CENTRO UNIVERSITRIO METROPOLITANO DE SO PAULO DISCIPLINA: Fundamentos da Nutrio Profa ALESSANDRA LUCCA Maro 2009 SELEO DE UMA ALIMENTAO

O ADEQUADA

Uma dieta adequada e equilibrada aquela que atinge todas as necessidades nutricionais de um indivduo para manuteno, reparao, processos dirios e para o crescimento ou desenvolvimento. A seleo de uma alimentao adequada no deve se basear apenas nos tipos (qualidade) de alimentos, mas tambm na quantidade necessria para suprir nosso organismo de todos os nutrientes que ele precisa para funcionar adequadamente. Uma dieta apropriada aquela que respeita as variaes individuais, como idade, estgio e desenvolvimento, preferncia do paladar e hbitos alimentares. Tambm reflete a disponibilidade de alimentos, condies socioeconmicas, condies de armazenamento e preparao. Atualmente tem sido maior a preocupao com a alimentao e o nmero de pesquisas na rea de nutrio tambm crescente. O interesse pela nutrio talvez se justifique pelo fato de ser um dos poucos fatores que influenciam a sade sobre o qual possvel fazer algum controle direto. A gentica um fator importante para a sade, uma vez que o indivduo pode ter em sua carga gentica alguns genes responsveis por desencadear determinada doena em alguma fase da vida. Por exemplo, se numa determinada famlia comum que os indivduos com mais de 40 anos desenvolvam diabetes, as geraes mais novas possuem a predisposio para desenvolverem o diabetes; no entanto, este indivduo poder desenvolver quando estiver com idade prxima dos 40 anos, mais tardiamente ou at mesmo nunca desenvolver a doena. Outro fator importante para a sade o estilo de vida. medida que o indivduo adota um estilo de vida mais saudvel, como tendo uma alimentao adequada, praticando atividade fsica, no fumando e tendo um dia-a-dia pouco estressante, suas chances de desenvolver as doenas associadas dieta, sedentarismo e estilo de vida inadequados so menores. Sendo assim, a nutrio adquire uma importncia grande, juntamente com a atividade fsica e estilo de vida, no processo de preveno de doenas. Importncia de uma alimentao adequada:* Fornecer energia e nutrientes necessrio para o bom funcionamento do organismo Evitar doenas decorrentes de maus hbitos alimentares (ex: obesidade, anorexia, etc.) Tratamento de doenas Melhora da qualidade de vida * em todos os perodos da vida Para se alimentar corretamente as pessoas necessitam, alm do alimento, do conhecimento suficiente para sua adequada seleo. 1

- Cada alimento possui vrios nutrientes em diferentes quantidades; - Cada nutriente exerce funo especfica no organismo. Nutrio: soma dos processos envolvidos na assimilao de substncias alimentares pelos organismos vivos, incluindo ingesto, digesto, absoro e metabolismo. Dieta ou Alimentao: conjunto de alimentos. Alimentos: substncia slida ou lquida que quando degradada pelo trato gastrointestinal fornece nutrientes necessrios para manter funes do organismo. Nutrientes: qualquer um dos componentes ou compostos orgnicos e inorgnicos, existentes nos alimentos, que so aproveitados no metabolismo normal do organismo oferecendo energia, elementos plsticos e participando das reaes qumicas e orgnicas, necessrias para assegurar a normalidade dos processos vitais.

NUTRIO ALIMENTAO/ DIETA

ALIMENTOS

NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

GUA E COMPOSTOS METABOLIZVEIS Minerais

Carboidrato s

Protenas

Lipdios

Vitaminas

Nutrientes encontrados nos alimentos: Carboidratos fonte de energia primria para msculos e crebro - reserva de glicognio - ao reparadora de energia - efeito anti-cetognico - SNC (depende de glicose minuto a minuto/ danos irreversveis em hipoglicemia) Gorduras (Lipdios): energia concentrada 2

sabor palatabilidade saciedade (mais calorias por grama) tempo de digesto volume da refeio transporte de vitaminas lipossolveis cidos graxos essenciais.

