Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias Por mais de cinqüenta anos, os cientistas nutricionistas formularam tabelas com informações sobre

nutrientes e fontes de energia, conhecidas como RDA (Recommended Dietary Allowances) ou Compensações Dietéticas Indicadas. As mais conhecidas são a do Canadá e do Estados Unidos, é a que nós utilizamos como base para o nosso portal. A RDA são as recomendações de ingestão diária de nutrientes para a população americana saudável, estabelecidas pela (FNB) Food and Nutrition Board da National Research Council (NRC) da Academia nacional de Ciências do Estados Unidos. Periódicamente são feitas revisões e publicações. Em 1989, a RDA passou por modificações e passou a se chamar DRI (Dietary Reference Intakes) ou Consumações de Referência Dietéticas. Esses estudos são realizados em pessoas saudáveis, separados em um mesmo grupo de indivíduos: homens, mulheres, crianças. Dividido pelas idades e no caso da mulher acrescenta ainda uma recomendação para gestantes e mulheres que amamentam. Esses estudos levam no mínimo 2 anos para serem feitos. Com base nessas observações e informações é que são feitas as tabelas de recomendações diárias dos nutrientes e macronutrientes. Junto com a tabela vem também as siglas como RDA, EAR, AI, UL, AMDR. Essas siglas são utilizadas, porque muitos nutrientes ainda estão em observação e estudos. Conheça as siglas usadas nas tabelas ‡ RDA, ingestão diária recomendada é suficiente para 97 a 98 % da população. Esse estudo é feito a partir da média de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de indivíduos - homens e mulheres, É feito um gráfico e nesse gráfico são acrescidos dois desvios-padrão . Os valores resultantes garantem as necessidades nutricionais e é a meta de ingestão e adequação nutricional.

‡ EAR (Estimated Average Requirement) Requerimento Médio Estimado é um valor diário de um nutriente que estima-se atender ás necessidades de 50% da população. O valor é obtido da mesma forma que as RDAs, sem os dois desvios. As EAR são utilizados para avaliar e planejar o consumo de grupos. Para indivíduos, o valor EAR deverá ser utilizada como uma avaliação da ingestão do nutriente para esse indivíduo. ‡ AI (Adequate Intake): Ingestão Adequada é o valor de ingestão dietética diária de um nutriente cujos estudos atuais não permitiram o estabelecimento de RDA e EAR, mas a observação de consumo e/ou experiências possibilitam recomendá-lo. Também é usado para estabelecer quantidades de nutrientes que parecem reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis. ‡ UL (Tolerable Upper Intake Level): é o Nível Máximo de ingestão diária de um nutriente que é tolerável biologicamente, não trazendo riscos de efeitos adversos à saúde para praticamente todos os indivíduos da população. Deve-se considerar para a avaliação de UL a ingestão de alimentos fontes, além de alimentos fortificados, suplementos e água. É importante destacar que o estabelecimento de UL veio atender às preocupações recentes quanto ao uso indiscriminado e inadequado de suplementos nutricionais e seu valor não deve ser utilizado com referência e/ou recomendação. ‡ AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range): Ou Alcance de Distribuição de Macronutrientes Aceitável é o alcance de ingestão de um nutriente para uma fonte de Energia particular, como carbohidrato, proteína e gordura, que é associado com risco reduzido de doença crônica enquanto provendo ingestão desses nutrientes essenciais. Se um indivíduo consumir mais do AMDR, há um potencial de aumentar o risco de doenças crônicas e se consumir menos, ingestão insuficiente de nutrientes essenciais. O AMDR pode ser o valor máximo ou o mínimo necessário para o aproveitamento do nutriente.

A DRI são utilizadas como base nutricional, para os profissionais em nutrição. Inclusive aqui no Brasil. As Recomendações Nutricionais Diárias junto com a Pirâmide Alimentar, são ótimos instrumentos para uma educação alimentar. Além de planejar uma boa alimentação e uma melhor ingestão de nutrientes. Nós compomos as informações ATUALIZADAS da RDA/DRI em tabelas por faixa etária, e duas sobre a Mulheres Gestantes e Amamentando. Os valores de AI e o UL, ou a Ingestão Adequada e Ingestão máxima permitida estão incluídos. Obs.: ‡ Alguns nutrientes minerais não foram acrescentados por não ser obrigatório a sua ingestão. ‡ A recomendação de energia ou calorias, pela nova DRI (2002) será calculada através de uma fórmula, que exporemos na seção Energia. A fórmula é mais específica para estilo de vida que as pessoas levam: Altura, peso, se praticam ou não atividade física, etc.

