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testemunhos, apesar de serem reais e gentilmente enviados
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Pessoa é diferente da outra. JAMAIS faça nenhuma mudança
na SUA alimentação ou exercício sem consultar seu médico
ou profissional de saúde. SOMENTE ELE PODE avaliar de perto
sua situação atual e decidir se você está apto ou não à essas
alterações. Nenhuma informação dessa página, substitui uma
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de propósito meramente educativo. Se houver alguma dúvida
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PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

3
Sobre o Autor
Caro leitor, em primeiro lugar, obrigado
pela compra deste exemplar do Plano De
Emagrecimento Express.
Deixe-me apresentar brevemente: eu sou
o HUGO RIBEIRO apaixonado por esportes,
youtuber e blogueiro fitness com milhões
de seguidores no Instagram. Depois de
sofrer por anos com sobrepeso entendi
que tinha chegado a hora de emagrecer
ou eu teria sérios problemas de saúde no
futuro.
Foi naquele momento que comecei a
estudar e por em pratica tudo aquilo que
havia de melhor no mundo de dietas e fitness e hoje a minha missão é ajudar o maior
número de pessoas possíveis a transformarem o próprio corpo e a própria vida.
Eu fiz da minha paixão uma tão verdadeira obsessão que já li cerca de 100 livros de treino,
dieta e psicologia. Utilizando as técnicas que aprendi consegui excelentes resultados em
meu corpo e a mesma coisa fizeram milhares de seguidores meus no instagram.

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

4
INTRODUÇÃO
Um dos principais problemas que as pessoas
enfrentam no treino é a chamada distinção entre
fase de massa e a fase de definição que existe
desde a aurora dos tempos. Na verdade, um ano de
treino normal é dividido em macrociclos (ou seja,
períodos maiores que um ano).
Geralmente, começa a partir do primeiro mês
de recondicionamento em que o atleta retoma
o treinamento após as férias de verão, após um
período de alguns meses de energia e ganho de
massa no período de inverno. Durante este período,
tanto as massas musculares como as de gordura são
eliminadas, realizando-se alguns meses de definição
de massa a partir da primavera. Um problema real
que a maioria das pessoas tem que lidar é, portanto,
o seguinte: quanto de massa deve ser colocado,
quanto tempo e quando começar a defini-la? Como
você saberá logo depois de ler este e-book , esta
questão é desprovida de significado. A demanda
de R$ 1 milhão é a seguinte: você pode aumentar
a massa muscular através de emagrecimento?
Em poucas palavras, você pode fazer “massa” e
“definição” juntamente?
A resposta é sim. Muitas pessoas dizem o contrário
e na verdade cometem o erro do sobrepeso na fase
de ganho de massa e depois perdem a maior parte do
músculo adquirido durante a perda de peso. Alguns
na academia também pegam 10 kg em 5 meses
e acham que são músculos. A surpresa amarga,
quando eles perdem peso, será que no máximo 2
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
ou 3 desses quilogramas são músculos e o resto
será composto por gordura macia. Além disso, o
próprio emagrecimento levará a uma perda muscular
elevada. Suponho que você comprou este e-book
com o objetivo de saber como aumentar a massa
muscular emagrecendo ao mesmo tempo, meu
trabalho será explicar como isso é possível. Meu
método será dividido em 3 etapas e, de fato, haverá
5
vários exercícios a serem feitos com papel e caneta,
eu recomendo que você os execute de imediato, e
irá para o sucesso de seus resultados.
Na primeira parte, haverá uma introdução de
conceitos como composição corporal, massa
gordurosa e o primeiro passo será estimar a sua
porcentagem de gordura. Então, uma vez que
você estimar a sua massa magra, falarei sobre
o comportamento da gordura do ponto de vista
hormonal e, finalmente, vou fornecer a você um
esquema de nutrição e treinamento.
O meu método tem três fases, que são: AVALIAÇÃO,
NUTRIÇÃO e TREINAMENTO. Na primeira parte,
você avaliará o seu estado inicial para conhecer
seu ponto de partida, na segunda etapa, você
continuará com um plano de alimentação de acordo
com suas necessidades, na terceira etapa, você
ainda terá um treinamento adequado e, finalmente,
avaliará os resultados. Estas são as três etapas
fundamentais que, no entanto, serão subdivididas
em etapas intermediárias. Não as considere como
compartimentos estagnados, de fato, a nutrição
deve ser adquirida em conjunto com o treinamento e
haverá avaliações intermediárias antes de se chegar
à avaliação final.
O importante é que você estabeleça os objetivos que
podem ser alcançados de acordo com os principais
critérios que eu vou explicar para você e que, no caso
de qualquer imprevisto, você saiba como resolvê-
los. Então, as fases estão relacionadas entre si e ser
flexível é a chave para o sucesso. Ao ler este livro,
você saberá como fazê-lo. Então, comecemos por
uma definição dos dois conceitos principais: massa
e definição corporal. Boa leitura!
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
6
A PARÁBOLA DO
HERÓI E DA
PRINCESA
Deixe-nos explicar brevemente o problema:
Um herói deve procurar e libertar uma PRINCESA do
castelo em que está presa. O castelo está em uma
MONTANHA muito alta e o herói deve fazer uma longa
jornada de várias semanas para salvar a princesa.
Ele, portanto, decide levar uma PEQUENA ÁGUA como
reserva, que só vai beber se não encontrar outra
ALIMENTAÇÃO NA NATUREZA. Durante a viagem, o
herói encontra um tesouro com algumas barras de
ouro, então decide levá-las com ele para trazê-las
O que significa isso tudo?
»» Que a princesa é sua meta de emagrecimento;
»» A montanha a escalar é uma atividade física;
»» Aquilo que a natureza oferece à dieta de baixas
calorias;
à princesa como presente, quando libertada. Mas a
jornada se torna muito longa e o herói cansado deve
perder peso, pois ele não pode ir mais longe, o que
você acha que acontecerá? Obviamente, o ouro assim
como a gordura serve como uma reserva de energia.
Eventualmente, o herói veio ao castelo e resgatou a
princesa, mas sem nenhum presente para dar a ela.
Final da história.
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
»» Que seu corpo é um herói;
»» Que seus músculos são ouro;
»» Que sua gordura é a sua comida.
7
Nosso corpo está calibrado para armazenar, tudo isso e esse sistema de defesa é o que nos obstrui no
deve-se ao fato de que, antigamente, era muito difícil desenvolvimento de um ótimo estado físico.
encontrar os recursos para alimentação e a gordura
Pelo contrário, o músculo é um tecido
possui 9 kcal por grama constituída e ainda constitui
metabolicamente ativo e um quilograma dele queima
uma ótima reserva para superarmos os momentos
cerca de 35-45 kcal, o que significa que em situações
de fome. A função da gordura é atualmente obsoleta,
de reserva ocorrentes em caso de esgotamento
de fato, revelou-se uma arma de corte duplo porque
calórico e aumento da atividade física, nosso corpo vê
a obesidade é atualmente uma praga social e é uma
esse processo como um ataque e está se preparando
das primeiras causas de mortalidade e doença no
para enfrentar a fome, diminuindo a massa muscular
mundo. O sistema que permitiu no passado evitar a
e mantendo a gordura. Menos massa muscular causa
extinção da humanidade agora está contra nós. Na
uma diminuição do metabolismo e obviamente uma
nossa era atual com a industrialização e a presença
diminuição do músculo. O uso de dietas extremas
de alimentos de alto teor calórico, o sistema
leva nosso corpo a piorar de duas maneiras:
metabólico não conseguiu se adaptar; Na verdade,
nosso DNA leva milhares de anos para mudanças

1. Redução dos músculos, em seguida, piora da aptidão física, a gordura que permanecerá se assemelhará
ainda mais a um peso corporal reduzido;
2. Redução do metabolismo e aumento da dificuldade de emagrecimento.

Como primeira regra básica para se ter um bom físico,

será necessário aumentar seu metabolismo, isso é
possível aumentando sua massa muscular. O contrário
é verdadeiro, isto é, menos músculo significa um
metabolismo reduzido. De fato, o músculo precisa
ser nutrido e a síntese proteica é um processo
considerado por nosso corpo como supérfluo
ou melhor praticada apenas em condições
físicas perfeitas. A recuperação muscular em
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
repouso é cerca de 35 kcal por kg de músculo
ao dia. Isso significa que, se você aumentar
em um ano 7 kg de massa muscular,
você terá feito um investimento que
lhe permitirá obter até 250 kcal a
mais de gordura diariamente.
O que isso significa?

8
A cada dia, você pode comer mais duas bananas
ou 100 gramas de pão integral. E se você comer
a mesma quantidade de outros alimentos sem
engordar? Neste caso, você comerá um hectograma
a cada 3 dias (uma gordura gorda de cerca de
700 kcal, teoricamente seria de 900 kcal, mas a
gordura tem cerca de 30% de água). Ao fazer o
mesmo ajuste de nível mensal, em um mês, você
ganhará cerca de 1 kg (7000 kcal produzirão
1 kg de gordura) e em um ano uma dúzia de
kg. Obviamente, seu corpo sofrerá adaptação
metabólica e com o aumento da gordura você terá,
ao mesmo tempo, um ligeiro aumento da massa
calórica e muscular, pois você pesará mais e mais,
aumentando o peso. Mas desses 12 kg teóricos no
primeiro ano, você terá pelo menos 8-10. Então,
quais soluções você tem para não engordar e comer
mais? As respostas típicas são três e vou propor-
lhes apenas a forma como da média brasileira.
Apenas uma está certa, espero que você entenda
isso sozinho, caso contrário eu o farei.

