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UMA NOVA
ATKINS
PARA UMA NOVA
VOC
A dieta definitiva para perda de peso
e sentir-se bem
Dr. Eric C. Westeman,
Dr. Stephen D. Phinney e
Dr. Jeff S. Volek
Traduo: Flvio Terra
O falecido Dr. Robert C. Atkins, estabeleceu os princpios nutricionais que continuam a ser o
ncleo da dieta de Atkins. Este pensador inovador trabalhou incansavelmente para ajudar as
pessoas a entender como melhorar a sua sade atravs da aplicao desses princpios. A cada
ano que passa, pesquisas independentes continuam a confirmar a sabedoria de suas ideias.
Estamos orgulhosos de continuar o legado do Dr. Atkins explorando novas fronteiras na
abordagem da dieta de baixo teor de carboidrato.
Contedo
Prefcio
Introduo
14
24
37
48
58
72
90
126
159
182
207
216
292
312
Agradecimentos
325
Glossrio
328
Notas
331
Sobre os autores
337
Prefcio
Aquilo que parece o cmulo do absurdo numa gerao, muitas vezes torna-se a
medida da sabedoria em outro.
-John Stuart Mill
5
Na Uma Nova Atkins Para Uma Nova Voc, voc vai descobrir como a cincia no
mesmo espao de tempo tem igualmente transformado a dieta de Atkins do que j foi
considerado um "modismo" em um tratamento estabelecido, clinicamente validado, seguro e
eficaz. Este livro tambm oferece uma riqueza de novos conselhos e insights para fazer a dieta
Atkins corretamente, incluindo numerosas simplificaes, tornando-a mais fcil para que as
pessoas em qualquer lugar consigam, mais do que nunca os benefcios de um estilo de vida
pobre em carboidratos. Como voc vai, em breve, ver, o volume que voc tem em mos
muito mais do que um livro de instrues sobre dieta tpica. No s o Dr. Eric C. Westman, Dr.
Jeff S. Volek, e Dr. Stephen D. Phinney resumiram as centenas de estudos publicados nas
principais revistas mdicas, eles tambm so os autores de muitos deles. Em mais de 150
artigos, estes trs especialistas internacionais sobre o uso de dietas pobres em carboidratos
para combater a obesidade, colesterol alto e diabetes tipo 2 tm repetidamente provado
como uma abordagem de baixo carboidrato superior a uma de baixo teor de gordura.
Como um membro do Conselho Consultivo de Cincia Atkins, eu admirava o trabalho
destes trs cientistas-clnicos. Tem sido til poder chamar cada um deles para colocarem os
seus conselhos, e de uma forma que agora voc tambm pode ter, atravs deste livro. Sua
abordagem de senso comum para iniciar e manter uma dieta pobre em carboidratos
evidente ao longo do livro, e seus vastos conhecimentos so especialmente evidente na parte
IV, "A Dieta para a Vida: A Cincia da Boa Sade" Eu sei que, muitas vezes, eles referem-se aos
meus pacientes nesta seo.
Acho triste que o Dr. Robert C. Atkins no viveu para ver sua dieta to fortemente
validada tanto em pesquisa cientfica e, neste novo livro, que to fortemente fundamenta as
suas recomendaes sobre a pesquisa. Muitas de suas ideias, observaes pessoais, baseadas
em milhares de pacientes, e a filosofia, que aparecem no A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins
e os seus outros livros, foram validados neste livro, com a cincia para apoi-los. Quando a
primeira edio do: A Dieta Revolucionaria do Dr. Atkins foi publicado em 1972, o conceito de
baixo teor de carboidratos no foi que os mdicos abraaram, nem eles pensaram que ela iria
prevalecer. Na vida do Dr. Atkins, a sua abordagem diettica foi objeto de ceticismo e
descrena por boa parte da comunidade nutricional. Talvez no haja maior tributo sua
memria de que este fato, mas no o caso hoje.
Prevejo adiante tempos excitantes para a dieta de Atkins. J na minha rea da
neurologia, os pesquisadores esto estudando a aplicao de dietas pobres em carboidratos
para epilepsia em adultos, bem como para a doena de Alzheimer, autismo, tumores cerebrais
e doena de Lou Gehrig (ALS - esclerose lateral amiotrfica). H evidncia publicadas pelo Dr.
Westman e outros que essas dietas no s ajudam a obesidade e diabetes tipo 2, mas
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possivelmente mesmo a esquizofrenia, doena do ovrio policstico, doena do clon irritvel,
narcolepsia e refluxo gastresofgico. Obviamente, h crescente evidncia de que dietas pobres
em carboidratos so boas para mais do que apenas sua cintura! Tambm estou pessoalmente
esperanoso que a dieta de Atkins se tornar uma ferramenta aceita para combater a
crescente epidemia mundial de obesidade infantil. Com o seu novo contedo e embasamento
na pesquisa, A Uma Nova Atkins Para Uma Nova Voc tambm vai permitir aos investigadores
us-lo como um livro de consulta para desenvolver protocolos corretos nos estudos sobre o
consumo de baixo carboidrato.
Peo-lhe para usar este livro no apenas como um guia para uma vida saudvel, mas
tambm como uma referncia cientfica de sua biblioteca. Amigos e familiares podem
questionar por que voc est seguindo a dieta de Atkins, e at mesmo alguns mdicos, que
no leram as ltimas pesquisas, poderiam desanim-lo de tentar essa abordagem. Embora
seus resultados pessoais, sua aparncia e testes de laboratrio possam mudar as suas mentes
dentro de algumas semanas, mesmo antes disso, por favor, deixe este livro ajudar a esclareclos. Drs. Phinney, Volek, e Westman sugerem no incio do captulo 13 que: "voc pode querer
compartilhar esses captulos com o seu profissional de sade." Eu no poderia concordar mais.
Certifique-se tambm de apontar as mais de cem referncias no final.
Eu volto a perguntar, quando que um tratamento que se acreditava ser "moda",
passou por sua vez, a ser aceito pela cincia? Quando que o homem da "Dieta
revolucionria" tornou-se o status quo de pessoas comprometidas a levar uma vida saudvel?
A resposta : agora. Desfrute de todos os conselhos, planos de refeio, receitas, histrias de
sucesso e mais importante da cincia, este livro tem a oferecer a nossa gerao e a gerao
dos nossos filhos.
Eric H. Kossoff, M.D.
Medical Director, Ketogenic Diet Center
Departments of Neurology and Pediatrics
Johns Hopkins Hospital
Baltimore, Maryland
Introduo
Bem-vindo a nova Atkins.
Voc tem muito em seu prato. Entre manter um emprego e / ou aumentar a famlia e
outras atividades, provavelmente voc est com responsabilidades e compromissos e em curto
tempo. Sem dvida, sua lista de tarefas a fazer cresce a cada dia que passa. Ento a ltima
coisa que voc precisa uma abordagem diettica que complicada ou demorada. Em vez
disso, voc quer uma maneira fcil de comer que lhe permite emagrecer rapidamente e
permanecer l, resolver determinados problemas de sade, e aumentar a sua energia.
Atkins o programa que voc est procurando.
Talvez voc tenha ouvido falar antes de Atkins. Talvez voc tenha tentado antes. Se
assim for, este livro ir mostrar-lhe toda uma nova maneira de viver o estilo de vida Atkins que
mais fcil e mais eficaz do que qualquer livro anterior foi oferecido. Bem-vindo de volta. Voc
vai adorar a Atkins atualizada.
Ou talvez voc seja novo no programa Atkins. Leia e descubra por que o estilo de vida
Atkins a chave no apenas para um corpo mais magro, mas tambm para uma vida mais
saudvel. No s est se fazendo Atkins mais fcil do que nunca, como um nmero crescente
de pesquisadores recentemente conduziram experimentos visando entender melhor como
restrio de carboidratos afeta a sade. Nos ltimos anos foram publicados mais de cinquenta
estudos bsicos e aplicados que, alm de validar a segurana e a eficcia da dieta Atkins,
tambm fornecem novos insights sobre maneiras de aperfeioar o estilo de vida Atkins.
Ns vamos dizer-lhe como os alimentos certos vo ajud-lo a cuidar de seu prprio
peso, aumentar a sua energia e, geralmente, fazer voc se sentir melhor. Voc vai aprender
tudo o que voc precisa saber agora e por toda a vida para controlar o peso.
Voc tambm vir compreender que:
Antes de lhe dizer mais sobre Uma Nova Atkins Para Uma Nova Voc, vamos
estabelecer a lgica de um estilo de vida pobre em carboidratos.
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VENCER A EPIDEMIA DE OBESIDADE
Aqui est um teste para voc. Quando ingeridos em grandes quantidades, qual
macronutrientes aumenta os nveis sanguneos de gorduras saturadas e triglicrides: protena,
gordura ou carboidratos? Voc provavelmente est tentado a responder a gordura. Mas a
resposta correta carboidrato. Segunda pergunta: Qual dos trs diminui o HDL ("bom
colesterol")? Novamente, a resposta carboidratos.
Nas ltimas quatro dcadas, cresceu o percentual de adultos e crianas americanas
com sobrepeso. Como Albert Einstein uma vez comentou: "insanidade fazer a mesma coisa
repetidamente, mas esperando resultados diferentes." Neste perodo, as instituies mdica e
nutricional nos disseram para seguirmos o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a
pirmide alimentar, poupar em calorias, evitar a gordura, e se concentrar em comer alimentos
ricos em carboidratos. Os americanos agora consomem menos gordura saturada do que eles
fizeram quarenta anos atrs, mas substituram as calorias e acrescentaram outros 200 por dia
com carboidratos. Claramente, algo est muito errado com a maneira que ns comemos.
Assim nossa populao tornou mais magra? Muito pelo contrrio! Hoje, mais de 65 por
cento dos adultos americanos esto acima do peso. Da mesma forma, a prevalncia de
diabetes tipo 2 tem subido. Voc faz parte deste pesadelo estatstico? Ou voc est em risco
de se tornar parte dele? Se assim for, este livro fornece as ferramentas para escapar desse
destino. Mas no apenas o suficiente ler as palavras, voc tambm verdadeiramente deve
assumir a responsabilidade por sua sade. Remodelar seus hbitos alimentares. Para fazer
qualquer grande mudana de vida preciso compromisso. Mas se voc est realmente pronto
para trocar os seus velhos hbitos por novos, sua recompensa ser a emergncia de um mais
magro, mais saudvel, mais sexy, mais enrgico um novo voc!
Uma Nova Atkins Para Uma Nova Voc vai deixar claro que fazer Atkins no se trata de
apenas comer carne, bacon e manteiga. Pelo contrrio, sobre encontrar quantos que voc
carboidratos pode tolerar e fazer boas escolhas entre carboidratos, protenas e alimentos ricos
em gordura. Em termos de carboidratos, o que significa uma grande variedade de legumes e
outros alimentos integrais. E se voc optar por no comer carne ou peixe ou de qualquer
protena animal por razes pessoais ou outras, ou para minimizar a sua ingesto, voc ainda
pode fazer Atkins.
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MUDAR BOM
Em sua evoluo quase 40 anos, a dieta de Atkins tem sofrido uma srie de
modificaes que refletem a emergente cincia nutricional. Este livro reflete o pensamento
mais recente sobre a alimentao e nutrio e apresenta vrias mudanas significativas,
incluindo:
A exigncia diria de uma quantidade substancial de alto teor de fibras vegetais
"bsicas".
Uma maneira fcil de reduzir ou eliminar os sintomas que s vezes acompanham a
converso inicial para uma abordagem de low-carb.
maneiras de facilitar a transio de uma fase para outra, garantindo a adoo
gradual e natural de saudveis hbitos alimentares permanentes.
conselhos detalhados sobre como manter a perda de peso, incluindo a escolha de
dois caminhos na fase 4, a manuteno.
A capacidade de personalizar o programa s necessidades individuais, incluindo
variaes para os vegetarianos e veganos.
A compreenso que ns comemos muitas das nossas refeies fora de casa, com
sugestes detalhadas sobre como criar estratgias e ou o que comer na rua, em fast-food, ou
em diferentes tipos de restaurantes.
O livro est cheio de outras pequenas, mas significativas, atualizaes, novamente com
base em pesquisas recentes. Por exemplo, agora sabemos que consumir cafena com
moderao, realmente modestamente, auxilia a queima de gordura. Assim, os seus oito copos
dirios de lquido podem incluir um pouco de caf e outras bebidas, em substituio gua.
Simplicidade, versatilidade e sustentabilidade so essenciais para qualquer programa
alimentar ter sucesso ao longo prazo. Atkins atende a todos os trs desafios.
1. Simplicidade. Acima de tudo, o objetivo deste livro tornar a Atkins simples de
fazer. Em poucas palavras, aqui est: a chave para emagrecer e melhorar sua sade treinar
seu corpo a queimar mais gordura. E a maneira de fazer isso, de forma rpida e eficaz,
cortando acares e outros carboidratos refinados e gorduras, permitindo, inclusive para
tornando a gordura do seu prprio corpo sua principal fonte de energia. (Antes que perceba,
voc vai entender por que a gordura sua amiga.) Este livro vai lhe dar todas as ferramentas
que voc precisa para fazer esta mudana metablica.
2. Versatilidade. Atkins agora permite que voc personalize o programa para o seu
estilo de vida com as suas preferncias alimentares. Se voc j tentou Atkins antes e achou
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muito difcil, muito restritiva, voc vai ser muito agradavelmente surpreendido com a
abordagem atualizada. Por exemplo:
Voc determina em qual fase iniciar e quando passar para a prxima fase.
Voc pode comer cortes magros de carne e de aves ou de caa ou mesmo nenhum,
se voc preferir.
Voc pode fazer Atkins e ainda honrar o seu prprio patrimnio culinrio.
Voc escolhe quando iniciar um programa de exerccios e quais as atividades a fazer.
Voc pode selecionar uma das duas abordagens para a fase de manuteno, a que
melhor se adqua s suas necessidades.
Fase 1, Induo
Fase 3, Pr-Manuteno
Fase 4, a Manuteno
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Voc tambm vai aprender tudo sobre "Carbos livres" e como cont-los. (Para resumir,
ns muitas vezes nos referimos aos carboidratos como carbos.) Depois que voc entender
estes princpios e comprometer-se, voc encontrar a mais fcil maneira para emagrecer e
moldar-se do que nunca. Voc tambm vai aprender a pensar que alimentos errados, aqueles
feitos com acar refinado e os gros- o mantm acima do peso, cansado e lento e aumentam
o risco de problemas de sade.
A parte II diz-lhe como fazer Atkins no dia-a-dia e passar facilmente de uma fase para
outra. Vamos orient-lo atravs do processo de explorar as quantidades e tipos de alimentos
que so certos para voc, com extensas listas de alimentos aceitveis para cada fase, como
voc pode adaptar o programa s suas necessidades. Voc encontrar uma grande variedade
de opes para os tipos de alimentos que voc pode ingerir se jantar ou comer fora.
A parte III inclui planos detalhados de refeies, receitas para todas as fases da dieta,
e guias para comer fora.
A parte IV para aqueles que querem aprender como a Atkins pode melhorar os
fatores de risco cardiovascular, reverter a sndrome metablica (pr-diabetes), e controlar o
diabetes. Ns lhe daremos um curso de curta durao e forneceremos muito material de
referncia no caso goste de ler revistas cientficas ou deseje compartilhar esses captulos com
o seu mdico.
Assim como voc pode adaptar Atkins s suas necessidades, voc pode ler este livro
como voc deseja. Se voc est ansioso para comear imediatamente, basta comear com a
parte II, mas, por favor, volte mais tarde para saber como e por que Atkins funciona. No
mnimo, lera as sees de reviso no final dos captulos da Parte I. Como as histrias de
sucesso espalhados por todo o livro deixa claro, at voc entender o fundamento nutricional
da dieta de Atkins, muito fcil consider-lo apenas como uma ferramenta para a rpida
perda de peso, em vez de um estilo de vida saudvel e permanente.
Na Parte I, voc tambm vai tomar conhecimento da revolta metablica, que
ameaa a sua vontade de permanecer no caminho de perda de peso, seu inimigo e seu aliado
a abordagem Atkins. Esta poderosa ferramenta ajuda a emagrecer, sem experimentar a fome
ou desejos normalmente associados perda de peso.
Outras dietas podem ir e vir, mas Atkins dura porque ela sempre funcionou. Como
mdicos, nutricionistas e pesquisadores estamos empenhados em fazer a Atkins mais simples
do que nunca. Afinal, mais fcil, e o mais provvel que voc fique com ela, e resumindo
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alcance o sucesso. Podemos assegurar-lhe que o Dr. Robert C. Atkins, que foi um pioneiro em
nutrio low-carb, aprovaria as mudanas baseadas na cincia introduzidas neste livro,
especialmente as que fazem o programa mais fcil para voc e permite que voc mantenha o
emagrecimento a longo prazo. Os crescimentos das epidemias a nvel mundial de obesidade e
diabetes significam que no um momento demasiado cedo.
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PARTE I
POR QUE FUNCIONA:
TUDO SOBRE NUTRIO
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Captulo 1
Conhecendo-se
Qualquer dieta com restrio de gorduras naturais inerentemente insatisfatria, o
que torna extremamente difcil de sustentar a longo prazo e quase certamente fadada
ao fracasso.
Voc alguma vez teve o prazer de comer o que quisesse sem ganhar um grama? Voc
estava em forma na escola ou faculdade? O seu peso nunca foi um problema at que tenha
comeado a trabalhar sofrendo presses, iniciado a sua famlia, ou se aproximado da
menopausa? Voc foi diagnosticado com colesterol alto, ou esto em risco de diabetes tipo 2?
Se voc estiver lendo este livro e a resposta a qualquer destas perguntas sim, uma
suposio segura que seus dias de comer sem preocupao esto muito longe. Ou talvez voc
j gastou uma boa parte de sua vida adulta na dieta carrossel. Voc entra para perder algum
peso, ento sai assim que voc o perdeu. Quando voc recupera os quilos, assim como a
maioria de ns, inevitavelmente, volta para trs, e assim por diante. Voc poderia at mesmo
ter feito Atkins h vrios anos o que baniria seu estofamento extra. Mas quando voc voltou
para o seu modo habitual de comer, os quilos perdidos voltaram com fora total. Talvez voc
tenha se sentido mal com a primeira ou segunda semana de Atkins, achou o programa
demasiado restritivo, ou teve algumas preocupaes sobre a sua salubridade. Talvez voc
simplesmente tenha se cansado.
Uma vez que voc esteja lendo este livro, esperamos que voc esteja dando uma
segunda chance a Atkins. Graas a algumas mudanas significativas, voc ver que o programa
agora muito mais fcil de fazer. E novas pesquisas deixam claro que Atkins uma maneira
saudvel de comer. uma das pouca dietas low-carb submetidas extensivas pesquisas
independentes. Em estudos comparando pessoas que seguiam um programa de baixo teor
calrico e aqueles que controlavam os seus carboidratos, os grupos que reduziram seus
carboidratos apresentaram maior perda de peso e de gordura, melhor aderncia a capacidade
de manter o peso a longo prazo, e maior satisfao com a escolha dos alimentos.1
Retornaremos a algumas dessas pesquisas mais adiante neste captulo. Outra possibilidade
que voc seja um veterano da abordagem de baixo teor de gordura que o deixou insatisfeito,
irritado, faminto, e fantasiando sobre festas proibidas, antes de finalmente aborrecer-se. Ou
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que voc passou a ltima dcada fazendo dietas da moda que aparecem e somem, s para que
voc recuperasse o peso perdido e mais alguns quilos, apesar de todos os seus esforos. Se
voc novo na Atkins, voltou depois de vagar no deserto das dietas, ou se um fiel seguidor
da Atkins interessado em modificaes recentes, voc veio ao lugar certo. A Atkins nunca foi
apenas sobre o peso, ento h tambm um lugar na mesa para pessoas j magras que desejam
melhorar seu fsico, aumentar a sua energia, superar problemas de sade, ou simplesmente se
sentir melhor. Seja qual for a sua histria, hora de sair da dieta ioi e seguir um caminho
permanente para ter uma vida magra, com vitalidade e boa sade.
Isso soa familiar? Cada vez que voc tentou uma abordagem nova de perda de peso ou
de renovao de seu compromisso para ficar em um programa, voc experimentou euforia e
uma sensao de poder. E voc provavelmente teve alguns bons resultados iniciais. Mas ento
voc no continuou seguindo, e logo voc encontrou-se em uma espiral descendente. Voc
culpou-se por sua fraqueza, falta de controle e incapacidade de adiar o prazer momentneo de
um pedao de chocolate ou um saco de batatas fritas para atingir a meta de longo prazo de
um corpo mais magro, mais atraente a voc. E como muitos de vocs j devem ter aprendido,
os desafios de perder peso so tmidos se comparadas ao verdadeiro trabalho de mant-lo
permanentemente ancorado. A humorista Ema Bombeck disse algo parecido quando brincou:
"Em duas dcadas, eu perdi um total de 358 quilos. Eu deveria ser pendurada em uma pulseira
de pingentes." Mas quando se trata de sua sade e sua psique, o ciclo de perder, recuperar,
perder, e assim por diante no brincadeira. Tambm no so a culpa, a vergonha e o
sentimento de fracasso que acompanha.
No final deste captulo, voc encontrar o vilo metablico que fica no caminho de sua
perda de peso para obter a sade ideal. Tambm vamos apresentar-lhe a abordagem Atkins, a
poderosa ferramenta que distingue a Atkins de outras dietas e permite-lhe ser mais esperto
que o vilo. A abordagem Atkins converte seu corpo em uma mquina de queima de gordura.
Sim, estamos falando de usar o pneuzinho, a barriga de cerveja, os coxes, a ndega flcida, ou
onde quer que os seus depsitos de gordura apareceram como sua fonte primria de energia.
To importante quanto isso, literalmente, o processo de restaurao do seu corpo sua
melhor forma no s far voc se sentir bem com seu corpo e orgulhoso de sua determinao,
como provavelmente ver que o sentido de autonomia e de confiana crescer em sua vida
pessoal e profissional. Esse sentimento um poderoso afrodisaco, por isso no se surpreenda
ao descobrir que sua vida sexual tambm reviver!
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Para ajud-lo a decidir se a Atkins pode ajud-lo a emagrecer e ficar magro e a resolver
quaisquer problemas de sade, considere as seguintes questes.
VOC EST FELIZ COM SEU PESO? Se assim for, parabns! Mas mesmo se voc est contente
com sua aparncia, voc pode achar que um esforo manter o seu peso, ou voc pode ter
problemas de sade que poderiam ser aliviados mudando a sua dieta. Ou talvez voc queira
remodelar o seu corpo, trocando gordura por msculo. Com a Atkins voc pode conseguir,
especialmente se tambm entrar em um programa de treinamento. Resumindo: Atkins uma
forma eficaz e sustentvel para perder quilos com rapidez e segurana.
QUAIS SO SUAS METAS PARA EMAGRECER? Se voc tem apenas alguns quilos extras para
perder, voc provavelmente pode tir-los em cerca de um ms. Algumas pessoas perdem at 7
quilos nas duas primeiras semanas de Atkins. Inmeros indivduos perderam mais de 45 quilos
no total - e voc tambm poder. Voc vai conhecer alguns deles neste livro e pode ler mais
sobre suas histrias de sucesso em www.atkins.com. Naturalmente, os resultados individuais
variam consideravelmente, dependendo da idade, sexo, nvel de atividade, a resistncia
metablica, e outros fatores, alm claro de quo cuidadosamente voc seguira as nossas
instrues. Resumindo: Voc pode perder um pouco ou muito em Atkins.
VOC TEM OUTROS PROBLEMAS DE SADE OU DE CABEA QUE VOC DESEJA CORRIGIR? Os
resultados individuais variam, mas geralmente, se voc deixar os carbos fceis e se focar em
legumes e outros carbos de alimentos integrais, voc possivelmente ver o seu triglicrides
diminuir, o seu "bom" colesterol aumentar, e os seus marcadores de inflamao melhorarem.2
Se voc tem presso alta, voc ver os seus nmeros diminurem.3 Aqueles com nveis
elevados de acar sanguneos e de insulina tambm notaro melhorias.
A maioria dos seguidores de Atkins, que uma vez teve que tomar medicamentos e / ou
insulina para a diabetes tipo 2 para controlar o acar no sangue ou diurticos para combater
a reteno de lquidos tm sido capazes, com a ajuda de seu mdico, de reduzir a sua dose e
at mesmo parar de tomar os medicamentos, uma vez que adira ao programa Atkins. A Atkins
tambm aborda outras questes de sade, tais como resistncia insulina e sndrome
metablica.4 O controle de carboidratos tambm um tratamento vivel e testado para
17
epilepsia.5 Resumindo: Atkins uma dieta saudvel e, para aqueles com problemas mdicos,
tambm uma dieta corretiva que pode reduzir significativamente os riscos de doenas.
VOC FOI BEM SUCEDIDO A CURTO PRAZO MAS NO A LONGO PRAZO COM OUTRAS DLETAS?
Qualquer dieta que no sustentvel est quase certamente fadada ao fracasso. Cerca de 95%
das pessoas que perdem peso normalmente vai recuper-lo dentro de alguns anos.6 O ponto
que uma vez que voc emagreceu, a fora de vontade bruta sozinha no suficiente para voc
ter sucesso no longo prazo. Voc tambm precisa de um aliado, e a que entra a abordagem
Atkins. Numerosos estudos mostram melhor manuteno da perda de peso aps um e dois
anos com a Atkins em comparao com dietas de baixa gordura.7 Resumindo: Na Atkins, voc
perde o peso e pode manter essa perda, tornando-se uma dieta para a vida toda.
VOC EST SEMPRE COM FOME OU ATORMENTADO POR DESEJOS EM OUTRAS DIETAS? Uma
dieta de baixo teor de gordura quase sempre uma dieta rica em carboidratos, que
rapidamente converte-se em glicose na sua corrente sangunea, especialmente no caso de
baixa qualidade carboidratos. O resultado uma gangorra de altos e baixos de acar no
sangue que rapidamente gasta sua energia e o deixa com desejo de outra "reposio" de
carboidratos rapidamente metabolizados poucas horas aps uma refeio. Resumindo:
Comendo maneira de Atkins (que inclui dois lanches por dia) significar que voc nunca
precisa passar fome.
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Resumindo: A eliminao de acares, carboidratos refinados, e outros alimentos ricos em
carbos de sua dieta permite que voc retire do sangue a gangorra de acar.
VOC GANHA PESO FACILMENTE MESMO NO COMENDO DEMAIS? um fato triste que
algumas pessoas ganhem peso mais facilmente e perdem peso mais lentamente do que
outras.9 No entanto, voc pode deixar de perder quilos em excesso quando voc est acima do
peso, isso pode ser uma indicao de que seu corpo no tolera bem carbos, e que pode ser um
precursor de diabetes do tipo 2. Controlar a sua ingesto de carboidratos toca pela raiz o
problema. Resumindo: fazer a Atkins permite que seu corpo contorne os problemas de lidar
com os carboidratos.
VOC INICIALMENTE FOI BEM SUCEDIDO NA ATKINS, MAS COM A ROTINA RECUPEROU O
PESO? Se voc recuperou peso depois de perd-lo, voc vai aprender a refinar as lies que
voc aprendeu sobre perda de peso e aplic-las no maior desafio de emagrecer para sempre.
Resumindo: A Atkins concentra-se na manuteno do peso a partir do 1 dia.
VOC SAIU DA INDUO E NO FOI PARA AS OUTRAS FASES? Muitas pessoas confundem a
induo, a primeira fase, que d incio a perda de peso, com o programa Atkins inteiro.
Permanecendo na induo pode-se produzir perda de peso rpida, mas no vai ensin-lo a
alcanar o controle permanente do peso. Voc tambm pode torn-la aborrecida com as
opes alimentares, o que poderia diminuir o seu compromisso de permanecer na Atkins.
Resumindo: Desta vez voc pode se sentir confortvel para explorar a gama de alimentos que
ir permitir que voc mantenha a perda peso, e finalmente, manter o novo peso.
VOC TENTOU ATKINS ANTES, MAS DESISTIU ANTES DE PERDER MUITO PESO? Se voc achou o
programa demasiado restritivo, voc ficar contente em saber que agora est muito mais
flexvel. Por exemplo, agora voc pode desfrutar de uma variedade satisfatria de vegetais
desde o incio. Voc tambm aprender como jantar fora, facilmente e com segurana em
qualquer restaurante. Se voc se sentiu que a comida era muito cara, ns vamos ajud-lo a
evitar excessos de protena e fornecer uma lista de cortes de carne que no vai quebrar o seu
oramento. Resumindo: qualquer um pode fazer Atkins em qualquer lugar, e isso inclui os
vegetarianos e veganos.
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Se voc um veterano nas guerras de perda de peso, podemos prometer-lhe que voc ter
uma surpresa: desta vez vai ser diferente. Mas antes de tudo, voc deve compreender que
emagrecer e ficar saudvel no apenas uma questo de fora de vontade. H razes
biolgicas por que voc sente fome ou no. No incio deste captulo, mencionamos o vilo
metablico, o que prejudica a sua determinao e tenta sabotar seus esforos de emagrecer.
Como a glicose formada a partir de carboidratos deve ser sempre a primeira a ser aproveitada
como fonte de energia, raramente h necessidade de acessar a sua gordura corporal, se voc
faz uma dieta com muito carbo, tpica do norte-americano. Portanto, comer lotes de
carboidrato agir como um vilo metablico: ele impede o seu corpo de queimar a sua prpria
gordura, assim como um valento do parquinho que no deixa que as outras crianas usem os
balanos.
Mas no se desespere. Voc agora tem acesso a uma valiosa ferramenta que permitir
que voc queime a sua prpria gordura corporal para obter energia e manter a fome sob
controle. Quando voc cortar carboidratos suficientes, seu corpo far a transio para um
metabolismo que principalmente queima gordura, forando o vilo a se afastar. As mensagens
que seu corpo transmite para o seu crebro vo mudar radicalmente. Em vez de ouvir "eu
estou cansado e com fome. Alimente-me com doces, alimentos ricos em amido neste minuto",
aquela voz irritante estar alegremente silenciosa. Voc realmente achar que pode ficar
vrias horas sem sequer pensar em comida.
Cientistas referem-se a ele como um metabolismo de queima de gordura, mas ns o
chamamos de aliado da abordagem Atkins. Ele permite que voc detenha o vilo metablico
para que voc possa perder quilos de gordura sem experimentar a fome excessiva, desejos,
perda de energia, ou qualquer sentimento de privao. Quando o corpo passar a queimar
gordura para produzir energia durante todo o dia (e a noite) e o acar no sangue permanece
em um patamar relativamente estvel. Sem dvida, a abordagem Atkins torna mais fcil
manter o curso e ter sucesso no cumprimento de seus objetivos. Agora que voc sabe que
comer muito acar e outros carboidratos refinados impede o seu caminho pra emagrecer e
recuperar a sua energia, perguntamos mais uma vez a Atkins para voc? Talvez a pergunta
mais lgica seja: Por que a Atkins no boa para voc?
20
longo dos anos, o nmero e a quantidade de legumes admissveis na Fase 1 aumentou
significativamente, em grande parte devido a uma melhor compreenso do papel benigno das
fibras. Atkins realmente sobre como descobrir que alimentos integrais, incluindo legumes,
frutas, nozes, legumes e gros integrais de todos os que contm carboidratos voc capaz de
comer sem interferir com a perda de peso, manuteno do peso, ou a sade metablica.
Descobrir quais carboidratos ricos em fibras carboidratos voc pode comer e ainda manter a
abordagem Atkins a chave para seu sucesso a longo prazo.
FUNDAMENTADA EM PESQUISAS
Agora que voc percebe o poder da dieta de Atkins, vamos dar uma breve olhada em
algumas das pesquisas recentes que avaliaram a sua segurana e eficcia. Estas novas
pesquisas baseiam-se em informaes mais antigas sobre dietas restritas em carboidratos,
incluindo o uso de dietas low-carb por uma variedade de culturas de caa aborgene que
persistiram durante milhares de anos. Na ltima dcada, uma srie de estudos sobre a
ingesto restrita de carboidratos alterou radicalmente o panorama da investigao. Entre eles
esto sete estudos com durao de seis meses a dois anos, geralmente comparando a dieta de
Atkins como outras estratgias.10 Em termos de perda de peso total, comum a todos, em cada
caso, os indivduos da Atkins saram-se, no mnimo, to bem como e geralmente melhor que os
indivduos das outras dietas, apesar do fato de poderem consumir calorias como bem
quisessem, enquanto permanecessem dentro das diretrizes dos carbos.
Alm disso, fatores de risco como triglicrides sanguneos elevados, baixos nveis de
colesterol HDL, e presso arterial elevada consistentemente mostraram melhora com a
restrio de carboidratos. Ao longo de meses ou anos, os vrios parmetros foram to bons, e
na maioria dos casos melhor, com a dieta Atkins. Em nenhum caso a Atkins piorou qualquer
parmetro importante. Vale a pena ressaltar que, em cada um desses sete estudos, os
indivduos receberam vrios graus de suporte nutricional aps as primeiras semanas ou meses.
E eles no selecionaram a dieta que fizeram, em vez disso, eles foram divididos aleatoriamente
em uma das vrias dietas, o que tenderia a limitar o grau de sucesso no grupo como um todo.
No entanto, grupos atribudos a Atkins saram-se melhor, em mdia, do que os atribudos a
uma dieta rica em carboidratos. Outro estudo no usou a dieta de Atkins, por si s, embora
tenha sido inicialmente semelhante fase de induo, nem comparou um programa de baixo
teor de carboidratos com outras dietas. Mas esta pesquisa, realizada no Kuwait, demonstrou a
magnitude da mudana benfica que uma dieta de low-carb pode fornecer quando os
21
indivduos recebem suporte ao realizar a dieta.11 Neste caso, sessenta e seis indivduos obesos,
alguns com acar no sangue elevado e colesterol, consumiram de 80 a 100 gramas por dia de
protena de carne e peixe, 20 gramas de carboidratos provenientes de hortalias, 5 colheres de
sopa
de
azeite
para
cozinhar
temperar
legumes,
um
suplemento
HISTRIA DE SUCESSO 1
Duas gestaes deixaram Traci Marshall mais pesada do que ela j tinha sido e com uma srie
de graves problemas de sade. Agora que perdeu na Atkins mais de 41 quilos, a sua sade est
restabelecida, juntamente com seu corpo e seu entusiasmo pela vida.
ESTATSTICAS VITAIS
Fase atual: PPC
Ingesto diria de carboidratos: 40-45 gramas
Idade: 42 anos
Altura: 1,67 m
22
Peso anterior: 121 quilos
Peso atual: 78 kg
Peso perdido: 43 Kg
Triglicrides atual: 48
Meta de peso: 68 Kg
102 cm / 123 cm
23
Eu ando com as crianas trs dias por semana e sozinha em outros dias. Eu perteno a uma
academia, onde eu fao algum exerccio cardio, mas vim a perceber que permanecer ativo no
apenas ir ao ginsio. Recentemente, comecei a fazer flexes, extenses das pernas, e outros
exerccios de relaxamento. Quase imediatamente, a perda de peso comeou. Eu aprendi a
amar exerccio, com ele me sinto incrvel!
24
Captulo 2
A ESTRADA FRENTE
Enquanto voc considerar a dieta como uma soluo de curto prazo, voc estar
condenado a viver novas batalhas contra o excesso de peso
Uma das principais razes para o fracasso da maioria dos esforos para emagrecer
que as pessoas simplesmente no podem suportar a maneira prescrita de comer. Tdio ou
insatisfao com os alimentos permitidos, a preocupao sobre a adequao da dieta, ou fome
pura, em ltima anlise fazem com que praticantes de dietas voltem aos seus velhos hbitos.
Comer prazeroso, e qualquer abordagem de controle de peso que torna a comida um
inimigo est fadada ao fracasso. Em contraste, Atkins faz o alimento ser seu amigo e tudo
uma questo de escolha, ao invs de negao. No momento em que voc completar este
captulo, voc ter uma melhor compreenso das vrias peas do quebra-cabea que se
renem para lhe dar a vantagem da Atkins. Esta vantagem metablica dar a voc uma fonte
constante de energia e a capacitar para ficar no programa.
A PALAVRA-D
25
Atkins uma forma de comer que ir melhorar a qualidade de sua vida. Depois de trs fases
progressivamente liberais, o programa da Atkins culmina na manuteno.
VAMOS VISUALIZAR AS FASES
A parte II deste livro dedicada s quatro fases, mas por agora vamos brevemente apresentlas e deixar bem claro que a Atkins realmente uma receita para a vida, ao invs de
simplesmente uma dieta de emagrecimento.
FASE 1, INDUO, onde a maioria, mas no todos, iniciam. Tem a durao de um mnimo de
duas semanas, mas sinta-se livre para focar mais tempo se voc tem muito de peso a perder.
Na induo, voc vai treinar seu corpo a queimar gordura, que vai comear com a perda de
peso. Para fazer isso, voc vai limitar-se a uma ingesto diria de 20 gramas de carboidratos
disponveis. (Veja o quadro "O que so carboidratos disponveis?") Dessas 20 gramas de
carboidratos, pelo menos 12 a 15 deve ser na forma do que chamamos de "hortalias bsicas,
que voc vai comer todos os dias, juntamente com protenas e saudveis gorduras naturais.
Est fora do cardpio qualquer coisa feita com acar, sucos de frutas ou concentrados e
farinha ou outros gros.
FASE 2, PERDA DE PESO CONTNUA, OU PPC, quando voc continua a explorar as hortalias
bsicas e comea a adicionar alguns alimentos como frutas, nozes e sementes, e talvez at
alguns legumes. Voc vai lentamente aumentar sua ingesto de carboidratos por dia, com 5
gramas de cada vez at encontrar a sua tolerncia pessoal de consumir carboidratos, e
continuar perdendo peso, conhecido como Nvel Crtico de Carboidratos para Perder Peso
(NCCPP). Voc normalmente permanece nessa fase at que voc esteja a cerca de 4,5 Kg de
seu peso ideal.
26
durante um ms e seus desejos de comida esto sob controle, voc est pronto para seguir em
frente.
FASE 4, A MANUTENO, no realmente uma fase, mas sim um estilo de vida. Voc vai
continuar a consumir a dieta variada de alimentos da Pr-Manuteno, aderindo sua ECA e
controlar regularmente o seu peso e medidas. Dois fatores influem na manuteno de acordo
com as necessidades pessoais atravs de uma gama de ECAs. Algumas pessoas precisam
manter sua ingesto de carboidratos baixa e evitar certos alimentos para continuar a usufruir
dos benefcios de sade da restrio de carboidratos, outras tero mais liberdade para
consumir mais e uma maior variedade de alimentos ricos em carboidratos.
Nos prximos captulos, vamos entrar em detalhes do que voc deve comer a partir do 1 dia e
o que voc vai adicionar de volta quando voc emagrecer e seus novos hbitos alimentares
estiverem enraizados. Tambm discutiremos os poucos alimentos que melhor voc deixar
claramente fora. A abordagem Atkins no trata de proibir alimentos com falta de nutrientes e
cheios de carboidratos, mas deixa claro os perigos que representam para o controle de peso e
uma boa sade. Ns confiamos que depois de entender como esses alimentos sabotam seus
bons esforos, voc vai muito bem deix-los de fora para sempre.
27
Quando se trata de alimentos low-carb, subtraia as gramas de acares-lcool (incluindo
glicerina), bem como de fibras, a partir de gramas totais de carboidratos para obter a
contagem Carbos disponveis lquido.
O QUE SO ACARES-LCOOL?
Muitos produtos low-carb so adoados com ingredientes tais como glicerina, manitol,
sorbitol, xilitol, eritritol, isomalte, lactitol e maltitol. Estas formas de acar, chamado
acares-lcool (ou poliis), proporcionam uma doura e a sensao semelhante ao do acar
sem todas as calorias e indesejados efeitos metablicos. Porque acares-lcool no so
totalmente absorvidos pelo intestino, eles fornecem cerca de metade das calorias que o
acar, apesar de variar um pouco para cada um. O resultado incompleto e mais lento da sua
absoro tem um impacto mnimo sobre o acar sanguneo e a resposta da insulina. Isto
significa que os acares-lcool no interferem significativamente com a queima de gordura,
tornando-os aceitvel na Atkins. Outros benefcios podem incluir a promoo da sade do
clon e preveno de cries. No entanto, uma poro de acares-lcool no absorvido, o
que pode produzir um efeito laxante e produzir alguns problemas gastrointestinais quando so
consumidas em excesso. As tolerncias individuais variam, por isso melhor test-los
lentamente. A maioria das pessoas pode ingerir de 20 a 30 gramas por dia, sem efeitos
indesejveis
A maioria das pessoas perde quilos rapidamente e de forma constante nas primeiras semanas
da Atkins na verdade, algumas pessoas perdem at 15 quilos nas duas primeiras semanas no
programa. Mas vrios fatores influenciam o seu padro de perda individual de peso. Se voc
tem apenas alguns quilos a perder, eles podem ser mais resistentes aos seus esforos. Os
homens tendem a perder mais rapidamente do que as mulheres. Os mais jovens normalmente
tm uma vantagem sobre as de meia-idade ou mais velhos. Alteraes hormonais, como a
menopausa, podem mandar abrandar o seu metabolismo e tornar mais difcil para banir os
quilos. Algumas pessoas tm naturalmente um metabolismo mais lento. Certos medicamentos
28
tambm podem interferir com a perda de peso. Seu cnjuge ou amigo pode muito bem perder
a uma taxa diferente do que voc. Basta lembrar que ficar magro e esbelto no um concurso.
Pelo contrrio, um processo de descobrir como funciona seu prprio corpo.
Aqueles de vocs com uma quantidade significativa de peso a perder tipicamente observaro
um progresso constante, semana aps semana, mas natural experimentar alguns altos e
baixos, e com o tempo quase todo mundo v uma desacelerao na perda de peso. Medidas
perdidas tambm indicam o progresso, s vezes mesmo quando os quilos no cedem. por
isso que ns encorajamos voc a desenrolar a fita mtrica sempre que voc subir na escala.
Como voc vir a entender, o seu objetivo no apenas um tamanho menor de roupas e um
corpo do modelado, tambm gozar de boa sade e bem-estar. Se voc comeou com
diabetes tipo 2 ou hipertenso, os quais tendem a melhorar rapidamente na Atkins, os
nmeros melhores daro a voc e ao seu mdico evidncias de que a dieta est funcionando.
Ns lhe daremos mais detalhes sobre como diabetes e outras doenas graves respondem
Atkins na parte IV.
Como acontece com qualquer programa de perda de peso, parte da perda de peso inicial que
voc vai experimentar o peso da gua. Afinal, de metade a dois teros do seu corpo
composto de gua. A Atkins, naturalmente, tem um efeito diurtico no incio. por isso que
beber bastante gua e outros lquidos importante, como o tomar um suplemento
multivitamnico/multimineral, para garantir que voc no esgote suas reservas de eletrlitos
(sdio, potssio, magnsio). (Ns vamos discutir quais suplementos so importantes em
breve.) Ento, se voc perder de 4,5 a 7 quilos nas primeiras semanas, voc vai dizer adeus a
algum peso desnecessrio de gua junto com os quilos iniciais de gordura. Mas, uma vez que o
excesso de gua se vai, voc estar perdendo principalmente gordura corporal. A dieta de
Atkins tem demonstrado mais de uma vez resultar em perda significativa de gordura,
especialmente na rea da barriga.1 Comparando ponto por ponto, Atkins consistentemente
supera outras dietas em termos de perda de gordura.2 A maioria dos estudos indicam que
quando a ingesto de carboidratos reduzida e a ingesto de protenas modestamente
aumentado, h uma maior porcentagem de perda de gordura e maior reteno de massa
corporal magra. Mas depois disso, desde que voc siga nossas orientaes de consumo de
alimento, voc pode estar seguro no conhecimento de que a grande maioria de sua perda de
peso permanente vir da gordura.
29
O QUE ESPERAR
Seu corpo faz uma srie de ajustamentos medida que comea a concentrar-se na queima de
gordura principalmente, aps o que voc ter obtido a vantagem metablica que chamamos
de abordagem Atkins. No entanto, nessas primeiras semanas, como o seu corpo faz essa
transio, voc pode encontrar alguns sintomas. Os mais comuns so dores de cabea,
tonturas, fraqueza, fadiga, por vezes referido como gripe Atkins e constipao. Felizmente,
todos so muito fceis de evitar.
Ns vamos falar sobre eles aqui e em seguida, dar-lhe instrues mais completas sobre
como administr-los no captulo 7. Como mencionado acima, diabetes tipo 2 e hipertenso,
por vezes, melhoram dramaticamente quando voc est em um programa de low-carb, de
modo que a necessidade de certos medicamentos diminui. Estreita colaborao com o seu
mdico essencial para que voc no confunda os efeitos de uma dose muito alta de um
medicamento com a realizao da Atkins em si. Alm disso, no uma boa ideia comear um
novo programa de exerccios ou aumentar a intensidade, ao mesmo tempo em que voc iniciar
o programa. D ao seu corpo o benefcio de duas a trs semanas para ajustar antes de
empurrar um pacote de exerccio. Por outro lado, se voc j est muito ativo ou exercita-se
regularmente e pode continuar a faz-lo sem qualquer perda de energia, sinta-se livre para
continuar. O consumo de carboidratos faz voc reter gua, mas a queima de gordura tem um
efeito diurtico, ou seja, voc vai excretar mais sal, juntamente com o lquido. Se voc
costumava sentir-se inchado e j no sente, um bom sinal. Alm disso, se voc tem presso
arterial elevada, o efeito diurtico pode significar que os nmeros cairo muito bem nos
primeiros dias ou semanas. Mas para muitos de ns, a perda de lquidos pode no ser uma
coisa demasiado boa. Para gerenciar este problema, basta beber muita gua e outros fluidos e
certifique-se de consumir um mnimo de meia colher de ch de sal por dia. Voc pode fazer
isso com o sal em si, um par de xcaras de caldo salgado, ou uma quantidade medida de molho
de soja. Siga este esquema desde o incio, e dores de cabea, tonturas, fadiga, constipao,
no devero ser um problema. Adicionar este modesto suplemento de sdio, no faz de Atkins
uma dieta de elevado teor de sal, e uma das muitas mudanas baseadas na cincia da Atkins.
Ns lhe daremos mais detalhes sobre esta prtica (e as poucas excees para aqueles que no
devem segui-las) no captulo 7.
PRINCPIOS BSICOS DE NUTRIO
30
Voc provavelmente tem uma ideia geral de que os alimentos contm vrias
quantidades de protena, gordura e carboidratos, que comumente so considerados
macronutrientes. Ser que isso importa se voc ingere mais ou menos de um ou outro? Alis, o
que uma caloria? E como se relacionam calorias com carboidratos? Vamos comear com as
coisas fceis. Os macronutrientes so as trs famlias de nutrientes que fornecem ao corpo a
energia necessria, sob a forma de calorias, para realizar todas as funes corporais
necessrias para a vida. Alguns alimentos contm um macronutrientes nico, tal como o
acar (s o carboidrato) e azeite (s a gordura). A maioria dos alimentos, no entanto, contm
dois ou todos os trs macronutrientes. Por exemplo, um copo de leite integral contm 8
gramas de protena e cerca da mesma quantidade de gordura, bem como mais de 11 gramas
de carboidrato. Quatro gramas de cogumelos Portobello contm quase 6 gramas de
carboidratos dos quais cerca de 2 gramas so de fibra e uma quantidade minscula de
gordura, e quase 3 gramas de protena.
Uma caloria (ou quilocaloria) simplesmente uma unidade de energia alimentar.
Neste livro, usamos a palavra "Caloria" (com C maisculo) para designar uma quilocaloria, e a
palavra "caloria", em referncia energia em geral. Seu corpo precisa da energia dos
macronutrientes, no apenas para a atividade fsica, mas tambm para todas as suas outras
funes, incluindo a respirao, manuteno da temperatura e nutrientes para processamento
e atividade cerebral. Um grama de protena ou carboidrato contm 4 calorias, enquanto um
grama de gordura contm 9 calorias. Assim grama por grama, a gordura uma fonte mais
concentrada de energia. Algumas das matrias-primas dos macronutrientes so transformadas
em energia quase que imediatamente, enquanto outros so divididos em vrios componentes
que so usados para obter energia mais tarde.
Metodologia
Principais
alimentos
DIETA DE LOW-CARB
gordura
gordura trans
Gorduras saudveis,
protenas e carboidratos
saudveis
COMENTRIOS
Alimentos consumidos na Atkins
saciam e minimizam a fome,
moderao a ingesto de calorias
Evite o acar, po, massas e outros
alimentos com carboidratos refinados,
que elevam os nveis de acar no
sangue
31
Pesa alimentos
Sim
No
Conta calorias
Sim
No
Conta carbos
No
Sim
No
Ingesto de
alimentos prontos
Snacks
calrica
O metabolismo humano complexo, mas vamos torn-lo o mais simples possvel. Este
processo qumico converte o alimento em qualquer energia ou em blocos de construo do
corpo, que ento se tornam parte de seus rgos, tecidos e clulas. Ingerir os alimentos certos
pode melhorar o metabolismo do seu corpo, especialmente como ele lida com a gordura.
Quando voc ingere alimentos com menos carboidratos, com base sobretudo em vegetais
ricos em fibra, seu corpo muda para queimar gordura em vez de carboidratos como fonte
primria de combustvel. A pessoa com peso normal mdio carrega hipoteticamente cerca de
100.000 calorias de energia em gordura armazenada, que o suficiente para correr em um
ritmo constante por mais de 200 horas e alguns de ns temos muito mais do que isso. A dieta
Atkins, mais do que qualquer outra dieta, d-lhe a chave para desbloquear essa energia como
combustvel.
O conceito de carboidratos como um vilo metablico deve ajud-lo a compreender as
implicaes da mudana da queima de carboidratos para queima de gordura. Veja como ele
funciona. Quando voc come carboidratos, eles so digeridos e convertidos em glicose
(acar), que a sua corrente sangunea transporta para todo o seu corpo. Isto significa que a
ingesto de carboidratos largamente responsvel pela flutuaes de acar no sangue.
tambm importante compreender que no apenas a quantidade de carboidratos, mas
tambm a sua qualidade que determina a extenso desse impacto. Por exemplo, comer uma
tigela de arroz e feijo aumenta o seu nvel de acar no sangue muito mais lentamente e de
forma menos dramtica do que, digamos, consumindo uma rosquinha, um copo de suco de
laranja, ou uma tigela de cereais aucarados. (Alimentos no precisam ser doces para
converterem-se rapidamente em glicose. Os principais exemplos so pur de batata e po
branco.) A quantidade de acar circulante no sangue realmente muito pequeno apenas
algumas colheres de ch. De modo a manter o seu nvel de acar no sangue normal depois de
uma grande dose de carboidratos, a glicose absorvida tem que ser rapidamente transportada
para fora do seu sangue para suas clulas. Este o trabalho do hormnio insulina, que sinaliza
32
as clulas para remover a glicose da circulao sangunea. Uma vez dentro da clula, trs
coisas podem acontecer glicose:
Pode ser armazenada em quantidades limitadas para uso posterior como um amido
chamado glicognio.
Se uma clula escolhe esta ltima opo, criando a gordura a partir da glicose, uma
via de mo nica. No h nenhuma maneira que faa a gordura se transformar novamente em
glicose. Tem de ser queimada como qualquer gordura ou armazenada como gordura.
Em adio sua funo de um guarda de trnsito de dirigir a glicose para as clulas, a
insulina controla a libertao de gordura armazenada a partir de clulas de gordura. Quanto
maior o nvel de insulina, menos gordura liberada de volta para o seu sistema para ser usada
como combustvel. Ento, quando voc come uma refeio rica em carboidratos,
especialmente uma com muitos amidos refinados e acar, a insulina se eleva para remover a
glicose do sangue e guard-la nas clulas, e simultaneamente o uso da gordura cair.
Simplificando, o seu corpo sempre d aos carbos tratamento prioritrio.
Por que os carboidratos sempre recebem o tratamento delicado? porque seu corpo
tem apenas uma capacidade limitada para armazenar carboidratos: no mximo, cerca de
metade do fornecimento de energia de um dia. (Compare isso com a gordura corporal: at
mesmo uma pessoa magra tende a carregar um suprimento de reserva de dois meses)
Portanto faz sentido ns ingerirmos carboidratos tanto quanto pudermos, j que ele logo
digerido e absorvido. Caso contrrio, ficaramos rapidamente sem lugares para armazen-lo.
Acrescente a isso o ritmo rpido com que o acar e outros carboidratos refinados so
digeridos, e todo o processo pode ficar muito dramtico. Agora imagine este processo
ocorrendo trs, quatro, ou cinco vezes por dia, cada vez que parar a queima de gordura e o seu
nvel de insulina subir para lidar com a crescente onda de acar no sangue. Seu corpo no
tem outras opes, uma vez que voc comeu uma refeio rica em carboidrato, porque o vilo
metablico sempre tem que fazer o seu caminho. Devido a este imperativo biolgico, calorias
de gordura so sempre empurradas para dentro onde mais do que provavelmente elas so
armazenadas, e armazenadas, e armazenadas.
Todo este processo bastante silencioso para a maioria de ns, enquanto somos
jovens e saudveis, mas algumas pessoas tm problemas com estas grandes oscilaes na
glicemia. Se a sua resposta insulina grande demais ou dura muito tempo, o seu nvel de
33
acar no sangue cai e bam! Seu nvel de energia diminui. Voc pode reconhec-lo como uma
preguia de algumas horas aps o almoo. Voc pode ter dificuldade de concentrao,
sonolncia, e frequentemente anseia por algo como chocolate, chips, ou doces. Ento o que
acha que acontece poucas horas depois? Basta executar novamente a fita. Mantenha esse
padro h anos, e voc pode desenvolver resistncia insulina, o que significa que mais e mais
insulina necessria para transportar a mesma quantidade de glicose. O que aconteceu que
seu corpo est alimentando o vilo e est montado o palco para o desenvolvimento de
sndrome metablica que mesmo que diabetes tipo 2. (Vamos discutir esse assunto em
profundidade no captulo 14.)
Comparado com o perodo de evoluo, nossos corpos no tiveram muito tempo para
aprender a lidar com todos esses carboidratos refinados e acares recm chegados que
vieram a dominar a nossa dieta s na segunda metade do sculo passado. E o tempo todo,
voc estava culpando o molho de salada e ovos mexidos pelos seus coxes! A capacidade
para transportar uma "pochete" de energia na forma de gordura realmente ajudou nossos
ancestrais distantes a sobreviver durante intervalos prolongados entre as refeies (a caa
nem sempre entregue na hora de cada refeio) e em tempos de fome. No entanto, hoje,
quando a maioria das pessoas come trs grandes pratos cheios de carboidratos refinados a
cada dia, para no mencionar os adoados cafs com leite duplos e barras de doces no meio
da tarde, raramente tm a oportunidade de recorrer s suas reservas de gordura de reserva.
Enquanto ns continuamos transformando a glicose em gordura e deixando o bloqueio do
vilo pra l, estamos condenados a sermos gordos.
Felizmente, encontrar a abordagem Atkins d-lhe uma sada pata tirar o sangue da
montanha-russa de acar, colocando o corpo queimando principalmente gordura para gerar
energia. Quando voc come alimentos compostos basicamente de protena, gordura e fibra,
seu corpo produz muito menos insulina. (Se comer uma grande quantidade de protena,
algumas delas podem converter-se em glicose, mas a protena no provoca a secreo de
insulina to bem como os carboidratos fazem.) E, quando os carboidratos que ingerimos esto
na forma de alimentos ricos em fibras, convertemos a glicose de forma relativamente lenta,
voc no experimentar extremos em seus nveis de acar no sangue. Seu corpo necessitar
produzir muito menos insulina, para que o seu nvel de acar no sangue se mantenha estvel,
juntamente com seu nvel de energia.
Alterando o equilbrio das gorduras, carboidratos e protenas em sua dieta, voc pode
fazer com que o seu corpo passe principalmente a queimar gordura em vez de
constantemente alternar-se entre carboidratos e gordura. No h nada de estranho ou de
34
arriscado nesse processo metablico perfeitamente normal. Voc queima a sua prpria
gordura corporal para produzir energia, e como um efeito colateral bem-vindo, voc perde
peso. Apenas no caso de voc ter perdido o ponto anterior, o consumo de gorduras no
engorda enquanto voc d ao seu corpo permisso para queim-las. Coloque a culpa onde ela
pertence: comer em excesso e excesso de carboidratos. E aqui reside o tema deste livro e da
premissa da Dieta Atkins.
Sabemos que voc est ansioso para comear a Atkins, mas mantenha seu mpeto. Ns
deliberadamente colocamos os prximos trs captulos sobre macronutrientes antes da parte
II, onde voc poder obter o mago da questo sobre como fazer Atkins. Melhor tomar um
pouco de tempo lendo isso agora do que mais tarde ter que dizer: "Opa, eu deveria ter lido
isso antes, corri para fazer e me perdi!" Quanto mais voc entender a importncia do que voc
colocou em sua boca, mais voc vai se comprometer a escolha de um caminho saudvel para
comer durante o resto da sua.
HISTRIA DE SUCESSO 2
FINALMENTE O SUCESSO
ESTATSTICAS VITAIS
35
Qual foi o seu primeiro esforo para emagrecer?
Quando eu tinha 19 anos comecei a "velha" Vigilantes do Peso. Eu perdi o excesso de peso,
mas lembro-me de estar deitado na cama noite sem conseguir dormir porque o meu
estmago doa de fome. Vale lembrar que eu finalmente parei o programa e recuperei o peso
que eu tinha perdido. Durante muitos anos eu tentei uma srie de dietas frustradas. Enquanto
isso, eu ganhei peso adicional durante duas gravidezes e ainda mais quando eu envelheci. Em
2004, entrei em um estudo no hospital local, focado uma dieta de baixas calorias e baixo teor
de gordura (DASH), que incluiu reunies semanais educacionais. Perdi peso devagar, mas
estava com fome a maior parte do tempo.
36
Eu comecei a andar em casa em uma esteira durante cinco minutos a 5 quilmetros por hora.
