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Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias

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Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias Por mais de cinqüenta anos, os cientistas nutricionistas formularam tabelas com informações sobre

nutrientes e fontes de energia, conhecidas como RDA (Recommended Dietary Allowances) ou Compensações Dietéticas Indicadas. As mais conhecidas são a do Canadá e do Estados Unidos, é a que nós utilizamos como base para o nosso portal. A RDA são as recomendações de ingestão diária de nutrientes para a população americana saudável, estabelecidas pela (FNB) Food and Nutrition Board da National Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências do Estados Unidos. Periódicamente são feitas revisões e publicações. Em 1989, a RDA passou por modificações e passou a se chamar DRI (Dietary Reference Intakes) ou Consumações de Referência Dietéticas. Esses estudos são realizados em pessoas saudáveis, separados em um mesmo grupo de indivíduos: homens, mulheres, crianças. Dividido pelas idades e no caso da mulher acrescenta ainda uma recomendação para gestantes e mulheres que amamentam. Esses estudos levam no mínimo 2 anos para serem feitos. Com base nessas observações e informações é que são feitas as tabelas de recomendações diárias dos nutrientes e macronutrientes. Junto com a tabela vem também as siglas como RDA, EAR, AI, UL, AMDR. Essas siglas são utilizadas, porque muitos nutrientes ainda estão em observação e estudos. Conheça as siglas usadas nas tabelas ‡ RDA, ingestão diária recomendada é suficiente para 97 a 98 % da população. Esse estudo é feito a partir da média de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de indivíduos - homens e mulheres, É feito um gráfico e nesse gráfico são acrescidos dois desvios-padrão . Os valores resultantes garantem as necessidades nutricionais e é a meta de ingestão e adequação nutricional.

‡ EAR (Estimated Average Requirement) Requerimento Médio Estimado é um valor diário de um nutriente que estima-se atender ás necessidades de 50% da população. O valor é obtido da mesma forma que as RDAs, sem os dois desvios. As EAR são utilizados para avaliar e planejar o consumo de grupos. Para indivíduos, o valor EAR deverá ser utilizada como uma avaliação da ingestão do nutriente para esse indivíduo. ‡ AI (Adequate Intake): Ingestão Adequada é o valor de ingestão dietética diária de um nutriente cujos estudos atuais não permitiram o estabelecimento de RDA e EAR, mas a observação de consumo e/ou experiências possibilitam recomendá-lo. Também é usado para estabelecer quantidades de nutrientes que parecem reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis. ‡ UL (Tolerable Upper Intake Level): é o Nível Máximo de ingestão diária de um nutriente que é tolerável biologicamente, não trazendo riscos de efeitos adversos à saúde para praticamente todos os indivíduos da população. Deve-se considerar para a avaliação de UL a ingestão de alimentos fontes, além de alimentos fortificados, suplementos e água. É importante destacar que o estabelecimento de UL veio atender às preocupações recentes quanto ao uso indiscriminado e inadequado de suplementos nutricionais e seu valor não deve ser utilizado com referência e/ou recomendação. ‡ AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range): Ou Alcance de Distribuição de Macronutrientes Aceitável é o alcance de ingestão de um nutriente para uma fonte de Energia particular, como carbohidrato, proteína e gordura, que é associado com risco reduzido de doença crônica enquanto provendo ingestão desses nutrientes essenciais. Se um indivíduo consumir mais do AMDR, há um potencial de aumentar o risco de doenças crônicas e se consumir menos, ingestão insuficiente de nutrientes essenciais. O AMDR pode ser o valor máximo ou o mínimo necessário para o aproveitamento do nutriente.

A DRI são utilizadas como base nutricional, para os profissionais em nutrição. Inclusive aqui no Brasil. As Recomendações Nutricionais Diárias junto com a Pirâmide Alimentar, são ótimos instrumentos para uma educação alimentar. Além de planejar uma boa alimentação e uma melhor ingestão de nutrientes. Nós compomos as informações ATUALIZADAS da RDA/DRI em tabelas por faixa etária, e duas sobre a Mulheres Gestantes e Amamentando. Os valores de AI e o UL, ou a Ingestão Adequada e Ingestão máxima permitida estão incluídos. Obs.: ‡ Alguns nutrientes minerais não foram acrescentados por não ser obrigatório a sua ingestão. ‡ A recomendação de energia ou calorias, pela nova DRI (2002) será calculada através de uma fórmula, que exporemos na seção Energia. A fórmula é mais específica para estilo de vida que as pessoas levam: Altura, peso, se praticam ou não atividade física, etc.

