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33 RECEITAS DE LEITES, QUEIJOS, PASTAS E VITAMINAS!

Leites & Queijos


Veganos
Aprenda alternativas saborosas, ticas e nutritivas para
substituir qualquer produto lcteo de origem animal
Bebida boa Sumrio
No Brasil, j encontramos deliciosos leites vegetais industrializados. O pro-
blema que, fora o leite de soja, costumam ser bem caros. O ideal, pois,
prepar-los em casa. Sai baratoum litro de leite de arroz, por exemplo, Apresentao 5
custa 25 centavos, exige pouco trabalho e ainda pode se tornar uma ati-
vidade bacana para fazer com os pequenos, seja em casa ou na escola.
Leites Vegetais 7
Alguns leites so especialmente nutritivos, como o de castanhas, que con-
tm protenas, selnio, clcio, ferro e fsforo. E todos entram na lista de
Shakes Nutritivos 12
alimentos saudveis. Feito na hora, quente ou frio, o leite vegetal rico
em gorduras, por isso pode ser usado em receitas de bolo, torta, po, min-
gau, biscoito, canjica, arroz-doce e outras gostosuras. Lanches 16

Os leites tambm so ingredientes perfeitos para preparar vitaminas,


mingaus, sorvetes e iogurtes. Misturar frutas e gros aos leites d um ti- La crme de la crme 20
mo lanche! Leite de aveia e de castanha batido com mamo e ma, por
exemplo. J com banana e cacau em p... Hum, vira um milk-shake divi- Dvidas 27
no! Mas deve-se ressaltar que algumas bebidas vegetais so bastante ca-
lricas e no contm o mesmo teor de clcio do leite vegetal enriquecido.
Propriedades Nutricionais 31

Crditos das Imagens 32


No leite vegetal caseiro no h aditivos qumicos
nem conservantes.
Produo 33

O teor de clcio de cada leite vegetal varia muito. Se a


inteno consumir alimento rico em clcio, opte
pelo leite de gergelim.
Um livro que ensina a substituir o leite de origem ani-
mal certamente vai agradar a veganos, vegetarianos e todos aqueles que
buscam alternativas mais saudveis, ticas e sustentveis em sua ali-
mentao. E h outro pblico que tambm fica perdido num mundo re-
pleto de alimentos preparados com leite e seus derivados: as pessoas
com intolerncia lactose (no conseguem digerir o acar do leite, ou
seja, a lactose) e os alrgicos protena do leite de vaca (APLV).

Em geral, quando falamos em substituio do leite de vaca, a imagem


que se sobrepe a do leite de soja. Claro, o mercado oferece dezenas
de bebidas feitas a partir desse gro. Mas o reino dos chamados leites
vegetais vai muito alm da soja! possvel fazer leite a partir de cere-
ais (arroz, aveia) e oleaginosas (castanha-de-caju, amndoa, coco, se-
mente de girassol). Aprenda a preparar seus leites em casa e torne sua
cozinha ainda mais criativa e saudvel!

Marly Winckler
Presidente da SVB

Leites
Vegetais
9

Leite de avel, nozes, cas- Leite de amndoas


tanha-de-caju ou do-par
copo de amndoas sem casca
80 g de noz ou avels 400 ml de gua filtrada
750 ml de gua filtrada Deixe as amndoas de molho por 8 a 12h.
Descasque as nozes (ou avels), deixe de molho Dispense a gua do molho e bata com gua
por 12h. Dispense a gua do molho, bata com filtrada no liquidificador, depois peneire.
gua no liquidificador e peneire. Siga a mesma
Se tiver pacincia, mergulhe as amndoas em
receita para fazer leite de castanha-de-caju ou
gua fervente e retire toda pelcula antes de bater.
castanha-do-par (sem o trabalho de descascar). Alm de obter um leite mais fino e homogneo, a
massa que sobra fica mais gostosa.

Leite de amendoim
Ferva quatro copos de gua (se quiser um leite Leite de arroz integral
mais encorpado, adicione uma colher de aveia e
de xc. de arroz integral
deixe ferver por 3 min). Bata com uma xcara de
amendoins (torrados e sem sal) e coe. 500 ml de gua filtrada

Deixe o arroz 6 horas de molho. Cozinhe-o sem


sal, bata no liquidificador com a gua e coe.