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Recém-Nascidos até 1 ano.

Faixa Etaria - Idade Macronutrientes Energia (Kcal)

0 a 6 meses

7 a 12 meses

Calculadora

Calculadora

Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g)

9,1 g 60 g 31 g 4,4 g

13,5 g 95 g 30 g 4,6 g

n-6, Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3, Ácido Gorduroso Polinsaturado (g)
Fibras Total

0,5 g não determinado

0,5 g não determinado

Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit. B1 (mg) Riboflavina ou Vit. B2 400 µg - (600 µg) 40 mg 5 µg - (25 µg) 4 mg 2,0 µg 0,2 mg 0,3 mg 500 µg (600 µg) 50 mg 5 µg - (25 µg) 5 mg 2,5 µg 0,3 mg 0,4 mg

8 mg 6 µg 150 mg .5 µg 1.7 mg 5 µg 125 mg 4 mg 0.27 mg 270 mg 5. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.3 mg 80 µg 0.5 mg 130 µg 11 mg 2 mg 0. H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) 210 mg 0.01 mg 110 µg 0.(mg) Niacina ou Vit.2 µg 200 µg 0.5 µg 220 µg 0.1 mg 65 µg 0.4 µg 1.

Faixa Etaria Idade Macronutrientes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) Calculadora 13 g {5g20g} 130 g {45g 65g} {30g . .40g} 7 g {5g Calculadora 19 g {10g30g} 130 g {45g 65g} {25g . ambos os sexos.6 mg 3 µg 275 mg 20 µg 3 mg Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças. de 1 até 8 anos.35g} 10 g {5g - 1 a 3 Anos 4 a 8 Anos n-6. Ácido Gordu.Magnésio (mg) Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) 30 mg 0.003 mg 2 µg 100 mg 15 µg 2 mg 75 mg 0.

(50 µg) 6 mg .6 mg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.2g} 19 g 10g} 0. B2 (mg) Niacina ou Vit.(15 mg) 0.5 mg 400 µg .6 mg .(300 mg) 55 µg 0.(400 mg) 5 µg .Polinsaturado (g) n-3.(900 µg) 25 mg .9 g {0.6 mg 8 mg .(200 mg) 30 µg 0.7 g {0. B1 (mg) Riboflavina ou Vit. Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) 10g} 0.5 mg 6 mg .(650 mg) 5 µg . PP (mg) Vitamina B6 (mg) 0.(30 mg) 0.2g} 25 g 300 µg .(10 mg) 0.(40 mg) .(50 µg) 7 mg .6g 1.5 mg .6g 1.(600 µg) 15 mg . Ácido Gordu.

(110 Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* .3 mg) 90 µg .(2.7 mg .Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.(400 µg) 1.2 mg) 90 µg .(1.(300 µg) 0.(40 mg) 80 mg .(40 mg) 130 mg .2 µg 3 mg 8 µg 200 mg (1000 mg) 12 µg 250 mg (1000 mg) 500 mg (2500 mg) 11 µg 340 µg (1000 µg) 0. H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) 150 µg .(300 µg) 10 mg .9 µg 2 mg 200 µg .(200 µg) 7 mg .(65 800 mg (2500 mg) 15 µg 440 µg (3000 µg) 1 mg .

(2 mg) 17 µg . com idade de 9 até 30 anos.(300 µg) 460 mg (3000 mg) 20 µg . Faixa Etaria Idade Macronutrient es Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos Calculado ra 34 g {10g Calculado ra 52g {10g .(600 µg) 500 mg (3000 mg) 30 µg .30g} Calculado ra 56g {10g .(150 µg) 5 mg .(90 µg) 3 mg .(3 mg) 22 µg .5 mg .35g} 9 a 13 Anos 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos .(12 mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens Recomendações para Homens.(7 mg) mg) 1.mg) Manganês (mg) 1.2 mg .