Protenas: sntese de protenas - construo e manuteno dos tecidos; - formao de enzimas, hormnios e anticorpos - energia Assim, os nutrientes energticos so: carboidratos, lipdios e protenas. Os demais nutrientes no fornecem energia (calorias). Vitaminas e minerais : regulam reaes qumicas no corpo Fibras (carboidratos): retm e eliminam gorduras e substncias txicas. gua: soluo fundamental para vida - temperatura corporal - transporte de nutrientes - solvente - lubrificante - fonte de minerais Fatores que afetam o consumo alimentar: - variaes individuais (sexo, idade, estgio de desenvolvimento); - hbitos alimentares (preferncias individuais, hbitos familiares, etc.); - fatores religiosos e culturais; - fatores psicolgicos; - fatores econmicos (custo, estabilizao da moeda); - disponibilidade dos alimentos; - facilidades da vida moderna (praticidade, industrializao); - processos de doena; - propaganda; - modismos; - trabalhar fora de casa; - falta de tempo; - condies de armazenamento e preparao. NECESSIDADES NUTRICIONAIS: quantidade de energia e nutrientes biodisponveis* nos alimentos, que um indivduo saudvel deve ingerir para satisfazer suas necessidades fisiolgicas. Ex: a mulher em idade frtil tem uma necessidade de ferro aumentada, pois ocorre uma perda razovel deste micronutriente atravs da menstruao. *biodisponvel: quantidade de substncias presente nos alimentos que pode ser digerida, absorvida e utilizada pelo organismo para manter as funes normais do organismo. 3

RECOMENDAES NUTRICIONAIS: quantidade de energia e nutrientes que devem conter os alimentos consumidos para satisfazer as necessidades de quase todos os indivduos da populao saudvel. As necessidades de nutrientes dos indivduos variam muito e geralmente so desconhecidas, por isso, para maior parte dos nutrientes, as recomendaes so estabelecidas em nveis maiores que as necessidades para a maior parte dos indivduos, de forma a garantir que as necessidades de praticamente todos na populao sejam atingidas, ou seja, as necessidades nutricionais individuais variam e por isso, uma margem de segurana aplicada para que todos os indivduos da populao sejam cobertos pelas recomendaes. Ver tabela que apresenta valores das recomendaes de vrios nutrientes por faixa etria e sexo. GUIAS ALIMENTARES: transformao dos valores de nutrientes sugeridos pelas recomendaes em alimentos e dietas, e apresentao em forma grfica como instrumento de educao nutricional. As recomendaes nutricionais foram definidas para orientar pessoas sadias nas quantidades que so necessrias dos vrios nutrientes e que devem ser consumidas diariamente. Porm, isso no basta, pois de nada adiantaria recomendar populao o consumo de 100mg de determinado nutriente se esta no sabe que alimento contm esta quantidade recomendada.c) necessrio saber de quais alimentos tirar ou obter esses nutrientes e para isso foram criados os guias alimentares. Os guias alimentares contm normas e orientaes para conseguir uma alimentao quantitativa e qualitativamente saudvel. Objetivo: Orientar o indivduo para alcanar uma alimentao adequada, promovendo e mantendo sua sade global. Exemplo de Guia Alimentar: Pirmide Alimentar Pirmide Alimentar: fornece todos os nutrientes que o organismo necessita por dia - um instrumento de orientao nutricional visual simples e prtico, que oferece conceitos alimentares importantes como variedade, proporo e moderao. variedade: o consumo de grande variedade de alimentos fornece uma dieta mais completa. Consumir alimentos de todos os grupos respeitando as pores recomendadas. moderao: acares e gorduras devem ser ingeridos na quantidade recomendada e de maneira espordica proporo: grupos maiores devem ser mais consumidos que grupos menores. - nenhum grupo mais importante que o outro.

ALIMENTOS ENERGTICOS: fornecem energia que funciona como combustvel para exercermos as mais diversas atividades. Os alimentos que mais fornecem energia so os que tm grande quantidade de carboidratos e gorduras, portanto no devem ser consumidos em excesso. Alimentos fontes de carboidratos: a) cereais e derivados: arroz, milho, farinhas como aveia, trigo, centeio, fub, macarro, pizza, pes, biscoitos, bolachas, torradas e outros.