Leite de quinua Leite de aveia


Ponha quatro colheres de quinua e um litro de
Coloque no liquidificador a quantidade desejada
gua em uma panela. Deixe ferver e coe para
de aveia (em flocos) com o dobro de gua filtra-
retirar uma resina de sabor amargo presente
da. Duas horas depois, bata e coe. Se ficar gros-
nos gros. Depois, adicione um litro de gua e
so, ponha mais gua. Para o leite de linhaa, siga
cozinhe por 25 min. Bata tudo e, se quiser, coe.
essa receita, mas deixe quatro horas de molho.
10 11

Leite de coco Leite de soja


Rale um coco seco e bata no liquidificador (por Deixe duas xcaras de gros de soja de molho em
no mnimo 5 minutos) com gua quente su- 2 litros dgua durante 12h. Lave a soja e descar-
ficiente para cobri-lo. Coe em voal ou num te a gua. Ferva 3 litros dgua (10 copos). Co-
pano de algodo bem limpo. Rico em prote- loque a soja no liquidificador e, utilizando o bo-
nas, perfeito para doces, shakes e sem os adi- to pulsar, acrescente um copo da gua quente.
tivos qumicos do similar engarrafado. Bata pulsando e adicione mais 3 copos de gua
fervente. Bata mais 5 minutos na velocidade m-
Se no quiser usar as cascas, nima e coe em uma peneira, espremendo bem.
basta esfregar os gros da
Devolva a pasta da soja ao liquidificador e re-
soja entre as mos logo depois
Leite de girassol, gergelim, das 12h de molho.
pita a operao at terminarem os 10 copos de
gua quente, sempre batendo e espremendo.
pistache ou abbora Apesar de ser o mais fcil de
Finalmente, coloque todo o leite numa panela
comprar, o leite de soja indus-
Deixe um copo de sementes de gergelim de e deixe ferver em fogo baixo, sem parar de me-
trializado no uma opo
molho por 12 horas. Bata com quatro copos saudvel, pois o gro costuma xer. Depois de 10 minutos, quando a espuma
de gua filtrada e coe bem. A proporo para ser transgnico e h conser- formada em cima do leite praticamente sumir,
o leite de pistache, girassol ou de sementes de vantes e outros aditivos qumi- apague o fogo e coloque imediatamente num
abbora (com ou sem casca) a mesma. Im- cos. Sem contar que a soja, em banho-maria invertido, ou seja, ponha a pa-
portante: os ingredientes devem ser sem sal. si, um alimento polmico. nela dentro de outra cheia de gua gelada.

1 xc. de amndoas hidratadas gua mineral ou filtrada

Creme de leite vivo


1 xc. de castanhas-de-caju hidratadas linhaa hidratada por 8h
Leite de inhame Bata as amndoas e as castanhas, adicionando gua at formar um creme
espesso. Misture a linhaa em um recipiente separado, sem descartar a
Bata dois inhames pequenos e descascados em

{Elias P. e Wanessa C.}


gua, e agregue ao creme.
500ml de gua. Coe e, se precisar, guarde por
at trs dias na geladeira. Dica: o leite fica mais Se quiser um creme salgado, use temperos que combinem com sal (pimenta-
do-reino, ervas, etc). Se optar por um creme doce, adicione tmaras hidrata-
saboroso se batido com amndoas (previa-
das, caqui, manga ou outra fruta da poca bem madura e com polpa. Voc
mente deixadas de molho por 8 horas), frutas,
tambm pode temperar com canela, cravo, menta, baunilha, etc. Esse creme
melado ou folhas de hortel.
salgado ou doce serve para substituir creme de leite em receitas.
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Leite de amndoas Leite de coco com


com canela e passas frutas vermelhas
{Elias P. e Wanessa C.} {Elias P. e Wanessa C.}

Ao preparar o leite de amndoas, re- Tire a gua de um coco verde e depois o


serve o que ficou na peneira para fazer abra para pegar a polpa. Hidrate 8 tma-
queijo ou ricota (veja mais na pg 20). ras em um copo dgua pequeno. Bata
Depois, coloque o leite de volta no liqui- tudo com algumas frutas vermelhas
dificador, bata com passas e canela. (morango, blueberry, amora, framboesa
etc.), utilizando a gua das tmaras.