1. Eu não comerei esses 250 kcal a mais, então terei
que manter minha dieta viva e não me descuidar
ou, de qualquer forma, se eu realmente quiser
comer esses 50 gramas, terei um descuido muito
raramente”;
2. “Com aeróbica você queima muitas calorias,
então eu vou me dedicar a sessões de corrida
duras e maratonas para queimar tudo que eu
comer em excesso. Eu me transformarei em um
calculador para calcular todas as calorias. E para
cada superávit, farei a quantidade de atividade
física necessária. Na verdade, existem programas
muito úteis na internet, acho, descobri que para
queimar 100 gramas de pão integral basta 20
minutos de Zumba. Este é o esporte do futuro,
queima 700 kcal por hora para uma mulher. Mas,
eu me encontro no mar com mais 5 kg: deve haver
um erro. Eu dobrei a aeróbica, agora sou uma
maratonista que corre 2 horas por dia! “;
3. “Decido investir um ano na composição muscular
fazendo exercícios corporais com os pesos
anaeróbicos mais prevalentes. Agora, meu corpo
é uma máquina de queima de gordura e, após um
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
ano, posso comer essas 250 kcal a mais. Meu
corpo realmente queima gordura enquanto sento
confortavelmente na poltrona. E recebo tudo isso,
simplesmente, dedicando 4 horas por semana à
academia, enquanto devoto 10 para atividade
aeróbica”.
Você apenas diz que não consegue?

9
O FIM DA
DISTINÇÃO
CLÁSSICA ENTRE
“MASSA” E “DEFINIÇÃO
CORPORAL”
Na fase definida como: “Bulk” ou melhor: “massa”,
a alimentação gira em torno do mero objetivo de se
obter maior massa muscular possível, na segunda
fase em vez disso, a definição corporal tenta perder
os quilos de gordura acumulados durante a primeira
fase na tentativa de “sentir”, na melhor das
hipóteses, a preciosa massa muscular. O problema
principal, no entanto, é outro ...
Se você comer uma grande quantidade de comida
que ultrapassa suas necessidades, não se tornará
maior, mas gorduroso. De fato, a capacidade de
síntese proteica do tecido muscular é limitada
e não está vinculada, como mostram várias
pesquisas, ao número de calorias ingeridas.
Podemos dizer que uma estimativa confiável de
quanto músculo você pode obter em um mês é de
20 a 30 gramas por dia para um total de 600 a 900
gramas de músculo por mês se você fizer o melhor.
A estimativa refere-se a intermediários, pelo
contrário, um iniciante pode aumentar a massa
muscular em até 1,5 kg por mês, enquanto um
avançado que quase atingiu o limite genético terá
que lutar por um kg de músculo por ano.
Então, fique tranquilo, você não precisa ficar
cansado como um porco e gastar muito dinheiro
em alimentação para se tornar um vencedor se
considerar mais de 1 kg, o máximo 1,5 kg de massa
por mês, uma boa parte dispensará a gordura. Se você
exceder um kg de gordura por mês na fase de massa,
por 4 meses, você terá um total de 4 kg de gordura
extra para remover. Durante a fase determinante,
a quantidade máxima de gordura que normalmente
pode ser perdida é de 0,5 - 0,7 kg por semana e, se
a matemática não for uma opinião, então serão 2
meses para a perda de gordura acumulada. Estes são
2 meses que podem ser dedicados à constituição
da massa magra. Considere também o fato de que,
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
para desenvolver um corpo hormonal dedicado ao
emagrecimento, ocorre cerca de um mês, então os 2
meses se tornam aproximadamente 3. Também com
o emagrecimento, você inevitavelmente perderá
além da gordura uma parte do músculo.
10
Agora, por um momento, use sua mente para ser
capaz de criar imagens e projetar o futuro, por
razões de precisão, abordaremos dois cenários
hipotéticos onde você pode encontrar-se. Os casos
serão tratados com cálculos e números, isso pode
parecer chato, mas será crucial, pois uma declaração
não numérica é desprovida de significado. É muito
CASO A
Você decide adquirir massa e começa a comer,
mesmo massa magra, porém excedendo 1000 kcal
das suas necessidades. Você encontra-se cerca de
1,2 kg a mais em peso por semana, considerando
a adaptação do metabolismo que acelera cerca de
12 kg em 3 meses. Você vê, no entanto, que está
exagerando e ainda sente que não está obtendo
músculos, mas está ficando engordurado. Então
pense em considerar cerca de metade do peso em
gordura e metade do peso em músculos. Como a
síntese protéica é de até 900 gramas por mês, você
está obtendo apenas 2.5-3 kg de músculo. O resto
é gordura. Para retornar à posição inicial, você deve
perder os 9 kg restantes de gordura.
Vários estudos mostraram que a perda máxima de
gordura é de 0,5 \ 1 kg por semana, que diminui
gradualmente, então, demorando cerca de 3 a 4
meses para a perda de 9 kg de gordura, nos quais
importante que você aprenda a quantificar. Como
de costume, você será livre para escolher como vai
se comportar, na verdade eu acredito que, se você
decidiu comprar este livro e confiou nos fantásticos
instrutores que estão nas etapas de um dos dois
casos, você já terá experiência.
os músculos também perderão. A Moral da história
é que você investiu 7 meses, dos quais apenas 3
são de massa para ganhar 2.5kg de músculo e disto
perder cerca de 1 em definição corporal. O ganho
líquido será então de 1,5 \ 2 kg de músculo em 7
meses.
Agora estimamos o ganho mensal de músculos,
dividindo a massa magra ganha precisa pelo número
de meses dedicados e obteremos um ganho de
pouco menos de 3 por mês. Toda essa confusão para
obter 85,04 gramas por mês? Mas a capacidade de
síntese proteica não era 20 \ 30 gramas por dia? E
você preferiu comer demasiado, às vezes mesmo
sem ter o desejo de comer e fazer dietas drásticas
para perder peso.
Agora vamos ao caso B que é definitivamente o
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
melhor.
11
CASO B
Decidir seguindo as dicas contidas em outro guia
que publicarei em breve (intitulado Como Tornar-se
Musculoso Permanecendo Confortável) para fazer
um programa Clean Bulk, que é de massa magra.
Supere levemente seus requisitos de kcal comendo
alimentos saudáveis e evolua um pouco menos
que no caso anterior. O estímulo anabólico e seu
peso corporal, na verdade, o tornará maior, se você
engordar.
No entanto, você prefere seguir o caminho
gradualmente e obter cerca de 600 a 700 gramas de
massa corporal magra por mês. Após 5 a 6 meses,
você tem 3.5 \ 4 kg de massa magra a mais e cerca
de 1. 5 \ 2 kg de gordura extra. Apenas gaste um
mês na definição corporal e perca apenas alguns
músculos. Você encontra-se assim com 3 a 3,5 kg
de massa magra a mais depois de 7 meses com
uma média de meio quilo por mês e sem ter seguido
dietas drásticas, você sempre come um pouco mais
do que suas necessidades e apenas segue um mês
de baixas calorias sem pausas.
No caso A, o ganho líquido é de 1,5 \ 2 kg de músculos
com muitas dificuldades.
No caso B, o ganho líquido é de 3 \ 3,5 kg com uma
dieta simples a seguir.
QUASE DUAS VEZES MAIS.
E AGORA escreva
em um papel esta
regra
Quanto maior a acumulação de
gordura, maior será a discre-
pância entre o aumento de peso
corporal e o aumento da massa
magra. E mais tempo se levará
para perdê-lo com a diminuição
dos músculos.
O ganho de massa muscular é gradativo no caso de
um ciclo de massa e definição corporal (com períodos
de parada e pico), enquanto que no caso de um ciclo
de massa magra há uma linha reta para cima sem
pausas com uma ligeira inclinação, menos que os
picos de massa.
Agora eu concluo com uma metáfora: Imagine que
você caiu em um poço e para ter sucesso, você tem
que escalar por alguns metros. Alguns vão se levantar
muito rápido, mas os cansados perdem o controle
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
e deslizam um pouco, cada vez ou caem, outros
aceleram mais devagar, descansando e realizando
um metro de cada vez. Em seguida, a massa e a
definição alternadas equivalem a três metros para
cima e dois metros para baixo, enquanto a massa
magra é equivalente a subir dois pés para frente,
mas sem volta. Você alcançará o topo, em primeiro,
e não se machucará porque as quedas deixam sua
marca.
12
QUAL
ÉA
GORDURA?
No entanto, você deve saber que os adipócitos estão
localizados em todo o corpo, mas a gordura nos
homens tende a se acumular nas áreas andróides,
isto é, abdominal e retrógrada, enquanto em
mulheres nas áreas ginóides, isto é, na base
dos membros e nos quadris. De qualquer modo, cada
indivíduo é diferente e tende a acumular gordura de
acordo com padrões diferentes. Além disso, o tecido
adiposo branco tem adipócitos que podem ser
espumosos (na camada mais profunda) e fundidos
na camada mais superficial. Estes últimos têm um
maior componente genético e raramente estão
vazios.
Além disso, os adipócitos estão experimentando
a hiperplasia até a adolescência, então, o fato de
Como já vimos, o excesso de energia
que supera a capacidade de nova
síntese muscular permanecerá em
reserva, em adipócitos “sempre
prontos”.
Os adipócitos são células destinadas.
Como se sabe, em cada caso, o
tratamento delas com a distinção
clássica entre o tecido adiposo branco
e marrom está fora deste relatório e
será discutido em detalhes em outros
produtos ou no meu canal.
você ter sido gordo quando jovem pode criar uma
mudança de ponto final e levar você a fadiga mais
facilmente, mas vamos discutir isso mais tarde.
Frequentemente, ouço e vejo atletas que atingem
ou excedem 20% de gordura corporal durante a
fase de “massa”. Resumidamente, a porcentagem
de gordura corporal indica o quanto nosso peso
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
corporal total é gorduroso. Existem vários modelos
que calculam a composição do nosso corpo.
Você sabe que é composto de 70% de água e as
partes restantes das macromoléculas (que então
constituem os macro nutrientes que acabamos
comendo) que são proteínas, carboidratos, lipídios
e bases de nitrogênio.
13
Menores quantidades de micronutrientes estão
presentes, mas não são menos importantes, dentre
elas as vitaminas que funcionam como precursores
de enzimas e sais minerais realizam inúmeras
funções na condução nervosa, pressão, contração
muscular e retenção de água. Cada um desses
elementos é fundamental.
Em qualquer caso, existem várias maneiras de
subdividir nosso corpo, e entre os modelos mais
utilizados existe a divisão bicompartimental, que
divide nosso corpo em dois componentes simples: a
massa gordurosa que é composta por adipócitos que
possuem gordura na forma de triglicerídeos e massa
magra que abrangem o resto do seu corpo. Na tabela
que deixei no apêndice, você tem a possibilidade
de medir sua massa gordurosa através de uma
comparação simples. Obviamente, existem vários
métodos mais precisos. Este guia é adequado para Um bom resultado para um atleta que não usa
pessoas com massa gordurosa superior a 10% e não drogas é obter tanto peso quanto altura do corpo de
superior a 20 / 22%. menos de 100 (por exemplo, um indivíduo de 175
Para aqueles que têm uma massa gordurosa de mais cm terá que pesar 75 kg) com uma porcentagem de
de 20%, muitas vezes começando a fazer atividade gordura de 6%. Como regra geral, podemos dizer
física, farão milagres e raramente perderão massa que nos abdominais são completamente de até 8%,
magra durante o emagrecimento, enquanto aqueles mas também são bem visíveis em 10% e começam a
com uma massa gordurosa entre 20 e 10% podem virar 14%. As lutas de amor tão raivosas
realizar re-assimilação corporal que permitirá desaparecem sob 15% de gordura, enquanto
aumentar a massa magra, reduzindo a gordura. com 20% de gordura, muitas vezes não haverá PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
Uma pessoa para ser considerada definida deve ter separação entre o braço e o ombro, nem mesmo
uma porcentagem de gordura entre 7 e 8%, enquanto uma veia nos antebraços. Também o abdômen será
os atletas corredores terão uma porcentagem de completamente coberto.
gordura de 5%. Consequentemente, para perder a
última moeda e chegar a 7%, você terá que recorrer a
outras estratégias dietéticas e muitas vezes reduzir
ainda mais os carboidratos.