Como eu perdi peso e a dor do meu joelho e do quadril diminuiu, eu dobrei a minha
velocidade e acrescentei uma inclinao. Agora ando por vinte a trinta minutos, trs ou quatro
vezes por semana. Outros dias eu monto em uma bicicleta ergomtrica, e fao uma srie de
exerccios bsicos, e uma rotina curta de peso-livre.
37
Captulo 3
OS CARBOIDRATOS CERTOS NAS
QUANTIDADES CORRETAS
Farinha branca mais adequada para cola de projetos de arte do jardim de infncia do que
para a nutrio. Os gros refinados so um insidioso "veneno" doce, conhecido como
combustvel de acar da indstria de processamento de alimentos, mas perigoso para a
sade e a qualidade de vida das pessoas que esto lutando com o excesso de carboidratos.
Alm de tomar controle de seu peso e sua sade, um objetivo igualmente importante e
relacionado descobrir um padro de se alimentar rico em nutrientes que lhe fornea um
constante fluxo de energia. vital que voc compreenda os princpios da nutrio, mas voc
tambm precisa aprender a ler os sinais do seu prprio corpo. Reequilibrar a sua dieta o
primeiro passo neste processo de personalizao.
Voc provavelmente conhece alguns indivduos afortunados que parecem ser capazes
de comer de tudo e nunca ganham um quilo. (No os odeie.) Depois, h o resto de ns que
luta com um metabolismo que no pode suportar a tpica moderna alta carga de carboidratos,
a dieta do alimento processado. Felizmente, seu corpo vai se comportar de maneira diferente,
se voc aliment-lo de forma diferente. Tudo que voc precisa fazer para parar a luta banir o
vilo metablico ativando o interruptor de queima de gordura, tambm conhecido como A
abordagem Atkins. Neste captulo, vamos nos concentrar em quanto e quais carboidratos que
voc deve comer. Nos captulos seguintes, vamos explorar os papis da protena e da gordura
no controle do peso.
O QUE SO OS CARBOIDRATOS?
38
componente: glicose. Amidos compem a maioria dos carboidratos em pes, massas, cereais,
arroz e batatas. As folhas verdes e outros vegetais que so essenciais para a dieta da Atkins
contm quantidades relativamente pequenas de ambos os acares e amidos, ento eles
esto muitas vezes chamado de hortalias "no amilceas".
Os carboidratos fornecem energia, mas se voc est tentando perder peso, voc claramente
deve reduzir o consumo de energia sob a forma de umas calorias a menos. Usando essa lgica,
diminuir a ingesto de carboidratos faz sentido. Mas h outra, razo mais importante, para
conter carboidratos. Ao aumentar os nveis de insulina, carboidratos dietticos controlam o
uso que seu corpo faz da gordura como combustvel!. A insulina age como um obstculo
imediato, inibe o uso de sua gordura corporal. Como explicamos no captulo anterior, quando
voc come muito carboidrato, ele diminui a capacidade do seu corpo de queimar gordura. E
por isso que voc no pode perder os quilos indesejados de gordura.
39
desnatado, um dos alimentos favoritos das "dietas", das 21 gramas de carboidrato em um
recipiente de 100 gramas de uma marca popular de iogurte de morango, 19 gramas so de
acar! A Atkins no apenas sobre como identificar e evitar alimentos cheios de carboidratos
vazios, tambm sobre encontrar os carboidratos certos nas quantidades certas para se
adequar ao seu metabolismo individual. Voc vai deixar de comer alguns carboidratos nas
fases iniciais da perda de peso Atkins e voc aprender como seu corpo sensvel ingesto
de carboidratos. Em vez disso, voc vai se concentrar inicialmente em folhas verdes e outros
vegetais no amilceos. Algumas pessoas tm um metabolismo que podem eventualmente
tolerar quantidades moderadas de legumes, cereais integrais e at mesmo alguns vegetais
ricos em amido. Todos estes alimentos esto nas listas de alimentos aceitveis nas fases
posteriores da dieta Atkins, mas outras pessoas acham que mesmo esses carboidratos na
forma de amido dos alimentos integrais interferem com a perda de peso e / ou manuteno.
Nesse caso, eles devem ser evitados ou ingeridos apenas ocasionalmente. Voc saber em
qual campo voc pertence depois de vrias semanas ou meses a Atkins.
Quando voc est entediado ou deprimido, voc se volta pra estes alimentos como
conforto?
Voc est com fome novamente depois de um par de horas aps uma refeio ou
lanche?
Voc ingere esses alimentos, mesmo quando no est com fome s porque eles esto na
sua frente?
Voc est sempre, ou algumas vezes, cansado, irritado, com dores de cabea, ou incapaz
de lidar com o stress ou a concentrar-se na parte da tarde?
Todos estes sintomas so evidncias de que voc est preso a um ciclo vicioso de desejo por
alimentos muito ricos em carboidratos que aumentam e depois diminuem vertiginosamente
40
o seu nvel de acar no sangue. Ao contrrio de um verdadeiro vcio, neste caso, voc tem
uma escolha, voc pode ficar longe de tais alimentos por uma semana ou duas, como sugere
a abordagem Atkins, e voc logo descobrir que pode ficar muito mais confortvel sem eles.
FRUTA NO HORTALIA
41
vida das pessoas que esto lutando contra o excesso de carboidratos. Praticamente todos os
itens nos corredores centrais do supermercado contm adio de acar. Aprenda a identificlo lendo cuidadosamente tanto a informaes nutricionais como a lista de ingredientes no
rtulo do produto. Alm dos culpados bvios, tais como refrigerantes, bolos, biscoitos, bebidas
de frutas, sobremesas, doces e cereais, acares adicionados espreitam em molhos, molhos
para saladas, ketchup, picles, e at mesmo na comida de beb. Todos os acares artificiais
so cheios de carboidratos vazios e tm sido implicados numa grande variedade de problemas
de sade comeando com a resistncia insulina. Soa como se nada pudesse ser pior, certo?
Errado!
42
Embora a maioria das clulas no seu corpo possa metabolizar a glicose rapidamente, a
frutose processada principalmente no fgado, onde a maioria se transforma em gordura. De
l, vai em rota direta para o seu corao. Apesar de nossos antepassados se darem bem com a
pequena quantidade de frutose presente nas frutas naturais, hoje ns estamos ingerindo em
quantidades maciamente maiores. Francamente, nossos corpos no foram feitos para lidar
com isso, como um recente estudo deixa claro como cristal.5 Dois grupos de pessoas com
sobrepeso foram orientados a comer a sua dieta habitual. Os indivduos de um grupo tiveram
de consumir um quarto das suas calorias dirias como uma bebida especialmente adoada
com glicose. As pessoas do outro grupo tinham que consumir uma bebida idntica, mas
adoada com frutose. No houve outros requisitos ou limitaes dietticas. Como esperado,
todos ganharam peso, mas apenas os indivduos que consumiram frutose ganharam gordura
na barriga, o lugar mais perigoso para se carregar o peso extra. Eles tambm mostraram um
aumento na resistncia insulina, alm nveis significativamente mais elevados de
triglicrides. Nenhum destes indicadores estava presente no grupo da glicose. Dispense
qualquer produto que liste HFCS como um ingrediente.
43
CONTRA O GRO
H pouco mais de um sculo, uma inveno sua mudou para sempre a dieta das
pessoas ao redor do mundo. O rolo de ao transformou a moagem dos gros, tornando
possvel uma forma rpida e barata de produzir farinha branca e outros gros refinados. A boa
notcia acabou por ser uma m notcia. Po branco, que era exclusivo dos ricos, estava agora
disponvel para todos. No entanto, atravs da remoo do germe rico de leo-rico e do farelo
rico em fibra, a farinha foi despojada de virtualmente todos os seus nutrientes essenciais.
Somente depois de milhes de pessoas no mundo todo terem morrido como resultado da
desnutrio por comer uma dieta baseada em po feito com farinha branca que o governo dos
EUA fez uma lei exigindo que a farinha fosse fortificada com pelo menos oito vitaminas e
minerais essenciais para substituir alguns dos micronutrientes retirados do germe e do farelo
(com a notvel exceo de magnsio). Esta farinha nova branca e supostamente melhor foi
apelidada de "enriquecida".
Com ou sem fortificao, a farinha branca mais adequada para cola de projetos de
arte do jardim de infncia do que para a nutrio. Farinha branca pode ainda ajudar a matar as
pessoas, ela s leva mais tempo, o diabetes e doenas cardiovasculares tem o seu preo. No
entanto, como o acar e seus parentes, a farinha refinada e outros gros refinados e o HFCS
transformaram-se nos pilares de nossa dieta. Como sociedade, estamos to viciados em gros
altamente processados, como estamos no acar. Infelizmente, as pessoas ao redor do mundo
esto seguindo nossos passos alimentares.
Assim como ingerir uma bebida energtica, tambm conhecida como gua com
acar, alguns adicionados com taurina, guaran, aroma de fruta, ou um pouco de suco de
fruta, no o mesmo que comer a fruta em si, os gros que foram roubados de seus
nutrientes essenciais so plidas imitaes dos alimentos integrais originais. Para muitas
pessoas, h um lugar para todo gro de aveia, po integral, arroz integral, quinoa, assim como
nas fases posteriores da Atkins. J como os gros refinados uma histria totalmente
diferente. razovel esperar que voc nunca mais toque em alimentos feitos com eles uma
vez que voc esteja na fase de manuteno, no se iluda achando que possuem algo em
termos nutricionais. Se verificar que voc tem a resistncia insulina e que no melhora com a
perda de peso, infelizmente, at mesmo gros integrais podem ser mais do que seu
metabolismo pode tolerar.
44
Ns vamos olhar para o equvoco de que comer gordura faz voc engordar em
detalhes no captulo 5. Mas carboidratos e, em menor extenso, a protena tambm podem
metabolizar-se em gordura corporal. Adivinhe o que um fazendeiro alimenta um porco ou um
boi quando ele os quer engordar para o mercado? Isso mesmo: de gro. Uma teoria mais
popular que o principal culpado em cinturas de expanso da Amrica no gordura, mas o
acar, o xarope, farinha branca a penltimo dos viles metablicos. Considere a tpica dieta
americana: torrada, torta e suco de laranja no caf da manh, no almoo uma rpida caneca
de sopa e um saco de batatas fritas, e no jantar de frango milanesa de micro-ondas e pur de
batatas; enriquecido com uma latas de refrigerante e alguns "junk food" e snacks durante todo
o dia. Voc poderia facilmente estar olhando para 300 gramas de carboidratos. Alm disso, a
maioria desses carboidratos proveniente de cereais refinados e vrias formas de acar.
Dietas de baixa caloria, e dietas de baixa gordura tambm dependem fortemente de
carboidratos, incluindo muitos aqueles menos nutritivos. Em contraste, os carboidratos que
voc come em Atkins vm principalmente de alimentos integrais, principalmente vegetais.
Quando voc faz Atkins, voc reequilibra a sua ingesto dos trs macronutrientes,
removendo o obstculo para a queima de gordura como energia. Adivinhem o que essa
barreira? Um nvel elevado de insulina no sangue resultante de uma dieta que inclua muitos
carboidratos. Esta mudana na dieta, que permite que voc use principalmente a gordura para
obter energia, tornando mais fcil perder peso a abordagem Atkins.
REVISO
Diminuir significativamente o consumo de carbos faz com que seu corpo passe a queimar
suas reservas de seu combustvel preferido, a gordura, para obter energia, um processo
perfeitamente natural.
Comer acar, gros refinados, e outros alimentos deficientes em nutrientes causa picos
de acar no sangue, evitando-os elimina-se ambos: os picos e as quedas.
45
Os carboidratos dos alimentos integrais contm mais fibras, o que retarda o processo
digestivo e minimiza a fome.
Grama por grama, os carboidratos dos alimentos integrais contm muito mais
micronutrientes do que os manufaturados.
Depois de ler a prxima histria de sucesso, de Julian Sneed, que perdeu mais de 45
quilos com a Atkins, passe para o captulo 4 para descobrir como ingerir protena desempenha
um papel importante no controle de peso.
HISTRIA DE SUCESSO 3
OS TRS GRANDES-OH
Com excesso de peso desde que era um adolescente, aos 20 e poucos anos Julian Sneed
decidiu que era hora de levar a srio a sua sade e o seu peso. Ele j perdeu mais de 45 quilos
e ainda est firme, provando que ele pode ser mais apto na casa dos trinta que na dos vinte
anos.
ESTATSTICAS VITAIS
Altura: 1,86 m
Peso: anterior: 139 Kg
Peso atual: 90 kg
Peso perdido: 49 Kg
Meta de peso: 84 Kg
46
como gerente em um restaurante fast-food, onde eu podia comer o quanto eu queria,
tambm tornou mais difcil de controlar meu peso.
47
ma todos os dias e s vezes at metade de uma banana. Meus lanches geralmente so
amndoas, mas se a minha energia est baixa, ou eu estou com fome, eu como um pedao de
frango grelhado ou atum.
Voc est chegando perto da sua meta de peso. Qual o prximo passo?
Eu quero ver como me ajustar. Minha meta de peso agora 84, mas meu objetivo maior
estar em forma o suficiente para entrar na fora policial dentro de um ano. Voc precisa ser
capaz de correr 5 Km e fazer 100 flexes. Eu estou timo agora. Eu sinto que eu posso fazer
qualquer coisa, e no apenas sobre o peso. O cu o limite!
48
Captulo 4
O PODER DE PROTENAS
A sua natureza saciante significa que uma dieta rica em protena resulta em
melhor perda de peso. Quando voc substitui algum carboidrato por protena em
sua dieta, voc tem menos flutuaes de acar no sangue.
Alimentos ricos em protenas so essenciais para sua sade e seu estilo de vida lowcarb. A protena trabalha lado a lado com gordura na dieta para que voc possa reduzir os
carboidratos. Vamos olhar primeiro para as muitas funes importantes da protena, incluindo
o seu papel na preservao de tecido magro, promovendo a perda de gordura. Ento vamos
mostrar-lhe como garantir que voc est recebendo a quantidade adequada de protenas.
Finalmente, voc aprender porque a Atkins no uma dieta de alta protena.
Vrios estudos demonstraram que o consumo de protenas sacia mais do que consumir
carboidratos ou gordura.1 Esta pode ser uma razo por que as dietas com mais protena do que
49
a quantidade mnima recomendada tm demonstrado resultar em perda de peso melhor.
Quando voc substitui algum carboidrato por protena em sua dieta, voc tem menos
flutuaes de acar no sangue. Digerir e metabolizar protenas consome mais do que o dobro
da energia (cerca de 25 por cento) que o processamento de carboidratos ou gordura.
Isto
significa que voc vai queimar mais calorias quando com a digesto de protenas do que
digerindo os dois outros macronutrientes. Dietas de consumo de protenas mais elevado foram
ligadas a preveno da obesidade e da perda de massa muscular, bem como uma reduo do
risco de desenvolvimento de sndrome metablica, diabetes do tipo 2 e doenas coronrias.3
Uma suposio comum que uma caloria uma caloria. Os defensores deste conceito
sugerem que apenas o total de calorias consumidas contam e as propores de carboidratos,
protenas e gordura no afetam a perda de peso e a composio corporal. Escusado ser dizer
que esta uma questo controversa entre os nutricionistas. Por qu? Porque ao contrrio de
animais de laboratrio ou de pacientes de hospital, as pessoas vivem no mundo real, fazendo
com que esses fatores sejam difceis de avaliar com preciso semana aps semana. A pesquisa
mostra que dietas com mais protena so associadas a maior reteno de massa magra
durante a perda de peso independente da ingesto de calorias, fornecendo forte evidncia de
que dietas baixas em carboidratos e ricas em protenas tem efeitos benficos sobre a
composio corporal.4
As protenas do seu corpo esto constantemente sendo destrudas e construdas. Em
adultos, a degradao de protenas e a sua sntese esto geralmente em equilbrio, ento a
quantidade de massa magra (tecido muscular e rgo) permanece bastante constante. Ao
emagrecer, voc quer perder apenas gordura. Mas com a maioria das dietas, cerca de um
quarto dos quilos perdidos totais normalmente vm de massa corporal magra. A chave para a
manuteno da massa magra manter a sua sntese de protenas superior ou igual sua
degradao de protenas. No surpreendentemente, at certo ponto, ingerir alimentos ricos
em protenas aumenta a sntese de protena, enquanto a ingesto inadequada de protena
pode resultar em perda de massa magra do corpo o que no uma coisa boa. Esta outra
razo que recomendamos o consumo de alguma protena em cada refeio, inclusive no caf
da manh.
CARNE E O ORAMENTO*
50
oferta e congel-los para uso futuro, procure por cortes que caibam em seu oramento. Os
mesmos cortes so vendidos sob uma variedade de nomesNT.
Para assar: Alcatra (miolo da alcatra);
Para cozinhar: Acm (Agulha). Peito outro corte de oramento amigvel, que como o corte
de acm, melhor cozinhar lentamente.
Para grelhar e dourar: Alcatra uma carne relativamente barata. Polvilhe-a com sal por mais
ou menos uma hora antes de cozinhar para amaciar. Lave e seque antes de cozinhar. Ponta de
agulha uma boa proposta quando marinada por algum tempo. Antes ou depois de cozinhar
corte em tiras no sentido contrario a fibra. Fraldinha outra alternativa, um pouco mais cara;
Para fritar: Alcatra (Miolo de Alcatra, Picanha) e Maminha (bife da ponta da maminha) so
cortes relativamente baratos que podem ser usados para frituras;
Carne moda: Acm mais barato e mais saboroso. Procure por carnes com cerca de 20 a 15 %
de gordura que so mais saborosas.
NT
: Essas sugestes so de cortes de carnes nos EUA; no Brasil h outros cortes mais apropriados e mais baratos
como: Coxo duro, coxo mole, lagarto, msculo, palheta, patinho, entre outros.
EXERCCIO E PROTENA
O uso eficiente de protena da dieta pelo corpo aumenta com o exerccio. Consumir bastante
protena combinada com atividade de suporte de peso (resistncia), tais como: subir e descer
escadas ou levantar pesos, pode ajudar a preservar e tonificar os msculos durante o
emagrecimento. Com exerccios de levantamento de peso, pode at ser possvel adicionar um
pouco de massa magra. Nesse caso, voc est basicamente trocando gordura por msculo.
Quanto mais voc pode preservar e tonificar os msculos, enquanto perde emagrece, melhor
voc se sentir ao se olhar. Voc tambm estar em melhor forma, mais capaz de suportar o
peso dos sacos de mantimentos e at caminhar ou manter o ritmo com seus filhos. Mas isso
no tudo. O benefcio adicional de mais msculo que se voc alm de sair do sedentarismo,
voc ainda estar queimando mais calorias do que algum com o mesmo peso que tem uma
maior percentagem de gordura corporal.
S para ficar claro, voc no precisa realmente se exercitar, embora a atividade fsica
seja importante, especialmente para manter a perda de peso em Atkins. No entanto, com a
perda de peso muitas pessoas descobrem um novo interesse nos exerccios. Indivduos com
51
muito peso a perder podem achar que precisam emagrecer um pouco antes que possam
exercitar-se confortavelmente. A escolha sua. Vamos discutir o papel da atividade fsica com
maior profundidade na parte II.
MUITA PROTENA?
PROTENAS RECOMENDADOS E PROTENA TPICAS PARA MULHERES E HOMENS, COM BASE NA ALTURA
Ingesto tpica de
Altura
Ingesto tpica de
Recomendao do
alimentos proteicos
Recomendao do
alimentos proteicos
consume de protenas
por dia
consume de protenas
por dia
(em onas/
(em gramas)
(em gramas)
(em onas/
gramas de ptn)
gramas de ptn))
HOMENS
MULHERES
(Metros)
1,47
63-125
13/91
1,50
64-130
14/98
1,52
65-135
14/98
1,55
66-138
14/98
1,57
68-142
15/105
74-154
16/112
1,60
70-145
15/105
75-157
17/119
1,63
71-149
16/112
76-159
17/119
1,65
73-152
16/112
78-162
17/119
168
75-156
16/112
79-165
17/119
52
1,70
76-159
17/119
81-168
18/126
1,73
78-162
17/119
82-171
18/126
1,75
80-166
18/126
84-175
18/126
1,78
81-169
18/126
86-178
19/133
1,80
83-173
18/126
87-182
19/133
1,83
85-176
19/133
89-186
20/140
1,85
91-190
20/140
1,88
93-194
21/147
1,91
95-199
21/147
1,93
98-204
22/144
Quem tem tempo para pesar alimentos ou converter gramas em onas ou vice-versa?
No se preocupe. Agora que voc sabe sobre quantas gramas de protena que deveria ser
consumir para cada dia, basta seguir a Regra dos Sete. Cada ona de carne ou de frango cozido
ou tofu ou nozes ou queijo duro ou 1 copo de leite ou 1 ovo grande ou outra protena
alimentar possui o equivalente a cerca de 7 gramas de protena. Consumir 10 a 25 de estas
unidades de 30 g/dia (1 ona), dependendo da sua altura e escolha, dentro dos intervalos
acima, voc estar satisfazendo suas necessidades. Estas comparaes visuais devem ajudar a
estimar o nmero de onas em pores:
ALIMENTO
VISUAL
Um baralho/Telefone celular
Um livro fino
90 g de peixe
Agenda/iPod
30 g de queijo duro
Quatro dados
Distribua o seu consumo de protena ao longo do dia, coma pelo menos de 120 a 240 g
(4 a 6 onas) de fontes de protena em cada refeio, inclusive no caf da manh; homens
altos podem precisar de 240 gramas. A menos que suas pores iniciais sejam maiores,
geralmente no h necessidade de reduzir seu consumo de protena quando voc passa de
fase. Por outro lado, se voc est encontrando dificuldades para perder peso e faz tudo de
acordo com o livro, se voc est no ponto mximo da nossa faixa de ingesto sugerida poder
querer diminuir suas pores de protena, para verificar se isso pode ser a causa.
53
Uma maneira de julgar se voc est ingerindo quantidade suficiente de protena
simples: faa o teste de saciedade. Depois de ter consumido o que voc considera uma
quantidade adequada de protena (que, naturalmente, vem com uma dose modesta de
gordura natural), pergunte a si mesmo se voc est satisfeito. Se estiver, tudo bem. Se no,
ingira um pouco mais. Se voc ainda estiver com fome, tente adicionar um pouco de azeite,
creme, ou um de nossos deliciosos molhos para saladas ou molhos. Voc precisa prestar mais
ateno a sua ingesto de protenas apenas se voc acha que pode estar comendo muito ou
pouco demais.
No perca tempo calculando a quantidade de protena que voc deve comer durante a
perda de peso, como uma porcentagem de seu consumo total de macronutrientes.
Em vez disso, como mostrado na tabela acima, baseie a sua ingesto de protena ideal
na sua altura e sexo. O ponto mdio do intervalo, expresso em gramas fornecido em onas,
assumindo que uma ona equivale a 7 gramas de protena, mas voc pode optar por ingerir
mais ou menos dentro do intervalo. Basta escolher o seu nvel de gramas e dividir por 7 para
obter a sua meta diria em onas.
54
talvez cordeiro ou vitela. Voc tambm pode desfrutar de cabra, peru, pato, faiso ou mesmo;
reais aventureiros podem pensar em carne de veado, avestruz, coelho, bises, alces.
Quanto mais variada a dieta na sua totalidade, mais provvel que voc a obtenha
toda a gama de vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa para ter uma
boa sade. E quanto mais variadas as suas fontes de protena, mais apto voc est de consumir
um equilbrio de aminocidos e as gorduras essenciais como voc vai aprender sobre no
prximo captulo. O ponto : voc pode fazer o que funciona para voc em termos de sabor e
custo, contanto que voc leve o contedo de carboidratos de um alimento em considerao.
As fontes de protena com gordura relativamente tendem a ser mais saciante, ento voc pode
sentir-se cheio mais cedo, por exemplo, depois de comer pato, que um peito de frango.
Porque eles so mais baixos em gordura (exceto tofu e manteigas de nozes), protenas
vegetais tambm tendem a ser menos saciante, outra razo para adicionar gorduras saudveis
na alimentao estar bem ciente do teor de carboidratos de fontes de protenas vegetais.
Nossa posio sempre foi que quando voc controla o consumo de carboidratos, no
h necessidade de evitar cortes gordos de carne ou de cortar a gordura. No entanto, se voc
preferir, sinta-se livre para usar cortes magros. Apenas certifique-se de servi-los com uma
cobertura de queijo azul ou manteiga composta ou uma de salada com um pouco de azeite na
mesma refeio. Novamente, a escolha sua.
55
Tem-se mostrado que uma dieta rica em protena aumenta a excreo de clcio na
urina, o que levou a preocupao de um efeito negativo sobre a sade dos ossos. No entanto,
um estudo recente indica que esta perda de clcio compensada por aumento da absoro de
clcio e, o efeito lquido o aumentado da massa ssea.6 Preocupaes com um aumento do
risco de desenvolvimento de osteoporose em indivduos saudveis so do mesmo modo
improcedentes.7
PONTOS DE REVISO
Voc estar comendo mais protena, mas Atkins no uma dieta de alta protena.
HISTRIA DE SUCESSO 4
Por quatorze anos e ainda hoje, Loralyn Hamilton seguiu a Atkins para manter seu peso
sob controle e aumentar a sua energia. Ela descobriu como seu corpo funciona e a confiar em
seus instintos, e viver um estilo de vida low-carb tornou-se uma segunda natureza.
ESTATSTICAS VITAIS
56
Altura: 1,68 m
Peso atual: 59 kg
Idade: 35
57
Depois de quatorze anos, a Atkins sua segunda natureza?
Meu marido come da mesma maneira que eu, o que torna mais fcil, na verdade. No nosso
primeiro encontro, descobrimos que ambos controlavam nossos carboidratos. Eu nunca tinha
encontrado qualquer outra pessoa que fazia isso. Seguimos a nossa prpria verso de Atkins,
simplesmente porque sabemos o que funciona para ns e o que no funciona. Depois de um
tempo, voc passa a conhecer o seu sistema. Ocasionalmente, eu como um pedao de po ou
panquecas com xarope sem acar. Se eles me fazem sentir fome extra do dia seguinte, como
muita carne e manteiga e molho de salada para saciar-me.
Que dicas voc pode dar para outras pessoas para a manuteno de seu peso a longo prazo?
A maioria das pessoas precisa entender que elas sero capazes de reincorporar os alimentos
que gostam de volta ao seu dia-a-dia, basta que conheam o seu equilbrio de carboidratos
Atkins (ACE) e, portanto, como o seu corpo reage aos carboidratos. Concentrar-se nas coisas
boas que voc pode comer e apreciar receitas melhores do que focar aquelas que voc no
pode manipular. Voc tem que treinar sua mente para pensar nos benefcios. Resistncia s
faz voc desejar algo mais. Se voc pensar em fazer uma alimentao inadequada como algo
temporrio, voc pode cria barreiras e permanecer na corrida.
58
Captulo 5
hora de parar de pensar na gordura dos alimentos como sua inimiga. Mais uma vez,
alto e claro: a gordura uma fonte fundamental de energia e nutrientes essenciais, e voc no
pode viver sem ela. Por contraditrio que seja, substituir acares e carboidratos refinados por
gorduras naturais desempenha um papel importante para ajudar a controlar o peso. Na
verdade, a gordura pode ser um alimento de alta energia que lhe d uma vantagem
metablica, o que chamamos de abordagem Atkins. Quando voc aumenta a sua ingesto de
gordura no lugar de carboidratos, voc vai experimentar um nvel de energia maior e mais
consistente.
Mas primeiro, vamos colocar alguns termos e definies sobre a mesa. Quando os
cientistas referem-se gordura, eles normalmente usam o termo "cidos graxos", que fazem
parte de um grupo de substncias chamadas lipdios. E porque eles so insolveis em gua,
gorduras alimentares permitem que o seu corpo absorva as vitaminas solveis em gordura: A,
D, E, e K, bem como certos outros micronutrientes nos produtos.
GORDURAS SO MULTITAREFA
Gordura contem clulas que amortecem muitas partes do seu corpo, incluindo ossos e
rgos, e ajudam a isolar-nos do frio. Os cidos graxos tambm so ingredientes vitais nas
membranas, que so basicamente os invlucros que atuam como protetores das clulas,
controlando o que entra e sai. Muitas de nossas clulas, incluindo clulas do crebro, contm
cidos graxos essenciais especficos que so necessrios para a funo saudvel do crebro,
permitindo que os nossos nervos e o sistema hormonal transmitam sinais para o resto do
nosso corpo, entre outras funes importantes.
Tudo bem, voc provavelmente est dizendo, mas o que eu realmente quero saber ,
como pode me fazer perder gordura? Como voc j sabe, junto com protena, gordura ajuda a
59
aumentar a saciedade. E porque a gordura d sabor, torna os alimentos mais satisfatrios.
Ento o que? Vamos dizer, por causa do argumento, que 500 calorias de gordura dar-lhe como
saciedade tanto quanto 1.000 calorias de carboidratos refinados. Qual a melhor escolha se
voc quer perder peso? Gordura na dieta tambm diminui a entrada de glicose na corrente
sangunea, modera os altos e baixos do acar sanguneo que podem levar fome renovada
logo depois de comer carboidratos. Resumindo: ao ingerir gorduras no lugar de carboidratos,
voc estar menos apto a comer demais. Estas propriedades entrelaados so essenciais para
os processos tanto de perda de peso quanto de mant-lo baixo.
Apesar de todos esses benefcios, a gordura diettica tem sido demonizada ao longo
do ltimo meio sculo. Por muito tempo, o pblico e at mesmo alguns cientistas de nutrio
compraram a ideia simplista de que comer gordura faz voc engordar. Isso notvel, porque
no h nenhuma pesquisa convincente que mostra que a gordura natural ruim para voc. Na
verdade, exatamente o oposto. Em primeiro lugar se devidamente selecionada a gordura
diettica no uma ameaa para a sade. Em segundo lugar, agora existem dados concretos
para demonstrar que o consumo de 60 por cento das calorias como gordura nas fases iniciais
de Atkins no representa qualquer perigo para a sade. Mas e h uma grande mas sem
trocadilhos! a combinao de gordura com um consumo relativamente elevado de
carboidratos refinados, particularmente estes, que pode se tornar uma receita mortal para
obesidade, diabetes, doenas cardiovasculares, e uma srie de outros males. Ns tocamos no
assunto antes, mas neste captulo, vamos provar a voc que a gordura diettica boa no
contexto de um estilo de vida low-carb.
60
culpado o aumento da ingesto de calorias na forma de carboidratos, ajudado por uma falta
de atividade fsica regular.
A ingesto de gordura permaneceu absolutamente a mesma ou at diminuiu
ligeiramente. Portanto: "ingerir gordura, engorda" um equvoco.
Alm disso, no h uma razo para restringir calorias apenas para obter os resultados
da perda de peso que voc deseja. Assim como a gasolina o combustvel de um carro, seu
corpo funciona com energia fornecida pelo alimento que voc come. Assim como voc
conservar gasolina dirigindo a uma velocidade menor, o corpo economiza energia valiosa
quando se detecta que o alimento escasso. Este processo de auto regulao era um salvavidas nos dias em que nossos ancestrais tiveram de suportar perodos de escassez de
alimentos.
Quando menos calorias entrar, mais o seu metabolismo fica mesquinho com as
calorias que gasta. Ento calorias das saudveis gorduras naturais podem ser o que voc
precisa para o seu metabolismo sintonize a combinao certa de combustveis para manter
seu nvel de energia.
O que ocorre quando voc come alimentos gordurosos depende do resto que est no
seu prato e como seu corpo responde a ele. Se voc jovem e ativo, voc pode ser capaz de
comer muita gordura e carboidratos e permanecer magro. Por outro lado, se voc perdeu
aquela resilincia da juventude, vive uma vida sedentria, e continua com alguns hbitos
alimentares, provvel que voc tenha acumulado gordura corporal. Se voc j est muito
acima do peso e come carboidratos, com ou sem muita gordura, voc raramente ou nunca
tocar em seu excesso de gordura corporal como fonte de energia. Em vez disso, ela s
continua a acumular-se, ano aps ano. por isso que a abordagem de baixo teor de gordura /
alto teor de carbo deixou de trabalhar a nosso favor. Mas diminuir o consumo de carboidratos
libera seu corpo desse padro de reteno de gordura. Quando a ingesto de carboidratos
baixa, o corpo recupera a sua capacidade de queimar gordura, por isso a ingesto de gordura
pode ser relativamente alta, sem qualquer efeito adverso sobre o seu peso ou sade.
Algumas pessoas supem equivocadamente que um casamento da Atkins e uma dieta
com baixo teor de gordura o melhor dos dois mundos. No assim! Enquanto voc est
restringindo os carboidratos, as calorias provenientes da gordura na dieta so usadas
diretamente para a energia e no so suscetveis de serem armazenadas. Alimentos saborosos,
como nozes, guacamole, creme chantilly, azeitonas, molho pesto, manteiga e salada de frango
61
feita com maionese ajudam a manter a saciedade para que voc possa manter seu apetite sob
controle. Eles tambm asseguram uma ingesto calrica adequada para o seu metabolismo
no se mova para baixo para "baixo", retardando a perda de peso. A protena no pode fazer o
trabalho por conta prpria. O trabalho em grupo da gordura e da protena impede de sentir-se
com fome.
Ento o que acontece se voc tentar cortar gorduras, em um esforo para persuadir os
quilos a sair mais rpido? Em resumo, surgem problemas, todos os quais podem ser
administrados, mas exigem superviso mdica. Ento, sim, os mdicos s vezes colocam os
pacientes do hospital em um programa de baixo carboidrato e baixo teor de gordura para
resolver os graves problemas metablicos, mas este programa deve ser cuidadosamente
vigiado. Ingerir gorduras suficientes chave para fazer a Atkins trabalhar com segurana.
Ento pare de se preocupar e comece a desfrutar dos alimentos deliciosos que voc pode
comer na Atkins.
O metabolismo da gordura perfeitamente natural para o seu corpo, e o caminho
mais rpido para entrar no modo de queima de gordura a fase de induo, em que voc
desmama o seu corpo para longe do seu e hbito usar carbos e glicose. Pode levar vrias
semanas para converter totalmente o seu metabolismo para queimar principalmente gordura,
mas aps a primeira semana de restrio de carbos, voc estar perto de conseguir. No
entanto, mesmo uma nica refeio rica em carboidratos vai diminuir o seu progresso no
caminho da converso.
Outro equvoco comum que comer alimentos gordurosos inicia a queima de gordura
corporal. No assim. a simples restrio carboidratos que atua como estimulo.2 Nem a
gordura queimada antes da gordura do corpo. Pelo contrrio, as reservas existentes de
gordura do organismo se misturam com gordura diettica recebida, assim como o combustvel
restante no seu tanque de gasolina se mistura com a gasolina nova, quando voc enche o
tanque Assim quando voc est adaptado ao metabolismo de gorduras, alguns dos
ingredientes na mistura queimam mais rpido, o resto so reciclados, e a mistura
remisturada numa base regular. Desta forma, seu corpo comea a escolher quais as gorduras
que queima e quais ele mantm para mais tarde. Como vamos dizer-lhe uma e outra vez, voc
no o que voc come. Em vez disso, voc o que seu corpo escolhe para armazenar do que
voc come. Seu trabalho dar-lhe boas escolhas e deix-lo fazer seu trabalho.
O MITO DO COLESTEROL
O MITO: Comer alimentos gordurosos eleva o colesterol a nveis perigosos.
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A REALIDADE: A ideia de comer menos carboidrato e mais gordura inevitavelmente eleva o
nvel de colesterol e sua relao com a sade cardiovascular. Mas acalme-se. Assim como as
gorduras, o colesterol um lipdio e, como eles, essencial para a vida, neste caso para
funcionamento celular normal, a produo de hormnios e o combate a infeco. Ao contrrio
da gordura, no entanto, o colesterol no tem calorias, e assim seu corpo no o queima para
obter energia. Embora voc absorva um pouco do colesterol ao ingerir produtos animais,
produtos vegetais no contm nenhum colesterol o seu prprio fgado faz a maioria do
colesterol do seu corpo a partir do zero, independentemente da quantidade de colesterol que
voc ingere. Ento, sim, a quantidade de colesterol em sua dieta influencia pouco o nvel de
colesterol, mas sim a sua predisposio gentica e, mais importante, a mistura de outros
nutrientes que ingerimos. D ao seu corpo a combinao correta de nutrientes, e ele vai
descobrir com segurana como processar o colesterol.
Embora a maioria dos alimentos contenha uma mistura de gordura, as trs classes
principais so baseadas em sua estrutura qumica e so tipicamente classificadas pela sua
gordura predominante.
exemplo, leo de canola contm duas vezes mais gordura monoinsaturada do que gordura
poli-insaturada, por isso considerada um MUFA. E embora a maioria das pessoas assuma que
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toda a gordura de um bife seja saturada, certos cortes de carne podem conter MUFA quase
tanto como SFA e at mesmo uma pequena quantidade de cidos graxos poli-insaturados.
Todas estas trs classes de gorduras podem ser saudveis, mas conseguir o equilbrio
certo na sua dieta importante para dar ao seu corpo a variedade que necessita. Atualmente,
a dieta americana tende a ser elevada em cidos graxos polinsaturados, o que bom para
pessoas que ingerem uma dieta de baixa gordura. No entanto, em nveis mais elevados de
consumo de gordura, certos PUFAs reduzem tanto o colesterol "bom" quanto "ruim". Embora
este ltimo seja desejvel, o primeiro no o por que aumenta o risco de doenas cardacas,
por isso recomendamos que voc no adicione muito mais PUFAs. (Este conselho no se aplica
aos peixes gordos, discutidos abaixo.)
MUFAs, por outro lado reduz os nveis de LDL-colesterol (ruim) e de triglicerdeos,
sem reduzir o HDL-colesterol ("bom"). Quanto maior a proporo destes leos que voc come,
melhor, comeando com o azeite (regando saladas e legumes com azeite de oliva extra
virgem). Para cozinhar, suas melhores apostas so: leo canola, e leo de crtamo altamente
olico (que so indicados para alta temperatura), todos ricos em MUFAs e com pontos de
fumaa relativamente altos. leo de crtamo altamente olico no d nenhum sabor aos
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alimentos. Tanto o leo de canola quanto o leo de crtamo altamente olico no so baratos,
o leo de canola deve ser refrigerado para evitar o rano. O leo de canola tambm pode dar
um gosto quando aquecido. Sinta-se livre para cozinhar com manteiga e adicionar um pouco
aos vegetais, carnes ou peixes na mesa. O leo de coco tambm bom no contexto de uma
dieta low-carb. Tenha cuidado para no aquecer os leos alm do seu ponto de fumaa ou
queim-los, uma vez que provoca alteraes qumicas que podem transformar uma boa
gordura em uma ruim.
Curiosamente, no importa quais gorduras naturais voc come, quando voc tem a
abordagem Atkins, seu corpo sabe o que fazer com elas. Quando as pessoas com gordura
corporal de todos os grupos tnicos e geogrficos so analisadas, ele tende a ser
principalmente MUFA. Isso significa que seu corpo pega e escolhe a partir do que voc ingere
para obter sua mistura preferida para o armazenamento de gordura corporal.
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GORDURAS ESSENCIAIS
Preferir o uso de azeite de oliva, canola, leo de crtamo, e outros leos de alto teor de
MUFA para regar os alimentos e cozinhar.
Coma alimentos ou tome suplementos ricos em mega-3, como peixes de mar de gua fria
leo de peixe. (Veja o quadro "Onde conseguir seu mega 3.")
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agora tem mega-3 a nveis que se aproximam aos do salmo selvagem-. At 60 a 60 gramas
de atum enlatado em gua fornece a exigncia de um dia de mega-3. Se voc no gosta do
sabor de cpsulas de leo de peixe ou peixe, uma alternativa leo de peixe com leo de
limo ou laranja para mascarar o sabor de peixe. Outras fontes que no peixe so: semente de
linhaa, amndoas, nozes e leo de canola, mas geralmente no so to concentradas como o
leo de peixe e contem uma forma de mega-3 que seu corpo deve processar extensivamente
para converter em forma utilizvel de mega-3. Um novo produto que pode servir para
vegetarianos ou outros que preferem no usar leo de peixe um suplemento de DHA
extrado a partir de microalgas. o mais prximo que voc pode obter na cadeia alimentar
sem ingerir o peixe. A American Heart Association recentemente aumentou a sua
recomendao diettica para duas ou a trs pores de peixe gordo por semana, ou 1 grama
de mega-3 por dia.
Quando seu corpo queima gordura para obter energia, tanto o mega-3 e o mega-6
so metabolizados juntamente com as gorduras monoinsaturadas e saturadas. De fato, as
gorduras mega-3 so realmente queimadas mais rpidas do que as outras.10 Como resultado,
aps a perda de peso significativa, uma pessoa tende a ter os estoques reduzidos deste AGE,
portanto, torna-se mais importante consumir suplementos de mega-3 durante tanto durante
a perda de peso quanto por algum tempo depois. (Veja o quadro "onde comear seu Omega3.") Por outro lado, um dos benefcios da restrio de carboidratos que ele permite que seu
corpo passe a fazer melhor uso dos cidos graxos essenciais com a construo de boas
membranas.11 Isso significa que a combinao do corte dos carboidratos com a adio de
gorduras omega-3 na sua dieta uma excelente maneira de melhorar a funo da membrana
celular.
Se voc est confuso sobre a diferena entre a gordura da dieta e gorduras essenciais,
uma analogia til a gasolina e leo de motor. Tanto a gasolina e o leo do motor so
derivados dos poos de petrleo, mas o primeiro vai para o tanque do seu carro (a gasolina) e
o ltimo para o crter. A gasolina queimada para produzir energia, enquanto o leo do
motor lubrifica as mquinas para funcionar sem atrito, reduzindo o desgaste. Gorduras
alimentares diferem umas das outras, em muitos aspectos, mas a maioria contm uma mistura
de gorduras que no essenciais, os cidos graxos saturados e monoinsaturados; e gorduras
essenciais, o mega-6 e mega-3 que esto no grupo poli-insaturado. Pense nas gorduras no
essenciais, como combustvel e as gorduras essenciais como lubrificantes metablicos.
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O ATO DE REEQUILBRIO
Voc agora entende que efetivamente para reiniciar o seu metabolismo, voc ter que
alterar a relao de carboidrato, gordura e protena em sua dieta. Se sua primeira reao
"Eca. Eu no quero comer muita gordura", d uma olhada cuidadosa na Fase 1, Induo, e os
planos de refeio na parte III. Voc ver que em um dia tpico, voc estar comendo uma
bacia de vegetais, juntamente com bastante protena para fortalecimento muscular. Para
melhorar esses alimentos, voc ir adicionar seus molhos favoritos para saladas, molhos,
aceitveis e leos. Se voc estiver sem ideias, veja nossa seo de receitas, tambm na parte
III, veja os molhos, molhos especiais e condimentos.
SABOREAR, NO EMPANTURRAR
essencial que voc ingira gorduras naturais o suficiente para proporcionar saciedade, a
sensao gratificante de plenitude, e manter seu metabolismo de gordura controlado e tornar
os alimentos saborosos. Mas isso no significa que voc deve comer tanto que voc acabe
como uma bomba de calorias. Para a maioria de ns na Atkins, a nossa resposta natural ao
apetite nos d uma boa orientao sobre a forma de quanta gordura ingerir. Mas aqui esto
algumas dicas. Use leo suficiente quando refogar alimentos para que no grude na panela.
Use cerca de uma colher de sopa de leo (mais suco de limo ou vinagre) para regar uma
pequena salada. Estas so orientaes gerais. Mulheres pequenas podem precisar de menos, e
homens altos podem precisar de mais. Sinta-se livre para trocar uma fonte de gordura por
outra. Por exemplo, se voc no usar creme em seu caf, voc pode servir um pouco mais de
queijo. Se voc consome duas saladas por dia com azeite de oliva, renuncie a um pacotinho de
manteiga. Voc faz sua escolha. Um dia tpico de ingesto de gordura podem incluir o
seguinte:
2 colheres de leo para saladas e cozinhar
1 colher de sopa de manteiga
30 gramas de creme
60 gramas de queijo
2-3 ovos
2-3 pores de carnes, aves, peixe ou marisco
10 azeitonas e/ou1/4 de abacate
60 gramas de nozes ou sementes (aps as duas primeiras semanas da induo)
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PONTOS DE REVISO
A gordura na dieta essencial para uma boa sade e desempenha um papel fundamental
no controle de peso. No contexto de uma dieta low-carb, gorduras naturais no
representam um risco para a sade. Por outro lado, a combinao de gordura e um alto
consumo de carboidratos que est ligado a doenas cardacas e outras doenas graves.
Enquanto voc estiver comendo uma dieta rica em carboidratos, voc no vai transformar
sua prpria gordura corporal em energia. Mas ao reduzir a ingesto de carboidrato
suficientemente, voc vai queimar a gordura corporal.
Seu corpo utiliza trs tipos de gordura como combustvel: monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas.
Comer peixe gordo vrias vezes por semana ou tomar um suplemento de mega-3 pode
remediar o desequilbrio entre mega-6 e mega-3 dos cidos graxos essenciais.
Agora vamos passar parte II, onde voc vai aprender como personalizar a Atkins para
atender s suas necessidades e preferncias alimentares e embarcar em um estilo de vida
novo e saudvel. Mas, primeiro, conhea Sara Carter, que depois de perder cerca de 45 quilos
deixou o emprego e comeou seu prprio negcio.
HISTRIA DE SUCESSO 5
Depois de Sara Carter se separar de 45 Kg do seu corpo, ela ficou motivada a largar seu
emprego de secretria e comear seu prprio negcio. Oito anos depois, ela ainda magra e
seu negcio est prosperando.
ESTATSTICAS VITAIS
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50-60 gramas
Idade: 46
Altura: 1,75 m
Triglicerdeos atual: 66 mg / dL
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Voc viu algum benefcio sade?
Depois de trs meses, meu colesterol total foi de 235 para 175. E eu estava comendo uma
omelete de quatro ovos com o queijo no caf da manh todos os dias Meu acar no sangue
foi de cerca de 163 a 80. Eu tomava muitos comprimidos para depresso e para dor de
fibromialgia e s vezes tinha que andar com uma bengala, porque meus joelhos estavam
comeando a ceder. Agora com o meu consumo de carbo e de glten, eu s preciso tomar
ibuprofeno, s vezes. Minha me est muito bem. Ela perdeu 60 quilos e no precisa de
quaisquer medicamentos para diabetes no momento. E meu pai tambm est fazendo Atkins.
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Parte II
O QUE COMER:
Como adequar a Atkins s suas necessidades e objetivos
72
Captulo 6
O PODER DE PROTENAS
Voc pode personalizar a Atkins para o seu metabolismo, metas e prazos, por
exemplo, escolher comear na PPC, em vez da induo. To importante quanto
isso, voc pode moldar o programa com as suas preferncias culinrias e
restries alimentares.
Agora que voc entende por que e como a Atkins funciona, vamos focar no mago da
questo de como faz-lo. Depois de cobrir o bsico, vamos mostrar-lhe como adapt-lo s suas
necessidades, incluindo decidir qual o caminho a seguir nos vrios entroncamentos na estrada.
Contanto que voc entenda e adira aos princpios subjacentes ao programa, esta abordagem
ir fornecer-lhe muita liberdade para que voc permita o seu corpo queimar principalmente
gordura para obter energia, que, como voc aprendeu, a essncia da abordagem Atkins. Mas
primeiro vamos rever os princpios subjacentes a Atkins.
Atkins baseia-se em sete conceitos que garantem tima sade e controle de peso. Ns
introduzimos a maioria destes princpios na parte I, mas vamos analis-los rapidamente.
Concentre-se em carboidratos lquidos. Isso significa que voc conta apenas os gramas de
carboidratos que impactam o seu nvel de acar sanguneo, no o de carboidratos totais,
uma vez que fibra no sabota o uso da gordura do seu corpo.
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Complemente sua dieta com vitaminas, minerais e outros nutrientes vitais. Apesar da
Atkins ser uma dieta de alimentos integrais, difcil alcanar nveis timos de alguns
micronutrientes, como o mega-3 cidos graxos e vitamina D, em qualquer programa
diettico.
Explore e encontre formas agradveis de atividades fsicas para incorporar ao seu estilo de
vida, que sua perda de peso e melhor nvel de energia permitiro.
Voc j sabe que seu objetivo reduzir os carboidratos, enquanto mantm a ingesto
de gordura mais saudvel, juntamente com a quantidade adequada de protenas. Voc estar
recebendo os carboidratos principalmente, pelo menos na induo, das hortalias verduras e
outros vegetais pobres em amido como vegetais de bsicos; Voc encontrar uma extensa lista
de alimentos aceitveis para a induo no prximo captulo, juntamente com alimentos para
evitar nesta fase. Em cada uma das duas prximas fases, vamos fornecer listas similares de
alimentos aceitveis. (Alimentos para manuteno so os mesmos que os para prmanuteno) Algumas pessoas sero capaz de adicionar de volta a maioria ou todos esses
alimentos, outros no. Ns vamos ajud-lo a compreender o que funciona para voc e o que
no funciona. A menos que voc tenha abenoada com memria fotogrfica, faa fotocpias
destas listas. Dessa forma, voc pode ter essa informao que crucial e ser a chave para seu
sucesso com voc em todos os momentos. Ao longo do tempo, claro, que ir tornar-se uma
segunda natureza.
APRENDA A CONTAR
O ponto central para fazer Atkins abaixar a ingesto de carboidratos suficiente para
destravar a queima de blocos de gordura. A quantidade inicial que funciona para quase todo
mundo 20 gramas de carboidratos lquidos por dia. Ento, pelo menos nas primeiras duas
semanas da Fase 1, a induo, seu objetivo ficar com essa a dose ou prxima a esse nmero.
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A contagem de gramas de carboidratos lquidos permite preciso, j que suas parcelas
correspondem aos listados na tabela de grama carbo. Para a maioria dos alimentos embalados,
voc ter que ler a tabela de informao nutricional para fazer a contagem de carboidratos,
subtraindo fibra dos carboidratos totais para calcular carboidratos lquidos. (NO BRASIL NO
NECESSRIO FAZER ESSA CONTA) Nossos planos para a fase de induo que esto na parte III
so projetados para garantir que voc ingira cerca de 20 gramas de carboidratos lquidos por
dia, dos quais 12 a 15 gramas viro a partir de vegetais bsicos.
Seja sensato, no obsessivo, a respeito dos carboidratos e pores. Voc no precisa
se descabelar se uma poro contm 0,4 ou 0,8 gramas de carboidratos lquidos. Arredonde
para 0,5 gramas no primeiro caso e 1,0 g no segundo, como fizemos em nossos planos de
refeio. Voc nem sempre vai acertar todo dia os 20 gramas de carboidratos lquidos na
mosca. Sua ingesto pode ser um par de gramas a menos de 20 anos um dia e um pouco mais
no prximo. No conte calorias, ns pedimos que voc use o bom senso. No passado, algumas
pessoas cometeram o erro de pensar que elas poderiam encher-se com protenas e gorduras e
ainda perder peso. Se os quilos esto indo embora, esquea as calorias. Mas, se a balana no
cede ou parece que voc est levando muito tempo para emagrecer, voc poder fazer uma
contagem das calorias. (Consulte a pgina 107.) Voc provavelmente descobriu excesso de
calorias diminuem sua perda de peso, mas aqui vai uma surpresa: muito poucos tero o seu
metabolismo abrandado ou o seu progresso ameaado devido a esse excesso.
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. . . E BEBER REGULARMENTE
H numerosos razes de sade para uma ingesto adequada de lquidos. Quando voc
no est adequadamente hidratado, e muitas pessoas chegam ao limite de se desidratar, o seu
corpo libera um hormnio que faz com que os seus rins retenham sal e gua, mas ele faz isso
custa do desperdcio dos estoques de potssio do seu corpo. Este mineral essencial vital para
manter os msculos e o corao feliz. A chave para manter uma boa quantidade de potssio
beber muita gua, comer legumes bsicos, e consumir uma quantidade pequena de sal todos
os dias (a menos que voc use um medicamento diurtico).
Vamos discutir como fazer isso em detalhes no captulo 7. Consumir sal
adequadamente, especialmente na induo, mantm sua circulao correta e seu alto nvel de
energia. As pessoas muitas vezes interpretam mal a necessidade do corpo por mais lquido
com a fome, ento ficar bem hidratado tambm ajuda a no comer demais.
Para determinar se voc est bebendo lquido suficiente, simplesmente verifique a cor
da sua urina, que deve ser amarelo claro ou plido. Tambm se certifique que voc est
urinando pelo menos a cada quatro ou seis horas. A sede claramente um bom sinal, mas
voc precisa hidratar-se muito antes de voc realmente sentir sede. Apesar do velho ditado
que todos devem beber oito 8 copos de gua por dia, as necessidades individuais variam. As
pessoas maiores e/ou mais ativas precisam de mais do que pessoas pequenas e/ou
sedentrias. O exerccio vigoroso ou viagens de avio (graas ao ar seco) tambm aumentam
as suas necessidades.
A maior parte de seus lquidos dirios deve provir de gua, caldo claro, e chs de ervas.
Beber caf e outras bebidas com cafena aumenta a produo de urina, mas a pesquisa indica
que ela no contribui para a criao de desequilbrios hdrico ou eletroltico.1 Cafena tambm
auxilia suavemente o corpo em queimar Gordura.2 Isso significa que voc pode contar com o
caf ou ch com cafena (com moderao) na sua ingesto de lquidos. Voc no deve beber
suco de frutas (com exceo de pequenas quantidades de suco de limo e limo ou
refrigerantes adoados com acar ou xarope de milho, todos esto cheios de carbos). O
mesmo vale para o leite, que inclui leite desnatado, que naturalmente rico em acar do
leite (lactose). Distribua a sua ingesto de lquidos durante o dia, embora voc possa querer
parar um par de horas antes de dormir para evitar idas ao banheiro no meio da noite.
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SEGURO COMPLEMENTAR
Como acontece com qualquer novo empreendimento, o primeiro passo definir metas
especficas. Ns incentivamos uma meta realista de peso a longo prazo. Se voc est lidando
com questes de sade, trabalhe com o seu prestador de cuidados de sade para quantificar
objetivos a longo prazo e de curto prazo. ndices de presso, de acar, insulina, triglicrides
sanguneo geralmente melhoram rapidamente com a Atkins, mas mudanas em alguns
marcadores podem levar at seis meses. Como em qualquer viagem, voc precisa conhecer o
seu destino ou voc pode se perder ou se distrair ao longo da estrada. Quanto mais especfico
for seu objetivo, mais provvel que voc v consegui-lo. Por exemplo:
No cometa o erro de se preparar para o fracasso ao tentar voltar para o mesmo corpo
que voc pode tinha trinta anos atrs. Mas no desista logo. Geralmente no h nenhuma
razo para que voc no possa ser magra de novo, ou mesmo pela primeira vez. Ter a meta de
peso firmemente plantada em sua mente ir ajud-lo a enfrentar as tentaes momentneas.
Definir metas de curto prazo igualmente importante, especialmente se voc sabe que tem
77
um longo caminho pela frente. Alcanar objetivos, passo por passo, proporciona uma sensao
permanente de realizao, para que voc no comece com a sensao de que nunca chegar
ao seu objetivo final. Se voc tem um longo caminho a percorrer, voc pode definir metas
intercalares de 5 Kg ou tamanhos menores de roupas. Se seus objetivos de perda de peso so
mais modestos, 2,5 Kg podem ser mais apropriados.
Uma vez que voc estabeleceu o seu objetivo, imagine como o cumprimento de cada
um de seus objetivos far voc se olhar e sentir. Estas visualizaes devem ser mais do que
apenas simples devaneios. Feche os olhos, limpe a sua mente, e crie uma imagem distinta do
novo voc. Visualize diariamente a pessoa em que voc est se tornando.
VAMOS PESSOAL
Voc pode personalizar a Atkins ao seu prprio metabolismo, metas e prazos, por
exemplo, escolher comear na Fase 2, Perda de Peso Contnua (PPC) em vez de Fase I, a
Induo. To importante quanto isso, voc pode moldar o programa aos seus gostos culinrios
e s eventuais restries alimentares que possa ter. Se voc se importa em comer carne
magra, concentre-se em aves, sunos, peixes e cordeiro. Se voc alrgico aos produtos
lcteos, h uma abundncia de produtos alternativos que voc pode desfrutar. Voc pode at
fazer Atkins, enquanto segue as regras dietticas kosher.* Uma das razes da Atkins ser to
popular no mundo inteiro que ela pode ser adaptada a quase qualquer cozinha.
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Obtenha protena suficiente de ovos, queijos e produtos de soja (veja: Quanta protena
voc precisa? para avaliar suas necessidades).
Ou, se voc no tem mais de 10 Kg para perder e est disposto a trocar a perda de peso
mais lenta por mais variedade de comida, voc pode comear na Fase 3, Pr-Manuteno,
com 50 gramas de carboidratos lquidos.
Adicione azeite de oliva extra virgem, canola, leo de crtamo, de noz, linhaa e outros
leos para saladas e legumes para compensar a menor quantidade de gordura na maioria
de suas fontes de protena, de forma a no interferir com o metabolismo da gordura.
Voc encontrar planos de refeio vegetariana na parte III. Entraremos em maiores
detalhes sobre essa variao da Atkins nos captulos sobre PPC e a Pr-Manuteno.
mais desafiador para os veganos, que no comem ovos e produtos lcteos, fazer a
Atkins, mas no impossvel. O truque obter protenas suficientes a partir de sementes, nozes,
produtos de soja, queijos de soja e arroz, seitan, legumes e gros ricos em protenas, tais como
a quinoa. A perda de peso pode ser mais lenta por causa do maior consumo de carboidratos do
que aqueles que seguem o programa Atkins padro. Veganos devem fazer as seguintes
modificaes:
Inicie na perda de peso contnua, com 50 gramas de carbos lquidos de modo que voc
possa usar nozes, sementes, e sua manteigas, alm de legumes, desde o incio.
Certifique-se de que voc est recebendo protena suficiente de fontes vegetais (ver
"Quanta protena voc precisa?" Na pgina 42 para avaliar suas necessidades).