b) feculentos e derivados: batata inglesa, batata doce, car, inhame, mandioca, polvilho, fcula de batata, farinha de mandioca e outros. c) acares e doces: acar refinado, acar mascavo, doces em pasta, balas, sorvetes, chocolates, refrigerantes, mel e outros. Alimentos ricos em gorduras (lipdios): a) de origem vegetal: leos vegetais, azeites, margarinas, frutas oleaginosas (amendoim, castanhas de caju, nozes, amndoas, cco), abacate, aa. b) de origem animal: manteiga, banha, bacon, creme de leite, carnes gordas. c) preparaes: maionese, chantilly, molhos cremosos, entre outros. ALIMENTOS CONSTRUTORES: exercem funo construtora e so fontes principalmente de protenas, clcio e de ferro. Fornecem material para a construo e manuteno das diferentes partes do corpo e reparao dos tecidos, que, diariamente, so perdidos pelo suor, descamao da pele e utilizados na cicatrizao de ferimentos. Alimentos fontes de protenas: a) origem vegetal: leguminosas secas (feijo, ervilha, lentilha, gro de bico, vagem, soja) b) origem animal: carnes (bovina, suna, aves, pescados, frutos do mar), ovos, leite, queijos, iogurte, coalhada. ALIMENTOS REGULADORES: regulam o funcionamento do organismo, como por exemplo: facilitar a digesto e absoro dos alimentos; proteger a pele, viso e dentes; aumentar a resistncia s infeces; permitir o bom funcionamento intestinal. Os alimentos reguladores so fontes de vitaminas, minerais e fibras, so eles: a) frutas: laranja, limo, mexerica, abacaxi, banana, morango, goiaba, manga, frutas secas (uva passa, ameixa seca, figo seco, damasco seco, etc.) b) Hortalias: - verduras: agrio, alface, repolho, couve, repolho, escarola, espinafre, brcolis, rcula, etc. - legumes: pepino, tomate, pimento, berinjela, jil, abobrinha, chuchu, cenoura. c) cereais integrais e derivados: arroz integral, aveia, po integral, biscoitos integrais, grmen de trigo. Algumas recomendaes bsicas para uma alimentao saudvel: - Mude seu hbito alimentar gradativamente, no tome medidas radicais. - Evite dietas muito restritivas, montonas ou aquelas que incluem apenas um nutriente (dieta das protenas) ou alimentos (dieta da sopa, do abacaxi, etc.). Elas podem at faz-lo perder peso, porm grande parte desta perda ser devido perda de lquidos e massa magra (tecido muscular) e pouco ser devido gordura corporal. 6

- Leia os rtulos de alimentos industrializados para saber sobre o valor nutritivo do que se vai consumir, mas no fique paranico. - Lembre-se que a alimentao saudvel no se resume a uma refeio, assim s necessrio que faa escolhas mais saudveis durante as prximas refeies. - Coma devagar. Comendo rpido demais o corpo no tem tempo de acionar o mecanismo da saciedade; como conseqncia, voc acabar comendo mais do que deve. - Escolha uma alimentao variada com alimentos de todos os grupos da pirmide. Quanto mais variada maior nmero de nutrientes so ingeridos. - Faa de 5 a 6 refeies por dia: caf da manh, colao (lanche entre caf e almoo), almoo, lanche, jantar e ceia (opcional). Todas as refeies so importantes, no coma demais numa refeio a ponto de pular uma outra refeio. O ideal comer mais vezes porm em quantidades menores. Esta estratgia mantm seu metabolismo mais ativo. - No fique muito tempo sem comer. Um longo tempo em jejum no s aumenta a fome como tambm a capacidade do organismo absorver os alimentos. - Evite comer doces isoladamente, principalmente quando estiver com fome. Quando o estmago est vazio, o acar tem sua absoro mais rpida, o que provoca um aumento na secreo de insulina (hormnio responsvel por colocar o acar dentro das clulas), causando uma hipoglicemia, que o levar a ter fome rapidamente e comer mais e mais doces. - Beba bastante gua e outros lquidos como chs, sucos e gua de cco. Tenha sempre uma garrafinha de 250 ml mo. O ideal ingerir pelo menos 1,5 a 2 litros por dia, principalmente se voc bastante ativo e perde muito lquido durante o dia. - Consuma os alimentos de preferncia na sua forma natural. - Consuma vegetais (de preferncia as verduras verdes-escuras e amarelas) crus e cozidos. - Consuma no mnimo 2 frutas por dia e/ou seus sucos (frescos, de caixinha ou de polpas congeladas). Sucos artificiais (ps) no so similares quanto ao sabor e valor nutricional. - Ma, banana e laranja fazem bem sade e reduzem a vontade de comer doces. - Diminua as frituras, empanados e milanesas. Caso seja inevitvel a fritura, procure sec-la bem no papel toalha antes de consumi-la. Os empanados industrializados (como nuggets, steaks), hamburgueres, quibes, coxinhas, batata frita tambm podem ser assados ao invs de fritos, mantendo-se crocantes e sem perder sabor. - Prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados. - Substitua as gorduras animais (banha, maionese, toucinho, manteiga) por gorduras vegetais (leos vegetais - soja, girassol, milho, canola, oliva - e margarina). As gorduras animais so ricas em cidos graxos saturados e colesterol e esto muito relacionadas com doenas cardiovasculares; Lembre-se que qualquer alimento de origem vegetal no contm colesterol. 7