14
MÓDULO 1:
AVALIAÇÃO
Eu aconselho você a estimar sua porcentagem de
gordura corporal para que você possa conhecer
sua situação inicial e planejar suas melhorias. Caso
contrário, você não saberá de qual situação faz
parte. Uma ferramenta mais confiável é a medição
da plicometria por meio de um instrumento,
o helicômetro, a espessura da gordura que é
comprimida juntamente com a pele e o tecido
Normalmente, o nutricionista para cada estrutura
leva 3 medidas e realiza uma média das medidas
obtidas para o mesmo. Entre as melhores equações,
posso mencionar a de Jackson e Pollock, que tendem
a subestimar a gordura. Adicione cerca de 1% de
gordura ao resultado obtido. A plicometria pode
ser feita por qualquer nutricionista e custa R$ 80-
100. É um ótimo investimento. Alternativamente,
você pode comprar uma hélice e aprender a obter os
alicates. Mas os plicômetros suficientemente bons
são caros.
Uma alternativa é a Bioimpedentiometria; Este é um
procedimento que avalia seu conteúdo de gordura
avaliando a impedância do seu corpo. A impedância
é composta de 2 ou 4 eletrodos que transferem a
corrente de um eletrodo para o outro. Ao avaliar a
velocidade que a corrente é passada para nós, ela
subcutâneo. Posteriormente, após as tabelas
serem adicionadas (sugiro que você execute uma
plicometria do tamanho de sete camadas que inclua
o bicipite, o tricerpino, o subescapular, o sobreposto,
o abdominal, os quadríceps e a panturrilha) usando
as equações, calcule a porcentagem de massa de
gordura. O erro é de cerca de 10%.
pode ser rastreada até a porcentagem de massa
gordurosa, pois o tecido não engordurado é rico em
água que leva a corrente mais rápida que a gordura.
No entanto, o resultado muitas vezes não é preciso
e a medição de gordura varia consideravelmente
de acordo com o estado de hidratação, um tipo de
bioimpendente, o número de eletrodos que você
possui, o grau de atividade física que está fazendo
e, portanto, sua recomendação é como um método.
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
Se você quiser ser mais preciso, então, você pode
realizar uma mineralografia total do corpo, porém
com um custo maior tanto em termos monetários
quanto biológicos, pois está sujeito a radiação.
Métodos ainda mais precisos, porém caros, são
a pesagem hidrostática e o BodPod, mas estes, a
menos que você seja um agonista, tornam-se muito
caros.
15
Então, você pode estimar sua massa corporal
diretamente, avaliando essas tabelas nas seguintes
páginas: NOTA: eu escolhi te passar links de sites
lá de fora porque sei que são realmente
http://www.builtlean.com/2012/09/24/body- confiáveis, mas nada que um google
fat-percentage-men-women/ tradutor não te ajude a entender melhor.
http://blog.danhoganfitness.com/2012/07/
track-body-fat-instead-of-weight.html
A alternativa é publicar uma imagem em um fórum
de musculação ou página do Facebook que aborda
O primeiro é menos intenso que o segundo, compare
esses tópicos ou a realização de uma filometria, uma
o seu físico com as tabelas que possuem as
escolha para você, mas quanto mais você souber,
porcentagens de ambos os links e, em seguida, faça
mais saberá por onde começar e melhor será a
uma média dos dois.
maneira de obter um físico fantástico. Agora você
Eu também decidi deixar um link para uma tem a primeira tarefa a fazer: estimar sua massa PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
calculadora de massa gordurosa que funciona muito gordurosa e sua massa magra. A massa magra
bem, escolhi entre várias dezenas das disponíveis é obtida subtraindo do peso corporal a massa
e esta é uma das melhores. Você só precisa inserir gordurosa, então, simplesmente faça isso:
sua circunferência corporal e seu sexo e ela irá dizer-
lhe sua porcentagem de massa gordurosa com uma
margem de 1 ou 2%. Aqui está o link:

http://lowcarbdiets.about.com/library/
blbodyfatcalculator.htm

16
 MASSA
PESO CORPORAL
MAGRA
MASSA GORDA MENOS

Um exemplo tornará mais claro. Caso você tenha no seu próprio peso corporal. Sua massa magra e
um peso de 74 kg e uma porcentagem de gordura até emagrecimento são calculados como pontos
corporal de 12%, utilize: 74 kg x 0.12 = 8.88 kg. percentuais de gordura.
Sua massa gordurosa será de 8,88 kg, subtraia isto
Finalmente, sugiro que você também compre uma fita
do seu peso corporal e você receberá massa magra
métrica e duas balanças. Uma na cozinha para pesar
de: 74 kg -8,88 = 65,12 kg. Lembre-se que cada kg
a comida e outra para pesar as pessoas. O gasto
de massa magra aumenta o metabolismo basal de
total é inferior a R$ 150,00. Considere um pequeno
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
35 kcal, e este é o segredo do emagrecimento. A
investimento para o futuro que vai durar anos. Se
porcentagem de gordura queimada é inversamente
você não está tão motivado a gastar R$ 150,00 em
proporcional à frequência cardíaca e estará em
seu corpo, você não obterá resultados satisfatórios,
repouso com batimentos cardíacos lentos que
e sim medíocres. É uma despesa mínima que precisa
queimarão mais gordura e não com acidente vascular
ser feita pelo menos uma vez e irá ajudá-lo ao longo
cerebral.
de sua jornada. Não continue lendo o livro até você
Lembre-se de dar este primeiro passo com precisão ter feito este exercício.
à medida que as dietas de recomposição do corpo e
o percurso a seguir, que eu lhe darei, tenham base

17
RECAPITU
LANDO
A SUA SEGUNDA MISSÃO É:
01 Comprar 1 balança
para se pesar 02 Comprar uma balança
de cozinha, a partir de
1 kg

03 Comprar uma fita

métrica
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

18
Bem, agora que você já tem estes três instrumentos, pese-se na parte da manhã com o estômago vazio e anote
as suas medidas de circunferência, se o seu nutricionista já não tiver feito isso. Há muita confusão sobre como
medir as circunferências. Veja como medir as circunferências dessas partes:

TÓRAX
No nível do mamilo, com a ajuda de
outra pessoa e com o peito relaxado

BÍCEPS
Realizado no ponto de tamanho
máximo

CINTURA
Para os homens, no nível do umbigo;
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

para as mulheres, no nível do ponto

mais estreito.