79
Voc encontrar um plano de 50 gramas de carbos para refeio vegana na parte III e
voc pode modificar os planos dos vegetarianos em nveis mais elevados. Entraremos em
maiores detalhes sobre essa variao da Atkins nos captulos sobre a PPC e Pr-Manuteno.
80
Um pesquisador examinou ciclistas de elite, com uma dieta semelhante fase de
manuteno da Atkins.3 Dada a ingesto de carboidratos muito baixa, a sabedoria
convencional teria previsto o desempenho severamente prejudicado. De fato, na primeira
semana ou duas, se esforaram para manter o seu cronograma de treinamento. Quatro
semanas mais tarde, no entanto, quando a quantidade de tempo necessrio para os ciclistas
atingir o ponto de exausto foi testada, os resultados foram praticamente idntico ao seu
desempenho anterior, quando faziam uma dieta de alto carbo. Havia, no entanto, mudanas
dramticas na seleo de combustvel. Aps o perodo de quatro semanas, os ciclistas usaram
quase exclusivamente gordura durante o exerccio, fazendo pouco uso de acar sanguneo
(que manteve o nvel normal) e de glicognio muscular (glicose armazenada).
A Atkins e musculao so altamente compatveis tambm. Em outro estudo, os
homens com excesso de peso seguiram uma dieta semelhante fase de perda de peso
contnua da Atkins enquanto participavam de um programa de treino de resistncia intenso.4
Aps doze semanas, os homens mostraram mudanas extraordinrias na composio corporal.
Eles perderam uma mdia de 7 quilos de gordura, devido principalmente sua dieta low-carb.
Enquanto isso, sua massa corporal magra, na verdade aumentou 1 quilo, creditado
principalmente ao treinamento de resistncia. Estes e outros estudos claramente quebram o
equvoco comum que voc precisa de uma dieta rica em carboidratos para beneficiar-se do
exerccio.
MUSCULAO - SIM OU NO
Inmeros benefcios sade esto associados com a atividade fsica regular, tornandose um parceiro natural para uma dieta saudvel. A principal vantagem de exerccio com peso
promover um longo prazo de manuteno de peso. A pesquisa revela que a atividade fsica
parece ajudar algumas pessoas a perder peso, mas no outros, o que significa que os genes
que determinam5. Mas h inmeros outros benefcios da atividade fsica regular, incluindo:
O msculo modela (no caso de alguns tipos de exerccios de alta resistncia), assim voc se
v melhor dentro e fora da roupa.
81
reduzir a durao ou intensidade nas primeiras semanas, para voc se adaptar a Atkins, antes
de voltar novamente ou no. Oua os sinais do seu corpo. Sedentrios devem esperar pelo
menos duas semanas com o programa antes de adicionar atividade fsica. Construa suas
habilidades e tolerncias gradualmente, de modo que pelo tempo que voc alcanar sua meta
de peso, o seu programa de exerccios ir ajud-lo a mant-lo. Entendemos, tambm, que
alguns de vocs precisam perder alguns quilos antes de passar a exercitar-se. Com o tempo, no
entanto, no h nenhuma razo para que a maioria das pessoas no possa incorporar a
atividade fsica em sua rotina. Comece com caminhadas, o que pode ser feito em qualquer
lugar e tambm tem menos probabilidade de resultar em ferimentos. Voc pode personalizar
o tipo e grau de atividade de acordo com suas habilidades, preferncias e horrios. Embarcar
em um programa de condicionamento fsico vigoroso em uma data posterior uma dessas
possibilidades, que inteiramente vivel.
Voc pode achar que mais fcil de incorporar caminhadas e natao em uma agenda
movimentada, combinando-as com o tempo da famlia, socializar-se, e at mesmo tarefas
como passear o co. Porque mais natural do que um programa de exerccio formal, muitas
pessoas tm mais probabilidade de ficar com essas atividades fsicas a longo prazo. Muito
parecido com o seu estilo novo de comer, ser ativo deve se tornar um hbito. Assim como voc
mais propenso a comer alimentos deliciosos, voc estar mais apto a fazer regularmente
atividades que voc acha agradvel. O Guia de Atividade Fsica para Americanos do
Departamento de Sade e Servios Humanos recomenda duas horas e meia de atividade fsica
moderada por semana.
82
ingesto de carboidratos provavelmente vai reduzir o seu nvel de acar sanguneo, muitas
vezes necessitando de uma rpida reduo da sua dosagem. Isso uma coisa boa, mas voc
precisa discutir com seu mdico a forma de mudar com segurana. Pessoas com presso
arterial elevada tambm muitas vezes tem uma melhora rpida, ento se voc estiver em uso
de diurticos ou outros medicamentos para esta condio, faa as suas prprias medies e
mantenha contato com seu mdico. Ateno: No pare de tomar ou reduza a dosagem de
qualquer medicamento sem consultar o seu mdico.
PREPARE-SE
Como Henry Ford disse uma vez: "Antes de tudo, preparar-se o segredo do sucesso."
Uma vez que voc tenha experimentado os benefcios do controle do apetite e da queima de
sua prpria gordura corporal, voc vai achar que muito mais fcil lidar com a bagagem
psicolgica associada com a perda de peso. O controle que voc vai exercer permitir que voc
aceite em um nvel profundo que voc est caminhando para ter sucesso. Voc ver que pode
esquecer o passado e, talvez, uma autoimagem ruim e formar novos hbitos. Com a
abordagem Atkins, voc vai desfrutar de um maravilhoso senso de domnio e perceber que
capaz de modificar suas respostas a determinadas situaes e tentaes. Antes de comear a
sua jornada de Atkins, aborde estas questes motivacionais e prticas.
Termine de ler este livro. Voc vai querer voltar a vrias sees como quanto ao entrar em
cada nova fase, mas importante ter uma viso geral antes de comear.
Escolha o momento certo. No embarque na Atkins quando voc est sob estresse ou
muito ocupado. Voc tem que ter o controle sobre eventos externos em suas primeiras
semanas no programa, para garantir um bom comeo. Da mesma forma, no comece em
um feriado ou um pouco antes das frias. Por outro lado, no venha sempre com
desculpas para adiar o incio do programa.
Mobilize o apoio da famlia e amigos. uma cortesia dizer o que voc est fazendo, mas
deixe claro que voc no est solicitando a aprovao ou permisso. Lembre-se, tudo isso
sobre tomar o controle de sua vida, e comea com esta deciso. Mesmo aqueles mais
prximos e queridos de voc podem ter alguma ambivalncia. O apoio pode ajud-lo, mas
83
a dvida, o desprezo, ou a recusa em aceitar a sua deciso podem torpedear seus
esforos. Lembre-os de que voc precisa de toda a ajuda que voc pode obter, o que
inclui a no sabotagem dos seus esforos.
Fique com o bom e jogue fora o ruim. Estoque a sua cozinha com os alimentos certos e
lanches (ver alimentos aceitveis na induo). E igualmente importante, remova tudo o
que est fora dos aceitveis. Se moradores ou membros da famlia no se juntaram a voc
na Atkins, isole os alimentos que por enquanto voc estar evitando. Alm disso,
certifique-se de ter os suplementos nutricionais recomendados na mo.
Limpe a poeira de sua balana e encontre a fita mtrica. Estas duas ferramentas so
igualmente essenciais para o estabelecimento de valores bsicos para comparao nas
semanas e meses que viro. Pese-se e tire suas medidas no peito, cintura, braos, coxas e
quadris. Embora a balana no seja uma ferramenta particularmente confivel no dia-adia, ainda til para acompanhar o seu progresso. (Veja o quadro "O Mito de pesar-se
diariamente).
Mudar pequenos hbitos; mais impactante. Se o seu ritual da manh parar em uma
padaria para obter uma rosquinha de geleia como seu caf manh, encontre um lugar
onde no haja tentaes quando for beber a sua dose diria de cafena. Se necessrio,
tome outro caminho, para que voc no acabe sucumbindo ao doce aroma familiar.
Replique comportamentos que foram bem sucedidos em outras reas de sua vida.
Enquanto estiver acima do peso ou com problemas de sade, encare como um problema
com uma soluo em potencial; em vez de uma falha pessoal, essa atitude far com voc
seja mais capaz de enfrentar estas questes.
Desenvolva estratgias para situaes sociais. Para ter sucesso em qualquer programa de
perda de peso, voc deve decidir como responder a situaes que ameaam o seu controle
antes de enfrent-los.
84
acham que perfeitamente possvel juntar-se a um amigo que mora em outro lugar, e
checar-se diariamente por telefone ou online.
Mantenha um dirio para acompanhar sua perda de peso e melhoria da sade, bem como
os seus sentimentos, objetivos, desafios e vitrias. Primeiro registre o seu peso atual e as
suas medidas, juntamente com as suas metas de longo e de curto prazo, e inclua uma foto
atual. (Entre em www.atkins.com/support para usar o nosso jornal on-line ou.) Faa
registros dirios e reveja os regularmente para ver o que est funcionando, onde voc
pode ter agido fora da linha, e que alimentos podem estar interferindo com a continuao
da perda de peso ou os desejos que causam.
Use assistentes interativos. O site oferece uma caixa de ferramentas Atkins inteira deles
em www.atkins.com/tools. Um acompanha o seu consumo de carboidratos por dia e
mantm um registro de como voc deve proceder. Outras ferramentas incluem uma
maneira de controlar seu peso e planos de refeio personalizados com as suas
preferncias de legumes e fontes de protena, bem como quaisquer alergias alimentares
que possa ter.
Participe de redes de apoio on-line e blogs. A Comunidade Atkins inclui numerosas salas de
chat. H tambm outros sites low-carb da Atkins no oficiais, mas apenas www.atkins.com
monitorado diariamente com preciso por um nutricionista Atkins e incorpora as ltimas
pesquisas e reflexes sobre a dieta.
S mais uma coisa: no fique obcecado com a perfeio. Neste exato momento, voc
provavelmente est fazendo promessas para si mesmo sobre como controlar seu peso. Se voc
for como a maioria de ns, voc manter muitas dessas promessas e com outras voc no
cumprir. Enquanto essas falhas ocorrerem apenas ocasionalmente, considere as como uma
oportunidade de rever sua estratgia e retomar o controle a partir daquele momento. Todos
ns cometemos erros, mas o maior erro confundir um nico erro com o fracasso. Quando
voc da um passo em falso, reconhea-o e ento continue caminhando na direo certa. Gerir
o seu peso e melhorar sua sade tomar controle dos seus atos.
85
No se pese todos os dias, concentre-se em vez disso em como suas roupas se ajustam e
como voc se sente bem.
Pese-se uma vez por semana para ter uma noo do seu progresso geral, proporcionandose menos oportunidades para odiar a sua balana.
Se pesar-se diariamente, anote o nmero em seu dirio. Todo dia, pegue os trs ltimos
valores, e faa a mdia, voc pode fazer isso no seu celular e escreva esse nmero em
baixo em uma segunda coluna. Este clculo mdio de trs dias suaviza a maior parte do
rudo aleatrio. Mas o melhor mesmo manter uma mdia de pesagem semanal.
Qualquer mtodo que voc preferir, no deixe que uma balana estpida e alguns
Nos prximos captulos, vamos gui-lo atravs das quatro fases. Mas, primeiro, decida
se pretende iniciar na Fase 1, a induo, ou numa fase posterior. Voc vai encontrar muitas
oportunidades de personalizar a dieta de Atkins s suas necessidades, comeando com essa
importante deciso. Para muitas pessoas, a induo uma fase de arranque breve para
86
comear com o p direito antes de prosseguir. Outros podem ficar l mais tempo para atingir
uma perda de peso considervel antes da transio para a prxima fase. Aconselhamos as
pessoas com mais quilos a perder ou com determinados problemas de sade a comear na
induo, mas caso contrrio, voc pode comear na Fase 2 ou outra, se voc preferir. O auto
teste que se segue deve ajud-lo a fazer a escolha certa. Obviamente, os gramas de carbos a
mais que voc consumir cada vez mais, em cada fase far perder o excesso de peso mais
lentamente.
87
Voc tem diabetes tipo 2?
Comece na induo e l permanea pelo menos at o seu acar sanguneo e a insulina
chegarem a nveis sob controle.
A sua cintura mede mais de 102 cm (se voc homem) ou maior do que seus quadris (se
voc mulher), e voc tem presso alta, triglicerdeos elevados e HDL baixo?
As chances so que voc tem sndrome metablica, ou pr-diabetes (ver captulo 13). Pea
para o seu mdico verificar o seu acar no sangue, presso arterial e nveis de insulina. Ento,
trabalhe com ele, e comece na induo, e permanea l at que voc tenha o seu acar
sanguneo e os nveis de insulina sob controle.
HISTRIA DE SUCESSO 6
Com famlia e um emprego de tempo integral, Jennifer Munoz tinha pouco tempo e
pouca energia. Depois de lutar com seu peso durante anos e dar luz cinco filhos, ela decidiu
fazer a Atkins. Com mais de meio caminho andado para alcanar a sua meta de peso, ela agora
adora ter energia para acompanhar seus filhos.
88
ESTATSTICAS VITAIS
Altura: 1,60 m
Peso anterior: 90 Kg
30-40 gramas
Peso atual: 72 kg
Idade: 33
Peso perdido: 18 Kg
89
minutos, todos os dias, e eu vou p a todos os lugares que puder. Eu tambm ando na
esteira para assistir a um vdeo quando eu chego em casa do trabalho. Todo dia eu encho um
garrafo de cinco litros com gua e certifico-me de beber tudo.
90
Captulo 7
Esta uma lista extensa, mas pode no incluir todos os alimentos. Quando em dvida, deixe-o
de fora!
91
Carne, peixe e aves
A maioria dos peixes, aves e carnes quando no empanados contm pouco ou nenhum
carboidrato. Aqueles que possuem esto nas notas de rodap abaixo.
Bacalhau
Sardinhas
Linguado
Solha
Alabote
Truta
Arenque*
Atum
Salmo
Vongole
Ostras #
Carne de caranguejo+
Camaro
Lagosta
Lula
Mexilhes #
Pato
Avestruz
Faiso
Codorna
Ganso
Cabra
Vitela
Cordeiro
Carne de caa
* Evite o arenque preparado com adio de acar e todo peixe e frutos do mar empanados.
+
Evite caranguejo artificial (Kani kama), vendidos como "carne de caranguejo," e outros produtos processados de frutos do mar.
Ostras e mexilhes contm carboidratos. Limite o consumo de cerca de 100 gramas por dia.
92
Evite produtos industrializados de frango e de peru, como nuggets de frango e outros produtos com farinha de rosca ou
enchimentos.
Algumas carnes processadas como: calabresa, salame, cachorros-quentes, bacon e presunto so curados com acar, o que
aumenta a sua contagem de carboidratos. Tambm fique atento a frios e carnes e outros derivados com a adio de nitratos, e
produtos de carne feitos com migalhas de po, como almndegas, bolo de carne, e bife de hambrguer.
Cozido
Omeletes
Condimentados
Poch
Frito
Mexidos
Produtos
Poro
1 xcara
1,0
4,0
120 gramas
4,0
1 pedao
3,0
1 pea
2,0
1,0
"Queijo" de soja
1 fatia
1,0
"Queijo" de soja
30 gramas
2,0
1 xcara
1,2
1/2 xcara
3,3
Tofu, firme
120 gramas
2,5
Tofu, macio
120 gramas
3,1
2 tiras
2,0
3 fatias
1,5
Hambrguer de Quorn*
Quorn assado*
Quorn* em pedaos soltos
Seitan
Macarro de soja Shirataki
Tofu "bacon"
Tofu "com bacon canadense"
Tofu "cachorro quente"
1 unidade
60 gramas
2,0
2 gomos
4,0
1 fatia
5,0
30 gramas
6,0
Salsicha de tofu
Queijo vegano sem casena
Queijo vegano sem casena
93
Hambrguer vegetariano
1 hambrguer
2,0
3/4 xcara
2,0
Almndegas vegetarianas
4-5 unidades
4,0
Nota: Confira os produtos individualmente para a contagem exata de carboidratos. Quorn* produtos contm leite e ovos, tornando-os
imprprios para veganos. Queijos de soja que contm casena, um produto de leite, tambm so inadequados para veganos;
*Quorn uma carne feita a partir de um bolor;
NT: Esses produtos so americanos, no Brasil a quantidade de carbos pode ser substancialmente diferente.
QUEIJO
A maioria dos queijos contm menos de um grama de carboidratos lquidos a cada 30
gramas. Voc pode ingerir at 120 gramas de queijo por dia. 30 gramas so aproximadamente
do tamanho de uma fatia de queijo americano embalado individualmente ou um pouco maior
do que um cubo de 2,5 centmetro de lado. Uma colher de sopa ou duas de qualquer queijo
ralado contm uma pequena quantidade de carboidratos. Evite ricota e queijo cottage na
Induo. Alm disso, evite queijos que contenham outros ingredientes de queijo que podem
aumentar a contagem de carboidratos. Tambm deixe de fora da "dieta" produtos de queijo, e
queijos feitos com soro de leite, j que nenhum 100 % queijo. Queijo de soja ou de arroz
so aceitveis, mas verifique a quantidade de carbos.
Fora isso, voc pode apreciar a maioria dos queijos, incluindo:
Queijo
Poro
Queijos azuis
2 colheres de sopa
0,4
Brie
30 gramas
0,1
Cheddar ou Colby.
30 gramas
0,4
2 colheres de sopa
0,8
Feta
30 gramas
1,2
30 gramas
0,3
Gouda
30 gramas
0,6
30 gramas
0,6
Parmeso
30 gramas
0,9
Suo
30 gramas
1,0
Cream cheese
Nota: Para obter uma lista mais extensa de queijos, ver www.atkins.com/tools
94
HORTALIAS BSICAS
Estas hortalias incluem vegetais para salada que so usados e outros que
normalmente so cozidos. Eles sero a base sobre a qual voc vai construir sua ingesto de
carboidratos quando voc se mover atravs das fases. Os 12 a 15 gramas de carboidratos
lquidos das hortalias bsicas que voc vai comer todos os dias so equivalentes a cerca de
seis xcaras de salada e at duas xcaras de legumes cozidos, dependendo do qual voc
selecionar.
SALADAS
Hortalia
Abacate
Poro
1/4 fruta
1,8
Acelga picada
1/2 xcara
0,0
Agrio
1/2 xcara
0,0
1 talo
0,8
Alface americana
1 xcara
0,2
1 xcara
0,8
Alface Mesclun
1 xcara
0,5
Alface romana
1 xcara
0,4
Azeitonas pretas
5 und
0,7
Azeitonas verdes
5 und
0,0
Brcolis
1/2 xcara
0,8
Broto de alfafa
1/2 xcara
0,2
Broto de feijo
1/2 xcara
2,1
2 colheres de sopa
1,5
1 colher de sopa
0,1
Aipo
Cebola picada
Cebolinha
95
Cebolinha
1 xcara
1,2
Chicria
1/2 xcara
0,1
Cogumelos frescos
1/2 xcara
1,2
1 corao
1,0
4 peas
2,0
1/2 xcara
1,4
1 xcara
0,4
Endvia
1/2 xcara
0,4
Erva doce
1/2 xcara
1,8
Escarola
1/2 xcara
0,1
Espinafre
1 xcara
0,2
Folhas de alface
1 xcara
1,0
1/2 xcara
2,5
Nabo
1/2 xcara
1.0
Pepino fatiado
1/2 xcara
1,0
Pimenta verde
1/2 xcara
2,1
Pimenta vermelha
1/2 xcara
2,9
Rabanete
6 und
0,5
Radicchio
1/2 xcara
0,7
1/2 xcara
3,5
1/2 xcara
1,1
Rcula
1 xcara
0,4
1 xcara
0,4
1 colher de sopa
0,1
Tomate
1 pequeno
2,5
Tomate
1 mdio
3,3
5 und
2,2
1/2 xcara
2,1
Couve - flor
Couve chinesa crua (pak choi)
Tomate cereja
Vagem crua
HORTALIAS COZIDAS
96
aparecem na lista anterior, mas cozinh-las a deixam mais compactas o que explica as
diferenas na contagem de carboidratos. Uma poro padro de um vegetal cozido meia
xcara. Alguns desses vegetais tm um pouco mais de carbos do que os vegetais para salada
listados acima. Salvo orientao em contrrio, no se esquea de medi-los depois de cozinhlos. Note-se que alguns, como a couve de Bruxelas, couve-rbano, aipo, alho-por, cogumelos,
cebola e abbora, so mais ricos em carboidratos do que a maioria, por isso geralmente
indicamos pequenas pores. Voc pode refogar, fritar ou cozinhar no vapor a maioria desses
vegetais. A ebulio destri e/ou remove nutrientes (a menos que voc beba o caldo). Nota:
Os vegetais que no esto nesta lista no devem ser consumidos na Induo.
Hortalia
Poro
Abbora
1/2 xcara
2,4
Abobrinha
1/2 xcara
1,5
Aipo
1/2 xcara
1,2
Alcachofra
Alho-por
Aspargos
1/2 mdia
1/2 xcara
6 und
3,5
3,4
2,4
Azedinha
1/2 xcara
0,2
Berinjela
1/2 xcara
2,0
1/2 xcara
1,8
1/2 xcara
1,7
Brcolis americano/japons
1/2 xcara
2,3
Brcolis rapini
1/2 xcara
2,0
1/2 xcara
1,2
1/2 xcara
2,7
1/2 xcara
3,5
Cebola
1/2 xcara
4,3
2 colheres de sopa
3,1
Cebolinha
1/2 xcara
2,4
Chuchu
1/2 xcara
1,8
Chucrute escorrido
1/2 xcara
1,2
Cogumelo shitake
1/2 xcara
4,4
97
Cogumelos
1/2 xcara
2,3
Couve
1/2 xcara
2,0
Couve
1/2 xcara
2,4
1/2 xcara
0,2
Couve de Bruxelas
1/4 xcara
1,8
Couve flor
1/2 xcara
0,9
Couve-rbano
1/2 xcara
2,3
Erva doce
1/2 xcara
1,5
Ervilha torta
1/2 xcara
3,4
Escarola
1/2 xcara
0,1
Espinafre
1/2 xcara
2,2
1/2 xcara
2,6
Folha de beterraba
1/2 xcara
3,7
1/2 xcara
1,0
1/2 xcara
1,8
Melo espaguete
1/2 xcara
2,0
Mostarda - folhas
1/2 xcara
0,1
1/2 xcara
3,3
Palmito
1 unidade
0,7
1/2 xcara
1,9
1/2 xcara
1,9
Quiabo
1/2 xcara
2,4
Repolho Savoy
1/2 xcara
1,9
Repolho roxo
1/2 xcara
2,0
Repolho verde
1/2 xcara
1,6
1/2 xcara
1,7
Summer squash
1/2 xcara
2,6
Tomate
1/2 xcara
4,3
Vagem
1/2 xcara
2,9
98
MOLHOS PARA SALADA
Qualquer molho de salada preparado com no mais de 3 gramas de carbos lquidos por
poro (1-2 colheres de sopa) aceitvel. A melhor opo de molho low-carb voc fazer o
seu prprio. (Veja receitas na parte III.)
Molho
Poro
2 colheres de sopa
2,3
2 colheres de sopa
0,5
Molho italiano
2 colheres de sopa
3,0
Suco de limo
2 colheres de sopa
2,5
Suco de lima
2 colheres de sopa
2,9
Azeite e vinagre
2 colheres de sopa
1,0
Molho Ranch
2 colheres de sopa
1,4
(queijo azul)
LEOS E GORDURAS
Manteiga
Maionese*
leo de canola
Azeite de oliva
leo de coco
leo de crtamo
leo de linhaa
leo de gergelim
leo de noz
99
*A maioria das maioneses comerciais feita com leo de soja. Encontre uma marca feita com leo de canola ou
leo de crtamo altamente olico e sem adio de acar. Ou faa a sua prpria maionese com a nossa receita na
parte III.
ADOANTES NO CALRICOS
Conte cada envelope como um grama de carbos lquidos e no consuma mais do que
trs por dia.
Splenda (sucralose)
Truvia ou Sweet Leaf (produtos naturais feitos a partir de estvia)
Sacarina
Xilitol (disponvel em lojas de alimentos saudveis e alguns supermercados)
Alguns alimentos low-carb podem vir a calhar quando voc no conseguir encontrar
comida adequada, no tem tempo para uma refeio, ou precisa de um lanche rpido. Mais e
mais empresas esto criando produtos alimentares saudveis que podem ser consumidos
durante a fase de induo de Atkins. Basta lembrar duas coisas:
Esses alimentos podem tornar a Atkins mais fcil, mas no exagere. No os use para
substituir qualquer um dos seus 12-15 gramas de carbos lquidos de vegetais bsicos.
100
CONDIMENTOS, ERVAS E ESPECIARIAS
Poro
1 colher de sopa
0,1
1 dente grande
0,9
1 colher de sopa
1,2
Gengibre ralado
1 colher de sopa
0,8
1/2 xcara
1,9
Miss
1 colher de sopa
2,6
Molho Pesto
1 colher de sopa
0,6
2 pimentas
2,0
1 colher de ch
3,0
1 xcara
0,0
Molho de peixe
1 colher de ch
0,2
Molho de rbano
1 colher de ch
0,4
1 colher de sopa
0,9
1/4 xcara
2,0
1 colher de sopa
1,0
1 colher de ch
1,0
1 colher de sopa
0,6
1 colher de sopa
1,0
Mostarda amarela
1 colher de ch
0,0
Mostarda, Dijon
1 colher de ch
0,5
Pasta de anchova
1 colher de sopa
0,0
Alho
Molho de soja
Molho para Enchilada
Molho para Taco
Molho Pickapeppa
101
Picles, endro ou kosher
1/2 picles
1,0
Pimenta Ancho
1 pimenta
5,1
1,4
30 gramas
2,0
Pimenta Pasilla
1 pimenta
1,7
Pimenta Serrano
1/2 xcara
1,6
1 colher de ch
0,0
2 colher de sopa
1,0
Vinagre balsmico
1 colher de sopa
2,3
1 colher de sopa
0,0
Vinagre de ma
1 colher de sopa
0,9
1 colher de sopa
1,5
1 colher de sopa
1,5
Vinagre de xerez
1 colher de sopa
0,9
1 colher de ch
0,0
Pimenta Jalapeo
Wasabi
BEBIDAS
Caldo de carne claro (no o de baixo teor de sdio e sem adio de acares, leos
hidrogenados, ou MSG).
gua tnica.
Ch comum ou descafeinado.
Suco de limo ou suco de lima; limite para 2 a 3 colheres de sopa por dia. Note que 2
colheres de sopa de suco de limo contm 2,5 gramas de carbos lquidos, a mesma
quantidade de suco de lima contm 2,9 gramas.
gua com gs com ou sem essncia de sabor (deve ser "sem calorias").
leite de soja, sem acar e sem sabor ou leite de amndoa. Uma poro de 250 ml
contm respectivamente 1,2 e 1 grama carbos livres.
gua (normal).
102
O QUE NO DEVE SER INGERIDO?
Agora voc precisa ficar longe de determinados alimentos. Claramente, no podemos listar
todos os alimentos que voc deve evitar. Siga essas orientaes, e use seu bom senso. Evite o
seguinte:
Refrigerantes calricos.
Os alimentos feitos com farinha ou outros gros (excluindo produtos low-carb com no
mais de 3 gramas de carbos lquidos por poro) e/ou acar, incluindo, mas no limitado:
po, macarro, tortilhas, muffins, bolos, biscoitos, fritas, bolos e doces.
Qualquer alimento com acar, no importa o tipo. Procure por termos como xarope de
caramelo, melado, glicose, dextrose, mel e xarope de milho.
Nozes e sementes, nozes e sementes gordurosas (nas duas primeiras semanas de induo),
com exceo de linhaa, que aceitvel.
Gros, cereais integrais mesmo: arroz, aveia, cevada, quinoa, trigo sarraceno, e outros.
Os produtos lcteos que no queijo duro, nata, creme de leite e manteiga. Por agora
qualquer queijo tipo cottage, ricota ou iogurte feito como leite de vaca ou de cabra,.
Produtos de "dieta", exceto em caso de serem "sem carbos" ou no ter mais do que 3
gramas de carbos por poro lquida. Esses alimentos so mais apropriados para dietas de
baixa gordura, no dietas low-carb. No se deixe enganar pelas palavras "sem acar",
"zero acar", "natural", ou "sem adio de acar." V pelo contedo de carboidratos,
que deve ser indicado no rtulo.
"Junk food" de qualquer forma. Os produtos tais como goma de mascar, balas, xaropes
para a tosse e as gotas de vitaminas, mesmo lquido, que pode ser complementados com
acar ou outros adoantes calricos. (Voc pode chupar balas e gomas adoados com
xilitol e sorbitol ou contar 1 grama por unidade, e usar at trs por dia.). Qualquer
alimento manufaturados com gorduras trans (hidrogenados ou leos parcialmente
hidrogenados).
103
Se tiver dvidas no consuma o alimento.
Coma trs refeies de tamanho regular por dia ou quatro ou cinco pequenas refeies.
No pule as refeies ou fique mais de seis horas acordado sem comer.
Em cada refeio, ingira pelo menos 120 a 190 gramas de protena. At 250 g se voc
uma pessoa alta. No h necessidade de cortar a gordura da carne ou a pele de aves, mas
se voc preferir faz-lo, tudo bem. Basta adicionar um pouco de azeite ou um pacotinho
de manteiga a seus vegetais para substituir a gordura.
104
Coloque uma colher de sopa de leo na salada ou outros vegetais, ou um pacotinho de
manteiga. Cozinhe os alimentos em leo suficiente para garantir que eles no queimem,
mas no mais. Ou borrife a panela com um pouco de azeite. Veja acima as orientaes
para leos.
No coma mais do que 20 gramas de carbos lquidos por dia, de 12 a 15 gramas deles
vindo dos vegetais bsicos. Isto significa que voc pode comer cerca de seis xcaras
frouxamente cheias de salada e at duas xcaras de legumes cozidos. (Veja alimentos
aceitveis na induo). A quantidade de carbos dos vegetais pode variar.
Aprenda a distinguir a fome do hbito e ajuste a quantidade que voc come para se
adequar ao seu menor apetite. Quando voc est com fome, coma at se sentir satisfeito,
mas no empanturrado. Se voc no tem certeza se voc est cheio, aguarde dez minutos,
tome um copo de gua, e coma mais s se voc ainda est insatisfeito. Se voc no estiver
com fome na hora das refeies, comer um pequeno lanche low-carb.
Ao jantar fora, fique alerta com os carbos escondidos. Molhos normalmente so feitos
com farinha ou amido de milho, ou ambos. O acar frequentemente encontrado em
salada e pode at aparecer em salada de repolho e outras saladas de delicatessen. Evite
alimentos fritos ou empanados.
Uso sucralose (Splenda), sacarina (Sweet'N Low), e estvia (Sweet Leaf ou Truvia), ou xilitol
como adoante. No mais do que trs pacotes por dia, e conte para cada um, 1 grama de
carboidratos.
Para ficar seguro, consuma os produtos Atkins com poucos carboidratos e somente
aqueles codificados para a Induo. Limite-os a dois por dia.
Beba pelo menos oito 8 copos das bebidas permitidas por cada dia para evitar a
desidratao e desequilbrio eletroltico. Inclua dois copos de caldo (no reduzido em
sdio), um de manh e outro tarde, nesta contagem.
105
O QUE ESPERAR NA PRIMEIRA SEMANA
Se voc estiver comendo muitos carbos de m qualidade, esta maneira de comer trar
uma mudana significativa para voc, e pode levar algum tempo para que seu corpo se ajuste.
Voc tambm pode estar ingerindo muitos dos seus antigos alimentos ricos em carbos como
conforto, o que poder deix-lo sentir emocionalmente desolado. Ambas as reaes so
normais. Registre quaisquer tais sentimentos em seu dirio da dieta, juntamente com uma
lista dos alimentos que voc ingeriu. Voc pode encontrar suporte online e respostas a
perguntas especficas nos fruns Atkins comunitrios durante esta transio (assim como a
qualquer outro momento), bem como com uma interao com "novatos" Atkins e pessoas
experientes.
S porque o seu melhor amigo ou cnjuge perdeu 3 quilos na Atkins em sua primeira
semana de induo, no assuma que o mesmo acontecer com voc. melhor comear sem
expectativas definidas. A maioria das pessoas perde cerca de 1 Kg de peso em gua nos
primeiros dias. Sua perda pode ser mais dramtica, ou no. E no poupe os lquidos ou
diminua o sal para acelerar a perda de gua. Lembre-se que perder medidas to significativo
quanto perde Kg. Ento, se suas roupas parecem um pouco mais soltas, mesmo que o seu peso
fique constante, voc est no caminho certo. tambm por isso que recomendamos que voc
pese-se apenas uma vez por semana mais ou menos na mesma hora do dia (ou use o peso
mdio) e tire as suas medidas.
Dessa forma, voc est mais propenso a ver resultados positivos e no fica preso a
variaes normais do corpo no dia-a-dia.
Todo mundo diferente, e pode levar algum tempo para mudar o seu metabolismo
principalmente para a queima de gordura. Uma dieta baixa em carboidratos naturalmente
diurtica, o que elimina sdio e gua de seu corpo. Fadiga, tonturas ao levantar-se ou com a
exposio ao calor (em um banho quente ou banheira de gua quente ou enquanto cortar a
grama em um dia quente, por exemplo), fadiga, priso de ventre, dores de cabea crnicas, e
cibras nas pernas so sinais de que voc pode no estar recebendo sdio suficiente. Como a
gordura, o sal tem sido injustamente demonizado, apesar de ser essencial para a vida e bemestar.
Os sintomas descritos acima no so o resultado do pouco carboidrato da dieta muito
menos de muita protena, ou o que seja. O verdadeiro problema a falta de uma pitada diria
de sdio. Sim, as pessoas que so sensveis ao sal podem ter inchao e presso alta se eles
comem muito sal. Mas, curiosamente, essas condies so mais pronunciadas quando as
pessoas fazem dietas de alto consumo de carbos. Adaptar-se ao estado de low-carb muda
106
fundamentalmente a forma como o sistema lida com nutrientes que podem causar problemas
em uma configurao de alto consumo de carbo.
Nossa estratgia para restaurar o equilbrio de sdio impedir a maioria dos sintomas
antes de comear. Na nossa experincia, normalmente salgar o alimentos a gosto no
adequado. Portanto, no espere at sentir sintomas, em vez disso, ingira duas xcaras de caldo
com 1/2 de colher de ch de sal, ou 2 colheres de sopa de molho de soja diariamente desde o
seu primeiro dia na Atkins. Continue at que a ingesto de carboidratos seja superior a 50
gramas de carbos lquidos.
Se voc optar pelo caldo de carne, beba um copo de manh e outro no meio da tarde.
Idealmente, faa o seu prprio caldo de frango, carne ou, vegetais (ver receitas na parte III),
mas pode optar pelo o uso regular de caldo enlatados ou Tetra Pak (no reduzido de sdio) ou
um cubo de caldo de carne dissolvido em gua. Se voc estiver se exercitando vigorosamente,
beba uma poro com uma hora de antecedncia. Se voc em vez disso optar pelo sal, mea a
quantidade de manh e polvilhe-a nos alimentos ao longo do dia, tendo a certeza de usar todo
ele. Se voc usar o molho de soja, certifique-se que no do tipo de baixo teor de sdio e
consuma-o em pelo menos duas partes como um condimento ou ingrediente nas refeies.
Se voc est tomando um medicamento diurtico ou foi aconselhado a restringir o
consumo de sal, consulte o seu mdico antes de adicionar sdio para sua dieta. Enquanto isso,
no deixe de comer a quantidade recomendada de vegetais e protenas suficientes em todas
as refeies, bem como beber bastante lquidos e tomar seus suplementos. Se os sintomas
surgirem ou permanecerem, voc pode aumentar temporariamente a sua ingesto para 25
gramas de carbos lquidos comendo mais vegetais bsicos. Ou mesmo algumas nozes ou
sementes ou at mesmo uma meia xcara de suco de tomate, que voc normalmente no faria
at a Perda de Peso Continua. Uma vez que voc se sinta melhor, elimine estes alimentos no
momento e volte aos 20 gramas de carbos lquidos para acelerar a sua perda de peso.
Seguindo este conselho, improvvel que voc tenha os sintomas descritos acima.
Em algum ponto no final da primeira ou segunda semana, a maioria das pessoas sente
um aumento dramtico em seu nvel de energia e sensao de bem-estar. Este um sinal claro
de que voc est dentro da abordagem Atkins e pode comear a aprimorar suas habilidades
em baixo carbo.
Desenvolver novos hbitos e aprender a resistir tentao so cruciais para o seu
sucesso, mas eles no so suficientes. Outro componente importante do sucesso na Atkins
107
desfrutar o que voc come. Se acha que bl-bl, chata, ou nutricionalmente inadequada, no
h nenhuma maneira de voc permanecer no caminho por tempo suficiente para tornar-se
magro e saudvel. Ter um grande repertrio de escolhas alimentares agradveis e garantir que
os alimentos e os ingredientes certos esto sempre em sua cozinha essencial para formao
dos hbitos que iro resultar em um permanente voc magro. (Veja o quadro "No seja pego
desprevenido."). A comida necessria para a vida. Depois de descobrir quais os tipos e
quantidades de alimentos so melhores para o seu metabolismo, voc vai configurar-se para o
sucesso em termos de sade e controle de peso bem como satisfao, e, sim, de prazer. Ento,
vamos aprofundar o que voc pode comer na induo.
Uma das coisas que ouvimos com mais frequncia dos novatos na Atkins que eles
esto tendo problemas em obter quantidades de vegetais suficientes para atingir a quantidade
de carbos dirios. Novidades cientficas sobre a importncia das fibras, minerais e fitoqumicos
dos vegetais mudaram as nossas recomendaes sobre a quantidade de legumes que voc
pode comer em Induo para 12 a 15 gramas de carbos lquidos. Ingira pelo menos uma,
preferivelmente duas saladas por dia. Para facilitar o controle dos carbos, criamos minireceitas para salada como prato principal e para entrada, que voc pode modificar.
108
Salada como entrada: Comece com 2 xcaras de salada verde (0,8 gramas carbos lquidos).
Adicione 6 rabanetes fatiados (0,5 grama), meio tomate mdio (1,6 gramas) e uma colher de
sopa de azeite e um pouco de vinagre, e voc gastou apenas cerca de 4 gramas de carbos
lquidos. Odeia rabanetes ou tomates? Simplesmente substitua-os por legumes com
quantidade carbo semelhante, e voc est pronto para saborear. Ou adicione um par de fatias
de abacate para outro poro de carbos.
Salada como Prato Principal: Comece com quatro xcaras de suas folhas verdes favoritas (1,6
gramas carbos lquidos). Adicione 1/4 de xcara de cebolinha cortada (1,2 gramas), 1/2 xcara
de cogumelos frescos fatiados (1,4 gramas) e 1/2 xcara de fatias de pepino (1,0 grama), para
um total de 5,2 gramas de carbos lquidos. Cubra com um peito de frango grelhado, camaro,
fatias de rosbife, atum, tofu, ovos cozidos, ou outra protena e tempere com azeite e vinagre, e
voc est olhando para no muito mais do que 6 gramas de carbos lquidos. Ou coloque um
pouco de alimentos sem nenhum carbo como: bacon fatiado, ovo cozido cortado, ou queijo
ralado.
Fazer uma salada no uma grande coisa, especialmente se voc investir em um
secador de salada giratrio. Para economizar tempo, lave e gire folhas verdes suficientes para
dois dias, em seguida, enrole-as suavemente em um pano de prato e sele em um saco
apropriado e guarde na gaveta de legumes em sua geladeira. Da mesma forma, lave, corte e
pique outros vegetais favoritos para salada e mantenha na geladeira. Ou, para poupar a
lavagem e o trabalho de preparao, compre saladas verdes e legumes j lavados e embalados
e fatiados. Mais fcil ainda, prepare um buffet de saladas e capriche com legumes aceitveis. O
ponto : no deixe que nada fique no seu caminho para comer verduras frescas.
A maioria das pessoas acha que muito fcil de comer estilo Atkins no almoo e
jantar, e no caf da manh tambm se voc conseguir fazer as inmeras formas com que os
ovos podem ser preparados. Mas, os ovos no so sua nica opo, voc precisa ser um pouco
mais criativo, como explicamos a seguir. Americanos cresceram fazendo a primeira refeio do
dia com o acar, na forma de cereal doce, geleia, rosquinhas, sucos, bolos, torradas e outros
alimentos de valor duvidoso. Mas na maioria dos outros pases, cafs da manh so muito
mais variadas. Os japoneses tm muitas vezes sopa no caf da manh, os escandinavos
deliciam-se com peixe defumado. Tem que ampliar seus prprios horizontes.
109
Algumas das nossas sugestes de desjejum para a induo so variaes de tais pratos,
e sim, ns admitimos, h um ovo, aqui e ali, mas eles esto muito longe dos tradicionais.
Lembre-se, seu objetivo no s controlar os carboidratos, mas tambm obter protena e
gordura suficiente em todas as refeies, incluindo a primeira refeio do dia. As ideias a
seguir, todas tem menos de 4 gramas de carbos lquidos, deve adicionar alguma variedade ao
seu repertrio matutino. Alguns so portteis, tornando-as boas para as manhs durante a
semana, e todas servem uma pessoa, salvo indicao em contrrio.
Shake de chocolate de coco: Misture 120 gramas leite de soja sem acar ou leite de
amndoas, 2 colheres de sopa de leite de coco sem adio de acar, uma colher de p de
protena de soro de leite sem acar, 2 colheres de ch de cacau em p sem acar, 1/2
colher de ch de extrato de baunilha, 3 cubos de gelo, e um pacote sucralose (opcional) no
liquidificador, e bata at ficar bem misturado e espumoso.
Pimentes recheados: Coloque meio pimento com algumas colheres de sopa de carne de
porco ou presunto de peru no micro-ondas por 10-15 minutos em potencia alta ou em um
forno a 180 C durante 45 minutos. Tire o excesso de gordura e sirva com molho sem
adio de acar ou, se desejar, com um ovo cozido e/ou queijo ralado. Prepare pores
individuais para reaquecimento posterior.
Corned beef hash: Em vez das batatas da maioria das receitas, use nabos brancos ou
couve-flor picada. Ou substitua a carne de sol com sobras de frango ou peru.
Veggie hash Browns. Refogue floretes de couve-flor e nabos brancos ralado, cebolas e
bacon picado at dourar. Adicione bacon ou linguia e servir com ketchup sem adio de
acar.
Cogumelos Grelhados e Recheados: Pincele cogumelos Portobello com leo. Grelhe por um
minuto ou dois de ambos os lados. Cubra com carne moda e doure com um pouco de
queijo ralado e volte ao forno por um minuto ou dois.
Ovos Fu Yung: Frite uma a cebola fatiada com 1/2 xcara de brotos de feijo em um pouco
de azeite at ficarem macio, adicione dois ovos batidos e cozinhe, mexendo, por um
minuto ou dois. Sirva com molho de soja ou de pimenta sem adio de acar. Ou
substitua os brotos por abobrinha ralada, espinafre, ou sobras de vegetais, ou substituir os
brotos por 1/2 pacote bem lavado e escorrido de macarro shirataki (itakonnyaku).
110
Sopa matinal: Coloque um copo de gua para ferver. Abaixe o fogo e adicione 1 cubo de
caldo de carne, 120 gramas de tofu cortado em pedaos pequenos, 1/2 pacote de
macarro shirataki (itakonnyaku) bem lavado, e uma cebolinha em fatias finas. Cozinhe
por alguns minutos. Sirva-se de uma concha de sopa!. Ou substitua o tofu por pedaos de
restos de frango, carne bovina, suna ou e/ou acrescente folhas de espinafre ou brotos de
agrio.
Enquanto estamos no assunto do caf da manh, no h nenhuma razo para evitar caf
com cafena. A ingesto moderada de cafena realmente associada com a sade a longo
prazo melhorando e regulando o peso corporal.1 O caf contm vrios antioxidantes e tem a
vantagem de aumentar a queima de gordura suavemente.
no leite) e/ou um dos quatro adoantes aceitveis. A propsito, um desejo enorme de cafena
no um vcio de verdade, mas simplesmente o resultado de consumi-la regularmente. Voc
provavelmente vai notar alguns sinais de abstinncia, tais como uma leve dor de cabea, se
voc perder a sua dose diria. Esta reao normal e no est associada com a realizao da
dieta Atkins. No entanto, qualquer outra bebida comum no caf da manh como: suco de
laranja (juntamente com outros sucos de frutas), est fora da mesa e pense nesses sucos como
acar lquido, e voc vai entender o porqu.
111
bagel (po americano tpico) no caf da manh. Ambos os grupos faziam dietas de baixo teor
calrico, e tanto os desjejuns com ovos e com bagel continham o mesmo nmero de calorias.4
Pesquisas anteriores indicaram que indivduos que se alimentam de ovos no caf da manh
sentiram-se mais satisfeitos e eram susceptveis de consumir menos calorias na hora do
almoo.5 Comparado com os que comiam cenoura, os que comiam ovo perderam de 65 por
cento a mais de peso e tiveram uma reduo de 51 por cento maior no IMC. Finalmente, um
outro estudo que comparou os resultados de quem seguia a dieta de Atkins com e sem ovos
encontrou que comer trs ovos por dia est associado com um maior aumento do HDL
("colesterol bom").6 Ento v em frente e desfrute do seu caf da manh ou almoo ou jantar
com ovos em toda a suas maravilhosas variedades, sem um pouquinho de culpa.
HORA DO LANCHE
1/4 de um abacate;
Um ovo a La diable;
Duas fatias de tomate cobertas com manjerico fresco picado e mussarela ralada e
grelhada por um minuto.
112
Aps as duas primeiras semanas voc tambm pode acrescentar 30 gramas de nozes
ou sementes.
SOBREMESA NA INDUO
Na Atkins, sobremesas so uma opo, mesmo na fase 1. Aqui vai uma semana de
ideias, cada uma com no mais de 3 gramas de carbos lquidos para finalizar uma refeio lowcarb. Uma vez que voc j passou as primeiras duas semanas e pode comer nozes e sementes,
suas opes aumentaram.
Mousse de limo: Use gelatina de limo sem de acar (ou qualquer outro sabor) no lugar
da de framboesa.
Compota de ruibarbo: Tratar este vegetal como uma fruta. Corte 1 talo em pedaos de 2
centmetros e cozinhe em uma panela em fogo baixo com uma colher de sopa de gua e 1
pacote de sucralose at ficar macio. Sirva quente ou fria, coberta com um pouco de creme
de leite. (2 pores).
Fronze de Baunilha: em uma tigela de cereais grande, dissolva uma colher de protena em
p sabor baunilha low-carb em 1/2 xcara de leite de soja sem acar. Adicione uma xcara
de gelo picado e agite at que o gelo at a mistura ficar com a consistncia de creme.
Adicione mais leite de soja se ficar muito grosso. Ou faa no liquidificador depois de
esmagar o gelo. Se desejar adoce com um adoante aceitvel.
113
VAMOS COMER FORA
Como muitas pessoas, voc pode fazer muitas das suas refeies fora de casa. Fastfood pode ser conveniente e barato, mas as ofertas tpicas so muitas vezes cheias de carbos
vazios: no po, farinha de rosca, torrada, condimentos, e claro, as batatas fritas. Felizmente,
existem outras opes se der ao trabalho de procurar. Algumas cadeias de frango frito j
oferecem galinha grelhada, assada, ou frita que no caramelizada ou milanesa. No entanto
atente para alguns dos molhos, que podem ser cheios de acar. Uma vez ou outra, voc
sempre pode retirar a pele caramelizada de um pedao de frango frito e comer apenas a
carne.
Muitos fast-food j oferecem saladas com presunto ou frango e at mesmo molhos de
salada que no esto nadando em acar. Se voc perguntar, pode pedir um cheeseburger
sem o po, ou apenas pedir um garfo e separar o po. As maiores cadeias fornecem dados
completos nutricionais dos seus alimentos em seus sites. Burger King e Dairy Queen ainda
permitem a voc adicionar ou subtrair o po e/ou condimentos. Perceber imediatamente o
impacto nutricional. Por exemplo, uma vez que voc remova o po e o ketchup, um Whopper
vai de 51 para 3 gramas de carbos lquidos. Para sugestes especficas sobre o que pedir e o
que evitar em 12 cadeias americanas, veja o captulo 11, "Low-Carb Fast-Food e refeies em
restaurantes." E os seus pratos favoritos? Mais uma vez, desde que voc siga as orientaes
certas, voc pode jantar fora fazendo Atkins. Selecione grelhados simples, carnes grelhadas ou
assadas e peixes. Evite pratos fritos, que so empanados e pode conter as nocivas gorduras
trans. Da mesma forma, evite guisados, que podem ter de batatas ou outros vegetais com
amido. Molhos quase sempre so engrossados com farinha ou amido de milho, fique longe
deles. Em vez de batata ou outro amido, pea uma poro adicional de (espero) legumes
frescos ou uma salada.
Quase toda cozinha tem pratos com um alimento bsico, como po, batata, arroz,
milho, massas, ou feijo. Embora possa parecer quase impossvel comer cozinha italiana, por
exemplo, sem um prato de massa, o que realmente d identidade a qualquer cozinha o seu
temperos e certos mtodos de cozimento. Estes elementos podem ser aplicados a uma grande
variedade de fontes de protena e vegetais. Para conselhos sobre como navegar por
restaurantes italianos, mexicanos, indianos, chineses, japoneses e outros, veja o captulo 11,
"Low-Carb Fast-Food e refeies em restaurantes." Independentemente do tipo de cozinha ou
preo, todos os restaurantes tm algumas coisas em comum.
114
Pergunte ao garom se voc no estiver satisfeito sobre o tempero que ser colocado na
salada. Muitos molhos embalados esto cheios de amido de milho, ou acar, ou de
xarope de milho.
Verifique o cardpio. Mesmo restaurantes menores costumam postar seus menus online.
Decida o que voc vai pedir antes de voc chegar assim voc no ser tentado a
encomendar pratos menos apropriados.
Evite tentaes. Se voc est preocupado com o que comer em um restaurante mexicano,
por exemplo, poderia ser tentado com o antigo prato favorito cheio de carbos, v a outro
lugar.
NA ESTRADA
115
fatias, acabam enjoando, como a substituio de refeies por barras ricas em carboidrato e
skakes que substituem refeies tambm acabam enjoando. Com um item se faz um lanche,
mas se voc est montando uma refeio, voc vai precisar incluir vrios itens. Embale cada
item em um saco fechado separado. Aqui esto algumas sugestes.
Ovos cozidos
Frios
comer fora. Se voc pedir servio de quarto, especifique o que voc no quer, assim como
pea que retirem do quarto qualquer artigo que seja "perigoso". Ver televiso enquanto come
tambm no uma boa ideia. Da mesma forma, assim que acabar a refeio, coloque a
bandeja do lado de fora, para que voc no acabe comendo mais fora de hora. Resista ao
impulso de verificar o contedo da geladeira do quarto. Alm da gua engarrafada, que voc
pode obter mais barata em outro lugar, um campo minado cravejado com lanches
aucarados e amido. Se voc pensa que pode ceder tentao, recuse a chave para o frigobar
ou devolva-a a recepo.
Depois de uma semana na induo, voc deve saber como est se saindo.
Se voc est pensando " tranquilo!" voc obviamente j perdeu uma quantidade
impressionante de peso e est se sentindo energizado. Prepare-se para desacelerar um pouco
depois de perder o peso extra da gua que estava carregando. Para variar (e para evitar o
tdio), uma boa ideia comear a ingerir novos alimentos, principalmente novos vegetais
bsicos, e explorar novas formas de preparar os velhos favoritos.
Se voc tem anotado em seu dirio todo dia, voc ser capaz de ver se voc tem
ingerido bastante vegetais e bebido bastante lquidos. Voc tambm vai comear a reconhecer
padres, como se no fim da tarde voc est ignorando o seu lanche. Se voc sentir fome
116
regularmente, reveja a sua ingesto de protenas, voc provavelmente no est comendo o
suficiente. Voc j pode ter descoberto a diferena entre fome e hbito. Se assim for, bravo!
Algumas pessoas passam pela vida sem nunca ter aprendido essa distino. Se voc se sente
fraco ou tonto, verifique quando voc tomou sua ltima xcara de caldo. Se ele foi mais de seis
ou oito horas, tome outra.
Se a sua primeira semana no foi um passeio no parque ou os quilos e centmetros no
esto cedendo to rpido quanto voc esperava, alguns pequenos ajustes podem ser tudo que
voc precisa para engatar a primeira marcha. Se voc teve problemas em mudar alguns
hbitos arraigados, agora a hora de ajustar quaisquer erros e estabelecer as bases para um
novo conjunto de hbitos. Esta uma tarefa muito mais difcil do que perder alguns quilos na
primeira semana de uma nova dieta. E ns sabemos que a mudana no acontece durante a
noite. Quando voc se mover atravs das trs primeiras fases da Atkins, voc ter a
oportunidade de aprimorar os novos hbitos. Um dia vir que voc poder percorrer a seo
de biscoito, bolacha, ou corredores de salgadinhos ou de sorvete do supermercado sem se
abalar. Ento voc vai perceber que voc j baniu um dos seus velhos hbitos. Neste exato
momento, pode ser difcil de acreditar que esse dia vai chegar. Mas ns prometemos para
voc, ele chegar. Mudar hbitos essencial, mas pode ser que voc simplesmente seja
algum que no est sozinho, que no importa o quo fielmente siga a dieta vai ter o
desenvolvimento lento e isso, infelizmente, frequentemente um problema para as mulheres
que seguem o programa. Ns daremos o perfil dessa companheira, no final deste captulo.
Resistncia metablica simplesmente significa que seu corpo resistente perda de peso. Este
pode ser o caso se voc perdeu peso e o recuperou em uma passado recente. Se, depois de
duas semanas de induo, voc no perdeu nenhum peso ou simplesmente o 1/2 quilo que
normalmente constitui o peso da gua, voc precisa confirmar que voc realmente est
fazendo tudo certo. rara a pessoa que no perde peso na Atkins, ento os dois conselhos
mais importantes do que podemos lhe dar so: primeiro, tenha certeza de que voc est em
plena conformidade com o programa e, segundo, seja paciente. Ocasionalmente, os primeiros
quilos so irritantemente lentos para desaparecer de sua vida. Mesmo se voc acha que est
fazendo tudo certo, este teste abaixo deve definir se est tudo correto.
117
resultados mais dramticos, uma perda de apenas alguns quilos est definitivamente dentro
da faixa normal. Mantenha o curso, e esses pequenos incrementos se somaro.
Correo de curso: Reajuste suas expectativas. Aps as primeiras semanas, a sua taxa mdia de
perda pode ser to baixa quanto de 0,5 a 1,5 quilos por semana
118
Voc est contando gramas de carbos lquidos?
Se voc est apenas estimando, voc pode muito bem estar consumindo muitos carboidratos.
Correo de curso: Observe o contedo de carboidratos de cada item que voc come em seu
dirio da dieta. Se voc est consumindo cerca de 20 gramas de carbos lquidos e no perde
peso, tenha certeza de que voc no est excedendo as pores de protenas recomendadas.
Voc est usando mais de trs pacotes por dia de adoantes no calricos?
O edulcorante propriamente dito no contm carbos, mas eles so feitos com um agente para
evitar a aglomerao de p, que contm um pouco menos de 1 grama de carbos por pacote.
Essas pequenas quantidades podem somar-se muito rapidamente quando o total por dia de
20 gramas.
Correo de curso: Corte de volta para trs pacotes. Se isso no funcionar, corte quaisquer
refrigerantes adoados com adoantes no calricos.
119
Voc est realmente bebendo pelo menos oito 8 copos de gua e outros lquidos?
Lquidos ajudam a se sentir satisfeito, e assim voc fica menos propenso a cometer excessos.
Correo de curso: Mantenha o controle de sua ingesto de lquidos, e procure por um mnimo
de 1,8 litros.
Voc est tomando uma overdose drogas que poderiam retardar a sua perda de peso?
Anti-inflamatrios no esteroides (AINE), isentos de receita mdica (OTC), incluindo a aspirina,
ibuprofeno (Motrin, Advil), naproxeno (Aleve, Naprosyn), e (Orudis) cetoprofeno causam
reteno de gua e podem bloquear a queima de gordura. Outros medicamentos OTC pode
tambm interferir com a perda de peso.
Correo de curso: Se possvel, corte esses medicamentos. Se voc precisa de alvio da dor
ainda, use paracetamol (Tylenol ou Panadol), que no um AINE. Seu mdico capaz de
sugerir alternativas adicionais aos remdios anti-inflamatrios.
Voc est tomando medicamentos prescritos que poderiam retardar a perda de peso?
Existem muitos medicamentos que podem interferir com a perda de peso. Eles incluem
estrgenos nas terapias de reposio hormonal e plulas anticoncepcionais, muitos
antidepressivos, insulina e drogas estimulantes de insulina, drogas para artrite (incluindo
esteroides), diurticos e betabloqueadores.
Correo de curso: Fale com o seu mdico se voc pode usar um outro medicamento. Ateno:
No pare ou reduza a dosagem de qualquer medicamento sem consulta mdica.
120
particularmente sensvel ao cortisol, o que uma razo pela qual ns recomendamos que voc
tome suas medidas antes de comear Atkins.
Correo de curso: Meditao, biofeedback, exerccios de baixa intensidade, yoga so
redutores de estresse conhecidos.
E se voc no est perdendo peso ou perdeu muito pouco, mas reviu cuidadosamente
todas as perguntas e respostas acima e pode dizer honestamente que no se aplicam a voc?
Voc pode no ter tido qualquer excesso de gua (inchao) antes de comear e, portanto, no
experimentou a perda de peso habitual de gua. Mas s vezes no h explicao para a perda
de peso lenta. Seu corpo tem sua prpria agenda e calendrio. No uma cpia de qualquer
corpo de outra pessoa. No longo prazo, ele quase sempre responde gesto sensata, mas, no
curto prazo, pode decidir seu prprio caminho, por suas prprias razes inexplicveis. Seja
paciente. Voc pode esperar ele comear. Aps as primeiras semanas, voc vai se adaptando
dieta e mudando seu metabolismo para a queima de gordura e vai comear a perder peso.
