Guia Prtico de Atividades Fsicas

Tenha um dia a dia mais saudvel

Por Felipe DelAmico

Agradeo a todos que contriburam de alguma forma, a minha famlia, amigos e a Jesus Cristo nosso Deus e Senhor

Sumrio
Introduo 1 Respirao 2 Alongamentos 3 Fora Bruta 4 Exerccios contra Resistncia 5 Preveno 6 Atividades Aerbias 7 Fisiologia 8 Anatomia pg. 4 pg. 5 pg. 8 pg. 16 pg. 27 pg. 61 pg. 65 pg. 68 pg. 70

Introduo natural ao ser humano a prtica de atividades fsicas mas com o tempo escasso e desenvolvimento urbano, o homem se afasta cada vez mais de uma vida saudvel , o propsito inicial desse livro o de aproximar os recursos da cincia da Educao Fsica, de forma prtica e ilustrada, desde a respirao at treinamentos com resistncia, no excluindo o valor dos profissionais da sade, pois nem todas as informaes aqui contidas servem para todos os tipos de pessoas (individualidade biolgica). A motivao, realizao e satisfao do praticante de atividade fsicas so essenciais no exerccios, deve-se ter uma iniciativa de se comear uma atividade fsica, tornar-se um praticante assduo e ter prazer naquilo que se est realizando. Respeite seus limites pois o corpo fala, sabendo que o termmetro do corpo a dor, em caso de mal estar ou incmodo interrompa os treinamentos e procure um especialista, conhea a si prprio e desfrute de uma vida mais saudvel e menos sofrida com o dia a dia. O livro demonstra alguns mtodos de treinamento, e busca aproximar voc desta cincia beneficiando sua sade com alguns recursos. Os mtodos contidos neste podem e devem ser mesclados.

1 Respirao Inspirao (entrada do ar) Expirao (sada do ar) Nariz

Inspirao

Expirao

Boca

Inspirao

Expirao

Exerccios de Respirao Realize os seguintes exerccios de forma natural depois aumentando a freqncia de forma ordenada. a) Inspire (puxe) o ar pelo nariz e expire (solte) pela boca (til para a prtica de atividades fsicas) b) Inspire o ar pela boca e expire pelo nariz c) Inspire o ar pelo nariz e solte pelo nariz d) Inspire pela boca e solte pela boca e) Exerccios anteriores usando o abdmen projetando-o a frente e para dentro f) Exerccios anteriores usando o trax expandindo-o obs: interrompa os exerccios em caso de tontura ou mal estar respeitando sua condio respiratria

2 Alongamentos Alongamento quando ocorre um alongamento da musculatura, j flexibilidade o limite articular associado. Um msculo bem alongado produz uma contrao mais eficiente. Realize cada tipo de alongamento de forma bilateral (os dois lados), sustente durante pelo menos 15 segundos Lembre-se de respirar

Costas Grande Dorsal

Costas Rombides Ombros Deltides

Costas Grande Dorsal Brao Trceps

Peitoral Ombros

Coxa Quadrceps

Adutores da Coxa

Costas Paravertebrais Coxa Bceps Femural

Perna Panturrilha

Ante-brao Extensores do Punho

Ante-brao Flexores do Punho

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Pescoo Rotadores da Cabea

Costas Grande Dorsal

Perna Panturrilha

Coxa Adutores da Coxa

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Coxa Adutores da Coxa

Coxa Bceps Femural Perna - Panturrilha

Glteos Costas - Paravertebrais

Peitoral

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Coxa Bceps Femural

Glteos Abdutores da Coxa

Costas Paravertebrais Pescoo Extensores da Cabea

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Glteos Abdomn

Coxa Bceps Femural Adutores da Coxa

Perna Flexores da Tbia Coxa Quadrceps Abdomn

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Adutores da Coxa

Coxa Bceps Femural

Costas Paravertebrais

Coxa Bceps Femural

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3 Fora Bruta Neste mtodo usa-se a contrao muscular sem o auxlio de pesos, intensificando a fora durante o movimento dos membros. Inspire durante o movimento de fora e expire durante a volta, fazendo fora para contrair ao mximo a musculatura usando um espelho. Em caso de dificuldade para contrair a musculatura use resistncia com o membro oposto ou coloque a mo sobre o msculo para senti-lo contrair Este mtodo deve ser usado tambm forando as musculaturas antagnicas (ida e volta) ex: peitoral e costas Inicie o exerccio pelo lado mais fraco realizando as repeties at sentir a musculatura ser forada (pequena queimao), aps finalizado o lado mais fraco realize as repeties do lado mais forte at sentir que est sendo forado. Este mtodo de grande aproveitamento para pessoas que viajam ou para quem est em um local com pouco espao, pois dispensa o uso de pesos. fundamental o movimento do membro que est sendo malhado.

