Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias Por mais de cinqüenta anos, os cientistas nutricionistas formularam tabelas com informações sobre

nutrientes e fontes de energia, conhecidas como RDA (Recommended Dietary Allowances) ou Compensações Dietéticas Indicadas. As mais conhecidas são a do Canadá e do Estados Unidos, é a que nós utilizamos como base para o nosso portal. A RDA são as recomendações de ingestão diária de nutrientes para a população americana saudável, estabelecidas pela (FNB) Food and Nutrition Board da National Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências do Estados Unidos. Periódicamente são feitas revisões e publicações. Em 1989, a RDA passou por modificações e passou a se chamar DRI (Dietary Reference Intakes) ou Consumações de Referência Dietéticas. Esses estudos são realizados em pessoas saudáveis, separados em um mesmo grupo de indivíduos: homens, mulheres, crianças. Dividido pelas idades e no caso da mulher acrescenta ainda uma recomendação para gestantes e mulheres que amamentam. Esses estudos levam no mínimo 2 anos para serem feitos. Com base nessas observações e informações é que são feitas as tabelas de recomendações diárias dos nutrientes e macronutrientes. Junto com a tabela vem também as siglas como RDA, EAR, AI, UL, AMDR. Essas siglas são utilizadas, porque muitos nutrientes ainda estão em observação e estudos. Conheça as siglas usadas nas tabelas ‡ RDA, ingestão diária recomendada é suficiente para 97 a 98 % da população. Esse estudo é feito a partir da média de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de indivíduos - homens e mulheres, É feito um gráfico e nesse gráfico são acrescidos dois desvios-padrão . Os valores resultantes garantem as necessidades nutricionais e é a meta de ingestão e adequação nutricional.

‡ EAR (Estimated Average Requirement) Requerimento Médio Estimado é um valor diário de um nutriente que estima-se atender ás necessidades de 50% da população. O valor é obtido da mesma forma que as RDAs, sem os dois desvios. As EAR são utilizados para avaliar e planejar o consumo de grupos. Para indivíduos, o valor EAR deverá ser utilizada como uma avaliação da ingestão do nutriente para esse indivíduo. ‡ AI (Adequate Intake): Ingestão Adequada é o valor de ingestão dietética diária de um nutriente cujos estudos atuais não permitiram o estabelecimento de RDA e EAR, mas a observação de consumo e/ou experiências possibilitam recomendá-lo. Também é usado para estabelecer quantidades de nutrientes que parecem reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis. ‡ UL (Tolerable Upper Intake Level): é o Nível Máximo de ingestão diária de um nutriente que é tolerável biologicamente, não trazendo riscos de efeitos adversos à saúde para praticamente todos os indivíduos da população. Deve-se considerar para a avaliação de UL a ingestão de alimentos fontes, além de alimentos fortificados, suplementos e água. É importante destacar que o estabelecimento de UL veio atender às preocupações recentes quanto ao uso indiscriminado e inadequado de suplementos nutricionais e seu valor não deve ser utilizado com referência e/ou recomendação. ‡ AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range): Ou Alcance de Distribuição de Macronutrientes Aceitável é o alcance de ingestão de um nutriente para uma fonte de Energia particular, como carbohidrato, proteína e gordura, que é associado com risco reduzido de doença crônica enquanto provendo ingestão desses nutrientes essenciais. Se um indivíduo consumir mais do AMDR, há um potencial de aumentar o risco de doenças crônicas e se consumir menos, ingestão insuficiente de nutrientes essenciais. O AMDR pode ser o valor máximo ou o mínimo necessário para o aproveitamento do nutriente.

A DRI são utilizadas como base nutricional, para os profissionais em nutrição. Inclusive aqui no Brasil. As Recomendações Nutricionais Diárias junto com a Pirâmide Alimentar, são ótimos instrumentos para uma educação alimentar. Além de planejar uma boa alimentação e uma melhor ingestão de nutrientes. Nós compomos as informações ATUALIZADAS da RDA/DRI em tabelas por faixa etária, e duas sobre a Mulheres Gestantes e Amamentando. Os valores de AI e o UL, ou a Ingestão Adequada e Ingestão máxima permitida estão incluídos. Obs.: ‡ Alguns nutrientes minerais não foram acrescentados por não ser obrigatório a sua ingestão. ‡ A recomendação de energia ou calorias, pela nova DRI (2002) será calculada através de uma fórmula, que exporemos na seção Energia. A fórmula é mais específica para estilo de vida que as pessoas levam: Altura, peso, se praticam ou não atividade física, etc.