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Recém-Nascidos até 1 ano.

Faixa Etaria - Idade Macronutrientes Energia (Kcal)

0 a 6 meses

7 a 12 meses

Calculadora

Calculadora

Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g)

9,1 g 60 g 31 g 4,4 g

13,5 g 95 g 30 g 4,6 g

n-6, Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3, Ácido Gorduroso Polinsaturado (g)
Fibras Total

0,5 g não determinado

0,5 g não determinado

Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit. B1 (mg) Riboflavina ou Vit. B2 400 µg - (600 µg) 40 mg 5 µg - (25 µg) 4 mg 2,0 µg 0,2 mg 0,3 mg 500 µg (600 µg) 50 mg 5 µg - (25 µg) 5 mg 2,5 µg 0,3 mg 0,4 mg

01 mg 110 µg 0.3 mg 80 µg 0.7 mg 5 µg 125 mg 4 mg 0. H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) 210 mg 0.2 µg 200 µg 0.5 µg 220 µg 0.4 µg 1.5 mg 130 µg 11 mg 2 mg 0.1 mg 65 µg 0.5 µg 1.8 mg 6 µg 150 mg .27 mg 270 mg 5.(mg) Niacina ou Vit. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.

35g} 10 g {5g - 1 a 3 Anos 4 a 8 Anos n-6. Ácido Gordu. de 1 até 8 anos. Faixa Etaria Idade Macronutrientes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) Calculadora 13 g {5g20g} 130 g {45g 65g} {30g .6 mg 3 µg 275 mg 20 µg 3 mg Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças. ambos os sexos. .003 mg 2 µg 100 mg 15 µg 2 mg 75 mg 0.Magnésio (mg) Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) 30 mg 0.40g} 7 g {5g Calculadora 19 g {10g30g} 130 g {45g 65g} {25g .

Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) 10g} 0.(40 mg) .6g 1.(50 µg) 6 mg .5 mg .(600 µg) 15 mg .6g 1.(400 mg) 5 µg .5 mg 6 mg .6 mg 8 mg .2g} 19 g 10g} 0.2g} 25 g 300 µg .(650 mg) 5 µg .(200 mg) 30 µg 0.(900 µg) 25 mg .(15 mg) 0. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.7 g {0.(300 mg) 55 µg 0.Polinsaturado (g) n-3. PP (mg) Vitamina B6 (mg) 0.(10 mg) 0.9 g {0. Ácido Gordu. B2 (mg) Niacina ou Vit.(30 mg) 0.6 mg .(50 µg) 7 mg .5 mg 400 µg .6 mg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.

H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) 150 µg .(300 µg) 10 mg .(2.(300 µg) 0.(1.3 mg) 90 µg .(40 mg) 130 mg .(200 µg) 7 mg .(40 mg) 80 mg .(110 Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* .9 µg 2 mg 200 µg .2 µg 3 mg 8 µg 200 mg (1000 mg) 12 µg 250 mg (1000 mg) 500 mg (2500 mg) 11 µg 340 µg (1000 µg) 0.Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.(400 µg) 1.7 mg .(65 800 mg (2500 mg) 15 µg 440 µg (3000 µg) 1 mg .2 mg) 90 µg .

(300 µg) 460 mg (3000 mg) 20 µg .5 mg .(90 µg) 3 mg .(150 µg) 5 mg . com idade de 9 até 30 anos.(7 mg) mg) 1.2 mg .30g} Calculado ra 56g {10g .(600 µg) 500 mg (3000 mg) 30 µg .35g} 9 a 13 Anos 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos .mg) Manganês (mg) 1. Faixa Etaria Idade Macronutrient es Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos Calculado ra 34 g {10g Calculado ra 52g {10g .(3 mg) 22 µg .(2 mg) 17 µg .(12 mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens Recomendações para Homens.

Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.2g} 38 g 130g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g .6g {0.6g1.6g {0.10g} 1.2g} 38 g n-6.6g1.2g} 31 g 130g {45g65g} {25g 35g} 16 g {5g .10g} 1.6g1.(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) 30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 12 g {5g .2g {0.10g} 1. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) 600 µg(1700µg) 45 mg(1200mg) 5 µg (50 µg) 11 mg(600 mg) 60 µg 900 µg(2800µg) 75 mg(1800mg) 5 µg (50 µg) 15 mg(800 mg) 75 µg 900 µg(3000µg) 90 mg(2000mg) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000 mg) 120 µg .