- O azeite de oliva extra-virgem possui substncias antioxidantes que fazem bem ao corao e inibem a formao de Radicais Livres (um dos responsveis pelo envelhecimento precoce). Mas lembre-se, uma gordura e portanto deve ser consumida com moderao. - Prefira alimentos com teor de gordura reduzido como as verses lights (leite desnatado, creme de leite light, maionese light, etc.) pois apresentam sabor muito semelhante verso original e uma significativa reduo de calorias. - Faa uso de sal com moderao. O sal provoca a reteno de lquidos e pode elevar a presso arterial. - Prefira as carnes brancas (peixe e frango) s carnes vermelhas. - Opte por produtos integrais (pes e cereais com aveia, trigo, centeio, etc.) no lugar dos refinados (farinhas). Os produtos integrais contm fibras que auxiliam a reduzir os nveis de colesterol, triglicerdeos e glicose no sangue; melhoram o trnsito intestinal e exigem uma maior mastigao, contribuindo para voc ingerir menos calorias e sentir-se saciado por mais tempo. J os alimentos refinados fornecem apenas energia e quase nada de nutrientes elevando os nveis de triglicerdeos no sangue. - Se fizer uso de bebidas alcolicas, faa-o com moderao. - Diminua a quantidade de acares (acar comum, caldas e caramelizados, melado, rapadura, doces de confeitaria, cremes, chocolates, sorvetes, refrigerantes e outros doces). - Substitua o acar por adoantes, de preferncia natural como a Stvia (marca Stevita 100% natural), que alm de no conter calorias pode ser usado por qualquer pessoa. - Se voc no consegue habituar-se a adoantes, existem verses de acar light no mercado, que podem reduzir at metade das calorias ingeridas. - Troque o refrigerante por sucos naturais. Os refrigerantes light/diet quase no tm calorias, porm tambm no tm nutrientes. Apesar dos sucos de frutas serem mais calricos, possuem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. - Existem alguns beliscos que so menos calricos e podem "driblar" a fome como: frutas desidratadas sem acar (uva passa, damasco, banana), biscoitos fibrosos e barras de cereais. - Sempre que possvel escolha sobremesas mais leves como salada de frutas, frozen iogurte light, frutas em compotas e gelatinas dietticas. - Quando for ao supermercado, procure no comprar guloseimas como chocolates, biscoitos recheados, bolos, etc. Ter estes tipos de alimentos mo, pode fazer com que voc tenha vontade de consumi-los mesmo sem estar com fome. - Antes de sair de casa para almoar ou jantar, coma ou beba alguma coisa. Algumas sugestes so: gua de cco, leite desnatado sem acar ou com achocolatado diet, iogurte light, barrinha de cereal, torrada/po/biscoito light ou uma fruta. 8

- Quando for a uma churrascaria, comece pelas saladas verdes e evite salada de batata com maionese e salpico. - Se for comer lanche, pea-o sem maionese ou com os molhos parte. Normalmente, as lanchonetes exageram nas pores e assim, possvel dosar melhor as quantidades. - Como recheio para o seu lanche escolha queijo branco, ricota ou cottage, presunto de peru ou frango, blanquet de peru ou frango, salsicha de peru ou frango, peito defumado de peru ou frango, hambrguer assado, cream-cheese light, alface e tomate. - No restaurante self-servive, antes de se servir, d uma olhada em todos os alimentos oferecidos. Procure fazer combinaes harmoniosas. Arroz, feijo, carne, lasanha e batata frita no mesmo prato no seria uma boa combinao. Uma boa combinao seria arroz grega, carne, verduras e/ou legumes crus e cozidos. - Evite pr no prato salgadinhos como risoles, coxinhas, bolinhas de queijo, croquetes, empadas, mini-croissants, pezinhos de queijo, etc. - No pegue sobremesa quando estiver fazendo seu prato. Aps a refeio sirva-se apenas se realmente sentir vontade de com-la. Isso evita que voc coma s porque est no prato. - Numa pizzaria, consuma pizzas que tenham coberturas menos calricas como cogumelos, palmito, escarola, alho, brcolis, agrio, mussarela de bfala, rcula, queijo branco e ricota.

Referncias Rosane Pilot Pessa. Seleo de uma Alimentao Adequada. In: Cincias Nutricionais. J. E. Dutra de Oliveira e J. Srgio Marchini. So Paulo: Sarvier, 1998. Guthrie, Helen A. & Picciano, Mary F. In: Human Nutrition. Saint Louis: Mosby, 1995. L. Kathleen Mahan e Marian T. Arlin. In: Krause: Alimentos, Nutrio e Dietoterapia. 8 ed. So Paulo: Roca, 1994.