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Recém-Nascidos até 1 ano.

Faixa Etaria - Idade Macronutrientes Energia (Kcal)

0 a 6 meses

7 a 12 meses

Calculadora

Calculadora

Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g)

9,1 g 60 g 31 g 4,4 g

13,5 g 95 g 30 g 4,6 g

n-6, Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3, Ácido Gorduroso Polinsaturado (g)
Fibras Total

0,5 g não determinado

0,5 g não determinado

Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit. B1 (mg) Riboflavina ou Vit. B2 400 µg - (600 µg) 40 mg 5 µg - (25 µg) 4 mg 2,0 µg 0,2 mg 0,3 mg 500 µg (600 µg) 50 mg 5 µg - (25 µg) 5 mg 2,5 µg 0,3 mg 0,4 mg

(mg) Niacina ou Vit.8 mg 6 µg 150 mg .7 mg 5 µg 125 mg 4 mg 0.01 mg 110 µg 0.1 mg 65 µg 0.4 µg 1.2 µg 200 µg 0.27 mg 270 mg 5. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.5 µg 220 µg 0. H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) 210 mg 0.5 µg 1.3 mg 80 µg 0.5 mg 130 µg 11 mg 2 mg 0.

Magnésio (mg) Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) 30 mg 0. .6 mg 3 µg 275 mg 20 µg 3 mg Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças.35g} 10 g {5g - 1 a 3 Anos 4 a 8 Anos n-6.40g} 7 g {5g Calculadora 19 g {10g30g} 130 g {45g 65g} {25g . ambos os sexos. Faixa Etaria Idade Macronutrientes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) Calculadora 13 g {5g20g} 130 g {45g 65g} {30g . Ácido Gordu.003 mg 2 µg 100 mg 15 µg 2 mg 75 mg 0. de 1 até 8 anos.

2g} 25 g 300 µg .5 mg 400 µg .(30 mg) 0.(650 mg) 5 µg .(400 mg) 5 µg .6g 1.(200 mg) 30 µg 0. PP (mg) Vitamina B6 (mg) 0.6 mg . Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) 10g} 0.(10 mg) 0.(15 mg) 0. Ácido Gordu.9 g {0.5 mg .5 mg 6 mg . B1 (mg) Riboflavina ou Vit.Polinsaturado (g) n-3.(300 mg) 55 µg 0.(40 mg) .(50 µg) 7 mg .6g 1.6 mg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.6 mg 8 mg .(50 µg) 6 mg . B2 (mg) Niacina ou Vit.7 g {0.(900 µg) 25 mg .2g} 19 g 10g} 0.(600 µg) 15 mg .

(200 µg) 7 mg .2 µg 3 mg 8 µg 200 mg (1000 mg) 12 µg 250 mg (1000 mg) 500 mg (2500 mg) 11 µg 340 µg (1000 µg) 0.3 mg) 90 µg .(300 µg) 0.(110 Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* . H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) 150 µg .(1.(65 800 mg (2500 mg) 15 µg 440 µg (3000 µg) 1 mg .(2.(400 µg) 1.9 µg 2 mg 200 µg .Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.(40 mg) 130 mg .(300 µg) 10 mg .(40 mg) 80 mg .7 mg .2 mg) 90 µg .

mg) Manganês (mg) 1.(150 µg) 5 mg . com idade de 9 até 30 anos.5 mg .(300 µg) 460 mg (3000 mg) 20 µg . Faixa Etaria Idade Macronutrient es Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos Calculado ra 34 g {10g Calculado ra 52g {10g .(7 mg) mg) 1.30g} Calculado ra 56g {10g .(90 µg) 3 mg .(600 µg) 500 mg (3000 mg) 30 µg .(3 mg) 22 µg .35g} 9 a 13 Anos 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos .2 mg .(12 mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens Recomendações para Homens.(2 mg) 17 µg .

2g} 38 g n-6.6g1.10g} 1.6g1.2g} 31 g 130g {45g65g} {25g 35g} 16 g {5g .6g {0.2g} 38 g 130g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g . Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.2g {0.6g {0.(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) 30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 12 g {5g .6g1.10g} 1. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) 600 µg(1700µg) 45 mg(1200mg) 5 µg (50 µg) 11 mg(600 mg) 60 µg 900 µg(2800µg) 75 mg(1800mg) 5 µg (50 µg) 15 mg(800 mg) 75 µg 900 µg(3000µg) 90 mg(2000mg) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000 mg) 120 µg .10g} 1.