H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) 0.4 µg 4 mg 5 mg 5 mg 20 µg 375mg(2000mg) 25 µg 550mg(3000mg) 30 µg 550mg(3500mg) 1300mg (2500mg) 25 µg 1300mg (2500mg) 35 µg 1000mg (2500mg) 35 µg .3 mg 16 mg (30 mg) 1.3 mg 16 mg (35 mg) 1.2 mg 0. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.9 mg 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.4 µg 1.Tiamina ou Vit.2 mg 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.8 µg 1.0 mg(60 mg) 300 µg(600µg) 1.3 mg(80 mg) 400 µg(800µg) 2. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.9 mg 12 mg (20 mg) 1.

2 mg (9 mg) 43 µg(1700µg) 1250 mg(4000mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (34 mg) 900µg (10.Cobre (µg) 700 µg(5000µg) 2 mg (10 mg) 120 µg(600µg) 8 mg (40 mg) 240 mg(350mg) 1.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 400 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens .9 mg (6 mg) 34 µg(1100µg) 1250 mg(4000mg) 40 µg (280 µg) 8 mg (23 mg) 890 µg(8000µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(900µg) 11 mg (45 mg) 410 mg(350mg) 2.

6g {0.2g} 30 g 31 a 50 Anos 50 a 70 Anos mais de 70 Anos n-6. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total (g) Vitaminas Vitamina A (µg) 900 µg(3000µg) 900µg(3000µg) 900µg(3000µg) .6g1.6g {0.2g} 38 g Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 1.6g1.6g {0.2g} 30 g Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 1.Recomendações para Homens. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.6g1. Faixa Etaria Idade Macronutrient es Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g10g} 1. com idade de 31 até mais de 70 anos.

2 mg 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.(50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.7 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.4 µg 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit. H (µg) 90 mg(2000mg) 5 µg .3 mg 16 mg (35 mg) 1.2 mg 90mg(2000mg) 10 µg (50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.7 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.4 µg 5 mg 5 mg 5 mg 30 µg 30 µg 30 µg .3 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.2 mg 90mg(2000mg) 15 µg (50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.3 mg 16 mg (35 mg) 1.4 µg 1.3 mg 16 mg (35 mg) 1. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.

000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 1200mg (2500mg) 30 µg 900 µg (10.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 1200mg (2500mg) 30 µg 900 µg (10.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) 550 mg(3500mg) 550 mg(3500mg) 550 mg(3500mg) 1000mg (2500mg) 35 µg 900 µg (10.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(3000mg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) .

Selênio (µg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Recomendações para Mulheres. Ácido . com idade de 9 até 30 anos. Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) Calcula dora 34 g {10g30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 10 g Calcula dora 46 g {10g30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 11 g Calcula dora 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos 9 a 13 Anos n-6.

9 mg 0.1 mg . B1 (mg) Riboflavina 0.6g1.2g} 26 g 1.1 mg 1.0g {0.1g {0.6g1.9 mg 1.0 mg 1.6g1.1g {0.2g} 26 g 1.Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.2g} 25 g 600 µg(1700µ g) 45 mg(1200g) 5µg (50 µg) 11 mg(600mg ) 60 µg 700 µg(2800µ g) 65 mg(1800m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(800mg ) 75 µg 700 µg(3000µ g) 75mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.0 mg 1. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) {5g10g} {5g10g} {5g10g} 1.

0 mg(60 mg) 300 µg(600µg) 14 mg (30 mg) 1.4 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.ou Vit.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.8 µg 2. PP (mg) 12 mg (20 mg) 1.2 mg(80 mg) 400 µg(800µg) 14 mg (35 mg) 1. H (µg) 4 mg 5 mg 5 mg 20 µg 375 mg(2000m g) 25 µg 400 mg(3000m g) 30 µg 425 mg(3500m g) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) 1300m g1300m g1000m g- .4 µg Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.

