PARTE 8

TRAUMAS E LIMITES
Liberte-se do seu passado com limites saudáveis.

Ninguém a queria, por isso, ela aprendeu a viver sem precisar de pessoas. Alice tinha apenas
um mês de idade quando foi viver com a sua avó paterna. Aos dez anos de idade, ela tinha
vivido com o pai, a avó e a tia paterna - três lares com três conjuntos de regras diferentes.
Depois, aos dez anos de idade, a sua mãe voltou à sua vida. Alice foi viver com a sua mãe e
lá permaneceu até aos dezassete anos de idade. Foi um inferno. A mãe de Alice tinha vários
namorados que eram idiotas, e ela não pagava as contas a tempo, o que significava que eles
tinham de ficar com um dos namorados de vez em quando. Dos dez aos doze anos de idade,
Alice foi molestada pelo namorado alcoólico da sua mãe na altura. Quando tinha quinze
anos, Alice entrou numa discussão física com outro dos namorados da sua mãe enquanto
tentava proteger a sua mãe.
Aos dezassete anos, Alice mudou-se por conta própria. Ela não queria ser um fardo para
ninguém, por isso, decidiu tomar conta de si sem pedir nada a ninguém. Ela não esperava
que ninguém fizesse nada por ela de forma alguma.
Aos trinta e dois anos, Alice era totalmente independente e apresentada como bem
sucedida. Tinha obtido um mestrado em administração de empresas, e tinha uma carreira
que adorava, sobretudo porque pagavam bem.
Apesar do seu sucesso na carreira, porém, a vida amorosa de Alice era inexistente. Sempre
que namorava, os seus companheiros questionavam como poderiam enquadrar-se na sua
vida atarefada. Claro, ela queria companhia, mas ela não "precisava" de pessoas. Nas
relações, ela deu a conhecer isto criando distância. Ela nunca permitiu que os seus
companheiros conhecessem a sua família e também não estava interessada em conhecer as
suas famílias. Ela não conseguia compreender porque é que as pessoas eram tão
"pegajosas", querendo falar diariamente e passar tempo com ela. Ela cortou abruptamente
as pessoas antes que uma relação pudesse tornar-se demasiado séria.
Assim, há três anos atrás, ela simplesmente deixou de namorar completamente. Alice
acreditava: "Acho que sou o tipo de pessoa que precisa de estar sozinha". Ela criou a sua
solidão ao estabelecer a distância, ao estabelecer pessoas fantasmas e simplesmente não
estar aberta a relações.
De vez em quando, Alice falava com os seus pais, mas não com frequência. Ela geralmente
falava com o seu pai apenas nos dias de férias e aniversários. A sua mãe era casada com um
homem que não era tão mau como os outros e a sua mãe queria estar perto da sua filha. Ela
telefonava frequentemente e marcava encontros com Alice.
Enquanto amava a sua mãe, Alice não sentia que podia confiar nela. Afinal, a sua mãe não
esteve presente durante a maior parte da sua infância e ela não podia simplesmente fingir
que tudo estava bem agora. Alice também tinha dominado ser camaleão para acomodar
qualquer ambiente em que se encontrasse. No trabalho, ela era uma líder e uma jogadora
de equipa. Ela sabia que fingir ser amigável e parecer ter tudo junto era necessário para o
sucesso da sua carreira.
Após trinta e dois anos de "manter tudo junto", Alice começou, no entanto, a experimentar
uma crise emocional. Ela viu-se a chorar no trabalho por coisas que normalmente não a
incomodavam. Ela ficava frequentemente irritada durante as conversas com a sua mãe.
Normalmente ela era capaz de fazer uma cara feliz, mas ultimamente encontrava-se
distraída e consumida com pensamentos sobre a sua infância. Depois da morte do seu pai,
Alice veio ver-me. Ela não sabia porque estava tão aborrecida com a sua morte. Não era
como se fossem próximos. Mas ela sentiu-se indignada. Era como se o trauma da sua
infância estivesse a reaparecer de repente. Ela começou a pensar em ser abandonada pela
sua mãe, nos abusos que sofreu, e em viver com vários membros da família, mas nunca se
sentiu em casa em nenhum lugar.

Limites e Trauma
O trauma da infância tem impacto no nosso desenvolvimento, bem como na nossa
capacidade de implementar e honrar limites. Os traumas na infância incluem abuso sexual,
física e emocional ou negligência .
Vejamos cada área: O inquérito Experiências Adversas da Infância (ACE) foi criado para
medir o impacto dos traumas na infância. A ACE mede o trauma nas áreas de abuso,
negligência e disfunção infantil.
A ACE é responsável pelas seguintes áreas:
Abuso: físico, sexual, emocional
Negligência: física, emocional
Disfunção doméstica: doença mental, parente preso, abuso de substâncias, mãe tratada
violentamente, divórcio (também é traumático mover-se várias vezes)

As pessoas com altas pontuações ACE, que é qualquer coisa acima de 4, são mais propensas
a problemas de saúde, problemas de relacionamento e desafios de saúde mental, tais como
ansiedade e depressão. A pontuação no questionário ACE de Alice foi de 8 em 10. No
exterior, ela parecia estar a ir bem. Mas internamente, ela estava triste e solitária. Ela não
tinha relações saudáveis e o seu pai tinha acabado de morrer.
Tudo o que ela sabia era que queria "sentir-se melhor". Ela não queria ser inundada de
memórias do passado ou sentir raiva da morte do seu pai.
Quando mencionei limites a Alice, ela não fazia ideia do que eles teriam a ver com as
questões da sua vida. Ajudei-a a relacionar como o seu estado emocional actual estava
ligado ao seu trauma de infância. Lentamente, ela começou a ver como tinha criado limites
rígidos para manter as pessoas afastadas.
Alice temia as ligações emocionais. Sentia-se fraca por se sentir triste e envergonhada e não
queria que os outros soubessem desses sentimentos. Mesmo quando o seu pai morreu, ela
dizia que estava bem a qualquer um que lhe perguntasse. Mas ela não estava bem. Ela
estava a sofrer em silêncio. E como resultado de ter enterrado as suas emoções, todos os
seus sentimentos foram surgindo de uma só vez.
Durante muitos meses, Alice foi resistente à terapia. Ela vinha para uma sessão e depois
cancelava a seguinte. Ela detestava a ideia de precisar de terapia para a ajudar a sentir-se
melhor. Um dia, mencionei que talvez ela não precisasse de terapia. Talvez ela só precisasse
de se sentir melhor e a terapia fazia parte desse processo.
De acordo com Claudia Black, uma famosa autora de vícios, oradora e formadora, há três
tipos de violações de limites comuns que ocorrem frequentemente quando há traumas.
Abaixo estão alguns exemplos de cada tipo.

