1

Vegetariano come o qu?

Guia para substituies saudveis
Reunio e adaptao das receitas: Juliana Coutinho Oliveira e Roger Costa Oliveira
Direo de arte: Juliana Coutinho Oliveira
Foto de Capa: Idalina Baptista e Roger Costa Oliveira
Idealizao: Portal Tudo Mais Saudvel
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Direitos autorais: Os livros digitais so protegidos por leis de direitos autorais. Isto quer
dizer que eles no podem ser alterados, plagiados, distribudos ou comercializados por
qualquer meio, sem a expressa autorizao de seus autores.
As informaes apresentadas aqui NO DEVEM ser usadas para substituir o diagnstico clinico
habilitado, ou um planejamento nutricional adequado. PROCURE SEMPRE UM MDICO ou NUTRICIONISTA para diagnosticar doenas, indicar tratamentos, receitar remdios ou prescrever
dietas. Todo material publicado neste e-book possui carter apenas informativo e deve ser
encarado como fonte de conhecimentos gerais.

ndice

Introduo 

Carne 

Protena 

mega 3 e 6 

11

Ferro 

12

Receitas 

16

Leite 

21

Clcio 

24

Receitas 

26

Manteiga e margarina 
Receitas 
Queijo
Receitas 
Ovos 
Receitas 
Gelatina 
Receitas 
Acar 
Receitas 
Chocolate 

30
32
35
36
41
42
44
45
47
49
52

Receitas 

55

Bibliografia 

57

Introduo

Ao mudarmos nosso estilo de vida e alimentao, a pergunta que nos vem mente : O que vamos comer e
como faremos as substituies?
No comeo tudo parece complicado e sem perspectivas,
mas com um pouco de estudo, pacincia e boa vontade,
possvel aprender a cozinhar pratos maravilhosos com opes 100% vegetais, naturais e livres de estimulantes.
A famlia, os mdicos e os amigos geralmente acreditam que ao se tornar vegetariano voc ficar doente,
esqueltico, sem energias e anmico. A maioria no
sabe que h inmeras possibilidades de alimentos vegetais e que uma dieta equilibrada dar a voc uma tima aparncia fsica, mais sade, maior capacidade de
concentrao e raciocnio.
Uma coisa importante para se lembrar que o gosto
da carne, leite ou queijo nunca ser comparvel com o
seu subsituto, ou seja, um leite vegetal no ter o mesmo gosto do leite integral de vaca, um chocolate nunca
ter o mesmo gosto da alfarroba. O mais importante
ter pacincia, mente aberta para novas experincias e
insistir mais vezes. Acredite, o seu paladar mudar em
cerca de 40 dias.
No desista se alguma receita no ficar gostosa logo de
cara. Durante a sua adaptao isso normal. Eu mesma j
joguei muitos bolos, pes, tortas e panquecas no lixo porque as receitas eram totalmente novas e eu no estava
acostumada a cozinhar sem produtos de origem animal.

Pensando em todas estas questes, procuramos reunir nesse livro os principais artigos que sero substitudos pelos vegetarianos e veganos, alm
de dicas prticas e receitas testadas e aprovadas. Tambm abordaremos
os principais nutrientes contidos nos alimentos de origem animal e como
consegui-los na dieta vegetariana.
Voc se surpreender com um novo mundo, com novas possibilidades e
com opes saudveis e balanceadas para o seu dia a dia.
Com certeza esse ser o seu manual para a mudana de estilo de vida!
Lembre-se:
"Portanto, quer comais quer bebais, ou faais, qualquer outra coisa, fazei tudo
para glria de Deus." I Cor. 10:31

Juliana Coutinho Oliveira

Fundadora do site Tudo para Vegetarianos
www.tudoparavegetarianos.com.br

Carne

O regime indicado ao homem no princpio, no compreendia alimento animal. No foi seno depois do
dilvio, quando tudo quanto era verde na Terra havia
sido destrudo, que o homem recebeu permisso para
comer carne. Conselhos sobre Regime Alimentar, 374
Um dos argumentos mais utilizados a favor da carne
que nela tem grande parte dos nutrientes necessrios
para nosso corpo, e muitas vezes at dito que a protena encontrada na carne essencial, e tem de, obrigatoriamente, ser suplementada por vegetarianos estritos.
Mas seria isso verdade?

Um fato que muitos desconhecem (ou conhecem e no

acham relevante), que apesar de ter muitos nutrientes
na carne, h muita gordura em sua composio (mesmo
esta sendo grelhada ou assada) e elementos complexos
para nossa digesto. Isso ocasiona um processo digestivo com durao muito maior, o que pode durar at mais
de 24 horas! Nesse tempo, a carne entra em processo de
putrefao dentro de nosso organismo, o que prejudica
muito a sade. Alm disso, no precisamos somente de
protena para termos energia e disposio, mas sim de

todas as substncias necessrias para processarmos essas protenas, o que

achamos livremente na grande variedade de alimentos do reino vegetal.
Alm disso, as carnes, muitas vezes de animais doentes, esto cheias de
adrenalina liberada no processo de abate e tambm hormnios e antibiticos que foram injetados durante toda a sua vida para promover crescimento e combate a enfermidades.
Outra questo importante que para a carne se tornar vermelha e suculenta, adicionado nitrato, proporcionando um aspecto mais saudvel, dando inclusive a aparncia de que o abate ocorreu a pouqussimo tempo. Ao
ingerirmos esse componente ele se transforma em nitrito e esta substncia
comprovadamente cancergena.
Cereais, frutas, nozes e verduras constituem o regime diettico escolhido
por nosso Criador. Estes alimentos, preparados da maneira mais simples e natural possvel, so os mais saudveis e nutritivos. Proporcionam uma fora,
uma resistncia e vigor intelectual, que no so promovidos por uma alimentao mais complexa e estimulante. A Cincia do Bom Viver, p. 295-296.
Com essa afirmao, podemos sem medo substituir a carne pelos alimentos
simples e acessveis que esto nossa disposio. Para uma substituio
eficaz, necessria tambm a ingesto desses alimentos de uma maneira
organizada, combinando-os corretamente.
Aproveite cada dia da variedade que Deus lhe deu de frutas, legumes, cereais, nozes, verduras e tenha a certeza de que, ao fazer a escolha por uma
dieta saudvel, no iro lhe faltar recursos para substituir a carne, pois
Deus estar lhe acompanhando e ensinando, basta disposio!

Protenas

As protenas esto em um dos grupos alimentares essenciais para a nossa

sade. Possuem a funo de construir e manter nossos tecidos e rgos. As
protenas esto presentes na pele, msculos, cabelos, etc.

Algumas funes importantes desse grupo alimentar:

Regulam o crescimento, o desenvolvimento, a reproduo e as funes de
muitos tecidos, bem como os processos metablicos do organismo;
Ajudam na defesa do organismo atravs dos anticorpos, que so protenas;
So responsveis pelo crescimento das crianas;
So catalisadoras das funes bioqumicas, ou seja aceleram alguns processos bioqumicos do nosso corpo;
Responsveis pelo transporte de oxignio e um pouco de gs carbnico
atravs do sangue.
Os excessos de protenas tambm causam prejuzos, como a sobrecarga
dos rins e fgado, comprometendo seu funcionamento. Causa aumento do
peso corporal, osteoporose e clculo renal. Aumenta o cido rico no nosso
corpo ocasionando artrite e gota. preciso ser temperante e ingerir a quantidade certa de protenas dirias.
Convm compreender que todos os aminocidos essenciais podem ser obtidos diversificando o consumo de alimentos vegetais, cada um dos quais com

uma qualidade e quantidade diferentes de aminocidos. Para citar apenas

um exemplo, a protena dos cereais relativamente pobre no aminocido
lisina, enquanto as hortalias contm muita lisina. Basta apenas que haja
variao (verduras, frutas e gros) para que a necessidade proteica seja satisfatoriamente coberta dentro do reino vegetal. (Dr. Elias Oliveira Lima).

