Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias Por mais de cinqüenta anos, os cientistas nutricionistas formularam tabelas com informações sobre

nutrientes e fontes de energia, conhecidas como RDA (Recommended Dietary Allowances) ou Compensações Dietéticas Indicadas. As mais conhecidas são a do Canadá e do Estados Unidos, é a que nós utilizamos como base para o nosso portal. A RDA são as recomendações de ingestão diária de nutrientes para a população americana saudável, estabelecidas pela (FNB) Food and Nutrition Board da National Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências do Estados Unidos. Periódicamente são feitas revisões e publicações. Em 1989, a RDA passou por modificações e passou a se chamar DRI (Dietary Reference Intakes) ou Consumações de Referência Dietéticas. Esses estudos são realizados em pessoas saudáveis, separados em um mesmo grupo de indivíduos: homens, mulheres, crianças. Dividido pelas idades e no caso da mulher acrescenta ainda uma recomendação para gestantes e mulheres que amamentam. Esses estudos levam no mínimo 2 anos para serem feitos. Com base nessas observações e informações é que são feitas as tabelas de recomendações diárias dos nutrientes e macronutrientes. Junto com a tabela vem também as siglas como RDA, EAR, AI, UL, AMDR. Essas siglas são utilizadas, porque muitos nutrientes ainda estão em observação e estudos. Conheça as siglas usadas nas tabelas ‡ RDA, ingestão diária recomendada é suficiente para 97 a 98 % da população. Esse estudo é feito a partir da média de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de indivíduos - homens e mulheres, É feito um gráfico e nesse gráfico são acrescidos dois desvios-padrão . Os valores resultantes garantem as necessidades nutricionais e é a meta de ingestão e adequação nutricional.

‡ EAR (Estimated Average Requirement) Requerimento Médio Estimado é um valor diário de um nutriente que estima-se atender ás necessidades de 50% da população. O valor é obtido da mesma forma que as RDAs, sem os dois desvios. As EAR são utilizados para avaliar e planejar o consumo de grupos. Para indivíduos, o valor EAR deverá ser utilizada como uma avaliação da ingestão do nutriente para esse indivíduo. ‡ AI (Adequate Intake): Ingestão Adequada é o valor de ingestão dietética diária de um nutriente cujos estudos atuais não permitiram o estabelecimento de RDA e EAR, mas a observação de consumo e/ou experiências possibilitam recomendá-lo. Também é usado para estabelecer quantidades de nutrientes que parecem reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis. ‡ UL (Tolerable Upper Intake Level): é o Nível Máximo de ingestão diária de um nutriente que é tolerável biologicamente, não trazendo riscos de efeitos adversos à saúde para praticamente todos os indivíduos da população. Deve-se considerar para a avaliação de UL a ingestão de alimentos fontes, além de alimentos fortificados, suplementos e água. É importante destacar que o estabelecimento de UL veio atender às preocupações recentes quanto ao uso indiscriminado e inadequado de suplementos nutricionais e seu valor não deve ser utilizado com referência e/ou recomendação. ‡ AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range): Ou Alcance de Distribuição de Macronutrientes Aceitável é o alcance de ingestão de um nutriente para uma fonte de Energia particular, como carbohidrato, proteína e gordura, que é associado com risco reduzido de doença crônica enquanto provendo ingestão desses nutrientes essenciais. Se um indivíduo consumir mais do AMDR, há um potencial de aumentar o risco de doenças crônicas e se consumir menos, ingestão insuficiente de nutrientes essenciais. O AMDR pode ser o valor máximo ou o mínimo necessário para o aproveitamento do nutriente.

A DRI são utilizadas como base nutricional, para os profissionais em nutrição. Inclusive aqui no Brasil. As Recomendações Nutricionais Diárias junto com a Pirâmide Alimentar, são ótimos instrumentos para uma educação alimentar. Além de planejar uma boa alimentação e uma melhor ingestão de nutrientes. Nós compomos as informações ATUALIZADAS da RDA/DRI em tabelas por faixa etária, e duas sobre a Mulheres Gestantes e Amamentando. Os valores de AI e o UL, ou a Ingestão Adequada e Ingestão máxima permitida estão incluídos. Obs.: ‡ Alguns nutrientes minerais não foram acrescentados por não ser obrigatório a sua ingestão. ‡ A recomendação de energia ou calorias, pela nova DRI (2002) será calculada através de uma fórmula, que exporemos na seção Energia. A fórmula é mais específica para estilo de vida que as pessoas levam: Altura, peso, se praticam ou não atividade física, etc.