19
Você poderá descobrir o seu peso ideal, com a fórmula de Lanzola, que avalia
a altura, o sexo e a circunferência do pulso:

HOMENS: MULHERES:
pulso > 20 cm: Peso = 75 x altura (m) - 58,5 pulso > 18cm: Peso = 68 x altura (m) - 51,5
pulso 16-20 cm: Peso = 75 x altura (m) - 63,5 pulso 14-18 cm: Peso = 68 x altura (m) - 58.0
pulso < 16 cm: Peso = 75 x altura (m) - 69,0 pulso < 14 cm: Peso = 68 x altura (m) - 61.0

Lembre-se que estas são fórmulas aproximadas, mas servirão para você entender se você tem uma estrutura
longilínea ou brevilínea.
Já as circunferências corporais servirão para avaliar as suas melhoras ou pioras. Os casos que surgirão,
geralmente, são quatro:

AUMENTO das circunferências do braço, tórax, quadríceps

(geralmente, dos vários músculos) e da cintura: você está
definitivamente aumentando de peso; quanto maior for à relação
entre as circunferências dos músculos e as circunferências da
cintura, mais o crescimento será orientado para a massa
muscular e, em menor grau, para a massa gorda;

AUMENTO das circunferências dos braços, tórax, quadríceps e

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
diminuição da circunferência da cintura: você está realizando uma
recomposição corporal como ela deve ser feita, aumentando a
massa muscular e diminuindo a massa gorda;

20
 DIMINUIÇÃO da circunferência dos músculos e da cintura: você
está emagrecendo e perdendo massa ou perdendo gordura dos
músculos. Para ser justificada, deve estar abaixo de 12% de
gordura ou acima de 20% (e, portanto, perde-se músculo falso
que, na realidade, é gordura). De qualquer forma, a diminuição
da circunferência deve ser muito maior no nível da cintura;

DIMINUIÇÃO da circunferência dos músculos e aumento da

cintura: esta é a pior situação, pois você está engordando e,
além disso, perdendo massa. Uma pessoa precisa se esforçar
para alcançar um resultado tão ruim que, geralmente, é
atingido empanturrando-se sem fazer exercícios.

Enfim, haverá casos intermediários, como uma
cintura estável e circunferências musculares
em aumento. Este padrão de recomposição será
frequente em massa limpa.
Outro caso pode ser uma cintura que diminui e
circunferências estáveis. Neste caso, você está
perdendo peso sem perder massa muscular.
O que você deve ter em mente é que, se a cintura
aumentar, você está engordando; se ela diminuir,
você está emagrecendo; se as circunferências
aumentarem, você está engordando ou perdendo
músculos, ou ambos; e, se elas estão diminuindo, ou
você está perdendo músculo ou gordura, ou ambos.
Viu quantas avaliações econômicas podemos fazer
com um metro? O importante é que você seja objetivo
com as medições. Eu já sei que as pessoas apertam
mais a fita métrica quando medem a cintura e que
movem o eixo das medidas durante a medição dos
músculos, para ganhar alguns centímetros extras.
Seja honesto com você mesmo. A competição não é
contra os outros.
Bem, terminamos agora o primeiro passo e vamos
passar para o segundo passo, aquele sobre
alimentação. O primeiro passo representa a base
sobre a qual você irá desenvolver as outras duas
etapas. E, mesmo que as avaliações possam parecer
chatas, elas são a base da próxima parte prática.
Eu sugiro que você meça as suas circunferências
corporais a cada 2 semanas (a custo zero) e faça
uma plicometria, ao menos na primeira vez, e depois
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
uma vez por mês. Ou, alternativamente, você pode
estimar as fotos em fóruns de bodybuilding, ou com
as tabelas, ou através desta calculadora de massa
gorda que eu já te mostrei:
http://lowcarbdiets.about.com/library/
blbodyfatcalculator.htm

21
MÓDULO 2:
ALIMENTAÇÃO
Nesta etapa, vamos falar da alimentação necessária
para emagrecer e aumentar a massa muscular,
ao mesmo tempo. Para isso, no entanto, será
necessário conversarmos sobre o funcionamento do
nosso organismo.
O tecido adiposo é formado por adipócitos e tem o
mesmo comportamento do tecido muscular. O tecido
muscular, de fato, tem algumas células dormentes,
chamadas de células satélites, que são despertadas
pelos danos em nível do tecido muscular. As
células despertadas desta forma, se tornam fibras
musculares. Assim como o tecido muscular, também
aquele adiposo tem células dormentes que são
despertadas quando os adipócitos estão cheios.
Tratam-se dos pré-adipócitos.
Uma coisa interessante é que os adipócitos não
podem se submeter à apoptose (morte celular).
Então, quando emagrecemos, eles permanecem
presentes, mesmo se em dimensões reduzidas,
mas estarão prontos para serem preenchidos com
triglicerídeos, tão logo voltarmos a engordar. É por
esta razão que quem já foi obeso tende a ganhar
peso com facilidade e, como resultado, este é um
teste contra o ciclo massa-definição que arrisca
apenas nos fazer desenvolver outros adipócitos ou
nos fazer engordar. Agora, você pode se perguntar:
como é possível ganhar massa muscular se estou
em déficit calórico?
O conceito de caloria já faz parte da história da
alimentação e, na verdade, ela não leva em conta
o fato de que o nosso é um sistema aberto e,
consequentemente, pode receber energia exterior
como, por exemplo, dos alimentos, e, ao mesmo
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
tempo, liberá-la. Os kcal dos alimentos são, de
fato, calculados por meio de uma máquina chamada
bomba calorimétrica, que é um sistema fechado e
que simplesmente diz quanto calor 100 gramas
daquele alimento produziu. Para complicar as coisas,
há o fato de que os sistemas de desempenho do
nosso organismo são bastante imperfeitos.
22
Você poderá argumentar que o princípio da
conservação de energia afirma que “nada se cria ou
se destrói; tudo se transforma” e, de fato, é assim
também nos nossos organismos. A glicólise tem
uma percentagem de rendimento de 40%, e o resto
é disperso em calor. Por outro lado, a produção de
energia a partir de proteínas tem um rendimento
de cerca de 27%. Então, podemos assumir uma
maior quantidade de kcal em proteínas, na mesma
quantidade de energia produzida e armazenada
(onde, por ‘armazenada’, quero dizer que vai
acumular-se em gordura).
Finalmente, devemos lembrar que é muito importante
a situação hormonal. Ou seja, através dos exercícios
ingerido, à quantidade de carboidratos ingeridos e
à presença de outros alimentos. Isso significa que
o tão falado índice glicêmico não significa nada sem
considerar a quantidade de carboidratos ingeridos.
Muitas pessoas não colocam açúcar no café porque
dizem que ele refinado e tem um alto índice
glicêmico. Mas depois talvez comam 100 gramas
de arroz integral. Qual dos dois alimentos causam
aumento da glicemia? Obviamente, o segundo. Para
físicos, nós estamos decidindo para onde transferir
a energia que trazemos com a alimentação. Em suma,
fazer exercícios e estimular os hormônios certos
significa modificar o reparticionamento calórico,
transferindo a energia que trazemos pelo tecido
adiposo para o tecido muscular. É precisamente
por esta razão que você pode emagrecer, ganhando
massa muscular.
Agora, guarde bem este conceito: o seu objetivo não
é simplesmente criar equilíbrios calóricos, mas sim
criar o equilíbrio hormonal a favor dos hormônios do
emagrecimento e aumentar a massa muscular. E, para
fazer isso, você pode também usar a alimentação.
A INSULINA
E OUTRAS
HISTÓRIAS
Entre os principais hormônios envolvidos na perda
de peso, podemos considerar a insulina, que tem
inúmeras funções. Ela é produzida pelas células
beta pancreáticas e é libertada em um aumento
da glicemia, para diminuí-la. A glicemia aumenta
sempre que nós ingerimos carboidratos, a um valor
que está ligado ao índice glicêmico do alimento
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
calcular a carga da glicemia, é suficiente multiplicar
os gramas de carboidratos ingeridos pelo índice
glicêmico. Neste caso, 5 gramas da colherzinha
de açúcar com um índice glicêmico de 100 causa
uma carga glicêmico de 5x100 = 500, enquanto o
arroz contém 77 gramas de carboidratos por 100
gr, provocando um aumento do índice glicêmico de
77x45 = 3465. Sete vezes mais. Falar mais do índice
glicêmico significa falar mais sobre a pré-história
23
da ciência da alimentação. Com base nas últimas
pesquisas, iniciadas em 2012, descobriu-se que a
carga glicêmica não afeta o set point na idade adulta.
Por outro lado, a carga de insulina sim o influencia.
Cada alimento estimula a liberação de insulina de
uma maneira diferente. A carga de insulina, por
outro lado, é obtida simplesmente pela avaliação
da quantidade de kcal dos alimentos introduzidos
AS PROTEÍNAS E OS
AMINOÁCIDOS ESTIMULAM A
LIBERTAÇÃO DE INSULINA
Eles também estimulam a quantidade certa para
promover o crescimento muscular, mas não o
suficiente para bloquear a lipólise. Ao avaliar vários
estudos, eu observei como são suficientes 6 gramas
de BCAA (aminoácidos ramificados) para estimular
a insulina após os exercícios físicos. Desta forma,
na refeição que você fará depois do treino, para
estimular o crescimento muscular, serão suficientes
6 gramas de BCAA mais 20 \ 30 gramas de proteínas,
ao invés de introduzir 1\1,5 gr x kg de massa magra
de carboidratos, como certas pessoas aconselhavam
e ainda aconselham.
O hormônio que desempenha a função oposta à
insulina é o glucagon, que é sintetizado sempre
no pâncreas por um outro grupo de células.
Geralmente, os efeitos anabolizantes da insulina
são reconhecidos no crescimento muscular, mas
raramente é mencionado que um aumento da
insulina bloqueia a lipólise, ou seja, o processo que
permite que você queime gordura corporal. Então, o
e multiplicando-os com o índice de insulina daquele
alimento. Assim, vamos pensar pelo menos em
termos de carga glicêmica.
Uma última coisa interessante é que as gorduras
diminuem o índice glicêmico dos alimentos já que
retardam a digestão dos açúcares. Finalmente,
aqui está um segredo importante que você não vai
encontrar em qualquer outro lugar:
segredo de uma alimentação correta é estimular a
insulina na medida certa para incentivar o aumento
da massa muscular, mas não o suficiente para
bloquear a demolição das gorduras.
Você pode achar que basta simplesmente não comer
carboidratos, mas assim você irá renunciar aos
produtos mais saborosos que existem, eliminando
muitas classes de alimentos saudáveis, como
frutas, cereais, legumes e batatas (até mesmo as
verduras têm carboidratos). Além disso, ao fazer
isso, você não restaura os recursos de glicose após
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
o treino, entra em cetose e, finalmente, acontecerá
o fenômeno da queima de proteína. O nosso corpo
vai começar a usar outras substâncias, incluindo
as proteínas, para produzir glicose através do
processo de gliconeogênese. De fato, a glicose é
fundamental para o funcionamento do cérebro e
são necessários cerca de 90 \ 100 gramas por dia
para fazê-lo funcionar. Além disso, há também uma
outra coisa que ninguém nunca vai te dizer: é que os
24
carboidratos estimulam a produção de hormônios
da tireoide T3 e T4. Você sabe muito bem que estes
são os hormônios responsáveis pelo aumento do
metabolismo, da frequência cardíaca e inúmeras
outras funções. Como resultado, uma suspensão
abrupta de carboidratos retarda o metabolismo
basal conduzindo a um impasse emagrecedor.
Há uma solução e é exatamente na dieta
que eu a proponho:
Trata-se da dieta anabólica, que serve para realizar
uma recomposição corporal. Ela é direcionada para
aqueles quem têm um percentual de gordura corporal
entre 20 \ 21% e 10%, nos homens, e entre 23 e
15% nas mulheres. Lembre-se que falei antes sobre
a importância de calcular a sua massa gorda e massa
magra? Agora é a hora de usá-los para construir
a sua própria dieta personalizada, seguindo as
minhas orientações. Os macronutrientes, como você
sabe, são três: carboidratos, gorduras e lipídios.
A minha dieta inclui todos os três, mesmo se tem
as proteínas em maior medida. Os carboidratos,
por outro lado, são limitados ao período de pré-
treino ou pós-treino. Você deve saber que, de fato,
a necessidade de carboidratos varia de pessoa pra
pessoa. É importante que você mantenha a insulina
baixa na maior parte do dia para estimular ainda
mais a lipólise (queima de gordura), que é inibida
exatamente pela insulina. Isso também irá facilitar
a utilização de gorduras como fonte primária para
produzir energia. Antes de treinar você precisa de
carboidratos se não tiver as reservas de glicogênio
completas e pode assumir uma quota de 40% de
carboidratos, pós-treino os restantes 60% do dia.
Na verdade, os carboidratos só terão o objetivo
de substituir o consumo de glicogênio que é de
aproximadamente 75 gr em um treino ou 1,8 \ 2,2
gr por kg de massa magra.
Alguns falam da chamada ‘janela anabólica’, ou
seja, a fase após o treino, na qual é necessário se
alimentar. Na verdade, de acordo com esta teoria,
a estimulação da insulina favorece a abertura de
canais para a glicose GLUT-4, que estão localizados
dentro do músculo, permitindo uma maior nutrição
e um maior crescimento. Na verdade, os estudos PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
confirmam que a insulina pode ser facilmente
estimulada simplesmente por 6 gramas de
aminoácidos ramificados. É verdade, então, que ao
seguir a dieta anabólica, você assumirá carboidratos
após o treino, mas o motivo pelo qual você fará isso
não é tanto para estimular a janela anabólica, mas
sim para restaurar os estoques de glicogênio. Aqui
está como usar o sistema:
25
DIETA PARA
RECOMPOSIÇÃO
CORPORAL
1. Necessidade de proteínas: 3,2-4,2 g x kg massa magra