Quanto preciso?
Segundo a OMS (Organizao Mundial de Sade), o organismo necessita de 0,8
g de protenas por kg de peso (0,8 x o peso corporal) para os adultos e 1 g por kg
de peso (1 x o peso corporal) para as crianas. Ento, um adulto de 90 kg necessita de 72 g de protena diria e uma criana de 25 kg precisa apenas de 25 gramas.
A recomendao que as protenas equivalham de 10 a 12% do valor energtico total da dieta. Significa que numa dieta de 2.000 calorias dirias, apenas
200 a 240 calorias devem ser provenientes de protenas.

Excesso de protena animal

Consumir protenas de origem animal em excesso contribui no desenvolvimento de algumas doenas:
O
 STEOPOROSE, devido perda de clcio corporal atravs da urina. Essa
perda de clcio ocorre porque a protena animal aumenta a acidez do sangue, o que predispe o organismo a utilizar componentes sseos para
neutralizar essa carga cida.
S OBRECARGA RENAL, que pode levar a problemas como clculos renais e
at mesmo insuficincia renal. Durante o metabolismo das protenas so
produzidos alguns resduos como ureia, creatinina e cido rico, que so
txicos ao organismo e precisam ser excretados pela urina. Quanto mais
protena, mais esforo renal. A perda de clcio na urina tambm aumenta
o risco de clculos renais.

 Aumenta o risco de DOENAS CARDIOVASCULARES como aterosclerose,

devido elevao dos nveis de colesterol sanguneo.
C
 NCER, devido presena de altos nveis de hormnios de crescimento
que estimulam a multiplicao de clulas cancergenas.
D
 EPRESSORA DO SISTEMA IMUNOLGICO, diminuindo um grupo de glbulos brancos chamado de natural killers, e que tem a funo de destruir clulas estranhas tais como as do cncer.

Como substituir?
PVT
A protena vegetal texturizada de soja (conhecida popularmente como carne
de soja, ou PTS - Protena Texturizada de Soja) um alimento muito desnaturado*, processado em altas temperaturas e presso. de difcil digesto e causa
fermentao quando ingerida. No um substituto adequado para a carne.
* A expresso alimento desnaturado refere-se a um alimento cuja estrutura e caractersticas
foram alteradas.

TOFU
rico em protenas, fsforo e magnsio. Para
completar, ele ainda oferece poucas calorias:
apenas 70 kcal em 100 g.
Pode ser preparado em forma de pat, usando
temperos diversos, azeitonas, tomate seco ou
ervas finas. Tambm pode ser feito temperado
na frigideira lembrando um ovo mexido. Outra
forma cortar pedaos e colocar numa frigideira quente com um fio de azeite e sal. Deixar dourar os dois lados. O aspecto semelhante a um frango grelhado.
LEGUMINOSAS E SEUS DERIVADOS
Feijes, lentilha, gro de bico, tremoo, fava, ervilha e soja.

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OLEAGINOSAS Castanhas do Par (ou do Brasil), de caju, amndoa, pistache, amendoim, avel, nozes e pinho.
SEMENTES
Linhaa, chia, abbora, gergelim e girassol.
CEREAIS INTEGRAIS E SEUS DERIVADOS
Arroz, farinha, milho, aveia, trigo, centeio, quinua (tem uma combinao de
aminocidos parecido combinao do arroz com feijo), amaranto (possui
9 dos 10 aminocidos essenciais).
FRUTAS E LEGUMES
Banana nanica, batata doce, laranja pera e azeitonas.

mega 3 e 6
O mega 3 (cido linolnico) e mega 6 (cido linolico) so nutrientes que
pertencem ao grupo dos cidos Graxos Essenciais (gorduras). Embora eles
sejam gorduras, termo que assusta muitas pessoas, os megas 3 e 6 so
gorduras essenciais para nosso organismo manter-se saudvel.
Embora seja amplamente divulgado que as maiores fontes de mega 3 e
mega 6 sejam alguns tipos de peixe,
tambm possvel encontrar estes nutrientes de forma to ou mais abundante que nos peixes em alimentos de
origem vegetal. importante lembrar
que a absoro do mega 3 e 6 de origem vegetal um pouco menor; desta
forma, o consumo do nutriente deve ser
feito em maior quantidade, visando que o corpo absorva a quantidade ideal
do nutriente.

11

Benefcios
O consumo regular de mega 3 e 6 nas quantidades ideais para o organismo
traz inmeros benefcios. Podemos citar alguns:
Sistema cardiovascular: reduz o risco de arritmias, ataques cardacos.
C
 olesterol: reduz os nveis de colesterol ruim (LDL) e triglicrides, e aumenta o bom colesterol (HDL).
Reduo da presso arterial.
M
 elhora a atividade cerebral, e auxilia na preveno de falta de memria
e mal de Alzheimer.
Melhora a circulao sangunea.
Auxilia na regulao da atividade intestinal.

Onde encontrar?
Oleaginosas: nozes, castanhas, amndoas, etc...
Semente de linhaa.
Semente de girassol.
Soja.
Grmen de trigo.

Ferro
O ferro utilizado para a fabricao da hemoglobina, um pigmento vermelho
do sangue responsvel pelo transporte de oxignio dos pulmes a todas as
clulas do organismo, e tambm participa da formao da mioglobina (substncia presente nos msculos e portadora de oxignio). Participa ainda de
processos orgnicos relacionados com a produo de energia, e tem ao no
sistema imunolgico e sistema nervoso central.

12

A baixa ingesto de ferro leva anemia. Manter reservas adequadas de ferro

pode ser um desafio, especialmente s mulheres. O ferro est presente nos alimentos em duas formas: o ferro heme e o ferro no heme. A principal diferena
entre esses dois tipos de ferro est na forma como cada um deles absorvido.
O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em
especial na carne bovina e na carne de peixe. O restante, existente nos
alimentos de origem vegetal, chamado de ferro no heme. A maior ou
menor absoro do ferro no heme depende, em parte, da presena de
outros alimentos na mesma refeio. Os componentes da refeio podem
ter um efeito, tanto no aumento como na diminuio da absoro do ferro
no heme.
Compreender essa diferena na absoro dos dois tipos de ferro, pode lhe
ajudar a tirar melhor proveito do nutriente proveniente dos alimentos de
origem vegetal.

Fatores que aumentam a absoro de ferro

Uma das melhores maneiras de aumentar a absoro de ferro no corpo ter
uma boa fonte de vitamina C. Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absoro do ferro no heme
dos produtos vegetais.
Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida por meio dos cereais duplicava ou triplicava se na mesma
refeio fosse ingerido uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo de 75 a 100 mg de vitamina C.

13

O uso de panelas e recipientes de ferro tambm contribui para aumentar a

ingesto de ferro. Um estudo feito no Brasil em 2007 mostrou que o molho
de tomate cozido em uma frigideira de ferro aumenta a quantidade de ferro
no molho e os nveis de ferro tambm aumentou em adolescentes e jovens
adultos vegetarianos.

Fatores que diminuem a absoro de ferro

O ferro pode ser inibido por bebidas que contm taninos, como caf, ch preto, ch verde
e refrigerantes, reduzindo a absoro em at
50%. O tanino se combina com o ferro, formando um composto insolvel, que no absorvido pelo corpo.
Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessveis o ferro, impedindo a sua absoro. O espinafre no o
alimento mais rico em ferro, e se encontra ligado a oxalatos, o que o torna
pouco acessvel. Outros alimentos ricos em oxalato, que devem ser evitados, so a: acelga, folhas de beterraba e o chocolate.
Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo,
tm sido responsabilizados por diminuir ou at impedir a absoro de minerais como o ferro, zinco e clcio dos alimentos. O problema ocorre principalmente com o farelo cru. Quando ocorre a imerso das leguminosas em
gua, ao do fermento no po, germinao das sementes e leguminosas,
cozimento dos cereais, ou quando so torrados ao forno, parte dos fitatos
destruda por enzimas (fitases). Dessa forma, o impedimento da absoro
diminui, no constituindo problema.
Lembre-se que o po e o arroz integrais contm duas a trs vezes a quantidade
de ferro encontrada no po e arroz brancos. Assim, mesmo que a porcentagem

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de ferro absorvido de alimentos integrais seja menor, a quantidade total de

ferro absorvida similar, tornando os alimentos integrais a opo mais saudvel, pois tambm contm mais vitaminas, minerais e fibras.