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Recém-Nascidos até 1 ano.

Faixa Etaria - Idade Macronutrientes Energia (Kcal)

0 a 6 meses

7 a 12 meses

Calculadora

Calculadora

Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g)

9,1 g 60 g 31 g 4,4 g

13,5 g 95 g 30 g 4,6 g

n-6, Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3, Ácido Gorduroso Polinsaturado (g)
Fibras Total

0,5 g não determinado

0,5 g não determinado

Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit. B1 (mg) Riboflavina ou Vit. B2 400 µg - (600 µg) 40 mg 5 µg - (25 µg) 4 mg 2,0 µg 0,2 mg 0,3 mg 500 µg (600 µg) 50 mg 5 µg - (25 µg) 5 mg 2,5 µg 0,3 mg 0,4 mg

01 mg 110 µg 0.7 mg 5 µg 125 mg 4 mg 0.(mg) Niacina ou Vit. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.3 mg 80 µg 0.5 µg 1.1 mg 65 µg 0.4 µg 1. H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) 210 mg 0.27 mg 270 mg 5.8 mg 6 µg 150 mg .5 µg 220 µg 0.5 mg 130 µg 11 mg 2 mg 0.2 µg 200 µg 0.

Magnésio (mg) Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) 30 mg 0.003 mg 2 µg 100 mg 15 µg 2 mg 75 mg 0.35g} 10 g {5g - 1 a 3 Anos 4 a 8 Anos n-6. . ambos os sexos. Faixa Etaria Idade Macronutrientes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) Calculadora 13 g {5g20g} 130 g {45g 65g} {30g . Ácido Gordu.40g} 7 g {5g Calculadora 19 g {10g30g} 130 g {45g 65g} {25g .6 mg 3 µg 275 mg 20 µg 3 mg Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças. de 1 até 8 anos.

(10 mg) 0.(40 mg) .(300 mg) 55 µg 0. B2 (mg) Niacina ou Vit.(600 µg) 15 mg .(30 mg) 0.7 g {0.9 g {0.6 mg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.(200 mg) 30 µg 0.(50 µg) 7 mg .2g} 19 g 10g} 0.Polinsaturado (g) n-3.6 mg . B1 (mg) Riboflavina ou Vit. PP (mg) Vitamina B6 (mg) 0.(900 µg) 25 mg .(50 µg) 6 mg .6g 1.(400 mg) 5 µg .(15 mg) 0.5 mg . Ácido Gordu.2g} 25 g 300 µg .6 mg 8 mg .(650 mg) 5 µg . Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) 10g} 0.5 mg 6 mg .5 mg 400 µg .6g 1.

2 µg 3 mg 8 µg 200 mg (1000 mg) 12 µg 250 mg (1000 mg) 500 mg (2500 mg) 11 µg 340 µg (1000 µg) 0.2 mg) 90 µg .(200 µg) 7 mg .(300 µg) 0.(300 µg) 10 mg .9 µg 2 mg 200 µg .(40 mg) 80 mg .7 mg .(2.(110 Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* .(40 mg) 130 mg .(65 800 mg (2500 mg) 15 µg 440 µg (3000 µg) 1 mg .(400 µg) 1.Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.3 mg) 90 µg . H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) 150 µg .(1.

(3 mg) 22 µg .30g} Calculado ra 56g {10g .2 mg . Faixa Etaria Idade Macronutrient es Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos Calculado ra 34 g {10g Calculado ra 52g {10g .(2 mg) 17 µg .(7 mg) mg) 1.(90 µg) 3 mg .mg) Manganês (mg) 1.(12 mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens Recomendações para Homens.35g} 9 a 13 Anos 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos . com idade de 9 até 30 anos.(150 µg) 5 mg .(300 µg) 460 mg (3000 mg) 20 µg .(600 µg) 500 mg (3000 mg) 30 µg .5 mg .

2g {0. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) 600 µg(1700µg) 45 mg(1200mg) 5 µg (50 µg) 11 mg(600 mg) 60 µg 900 µg(2800µg) 75 mg(1800mg) 5 µg (50 µg) 15 mg(800 mg) 75 µg 900 µg(3000µg) 90 mg(2000mg) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000 mg) 120 µg .10g} 1.6g {0.6g1.2g} 38 g 130g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g .6g {0.6g1.10g} 1.(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) 30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 12 g {5g .10g} 1.6g1. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.2g} 31 g 130g {45g65g} {25g 35g} 16 g {5g .2g} 38 g n-6.