Achocolatado de Bebida dos deuses

Shakes girassol com banana


{Elias P. e Wanessa C.}
Prepare o leite de arroz e o leite de amn-
doas separadamente. Quando prontos,

Nutritivos
misture duas partes do leite de arroz
Prepare o leite de girassol e bata com com uma do leite de amndoas. Bata no
duas bananas maduras e 3 colheres de liquidificador com gelo, agave e uma pi-
cacau sem acar ou alfarroba. tada de cardamomo.
14 15

Leite de linhaa Leite de macadmia Power Mousse Iogurte de aveia


com frutas com cardamomo 200 ml de leite de arroz
{Thaisa Navolar}
{Elias P. e Wanessa C.} {Elias P. e Wanessa C.} 1 col. de sopa de aveia, flocos de arroz
Prepare o leite de aveia e aquea em fogo
ou de milho
Hidrate xcara de linhaa por 8 horas. Use uma xcara de macadmias para baixo por poucos minutos, at ficar mor-
1 col. de ch de amndoas
Bata a linhaa (com a gua em que ficou um litro dgua. Bata, coe e reserve a no (no ferver). A temperatura deve ficar
de molho) com 400 ml de gua filtrada polpa de macadmia que ficou na pe- 1 ma em torno de 35-40 graus. Use uma pane-
(ou gua de coco) e duas frutas da esta- neira para fazer queijo ou ricota (veja 1 col. de sobremesa de cacau la de pedra ou de barro para que se man-
o (banana, ma, mamo, manga, etc). mais na pgina 20). Acrescente car- 1 col. de sobremesa de agave ou acar tenha nessa temperatura por um tempo.
damomo em p e beba em seguida. Se Pingue algumas gotas de limo e misture.
preferir um leite mais doce, bata com Coloque todos os ingredientes no liqui- Deixe descansar 6 horas fora da geladei-
Leite de castanhas- uva passa, banana passa, ameixa seca dificador e bata: fica um creme espesso, ra. Ao abrir a tampa, estar com aparn-
do-par com aveia ou outra fruta seca. semelhante a uma mousse. Voc pode cia de leite talhado. Guarde na geladeira
{Elias P. e Wanessa C.} variar a fruta (com banana fica mais e sirva gelado, batido com a fruta de sua
doce) e a oleaginosa (sementes de giras- preferncia. Armazene por at 48 horas
Dilua 1 colher de sopa de aveia em gua Leite de coco com sol em vez de amndoas, por exemplo). em geladeira. Rende cerca de 400 ml.
fria; ferva, espere esfriar um pouco e maracuj e yacon
bata no liquidificador com 1 xcara de {Elias P. e Wanessa C.}
castanhas-do-par (previamente hidra-
tadas por 8 horas) e 1 litro dgua. Coe Tire a gua de 1 coco verde, abrindo-o
num pano ou peneira fina. Adicione uma tambm para pegar a polpa. Bata com
pitada de sal. um maracuj com sementes, 8 tmaras
hidratadas em um copo dgua peque-
no (utilize tambm essa gua) e peda-
os de batata yacon. Sirva em seguida.
Ah, no precisa coar!

Batida nutritiva
Bata o leite de aveia (sem coar) com ba-
nana e cacau. Adoce, se achar necess-
rio. Variaes: adicione um pouco de
canela ou baunilha.
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Cookie de aveia
{Thaisa Navolar}

1 xc.de polpa de aveia (o que foi coado no


preparo do leite de aveia)
1 xc. de acar mascavo
xc. de leo de coco
1 xc. de farinha de trigo integral ou de
farinha de arroz ou de aveia
xc. de aveia em flocos
1 colher de ch de fermento em p
Uma pitada de sal
Uva passa a gosto

Preaquea o forno a 180 C. Em uma tigela


adicione todos os ingredientes secos e mexa
bem; em seguida, coloque o leo at formar
uma massa mole.
Unte uma frma com leo. Utilize uma colher
para colocar bolinhas de massa na assadeira,
com 2 cm de distncia entre elas. Leve ao for-
no por 15 a 20 minutos. Rende 20 cookies.

Lanches
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Torta de frutas (sem glten) Creme ou Calda de Chocolate


{Thaisa Navolar} {Elias P. e Wanessa C.}

Massa 1 xc. de castanhas-de-caju ou de macadmia


300g de polpa de amndoas (coada do leite) com castanha-do-par
(todas hidratadas durante 8 horas)
400g de banana-passa
xc. de cacau em p cru e sem acar
Recheio
2 col. de sopa de alfarroba
2 fatias de pera em fatias finass
12 tmaras
8 bananas maduras
1 xc. de gua de coco
1 limo
Canela em p Hidrate as tmaras na gua de coco durante 1
ou 2 horas. Coloque as tmaras no liquidifica-
Para enfeitar dor e reserve a gua.
Frutas de sua preferncia
Junte os outros ingredientes ao liquidificador.
abacate maduro Acrescente aos poucos a gua das tmaras ao
100g de tmaras sem caroo bater, at obter a consistncia desejada.