B2 (mg) Niacina ou Vit.3 mg 16 mg (30 mg) 1.0 mg(60 mg) 300 µg(600µg) 1.2 mg 0. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.2 mg 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.9 mg 12 mg (20 mg) 1.Tiamina ou Vit.4 µg 4 mg 5 mg 5 mg 20 µg 375mg(2000mg) 25 µg 550mg(3000mg) 30 µg 550mg(3500mg) 1300mg (2500mg) 25 µg 1300mg (2500mg) 35 µg 1000mg (2500mg) 35 µg . PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.9 mg 1.3 mg 16 mg (35 mg) 1.3 mg(80 mg) 400 µg(800µg) 2.4 µg 1. H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) 0.8 µg 1.

9 mg (6 mg) 34 µg(1100µg) 1250 mg(4000mg) 40 µg (280 µg) 8 mg (23 mg) 890 µg(8000µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(900µg) 11 mg (45 mg) 410 mg(350mg) 2.Cobre (µg) 700 µg(5000µg) 2 mg (10 mg) 120 µg(600µg) 8 mg (40 mg) 240 mg(350mg) 1.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 400 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens .2 mg (9 mg) 43 µg(1700µg) 1250 mg(4000mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (34 mg) 900µg (10.

6g1.6g {0.6g {0.2g} 30 g 31 a 50 Anos 50 a 70 Anos mais de 70 Anos n-6. Faixa Etaria Idade Macronutrient es Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g10g} 1.6g {0. com idade de 31 até mais de 70 anos. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total (g) Vitaminas Vitamina A (µg) 900 µg(3000µg) 900µg(3000µg) 900µg(3000µg) .2g} 38 g Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 1.6g1.Recomendações para Homens.6g1. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.2g} 30 g Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 1.

B2 (mg) Niacina ou Vit.3 mg 16 mg (35 mg) 1.Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.(50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.7 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.7 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.3 mg 16 mg (35 mg) 1.4 µg 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.4 µg 5 mg 5 mg 5 mg 30 µg 30 µg 30 µg .2 mg 90mg(2000mg) 10 µg (50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.4 µg 1.2 mg 1.3 mg 16 mg (35 mg) 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2. H (µg) 90 mg(2000mg) 5 µg . PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.2 mg 90mg(2000mg) 15 µg (50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.

3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 1200mg (2500mg) 30 µg 900 µg (10.Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) 550 mg(3500mg) 550 mg(3500mg) 550 mg(3500mg) 1000mg (2500mg) 35 µg 900 µg (10.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 1200mg (2500mg) 30 µg 900 µg (10.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(3000mg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) .000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.

Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) Calcula dora 34 g {10g30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 10 g Calcula dora 46 g {10g30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 11 g Calcula dora 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos 9 a 13 Anos n-6. Ácido . com idade de 9 até 30 anos.Selênio (µg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Recomendações para Mulheres.

0 mg 1.6g1.2g} 26 g 1.2g} 25 g 600 µg(1700µ g) 45 mg(1200g) 5µg (50 µg) 11 mg(600mg ) 60 µg 700 µg(2800µ g) 65 mg(1800m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(800mg ) 75 µg 700 µg(3000µ g) 75mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.1 mg 1.1g {0.1g {0.0g {0. B1 (mg) Riboflavina 0. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) {5g10g} {5g10g} {5g10g} 1.6g1.9 mg 0.9 mg 1.1 mg .2g} 26 g 1.0 mg 1.6g1.

4 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.4 µg Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.ou Vit.2 mg(80 mg) 400 µg(800µg) 14 mg (35 mg) 1. H (µg) 4 mg 5 mg 5 mg 20 µg 375 mg(2000m g) 25 µg 400 mg(3000m g) 30 µg 425 mg(3500m g) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) 1300m g1300m g1000m g- .8 µg 2.0 mg(60 mg) 300 µg(600µg) 14 mg (30 mg) 1. PP (mg) 12 mg (20 mg) 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.