2. Necessidade de carboidratos: somente antes do treino

ou depois (ou ambos), 0,5/0,8 g x kg de massa magra para
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

indivíduos com excesso de peso (percentagem de massa

gorda maior ou igual a 15% para homens, e maior ou igual a
20% bf para mulheres);

26
3. 1/1,5 g x kg de massa magra para sujeitos
magros (entre 12 e 15% de bf para o sexo masculino,
e entre 18 e 20% de bf para o sexo feminino)

4. Necessidade de gordura: 1 g x kg do peso total.

80% do consumo de gordura deve ser feito a partir
de saturados e monoinsaturados na proporção 1:1,
os restantes 20% virá de poli-insaturado, dos quais
cerca de 6 ou 12 g pelo óleo de peixe titulado no
mínimo 30 in epa e dha que são variantes de omega 3.

5. Refeições livres: 2 ou 3 refeições livres por semana,

de preferência à base de carboidratos. Não entendo por
‘refeição livre’ uma comilança descontrolada. Se você
quiser beber álcool, evite a cerveja. Opte por bebidas com
álcool etílico e / ou vinho tinto. Você pode comer pizza
uma vez por semana.
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

27
O músculo precisa de todos os três macronutrientes:
proteínas para a reparação e o crescimento,
carboidratos para a contração já que o seu
metabolismo é lactona-anaeróbico e
utiliza glicose para altas intensidades,
e gorduras para o sustento. Vitaminas
como a B6 desempenham um papel
fundamental como coenzima para
acelerar a síntese muscular.
Normalmente, a vitamina B6 da
necessidade diária está 100%
presente nos comprimidos de
aminoácidos ramificados
(BCAA), então bastará
simplesmente
assumir 6 gramas
de BCAA ou um
grama por 10 kg de peso corporal no pós-treino.
Em relação as refeições livres no caso tenha No meu caso, no passado, eu adotei esta abordagem
carboidratos 100 gr de arroz integral ou 80 gr e passei de 17% a 12% de gordura em 75 dias,
de macarrão integral sem exagero nos molhos. passando de 70 kg a 68,5 kg, perdendo apenas um 1
Ou você pode optar também por carnes gordas, kg e meio. Vamos fazer alguns cálculos: 70 kg a 17%
como refeição livre, mas, neste caso, não assuma de gordura são bem 11.9\12 kg de gordura, que
carboidratos. Nesta fase, você não precisa de subtraídos de 70 dão 58 kg de massa magra. Depois
recargas de carboidratos, já que ainda são bastante de 75 dias, passei a 68,5 kg com 12% de gordura, ou
elevados como consumo. seja, 8,22 kg. Destes 68,5 kg, subtraindo a gordura,
Seguindo o treino que vou te passar na terceira fase eu tenho 60,3 de massa magra.
e esta dieta, você conseguirá aumentar a sua massa Em dois meses e meio, portanto, eu ganhei quase 2
muscular enquanto perde peso de 20 a 15% ou de kg de músculo, enquanto perdi 3,8 kg de gordura.
15% a 12\11%, aproximadamente.
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
Isso é o que se entende por recomposição corporal.
As pessoas de sorte poderão diminuir ainda mais, E considerando que naquela época eu não era um
como definição. O resultado será que você vai manter novato e já estava num nível intermediário do
o seu peso enquanto emagrece, e vai substituir a processo, com 1 ano e meio de treino. Os novatos
gordura por músculos. serão capazes de alcançar resultados ainda
melhores!