No processador, triture 300g de banana-pas- Voc pode servir essa calda sobre crepe doce
sa. Misture com a polpa das amndoas at for- ou frutas picadas, ou qualquer outro prato de
mar uma massa homognea. Molde a massa sua preferncia.
na base e nas laterais de uma travessa, que
no precisa ir ao forno. Coloque a pera sobre a
massa. Bata as bananas no liquidificador, mis-
turando com suco de limo e canela em p.
Cubra a pera com esse recheio e com pedaci-
nhos das frutas de sua preferncia. Rende 1
torta mdia (15 fatias).
Para enfeitar: hidrate as bananas-passa por
1 a 2 horas. Triture no processador com o aba-
cate. Adicione mais bananas-passa se quiser
deixar mais marrom. Use uma bisnaga para
confeitar a torta.
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Queijos Vegetais?
Ao coar ou peneirar os leites, obtm-se uma
polpa que pode ser utilizada numa srie de re-
ceitas. Reserve esta polpa, pois, alm de evi-
tar desperdcios, ela contm nutrientes im-
portantes que no ficaram no leite vegetal.
A polpa pode ser misturada farinha na fa-
bricao de po, ser usada para confeccionar
hambrguer vegetariano ou entrar no recheio
de tortas salgadas. No caso do leite de nozes,
amndoas, avels ou castanhas, a massa que
sobra pode ser misturada com acar de con-
feiteiro e virar um legtimo, barato e delicio-
so marzip. Ou ainda se tornar base da Torta
Viva, feita com frutas secas e frescas e que no
contm acar, glten nem vai ao forno.
Agora o melhor de tudo: essas polpas viram
incrveis queijos vegetais!

Sempre que possvel, prepare os leites


vegetais com ingredientes orgnicos. No
caso de utilizar produtos no orgnicos,

La crme
recomendvel descartar a gua que foi
usada para demolhar.

de la crme
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Queijinho de amndoas Queijo para nachos Ricota de macadmia Queijinho de girassol


{Elias P. e Wanessa C.} {Elias P. e Wanessa C.} {Elias P. e Wanessa C.} {Elias P. e Wanessa C.}

Depois de preparado o leite de amn- 2 xc. de macadmia (sem hidratar) Hidrate uma xcara de macadmias 2 xc. de sementes de girassol sem casca
doas, guarde a sobra que ficou no coa- 1 xc. de tomates picados na gua de um coco verde por 2 ho- hidratadas na gua por 8 horas
dor de voal. Essa massinha temperada ras. Bata tudo no liquidificador at for- 1 pimento vermelho picado
1 pimento vermelho
com ervas, azeite, sal marinho e orga- mar um creme mais ou menos espes-
xc. de suco de limo xc. de suco de limo
no vira uma deliciosa ricota. Para ficar so. Misture com uma colher de mis-
no formato de queijo, use forminhas 2 col. de ch de sal s. Coloque num coador de tecido voal, Azeite extra virgem a gosto
para prensar e desenformar. Ou, se ti- col. de ch de crcuma amarre e deixe em cima de uma penei- col. de ch de sal
ver habilidade, molde com as mos em xc. de manjerico fresco picado ra apoiada numa vasilha. Ponha um col. de ch de crcuma
um recipiente qualquer. A mesma re- peso sobre o coador durante 36 horas,
ceita pode ser feita com leite de giras- Coloque os ingredientes, exceto o man- para sorar. Tire a ricota e tempere com Coloque todos os ingredientes no li-
sol ou de castanha-de-caju crua. Dura jerico, no liquidificador. Bata at virar suco de limo, alho, tomate seco em quidificador. Bata at a mistura ficar
de 2 a 3 dias na geladeira e ganha um um creme homogneo. Adicione o man- p, gengibre ralado ou desidratado, sal bem homognea. Prense num aro de
sabor mais fermentado. jerico. Se quiser um sabor mais pican- e ervas (manjerico, salsinha, organo, ao inox para dar forma ao queijo. Leve
te, adicione algumas pitadas de pimen- etc.). Coloque em forma anelada ou ao refrigerador para endurecer e ficar
ta dedo-de-moa, caiena ou chili em p arco de inox pra moldar o queijo e dei- em ponto de corte.
e liquidifique novamente. xe 15 a 30 dias na geladeira para curar.
Em vez de macadmia, voc pode usar Ricota
castanha-de-caju. A vantagem que
no precisa deixar drenando at sair Misture a massa de qualquer oleagino-
o soro. Outra variao: hidrate casta- sa usada para fazer leite e depois adi-
nhas-do-par junto com as castanhas- cione limo, azeite e sal. Tempere com
de-caju ou macadmias, pois elas do pimenta-do-reino e salsinha ou com
mais liga, proporcionando uma textu- pimenta-rosa, organo e lascas de pi-
ra mais homognea. menta dedo-de-moa.

