Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias

Por mais de cinqüenta anos, os cientistas nutricionistas

formularam tabelas com informações sobre nutrientes e
fontes de energia, conhecidas como RDA (Recommended
Dietary Allowances) ou Compensações Dietéticas Indicadas.
As mais conhecidas são a do Canadá e do Estados Unidos, é
a que nós utilizamos como base para o nosso portal. A RDA
são as recomendações de ingestão diária de nutrientes para
a população americana saudável, estabelecidas pela (FNB)
Food and Nutrition Board da National Research Council
(NRC) da Academia nacional de Ciências do Estados Unidos.

Periódicamente são feitas revisões e publicações. Em 1989,

a RDA passou por modificações e passou a se chamar DRI
(Dietary Reference Intakes) ou Consumações de Referência
Dietéticas.

Esses estudos são realizados em pessoas saudáveis,

separados em um mesmo grupo de indivíduos: homens,
mulheres, crianças. Dividido pelas idades e no caso da
mulher acrescenta ainda uma recomendação para
gestantes e mulheres que amamentam. Esses estudos
levam no mínimo 2 anos para serem feitos. Com base
nessas observações e informações é que são feitas as
tabelas de recomendações diárias dos nutrientes e
macronutrientes.

Junto com a tabela vem também as siglas como RDA, EAR,

AI, UL, AMDR. Essas siglas são utilizadas, porque muitos
nutrientes ainda estão em observação e estudos.

Conheça as siglas usadas nas tabelas

• RDA, ingestão diária recomendada é suficiente para

97 a 98 % da população. Esse estudo é feito a partir da
média de valores, obtidos das pesquisas com os grupos de
indivíduos - homens e mulheres, É feito um gráfico e nesse
gráfico são acrescidos dois desvios-padrão . Os valores
resultantes garantem as necessidades nutricionais e é a
meta de ingestão e adequação nutricional.
• EAR (Estimated Average Requirement) Requerimento
Médio Estimado é um valor diário de um nutriente que
estima-se atender ás necessidades de 50% da população.
O valor é obtido da mesma forma que as RDAs, sem os dois
desvios. As EAR são utilizados para avaliar e planejar o
consumo de grupos. Para indivíduos, o valor EAR deverá
ser utilizada como uma avaliação da ingestão do nutriente
para esse indivíduo.

• AI (Adequate Intake): Ingestão Adequada é o valor de

ingestão dietética diária de um nutriente cujos estudos
atuais não permitiram o estabelecimento de RDA e EAR,
mas a observação de consumo e/ou experiências
possibilitam recomendá-lo. Também é usado para
estabelecer quantidades de nutrientes que parecem reduzir
o risco de doenças crônicas não transmissíveis.

• UL (Tolerable Upper Intake Level): é o Nível Máximo de

ingestão diária de um nutriente que é tolerável
biologicamente, não trazendo riscos de efeitos adversos à
saúde para praticamente todos os indivíduos da população.
Deve-se considerar para a avaliação de UL a ingestão de
alimentos fontes, além de alimentos fortificados,
suplementos e água. É importante destacar que o
estabelecimento de UL veio atender às preocupações
recentes quanto ao uso indiscriminado e inadequado de
suplementos nutricionais e seu valor não deve ser utilizado
com referência e/ou recomendação.

• AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range): Ou

Alcance de Distribuição de Macronutrientes Aceitável
é o alcance de ingestão de um nutriente para uma fonte de
Energia particular, como carbohidrato, proteína e
gordura, que é associado com risco reduzido de doença
crônica enquanto provendo ingestão desses nutrientes
essenciais. Se um indivíduo consumir mais do AMDR, há
um potencial de aumentar o risco de doenças crônicas e se
consumir menos, ingestão insuficiente de nutrientes
essenciais. O AMDR pode ser o valor máximo ou o mínimo
necessário para o aproveitamento do nutriente.
A DRI são utilizadas como base nutricional, para os
profissionais em nutrição. Inclusive aqui no Brasil. As
Recomendações Nutricionais Diárias junto com a Pirâmide
Alimentar, são ótimos instrumentos para uma educação
alimentar. Além de planejar uma boa alimentação e uma
melhor ingestão de nutrientes.

Nós compomos as informações ATUALIZADAS da RDA/DRI

em tabelas por faixa etária, e duas sobre a Mulheres
Gestantes e Amamentando. Os valores de AI e o UL, ou a
Ingestão Adequada e Ingestão máxima permitida estão
incluídos.