10g} 1.6g {0.10g} 1. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) 600 µg(1700µg) 45 mg(1200mg) 5 µg (50 µg) 11 mg(600 mg) 60 µg 900 µg(2800µg) 75 mg(1800mg) 5 µg (50 µg) 15 mg(800 mg) 75 µg 900 µg(3000µg) 90 mg(2000mg) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000 mg) 120 µg .2g} 38 g n-6.6g1.2g} 38 g 130g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g . Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.6g1.6g {0.6g1.(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) 30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 12 g {5g .10g} 1.2g {0.2g} 31 g 130g {45g65g} {25g 35g} 16 g {5g .

9 mg 1.Tiamina ou Vit.8 µg 1.0 mg(60 mg) 300 µg(600µg) 1.4 µg 4 mg 5 mg 5 mg 20 µg 375mg(2000mg) 25 µg 550mg(3000mg) 30 µg 550mg(3500mg) 1300mg (2500mg) 25 µg 1300mg (2500mg) 35 µg 1000mg (2500mg) 35 µg .3 mg 16 mg (30 mg) 1.3 mg(80 mg) 400 µg(800µg) 2. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.3 mg 16 mg (35 mg) 1.2 mg 0.9 mg 12 mg (20 mg) 1.4 µg 1. H (µg) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) 0.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2. B2 (mg) Niacina ou Vit.2 mg 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.

2 mg (9 mg) 43 µg(1700µg) 1250 mg(4000mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (34 mg) 900µg (10.9 mg (6 mg) 34 µg(1100µg) 1250 mg(4000mg) 40 µg (280 µg) 8 mg (23 mg) 890 µg(8000µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(900µg) 11 mg (45 mg) 410 mg(350mg) 2.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 400 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens .Cobre (µg) 700 µg(5000µg) 2 mg (10 mg) 120 µg(600µg) 8 mg (40 mg) 240 mg(350mg) 1.

2g} 38 g Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 1.6g1.6g {0.6g1. com idade de 31 até mais de 70 anos. Faixa Etaria Idade Macronutrient es Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrato (g) Gorduras Total (g) Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g10g} 1.Recomendações para Homens.2g} 30 g Calculado ra 56 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 1.6g1.2g} 30 g 31 a 50 Anos 50 a 70 Anos mais de 70 Anos n-6. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.6g {0. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total (g) Vitaminas Vitamina A (µg) 900 µg(3000µg) 900µg(3000µg) 900µg(3000µg) .6g {0.

B2 (mg) Niacina ou Vit.3 mg 16 mg (35 mg) 1.4 µg 1. PP (mg) Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.4 µg 5 mg 5 mg 5 mg 30 µg 30 µg 30 µg .(50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.7 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.3 mg 16 mg (35 mg) 1.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2. H (µg) 90 mg(2000mg) 5 µg .2 mg 90mg(2000mg) 10 µg (50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.2 mg 1.3 mg 16 mg (35 mg) 1.2 mg 90mg(2000mg) 15 µg (50 µg) 15 mg(1000mg) 120 µg 1.4 µg 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.7 mg(100 mg) 400 µg(1000µg) 2.

3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 1200mg (2500mg) 30 µg 900 µg (10.Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) Cromo (µg) 550 mg(3500mg) 550 mg(3500mg) 550 mg(3500mg) 1000mg (2500mg) 35 µg 900 µg (10.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(4000mg) 1200mg (2500mg) 30 µg 900 µg (10.000µ g) 4 mg (10 mg) 150 µg(1100µg) 8 mg (45 mg) 420 mg(350mg) 2.3 mg (11 mg) 45 µg(2000µg) 700 mg(3000mg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) .

Selênio (µg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) 55 µg (400 µg) 11 mg (40 mg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Recomendações para Mulheres. Ácido . Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) Calcula dora 34 g {10g30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 10 g Calcula dora 46 g {10g30g} 130 g {45g65g} {25g 35g} 11 g Calcula dora 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g 14 a 18 Anos 19 a 30 Anos 9 a 13 Anos n-6. com idade de 9 até 30 anos.