Lembre-se que a perda de quilos no a nica maneira de medir o sucesso. Olhe para os
outros marcadores. Voc est se sentindo melhor do que voc costumava se sentir? Voc tem
mais energia? Se assim for, as coisas boas esto acontecendo com o seu corpo. Voc j tentou
entrar naquelas roupas que pareciam um pouco apertadas h apenas um par de semanas atrs
e as sentiu mais soltas? Felizmente, voc seguiu os nossos conselhos sobre como medir o seu
peito, cintura, quadris, coxas e braos. Se voc est eliminando centmetros, a balana acabar
por acompanhar. um erro ignorar este conselho. Voc pode estar perdendo peso, e ao
mesmo tempo ganhando um pouco de msculo. Se assim for, isso uma grande notcia. Suas
roupas servem melhor, e a balana logo vai alcanar a fita mtrica.
Aumentar sua atividade pode ser til quando voc se mover atravs das fases.
Continue a ter calma nas primeiras duas semanas de induo, mas se voc ficar nessa fase por
mais tempo, voc pode decidir que hora de entrar em movimento. Se voc foi pessoa
sedentria de boa-f por anos, v devagar. Talvez uma volta no quarteiro depois do jantar
seja tudo que voc pode controlar agora, mas at mesmo pequenos esforos podem somar. Se
o exerccio nunca foi um trunfo para voc no passado, hora de mudar o boto para "on" para
o seu bem. Se voc sempre foi ativo, pense em incrementar seu nvel de atividade um pouco e
o seu peso vai abaixar. Muitos de vocs vo perceber que a Atkins e exerccios naturalmente
se complementam.
121
PRONTO PARA SE MOVER? CABE A VOC!
No final de sua segunda semana na induo, a hora da deciso. Mesmo se voc teve
um comeo difcil, at o final da segunda semana voc deve corrigir quaisquer erros e os
resultados aparecero. Voc deve estar perdendo peso e medidas, embora talvez no to
rpido como voc esperava e se sentindo energizado. Aps a primeira semana, baixa energia
muitas vezes um sinal de que voc no est consumindo sal o suficiente. Reveja os pargrafos
neste captulo sobre como lidar com a depleo de sdio. Obtendo sal adequadamente voc
tambm elimina ou minimiza outros sintomas que podem acompanhar a mudana para o
metabolismo da gordura. Se voc no est se sentindo satisfeito com suas refeies e lanches,
voc provavelmente no come bastante protena e/ou gordura. Mais uma vez, a combinao
vai moderar o apetite e aumentar o seu nvel de energia. Tambm pode estar faltando o
benefcio de saciedade das fibras, se voc no est comendo a quantidade recomendada de
vegetais bsicos. Pular refeies ou lanches tambm pode aumentar a probabilidade de ceder
a desejos por amido, acar e outros alimentos inaceitveis. Como voc j sabe, acares e
carboidratos refinados bloqueiam a queima de gordura.
Voc sabe o que fazer. Ento, basta faz-lo. Deixe de lado os carboidratos! Em vez de
dizer que a Atkins muito restritiva, explore os grandes alimentos que voc pode comer e
alimente-se de modo que a fome no ultrapasse suas boas intenes. Se voc pode manter o
programa por apenas duas semanas, voc vai experimentar a abordagem Atkins. Entre seus
outros efeitos benficos da queima de gordura esto: a moderao da fome moderao,
aumento de energia e diminuio dos desejos. Sem ele, improvvel que voc seja capaz de
realizar seu sonho de um corpo mais saudvel e mais magro.
HORA DA DECISO
Com base em sua experincia nas duas ltimas semanas, alm de sua meta de peso,
voc chegou a uma encruzilhada. hora de decidir se vai permanecer na induo ou passar
para a fase 2, a perda de peso continua, ou at mesmo para a Fase 3, Pr-Manuteno. Ter
uma grande quantidade de peso para perder um motivo comum para ficar mais tempo na
induo, porque voc vai ter uma perda um pouco mais rpida e consistente nesta fase do que
nas subsequentes. Se agora voc est contente com as escolhas alimentares da induo, voc
deve considerar ficar nela. Mas, como sempre, a escolha sua. Por outro lado, se sua meta
perder peso, no muito rapidamente, ou for tentado a se desviar por causa das escolhas
limitadas de alimentos, hora de passar para a PPC.
122
No cometa o erro de ficar na induo muito tempo s porque voc gosta como os
quilos esto saindo. Eventualmente, importante mudar de fase para garantir que voc tenha
se curado de seus velhos hbitos e pode reintroduzir alimentos sem parar a sua perda de peso
ou provocar desejos. Perder peso rpido estimulante, mas provavelmente ser uma soluo
temporria, se voc no encontrar sua zona de conforto para comer no "mundo real".
Deliberadamente retardando a sua taxa de perda de peso quando voc se aproxima do seu
objetivo, ser mais fcil fazer os quilos perdidos serem histria de forma permanente. Voc
no precisa se preocupar com eventuais riscos para a sade se permanecer na induo, mas
voc precisa trabalhar em subir a escada para que voc possa encontrar a sua tolerncia para
carbos, se 30, 50, 60 ou mais gramas por dia.
Voc j est h 7 Kg do seu peso ideal. importante para que voc mude de fase para
aprender uma maneira nova e permanente de comer.
Voc j esteve em Induo por vrios meses e j est a meio caminho de seu objetivo.
Novamente, importante para a maioria das pessoas percorrer todas as fases.
Voc est a 5 quilos de seu peso ideal e ainda perde peso em um ritmo acelerado.
123
ALM DAS DUAS SEMANAS
Se voc optar por ficar na induo, voc vai ficar nos 20 gramas de carbos lquidos por
dia, mas voc pode adicionar nozes e sementes da sua lista de alimentos aceitveis.
Um par de colheres de sopa (30 gramas) de nozes, amndoas, sementes de abbora, e
outras semente e nozes faz um bom lanche. Ou polvilhe-as em uma salada ou legumes
cozidos.
Depois de duas semanas, agora que voc est se sentindo com mais energia, muitos
devem estar pensando em incorporar atividade fsica em seu programa se j no o fizeram.
Um programa regular de caminhada uma tima maneira de comear. Uma vez que voc
adquira o hbito, voc perceber os benefcios em termos de tonificar o corpo e melhorar o
seu humor. Finalmente, lembre-se de revisar a sua dieta (e exerccios) com frequncia, para
rastrear alimentos para voc adicion-los de volta ou para detectar eventuais problemas.
Como voc vai dizer adeus induo, passe para o prximo captulo para saber como
fazer a transio para a fase 2, perda de peso continua. Mesmo que voc est se movendo
diretamente para Pr-Manuteno, importante para voc ver o contedo da PPC. Mas,
primeiro, leia sobre o sucesso de Rebecca Latham com a Atkins depois de tentar vrias outras
dietas.
HISTRIA DE SUCESSO 7
Depois de comer a "nvel de fome" por dcadas sem ser capaz de perder peso,
Rebecca Latham decidiu se juntar ao marido na dieta Atkins. Excepcionalmente resistente a
perda de peso, ela est finalmente vendo resultados e chegando a sua meta de peso.
ESTATSTICAS VITAIS
Perda de peso: 4 Kg
Meta de peso: 59 Kg
Idade: 54
Altura: 1,60 m
Peso anterior: 68 Kg
Peso atual: 64 Kg
124
125
vegetais bsicos. Agora que estou na Pr-Manuteno, estou em 25 gramas de carbos lquidos,
com pelo menos 15 deles provenientes de vegetais. Ocasionalmente, eu tambm como nozes,
frutas, iogurte, ma e legumes.
126
Captulo 8
Movendo-se para a FASE 2,
Perda de Peso Continua
Inicialmente, as diferenas entre Induo e Perda de Peso Continuada (PPC) so
relativamente pequenas, mas as adies graduais na sua dieta marcam o incio
do seu retorno a uma forma permanente de se alimentar. Seu objetivo
encontrar na PPC a quantidade de carbos que voc pode consumir enquanto
continua a perder peso, manter seu apetite sob controle, e sentir se energizado.
127
Encontre a sua tolerncia pessoal para consumo de carbos nessa fase, conhecida como o
seu nvel crtico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP).
APRENDA A GRIA
Os recm-chegados a Atkins s vezes se confundem com abreviaturas ditas pelos veteranos.
Veja como traduzi-las:
Carbos lquidos: Geralmente, os gramas de carboidratos totais menos gramas de fibra.
PPC: Perda de peso continua, a Fase 2 da Atkins.
NCCPP: Nvel crtico de carboidratos para continuar a perder peso, o nmero mximo de
gramas de carbos lquidos que voc pode comer todos os dias e continuar a perder peso.
ECA: Equilbrio de carboidratos Atkins, o nmero mximo de gramas de carboidratos lquidos
que voc pode comer todos os dias e manter o seu peso.
NERVOSISMO DE TRANSIO
Antes de descrever exatamente como fazer a perda de peso contnua, vamos abordar
uma questo importante. Com a liberdade de escolher entre os alimentos com mais
carboidratos vem o risco de sair de sua zona de segurana. Depois de ficar na induo, voc
pode estar com medo de que v longe demais na PPC.
Sem dvida, esta uma das razes por que algumas pessoas tm dificuldade de
"desmamar" e se afastar da Induo. Alm disso, no momento em que voc comea a PPC, o
seu entusiasmo inicial pode ficar um pouco debilitado e voc pode achar que mais difcil se
concentrar no trabalho do que parece. Voc no est sozinho. Vamos segurar a sua mo a
cada passo do caminho. Voc sempre pode recuar um pouco, se um alimento novo causa um
problema. Agora vamos colocar a sua transio em perspectiva.
128
Voc est assustado com o que ainda resta pela frente?
claro que sim. Se voc est acima do peso, levou um tempo para aumentar o seu corpo por
comer os alimentos errados. E voc est lutando com problemas de sade, que no
apareceram da noite para o dia. Como a lebre da fbula de Esopo aprendeu na sua corrida com
a tartaruga, lentamente e constante se vence a corrida. Aprenda a celebrar as suas vitrias
pequenas e incrementais em vez de se concentrar apenas no objetivo final.
129
provavelmente no lutou contra a tentao e, talvez, ocasionalmente, sucumbiu a ela. Ns
estamos dispostos a apostar que em pelo menos uma ocasio, encontrou-se em uma situao
em que no havia nada que voc poderia comer. Nesses momentos, quando a balana e a fita
mtrica simplesmente no cedem ou parecem estar caminhando na direo errada, voc pode
ter se perguntar se este novo estilo de vida vale a pena. Tudo isso perfeitamente normal. O
simples fato de que voc est agora em transio para a PPC a prova do seu sucesso at o
momento.
COMEANDO NA PPC
Se voc decidiu comear na PPC, em vez da induo, voc provavelmente tem um ou
mais dos seguintes motivos:
O seu objetivo de perda de peso modesto e voc est fisicamente muito ativo.
No importa qual o seu peso atual, voc quer mais variedade em sua dieta do que as
ofertadas na induo e est disposto a perder peso um pouco mais devagar.
Peso no um problema, mas voc quer se sentir melhor e com mais energia.
Inicialmente, voc vai aumentar sua ingesto de carbos diria por apenas 5 gramas
passando a 25 gramas de carbos lquidos e ento gradualmente mover-se em incrementos de
5 gramas, construindo lentamente em cima da induo suas escolhas alimentares de carbos.
Alm dos alimentos aceitveis na induo, voc pode agora comear a selecionar os alimentos
na lista, abaixo, de alimentos aceitveis na PPC. (No se esquea de ver tambm os planos de
refeies para a Fase 2 na parte III, que incorpora muitos deles.) Nossa recomendao que
voc adicione nozes e sementes primeiro; em seguida, frutas vermelhas (berries) e algumas
outras frutas; em seguida, outras escolhas adicionais de lcteos, e s ento leguminosas.
Aqueles que permaneceram na induo alm das duas primeiras semanas provavelmente j
esto desfrutando a crocncia satisfatria de nozes, amndoas, sementes de abbora, etc.
Mas se a doura de algumas frutas vermelhas (com nfase em alguns) mais importante para
voc do que algumas nozes, reorganize-se a fim de atender s suas preferncias. Chamamos
esses diferentes grupos de alimentos de degraus da escada de carbos. (Veja o quadro "A
130
Escada de Carbos.") Mais tarde, vamos atender s necessidades daqueles que querem limitar a
sua ingesto de protena animal ou omiti-la totalmente ou tem uma herana culinria latina.
Adicione apenas um alimento novo de um determinado grupo de cada vez. Dessa
forma, se algo desperta os desejos de comida, provoca desconforto gstrico, ou interfere com
a sua caminhada de perda de peso, voc pode facilmente identific-lo. Assim, por exemplo,
voc pode comear com uma pequena poro de mirtilos em um dia. Supondo-se que eles no
causam problemas, voc pode ento passar para morangos em um dia ou dois.
A ESCADA DE CARBOS
A escada de carbos auxilia voc de duas maneiras. Primeiro, ela fornece uma progresso lgica
com a qual voc deve adicionar o carboidrato presentes nos alimentos. Em segundo lugar, ela
prioriza a sua quantidade e frequncia. Nos primeiros degraus esto os alimentos que voc
deve comer mais frequentemente. Nos ltimos degraus so os alimentos, que mesmo na
manuteno vai ingerir um pedao apenas ocasionalmente, raramente, ou nunca, dependendo
da sua tolerncia aos carbos.
1 Degrau: Legumes bsicos: folhas verdes e outros vegetais low-carb
2 Degrau: Laticnios ricos em gordura e pobres em carboidratos: creme de leite, nata e queijos
mais duros
3 Degrau: Nozes e sementes (mas no de castanhas)
4 Degrau: Frutas vermelhas (berries), cerejas e melo, (mas no melancia)
5 Degrau: Leite iogurte e queijos frescos, como queijo cottage e ricota
6 Degrau: Leguminosas, incluindo o gro de bico, lentilhas e outras.
7 Degrau: Tomate e sucos de vegetais e coquetis" (alm de mais limo e suco de limo)
8 Degrau: Outras frutas (mas no os sucos de frutas ou frutas secas)
9 Degrau: Legumes ricos em carbos, tais como abbora, cenouras e ervilhas.
(Nota abbora tem pouco carbo, no sei por que foi includa aqui.)
10 Degrau: Gros integrais
EXPECTATIVAS REALISTAS
Se voc perdeu peso rapidamente na induo, sabemos que este ritmo confivel e
estimulante no vai continuar indefinidamente. Sua perda mdia semanal quase que
certamente ir diminuir medida que aumentar a ingesto de carboidratos e seu peso
diminui. Isso para que voc gradualmente adicione mais carbos e com maior variedade e,
131
lentamente, adote uma nova forma sustentvel de comer. Voc pode encontrar o caminho
frente parecido com dirigir no trnsito pesado: voc vai rastejar a passo de caracol por alguns
quilmetros, talvez ganhando velocidade por um tempo e depois parando, desacelerar, e
assim por diante. Este progresso acidentado vai testar sua pacincia, sem dvida, mas saber
que no incomum isso deve ajud-lo a lidar. Vamos rever abaixo como voc pode ser capaz
de influenciar o seu progresso.
132
ALIMENTOS ACEITVEIS NA PPC
NOZES E SEMENTES
Dica: Quando voc comprar uma grande quantidade de nozes ou sementes, divida-o em
pores de 30 gramas; coloque-as em pequenos sacos inviolveis e armazene na geladeira.
No h necessidade de pesar nada, se um saco de Kg, basta dividir o contedo em 16
parcelas iguais. Quando voc estiver pronto para um lanche de nozes, consuma um e apenas
um saco. Ou conte o nmero adequado de um tipo particular de noz, seguindo as orientaes
de poro abaixo, e retorne o resto do saco ou recipiente a geladeira.
Nozes ou sementes
Poro (30 g)
Amndoas
24 und
2,3
Amndoas - farinha
1/4 Xc.
3,0
1 C.S.
2,5
22 und
1,5
1 C.S.
2,4
1 C.S.
2,2
12 und
0,5
Amndoas - manteiga
Amendoim
Avel
133
Castanha de caju
9 und
4,44
1 C.S.
4,1
Castanha do Par/Brasil
5 und
2,0
1/4 Xc.
1,3
Macadmia
6 und
2,0
Macadmia - manteiga
1 C.S.
2,5
Nozes
7 metades
1,5
Pecans
10 metades
1,5
2 C.S.
1,7
25 und
2,5
2 C.S.
2,0
Semente de gergelim
2 C.S.
1,6
1 C.S.
0,5
2 C.S.
1,1
1 C.S.
3,0
Soja nozes
2 C.S.
2,7
1 C.S.
0,8
H uma boa razo por que os primeiros frutos (doce) que voc adicionar de volta so
frutas vermelhas. Elas so relativamente ricas em fibras e as sementes ajudam-no a reduzir a
sua contagem de carbos lquidos. Elas tambm contm vitaminas e antioxidantes. Quanto mais
brilhante a cor de uma fruta ou vegetal, maior o seu nvel de antioxidantes. E o que poderia ser
mais ousado do que o azul, preto e vermelho da maioria das frutas vermelhas? Melo (mas
no melancia) e cerejas so ligeiramente superiores em carboidratos do que a maioria das
frutas vermelhas. Ingira-os com moderao e somente aps a introduo das frutas vermelhas
para garantir que eles no estimularam a vontade de comer alimentos mais doces. Todas as
frutas devem ser consideradas como guarnies, e no componentes principais de uma
refeio ou lanche.
Coma frutas frescas com um pouco de queijo, nata, creme de leite, iogurte ou leite
integral para diminuir o impacto sobre o nvel de acar sanguneo. Adicione algumas frutas
vermelhas em uma vitamina no caf da manh. Coloque-os sobre uma salada verde ou
misture-os em um molho vinagrete. Voc tambm pode ter pequenas (1 colher de sopa)
134
pores em conservas feitas sem adio de acar. Cada colher de sopa deve fornecer no
mais do que 2 gramas de carbos lquidos.
Fruta
Poro
Amoras congeladas
1/4 Xc.
2.8
Amoras frescas
1/4 Xc.
2.7
1/4 Xc.
4.1
1/4 Xc.
2.7
1/4 Xc.
2.8
1/4 Xc.
4.2
Framboesa fresca
1/4 Xc.
1.5
1/4 Xc.
2.7
Framboesas congeladas
1/4 Xc.
1.8
Groselha fresca
1/4 Xc.
2.5
1/4 Xc.
3.7
1/4 Xc.
2.3
1/4 Xc.
3.6
Mirtilos congelados
1/4 Xc.
3.7
Mirtilos frescos
1/4 Xc.
4.1
Morangos congelados
1/4 Xc.
2.6
1 grande
1.0
1/4 Xc.
1.8
Oxicoco, cru
1/4 Xc.
2.0
1/2 Xc.
4.4
Morangos frescos
Agora tambm possvel reintroduzir os outros queijos frescos, que tem um pouco
mais de carbos do que os que voc poderia comer em induo. Meia xcara de queijo cottage
ou ricota ou com 30 a 60 gramas de nozes fornece protena em abundncia para uma refeio.
Evite queijo cottage com baixo teor de gordura e/ou livre de gordura e produtos de ricota, que
so ricos em carboidratos. Coloque qualquer um deles nas saladas verdes para um almoo
rpido ou com algumas frutas verdes no caf da manh. Amantes do iogurte pode agora
saborear iogurte simples, sem acar, de leite integral. Iogurte grego ainda mais baixo em
135
carboidratos. Certifique-se de comprar leite integral sem sabor. Coloque algum adoante ou
misture uma colher de sopa de xarope de frutas livre de acar ou se voc preferir conservas
sem adio de acares. Frutas vermelhas, frescas ou congeladas, e iogurte so parceiros
naturais. Mas fique longe de iogurte processados feitos com outros frutas ou aromas ou com
qualquer adio de acar. Da mesma forma, evite iogurte com pouca gordura e sem gordura,
o que, invariavelmente, proporcionam uma maior quantidade de carbo. Mais uma vez os
dizeres: "baixa caloria" no significa necessariamente baixos carbos.
Poro
1/2 Xc.
4.1
1/2 Xc.
2.8
2 C.S
3.0
1/2 Xc.
3.8
Iogurte, low-carb
120 g
3.0
120 g
5.5
120 g
3,5
LEGUMINOSAS
A maioria dos membros da famlia de feijo, incluindo lentilhas, gro de bico, soja,
ervilhas partidas, feijo branco, feijo preto, e dezenas de outros (mas no a vagem ou ervilha
torta, que so muito bem vindas na induo) so conhecidos como leguminosas. Muitos deles
so secos; alguns, tais como a fava e a soja verde, tambm esto disponveis frescos ou
congelados. Veganos e vegetarianos dependem muitos das leguminosas para ajudar a atender
suas necessidades de protena. Sua fibra e alto teor de protena fazem as leguminosas
saciarem. Apesar do teor de fibra, elas possuem significativamente mais carbos do que os
vegetais bsicos que voc est comendo na induo. H tambm uma grande variedade em
suas contagens de carboidratos, como voc ver a seguir. Se e quando voc comear a
reintroduzir legumes, use pequenas pores e considere-os como um enfeite. Evite feijo, que
esto cheios de acar e outros produtos, como feijo ao molho de tomate, feitos com acar
ou amidos. Sempre verifique a quantidade de carboidratos e a lista de ingredientes antes de
comprar qualquer produto.
136
Dica: soja negra tem muito menos carbos do que feijes pretos (30 grama de
carboidratos lquidos em meia xcara de soja negra cozida, em comparao com 12,9
gramas de feijo preto), sem alterao do sabor.
Leguminosas
Poro
Ervilha fresca
1/4 Xc.
7.0
Ervilha partida
1/4 Xc.
6.3
Fava
1/4 Xc.
6.0
Feijo
1/4 Xc.
5.8
Feijo branco
1/4 Xc.
9.1
1/4 Xc.
6.3
Feijo fradinho
1/4 Xc.
6.2
1/4 Xc.
6.5
Feijo jalo
1/4 Xc.
8.5
Feijo preto
1/4 Xc.
6.5
Feijo rajadinho
1/4 Xc.
7.3
Feijo rajado
1/4 Xc.
6.3
Feijo vermelho
1/4 Xc.
9.6
Feijo-de-lima grande
1/4 Xc.
6.5
Feijo-de-lima pequeno
1/4 Xc.
7.1
Gro de bico
1/4 Xc.
6.5
2 C.s.
4.6
Lentilha
1/4 Xc.
6.0
Soja negra
1/2 Xc.
1.0
Vagem de soja/edamame
1/4 Xc.
3.1
Homus
A maioria dos sucos de frutas pode conter muito acar lquido, tornando-os
completamente fora dos limites. As excees so o suco de lima e de limo, duas colheres de
sopa por dia so aceitveis na induo. Na PPC, voc pode dobrar essa quantidade para
temperar um peixe ou fazer bebidas ou sobremesas low-carb. incrvel a quantidade de sabor
137
que voc pode obter com 4 colheres de sopa destes sucos, essa quantidade no contm mais
de 5 gramas de carbos lquidos. Agora tambm possvel introduzir pequenas pores de suco
de tomate ou coquetel de suco de tomate.
Sucos
Poro
Suco de limo
1/4 Xc.
5,2
Suco de lima
1/4 Xc.
5,6
Suco de tomate
120 g
4,2
120 g
4,5
Produto Low-Carb
Bagel Low-carb
Bebida lctea
Chocolate e doces Low-carb
Mistura para massas Low-carb
Mistura para panqueca Low-carb
Poro
1 und
5,0
240 ml
4,0
35 g
3,0
3/4 Xc.
5,0
2 und
6,0
138
Po careca pequeno Low-carb
4,0
Po Low-carb
1 fatia
6,0
1 de 20 cm
4,0
30 g
5,0
1/2 Xc.
4,0
1 de 18 cm
4,0
Po Srio Low-carb
Tortilhas Low-carb
Bebida
Poro
1 poro
4,0
Bourbon
30 ml
0,0
Cerveja "Light"
350 ml
7,0
139
Cerveja, low-carb
350 ml
3,0
Champanhe/Espumante
120 ml
4,0
Gin
30 ml
0,0
Rum
30 ml
0,0
Scotch
30 ml
0,0
Sherry seco
60 ml
2,0
Vinho branco
100 ml
1,0
100 ml
4,0
Vinho tinto
100 ml
2,0
Vodca
30 ml
0,0
SOLUO DE PROBLEMAS
Mais cedo ou mais tarde, quase todo mundo acha que sua perda de peso foi
temporariamente interrompida. Como voc fica cada vez mais acostumado a comer da
maneira low-carb, muito fcil ficar desleixado com o acompanhamento de seus carbos. Em
vez dos 35 gramas de carbos lquidos que voc acha que est consumindo, por exemplo, voc
pode realmente estar mais perto de 55 (ou mesmo 75). Seja como resultado de desleixo, ou
arrogncia, ou excesso de confiana, ou testando os seus limites, deslizes de carbos pode parar
a perda de peso. Pior ainda, voc pode perder a adaptao do seu corpo em queimar gordura,
principalmente na abordagem Atkins. tentador chamar isso de um plat. Mas a primeira
coisa que voc deve fazer olhar atentamente para o seu comportamento recente, e se
necessrio, fazer correes de rumo,. Faa a si mesmo as seguintes perguntas:
Voc realmente est ingerindo os alimentos certos, ou voc tem cedido a vontade com os
inadequados? Elimine todos os alimentos questionveis.
Voc est realmente contando carbos? Se voc foi descuidado ou parou de contar, volte
para o nvel de carbos em que voc estava perdendo peso e permanecem l at voltar
novamente a perder de peso.
Voc j esteve ficou muito entusiasmado com a volta das frutas? Se sim, elimine as
diferentes das frutas vermelhas e, se necessrio, diminua o tamanho das pores suas
frutas vermelhas.
Voc est comendo quantidades excessivas de protena? Corte para o recomendado para
a sua altura, mas mantenha sua ingesto de gordura.
140
ATINGINDO UM PLAT
Diminua a sua ingesto diria de carboidratos lquidos em 10 gramas. Voc pode ter
excedido a sua tolerncia para carbos, e perdeu e ultrapassou, sem saber, sua tolerncia para
manter o seu novo peso. SE a perda de peso voltar, volte com os incrementos de 5 gramas de
novo.
Conte todos os seus carboidratos, incluindo o suco de limo, adoantes, e assim por
diante.
Aumente o seu nvel de atividade, o que funciona para alguns, mas no para todas as
pessoas.
Aumente a ingesto de lquidos a um mnimo de oito 8 copos de gua (ou outros lquidos
no calricos) diariamente.
Faa uma verificao da realidade sobre sua ingesto de calorias. (Consulte a pgina o
captulo 7.)
141
ULTRAPASSANDO OS LIMITES
Vejamos outra razo por demais comum para uma desacelerao ou tendncia a
desacelerar. Chame isso de uma forma de auto iluso. Esta uma forma consciente de
comportamento, ao contrrio do excesso de carbo. Voc pode ter achado que poderia comer
uma fatia de po normal ocasionalmente ou mesmo infiltrar uma tigela com o seu sorvete
favorito e ainda continuar a colocar para fora os quilos. "Eu tenho um metabolismo muito
alto", voc pode dizer a si mesmo, eu posso forar os limites e ainda terei a Atkins
trabalhando a meu favor Mais cedo ou mais tarde, provavelmente mais cedo, no entanto, a
sua perda de peso vai ficar paralisada e voc pode experimentar a fome renovada e desejos
por carbos, o que o leva a comer muito mais dos alimentos dos quais voc deve ficar longe.
Ambos, o excesso de carbos e a ingesto consciente de alimentos inadequados podem
sabotar semanas ou at meses de trabalho duro. Consciente ou inconsciente, tais aes
podem conspirar para fazer voc pensar que no pode manter-se no programa e jogar a
toalha. No faa isso! Voc j sabe que voc pode emagrecer na Atkins. Voc s precisa usar o
conhecimento que voc adquiriu. Se o po de baixo carboidrato ou alimentos ou ainda frutas,
por exemplo, parecem ser o que desperta os seus desejos ou voc simplesmente no
consegue parar de com-los, elimine-os por algumas semanas e depois tente reintroduzi-los.
Ou no. No h nenhuma regra que diz que voc tem que passar o seu consumo de carbos
lquidos para alm de 30 ou 40 gramas por dia.
Mas, primeiro, no se odeie por ter sado da linha. Essas coisas acontecem. Converse
com voc mesmo sobre o que te tornou vulnervel. Voc estava em uma reunio social? Ser
que voc voltava de um passeio de bicicleta ou da academia e se sentia no direito? Voc
estava faminto e os alimentos certos no estavam na geladeira? Voc estava sentindo pena de
si mesmo, por algum motivo e precisava de um "tratamento"? Seja qual for a razo, anote-a
em seu dirio, juntamente com o seu plano de como evitar entrar novamente essa furada.
Lembre-se, a capacidade de queimar sua prpria gordura corporal um presente valioso que
voc deu a si mesmo. No abuse.
Se voc teve um dia ruim de ingesto de carbos, simplesmente volte a comer
corretamente no prximo dia nos seguintes. Sua perda de peso provavelmente vai
desacelerar, e voc pode sentir alguns desejos. Caso voc tenha sado completamente fora de
controle por mais de alguns dias, voc pode precisar voltar induo por uma ou duas
semanas at colocar o seu apetite e desejos sob controle. Se voc comeu uma refeio rica em
carbos e particularmente sensvel aos carbos, pode demorar at uma semana para voltar a
queimar principalmente gordura como energia. Esse um preo alto a se pagar pelo prazer de
comer um prato de batatas fritas.
142
ALIMENTOS GATILHOS
Ok, admita. Como a maioria de ns, voc provavelmente em algum momento comeu
uma caixa inteira de biscoitos, um saco enorme de batatas fritas, ou um cheesecake inteiro. Os
detalhes podem ser diferentes, mas a culpa, o desgosto, o desconforto fsico, e o sentimento
geral de ter perdido o controle so semelhantes. Este comportamento no deve ser
confundido com um desejo por mais carboidratos aps vrias horas de uma refeio rica em
carboidratos. Com um alimento gatilho, uma coisa mais imediata. Voc no pode se deparar
com um. A prxima coisa que voc faz, procurar outro apenas gosto, e depois mais um e um
outra vez, at que ele se foi. Quando a caixa ou o saco est quase vazio, voc pensa: "Que
diabos, eu poderia muito bem acabar com isso", embora o desejo fsico por ele possa ter
passado.
Se voc mora sozinho ou com um parceiro compreensivo, voc pode ser capaz de
simplesmente banir os alimentos gatilhos da sua casa. Mas at que voc lide com a razo
subjacente do porque eles provocam uma reao incontrolvel, voc est merc deles
quando se deparar com eles. Em muitos casos, alimentos gatilhos esto associados com
agradveis experincias passadas. Biscoitos de chocolate podem lembr-lo de voltar para casa
depois da escola e encontrar a casa cheia com seu aroma doce. Voc pode associar os
biscoitos com o amor e a segurana que voc podia sentir e agora est faltando em sua vida.
Talvez sorvete de pistache te lembre de uma cadeia de restaurantes que ia em certos dias mais
felizes antes de seus pais se divorciarem. Entender por que determinados alimentos detm um
poder sobre voc pode ajud-lo a assumir o controle.
O IMPULSO DA COMPULSO
A abordagem Atkins tambm pode ser sua aliada no controle de tais impulsos. Ento
aqui est o teste: se voc est no seu limite de carbos ou apenas um pouco abaixo, normal
sentir-se confortavelmente vazio, s vezes sem sentir fome. Mas se voc est acima do seu
limiar de carbos, a sensao de vazio sempre desencadeia fome. Se voc se sente
excessivamente com fome antes das refeies, ou se voc sente compulso alimentar, tente
reduzir o seu consumo de carbos mdio dirio at que a fome ou a compulso v embora.
Em termos mais simples, comer compulsivamente pode ser um sintoma de consumir
carbos em excesso, de modo que voc no mais capaz de usar suas prprias reservas de
gordura e experimentar o controle do apetite que vem com a mudana do seu metabolismo.
Aqui esto as formas mais prticas acabar com as farras de carbos.
143
Nunca compre comida quando voc est com fome. No espere at que voc esteja
faminto para comer.
No compre alimentos que voc sabe que vai comer no carro a caminho de casa. (Melhor
ainda, no coma durante a conduo!). Entenda quando voc est comendo por razes
emocionais, em vez de fome.
Ligue para o seu amigo de dieta imediatamente quando tiver aperto de um alimento
gatilho.
Pea ajuda ao seu cnjuge ou companheiro quando voc se sentir fora de controle.
Embora a experincia de cada um seja nica, seguem-se dois cenrios possveis para os
primeiros dois meses na PPC. Indivduos com menos peso a perder normalmente gastam
menos tempo nesta fase, em comparao com outros com muitos quilos a perder.
CENRIO 1
Semana 3: Voc passa para 35 gramas de carboidratos lquidos e recua nas frutas
vermelhas e no melo. Em vez disso, tentar um pouco de coalhada seca em um dia, ricota
em outro dia, e em seguida queijo cottage. Mais 500 g dizem adeus ao seu corpo.
Semana 4: Voc avana para 40 gramas de carbos lquidos, e reintroduz pequenas pores
de frutas, sem desejos estimulantes desta vez. Voc perde mais 1 quilo.
Semana 5: Voc passa a 45 gramas de carbos lquidos, ingere pequena dose de uma bebida
alcolica no fim de semana para celebrar a perda de mais 1 quilo.
144
Semana 6: Voc avana a 50 gramas de carbos lquidos, mas no adiciona outro novo
grupo alimentar. Voc est surpreso e satisfeito por perder mais 1,5 quilos.
Semana 7: Voc move-se para 55 gramas de carboidratos lquidos e ingere uma pequena
poro de salada de lentilha, um dia, algumas sojas verdes outro dia, e uma xcara de sopa
de ervilha em outro. Voc perde mais um pouco de peso.
Semana 8: Voc aumenta a sua ingesto para 60 gramas de carbos lquido e introduz po
low-carb como uma "base" para o seu ovo ou almoos de salada de atum. No entanto,
voc perde mais 1 quilo.
CENRIO 2
Semana 1: Voc passa para 25 gramas de carbos lquidos por dia, reintroduz nozes e
sementes, uma espcie de cada vez. Sua perda de peso estaciona nessa semana.
Semana 2: Voc fica em 25 gramas de carbos lquidos, mas retira as nozes e sementes e as
substitui com mais vegetais bsicos. At o final da semana, voc perdeu 1 quilo.
Semana 4: Frustrado com seu progresso lento, voc permanece com 25 gramas de
carboidratos lquidos. Voc perde 1 quilo at o final da semana.
Semana 5: Voc aumenta a sua contagem de carbos para 30 gramas, mas no inclui novos
alimentos. Outros 500 g desaparecem.
Semana 6: Incentivado por sua capacidade de lidar com as nozes e sementes, voc tenta
introduzir frutas sem alterar a sua contagem de Carbos lquidos. Voc acha que as frutas
vermelhas provocam desejos, tornando-se difcil de ser compatvel. Apesar de perder
outros 500 g, uma luta.
Semana 7: Por enquanto voc decide abrir mo das frutas vermelhas, mas sobe mais 5
gramas e chega a 35 gramas de carbos lquidos. Voc est lutando com a fome de novo e
no perde nada por uma semana.
Semana 8: Voc volta para 30 gramas de carbos lquidos, ingerindo uma pequena poro
de frutas todos os dias. Voc deixa sair outros 500 g e perde os desejos.
Se a sua experincia se assemelha ao 1 cenrio, voc vai achar que relativamente fcil
introduzir novos alimentos e aumentar a sua ingesto total de carbos. O 2 cenrio
claramente uma situao diferente. Sua prpria experincia poderia estar em qualquer lugar
145
ao longo deste espectro, ou voc pode perder em um ritmo mais rpido, at mesmo no
segundo ou terceiro ms da Atkins. Voc pode ser capaz de aumentar a sua ingesto de carbos
lquidos semana por semana sem uma desacelerao, ou voc pode achar que voc precisa
mover-se a passo de caracol, de forma a no interferir com a perda de peso ou reativar a fome
e os desejos. Progredir lentamente tambm permite identificar os alimentos gatilhos que voc
pode encontrar dificuldades em comer com moderao. (Reveja a discusso de acionar os
alimentos nas pginas acima.)
Nem todo mundo vai ser capaz de reintroduzir todos os alimentos aceitveis na PPC, e
algumas pessoas sero capazes de tolerar s algumas vezes e/ou em pequenas quantidades.
Isto particularmente verdadeiro pra leguminosas e produtos de baixo teor de carboidratos
feitos com gros, que muitas pessoas acham que no pode reintroduzir at que esteja em uma
fase posterior, ou talvez nunca. s vezes, um alimento que, inicialmente, lhe d problemas
pode ser reintroduzido mais tarde, sem consequncias adversas.
146
sempre melhor ficar um pouco abaixo do seu nvel de tolerncia de carboidratos do que
passar dele e, ento retornar. O ato de encontrar o equilbrio delicado do seu NCCPP pessoal
fundamental para compreender verdadeiramente o seu metabolismo para que voc possa
finalmente manter um peso saudvel. Dito isso, pode demorar um pouco mais at identificar
seu NCCPP. Enquanto voc ficar na PPC, voc vai permanecer nele ou em torno desse nmero,
e os quilos e centmetros devem continuar a desaparecer.
Seu NCCPP influenciado pela sua idade, sexo, nvel de atividade fsica, problemas
hormonais, medicamentos que est tomando, e outros fatores. Mais uma vez, os mais jovens e
os homens tendem a ter uma vantagem. O aumento do seu nvel de atividade ou programa de
exerccio pode ou no aumenta-lo. No importa qual a sua tolerncia a carbos,
perfeitamente normal perder aos trancos e barrancos. E, como voc sabe, a balana no uma
ferramenta perfeita para medir as mudanas positivas que voc est experimentando.
Depois de um ms ou dois na PPC, voc deve ter uma boa ideia de onde seu NCCPP vai
ficar. E por sua vez, provavelmente, voc vai prever o caminho a seguir, aps esta fase. Se a
sua experincia como no 1 Cenrio, voc provavelmente vai achar que voc pode adicionar
de volta uma variedade de alimentos contendo carbos e exceder 50 gramas de carbos lquidos
por dia, sem perder a abordagem Atkins. No entanto, se sua experincia mais como 2
cenrio, voc pode achar que tem dificuldade em introduzir alimentos ricos em carboidratos
mais alto na escada de carbos e ter um NCCPP entre 25 e 50. No captulo 10, vamos detalhe
duas abordagens diferentes que permitem que voc personalize sua dieta permanentemente
para suas necessidades individuais.
PERSONALIZE A PPC
Uma vez que voc j sabe o bsico da Perda de Peso Continua, e mesmo que voc
provavelmente teve que apertar um furo ou dois de seu cinto, hora de aprender a
personalizar a PPC para atender s suas necessidades e ao seu patrimnio culinrio ou suas
preferncias, e seu metabolismo. Supondo que voc est continuando a emagrecer de forma
constante, voc deve ser capaz de mudar a ordem estabelecida na escada de carbos, desde
que voc mantenha a sua cota diria de carboidratos. Ento, se voc preferir adicionar frutas
vermelhas antes de nozes ou iogurte antes das frutas vermelhas, faa uma tentativa. Mas no
tente fazer isso com as leguminosas (a menos que voc seja vegetariano ou vegano), que so
ricas em carbos. O que no negocivel continuar a ingerir pelo menos 12 a 15 gramas de
carbos lquidos de vegetais bsicos. Alm disso, certifique-se de:
147
Anote quaisquer reaes, tais como ganho de peso, alteraes no nvel de energia, ou
desejos em seu dirio da dieta e modifique suas opes caso necessrio.
Veja na parte III da perda de peso contnua os planos de refeies vegetarianas, que
comeam com 30 gramas de carbos lquidos, permitindo que voc coma todos os produtos
lcteos sem acar, exceto o leite (se desnatado, de baixo teor de gordura ou sem gordura) e
manteiga. Se voc uma das muitas pessoas que optam pela refeio ocasional sem carne ou
mesmo um dia sem carne ou dois a cada semana, essas diretrizes e planos de refeies
tambm vo ajud-los.
Substitutos de carne podem ser feitos a partir de protenas vegetais texturizadas (TVP),
protena de soja (tofu e tempeh), glten de trigo (seitan), e mesmo com fungos (Quorn) entre
outros ingredientes. (Veja em Alimentos aceitveis na induo: soja e outros produtos
vegetarianos para uma lista mais completa.) Alguns destes produtos contm acares e
amidos e alguns so empanados, assim leia a lista de ingredientes cuidadosamente. Na PPC,
evite produtos que incluem tempeh de arroz ou de outro gro. Outros contm ovos, que os
deixam de fora dos limites para os vegetarianos que evitam ovos. Muitos produtos tm
quantidade de carbos adequada, com no mais do que 6 gramas de carbos por poro lquida,
voc deve continuar a receber a maioria de seus carboidratos a partir de vegetais bsicos.
Outras dicas para vegetarianos:
As fontes de protena vegetais (exceto tofu e manteigas de nozes) so pobres em gordura.
Continue a receber gorduras saudveis o suficiente de outros pratos por temperar legumes e
saladas com azeite de oliva e outros leos monoinsaturados e coma lanches ricos em gordura,
como a metade de um abacate Haas ou algumas azeitonas.
Adicione nozes e sementes antes de frutas vermelhas. Nozes e sementes contm gordura
e protena que vo tornar a Atkins mais fcil de fazer e mais eficaz.
Tempeh, feito com gros de soja fermentados, tem mais protenas do que o tofu e mais
saboroso. Refogue tempeh com vegetais em salteados, esfarele e misture com pimento,
sopa ou molhos, ou marine e grelhe.
148
Se voc no come ovos, simplesmente ignore as receitas com ovo sobre dos planos de
refeio e substitua por tofu esfarelado (se desmoronou como se fossem ovos mexidos,
uma pitada de aafro fornece uma tonalidade amarela atraente). Para assar, use um
produto substituto do ovo. Uma srie de sugestes de almoo sem ovos esto nem
pginas anteriores.
Vegetarianos podem adicionar leguminosas antes dos alimentos aceitveis na PPC, mas
faa-o com moderao extrema (pores de 2 colheres de sopa), utilizando-as como
guarnies em sopas ou saladas.
As sugestes a seguir se aplicam a veganos, assim como a vegetarianos. Shakes feito com
leite de soja simples sem acar (ou leite de amndoa), protena de soja (ou cnhamo), frutas
vermelhas e um pouco de adoante podem compor um saboroso caf da manh. Use tofu em
batidas (experimente com pur de amendoim ou manteiga de amndoa como protena
agregada) ou refogado com legumes para substituir ovos mexidos. Maionese feita com soja,
em vez de ovos, misturado com tofu esfarelado, aipo picado e cebola, e um pouco de p de
caril faz uma salada saborosa sem ovos. Tofu Silken e creme de soja podem ser utilizados em
sobremesas, assim como o agar-agar em sobremesas gelatinosas.
Existem numerosos queijos de soja e de arroz, hambrgueres de soja, e outros anlogos
acima descritos, bem como "sour cream" e "iogurte" sem leite. Substitutos lcteos tendem a
ter menos carbos do que seus colegas, apesar de alguns queijos serem ricos em carbos. Leia os
rtulos, como sempre. Enquanto estes produtos no contm acar ou enchimentos, so
aceitveis na Atkins. Produtos como "bacon", salsicha", "hambrgueres" e "almndegas"
geralmente contm alguns poucos carbos por poro.
Seitan feito com glten de trigo (o componente de protena de trigo) e usado para
substituto da carne. Ele pode ser frito, mas sua textura melhora quando ele cozido ou,
assado no forno. Veganos devem evitar produtos Quorn, feitos a partir de fungos, que incluem
protenas de leite e de ovos.
claramente mais difcil para os veganos fazer a Atkins, mas no impossvel. Se voc um
vegano, voc provavelmente depende fortemente de feijes e outras leguminosas, cereais
integrais, nozes e sementes como fontes de protena. Porque se voc no come produtos
lcteos, ovos, carne ou peixe, no possvel satisfazer as suas necessidades de protenas na
induo. Comece na PPC, com um maior consumo de carboidratos do que os vegetarianos ou
149
onvoros, no entanto, possvel fazer uma verso da Atkins, que livre de todos os produtos
de origem animal.
Inicie na PPC, com 50 gramas de carbos lquidos, avanando 5 gramas de carbos lquidos a
cada semana ou a cada poucas semanas, desde que voc continue a perder quilos, at que
voc esteja a 5 quilos de seu peso ideal.
Certifique-se de acrescentar doses extras de linhaa, azeite, noz, e outros leos naturais
nas saladas e leguminosas para compensar a pouca quantidade de gordura na maioria de
suas fontes de protena.
Siga o plano de refeies inicial da Perda de Peso Contnua para na parte III. Como a
ingesto de carboidratos inicial mais que o dobro da induo de 20 gramas de carbos lquidos
pode levar mais tempo para entrar no modo principal de queima de gordura,. Voc tambm
precisa ficar especialmente alerta para os desejos e fome irracional devido ao maior nvel de
ingesto de carboidratos. Depois de uma semana com 50 gramas de carbos lquidos,
assumindo que voc est perdendo peso e no est experimentando desejos, voc pode
mover-se para 55 gramas, adaptando os planos de refeio vegetariana suas necessidades.
Agora que voc est na PPC, siga as diretrizes gerais para a fase, e continue a se concentrar
simplesmente em comer pratos proteicos. Mantenha em mente o seguinte.
150
Voc pode tentar introduzir tortilhas low-carb (ou fazer voc mesmo, usando Atkins All
Purpose Baking Mix), mas recue se eles causarem desejos ou voc pode parar com os dois.
Se o feijo ou tortilhas low-carb forem adicionadas aos alimentos e voc no ficar
satisfeito com uma pequena poro, pare e desista.
Mantenha-se fora da tentativa de reintroduzir os gros (incluindo milho e arroz) e vegetais
amilceos at chegar fase 3, Pr-Manuteno.
Lembre-se que as leguminosas, gros e vegetais ricos em amido esto entre os alimentos
que colocaram voc em problemas no passado, e provvel que eles nunca mais voltem a ser
a base de sua dieta, mesmo quando voc chegar a Fase 4, a manuteno.
Quando estiver novamente comendo nozes, sementes e frutas vermelhas, uma nova srie
de opes de caf estar ao seu alcance. Alm das ideias da induo e numerosas opes de
ovos, aqui esto uma semana de ideias para agradar o seu paladar. Com uma exceo, cada
uma no contm mais que 6 gramas de carbos lquidos por poro. A menos que indicado,
cada receita serve uma poro.
Queijo com cobertura de granola: Cubra 1/2 xcara de ricota ou queijo cottage (no de
baixo teor de gordura) com uma mistura de 1 colher de sopa de nozes picadas e 2 colheres
de sopa de linhaa. Se quiser adicione um pacote de adoante.
Falso Muesli: Este clssico caf da manh suo recebe uma atualizao low-carb. Misture
2 colheres de sopa de linhaa, 1 colher de sopa de amndoas picadas com 1/2 copo de
coalhada seca de leite integral. Adicione um pacote de adoante e canela a gosto. Se
quiser cubra com frutas vermelhas.
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Vitamina de abbora: Esta receita tem um pouco mais de carbos do que as outras. Em um
liquidificador, adicione 1/4 de xcara de pur de abbora (no mistura para torta de
abbora), 2 colheres de sopa de protena de soro de leite em p sem acar, 180 ml de
leite de soja simples sem acar, 2 colheres de sopa de creme de leite, 1 pacote adoante,
1/4 colher de ch de noz-moscada ou especiarias para torta de abbora e 2 cubos de gelo.
Bata at ficar homogneo, acrescentando gua se ficar grosso.
Panquecas de recheio de mirtilo: Bata 2 ovos mdios com 1 colher de sopa de creme de
leite e 1 colher de sopa de leo de canola ou de crtamo. Em outra tigela, misture 1/2
xcara de farinha de amndoa e 1/2 xcara de linhaa com 1/4 de colher de ch de sal e 2
colheres de ch de canela. Adicione de 1/4 a 1/3 de xcara de gua com gs ou gua tnica.
Adicione a mistura de ovos. Aquea a frigideira, frite cada um com um pouco de mirtilo, e
vire quando a parte inferior estiver castanha clara. Sirva com calda livre de acar. Rende
seis panquecas de 12 cm. Serve 2.
Barco de Abacate: Coloque por cima de 1/ abacate Haas com 3/4 xcara de queijo cottage
e decore com molho sem acar.
HORA DO LANCHE
Voc vai continuar o seu lanche no meio da manh e no meio da tarde como de hbito
na PPC, mas alm dos lanches adequados para a induo, a maioria das pessoas pode agora
diversificar um pouco mais. Nenhum dos 10 doces e salgados abaixo contm mais de 5 gramas
de carbos lquidos:
Meia xcara de iogurte integral sem acar misturado com 2 colheres de sopa coco ralado
sem adio de acar, e 1 pacote de adoante.
Dip cremoso de Queijo: Misture 2 colheres de sopa de queijo cremoso, 1 colher de sopa de
queijo Cheddar finamente ralado, algumas gotas de molho de pimenta, uma pitada de
colorau, e 1 colher de sopa de nozes picadas. Sirva com tiras de pimento vermelho.
Dip de Queijo Azul: Misture 2 colheres de sopa de queijo azul em 3 colheres de sopa de
iogurte integral simples sem acar. Sirva com tiras de abobrinha ou outro vegetal.
Uma colher de queijo cottage coberto com 2 colheres de sopa de molho sem.
152
Misture 120 ml de suco de tomate e 1 colher de creme de leite em uma tigela, e voc ter
uma sopa creme fria refrescante. Se desejar cubra com pedaos de abacate,.
Amasse 1/4 xcara de mirtilos com 2 colheres de sopa de queijo mascarpone e cubra com
farinha de linhaa.
Uma vez que voc est comendo nozes e frutas vermelhas, suas opes de sobremesa
aumentam exponencialmente, mas sobremesa no para todas as refeies e sim para uma
ocasio especial. Se voc planejou por ela durante o dia, deixando de lado pelo menos cerca
de 6 gramas de carbos lquidos, pode incluir estes mimos, isso bom. A maioria das minireceitas para induo, relacionadas anteriormente, pode ser enfeitada com nozes ou frutas.
(Veja tambm as receitas em www.atkins.com/recipes ou nos sites brasileiros indicados
anteriormente). Cada receita serve uma pessoa, salvo indicao em contrrio.
Creme de Chocolate e Amendoim-: Com uma esptula misture 1 colher de sopa de cacau em
p sem acar, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 pacote de adoante. Adicione
delicadamente 2 colheres de sopa de creme de leite fazendo pequenos montes. Tambm fica
delicioso com manteiga de amndoa.
Queijo "Azul: Amasse 1/4 de xcara de mirtilos com 1 pacote de adoante. Misture com 2
colheres de sopa de queijo cremoso e 1 colher de sopa de creme de leite.
Parfait de Framboesa: Bata 1/2 xcara de creme de leite at ficar cremoso. Adicione 120 g
de mascarpone e 2 pacotes de adoante. Bata novamente apenas at ficar homogneo.
Use 1/2 de xcara de framboesas; monte camadas com a mistura de leite em dois copos
para parfait. Serve 2.
153
ch de extrato de laranja. Bata at que a mistura fique com a consistncia de creme de
gelo suave.
Mousse de lima e coco: Usando uma batedeira, bata 60 g de queijo cremoso e 4 pacotes de
adoante at ficar homogneo. Lentamente, adicione 1/4 xcara de suco de limo, batendo
at ficar cremoso. Bata com 1 colher de ch de extrato de coco e 1 xcara de creme de leite
at ficar cremoso. Coloque em quatro taas, polvilhe com flocos de coco sem acar, e
leve geladeira at a hora de servir. Rendimento: 4 pores.
Agora que voc saiu da induo, est se sentindo energizado, e tem que perder alguns
quilos, considere adicionar a atividade fsica como forma de melhorar o seu programa de
sade, se voc j no tiver feito isso. Se voc no est acostumado a ser fisicamente ativo,
inicie lentamente. No h necessidade de se associar a academias caras, ginsios ou clubes,
aulas, mquinas, pesos, ou treino. Tudo que voc realmente precisa de um bom par de tnis
ou um tapete de ioga, algumas roupas soltas, e talvez algumas garrafas pet vazias cheias de
gua para usar como pesos e uma faixa elstica, que podem ajudar a economizar alguns reais.
Se voc tiver uma bicicleta ergomtrica ou outra aparelho guardado no poro ou na garagem,
resgate-a. Se voc est comeando um programa de caminhada, vale a pena investir em um
pedmetro. No, no essencial, mas com certeza bom ter a contagem de quilmetros
percorridos por semana em seu dirio.
No sabe como encaixar a atividade em sua programao j ocupada? Tente dedicar
meia hora do tempo que voc costuma gastar assistindo televiso ou a navegar na Web com
a atividade fsica. Ou realize vrias tarefas, assista ao noticirio e faa levantamento de pernas.
Levante-se meia hora mais cedo para fazer ioga ou alongamentos. Suba e desa as escadas por
10 minutos antes do caf da manh. D um passeio durante o horrio de almoo. Se voc
mora perto de seu trabalho, v a p ou de bicicleta, em vez de ir de carro ou nibus. Ou, se
voc mora perto, caminhe com os seus filhos at a escola, em vez de lev-los de carro. (Com a
obesidade infantil em ascenso, voc estaria fazendo um favor a eles.) Tem que haver uma
meia hora no seu dia em que voc pode se dedicar ao exerccio, se voc colocar sua mente
para pensar. Se durante a semana verdadeiramente impossvel, programe o tempo no fim de
semana, quando voc pode torn-lo uma atividade familiar. Uma vez que voc comece a sentir
sues inmeros efeitos benficos, como com a sua nova maneira de comer, a atividade fsica
deve se tornar um hbito.
154
CHEGOU O MOMENTO DE PASSAR PARA A PR-MANUTENO?
Nossa recomendao habitual que voc v para a Fase 3, quando estiver a cerca de 5
quilos de seu peso ideal. Para decidir quando e se a hora de voc passar para a fase 3,
responda as seguintes questes:
Voc veio perdendo peso progressivamente e agora est a 5 quilos de seu peso ideal?
Se sim, hora de seguir para o seu novo modo permanente de comer, o que o propsito da
Pr-Manuteno.
Voc tem mais de 5 quilos a perder ir, mas continua a perder peso com um NCCPP de 50 ou
mais, sem desejos e fome persistente, mas quer ter mais opes de alimentos?
Voc pode tentar ir diretamente para a Pr-Manuteno, mas volte a PPC rapidamente se a
perda de peso parar ou qualquer dos sintomas anterior retornar.
Voc foi capaz perder peso na induo, mas parece que no pode se mover na PPC.
A maior escolha de alimentos est criando problemas como os desejos e a fome irracional.
manter seu baixo consumo de carbos por tempo indeterminado. Se a sua perda de peso est
parada h mais de quatro semanas e voc est experimentando sintomas que esto tornando
difcil para voc ficar na PPC, este no o momento de considerar a mudana para outra fase.
Voc provavelmente j atingiu seu equilbrio de carboidratos Atkins (ECA) ou o ultrapassou
mais cedo do que o esperado. Apenas para ser claro, seu NCCPP o nvel de ingesto diria de
155
carboidratos que lhe permite manter a perda de peso, e seu ECA o nvel que permite que
voc mantenha seu peso estvel. Para algumas pessoas, estes dois nmeros podem ser muito
baixos com, por exemplo, 30 e 45 gramas. Digamos que voc tenha atingido uma ingesto
diria de 40 gramas de carbos lquidos. Se voc ainda est perdendo peso, mas est
enfrentando a fome, este nvel pode ser um indicador de desestabilizao do controle que
voc estava exercendo at recentemente.
Quando voc esbarrar no seu ECA antes de alcanar seu objetivo, isso significa que o
vilo metablico est de volta e precisa ser despachado. Veja como. Retire 5 gramas por uma
ou duas semanas. Se voc no sente melhor e ainda se perde, volte mais 5 gramas. O melhor
NCCPP para voc pode ser 35 ou at 30 gramas ou ainda menos. Olhe para seus alimentos
tambm. Se, por exemplo, voc adicionou recentemente frutas vermelhas e suspeita que
possam ser as culpadas, coma-as uma ou duas vezes por semana em vez de todos os dias. No
adicione nenhum grupo de alimentos novos at se sentir melhor. Uma vez que voc se
estabilize, enquanto e enquanto tanto a perda de seu peso o seu e os seus sentimentos de
bem-estar permanecerem, voc pode continuar tentando adicionar novos alimentos na PPC.
Quando estiver a 5 quilos de sua meta de peso, v para a Pr-Manuteno.
No entanto, se voc est consumindo algo entre 25 e 50 grama de carbos lquidos, no
pode aumentar seu NPC, e est a 5 quilos de seu peso ideal, no tem como tentar introduzir
alimentos mais alto na escada de carbos. Em vez disso, fique na PPC at chegar a sua meta de
peso, mantenha a por um ms, e depois sega a abordagem de baixo carbos para a
Manuteno projetada para as pessoas que so mais sensveis aos carbos. Voc pode precisar
recuar nos carbos e aumentar a ingesto de gordura. No se sinta mal se voc achar que o seu
NCCPP bastante baixa. Em vez disso, seja grato que a Atkins permite que voc encontre o
nvel individualizado que permitir ao seu corpo corrigir ou estabilizar a doena subjacente e
manter o vilo ancorado.
Vamos concluir este captulo com uma breve recapitulao da PPC.
Aumente a sua ingesto em incrementos de 5 gramas no ritmo que seja confortvel para
voc, ouvindo com ateno aos sinais do seu corpo, bem como traando o seu progresso
de perda de peso.
156
vegetais, e leguminosas, entendendo que nem todas as pessoas podem reintroduzir todos
esses alimentos.