6 mg .(9 mg) 43 µg(1700µ g) (2500m g) 25 µg 900 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 18 mg (45 mg) 310 mg(350mg ) 1.(6 mg) 34 µg(1100µ g) (2500m g) 24 µg 890 µg (8000µ g) 3 mg (10 mg) 150 µg(900µg) 15 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 1.6 mg .(11 mg) 45 µg(2000µ g) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) .8 mg .(2500m g) Cromo (µg) 21 µg 700 µg (5000µ g) 2 mg (10 mg) 120 µg(600µg) 8 mg (40 mg) 240 mg(350mg ) 1.

Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Calcula dora Calcula dora Calcula dora 31 a 50 Anos 50 a 70 Anos mais de 70 Anos . com idade de 31 até mais de 70 anos.Fósforo (mg) 1250 mg(4000m g) 40 µg (280 µg) 8 mg (23 mg) 1250 mg(4000m g) 55 µg (400 µg) 9 mg (34 mg) 700 mg(4000m g) 55 µg (400 µg) 8 mg (40 mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Recomendações para Mulheres.

6g1. Ácido Gordu.6g1.1g {0.6g1.2g} 21 g 1.1g {0.2g} 25 g 1. Polinsaturado (g) n-3. Ácido Gordu.1g {0.Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g10g} 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} n-6.2g} 21 g 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000g ) 5 µg (50 µg) 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000m g) 10 µg (50 µg) 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000m g) 15 µg (50 µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) . Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) 1.

1 mg 14 mg (35 mg) 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2. PP (mg) 15 mg(1000m g) 90 µg 15 mg(1000m g) 90 µg 15 mg(1000m g) 90 µg 1.1 mg 1.4 µg 14 mg (35 mg) 1.4 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.1 mg 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.5 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.1 mg 1.4 µg 14 mg (35 mg) 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.1 mg 1.5 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.1 mg 1. H (µg) 5 mg 5 mg 5 mg 30 µg 30 µg 30 µg .

000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 8 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 1200m g(2500m g) 20 µg 900 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 8 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* .000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 18 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 1200m g(2500m g) 20 µg 900 µg (10.Colina (mg) 425 mg(3500m g) 425 mg(3500m g) 425 mg(3500m g) Sais Minerais 1000m g(2500m g) 25 µg 900 µg (10.

(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(3000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Mulheres Gestantes Recomendações para Mulheres Gestantes.(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) 1. com idade de menos de 18 até 50 anos.8 mg .Manganês (mg) 1.8 mg .8 mg . 18 Anos ou menos Faixa Etaria Idade Macronutri 19 a 30 Anos 31 a 50 Anos .(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) 1.

4g {0.2g} 28 g 750 µg(2800µ g) 80 mg- 770 µg(3000µ g) 85 mg- 770 µg(3000µ g) 85 mg- . Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C 1. Ácido Gordu.2g} 28 g 1.6g1.2g} 28 g 1.4g {0.entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} n-6. Polinsaturado (g) n-3.6g1.6g1.4g {0. Ácido Gordu.

9 mg(80 mg) 600 µg(800µg ) 2.4 mg 1.9 mg(100 mg) 600 µg(1000µ g) 2. B2 (mg) Niacina ou Vit. PP (mg) 1.4 mg 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.4 mg 1.4 mg 18 mg (30 mg) 1.6 µg 18 mg (35 mg) 1.(mg) (1800m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(800mg ) 75 µg (2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg (2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.4 mg 1.6 µg 18 mg (35 mg) 1.4 mg 1.6 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) .9 mg(100 mg) 600 µg(1000µ g) 2.

000 µg) 3 mg (10 mg) 220 µg(1100µ g) 1000m g(2500m g) 30 µg 1000 µg (10.Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.000 µg) 3 mg (10 mg) 220 µg(1100µ g) Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) . H (µg) 6 mg 6 mg 6 mg 30 µg 450 mg(3000m g) 30 µg 450 mg(3500m g) 30 µg 450 mg(3500m g) Colina (mg) Sais Minerais 1300m g(2500m g) 29 µg 1000 µg (8000µ g) 3 mg (10 mg) 220 µg(900µg ) 1000m g(2500m g) 30 µg 1000 µg (10.

(9 mg) 50 µg(1700µ g) 1250 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 12 mg (34 mg) 27 mg (45 mg) 350 mg(350mg ) 2.(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 11 mg (40 mg) 27 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 2.0 mg .0 mg .Ferro (mg) 27 mg (45 mg) 400 mg(350mg ) 2.0 mg .(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 11 mg (40 mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) .