0 mg 1.Gorduroso Polinsaturado (g) n-3.2g} 26 g 1.1g {0.2g} 25 g 600 µg(1700µ g) 45 mg(1200g) 5µg (50 µg) 11 mg(600mg ) 60 µg 700 µg(2800µ g) 65 mg(1800m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(800mg ) 75 µg 700 µg(3000µ g) 75mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.6g1.2g} 26 g 1.6g1.9 mg 1.0g {0. B1 (mg) Riboflavina 0.0 mg 1.9 mg 0.1 mg .6g1.1g {0. Ácido Gorduroso Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) {5g10g} {5g10g} {5g10g} 1.1 mg 1.

B2 (mg) Niacina ou Vit.4 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) 1.2 mg(80 mg) 400 µg(800µg) 14 mg (35 mg) 1.4 µg Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.0 mg(60 mg) 300 µg(600µg) 14 mg (30 mg) 1. PP (mg) 12 mg (20 mg) 1.8 µg 2.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2. H (µg) 4 mg 5 mg 5 mg 20 µg 375 mg(2000m g) 25 µg 400 mg(3000m g) 30 µg 425 mg(3500m g) Colina (mg) Sais Minerais Cálcio (mg) 1300m g1300m g1000m g- .ou Vit.

6 mg .(2500m g) Cromo (µg) 21 µg 700 µg (5000µ g) 2 mg (10 mg) 120 µg(600µg) 8 mg (40 mg) 240 mg(350mg ) 1.(11 mg) 45 µg(2000µ g) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) .8 mg .(6 mg) 34 µg(1100µ g) (2500m g) 24 µg 890 µg (8000µ g) 3 mg (10 mg) 150 µg(900µg) 15 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 1.(9 mg) 43 µg(1700µ g) (2500m g) 25 µg 900 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 18 mg (45 mg) 310 mg(350mg ) 1.6 mg .

com idade de 31 até mais de 70 anos.Fósforo (mg) 1250 mg(4000m g) 40 µg (280 µg) 8 mg (23 mg) 1250 mg(4000m g) 55 µg (400 µg) 9 mg (34 mg) 700 mg(4000m g) 55 µg (400 µg) 8 mg (40 mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Recomendações para Mulheres. Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Calcula dora Calcula dora Calcula dora 31 a 50 Anos 50 a 70 Anos mais de 70 Anos .

2g} 25 g 1.1g {0. Ácido Gordu.2g} 21 g 1.6g1.6g1. Ácido Gordu.1g {0. Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) 1.6g1.Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 17 g {5g10g} 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} 46 g {10g35g} 130 g {45g65g} {20g 35g} 14 g {5g10g} n-6. Polinsaturado (g) n-3.2g} 21 g 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000g ) 5 µg (50 µg) 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000m g) 10 µg (50 µg) 700 µg(3000µ g) 75 mg(2000m g) 15 µg (50 µg) Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) .1g {0.

5 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2. H (µg) 5 mg 5 mg 5 mg 30 µg 30 µg 30 µg .1 mg 1. PP (mg) 15 mg(1000m g) 90 µg 15 mg(1000m g) 90 µg 15 mg(1000m g) 90 µg 1.4 µg 14 mg (35 mg) 1.1 mg 1.Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.4 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.4 µg 14 mg (35 mg) 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.1 mg 1.1 mg 1.5 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.1 mg 14 mg (35 mg) 1.1 mg 1. B2 (mg) Niacina ou Vit.3 mg(100 mg) 400 µg(1000µ g) 2.

Colina (mg) 425 mg(3500m g) 425 mg(3500m g) 425 mg(3500m g) Sais Minerais 1000m g(2500m g) 25 µg 900 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 8 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* .000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 8 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 1200m g(2500m g) 20 µg 900 µg (10.000 µg) 3 mg (10 mg) 150 µg(1100µ g) 18 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 1200m g(2500m g) 20 µg 900 µg (10.

