Table of Contents

SOBRE A CARTILHA

ARROZ

AVEIA

ERVILHA PARTIDA

FEIJO

GRO DE BICO

LENTILHA

SOBRE A CARTILHA
Esta cartilha foi preparada para auxiliar as pessoas que esto
iniciando suas prticas culinrias. Aqui encontra-se um compilado de
alguns dos alimentos mais consumidos em uma dieta a base de
plantas.
Voc encontrar receitas bsicas que esto esperando que voc
adicione seus toques individuais, por isso sinta-se livre para alterar os
ingredientes das receitas. A ideia que voc explore a cozinha e utilize e
aproveite os ingredientes que voc possui em casa de forma criativa.
Lembre-se que para termos uma vida saudvel e bem sucedida
precisamos nutrir nossos corpos e mentes da melhor forma possvel,
com alimentos naturais, sustentveis e acessveis para toda a populao.
Seja bem vinda(o) a sua jornada de pensamento crtico em relao
alimentao.

Atenciosamente, Vernica Diegues.

ARROZ
O arroz em sua forma integral, fonte de energia, protenas, fsforo,
ferro, clcio e vitaminas B. O arroz branco passa por um processo
industrial de polimento e perde parte considervel de suas
caractersticas naturais mas mantem-se enquanto um grande fornecedor
de energia devido a sua grande concentrao de amido.

INGREDIENTES
4 xcaras de gua fervente
2 xcaras de arroz branco ou integral
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados

MODO DE PREPARO
Em uma panela j aquecida adicione a cebola e o alho. Quando a cebola
estiver transparente e o alho dourado, hora de adicionar o arroz (veja
na embalagem se a lavagem do arroz necessria) e a gua fervente.
Deixe a panela meio aberta e observe at que a gua evapore e o arroz
esteja cozido, algo em torno de 15 minutos em fogo mdio. Depois de
pronto deixe o arroz descansar na panela com a tampa fechada por 10
minutos antes de servir.

AVEIA
A aveia um cereal de origem asitica assim como o arroz. tima fonte
de bras (que contribuem para o trnsito intestinal, podem ajudar na
preveno de cncer de clon e na preveno de doenas
cardiovasculares), protenas, ferro, magnsio, fsforo, zinco, mangans,
omega-3 e 6, vitaminas B1 e B5. A aveia um alimento super completo
e versatil, sendo base para diversos pratos como panquecas, bolos,
vitaminas e a estrela do caf da manh quando preparada enquanto
mingau (receita abaixo).

INGREDIENTES
1 xcara de aveia em flocos
200 ml de gua
2 bananas maduras amassadas
2 mas picadas
1 colher de ch de; canela, erva doce e acar mascavo.

MODO DE PREPARO
Adicione todos os ingredientes de uma vez na panela e misture por 5
minutos ou at atingir a consistncia desejada.

ERVILHA PARTIDA
A ervilha uma leguminosa extremamente rica em nutrientes. As
leguminosas so as maiores fontes proteicas da alimentao
vegetariana. As ervilhas tambm so boas fontes de bras, minerais e
vitaminas A, B, C, E e K. Ela pode ser adicionada a saladas, assados e
quibes vegetarianos, cremes, sopas (receita abaixo). Como toda
leguminosa necessrio que a ervilha que de molho para a eliminao
de tatos que prejudicam a absoro de nutrientes e podem causar
desconforto intestinal.

INGREDIENTES
2 xcaras de ervilha partida demolhada por 4 horas
7 xcaras de gua
1 cenoura picada, 1 tomate picado e 1 cebola picada
1/2 mao de couve picada
3 dentes de alho
Organo, cominho e pimenta do reino a gosto.

MODO DE PREPARO
Em uma panela de presso doure o alho e a cebola, adicione a ervilha, a
gua e os temperos. Tampe a panela e aguarde at que ela comece a
chiar para ento marcar 15 minutos no relgio. Ao trmino do tempo
desligue o fogo, deixe a presso sair naturalmente, adicione a couve e
sirva.

FEIJO
O feijo um clssico e gurinha carimbada no prato do brasileiro. Ele
possui diversas variedades que podem ser utilizadas em uma
diversidade de pratos. uma leguminosa rica em protenas, potssio,
vitaminas do complexo B, zinco, ferro (procure consumir o feijo com
algum alimento fonte de vitamina C, como o suco de laranja, para ajudar
na absoro do ferro) e magnsio. Esses nutrientes ajudam na regulao
da presso arterial, reforam o sistema imunolgico (ajudando na
preveno da anemia), na reparao e construo muscular entre outras
funes. Deve ser deixado de molho por 7 horas.

INGREDIENTES
2 xcaras de feijo carioca demolhado por 7 horas
1 cebola picada
3 dentes de alho
Cominho, coentro e pimenta do reino gosto.
MODO DE PREPARO
Em uma panela de presso doure o alho e a cebola, adicione o feijo, a
gua e os temperos. Tampe a panela e aguarde at que ela comece a
chiar para ento marcar 30 minutos no relgio. Ao trmino do tempo
desligue o fogo, deixe a presso sair naturalmente. Caso entenda que
seu caldo est ralo deixe ferver com a tampa aberta por alguns minutos
e sirva.

GRO DE BICO
O gro-de-bico uma leguminosa rica em protenas, sais minerais,
vitaminas do complexo B e acido flico. Ele est presente na
alimentao das pessoas ao redor do mundo em forma de saladas frias,
sanduches, pratos indianos, falafel, homus e muito utilizado em forma
de hambrguer vegetariano (receita abaixo). Ele reduz o colesterol, pode
prevenir doenas cardiovasculares, ajuda no combate anemia, alm de
nos proporcionar sensao de bem-estar e satisfao.

INGREDIENTES
2 xcaras de gro de bico cozido
1 xcara de aveia em flocos finos
Salsinha, organo e curry gosto.

MODO DE PREPARO
Em uma vasilha amasse o gro de bico j cozido com um garfo, adicione
a aveia, os temperos e misture. Faa bolinhas com as mos e achate.
Deixe descansar no freezer por 20 minutos. Frite em panela antiaderente
por 4 minutos em cada lado e sirva.

LENTILHA
As lentilhas tm sido parte da dieta humana desde o perodo neoltico e
at hoje no perderam sua importncia em nossos cardpios. Elas tm o
terceiro maior nvel de protena, em peso, do que qualquer outro
legume. rica em bras, acido flico, vitamina B e minerais,
principalmente o ferro. A lentilha est presente em sopas, sanduches e
ensopados. Em receitas vegetarianas pode tomar a forma de assados,
quibes e almondegas (receita abaixo).

INGREDIENTES
1 xcara de lentilhas cozidas
1 xcara de trigo para quibe hidratado
1/2 de xcara de farinha de trigo
1 cebola picada finamente
Cebolinha, hortel, suco de limo e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um recipiente grande. Deixe descansar
no freezer por uma hora e ento modele as almndegas. Forre uma
assadeira com papel manteiga e leve as almndegas ao forno Pr
aquecido (220C), por 30 minutos, virando na metade do tempo.