(2500m g) Cromo (µg) 21 µg 700 µg (5000µ g) 2 mg (10 mg) 120 µg(600µg) 8 mg (40 mg) 240 mg(350mg ) 1.6 mg .8 mg .(6 mg) 34 µg(1100µ g) (2500m g) 24 µg 890 µg (8000µ g) 3 mg (10 mg) 150 µg(900µg) 15 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 1.6 mg .(11 mg) 45 µg(2000µ g) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) .000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 18 mg (45 mg) 310 mg(350mg ) 1.(9 mg) 43 µg(1700µ g) (2500m g) 25 µg 900 µg (10.

com idade de 31 até mais de 70 anos.Fósforo (mg) 1250 mg(4000m g) 40 µg (280 µg) 8 mg (23 mg) 1250 mg(4000m g) 55 µg (400 µg) 9 mg (34 mg) 700 mg(4000m g) 55 µg (400 µg) 8 mg (40 mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Recomendações para Mulheres. Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Calcula dora Calcula dora Calcula dora 31 a 50 Anos 50 a 70 Anos mais de 70 Anos .

2g} 21 g 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000g ) 5 µg (50 µg) 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000m g) 10 µg (50 µg) 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000m g) 15 µg (50 µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) . Ácido Gordu. Polinsaturado (g) n-3.2g} 25 g 1.6g1.6g1.1g {0. Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) 1.2g} 21 g 1.Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g10g} 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} n-6.1g {0.6g1.1g {0. Ácido Gordu.

1 mg 1. PP (mg) 15 mg(1000m g) 90 µg 15 mg(1000m g) 90 µg 15 mg(1000m g) 90 µg 1.1 mg 14 mg (35 mg) 1.4 µg 14 mg (35 mg) 1.5 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.4 µg 14 mg (35 mg) 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit. H (µg) 5 mg 5 mg 5 mg 30 µg 30 µg 30 µg .1 mg 1.5 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.1 mg 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.1 mg 1.4 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.1 mg 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.

Colina (mg) 425 mg(3500m g) 425 mg(3500m g) 425 mg(3500m g) Sais Minerais 1000m g(2500m g) 25 µg 900 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 8 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* .000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 18 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 1200m g(2500m g) 20 µg 900 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 8 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 1200m g(2500m g) 20 µg 900 µg (10.

8 mg .(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(3000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Mulheres Gestantes Recomendações para Mulheres Gestantes.Manganês (mg) 1.8 mg .(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) 1.(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) 1.8 mg . 18 Anos ou menos Faixa Etaria Idade Macronutri 19 a 30 Anos 31 a 50 Anos . com idade de menos de 18 até 50 anos.

4g {0. Polinsaturado (g) n-3.2g} 28 g 1. Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C 1. Ácido Gordu.6g1.entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} n-6.2g} 28 g 750 µg(2800µ g) 80 mg- 770 µg(3000µ g) 85 mg- 770 µg(3000µ g) 85 mg- .4g {0. Ácido Gordu.6g1.2g} 28 g 1.4g {0.6g1.

6 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) .4 mg 1.9 mg(100 mg) 600 µg(1000µ g) 2. B2 (mg) Niacina ou Vit.4 mg 1.9 mg(100 mg) 600 µg(1000µ g) 2.9 mg(80 mg) 600 µg(800µg ) 2.4 mg 1.6 µg 18 mg (35 mg) 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit. PP (mg) 1.4 mg 18 mg (30 mg) 1.(mg) (1800m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(800mg ) 75 µg (2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg (2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.4 mg 1.6 µg 18 mg (35 mg) 1.4 mg 1.

H (µg) 6 mg 6 mg 6 mg 30 µg 450 mg(3000m g) 30 µg 450 mg(3500m g) 30 µg 450 mg(3500m g) Colina (mg) Sais Minerais 1300m g(2500m g) 29 µg 1000 µg (8000µ g) 3 mg (10 mg) 220 µg(900µg ) 1000m g(2500m g) 30 µg 1000 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 220 µg(1100µ g) 1000m g(2500m g) 30 µg 1000 µg (10.Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.000 µg) 3 mg (10 mg) 220 µg(1100µ g) Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) .

(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 11 mg (40 mg) 27 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 2.0 mg .Ferro (mg) 27 mg (45 mg) 400 mg(350mg ) 2.(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 11 mg (40 mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) .0 mg .0 mg .(9 mg) 50 µg(1700µ g) 1250 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 12 mg (34 mg) 27 mg (45 mg) 350 mg(350mg ) 2.