Onde encontrar?
So grandes fontes de ferro as leguminosas (ervilhas, feijes e lentilhas),
vegetais de folhas verdes (ex.: brcolis e agrio), cereais integrais (ex.: po
integral, arroz integral e massas integrais), frutas secas (ex.: passas, ameixas, damascos, figos, etc...) e melado. Particularmente, excelentes fontes
de ferro incluem:
Sementes de abbora: as sementes
de abbora so uma fonte fabulosa
de protenas, zinco, aminocidos,
vitaminas do complexo B e so uma
boa fonte de ferro. As sementes
tambm tm enzimas que ajudam na
digesto e contribuem para o corpo
funcionar de forma mais eficaz.
Lentilhas: lentilhas contm ferro,
protenas, cido flico, magnsio e vitaminas do complexo B, com praticamente nenhuma gordura.

15

M
 elado: ao contrrio do acar refinado, realmente benfico para a sade, porm, deve ser usado com equilbrio.

Receitas
PIZZA COM CARNE DE JACA
Ingredientes massa
(rende 3 discos grandes):
1 kg de farinha de trigo integral
1 envelope de fermento biolgico seco
2 1/2 xcaras de gua morna
1 cebola mdia
1 colher de sopa de sal
1/2 xcara de leo
Modo de fazer:
Proceder como a receita para po: misturar metade da farinha com os outros ingredientes secos. Bater a gua com a cebola. Acrescentar a gua e
o leo aos ingredientes secos misturando bem. Em seguida, dar o ponto
de po acrescentando aos poucos o restante da farinha. Amassar e sovar.
Repartir a massa em trs partes, esticar com o rolo e colocar na forma para
pizza. Deixar crescer. Em seguida, pr-assar em forno mdio por 10 minutos.
Acrescentar o recheio e voltar ao forno at a massa assar por completo.
Recheio:
M
 olho de tomate caseiro
M
 aionese vegetal (ver receita em substitutos da manteiga e margarina)
C
 arne de jaca (receita abaixo)

16

Modo de preparo da carne de jaca:

A carne de jaca bastante conhecida e consumida no nordeste. A textura bem
parecida com carne branca e o sabor bem neutro, dando a oportunidade para
o cozinheiro criar muitos sabores diferentes. O preparo simples:
Selecionar uma jaca pequena e ainda bem verde (no pode estar madura).
Lavar bem a casca com gua e sabo e o auxlio de uma escovinha. Enxaguar
bem e cozinhar na presso (com casca e tudo) com gua e sal por cerca de
10 minutos. Se necessrio, partir a jaca para acomodar na panela. Aps o cozimento, retirar a casca e os caroos (eles sairo com facilidade). Desfiar a
carne e temperar como desejar (refogando com alho, cebola, cebolinha, coentro, etc). Usar para rechear a pizza ou outros quitutes, como pastis, lasanhas, strogonoff, etc.
Autora: Gabi Carnassale - Bblia Meldica

BACALHOADA COM PEIXE VEGANO

Ingredientes:
5 batatas mdias
1 pimento vermelho
1 pimento amarelo
4 tomates mdios em rodelas
50 gr. alcaparra (opcional)
200 gr. de azeitona preta
fatiada e sem caroo
3 folhas de alga nori (usada
para sushi)
500 gr. de tofu firme
2 cebolas cortadas em rodelas
1 cebola cortada em cubinhos

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 Suco de meio limo

Azeite de oliva
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Peixe Vegano
Amassar o tofu at ficar todo esmigalhado. Acrescentar meia cebola picada,
suco de meio limo, sal a gosto. Abrir uma alga nori, colocar o tofu no meio
e fechar a alga por cima e por baixo;
Bacalhau
Camadas
azeite para untar a travessa;
tomates em rodelas com pitada de sal;
peixes veganos;
batatas em rodelas;
cebolas em rodelas;
tomates em rodelas;
azeite;
4 dentes de alho em rodelas ou picados;
pimento vermelho e amarelo fatiado;
azeitona preta sem caroo, fatiadas;
alcaparras
azeite;
Cobrir com papel alumnio e levar ao forno pr-aquecido (200C) por 35-40
minutos.
Dica: O peixe vegano pode ser substitudo por palmito.
Adaptaes e Foto: Juliana Coutinho Oliveira
Autor: VegeTV - Vdeo

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KIBE VEGETARIANO SEM PVT

Ingredientes:
3 xc. de triguilho deixado de molho por 2 horas
e escorrido
1 xc. de xerm
(castanha de caj bem
quebradinha)

4 colheres de sopa de
azeite
 xc. de tempero
(salsinha, cebolinha, manjerico e hortel)
Sal a gosto (1 colher rasa de sal marinho aproximadamente)
ou xc. de farinha de trigo comum
2 cebolas mdias picadinhas
Modo de Preparo:
Misturar tudo. Se desejar enrolar, acertar o ponto com a farinha. Com a ajuda de uma colher, formar os kibes do tamanho que caiba na palma da mo.
(Se ficarem muito grandes no assam to bem). Untar uma forma com azeite, dispor os kibes e assar a 170C aproximadamente com a forma coberta
com papel alumnio (remover o alumnio apenas nos ltimos minutos). Fica
pronto rpido, cerca de 20 minutos.
Autora: Evelin Vieira

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HAMBRGUER DE LENTILHA
Ingredientes:
1 xcara de lentilha
2 1/2 xcaras de gua
1 cebola
Sal
2 xcaras de aveia em flocos
1 /2 xcara de castanha triturada ou
picadinha
1 colher de sopa de colorau
F olhas de manjerico (ou outro
tempero verde)
Modo de Preparo:
Cozinhar a lentilha com a gua na
panela de presso por 5 minutos. Abrir a panela, deixar esfriar e bater no
liquidificador com a cebola, o sal, o majerico e o colorau. Em uma vasilha,
acrescentar aos poucos a aveia. Mexer com uma colher e deixar descansar a
massa. Quando der o ponto, modelar os hambrgueres e colocar para assar
em forma untada, em forno quente pr-aquecido. Deixar aproximadamente
10 minutos de um lado e virar com esptula por mais 5 ou 10 minutos do
outro e retirar do forno em seguida.
Dica: Usar o mnimo de aveia para dar o ponto, colocar a metade da aveia
e deixar a massa descansar para encorpar. Se precisar, acrescentar mais. O
ideal para um hambrguer mais leve fazer a massa num dia, guardar na
geladeira em pote tampado e assar no outro.
Autora: Evelin Vieira

20

Leite

Sabe-se que o ser humano s produz a lactase (enzima

especializada na transformao do leite em nutrientes)
somente no perodo de aleitamento materno, ou seja,
at no mximo 2 anos de idade. Depois deste perodo
toda pessoa sempre ter, em maior ou menor grau, intolerncia a lactose. Enquanto alguns podem apenas sentir
um leve desconforto ou ter arrotos azedos, outros podem ter severas dores abdominais e diarreias profundas.

Alm disso, existem muitos outros problemas que o leite animal pode nos causar como: estimulao da produo de muco, aumentando os problemas respiratrios;
estimulao da febre quando estamos doentes; aumento da ocorrncia de diabetes tipo I. Porm apesar disto,
a maioria das pessoas acredita que para obter o clcio,
ter ossos fortes e prevenir a osteoporose preciso uma
alimentao rica em leite e derivados. O interessante
que nos pases onde o consumo de leite maior, maiores so os riscos de osteoporose.