3 mg(80 mg) 400 µg(800µg) 2. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.3 mg 16 mg (30 mg) 1.4 µg 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.4 µg 4 mg 5 mg 5 mg 20 µg 375mg(2000mg) 25 µg 550mg(3000mg) 30 µg 550mg(3500mg) 1300mg (2500mg) 25 µg 1300mg (2500mg) 35 µg 1000mg (2500mg) 35 µg .2 mg 0.8 µg 1. B2 (mg) Niacina ou Vit. H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) 0.0 mg(60 mg) 300 µg(600µg) 1.3 mg 16 mg (35 mg) 1.9 mg 12 mg (20 mg) 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.2 mg 1.Tiamina ou Vit.9 mg 1.

2 mg (9 mg) 43 µg(1700µg) 1250 mg(4000mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (34 mg) 900µg (10.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens .Cobre (µg) 700 µg(5000µg) 2 mg (10 mg) 120 µg(600µg) 8 mg (40 mg) 240 mg(350mg) 1.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 400 mg(350mg) 2.9 mg (6 mg) 34 µg(1100µg) 1250 mg(4000mg) 40 µg (280 µg) 8 mg (23 mg) 890 µg(8000µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(900µg) 11 mg (45 mg) 410 mg(350mg) 2.

2g} 30 g 31 a 50 Anos 50 a 70 Anos mais de 70 Anos n-6.2g} 38 g Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 1. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total (g) Vitaminas Vitamina A (µg) 900 µg(3000µg) 900µg(3000µg) 900µg(3000µg) .6g {0. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.6g {0.2g} 30 g Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 1. com idade de 31 até mais de 70 anos. Faixa Etaria Idade Macronutrient es Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g10g} 1.6g {0.6g1.Recomendações para Homens.6g1.6g1.

H (µg) 90 mg(2000mg) 5 µg . B1 (mg) Riboflavina ou Vit.(50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.2 mg 90mg(2000mg) 15 µg (50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.7 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.4 µg 5 mg 5 mg 5 mg 30 µg 30 µg 30 µg .2 mg 90mg(2000mg) 10 µg (50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.4 µg 1. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.3 mg 16 mg (35 mg) 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.7 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.4 µg 1.2 mg 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.3 mg 16 mg (35 mg) 1.3 mg 16 mg (35 mg) 1.

000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 1200mg (2500mg) 30 µg 900 µg (10.Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) 550 mg(3500mg) 550 mg(3500mg) 550 mg(3500mg) 1000mg (2500mg) 35 µg 900 µg (10.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(3000mg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) .3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 1200mg (2500mg) 30 µg 900 µg (10.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.

Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) Calcula dora 34 g {10g30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 10 g Calcula dora 46 g {10g30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 11 g Calcula dora 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos 9 a 13 Anos n-6. com idade de 9 até 30 anos.Selênio (µg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Recomendações para Mulheres. Ácido .

0g {0.6g1.0 mg 1.2g} 26 g 1.6g1. B1 (mg) Riboflavina 0.9 mg 0.9 mg 1.1 mg .1 mg 1.2g} 26 g 1.1g {0.2g} 25 g 600 µg(1700µ g) 45 mg(1200g) 5µg (50 µg) 11 mg(600mg ) 60 µg 700 µg(2800µ g) 65 mg(1800m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(800mg ) 75 µg 700 µg(3000µ g) 75mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.1g {0.0 mg 1. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) {5g10g} {5g10g} {5g10g} 1.6g1.Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.

ou Vit. PP (mg) 12 mg (20 mg) 1.4 µg Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.8 µg 2.4 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2. B2 (mg) Niacina ou Vit. H (µg) 4 mg 5 mg 5 mg 20 µg 375 mg(2000m g) 25 µg 400 mg(3000m g) 30 µg 425 mg(3500m g) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) 1300m g1300m g1000m g- .2 mg(80 mg) 400 µg(800µg) 14 mg (35 mg) 1.0 mg(60 mg) 300 µg(600µg) 14 mg (30 mg) 1.