(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) 1.(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) 1.8 mg .(11 mg) 45 µg(2000µ g) 700 mg(3000m g) 55 µg (400µg ) 8 mg (40 mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) Mulheres Gestantes Recomendações para Mulheres Gestantes. 18 Anos ou menos Faixa Etaria Idade Macronutri 19 a 30 Anos 31 a 50 Anos . com idade de menos de 18 até 50 anos.8 mg .Manganês (mg) 1.8 mg .

6g1.6g1.2g} 28 g 1. Polinsaturado (g) Fibras Total Vitaminas Vitamina A (µg) Vitamina C 1. Ácido Gordu.6g1.4g {0.4g {0. Polinsaturado (g) n-3.2g} 28 g 1.4g {0.2g} 28 g 750 µg(2800µ g) 80 mg- 770 µg(3000µ g) 85 mg- 770 µg(3000µ g) 85 mg- . Ácido Gordu.entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71g {10g35g} 175 g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} n-6.

B2 (mg) Niacina ou Vit.9 mg(100 mg) 600 µg(1000µ g) 2.(mg) (1800m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(800mg ) 75 µg (2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg (2000m g) 5 µg (50 µg) 15 mg(1000m g) 90 µg Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.4 mg 1.4 mg 1. PP (mg) 1.4 mg 1.6 µg 18 mg (35 mg) 1.9 mg(80 mg) 600 µg(800µg ) 2.4 mg 1.4 mg 18 mg (30 mg) 1.9 mg(100 mg) 600 µg(1000µ g) 2. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.4 mg 1.6 µg Vitamina B6 (mg) Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) .6 µg 18 mg (35 mg) 1.

000 µg) 3 mg (10 mg) 220 µg(1100µ g) Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) Flúor (mg) Iodo (µg) .000 µg) 3 mg (10 mg) 220 µg(1100µ g) 1000m g(2500m g) 30 µg 1000 µg (10.Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit. H (µg) 6 mg 6 mg 6 mg 30 µg 450 mg(3000m g) 30 µg 450 mg(3500m g) 30 µg 450 mg(3500m g) Colina (mg) Sais Minerais 1300m g(2500m g) 29 µg 1000 µg (8000µ g) 3 mg (10 mg) 220 µg(900µg ) 1000m g(2500m g) 30 µg 1000 µg (10.

0 mg .0 mg .(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 11 mg (40 mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) Zinco (mg) .(9 mg) 50 µg(1700µ g) 1250 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 12 mg (34 mg) 27 mg (45 mg) 350 mg(350mg ) 2.(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(3500m g) 60 µg (400µg ) 11 mg (40 mg) 27 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 2.Ferro (mg) 27 mg (45 mg) 400 mg(350mg ) 2.0 mg .

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Mulheres Amamentando Recomendações para Mulheres Amamentando.6g1.6g1.6g1. Polinsaturado (g) n-3. Ácido Gordu. Polinsaturado (g) 1.3g {0.3g {0. Ácido Gordu. 18 Anos ou menos Faixa Etaria Idade Macronutri entes Energia (Kcal) Proteína e amino ácidos(g) Carbohidrat o (g) Gorduras Total (g) 19 a 30 Anos 31 a 50 Anos Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} Calcula dora 71 g {10g35g} 210g {45g65g} {20g 35g} 13 g {5g10g} n-6.2g} 1.3g {0.2g} 1. com idade de menos de 18 até 50 anos.2g} .

4 mg 1.6 mg 1. B1 (mg) Riboflavina ou Vit.4 mg 1.6 mg 1.4 mg 1. B2 (mg) Niacina ou Vit. PP (mg) Vitamina B6 1.0 mg- 17 mg (35 mg) 2.6 mg 17 mg (30 mg) 2.0 mg- 17 mg (35 mg) 2.0 mg- .Fibras Total Vitaminas 29 g 29 g 29 g Vitamina A (µg) 1200 µg(2800µ g) 115mg(1800m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(800 mg) 75 µg 1300 µg(3000µ g) 120mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(1000m g) 90 µg 1300 µg(3000µ g) 120mg(2000m g) 5 µg (50 µg) 19 mg(1000m g) 90 µg Vitamina C (mg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg) Vitamina K (µg) Tiamina ou Vit.