Físico
Toque inapropriado
Retenção de afecto
Não ser ensinado a cuidar do seu corpo
Negar a privacidade a uma pessoa
Não fornecer vestuário adequado
Bater, empurrar, beliscar, empurrar
Leitura de diários privados ou mexer nos pertences

Sexual
Piadas ou insinuações sexuais
Exposição a materiais para adultos, tais como revistas ou vídeos sexuais
Rebaixamento devido ao sexo (masculino/feminino) ou orientação sexual
Não lhe ser dada a informação adequada sobre o seu corpo em desenvolvimento
Actos sexuais forçáveis ou coercivos
Qualquer tipo de abuso sexual
Recusar o pedido de alguém para não se envolver em actos sexuais
Não respeitar o desejo de alguém de usar protecção
Emocional
Ter os seus sentimentos minimizados
Ser constantemente gritado
Ser informado sobre o que sentir e como pensar
Ser-lhe dito que os seus sentimentos não estão ok
Não mostrar a alguém como cuidar de si próprio
Ser feito para lidar com conflitos entre pais
Não ter expectativas adequadas
Culpar alguém por algo que não foi culpa sua
Desencorajados de ter uma opinião
Ser ridicularizado
Ser-lhe dito directamente que "os seus sentimentos não importam" ou "você não é
suficiente".

Problemas comuns vividos por adultos que sofreram abuso ou negligência

Querendo ajudar todos, mesmo sem os meios para o fazer
Trabalhar sem parar ( igualar o negócio com sucesso)
Emprestar dinheiro a pessoas que demonstraram que não o vão pagar de volta
Partilha excessiva na esperança de receber amor
Ser incapaz de regular as emoções
Querer agradar a todos
Ter medo de conflito
Ter baixa auto-estima
Estar em relações inseparáveis
Ser incapaz de tomar decisões sem receber contributos de outros

Abuso de Adultos
Os adultos também podem sofrer abusos, claro. Nas relações entre adultos em que a
violência doméstica está presente, há repetidas violações dos limites. Nas relações em que
os adultos sofrem abuso verbal, abuso emocional, ou negligência emocional, os seus limites
também estão a ser violados.

Como o Trauma Impacta os Apegos

A violação de limites devido a traumas, seja na infância ou na idade adulta, afecta a nossa
capacidade de formar ligações saudáveis. Há dois estilos de apegos pouco saudáveis que
afectam os limites nas relações:
Apego Ansioso
 Constantemente à procura de validação
 Envolver-se em comportamentos de auto-sabotagem
 Ameaça contínua de abandonar a relação
 Discutir frequentemente sobre o quão empenhada a outra pessoa está na relação
 Separar-se frequentemente por questões banais
 Questionar persistentemente acções e intenções, uma vez que são vistas como uma
ameaça
 Ter um medo paralisante de que a relação termine
 Desejando estar perto mas afastando as pessoas
 Demonstração de comportamentos carenciados e de procura de atenção
 Sentir desconforto por estar sozinho

Evitar o Apego
 Procurando continuamente razões para justificar que a relação não está a funcionar
 Hipe focalização nos aspectos negativos da relação
 Ser consumido com pensamentos de sair da relação
 Ter dificuldades com a auto-divulgação (self-disclosure)
 Constantemente preocupada com a perda de autonomia
 Pensar "Ninguém é suficientemente bom"
 Muitas vezes a sensação de uma ligação regular é "demasiado pegajosa".

Um estilo de apego não saudável utiliza sobretudo limites rígidos. As pessoas com apegos
ansiosos, por outro lado, tendem a ter limites porosos. Apegos seguros são marcados por
limites saudáveis.

Apego Seguro
 É capaz de estar confortavelmente afastado de um parceiro
 Regula as emoções durante as disputas
 Tem um sentido saudável de si próprio
 É confortável partilhar sentimentos
 Permite que outros expressem os seus sentimentos sem exagerar a sua reacção

O estilo de apego da Alice nas relações era evitar. Embora ela quisesse relações, ela também
queria ser autónoma. Ela não gostava da sensação (ou ideia) de ter de depender de outra
pessoa. Como resultado de negligência emocional na infância, uma pessoa poderia
desenvolver uma contra dependência, que se caracteriza da seguinte forma:
Contra dependência
 Dificuldade de ser vulnerável com os outros
 Recusa em pedir ajuda
 Preferência por fazer as coisas sem ajuda
 Desconforto por estar apegado a outros
 Distância intencional e emocional
 Sentimentos persistentes de solidão
 Incapacidade de identificar e reconhecer os sentimentos

A contra dependência pode ser a forma como alguém que evita o apego aprende a
proteger-se a si próprio. Enquanto há um desejo de criar relações e comprometer-se
genuinamente com outra pessoa, sente-se em perigo. Por conseguinte, utilizam limites
rígidos, tais como manter as pessoas afastadas ou "sempre" a dizer não para se sentirem
seguras.