Continue a beber cerca de oito copos de gua e outros fluidos aceitveis e mantenha a sua
ingesto de caldo com sdio suficiente, sal ou molho de soja, desde que voc esteja
consumindo 50 gramas ou menos de carbos lquidos por dia.
Use certos produtos com poucos carboidratos com moderao, se voc pode lidar com
eles.
Compreenda que a perda de peso acontece de forma irregular e voc pode experimentar
plats.
Mesmo que voc no esteja indo para Pr-Manuteno, fazemos questo que voc
leia o prximo captulo. Enquanto isso, leia sobre o retorno da sade e vigor de Jessie Hummel
graas perda de peso na Atkins.
HISTRIA DE SUCESSO 8
DE VOLTA A FORMA
Quando no podia mais se espremer em um terno velho, Jessie Hummel percebeu que
era hora de fazer algo a respeito sobre o seu peso. Trs anos mais tarde, tanto o seu peso em
excesso e seus maus hbitos so passado.
ESTATSTICAS VITAIS
Altura: 1,83 cm
60-70 gramas
Idade: 65
Peso atual: 88 Kg
Peso perdido: 15 Kg
157
No. At os meus 60 anos, eu nunca havia feito dieta um dia na minha vida. Mas
quando eu fiz 60 anos, meu metabolismo mudou e eu engordei. A parte mais difcil de
engordar era olhar no espelho, mas o momento decisivo veio quando eu quis usar meu
terno preto para o funeral de um dos meus cunhados e descobri que eu no poderia
entrar nele. No velrio algumas pessoas que no me viam h anos comentaram com
minha esposa, Jessie parece o mesmo, exceto que ele est mais gordo."
E os exerccios?
Depois de perder peso, eu comecei um programa de condicionamento aerbico dirio
que trabalha cerca de 80 por cento do meu corpo. Agora que estou aposentado, minha
paixo a natao, que um excelente exerccio. Eu tento que nadar todos os dias.
Felizmente, vivemos na Flrida e temos uma piscina aquecida, mas entrar e sair da
mesmo no inverno ainda um desafio. Estou em boa forma como quando eu era
militar h anos atrs.
158
159
Captulo 9
NA RETA FINAL:
PR-MANUTENO
Os ltimos quilos e centmetros so muitas vezes os mais teimosos de sarem,
especialmente se voc tentar avanar a sua ingesto de carboidratos muito
rapidamente. Esta fase pode demorar at trs meses ou at mais, mas isso
bom. Agora o momento de pensar como uma tartaruga, no como uma
lebre.
160
de verdade; o resto de sua vida na manuteno. Pr-Manuteno considerada como
o incio de sua transio para uma forma permanente e sustentvel de alimentar-se.
Se o seu nvel crtico de carboidratos para perder peso continuamente (NCCPP)
que voc encontrou na PPC de 30 ou 80 gramas de carbos lquidos, voc obviamente
conseguiu em cima uma mistura de nutrientes que funciona para voc, pelo menos,
para a perda de peso. D-se uma salva de palmas enquanto voc comea a esculpir os
ltimos quilos e centmetros e a normalizar os seus indicadores de sade. Confira os
planos e refeio para a Fase 3 na parte III para ter uma ideia de como provvel que
voc estar se alimentando nessa fase, na qual muitos de vocs tero a oportunidade
de se testarem com os restantes grupos de alimentos com carbos. Que incluem outros
frutos alm das frutas vermelhas, vegetais amilceos, e gros integrais. O que no quer
dizer que voc tem que comer esses alimentos ou mesmo que voc possa com-los.
Voc vai explorar seus limites de tolerncia para os alimentos mais altos na
escada de carbos, voc vai aumentar sua ingesto de carboidratos em geral
(geralmente com incrementos de 10 gramas) at que voc alcance e mantenha sua
meta de peso por um ms. Embora parea ser uma meta relativamente fcil,
especialmente se voc j cortou uma quantidade substancial de peso extra, os ltimos
quilos e centmetros so muitas vezes os mais teimosos de sarem, especialmente se
voc tentar fazer avanar a sua ingesto de carboidratos muito rapidamente. Esta fase
pode levar at trs meses ou mais, mas isso bom. Agora o momento de pensar
como uma tartaruga, no como uma lebre. Mas, primeiro uma verificao da
realidade.
161
Voc est esperando voltar ao seu modo antigo de se alimentar?
Se voc est se sentindo carente e ansioso para revisitar todos os seus velhos amigos
alimentares, logo que possvel, voc est passando por uma contuso. A menos que
tenha sido abenoado com poderes sobre-humanos de autocontrole ou o
metabolismo de um super-heri, caso em que duvidamos que voc estivesse lendo
este livro simplesmente irrealista pensar que voc pode perder peso e/ou manter o
seu teor de acar no sangue, presso, e lipdios sob controle e, em seguida, retornar
sua antiga forma de se alimentar sem repercusses. Na verdade, no importa como
voc perdeu peso; abandonando a sua nova maneira de comer uma vez que voc
alcanou seu objetivo, quase que inevitavelmente o leva a recuperar o peso. Se voc
voltar a uma dieta de alto teor de carboidratos, geralmente carregados de alimentos
pesadamente processados, voc provavelmente tambm experimentar os problemas
de sade j mencionados e sero discutidos em detalhes na parte IV. Neste captulo,
ns vamos ajud-lo a definir uma forma razovel de comer em uma base regular. Se
voc pretende comemorar o fato de alcanar seu objetivo com massas, batatas fritas,
e donuts com geleia, por que voc est perdendo seu tempo emagrecendo com a
Atkins? Voc vai simplesmente voltar pulando para a gangorra dieta. Aqueles de vocs
que anteriormente alcanaram a sua meta de peso na Atkins apenas para voltar a
ganhar peso aprenderam essa lio da maneira mais difcil. Mais uma vez, a PrManuteno treina para uma forma permanente de se alimentar.
162
Voc pode ter achado que a reintroduo de certos alimentos parou a sua perda de
peso ou realmente fez recuperar alguns quilos. Talvez voc tenha se encontrado com
alguns dos velhos demnios familiares: desejos, apetite fora de controle e fadiga no
meio da tarde. Talvez tenha sentido que havia entrado novamente naquela montanharussa de acar sanguneo. Gostando ou no, pode ser que seu corpo seja
particularmente sensvel aos carbos e voc vai ter que continuar a manter sua ingesto
baixa para evitar recuperar o peso e experimentar outros efeitos metablicos nocivos.
Pode ser preciso que para curar o seu metabolismo, voc continue em um nvel
relativamente baixo de carbos em um futuro prximo. Como voc vai aprender no
prximo captulo, ns adaptados a Manuteno para fornecer uma verso que permite
seguramente manter sua ingesto de carboidratos em no mais de 50 gramas de
carbos lquidos.
COMEANDO A PR-MANUTENO
Se voc est comeando precisando perder de 5 a 10 quilos ou est feliz com seu peso
atual e est mudando sua dieta por razes de sade, voc pode comear nesta fase,
com 40 gramas de carbos lquidos por dia, e incrementos de 10 gramas por semana at
que se aproxima o seu equilbrio de carboidratos Atkins (ECA), discutido abaixo. Se o
peso no o seu problema, voc vai perceber que excedeu sua ECA quando
desenvolver desejos ou a fome irracional, seu nvel de energia diminuir, ou os
indicadores de sua sade pararem de melhorar ou voltar para os nveis anteriores. Leia
os captulos anteriores sobre Induo e Perda de Peso Contnua (PPC), e siga as
orientaes descritas acima. Se voc tem mais peso a perder, mas no est disposto a
limitar suas escolhas alimentares e est disposto a negociar com um ritmo mais lento
de perda de peso, voc tambm pode comear nesta fase. Compreenda, no entanto,
que se deslocar atravs das quatro fases maximiza a queima de gordura, mesmo se
voc gastar relativamente pouco tempo em cada uma das fases anteriores. Se depois
de duas semanas voc no viu (ou foi insatisfatrio) resultado na Pr-Manuteno,
voc provavelmente deve comear de novo na PPC, com 30 gramas de carbos lquidos.
Veganos ou vegetarianos com objetivos de perda peso modesto ou aqueles
que simplesmente querem se sentir melhor e mais energtico tambm podem
comear a Atkins na Pr-Manuteno, como discutido abaixo.
163
O QUE ESPERAR NA PR-MANUTENO
Com o aumento da ingesto de carboidratos de acordo com a sua meta de
peso, voc pode perder uma mdia de pequena de apenas 200 gramas por semana, o
que perfeitamente natural. Todo o tempo, voc aprender os hbitos alimentares
que o guiaro pelo resto de sua vida. Como na PPC, voc vai experimentar e descobrir
o que voc pode e o que no pode comer. Este processo de testar seus limites ou
mesmo temporariamente recuar usando sua mudana de peso como o indicador que
voc j sabe que imperfeito faz parte da curva de aprendizado.
H uma boa probabilidade de que em algum momento voc se encontre em
um plat. Se voc experimentou uma ou mais das cessaes inexplicveis de perda de
peso na PPC, voc vai saber o que fazer. Se voc no teve um plat antes, volte ao
"ATINGINDO UM PLAT", e leia novamente essa seo. Lidar com a pacincia e
aprender com um plat essencial para o seu sucesso continuo. (Se parece que no
est chegando a nenhum lugar apesar de seguir estas sugestes, provvel que voc
j comeou acima de seu ECA prematuramente e precisa voltar para trs 10 a 20
gramas de carbos lquidos para continuar perdendo.) Afinal, o seu sucesso final na
Manuteno est em atingir um plat permanente Assim como a sua meta de peso.
Voc pode desanimar e ficar tentado a voltar a PPC (ou mesmo para a induo) para
banir os ltimos quilos traquinas o mais rpido possvel. No faa isso! Na PrManuteno onde voc aprendera a comer no mundo real dos jantares em famlia,
almoos de negcios, festas, frias e em uma mirade de outras ocasies em que o
alimento desempenha um papel importante.
OS FUNDAMENTOS DA PR-MANUTENO
Agora que voc est na fase 3, voc ainda segue praticamente o mesmo
principio que voc seguiu at agora para ficar em um modo de queima de gordura.
Voc agora deve saber de cor: contar os carboidratos, e certificar-se de que de 12 a 15
gramas de sua ingesto diria total de carbos lquidos composta de vegetais bsicos.
Eles continuaro a ser a plataforma sobre a qual voc construir o modo como
adicionar novos alimentos ricos em carboidratos. Alm disso, manter a ingesto
suficiente das quantidades recomendadas de protenas e gorduras natural e sentir-se
satisfeito no final de cada refeio. Continue a beber muita gua e outras bebidas
aceitveis, consuma sal suficiente, caldo ou molho de soja (a menos que voc tome
164
diurticos), se o seu consumo de carboidratos lquido de 50 gramas ou menos, e
tome os suplementos.
Ento, o que h de diferente? Voc vai lentamente aumentar sua ingesto de
carbos lquidos dirio em incrementos de 10 gramas, enquanto a perda de peso
continua e seguir os planos de refeio da pr-manuteno da parte III. Na verdade,
voc est trocando o ritmo de sua perda de peso por um NCCPP ligeiramente superior.
Mas se isso fizer a sua perda de peso dar uma parada brusca ou voc ganhar de volta
um quilo de forma que permanece mais de uma semana, simplesmente diminua 10
gramas. Fique l por duas semanas de semanas, e se a perda de peso retornar ligeira,
tente aumentar a ingesto de carboidratos em 5 gramas para ver se voc tem a mesma
reao que voc teve com um aumento de 10 gramas. Voc pode acabar
permanecendo no NCCPP mesmo sendo menor que na PPC, mesmo que voc
reintroduza alguns dos alimentos aceitveis para esta fase. Uma vez que voc
ultrapasse 50 gramas de carbos lquidos, voc no precisa continuar a consumir caldo
salgado, molho de soja ou meia colher de ch de sal por dia.
ALIMENTOS ACEITVEIS NA PR-MANUTENO
Alm dos alimentos que voc pode comer na induo e na PPC, os seguintes
alimentos so aceitveis na Pr-Manuteno se o seu metabolismo puder toler-los.
Voc tambm pode adicionar pequenas pores de leite integral (120 ml contem
quase 6 gramas de carbos lquidos) ou soro de leite, mas no desnatado, sem gordura,
ou debaixo teor de gordura. Se voc intolerante lactose, voc pode consumir
produtos de leite sem lactose ou leitelho (tambm em pores de 120 ml). No coma
nada que no est nessas trs listas, a menos que voc saiba a contagem de carbos e
os ingredientes (incluindo adio de acares). Siga a escada de carbos acima,
comeando com leguminosas, a menos que voc j as tenha reintroduzido na PPC
vegetarianos e veganos quase certamente j o fizeram.
LEGUMINOSAS
Embora as leguminosas sejam relativamente ricas em carbos, tambm contm
muita fibra e protena que contribuem para as refeies. Acrescente-as um por um e
em pequenas pores. Se voc ama uma tigela de sopa de lentilha em um dia frio, um
prato de cozido de soja verde (edamame), ou um lanche de homus, este passo far de
165
voc um campista feliz. Se feijo no so sua praia, simplesmente ignore este grupo de
alimentos ricos em carboidratos. (vela a lista de legumes com a contagem de
carboidratos.)
OUTRAS FRUTAS
Supondo que voc no teve problemas para reintroduzir pores moderadas
de frutas vermelhas, cerejas, e melo na PPC, agora voc pode experimentar outras
frutas. Como voc ver abaixo, a contagem de carboidratos varia significativamente.
Lembre-se que todo fruto rico em acar e deve ser tratado como um enfeite.
Comece por introduzir pores de no mais do que meia xcara de frutas frescas
relativamente low-carb tais como: ameixas, pssegos, mas, tangerinas e kiwis. Uma
banana pequena e madura, por outro lado, tem cerca de 21 gramas de carbos lquidos.
e sua parente prxima, a tanchagem (tipo de banana), ainda mais Evite conservas de
frutas. Mesmo os frutos apresentados em suco concentrado ou xarope light, pois
estaro nadando em acar.
Continue a ficar longe de suco de frutas, exceto de suco de limo e lima. Um
copo de suco de ma sem acar, por exemplo, pode ter ate 29 gramas de
carboidratos lquidos, e suco de laranja (mesmo espremido na hora) uma dose vicecampe. Sem a fibra para retardar a sua absoro, suco de fruta atinge o seu
metabolismo como uma marreta. Da mesma forma, as frutas secas, incluindo
damascos, passas, ameixas, e fatias de ma, que concentram os acares, elevando a
sua contagem de carbos. Mas, como voc pode ver nesta tabela, existem muitas
opes de frutas que chegam a menos de 10 gramas de carboidratos por poro
lquida. A contagem de carboidratos seguir para frutas frescas.
Fruta
Abacaxi
Ameixa pequena
Banana pequena
Caqui
Carambola fatiada
Damasco mdio
Figos frescos pequenos
Goiaba
Graviola
Kiwi
Kumquat (laranjinha)
Laranja mdia
Poro
1/2 Xc.
1 und.
1 und.
1/2 und.
1/2 Xc.
3 und.
1 und.
1/2 Xc.
1/2 Xc.
1 und.
4 und.
1 und.
166
Laranja, gomos
Lichia
Ma mdia
Mamo papaia pequeno
Manga
Maracuj
Marmelo
Melancia em bolas
Nectarina mdia
Nspera
Pera Bartlett mdia
Pera Bose pequena
Pssego pequeno
Rom
Tanchagem (tipo de banana)
Tangerina
Toranja Branca
Toranja Vermelha
Uva Itlia
Uva vermelha - Concord
Uvas vermelhas
1/2 Xc.
1/2 Xc.
1/2 und.
1/2 und.
1/2 Xc.
1/4 Xc.
1 und.
1/2 Xc.
1 und.
10 und.
1 und.
1 und.
1 und.
1/4 und.
1/2 Xc.
1 und.
1/2 und.
1/2 und.
1/2 Xc.
1/2 Xc.
1/2 Xc.
8,4
14,5
8,7
6,1
12,5
7,7
12,3
5.1
13.8
14.2
21,1
17,7
7.2
6,4
21,0
6,2
8,6
7,9
13,7
7,4
13,4
Poro
1/2 Xc.
7,9
1/2 Xc.
11,9
1/2 Xc.
1/2 und.
1/2 und.
1/2 Xc.
12,1
10,5
12,1
6,8
167
Calabazza amassada (abbora
1/2 Xc.
5,9
espanhola)
Cenoura mdia
1 und.
5,6
Couve-rbano
1/2 Xc.
5,9
Inhame dos Aores
1/2 Xc.
19,5
Mandioca amassada (Yuca)
1/2 Xc.
25,1
Milho
1/2 Xc.
12,6
Milho em espiga
1 und.
17,2
Moranga usada no Halloween cozida
1/2 Xc.
7,8
Moranga usada no Halloween cozida
1/2 Xc.
7,6
no vapor
Oca fatiada (Yam)
1/2 Xc.
16,1
Pastina cozida (cenoura branca)
1/2 Xc.
10,5
Taioba fatiada (razes)
1/2 Xc.
29,9
* Squash, butternut, baked
** Todos os vegetais foram medidos aps o cozimento, exceto a Alcachofra de Jerusalm.
GROS INTEGRAIS
Gros Integrais
Cevada descascada
Cevada perolada
Trigo Bulgur (Turco)
Farinha de milho*
Cuscuz, de trigo integral
(Marroquino)
Trigo partido
Canjica
Kasha (Smola de trigo sarraceno)
Paino
Farelo de aveia*
Aveia em flocos*
Poro
1/2 Xc.
1/2 Xc.
1/2 Xc.
2 C.S.
1/2 Xc.
17,1
1/2 Xc.
1/2 Xc.
1/2 Xc.
1/2 Xc.
2 C.S.
1/3 Xc.
15,0
9,7
14,0
19,5
6,0
19,0
168
Aveia em flocos grossos*
Quinoa
Arroz integral
Arroz selvagem
Espiga de trigo
1/2 Xc.
1/2 Xc.
1/2 Xc.
1/2 Xc.
1/2 Xc.
19,0
27,0
20,5
16,0
14,0
*Todas as medidas so com os gros cozidos, exceto para os marcados com asterisco.
PROCEDA COM CAUTELA
Em vez de arroz ou massa como base para molhos, curry e outros pratos, use
alface picada ou repolho, brotos de feijo, rabanete ralado, abobrinha ou nabo
169
daikon, melo espaguete ou macarro shirataki (feito a partir da soja e inhame no
amilceos).
Envolva recheios para sanduche em nori, a alga folha usada para sushi, em vez de
fatia de po ou tortilhas.
Abacate com salmo ou frango fatiado uma combinao natural, como salada
de atum com alface picada.
Considere meia batata cozida como uma poro. Corte a batata longitudinalmente
antes de assar, e quando pronta, amasse-a com queijo azul, molho pesto, ou
manteiga de ervas.
Faa o seu prprio muesli ou granola com aveia, nozes picadas e sementes, e
semente de linhaa moda. Sirva uma poro de meio copo com iogurte integral
natural, com algumas frutas vermelhas ou meia ma picada por cima, e se quiser
adoante.
170
CENRIO 1
Semana 1: Voc move-se para 60 gramas de carbos lquidos por dia, com alguns
tipos diferentes de leguminosas ao longo da semana, durante os quais voc perde
500 g.
Semana 3: Voc volta para 60 gramas de carbos lquidos e continua com pequenas
pores de frutas, tendo a certeza de ingeri-las com creme, queijo ou iogurte. Os
desejos diminuem, e voc perde 500 g durante a semana.
CENRIO 2
Semana 1: Voc ingere 60 gramas de carbos lquidos por dia. Voc no se importa
se nunca mais comer novamente leguminosas, mas voc prova alguns tipos
diferentes de frutas durante a semana. Seu peso fica inalterado ao final da
semana.
171
Semana 5: Voc volta a 60 gramas de carbos lquidos, mas afasta os legumes ricos
em amido. At o final da semana, voc perdeu 250 g e se pergunta se voc est
ingerindo a dose certa de seu ECA.
CENRIO 3
Agora vamos supor que voc deixou a PPC com NCCPP de 35.
Semana 2: Voc volta para 35 gramas de carbos lquidos e recua nas leguminosas.
Sua perda de peso retorna e o inchao e os desejos desaparecem.
Semana 3: Voc est se sentindo bem e lentamente perdendo peso, assim voc
decide no abusar da sorte e permanece em 35 gramas de carbos lquidos por
mais uma semana.
172
Como voc pode ver, h uma enorme variao na forma como os indivduos
respondem ao aumento da ingesto de carboidratos e aos diferentes alimentos. O seu
prprio cenrio, sem dvida, ser diferente. Lembre-se tambm de que o seu peso
pode variar de poucos quilos um dia para outro, independente de incrementos na
ingesto de carbos e alimentos diferentes. por isso que importante continuar a
usar o mtodo de peso mdio descrito anteriormente.
SUA TOLERNCIA AOS CARBOS
Goste ou no, voc descobrir que existem alguns alimentos que voc
simplesmente no pode manipular ou deve comer com muito cuidado para no
recuperar o peso e estimular desejos. Da mesma forma, se o acar sanguneo elevado
ou a sndrome metablica tem sido um problema para voc, provvel que voc
precise ter muito cuidado com a introduo de alimentos com maior teor de
carboidratos. (Para saber mais sobre a sndrome metablica, consulte o captulo 13.)
Conhecer os seus limites lhe permitir ter uma abordagem realista para o
planejamento das refeies, uma vez que voc esteja na manuteno. Voc pode estar
ansioso para atingir sua meta de peso, e para alcan-la alimentar-se na dose certa o
que determinar como manter o novo peso, e, mais provvel, de voc obter sucesso a
longo prazo.
Uma vez que voc tenha atingido sua meta de peso, mas antes de passar para
Manuteno, voc ter que encontrar o seu equilbrio de carboidratos Atkins (ECA).
Em contraste com o seu NCCPP, que se refere perda de peso, o ECA o nmero de
gramas de carbos lquidos que voc pode comer todos os dias, embora sem perder
nem ganhar peso. Muitas pessoas acabam com um ECA de 65 a 100 gramas de carbos
lquidos, mas algumas pessoas tm um ECA consideravelmente menor e muito poucas
pessoas um ainda maior.
importante compreender que olhar apenas a perda de peso pode simplificar
demais a questo da tolerncia aos carbos. Seu nvel de energia, sua capacidade de se
concentrar, sua tendncia para reter o fluido, e, claro, os velhos sinais de fome e
irracional desejos por carbos devem tambm ser considerados. Por exemplo, mesmo
se voc est perdendo peso em um NCCPP de, digamos, 50 gramas de carbos lquidos
por dia, voc ainda pode estar tendo desejos por comida ou variaes de acar
sanguneo ou experimentando baixo consumo de energia, o que poderia tornar a
manuteno desse nvel de ingesto de carboidratos problemtico a longo prazo. Por
173
que estamos falando nisso? Porque algumas pessoas, por uma variedade de razes,
acham que ficam melhor consumindo entre 25 a 50 gramas de carbos lquidos tanto na
PPC quanto na manuteno. Seu objetivo no forar a ingesto de carbos para o
limite absoluto, mas avanar ao ponto onde voc fica confortvel e no estimula o
retorno de qualquer um dos antigos sintomas que originalmente lhe causaram
problemas. Resumo: encontrar o seu ECA no s uma questo de chegar ao peso
certo; se voc est empurrando o seu ECA muito para o alto, provavelmente ele no
ser sustentvel.
O que nico sobre o modo low-carb de se alimentar em comparao com
outras dietas que a adeso, primeiro ao NCCPP e seus resultados posteriores com o
ECA provoca profundas mudanas no seu metabolismo, o que permite controlar
melhor a ingesto de calorias. O outro lado que se voc exceder o ECA, voc est
forando seu corpo a queimar mais glicose, enquanto inibe a quebra e utilizao de
gordura.
Isso torna mais difcil controlar o apetite e se sentir saciado, resultando quase
que certamente na recuperao dos quilos perdidos. Voc vai perder a abordagem
Atkins e o vilo metablico mostrar sua face feia novamente, bloqueando a queima
de gordura.
PERSONALIZAO DA PR-MANUTENO
174
INGESTO DE GORDURA
Tudo o que dissemos at agora fez voc pensar que seu objetivo controle do
consumo dos carbos da sua dieta na sua perda de peso. Isso parcialmente
verdadeiro, porque os carbos exercem um forte controle sobre o seu metabolismo.
Mas quando voc sai da PPC para a manuteno, voc precisa aumentar ligeiramente
seu consumo de gorduras saudveis naturais para atender s suas necessidades de
energia da manuteno. No, voc no precisar medir ou contar a sua ingesto de
alimentos gordurosos. Use seu apetite como seu guia, voc s precisa deix-lo
acontecer. Ns vamos dizer-lhe como no prximo captulo. Tudo o que voc precisa
saber agora que quando voc se aproxima de sua meta de peso, voc pode tornar-se
consciente de algo que povos caadores j conhecem h sculos: "a fome de gordura".
uma sensao diferente e mais sutil do que a que voc sente depois de um grande
consumo de acar. Mas se voc encontrar-se abrindo a geladeira e olhando a
manteiga, o queijo, ou o molho para salada, provavelmente voc j diminuiu o
consumo de gordura. Aprender a reconhecer e responder adequadamente fome de
gordura uma habilidade importante para o sucesso na manuteno.
175
Mas o que se so mais alguns quilos? Se voc ainda no entrou no vago de
atividade, uma opo a de finalmente subir a bordo. Tenha em mente que nem todo
mundo geneticamente programado para perder muito peso com exerccio. No
entanto, mesmo se voc no perder mais alguns quilos, voc pode ser capaz de moldar
seu corpo com o uso de pesos. A outra opo ser paciente, aprimorar suas
habilidades de manuteno, e dar o corpo e a mente uma pausa de seis meses ou
mais. Se voc achar que voc est indevidamente forando-se por tentar perder 25
quilos em uma s penada, s vezes melhor perder digamos 15 quilos, e depois passar
para manuteno e estabilizar o seu peso, praticando seus novos hbitos. Depois de
pelo menos seis meses, o seu corpo no est suscetvel a resistir a perda de peso como
antes do perodo de descanso e voc pode voltar para A PPC para perder alguns ou
muitos dos restantes quilos em excesso, antes de retornar a Pr-Manuteno e perder
os ltimo 5.
E sobre o cenrio oposto? Voc perdeu os 12 quilos que voc definiu como seu
objetivo, mas agora percebeu que voc poderia provavelmente perder mais uns 3. s
ficar no mesmo nvel de consumo de carbos que voc est atualmente, e o resto dos
quilos deve sair lentamente.
176
recomendamos as seguintes formas de minimizar a recuperao do peso e de acar
sanguneo elevado e alto nveis de insulina.
Continue com pratos proteicos; use temperos tradicionais, mas evite molhos
carregados de carbos.
Use legumes que so relativamente baixos em carbos, como a soja, feijo preto e
feijo vermelho.
para os mesmos padres alimentares que voc tinha quando surgiram os seus
problemas; este malabarismo envolver, inevitavelmente, alguns compromissos.
177
muitas vezes, a capacidade de manter o curso uma questo de ter uma lista de
razes para se lembrar por que que vale a pena resistir tentao. Elas podem
permanecer na sua cabea, em um carto, no seu dirio de dieta, ou at mesmo em
seu PDA. Aqui esto algumas ideias que devem estimul-lo a escrever a sua prpria
lista. Diga a si mesmo, eu amo:
De todas as fases, a sada da pr manuteno a mais fcil no PrManuteno. uma simples questo de preto-e-branco.
Voc ainda no atingiu sua meta de peso? Voc no a manteve por um ms? Alguns
alimentos recm reintroduzidos desencadearam desejos que esto tornando difcil
para voc se manter no controle e provocaram outros sintomas?
Se a resposta a qualquer das perguntas acima for sim, voc no est pronto para seguir
em frente. (A exceo a deciso de tirar frias da perda de peso e ir para a
178
Manuteno, retomando a perda de peso depois de pelo menos seis meses, descrita
acima.) Revise este captulo, e avance lentamente. Dieta ioi pode tornar voc
resistente perda de peso. Pode ser necessrio reduzir o ECA para continuar a perder
e, depois, manter o seu peso ideal.
Voc j atingiu o seu peso ideal e seu ECA est em algum lugar entre 25 e 50? Ser
que voc tem diabetes tipo 2, ou voc ainda tem quaisquer sinais de sndrome
metablica de antes de comear a Atkins?
Se muitos dos alimentos considerados aceitveis para a pr-manuteno causam
problemas e/ou sua ECA o mesmo nmero de gramas de carbos lquidos (50 ou
menos) que estava consumindo na PPC, voc deve considerar a verso mais baixa em
carbos do programa de manuteno descrito no captulo seguinte. Este
particularmente o caso, se voc ainda tem sndrome metablica (ver captulo 13) ou
diabetes tipo 2 (ver captulo 14).
179
HISTRIA DE SUCESSO 9
ESTATSTICAS VITAIS
Fase atual:
Manuteno
Ingesto diria de carbos: 120 gramas
Altura: 1,63 m
Idade: 39
Peso anterior: 86 Kg
Peso atual: 43,7 Kg
Peso perdido: 42,3 Kg
180
eu queria usar. O problema que ele era vrios tamanhos muito menores. Ento eu
comecei a Atkins e seis semanas depois eu usava aquele vestido para o casamento.
Por que no continuou com a Atkins?
Na recepo, eu comi tudo o que eu queria. Naquela noite, eu me senti muito mal, e
eu percebi que ao longo dos ltimos meses na Atkins, eu no sentia as antigas dores, e
estmago inchado. E eu no estava deprimida. Mas foi muito difcil comear de novo a
Atkins. Eu no tinha o casamento para me manter motivada, e eu ainda cabia em
minhas roupas velhas. Quando elas foram ficando cada vez mais apertadas, eu percebi
que eu no queria estar de volta onde eu estava antes, chorando no meio de uma loja
de departamento.
181
O que foi diferente desta vez?
Passei vrios meses refamiliarizando-me com a dieta no site Atkins e em trocas de
mensagens. Comecei a entender que havia muito mais na Atkins do que fazer dieta. Eu
percebi que a nica vez que eu realmente me senti bem na minha vida foi quando eu
estava na Atkins. Houve, obviamente, uma razo nutricional para muitos destes
problemas de sade. Desta vez eu me concentrei nas minhas necessidades
nutricionais, no apenas a minha perda de peso. Em setembro do mesmo ano, eu tinha
perdido o "beb" de peso e estava de volta em minhas roupas pr-gravidez.
182
CAPTULO 10
MANTENDO-SE NO PESO:
A MANUTENO
O sucesso a longo prazo com a manuteno do peso tem componentes
prticas e psicolgicas. Felizmente, voc j aprendeu e praticou muitas
das habilidades necessrias para esta tarefa gigantesca.
Voc j fez isso! Voc atingiu o objetivo para o qual voc se esforou muito e
bem e provou que voc tem a persistncia para realizar seus sonhos. Voc est agora
oficialmente fora das fases de perda de peso da Atkins e na Fase 4, a Manuteno,
tambm conhecida como a fase para o resto de sua vida. O prprio fato de que voc
encontrar seu ECA e alcanar sua meta de peso a prova de que o que voc est
trabalhando para voc. Mantenha-se com algumas modificaes e voc dever ser
capaz de estender esse sucesso. Se voc comeou Atkins para resolver problemas de
sade, tais como acar elevado no sangue ou os nveis de insulina, hipertenso ou
nveis lipdicos desfavorveis, alm de manter o novo peso, voc obviamente quer
manter suas melhorias nestes marcadores tambm.
Independentemente de sua sade quando voc comeou a Atkins, agora a
hora de revisitar o seu mdico. (Se a sua viagem da perda de peso durou mais de seis
meses, voc j pode ter feito isso.) Voc quase certamente receber uma boa notcia.
Obviamente voc no precisa de seu mdico para lhe dizer que voc perdeu 12 Kg (ou
qualquer outro valor), mas provavelmente voc vai descobrir que voc tambm teve
algumas melhorias significativas nos indicadores de sade. Essa notcia deve aliviar
qualquer preocupao persistente que voc possa ter sobre a salubridade de seguir
um estilo de vida low-carb.
Como voc bem sabe, fazer essas alteraes permanentes , no mnimo, to
desafiante como alcan-los. O sucesso com a manuteno do peso tem componentes
prticos e psicolgicos, e ns vamos ajud-lo a lidar com ambos.
Felizmente, mesmo que voc no tenha percebido, voc j aprendeu e
praticou muitas das habilidades necessrias para esta tarefa gigantesca. Pense nisso:
183
Voc j experimentou o poder que vem com o controle do que voc coloca em sua
boca.
Voc sabe quantos carboidratos que voc pode consumir sem recuperar o peso.
Voc entende por que comer gordura suficiente fundamental para o controle do
apetite na abordagem Atkins.
184
aumentarem de forma consistente e suas roupas parecem apertado, hora de agir. Se
voc ganhou mais de 2 quilos, simplesmente volte 10 a 20 g de carbos lquido abaixo
do seu ECA e os quilos extras devem recuar. Mas no apenas uma questo de peso.
igualmente importante ficar atento para os desejos, fome irracional, falta de energia e
outros indicadores familiares que podem desvi-lo da sua zona de segurana de
queima de gordura e perder a abordagem Atkins. Todos estes podem ser sinais de que
voc est consumindo carbos demais ou que voc sensvel aos efeitos de um ou mais
alimentos recentemente adicionados. Voc deve ajustar sua ingesto de acordo, e a
cada semana que passa voc vai ter uma ideia melhor de seus limites.
Agora que voc no est mais tentando aparar quilos e centmetros, voc ter
mais energia proveniente de fontes de alimentos desde que voc no esteja mais
contando com a sua gordura corporal como seu combustvel. A maioria das pessoas
acha que o apetite aumenta ligeiramente medida que se aproximam do peso
naturalmente saudvel do seu corpo, mesmo que elas fiquem dentro de seus ECAs.
importante compreender que o combustvel extra para manter seu peso estvel deve
vir principalmente da gordura da dieta para que voc permanea em um modo de
queima de gordura. Se voc achar que o seu peso est caindo abaixo do nvel
desejado, ou est experimentando a fome de gordura, voc precisa incluir um pouco
mais de gordura em sua dieta.
Quando estavam a perder, digamos, uma mdia de 500 g por semana, a cada
dia voc estava queimando cerca de 500 calorias de sua gordura corporal em energia.
Na transio para a Manuteno, o seu corpo realmente no se importar de onde
vem o seu combustvel favorito: da suas reservas de gordura corporal ou da gordura da
dieta. Digamos que voc esteja consumindo 75 gramas de carbos lquidos por dia (300
calorias) e 15 gramas de protena (cerca de 400 calorias), juntos eles somam apenas
700 calorias. Se voc uma mulher de 1,63 m de altura e seu corpo est queimando
1.800 calorias por dia, as outras 1.100 calorias tem que vir da gordura. Por que no
simplesmente aumentar a ingesto de protena em vez disso? Porque, como voc
aprendeu no captulo 5, a quantidade de protena que voc est comendo o tempo
todo dose do ideal, e aumentar no melhor. Quanto adio de mais carboidratos,
uma vez que voc encontrou o seu equilbrio de carboidratos Atkins (ECA), provvel
que mantenha o seu limite superior dentro de um futuro previsvel.
185
Se voc ignorar o aviso e continuar a adicionar carboidratos alm de seu ECA,
em breve voc ser revisitado pelos mesmos demnios antigos de ataques de fome e
carbos. Consumir mais carbos apenas convida o vilo metablico a voltar para a sua
vida. Seu metabolismo j est adaptado a mover se de forma eficiente em suas clulas
de gordura e us-las como energia em vez de armazen-la para uso posterior,
fornecendo uma fonte de combustvel sustentvel e previsvel. Talvez voc tenha
notado que uma vez adaptado a uma dieta baixa em carbos e mantendo o seu ECA,
voc pode ter atrasos de uma ou duas horas nas refeies refeio e no se sentir
desesperado. Como assim? A resposta que, mesmo quando voc est no seu peso
ideal, voc ainda tem alguns meses de energia de reserva guardada como gordura
corporal. Isso significa que seus msculos, o fgado, e seu corao esto recebendo um
fluxo contnuo e ininterrupto de energia diretamente de gordura. Mesmo o seu
crebro, que requer mais de 500 calorias por dia, usa muito de sua energia a partir de
gordura. Se voc j baniu 14 quilos de gordura corporal desde que voc comeou a
induo, o seu corpo queimar impressionantes 100.000 calorias a mais do que voc
ingeriu. E no h razo para que o seu metabolismo no possa continuar nessa mesma
taxa de queima de gordura mantendo a abordagem Atkins com voc mantendo o seu
novo peso.
Como adicionar calorias vindas da gordura de uma forma palatvel? Siga os
planos de refeio de Pr-Manuteno, adicionando pequenas pores de molhos para
saladas, molhos de pimenta e pats. Muitas culturas tm usado molhos para saladas,
molhos de pimenta e caldo de carnes desta forma por milnios. Para mais ideias, veja
o quadro "Opes deliciosas" e confira as receitas de molhos na parte III. No h
necessidade de contar gramas de gordura ou calorias. Apenas deixe o seu gosto e
apetite ditarem, sem deixar que a fobia de gordura entre em seu caminho. Isso pode
levar um tempo para aprender a confiar em seus instintos.
A gordura tem uma capacidade inerente para satisfazer o seu apetite e para
mant-lo mais satisfeito do que a mesma quantidade de carboidratos. Voc
provavelmente vai dar uma risada do fato de que voc uma vez teve problema de peso
e agora tem que ter cuidado para no ir longe demais na direo oposta.
OPES DELICIOSAS
Adicione algumas das seguintes gorduras saudveis no que voc tem ingerido durante
toda a sua jornada de perda de peso para manter sua meta de peso sem fome de
186
gordura ou fissura por carbos. Cada poro fornece cerca de 100 calorias de gordura
saudvel. A diferena no consumo de energia entre PPC e manuteno para a maioria
das pessoas est em algum lugar entre 300 e 500 calorias; ento fazer essa transio
da dieta to simples como adicionar 3 a 5 dessas pores, na sua atual ingesto
diria. Veja as receitas na parte III para escolhas mais deliciosas.
30 g de creme;
60 g de queijo;
Esta mais uma questo para no se preocupar. Voc pode estar preocupado
se poder digerir toda a gordura atual. Com a possvel exceo de algum que tenha
tido cirurgia da vescula biliar, provvel que no seja um problema. Por qu? Voc j
comeu um litro de sorvete de uma s vez? Honestamente, agora, a ltima coisa em sua
mente na poca era a preocupao se o seu sistema digestivo no poderia lidar com 75
gramas de gordura em menos de uma hora, certo? Dada a experincia, por que se
preocupar se ele pode lidar com 50 a 60 gramas de gordura, como parte de uma
refeio de alimentos integrais?
PERSONALIZANDO A MANUTENO
187
manter a sade? Por experincia, aprendi que voc tem que fazer algo diferente do
que voc fez no passado, porque a manuteno no simplesmente acontece.
Voc j conhece a enorme variao entre ECAs individuais, o que permite que
algumas pessoas possam consumir consideravelmente mais carbos por dia do que
outras, sem recuperar o peso ou ver o retorno dos desejos, da baixa energia, e outros
sintomas. Outros acham que eles s se sentem melhor com uma menor ingesto de
carbos. Assim como temos aconselhado a aumentar a sua ingesto de carbos em geral
lentamente e da variedade de alimentos ricos em carbos nas fases de perda de peso,
ns queremos que voc pense cuidadosamente sobre sua ingesto de carbos na
manuteno. Ao invs de empurrar-se a um nvel que torna a manuteno difcil de
sustentar, voc pode ser mais feliz e melhor sucedido em um nvel inferior. Na
verdade, voc pode at achar que vai preferir recuar 5 ou 10 gramas da ECA que voc
conseguiu na Pr-Manuteno. Lembre-se, o objetivo aqui banir o peso que voc
perdeu para sempre, e no ganhar algum concurso para ter o maior ECA da turma!
lquidos d uma melhor resposta de longo prazo para essas condies. Se os problemas
de sade necessitam de medicao ou voc j experimentou a recuperao do peso
apesar de seus melhores esforos, voc tambm pode querer reduzir o ECA. Com
efeito, a sua escolha de alimentos pode funcionar como seu medicamento.
(Dependendo da gravidade da doena, voc ainda pode ser capaz de cortar ou eliminar
188
a sua medicao com um nvel um pouco mais baixo de consumo de carbos.) Sua
melhor abordagem para a manuteno entender todas as suas opes e mant-las
abertas para voc avanar. Se voc tem que trabalhar duro para manter o seu peso,
com um ECA maior, voc pode decidir mais tarde que mais estressante de se fazer.
Ou voc pode descobrir que alguns dos seus indicadores de sade pioraram. Nesse
ponto, voc pode optar por reduzir seu consumo de carbos para melhorar sua vida.
Alternativamente, se voc foi capaz de manter o seu peso por algum tempo e/ou a sua
presso arterial, glicemia, perfil lipdico, ou outros indicadores metablicos
permanecem fora da faixa de baixo risco, voc pode considerar aumentar
gradualmente a sua ingesto de carbos. Seu ECA no foi esculpido em pedra, e voc
pode aumentar ou diminuir com os ditames da experincia.
189
o
Equilibre as gorduras;
Se voc achar que difcil comer pores moderadas de qualquer alimento, novo
ou fica com os desejos, fique longe dele;
Esse caminho pode ser mais bem descrito como o ltimo ms de PrManuteno, novamente com um pouco mais de gordura. A principal diferena entre o
caminho com menos carbos descrito acima que voc pode selecionar a partir de uma
ampla gama de alimentos que contenham carbos. Com maior variedade, no entanto,
vem um risco maior de tentao; assim voc pode precisar exercer vigilncia extra para
estar de acordo com o seu ECA. Aqui est como faz-lo.
190
o
Equilibre as gorduras;
Continue a adicionar novos alimentos que o ECA permite, desde que eles no
estimulem a fome excessiva e desejos. Se o fizerem, recue e tente reintroduzi-los
em uma data posterior. Fique longe de todos os alimentos que provocam velhos
maus hbitos;
Talvez a melhor maneira de pensar nos dois caminhos da Manuteno seja como
um par de gmeos fraternos. Eles compartilham muitas semelhanas, mas tm
algumas diferenas significativas, como resumido abaixo.
ACE
Vegetais bsicos
Protena diria total
(refeies e lanches)
Gorduras saudveis naturais
Total de gramas de carbos
lquidos
Lista de alimentos possveis
Acima de 50 gramas
de carbos lquidos
Mnimo 12-15 gramas
Mulheres: 350 a 500 g
Homens 450 a 620 g
O que eu apetite ditar
50-100 g
25-50 g
Vegetais bsicos
Nozes e sementes
Com poucos carbos
Frutas vermelhas e
outras frutas
permitidas
Leguminosas
Vegetais amilceos*
Vegetais bsicos
Nozes e sementes
Com poucos carbos
Frutas vermelhas
Outras frutas
permitidas*
191
Gros integrais*
Caldos/molhos/sal
Opcional
Agora que voc j emagreceu e est em forma, voc deve ter percebido que outras
coisas tambm mudaram na sua vida tambm. Talvez a sua vida social tenha
melhorado. A desvantagem, claro, que as situaes sociais testam a sua
determinao. Enquanto voc no exceder o ECA, voc mantm a abordagem Atkins
no lugar, mas voc tambm precisa aprender estratgias para lidar com situaes que
surgem no trabalho, quando janta fora ou em viagem, e muitas outras. Em grande
medida, o seu limite de carboidratos, tambm conhecido como o ECA, vai influenciar a
forma como voc vai lidar com essas questes e situaes do "mundo real", mas no
subestime a importncia de sua mentalidade.
Se o seu ECA de 30 ou 100, quando voc desenvolve novos hbitos, eles
finalmente se tornam uma segunda natureza. Voc provavelmente vai perceber que
ser cada vez mais atrado por alimentos saudveis e ser mais fcil ficar longe dos
problemticos. Mais uma vez, recomendamos que, tanto quanto possvel, evite o
acar de mesa, xarope de milho de alto teor de frutose, outras formas de acar e
alimentos feitos com eles, incluindo suco de frutas, bebidas energticas e vitaminas
comerciais.
Uma vez que voc perder o hbito do acar, voc provavelmente vai descobrir
que esses alimentos perdem o poder sobre voc e podem apresentar um sabor
excessivamente doce. E agora que voc sabe que tais alimentos causam estragos na
capacidade do seu corpo de queimar gordura, sabotando seus esforos no controle do
peso, voc tem um bom motivo para ficar longe deles. O mesmo vale para os
alimentos feitos com farinha branca ou outros gros refinados. Po branco, massas,
batatas, gros e outros alimentos ricos em amido podem no ter agora o gosto to
maravilhoso como voc se lembrava deles. Na verdade, muito do sabor e satisfao
que voc associava a esses alimentos vem das ervas, especiarias e gorduras e servidas
com eles, no o alimento em si. Voc pode saborear azeite, manteiga, nata, creme de
leite, queijo parmeso, e uma mirade de condimentos saborosos em saladas, legumes,
192
carne, peixe, e em uma variedade de outros alimentos, sem a desvantagem de
interferncia metablica.
Isso significa que voc nunca mais poder desfrutar de um outro pedao de torta
de abbora da vov ou uma tigela de macarro ou uma pilha de panquecas com mel?
Nunca se deve dizer "nunca". Sabemos, assim como voc sabe que difcil de viver
neste planeta e no ser tentado a ocasionalmente a ingerir esses alimentos. Se o seu
peso se estabilizou, e voc no est tendo desejos, voc pode permitir-se uma exceo
ocasional na sua dieta low-carb. Basta lembrar que esses carboidratos vazios tiram
voc do modo de queima de gordura. Por outro lado, h uma linha tnue entre o
"apenas um pedao" e o excesso de carbos. Se voc est dando regularmente uma
garfada de alimentos problemas aqui e uma colher l, voc pode estar caminhando
para o problema. No que voc no consiga se recuperar da mudana metablica
temporria fora da queima de gordura depois de alguns dias de resoluo firme, mas
voc deve entender o que acontece quando voc o faz. Para muitas pessoas, o
equivalente a brincar com o fogo. Voc gastou muito tempo e esforo construindo a
sua "casa metablica", que seria uma vergonha coloc-la a baixo.
193
3. Olhe os riscos de curto e de longo prazo que esses hbitos representam. Por
exemplo, em curto prazo pode ser o despertar de desejos que ameaam a sua
determinao e a longo prazo pode estar aumentando sua suscetibilidade ao
diabetes tipo 2 presente na sua histria familiar.
4. Substitua o velho hbito por um novo, e registre-o em seu dirio. Por exemplo,
trocar a rosquinha por a sua barra low-carb favorita e certificar-se de sempre ter
uma fonte no trabalho. Leve com voc ao cinema um pequeno saco de nozes
salgadas e uma garrafa de gua, e no chegue perto do bar. Na verdade, o seu
novo hbito no tem de se relacionar com alimentos. Qualquer dieta motivada por
qualquer outra coisa do que a fome uma excelente candidata para a mudana
radical. Talvez uma curta caminhada depois do jantar com o seu cnjuge possa
substituir a sobremesa. Voc pode praticar ioga em vez de comer chocolate
quando voc est se sentindo deprimido. Desenvolva um plano de ao para cada
novo hbito. Se voc gasta muito tempo sozinho assistindo televiso, noite,
participe de um clube do livro ou clube de sade, ou se envolva em atividades
comunitrias. Olhe para os benefcios de longo e curto prazo que esses novos
hbitos oferecem. Tenha uma viso clara de como o seu novo hbito pode ajudar
voc a manter seu estilo de vida saudvel, sentir se bem consigo mesmo.
Aumentar a perspectiva de uma vida longa e saudvel um forte motivador.
Finalmente, no se culpe se voc ocasionalmente cair de volta para um velho
hbito. Demora-se um tempo para quebrar velhos hbitos e fazer novos.
Acima ns conversamos sobre carbos vazios. Mas voc tambm pode muito
facilmente ultrapassar o ECA com alimentos ricos em carboidratos das trs listas de
alimentos aceitveis. Mesmo com um ECA relativamente alto, voc precisa continuar a
ser consciente do que voc come. Sua abordagem pode diferir da forma como o seu
melhor amigo ou cnjuge faz.
Para algumas pessoas, a soluo "apenas dizer no" a qualquer carbo que
no esteja em sua lista pessoal de alimentos adequados; basicamente um padro de
comportamento de evaso. Essas pessoas decidiram que simplesmente no vale a
pena experimentar alimentos que no esto na sua zona de conforto. Outros adotam
essa estratgia depois de experimentar quanto e que tipos de carbos que podem
194
suportar. Atravs da experincia duramente conquistada, eles identificaram a linha
que no pode ser atravessada. Para algumas pessoas uma linha definida, para outros
uma zona tampo. Os que tm uma linha definida comportam se da mesma maneira
como uma pessoa que percebe que no pode lidar com lcool faz, a experincia leva
evaso. Pessoas que acham que podem ser um pouco mais flexvel com alimentos com
maior teor de carboidratos se comportam como algum que pode lidar com lcool
com moderao. Em grande medida, a largura da linha provavelmente depende de seu
ECA. Se voc se sente melhor com 40 gramas de carbos lquidos por dia, voc tem uma
linha fina e provavelmente vai achar que prudente adotar uma mentalidade
restritiva ao pisar sobre ela. Mas se o seu ECA 90, voc pode ter aprendido que a sua
zona de conforto pode ser um pouco maior.
S a experincia lhe dir como voc pode lidar com isso, dizendo se voc pode
consumir uma pequena poro de sobremesa em um jantar ou meio pozinho
ocasionalmente, sem pr em perigo a sua meta de peso duramente conquistada.
igualmente a experincia que dir quo rigoroso ser a sua evaso a ponto de nunca
ultrapassar outro lado da "linha" e que melhor proteger o seu senso de controle e
bem-estar fsico. Em ambos os casos, voc tem que explorar em que faixa do espectro
voc se encaixa, cuidadosamente testando sua resposta a diferentes alimentos e
recuando quando voc achar que voc avanou demais.
Olhe para as vrias ofertas, decida o que voc vai ingerir, e fique com eles. Se voc
optar por comer um alimento de alto teor de carbo, escolha o seu veneno. Se voc
est caminhando direto para a salada de macarro, pule para a sobremesa;
195
Beba lcool com moderao, porque o seu corpo vai queim-lo antes dos carbos e
gordura e, para no ficar desinibido e sair comendo alimentos inadequados. Deixe
de lado todas as bebidas que contenham suco de frutas ou acar;
Se o seu anfitrio ou anfitri fizer presso para que voc ingira apenas um pedao
de torta ou bolo, educadamente diga que voc est muito cheio. Ou pegue uma
pequena amostra, diga que delicioso, e depois reclame que voc est to cheio
que no pode comer mais nada.
O que dizer quando voc est de frias ou em uma viagem de negcios em
uma Meca gastronmica? Afinal, seria uma vergonha ir New Orleans, San Francisco,
Nova York, Salvador ou So Paulo e no provar algumas das iguarias locais. Aqui esto
algumas ideias de como apreciar a culinria sem exagerar.
Ingira ovos ou um shake low-carb no caf da manh e uma salada com protena no
almoo. Isso deve deixar uma pequena margem para apreciar a especialidade
local; com moderao, claro. (Veja o quadro "Negativo Positivo");
NEGATIVO POSITIVO
O seu sucesso a longo prazo na manuteno do seu novo peso saudvel depender,
em grande parte, das pequenas escolhas que voc far todos os dias. Aqui esto
apenas algumas alternativas aos alimentos que podem te colocar em apuros.
Negativo
Tortilhas
Biscoitos
Batata frita
Presunto cozido com mel
Po Srio
Sanduche de atum
Bolo de carne
Camaro milanesa
Positivo
Nozes ou sementes salgadas
Po integral torrado
Soja chips
Presunto normal
Peito de peru
Salada de atum
Carne assada
Camaro salteado ou grelhado
196
Ostras recheadas
Bolo de caranguejo
Nuggets de frango
Vitaminas
Suco de fruta
Mufins
Barra de Chocolate
Bolo de chocolate
Iogurte com sabor
Quase todas as sobremesas
Ostras no vapor
Caranguejos refogado ou no
vapor
Frango grelhado
Shake Atkins Advantage
Frutas vermelhas ou outras
frutas
Barra Atkins Day Break
Barra Atkins Endulge
Barra Atkins Advantage
Iogurte natural com frutas
vermelhas
Frutas vermelhas com creme
O JOGO MENTAL
197
seguida, se sentir abandonado quando certas questes permanecem aps os quilos
terem partido. Por exemplo, voc pode ter assumido que, depois de subtrados todos
aqueles quilos e centmetros, voc veria a sua carreira florescer. Ou voc pode ter
pensado que sua vida social iria melhorar uma vez que voc emagreceu. Adivinha o
qu? Voc ainda tem que trabalhar para fazer mudanas. Se voc sempre foi tmido
por causa de seu tamanho, irrealista pensar que voc vai se tornar rapidamente um
extrovertido como voc deseja. Afinal, voc mudou o seu corpo, no fez um
transplante de personalidade! Pode demorar algum tempo para conseguir a confiana
de que vem com essa incrvel aparncia que voc v no espelho.
s vezes, porm, no apenas uma questo de tornar-se confortvel com essa
nova pessoa. Muitas vezes, as pessoas que eram obesas acham que elas precisam de
um tempo longo para deixar a sua antiga autoimagem ir. No que elas no querem,
mas esto to acostumadas a verem-se com excesso de peso e pouco atraentes que
elas continuam a pensar em si mesmos dessa maneira.
Alguns podem ser tratados no nvel consciente. Por exemplo, simplesmente
registrando o antes e o depois com fotos de si mesmo e colocando no espelho para
fornecer uma lembrana constante de quanto voc mudou para melhor.
PERCEPO E REALIDADE
A parte de seu crebro que lhe permite tocar o dedo no nariz com os olhos
fechados tambm informa, por exemplo, a quantidade de espao que voc ocupa.
Tente este exerccio se voc perdeu mais de 12 quilos:
Pegue uma cadeira e puxe-a apenas o suficiente para que seu olhar diga que no
h espao suficiente para passar entre elas e que seus quadris esbarraro nas
costas da cadeira;
Agora, passe entre as cadeiras para ver como o seu olho estava julgando a sua
largura.
Descobrimos que a maioria das pessoas que recentemente perderam uma
quantidade significativa de peso puxa a cadeira para longe demais, muitas vezes por
vrios centmetros. As pessoas que mantiveram o mesmo peso h mais de dois anos,
no entanto, geralmente no erram por mais de 2 cm. Esse instinto de como eu sou
grande, aparentemente, leva entre seis e 12 meses para ajustar-se aps uma grande
198
perda de peso. E este apenas um sentido de auto instinto dos muitos que levam
tempo para realinhar depois de perder peso. Enquanto isso, voc precisa
conscientemente dizer-se, "eu estou indo muito bem, e eu estou orgulhoso de mim
mesmo."
A VIDA CONTINUA
O risco real aqui que, se voc continuar se ver com a sua antiga imagem,
mais cedo ou mais tarde, voc pode voltar a essa realidade, por ser um territrio
familiar. A outra imagem, a expressa pelo seu novo fsico, ainda cheia de incertezas.
E a vida continua, com toda a sua baguna. Voc pode se olhar e sentir se vitoriosa,
mas seus filhos ainda vo: ficar doentes, responder, quebrarem as coisas, e brigarem
com seus irmos. Seu parceiro no vai ser sempre um modelo de compreenso e
apoio. Voc pode perder o emprego. Seu carro no vai prometer nunca quebrar. Voc
pinta o retrato: voc fez uma grande mudana em uma grande parte de sua vida, mas
caso voc no tenha notado, o mundo no gira em torno de voc.
importante encontrar uma maneira de desabafar tais preocupaes, quer na
comunidade online Atkins ou com seus amigos ou familiares. No deixe contratempos
(reais ou imaginrios) da sua vida pessoal ou trabalho lev-la de volta ao seu antigo
modo de comer. Nossas histrias de sucesso reuniram nove pessoas como voc que se
confrontaram com o seu peso e seus demnios interiores.
Releia algumas dessas histrias e voc ver que muitas vezes elas no lutaram
apenas com seu novo peso, mas com elas mesmas. Pode levar algum tempo antes que
voc se sinta completamente confortvel com o seu novo voc, "voc
permanentemente magra".
199
de vocs, o papel do exerccio no controle de seu peso pode ser pequeno e a gentica
desempenha um papel importante, mas h outras razes para considerar a adoo de
uma rotina de exerccios. Por exemplo, a sade ssea e minimizar o risco de
osteoporose esto intimamente ligados atividade, especialmente o exerccio fsico de
resistncia, ou de levantamento de peso. Se voc est nos seus vinte anos e quer
melhorar seu desempenho atltico ou nos seus oitenta e deseja manter as atividades
dirias normais, exerccios de resistncia tambm so a maneira mais eficiente de
aumentar sua resistncia muscular, fora e poder.
Exerccios rtmicos como natao, corrida e ciclismo so timas maneiras de
melhorar o seu corao e aparelho circulatrio e respiratrio. Estas formas de
exerccio de resistncia tambm complementam muitas das adaptaes metablicas
induzidas pela dieta Atkins, como a queima de gordura. Voc precisa exercitar-se duas
horas por dia para manter o peso sob controle e manter o controle do apetite, a falta
de desejos por comida, e outros benefcios? Absolutamente no! Lembre-se, se voc
continua a seguir os princpios do programa, voc est na abordagem Atkins, de modo
que voc no precisa exagerar no exerccio para controlar o vilo metablico. Mas,
para aperfeioar a sade fsica e mental e bem-estar, a maioria de ns consegue
encontrando tempo para fazer exerccio regularmente.
MUDANAS OCORREM
Agora que voc est confortvel com o seu novo estilo de vida e sente que a
luta que voc teve com o seu peso , finalmente, passado, no se esquea deste
importante ponto. A nica constante na vida a mudana. Imagine uma ou mais das
seguintes situaes:
Voc deixa seu emprego de secretria para um trabalho que envolve mais fsico.