6g1. com idade de menos de 18 até 50 anos.3g {0.6g1.2g} 1. Polinsaturado (g) 1. Ácido Gordu.3g {0.6g1. Polinsaturado (g) n-3.2g} .Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Amamentando Recomendações para Mulheres Amamentando.2g} 1. 18 Anos ou menos Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) 19 a 30 Anos 31 a 50 Anos Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} n-6.3g {0. Ácido Gordu.

B2 (mg) Niacina ou Vit. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.0 mg- 17 mg (35 mg) 2.4 mg 1.6 mg 1. PP (mg) Vitamina B6 1.0 mg- 17 mg (35 mg) 2.4 mg 1.0 mg- .6 mg 17 mg (30 mg) 2.Fibras Total Vitaminas 29 g 29 g 29 g Vitamina A (µg) 1200 µg(2800µ g) 115mg(1800m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(800 mg) 75 µg 1300 µg(3000µ g) 120mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(1000m g) 90 µg 1300 µg(3000µ g) 120mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(1000m g) 90 µg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.6 mg 1.4 mg 1.

H (µg) 7 mg 7 mg 7 mg 35 µg 35 µg 35 µg Colina (mg) 550 mg(3000m g) 550 mg(3500m g) 550 mg(3500m g) Sais Minerais 1300 mg (2500m g) 44 µg 1300 µg (8000µ 1000 mg (2500m g) 45 µg 1300 µg (10.8 µg Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.8 µg (100 mg) 500 µg(1000µ g) 2.(mg) (80 mg) 500 µg(800 µg) 2.000 1000 mg (2500m g) 45 µg 1300 µg (10.000 Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) .8 µg (100 mg) 500 µg(1000µ g) 2.

(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) µg) 3 mg (10 mg) 290 µg(1100µ g) 9 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 2.6 mg .6 mg .6 mg .g) 3 mg (10 mg) 290 µg(900µg ) 10 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 2.(9 mg) 50 µg(1700µ g) 1250 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) µg) 3 mg (10 mg) 290 µg(1100µ g) 9 mg (45 mg) 310 mg(350mg ) 2.(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) .

para os vários grupos de idade. Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico). Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas. baseado no mínimo necessário por g/kg/dia. O limite inferior do AMDR é fixo à aproximar do RDA para proteína. ‡ Gordura Total. dia = por dia. kg = por Peso indivíduo. Ou seja. o limite superior é baseado a falta de evidência de segurança a longo prazo.: ‡ Os Valores de RDA e AI. ‡ n-6. ‡ n-3. O limite mínimo para manter peso do corpo. baseado em complementar o AMDR para carboidrato e gordura. se refere ao agente farmacológico. Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido . O limite inferior está baseado em preocupações relacionadas ao aumento em concentrações de triacilglicerol de protoplasma e concentrações de colesterol HDL reduzidas. o usado como medicamento ou suplemento alimentar e não inclui a consumação para alimentos ou água. AMDR { } o limite para: ‡ Proteína. * O valor máximo recomendado para o mangnésio. Onde: g = de proteína. ‡ Carbohidrato. ambos podem ser usadas como metas de Ingestão.Zinco (mg) 13 mg (34 mg) 12 mg (40 mg) 12 mg (40 mg) Obs. observadas com dietas de muito baixo teor de gordura (e assim carbohidrato alto). O limite superior do AMDR está baseado em diminuir o risco de doença crônica e ingestão adequada provendo de outros nutrientes. O limite superior.

Sonia. 200 RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA UMA . Malisa. G. o limite superior é baseado em manter o equilíbrio apropriado com n-6 ácidos gordurosos e na falta de evidência que demonstra segurança a longo prazo. Neide. Editora Manole. S. Leila. 2008 y PHILIPPI. Bibliografia y GALISA.B. Editora toda do Brasil. T. Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas.Linoleico -alfa). SÁ. NUTRIÇÃO CONCEITOS E APLICAÇÕES. ESPERANÇA. PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS FUNDAMENTOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO.