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Amamentando Recomendações para Mulheres Amamentando. 18 Anos ou menos Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) 19 a 30 Anos 31 a 50 Anos Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} n-6.2g} .2g} 1.6g1. Polinsaturado (g) n-3.3g {0. Polinsaturado (g) 1.6g1. Ácido Gordu.3g {0. com idade de menos de 18 até 50 anos.6g1. Ácido Gordu.2g} 1.3g {0.

4 mg 1.0 mg- 17 mg (35 mg) 2.0 mg- . B1 (mg) Riboflavina ou Vit.Fibras Total Vitaminas 29 g 29 g 29 g Vitamina A (µg) 1200 µg(2800µ g) 115mg(1800m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(800 mg) 75 µg 1300 µg(3000µ g) 120mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(1000m g) 90 µg 1300 µg(3000µ g) 120mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(1000m g) 90 µg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.6 mg 1.0 mg- 17 mg (35 mg) 2. B2 (mg) Niacina ou Vit.4 mg 1.6 mg 1. PP (mg) Vitamina B6 1.6 mg 17 mg (30 mg) 2.4 mg 1.

000 1000 mg (2500m g) 45 µg 1300 µg (10.000 Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) .8 µg Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.8 µg (100 mg) 500 µg(1000µ g) 2.(mg) (80 mg) 500 µg(800 µg) 2.8 µg (100 mg) 500 µg(1000µ g) 2. H (µg) 7 mg 7 mg 7 mg 35 µg 35 µg 35 µg Colina (mg) 550 mg(3000m g) 550 mg(3500m g) 550 mg(3500m g) Sais Minerais 1300 mg (2500m g) 44 µg 1300 µg (8000µ 1000 mg (2500m g) 45 µg 1300 µg (10.

g) 3 mg (10 mg) 290 µg(900µg ) 10 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 2.(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) µg) 3 mg (10 mg) 290 µg(1100µ g) 9 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 2.(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) .6 mg .(9 mg) 50 µg(1700µ g) 1250 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) µg) 3 mg (10 mg) 290 µg(1100µ g) 9 mg (45 mg) 310 mg(350mg ) 2.6 mg .6 mg .

‡ Gordura Total. Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas. O limite superior do AMDR está baseado em diminuir o risco de doença crônica e ingestão adequada provendo de outros nutrientes. baseado em complementar o AMDR para carboidrato e gordura. * O valor máximo recomendado para o mangnésio. observadas com dietas de muito baixo teor de gordura (e assim carbohidrato alto). baseado no mínimo necessário por g/kg/dia. ambos podem ser usadas como metas de Ingestão. se refere ao agente farmacológico. o limite superior é baseado a falta de evidência de segurança a longo prazo. O limite superior. O limite inferior do AMDR é fixo à aproximar do RDA para proteína. kg = por Peso indivíduo. ‡ Carbohidrato. Ou seja. Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido . ‡ n-3. Onde: g = de proteína. para os vários grupos de idade.Zinco (mg) 13 mg (34 mg) 12 mg (40 mg) 12 mg (40 mg) Obs. O limite mínimo para manter peso do corpo. o usado como medicamento ou suplemento alimentar e não inclui a consumação para alimentos ou água.: ‡ Os Valores de RDA e AI. dia = por dia. O limite inferior está baseado em preocupações relacionadas ao aumento em concentrações de triacilglicerol de protoplasma e concentrações de colesterol HDL reduzidas. AMDR { } o limite para: ‡ Proteína. ‡ n-6. Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico).

Leila. Neide. Malisa. SÁ. G. Bibliografia y GALISA.Linoleico -alfa). 200 RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA UMA . Sonia. ESPERANÇA. Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas. NUTRIÇÃO CONCEITOS E APLICAÇÕES. 2008 y PHILIPPI. o limite superior é baseado em manter o equilíbrio apropriado com n-6 ácidos gordurosos e na falta de evidência que demonstra segurança a longo prazo. S.B. Editora Manole. Editora toda do Brasil. T. PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS FUNDAMENTOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO.