8 mg .(9 mg) 43 µg(1700µ g) (2500m g) 25 µg 900 µg (10.(11 mg) 45 µg(2000µ g) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) .6 mg .(6 mg) 34 µg(1100µ g) (2500m g) 24 µg 890 µg (8000µ g) 3 mg (10 mg) 150 µg(900µg) 15 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 1.000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 18 mg (45 mg) 310 mg(350mg ) 1.6 mg .(2500m g) Cromo (µg) 21 µg 700 µg (5000µ g) 2 mg (10 mg) 120 µg(600µg) 8 mg (40 mg) 240 mg(350mg ) 1.

com idade de 31 até mais de 70 anos.Fósforo (mg) 1250 mg(4000m g) 40 µg (280 µg) 8 mg (23 mg) 1250 mg(4000m g) 55 µg (400 µg) 9 mg (34 mg) 700 mg(4000m g) 55 µg (400 µg) 8 mg (40 mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Recomendações para Mulheres. Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Calcula dora Calcula dora Calcula dora 31 a 50 Anos 50 a 70 Anos mais de 70 Anos .

1g {0.6g1.2g} 21 g 1.6g1.2g} 21 g 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000g ) 5 µg (50 µg) 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000m g) 10 µg (50 µg) 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000m g) 15 µg (50 µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) . Ácido Gordu.Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g10g} 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} n-6.6g1. Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) 1.1g {0.2g} 25 g 1.1g {0. Polinsaturado (g) n-3. Ácido Gordu.

1 mg 1. PP (mg) 15 mg(1000m g) 90 µg 15 mg(1000m g) 90 µg 15 mg(1000m g) 90 µg 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.4 µg 14 mg (35 mg) 1.1 mg 1. H (µg) 5 mg 5 mg 5 mg 30 µg 30 µg 30 µg .1 mg 1.1 mg 1.4 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.4 µg 14 mg (35 mg) 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.1 mg 1.1 mg 14 mg (35 mg) 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.5 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.5 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.

000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 18 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 1200m g(2500m g) 20 µg 900 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 8 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* .000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 8 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 1200m g(2500m g) 20 µg 900 µg (10.Colina (mg) 425 mg(3500m g) 425 mg(3500m g) 425 mg(3500m g) Sais Minerais 1000m g(2500m g) 25 µg 900 µg (10.

(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) 1.(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) 1. com idade de menos de 18 até 50 anos.8 mg .Manganês (mg) 1. 18 Anos ou menos Faixa Etaria Idade Macronutri 19 a 30 Anos 31 a 50 Anos .8 mg .(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(3000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Mulheres Gestantes Recomendações para Mulheres Gestantes.8 mg .

Ácido Gordu. Polinsaturado (g) n-3.4g {0. Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C 1.entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} n-6.6g1.2g} 28 g 1.6g1.4g {0. Ácido Gordu.2g} 28 g 750 µg(2800µ g) 80 mg- 770 µg(3000µ g) 85 mg- 770 µg(3000µ g) 85 mg- .4g {0.2g} 28 g 1.6g1.

4 mg 1.6 µg 18 mg (35 mg) 1.9 mg(100 mg) 600 µg(1000µ g) 2.4 mg 18 mg (30 mg) 1.4 mg 1.4 mg 1.4 mg 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.6 µg 18 mg (35 mg) 1. PP (mg) 1.6 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) .9 mg(80 mg) 600 µg(800µg ) 2. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.(mg) (1800m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(800mg ) 75 µg (2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg (2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.4 mg 1.9 mg(100 mg) 600 µg(1000µ g) 2.

000 µg) 3 mg (10 mg) 220 µg(1100µ g) 1000m g(2500m g) 30 µg 1000 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 220 µg(1100µ g) Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) .Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit. H (µg) 6 mg 6 mg 6 mg 30 µg 450 mg(3000m g) 30 µg 450 mg(3500m g) 30 µg 450 mg(3500m g) Colina (mg) Sais Minerais 1300m g(2500m g) 29 µg 1000 µg (8000µ g) 3 mg (10 mg) 220 µg(900µg ) 1000m g(2500m g) 30 µg 1000 µg (10.

(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 11 mg (40 mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) .(9 mg) 50 µg(1700µ g) 1250 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 12 mg (34 mg) 27 mg (45 mg) 350 mg(350mg ) 2.0 mg .0 mg .0 mg .(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 11 mg (40 mg) 27 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 2.Ferro (mg) 27 mg (45 mg) 400 mg(350mg ) 2.