Obs.:
• Alguns nutrientes minerais não foram acrescentados por
não ser obrigatório a sua ingestão.
• A recomendação de energia ou calorias, pela nova DRI
(2002) será calculada através de uma fórmula, que
exporemos na seção Energia. A fórmula é mais específica
para estilo de vida que as pessoas levam: Altura, peso, se
praticam ou não atividade física, etc.

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Recém-Nascidos

até 1 ano.

7 a 12
Faixa Etaria - Idade 0 a 6 meses
meses

Macronutrientes    

Energia (Kcal) Calculadora Calculadora

Proteína e amino
9,1 g 13,5 g
ácidos(g)

Carbohidrato (g) 60 g 95 g

Gorduras Total (g) 31 g 30 g

n-6, Ácido Gorduroso

4,4 g 4,6 g
Polinsaturado (g)

n-3, Ácido Gorduroso

0,5 g 0,5 g
Polinsaturado (g)

não
não
Fibras Total determinad
determinado
o

Vitaminas    

400 µg - (600 500 µg -

Vitamina A (µg)
µg) (600 µg)

Vitamina C (mg) 40 mg 50 mg

5 µg - (25
Vitamina D (µg) 5 µg - (25 µg)
µg)

Vitamina E (mg) 4 mg 5 mg

Vitamina K (µg) 2,0 µg 2,5 µg

Tiamina ou Vit. B1
0,2 mg 0,3 mg
(mg)
Riboflavina ou Vit. B2
0,3 mg 0,4 mg
(mg)

Niacina ou Vit. PP
2 mg 4 mg
(mg)

Vitamina B6 (mg) 0,1 mg 0,3 mg

Folate ou Ácido Fólico

65 µg 80 µg
(µg)

Vitamina B12 (µg) 0,4 µg 0,5 µg

Ácido Pantotênico
1,7 mg 1,8 mg
(mg)

Biotina ou Vit. H (µg) 5 µg 6 µg

Colina (mg) 125 mg 150 mg

Sais Minerais    

Cálcio (mg) 210 mg 270 mg

Cromo (µg) 0,2 µg 5,5 µg

Cobre (µg) 200 µg 220 µg

Flúor (mg) 0,01 mg 0,5 mg

Iodo (µg) 110 µg 130 µg

Ferro (mg) 0,27 mg 11 mg

 Magnésio (mg) 30 mg 75 mg

Manganês (mg) 0,003 mg 0,6 mg

Molibdênio (µg) 2 µg 3 µg

Fósforo (mg) 100 mg 275 mg

Selênio (µg) 15 µg 20 µg

Zinco (mg) 2 mg 3 mg

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças

Recomendações Nutricionais Diárias para Crianças, ambos os sexos,

de 1 até 8 anos.

Faixa Etaria -
1 a 3 Anos 4 a 8 Anos
Idade

Macronutrientes    

Energia (Kcal) Calculadora Calculadora

Proteína e amino 19 g {10g-

13 g {5g-20g}
ácidos(g) 30g}

130 g {45g - 130 g {45g -

Carbohidrato (g)
65g} 65g}

Gorduras Total (g) {30g - 40g} {25g - 35g}

n-6, Ácido Gordu. 7 g {5g - 10 g {5g -

Polinsaturado (g) 10g} 10g}
n-3, Ácido Gordu. 0.7 g {0.6g - 0.9 g {0.6g -
Polinsaturado (g) 1.2g} 1.2g}

Fibras Total 19 g 25 g

Vitaminas    

300 µg - (600 400 µg - (900

Vitamina A (µg)
µg) µg)

15 mg - (400 25 mg - (650
Vitamina C (mg)
mg) mg)

Vitamina D (µg) 5 µg - (50 µg) 5 µg - (50 µg)

6 mg - (200 7 mg - (300
Vitamina E (mg)
mg) mg)

Vitamina K (µg) 30 µg 55 µg

Tiamina ou Vit. B1
0,5 mg 0,6 mg
(mg)

Riboflavina ou Vit.
0,5 mg 0,6 mg
B2 (mg)

Niacina ou Vit. PP 6 mg - (10 8 mg - (15

(mg) mg) mg)

0,5 mg - (30 0,6 mg - (40

Vitamina B6 (mg)
mg) mg)

Folate ou Ácido 150 µg - (300 200 µg - (400

Fólico (µg) µg) µg)
Vitamina B12 (µg) 0,9 µg 1,2 µg

Ácido Pantotênico
2 mg 3 mg
(mg)

Biotina ou Vit. H
8 µg 12 µg
(µg)

200 mg - 250 mg -
Colina (mg)
(1000 mg) (1000 mg)

Sais Minerais    

500 mg - 800 mg -
Cálcio (mg)
(2500 mg) (2500 mg)