fibras e água. vitaminas. tais como açúcar refinado. doces. rapaduras. Você deve evitar o exagero no consumo de açúcares simples. batata. pães e legumes. fornecem energia ao nosso organismo. lípides (gorduras). pudins e bombons. balas. isto é. reguladores e reparadores dos tecidos. você deve dar preferência para os açúcares complexos encontrados em alimentos como arroz. melado. Quando estes se apresentam em quantidades ótimas. Você deve evitar excessos com . mel. Abaixo. (3) a alteração da composição corporal e (4) a maximização do desempenho de atividades físicas. bolos. evitando grandes oscilações (³picos de glicemia´) durante o dia. São sete os nutrientes essenciais para a saúde: carboidratos (açúcares). (2) a otimização da saúde geral. Isso garante o controle do nível de ³açúcar no sangue´ (glicemia).VIDA SAUDÁVEL A Nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manutenção da função orgânica ou trabalho biológico. açúcar mascavo. Por outro lado. sais minerais. apresentamos algumas Recomendações Dietéticas que buscam atingir quatro requisitos fundamentais: (1) a reeducação alimentar e a mudança no estilo de vida.  Os carboidratos são classificados como nutrientes energéticos. macarrão (sem molhos gordurosos). a saúde e o bem-estar são garantidos. proteínas.  As gorduras são classificadas em três diferentes classes: como nutrientes energéticos.

Embora as fontes de gorduras poliinsaturadas (como o óleo de soja milho e girassol. tais como banha animal. embutidos. frituras. conhecido como ³colesterol bom´) e reduzem os níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL. manteiga. canola e de castanhas de caju) são mais saudáveis do ponto de vista cardiovascular. como a doença arterial coronariana e a aterosclerose. creme de leite. as gorduras insaturadas devem fazer parte da dieta. avelãs. gorduras do coco. queijos gordos. óleo de milho. carnes gordas. Por outro lado.alimentos ricos em gordura saturada e colesterol. camarão. por exemplo) contenham vitaminas e outros componentes essenciais à saúde. conhecido como ³colesterol ruim´). nozes. pois elevam os níveis da lipoproteína de alta densidade (HDL. óleo arroz e óleo de girassol e gergelim. óleo de soja. amêndoas. gema de ovo. azeitonas.  As proteínas são classificadas essencialmente . cuidado! Os estudos mais recentes de nosso grupo e de outros centros de pesquisa asseguram que excessos de gorduras insaturadas também faz mal. alimentos ricos em gorduras chamadas de monoinsaturadas (azeitonas. óleo de canola. Em esquemas de restrição dietética para emagrecimento também deve-se moderar a ingestão de leite integral e iogurte integral. amendoins. castanhas natalinas. óleo de oliva. desde que sem exageros. Enfim. Elas podem ser encontradas no azeite de oliva. fígado e miúdos em geral. as gorduras insaturadas (³boas gorduras´) devem fazer parte da dieta. As gorduras saturadas (também chamadas de ³gorduras ruins´) aumentam os níveis de colesterol e triglicerídeos (tipos de gordura presentes em seu organismo) que estão associados a doenças do coração. Mas.

por exemplo. melão. ervilha. carne de aves (sem pele que é rica em colesterol). queijo branco. As vitaminas e minerais são conseguidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas (banana. lentilha. feijão. vagem. grão-de-bico e soja.) e verduras (alface. espinafre. etc. Os sais minerais. legumes e verduras da dieta também garantem o aporte de fibras dietéticas. etc. sem prescrição médica. como o cálcio nos ossos e o ferro nas hemácias do sangue.  As frutas. leite desnatado ou semi-desnatado. couve. rúcula. alfafa. peixes (especialmente os marinhos e de preferência oriundos de águas frias). queijo magro (ricota. reduzem a incidência de . queijos light). manga.  Você também deve manter adequada a ingestão de vitaminas e sais minerais. por sua vez. iogurte natural. Você deve manter adequada a ingestão de proteínas da dieta que podem ser encontradas em alimentos como carne bovina magra. Estas substâncias não constituem uma fonte de energia (calorias).como nutrientes para construção e reparação dos tecidos. Você nunca deve fazer uso de suplementos protéicos ou de aminoácidos (apesar de seu uso ser amplamente difundido). desnatado ou de baixa caloria. mamão. porém são necessárias em quantidades mínimas em nosso corpo para o crescimento normal e manutenção da vida.). cenoura. que permitem o bom funcionamento do intestino (trânsito intestinal). melancia. agrião. mas também podem ser utilizados como fonte energética (fonte de calorias). maçã. Os excessos de proteína dietética e certos aminoácidos podem sobrecarregar seu fígado e rins na tentativa de degradar substâncias que ³sobraram³ do metabolismo. queijo tipo minas. caqui. clara do ovo. desempenham diversas funções em nosso corpo.