6g1.3g {0.6g1.6g1. Ácido Gordu.2g} 1. Polinsaturado (g) 1. 18 Anos ou menos Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) 19 a 30 Anos 31 a 50 Anos Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} n-6.3g {0.2g} .3g {0.Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Amamentando Recomendações para Mulheres Amamentando.2g} 1. com idade de menos de 18 até 50 anos. Ácido Gordu. Polinsaturado (g) n-3.

6 mg 17 mg (30 mg) 2.4 mg 1.Fibras Total Vitaminas 29 g 29 g 29 g Vitamina A (µg) 1200 µg(2800µ g) 115mg(1800m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(800 mg) 75 µg 1300 µg(3000µ g) 120mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(1000m g) 90 µg 1300 µg(3000µ g) 120mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(1000m g) 90 µg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.0 mg- .4 mg 1.0 mg- 17 mg (35 mg) 2.4 mg 1. PP (mg) Vitamina B6 1.6 mg 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.0 mg- 17 mg (35 mg) 2. B2 (mg) Niacina ou Vit.6 mg 1.

(mg) (80 mg) 500 µg(800 µg) 2.000 1000 mg (2500m g) 45 µg 1300 µg (10.000 Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) .8 µg Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.8 µg (100 mg) 500 µg(1000µ g) 2.8 µg (100 mg) 500 µg(1000µ g) 2. H (µg) 7 mg 7 mg 7 mg 35 µg 35 µg 35 µg Colina (mg) 550 mg(3000m g) 550 mg(3500m g) 550 mg(3500m g) Sais Minerais 1300 mg (2500m g) 44 µg 1300 µg (8000µ 1000 mg (2500m g) 45 µg 1300 µg (10.

6 mg .(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) .(9 mg) 50 µg(1700µ g) 1250 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) µg) 3 mg (10 mg) 290 µg(1100µ g) 9 mg (45 mg) 310 mg(350mg ) 2.6 mg .g) 3 mg (10 mg) 290 µg(900µg ) 10 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 2.(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) µg) 3 mg (10 mg) 290 µg(1100µ g) 9 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 2.6 mg .

O limite inferior está baseado em preocupações relacionadas ao aumento em concentrações de triacilglicerol de protoplasma e concentrações de colesterol HDL reduzidas. baseado em complementar o AMDR para carboidrato e gordura. ambos podem ser usadas como metas de Ingestão. observadas com dietas de muito baixo teor de gordura (e assim carbohidrato alto). Ou seja. O limite superior do AMDR está baseado em diminuir o risco de doença crônica e ingestão adequada provendo de outros nutrientes. o usado como medicamento ou suplemento alimentar e não inclui a consumação para alimentos ou água. se refere ao agente farmacológico.: ‡ Os Valores de RDA e AI. O limite inferior do AMDR é fixo à aproximar do RDA para proteína.Zinco (mg) 13 mg (34 mg) 12 mg (40 mg) 12 mg (40 mg) Obs. Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido . ‡ Carbohidrato. baseado no mínimo necessário por g/kg/dia. ‡ Gordura Total. * O valor máximo recomendado para o mangnésio. O limite superior. para os vários grupos de idade. Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas. Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico). ‡ n-3. Onde: g = de proteína. AMDR { } o limite para: ‡ Proteína. dia = por dia. ‡ n-6. O limite mínimo para manter peso do corpo. kg = por Peso indivíduo. o limite superior é baseado a falta de evidência de segurança a longo prazo.

PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS FUNDAMENTOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO. 200 RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA UMA . Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas. Leila. S.Linoleico -alfa). Editora toda do Brasil. Malisa. o limite superior é baseado em manter o equilíbrio apropriado com n-6 ácidos gordurosos e na falta de evidência que demonstra segurança a longo prazo. T. G. SÁ. Sonia. Bibliografia y GALISA. ESPERANÇA. NUTRIÇÃO CONCEITOS E APLICAÇÕES. Editora Manole.B. Neide. 2008 y PHILIPPI.