21

Outros que consomem leite sofrem terrveis problemas de constipao intestinal e produo de gases. Uma frequncia baixa de evacuao promove
o aumento da absoro intestinal favorecendo o ganho de peso. A produo de toxinas no intestino grande, e estas toxinas so absorvidas pela
corrente sangunea, agindo no crebro e interferindo no humor.
A protena do leite aumenta a produo de histamina na corrente sangunea, gerando processos alrgicos. O sistema respiratrio o mais afetado,
porm alguns chegam a manifestar alergias cutneas (pele). O aumento da
histamina esta relacionado maior concentrao de cortisol no sangue. O
cortisol o hormnio do estresse, e este promove muitos efeitos colaterais
no organismo.
A Harvard School of Public Health, quebrando o lobby da indstria de alimentos, anunciou que o consumo de leite e derivados no compatvel com
uma dieta saudvel. As justificativas apresentadas esto relacionadas ao aumento do cncer de prstata e ovrios.
Fontes muitos superiores de clcio e de outros nutrientes so encontradas
em muitos outros alimentos vegetais como o gergelim, tofu (queijo de soja),
feijo vagem, soja, nozes e amndoas. Veja na tabela abaixo:
A lista abaixo est em miligramas (mg) por 100 gramas, em ordem decrescente de quantidade de clcio:
Calcio mg

Colesterol
mg

Protena g

Magnsio mg

Ferro
mg

Fibra g

Sementes de
gergelim

975,0

0,0

17,730

351,0

14,550

11,800

Tofu cru, firme, preparado com sulfato

de clcio

683,0

0,0

15,780

58,0

10,470

2,300

Fonte

22

Feijo vagem, sementes maduras e cruas

440,0

0,0

29,650

179,0

13,440

Tahini (Pasta de
gergelim)

426,0

0,0

17,0

95,0

8,950

9,300

Soja, sementes
maduras e cruas

277,0

0,0

36,490

280,0

15,700

9,300

Nozes, creme de
amndoas, puro e
sem sal

270,0

0,0

15,080

303,0

3,700

3,700

Nozes, amndoas

248,0

0,0

21,260

275,0

4,290

11,800

Feijo branco,
sementes maduras e
secas, cru

150 a
240

0,0

23,360

190,0

10,440

15,200

Linhaa sementes

199,0

0,0

19,500

362,0

6,220

27,900

Soja verde crua

197,0

0,0

12,950

65,0

3,550

4,200

Leite de ovelha cru,

no fervido nem
pasteurizado

193,400

27,0

5,980

18,360

0,100

0,0

Folhas de dente de
leo

187,0

0,0

2,700

36,0

3,100

3,500

Nozes, castanha do
Par, seca

176,0

0,0

14,340

225,0

3,400

5,400

Couve, crua

145,0

0,0

2,450

9,0

0,190

3,600

Figos secos, crus

144,0

0,0

3,050

59,0

2,230

12,200

Salsinha

138,0

0,0

2,970

50,0

6,200

3,300

Couve crua

135,0

0,0

3,300

34,0

1,700

2,0

133,500

11,400

3,560

13,970

0,050

0,0

Leite de vaca desnatado cru, no aquecido, no pasteurizado

123,0

2,0

3,410

11,0

0,040

0,0

Agrio cru

120,0

0,0

2,300

21,0

0,200

1,500

Leite de vaca integral, no aquecido

119,0

14,300

3,280

13,400

0,050

0,0

Leite de cabra cru,

no aquecido

23

Semente de girassol

116,0

0,0

22,780

354,0

6,770

10,500

Nozes, avel

114,0

0,0

14,950

163,0

4,700

9,700

Amendoim cru

106,0

0,0

26,150

188,0

3,910

9,500

Gro-de-bico, sementes maduras, cruas

105,0

0,0

19,300

115,0

6,240

17,400

A lista uma cpia do site: http://www.soystache.com/calcium.htm que por sua

vez baseada nos dados oficiais do USDA (Departamento de Agricultura dos EUA).
Observe que enquanto o leite de vaca, cabra e ovelha tem entre 119 a 193mg
em cada 100g de leite, o gergelim, por exemplo, possui 975 mg. A diferena
enorme e o mito, pela maior parte da sociedade, continua sendo grande!

Fontes vegetais de clcio

TOFU
O tofu apresenta maior quantidade de clcio do que o leite. Enquanto 100
g de leite contm 100 mg de clcio, em 100 g de tofu h 159 mg de clcio.
VEGETAIS VERDES ESCUROS
Brcolis, espinafre, couve, rcula,
mostarda, agrio, escarola, etc.
BRCOLIS
O brcolis cru contm 400 mg de
clcio em 100 g, mas consumido
desta maneira diminui a eficincia da tireide, podendo at levar
a um quadro de hipotireoidismo.
Por isso, recomenda-se ingerir o
alimento cozido ou no vapor.

24

Ao submet-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de clcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da
quantidade inicial do nutriente.
Tambm possui outros nutrientes como: cido flico, antioxidantes, fibras
e vitaminas A e C.

ESPINAFRE
Antioxidante e fonte de fibras, o espinafre rico em clcio. Cada 100 g do
vegetal contm 160 mg do nutriente.
GERGELIM
Contm 400 mg de clcio em cada 100 g do alimento. Regulariza o trnsito
intestinal, controla a glicemia. Regula o colesterol e o triglicrides.
O gergelim preto tem dez vezes mais clcio que o leite de vaca, o branco
integral sete vezes e meia e o branco descascado quatro vezes mais.
SOJA
Rica em clcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua verso em
farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentrao. So 280 mg de clcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.

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LINHAA
Uma poro de 100 g de linhaacontm 200 mg de clcio, mas recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calrico.
Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. A linhaa tambm fonte da gordura poli-insaturada mega-3 que previne doenas cardiovasculares.
GRO DE BICO
A cada 100 g do alimento so obtidos 120 mg de clcio. Outras vantagens do
consumo a sensao de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obteno
de protenas.
AVEIA
Rica em clcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal.
CHIA
Semente rica em mega 3, fibras, ferro e protenas. Cada 100 g do alimento contm 556,8 mg do mineral.
Conhecida por proteger o corao,
melhorar o sistema imunolgico,
combater cimbras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
SEMENTE DE GIRASSOL
Possui quatro vezes mais clcio que o leite.

Como preparar leites vegetais

Os leites vegetais so bebidas feitas a partir de gros, sementes e cereais que
substituem os leites de origem animal. So altamente nutritivos e saudveis.

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LEITE DE SOJA
Mea uma xcara de gros
de soja. Para dar um choque
trmico e evitar sabor desagradvel, deixe os gros cozinharem em gua fervente
por 5 minutos, escorra e em
seguida lave-os em gua fria.
Deixe-os de molho em recipiente de vidro ou cermica
de 4 a 8 horas. Passado esse
perodo, lave-os e bata-os no liquidificador em uma proporo de 5 xcaras
de gua filtrada para cada xcara do gro de soja hidratado. Aps bem batidos, coe-os com um pano de algodo reservado especialmente para isso
(uma fronha pequena funciona bem). Esprema bem para retirar todo o lquido. Em uma panela, cozinhe o leite por aproximadamente 25 minutos em
fogo baixo, mexendo de vez em quando e tomando cuidado para que o leite
no transborde da panela.
Dica: Para saborizar o leite, voc pode adicionar um pouco de baunilha.
Conserve em geladeira por no mximo 3 dias.
LEITE DE AMENDOIM
Leve 4 copos de gua para ferver (se desejar um leite bem encorpado, adicione uma colher de sopa de aveia e deixe ferver por 3 minutos). Bata bem no
liquidificador, junto com 1 xcara cheia de amendoins torrados e sem sal. Coe.
LEITE DE GERGELIM
Coloque 1/2 xcara de gergelim cru de molho em um copo de gua de 40 minutos 1 hora. Descarte a gua do molho, adicione 2 copos de gua e bata
bem no liquidificador. Coe.