Vergonha e Culpa depois do Trauma

Possuir a nossa história pode ser difícil, mas não tão difícil como passar as nossas vidas a
fugir dela. Abraçar as nossas vulnerabilidades é arriscado mas não tão perigoso como
desistir do amor, da intimidade e da alegria - as experiências que nos tornam os mais
vulneráveis. Só quando tivermos coragem suficiente para explorar a escuridão é que
descobriremos o poder infinito da nossa luz.
– Brené Brown

Vulnerabilidade é a nossa capacidade de partilhar quem somos com outros. Sentimo-nos

mais confortáveis por sermos vulneráveis quando não há medo das consequências. Ser
vulnerável permite-nos ser honestos e abertos sobre as experiências que nos moldaram. Ter
medo da vulnerabilidade é ter medo do julgamento. Crescer numa família disfuncional pode
fazer-nos sentir vergonha. A vergonha leva a uma baixa auto-estima e a agradar às pessoas.
Para as pessoas que sofreram traumas, a parte mais difícil com que eles têm que convivem é
a vulnerabilidade de partilhar a história com outras pessoas. Receamos que se formos
vulneráveis, as pessoas irão:

 Pensar menos em nós

 Magoar-nos novamente
 Minimizar o nosso trauma
 Pensar que somos fracos
 Julgar-nos
Os limites rígidos existem quando tememos a vulnerabilidade porque a missão é manter-nos
em segurança.
Como o Segredo Impacta a Capacidade de Comunicar Limites
Quando os limites são violados, poderá sentir-se inseguro quanto aos limites apropriados e
recear se os seus serão honrados. Em algumas famílias, a manutenção de segredos é
ensinada através de frases como "O que acontece nesta casa fica nesta casa". Se decidir
falar sobre o seu trauma, pode sentir-se como se estivesse a trair a sua família. Em alguns
casos, se esta regra for quebrada, a consequência é uma perturbação das relações
familiares.
Quando a violência doméstica está presente numa relação, contar aos amigos ou à família
sobre o abuso pode parecer uma traição ao seu parceiro. Pode estar ciente de que o
comportamento do seu parceiro é inapropriado, mas mesmo assim pode não estar
preparado para partir. Dizer a alguém pode levar outros a pressioná-lo a agir. Ensinar as
crianças a guardar segredos é prejudicial para o seu crescimento e desenvolvimento. O
resultado final é que crianças e adultos devem estar seguros para falar sobre o que acontece
nas suas casas.

Como os Cenários Traumáticos Impactam a nossa Capacidade de Estabelecer

Limites
#1
Na sua relação com o seu parceiro, sempre que tenta falar por si próprio, a sua voz parece
ofensiva ou "estúpida". Durante as disputas, o seu parceiro chama-lhe nomes e desvaloriza-
o.
Resultado
Pode deixar de falar com o seu parceiro e outros porque quer evitar conflitos.

#2
Em criança, quando tentaste partilhar algo com a tua mãe, ela ignorou-te ou rapidamente
tentou fazer-te parar de falar. Mesmo nos casos em que talvez precisasse de apoio, tais
como problemas com crianças na tua escola, a tua mãe não reagiria.
Resultado
Desenvolveu a crença de que a sua voz não importa. Portanto, guarda as coisas para si
próprio.

#3
Foi agredido sexualmente na faculdade. O perpetrador disse: "Ninguém vai acreditar em ti
porque estavas bêbado".
Resultado
Nunca mais se bebe, e não se namora, porque não se confia em si próprio ou noutras
pessoas.
 AUTO-CUIDADO
Se já experimentou co dependência, abuso sexual, abuso físico, abuso verbal, negligência
emocional ou negligência física, poderá ter desafios com cuidar de si próprio.
Cuidar de si próprio parece-se como:

 Estabelecer expectativas razoáveis em torno de cuidar e estar presente para os

outros
 Mantendo a sua saúde mental
 Operar no seu papel de criança em vez de pai/mãe para os seus pais
 Operar no seu papel de irmão em vez de ser pai dos seus irmãos
 Pedir o que precisa
 Passar férias a fazer coisas que lhe agradam
 Dar às pessoas o espaço para cuidarem de si próprias
 Fazer o check-in com menos frequência com pessoas que esgotam a sua energia
 Descobrir quem és separadamente daquilo em que foste levado a acreditar sobre ti
 Não usar o seu passado como motivo para evitar prosseguir com a vida
 A falar sobre os seus sentimentos
 Permitindo-se sentir prazer
 Partilhar a verdade do seu passado sem adoçar a sua experiência
 Ser gentil consigo mesmo
 Ensinar a si próprio coisas que não lhe foram ensinadas na infância
 Aprender a desfrutar do seu corpo

Como trabalhar com estas questões e compreendê-las nos outros

A mudança é possível em qualquer altura, independentemente do que se tenha
experimentado na vida. Se notar que os seus limites são rígidos, considere formas de criar
limites mais saudáveis.
Por exemplo, é possível mudar um estilo de apego quando estiver consciente e pronto para
fazer o trabalho de mudar partes de quem você é. Se evitar o compromisso nas relações,
considere os benefícios de uma relação comprometida. Em vez de continuar de uma forma
que se tenha sentido confortável no passado devido ao seu trauma, decida fazer algo
diferente. Comece por partilhar mais informações. Peça ajuda a outros com coisas que
normalmente faria por si próprio. Incline-se na natureza recíproca de relações saudáveis e
partilhe consigo próprio com outra pessoa como forma de construir ligações.
Se está numa relação com alguém que tem problemas de apego, em vez de apenas aceitar o
que vê, desafie-o. Diga o que está a observar. Pode até não haver problema em partilhar a
sua hipótese de comportamento da outra pessoa. Se não falar, a relação permanecerá
pouco saudável, a menos que e até que as questões por detrás sejam abordadas.
Se estiver numa relação com alguém que tenha sofrido um trauma, não tente fazer o
trabalho por essa pessoa, habilitando-a. Diga-lhes o que vê e encaminhe-os para um
profissional de saúde mental.