pães e legumes. mel. pudins e bombons. (3) a alteração da composição corporal e (4) a maximização do desempenho de atividades físicas. Quando estes se apresentam em quantidades ótimas. melado. tais como açúcar refinado. Abaixo. doces.  As gorduras são classificadas em três diferentes classes: como nutrientes energéticos. Você deve evitar o exagero no consumo de açúcares simples. evitando grandes oscilações (³picos de glicemia´) durante o dia. rapaduras. fornecem energia ao nosso organismo. Isso garante o controle do nível de ³açúcar no sangue´ (glicemia). fibras e água. açúcar mascavo. a saúde e o bem-estar são garantidos. proteínas. reguladores e reparadores dos tecidos.  Os carboidratos são classificados como nutrientes energéticos. (2) a otimização da saúde geral. apresentamos algumas Recomendações Dietéticas que buscam atingir quatro requisitos fundamentais: (1) a reeducação alimentar e a mudança no estilo de vida. macarrão (sem molhos gordurosos). sais minerais. São sete os nutrientes essenciais para a saúde: carboidratos (açúcares). Por outro lado. vitaminas. Você deve evitar excessos com . você deve dar preferência para os açúcares complexos encontrados em alimentos como arroz. bolos. balas.VIDA SAUDÁVEL A Nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manutenção da função orgânica ou trabalho biológico. batata. isto é. lípides (gorduras).

por exemplo) contenham vitaminas e outros componentes essenciais à saúde. desde que sem exageros. creme de leite. óleo de milho. óleo de canola. Elas podem ser encontradas no azeite de oliva. óleo de oliva. Em esquemas de restrição dietética para emagrecimento também deve-se moderar a ingestão de leite integral e iogurte integral.alimentos ricos em gordura saturada e colesterol. embutidos. azeitonas. alimentos ricos em gorduras chamadas de monoinsaturadas (azeitonas. tais como banha animal. amendoins. gorduras do coco. fígado e miúdos em geral. conhecido como ³colesterol bom´) e reduzem os níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL. as gorduras insaturadas devem fazer parte da dieta. nozes.  As proteínas são classificadas essencialmente . Embora as fontes de gorduras poliinsaturadas (como o óleo de soja milho e girassol. Mas. As gorduras saturadas (também chamadas de ³gorduras ruins´) aumentam os níveis de colesterol e triglicerídeos (tipos de gordura presentes em seu organismo) que estão associados a doenças do coração. carnes gordas. frituras. óleo arroz e óleo de girassol e gergelim. camarão. conhecido como ³colesterol ruim´). óleo de soja. avelãs. cuidado! Os estudos mais recentes de nosso grupo e de outros centros de pesquisa asseguram que excessos de gorduras insaturadas também faz mal. queijos gordos. gema de ovo. Enfim. canola e de castanhas de caju) são mais saudáveis do ponto de vista cardiovascular. amêndoas. as gorduras insaturadas (³boas gorduras´) devem fazer parte da dieta. como a doença arterial coronariana e a aterosclerose. manteiga. Por outro lado. pois elevam os níveis da lipoproteína de alta densidade (HDL. castanhas natalinas.

 As frutas. por sua vez. alfafa. ervilha. queijo branco.  Você também deve manter adequada a ingestão de vitaminas e sais minerais. por exemplo. etc. maçã. carne de aves (sem pele que é rica em colesterol). reduzem a incidência de .). melancia. Os sais minerais. feijão. caqui. que permitem o bom funcionamento do intestino (trânsito intestinal). peixes (especialmente os marinhos e de preferência oriundos de águas frias). lentilha. mas também podem ser utilizados como fonte energética (fonte de calorias). queijos light). legumes e verduras da dieta também garantem o aporte de fibras dietéticas. desempenham diversas funções em nosso corpo. queijo magro (ricota.como nutrientes para construção e reparação dos tecidos. As vitaminas e minerais são conseguidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas (banana. cenoura. mamão. manga. Você nunca deve fazer uso de suplementos protéicos ou de aminoácidos (apesar de seu uso ser amplamente difundido). vagem. desnatado ou de baixa caloria.) e verduras (alface. agrião. sem prescrição médica. etc. iogurte natural. melão. couve. rúcula. como o cálcio nos ossos e o ferro nas hemácias do sangue. leite desnatado ou semi-desnatado. Estas substâncias não constituem uma fonte de energia (calorias). queijo tipo minas. espinafre. porém são necessárias em quantidades mínimas em nosso corpo para o crescimento normal e manutenção da vida. grão-de-bico e soja. Você deve manter adequada a ingestão de proteínas da dieta que podem ser encontradas em alimentos como carne bovina magra. Os excessos de proteína dietética e certos aminoácidos podem sobrecarregar seu fígado e rins na tentativa de degradar substâncias que ³sobraram³ do metabolismo. clara do ovo.