27

LEITE DE ALPISTE
Coloque cinco colheres de sopa de alpiste em um copo com gua. Deixe de
molho de um dia para o outro. Escoe a gua e substitua por um litro de gua
filtrada. Bata no liquidificador e coe.
LEITE DE AVEIA
Coloque uma xcara de aveia em p e duas xcaras de gua, e bata no liquidificador. Se preferir, coe. Este leite tambm serve para substituir creme
de leite em receitas que vo ao forno, basta acrescentar mais duas ou trs
colheres de sopa para que o leite fique mais cremoso.
LEITE DE COCO
Retire a gua de um coco seco
e quebre-o. Leve ao forno por
alguns minutos, at que a polpa
se desgrude da casca mais facilmente. Retire a polpa e bata no
liquidificador com 900 ml de
gua. Coe com um pano de algodo. Use a polpa que sobrar
no pano para fazer receitas que
levem coco ralado.
LEITE DE GIRASSOL
Coloque uma xcara de sementes de girassol sem casca de molho de um dia
para o outro (8 horas). Lave-os com gua corrente e bata-os em liquidificador com 4 copos de gua filtrada. Coar opcional.
LEITE DE LINHAA
Para preparar 1 copo de leite, mea 2 colheres de sopa de linhaa para cada
copo de leite que ir preparar (para crianas, utilize apenas 1 colher de sobremesa para cada copo); lave os gros em uma peneira, cubra-os com gua

28

e deixe de molho em um recipiente de vidro ou cermica, idealmente entre

2 a 4 horas. Aps este perodo, bata-os bem no liquidificador com um copo
de gua filtrada, e coe-os em uma peneira.
LEITE DE CASTANHA
Deixe as castanhas de molho na gua, por algumas horas ou de um dia para
o outro. A proporo 1 xcara de castanhas para 3 copos de gua filtrada.
Bata no liquidificador e coe.
LEITE DE AMNDOAS
Deixeas amndoas de molho na gua, por algumas horas. A proporo 1
xcara de amndoas para 3 copos de gua filtrada. Bata no liquidificador e coe.
LEITE DE QUINOA
Em uma panela, adicione 4 colheres de sopa de gros de quinoa e um litro
de gua. Espere at que a gua ferva e ento descarte-a mantendo apenas
os gros (isso necessrio para retirar uma resina de sabor amargo presente na quinoa); em seguida adicione mais 1 litro de gua filtrada e deixe
cozinhar por aproximadamente 25 minutos. Bata-os no liquidificador; coar
opcional. Conserve em geladeira.

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Manteiga e Margarina

Muitas pessoas trocam a manteiga, de origem animal,

pela margarina. Buscam uma alternativa vegetal mais
saudvel. Mas, ser que isso verdade? Qual a composio dos dois produtos e quais as consequncias desse
consumo para a sade?

Manteiga
Composio: creme pasteurizado obtido a partir do leite
da vaca, cloreto de sdio, fermentos lcteos selecionados.
A manteiga um produto derivado do leite, obtida por
meio do batimento do creme de leite (nata), rica em
gorduras saturadas e colesterol, que so altamente prejudiciais sade. Quando consumida, aumenta os nveis
de colesterol, o risco de obesidade, cncer e doenas
cardiovasculares.

Margarina
Composio qumica: gorduras vegetais hidrogenadas,
sebo animal, cido sulfrico, leite de vaca, soda custica,
cido benzoico, cido butil hidroxitolueno (explosivo),
galato propila, corante artificial (CI, CII, etc.), aromatizantes artificiais (PI, PIV), antioxidantes artificiais (AV, AVI e
AVIII), estabilizantes artificiais, vitamina A sinttica ou
acetato de vitamina A2,20.COC Co).
A margarina contm componentes altamente nocivos
sade, como leos vegetais saturados e sebo bovino.

30

Tambm recebe tomos de hidrognio na sua industrializao e os

fabricantes ainda usam quinze diferentes produtos qumicos.
Um desses produtos explosivo
cido butil hidroxitolueno que
quebra as estruturas de sebo de
boi e conserva a mistura.
Dificilmente voc ver uma margarina apodrecida nas prateleiras dos supermercados, isso acontece porque as substncias qumicas no permitem que
a deteriorao acontea, imagine o que essas substncias causam no organismo humano.
Muitas margarinas contm gorduras vegetais hidrogenadas. Esse tipo de
gordura foi criada pela indstria para ser uma alternativa gordura saturada. Como no existe gordura no mundo vegetal somente leos foi
criado, ento, um processo de transformao desses leos vegetais em gordura slida.
Os cientistas relacionaram o consumo dessa gordura vegetal a doenas
metablicas, como o aumento da cintura abdominal, diabetes tipo 2, alteraes dos lipdeos sanguneos, hipertenso arterial e esteatose heptica
(fgado gorduroso).
Outro fator preocupante que a margarina pode aumentar em 53% a incidncia de doenas cardacas em mulheres quando consumida na mesma
quantidade que a manteiga, segundo pesquisas. O consumo desse produto
tambm propicia o aumento dos nveis de colesterol e triglicerdeos, e a diminuio do HDL (bom colesterol) por mecanismos indiretos.

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A dica para voc que gosta muito de ter opes para passar no po, ter
alternativas saudveis. Troque a manteiga e a margarina por uma deliciosa
maionese de soja, pats de tofu ou geleias com frutas secas. Todas essas
alternativas so saudveis e totalmente naturais.

Como substituir?
BOLOS
Nas receitas de bolo onde so usados ovos e a margarina, possvel substituir por leo vegetal e linhaa. O leo vegetal em substituio da margarina
(mesma proporo) e a linhaa em substituio ao ovo (ver substituio no
captulo Ovo).

Receitas
MAIONESE VEGETAL
A maionese vegetal uma tima opo para acompanhar po, torradas e
biscoitos salgados. No entanto, a maioria das receitas leva muito leo. Mesmo que seja usado o azeite, tudo que demais no faz bem, no mesmo?
Ingredientes:
1 copo de gua
4 colheres de sopa de leite de soja em p (sem acar)
1 dente pequeno de alho
1/2 limo espremido
sal a gosto
leo de girassol
Modo de Preparo
Bater no liquidificador e acrescentar o leo at o liquidificador parar. Quando parar de bater est pronta a base do pat.

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Recheios: (escolher uma opo)

Salsinha e Cebolinha
Tomate Seco
Azeitona (verde ou preta)
Triturar o recheio escolhido e juntar
com a base da maionese de soja.
Autora: Juliana Coutinho Oliveira

MAIONESE VEGETAL SEM LEO

Ingredientes:
1 copo de leite vegetal (pode
ser soja, aveia, castanha, etc.)
Temperos (j testamos os
seguintes sabores: pimento
vermelho, alho, manjerico,
azeitona ou cheiro verde)
1 xcara de arroz integral c0zido ou at dar o ponto (quanto
mais cozido e molinho estiver, melhor)
Sal a gosto
Suco de 1/2 limo
Opcional: 1ou 2 colheres de sopa de azeite apenas para dar sabor.
Modo de fazer:
No liquidificador, bater bem todos os ingredientes, exceto o arroz. Experimentar para verificar se est bom de sal e de tempero. Acrescentar
aos poucos o arroz cozido at atingir o ponto de maionese. Pronto!
Autora: Karina Carnassale Deana - Vida Campestre

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MAIONESE DE ABACATE
Ingredientes:
1/2 abacate mdio
1/2 dente de alho
Suco de 1/4 de limo (para no deixar
escurecer)
1/2 colher de sobremesa de sal
gua suficiente para dar a consistncia
Modo de Fazer:
Bater tudo no liquidificador acrescentando
gua aos poucos at obter a consistncia de
um creme.
Autora: Karina Carnassale Deana - Vida Campestre

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Queijo
Se o leite, em seu estado natural, j oferece motivos de
preocupaes, imagine o que se pode esperar do queijo um subproduto obtido pela induo a um estado
de putrefao. Durante a produo do queijo, a parte
proteica do leite fermentada, formando peptdeos,
aminas e amnia.
O processo de envelhecimento do queijo tambm
provoca alteraes na constituio das gorduras e
do colesterol, com efeitos potencialmente danosos
para as artrias.
O queijo possui os efeitos potencializados do leite.
A casena encontrada em sua composio produz
muco e aumenta infeces e febres. As pessoas com
problemas respiratrios nunca deveriam consumir
esse produto. Ele agrava doenas como sinusite, faringite, bronquite e asma.