Voc muda dos subrbios para a cidade e caminhar torna-se o seu habitual modo
de transporte.
possvel que qualquer uma destas alteraes aumente a sua utilizao diria
de energia, permitindo que voc ingira um pouco mais de energia, seja com alimentos
200
fornecedores de carbos ou com gorduras naturais saudveis, para ficar na sua meta de
peso.
Agora, considere estas situaes:
O seu mdico receita antidepressivos para ajudar a lidar com uma crise familiar.
Um novo trabalho exige viagens frequentes, o que interfere com o seu programa
de exerccios.
As chances so de que qualquer um dos eventos acima reduzir o uso de
energia diria, ou seja, voc vai precisar diminuir o seu ECA para manter seu peso.
Agora vamos dar uma viso mais ampla. Se voc tem 40 anos de idade,
exercita-se regularmente, e no tem problemas de sade, voc pode ser capaz de
continuar a gerir o seu peso e ficar em seu ECA nos prximos anos. Como j discutimos
antes, inmeros fatores esto sob o seu controle e os outros no (incluindo os seus
genes), que influenciam o seu metabolismo, que por sua vez determinam o ECA.
Envelhecimento tende a retardar o seu metabolismo, assim como certos
medicamentos e alteraes hormonais. Enquanto voc est em sintonia com as
implicaes de tais mudanas, voc pode control-lo, comendo menos carboidratos ou
aumentando o seu nvel de atividade (que funciona para algumas pessoas), ou ambos.
ERRAR HUMANO
201
Uma semana de overdose de carbos: Voc passa uma semana em Cancun e sucumbe
seduo das quesadillas e margaritas. Voc no s ganha peso, como tambm est
atormentado com fissuras por carbos. Ttica de recuperao: Como a maior parte do
seu ganho de peso a gua devido ao breve episdio de excesso de carbos, o melhor
antdoto reduzir a ingesto de carboidratos. Assim que voc chegar em casa, diminua
20 gramas de carbos lquidos abaixo de seu ECA. Se o excesso de peso no ceder e
voc ainda estiver com desejos, voltar a PPC por uma ou duas semanas at que as
coisas fiquem sob controle.
Estes trs exemplos ilustram vrios pontos. Primeiro: quanto mais voc
esperar para agir, mais agressiva a sua resposta precisa ser. Um descuido menor pode
no requer nenhuma ao que no seja para analisar por que isso aconteceu e as
defesas para o futuro. A compulso ou o perodo durante o qual se desviou da sua
maneira low-carb de comer exige medidas mais pr-ativas. Considere qualquer partida
como uma experincia de aprendizagem de como a linha fina entre o limiar de
carbos e o exagero. Eles tambm demonstram claramente como uma srie de eventos
em cascata pode ameaar o seu programa de controle de peso. Mais importante,
porm, voc perceber que voc pode reverter a mar. to simples como isto: Voc
estava no controle. Voc saiu fora de controle. Agora voc sabe o que tem que fazer
para assumir o controle novamente.
Neste momento, enquanto voc ainda est novo na Manuteno, voc pode
honestamente acreditar que voc nunca vai voltar atrs. Talvez voc seja uma
daquelas pessoas extremamente fortes que nunca volta, mas se voc for como muitos
202
de ns, voc ir ocasionalmente escorregar. Apenas lembre-se que voc tem todas as
habilidades necessrias para executar um retrocesso rpido e depois avanar com o
resto da sua vida cheia de sade e vitalidade.
DOIS RESULTADOS
Sem dvida, a questo que atravessa sua cabea "Ser que eu realmente
serei capaz de ficar magro e controlar meus hbitos alimentares para o resto da minha
vida?" Sem pretender ser uma cartomante, podemos prever se voc vai ter sucesso ou
no na sua meta de peso permanente. Isso mesmo. Ns no precisamos sequer
conhec-lo. Responda as estas perguntas:
1. Voc algum que no v a hora de chegar a sua meta de peso para poder comer
todos os alimentos que voc estava evitando?
2. Voc acredita que agora que voc emagreceu ser capaz de manter o excesso de
peso longe e comer quase tudo com moderao e praticar o autocontrole?
3. Voc quer aumentar o seu consumo de carboidratos o mais alto que puder?
4. Voc acha que s mudando permanentemente sua maneira de comer que voc
evitar a repetio do passado?
5. Voc entende o papel que determinados alimentos tem no controle do seu
apetite?
6. Voc percebe que melhor no forar o seu limite de carbos ao mximo, mas sim
mant-lo em um nvel que voc pode sustentar sem desejos?
Se voc respondeu sim a qualquer uma das trs primeiras perguntas, podemos
prever que o seu peso voltar (ou talvez mesmo fique maior), juntamente com os
problemas de sade decorrentes. Antes que voc perceba, voc estar comeando a
Induo novamente ou tentando uma nova dieta. Mas se voc pode honestamente
responder sim s perguntas 4, 5 e 6 e cumpri-las, podemos prever que voc vai
conseguir sucesso a longo prazo. Se voc est no segundo grupo, voc deve ser capaz
de seguir com a sua vida sem se preocupar constantemente com o seu peso e sade.
203
frequncia de todas as coisas que voc aprendeu em sua caminhada de perda de peso.
Continue a consumir pelo menos 12 a 15 gramas de seus carbos lquidos na forma de
vegetais bsicos e respeite essas 20 dicas, e voc vai fazer o seu peso ideal ser o seu
peso da vida:
1. Confie nos alimentos que satisfazem. Alimentos proteicos o fazem se sentir
agradavelmente satisfeito e so fundamentalmente autolimitados. Quase todo
mundo j comeu um par de dzias de biscoitos em uma noite em algum momento
de sua vida, mas quantas pessoas consumiram muitos ovos cozidos de uma vez? Se
no for um concorrente em uma prova de comida, provavelmente ningum!
2. No economize em gorduras naturais. Mesmo que voc esteja agora em sua meta
de peso, voc ainda est queimando principalmente gordura para obter energia,
juntamente com uma parte relativamente pequena de carbos. Quando voc no
est mais perdendo peso, a sua gordura diettica que est mantendo o seu
corpo quente e seus msculos de trabalhando. Nunca se esquea de que a
obteno de gordura suficiente na dieta mantm o seu apetite e desejos sob
controle.
3. Lembre-se o nmero mgico. Nunca, jamais, deixe-a ganhar mais de 2 quilos sem
tomar medidas para restaurar a sua meta de peso.
4. V devagar com as frutas. Comer muita fruta empurra para cima o nvel de insulina
e faz voc armazenar gordura. Mesmo com um ECA relativamente alto, voc
provavelmente deve limitar-se a no mais do que duas pores dirias. Com um
ECA baixo, melhor ficar com, no mximo, uma poro de frutas.
Independentemente da sua tolerncia aos carbos, concentre-se naquelas com
baixo teor de carbos e com mais fibras, tais como frutas vermelhas, cerejas, melo
e o vegetal que finge que uma fruta: o ruibarbo.
5. Continue bebendo. Beba bastante lquido e tome os suplementos.
6. Leia sempre os rtulos. Esteja alerta para adio de acar e outros ingredientes.
melhor evitar alimentos embalados.
7. Fique atendo aos alimentos-gatilhos. Voc sabe quais so. Se possvel mantenhaos fora da casa.
8. Torne compromissos com carbos em excesso um comportamento cada vez menos
comum. improvvel que uma fatia ocasional de pizza ou sorvete nunca passar
por seus lbios. Mas se voc est querendo ter sucesso a longo prazo, voc vai
204
descobrir como se recuperar, volte para o seu ECA, e minimize tais lapsos no
futuro.
9. Mantenha-se em movimento. Manter-se ativo ir aumentar a probabilidade de
voc manter seu peso sob controle. Aumentar a sua atividade tambm pode
ajudar no caso de o seu peso comear uma tendncia ascendente. O levantamento
de peso e os exerccios de resistncia aumentaro a sua fora e a tonificao de
seus msculos para que se sentir ainda melhor.
10. Acompanhe os seus nmeros. Pese mea-se semanalmente ou use o peso mdio
de modo que voc possa cortar pela raiz os ganhos que resultam de aumentos de
carbo.
11. Coma antes de sair. Ingerir um lanche com protena gordurosa ou mesmo uma
refeio antes de ir a um evento centrado em comida vai diminuir a sua fome e
torn-lo capaz de resistir a itens inadequados da mesa do buffet.
12. Leve com voc, para o trabalho, na rua, ou at mesmo em um filme, pacotes de
lanches, como nozes ou queijo, que voc no ser tentado pelas ofertas habituais
de alto teor de carbos.
13. Use com cuidado alimentos especiais de baixo teor de carbos. Bares, cafs e
lanchonetes podem substituir em suas especialidades os alimentos de alto teor de
carbo por alimentos anlogos, eliminando qualquer sentimento de privao.
14. Comprometa-se quando necessrio (e aprenda com a experincia). Quando no h
boas opes, faa a melhor escolha disponvel.
15. Fique em contato. Continue a conversar com outros graduados na Atkins e a
conversar com as pessoas das comunidades Atkins. Os desafios no cessam,
embora eles devam ficar mais fceis com o tempo, e voc pode ser capaz de ajudar
outros a alcanarem seus objetivos.
16. Livre-se de seu guarda-roupa "gordo". Se voc no tem nada para vestir que
esconda os quilos extras, voc vai ter um sistema de alerta precoce, se voc
comear a recuperar o peso um incentivo econmico para tomar medidas
imediatas.
17. Prepare-se, prepare-se e prepare-se. Se voc est se alimentando, verifique o
cardpio on-line de antemo. Se voc est fazendo compras, faa uma lista e
cumpra-a. Antecipando situaes em que a tentao pode muito bem mostrar a
sua cabea feia uma estratgia poderosa.
205
18. Aja rapidamente. Se voc se desviou da Atkins por um dia ou mais, volte linha o
mais rpido possvel. Quanto mais tempo voc ficar fora, mais difcil pode ser
continuar.
19. Lembre-se de ocasionalmente rever o seu dirio da dieta, e dar uma olhada em
sua foto "antes".
20. Saboreie o seu poder. Lembre-se regularmente da tremenda realizao que voc
conseguiu e como ela afeta no apenas voc, mas sua famlia e amigos. Voc ficou
mais saudvel e mais atraente e inspirou outros a fazerem o mesmo.
Para concluir esta parte do livro, lembramos mais uma vez que, ao controlar
sua ingesto de carbos, voc faz o seu corpo queimar gordura corporal como fonte de
energia, principalmente a gordura corporal e a da dieta. Isto, por sua vez, permite que
voc perca peso e depois que mantenha esse novo peso, alm de melhorar uma srie
de indicadores de sade. Conhecido como a abordagem Atkins, esta adaptao
metablica tambm lhe permite desfrutar de uma fonte estvel de energia, fazendo
com que a fome excessiva e desejos por alimentos ricos em carbos, seja algo do
passado. Com essa ferramenta sua disposio, o controle de peso permanente est
ao seu alcance.
Depois de ler a parte III, "Comer fora, comendo dentro: A Atkins no mundo
real", passe a parte IV, onde discutimos pesquisas atuais que confirmam que consumir
uma dieta rica em gorduras, e moderada em protenas, como descreve a Atkins,
melhora uma ampla gama de indicadores de sade que afetam a sade do corao,
sndrome metablica e diabetes.
206
PARTE III
207
Captulo 11
FAST-FOOD LOW-CARB E
REFEIES EM RESTAURANTES
Do fast-food a boa cozinha, ns fizemos levantamentos. Confira os
nossos guias de restaurante e em seguida, no captulo 12, passe para as nossas
deliciosas receitas low-carb e planos de refeies para cada fase.
COMER VIAJANDO
ARBY.S/WWW.ARBYS.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Roast Chicken, Roast Turkey, Roast Ham, Roast Beef,
Roast Beef melts, Reuben Corned Beef, and BL T sandwiches and contents of all
subs; Chopped Turkey Club Salad with Buttermilk Ranch dressing.
Thumbs Down: Popcorn Chicken; Chicken Fillets; most salad dressings and
condiments.
208
A & W/WWW.AWRESTAURANTS.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Hot Dog, Cheese Dog, Coney Dog, hamburgers,
cheeseburgers, Grilled Chicken sandwich; Ranch dipping sauce.
Thumbs Down: Chicken Strips, Crispy Chicken Sandwich, Com Dog Nuggets, BBQ
and Honey-Mustard dipping sauce.
BLIMPIE/WWW.BLIMPIE.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Deli Subs, Super Stacked Subs, Hot Philly Cheese Steak
and Hot Pastrami subs; also Antipasto, Chef, Grilled Chicken, and Tuna salads; blue
cheese, Caesar, and oil and vinegar salad dressings.
Thumbs Down: All panini grilled subs, Hot Meatball Sub; Chile Ole and Roast Beef in
Bleu salads; Blimpie Sauce and Dijon Honey Mustard.
BURGER KING/WWW.BK.COM
Thumbs Up: Minus the bun: All burgers and Whoppers and Tender grill Chicken
Sandwich; Tendergrill Garden Salad (remove the carrots in earlier phases); Ken's
Ranch dressing Ham Omelet Sandwich with/without bacon/ sausage (minus the bun
and honey butter sauce); Veggie Burger okay for Phase 3 (minus the bun).
Thumbs Down: Tendercrisp Chicken, Tendercrisp Garden Salad, Chicken Tenders;
Honey Mustard and Ken's Fat-free Ranch dressings.
CARL'S JR.lWWW.CARLSJR.COM
Thumbs Up: Low-Carb Six-Dollar Burger (wrapped in lettuce leaves); minus the bun:
Famous
Star,
Big
CarlTM,
Guacamole
Bacon
Burger,
most
other
CHICK-FIL-A/WWW.CHICK-FIL-A.COM
Thumbs Up: Minus the biscuit: breakfast egg, cheese, sausage, and bacon dishes;
sausage breakfast burrito (unwrap and discard the tortilla) j Chargrilled Chicken
209
Club and Chicken Salad sandwiches minus the bread; blue cheese, Caesar, and
buttermilk ranch salad dressings; Buffalo and buttermilk ranch sauces.
Thumbs Down: All breaded and fried chicken dishes; Chick-fil-A sauce and barbecue,
honey mustard, and Polynesian sauces; fat-free honey mustard and other low- or
no-fat salad dressings.
DAIRY QUEEN/WWW.DAIRYQUEEN.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Grillburgers, hamburgers, cheeseburgers, hot dogs,
cheese dogs, grilled chicken and turkey items; side salad (lose the carrots in earlier
phases); BBQ, Wild Buffalo, and ranch dipping sauces.
Thumbs Down: All crispy chicken items; blue cheese, sweet and sour, honey
mustard dipping sauces, all fat-free salad dressings.
HARDEE.S/WWW.HARDEES.COM
Thumbs Up: Hardee's Alternative Options menu: Low-carb Thickburger, low-carb
Breakfast Bowl, and Charbroiled Chicken Club "Sandwich" salad.
Thumbs Down: All other burgers with buns.
KFC/WWW.KFC.COM
Thumbs Up: Roasted Chicken Caesar or Caesar side salad, both without croutons;
roasted chicken BLT salad; Heinz Buttermilk Ranch Dressing; most wing dishes;
green beans, KFC Mean Greens.
Thumbs Down: All fried, breaded, or crispy dishes and salads; biscuits, most sides.
MCDONALDS/WWW.NUTRITION.MCDONALDS.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Burgers or cheeseburgers; Premium Bacon Ranch or
Caesar salad with or without grilled chicken; scrambled eggs and sausage patty
minus the bun; Newman's Own Creamy Caesar Dressing.
Thumbs Down: Burgers with buns; Chicken McNuggets; all breaded chicken and fish
dishes; wraps; all other salad dressings.
SUBWAY /WWW.SUBWAYFRESHBUII.COM
Thumbs Up: Any sub can be ordered as a salad (toss any croutons), including cold
cut combo, Subway Club, tuna fish, BLT, Black Forest ham, turkey breast, and roast
beef; omelets minus the sandwich; vinaigrette dressing.
210
Thumbs Down: Any sub.
WENDYS/WWW.WENDYS.COM
Thumbs Up: Minus the bun: Any hamburger or cheeseburger; chicken BLT or
chicken Caesar salad (omit croutons) with Ultimate Chicken Grill Fillet and Supreme
Caesar Dressing
Thumbs Down: Burgers with buns, chicken nuggets, crispy chicken dishes; all wings;
Southwest Taco salad; most salad dressings.
EM RESTAURANTES
Se seus gostos tendem para shish Kebab ou sashimi, frango Piccata ou frango
Tandoori, fajitas ou fatoushe, voc pode comer fora com facilidade em quase qualquer
cozinha, respeitando seu estilo de vida low-carb. D uma espiada, abaixo, no que pode
e o que no pode ser ingerido em dez diferentes tipos de cozinhas.
RESTAURANTES ITALIANOS
Os pratos com frango, frutos do mar, vitela, carne de porco ou com os aromas
que marcam a cozinha, mas sem os lados da massa, arroz ou polenta.
Dica: para comear, pea um prato de azeitonas em vez da cesta de po. Para
terminar a refeio, pea um caf pequeno com leite, em vez de cappuccino.
211
RESTAURANTES GREGOS
Dica: Um restaurante grego quase sempre uma boa aposta low-carb para
uma salada grega completa de queijo feta, azeitonas, azeite, alface, tomate e
manjerico fresco. Pea mais queijo feta em vez das folhas de uvas recheadas
que um enfeite tpico.
Dica: Em vez de usar o po pita nos dips, pea aipo, pedaos de pimento ou
pepino.
212
RESTAURANTES MEXICANOS
H muito mais nesta cozinha que as tortilhas, o feijo e o arroz do estilo dos
restaurantes TexMex, Novo Mxico e Cal-Mex. Os principais temperos so o alho,
pimentes, coentro e cominho e so encontrados em qualquer nmero de pratos com
pouco carbo
Dica: Pea pratos como Enchiladas Verdes sem a tortilla e com o molho sobre
o frango. Ou pea uma salada tostada/taco com carne ou frango, menos o
arroz e o feijo e deixe a tostada em si, como se fosse uma placa.
RESTAURANTES FRANCESES
213
RESTAURANTES INDIANOS
RESTAURANTES CHINESES
Positivo: Sopa de ovo-gota (feita sem amido de milho) ou sopa quente e azeda;
prato de camaro crepitante, tofu cozido ou frito com legumes; carne com
cogumelos chineses; frango frito com alho; Pato de Pequim e porco Moo Shu
(sem as panquecas e o molho de ameixa).
Negativo: Qualquer prato agridoce; wontons fritos, rolos de ovo, rolinhos
primavera; arroz branco; qualquer prato milanesa ou agredido ou baseados
em macarro.
214
RESTAURANTES JAPONS
RESTAURANTES TAILANDESES
Positivo: Tom Yum Goong (sopa de camaro) ou Gai Tom Kha (sopa de frango e
leite de coco); Nuuryungnamtok ou Yum Plamuk (prato principal de saladas
com fatias bife ou lula, respectivamente); camaro salteado, cebolinha, carne
de porco, carne ou pratos de legumes; caril (sem batata); peixe cozido no
vapor (molho ao lado); salada de mamo verde.
Negativo: Bolinhos e rolinhos primavera: arroz branco e frito; Pad tailands e
qualquer outro prato de macarro; fritada de peixe.
215
RESTAURANTES KOREANOS
216
Captulo 12
217
INDICE DE RECEITAS
MOLHOS
Aoli
223
Molho de amendoim
227
Maionese
221
Molho de cogumelos
221
223
Molho de endro
224
Maionese de ervas
222
Molho de vodca
231
Maionese caseira
222
Molho Holands
236
222
Molho Romesco
229
Manteiga dourada
236
Molho Trtaro
224
Molho Alfredo
230
MolhoVelout
219
Molho Barbecue
226
Pesto de manjerico
232
231
233
Molho Bechamel
220
233
Molho Carbonara
231
Raita
228
Molho Coktail
226
Rmoulade
225
225
Rouille
223
Vinagrete
234
Salsa Verde
235
224
Tzatziki
229
237
Molho de manteiga
239
238
238
218
MOLHOS PARA SALADAS
247
248
Molho Ceasar
240
Molho ranch
246
242
Molho russo
250
245
Vinagrete de framboesa
243
247
249
244
Vinagrete de xerez
242
Molho francs
244
Vinagrete grego
241
Molho italiano
244
241
248
Marinada asitica
252
254
Marinada BBQ
255
Marinada latina
251
Marinada cajun
256
Marinada marroquina
255
Marinada chiplote
253
Marinada mediterrnea
253
Caldo de vegetais
258
CALDOS
Caldo de carne
258
Caldo de galinha
257
C.Ch.
Xcara
Xc.
Unidade
Und.
219
MOLHOS
MOLHO VELOUT
No se deixe intimidar pelo nome francs. Este molho saboroso fcil de fazer.
A verso clssica depende de farinha como espessante, mas a nossa verso um
perfeito acompanhamento low-carb. O caldo especfico depende se voc vai usar o
molho de carne, aves ou peixe.
Fases: 1, 2, 3, 4
caseiro ou pronto
220
Misture o caldo de carne, o sal e a pimenta em uma panela pequena em fogo
de mdio a alto; deixe ferver. Misture o espessante; deixe ferver, mexendo
ocasionalmente, at o molho engrossar por cerca de 3 minutos. Retire do fogo e
misture a manteiga at derreter. Sirva quente ou leve geladeira em um recipiente
hermtico por at 5 dias.
MOLHO BCHAMEL
Bechamel um molho leve, que pode ser usado em sufls ou cozido com
legumes ou carnes picadas. Tradicionalmente espessado com uma mistura de farinha e
gordura, a verso usa creme de leite e um agente espessante low-carb.
Fases: 1, 2, 3, 4
1 Xc. de gua
1 C.Ch. de sal
1/4 C.Ch. de pimenta
1 Pitada de noz-moscada
1 C.S. de espessante sem amido
1 colher se sopa de manteiga
221
MOLHO DE COGUMELOS
Este molho low-carb fica melhor com o rico sabor de cogumelos salteados em
vez de cogumelos cozidos. Para uma verso vegetariana, substitua o caldo de frango
por caldo de legumes.
Fases: 1, 2, 3, 4
MAIONESE
222
fazer camaro, atum, salada de ovo ou como base para dip ou molhos como o trtaro
e o remoulade.
Fases: 1, 2, 3, 4
VARIAES
Maionese caseira
Misture os ingredientes para maionese, substituindo o ovo inteiro por 1 gema. Misture
a gema, suco de limo, a mostarda, o sal e a pimenta no liquidificador e pulsando para
misturar. Com liquidificador girando em baixa velocidade, despeje o leo em um fluxo,
fino constante. Quando ficar espesso, pare de incorporar o leo, pulse o liquidificador.
Maionese de ervas
Prepare a maionese de acordo com as instrues, adicionando 3 C.S. de ervas frescas
picadas, como salsa, coentro, tomilho, ou manjerico.
223
Maionese c/ pimenta e coentro
Prepare a maionese de acordo com as instrues, substituindo o suco de lima por suco
de limo e adicione 3 C.S. de coentro fresco picado e 2 C.Ch. de pimenta em p.
Aoli
Deliciosa por cima de frango cozido ou peixe, esta maionese de alho tambm
pode ser usada como um dip para legumes frescos, tornando-se um perfeito lanche
low-carb.
Fases: 1, 2, 3, 4
Pique o alho em uma tbua e polvilhe com sal. Com a lmina de uma faca
pesada, amasse o alho e o sal at virar uma pasta. Transfira para uma tigela mdia.
Adicione as gemas e a mostarda; misture bem. Misture o azeite e o leo de canola em
um copo de medio de vidro. Lentamente misture algumas gotas o leo de cada vez
at que a mistura comece a engrossar. Adicione o leo um pouco mais rpido,
despejando em um fluxo lento, mexendo sempre, at que fique bem grosso.
VARIAO
Rouille
Prepare aoli acordo com as instrues, adicionando 1/2 pimento vermelho pequeno
assado e misturado com 1/8 de C.Ch. de pimenta caiena e as gemas.
224
MOLHO DE ENDRO
Fases: 1, 2, 3, 4
VARIAO
Molho de alcaparra e endro
Prepare o molho de endro de acordo com as instrues, substituindo uma pitada de
pimenta caiena para a pimenta preta e acrescente 2 C.S. de alcaparras escorridas e
picadas.
MOLHO TRTARO
225
Fases: 1, 2, 3, 4
VARIAO
Remoulade
Prepare o molho trtaro de acordo com as instrues, retirando a cebola e
acrescentando um ovo cozido picado, 1 C.S. de salsa picada e 1 C.Ch. de estrago
picado. Se possvel, substitua o picles por uma C.S. de pepino azedo em conserva
picado finamente.
Fases: 1, 2, 3, 4
1 cebola picada
226
MOLHO COCKTAIL
Fases: 1, 2, 3, 4
MOLHO BARBECUE
Molhos barbecue comerciais esto cheios de acar ou xarope de milho. Sintase livre para personalizar o molho de acordo com a sua preferncia alterando a receita
colocando a quantidade de pimenta caiena e do vinagre conforme o seu gosto, e o
mesmo com as outras especiarias.
227
Fases: 2, 3, 4
1 C.Ch. de pimenta em p
1 C.Ch. de cominho em p
3/4 C.Ch. de alho em p
3/4 C.Ch. de mostarda em p
1/4 de C.Ch. de pimenta da Jamaica
1/8 C.Ch. de pimenta caiena
1/2 Xc. de ketchup sem acar
1 C.S. de vinagre de cidra
2 C.Ch. de molho ingls
2 C.Ch. de adoantes no calricos
1/4 C.Ch. de caf instantneo granulado
Aquea o leo em uma panela mdia em fogo mdio a alto. Adicione a cebola
e refogue at ficar macia - cerca de 3 minutos. Adicione o extrato de tomate, a
pimenta em p, o cominho, o alho em p, a mostarda, a pimenta da Jamaica, e a
pimenta caiena e cozinhe at ficar perfumado - cerca de 1 minuto. Misture o ketchup,
o vinagre, o molho ingls, o adoante e o caf; deixe ferver, mexendo ocasionalmente,
at engrossar - cerca de 8 minutos. Sirva quente ou em temperatura ambiente, ou
refrigere em um recipiente hermtico por at 3 dias.
MOLHO DE AMENDOIM
228
Fases: 3 e 4
RAITA
Raita gelada comum nas cozinhas da ndia e do Oriente Mdio. Ela resfria
curries quentes, mas tambm timo com pratos grelhados leves e picantes e at
mesmo como um dip.
Fases: 2, 3, 4
229
VARIAO
Tzatziki
Prepare a Raita de acordo com as instrues, retirando a hortel, o coentro e o
curry em p e adicione 2 C.S. de azeite virgem de oliva, 1 dente de alho amassado e 2
C.Ch. de suco de limo. Para um prato mais autntico, use coalhada seca, que mais
grosso e com menor teor de carbos do que o iogurte padro de supermercados.
MOLHO ROMESCO
Fases: 2, 3, 4
no sentido do comprimento
230
virando ocasionalmente, at que a pele esteja queimada - cerca de 8 minutos.
Transfira para uma tigela e cubra com filme plstico. Deixe-as cobertas no durante 20
minutos.
2. Enquanto isso aquea o leo em uma frigideira mdia em fogo mdio.
Adicione as amndoas e o alho e refogue at dourar - cerca de 3 minutos.
3. Misture as pimentas, as amndoas, o tomate, o alho, o vinagre e a pprica
em um processador de alimentos ou liquidificador at virar um pur. Tempere com sal
e pimenta caiena a gosto. Sirva imediatamente, ou leve geladeira em um recipiente
hermtico por at 3 dias.
MOLHO ALFREDO
Um dos mais simples e melhor de todos os molhos para massas, molho Alfredo
verstil o suficiente para tambm temperar legumes ao vapor. Para o melhor sabor,
compre pedaos de queijos parmeso e pecorino romano e rale-os voc mesmo.
Fases: 1, 2, 3, 4
231
VARIAO
Molho de vodca
Prepare o molho Alfredo de acordo com as instrues, adicionando 3 C.S. de
extrato de tomate e 2 C.S. de vodca com o creme de leite antes de reduzir.
Fases: 2, 3, 4
MOLHO CARBONARA
Este rico molho ideal para massas longas de Shirataki (ou low-carb fases
posteriores) como espaguete ou fettuccine. Tambm pode ser servido sobre berinjela
refogada, cebola ou pimento. Calcule o tempo de cozimento para que o macarro ou
a base vegetal ainda esteja bem quente, para quando colocar o molho sobre eles o
calor permita que os ovos continuem a cozinhar e a engrossar.
232
Fases: 1, 2, 3, 4
0,5 cm
PESTO DE MANJERICO
Apesar do seu baixo teor de carbos, esta receita no indicada para a induo,
pois contm sementes, mas adequado, aps as primeiras duas semanas. Adicionar
sementes melhora o sabor. Se preferir adicione mais alho. Misture o pesto com
maionese ou creme de queijo para um dip rpido ou um molho grosso para peixe,
frango, carne, ou legumes cozidos no vapor. Tambm timo em cima de fatias de
tomate e mussarela.
233
Fases: 2, 3, 4
fresco
VARIAO
Pesto de rcula e nozes
Prepare o Pesto de manjerico de acordo com as instrues, substituindo o manjerico
por rcula e os pinoles por nozes.
Uma verso saborosa do clssico Pesto de manjerico, este molho pode ser
misturado com creme de leite ou creme de queijo para um dip saboroso. Encontrado
perto da seo de frutas do supermercado, tomates secos so muito mais baratos e
mais frescos e mais gostosos do que os j embalados em leo.
234
Fases: 2, 3, 4
leo)
VINAGRETE
Fases: 1, 2, 3, 4
picados
235
Por poro: carbo: 1,5 g; Fibra: 0,5 g; Protena: 0 g; Gordura: 5,5 g; Calorias: 60
Dica: uma boa ideia usar luvas para evitar a irritao da pele quando
cortar as pimentas. Alm disso, tome cuidado para no esfregar os olhos
depois de toca-las.
SALSA VERDE
Fases: 2, 3, 4
picada
236
MOLHO HOLANDS
Fases: 1, 2, 3, 4
3 gemas grandes
3 C.S. de gua
1. Forre uma peneira com papel toalha umedecido e coloque por cima de um
copo medidor. Coloque a manteiga para ferver em uma panela pequena em fogo
mdio e aquea at que a espuma de cima desa e a manteiga comece a clarear - a
cerca de 8 minutos. Despeje a manteiga na peneira e reserve.
2. Misture as gemas e a gua em uma panela e segure acima do fogo (e no no
fogo). No deixe a gua ferver e aquea at que a mistura triplique o seu volume cerca de 3 minutos. Adicione a manteiga em um fluxo lento e constante, mexendo
sempre at que o molho engrosse. Misture o suco de limo, o sal e a pimenta; sirva
imediatamente.
MANTEIGA DOURADA
237
Fases: 1, 2, 3, 4
Fases: 1, 2, 3, 4
238
MANTEIGA COM ERVAS
Fases 1, 2, 3, 4
MOLHO DE MANTEIGA
239
Fases 1, 2, 3, 4
ambiente
Fases 1, 2, 3, 4
leo de canola
1. Coloque uma panela grande com gua salgada para ferver. Tenha uma tigela
com gua fria pronta. Adicione as ervas (caules e tudo) na gua fervente e deixe at
ficar verde brilhante e um pouco macias - cerca de 30 segundos. Escorra e mergulhe na
gua fria para parar o cozimento. Escorra novamente e seque com papel toalha.
2. Misture as ervas e o azeite no liquidificador. Misture at ficar homogneo.
Transfira para um pote de vidro, feche e leve geladeira por 8 horas ou durante a
noite.
3. Coe o leo com uma peneira de malha fina. Refrigere o leo em um
recipiente hermtico por at 1 semana.
240
MOLHOS PARA SALADA
Molho Caesar
Este o molho clssico para uma salada Caesar feita com Romaine, mas vai
bem com qualquer salada verde. Para um regalo, faa este molho com maionese
caseira.
Fases: 1, 2, 3, 4
241
VINAGRETE GREGO
Sirva este molho de limo com alho picante com alface e algumas azeitonas
pretas, cebolas vermelhas, tomates, pepinos, queijo feta e em uma salada grega.
Adicione camaro grelhado para transform-lo em uma salada para um jantar
saudvel.
Fases: 1, 2, 3, 4
6 C.S. de azeite
Perfeito para uma refeio de inverno, este molho quente murcha as saladas
verdes. Sirva sobre o espinafre, a chicria ou o romaine. Adicione alguns ovos cozidos,
e/ou um pouco de sobra de frango assado para fazer um almoo que sacia ou um
jantar leve.
Fases 1, 2, 3, 4
Sal e pimenta
242
prato com papel toalha para secar; mantenha a gordura do bacon na frigideira.
Adicione o vinagre e o leo; mexa, raspando os restos grudados no fundo da frigideira.
Tempere com sal e pimenta a gosto. Despeje sobre as hortalias verdes, ainda quente.
VINAGRETE DE XEREZ
Sirva este molho cremoso com espinafre, agrio, rcula, ou outras folhas
verdes escuras.
Fases: 1, 2, 3, 4
Por poro: Carbo: 0,5 g; Fibra: 0 g; Protena: 0 g; Gordura: 13,5 g; Calorias: 125
243
Fases: 1, 2, 3, 4
Por poro: Carbo: 0,5 gramas; Fibra: 0 g; Protena: 0 g; Gordura: 12 g; Calorias: 110
VINAGRETE DE FRAMBOESA
Fases: 2, 3, 4
2 C.S. de gua
244
Sirva sobre alface ou outras hortalias este molho espesso e cremoso, ou sirva
como um dip para vegetais frescos ou coxinha de asa de frango ou em cima de rosbife
frio. Se voc puder, faa o molho um dia antes para que os sabores se desenvolvam.
Maionese caseira produz resultados deliciosos.
Fases 1, 2, 3, 4
MOLHO ITALIANO
245
Fases: 1, 2, 3, 4
Fases: 1, 2, 3, 4
virgem, separados
246
1. Pr-aquea o forno a 200C. Apare a parte de cima da cabea de alho para
expor os dentes. Coloque em uma grande folha de papel de alumnio, regue o topo
com uma C.S. de azeite de oliva, e feche bem para formar um pacote. Asse at que o
alho fique bem macio - cerca de 45 minutos. Retire do forno e deixe esfriar em
temperatura ambiente por cerca de 25 minutos.
2. Coloque o vinagre, o manjerico e o parmeso ralado no processador de
alimentos e pulse at tritur-lo muito finamente. Separe os dentes do alho. Esprema o
alho assado sem peles em processador de alimentos e adicione o azeite, o sal e a
pimenta. Processe at que fique liso - 2 ou 3 minutos. Refrigere em uma garrafa ou
recipiente fechado durante at uma semana.
MOLHO RANCH
Fases: 1, 2, 3, 4
247
MOLHO AGRIDOCE DE MOSTARDA
Utilize este molho agridoce para trazer a tona o melhor de toda salada que
contenha carne ou queijo, ou tempere vegetais verdes cozidos no vapor.
Fases: 1, 2, 3, 4
Fases: 3, 4
248
Bata no liquidificador at obter um pur com a cenoura, o gengibre, a cebola,
o vinagre, a gua, o molho de soja, o leo de gergelim, o sal e o adoante. Com motor
em funcionamento, adicione o leo em um fluxo lento e constante at engrossar. Use
imediatamente ou leve geladeira em um recipiente hermtico por at 1 dia.
Este molho cremoso, feito com queijo envelhecido, ervas e especiarias, pode
se tornar o seu favorito. Se voc no tem tempero italiano a mo, substitua por uma
combinao de manjerico, salsa, organo.
Fases: 1, 2, 3, 4
2 C.S. de xilitol
249
Fases: 1, 2, 3, 4
VARIAO
Vinagrete de Limo e Endro
Prepare o molho parmeso c/ pimenta de acordo com as instrues, substituindo o
queijo parmeso por uma C.S. de alcaparras escorridas e uma C.S. de endro fresco.
MOLHO FRANCS
Experimente este clssico molho agridoce com salada americana com pedaos
crocantes de alface e fatias doces de tomates maduros. Se voc no tem alho em p,
esmague um dente de alho com o lado liso de uma faca de chef e adicione-o ao molho,
retire e descarte o alho antes de servir ou armazenar.
Fases: 1, 2, 3, 4
1 C.S. de xilitol
1/2 C.Ch. de sal
1/4 C.Ch. de alho em p
1 pitada de pimenta caiena
250
MOLHO RUSSO
Fases: 1, 2, 3, 4
251
MARINADAS LIQUIDAS (VINHA DALHOS) E SECAS (TEMPEROS PRONTOS)
MARINADA LATINA
Fases: 1, 2, 3, 4
252
Misture o alho, o suco de lima, o suco de limo, o coentro, a cebola, as raspas
de laranja, o organo e o sal em um liquidificador; bata at ficar homogneo. Adicione
o leo e bata para misturar.
Por poro: Carbos: 2,5 g; Fibra: 0,5 g; Protena: 0,5 g; Gordura: 21 g Calorias: 190;
MARINADA ASITICA
Fases: 1, 2, 3, 4
rendimento: 6 pores (2 C.S. - suficiente
2 C.S. de xilitol
Dica: Descarte as marinadas aps a imerso dos alimentos. Mesmo que voc a tenha
refrigerado, a marinada pode abrigar bactrias potencialmente prejudiciais. Se voc
quiser usar a marinada como molho ou pass-lo mesa, muito mais seguro reservar
um pouco antes de adicionar o alimento, ou fazer um novo lote.
253
Marinada de Chipotle (Tipo de Pimenta mexicana)
Fases: 2, 3, 4
legumes)
2 C.S. de azeite
2 C.Ch. de cominho em p
1 C.Ch. de sal
MARINADA MEDITERRNEA
Fases: 1, 2, 3, 4
legumes)
254
Misture a mostarda, o alecrim, o alho, as raspas de limo, o funcho, a pimenta
e o sal em um liquidificador. Com o motor em funcionamento, lentamente adicione o
azeite at incorporar.
Fases: 1, 2, 3, 4
Rendimento:
pores
(2-C.S.
peixe, ou legumes)
Dica: Um moedor de caf limpo ideal para moer especiarias inteiras. Para
limp-lo, passe um pedao de po pelo moedor para formar migalhas. O po
absorver o p de caf e leos. Repita depois de moer as especiarias para
absorver os seus leos.
255
MARINADA BBQ
Utilize esta marinada seca simples para apimentar carnes antes de grelhar ou
assar. Seus sabores combinam muito bem com a receita do molho Barbecue. Esfregue
sem antes de cozinhar, e em seguida, regue as costelas com o molho durante os
ltimos 10 a 20 minutos finais coco.
Fases: 1, 2, 3, 4
2 C.S. de cominho em p
2 C.S. de alho em p
2 C.S. de cebola em p
2 C.S. de xilitol
MARINADA MARROQUINA
256
Fases: 1, 2, 3, 4
4 C.Ch. de coentro
4 C.Ch. de sal
2 C.Ch. de pimenta
2 C.Ch. de gengibre em p
2 C.Ch. de organo seco
1 1/2 colheres adoante granulado
1 C.Ch. de canela em p
Dica: Depois de usar a marinada seca, antes de cozinhar, remova, tanto quanto
possvel, com os sucos liberados, para garantir que a carne fique dourada.
MARINADA CAJUN
Fases: 1, 2, 3, 4
1 C.S. de alho em p
1 C.S. de sal
257
CALDOS
CALDO DE GALINHA
Fase 1, 2, 3. 4
2 cebolas pequenas
2 dentes de alho
2 C.S. de sal
1 litro de gua (16 copos)
5 raminhos de salsa (opcional)
5 ramos de tomilho (opcional)
2 folhas de louro (opcional)
10 pimenta preta
258
3. Esfrie na geladeira at congelar gordura. Escume e descarte. Transfira o
caldo para pequenos recipientes; leve geladeira por at 3 dias ou congelar por at 3
meses.
Dica: Para garantir um caldo claro e com sabor ideal, use o frango e o pescoo,
mas descarte todos os rgos.
VARIAO
Caldo de carne
Prepare o caldo de galinha de acordo com as instrues acima, substituindo o frango
por 2 quilos de carne assada.
CALDO DE VEGETAIS
Fase 1, 2, 3, 4
verdes
259
260
DUAS CAMADAS
A maioria dos planos tem duas camadas. Na PPC, voc move-se com
incrementos de 5 gramas, na primeira semana voc ficar no nvel mais baixo. Depois
de uma semana ou mais nesse nvel, voc pode passar para o prximo nvel. Na PrManuteno, voc move-se com incrementos de 10 gramas. Ento ns fornecemos
verses incrementais de forma semelhante nos dois primeiros planos de refeio para
esta fase. (Veja abaixo mais detalhes sobre como ler os planos incrementais).
Voc est convidado a acompanhar esses planos como foram escritos. Eles
foram projetados para mostrar como aumentar gradualmente a sua ingesto de carbos
seguindo a escada de carbos para adicionar novos alimentos. Sinta-se livre para
substituir alimentos por outros com teor de carbos semelhantes, trocando, por
exemplo, espargos por vagem ou queijo cottage por coalhada seca.
Os planos de refeio esto focados nos carbos. Entretanto, no possuem
indicao de adoantes, creme de leite, bebidas com adoantes, e para a maioria dos
condimentos, ou sobremesas aceitveis. Se voc adicionar alguns desses alimentos,
no se esquea de fazer os ajustes necessrios para permanecer na faixa correta de
carbos, desde que voc consuma pelo menos de 12 a 15 gramas de carbos lquidos
oriundos das hortalias bsicas.
PROTENA E GORDURA
A ingesto varia de uma pessoa para outra, por isso as pores de protena e
gordura normalmente no so indicadas, embora ambas componham a maioria de sua
ingesto de calorias. A maioria das pessoas consome cerca de 120 a 180 gramas de
protena em cada refeio.
Coma gordura o suficiente para se sentir satisfeito. No entanto, indicamos
parcelas para os alimentos ricos em protenas que tambm contm alguns carbos,
como bacon canadense e fontes de protena vegetarianas e veganos. Da mesma forma,
inclumos as pores e contedo de carbo de alguns molhos para saladas. Sinta-se livre
para adicionar outras gorduras, como manteiga, azeite e creme de leite.
261
Voc vai seguir os mesmos planos de refeio para Pr-Manuteno e para a
Manuteno, mas uma vez que voc tenha atingido sua meta de peso, voc precisa
consumir mais alimentos gordurosos para compensar a gordura corporal que estava
queimando durante a perda de peso. Confira nossas receitas de saladas deliciosas e
outros condimentos.
Receitas que aparecem neste livro esto em negrito. Veja o ndice de receitas
abaixo.
Quando uma refeio ou lanche inclui um alimento que pode ter um nvel mais
elevado de carbos lquidos, ela aparece em negrito e itlico.
Quando uma refeio ou lanche inclui um alimento que pode ter um nvel mais
elevado do teor de carbos no subtotal indicamos o nvel mais baixo que est entre
parnteses.
O total do dia aparece na parte inferior de cada dia. No caso de dois planos
diferenciados, o maior o nvel de ingesto de carbos aparece entre parnteses.
262
263-264
265-266
267-268
269-270
271-272
273-274
275-276
277-278
279-280
281-282
289-290
283-284
285-286
287-288
263
Fase 1 Induo
Dia 1
Dia 2
Dia 3
DESJEJUM
2 ovos cozidos
Salsichas
com
1 tomate mdio
Shake low-carb
4 aspargos
Subtotal
Subtotal
Dia 4
Carne moda
refogada
0,5
2 fatias de queijo
suo
Fatias de peru
assado
derretida com
3,5
Dia 5
0,5
2 ovos fritos
2 c.s. molho
vermelho
0,5
1/2 avocado
envolvidas com
2
Dia 6
Salmo defumado
envolvido com
Dia 7
Fatias de bacon
1 ovo cozido
0,5
3 aspargos
1,5
Subtotal
Subtotal
1,5
10 azeitonas verdes
recheadas com
Subtotal
Fatias de rosbife
com
Subtotal
1 fatia de queijo
Lanche
1/2 avocado
Subtotal
Rosbife
4 xc. salada verde
1/2 xc. Broto de
feijo
3
0,5
2
2,5
0
1,5
2
1/4 xc. de
mussarela picada
0,5
Subtotal
4,5
1 ovo cozido
1 talo de aipo
Subtotal
Frango grelhado
4 xc. de salada
verde com
4 tomates cereja
0,5
1
1,5
0
1,5
2
0,5
Barra low-carb
2 fatias queijo
Muenster
0,5
2 fatias queijo
Cheddar
Subtotal
Subtotal
Subtotal
Subtotal
Salada Cobb:
4 xc. alface romana
Frango grelhado
1,5
0
1,5
Sardinhas em lata
30 g queijo feta
ALMOO
1,5
1 ovo cozido
0,5
5 azeitonas pretas
1,5
0,5
0,5
5 tomates cereja
2 c.s. de molho
Ceasar
1,5
Subtotal
6,5
Subtotal
3,5
6 rabanetes
0,5
Subtotal
1/2 xc. pepino
fatiado
5 azeitonas pretas
2 c.s. Vinagrete de
limo e endro
2,5
Subtotal
4,5
0,5
2
2 c.s. Vinagrete
Grego
Subtotal
2 talos de aipo
1,5
1/2 avocado
10 azeitonas verdes
4 coraes de
alcachofra marinados
2 c.s. Vinagrete de
limo e endro
Subtotal
6,5
Subtotal
2,5
0
1,5
4 xc salada verde
1,5
0,5
6 rabanetes
0,5
1,5
0
Subtotal
4,5
264
Fase 1 Induo
Dia 1
10 azeitonas verdes
Dia 2
1/2 avocado
Dia 3
Dia 4
Lanche
30 g queijo gouda
0,5
0
1 fatia queijo
cheddar
0,5
2 fatias queijo
Muenster
0,5
2 talos de aipo
1,5
5 azeitonas verdes
Subtotal
0,5
Subtotal
2,5
Subtotal
2,5
Subtotal
File de salmo
assado coberto com
Costelinha de porco
assada
2 c.s. Aoli
6 aspargos
2,5
1/4 xc queijo
cheddar picado
Bife de alcatra
grelhado
1/2 xc. de
abobrinha
refogada
0,5
0
1,5
JANTAR
0,5
1,5
3,5
1/2 avocado
2 c.s. de cebola
picada
1,5
O,5
2 C.S. molho
parmeso com
pimenta
2 xc. de rcula
5 tomates cereja
6 rabanetes
1/2 xc pepino
fatiado
2 C.S. molho
parmeso com
pimenta
Subtotal
0,5
Subtotal
7,5
Subtotal
Total
20
Total
21,5
Total
Vegetais bsicos
16
Vegetais bsicos
16,5
Vegetais bsicos
2 xc salada verde
Dia 5
1 barra low-carb
2 c.s. Aoli
Subtotal
Hambrguer com
2 c.s. de cebola saut
1/4 xc. cogumelos
saut
2 fatias queijo
cheddar
Dia 7
1 barra low-carb
0,5
1 tomate mdio
3,5
Subtotal
2,5
Subtotal
5,5
Salada do Chef:
2,5
2,5
Peru
1,5
0
Frango grelhado
2 c.s. manteiga
dourada
1/2 xc espinafre
cozido
1 tomate pequeno
2,5
1,5
1 xc. endvia
2 c.s. molho de
mostarda agridoce
0,5
1/2 avocado
20
12,5
Dia 6
Fatias de peru
grelhado
8,5
Subtotal
Subtotal
Total
20
Total
20
Subtotal
Total
20
Total
Vegetais bsicos
15
Vegetais bsicos
15
Vegetais bsicos
13
Vegetais bsicos
14
265
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 25 a 30 gramas de Carbos Livres (Os 30 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
DESJEJUM
3 pedaos de
bacon canadense
Omelete com 2
ovos
0,5
Subtotal
2 talos de aipo
Lanche
1 c.s. manteiga de
amendoim natural
Subtotal
3,5 (7,5)
1,5
2
3,5
1
4,5
Dia 3
Shake low-carb
30 g de noz pec
3/4 xc.
framboesas
1/2 avocado
5 morangos
grandes
30 g amndoas
10 azeitonas
verdes
Subtotal
6,5(11,5)
2,5
0
2,5
Subtotal
Dia 4
Presunto cozido
fatiado
Subtotal
4(8)
Subtotal
1 xc. de pepino
fatiado
1/2 avocado
60 g nozes
Subtotal
Salmo em lata
misturado com
1
1,5
5
2,5(7,5)
Dia 5
Dia 6
Dia 7
Salsicha de peru
saut com
2 ovos fritos
1 Barra low-carb
1/4 xc.cebolinha e
0,5
3 fatias de bacon
2,5
4 morangos grandes
Subtotal
3(7)
Subtotal
2 fatias de queijo
provolone com
2 talos de aipo
60 g de queijo
cheddar
4 aspargos
2 c.s. manteiga de
amendoim natural
Subtotal
Subtotal
Subtotal
Frango grelhado
com
Camaro grelhado
Hambrguer
1,5
1/2 avocado
3(7)
1,5
Subtotal
5 tomates cereja
Subtotal
Frango grelhado
4 xc salada
espinafre com
1
1
5
6,5
ALMOO
2 xc. de espinafre
0,5
4 xc. de salada
verde com
1,5
0,5
1 xc. agrio
1/2 xc aipo em
cubos
0,5
1,5
1,5
5 azeitonas pretas
0,5
1 fatia de queijo
cheddar
0,5
1 tomate
pequeno
2,5
1 tomate pequeno
2,5
1 tomate pequeno
2,5
1 tomate pequeno
2,5
30 g nozes
0,5
2 xc. alface
romana
1/4 xc. pimento
vermelho
refogado
3,5
1/2 xc de brcolis
1/2 avocado
1,5
60 g queijo de cabra
2 c.s. Vinagre de
limo e endro
2 c.s. de molho
ranch
5 azeitonas pretas
0,5
2 c.s. Molho de
queijo azul
2 c.s. Vinagrete de
limo e endro
Subtotal
Subtotal
7,5
Subtotal
Subtotal
Subtotal
Subtotal
2,5(5)
5 castanhas do Par
Sardinhas em lata
com
Sobras de carne
1,5
7,5
1/2 avocado
1,5
5 azeitonas pretas
0,5
1 c.s. Vinagrete de
framboesa
Subtotal
266
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 25 a 30 gramas de Carbos Livres (Os 30 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
5 castanhas do
Par
Dia 2
30 g noz pec
Lanche
1 ovo cozido
0,5
Shake low-carb
Subtotal
2,5
Subtotal
Sobras de carnes
com
1/4 xc shitake
saut
2 xc. salada verde
1,5
1
2,5
Dia 3
1 fatia queijo
cheddar
5 tomates cereja
Subtotal
0,5
2
2,5
Subtotal
2
3,5
Kebab de cordeiro
4,5
1 c.s. molho
berbecue
1 xc. berinjela em
cubos
JANTAR
2 xc. rcula
0,5
4 coraes
alcachofra
marinados
2 c.s. Vinagrete de
limo e endro
Vegetais bsicos
4 coraes
alcachofra
marinados
1,5
Frango grelhado
Total
30 g de nozes
1,5
Subtotal
Bacalhau assado
30 g pinoles
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
Dia 4
8,5
25(29)
15
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
5
24(29)
15
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
9
24,5(28,5)
16
1/4 cebolas em
cubos
1/2 xc. pimento
vermelho em
cubos
Dia 5
30 g noz pec
Shake low-carb
Subtotal
Lombo suno
2 c.s. molho
agridoce de
mostarda
1/2 xc. vagem
cozida
2 fatias de queijo
cheddar
Subtotal
Subtotal
Frango grelhado
Truta arco-ris
2 c.s. manteiga
com leo
1 alcachofra mdia
cozida
0,5
4 xc. rcula
1,5
2 c.s. Molho
italiano
Subtotal
1
2,5
2 C.S. Vinagrete
grego
3,5
2 c.s. Vinagrete de
limo e endro
Vegetais bsicos
16
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
25(30)
Dia 7
1 barra low-carb
1,5
30 g lascas de
amndoas
Total
Subtotal
Dia 6
2,5
12
26,5(30,5)
17
2 c.s. vinagrete de
framboesa
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
26(30)
14
Total
Vegetais bsicos
1,5
1
2,5
10
26(28,5)
16
267
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 35 a 40 gramas de Carbos Livres (Os 40 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
DESJEJUM
3 pedaos de
bacon canadense
Omelete com 2
ovos
0,5
Subtotal
2 talos de aipo
Lanche
1 c.s. manteiga de
amendoim natural
Subtotal
3,5 (7,5)
1,5
2
3,5
Sardinhas em lata
com
2 xc. de espinafre
0,5
ALMOO
2 xc. alface
romana
1/4 xc. pimento
vermelho
refogado
1
3,5
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Presunto cozido
fatiado
Shake low-carb
4,5
2 fatias queijo
suo
30 g de
amndoas
4,5
1/2 avocado
1/2 xc.