etc.  Por fim. de esôfago. Sua ingestão de líquido deve aumentar no verão e/ou se você estiver engajado em algum programa de exercício físico ou outra atividade que provoque grandes perdas de fluidos. atenção! O uso de suplementos nutricionais só deve ser feito sob prescrição de um profissional da saúde. você deveria manter adequada a sua ingestão de líquidos (ingestão hídrica). como o organismo perde água constantemente (evaporação pela pelo e respiração. refrigerantes. nunca se esquecendo que cerca de 70% da massa total de seu organismo (seu peso) é constituído de água. de meia idade e moderadamente ativo. salubridade (escolha de alimentos saudáveis e naturais) e moderação. Sua dieta deveria ter 25 a 30 gramas de fibras diariamente. Sua necessidade de líquido pode ser verificada através de um simples cálculo: são cerca de 30 mL por quilograma de peso corporal diariamente. o que daria 2100 mL de líquido por dia para um indivíduo de 70 kg (30 x 70 = 2100). você precisa comer sabiamente e ter em mente três dicas básicas: variedade de alimentos.) é preciso repor todo esse líquido.cânceres (de boca. distribuídos em 5 ou 6 refeições por dia. de estômago e cólon). para ter saúde. O ideal é a ingestão de aproximadamente 2 ou 3 litros de líquidos por dia. combatem a prisão-de-ventre (constipação) e auxiliam no controle do colesterol sangüíneo. deve escolher água e não bebidas que podem alterar o balanço calórico de sua dieta (por exemplo. se você estiver preocupado com seu peso corporal. E. suco de frutas e repositores energéticos). na urina. nas fezes. então. Veja que nutrientes . Além disso.  Enfim. Entretanto. Esta água está presente no sangue e em todos os fluidos biológicos.

desempenham uma função específica no organismo. ou seja. Portanto. dependendo de quanto se ingere. para indivíduos portadores de diabetes mellitus nãocontrolado. que contém antibióticos naturais mas que. não está totalmente definido. Nutracêuticos são uma grande descoberta da ciência mas só funcionam se forem utilizados como complementos nutricionais em situações de carência específica. Logo. A mania contemporânea por alimentos funcionais (nutracêuticos = nutrientes que se comportam como fármacos quando administrados em grandes quantidades) pode ser um péssimo negócio. sintetizados ou concentrados a partir de alimentos comuns mas para serem utilizados em altas doses (doses praticamente farmacológicas) podem fazer muito mal à sua saúde. por exemplo. como. Só porque originalmente são encontrados na natureza não quer dizer que você possa abusar na sua ingestão.  Os níveis de tolerância e segurança para nutracêuticos. não em frascos de remédios!). nunca como suplementos. não devem ser ³tomados´ como aditivos. isto é. O mel de abelhas é um bom exemplo de substância altamente energética. especialmente para a prática esportiva. muito saudável. Só se seu organismo estiver passando por uma situação de carência. justamente porque nutrientes são mesmo funcionais. os níveis seguros para estas . devem ser consumidos de maneira natural (porque o nosso organismo está muito bem preparado para a utilização dos nutrientes conforme se apresentam na natureza. pode ser fatal.extraídos. ingestão de vitaminas relacionadas à fabricação de hemácias pela medula óssea se você tiver algum tipo de anemia que assim o requeira.

um pouco de massa e pouca carne vermelha. Entretanto. glicemia e uma vida saudável e agradável. além de garantir controle de peso. alho e tomates. uma dieta mediterrânea (com bastante óleo de oliva. fibras e vinho tinto em pequenas doses) parece ser o melhor para o sistema cardiovascular sem comprometer outras funções. pois comer também deve ser uma forma de prazer para a vida. Não existe uma dieta ideal porque as pessoas são diferentes e suas necessidades também. muito peixe e frutas. de forma que você encontre um bom equilíbrio nutricional consumindo diferentes tipos de alimentos para uma boa performance do sistema cardiovascular e redução do risco de doença coronariana e acidentes vasculares encefálicos.substâncias devem ser procurados um por um e definidos para cada paciente em cada situação. A pirâmide abaixo mostra a distribuição RAZOAVELMENTE IDEAL de alimentos. .