Os outros queijos das receitas tambm podem ser curados. Use um dos seguintes
probiticos: rejuvelac, kefir, miss ou probitico da marca All Flora. Ficam gosto-
sos os queijos feitos com castanha-de-caju crua, castanha-do-par crua, macad-
mia, pinhole e pistache, todos hidratados.
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Castanqueiju Queijo cremoso de mandioca


{Elias P. e Wanessa C.}
Nossa brasileirssima mandioca a base de um
2 xc. de castanha-de-caju crua sem sal produto industrializado que faz sucesso no mun-
do vegano: o mandiokejo. Trata-se de um prepa-
1 xc. dgua
rado em p elaborado a partir de vegetais desidra-
1 col. de ch de probiticos ou fermentados tados e gomas naturais. Prtico, tem preo justo
(rejuvelac, kefir, etc) e funciona bem em cobertura de pizzas, lasanhas
de col. de ch de sal e outras delcias como os tomates recheados da
foto, cortesia do blog Cozinha da Vegan (www.co-
Misture os ingredientes em alta velocidade no zinhadavegan.blogspot.com.br).
liquidificador at ficar homogneo. Coloque a
mistura num coador de tecido ou numa penei- Sem glten, sem lactose, sem corantes e aro-
ra que tenha sido revestida com gaze e ponha matizantes, rico em vitamina A, D2, B12,
um peso em cima. O peso no deve ser grande ferro, clcio, selnio e zinco. Para saber mais,
a ponto de empurrar o queijo pelo tecido, ape- visite: www.quebracabecaveg.com.br
nas o suficiente para pressionar suavemente o Para quem prefere fazer em casa, eis uma receita
lquido para fora. Deixe curtir por no mnimo publicada no blog Cozinha Nutritiva (www.cozi-
24 horas, mas no mais do que 48 horas (se- nhanutritiva.blogspot.com.br):
no fica com um gosto muito forte). Passado
o tempo necessrio, adicione os seguintes in-
gredientes: 3/4 de colher de ch de sal e 2 co- 1 xc. de pur de mandioca xcara de azeite
lheres de ch de prbitico (ver box na pgina xic. de polvilho azedo Organo e outras ervas a gosto
anterior). Misture novamente e prense o queijo xc. de polvilho doce 1 colher de ch de sal
num molde de anel. Coloque na geladeira sem
1 xc. de gua do cozimento da mandioca
retir-lo do molde, pois no to firme como
o queijo de macadmia. Aps 24 horas, deixe Cozinhe a mandioca na panela de presso at passar um pouco do ponto (deve es-
(ainda dentro do molde) uma hora e meia no tar mole, mas no desmanchando, para ser fcil amassar o pur e, ao mesmo tem-
congelador . Se desejar uma casquinha mais fir- po, no perder toda a sua liga na gua). Bata o pur e a gua no liquidificador at
me, remova o molde de anel e ponha o queijo formar um creme. Acrescente os demais ingredientes e bata novamente, at obter
24 horas no desidratador a 43 graus. uma consistncia pastosa e homognea. Leve a mistura ao fogo mdio por apro-
ximadamente 5 minutos, mas no deixe ferver. Despeje a mistura num recipiente
e leve gaveta de frios na geladeira. Ao endurecer, o queijo estar pronto para ser
desenformado. Dura uns quatro dias na geladeira.
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Tofu
O tofu o substituto vegano clssico do quei-
jo: verstil, se transforma em pastinhas, re-
cheio de pizza, tortas e sanduches. Rico em
clcio, pode ser comprado pronto ou feito em
casa. In natura no tem gosto de nada, mas,
com criatividade, esse defeito vira qualidade:
bem temperado e misturado a outros ingre-
dientes, ganha mil sabores.
Veja abaixo uma receita de tofu caseiro. Re-
quer trabalho, mas dura 15 dias quando imer-
so em gua na geladeira e 30 dias congelado.