Exercício

Pegue no seu diário ou numa folha de papel separada para completar o exercício seguinte.

 De que forma é que o seu trauma afectou a sua capacidade de estabelecer limites?

 Que palavras pode usar para se assegurar de que não há problema em aplicar os
limites e expectativas de que necessita para se sentir seguro?
 PARTE 9

O QUE ESTÁ A FAZER PARA HONRAR OS SEUS LIMITES?

Antes de ensinarmos os outros a respeitar os nossos limites, temos de aprender a honrá-los
nós próprios.

Kevin recebeu um aumento, e assim que o dinheiro bateu na sua conta bancária, ele saiu
para comprar um carro novo. No que lhe dizia respeito, ele merecia aquele carro por todo o
seu trabalho duro durante o ano. Ele acreditava em trabalhar esforçadamente e
recompensar-se por isso. De facto, sempre que recebia um bónus ou um aumento,
recompensava-se com um presente novo e caro, relógios, roupas de marca e por vezes
férias. No entanto, apesar do que parecia no exterior, Kevin vivia de pagamento a
pagamento e afogava-se em vinte e cinco mil euros de dívida do cartão de crédito. Não
tinha poupanças e pedia regularmente dinheiro emprestado ao seu pai para se manter de
pé. Odiava a ideia de não poder esbanjar o que queria mas acabou por sofrer as
consequências dessa atitude.
Kevin começou a ver-me a pedido do seu pai depois de ter sido confrontado com o
pagamento tardio do carro. Ele tinha concordado em controlar as suas finanças. Apareceu
diante de mim bem vestido e inteligente, mas falido. No início, hesitou em abrir-se comigo,
porque não via o objectivo. Ele pensou que se ele apenas conseguisse passar os meses
seguintes, tudo estaria bem. "Quantas vezes já disse isso a si próprio?" perguntei-lhe eu.
Ele parecia chocado. Ele sabia que tinha um padrão de despesas excessivas, mas tinha de
admitir que cada vez que a sua situação financeira ficava má, dizia para si próprio: "Só
preciso de passar os próximos meses".
Infelizmente, esses meses transformaram-se em anos de gasto excessivo do seu dinheiro e a
necessidade de receber ajuda do seu pai. Mesmo quando Kevin ganhou mais dinheiro,
gastou-o em algo maior e melhor do que o que tinha antes.
Kevin era simplesmente incapaz de dizer não a si próprio. A ideia de se privar a si próprio fez
com que ele se encolhesse. Durante a nossa segunda visita, mandei-o enumerar os seus
objectivos financeiros a longo prazo. Ele incluiu poupar para a reforma, comprar uma casa,
pagar o seu carro, e reformar-se cedo.
Depois de ele completar a sua lista, perguntei-lhe: "Agora, como planeia atingir esses
objectivos?"
Kevin falou sobre como estes eram objectivos a longo prazo, nada que ele conseguisse
alcançar no próximo ano ou dois. Após mais discussão, descobri que ele tinha tido estes
mesmos objectivos cinco anos antes, mas não tinha feito qualquer acção em direcção a eles.
Os seus objectivos eram inalcançáveis porque tinha limites pouco saudáveis com as suas
finanças. Enquanto ele gastasse dinheiro assim que o recebesse, não seria capaz de viver
somente para o dia do pagamento.
Sabendo que ele tinha objectivos para gastar o seu dinheiro de forma mais sensata,
começámos a falar de limites úteis que o poderiam ajudar a atingir esses objectivos, tais
como poupar, gastar menos, e atrasar a gratificação.

A Importância de Ter Limites Consigo Mesmo

É difícil mudar os seus hábitos se nunca mudar as crenças base que levaram ao seu
comportamento passado. Tem um novo objectivo e um novo plano, mas não mudou quem
você é.
- James Clear
Quando pensamos nos limites, temos a tendência de pensar no que os outros precisam de
fazer para melhorar as coisas entre nós. Embora outras pessoas tenham de facto um
impacto nas nossas vidas, fazemos diariamente escolhas pessoais que afectam a qualidade
das nossas vidas e quem somos. Com limites próprios, consideramos como temos impacto
sobre nós próprios.
Kevin estava a escolher ser um gastador excessivo e ele era a única pessoa responsável por
isso. Foi ele que decidiu comprar coisas que não podia pagar, por isso precisava de
estabelecer limites para si e para os seus gastos, se quisesse ser mais saudável e alcançar os
seus objectivos financeiros.
As questões financeiras de Kevin dificilmente são únicas. Segundo o Debt.org, o americano
médio tem um saldo de cartão de crédito de 8.398 dólares e tem pelo menos quatro cartões
de crédito. A dívida total do consumidor americano é de $13,86 triliões, o que inclui
hipotecas, empréstimos para automóveis, cartões de crédito e empréstimos a estudantes.
Um estudo recente de Charles Schwab mostrou que 59% dos americanos vivem de
pagamento a pagamento.
Demasiados americanos vivem sem poupanças, fundos de emergência ou fundos de
reforma. Quando experimentam um pequeno obstáculo financeiro, tudo pode desmoronar-
se.
É uma questão de limites porque nos falta a vontade de dizer não ao que quisermos. Mas é
perigoso dizer sim a todos os impulsos sem limites. Isto não acontece porque queremos
prejudicar-nos a nós próprios, mas porque nos faltam autolimites saudáveis. A capacidade
de dizer não a si próprio é um dom. Se conseguir resistir aos seus impulsos, mudar os seus
hábitos, e dizer sim apenas ao que considera verdadeiramente significativo, estará a praticar
autolimites saudáveis. É da sua responsabilidade cuidar de si próprio sem desculpas.