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a) Peitoral

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b) Costas

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c) Bceps

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d) Trceps

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e) Bceps e Trceps (antagnicos) Realize fora na ida e na volta f) Ante-brao

g) Ante-brao Flexores e Extensores (antagnicos) Realize fora na ida e na volta

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h) Ombros

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i) Pernas

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j) Coxa Extenso

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l) Coxa Flexo

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m) Abdomn

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4 Exerccios contra resistncia (pesos) Como nos exerccios de fora bruta, lembre-se de respirar, expirando na fase concntrica do movimento (fase de ida quando o msculo encurta-se) e inspirando na fase excntrica (volta do movimento) O exerccio de musculao visando o crescimento da musculatura, chama-se hipertrofia, tem como princpio muita carga e poucas repeties. Ex: 3 sries de 8 repeties cada com carga mxima. J o exerccio de definio e resistncia tem como princpio pouca carga e muitas repeties. Ex: 3 sries de 15 repeties cada com carga mais baixa. Faa cada srie com a carga especfica para cada musculatura e trabalhe o corpo como um todo para evitar desequilbrios musculares. Ex: se malhou costas lembre-se de malhar peitoral. Se possuir um brao maior que outro isto normal, mas comece o exerccio pelo lado mais fraco e coloque o mesmo peso para o lado mais forte. Material: Halteres, Caneleiras e Colchonete Para exerccios de resistncia ou principiantes realize 3 sries de 15 repeties com carga mais baixa para cada exerccio

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Para exerccios de hipertrofia realize 3 sries de 8 repeties com carga alta Lembre-se de no repetir o mesmo exerccio dois dias seguidos, pois a musculatura necessita de ao menos um dia de descanso para que ocorra seu pleno desenvolvimento (anabolismo) a) Membros Superiores (MMSS) com halteres - dia 1 Bceps Direta Trceps Francesa Abduo de Ombros Crucifixo Deitado Crucifixo Inverso Rosca Punho b) Membros Inferiores (MMII) com caneleiras - dia 2 Extenso de Pernas Flexo de Pernas em p Abduo de Coxas Aduo de Coxas Panturrilha no Degrau Glteo 4 Apoios c)Abdmen e Costas - dia 1 ou 2 Abdominal Supra Abdominal Infra Extenso de Tronco
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d) Exerccios Complementares (MMSS) - dia 1 Bceps Alternada Trceps na Testa Desenvolvimento de Ombros Supino com Halteres Remada com Halteres Rosca Punho Inversa e) Exerccios Complementares (MMII) - dia 2 Flexo de Coxas Agachamento Simples Agachamento Unilateral Abduo de Coxas em P Aduo de Coxas em P Panturrilha Unilateral Glteos 2 ngulos f) Exerccios Complementares (Abdmen e Costas) dia 1 ou 2 Abdominal Obliquo Abdominal com Peso Agachamento Terra

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a) Membros Superiores (MMSS) com halteres Bceps Direta

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Trceps Francesa

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Abduo de Ombros

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Crucifixo Deitado

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Crucifixo Inverso

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Rosca Punho

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b) Membros Inferiores (MMII) com caneleiras Extenso de Pernas

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Flexo de Pernas em p

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Abduo de Coxas

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Aduo de Coxas

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Panturrilha no Degrau

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Glteo 4 Apoios

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c)Abdmen e Costas Abdominal Supra

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Abdominal Infra

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Extenso de Tronco

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d) Exerccios Complementares (MMSS) Bceps Alternada

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Trceps na Testa

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Desenvolvimento de Ombros

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Supino com Halteres

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Remada com Halteres

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Rosca Punho Inversa

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e) Exerccios Complementares (MMII) Flexo de Coxas

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Agachamento Simples

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Agachamento Unilateral

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Abduo de Coxas em P

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Aduo de Coxas em P

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Panturrilha Unilateral

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Glteos 2 ngulos

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f) Exerccios Complementares (Abdmen e Costas) Abdominal Obliquo

