 160781 05/05/2015 Rev.: 03
Com um joelho flexionado e a outra Cruze as mãos e estique os
perna esticada apóie os braços no braços seguindo a linha do
chão e conte até 10. Troque as pernas tronco, conte até 10.
e repita o movimento.