Aqui está uma lista de algumas áreas onde os limites próprios são úteis:
 As suas finanças
  A sua gestão do tempo
 O seu autocuidado
 O tratamento que permite de outros
 Os teus pensamentos (sim, podes parar de falar contigo mesmo de uma forma pouco
amável, tal como podes impedir que outra pessoa seja má para ti)
 As suas reacções
 As pessoas que permite na sua vida

Finanças
Kevin e apenas Kevin pode mudar a forma como vê as suas finanças e gasta o seu dinheiro.
Nas nossas sessões, falámos de crenças úteis versus crenças prejudiciais. Ele reconheceu
que as suas crenças sobre dinheiro eram destrutivas, uma vez que tinha de pedir dinheiro
emprestado, estava endividado, e lutava financeiramente, apesar de ter um rendimento
decente. No nosso trabalho conjunto, ele começou a adoptar crenças mais úteis sobre
dinheiro, tais como "não tenho de gastar cada cêntimo que ganho".
Kevin também começou a criar auto-limites, como estes:
"Vou poupar 10% antes de comprar algo novo para mim".
"Criarei um orçamento para as minhas despesas e utilizarei o orçamento como guia para
travar as compras por impulso".
"Não vou gastar mais sem ter dinheiro poupado, mesmo que ganhe mais".
Os novos limites de Kevin deram-lhe estrutura em torno de como gerir o seu dinheiro. Antes
de estabelecer estes limites, ele não pensou para além do momento e sofreu as
consequências mais tarde. Embora a imposição de limites às suas finanças criou limitações,
também proporcionou alívio e ajudou Kevin a avançar mais rapidamente para os seus
objectivos financeiros. Outro limite crítico em torno das finanças é aprender quando dizer
sim e não a outros que procuram pedir emprestado ou utilizá-lo como um recurso
financeiro.

Limites a considerar:
 Não emprestarei dinheiro a ninguém se não o puder oferecer como presente.
 Só assinarei um empréstimo para alguém sob as seguintes condições: ____.
 Não assinarei um co-financiamento para ninguém.
 Estabelecerei poupanças de emergência.
Lembre-se, as pessoas podem pedir-lhe qualquer coisa, mas cabe-lhe a si manter os seus
limites dizendo não ou estabelecendo limites quanto e quão pouco pode ajudá-los.

Gestão do Tempo
A falta de auto-disciplina é simbólica da falta de auto-limites. Neste preciso momento,
tenho um protector de ecrã no meu telefone que diz "Não tenho tempo para perder
tempo". Esta lembrança é para evitar que eu perca tempo valioso no meu telefone a
verificar as redes sociais, a fazer compras online, e a navegar na Internet. Não é errado fazer
essas coisas, mas é essencial que eu use o meu aparelho intencionalmente. Arranjo tempo
para utilizar as redes sociais, fazer compras online, e navegar na Internet quando faz sentido
para mim. Apenas tento evitar fazê-lo enquanto devo estar a escrever um livro, por
exemplo. Adoro ler artigos e livros e ouvir podcasts sobre gestão do tempo. Mas,
sinceramente, todos eles dizem a mesma coisa: gerir as suas distracções, planear
sabiamente, e cortar em coisas que são uma perda de tempo. Simplificando, os seus limites
em torno da forma como gere o seu tempo são a solução para as suas questões de gestão
do tempo.

Limites a considerar:
 Eu admito a mim próprio que não posso fazer tudo. Pararei de tentar fazer tudo e
facilitarei a fazer o que posso sem me sobrecarregar. Vou verificar o meu calendário
antes de dizer sim a qualquer pedido.
 Pretendo ser pontual, dando-me mais tempo do que o necessário.
 Delego o que posso, especialmente as coisas que não preciso de fazer sozinho.
 Ponho-me num horário, anoto o horário, e cumpro-o religiosamente.
 Planeio o meu dia.
 Planeio planos realistas para evitar distracções.
Se tem dificuldades em gerir o seu tempo, pergunte-se: "O que estou a fazer actualmente,
versus o que gostaria de fazer em vez disso"? Crie novos limites (hábitos e regras), e
trabalhe para se tornar a pessoa que gostaria de ser.

Auto-cuidado
O autocuidado é como se nutre e se restaura a mente, o corpo e o espírito. A palavra-chave
aqui é "autocuidado", por isso, arranjar tempo para cuidar de si próprio é da sua inteira
responsabilidade. Não confunda autocuidado, no entanto, com tratar de si próprio com
presentes luxuosos e mimar-se a si próprio. Em alguns casos, pode escolher fazer parte do
seu regime, mas os verdadeiros actos de autocuidado têm pouco a ver com gastar dinheiro.
Em vez disso, trata-se de aparecer para si próprio, estabelecendo limites.

Limites a considerar:
 Eu digo não a coisas de que não gosto.
 Digo não a coisas que não contribuem para o meu crescimento.
 Digo não às coisas que me roubam tempo valioso.
 Passo tempo com pessoas saudáveis.
 Reduzo as minhas interacções com pessoas que sugam a minha energia.
 Protejo a minha energia contra pessoas que ameaçam a minha sanidade.
 Pratico a auto-falar positivo.
 Permito-me sentir e não julgar os meus sentimentos.
  Perdoo-me quando cometo um erro.
 Cultivo activamente a melhor versão de mim mesmo.
 Desligo o meu telefone quando apropriado.
 Durmo quando estou cansado.
 Meto-me na minha vida.
 Tomo decisões difíceis porque são saudáveis para mim.
 Crio espaço para actividades que me trazem alegria.
 Digo sim a actividades que me interessam, apesar da minha ansiedade em
experimentá-las.
 Experimento as coisas sozinho, em vez de esperar que as pessoas "certas" se juntem
a mim.

Tratamento que permitimos de outros

"As pessoas estão sempre a tirar partido de mim". Ouço isto frequentemente no meu
gabinete. Mas será que o estão? A verdadeira questão é: Como é que está a permitir que as
pessoas se aproveitem de si? A sua função é manter o padrão de como os outros o tratam.
Afinal, as pessoas estão a receber de si a sua deixa quanto ao que é tolerável na sua relação
com elas. Diga-lhes e mostre-lhes como quer ser tratado, e exemplifique o que quer
tratando-se bem.