2 kg de gros de soja
300 ml de suco de limo

Enxague bem e hidrate a soja durante 8 a 12


horas. Tire pelo menos 70% das cascas. Bata
no liquidificador uma medida de soja para
duas de gua e coe em coador de pano, para
separar o leite da okara (parte slida). Esta
pode ser usada em pes, bolos, etc. Ferva o
leite e elimine a nata que vai se formando. Po-
Tofupiry
nha limo para talhar e misture. Baixe o fogo, Bata 250 g de tofu com meia
tampe a panela, deixe fervilhar 20 minutos e xcara de azeite at formar
desligue o fogo. Acrescente sal e temperos. uma pasta uniforme e verta em

??
uma panela. Adicione sal, sumo
Agora verta sobre uma forma com furinhos for-

Dvidas
de meio limo, uma colher de
rada com um pano, deixando uma sobra para co-
sopa de polvilho azedo e um
brir. Cubra o tofu, ponha em cima uma tampa
pouquinho de gua. Refogue
com um peso e esprema bem para sair todo o l-
em fogo baixo at virar um
quido. Deixe escorrer na pia durante duas horas.
creme. Fica com uma textura
Depois, corte e guarde na geladeira em gua com
tima para cobrir pizzas
sal. Para durar, troque a gua de vez em quando.
28 29

Qual a durabilidade dos leites? O consumo dos leites tem contraindicaes?


Os de arroz, aveia e quinua duram at 48 horas na geladeira. Os leites feitos com olea H contraindicao caso haja alergia a um determinado gro ou oleaginosa. Se houver
ginosas, 24 horas. Agite todos antes de usar! Importante: nenhum tolera tempera- alergia, no use esse ingrediente para confeccionar o leite.
tura elevada. Aquecer, sim. Ferver, no. Perdem-se nutrientes e o leite pode talhar.

Podem ser usados para fazer cosmticos?


O leite vegetal pode ser usado em qualquer receita?
Sim. Funcionam como aditivos para sabes, cremes e xampus. Nesse caso, no pre-
Em princpio, sim. Mas cada um tem seu sabor. Avalie, pois, se combina com a recei- ciso coar e retirar cascas; descartados no uso alimentcio, esses elementos so esfo-
ta. O de amndoa, por exemplo, perfeito para substituir o leite de origem animal em liantes e ajudam a dar consistncia ao cosmtico.
bolos, biscoitos e doces em geral. Em molhos salgados, o de castanha, por ter sabor
mais suave, funciona melhor, principalmente se estiver misturado com um pouco de
amido de milho, sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Fica timo em lasanha, pur Se algum passa a tomar leite vegetal em vez do leite
de batata, de inhame... Agora, se quiser sentir o gosto do leite, opte pelo de pistache: de vaca, os ossos ficam fracos?
fica divino em vitaminas, sorvetes ou drinques.
No, isso mito. Segundo vrios estudos, para termos ossos saudveis precisamos (inclu-
sive crianas, adolescentes e idosos) de exerccio fsico, luz solar e uma dieta adequada que
Com que frequncia se deve beber cada leite? garanta os diversos nutrientes envolvidos na sade ssea, como clcio, magnsio, zinco
e silcio. Uma pesquisa publicada no peridico americano Pediatrics mostra que no h
Podemos tomar todos os dias. O importante variar o tipo de leite, garantindo assim a indcios que provem que produtos lcteos promovam a sade ssea. Dra. Lanou, autora
diversidade de nutrientes ingeridos, e evitar o excesso de consumo de algum deles. A cas- principal do estudo, afirma: Uma vasta maioria dos estudos examinados no encontrou
tanha-do-par, por exemplo, tem alto teor de selnio; em excesso, esse elemento txi- relao entre laticnios ou ingesto de clcio e sade ssea. (Lanou, A. J., Berkow, S. E.,
co. A alergia a alguma oleaginosa tambm no incomum (em especial, ao amendoim). Barnard, N. D. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a
Para prevenir o desenvolvimento de processo alrgico, varie o consumo de leites vegetais. reevaluation of the evidence. Pediatrics, maro de 2005, 115(3), p. 736-43).
O nvel de consumo de laticnios nos Estados Unidos um dos mais altos do mundo, e