4 pimento
vermelho
0,5
1/2 xc morangos
picados
3,5
Subtotal
1/2 xc. ricota
10,5
4
Subtotal
7,5
Subtotal
1 xc. de pepino
fatiado
1/2 avocado
Salsicha de peru
1
saut com
2,5
7,5(14,5)
Subtotal
2 fatias de
2 queijo
provolone com
Dia 6
2 ovos fritos
3 fatias de bacon
2,5
8,5
Subtotal
2 talos de aipo
7(11)
1,5
Dia 7
3,5
30 g avels
0,5
Subtotal
3,5
8(11,5)
2 c.s. Aoli
Subtotal
1/4 xc framboesa
1,5
2 c.s. molho
queijo azul
2 fatias queijo
cheddar
1 4 aspargos
2 c.s. manteiga de
amendoim natural
Subtotal
5,5
Subtotal
Subtotal
3 Subtotal
Subtotal
Salmo em lata
misturado com
Frango grelhado
com
Camaro
grelhado
Hambrguer
Frango grelhado
1,5
0,5
1 xc. agrio
4 xc. salada
verde
1,5
1/2 avocado
4 xc espinafre
com
2 c.s. cebola
picada e
1,5
3 xc. folha
alface
1,5
5 azeitonas
pretas
0,5
1 fatia de queijo
cheddar
0,5
60 g queijo feta
2,5
1 tomate mdio
3,5
1 tomate
pequeno
2,5
1 tomate pequeno
2,5
30 g nozes
1,5
2 c.s. Vinagrete
0,5 de limo e
endro
6 rabanetes
0,5
5 azeitonas pretas
0,5
Sobras de carne
4 xc. de salada
verde com
1 xc aipo em
cubos
1 tomate
pequeno
1
2,5
2c.s maionese
caseira
4 coraes de
alcachofra
marinados
4 xc. alface
romana
1,5
5 azeitonas
pretas
1/2 xc de brcolis
2 c.s. de vinagrete
grego
5 azeitonas
pretas
0,5
2 c.s. Molho de
queijo azul
2 c.s. Vinagrete
de limo e endro
Subtotal
120 ml suco de
tomate
Subtotal
Subtotal
5 morangos
grandes
4,5(8,5)
2 c.s. Aoli
Subtotal
6 Subtotal
5,5(10,5)
Subtotal
5
6,5
1,5
7,5
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
Subtotal
268
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 35 a 40 gramas de Carbos Livres (Os 40 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
Lanche
120 g de iogurte
low-carb
60 g pistache
Subtotal
Subtotal
Sobras de carnes
com
Bacalhau assado
JANTAR
2 xc salada verde
2 c.s. queijo azul
esfarelado
2
3,5
1
0,5
2 c.s. manteiga
com ervas
1 xc. brcolis
picado
Dia 3
30 g amndoas
2,5
120 g iogurte
low-carb
7,5
Subtotal
Subtotal
5,5
Frango grelhado
Kebab de
cordeiro
0
0
3,5
2 c.s. molho
berbecue
1/2 xc. couve de
Bruxelas
4
3,5
2 xc. rcula
4 coraes
alcachofra
marinados
2 c.s. Vinagrete
de limo e endro
1 tomate pequeno
2,5
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
1/4 xc cerejas
doces
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
35(39)
17
Total
Vegetais bsicos
60 g noz pec
Subtotal
Dia 4
6,5(10,5)
35(39)
22
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
14
35(39)
20
1 xc. berinjela
em cubos
1/4 cebolas em
cubos
1 xc. pimento
vermelho em
cubos
2,5
3
2
3
Dia 5
60 g pinoles
1/2 xc. cottage
Subtotal
Lombo suno
2 c.s. molho
agridoce de
mostarda
1/2 xc. vagem
cozida
120 g de iogurte
grego simples
3,5
Subtotal
Subtotal
7,5
Frango grelhado
Truta arco-ris
2 c.s. manteiga
com leo
1 xc. couve-flor
picada
1 alcachofra mdia
cozida
0,5
4 xc. rcula
1,5
2,5
1/2 avocado
2 c.s. Molho
italiano
3
6,5
2 xc. salada
verde
3,5
5 azeitonas
pretas
0,5
Total
Vegetais bsicos
12,5
34,5(41,5)
20
1/4 xc pepino
fatiado
1 tomate
pequeno
2 c.s. Vinagrete de
limo e endro
2 c.s. vinagrete
de framboesa
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
Subtotal
Dia 7
1 barra low-carb
3,5
120 ml suco de
tomate
2 C.S. Vinagrete
grego
Dia 6
10,5
34(39)
21
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
8,5
35,5(39,5)
16,5
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
12
35,5(39)
14
269
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 45 a 50 gramas de Carbos Livres (Os 50 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
carbos lquidos
(g)
DESJEJUM
3 pedaos de
bacon canadense
Omelete com 2
ovos
0,5
Subtotal
2 talos de aipo
Lanche
2 c.s. manteiga de
amendoim natural
Subtotal
10,5
Presunto cozido
fatiado
4,5
2 fatias queijo
suo
30 g de
amndoas
4,5
1/2 avocado
1/4 xcara
framboesas
frescas
1,5
120 ml suco de
tomate
Subtotal
11,5
Subtotal
4(8)
3
2,5
8
Subtotal
60 g amndoa
2 c.s. homus
4,5
2 fatias queijo
cheddar
Subtotal
Subtotal
6,5
Subtotal
Sobras de carne
Salmo em lata
misturado com
Frango grelhado
com
1,5
0,5
1 xc. agrio
2 c.s. cebola
picada e
1,5
6,5
4 xc. de salada
verde com
1 xc aipo em
cubos
1/2 avocado
Dia 6
Salsicha de peru
saut com
2 ovos fritos
3,5
1 xc repolho
verde picado
3 fatias de bacon
0,5
120 ml suco de
tomate
5,5
Subtotal
Subtotal
7,5
17,5
ALMOO
2,5
3 Subtotal
Subtotal
Subtotal
Kebab de
cordeiro
Hambrguer
Frango grelhado
4 xc. salada
verde
1,5
1/2 avocado
4 xc espinafre
com
3 xc. folha
alface
1,5
5 azeitonas
pretas
0,5
1 fatia de queijo
cheddar
0,5
1 tomate mdio
3,5
1 tomate
pequeno
2,5
1 tomate pequeno
2,5
1/4 xc gro de
bico cozido
2 c.s. de molho
ranch
1 tomate mdio
3,5
2 c.s. vinagrete
de limo e
endro
2 c.s. Vinagrete
1 de limo e
endro
2 c.s. cebola
picada
1 po srio lowcarb
2 c.s. Molho de
queijo azul
1 begel lowcarb
1 po de
hambrguer lowcarb
2 c.s. manteiga de
amendoim natural
1,5
Subtotal
1/2 xc de melo
maduro
4 xc. alface
romana
12(16)
4,5
Subtotal
2 c.s. homus
1/4 xc vagem
cozida
12,5
2 Atkins Waflles*
6,5
8,5
1 talos de aipo
1 tomate
pequeno
Dia 7
3,5
2,5
2c.s. maionese
caseira
7,5(14,5) Subtotal
2 fatias de
2 queijo
provolone com
Dia 5
1 xc. de pepino
fatiado
0,5
Subtotal
2 xc. de espinafre
2 c.s. Vinagrete
de limo e endro
Dia 4
1/4 xc gro de
bico cozido
1,5
Sardinhas em lata
com
2 xc. alface
romana
1/4 xc. pimento
vermelho
refogado
Dia 3
Subtotal
11 Subtotal
12,5(17,5)
Subtotal
1
2
2,5
1,5
2 c.s. Vinagrete
grego
1 po srio lowcarb
7,5(11,5)
Subtotal
6,5(10,5)
270
Fase 2 Perda de Peso Continua, de 45 a 50 gramas de Carbos Livres (Os 50 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Lanche
5 tomates
cereja
2 fatias queijo
cheddar
120 g iogurte
low-carb
2,5
Subtotal
Subtotal
3,5
Subtotal
Sobras de
carnes com
Bacalhau
assado
2 c.s. manteiga
com ervas
1 xc. vagem
cozida
1 xc. brcolis
picado
2 xc salada
verde
2 xc. salada
verde
60 g semente de
abbora torrada
Frango grelhado
4
8,5
30 g nozes
5 morangos
grandes
1,5
5
Subtotal
6,5
Kebab de
cordeiro
JANTAR
1 xc. couve de
Bruxelas
2 xc. rcula
4 coraes
alcachofra
marinados
3,5
12,5
2 c.s. molho
berbecue
Dia 4
1 xc. berinjela
em cubos
1/4 cebolas em
cubos
1/2 xc.
pimento
vermelho em
cubos
2
3
Dia 5
1/2 xc de
morangos picados
1/2 xc. cottage
Subtotal
Lombo suno
2 c.s. molho
agridoce de
mostarda
1 xc. vagem
cozida
1/4 xc lentilhas
cozidas
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
2 c.s. Vinagrete
de limo e
endro
2 C.S. vinagrete de
limo e endro
2 C.S. Vinagrete
grego
2 c.s. Vinagrete
grego
Vegetais
bsicos
10(14)
17,5
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
8,5
45,5(49,5)
25
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
16
47(51)
22
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
10,5(16,5)
32(39)
20
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
60 g nozes
Subtotal
5
0
2 c.s. manteiga
com leo
1 xc. couve-flor
picada
1 alcachofra
mdia cozida
2,5
0,5
2 xc. salada
verde
4 xc. rcula
1,5
5 azeitonas
pretas
0,5
1 tomate
pequeno
2,5
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
3,5
9,5
Truta arco-ris
Subtotal
4 coraes
alcachofra
marinados
5,5
Dia 7
1 barra lowcarb
Frango grelhado
2 xc. salada
verde
1 Po low-carb
(low-carb roll)
44,5(48,5)
6,5
30 g lascas de
amndoas
0,5
Total
2 c.s. queijo
azul esfarelado
Subtotal
3,5
Dia 6
120 g de iogurte
natural
14
46,5(51,5)
20
2 c.s. Molho
italiano
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
14,5
46(50)
17,5
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
10,5
46,5(50,5)
17,5
271
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, de 55 a 65 gramas de Carbos Livres (Os 65 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Omelete com 2
ovos
Dia 2
carbos lquidos
(g)
Dia 3
1 Waflle Atkins*
DESJEJUM
120 ml de
iogurte natural
5,5
1 barra low-carb
4,5
0,5
1/4 xc.
framboesa
30 g amndoas
fatiadas
2,5
30 g de
amndoas
2,5
Lanche
6,5
Subtotal
60 g pinoles
3,5
2 fatias de queijo
suo
5,5
18,5
2
2 fatias queijo
suo
4 talos aspargo
1 c.s. mostarda
Dijon
0,5
4,5
Subtotal
Subtotal
Frango grelhado
Kebab de cordeiro
2 c.s. molho de
amendoim
2 c.s. Homus
4,5
1,5
1 tomate mdio
3,5
1,5
Subtotal
12,5 60 g amndoas
4,5
20 Subtotal
12
2 ovos mexidos
1/4 xc. cebola
saut
1
4,5
120 ml suco de
tomate
Subtotal
10,5
Dia 7
2 Panquecas
Atkins **
120 g ricota
1/2 xc mirtilo
Subtotal
4 aspargos
frescos
2 1/2 xc manga
12,5
5,5
1 pedao (stick)
de cenoura mdio
Subtotal
Subtotal
4 Subtotal
14,5
Subtotal
7,5
Subtotal
Peru fatiado
2 ovos cozidos
com
1 Camaro com:
1,5
2 c.s. maionese
caseira
3,5
1 po srio lowcarb
2 xc de homus
4 xc. salada
verde
1/4 xc. pimento
vermelho
refogado
ALMOO
1/2 avocado
1 tomate
pequeno
1 tomate pequeno
2,5
2 c.s. de
Vinagrete Grego
2 c.s. molho
italiano
1/2 avocado
2,5
2 xc salada
verde
1 tomate
pequeno
2 c.s. Molho
parmeso com
pimenta
12,5
3,5
2,5
Subtotal
120 g de iogurte
grego natural
Dia 6
2 1/2 avocado
1/2 xc. de
brcolis fatiado
15,5
Subtotal
Subtotal
11,5
5,5
Dia 5
2 fatias queijo
suo
1/2xcara de
pimento verde
2 c.s. molho
cremoso italiano
0,5
1 xc. shitake
saut
Subtotal
Dia 4
Subtotal
10,5
Subtotal
1 barra low-carb
Frango grelhado
2 c.s. maionese
caseira
1 pepino em
conserva fatiado
2,5
2
5,5
2(7,5)
Presunto e
1,5
2 fatias queijo
suo em
2,5
1 begel low-carb
com
3,5
1 c.s. mostarda
Dijon
0,5
4 xc. alface
romana
1/2 xc ervilha
torta
3,5
1/2 xc folhas de
alface
0,5
1/4 xc lentilha
cozida
2 c.s. Molho
parmeso com
pimenta
1 tomate
pequeno
0,5
2 c.s. molho
italiano
2 c.s. homus
4,5
Subtotal
15
14 Subtotal
16
Subtotal
1/2 avocado
14
12
272
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, de 55 a 65 gramas de Carbos Livres (Os 65 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Lanche
5,5
30 g amndoas
2,5
30 g amndoas
2,5
1 ma mdia
8,5
1/2 toranja
branca
8,5
8,5
60 g amndoas
4,5
60 g queijo de
cabra
0,5
30 g macadmia
Subtotal
14
Subtotal
11
Subtotal
11
Subtotal
8,5
Subtotal
4,5
Subtotal
Kebab de
cordeiro
1/2 batata
doce cozida
2 xc. salada
verde
1/4 xc. gro de
bico cozido
12
1
6,5
Peru assado
Fraldinha grelhada
com
4,5
1/2 batata
assada
1 xc berinjela
grelhada
12,5
JANTAR
1/4 vinagrete
1,5
8,5
0,5
2 xc. salada
verde
30 g de queijo
azul
0,5
6 rabanetes
O,5
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
9,5(21,5)
54,5(66,5)
14,5
2 c.s. Vinagrete
grego
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
5 azeitonas
pretas
2 c.s. Vinagrete
grego
1 xc. pimento
verde saut
7,5(20)
54(66,5)
14,5
Camaro saut
1/2 xc. alho
por cozido
1/4 xc. molho
Alfredo
2 xc. salada de
espinafre
1 tomate
pequeno
0
3,5
2
0,5
2,5
1/2 xc.
beterraba em
conserva
2 c.s. Molho
parmeso com
pimenta
2 C.S. Molho
italiano cremoso
Subtotal
14(22,5)
Subtotal
Total
55(63,5)
Total
Vegetais bsicos
24,5
Vegetais bsicos
10,5(17,5)
57(64)
12
120 ml suco de
tomate
Dia 6
1/2 xcara de
abacaxi
8,5
2
10,5
Dia 7
60 g amndoa
4,5
1/2 ma mdia
8,5
Subtotal
13
Presunto cozido
Bife de fraldinha
Fil de salmo
com
1 xc. de erva
doce assada
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-pancakes.aspx
7
3,5
2,5
1/2 xcara de
gros de milho
2 xc. salada
verde
1/2 xc. pepino
fatiado
1 tomate
pequeno
2 c.s. Molho
italiano cremoso
9(16)
56(83)
12
12,5
Salada com 2
xc. rcula e
0,5
2,5
4 coraes de
alcachofra
marinados
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
Subtotal
13,5(26)
Subtotal
Total
54(66,5)
Total
Vegetais bsicos
4,5
20
Vegetais
bsicos
14
58(63,5)
15
273
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, de 75 a 85 gramas de Carbos Livres (Os 85 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Omelete com 2
ovos
Dia 2
carbos lquidos
(g)
DESJEJUM
1 Waflle Atkins*
6
4
1 xc. shitake
saut
4,5
0,5
120 ml suco de
tomate
Subtotal
60 g amndoas
Lanche
10,5
Dia 3
Subtotal
5,5
1 c.s. maionese
caseira
4,5
120 ml suco de
tomate
21
Subtotal
17
Subtotal
8 Subtotal
30 g macadmia
1/2 ma mdia
5,5
120 ml suco
tomate
60 g noz pec
7,5
Subtotal
Subtotal
Peru fatiado
Hambrgueres
com
0 Camaro com:
1,5
2 fatias queijo
suo e
3,5
1tomate
pequeno e
ALMOO
2 c.s. molho de
amendoim
2 xc salada verde
1,5
1/2xc. de
pimento verde
1 tomate mdio
3,5
1/2 xc. de
brcolis fatiada
2,5
1/2 avocado
2 cenouras
mdias raladas
11
4 xc. salada
verde
1/4 xc. pimento
vermelho
refogado
1/2 avocado
1;/4xc de homus
2 tomates
pequenos
2 c.s. Molho
italiano cremoso
12,5
1 po srio lowcarb
1 xc. repolho
picado
1 cenoura mdia
ralada
2 c.s. Molho
cremoso para
repolho
Subtotal
13
3 c.s. pesto de
tomate seco
Subtotal
22,5(35)
0 1 laranja mdia
2,5
1 cenoura mdia
19
Subtotal
13(25,5)
Subtotal
2 ovos mexidos
30 g amndoas
7,5
Dia 6
5,5
2,5
120 g de iogurte
natural
4 30 g nozes
Kebab de cordeiro
Subtotal
2 ovos cozidos
com
2 c.s. molho
italiano
0,5
Dia 5
8,5
12,5
Frango grelhado
1/2 xc gros de
milho
Dia 4
8,5
2 fatias de queijo
suo
12,5
12,5
120 g ricota
1/2 xc bolas de
melo maduro
Subtotal
5,5
1 tomate
pequeno
2,5
Subtotal
7,5
Subtotal
4,5
Frango grelhado
2 c.s. Molho
cockail
4 xc. alface
romana
Presunto e
1,5
2 fatias queijo
suo em
2,5
1 begel low-carb
com
7,5
1 c.s. mostarda
Dijon
0,5
1/4 xc de arroz
selvagem cozido
1/2 xc gros de
milho
12,5
1/2 xc folhas de
alface
0,5
2 c.s. molho
italiano
3,5
1/2 xc pepino
fatiado
2 c.s. Molho
parmeso com
pimenta
5,5
1/2 avocado
17
120 ml suco de
tomate
2 Panquecas
Atkins **
1 barra low-carb
1/2 xc. de
9 beterraba em
conserva
0,5
Subtotal
6,5
11,5 Subtotal
2,5
23
Dia 7
22,5 Subtotal
13(21)
Subtotal
12,5(25)
Subtotal
18
274
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, de 75 a 85 gramas de Carbos Livres (Os 85 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Lanche
1 damasco
mdio
Dia 2
Dia 3
30 g nozes
4,5
60 g queijo de cabra
120 ml de
iogurte natural
5,5
1/2 ma
mdia
8,5
Subtotal
8,5
Subtotal
13
Subtotal
Kebab de
cordeiro
Subtotal
JANTAR
Camaro saut
13
13
3,5
2 xc. salada
verde
5 azeitonas
pretas
0,5
1 tomate mdio
3,5
1 tomate
pequeno
2,5
60 g queijo feta
2 c.s. Vinagrete
grego
Vegetais
bsicos
8,5
20,5
74,5(87)
16
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
13,5(26,5)
74(87)
13,5
12
0
1/2 ma mdia
8,5
60 g queijo de
cabra
0,5
60 g macadmia
Subtotal
7,5
Subtotal
10,5
13
2,5
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
1 tomate pequeno
2,5
10,5
13
1,5
2 xc. salada de
espinafre
0,5
2,5
29
25,5
2 c.s. molho
queijo azul
Subtotal
21(31)
Subtotal
Total
75(85)
Total
Vegetais bsicos
15
17,5
73,5(86)
Subtotal
1,5
13
4 xc. salada
verde
2 C.S. Molho
italiano cremoso
1 laranja mdia
1/2 batata
cozida
4,5
1 xc. de erva
doce assada
1/2 xc.
beterraba em
conserva
60 g amndoa
10,5
10
2 c.s. Molho
parmeso com
pimenta
12,5
Dia 7
Fil de salmo
com
Bife de fraldinha
1 tomate
pequeno
Vegetais bsicos
Dia 6
Total
Presunto cozido
Subtotal
Dia 5
1/2 xc bolas de
melo maduro
Fraldinha grelhada
com
1/2 xcara de
erva doce
picada
Total
0,5
Subtotal
0,5
Dia 4
1/2 xc. cereja
doce
Peru assado
30 g de queijo
azul
2 c.s. Vinagrete
grego
Vegetais bsicos
*www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx
Salada com 2
xc. rcula e
2 c.s. Molho
italiano
cremoso
25,5
75(83)
16
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
26
71(83,5)
16,5
0,5
Subtotal
17,5(28)
Total
74,5(85)
Vegetais
bsicos
18,5
275
Fase 3, Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, com 95 gramas de Carbos Livres
Dia 1
Dia 2
carbos lquidos
(g)
Dia 3
Dia 4
DESJEJUM
Omelete com 2
ovos
1 Waflle Atkins*
1/4 xc de flocos
de azia cozidos
19
60 mol de leite
integral
1 laranja mdia
13
60 g amndoas
30 gramas
amndoa fatiadas
2,5
30 g amndoas
2,5
Subtotal
Lanche
15
Subtotal
60 pinoles
3,5
2 fatias de queijo
suo
30 g nozes
120 ml suco
tomate
7,4
4 aspargos frescos
120 ml suco
tomate
Subtotal
7,5
14,5
1 c.s. mostrada
Dijon
0,5
Subtotal
5,5
Frango grelhado
Kebab de cordeiro
2 c.s. molho de
amendoim
2 c.s. homus
4,5
2 torradas de po
de fibras
11
1/2xc. de
pimento verde
2 xc salada verde
1,5
Subtotal
Subtotal
28,5
1,5
4
5,5
12,5
1/2 xc. de
iogurte natural
1/4 xc. gros de
trigo cozido
Subtotal
2 fatias queijo
suo
21 Subtotal
2 1/2 avocado
1 c.s. maionese
caseira
1,5
2 xc. salada
verde
3,5
1/toranja
vermelha
8,5
Subtotal
18
25,5
Subtotal
14,5
ALMOO
Presunto e
0,5
2 fatias queijo
suo em
2 c.s. cebola
picada
1,5
12,5
1 fatia de po
100% integral
12
1 fatia de po
100% integral
12
1 c.s. mostarda
Dijon
0,5
13
1/2 xc folhas de
alface
0,5
1 tomate mdio
3,5
4 xc. alface
romana
1/2 xc ervilhas
6,5
2 c.s. vinagrete
grego
2 c.s. Vinagrete
framboesa
2 c.s. molho
parmeso com
pimenta
1 cenoura
mdia
2 c.s. Molho
italiano
Subtotal
0,5
Frango grelhado
12
1/2 xc.
pimento
vermelho
Subtotal
4,5
24
Subtotal
Subtotal
120 g ricota
7,5
20
4,5
Subtotal
2 tomate mdio
Subtotal
3,5
2,5
Salada de atum
com: 2 c.s.
maionese
caseira
1/2 xc. aipo
0
picado
14
1 tomate
pequeno
2 Panquecas
Atkins ***
5,5
7,5 Subtotal
12
Subtotal
1 fatia de po
100% integral
2 ovos mexidos
Dia 7
120 ml suco de
tomate
5,5
2 ovos cozidos
com
1 barra low-carb
1 cenoura mdia
5,5
Dia 6
1/2xc. de
pimento
vermelho
2 c.s. molho
italiano cremoso
60 g nozes
Peru fatiado
4 xc. salada
verde
1/4 xc. pimento
vermelho
refogado
Dia 5
20 Subtotal
5,5
22,5
1/2 avocado
Subtotal
33,5
Subtotal
27,5
276
Fase 3 Pr-manuteno, e fase 4 Manuteno, com 95 gramas de Carbos Livres
Lanche
Dia 1
Carbos lquidos (g)
1/2 xc bolas de
melo
7,5
cantalupe
Dia 2
30 g nozes
4,5
1 rom
6,5
1/2 ma mdia
Subtotal
11
Subtotal
Subtotal
4
11,5
Dia 3
Kebab de
cordeiro
Peru assado
Fraldinha grelhada
com
1 xc. penne
low-carb**
1 xc couve de
Bruxelas
JANTAR
2 xc salada
verde
19
9,5
1
20,5
8,5
10,5
Dia 4
1/2 xc uvas
vermelhas
6 aspargos
frescos
2,5
60 g queijo de
cabra
0,5
60 g nozes
Subtotal
14
Subtotal
Subtotal
4,5
3,5
6,5
1,5
1 cenoura
mdia ralada
5,5
1/4 pimento
vermelho
grelhado
3,5
1/2 avocado
1,5
1 cenoura
mdia ralada
5,5
1/2 avocado
2 c.s. Vinagrete
grego
2 c.s. Molho
parmeso com
pimenta
2 C.S. Molho
italiano cremoso
2 c.s. Vinagrete
grego
Subtotal
40,5
Subtotal
39,5
Subtotal
Total
94,5
Total
93,5
Total
93
Total
Vegetais
bsicos
18,5
Vegetais
bsicos
Vegetais bsicos
16
Vegetais bsicos
20
7
0
18,5
Dia 6
4,5
Camaro saut
2 c.s. homus
Dia 5
Subtotal
2
16
0,5
12,5
13,5
94
12,5
1/2 cenoura
mdia
5,5
3
8,5
Dia 7
60 g amndoas
4,5
1/2 xc.
morangos
picados
3,5
Subtotal
8
0
Presunto cozido
Bife de fraldinha
Fil de salmo
com
1 xc. espinafre
saut
1 xc. moranga
cozida
Salada com 1 xc.
erva-doce picada
15
3,5
16,5
1
4,5
1 xc. penne
low-carb**
19
2,5
30 g queijo de
cabra
0,5
Salada com 2
xc. rcula e
0,5
1 tomate pequeno
2,5
3,5
4 coraes de
alcachofra
marinados
2 c.s. molho
queijo azul
2
38,5
1/2 xc.
beterraba em
conservas
1 cenoura
mdia ralada
5,5
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
2 c.s. Molho
italiano
cremoso
Subtotal
26,5
Subtotal
31,5
Subtotal
36,5
Total
94,5
Total
95,5
Total
94,5
Vegetais
bsicos
15,5
Vegetais bsicos
14
Vegetais bsicos
16
277
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 30 a 35 gramas de Carbos Livres (Os 35 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Omelete com 2
ovos
DESJEJUM
1,5
3
0,5
4
6(10)
Dia 2
carbos lquidos
(g)
3 fatias tofu
canadense sabor
bacon
1/2 xc. Couve-flor
picada com:
Dia 3
1,5
Shake low-carb
2 fatias de queijo
suo
60 g noz pec
1/2 xc mirtilo
0,5
1/2 avocado
2,5
5 morangos
grandes
Subtotal
5,5(9,5)
Lanche
30 g amndoas
2,5
1 c.s. manteiga de
amendoim natural
2,5
Shake low-carb
Subtotal
3,5
Subtotal
2,5
2 ovos
apimentados
2 c.s. espinafre
0,5
1 c.s. soyu
3,5
Subtotal
2 talos de aipo
1 c.s. Aoli
Subtotal
6(11)
1,5
0
1,5
Subtotal
Dia 6
2 ovos fritos
2 tiras de bacon
de tofu
2,5
2
Dia 7
120 g de
salsicha de tofu
2 fatias queijo
cheddar
1/2 avocado
2,5
ALMOO
1,5
4 xc. Alface
romana com
1,5
1/2 xc quiabo em
conserva
2,5
2 xc. Alface
romana
6 rabanetes
0,5
1/2xc.bBroto de
alfafa
5 azeitonas pretas
0,5
1,5
Subtotal
2 c.s. molho
Ceasar
2 c.s. queijo
parmeso ralado
Subtotal
5,5
Subtotal
1 tomate pequeno
2,5
60 g nozes
1 2 c.s. aoli
30 g sementes de
abbora torradas
3 Subtotal
Subtotal
2 hambrgueres
vegetarianos
Salada com: 2
ovos e:
1/2 avocado
Subtotal
1,5
Subtotal
2 fatias queijo
cheddar
Omelete com 2
ovos
10 azeitonas
pretas
1/2 xc. nabo
fatiado
4(9) Subtotal
1/2 avocado
3,5
Subtotal
1vitamina com:
1 xc de leite de
amndoas
natural
90 g de tofu
3
macio
2 c.s. de xarope
5 de morango
low-carb
1
8 aspargos
2
frescos
120 g seitan
saut
2 c.s. Vinagre de
framboesa
30 g amndoas
10 azeitonas
pretas
Dia 5
1 hambrguer
vegetariano
Dia 4
4 xc. salada
verde
1/2 xc. broto de
alfafa
2 c.s. molho de
queijo azul
4 fatias
1 presunto de
peru
2 fatias de
1
provolone
1 c.s. mostarda
Dijon
4 xc. salada
0
verde
1,5
6,5
0,5
1,5
10 azeitonas
pretas
1,5
2 c.s. Molho
italiano
2 fatias queijo
cheddar
1 xc. Folhas de
alface
2 c.s. cebola
picada
2 c.s. aoli
2
4,5
1
1
1,5
1 c.s. maionese
caseira
Salada com 4 xc.
espinafre e
1 tomate
pequeno
11
3
3,5
3(6,5)
1
0,5
0
1
2,5
2 c.s. molho
agridoce de
mostarda
Subtotal
7,5
9,5
Subtotal
4,5 Subtotal
8,5
Subtotal
9,5
278
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 30 a 35 gramas de Carbos Livres (Os 35 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Lanche
30 g noz pec
1,5
60 g queijo de
cabra
30 g nozes
1,5
30 g amendoim
1,5
10 azeitonas
pretas
Subtotal
2,5
Subtotal
3,5
Subtotal
2,5
1/2 xc tempeh
saut
Subtotal
5 almondegas
vegetarianas
saut
1/2 xc.
macarro de
tofu shirataki
3 c.s. molho
romanesco
2 xc salada
verde
JANTAR
1 tomate
pequeno
2 c.s. molho
agridoce de
mostarda
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
2,5
1 picles
30 g queijo de
cabra
Dia 5
2 tiras de
mussarela
0,5
0
0,5
30 g avel
1/4 xc. mirtilo
Subtotal
0,5
4
0,5(4,5)
Dia 6
Dia 7
30 g nozes
1,5
1/2 xc nabo
fatiado
0,5
2 c.s. aoli
Subtotal
2 salsichas de
tofu
1 xc. chucrute
Subtotal
120 g de qorn
grelhado
2 c.s. molho
berbecue
1 xc. repolho
cru picado
2 c.s. molho
amendoim
4 xc. salada
verde
3 c.s. molho
romanesco
4 coraes de
alcachofra
marinados
30 g de noz
2 xc. salada de
verde
30 g queijo
parmeso ralado
1/2 xc broto de
alfafa
2 xc. salada
verde com
2 c.s. molho
queijo azul
2 c.s. molho
italiano
8 aspargos
frescos
1/2 avocado
1/2 xc.
framboesa
1/2 pepino
fatiado
1 xc. pepino
fatiado
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
2 c.s. molho
italiano
2 C.S. Molho de
mostarda
agridoce
2,5
11,5
31(35)
12
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
13
30,5(34,5)
14,5
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
1,5
10
30,5(35)
12,5
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
18
30(35)
12,5
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
3,5
12,5
30(34)
12
120 g de tofu
firme cozido
3 c.s. pesto de
tomate seco
1/2 xc. melo
espaguete
Salada com 2 xc
de alfaces
diversos com
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
2,5
11,5(14,5)
33(36)
14,5
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
0,5
10,5
31,5(35)
12
279
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 40 a 45 gramas de Carbos Livres (Os 45 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Omelete com 2
ovos
DESJEJUM
Dia 2
carbos lquidos
(g)
Dia 3
3 fatias tofu
canadense sabor
bacon
1,5
1,5
1 xc. Couve-flor
picada com:
1/2 xc. queijo
cheddar picado
3
0,5
Lanche
Subtotal
Subtotal
30 g amndoas
30 g queijo de
cabra
0,5
1/4 xc morango
fatiado
Subtotal
8,5
Subtotal
ALMOO
2,5
2 ovos
apimentados
2 c.s. espinafre
0,5
1 c.s. soyu
2 xc. Alface
romana
Dia 4
1 hambrguer
vegetariano
Shake low-carb
2 fatias de queijo
cheddar
30 g noz pec
1/2 avocado
1/2 xc
framboesa
Subtotal
4,5
9
2,5
2
4,5
2 talos de aipo
60 g nozes
Subtotal
1,5
3
4,5
Subtotal
2 tiras de bacon
de tofu
1/2 avocado
2 fatias queijo
cheddar
1/2 avocado
Subtotal
Subtotal
13
60 g avel
1,5
10,5
4 1 barra low-carb
Subtotal
1,5
1/2 xc quiabo em
conserva
2,5
5 azeitonas
pretas
0,5
1 xc. vagem
1/2 fatiado
1 tomate pequeno
2,5
10 azeitonas
pretas
1,5
2 c.s. molho
Ceasar
0,5
2 c.s. queijo
parmeso ralado
Subtotal
120 g de
salsicha de tofu
4 xc. Alface
romana com
12,5
2,5
1,5
Subtotal
5,5 Subtotal
2(6) Subtotal
4 fatias
1 presunto de
peru
2 fatias de
0
provolone
2(6)
5,5
Subtotal
2 hambrgueres
vegetarianos
1 tomate pequeno
2,5
0,5
2 c.s. homus
4,5
1,5
2 fatias queijo
cheddar
1 xc. folhas de
alface
2 c.s. aoli
2 c.s. molho
agridoce de
mostarda
Subtotal
13
1 c.s. mostarda
Dijon
4 xc. salada
1,5
verde
1 tomate
pequeno
2,5
10 azeitonas
pretas
1,5
2 c.s. molho de
queijo azul
2 c.s. Molho
italiano
Subtotal
7 Subtotal
8,5
Subtotal
120 ml de iogurte
grego natural
60 g queijo
cheddar
4 xc. salada
verde
2 ovos fritos
30 g amndoas
Dia 7
Omelete com 2
ovos
Subtotal
3,5
1vitamina com:
1 xc de leite de
amndoas
natural
90 g de tofu
1,5
macio
1
Dia 6
1/2 avocado
120 g seitan
saut
2 c.s. Vinagre de
framboesa
30 g nozes
Dia 5
8,5
3,5
1(4,5)
Salada com: 2
ovos e:
1 c.s. maionese
caseira
Salada com 4 xc.
espinafre e
Subtotal
0
1
6,5
10,5
280
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 40 a 45 gramas de Carbos Livres (Os 45 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Lanche
60 g amndoas
60 g amndoas
2,5
1 picles
120 g de
iogurte natural
5,5
120 ml iogurte
grego natural
Subtotal
5 almondegas
vegetarianas
saut
1/2 xc.
macarro de
tofu shirataki
5(9)
Subtotal
2,5(8)
Subtotal
3,5
2(5,5)
Dia 4
Dia 5
30 g nozes
1,5
30 g nozes
1/4 xc.
pimento
vermelho
grelhado
3,5
Dia 6
30 g nozes
Dia 7
1,5
1/4 xc mirtilo
2 pedaos de
queijo
Subtotal
2 salsichas de
tofu
JANTAR
Subtotal
Subtotal
3,5
Subtotal
1,5(5,5)
2,5
1/2 xc tempeh
saut
3,5
120 g de tofu
firme cozido
4,5
3 c.s. pesto de
tomate seco
1/2 xc.
chucrute
0,5
0,5
120 g de qorn
grelhado
2 c.s. molho
berbecue
1 xc. macarro
de tofu shirataki
1 xc. pimento
verde
3 c.s. molho
romanesco
1/2 xc.
pimento
vermelho saut
3,5
1 xc. couve
refogada
2 c.s. molho
amendoim
1 xc. repolho
verde cru ralado
2 xc salada
verde
2 xc. salada
verde
1 xc. couve de
Bruxelas
3 c.s. molho
romanesco
Salada com 2 xc
de alfaces
diversos com
5 aspargos
frescos
2,5
1 tomate pequeno
2,5
2 xc. salada de
verde
30 g queijo
parmeso ralado
1/2 xc pepino
fatiado
2 xc. salada
verde com
2 c.s. molho
queijo azul
2 c.s. molho
italiano
2 C.S. Molho de
mostarda
agridoce
1/2 avocado
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
4 coraes de
alcachofra
marinados
2 c.s. molho
italiano
2 c.s. molho
agridoce de
mostarda
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
11,5
40(44)
12,5
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
12,5
41(46,5)
23,5
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
16
40(43,5)
17
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
20
39,5(43,5)
17,5
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
15
39,5(43,5)
13,5
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
2,5
12
41(45)
15
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
11,5
41(44,5)
12
281
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 50 a 55 gramas de Carbos Livres (Os 55 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Omelete com 2
ovos
Dia 2
carbos lquidos
(g)
Dia 3
3 fatias tofu
canadense sabor
bacon
1,5
1 hambrguer
vegetariano
DESJEJUM
3,5
6,5
1 fatias de queijo
cheddar
2 c.s. cebola
picada
2,5
1/4 xc queijo
cheddar picado
0,5
1/2 avocado
Lanche
120 ml suco de
tomate
1/2 xc. cottage
Subtotal
120 ml de suco de
tomate
0,5
Dia 4
Shake low-carb
60 g noz pec
1/2 xc bolas de
melo cantalupe
1vitamina com:
1 xc leite de
amndoas
natural
90 g de tofu
3
macio
1
7,5
xc. sorvete de
morango
30 g amndoas
Dia 6
2 ovos fritos
2 tiras de bacon
de tofu
2,5
Dia 7
120 g de
salsicha de tofu
2,5
2 fatias queijo
cheddar
1/2 avocado
3,5
11,5
Subtotal
8,5(12,5)
Subtotal
5 morangos
grandes
1 tomate
pequeno
Subtotal
Subtotal
4(8)
2,5
2 ovos
apimentados
1 xc. pimento
verde
4,5
2,5
ALMOO
1/2 xc quiabo em
conserva
1 tomate
pequeno
12,5
Subtotal
Subtotal
13
3,5
60 g avel
2,5
2,5
8 aspargos
frescos
1 tomate pequeno
6,5
Subtotal
Subtotal
Subtotal
2 hambrgueres
vegetarianos
Salada com: 2
ovos e:
1/2 avocado
0,5
3 c.s. homus
1 c.s. maionese
caseira
4 xc. espinafre e
1 xc. folhas de
alface
1 tomate
pequeno
2,5
6,5
2(5) Subtotal
4 fatias
1 presunto de
peru
120 g seitan
saut
3,5
Omelete com 2
ovos
1,5
4 xc. Alface
romana com
1,5
1/2 xc.
pimento
vermelho saut
3,5
2,5
10 azeitonas
pretas
1,5
60 g queijo feta
2,5
2,5
1/2 fatiado
2 xc. salada
verde
4 coraes de
alcachofra
marinados
2 c.s. molho
Ceasar
1 tomate
pequeno
2 c.s. Vinagre de
framboesa
2 c.s. queijo
parmeso ralado
2 c.s. molho de
mostarda
agridoce
Subtotal
9,5
9,5
Subtotal
2 xc. alface
romana
Subtotal
13,5
1/2 avocado
12,5
11,5 Subtotal
120 ml de iogurte
grego natural
1 c.s. soyu
Subtotal
Dia 5
9,5
Subtotal
2 fatias queijo
suo
1 c.s. mostarda
Dijon
4 xc. vegetais
1
verdes
2,5
10 azeitonas
pretas
2,5
2 c.s. Molho
italiano
11,5 Subtotal
12,5
2 c.s. cebola
picada
1,5
1 c.s. molho
Ceasar
0,5
2 c.s. molho
agridoce de
mostarda
Subtotal
10(17)
Subtotal
0,5
12,5
282
Fase 2 Perda de Peso Continua, Vegetariana, de 50 a 55 gramas de Carbos Livres (Os 55 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
Lanche
1/4 xc. de
vagem de soja
1 tira de queijo
60 g de
castanha de
caju
60 g
macadmias
Subtotal
JANTAR
5 almondegas
vegetarianas
saut
1/2 xc.
macarro de
tofu shirataki
3 c.s. molho
romanesco
2 xc salada
verde
12
Subtotal
0,5
4
4,5
Dia 3
120 ml suco de
tomate
60 g de nozes
Subtotal
120 g de qorn
grelhado
2
1
1 xc. pimento
verde saut
1/4 xc. cebola
saut
3(7)
Dia 4
1/2 xc.
pimento
vermelho
Dia 5
30 g macadmias
1/2 xc de bolas de
melo
2,5
Subtotal
7,5
Subtotal
4,5
Subtotal
120 g de tofu
firme cozido
1/2 xc tempeh
saut
3,5
2 c.s. molho
berbecue
1 xc. macarro
de tofu shirataki
1 xc. pimento
verde
7,5
4,5
2 xc. salada
verde
2 c.s. molho
agridoce de
mostarda
2 c.s. molho
queijo azul
2 c.s. molho
italiano
6,5
2 c.s. molho
amendoim
xc. couve de
Bruxelas
5
5,5
3 c.s. molho
romanesco
30 g queijo
parmeso ralado
Vegetais
bsicos
11
51(55)
16
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
20
50,5(54,5)
21,5
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
18
49,5(53,5)
12,5
2
1
2 xc. salada de
verde
2 xc. de agrio
picado
0,5
6 rabanetes
2 C.S. Molho de
queijo azul
6,5
2 c.s. Vinagrete
de framboesa
2 c.s. molho de
mostarda agridoce
Total
30 g noz pec
4,5
2 c.s. homus
2,5
Subtotal
Dia 6
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
18,5
51(54)
18,5
12(18,5)
Subtotal
Total
49,5(56)
Total
Vegetais bsicos
13,5
Vegetais bsicos
120 ml suco de
tomate
7,5
10,5
Subtotal
4(8)
2 salsichas de
tofu
1/2 xc.
chucrute
1xc. de nabo
ralado
2 xc. salada
verde com
4 coraes de
alcachofra
marinados
2 c.s. molho
italiano
2,5
0,5
Subtotal
Dia 7
14
50(57)
15
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
6,5
16,5
50(54)
18,5
283
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, de 60 a 70 gramas de Carbos Livres (Os 70 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
DESJEJUM
1/4 xc cottage
30 g amndoas
2,5
Subtotal
2 c.s. manteiga de
amendoim natural
14,5
5
Dia 2
carbos lquidos
(g)
Dia 3
2 Panquecas
Atkins*
1/4 xc
framboesas
Subtotal
60 g nozes
13
3
0,5
Dia 4
Omelete com 2
ovos
120 ml iogurte
grego natural
2
2
30 g queijo feta
1/4 xc.
morango fatiado
30 g amndoas
fatiadas
Lanche
Subtotal
10
Subtotal
1/2 xc de
pimento
vermelho
2,5
Dia 6
1 Waffle
Atkins**
1 c.s. manteiga
de amndoa
Dia 5
12,5 Subtotal
3 1 talo de aipo
2 ovos mexidos
2,5
60 g noz pec
1,5
0,5
Subtotal
5,5
Subtotal
1/2 xc. de
Alcachofra de
Jerusalm
marinada
2 talos de aipo
1,5
1 cenoura mdia
5,5
1 tomate
pequeno
2,5
60 g amndoas
1 c.s. manteiga
4,5 de amendoim
natural
2,5
2 fatias queijo
cheddar
Subtotal
6,5
Subtotal
8,5
Subtotal
6,5
Subtotal
7,5 Subtotal
3,5
Subtotal
120 g de seitam
saut
3,5
2 ovos cozidos
120 g seitan
saut
3,5
0,5
2 tiras de bacon
de tofu
4 xc. Alface
romana com
1,5
1/2 avocado
10 azeitonas
pretas
1,5
30 g de queijo
feta
1/4 xc. pimento
vermelho saut
ALMOO
10 azeitonas
pretas
1
3,5
1 tomate
pequeno
1,5
1/4 xc lentilhas
4 xc de salada
verde
2 c.s. molho
italiano
2 c.s. molho de
queijo azul
2,5
1
1,5
120 g de tofu
firme servido
com:
2 c.s. molho
berbecue
4 xc. queijo feta
2,5
4
2
14
2 c.s. maionese
caseira e
0,5
0,5
1/2 fatiado
1/4 xc. de
vagem de soja
2 c.s. molho
Ceasar
1/2 xc.
beterraba em
conserva
2 c.s. queijo
parmeso ralado
60 g queijo de
cabra
2 c.s. vinagrete
grego
1 1/4 xc lentilhas
12
2 c.s. cebola
picada
1/2 xc. de aipo
3
picado
7
13,5
2 ovos cozidos
picados com:
1,5
1 po srio lowcarb
2
2,5
3,5
2,5
12,5
Dia 7
60 g macadmia
6 morangos
grandes
Subtotal
3 fatias de tofu
sabor bacon
canadense
2 fatias queijo
suo
10
1,5
2
6,5
1 bagel low-carb
1 xc. folhas de
alface
0,5
1 c.s. mostarda
Dijon
5
0,5
1,5
0,5
1 tortilha low-carb
1 xc pepino
fatiado
1/2 avocado
1/4 xc homus
2 c.s. molho
parmeso
apimentado
Subtotal
17
Subtotal
11
Subtotal
9,5
Subtotal
19,5 Subtotal
12,5
Subtotal
17
Subtotal
20,5
284
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, de 60 a 70 gramas de Carbos Livres (Os 70 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Lanche
60 g queijo de
cabra
0,5
1/2 xc mirtilo
Subtotal
Pimento
recheado com 1
xc. tempeh
saut
2 metades de
pimento
vermelhos
1 c.s. soyu
1/4 xc. queijo
cheddar picado
JANTAR
2 xc salada
verde
Dia 2
Dia 3
Dia 5
Dia 6
1 barra low-carb
120 ml de iogurte
grego natural
1/2 xc vagem
de soja
3,5
1/2 xc mirtilo
8,5
Subtotal
Subtotal
5,5
Subtotal
Subtotal
7,5
Subtotal
3,5
150 g de
salsicha de
tofu
3,5
120 g de tofu
firme saut
2,5
2 salsichas de
tofu
4,5
10,5
1 xc. repolho
ralado
1,5
6,5
1/4 xc de trigo
bulgur cozido
2 xc. salada
verde
2,5
1/2 avocado
1
0,5
1
1/2 xc.
pimento verde
1/2 xc. pur de
abbora
5,5
1 tomate mdio
3,5
2 c.s. molho
parmeso
apimentado
10,5
1 tomate
pequeno
1 c.s. molho
russo
6,5
2
2,5
2 tomates
pequenos
1/4 xc. paino
cozido
2 c.s. molho
parmeso
apimentado
3,5
2,5
Dia 7
1/2 xc.
pimento
vermelho
1 fatia queijo
suo
Subtotal
2 costeletas de
quorn
1/2 xc pur de
abbora
2 c.s. molho
berbecue
8,5
2 xc salada
verde
1,5
2 xc. agrio
0,5
5 azeitonas
pretas
0,5
Salada com 1
xc. repolho e
2 c.s. molho de
mostarda
agridoce
1 cenoura
mdia ralada
5,5
2 c.s. molho
cremoso de
repolho
0,5
10
1
3,5
6 aspargos
frescos
1/2 xc. arroz
integral
2,5
10,5
Subtotal
15(20,5)
Subtotal
Total
61,5(67)
Total
Vegetais
bsicos
2 fatias de
queijo suo
1 cenoura
mdia ralada
2 c.s. molho
italiano
Dia 4
16
Vegetais
bsicos
19(27)
59,5(67,5)
13
Subtotal
24,5(35)
Subtotal
13,5(20)
Subtotal
Total
61,5(72)
Total
61(67,5)
Total
Vegetais bsicos
14
Vegetais bsicos
17,5
Vegetais bsicos
*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx
21,5(31,5)
60(70)
13,5
Subtotal
13(21)
Subtotal
20(30,5)
Total
61(69)
Total
60,5(71)
Vegetais bsicos
13,5
Vegetais
bsicos
14
285
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, de 80 a 90 gramas de Carbos Livres (Os 90 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
carbos lquidos
(g)
Dia 3
DESJEJUM
2 Panquecas
Atkins*
1 fatia po lowcarb
1 xc morangos
fatiados
1 c.s. manteiga de
amendoim
Subtotal
Subtotal
Lanche
30 g pistache
2,5
60 g nozes
1 cenoura mdia
5,5
Subtotal
1/4 xc de sorvete
de mirtilo
30 g de
amndoas
2,5
20,5
Subtotal
17
Subtotal
2 ovos mexidos
5,5
60 g noz pec
2,5
30 g queijo feta
1/4 xc.
vinagrete
30 g amndoas
fatiadas
2,5
4
2,5
12,5
2
4,5
1 cenoura mdia
5,5
1 c.s. mostarda
Dijon
0,5
Subtotal
11 Subtotal
4 1 talo de aipo
1 c.s. manteiga
4 de amendoim
natural
2,5
Subtotal
8 Subtotal
3,5
0,5
2 tiras de bacon
de tofu
1 po de
hambrguer lowcarb
2 c.s. molho
berbecue
1,5
2 xc salada mista
4 coraes de
alcachofra
marinados
4 xc salada
verde
1,5
1/2 xc.
beterraba em
conserva
3,5
60 g queijo de
cabra
ALMOO
1 tomate
pequeno
5 azeitonas pretas
0,5
1 tomate mdio
3,5
2 c.s. vinagrete
grego
Subtotal
22
2 c.s. molho de
queijo azul
Subtotal
2,5
12,5
23,5
1/2 xc. de
brcolis
1/2 avocado
1 tomate mdio
2 c.s. molho
italiano
Subtotal
14,5
2 hambrgueres
vegetarianos
1/2 avocado
Dia 7
Muesli Atkins: 3
c.s. farelo de aveia
Salada Cobb: 2
ovos cozidos e
30 g de queijo
feta
3,5
4 xc de salada
verde
Dia 6
1 Waffle
Atkins**
120 g de seitam
saut
120 g de tofu
firme servido
com:
1/4 xc homus
Dia 5
Omelete com 2
ovos
2 fatias de queijo
suo
Subtotal
0,5
7,5
Dia 4
2,5
20
2 c.s. vinagrete
grego
Subtotal
2,5
2 ovos
apimentados:
1/4 xc.
framboesas
1,5
1/2 xc iogurte
natural
5,5
1 tortilha lowcarb
Subtotal
21
Subtotal
9,5
60 g
macadmia
4,5
6 morangos
grandes
Subtotal
6,5
Subtotal
10
3 fatias de tofu
sabor bacon
canadense
1,5
1/2 avocado
2 c.s. cebola
picada
1,5
0,5
2 fatias queijo
suo
10,5
0,5
6,5
1 fatia de po
integral
12
1 xc. folhas de
alface
0,5
1 c.s. mostarda
Dijon
0,5
12,5
0,5
7 1/2 xc lentilhas
12
2 tomates
pequenos
1 tortilha low-carb
1/4 xc homus
0,5
1 po srio lowcarb
2 c.s. molho
1 parmeso
apimentado
26,5(33,5)
Subtotal
21(29)
Subtotal
27
Subtotal
21,5(30,5)
286
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, de 80 a 90 gramas de Carbos Livres (Os 90 gramas adicionais esto em itlico e negrito)
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Lanche
Dia 4
Carbos lquidos (g)
1/4 xc.
pimento
3,5
vermelho saut
60 g queijo de
cabra
0,5
2 fatias de
queijo suo
1 barra low-carb
1/2 xc cereja
doce
8,5
1/2 xc vagem
de soja
1 figo pequeno
6,5
60 g nozes
Subtotal
Subtotal
8,5
Subtotal
3,5
150 g de
salsicha de
tofu
3,5
10
10,5
1,5
1/2 xc vagem
Subtotal
Pimento
recheado com 1
xc. tempeh
saut
1/4 xc. arroz
integral
1 c.s. soyu
1/2 xc.
pimento verde
1/2 xc pur de
abbora
JANTAR
2 metades de
pimento verde
3,5
0,5
1 cenoura
mdia
2 xc salada
verde
6 rabanetes
0,5
2 c.s. molho
parmeso
apimentado
2 c.s. molho
italiano
Subtotal
Total
Vegetais
bsicos
21(28)
80(87,5)
12,5
2 xc. salada
verde
5,5
3
13
1 xc. repolho
ralado
1/2 xc. arroz
integral
Salada com 1/2
avocado
1/2 xc bolas de
melo
4,5
2 fatias queijo
cheddar
1 fatia queijo
cheddar
Subtotal
10
Subtotal
Subtotal
120 g de tofu
firme saut
2,5
2 salsichas de
tofu
2 costeletas de
quorn
2 c.s. molho
berbecue
1 xc. berinjela
3
6,5
10,5
Salada com 1
xc. repolho e
2,5
1 tomate pequeno
2,5
5 azeitonas
pretas
0,5
1 cenoura
mdia ralada
5,5
14 xc. Arroz
selvagem
2 c.s. molho
cremoso de
repolho
0,5
2 c.s. molho de
mostarda
agridoce
15,5
Vegetais bsicos
12
0,5
2 c.s. molho
cenoura e endro
Vegetais bsicos
2 xc. agrio
Total
2,5
1,5
1 c.s. molho
parmeso
apimentado
31
83(90)
15
Subtotal
Total
Vegetais bsicos
*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx
33
82(90)
13,5
6 aspargos
frescos
5,5
Subtotal
10,5
1 cenoura mdia
80,5(87,5)
1/2 batata
cozida
2 xc salada
verde
2,5
12
31,5(38,5)
1 xc. chucrute
Total
Subtotal
Dia 7
1/2 xc.
pimento
vermelho
1 xc. brcolis
80,5(87,5)
5,5
1 tomate
pequeno
24,5(32,5)
Dia 6
Total
13
1/4 xc gros de
trigo cozidos
Subtotal
Vegetais
bsicos
Dia 5
Subtotal
13(21)
Subtotal
Total
61(69)
Total
Vegetais bsicos
13,5
Vegetais
bsicos
32,5
77,5(86,5)
16,5
287
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres
Dia 1
Dia 2
carbos lquidos
(g)
Dia 3
DESJEJUM
2 Panquecas
Atkins*
1 fatia po lowcarb
1 xc morangos
fatiados
2c.s. manteiga de
amendoim
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Lanche
23
Subtotal
30 g pistache
2,5
60 g nozes
1 cenoura mdia
5,5
Subtotal
Subtotal
17
Subtotal
Omelete com 2
ovos
1 Waffle
Atkins**
Muesli Atkins: 3
c.s. farelo de aveia
2 ovos mexidos
5,5
60 g noz pec
2,5
30 g queijo feta
1 1 laranja
13
2,5
1/2 xc.
framboesas
1 tortilha lowcarb
4
2,5
12,5
2 fatias de queijo
suo
4,5
1 cenoura mdia
5,5
1 c.s. mostarda
Dijon
0,5
7,5
Subtotal
1 nectarina
mdia
Subtotal
14
30 g amndoas
fatiadas
13
1 nectarina mdia
14
Subtotal
8 Subtotal
3,5
Subtotal
15
Subtotal
18
3 fatias de tofu
sabor bacon
canadense
1,5
120 g de tofu
firme servido
com:
0,5
2 tiras de bacon
de tofu
1 po de
hambrguer lowcarb
2 c.s. molho
berbecue
1,5
2 xc salada mista
ALMOO
1/2 avocado
1 tomate
pequeno
5 azeitonas pretas
0,5
3,5
2 c.s. vinagrete
grego
Subtotal
22
2 c.s. molho de
queijo azul
Subtotal
2
2,5
12,5
23,5
0,5
1/2 xc. de
brcolis
2,5
1/2 avocado
1 tomate mdio
2 c.s. molho
italiano
Subtotal
1/2 xc.
beterraba em
conserva
3,5
60 g queijo de
cabra
18
9,5
2 figos pequenos
Subtotal
2,5
2 hambrgueres
vegetarianos
5 azeitonas
pretas
22,5
1 c.s. manteiga
4 de amendoim
natural
30 g de queijo
feta
Subtotal
Salada Cobb: 2
ovos cozidos e
4 xc de salada
verde
23,5
4 1 talo de aipo
3,5
18 Subtotal
5,5
120 g de seitam
saut
1/4 xc homus
0,5
1/2 xc iogurte
natural
Subtotal
Dia 7
2 c.s. vinagrete
grego
Subtotal
2 ovos
apimentados
2,5
com maionese
caseira
1/2 avocado
1,5
0,5
0,5
6,5
1 xc. folhas de
alface
0,5
12,5
7 1/2 xc lentilhas
12
1,5
1 tortilha low-carb
2 c.s. molho
1 parmeso
apimentado
2 c.s. cebola
picada
10,5
0,5
33,5 Subtotal
29
Subtotal
27,5
60 g macadmia
2 fatias queijo
suo
1 fatia de po
integral
1 c.s. mostarda
Dijon
1/2 xc. folhas de
alface
2
12
0,5
0,5
2 tomates
pequenos
1/4 xc homus
Subtotal
30,5
288
Fase 3 Pr-Manuteno, e Fase 4 Manuteno, Vegetariana, com 100 gramas de Carbos Livres
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Lanche
Dia 4
Carbos lquidos (g)
1/4 xc.
pimento
3,5
vermelho saut
60 g queijo de
cabra
0,5
2 fatias de
queijo suo
1/2 ma
mdia
8,5
1/2 xc uvas
vermelhas
13,5
1 pera pequena
17,5
60 g nozes
Subtotal
Subtotal
15,5
Subtotal
19,5
Subtotal
Pimento
recheado com 1
xc. tempeh
saut
1/2 xc. arroz
integral
1 c.s. soyu
3,5
150 g de
salsicha de
tofu
20
1,5
1/2 xc.
pimento verde
3/4 xc pur de
abbora
JANTAR
2 metades de
pimento verde
3,5
0,5
1 cenoura
mdia
2 xc salada
verde
6 rabanetes
0,5
2 c.s. molho
italiano
Subtotal
1 barra low-carb
38
3,5
2,5
1/4 xc gros de
trigo cozidos
2 c.s. molho
parmeso
apimentado
Vegetais
bsicos
12,5
Vegetais
bsicos
37
14
2 fatias queijo
cheddar
1 fatia queijo
cheddar
Subtotal
10
Subtotal
Subtotal
2,5
2 salsichas de
tofu
2 costeletas de
quorn
2 c.s. molho
berbecue
5,5
100,5
4,5
1 xc. berinjela
Total
1/2 xc bolas de
melo
17
Subtotal
100
1 xc. pimento
vermelho
10,5
Dia 7
1 xc. brcolis
5,5
120 g de tofu
firme saut
1 xc. repolho
ralado
1/2 xc. arroz
integral
Dia 6
1/2 xc vagem
Total
6,5
10,5
2 xc. salada
verde
Dia 5
1 xc. chucrute
1/2 batata
cozida
2 xc salada
verde
2,5
10,5
1
6 aspargos
frescos
2,5
12
12
1,5
2 xc. agrio
0,5
Salada com 1
xc. repolho e
2 tomates
pequenos
1 tomate pequeno
2,5
5 azeitonas
pretas
0,5
1 cenoura
mdia ralada
5,5
1 cenoura mdia
ralada
5,5
14 xc. Arroz
selvagem
2 c.s. molho
cremoso de
repolho
0,5
1 c.s. molho
parmeso
apimentado
2 c.s. molho
cenoura e endro
2 c.s. molho de
mostarda
agridoce
Subtotal
41,5
Subtotal
33,5
Subtotal
33
Subtotal
13(21)
Subtotal
32,5
Total
99,5
Total
99,5
Total
99
Total
61(69)
Total
97,5
Vegetais bsicos
16
Vegetais bsicos
Vegetais bsicos
16
Vegetais bsicos
19
*www.atkins.com/ShowRecipe883/Aktins-Cusine-Pancakes.aspx, ** www.atkins.com/ShowRecipe884/Aktins-Cusine-Waffles.aspx
13,5
Vegetais
bsicos
19
289
Fase 2 Perda de Peso Contnua, Vegana, com 50 gramas de Carbos Livres
Dia 1
120 g ovos
mexidos de tofu
DESJEJUM
Lanche
2
1,5
3
Dia 2
carbos lquidos
(g)
Dia 3
Dia 4
Dia 5
120 g ovos
6 mexidos de
tofu
1 tomate
2
pequeno
Dia 6
1,5
1 hambrguer
vegano
3 salsichas de
tofu
6,5
1 fatia queijo
vegano
1/2 avocado
240 ml leite de
amndoa sem
acar
1 1/2 avocado
Subtotal
240 ml leite de
amndoa sem
acar
14
Subtotal
6,5
1/4 xc.
boysenderries
1 c.s. queijo
parmeso
vegano ralado
9 Subtotal
10 azeitonas
3 verde recheadas
com:
1 tomate pequeno
2 c.s. cream
cheese vegano
10 azeitonas
pretas
Subtotal
Subtotal
3
4
Subtotal
14
2
2,5
2
2 tiras de bacon
de tofu
Dia 7
Vitamina: 1 xc.
leite de amndoa
natural
90 g de tofu
macio
3 fatias de tofu
sabor bacon
1
7,5
1/2 xc quiabo
saut
1 fatia queijo
vegano
2
2,5
1
3
2,5
Subtotal
6,5
2,5
2 talos de aipo
1,5
1,5
1/4 xc.
guacamole
1,5
0
Subtotal
10,5
2 c.s. cream
cheese vegano
2 fatias queijo
vegano
12
60 g noz pec
60 g nozes
Subtotal
15
Subtotal
Subtotal
Subtotal
4 Subtotal
2 fatias de
presunto
vegano:
2 fatias de
peru vegano
2 hambrgueres
veganos
2 salsichas de
tofu
1,5
1 fatia queijo
suo vegano
1/2 avocado
4,5
2 c.s. homus
4,5
1,5
1 po srio lowcarb
1 xc. folhas de
alface
1 tomate
pequeno
2,5
2 c.s. cebola
picada
1,5
6,5
0,5
2 c.s. molho
italiano
0,5
2 c.s. molho de
mostarda
agridoce
120 g de tofu
firme saut
2,5
3,5
ALMOO
1,5
2,5
4 xc de salada
verde
1,5
0,5
1 c.s. soyu
2,5
2 xc. salada
verde
2 xc. Alface
romana
4 coraes de
alcachofra
marinados
2 c.s. vinagrete de
framboesa
5 azeitonas pretas
0,5
Subtotal
10
Subtotal
12
6 rabanetes
2 c.s. molho de
mostarda
agridoce
Subtotal
0,5
6,5
5 azeitonas
pretas
2 c.s. molho
italiano
15,5
Subtotal
20,5 Subtotal
19,5
Subtotal
13,5
Subtotal
20
290
Fase 2 Perda de Peso Contnua, Vegana, com 50 gramas de Carbos Livres
Dia 1
10 azeitonas
verdes
Dia 2
60 g nozes
Dia 3
Dia 4
Lanche
2,5
60 g de nozes
4,5
6 rabanetes
Subtotal
4,5
1/4 xc bolas de
melo
2,5
1 fatia queijo
vegano
2 c.s. homus
Subtotal
4,5
Subtotal
5,5
Subtotal
Subtotal
120 g de tofu
firme cozido
com
2,5
1 c.s. molho
berbecue
2 xc. salada
verde
JANTAR
1 xc. macarro
de soja
shirataki
3 c.s. molho
ramanesco
2 xc. salada
verde
1/2 xc. pepino
fatiado
1 tomate
pequeno
2 c.s. molho de
mostarda
agridoce
2,5
13,5
Subtotal
Total
50,5
Total
Vegetais
bsicos
14,5
Vegetais
bsicos
1 xc. macarro de
soja shirataki
1 xc. pesto de
manjerico
1 xc. erva doce
assada
2,5
2
1
3
1/4 xc.
framboesa
1,5
1 fatia queijo
cheddar
vegano
1,5
Subtotal
Subtotal
4 bifes de seitan
4 almondegas
veganas
2 xc. acelga
chinesa
3 c.s. molho
romanesco
1,5
1,5
3,5
6 rabanetes
1 tomate pequeno
2,5
1/2 avocado
2 c.s. molho de
mostarda agridoce
2 c.s. molho
russo
13
13
Subtotal
Total
51,5
Total
Vegetais bsicos
13,5
Vegetais bsicos
2 xc. salada
verde
Subtotal
Dia 7
60 g nozes
16
50,5
Dia 6
30 g amndoas
6,5
Subtotal
Dia 5
10 azeitonas verdes
60 g amndoas
5 almondegas
vegetarianas
11,5
52
19,5
Subtotal
0,5
20,5
1/2 xc pimento
vermelho
1/2 xc. gro de
bico
Salada com 1 xc
de repolho
verde picado
6,5
1,5
2 xc. salada
verde
30 g de
amendoim
modo
1,5
10 azeitonas
pretas
1,5
2 c.s. molho de
repolho
cremoso
0,5
2 c.s. molho
russo
19
Subtotal
Subtotal
Total
50
Total
Vegetais bsicos
16
Vegetais bsicos
50,5
17
14
Total
51,5
Vegetais
bsicos
19,5
291
Parte IV
292
Captulo 13
SNDROME METABLICA E
SADE CARDIOVASCULAR
Os termos saudveis e baixo teor de gordura parecem indissociveis,
mas a lgica de uma dieta com baixo teor de gordura baseado em duas
ideias excessivamente simplistas que agora entendemos serem incorretas.