8 µg Folate ou Ácido Fólico (µg) Vitamina B12 (µg) Ácido Pantotênico (mg) Biotina ou Vit.000 1000 mg (2500m g) 45 µg 1300 µg (10.000 Cálcio (mg) Cromo (µg) Cobre (µg) .8 µg (100 mg) 500 µg(1000µ g) 2.(mg) (80 mg) 500 µg(800 µg) 2.8 µg (100 mg) 500 µg(1000µ g) 2. H (µg) 7 mg 7 mg 7 mg 35 µg 35 µg 35 µg Colina (mg) 550 mg(3000m g) 550 mg(3500m g) 550 mg(3500m g) Sais Minerais 1300 mg (2500m g) 44 µg 1300 µg (8000µ 1000 mg (2500m g) 45 µg 1300 µg (10.

(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) µg) 3 mg (10 mg) 290 µg(1100µ g) 9 mg (45 mg) 320 mg(350mg ) 2.6 mg .(9 mg) 50 µg(1700µ g) 1250 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) µg) 3 mg (10 mg) 290 µg(1100µ g) 9 mg (45 mg) 310 mg(350mg ) 2.g) 3 mg (10 mg) 290 µg(900µg ) 10 mg (45 mg) 360 mg(350mg ) 2.6 mg .(11 mg) 50 µg(2000µ g) 700 mg(4000m g) 70 µg (400µg ) Flúor (mg) Iodo (µg) Ferro (mg) Magnésio (mg)* Manganês (mg) Molibdênio (µg) Fósforo (mg) Selênio (µg) .6 mg .

: ‡ Os Valores de RDA e AI. O limite mínimo para manter peso do corpo. Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico). se refere ao agente farmacológico. kg = por Peso indivíduo. O limite superior do AMDR está baseado em diminuir o risco de doença crônica e ingestão adequada provendo de outros nutrientes. ‡ Carbohidrato. ‡ Gordura Total. O limite inferior do AMDR é fixo à aproximar do RDA para proteína.Zinco (mg) 13 mg (34 mg) 12 mg (40 mg) 12 mg (40 mg) Obs. Onde: g = de proteína. ambos podem ser usadas como metas de Ingestão. ‡ n-3. baseado no mínimo necessário por g/kg/dia. o usado como medicamento ou suplemento alimentar e não inclui a consumação para alimentos ou água. O limite inferior está baseado em preocupações relacionadas ao aumento em concentrações de triacilglicerol de protoplasma e concentrações de colesterol HDL reduzidas. O limite superior. o limite superior é baseado a falta de evidência de segurança a longo prazo. para os vários grupos de idade. Ou seja. ‡ n-6. * O valor máximo recomendado para o mangnésio. Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas. observadas com dietas de muito baixo teor de gordura (e assim carbohidrato alto). AMDR { } o limite para: ‡ Proteína. dia = por dia. Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido . baseado em complementar o AMDR para carboidrato e gordura.

Leila.Linoleico -alfa). 200 RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA UMA .B. o limite superior é baseado em manter o equilíbrio apropriado com n-6 ácidos gordurosos e na falta de evidência que demonstra segurança a longo prazo. Bibliografia y GALISA. Sonia. NUTRIÇÃO CONCEITOS E APLICAÇÕES. Editora toda do Brasil. Malisa. Neide. SÁ. Editora Manole. Possível aumento dos radicais livres e placas de AterosCleróticas. T. ESPERANÇA. G. PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS FUNDAMENTOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO. 2008 y PHILIPPI. S.

isto é. melado. Por outro lado. Você deve evitar o exagero no consumo de açúcares simples. evitando grandes oscilações (³picos de glicemia´) durante o dia. rapaduras. proteínas. apresentamos algumas Recomendações Dietéticas que buscam atingir quatro requisitos fundamentais: (1) a reeducação alimentar e a mudança no estilo de vida. macarrão (sem molhos gordurosos). a saúde e o bem-estar são garantidos. São sete os nutrientes essenciais para a saúde: carboidratos (açúcares). reguladores e reparadores dos tecidos. Você deve evitar excessos com . Isso garante o controle do nível de ³açúcar no sangue´ (glicemia). Abaixo. tais como açúcar refinado. pudins e bombons. (2) a otimização da saúde geral. (3) a alteração da composição corporal e (4) a maximização do desempenho de atividades físicas. pães e legumes. você deve dar preferência para os açúcares complexos encontrados em alimentos como arroz. fornecem energia ao nosso organismo. batata.  Os carboidratos são classificados como nutrientes energéticos. fibras e água. açúcar mascavo. sais minerais. lípides (gorduras). balas. Quando estes se apresentam em quantidades ótimas. vitaminas.  As gorduras são classificadas em três diferentes classes: como nutrientes energéticos. mel. doces.VIDA SAUDÁVEL A Nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manutenção da função orgânica ou trabalho biológico. bolos.