28
 EXEMPLO DE
CÁLCULO DE
MACRONUTRIENTES
Vamos dizer que você seja um novato nos treinos e que faça exercícios
há 6 meses. Você tem 175 cm de altura e pesa 72 a 15%. Então você
tem 10,8 kg de gordura.
Subtraia a gordura do peso para saber a sua massa magra:
72-10.8=61.2 kg

ASSIM, OS DADOS SÃO

OS SEGUINTES:
MASSA GORDA EXPRESSA EM KG
PESO CORPORAL:
10.8
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

72 KG
MASSA MAGRA
PERCENTUAL DE MASSA GORDA
15% 61.2 KG

29
OS SEUS
MACRONUTRIENTES,
ASSIM, SERÃO OS
SEGUINTES:
PROTEÍNAS 3,2 (mas também pode ser de 4,2) x 61,2:
196 POR APROXIMAÇÃO

CARBOIDRATOS: 0,8 x 61,2:

49 G (a ser ingerido antes ou depois do treino,
ou dividido em duas refeições)

GORDURAS:
72 KG X 1 = 72 GR PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

30
Vamos tentar fazer o cálculo de kcal, lembrando
que os carboidratos e as proteínas dão 4 kcal
por cada grama (na verdade, as proteínas dão
5,65, mas somente 4 são utilizadas para fins
energéticos) e as gorduras dão 9 kcal.
No total, temos: 196x4 + 49x4
+ 72x9 = 784+196+648= 1628
kcal por dia
Considere que você terá 3 ou 4 refeições livres,
sendo que cada uma delas pode ter uma média
de 500 \ 600 kcal (pizza, apenas uma vez
por semana, e evite aquelas que são muito
condimentadas ou coma uma assim se fizer uma
refeição a menos), que te darão cerca de 2000
kcal, divididos em 7 dias, cerca de 300 calorias
a mais por dia. No total, você vai comer cerca
de 1900 kcal por dia para emagrecer e ganhar
massa, ao mesmo tempo. Não são poucas,
como as pessoas pensam. Além disso, caso
você exceda os 15% de gordura corporal, assim
que você diminuir, pode passar a aumentar os
carboidratos, como descrito no protocoloUma
vez explicado o exemplo, agora imprima
o protocolo ou copie-o, e faça o exercício,
calculando as suas necessidades calóricas e os
macronutrientes. Como você pode ver, com este
procedimento você não precisa nem sequer
calcular o gasto calórico e o metabolismo basal,
uma vez que ele está incluído na quantidade de
massa corporal magra que você tem. Reforço:
faça o exercício agora, pois ele é um dos pilares
do Plano De Emagrecimento Express. Já o fez?
Não? Então faça-o e depois leia abaixo.

DE ONDE EU INGIRO
NUTRIENTES?
Para aquelas pessoas que não estão acostumadas com dietas, o discurso é complexo. De qualquer
forma, você pode usar recursos diferentes, como este site que te dá o valor nutritivo de todos os
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

alimentos:

http://www.tabelanutricional.com.br/
Para simplificar as coisas, vou te dizer as proteínas de vários alimentos mais comuns:

31
CARNES:
CARNE SUÍNA MAGRA: 17\18 gr dE proteínas para 100
gr de produto

CARNE DE CAVALO: 20 gramas de proteína PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

PEITO DE FRANGO: 22\24 gr de proteínas

CARNE DE VACA\ BOVINA: 18\20 gramas de proteína

32
OVOS: cada ovo, 6 gramas
de proteína
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

CLARA DE OVO: 11 gr por

100 ml de albumina

33
LATICÍNIOS:
LEITE: 3.3 gr de proteínas por 100 ml
IOGURTE MAGRO: cerca de 5 gramas de proteína por
100 ml
QUEIJO COTTAGE: 13 gr de proteínas por 100 gr PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

QUEIJOS: Variável, mas não recomendados. O Parmesão

tem cerca de 33 gramas de proteína

34
PEIXES:
SALMÃO: 20 gr de proteínas
por 100 gr

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

PEIXE MAGRO (MERLUZA): de 14 a 18 gr

de proteína por 100 gr

35
PEIXES:
LATINHA DE ATUM 52G: 12/13 gr de
proteínas por 100 gr

FILÉ DE ATUM: semelhante ao atum

enlatado, mas com menos gordura e um
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

pouco mais de proteínas

CAVALA: 25 gr de proteínas por 100 gr

36
FRIOS:
PRESUNTO CRU: 27 gr de proteínas por
100 gr

PRESUNTO COZIDO: 20 gr de proteínas por

100 gr
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

BRESAOLA: 30 gr de proteínas por 100 gr

37
Estes alimentos acima descritos são a base da minha Evite embutidos , ou limite-os a 50 gramas por
alimentação. E, como você pode ver, falta um monte semana. Quanto ao álcool, é permitido um copo de
de porcarias, como hambúrgueres, empanados, bife à vinho por dia, mas seria melhor evitar.
milanesa e cachorros-quentes. Uma vez por semana,
Finalmente, existem alimentos que, normalmente,
essas coisas podem ser consumidas. Considere-o,
seriam considerados carboidratos, mas que
no entanto, da mesma forma que uma refeição livre
realmente, têm um teor de proteínas não indiferente.
e não exagere na quantidade. Finalmente, pelo que
Entre estes, lembramos das massas, que têm cerca
diz respeito às frituras, você pode comer no máximo
de 10 gramas de proteína por 100 gramas; o arroz,
uma vez a cada duas semanas e em quantidades não
que tem cerca de 7 gramas; o feijão, que varia de 5 a
excessivas.
9 gramas por 100 gramas.
Como você pode ver, eu deixei um pouco de escolha,
É muito importante saber que esses cereais ou
mas nem tanta! Cerca de vinte alimentos ricos em
legumes não são proteínas completas, porque faltam
proteína, seja porque estão entre os mais saudáveis
um ou dois aminoácidos dentro da cadeia deles.
ou porque isso tem demonstrado que, com muitas
Para convertê-las em proteínas completas, basta
escolhas, as pessoas se confundem e não tomam
simplesmente compensar os perfis de aminoácidos
nenhuma atitude. Enfim, entre os alimentos, você
uns aos outros. Por exemplo, massas e feijão, ou
vai notar que eu inseri o salmão, com as suas 180
outras combinações de leguminosas e cereais em
\ 200 kcal por 100 gramas, que, embora seja muito
sopas.
calórico, é uma excelente fonte de gordura, tal como
o ômega 3. Evite prepará-lo no micro-ondas, uma Como tempero, você pode usar uma colher de sopa
vez que ele perderá as suas propriedades. de azeite extra virgem, considerando que uma colher
são 10 gramas de gordura e 90 kcal. No entanto,
Outros alimentos proteicos que eu aconselho são o
lembre-se que uma parte das gorduras, tais como o
polvo e miudezas - entre eles, fígado bovino - que
ômega 3, pode ser ingerida pelo salmão ou com o óleo
é muito nutritivo. Enfim, você deve avaliar. Tenha
de peixe. Uma percentagem de gorduras saturadas
cuidado para que as gorduras não sejam excessivas
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
serão ingerida com a carne magra ou com os frios e,
nos vários alimentos. Você também pode remover a
finalmente, com os ovos. Cada ovo tem 3\4 gramas
gordura do presunto cru e cozido.
de gordura, todos contidos na gema.

38
Aqui estão os carboidratos dos principais alimentos. Atenção: você
deve ingerir apenas os carboidratos de frutas, verduras e cereais
integrais (ou seja, arroz, massas e pão integral):

MASSA:
70 gramas de carboidratos por 100 gr cru

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

ARROZ:
75 gramas de carboidratos por 100 gr cru

39
PÃO INTEGRAL:
50 gramas de carboidratos por 100 gr cru

BISCOITO DE
ARROZ:
Semelhante ao arroz

AVEIA
70 gramas de carboidratos por 100 gr

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

40
FRUTAS
Para entender os gramas de carboidratos que uma
fruta têm, basta olhar as kcal por 100 gramas da
atender à demanda de gordura, mas saiba que elas
são muito calóricas, com cerca de 700 kcal por 100
fruta em questão e dividir por quatro. (exceto o gramas. O mesmo vale para as amêndoas, avelãs e
abacate, as frutas secos e as nozes) Por quê? Porque abacates.
a fruta é feita apenas de água (que não tem kcal) e
Acompanha alimentos de proteína com
carboidratos. O resto é insignificante! Sabemos que
uma quantidade generosa de verduras.
cada grama de carboidrato contém 4 calorias, por
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
Aproximadamente 200\300 gr. As batatas não
isso, basta apenas dividir.
são verduras. Lembre-se que as verduras contêm
A fruta pode ser ingerida antes ou depois do treino. carboidratos, de modo que as mais calóricas, como
Um dos melhores lanches pós-treino é comer 25 as beterrabas, devem ser contadas no total.
gramas de uva passa e 25 gramas de figos secos.
Se você sentir fome nos primeiros dias de dieta e não
Na verdade, essas duas frutas contêm a combinação
conseguir controlá-la, beba dois copos de água antes
anabolizante perfeita entre glicose e frutose, e dão
de comer, depois coma as verduras e, finalmente,
um impulso para o crescimento muscular. As nozes
a fonte de proteína. Mastigue cada garfada 50\60
podem ser ingeridas em pequenas quantidades para
vezes. Isso pode parecer trivial, mas é realmente útil.

41
Depois de consultar o banco de dados que te
forneci, e calcular os macronutrientes, crie a sua
dieta dividindo a necessidade de consumo em pelo
menos 4\5 refeições, que podem ser: café da manhã,
almoço, lanche, janta. E, se você quiser um outro
lanche, escolha fazê-lo antes de ir dormir ou antes
do almoço, ou dois lanches entre o almoço e o jantar,
sendo um pré-treino e um depois.
Aqui está um exemplo de dieta calculada àquele
indivíduo médio de 72 kg a 15% de gordura corporal,
do exemplo anterior. Você pode se basear nessa
dieta, alterando os macronutrientes, para elaborar o
teu padrão alimentar. Lembre-se também de seguir
as instruções sobre os alimentos.