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Dica: Mandiokejo
Preparado em p para cobertura de pizzas e lasanhas
Pode ser comprado pela internet.
O Mandiokejo uma soluo vegetal prtica e
saborosa para a cobertura de pizzas e lasanhas.
Depois de pronto fica com a aparncia e consistncia de mussarela derretida.

Receitas
QUEIJO DE CASTANHA
Ingredientes:
2/3 xcara de Macadmia, Caj ou
Castanha do Par (escolha uma)
1 xcara de gua
3 colheres de ch de gelatina gar-gar
1 colher de sopa de azeite
colher de sopa de sal
1 pitada de aafro, ou outros temperos a gosto
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as castanhas e a gua. Em uma panela, cozinhe as castanhas batidas com gar-gar. Aps levantar fervura, mexa continuamente
por 2 minutos. Desligue o fogo e continue mexendo, adicione o azeite, sal e
temperos. Coloque em forminhas e espere esfriar para desenformar.
Adaptaes e Foto: Fernanda Helker
Receita original: Queijo de Macadmia - Site VegVida
Loja: VegVida Rotissaria Vegana | Campinas, SP
Renata Octaviani Martins | www.vegvida.com.br
e-mail: vegvida@vegvida.com.br | telefone: (19) 3368-2936

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QUEIJO DE MANDIOCA
Ingredientes:
3 xcaras de pur de mandioca
2 xcaras de gua (do cozimento da mandioca)
1 xcara de polvilho doce
1 xicara de polvilho azedo
1/2 xcara de azeite
1 colher de ch de sal
1/2 limo
organo (ou outra erva/tempero que lhe agrade)
Modo de preparo:
Cozinhe a mandioca na panela de presso at que fique mole, no ponto de
fazer pur, porm no desmanchando. Reserve 2 xcaras da gua do cozimento para utiliz-las depois.
Amasse a mandioca com um garfo e coloque-a no liquidificador com os demais ingredientes. Bata at adquirir uma consistncia pastosa. Leve ao fogo
mdio por uns 8 minutos e siga mexendo, porm no deixe ferver.
Coloque a mistura em um recipiente de sua escolha, o que dar a forma ao
queijo, e leve gaveta de frios de sua geladeira (normalmente fica abaixo do
congelador). Depois de endurecido, o queijo estar pronto para ser desenformado e usado em seus pratos.
Para obter uma consistncia que assemelhe-se ao queijo, utilize este queijo
em receitas onde seja necessrio um aquecimento, tais como pizzas, lasanhas, panquecas, etc.
Adaptaes e Foto: Roger Costa Oliveira

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QUEIJO DE TREMOO
Ingredientes:
1 1/2 xcara de gua
2 colheres de ch de gar-gar
1 colher de sopa de polvilho
azedo
1/2 xcara de tremoos em conserva drenados, com casca
1 colher de caf rasa de sal fino
2 colheres de sopa de azeite
extra virgem
1 colher de ch de levedura de cerveja em p
Algumas gotas de sumo de limo
Preparao:
Misturar a gua com o gar-gar e o polvilho azedo (amido de milho) e leve
ao fogo brando at ferver e o gar-gar dissolver-se. Deve ficar um preparado com consistncia de clara de ovo. Coloque este preparado, quente, no
copo do liquidificador, junte os demais ingredientes e triture at ficar um
creme homogneo e sem grumos. Prove os temperos (limo e sal) e corrija,
se necessrio. Coloque o creme numa vasilha untada com azeite e leve
geladeira at solidificar (cerca de meia hora).
Esse queijo muito prtico e delicioso. possvel us-lo no po, em tortas,
saladas e numa deliciosa bruschetta, preparada com po integral torrado e
esfregado com metade de um dente de alho. Coloque tambm um tomate
pequeno cortado em cubinhos sem sementes e temperado com sal e azeitonas picadas (sem caroo). Espalhe fatias finas de queijo de tremoo por
cima e leve ao forno para derreter. Polvilhe com organo.

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IMPORTANTE:
Esse falso queijo que DERRETE COM O CALOR pode ser cortado em fatia
ou tiras e utilizado em sanduches, pizzas, para gratinar, sobre massas, etc.
A aparncia de queijo fundido; quando derrete, no fica puxa-puxa mas
sim pastoso.
O gar-gar o substituto vegetariano para gelatina animal, obtido a partir
de uma alga e composto por 70% de fibras solveis. USE APENAS O GAR
GAR REFINADO cujo p completamente branco. Se for meio marrom,
no compre. O preo tambm um bom indicativo, no existe gar-gar
refinado a menos de R$ 110,00 o quilo.
Procure usar xcaras e colheres medidoras para um resultado uniforme.
Essa alternativa livre de lactose, casena, gordura saturada e colesterol.
Adaptaes e foto: Idalina Baptista - Aroma de Caf
Receita original: Queijo de Tremoo - Site VegVida

Loja: VegVida Rotissaria Vegana | Campinas, SP

Renata Octaviani Martins | www.vegvida.com.br
e-mail: vegvida@vegvida.com.br | telefone: (19) 3368-2936

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PO DE QUEIJO SEM QUEIJO

Ingredientes:
4 Batatas grandes ou 5 batatas
mdias
2 xcaras de polvilho azedo
2 xcaras de polvilho doce
1 colher de sopa de sal
xcara de leo de girassol
2 dentes de alho espremidos ou 1
cebola pequena bem picada
Modo de Preparo:
Descasque as batatas, pique em pedaos mdios, coloque na panela
de presso com gua, o alho/cebola e cozinhe por 5 minutos aps a panela
pegar presso.
Em uma vasilha coloque os polvilhos e mexa bem misturando com o sal.
Escorra a batata e utilize 1 xcara de gua fervente do seu cozimento para
despejar sobre o polvilho. Misture at virar uma farofa.
Em outra vasilha amasse a batata junto com o leo de girassol e despeje
sobre o polvilho.
Misture tudo muito bem. Faa as bolinhas e coloque na forma. Pr-aquea
o forno por 10 min e asse por aproximadamente 20 min (dependendo do
tamanho das bolinhas).
Autor e foto: Roger Costa Oliveira

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Ovos

Na natureza, uma galinha pode viver at 15 anos, ciscar, correr e se socializar com outros de sua espcie,
coisas que elas jamais conseguiram e conseguiro fazer
na indstria dos ovos. As galinhas ficam confinadas em
espaos minsculos, quase impossvel de se mexerem,
cobertas de excrementos de outras galinhas, e muitas
morrem por estresse e automutilao.

Todos os machucados e a sujeira do ambiente (as gaiolas so limpas apenas uma vez a cada dois anos) provocam infeces e doenas, o que obriga os produtores a
colocarem substncias qumicas e antibiticos na rao
animal. Os mais modernos avirios reciclam os excrementos das galinhas a fim de mistur-los aos alimentos
novos. A nica atividade das galinhas comer.
O consumo excessivo de ovos no bom para a sade.
A prova dessa afirmao est no fato de eles estarem
relacionados com uma srie de reaes alrgicas e inflamaes da bexiga, uretra, pele, conjuntiva e distrbios
gastrointestinais.

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Com substituir?
Quando for realizar uma receita com ovos, utilize algumas dessas alternativas:
TOFU MACIO
1 Ovo: 2 a 4 colheres de sopa de Tofu Macio
LINHAA
1 Ovo: 1 colher de sopa de Semente de Linhaa moda mais 3 colheres de
sopa de gua
Obs.: a linhaa pode ser moda toda de uma vez e conservada em congelador. Para usar, coloque a gua e deixe descansar por 20 minutos, mais ou
menos. Se a receita contiver muitos lquidos, dispense a gua, coloque a
farinha de linhaa diretamente na receita.
BANANA (PARA RECEITAS DOCES)
de xcara de banana bem madura amassada.
DICA
Lembre-se que para receitas com ovos e leite voc poder substituir por:
leite vegetal, leo vegetal e linhaa, ou;
leite vegetal, leo vegetal e tofu macio.
Duas colheres de sopa de leo para cada ovo solicitado na receita.