gorduras do coco. Em esquemas de restrição dietética para emagrecimento também deve-se moderar a ingestão de leite integral e iogurte integral. alimentos ricos em gorduras chamadas de monoinsaturadas (azeitonas. creme de leite. canola e de castanhas de caju) são mais saudáveis do ponto de vista cardiovascular. embutidos. óleo de oliva. cuidado! Os estudos mais recentes de nosso grupo e de outros centros de pesquisa asseguram que excessos de gorduras insaturadas também faz mal. azeitonas. tais como banha animal. camarão. as gorduras insaturadas (³boas gorduras´) devem fazer parte da dieta. como a doença arterial coronariana e a aterosclerose. carnes gordas. frituras. manteiga. amendoins. conhecido como ³colesterol ruim´). óleo de soja. Por outro lado.alimentos ricos em gordura saturada e colesterol. óleo de milho. óleo de canola. desde que sem exageros. castanhas natalinas. As gorduras saturadas (também chamadas de ³gorduras ruins´) aumentam os níveis de colesterol e triglicerídeos (tipos de gordura presentes em seu organismo) que estão associados a doenças do coração. óleo arroz e óleo de girassol e gergelim. conhecido como ³colesterol bom´) e reduzem os níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL. gema de ovo. pois elevam os níveis da lipoproteína de alta densidade (HDL. avelãs. Mas.  As proteínas são classificadas essencialmente . as gorduras insaturadas devem fazer parte da dieta. queijos gordos. Enfim. amêndoas. nozes. por exemplo) contenham vitaminas e outros componentes essenciais à saúde. Elas podem ser encontradas no azeite de oliva. Embora as fontes de gorduras poliinsaturadas (como o óleo de soja milho e girassol. fígado e miúdos em geral.

como o cálcio nos ossos e o ferro nas hemácias do sangue. caqui. clara do ovo. peixes (especialmente os marinhos e de preferência oriundos de águas frias). feijão. iogurte natural. alfafa. reduzem a incidência de . ervilha. legumes e verduras da dieta também garantem o aporte de fibras dietéticas. etc. queijo branco. desnatado ou de baixa caloria. maçã. melancia. melão. que permitem o bom funcionamento do intestino (trânsito intestinal). Os excessos de proteína dietética e certos aminoácidos podem sobrecarregar seu fígado e rins na tentativa de degradar substâncias que ³sobraram³ do metabolismo. rúcula. mas também podem ser utilizados como fonte energética (fonte de calorias). etc. sem prescrição médica. As vitaminas e minerais são conseguidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas (banana. queijos light). Os sais minerais. lentilha. por exemplo. desempenham diversas funções em nosso corpo. cenoura.) e verduras (alface. porém são necessárias em quantidades mínimas em nosso corpo para o crescimento normal e manutenção da vida.como nutrientes para construção e reparação dos tecidos. leite desnatado ou semi-desnatado. por sua vez. queijo tipo minas. agrião. Você deve manter adequada a ingestão de proteínas da dieta que podem ser encontradas em alimentos como carne bovina magra. vagem. espinafre.). grão-de-bico e soja. couve. queijo magro (ricota. Estas substâncias não constituem uma fonte de energia (calorias).  As frutas.  Você também deve manter adequada a ingestão de vitaminas e sais minerais. carne de aves (sem pele que é rica em colesterol). Você nunca deve fazer uso de suplementos protéicos ou de aminoácidos (apesar de seu uso ser amplamente difundido). manga. mamão.