293
protege de substncias estranhas e potencialmente prejudiciais. Como parte de seu
sistema de defesa do organismo natural, certa quantidade de inflamao saudvel,
especialmente quando se responde infeco, leso ou irritao. Mas uma vez que
a batalha foi travada, a inflamao deve retornar aos nveis normais. Inflamao sem
marcadores, que pode ser detectada durante as fases iniciais da doena de corao
por nveis elevados de protena C-reativa (PCR), est agora sendo entendida como um
dos melhores preditores de problemas cardacos futuros. Os nveis de triglicerdeos,
colesterol HDL, glicose e insulina tambm so importantes marcadores que fornecem
um quadro completo do seu estado de risco global. Abaixo vamos explorar ambas as
condies em detalhe.
Este captulo ir explorar a ascendncia de estudos cientficos que suportam a
eficcia de dietas baixas em carboidratos, como forma de alcanar a sade
cardiovascular. Isso verdade mesmo que voc coma muita gordura. Se voc ler o
resto deste livro, podemos supor que voc colocou de lado qualquer medo de
engordar. No caso de voc ainda tiver qualquer ansiedade persistente, no entanto, as
pginas seguintes iro convenc-lo do contrrio. Antes, porm, vamos considerar a
lgica de uma dieta com baixo teor de gordura e emitir um relatrio
294
norte-americanos adotaram esse gancho como estratgia aparentemente intuitiva,
linha e chumbada, apenas para encontrar-se afogando em decepo.
Como uma nao, o nosso consumo de gorduras totais e saturada manteve-se
relativamente estvel e at mesmo tendeu ligeiramente para baixo ao longo das duas
ltimas dcadas. Ento por que estamos enfrentando terrveis epidemias gmeas de
obesidade e diabetes? E por que a sndrome metablica se tornou uma ameaa
significativa para a sade de dezenas de milhes de norte-americanos? No porque
deixamos de prestar ateno s recomendaes dietticas focados na reduo de
gordura. Em vez disso, ns substitumos calorias de gordura por uma abundncia de
calorias de carboidratos, sem compreender que muitas pessoas tm um metabolismo
que no pode processar o carboidrato adicional. Basicamente, a abordagem de baixo
teor de gordura saiu pela culatra.
Uma segunda razo para a maior nfase na reduo da gordura diettica, da
gordura saturada e do colesterol est baseada na convico de que o consumo de
alimentos gordurosos produz aumentos dos nveis sanguneos de colesterol, o qual,
por sua vez, vai aumentar a incidncia de doenas do corao. Este sistema de crenas,
muitas vezes chamado de "hiptese da dieta cardaca", a poltica nutricional do pas
nos ltimos 40 anos. Apesar de dcadas de pesquisa e bilhes de dlares dos
contribuintes destinados a provar esta hiptese, h pouca evidncia para apoiar a sua
premissa bsica.
O maior e mais caro estudo do papel da gordura na dieta foi feito pela
Women's Health Initiative, que um estudo randomizado, controlado, em que cerca
de 50.000 mulheres na ps-menopausa entre 50 e 79 anos foram acompanhados por
uma mdia de oito anos. Os pesquisadores dividiram os participantes em um grupo
com uma dieta de baixo teor de gordura, o que reduziu o consumo de gordura total e
aumentou o consumo de vegetais, frutas e gros, e em outro grupo de controle onde
poderiam ingerir o que quisessem. Vrios trabalhos de pesquisa publicaram os
resultados desta experincia colossal, que podem ser resumidas como nada menos do
que uma decepo para a sade pblica. Um padro alimentar com baixo teor de
gordura no revelou qualquer efeito significativo sobre a perda de peso ou a incidncia
de doena cardaca, diabetes ou cncer.1 Voc pode perceber porque a abordagem de
dieta de baixo teor de gordura para o controle de peso recebe uma nota negativa.
295
SNDROME METABLICA
296
Mulher
105 cm
90 cm
150 mg/dl*
40 mg/dl
130/85 mm Hg ou uso
de medicao antihipertensiva
100 mg/dl ou uso de
medicao para glicemia
elevada
150 mg/dl
50 mg/dl
130/85 mm Hg ou uso de
medicao anti-hipertensiva
100 mg/dl ou uso de
medicao para glicemia
elevada
297
GLICOSE E INSULINA
Nveis de glicose aumentados um sinal de que o corpo pode estar tendo problemas
de processamento dos carboidratos da dieta. Altos nveis de insulina normalmente
andam de mos dadas com os nveis elevados de glicose em jejum. (Consulte
"Entendendo as leituras de acar sanguneo" no captulo 14, pgina 313) Os
carboidratos da dieta contribuem diretamente para os nveis de glicose sanguneo e
so bem aceito como o grande incentivador da secreo de insulina. A diminuio da
ingesto de carboidratos o mtodo mais direto para obter um melhor controle da
glicose e dos nveis de insulina. Poderia ser realmente assim to simples? Sim, . A
resistncia insulina da sndrome metablica caracterizada pela intolerncia aos
carboidratos. Se voc tem intolerncia lactose, voc evita lactose. Se voc tem
intolerncia ao glten, evita o glten. Voc conhece a ideia.
No surpreendente que, muitos estudos de dietas de baixo teor de
carboidrato
tenham
demonstrado
que
os
nveis
de
glicose
melhoram
298
tambm promove a converso do carboidrato diettico, quer em glicognio (na forma
de armazenamento de carboidratos do corpo) ou de gordura. Embora a insulina
promova o armazenamento de nutrientes, ao mesmo tempo impede a quebra de
protena, carboidratos e gordura e no corpo. Dito de outra forma, quando a insulina
est aumentada, isso coloca um freio na queima de gordura como combustvel e ao
mesmo tempo, encoraja a armazenagem dos alimentos que recebe, na sua maior parte
na forma de gordura. Mas quando voc limita o seu consumo de carboidratos,
estimula a queima de gordura e diminuiu a sua sntese.
Na verdade, a quebra de gordura e a sua queima so extremamente sensveis
a mudanas na quantidade de insulina liberada em resposta aos carboidratos da dieta.8
Pequenas redues da insulina podem, quase que imediatamente, aumentar vrias
vezes a queima de gordura. A insulina tambm aumenta a captao de glicose e ativa
as enzimas-chaves que transformam a glicose em gordura. Como dietas de baixo teor
de carboidrato reduzem significativamente os nveis de insulina ao longo do dia, a
dieta Atkins associada com mudanas significativas do metabolismo da gordura que
favorecem a diminuio do seu armazenamento e o aumento da sua degradao.
Traduo: voc queima mais gordura corporal e armazena menos. Esta uma
adaptao importante que contribui para uma diminuio do risco de doena cardaca,
com melhor perfil lipdico e melhora de todas as caractersticas da sndrome
metablica. por isso que a gordura na dieta sua amiga e consumir carboidratos
acima do seu nvel tolerncia so como os atos de um vilo metablico.
299
Agora que voc sabe que no deve evitar a gordura da dieta em uma dieta
baixa em carbos, voc ainda pode ter algum ceticismo sobre a ingesto de gordura
saturada. Afinal, quase todos os especialistas de sade o aconselhariam a limit-la, e
uma das principais crticas da dieta de Atkins que ela contm mais gordura saturada
do que recomendada. Vamos relaxar a sua mente.
Quando um nutriente na dieta diminui, normalmente um ou mais nutrientes
substituem. Na verdade, os pesquisadores exploraram a questo do que acontece
quando voc reduz a gordura saturada da dieta e a substitui por carbos. Um recente
meta-estudo composto de 11 estudos de coorte americanos e europeus que seguiram
mais de 340.000 indivduos por at dez anos chegou concluso de que a substituio
de gordura saturada por carbos aumenta o risco de eventos coronrios.10 Sim! De
acordo com a melhor prova cientfica, a recomendao feita pela maioria dos
especialistas de sade para reduzir a gordura saturada realmente aumenta suas
chances de ter doenas do corao. No entanto, este o mesmo padro de dieta
adotada por muitos americanos.11 O fracasso das abordagens dietticas de baixo teor
de gordura parcialmente explicada pela falta de compreenso por que muitas
pessoas consomem mais carbos quando diminuem a ingesto de gordura saturada. A
culpada no a gordura saturada por si s. Se a ingesto de carbos baixa, h pouca
razo para se preocupar com a gordura saturada em sua dieta.
No entanto, se a ingesto de carboidratos alta, aumentar os nveis de
gordura saturada na sua dieta pode se tornar problemtico. Nveis mais altos de cidos
graxos saturados sanguneos tm sido mostrados que ocorrem em indivduos com
doena coronria12 Como voc j sabe, a dieta Atkins sobre como controlar a
ingesto de carbos para garantir que a gordura permanea o principal combustvel do
seu corpo! Isto explica porque, na Atkins, a ingesto de gordura saturada no est
associada com efeitos prejudiciais. Dois dos autores deste livro exploraram o que
acontece com nveis de gordura saturada em indivduos que foram colocados na dieta
Atkins Diet.13 Neste experimento, os indivduos da dieta Atkins consumiram trs vezes
mais gorduras saturadas do que indivduos que fizeram uma dieta com baixo teor de
gordura. Ambas as dietas continham o mesmo nmero de calorias, o que significa que
todos os indivduos foram perdendo peso.
300
Aps 12 semanas, os indivduos do grupo da Atkins mostraram
consistentemente maiores redues na proporo relativa de gorduras saturadas no
sangue.
Esta associao inversa entre a ingesto diettica e concentraes sanguneas
de gordura saturada precisam de mais experimentos para validar o efeito sob
condies controladas. Um estudo adicional envolveu homens com peso estveis que
habitualmente consumiam uma dieta tpica americana. Eles seguiram uma dieta de
baixo carboidrato semelhante Fase de Manuteno, que continha mais gordura
saturada do que a sua dieta regular. Todos os alimentos foram preparados e
fornecidos aos indivduos durante todo o perodo de alimentao. Comida suficiente
foi fornecida para manter o peso. Aps seis semanas de dieta, apesar de consumirem
mais gordura saturada, os homens mostraram uma reduo significativa nos nveis
sanguneos de gordura saturada. Eles tambm melhoraram seus nveis de triglicerdeos
e colesterol HDL, o tamanho das partculas de LDL, e o nvel de insulina. Este estudo
tambm apoia a concluso de que consumir pouco carboidratos um estmulo
fundamental, impactando positivamente o processamento metablico da ingesto de
gordura saturada.14
Estes estudos mostram claramente que os efeitos de dietas pobres em carbos
e ricas em gordura saturada so muito diferentes dos resultados de estudos em
indivduos com uma dieta moderada em gordura e rica em carboidratos. A causa
provvel uma combinao de um menor armazenamento e de uma maior queima de
gordura saturada. Esta pesquisa permite concluir que a gordura diettica, e mesmo a
gordura saturada, no prejudicial no contexto de uma dieta de baixo teor de
carbos.15
301
caador foi a mais bem documentada foi o polmico antroplogo Vilhjalmur
Stefansson.
Depois de passar uma dcada no rtico entre os Inuits no incio de 1900, ele
escreveu extensivamente sobre sua dieta ao mesmo tempo que os cientistas
descobriam a existncia das vitaminas. Desafiado a provar que ele poderia manter-se
saudvel com uma dieta de carne e gordura, ele comeu uma dieta inuit sob observao
mdica por um ano. O resultado, publicado em uma revista cientfica18, demonstrou
que Stefansson permaneceu bem e fisicamente capaz ao consumir uma dieta de mais
de 80 por cento de gordura animal e cerca de 15 por cento de protena.
Alm de contar algumas histrias notveis de resistncia fsica e coragem, os
relatrios desses exploradores fornecem informaes valiosas sobre as prticas
alimentares de sociedades de caadores aborgenes que viviam h milnios com pouco
ou nenhum carboidrato. De particular importncia foi a prtica da valorizao da
gordura sobre a protena, de forma que a mistura preferencial de energia da dieta era
alta em gordura e moderada em protena. Tambm digno de nota: Rae, Boone, e
Stefansson todos viveram at os seus oitenta anos, apesar de comerem principalmente
carne e gordura durante anos.
Embora essas lies histricas no provem, por si s, a segurana a longo prazo
de dietas de baixo carboidrato, elas constituem fortes provas. Quando esta histria
acumulada de utilizao segura combinada com as nossas pesquisas recentes sobre
os efeitos da restrio de carboidratos nos lipdios sanguneos e indicadores de
inflamao, a concluso inevitvel que uma dieta pobre em carbos adequadamente
formulada pode ser seguramente utilizada por meses ou mesmo anos.
302
Em 1927, o Dr. Henry Helmholz relatou mais de cem casos de convulses
infantis tratados com dieta cetognica do Dr. Peterman20. Os seus resultados
indicaram que cerca de um tero das crianas estavam curadas das convulses, um
tero haviam melhorado, e um tero no responderam ao tratamento. A dieta
cetognica manteve-se como o "padro de atendimento" para convulses at
medicamentos anticonvulsivantes eficazes serem desenvolvidos na dcada de 1950.
Entre 1922 e 1944, os mdicos da Clnica Mayo, em Minnesota prescreveram a dieta
cetognica para 729 pacientes, com taxas de sucesso semelhantes s originalmente
relatadas pelo Dr. Peterman21. A maioria destes pacientes permaneceu na dieta por
um ou dois anos, mas alguns continuaram por mais de trs dcadas.
O desenvolvimento de frmacos anticonvulsivantes com taxas semelhantes de
eficcia substituiu a dieta cetognica entre 1960 e 1980. Embora a dieta seja
igualmente eficaz, muito mais fcil para um mdico escrever uma prescrio para
uma droga do que educar e motivar um indivduo ou famlia a fazer uma grande
mudana na dieta. Na dcada de 1990, o Dr. John Freeman da Universidade Johns
Hopkins ressuscitou a dieta cetognica e relatou que muitas crianas cujas crises no
respondiam aos medicamentos reagiram dieta low-carb. Como o Dr. Eric Kossoff, Dr.
Freeman tambm observou que as crianas experimentaram efeitos colaterais da dieta
pobre em carbos que eles no observaram com as drogas anticonvulsivantes. Por
exemplo, no surpreendentemente, seu desempenho escolar melhorou quando elas
no estavam usando as drogas. Estas observaes levaram a um ressurgimento do
interesse em dietas de baixo teor de carbo para tratar crianas e adultos que sofrem
convulses22. Hoje, mais de 70 clnicas nos Estados Unidos, relatam a utilizao deste
tratamento diettico para convulses.
INDICADORES DE MELHORA
Agora vamos dar uma olhada em alguns dos marcadores mais comuns que
melhoram com dietas de baixo teor de carboidrato.
TRIGLICERDEOS
303
sanguneos elevados de triglicerdeos uma caracterstica fundamental da sndrome
metablica e tem sido demonstrado ser um fator de risco independente para doenas
cardacas. Um dos efeitos mais dramticos e consistentes de reduo do consumo de
carbos a reduo nos nveis de triglicerdeo. De fato, so os maiores declnios que
so produzidos por qualquer dieta corrente! A maioria dos estudos tem foco nos nveis
de triglicerdeos em jejum, mas depois de uma refeio, a gordura empacotada com
os triglicerdeos dentro do trato gastrointestinal e so despejados em seu sangue. O
fgado tambm pode bombear triglicerdeos depois de uma refeio, especialmente
uma alta em carbos. As pessoas que tm uma elevao exagerada e prolongada de
triglicerdeos sanguneos, quer a partir de uma refeio com elevado teor de gordura
ou elevado teor de carbos, tm mostrado terem um risco aumentado de doena
cardaca. A boa notcia que as dietas pobres em carbos de forma consistente
diminuem os triglicerdeos tanto em jejum quanto em resposta as refeies23.
Curiosamente, esse efeito benfico ocorre mesmo quando a perda de peso mnima24.
HDL COLESTEROL
304
compostos conhecidos como corpos cetnicos. O corpo adota esta mesma estratgia
de uso de combustvel durante um jejum total de mais de alguns dias. Corpos
cetnicos tem uma m fama porque eles podem subir para nveis muito elevados em
indivduos com diabetes tipo 1 descontrolada, um estado conhecido como cetoacidose
diabtica. No entanto, a diferena mais de dez vezes entre os nveis de corpos
cetnicos produzidos na cetoacidose e aqueles produzidos com uma dieta restrita em
carboidratos, o que chamamos de Cetose nutricional. Igualar os dois comparvel a
confundir uma grande enchente com um chuvisco. Longe de sobrecarregar as defesas
de cido-base do corpo, a cetose nutricional uma adaptao completamente natural
que est elegantemente integrada na estratgia de energia do corpo, sempre que os
carboidratos so restritos e a gordura se torna o combustvel primrio.
LDL COLESTEROL
305
arterial31, enquanto que a substituio de carbos da dieta por gordura, mesmo gordura
saturada, parece promover as formas de LDL que so inofensivas.
INFLAMAO
306
FUNO VASCULAR
Uma srie de estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos mostra que a
melhora na sndrome metablica est intimamente ligado com o controle do consumo
de carboidratos45. Embora a sndrome metablica possa se manifestar de vrias
307
formas, os benefcios nutricionais de uma dieta baixa em carboidratos uma promessa
de melhora de todas as caractersticas da sndrome. A maioria dos mdicos tratam
individualmente cada sintoma, resultando que um indivduo pode estar a tomando
mltiplas medicaes, aumentando tanto o custo como a possibilidade de
desenvolvimento de efeitos secundrios. Porque ter sndrome metablica significa que
voc est no caminho rpido da diabetes e doenas do corao, deixar todos os seus
componentes sob controle um benefcio exclusivo da Dieta Atkins. No prximo
captulo, voc vai aprender que essas mesmas modificaes dietticas tambm podem
reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou at mesmo reverter seu
curso, como evidenciado pela nossa histria de sucesso final.
HISTRIA DE SUCESSO 10
ESTATSTICAS VITAIS
20-30 gramas
Idade: 59
Altura: 1,75 m
Peso anterior: 84 Kg
272 mg / dL
Protena C-reativa atual:
0,3 mg / dL
308
Qual a sua formao?
Como mdico especializado em sade indgena, eu estava ciente das altas taxas de
diabetes, obesidade, bem como da sndrome metablica nessa populao. Essas
epidemias foram devastadores para comunidades indgenas e incorreram em enormes
custos para os servios de sade. Quando viajei para as comunidades afetadas, havia
um sentimento de que a situao era desesperadora. Mesmo comunidades com
recursos extras e programas de pesquisa, no foram capazes de reverter essa
tendncia terrvel.
309
noite para urinar, estava constantemente com sede, e precisava apertar os olhos
para ver o noticirio na televiso. Minha presso arterial tambm foi subindo para a
zona que necessita de tratamento. Eu racionalizei todos esses problemas em
desenvolvimento como os efeitos naturais do envelhecimento e que era inevitvel at
que de repente me dei conta de que eu tinha os sintomas tpicos do diabetes. Eu me
testei e confirmei que o meu acar sanguneo estava muito alto. A fim de ganhar
tempo enquanto eu olhava para os avanos recentes da cincia eu formulei um plano
de gesto, eu decidi no comer nada que pudesse subir o meu acar sanguneo. Eu
imediatamente parei de comer acar e alimentos ricos em amido, mas na poca eu
no tinha a menor ideia sobre as dietas de baixo carboidrato.
310
comum comer pratos modernos, como batata, massas e saladas com o salmo e alces,
bolos e biscoitos de sobremesa, tudo acompanhado com sucos e refrigerantes.
Comecei a entender que a dieta antiga no tinha uma fonte significativa de
amido ou acar. As pessoas comiam frutas vermelhas, mas a grande maioria das
calorias vinha na forma de protenas e gorduras. Certo nmero de plantas selvagens
sazonais, semelhante s vagens modernas, continha amido e acar. A dieta antiga era
muito parecida com uma dieta Low-carb moderna em termos de contedo de
macronutrientes.
311
triglicerdeos, esto bem dentro dos limites normais e minha protena C-reativa
excepcionalmente baixa. Com um padro como este, embora eu no tenha testado
para o LDL, pequeno e denso, posso assumir que minha LDL da variedade saudvel.
Estou convencido de que minha sade est melhor do que nunca. Eu aprendi muito de
uma rea da cincia que os mdicos, infelizmente, tendem a ignorar: a nutrio.
312
Captulo 14
GERENCIANDO O DIABETES,
TAMBM CONHECIDA COMO A DOENA VIL
O diabetes j afeta mais de 18 milhes de pessoas nos Estados Unidos,
mas porque os estgios iniciais pode ser completamente silenciosos,
quase 8 milhes deles no sabem que tm a doena.
A dieta Atkins mais do que um estilo de vida saudvel. Como voc aprendeu
no captulo anterior, esta forma de alimentao pode reduzir significativamente suas
chances de desenvolver doenas cardacas e sndrome metablica. Agora voc vai
aprender que a dieta de Atkins tambm uma ferramenta extremamente eficaz para
controlar o diabetes. Ns j apontamos que os carbos da dieta agem como um vilo
metablico, exigindo que eles sejam metabolizados primeiro e empurrando as
gorduras para o final da fila, o que promove o acmulo de excesso de depsitos de
gordura. Assim como um indivduo que foi intimidado por anos pode para de lutar, os
corpos de algumas pessoas, eventualmente, param devido ao estresse contnuo de
muito acar e outros carboidratos refinados. O resultado a diabetes de tipo 2, que
ocorre quando o corpo perde a sua capacidade para manter o acar do sangue dentro
de um nvel seguro.
Quando isso acontece, ocorrem as oscilaes do acar sanguneo, deixando-o
por vezes, muito baixo, mas principalmente muito alto e comea a produzir os seus
danos.
Embora a maioria das pessoas saiba que o diabetes tem algo a ver com a
insulina, geralmente ficam confusos sobre o que exatamente isso significa. Isso no
surpreendente, considerando que h duas condies diferentes (diabetes tipo 1 e
diabetes tipo 2). Ambos os tipos envolvem a insulina, o hormnio que facilita o
313
transporte da glicose para dentro das clulas para ser queimada ou armazenada.
Simplificando, o diabetes tipo 1 reflete um problema na produo de insulina que
resulta em baixos nveis de insulina. Do tipo 2, por outro lado, reflete um problema na
ao da insulina (resistncia insulina), o que resulta em nveis elevados de insulina. O
tipo 2 ocorre principalmente em adultos e muito mais comum, e representa de 85 a
90 por cento de todos os casos mundiais. O tipo 1 mais comum em crianas, mas,
graas ao rpido aumento da obesidade entre os mais jovens, este grupo etrio est,
tragicamente, propenso a desenvolver diabetes tipo 2.
Se voc j foi diagnosticados como portador do diabetes tipo 2 e tm testado o
acar sanguneo aps as refeies ou voc vive com algum que testa, j deve ter
percebido que os alimentos ricos em carbos elevam o nvel de acar sanguneo mais
do que a alimentao composta principalmente de protenas e gorduras . Se assim for,
este captulo ir confirmar suas suspeitas de que uma dieta saudvel deve limitar os
carbos a uma quantidade que no eleve o acar sanguneo a um nvel que possa
causar danos. E para o resto de ns que (ainda) no tem diabetes, torna-se logo
evidente que a melhor maneira de prevenir esta doena diminuir os carbos da dieta
para um ponto onde eles no funcionem mais como um vilo metablico.
Cerca de um tero das pessoas com diabetes tipo 2, nos Estados Unidos,
desconhecem que tm esta doena. Felizmente, para o diagnstico de diabetes basta
verificar o seu nvel de acar (glicose) em uma pequena quantidade de sangue ou o
seu nvel de sangue de hemoglobina glicada (HbA1c), que indica o seu nvel de glicose
sanguneo ao longo dos ltimos meses. Seu mdico pode realizar estes testes em um
check-up de rotina, e muitos empregadores fornecem anlise no local de trabalho
(consulte o quadro "Entendendo as leituras de acar sanguneo" abaixo para outros
testes). Porque o diabetes to comum e verifica-lo to fcil, e voc no sabe se tem
diabetes, no h nenhuma razo para no descobrir logo que possvel.
Compreender o papel da restrio de carbos na preveno e tratamento do
diabetes especialmente importante devido ao escopo enorme da epidemia de
diabetes. Apesar dos melhores esforos da abordagem mdica tradicional, que
baseada em uso agressivo de drogas, a mar desta doena continua a aumentar.
Segundo a associao americana de Diabetes, a doena afeta agora 18,2 milhes de
pessoas nos Estados Unidos, mas porque os estgios iniciais do diabetes podem ser
314
completamente silenciosos, 8 milhes deles no tem conscincia de que tm a doena.
Nem os nmeros so suscetveis de melhorar em breve. Como outras naes adotaram
uma dieta rica em acar e carbos processados, a epidemia tem escalado e envolve
246 milhes de pessoas no mundo, com projees de 380 milhes at 2025.
Glicose sangunea em jejum. Este teste realizado aps voc ter ficado em jejum de
alimentos e lquidos (exceto gua) por pelo menos oito horas. Um nvel normal de
glicose sangunea em jejum entre 60 e 110 mg/dl (miligramas por decilitro). Uma
leitura de 126 mg/dl ou mais indica um diagnstico de diabetes. (Em 1997, a ADA
mudou de 140 mg/dl ou superior). Uma leitura de glicose sangunea de 100 indica que
voc tem 100 mg/dl.
Glicose sangunea randmica". Este teste pode ser realizado a qualquer momento. O
diagnstico de diabetes feito se a sua leitura de glicose sangunea de 200 mg/dl ou
superior e tiver sintomas da doena, como mico, fadiga excessiva, sede excessiva,
perda de peso ou no.
Tolerncia oral glicose. Depois de jejuar durante a noite, voc ser solicitado a beber
uma soluo de acar e gua. Os seus nveis de glicose sangunea sero testados
durante vrias horas. Em uma pessoa sem diabetes, os nveis de glicose sobem e
depois caem rapidamente aps beber a soluo. Se uma pessoa tem diabetes, os nveis
de glicose no sangue sobem acima do normal e no caem to rapidamente. A leitura
de glicose sangunea normal duas horas aps beber a soluo inferior a 140 mg/dl, e
todas as leituras nas primeiras duas horas devem ser inferiores a 200 mg/dl para o
teste para ser considerada normal. Nveis sanguneos de glicose de 200 mg/dl ou
superior em qualquer momento indica um diagnstico de diabetes.
Hemoglobina Glicada (HbA1c). Este um marcador que aumenta como resultado de
altos nveis de glicose sanguneo, e se mantm elevado por alguns meses. Como os
nveis de glicose sangunea variam muito, dependendo da dieta e de exerccio, o teste
315
de HbA1c oferece a vantagem de diminuir muito dessa variabilidade. Um nvel inferior
a 5,5 considerado bom, e um nvel acima de 6,5 indica um diagnstico de diabetes.
316
desenvolver posteriormente o diabetes2. O que significa que a inflamao aparece
antes dos sinais evidentes de diabetes se desenvolverem. Em outras palavras, a
inflamao se parece menos com um efeito da diabetes e mais como uma (se no a)
causa subjacente. Voltando nossa analogia de carbos como um vilo, simples e
atraente pensar que os carbos da dieta repetidamente "ferem" o corpo. Alm disso,
parece que algumas pessoas respondem a estes hematomas se inflamando, e a
inflamao resulta em danos finalmente, que fazem com que as clulas se tornem
resistentes insulina e resultem na falha dos rgos.
Como esta simples analogia nos ajuda a entender algo to complexo quanto as
causas subjacentes ao diabetes tipo 2? Basta, tirar o vilo, e os hematomas. Certo? No
captulo anterior onde lhe demos evidncias fortes que a restrio de carboidratos, em
pessoas com sndrome metablica (semelhante a pr-diabetes) resulta em uma
reduo acentuada nos biomarcadores de inflamao. Agora vamos mostrar que os
diabticos tipo 2 que consumiram uma dieta low-carb experimentaram melhorias no
acar sanguneo, lipdeos sanguneos e peso corporal, algumas vezes de maneira
dramtica.
317
limitados porque as pessoas no seguem as instrues alimentares. Aqui esto alguns
exemplos de estudos que tm mostrado que a dieta Atkins um tratamento seguro e
eficaz para o diabetes tipo 2.
Em um estudo pioneiro feito 30 anos atrs, sete obesos diabticos tipo 2 foram
colocadas em uma dieta cetognica muito baixa em calorias, primeiro como pacientes
internados e mais tarde como pacientes externos3. Inicialmente esses indivduos
faziam o controle da glicose sangunea, apesar do fato de que eles j estavam usando
de 30 a 100 unidades de insulina por dia. Aps os 20 primeiros dias do comeo da dieta
de baixo teor carboidrato, todos os indivduos foram capazes de descontinuar o uso
das injees de insulina. No entanto, o controle da glicose sangunea melhorou, assim
como o perfil lipdico sanguneo. Os autores observaram que o controle da glicose
sangunea havia melhorado muito mais rapidamente do que a taxa de perda de peso,
indicando que a ingesto de carbos foi determinante no controle da glicose e da
insulina, ao invs da obesidade em si.
Em um estudo de 2005, 10 pessoas obesas com diabetes tipo 2, internadas,
foram alimentadas com sua dieta habitual, por sete dias, seguida por 14 dias de uma
dieta de baixo teor de carbo, com 20 gramas de carboidratos por dia (fase da induo
da Atkins)4. Nas duas dietas, os indivduos foram autorizados a escolher o quanto eles
comiam, sendo a nica mudana aps a primeira semana a eliminao dos alimentos
ricos em carbos. Como este estudo foi realizado em uma enfermaria de pesquisa, foi
possvel para os pesquisadores documentar a ingesto total de alimentos dos
indivduos. Eles descobriram que, enquanto os indivduos seguiram a dieta low-carb,
eles continuaram a ingerir a mesma quantidade de protena e gordura que antes, at
mesmo durante as duas semanas de restrio de carbos, embora pudessem comer
mais protena e/ou gordura para compensar a falta das calorias dos carbos, se
desejassem. Isso significa que eles naturalmente comiam menos calorias quando os
carbos estavam restritos. Alm de perder peso, os dados mostraram melhoras nos
nveis de glicose e insulina sanguneas. Muitos foram capazes de eliminar seus
remdios, e sua sensibilidade insulina diminuiu 75 por cento, em mdia, semelhante
s observaes do estudo de 1976 citado acima. Mais importante, este estudo recente
mostrou que instruindo as pessoas a limitar os seus gramas de carbos (sem restringir
318
calorias ou tamanho) resultou em uma ingesto menor de alimentos e rapidamente
melhoraram sua sensibilidade insulina.
ESTUDOS AMBULATORIAIS
Um estudo ambulatorial recente comparar a dieta pobre em carbos (com
pores controlada), com uma dieta com baixo teor de gordura em 79 pacientes por
um longo perodo5. Aps trs meses, os indivduos do grupo de baixo-carbo estavam
supostamente consumindo 110 gramas de carbos por dia (a escala superior da fase de
manuteno Atkins). Comparado com o grupo de baixo teor de gordura, o grupo do
low-carb teve melhorias no controle de glicemia, peso, colesterol, triglicrides e
presso arterial. Alm disso, um nmero maior de pessoas do grupo de baixo-carbo
foram capazes de reduzir a medicao do que aqueles do grupo de baixo teor de
gordura.
Houve outro estudo ambulatorial muito recente Comparando durante um
perodo de 6 meses a fase de induo da Atkins (20 gramas de carboidratos por dia) a
uma dieta de baixas calorias (500 calorias por dia, abaixo do nvel de consumo
anterior, baixa em gordura e acar, mas propositalmente rica em carboidratos
complexos)6. Descobriu melhorias maiores nos nveis de acar sanguneo e perda de
peso no grupo da Induo Atkins. No entanto, especialmente emocionante, foi
verificar que os indivduos que usavam insulina, frequentemente, apresentavam
efeitos benficos da dieta low-carb bastante poderosos. Indivduos que usavam de 40
a 90 unidades de insulina antes de participar no estudo foram capazes eliminar
totalmente a insulina, melhorando o controle glicmico. Estes resultados foram
semelhantes aos estudos descritos acima.
E, finalmente, o estudo low-carb do Kuwait citado no captulo 1, que incluiu 35
indivduos cuja glicose sangunea estava elevada no incio do estudo. O valor mdio
para este grupo voltou para a faixa normal no prazo de oito semanas seguindo a dieta
low-carb, e em 56 semanas, a glicose sangunea em jejum deste grupo reduziu em
mdia 44 por cento. Em resumo, todos os cinco estudos, com uma variedade de
configuraes, apresentaram melhorias dramticas no controle da glicose sangunea e
lipdios sanguneos nos diabticos tipo 2 que consumiram uma dieta low-carb. Quando
os estudos incluram dietas de baixo teor de gordura, em comparao a grupo de alto
teor de carbo, a dieta low-carb consistentemente mostrou efeitos superiores sobre o
controle de glicose sangunea, reduo de medicao, lipdios sanguneos e perda de
peso. A perda de peso especialmente significativa porque as metas de tratamento
319
para pacientes com diabetes tipo 2 sempre enfatizam a perda de peso se a pessoa est
acima do peso, mas quase todas as drogas usadas para tratar diabticos causam ganho
de peso. Ento, podemos ver nesse resumo, como a capacidade de oferecer melhor
controle da glicemia e perda de peso distingue uma abordagem low-carb de todos os
outros tratamentos no cirrgicos para a diabetes tipo 2.
320
colaterais e estimulam o apetite, diabticos perderem peso fazendo uma dieta padro
caminhar em uma corda bamba de dificuldades.
Depois de entender essa corda bamba da perda de peso durante o tratamento
medicamentoso alguns a veem como uma situao sem sada (Ardil 22), e fica mais
fcil ver a vantagem de se usar a dieta Atkins para controlar o diabetes tipo 2. Quando
voc remove o acar adicionado, reduz significativamente a ingesto de carbos em
geral, e limita o seu consumo, principalmente aos vegetais bsicos permitidos na
induo, alm de melhorar rapidamente a sua resistncia insulina assim como o
controle geral da glicemia. Alm disso, a maioria das pessoas acha que podem parar
ou reduzir substancialmente o uso medicamentos para diabetes. Como resultado, o
caminho para a perda de peso significativa "troca uma corda bamba por uma estrada
larga". Enquanto voc permanece dentro da sua faixa de tolerncia de carbos, voc
ser capaz de navegar no seu caminho para a sade.
321
adio de exerccio a uma dieta bem sucedida melhora o controle do acar sanguneo
ou a perda de peso aumenta o suficiente para justificar o esforo adicional.
Em segundo lugar, se voc diabtico, voc tem maior risco de ataque
cardaco, e a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 esto acima do peso (pelo
menos, antes de comear a Atkins). Ento, se lhe oferecessem a opo de iniciar o
programa e qualquer exerccio ao mesmo tempo, ou, alternativamente, comear a
Atkins primeiro, aguarde o seu acar sanguneo ficar sob controle, reduzir ou parar os
medicamentos que voc possa tomar para o diabetes, e colocar para fora algum peso
dos seus tornozelos, joelhos, quadris e parte inferior das costas, o que voc escolheria?
Claramente, a questo fundamental no realmente se, mas quando. A dieta
de Atkins abre a porta para voc se exercitar, e exerccios tm muitos benefcios alm
da perda de peso (e pode at melhorar seu controle de acar sanguneo). Como j foi
dito anteriormente, se voc j fisicamente ativo, mantenha-se, tomando cuidado
para no exagerar, enquanto voc est se adaptao queima de gordura nas
primeiras semanas. Mas, se faz muito tempo desde que voc fez algo vigoroso,
considere dar-se algumas semanas ou meses para aliviar o seu corao e articulaes
antes de assumir uma corrida de 10K ou tentar queimar a esteira ou levantar ferro na
academia.
322
reconheceu a utilizao de uma dieta de baixo teor de carboidratos para atingir esses
objetivos em suas diretrizes de 2008, que incluem10:
Os pacientes em dietas de baixo teor de carbo devem ter seu perfil lipdico, funo
renal e ingesto de protenas (para aqueles com leso renal) monitorados
regularmente;
Para evitar a hipoglicemia, os pacientes que seguem uma dieta low-carb e que
usam medicamentos para abaixar o acar sanguneo, precisa monitor-los e
ajust-los, se necessrio.
DICAS PRTICAS
O foco deste captulo foi no diabetes tipo 2, porque geralmente associado com o
excesso de peso, e tambm porque a maioria dos diabticos tipo 2, provavelmente,
no vai precisar de injees de insulina se puder encontrar e cumprir com o seu limiar
de tolerncia carbos (NCCPP ou ECA) . Diabticos tipo 1 sempre precisaro de alguma
insulina, tornando a sua gesto diettica mais tcnica em uma dieta de restrio.
Embora alguns mdicos j estejam usando a dieta Atkins para diabticos tipo 1,
instrues sobre como fazer isso com segurana esto fora do escopo deste livro. Se
323
voc foi diagnosticado com diabetes tipo 1, ou se voc j foi diagnosticado com
cetoacidose diabtica, voc no deve tentar a dieta de Atkins por conta prpria. E se
voc tentar fazer isso sob superviso mdica, no se esquea de que deve ser instrudo
e acompanhado de perto por um mdico familiarizado com a Atkins.
Segundo, se voc est tomando medicamentos para controlar o acar sanguneo
(drogas para diabticos) ou medicamentos para presso alta, certifique-se de trabalhar
em estreita colaborao com o seu mdico, particularmente nas primeiras semanas e
meses de dieta. durante esse tempo que o diabetes e presso arterial melhoraram
rapidamente, o que geralmente requer reduzir ou parar os medicamentos usados para
tratar esses problemas. Isso deve ser feito sempre com o conhecimento e
consentimento do seu mdico.
Seja consistente sobre seguir com o programa. Enquanto isso, aconselhamos a todos
que seguem uma dieta low-carb que se o seu problema o peso, o diabetes, os
lipdeos sanguneos ou presso arterial elevada consistncia da maior importncia,
especialmente no caso de diabetes. Isto porque o diabetes tipo 2 representa o mais
alto nvel de resistncia insulina, por isso, se voc quebrar a dieta, o retorno do seu
corpo intolerncia aos carbos ser rpida e as oscilaes de acar no sangue sero
grandes. Se voc deixou de fora a maioria das drogas pra diabetes ou presso arterial
alta, nas duas primeiras semanas da dieta e comemorar esta vitria por trs dias
comendo de tudo em Vegas, o vilo metablico ir bater em voc e voc vai voltar
para casa com os velhos problemas, mais uma vez fora de controle. (Neste caso, o que
aconteceu em Las Vegas no vai ficar em Vegas!) Sim, com voc perdendo peso, a sua
tendncia subjacente de ser resistente insulina frequentemente melhora. Mas a
maioria dos diabticos ainda permanecem um pouco resistente insulina, mesmo
aps a perda de peso substancial, de modo que ficar dentro do seu limite de carbos
tem maior importncia a fim de evitar os problemas mdicos a longo prazo provocados
por diabetes mal controlada.
324
captulo, de modo que voc e seu mdico podem ter a certeza de que este uso da
Dieta Atkins pode ser seguro e eficaz.
325
Agradecimentos
Somos como anes sobre os ombros de gigantes, para que possamos ver
mais do que eles, e as coisas a uma distncia maior, no em virtude de
qualquer nitidez de viso de nossa parte, ou qualquer distino fsica, mas
porque fomos levados ao alto e nos levantou o seu gigantismo.
-Bernard de Chartres, 1159
326
que realizou no incio de 1980 sobre as adaptaes metablicas dietas muito baixas
em carboidratos. Uma dcada depois, estou feliz por consider-lo um amigo e colega.
Vrios outros colegas influenciaram significativamente meus pontos de vista sobre
nutrio e positivamente impactaram minha pesquisa. Dra. Maria Luz Fernandez,
Richard Feinman, e Richard Bruno so todos os colaboradores brilhantes em projetos
de investigao passados e atuais cujas relaes eu valorizo. Eu tambm tenho tive o
privilgio de trabalhar com vrios incansveis e talentosos estudantes de psgraduao ao longo dos anos. Todos eles dedicaram incontveis horas para a
realizao de mais de uma dezena de experimentos que visavam uma melhor
compreenso de como as dietas de baixo carboidrato melhoram a sade.
Tem sido um prazer trabalhar com Eric Westman e Phinney Stephen. Tambm
necessrio reconhecer que o Dr. Robert C. Atkins, teve um impacto notvel e
permanente na minha vida. Seu reconhecimento da importncia da cincia para
validar sua abordagem diettica e sua generosa filantropia tem sido um dos principais
motivos de eu ser capaz de realizar pesquisas de ponta em dietas de baixo carboidrato
durante a ltima dcada.
Sou eternamente grato minha me abnegada, Nina, e meu pai, Jerry, por seu
amor e apoio incondicionais, e todos os sacrifcios que fizeram para tornar a minha
vida melhor. Meus dois meninos queridos, o alto astral, Preston, que recentemente fez
dois, e Reese, que nasceu durante a composio deste livro, do-me um profundo
senso de propsito e perspectiva. Voltando para casa e para eles o antdoto perfeito
para um dia estressante de trabalho. E o mais importante, graas minha amada
esposa, Ana, que me mantm equilibrado e torna a vida infinitamente mais divertida.
-Jeff S. Volek
327
Rosedale, membros da Sociedade Americana de Mdicos de baritrica, William S.
Yancy, Jr., James A. Wortman, Jeff S. Volek, Richard D. Feinman, Donald Layman,
Manny Noakes, e Stephen D. Phinney.
-Eric C. Westman
328
Glossrio
Abordagem Atkins: Um estado benfico da queima de gordura, metabolismo causado pela restrio de carboidratos,
que torna possvel perder peso e manter a perda de peso sem fome ou desejos; uma vantagem metablica.
cidos graxos essenciais (EFAs): Duas classes de gorduras alimentares essenciais que seu corpo no pode fazer por
conta prpria e que deve ser obtido a partir de alimentos ou suplementos.
cidos graxos essenciais Omega-3: Um grupo de gorduras poli-insaturadas encontradas em algas verdes, leos de
peixes de gua fria, leo de peixe, leo de linhaa, e algumas outras sementes vegetais.
cidos graxos Omega-6: um grupo de gorduras poli-insaturadas essenciais encontradas em muitos leos vegetais e
tambm em carnes de animais alimentados com soja e certos outros produtos vegetais.
cidos graxos: O termo cientfico para gorduras, que so parte de um grupo de substncias chamadas lipdios.
Acar lcoois: Adoantes como a glicerina, manitol, eritritol, sorbitol e xilitol que tm pouco ou nenhum impacto
sobre o acar sanguneo da maioria das pessoas e so, portanto, utilizados em alguns produtos low-carb.
Acar sanguneo: a quantidade de glicose no seu sangue, tambm chamado de glicose sangunea.
Aminocidos: Os blocos de construo das protenas.
Antioxidantes: substncias que neutralizam os radicais livres no corpo.
Aterosclerose: entupimento, estreitamento e endurecimento dos vasos sanguneos por depsitos de placas.
Carboidrato: Um macronutriente das plantas e alguns outros alimentos, discriminado por digesto em acares simples
tais como a glicose para fornecer uma fonte de energia.
Carbos lquidos: Os carboidratos de um alimento que impactam o seu acar sanguneo, calculado subtraindo os
gramas da fibra da alimentao dos gramas totais de carbos. Em um produto low-carb, lcoois de acar, incluindo
glicerina, tambm so subtrados.
Clulas beta: clulas especializadas do pncreas que produzem insulina.
Cetoacidose: A superproduo descontrolada de caracterstica de cetonas no tratada na diabetes de tipo 1,
tipicamente cinco a dez vezes maior do que a cetose nutricional.
Cetose: Um nvel moderado e controlado de cetonas no sangue que permite que o corpo funcione bem com pouco
carboidrato, tambm chamado cetose nutricional.
Colesterol: Um lipdio, uma substncia cerosa essencial para muitas das funes do corpo, incluindo fabricao de
hormnios construo de membranas celulares.
Corpos cetnicos: As substncias produzidas pelo fgado a partir de gordura durante a degradao de gorduras
acelerada que servem como uma valiosa fonte de energia para as clulas do corpo.
Diabetes tipo 1: uma condio em que o pncreas produz to pouca insulina que o corpo no pode utilizar a glicose
sangunea como energia, produzindo cronicamente nveis elevados de acar sanguneo e o excesso de produo de
corpos cetnicos.
Diabetes tipo 2: A forma mais comum de diabetes, nveis elevados de acar no sangue causado pela resistncia
insulina, uma incapacidade de utilizar a insulina adequadamente.
Diabetes: Veja diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2.
Diurtico: Qualquer coisa que aumente o volume da urina.
ECA: Veja Equilbrio Atkins de carboidratos.
Equilbrio Atkins de Carboidratos (ACE): O nmero de gramas de carboidratos lquidos que uma pessoa pode consumir
diariamente sem ganhar ou perder peso.
Exerccio aerbico: exerccio sustentado e rtmico que aumenta o ritmo cardaco.
Exerccios de resistncia: Qualquer exerccio que constri a fora muscular, tambm chamado de rolamento de peso
ou exerccio anaerbio.
329
Fibra: Parte dos alimentos vegetais que so indigestos ou muito lentamente digeridos, com pouco efeito sobre a glicose
sangunea e os nveis de insulina.
Glicognio: A forma de armazenamento de hidratos de carbono no organismo.
Glicose: um acar simples. Veja tambm acar sanguneo.
Gordura insaturada: As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.
Gordura monoinsaturada: Gordura da dieta tipicamente encontrados em alimentos como azeite de oliva, leo de
canola, nozes e abacates.
Gordura: Um dos trs macronutrientes, um composto orgnico, que se dissolve em outros leos, mas no em gua.
Uma fonte de energia e construo de blocos de clulas.
Gorduras poli-insaturadas: Gorduras com uma estrutura qumica que mantm o estado lquido no frio, leos de milho,
soja, girassol, crtamo, algodo uva, semente de linhaa, semente de gergelim, algumas nozes e peixes gordos so
normalmente ricos em gordura poli-insaturada.
Gorduras saturadas: gorduras que so slidas temperatura ambiente, a maioria da gordura na manteiga, banha de
porco, sebo, palma e leo de coco.
Gorduras trans: gorduras encontradas em leos parcialmente hidrogenados ou leo vegetal hidrogenado,
normalmente utilizado em alimentos fritos, assados, e outros produtos. Uma alta ingesto de gorduras trans
associada com aumento do risco de ataque cardaco.
HDL Colesterol: Lipoprotena de alta densidade, o tipo "bom" de colesterol.
Hipertenso: A presso arterial elevada.
IMC: Ver ndice de massa corporal.
ndice de massa corporal (IMC): Uma estimativa de gordura corporal, que leva em conta o peso corporal e altura.
Inflamao: Parte do sistema de defesa do corpo delicadamente equilibrado contra substncias potencialmente
prejudiciais. Inflamao excessiva est associada ao aumento do risco de ataque cardaco, derrame, diabetes e
algumas formas de cncer.
Insulina: Um hormnio produzido pelo pncreas que sinaliza as clulas a remoo da glicose e os aminocidos a partir
da corrente sangunea e parar a libertao de gordura a partir de clulas de gordura.
LDL colesterol: Lipoprotena de baixa densidade. Comumente referido como o tipo "ruim" de colesterol, mas nem tudo
do LDL colesterol "ruim".
Leguminosas: A maioria dos membros das famlias do feijo e ervilha, incluindo lentilhas, gro de bico, soja, ervilha, e
muitos outros.
Lipdios: Os fatores de colesterol total, triglicrides e colesterol HDL e LDL no sangue.
Lipdeos: Gorduras, incluindo triglicerdeos e de colesterol no organismo.
Macronutrientes: gordura, protena, carboidratos, e as fontes alimentares de calorias e nutrientes.
Massa corporal magra: Massa corporal menos tecido gorduroso, inclui msculos, ossos, rgos e tecido conjuntivo.
Medicamentos de estatina: Remdios usados para reduzir o colesterol total e LDL.
Metabolismo: Os processos qumicos complexos que convertem alimentos em energia, ou blocos de construo do
corpo, o que, por sua vez, tornam-se parte de rgos, tecidos e clulas.
leos hidrogenados: leos vegetais processados para torn-los slidos e melhorar a sua vida de prateleira. Veja
gorduras trans.
leos parcialmente hidrogenados: Ver gorduras trans.
Placa: Um acmulo nas artrias do colesterol, clcio, gordura e outras substncias que podem bloquear o fluxo de
sangue e resultar em um ataque cardaco ou acidente vascular cerebral.
Pr-diabetes: os nveis de acar no sangue que so mais elevados do que o normal, mas aqum do ponto que define o
diabetes.
Presso arterial: A presso que seu sangue exerce contra as paredes de suas artrias durante um batimento cardaco.
Protena C-reativa (CRP): Uma substncia qumica no sangue que serve como um marcador para a inflamao.
Protena: um dos trs macronutrientes encontrados em alimentos, e utilizado para a construo de blocos de energia
de clulas; cadeias de aminocidos.
330
Radicais livres: Molculas nocivas no meio ambiente e produzida naturalmente pelo nosso corpo. Excesso de radicais
livres pode danificar clulas e provocar a oxidao.
Sacarose: acar de mesa, composta de glicose e frutose.
Saciedade: uma agradvel sensao de plenitude.
SM - Sndrome metablica: Um grupo de condies, incluindo a hipertenso, triglicerdeos, HDL colesterol baixo, nveis
mais alto do que o normal de acar sanguneo e de insulina, e peso aumentado no abdmen. Tambm conhecida
como sndrome X ou sndrome de resistncia insulina, que predispe a doenas cardacas e diabetes tipo 2.
Triglicerdeos: A principal forma de gordura que circula na corrente sangunea e armazenado como gordura no corpo.
Vegetais bsicos: folhas verdes e outros vegetais de baixo teor de carboidrato, sem os vegetais amilceos adequados
para a Fase I, induo e a base sobre a qual a ingesto de carboidratos mais tarde constri.
331
Notas
Captulo 1: Conhecendo-se
1.
C. D. Gardner, A. Kiazand, S. Alhassan, S. Kim, R. S. Stafford, R. R. Balise, et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN
Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A
Randomized Trial," The Journal of the American Medical Association 297 (2007), 969-977; L Shai, D. Schwarzfuchs, Y. Henkin, D. R.
Shahar, S. Witkow, L Greenberg, et al., "Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet," The New England
Journal of Medicine 359 (2008), 229-241; J. S. Volek, M. L. Femandez, R. D. Feinman, and S. D. Phinney, "Dietary Carbohydrate
Restriction Induces a Unique Metabolic State Positively Affecting Atherogenic Dyslipidemia, Fatty Acid Partitioning, and Metabolic
Syndrome," Progress in Lipid Research 47 (2008), 307-318.
2.
Shai et al., "Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet"; A. J. Nordmann, A. Nordmann, M. Briel, U. Keller,
W. S. Yancy, Jr., B. J. Brehm, et al., "Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A
Meta-analysis of Randomized Controlled Trials," Archives of Internal Medicine 166 (2006),285-293.
3.
C. D. Gardner et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among
Overweight Premenopausal Women."
4.
G. Boden, K. Sargrad, C. Homko, M. Mozzoli, and T. P. Stein, "Effect of a Low-carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels,
and Insulin Resistance in Obese Patients with type 2 Diabetes," Annals of Internal Medicine 142 (2005), 403-411; E. C. Westman, W. S.
Yancy, Jr., J. C. Mavropoulos, M. Marquart, and J. R. McDuffie, "The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet Versus a LowGlycemic Index Diet on Glycemic Control in type 2 Diabetes Mellitus," Nutrition & Metabolism (London) 5 (2008),36.
5.
E. H. Kossoff, and J. M. Rho, "Ketogenic Diets: Evidence for Short- and Long-Tem Efficacy," Neurotherapeutics 6 (2009), 406-414; J. M.
Freeman, J. B. Freeman, and M. T. Kelly, The Ketogenic Diet: A Treatment for Epilepsy, 3rd ed. (New York: Demos Health, 2000).
6.
T. A. Wadden, J. A. Stemberg, K. A. Letizia, A. J. Stunkard, and G. D. Foster, "Treatment of Obesity by Very Low Calorie Diet, Behavior
Therapy, and Their Combination: A Five-Year Perspective," International Journal of Obesity 13 suppl. 2 (1989), 39-46.
7.
Gardner et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among
Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial"; L Shai et al., "Weight Loss with a LowCarbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet."
8.
G. Boden et al., "Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with
type 2 Diabetes"; J. S. Volek, M. J. Shaman, A. L. Gomez, D. A. Judelson, M. R. Rubin, G. Watson, et al., "Comparison of EnergyRestricted Very Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Weight Loss and Body Composition in Overweight Men and Women,"
Nutrition & Metabolism (London) I (2004), 13.
9.
E. A. Sims, E. Danforth, Jr., E. S. Horton, G. A. Bray, J. A. Glennon, and L. B. Salans, "Endocrine and Metabolic Effects of Experimental
Obesity in Man:' Recent Progress in Hormonal Research 29 (1973), 457-496; C. Bouchard, A. Tremblay, 1. P. Despres, G. Theriault, A.
Nadeau, P. J. Lupien, et al., "The Response to Exercise with Constant Energy Intake in Identical Twins:' Obesity Research 2 (1994),400410.
10. Gardner et al., "Comparison of the Atkins, Zone, Omish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors among
Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial"; I. Shai et al., "Weight Loss with a LowCarbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet"; B. J. Brehm, R. J. Seeley, S. R. Daniels, and D. A. D'Alessio, "A Randomized Trial
Comparing a Very Low-carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in
Healthy Women:' Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88 (2003),1617-1623; M. L. Dansinger, J. A. Gleason, J. L. Griffith, H.
P. Selker, and E. L. Schaefer, "Comparison of the Atkins, Omish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease
Risk Reduction: A Randomized Trial:' The Journal of the American Medical Association 293 (2005),43-53; G. D. Foster, H. R. Wyatt, J.
O. Hill, B. G. McGuckin, C. Brill, B. S. Mohammed, et al., "A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Dietfor Obesity:' The New
England Journal of Medicine 348 (2003), 2082-2090; L. Stem, N. Iqbal, P. Seshadri, K. L. Chicano, D. A. Daily, J. McGrory, et al., "The
Effects of Low-Carbohydrate Versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized
Trial:' Annals of Internal Medicine 140 (2004), 778-785; W. S. Yancy, Jr., M. K. Olsen, J. R. Guyton, R. P. Bakst, and E. C. Westman, "A
Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial:' Annals
of Internal Medicine 140 (2004),769-777.
11. H. M. Dashti, N. S. AI-Zaid, T. C. Mathew, M. Al-Mousawi, H. Talib, S. K. Asfar, et al., "Long Tem Effects of Ketogenic Diet in Obese
Subjects with High Cholesterol Level:' Molecular and Cellular Biochemistry 286 (2006),1-9.
Captulo 2: A estrada frente
1.
J. S. Volek, M. J. Shaman, A. L. Gomez, D. A. Judelson, M. R. Rubin, G. Watson, et al., "Comparison of Energy-Restricted Very LowCarbohydrate and Low-Fat Diets on Weight Loss and Body Composition in Overweight Men and Women:' Nutrition & Metabolism
(London) 1 (2004), 13; J. S. Volek, S. D. Phinney, C. E. Forsythe, E. E. Quann, R. J. Wood, M. J. Puglisi, et al., "Carbohydrate Restriction
Has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet:' Lipids 44 (2008), 297-309.
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Sobre os autores
Dr. STEPHEN D. PHINNEY passou 30 anos estudando dieta, exerccio, cidos graxos
essenciais e inflamao. Ocupou cargos na Universidade de Vermont, na Universidade
de Minnesota e na Universidade da Califrnia em Davis. Aps a aposentadoria
antecipada na UC-Davis como professor de medicina, trabalhou como diretor e
posteriormente como consultor em nutrio em biotecnologia. Dr. Phinney j publicou
mais de setenta artigos na literatura especializada revisada e tem vrias distines. Seu
diploma de mdico da Universidade de Stanford, e seu Ph.D. em Bioqumica
nutricional do MIT. ps-graduado na Universidade de Vermont e na Universidade
de Harvard.