Os leites vegetais podem ser enriquecidos? mesmo assim as taxas de osteoporose e fraturas tambm esto entre as mais elevadas.
Outro estudo, realizado pela escola de medicina da Penn State University, mostra resulta-
Sim, podem ser enriquecidos com vitamina B12, clcio e outros nutrientes. Mas isso dos semelhantes: 80 mulheres entre 12 e 22 anos foram acompanhadas ao longo de uma
depende das necessidades individuais. O ideal que esses complementos sejam indica- dcada para avaliar o impacto da ingesto de clcio (pelo consumo de leite de vaca), do
dos e acompanhados por um nutricionista ou mdico nutrlogo. uso de contraceptivos orais e de exerccios fsicos na densidade ssea. De acordo com os
pesquisadores, somente a atividade fsica teve impacto mais positivo na sade ssea (Li-
festyle factors and the development of bone mass and bone strength in young women,
Journal of Pediatrics, junho de 2004, 144(6), p. 776-82).
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Como prevenir a osteoporose? Propriedades nutricionais


A osteoporose, doena caracterizada pela diminuio de massa ssea, em geral atinge {Informaes do e-book Leites Vegetais, de Thaisa Navolar}
mais as mulheres aps a menopausa, quando os nveis de estrognio caem bruscamen-
te. A herana gentica tambm fator de peso no desenvolvimento ou no da doena.
Para preveni-la devemos, desde a infncia, ter uma alimentao saudvel, rica em cl-
cio (verduras escuras, gergelim, feijo branco e tofu), praticar exerccios fsicos e tomar Os leites com maior teor de clcio so os de
sol diariamente. A vitamina D, sintetizada pela pele com a exposio ao sol, tem o papel
amndoas, gergelim e castanhas. Os leites de
fundamental de auxiliar a reteno do clcio pelo organismo.
arroz, aveia e coco so pobres no mineral.

Os leites so indicados para bebs e crianas?


O leite mais proteico o de quinua. Possui
Bebs at seis meses de idade devem ser amamentados exclusivamente com leite ma- sabor marcante. O ideal mistur-lo com
terno e o ideal que a amamentao dure bem mais tempo. Os leites vegetais po- outro leite, como de arroz ou de amndoas. As
dem ser associados ao leite materno, mas nunca substitu-lo. A partir de um ano, po-
oleaginosas tambm so fontes de protenas.
dem ser introduzidos leites de aveia, arroz ou quinoa. J a idade certa para oferecer
oleaginosas muito controvertida. Quando os pais so alrgicos, por exemplo, a in-
troduo mais tardia pode ser melhor. Em todo caso, bebs e crianas (vegetarianas O gergelim uma semente rica em clcio: uma
ou onvoras) devem ter sua alimentao avaliada por um profissional de sade.
colher de sopa (10g) tem 82,5 mg de clcio, 8,2%
da necessidade diria. O gergelim tambm rico
em compostos fenlicos que lhe do atividade
antioxidante. Estudos indicam que seu consumo
pode contribuir para a reduo do nvel de
Mo na roda

Para facilitar a vida de quem prepara leites vegetais,


colesterol e o aumento do controle glicmico.
h alguns modelos de mquinas superprticas. Elas
fazem at 1,5 litro de leite em, no mximo, meia
hora. So indicadas especialmente para o preparo A semente de girassol tem cerca de 26% de
de leite de soja: feita em casa, voc garante uma be-
protenas e 50% de lipdios na forma de cidos
bida orgnica, de baixo custo e sem conservantes!
As mquinas de leite custam entre 310 e 400 reais e graxos poliinsaturados. Ela tambm
podem ser encomendadas via internet. rica em clcio e ferro.
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Crditos das imagens Produo


Produo Sociedade Vegetariana Brasileira
Capa Emerson Posadas {http://www.flickr.com/photos/toxickore/3291367279}
Sumrio {http://www.sxc.hu/photo/847585} Edio Raquel Ribeiro
p. 3 {http://www.freepik.com/free-photo/mixture--bowls--dried-grape--nuts_484472.htm} Coordenao Jean Pierre Verdaguer
p. 5 Harsha K. R. {http://www.flickr.com/photos/mynameisharsha/3060935008} Projeto grfico e diagramao Tssia Assis
Bill Damon {http://www.flickr.com/photos/billdamon/9664907651}
Colaborao Thaisa Santos Navolar, nutricionista
Katie Taylor {http://www.flickr.com/photos/66252478@N02/6498793297}
p. 6 Hafiz Issadeen {http://www.flickr.com/photos/yimhafiz/4031507140} Reviso Beatriz Medina
Keith McDuffee {http://www.flickr.com/photos/gudlyf/6946375929} Consultoria Eric Slywich
oatsy40 {http://www.flickr.com/photos/oatsy40/8923459422}
Receitas Elias Pereira e Wanessa Carla, terapeutas holsticos da ZEN%BEM - Vivendo
p. 7 {http://www.sxc.hu/photo/505486}
em Harmonia (www.zenporcentobem.com/www.vivendoemharmonia.com);
p. 9 SweetOnVeg {http://www.flickr.com/photos/sweetonveg/4527956733} Thaisa Santos Navolar;
p. 10 Lauren Silverman {http://www.flickr.com/photos/healingandeating/8592585641} Livro Merenda Vegetariana (SVB);
p. 11 Ken Hawkins {http://www.flickr.com/photos/khawkins04/5476581237} NAVOLAR, Thaisa Santos. Leites Vegetais (e-book).
p. 13 Stacey Spensley {http://www.flickr.com/photos/notahipster/4054380865} Instituto Ana Paula Pujol, 2013.
p. 14 torbakhopper {http://www.flickr.com/photos/gazeronly/8291934170}
p. 15 missy & the universe {http://www.flickr.com/photos/missy-and-the-universe/3267962528} Primeira edio. Impresso em maio de 2014.
p. 17 Rebecca Siegel {http://www.flickr.com/photos/grongar/4790945958}
p. 18 Rebecca Siegel {http://www.flickr.com/photos/grongar/5033608294}