Proteínas: 196 gr
Carboidratos: 49 aproximados a 50 gr
Gorduras: 72 gr

CAFÉ DA
MANHÃ
• 2 ovos cozidos ou fritos
com 5 gramas de azeite
• 50 gr de presunto cru PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

• 2 nozes
28 GRAMAS DE
PRO TOTAL

42
ALMOÇO
• 250 gramas de carne /
cavalo / frango
• 300 gramas de abobrinha
cozida
• 15 gramas de azeite de
oliva
50 GRAMAS DE
PRO TOTAL

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

TREINO
43
PÓS-TREINO
• 50 g de arroz integral ou 2
bananas médias
• 6 gramas de BCAA
• 100 gramas de atum natural
ou 25 gramas de whey em pó
a 80%

32\36 GRAMAS DE
PRO TOTAL

LANCHE
• 25 gramas de whey ou 50
gramas de breasola
• 2 \ 3 cápsulas de óleo de
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

peixe
16\20 GRAMAS DE PRO TOTAL

44
JANTAR
• 250 gramas de pescada
• 200 gramas de cenoura
ou salada ou verduras à
vontade
• 15 gr de azeite extra
virgem de oliva
45 GRAMAS DE
PRO TOTAL

LANCHE ANTES
DE DORMIR
• 120 gr de queijo cottage
• 1\2 nozes PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

18 GRAMAS DE
PRO TOTAL

45
As refeições são 6, mas você pode fazer 5. Além disso,
como distribuição calórica, seguia a minha: café da
manhã com cerca de 15 \ 20% das necessidades, o
almoço e o jantar com 20 \ 25% e os lanches com
cerca de 10%, exceto o pós-treino, que será mais
abundante. Evite grandes quantidades de gordura
no período pós wo.
Os gramas de proteína estão corretos e distribuídos
de forma bastante uniforme nas várias refeições.
Alguns desaconselham não exceder 35 gramas de
proteína por refeição, já que elas não são absorvidas.
Mas eu acho que isso depende de pessoa a pessoa
e, além disso, esta afirmação não corresponde ao
fato de que alguns se nutrem e crescem através de
regimes que preveem apenas uma refeição por dia,
como a warrior diet.
As gorduras são um pouco mais baixas, mas lembre-
se que em alguns dias você poderá comer 20 gramas PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
de queijo parmesão ou, no dia em que comer salmão,
você fará um estoque de gorduras insaturadas
ômega 3. Os carboidratos são ingeridos apenas pós-
treino, mas são compensados pelas verduras que
você comerá durante o resto do dia, no almoço e no
jantar. Nada te tira o direito de comer também outros
tipos de frutas após o treino. Lembre-se que seria
melhor fazer uma refeição rica em índice glicêmico.

46
 COM BASE NESTAS INFORMAÇÕES, AGORA EU
TE CONVIDO A DESENVOLVER O EXERCÍCIO E
CRIAR A TUA ALIMENTAÇÃO, E ESCREVÊ-LA. NÃO
CONTINUE ANTES DE FAZER ISSO!

As últimas recomendações são as seguintes:

1. Como método de cozimento, use 6. Use as especiarias que você

a panela, fervura ou grelha. Evitar
cozinhar frituras.
2. O álcool é permitido, mas apenas
um copo de 120 ml de vinho por
dia e 4 dias por semana;
3. É permitida apenas uma pizza
por semana, mas se ela for muito
grande, valerá por duas refeições
livres;
4. Os vários condimentos, tais como
óleo e sal, devem ser incluídos na
dieta. Mas evite exagerar no sal;
gosta, como pimenta, curry e
páprica, que aceleram ligeiramente
o metabolismo;
7. São permitidos um ou dois cafés
com açúcar, mas acostume-se a
beber com ou sem adoçante;
8. Beba antes das refeições, mas
nunca durante e imediatamente
depois. Um litro de água por cada
1000 kcal é o suficiente. Assim,
em uma dieta de 2000 kcal, são 10
copos de vidro cheios.
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS

5. O pão dever ser, naturalmente,

contado em carboidratos (há
pessoas que não o contam);

47
Esta dieta é para aqueles que têm entre 15 e 20% de
gordura corporal. Uma vez que você for abaixo de 15,
poderá aumentar os carboidratos, quase dobrando a
quota, passando de 0,5 \ 0,8 gramas por quilograma
de massa corporal magra a 1,5 gr por kg . Avalie de
acordo com as suas necessidades. Algumas pessoas
conseguem se sentir bem com menos carboidratos.
Este é apenas um exemplo e eu não assumo a
responsabilidade pelo uso desta dieta. Se você
quiser, pode fazer uma avaliação dela com um
nutricionista.
http://www.tabelanutricional.com.br/
POR QUE NÃO FALOU
DE SUPLEMENTOS ?
A resposta é que o tema é muito complexo e merece
um e-book em separado. Os suplementos, se usados
corretamente, podem dar uma grande ajuda, mas
você tem que saber a maneira correta de usá-los,
Aqui está um ótimo programa gratuito para o cálculo
dos macronutrientes e da dieta:
Mas existem vários outros. Há também muitos
aplicativos gratuitos para smartphones que podem
funcionar para os seus objetivos. Escolha aquele que
combina com você!
Depois de algumas semanas, você não vai precisar
nem mesmo de qualquer um destes software,
porque tudo ficará mais fácil depois que você tiver
praticado.
Então, agora que falamos de alimentação, que
é o segundo pilar fundamental do meu método
de recomposição corporal, você pode estar se
perguntando:
senão jogará dinheiro fora. Te adianto desde já que
há um negócio incrível, e a maioria deles são inúteis.
No futuro, lançarei um produto que trata unicamente
deste assunto, um guia de suplementos.
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
48
MÓDULO 3:
TREINO
Neste modulo vamos analisar
o terceiro passo, ou seja, o
treino...
O treino que eu aconselho não
é um treino de academia nem
um treino que vai tomar mais
do que 20 minutinhos do seu
dia.
A modalidade de treino que eu
aconselho se chama HIT.
Segundo o American College of
Sports Medicine, a modalidade,
chamada de HIIT (sigla em inglês
para High Intensity Interval
Training ou Treino Intervalado PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
de Alta Intensidade), é
recomendada para quem tem
pouco tempo e quer emagrecer,
definição muscular e/ou
condicionamento físico.
49
VANTAGENS
DO HIIT
A maior vantagem desse tipo de treino é
aumentar o efeito EPOC, ou seja, o excesso de
consumo de oxigênio pós-exercício. Quando
você treina pra valer, o corpo demora várias
horas para voltar ao seu estado normal. Durante
esse tempo, o metabolismo continua acelerado
e, com isso, mais calorias são gastas durante
as próximas 24 horas!
Isso Melhora também a Capacidade
Cardiovascular, pois aumenta a absorção de
oxigênio (V02 Max ou capacidade aeróbica) de
forma mais rápida do que exercícios aeróbios
de baixa intensidade, bem como, auxilia a
produção de hormônios para lipólise.
Além das pesquisas evidenciarem um maior
gasto calórico, que para quem quer emagrecer
essa é uma excelente alternativa, o HIIT pode
ser feito praticamente em qualquer lugar
com qualquer aparelho, ou até mesmo sem
nenhum aparelho. Também não precisa ser
feito necessariamente em aparelhos aeróbicos.
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
As possibilidades são praticamente infinitas.
Pessoas iniciantes, intermediárias e avançadas
podem se beneficiar do HIIT, pois cada um
segue o seu ritmo. O importante é manter-
se em constante movimento, sem parar para
descansar.
50
TREINO
UTILIZANDO
O HIIT
O treino consiste em realizar um exercício com
intensidade máxima durante um curto tempo
predeterminado (1 a 2 minutos, por exemplo),
intercalando o mesmo exercício ou outro com
intensidade baixa (por 2 a 3 minutos, uma
espécie de descanso ativo), o que possibilita
que o corpo elimine o ácido láctico do sangue,
permitindo assim que o indivíduo tenha tempo
suficiente para se recuperar e realizar outro
intervalo de alta intensidade.
Você terá que executar o exercício aplicando
o seu máximo por um determinado período de
tempo, seguido de um predefinido “intervalo”
onde será reduzida a intensidade do exercício,
mas você não para até que o tempo estipulado
esteja completo.
Devemos alertar apenas que o HIIT exige um
pouco mais de nosso corpo, por ser requisitado
períodos de alta intensidade, não devendo
ser praticado todos os dias – no máximo três
vezes por semana – pois pode influenciar
negativamente, o ganho de massa muscular,
assim como resultar em overtraining ( excesso
de treinamento que causa perca de massa
muscular)
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
Primeiramente, aqueça por 5 minutos. Enfim,
use a imaginação para elevar a sua frequência
cardíaca e preparar o seu corpo para a série de
exercícios que você realizará.
Execute cada exercício com a máxima
velocidade, sem parar por 1 a 2 minutos, ou
faça-os até a repetição máxima. Repita a rodada
51
até completar 20 minutos. No final, faça um
alongamento por 5 minutos para relaxar.
Então agora vou te mostrar um exemplo de
plano completo de treinamento HIT de 30
dias, na tabela você notará que o número de
repetições por exercícios são divididas em nível
Iniciante (nível I) se você não pratica nenhuma
atividade física, intermediário (nível II) se
você pratica alguma atividade física mas não
de forma constante e avançado (nível III) se
você já é acostumado a praticar atividade física
diariamente e já tem um bom preparo físico.
Então agora vamos ao que interessa , vou te
mostrar daqui para frente um exemplo de
treinamento hit de duração de 30 dias sempre
lembrando que antes de começar qualquer
tipo de atividade física o ideal e você consultar
um profissional devidamente credenciado
que possa te ajudar a avaliar se esse tipo de
treinamento é o ideal para você e para o seu
estado atual.
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS
52
 30
DIAS DE
HIT
DIA 01 | CARDIO HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS
NÍVEL III 15 RODADAS
1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

