Variáveis do treinamento

VOLUME X INTENSIDADE
 VOLUME
COMPONENTE QUANTITATIVO
Duração
Distância ou peso por unidade de tempo
Repetições por período

 Soma do trabalho realizado em uma sessão

ou fase do treinamento
 VOLUME X FASE
Número de sessões

Duração das sessões

Dias trabalhados
 VOLUME
Desportos aeróbios

Desportos que exijam perfeição em

habilidades técnicas e/ou táticas
 VOLUME
Correlação positiva com
desempenho alcançado.

VOLUME ANUAL

 Regional: 400 horas

 Nível nascional: 600 horas
 Nível Internacional: 800 horas
 20 melhores do mundo: + de 1000 horas
CALCULANDO O VOLUME DE
TREINAMENTO
Selecione uma unidade adequada ao
desporto.

EXEMPLO
Trein. de força: peso
Canoagem: distância

Obs: o calculo é mais preciso quando se utiliza

mais de uma unidade de mediada, distância e
tempo, peso e velocidade, etc...
 INTENSIDADE
COMPONENTE QUALITATIVO
relação entre trabalho e tempo

Variáveis:

 Carga
 Velocidade
 Intervalo de recuperação
MEDINDO A INTENSIDADE
Desportos coletivos: ritmo de jogo

Desportos contra resistência ou de alta velocidade:

considere 100% o melhor desempenho.

Obs: pode-se fazer com que o atleta treine acima dos

100% de uma variável quando se reduz a outra.

 Ex: 100% = 100m/10s=10m/s

90m/8,5s=10,5m/s
10,5/10= 105%
 INTENSIDADE DE EXERCÍCIOS DE
FORÇA E VELOCIDADE

Nível de Porcentagem do Intensidade

intensidade desempenho máximo
1 30-50 Baixa
2 50-70 Intermediária
3 70-80 Média
4 80-90 Submáxima
5 90-100 Máxima
6 100-105 Supermáxima
 INTENSIDADE PARA DESPORTOS
CÍCLICOS
Zona Duração Intensidade Sistema Anaeróbia Aeróbia
produção de % %
energia
1 1-15s Acima do ATP_CP 100-95 0-5
limite máximo
2 15-60s Máximo ATP_CP e 90-80 10-20
AL
3 1-6min Submáximo AL e aeróbio 70 30

4 6-30min Médio Aeróbio 10 90

5 30min baixo Aeróbio 5 95

 ZONA DE TREINAMENTO
Zona 1

 Suprimento de O2
 ATP-CP muscular
 Capacidade do atleta de suportar o déficit de O2

Características: atividades intensas com movimentos rápidos.

Ex: 100 metros rasos

 ZONA DE TREINAMENTO
Zona 2

 Suprimento de O2
 ATP-CP muscular

Características: atividades intensas com duração de 15 à 60s.

Ex: 400 metros rasos

 ZONA DE TREINAMENTO
Zona 3

 Capacidade do atleta de suportar o acumulo de acido lático

 Capacidade do atleta de suportar o déficit de O2

Características: grande importância de velocidade e resistência.

Ex: 1500 metros rasos

 ZONA DE TREINAMENTO
Zona 4

 Ritmo e a distribuição da energia ao longo da prova

Características: provas com predominância aeróbia.

Ex: 10 mil metros rasos

 ZONA DE TREINAMENTO
Zona 5

 Capacidade do sistema cardiovascular

 Capacidade do atleta de suportar o déficit de O2

Características: atividades intensidade baixa e alto volume de

energia despendida.

Ex: maratona
 IMPORTANTE !!!
Cargas baixas
 desenvolvimento lento, mas asseguram adaptação e
consistência no desempenho.

Alta intensidade
 adaptação rápida, menor consistência de
desempenho.

Dessa forma, a alternância entre o

volume e a intensidade é necessária para
o melhor desempenho.
 RELAÇÃO ENTRE VOLUME E
INTENSIDADE
VOLUME:
 Tempo;
 Distância;
 Número de repetições

INTENSIDADE:
 Velocidade;
 Carga.
RELAÇÃO ENTRE VOLUME E
INTENSIDADE

Para que o atleta aumente em uma sessão

uma dessas duas valências é necessário
que a outra seja reduzida.
 ELEVAÇÃO DO VOLUME DE
TREINAMENTO

DURAÇÃO:

Ex: 3 x 60 min
3 x 90 min
3 x 120 min
 ELEVAÇÃO DO VOLUME DE
TREINAMENTO

NÚMERO DE SESSÕES:

Ex: 3 x 120 min

4 x 120 min
5 x 120 min
ELEVAÇÃO DO VOLUME DE
TREINAMENTO

Elevação do número de repetições,

exercícios ou elementos técnicos
por unidade de treinamento.

Aumentar a distância ou
duração da repetição de
um exercício.
 ELEVAÇÃO DO VOLUME DE
TREINAMENTO

Aumentar a velocidade para se realizar

uma distância.

Ex: 100 metros / 12 s

100 metros / 11 s
100 metros / 10 s
 ELEVAÇÃO DO VOLUME DE
TREINAMENTO

Aumentar o número de repetições com a

mesma carga.

Ex: 80% CM / 8 repetições

80% CM / 10 repetições
80% CM / 12 repetições
 ELEVAÇÃO DO VOLUME DE
TREINAMENTO

Aumentar o número de competições por

fase de treinamento.
(Apenas se esse número estiver abaixo do desejado
para atletas da modalidade em questão).

Redução do intervalo de recuperação

entre as sessões.
 COMPLEXIDADE
Grau de sofisticação de um exercício.

Exercícios com grande complexidade exigem um

maior grau de desgaste muscular e psicológico.

 A complexidade envolvida em uma sessão deve

ser levada em consideração para que o atleta tenha
uma recuperação adequada.
 CONSIDERAÇÕES FINAIS
Um grande volume de treinamento normalmente se traduz em
adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho do atleta.

O aumento da intensidade é primordial em desportos que exijam

força e/ou velocidade.

É essencial que se examine a progressão do

volume e da intensidade do treinamento para
que obtenha um ótimo desempenho.