Abaixo. batata. bolos. vitaminas. tais como açúcar refinado. açúcar mascavo. evitando grandes oscilações (³picos de glicemia´) durante o dia. você deve dar preferência para os açúcares complexos encontrados em alimentos como arroz. a saúde e o bem-estar são garantidos. mel. apresentamos algumas Recomendações Dietéticas que buscam atingir quatro requisitos fundamentais: (1) a reeducação alimentar e a mudança no estilo de vida. fornecem energia ao nosso organismo. lípides (gorduras). São sete os nutrientes essenciais para a saúde: carboidratos (açúcares). Isso garante o controle do nível de ³açúcar no sangue´ (glicemia). Por outro lado. doces. (2) a otimização da saúde geral.  Os carboidratos são classificados como nutrientes energéticos. melado. pães e legumes. isto é. balas. rapaduras. reguladores e reparadores dos tecidos.  As gorduras são classificadas em três diferentes classes: como nutrientes energéticos. macarrão (sem molhos gordurosos). Você deve evitar excessos com . Quando estes se apresentam em quantidades ótimas. Você deve evitar o exagero no consumo de açúcares simples.VIDA SAUDÁVEL A Nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manutenção da função orgânica ou trabalho biológico. fibras e água. (3) a alteração da composição corporal e (4) a maximização do desempenho de atividades físicas. proteínas. sais minerais. pudins e bombons.

desde que sem exageros. embutidos. conhecido como ³colesterol ruim´). castanhas natalinas. conhecido como ³colesterol bom´) e reduzem os níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL. nozes.alimentos ricos em gordura saturada e colesterol. manteiga. Enfim. alimentos ricos em gorduras chamadas de monoinsaturadas (azeitonas. queijos gordos. óleo de milho. por exemplo) contenham vitaminas e outros componentes essenciais à saúde. Em esquemas de restrição dietética para emagrecimento também deve-se moderar a ingestão de leite integral e iogurte integral. azeitonas. Mas. frituras. canola e de castanhas de caju) são mais saudáveis do ponto de vista cardiovascular. creme de leite. carnes gordas. óleo de soja. avelãs. como a doença arterial coronariana e a aterosclerose. pois elevam os níveis da lipoproteína de alta densidade (HDL. Embora as fontes de gorduras poliinsaturadas (como o óleo de soja milho e girassol.  As proteínas são classificadas essencialmente . amêndoas. Elas podem ser encontradas no azeite de oliva. camarão. as gorduras insaturadas (³boas gorduras´) devem fazer parte da dieta. óleo de oliva. óleo arroz e óleo de girassol e gergelim. amendoins. gorduras do coco. As gorduras saturadas (também chamadas de ³gorduras ruins´) aumentam os níveis de colesterol e triglicerídeos (tipos de gordura presentes em seu organismo) que estão associados a doenças do coração. as gorduras insaturadas devem fazer parte da dieta. cuidado! Os estudos mais recentes de nosso grupo e de outros centros de pesquisa asseguram que excessos de gorduras insaturadas também faz mal. Por outro lado. fígado e miúdos em geral. óleo de canola. gema de ovo. tais como banha animal.

mas também podem ser utilizados como fonte energética (fonte de calorias). mamão. queijo tipo minas. lentilha. desnatado ou de baixa caloria. espinafre. carne de aves (sem pele que é rica em colesterol). rúcula. por exemplo. Os excessos de proteína dietética e certos aminoácidos podem sobrecarregar seu fígado e rins na tentativa de degradar substâncias que ³sobraram³ do metabolismo. grão-de-bico e soja. reduzem a incidência de . feijão. sem prescrição médica.) e verduras (alface. queijos light). por sua vez. alfafa.). As vitaminas e minerais são conseguidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas (banana. legumes e verduras da dieta também garantem o aporte de fibras dietéticas. clara do ovo. ervilha. manga.  As frutas. leite desnatado ou semi-desnatado. queijo magro (ricota. desempenham diversas funções em nosso corpo. como o cálcio nos ossos e o ferro nas hemácias do sangue. melão. melancia. porém são necessárias em quantidades mínimas em nosso corpo para o crescimento normal e manutenção da vida. etc. maçã. Você deve manter adequada a ingestão de proteínas da dieta que podem ser encontradas em alimentos como carne bovina magra. que permitem o bom funcionamento do intestino (trânsito intestinal). iogurte natural. Estas substâncias não constituem uma fonte de energia (calorias). couve.como nutrientes para construção e reparação dos tecidos. vagem. Você nunca deve fazer uso de suplementos protéicos ou de aminoácidos (apesar de seu uso ser amplamente difundido).  Você também deve manter adequada a ingestão de vitaminas e sais minerais. caqui. peixes (especialmente os marinhos e de preferência oriundos de águas frias). queijo branco. Os sais minerais. etc. agrião. cenoura.