Limites a considerar:
 Quando as pessoas levantam a voz para mim, eu digo-lhes que não está ok, que não
está certo.
 Abordo questões quando elas surgem, em vez de lhes permitir que se apodreçam.
 Quando um limite é violado, defino claramente as minhas expectativas de
comunicação no início e ao longo das minhas relações. Exemplo: "Preferia que
falássemos de assuntos sérios pessoalmente em vez de falarmos por mensagem".
 Quando noto que alguém está a tentar manipular-me, tentando intencionalmente
culpar-me ou forçando os meus limites, reconheço-o como manipulação e mantenho
os meus limites.
 Quando alguém diz algo sobre mim que não é verdade, eu corrijo-os imediatamente.
Exemplo: Eles podem dizer: "Estás sempre atrasado". Podes responder: "Hoje
cheguei atrasado. Contudo, há outras alturas, como ____, em que cheguei a horas".
 Não discutam; digam apenas o que sabem ser verdade.

Pensamentos
Sim, tal como pode impedir alguém de falar consigo de uma certa maneira, pode deixar de
falar consigo próprio de uma certa maneira. Quais são os seus padrões para a forma como
fala consigo mesmo - falar e conversar consigo mesmo - bem como fala de si na presença
dos outros? Pode parecer piroso, mas dar a si próprio uma conversa animada pode ser
benéfico.
Mantras para a bondade própria
"Vai correr tudo bem".
"Fiz o meu melhor".
"Eles não me mereciam".

Vire essa energia para dentro, estabelecendo um limite para falar consigo próprio de uma
forma gentil, amável e amorosa. Fazer declarações desprezíveis é outra forma de falar mal
de si próprio. Quando faz comentários desvalorizadores ou piadas cruéis sobre si mesmo, dá
licença aos outros para lhe fazerem o mesmo. Por isso, esteja atento ao que diz de si mesmo
diante dos outros.

Limites a considerar:
 Falo comigo próprio tão gentilmente como falaria com uma criança pequena.
 Treino a mim próprio em momentos embaraçosos.
 Permito-me cometer erros sem me julgar com dureza.
 Não me chamo nomes.
 Não faço comentários maldosos sobre mim mesmo, nem na minha mente, nem em
voz alta, nem diante dos outros.

Reacções
Faça uma promessa a si próprio de estabelecer limites no que diz respeito à forma como
responde às situações. Sei que isto pode parecer difícil, pois as coisas podem acontecer
inesperadamente ou as pessoas podem chateá-lo no momento. Mas só porque se sente
zangado, não significa que tenha de gritar. Gritar é uma escolha que se faz para mostrar que
se está zangado. No entanto, muitas pessoas zangadas fazem a escolha de chorar, respirar
fundo, ir embora, ou telefonar a um amigo para processar os seus sentimentos. Pode decidir
como quer lidar com sentimentos e experiências incómodas.

Limites a considerar:
 Eu não bato nas pessoas ou em qualquer propriedade quando estou chateado.
 Se sinto necessidade de chorar, permito-me fazê-lo.
 Quando fico agitado, retiro-me da situação e pratico a minha respiração até me
sentir calmo.

Pessoas que você permite na sua vida

"Saio sempre com homens que traem", disse-me Nancy durante uma sessão. Ela tinha um
tipo de homem que gostava - mulherengo que tentava "consertar". Ela não conseguia ver
que ao seleccionar repetidamente o mesmo tipo de homem, estava a convidar uma
dinâmica que afirmava não querer.
De acordo com o Jornal de Casamento e Estudos Familiares:

 57% dos homens em geral admitem cometer infidelidade em algum momento das
suas vidas.
 54% das mulheres em geral admitem cometer infidelidade em uma ou mais das suas
relações.
 22% dos homens casados admitem ter um caso pelo menos uma vez durante os seus
casamentos.
 14% das mulheres casadas admitem ter um caso pelo menos uma vez durante os
seus casamentos.

É claro que nem todos traem. Mas Nancy aterrou repetidamente em relações com homens
que traíam. Apesar de conhecer os sinais de alerta de namorar alguém que não é saudável,
ela foi contra o seu melhor julgamento e namorou tipos que sabia não serem bons para ela.
Contudo, de cada vez, ela esperava que a situação acabasse de forma diferente. Não
acabou, pelo que ela se viu a fazer a mesma pergunta vezes sem conta: "Porque é que todos
me traem?"
A resposta é que os limites de Nancy eram porosos. Ela permitia que as pessoas fizessem
coisas de que não gostava. Então ela ficava ressentida e zangada. Mas quando ela veio ter
comigo, estava finalmente pronta para iniciar uma relação saudável.
O resultado final é que não tem de ter relações com tipos de pessoas de quem não gosta.
Fazê-lo é uma escolha. Pelo menos até certo ponto, pode curar e criar os tipos de relações
que deseja, aderindo a limites que facilitarão a sua vida. Se notar que atrai o mesmo tipo de
pessoa (pessoas) uma e outra vez, pergunte-se a si próprio:

O que é que me atrai em ____ tipo de pessoas?

O que é que esta pessoa está a tentar ensinar-me sobre mim?
O que é que eu estou a tentar fazer nesta relação?

Limites a considerar:
 Eu crio uma ideia do tipo de pessoas que quero na minha vida.
 Quando noto problemas nas minhas relações, honro-me ao falar.