1 - 20 SEG 2 - 20 SEG
PULO COM JOELHOS ALTOS AGACHAMENTOS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

20 SEG
BURPEES BÁSICOS

54
DIA 2 | PRANCHA DE
COTOVELO

10 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO

10 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS 10 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS
PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT
FEITO

55
DIA 3 | UM & UM
1 MINUTO CADA EXERCÍCIO / 1 MINUTO DE DESCANSO APÓS
CADA EXERCÍCIO

1. JOELHOS ALTOS 2. POLICHINELOS 3. AGACHAMENTOS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

4. LEVANTAR AS PERNAS 5. PULOS TOCANDO OS 6. CHUTES LONGE
LATERALMENTE DEDOS DO PÉ

7. LEVANTAR A PERNA 8. CLIMBERS 9. PRANCHA COM

NA PRANCHA MOVIMENTO DE PERNAS

56
DIA 4 | BURPEES

10 SEGUNDOS 10 SEGUNDOS DE DESCANSO

20 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
40 SEGUNDOS 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

10 SEGUNDOS FEITO

57
DIA 5 | PRANCHA HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS
1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

1. 15 SEG PRANCHA COM 2. 15 SEG LEVANTAR A

MOVIMENTO DE PERNAS PERNA NA PRANCHA

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

3. 15 SEG 4. 15 SEG
CLIMBERS LEVANTAR BRAÇO NA PRANCHA

58
DIA 6 | ABS
NÍVEL I 3 RODADAS NÍVEL II 6 RODADAS NÍVEL III 9 RODADAS
1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

1. 15 SEG 2. 15 SEG
CRUNCHES CRUNCHES REVERSOS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

3. 15 SEG 4. 15 SEG
CRUNCHES DE BICICLETA NO AR CHUTES DE FLUTTE

59
DIA 7 | JOELHOS
ALTOS
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS
15 SEGUNDOS DE 60 SEGUNDOS DE
DESCANSO DESCANSO

60
DIA 8 | CARDIO HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS
1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

20 SEG
15 SEGUNDOS DE
DESCANSO

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

20 SEG 20 SEG
SALTOS PARA OS LADOS CÍRCULOS COM OS BRAÇOS LEVANTADOS

61
DIA 9 | PRANCHA
NÍVEL I UMA VEZ NÍVEL II DUAS VEZES NÍVEL III 3 VEZES

MOVA-SE DE UMA PRANCHA PARA A OUTRA SEM DESCANSO

ENTRE ELAS ATÉ 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE CADA SÉRIE

10 SEGUNDOS | PRANCHA

10 SEGUNDOS | PRANCHA DE
COTOVELO
20 SEGUNDOS | PRANCHA DE UM
BRAÇO

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

(10 SEGUNDOS POR CADA
BRAÇO)

10 SEGUNDOS | PRANCHA DE
COTOVELO

10 SEGUNDOS | PRANCHA

62
DIA 10 | UM & UM
1 MINUTO CADA EXERCÍCIO / 1 MINUTO DE DESCANSO APÓS
CADA EXERCÍCIO

1. POLICHINELOS 2. JUMPING TS 3. SALTAR E AFASTAR

AS PERNAS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

4. PRANCHA COM 5. CLIMBERS 6. ELEVAÇÃO DO
MOVIMENTO DE PERNAS BRAÇO / PERNA

7. AGACHAMENTOS 8. LEVANTAR AS PERNAS 9. SALTAR TOCANDO

LATERALMENTE OS DEDOS DO PÉ

63
DIA 11 | ABS
NÍVEL I 3 RODADAS NÍVEL II 6 RODADAS NÍVEL III 9 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

20 SEG
CHUTES DE FLUTTER

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

20 SEG 20 SEG
ABDOMINAIS TORÇÃO

64
DIA 12 | PRANCHA HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

1. 15 SEG 2. 15 SEG
CLIMBERS LEVANTAR A PERNA NA
PRANCHA

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

3. 15 SEG 4. 15 SEG
LEVANTAR BRAÇO NA PRANCHA COM
PRANCHA MOVIMENTO DE PERNAS

65
DIA 13 | SALTAR E
AFASTAR AS
PERNAS
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS
15 SEGUNDOS DE 60 SEGUNDOS DE
DESCANSO DESCANSO

66
DIA 14 | PRANCHAS PARA
AFASTAR AS
PERNAS

10 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO

20 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
30 SEGUNDOS 40 SEGUNDOS DE DESCANSO
30 SEGUNDOS 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 40 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

10 SEGUNDOS FEITO

67
DIA 15 | ABS
NÍVEL I 3 RODADAS NÍVEL II 6 RODADAS NÍVEL III 9 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

1. 15 SEG 2. 15 SEG
CHUTES DE FLUTTER TORÇÕES SENTADAS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

3. 15 SEG 4. 15 SEG
LEVANTAR PERNA CÍRCULOS COM A PERNA
LEVANTADA

68
DIA 16 | CARDIO HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

1. 15 SEG 2. 15 SEG
JOELHOS ALTOS LEVANTAR AS PERNAS
LATERALMENTE

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

3. 15 SEG 4. 15 SEG
SALTAR E AFASTAR AS PERNAS LUNGE STEP-UPS

69
DIA 17 | PRANCHA
NÍVEL I UMA VEZ NÍVEL II DUAS VEZES NÍVEL III 3 VEZES
MOVA-SE DE UMA PRANCHA PARA A OUTRA SEM DESCANSO
ENTRE ELAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

30 SEGUNDOS | PRANCHA DE
COTOVELO

20 SEGUNDOS | PRANCHA

20 SEGUNDOS | PRANCHA COM

PERNA LEVANTADA

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

(10 SEGUNDOS POR CADA
BRAÇO)

10 SEGUNDOS | PRANCHA

10 SEGUNDOS | PRANCHA DE
COTOVELO

70
DIA 18 | CLIMBERS
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS
15 SEGUNDOS DE 60 SEGUNDOS DE
DESCANSO DESCANSO

71
DIA 19 | LUTADOR
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

30 SEGUNDOS
PONTAPÉS COM GIRO

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

30 SEGUNDOS
SOCOS

72
DIA 20 | CARDIO HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

20 SEG
JOELHOS ALTOS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

20 SEG 20 SEG
SALTOS TOCANDO OS CLIMBERS
DEDOS DOS PÉS

73
DIA 21 | PRANCHA DE
COTOVELO

10 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO

20 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
30 SEGUNDOS 40 SEGUNDOS DE DESCANSO
30 SEGUNDOS 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 40 SEGUNDOS DE DESCANSO
20 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS 20 SEGUNDOS DE DESCANSO

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

10 SEGUNDOS FEITO

74
DIA 22 | PRANCHA HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

1. 15 SEG 2. 15 SEG
LEVANTAR A PERNA NA PRANCHA COM MOVIMENTO DE
PRANCHA PERNAS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

3. 15 SEG 4. 15 SEG
LEVANTAR BRAÇO NA SALTOS NA PRANCHA
PRANCHA

75
DIA 23 | CARDIO HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

30 SEG
SALTAR E AFASTAR AS
PERNAS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

20 SEG 10 SEG
JOELHOS ALTOS CLIMBERS

76
DIA 24 | ABS
NÍVEL I 3 RODADAS NÍVEL II 6 RODADAS NÍVEL III 9 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

1. 15 SEG 2. 15 SEG
ABDOMINAIS TORÇÕES SENTADO

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

3. 15 SEG 4. 15 SEG
CHUTES DE FLUTTER TESOURA

77
DIA 25 | JOELHOS
ALTOS
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS DE 30 SEGUNDOS DE
DESCANSO DESCANSO

78
DIA 26 | PRANCHA
NÍVEL I UMA VEZ NÍVEL II DUAS VEZES NÍVEL III 3 VEZES
MOVA-SE DE UMA PRANCHA PARA A OUTRA SEM DESCANSO
ENTRE ELAS

ATÉ 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE CADA SÉRIE

20 SEGUNDOS | PRANCHA

30 SEGUNDOS | PRANCHA
PUSH-UP

20 SEGUNDOS | PRANCHA

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

20 SEGUNDOS | PRANCHA COM
PERNA LEVANTADA
(10 SEGUNDOS POR CADA
BRAÇO)
10 SEGUNDOS | PRANCHA PUSH-UP
COM UMA PERNA
(5 SEGUNDOS PARA CADA
PERNA)

79
DIA 27 | CARDIO HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

20 SEG
JOELHOS ALTOS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

20 SEG 10 SEG
LEVANTAR PERNA CLIMBERS
LATERALMENTE

80
DIA 28 | SALTAR COM
MOVIMENTO
DAS PERNAS E
AGACHAR
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS DE 30 SEGUNDOS DE
DESCANSO DESCANSO

81
DIA 29 | ABS
NÍVEL I 3 RODADAS NÍVEL II 6 RODADAS NÍVEL III 9 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

1. 15 SEG 2. 15 SEG
CRUNCHES AIR BIKE CRUNCHES

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

3. 15 SEG 4. 15 SEG
CHUTES DE FLUTTER ABDOMINAIS ENCOSTANDO
JOELHOS

82
DIA 30 | CARDIO HIIT
NÍVEL I 5 RODADAS NÍVEL II 10 RODADAS NÍVEL III 15 RODADAS

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RODADAS

20 SEG 20 SEG
SALTOS PARA OS LADOS AGACHAMENTOS

PLANO DE EMAGRECIMENTO EXPRESS | 30 DIAS DE HIT

20 SEG
BURPEES BÁSICOS

83