Receitas
TOFULETE Substituto da omelete
Ingredientes:
300 gramas de tofu firme
4
 colheres de sopa bem cheias
de cheiro verde picado

42

 1 colher de ch de alho
Sal a gosto
leo para untar a forma.
Modo de Fazer:
Usar o leo para untar uma forma e deix-la preparada para receber a massa
do tofulete. Escorrer bem o tofu e junta-lo com todos os ingredientes numa
tigela funda. Amassar misturando tudo muito bem com as mos.
Depois de tudo bem amassadinho, ficar com a textura de ricota temperada. Colocar esta massa na assadeira e espalhar a mistura compactando com
os dedos. Deixar a mistura bem alisada e compactada na forma toda.
Assar por aproximadamente 30 minutos no forno alto. Tirar e servir como
se fosse omelete.
Dica:
Voc pode juntar todos os recheios que gostar nesta mistura.
Se preferir azeitonas, cogumelos, abobrinhas, ou qualquer outro vegetal
que escolher, ponha sem receio.
s calibrar o tempero para que a mistura no fique sem gosto.
Tofu um alimento sem sabor e cabe a voc dar o gosto que preferir e
abusar deste ingrediente.Tambm uma alternativa para substituir queijos em sanduches.
Receita Original: Bambu Chuveroso

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Gelatina

O Brasil produz anualmente cerca de 6 mil toneladas

de gelatina a partir da pele do suno. Mais do que um
produto, a gelatina um ingrediente muito utilizado
pela indstria alimentcia em iogurtes, balas e produtos dietticos.

A indstria farmacutica utiliza a gelatina suna para a produo de cpsulas de remdios e de produtos cosmticos.
Alm da prpria gelatina, a pele suna destinada para a
produo de pururuca e emulses para embutidos como
mortadelas, salsichas, pats e linguias, explica. A histria da gelatina remonta sculos, sendo produzida a partir de
couro bovino e suno. Segundo Reimann, o principal destino da gelatina suna produzida pela empresa para a confeco de cpsulas de remdios e de gomas tipo confeito.

Como substituir?
Substituir 1 colher de sopa de Gelatina por 1 colher de
sopa de gar-gar em flocos ou colher de sopa de
gar-gar em p.

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Dica: O gar-gar em p deve ser o do envelope (indicamos

a marca Kanten). Os comprados a granel geralmente so
amarelados e tem gosto forte de peixe. Estes no alcanam o resultado desejado ao fazer a substituio.

Receita
GELATINA DE GAR-GAR
Ingredientes:
1 colher de sopa de gar-gar
500ml de gua
500ml de suco de sua preferncia (maracuj o nosso
predileto)
Mel a gosto
Modo de Preparo:
Fazer o suco bem concentrado e adoar alm do normal (lembre-se de que
o suco ser diludo em mais 500ml de gua, portanto, a quantidade de doce
deve ser suficiente para 1 litro de lquido). Reservar.
Diluir a gar-gar em 500ml de gua e deixar ferver por 10 minutos em fogo brando. Desligar. Retirar com uma colher ou escumadeira a espuma branca que se
forma aps a fervura. Acrescentar o suco concentrado e misturar bem.
Colocar em tacinhas ou em um refratrio ainda quente (endurece rpido) e
deixar esfriar. No preciso colocar na geladeira para endurecer.

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Sabores testados e aprovados:

uva 100% integral
limo (bem concentrado)
maracuj (bem concentrado).
Dica:A gar-gar tambm pode ser usada para dar consistncia a cremes e
coberturas.
Autora: Karina Carnassale Deana - Vida Campestre

PUDIM DE LARANJA
Ingredientes:
1l de suco de laranja
4 cs de amido de milho
8 cs de acar demerara
1 coco seco (se no encontrar o coco, substituir por 1
pacote de coco ralado sem
acar)
Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador
at o coco triturar. Levar ao fogo at borbulhar.
Colocar em forma de vidro, deixar esfriar um pouco e gelar at endurecer.
Desenformar e servir com a calda de sua preferncia ou at mesmo sem.
Autores: famlia Carnassale - Vida Campestre
Foto: Idalina Baptista - Aroma de Caf

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Acar

Embora tenha o sabor doce e agradvel, o consumo

irrestrito de acar pode desencadear inmeros problemas de sade como: cries, diabetes, obesidade, osteoporose, hipertenso e, at mesmo alguns casos de
cncer. Alm disso, o acar pode ser considerado um
alimento vazio: ele isento de vitaminas, fibras, protenas e sais minerais. Por outro lado, altamente calrico
e contm mais de 90% de teor de sacarose, que representa uma enxurrada de glicose na corrente sangunea
ao ser consumido.

O acar oferece energia em excesso, desgastando nosso organismo. E essa energia excessiva ficar sobrando
em algum lugar do nosso corpo: depsitos de gordura
corporal, envelhecimento precoce, desgaste do pncreas, reduo da imunidade, entre outros.
O acar (qualquer tipo que seja) rouba as vitaminas do
complexo B do seu corpo. Por isso no adianta tomar
complementos ou comer frutas e verduras com essa
vitamina. Se voc consumir acar, em grande quanti-

47

dade, ir eliminar do seu corpo todas as vitaminas B. Este um dos motivos

do porque muitas pessoas tem sofrido de: depresso, ansiedade, tristeza,
cansao excessivo, sonolncia e desnimo.
Acar no bom para o estmago. Causa fermentao, e isto obscurece o
crebro e ocasiona mau humor. (Conselho sobre Regime Alimentar, p. 327)
O acar abarrota o organismo. Entrava o trabalho da mquina viva.
(Conselho sobre Regime Alimentar, p. 327)

Como substituir?
Existem alguns tipos de acares mais saudveis. Lembrando que todos devem ser consumidos com moderao.
Mel
Melado
Acar Mascavo
Estvia
Agave Azul

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Receitas
BOLO SEM ACAR,
LACTOSE E GLTEN
Ingredientes:
2 bananas maduras picadas
Suco de 2 mas pequenas
Suco de 2 laranjas
1/2 xcara de leo
1 e 1/2 xcaras de farinha de
quinoa
1 colher de sopa de fermento em p
Modo de Preparo:
Bater os lquidos com a banana, depois bater a farinha at homogeneizar.
Passar a massa para uma tigela e misturar o fermento com uma colher. Colocar numa forma untada e enfarinhada, e assar em forno brando at dourar.
Autora: Ana Duarte Nascimento

BRIGADEIRO SEM ACAR

Ingredientes:
1 00 gramas de castanha
de caju crua ou amendoim cru
1 00 gramas de uvas passas
preta

49

Modo de Preparo:
Triturar no processador com a lamina em S at formar uma pasta uniforme, entre um a dois minutos.
Pronto, s fazer as bolinhas!
Sugestes de cobertura: coco ralado, alfarroba em p, xerm de amendoim
ou castanha, flocos de arroz etc.
Autora: Tas Miotto
Foto: Karina Carnassale

PAV COM FRUTAS SECAS

Ingredientes:
4
 xcaras de bolo esfarelado (veja a receita de bolo
acima)
1 xcara de geleia de tmara
1 xcara de geleia de ameixa
1
 xcara de geleia de damasco
100 gramas de tofu
2 colheres de sopa de agave azul (xarope adoante)
2 xcaras de suco de uva ou ma, natural e sem acar.
Modo de Preparo:
Geleia
As geleias voc pode fazer em casa com as frutas secas. No dia anterior
coloque gua filtrada no recipiente da fruta seca e deixe descansar at o dia
seguinte. Coloque no liquidificador a fruta seca com a gua e bata. Pronto,
sua geleia natural est pronta!