na urina. E. nunca se esquecendo que cerca de 70% da massa total de seu organismo (seu peso) é constituído de água. Esta água está presente no sangue e em todos os fluidos biológicos. você precisa comer sabiamente e ter em mente três dicas básicas: variedade de alimentos. O ideal é a ingestão de aproximadamente 2 ou 3 litros de líquidos por dia. Além disso. de estômago e cólon). refrigerantes. então. o que daria 2100 mL de líquido por dia para um indivíduo de 70 kg (30 x 70 = 2100). de esôfago. Sua necessidade de líquido pode ser verificada através de um simples cálculo: são cerca de 30 mL por quilograma de peso corporal diariamente. etc. se você estiver preocupado com seu peso corporal. como o organismo perde água constantemente (evaporação pela pelo e respiração.  Enfim. salubridade (escolha de alimentos saudáveis e naturais) e moderação. distribuídos em 5 ou 6 refeições por dia. Entretanto. de meia idade e moderadamente ativo. deve escolher água e não bebidas que podem alterar o balanço calórico de sua dieta (por exemplo.) é preciso repor todo esse líquido. nas fezes. você deveria manter adequada a sua ingestão de líquidos (ingestão hídrica). combatem a prisão-de-ventre (constipação) e auxiliam no controle do colesterol sangüíneo.  Por fim.cânceres (de boca. Sua ingestão de líquido deve aumentar no verão e/ou se você estiver engajado em algum programa de exercício físico ou outra atividade que provoque grandes perdas de fluidos. Veja que nutrientes . atenção! O uso de suplementos nutricionais só deve ser feito sob prescrição de um profissional da saúde. Sua dieta deveria ter 25 a 30 gramas de fibras diariamente. suco de frutas e repositores energéticos). para ter saúde.

que contém antibióticos naturais mas que. pode ser fatal. Logo. O mel de abelhas é um bom exemplo de substância altamente energética. para indivíduos portadores de diabetes mellitus nãocontrolado. sintetizados ou concentrados a partir de alimentos comuns mas para serem utilizados em altas doses (doses praticamente farmacológicas) podem fazer muito mal à sua saúde. os níveis seguros para estas . por exemplo. não está totalmente definido. como. ou seja. muito saudável. Só se seu organismo estiver passando por uma situação de carência.  Os níveis de tolerância e segurança para nutracêuticos. não em frascos de remédios!). Portanto. desempenham uma função específica no organismo. A mania contemporânea por alimentos funcionais (nutracêuticos = nutrientes que se comportam como fármacos quando administrados em grandes quantidades) pode ser um péssimo negócio. devem ser consumidos de maneira natural (porque o nosso organismo está muito bem preparado para a utilização dos nutrientes conforme se apresentam na natureza. não devem ser ³tomados´ como aditivos. justamente porque nutrientes são mesmo funcionais. Só porque originalmente são encontrados na natureza não quer dizer que você possa abusar na sua ingestão. ingestão de vitaminas relacionadas à fabricação de hemácias pela medula óssea se você tiver algum tipo de anemia que assim o requeira.extraídos. Nutracêuticos são uma grande descoberta da ciência mas só funcionam se forem utilizados como complementos nutricionais em situações de carência específica. dependendo de quanto se ingere. especialmente para a prática esportiva. nunca como suplementos. isto é.

substâncias devem ser procurados um por um e definidos para cada paciente em cada situação. alho e tomates. Não existe uma dieta ideal porque as pessoas são diferentes e suas necessidades também. pois comer também deve ser uma forma de prazer para a vida. Entretanto. glicemia e uma vida saudável e agradável. fibras e vinho tinto em pequenas doses) parece ser o melhor para o sistema cardiovascular sem comprometer outras funções. um pouco de massa e pouca carne vermelha. além de garantir controle de peso. A pirâmide abaixo mostra a distribuição RAZOAVELMENTE IDEAL de alimentos. de forma que você encontre um bom equilíbrio nutricional consumindo diferentes tipos de alimentos para uma boa performance do sistema cardiovascular e redução do risco de doença coronariana e acidentes vasculares encefálicos. muito peixe e frutas. uma dieta mediterrânea (com bastante óleo de oliva. .

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