Leites vegetais na web


alimentacaosemcarne.com.br
p. 20 Rebecca Siegel {http://www.flickr.com/photos/grongar/11647501805}
centrovegetariano.org
p. 21 Gabriela Lavorini {http://cozinhadavegan.blogspot.com.br}
cozinhanatureba.blogspot.com
p. 22 {http://www.freepik.com/free-photo/soybean-quality-picture-material_581565.htm}
p. 24 Janet Hudson {http://www.flickr.com/photos/veganfeast/4520423697} guiavegano.com.br
p. 27 Liz Mc {http://www.flickr.com/photos/11638547@N00/4312695884} menuvegano.com.br
crudivorisme.com
Informamos que, apesar da cuidadosa busca por imagens que refletissem o contedo das re-
ceitas, essas so meramente ilustrativas. pcrm.org

A SVB fez todos os esforos para reconhecer os direitos autorais, morais e de imagem neste li- nutriraessencia.blogspot.com
vro. Agradecemos qualquer informao sobre dados que estejam incompletos e nos compro-
metemos a inclui-los nas futuras reimpresses.
leitedaterra.blogspot.com.br
veggietal.com.br/queijos-vegetais
WWW.SABORVIDA.COM.BR SO APENAS QUATRO PASSOS!
VEJA COMO FCIL:
Coloque a quantidade indicada
de gros na jarra de Inox de sua
Mquina de Leites Vegetais
Complete com gua em
temperatura ambiente at o nvel
mximo indicado na mquina.
Programe a funo apropriada
e aguarde 25 minutos at ouvir
o sinal sonoro que indica que o
CONHEA A INCRVEL leite est pronto.
Abra o recipiente e coe o leite

MQUINA DE LEITES VEGETAIS


na jarra que acompanha o kit.

Com ela, em menos de E com a massa de


meia hora voc faz gros que sobra no
deliciosos leites de: coador, d para fazer:
SOJA SOPAS
AMENDOIM CREMES
GERGELIM PATS
AMNDOAS MINGAUS
RECIPIENTE DE AO INOX PAINEL DE OPERAES
COCO VITAMINAS
MILHO VERDE E MUITO MAIS!
ARROZ
CASTANHAS
LINHAA FCIL DE MONTAR E LIMPAR TRAVA DE SEGURANA

AVEL
ALPISTE
AVEIA
PELAS PESSOAS | PELOS ANIMAIS | PELO PLANETA

Um copo de leite nos remete imediatamente a aconchego, segu-


rana, carinho de me. Esse livro ensina a preparar essa recon-
fortante bebida usando cereais, oleaginosas e at coco ou inhame.
Naturalmente sem glten, colesterol, lactose e aditivos qumicos,
os leites caseiros so especialmente recomendados para:
veganos e vegetarianos
intolerantes lactose
alrgicos protena do leite de vaca
quem prefere uma bebida saudvel sem gordura animal

Leites vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais. Tambm


tm gordura, mas da boa! E ainda so sustentveis: sua pegada
ecolgica muito menor que a do leite de origem animal. Ao pre-
par-lo em casa, voc ainda evita o descarte de embalagens.

REALIZAO PATROCNIO

INDSTRIA DE ALIMENTOS REVENDA DE MQUINAS


VEGETARIANOS E SAUDVEIS PARA FAZER LEITES VEGETAIS

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