Sua dieta deveria ter 25 a 30 gramas de fibras diariamente. o que daria 2100 mL de líquido por dia para um indivíduo de 70 kg (30 x 70 = 2100). Sua ingestão de líquido deve aumentar no verão e/ou se você estiver engajado em algum programa de exercício físico ou outra atividade que provoque grandes perdas de fluidos.) é preciso repor todo esse líquido. na urina. Esta água está presente no sangue e em todos os fluidos biológicos. de meia idade e moderadamente ativo. se você estiver preocupado com seu peso corporal. como o organismo perde água constantemente (evaporação pela pelo e respiração. deve escolher água e não bebidas que podem alterar o balanço calórico de sua dieta (por exemplo. salubridade (escolha de alimentos saudáveis e naturais) e moderação. de estômago e cólon). O ideal é a ingestão de aproximadamente 2 ou 3 litros de líquidos por dia.  Enfim. de esôfago.  Por fim. você precisa comer sabiamente e ter em mente três dicas básicas: variedade de alimentos. atenção! O uso de suplementos nutricionais só deve ser feito sob prescrição de um profissional da saúde.cânceres (de boca. então. nas fezes. você deveria manter adequada a sua ingestão de líquidos (ingestão hídrica). etc. nunca se esquecendo que cerca de 70% da massa total de seu organismo (seu peso) é constituído de água. Entretanto. Além disso. Veja que nutrientes . para ter saúde. refrigerantes. E. distribuídos em 5 ou 6 refeições por dia. suco de frutas e repositores energéticos). combatem a prisão-de-ventre (constipação) e auxiliam no controle do colesterol sangüíneo. Sua necessidade de líquido pode ser verificada através de um simples cálculo: são cerca de 30 mL por quilograma de peso corporal diariamente.

ou seja. Nutracêuticos são uma grande descoberta da ciência mas só funcionam se forem utilizados como complementos nutricionais em situações de carência específica. muito saudável. Portanto. para indivíduos portadores de diabetes mellitus nãocontrolado. pode ser fatal. A mania contemporânea por alimentos funcionais (nutracêuticos = nutrientes que se comportam como fármacos quando administrados em grandes quantidades) pode ser um péssimo negócio.extraídos. por exemplo. não em frascos de remédios!). Logo. sintetizados ou concentrados a partir de alimentos comuns mas para serem utilizados em altas doses (doses praticamente farmacológicas) podem fazer muito mal à sua saúde. que contém antibióticos naturais mas que. Só se seu organismo estiver passando por uma situação de carência. desempenham uma função específica no organismo. nunca como suplementos. não devem ser ³tomados´ como aditivos. devem ser consumidos de maneira natural (porque o nosso organismo está muito bem preparado para a utilização dos nutrientes conforme se apresentam na natureza. como. justamente porque nutrientes são mesmo funcionais. especialmente para a prática esportiva.  Os níveis de tolerância e segurança para nutracêuticos. não está totalmente definido. isto é. os níveis seguros para estas . ingestão de vitaminas relacionadas à fabricação de hemácias pela medula óssea se você tiver algum tipo de anemia que assim o requeira. Só porque originalmente são encontrados na natureza não quer dizer que você possa abusar na sua ingestão. O mel de abelhas é um bom exemplo de substância altamente energética. dependendo de quanto se ingere.

muito peixe e frutas. um pouco de massa e pouca carne vermelha. de forma que você encontre um bom equilíbrio nutricional consumindo diferentes tipos de alimentos para uma boa performance do sistema cardiovascular e redução do risco de doença coronariana e acidentes vasculares encefálicos. A pirâmide abaixo mostra a distribuição RAZOAVELMENTE IDEAL de alimentos. Entretanto. fibras e vinho tinto em pequenas doses) parece ser o melhor para o sistema cardiovascular sem comprometer outras funções.substâncias devem ser procurados um por um e definidos para cada paciente em cada situação. Não existe uma dieta ideal porque as pessoas são diferentes e suas necessidades também. pois comer também deve ser uma forma de prazer para a vida. uma dieta mediterrânea (com bastante óleo de oliva. glicemia e uma vida saudável e agradável. . alho e tomates. além de garantir controle de peso.

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