Controlar os Limites
Quando queremos que as pessoas respeitem os nossos limites, pode ser necessário
repeti-los.
Como já disse, estabelecer um limite é apenas o primeiro passo para a sua implementação.
O outro passo, muitas vezes mais desafiante, é segui-lo se alguém o violar. Por exemplo,
digamos que disse à sua mãe que gostaria que ela telefonasse antes de vir, mas ela aparece
sem qualquer aviso prévio. É importante respeitar os seus limites, emitindo uma
consequência. Se não a honrar, permitindo à sua mãe violá-la, ela continuará com a
violação, e você provavelmente sentir-se-á ressentido.
Eu sei que provavelmente estás a pensar: "Mas é a minha mãe! Não posso emitir uma
consequência com a minha mãe". Pode, sim. Tem sempre opções com limites, mesmo que
essas opções o façam sentir-se desconfortável. Talvez não queiras fingir que não estás em
casa.
Mas e se abrisses a porta e dissesses algo como "Mãe, fui claro em querer que telefonasses
antes de vires. Não estou preparada para visitas. Queres marcar outra hora que seja mais
conveniente para nós dois sairmos?"
Se não respeitares os teus limites, outros também não o farão. Não pode dizer a um amigo
"Preciso que se mantenha fiel ao nosso limite máximo de três bebidas esta noite", se depois
continuar a tomar cinco bebidas. Nesse caso, não está a modelar o que pediu. Exponha os
limites que deseja ver no mundo.
Outra forma de manter os seus limites é dizer "não" mais vezes. Reconheça que dizer não
aos outros é dizer sim a si próprio. Estabeleça um limite dizendo não quando não pode
honrar um pedido, não quer honrá-lo, ou fazê-lo irá infringir o tempo que tem para o que
lhe agrada. Se disse que não, e as pessoas não estão a ouvir, diga-lhes para pararem de
perguntar. É isso mesmo, diga-lhes para pararem. Lembre-se que as pessoas continuam a
perguntar porque estão a tentar fazer com que acabe por dizer que sim. Além disso,
certifique-se também de que não está a levar as pessoas ao dizer coisas como "talvez" ou
"vou ver", nenhuma das quais significa não. Se disser claramente que não quer fazer algo,
diga "pare" quando as pessoas continuarem a perguntar depois de ter dito não.

Considere isto:
 Quando se envolve em actividades de que não gosta, está a tirar tempo a si próprio.
 Quando se distrai com as coisas dos outros, está a tirar tempo a si próprio.
 Quando gasta tempo que não tem para dispensar, está a tirar tempo aos seus
objectivos.

Dizer sim a si próprio pode parece-se com:

 Evitar uma hora extra de televisão quando se sabe que é preciso levantar cedo
 Mantendo-se hidratado
 Dizer não aos convites que não deseja honrar
  Aderir a um orçamento mensal
 Fazer pausas regulares e não trabalhar até à exaustão
 Ir de férias a preços acessíveis
 Deixar-se sentir os seus sentimentos sem os julgar como bons ou maus
 Definir um "não incomodar" no seu telefone depois das 20:00 horas.
 Cuidar da sua saúde física, indo ao médico e tomando a medicação como prescrito
 Cuidar da sua saúde mental, indo à terapia
 Descansar quando o seu corpo precisa
 Ler por prazer, não com a intenção de aprender ou desenvolver uma nova habilidade
 Encontrar formas saudáveis de gerir as suas emoções
 Manter bons hábitos financeiros como pagar as contas a tempo e não acumular
dívidas com a compra de coisas de que não precisa ou coisas que podem esperar até
que possa realmente pagá-las

Manter a sua palavra para si mesmo

Estabelecer limites consigo mesmo é um acto consciente que tornará a sua vida mais fácil.
As regras parecem restritivas, mas quando as cria, pode incluir subtilezas. Por conseguinte,
ter limites consigo próprio não é uma restrição. Pelo contrário, elas ajudam-no a atingir o
seu objectivo, a construir relações saudáveis, e a viver de acordo com os seus valores.
Quando não cumpre com a sua palavra, está a envolver-se em auto-sabotagem, traição
própria, ou agradar o povo em vez de si mesma.

Auto-sabotagem
 Procrastinando
 Chegar perto de um objectivo e desistir
 Permanecer em relações que não são saudáveis
 Não manter a sua palavra para si mesmo
 Estabelecer objectivos irrealistas
 Não tentar
 Levar uma narrativa negativa (história) sobre si e as suas capacidades
A auto-sabotagem é apenas uma forma de desonrarmos os nossos limites connosco
próprios. Implica o envolvimento em comportamentos pouco saudáveis que nos afastam
daquilo que dizemos querer. A auto-sabotagem começa primeiro na forma como falamos
connosco próprios.
Por exemplo, muitas vezes falamos connosco próprios para não tentarmos antes mesmo de
começarmos. Uma vez que começamos a falar connosco próprios de forma negativa,
comprometemo-nos com esses pensamentos negativos como verdade. Podemos dizer, "não
posso", mas somos capazes de realizar mais do que acreditamos ser capaz de fazer. A
narrativa "não posso" leva à procrastinação, não tentando, desistindo, estabelecendo
objectivos irrealistas, e/ou conversas negativas.
Assim, na história que conta sobre si, incorpore uma narrativa de "Eu posso". Não desista
antes de começar. Aqui estão alguns exemplos do que não se deve dizer:
"Vou tentar parar de beber durante trinta dias".
"Vou ver quanto tempo posso ficar a beber mais água".
"Vou partilhar o meu limite com eles, mas estou cem por cento
com a certeza de que não vão ouvir".

Por outras palavras, use linguagem directa sem duvida sobre o que vai acontecer. Aqui
estão exemplos assertivos de declarações de auto-limitação:
"Vou deixar de beber durante trinta dias".
"Eu posso mudar os meus hábitos".
"Vou beber mais água, a partir de hoje".
"Sou capaz de seguir até ao fim".
"Por favor, respeitem os meus limites".

A confiança nos seus limites é a cura para a auto-sabotagem.