Sua dieta deveria ter 25 a 30 gramas de fibras diariamente. deve escolher água e não bebidas que podem alterar o balanço calórico de sua dieta (por exemplo. de estômago e cólon). refrigerantes. distribuídos em 5 ou 6 refeições por dia. você deveria manter adequada a sua ingestão de líquidos (ingestão hídrica). nunca se esquecendo que cerca de 70% da massa total de seu organismo (seu peso) é constituído de água. então. como o organismo perde água constantemente (evaporação pela pelo e respiração. combatem a prisão-de-ventre (constipação) e auxiliam no controle do colesterol sangüíneo. Além disso.) é preciso repor todo esse líquido. Esta água está presente no sangue e em todos os fluidos biológicos.cânceres (de boca. se você estiver preocupado com seu peso corporal. para ter saúde. Sua ingestão de líquido deve aumentar no verão e/ou se você estiver engajado em algum programa de exercício físico ou outra atividade que provoque grandes perdas de fluidos. você precisa comer sabiamente e ter em mente três dicas básicas: variedade de alimentos. nas fezes. de meia idade e moderadamente ativo.  Enfim.  Por fim. atenção! O uso de suplementos nutricionais só deve ser feito sob prescrição de um profissional da saúde. Entretanto. etc. suco de frutas e repositores energéticos). Sua necessidade de líquido pode ser verificada através de um simples cálculo: são cerca de 30 mL por quilograma de peso corporal diariamente. E. de esôfago. na urina. salubridade (escolha de alimentos saudáveis e naturais) e moderação. o que daria 2100 mL de líquido por dia para um indivíduo de 70 kg (30 x 70 = 2100). Veja que nutrientes . O ideal é a ingestão de aproximadamente 2 ou 3 litros de líquidos por dia.

O mel de abelhas é um bom exemplo de substância altamente energética. Só porque originalmente são encontrados na natureza não quer dizer que você possa abusar na sua ingestão. ingestão de vitaminas relacionadas à fabricação de hemácias pela medula óssea se você tiver algum tipo de anemia que assim o requeira. não devem ser ³tomados´ como aditivos. pode ser fatal. como. dependendo de quanto se ingere. Nutracêuticos são uma grande descoberta da ciência mas só funcionam se forem utilizados como complementos nutricionais em situações de carência específica. A mania contemporânea por alimentos funcionais (nutracêuticos = nutrientes que se comportam como fármacos quando administrados em grandes quantidades) pode ser um péssimo negócio. Só se seu organismo estiver passando por uma situação de carência. os níveis seguros para estas . desempenham uma função específica no organismo. por exemplo. devem ser consumidos de maneira natural (porque o nosso organismo está muito bem preparado para a utilização dos nutrientes conforme se apresentam na natureza. para indivíduos portadores de diabetes mellitus nãocontrolado. que contém antibióticos naturais mas que. Logo. ou seja. muito saudável. sintetizados ou concentrados a partir de alimentos comuns mas para serem utilizados em altas doses (doses praticamente farmacológicas) podem fazer muito mal à sua saúde. Portanto. especialmente para a prática esportiva. nunca como suplementos. não está totalmente definido. isto é.extraídos.  Os níveis de tolerância e segurança para nutracêuticos. justamente porque nutrientes são mesmo funcionais. não em frascos de remédios!).

muito peixe e frutas. . de forma que você encontre um bom equilíbrio nutricional consumindo diferentes tipos de alimentos para uma boa performance do sistema cardiovascular e redução do risco de doença coronariana e acidentes vasculares encefálicos. Entretanto. pois comer também deve ser uma forma de prazer para a vida. glicemia e uma vida saudável e agradável. fibras e vinho tinto em pequenas doses) parece ser o melhor para o sistema cardiovascular sem comprometer outras funções. uma dieta mediterrânea (com bastante óleo de oliva. Não existe uma dieta ideal porque as pessoas são diferentes e suas necessidades também. um pouco de massa e pouca carne vermelha.substâncias devem ser procurados um por um e definidos para cada paciente em cada situação. alho e tomates. A pirâmide abaixo mostra a distribuição RAZOAVELMENTE IDEAL de alimentos. além de garantir controle de peso.

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