50

Massa
Esfarele o bolo natural e coloque numa tigela funda. Junte a geleia
de tmaras e misture bem formando uma massa seca e quebradia.
Divida na tigela esta mistura em 3 partes e despeje uma delas na base de
uma forma que vai receber o pav.
Amasse bem esta mistura no fundo todo da forma, fazendo uma base.
Molhe bem com o suco de uva ou de ma e espalhe a geleia de ameixa
por toda a rea. Despeje mais uma parte da massa de quebradia do bolo
fazendo uma segunda camada, cubra a geleia de ameixa completamente,
compacte a massa e novamente molhe com o suco escolhido.
Espalhe a geleia de damascos e cubra com o restante da massa que ficou
na tigela. Espalhe bem, cubra toda a geleia com cuidado, compacte a massa
e molhe com o restante do suco.
Leve o tofu ao processador ou ao liquidificador e bata bem com o xarope
adoante. Bata por uns 3 minutos para que ele fique bem aerado. Vai lembrar uma clara batida em neve.
Espalhe esta mistura sobre a ltima camada do pav. Faa uma camada
grossa e leve geladeira por no mnimo 2 horas.
Decore com nozes, castanhas, calda de alfarroba ou qualquer fruta da sua
preferncia e sirva.
Foto: Juliana Coutinho Oliveira
Receita Original: Bambu Chuveroso

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Chocolate

O chocolate que visto como o bom menino na verdade um vilo de nossa sade mental e fsica, pois sua
composio qumica contm mais de 300 substncias
que nos afetam. Neste momento quero destacar apenas quatro que so: feniletilamina, cido oxlico, cafena e a teobromina.

Feniletilamina
A feniletilamina pode causar enxaqueca pois constringe
as paredes dos vasos sanguneos do crebro. Essa substncia apontada como o vilo para a compulso pelo
doce. Pesquisas supem que os choclatras so pessoas com problemas no mecanismo de regulagemde
feniletilamina do corpo. Isso porque a substncia estimula os centros de prazer da massa cinzenta, da a vontade de no parar de comer.

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cido oxlico
O cido oxlico impede que o ferro, o magnsio e o clcio sejam absorvidos
pelo o corpo. Em cada 100 g de cacau h 500 mg dessa substncia. Se ingerido em doses acima de 1500 mg, ele pode at matar, pois pode diminuir o
nvel de clcio em nosso organismo abaixo do tolervel.
Mesmo em doses no letais, o cido oxlico perigoso porque ele forma oxalato
de clcio, e este pode crescer na forma de pedras dolorosas na bexiga e nos rins.

Cafena
A cafena estimulantedo sistema nervoso central. De acordo com o endocrinologista Walmir Coutinho, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia
e Metabologia, existem estudos que apontam que a regio do crebro ativada
com o consumo do chocolate a mesma afetada em um dependente de cocana. Esta substncia causa dependncia qumica, ou seja, vicia. Como a cafena
leva ao vcio, a pessoa ingere cada vez mais essa substncia.
O consumo de cafena pode causar irritabilidade, insnia, diarria (pois ela
atua tambm como um diurtico) e palpitaes no corao, podendo gerar
problemas cardacos. H ainda problemas indiretos, como um aumento no
risco de desenvolver diabetes. A cafena tambm atrapalha a atuao da
adenosina no crebro, substncia responsvelpor diminuir o ritmo de atividade dos neurnios, ou seja, provoca excitao em vez da calmaria.

Teobromina
Esta substncia potencializa o efeito da cafena. A teobromina e acafenaso semelhantes, pode ser viciante, tem efeitos estimulantes e tambm
estimula o corao em um maior grau, ou seja, um estimulante do miocrdio e tambm um vasodilatador e isto aumenta as batidas docorao.

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A teobromina pode causarinsnia, tremores, inquietude, ansiedade, como

tambm contribui para produo aumentada de urina. Efeitos colaterais
adicionais incluem perda de apetite, nusea, evmito.

Como substituir?
ALFARROBA
A alfarroba, carob em ingls,
o fruto de uma rvore nativa da costa do Mediterrneo,
semelhante vagem do feijo,
de cor marrom escuro e sabor
adocicado. O p que utilizado para substituir o cacau derivado da polpa dessa vagem,
que torrada e moda. Esse
p, contudo, possui expressiva diferena em relao ao cacau, tanto no seu contedo nutricional, quanto em relao ausncia de estimulantes, como a cafena
e teobromina, alm de possuir baixo ndice glicmico, de acordo com recente
pesquisa elaborada pela Universidade Federal do Paran.
Dica: Estes so alguns dos
produtos feitos com alfarroba existente no mercado.
possvel encontrar alfarroba em p a granel, em
grandes lojas cerealistas.
A alfarroba em p concentrada, por isso no necessrio usar em grande quantidade para as receitas.

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Receitas
BOLO DE ALFARROBA COM
COBERTURA DE COCO
Ingredientes:
1 xcara de gua ou leite vegetal
(soja, coco, amndoas, aveia)
1/2 xcara de leo
2 colheres de sopa de linhaa
1 1/2 xcara de acar mascavo
2 colheres de sopa de alfarroba em p
1 colher de ch de cevada em p (para acentuar o gosto de chocolate)
1 colher de sopa de essncia de baunilha
Modo de Preparo:
Bater os ingredientes acima no liquidificador. Juntar mistura:
2 copos de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de fermento em p
Levar para assar em forma untada e esfarinhada, em forno mdio por 30
minutos ou at ficar dourado.
Cobertura:
200 ml de leite de coco
mel a gosto
3 colheres de sopa de aveia
Bater no liquidificador, coar e levar para o fogo at engrossar. Colocar coco
ralado por cima.
Adaptaes e Foto: Hellen Zil
Autora: Juliana Coutinho Oliveira

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MOUSSE DE ALFARROBA
Ingredientes:
1 abacate
1 colher de sopa de alfarroba em p

Frutas secas hidratadas ou mel
para adoar

Essncia natural de amndoa
(opcional)
Pitada de sal
Castanha triturada para enfeitar (opcional)
Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes (menos as castanhas) no processador. Decorar
com as castanhas trituradas. Servir gelado.
Autora: Karina Carnassale Deana - Vida Campestre

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Bibliografia

CRISTO, Silmar. Sade e Longevidade em 12 passos.

Imprensa da F. Health 4D International, 2010.
FOGAA, Jennifer . Graduada em Qumica Disponvel em: http://www.brasilescola.com/quimica/
composicao-quimica-chocolate.htm. Acesso em 18
de ago, 2013
FORD, Richard B. MAZZAFERRO, Elisa M.Kirk y Bistner Urgencias en veterinaria. Procedimientos y teraputica. 8. ed. Madrid: Elsevier.
Goodman & Gilman. As bases farmacolgicas da
teraputica.[traduo da 10. ed. original, Carla de
Melo Vorsatz.et al] Rio de Janeiro: McGraw-Hill,
2005.
Sites:
http://prisciladiciero.com.br/blog/voce-consome-proteina-texturizada-de-soja-pts
https://suite.io/priya-chauhan/3cdv23v
http://www.carobhouse.com/alfarroba.php
http://www.centrovegetariano.org/Article-83-Ferr
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http://www.vegetarian.org.uk/factsheets/iron.
html
http://www.veggietal.com.br/leites-vegetais/
http://www.tudoparavegetarianos.com.br

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http://www.tudoparavegetarianos.com.br/colunas/os-perigos-do-consumo-de-manteiga-e-margarina-por-juliana-c-oliveira/
http://www.tudoparavegetarianos.com.br/materias/alimentacao/
leite-um-alimento-indispensavel/
http://www.tudoparavegetarianos.com.br/materias/saude_ciencia/
voce-sabia-que-a-gelatina-e-feita-de-pele-de-suino/
http://www.tudoparavegetarianos.com.br/receitas/festas/6-opcoes-imperdiveis-de-pizzas-vegetarianas/
http://www.webartigos.com/artigos/anemia-ferropriva/8537/#ixzz1Y8Xa60bD

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