Traição própria
 Mudar quem você é e no que acredita para permanecer nas relações com os outros
 Fingir ser outra pessoa para além de quem realmente é
 Comparar-se com os outros (amigos, família, estranhos na Internet, uma versão
passada de si mesmo)
 Falta de manutenção consistente dos seus valores
 Fazendo declarações negativas sobre si mesmo a outros ou na sua cabeça
Com a traição de nós próprios, desonramo-nos a nós próprios por não vivermos de acordo
com os nossos valores ou por não aparecermos como um ser humano autêntico. A culpa
instala-se então, porque sabemos no fundo que estamos a agir de forma não sincera. Em
relações saudáveis, é aceitável que sejamos nós próprios.

Agradar a todos
Agradar a todos é fazer os outros felizes à custa da nossa própria felicidade. Acontece
porque queremos ser aceites pelos outros.
Aqueles de nós que agradam a todos assumem que os outros não vão gostar quando
defendemos o que queremos. Por isso, fingimos alinhar num esforço para sermos aceites
pelos outros. Mas as pessoas saudáveis apreciam a honestidade e não nos abandonam se
dissermos que não. Por exemplo, Carlotta perguntou-me: "Posso eu dizer às pessoas para
pararem de me perguntar quando me vou casar?". Sim! A sua vida não é um livro aberto.
Ela não tem de responder a nenhuma pergunta que a faça sentir-se desconfortável. Não faz
mal criar limites sobre o que se partilha com os outros.
Por exemplo, não tem de partilhar nenhuma das seguintes coisas:

 Porque é que ainda não é casado

 O seu estado de relacionamento
 Quando vai ter um bebé
 Se já tem filhos, quando vai ter mais filhos
 O que se segue na sua vida
 Como passa o seu tempo
 Quanto dinheiro ganha
 Como gasta o seu dinheiro
 O seu estilo de vida
 O seu peso (perda ou ganho)
 Insira aqui o seu próprio exemplo: ____________
 Insira outro aqui: ____________

É você que decide o que sente à vontade para partilhar, bem como quais as pessoas a quem
deseja dirigir os seus assuntos pessoais. No Instagram, são-me feitas frequentemente
perguntas profundamente pessoais, e quando não as quero responder, tenho o privilégio de
as ignorar.
Se não quiser responder a uma pergunta, considere fazer isto:

 Responder com uma pergunta: "Essa é uma pergunta interessante; o que o levou a
perguntar-me isso?"
 Volte a colocar-lhes a pergunta: "Queres mais filhos?"
 Mude o tópico, passando por cima da pergunta: "O dinheiro é sempre um tema tão
interessante. O que está a ver na Netflix?"
 Seja directo: "Não me sinto confortável a responder a essa pergunta".
 Deixem os vossos limites bem claros: "Não gosto quando as pessoas falam comigo
sobre peso".
Lembre-se, tem uma escolha sobre as conversas que está disposto a ter com os outros.

O Poder de Refrescar e Restabelecer os Seus Limites

Refrescante
Como seres humanos, nós mudamos, e os nossos limites mudam connosco. Não há
problema se a sua tolerância para com certas coisas na sua relação mudar. Pode criar novas
expectativas. Quando isto acontece, pode dizer: "____ já não funciona para mim; eu
gostaria de ____". Pode também reduzir os limites que estabeleceu anteriormente. Por
exemplo, se decidir não ficar no trabalho depois das 18:00, pode ficar mais tempo de vez em
quando, se desejar.

Considere isto:
 O que me levou a mudar os meus limites?
 Trata-se de um turno temporário ou permanente?
 Como é que a mudança dos meus limites vai ter impacto nos meus objectivos?
 Será que mudar os meus limites vai continuar a honrar quem sou nas minhas
relações?

Reposição
Com o tempo, as pessoas podem assumir que os seus limites expiraram. Lembre-os (assim
como a si próprio) das suas expectativas, incluindo a razão pela qual foram estabelecidas.
Saiba que as mudanças que vê na outra pessoa são um resultado directo dos seus limites na
relação.
Se, com o tempo, se vir a abdicar dos limites que estabeleceu, lembre-se de como eles
tiveram um impacto positivo na sua vida. Volte a comprometer-se com eles, e continue a
honrá-los.

Não se pode mudar as pessoas, mas pode-se mudar:

 Como lidar com eles
 O que se aceita
 Como reage a eles
 Com que frequência se interage com eles
 Quanto espaço lhes permite ocupar
 Aquilo em que participa
 Que papel eles desempenham na sua vida
 Com que pessoas tem contacto
 Quem permite na sua vida
 A sua perspectiva

Consistência é a chave
De vez em quando, pode não honrar os seus limites. Mas quando se encontra num beco
sem saída, saia. Sei que parece mais fácil dizer do que fazer, mas lembrem-se que não têm
de se comprometer a ficar em baixo.
No momento em que começar a notar que não está a honrar os seus limites, volte a cumprir
a sua palavra para si próprio. Se se tiver rotulado como uma pessoa que não se pode manter
fiel às coisas, será "uma pessoa que não se pode manter fiel às coisas". Por isso, mude a
narrativa de quem se disse ser, removendo as conotações negativas. Em vez disso, diga:
"Sou uma pessoa que se mantém fiel às coisas".

A última forma de motivação intrínseca é quando um hábito se torna parte da sua

identidade. Uma coisa é dizer que eu sou o tipo de pessoa que quer isto. É algo muito
diferente dizer que eu sou o tipo de pessoa que é isto.
-James Clear, Atomic Habits

Exercício

Pegue no seu diário ou numa folha de papel separada para completar o exercício seguinte.

 Que tipo de pessoa deseja ser? Torne-se quem você quer ser, e apresente essa
versão de si mesmo ao resto do mundo.

 Cria uma lista de limites que gostarias de implementar por ti próprio. Por exemplo:
"Poupa mais dinheiro". Ao lado de cada um, identifica um passo accionável para te
ajudar a manter os teus limites. Exemplo: "Inicie uma conta poupança, e acrescente-
lhe 30 euros por mês".