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As informaes contidas na tabela a seguir foram retiradas de uma Tabela de Composio de Alimentos e so referentes a 100 gramas do alimento. Normalmente, nos rtulos de alimentos, encontramos informaes referentes a 100 gramas do alimento e referentes a uma poro (quantidade normalmente consumida daquele produto). Em sala de aula foram feitas comparaes entre os alimentos, com o intuito de mostrar os alimentos com maior contedo calrico, bem como as quantidades de macronutrientes (carboidratos, protenas e gorduras). A ltima coluna ( direita) refere-se ao que seria, em mdia, uma poro daquele alimento. O aluno deve atentar-se ao fato de que a grande maioria dos alimentos contm todos os macronutrientes, com algumas excees. Assim, uma banana, por exemplo, no seria um alimento apenas com carboidratos, mas tambm com protena e gordura. Alm disso, 100 gramas de banana no correspondem diretamente a 100 gramas de carboidratos. Da mesma forma, 100 gramas de uma carne no representam diretamente 100 gramas de protena pura. Isso pode gerar confuso caso o aluno receba a informao de que tem que consumir X gramas dirios de determinado macronutriente, pois esta converso direta de quantidades para macronutriente no pode ser feita. Preste ateno. Como exerccio, faa uma comparao entre os alimentos de grupos alimentares variados (frutas, carnes, pes, verduras, legumes, etc.), procurando comparar as quantidades de carboidratos, protenas e gorduras. A comparao entre os alimentos pode ser feita diretamente pois todos os alimentos esto na mesma quantidade, ou seja, 100 gramas.

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Energia e macronutrientes em 100 gramas do alimento

Alimentos Calorias (kcal) Prot. (g) Carb. (g) Gord. (g) Poro md. (g)

REGULADORES 1. ABACATE 2. BANANA 3. LARANJA 4. AA 5. CCO 6. CARNE MAGRA 7. PEIXE COZIDO 8. FRANGO 9. OVO 10. SALSICHA 11. SOJA COZIDA 12. FEIJO COZ. 13. ERVILHA COZ. 14. LEITE INTEG. 15. IOGURTE 16. REQUEIJO 17. QUEIJO MINAS 18. BATATA COZ. 19. ARROZ 177 99 48 247 354 175 98 127 150 292 175 69 67 61 77 289 243 85 164 1,8 1,3 0,63 3,8 3,3 PROTICOS 29,0 22,9 22,0 12,8 13,1 16,6 4,4 3,5 3,6 3,5 16 18 2,0 2,3 0,70 2,5 9,9 12,2 12,5 4,9 15,5 8,2 19,1 32,3 5,7 0,70 4,3 11,5 25,5 8,9 0,30 0,30 3,0 0,10 21,4 19,0 0,1 2,9 100 100 100 50 35 80 80 27 200 200 30 30 140 25
12

6,4 22,8* 10,8 12,2 15,2

16,0 0,30 0,27 36,6* 33,5*

370 40 180 50 50

ENERGTICOS RICOS EM CARBOIDRATOS

Alimentos

Calorias

Prot. (g)

Carb.

Gord. (g)

Poro md.

20. MILHO 21. PIPOCA 22. GRANOLA 23. PO FORMA 24. PO FRANCS 25. PO DE QUEIJO
26. BOLO SIMPLES 27. BISC. AGUA/SAL 28. BISC. RECHEADO

132 497 360 269 285 434 139 428 475 313 310 398 32

3,3 8,6 10 9,3 9,42 6,63 8,23 12,8 6,6 11,0 0,2 -

27,8 55,7 71,0 57,4 56,8 45,5 55,5 67,2 68,7 63,6 78,0 99,5 8,0

0,8 28,3 4,0 0,20 2,55 25,0 20,4 11,3 19,3 1,60 -

100 50 40 25 20 20 60 8,0 13,0 8,0 15 24 200 10 10 10 4 30 30 20 120 100 10

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29. TORRADA 30. MEL 31. ACAR 32. REFRIG. 33. MANTEIGA 34. MARGARINA 35. LEO SOJA 36. CASTANHAS 37. AMENDOIM 38. ABOBRINHA 39. COUVE 40. CENOURA 41. TOMATE 42. ALFACE

ENERGTICOS RICOS EM LIPDIOS 733 0,60 0,4 81,0 733 884 683 638 0,6 0,4 81,0 100,0 63,9 50,9 0,40 0,70 0,20 0,30 0,20

14 13 23,2 21,7 REGULADORES 56 2,0 11,0 50 45 24 19 3,6 1,10 0,8 1,3 7,2 9,7 4,6 2,9