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Abdominal com Peso

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Agachamento Terra

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5 Preveno O que se deve fazer e no fazer durante os exerccios de musculao

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realize o agachamento fletindo os joelhos e no a coluna, lembrando de no passar o joelho da ponta do p

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No hiperextenda a coluna, braos e pescoo e no estique a perna e braos por completo durante o exerccio, mantenha os joelhos longe da ponta do p

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mantenha a coluna reta durante o exerccioe no abdominal mantenha a lombar(costas) no cho elevando somente o tronco
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no realize exerccios de barra puxando por trs e na abduo de ombros no passe da altura dos ombros

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6 Atividades aerbias Fundamentais para a perda de peso, estes tipos de exerccios se caracterizam pela durao longa, sendo os principais: caminhada, corrida, bicicleta e esportes em geral. Para se iniciar uma atividade aerbia necessrio ter conhecimento sobre as condies fsica do praticante, este deve estar apto com o sistema cardiovascular em harmonia (freqncia cardaca e presso arterial) tambm o sistema locomotor(msculos, ossos e articulaes) deve estar sem leso e/ou dores. Caso no tenha nenhum fator limitante, o aluno deve iniciar sua atividade aerbia. fundamental que o praticante conhea seus limites e tenha liberao mdica para realizar os exerccios, caso sinta algum desconforto, como dores no peito ou articulaes antes ou depois da atividade, deve-se procurar um especialista. Inicie o exerccio de forma leve aumentando a intensidade e tempo de realizao de acordo com a sua individualidade e condio fsica. Use calados (tnis) apropriados e roupas leves Inspire pelo nariz e expire pela boca

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Realize cada srie durante 2 semanas no mnimo Lembre-se de respeitar seus limites e ter pelo menos dois dias de descanso por semana Srie 1 Caminhada 10 minutos Intervalo Caminhada 10 minutos Srie 2 Caminhada 30 minutos Srie 3 Caminhada de 20 minutos Intervalo Caminhada de 20 minutos Total de 40 minutos Srie 4 Caminhada de 40 minutos Srie 5 Caminhada de 20 minutos Corrida de 15 minutos

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Srie 6 Caminhada de 10 minutos Corrida de 20 minutos Srie 7 Corrida de 30 minutos Srie 8 Caminhada 10 minutos Corrida 30 minutos Srie 9 Corrida de 50 minutos Srie 10 Intervalado 1 minuto Caminhando (leve) 2 minutos Correndo (forte) Repetir 4 vezes Srie 11 Intervalado 1 minuto Caminhando 4 minutos Correndo Repetir 5 vezes

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7 Fisiologia do exerccio Ao se iniciar uma atividade fsica bom se ter conhecimento sob os fatores fisiolgicos que influenciam antes, durante e aps os exerccios

a) Presso arterial (PA) a resistncia que o sangue exerce sobre o corao e vasos sanguneos tendo como limites normais, durante o repouso, os seguintes: PA sistlica 90 at 140 PA diastlica 60 at 90 Durante o exerccio a presso sistlica deve subir constantemente e manter-se estvel, j a diastlica no pode se elevar to progressivamente se mantendo em no mximo 140 b) Freqncia Cardaca (FC) A freqncia cardaca pode ser aferida (medida), nos punhos ou pescoo contando-se o nmeros de batimentos durante 15 segundos e depois se multiplicando por 4 Ex: 25 batimentos em 15 segundos 25x4=100 FC=100 por minuto

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Para se saber a FC ideal para um treinamento deve-se fazer um teste de esforo, na ausncia deste usa-se o calculo 220 menos a idade para se estabelecer uma FC mxima. Ex: 20 anos 220-20 200 a FC mxima 50 anos 220-50 170 a FC mxima c) Freqncia respiratria A Freqncia Respiratria varia de acordo com a necessidade de oxignio durante os exerccios sendo normal o aumento da mesma durante a prtica. Atividades Aerbias causam um maior aumento da FR mas tambm outras atividades causam esse aumento

d) Balano energtico Balano Energtico a diferena entre a quantidade de calorias ingeridas na alimentao e a quantidade gasta com a prtica de atividades fsicas e dia-a-dia. Balano energtico=calorias ingeridas - calorias gastas Um balano energtico positivo denota um ganho de gorduras e um negativo perda de gordura, ou seja se voc deseja perder peso necessrio fazer uma dieta para se gastar mais do que se consome. 8 Anatomia

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Viso Frontal

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Viso Posterior

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