Cromo (µg) 11 µg 15 µg

340 µg - 440 µg -
Cobre (µg)
(1000 µg) (3000 µg)

0,7 mg - (1,3 1 mg - (2,2

Flúor (mg)
mg) mg)

90 µg - (200 90 µg - (300
Iodo (µg)
µg) µg)

7 mg - (40 10 mg - (40
Ferro (mg)
mg) mg)

80 mg - (65 130 mg - (110

Magnésio (mg)*
mg) mg)

Manganês (mg) 1,2 mg - (2 1,5 mg - (3

 mg) mg)

17 µg - (300 22 µg - (600
Molibdênio (µg)
µg) µg)

460 mg - 500 mg -
Fósforo (mg)
(3000 mg) (3000 mg)

20 µg - (90 30 µg - (150
Selênio (µg)
µg) µg)

5 mg - (12
Zinco (mg) 3 mg - (7 mg)
mg)

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens

Recomendações para Homens, com idade de 9 até 30 anos.

Faixa Etaria - 9 a 13 14 a 18 19 a 30
Idade Anos Anos Anos

Macronutrien
     
tes

Calculador Calculador Calculador

Energia (Kcal)
a a a

Proteína e
34 g {10g 52g {10g 56g {10g
amino ácidos
- 30g} - 30g} - 35g}
(g)

Carbohidrato 130 g 130g 130g

 {45g- {45g- {45g-
(g)
65g} 65g} 65g}

Gorduras Total {25g - {25g - {20g -

(g) 35g} 35g} 35g}

n-6, Ácido
12 g {5g 16 g {5g 17 g {5g
Gorduroso
- 10g} - 10g} - 10g}
Polinsaturado (g)

n-3, Ácido 1.2g 1.6g 1.6g

Gorduroso {0.6g- {0.6g- {0.6g-
Polinsaturado (g) 1.2g} 1.2g} 1.2g}

Fibras Total 31 g 38 g 38 g

Vitaminas      

Vitamina A 600 µg- 900 µg- 900 µg-

(µg) (1700µg) (2800µg) (3000µg)

Vitamina C 45 mg- 75 mg- 90 mg-

(mg) (1200mg) (1800mg) (2000mg)

Vitamina D 5 µg - (50 5 µg - (50 5 µg - (50

(µg) µg) µg) µg)

15 mg-
Vitamina E 11 mg- 15 mg-
(1000
(mg) (600 mg) (800 mg)
mg)

Vitamina K
60 µg 75 µg 120 µg
(µg)

Tiamina ou Vit. 0,9 mg 1,2 mg 1,2 mg

B1 (mg)

Riboflavina ou
0,9 mg 1,3 mg 1,3 mg
Vit. B2 (mg)

Niacina ou Vit. 12 mg - 16 mg - 16 mg -
PP (mg) (20 mg) (30 mg) (35 mg)

Vitamina B6 1,0 mg- 1,3 mg- 1,3 mg-

(mg) (60 mg) (80 mg) (100 mg)

Folate ou Ácido 300 µg- 400 µg- 400 µg-

Fólico (µg) (600µg) (800µg) (1000µg)

Vitamina B12 (µg) 1,8 µg 2,4 µg 2,4 µg

Ácido
Pantotênico 4 mg 5 mg 5 mg
(mg)

Biotina ou Vit.
20 µg 25 µg 30 µg
H (µg)

375mg- 550mg- 550mg-

Colina (mg)
(2000mg) (3000mg) (3500mg)

Sais Minerais      

1300mg - 1300mg - 1000mg -

Cálcio (mg)
(2500mg) (2500mg) (2500mg)

Cromo (µg) 25 µg 35 µg 35 µg

Cobre (µg) 700 µg- 890 µg- 900µg -

 (10.000µg
(5000µg) (8000µg)
)

2 mg - 3 mg - 4 mg -
Flúor (mg)
(10 mg) (10 mg) (10 mg)

120 µg- 150 µg- 150 µg-

Iodo (µg)
(600µg) (900µg) (1100µg)

8 mg - 11 mg - 8 mg -
Ferro (mg)
(40 mg) (45 mg) (45 mg)

Magnésio 240 mg- 410 mg- 400 mg-

(mg)* (350mg) (350mg) (350mg)

Manganês 1,9 mg - 2,2 mg - 2,3 mg -

(mg) (6 mg) (9 mg) (11 mg)

Molibdênio 34 µg- 43 µg- 45 µg-

(µg) (1100µg) (1700µg) (2000µg)

1250 mg- 1250 mg- 700 mg-

Fósforo (mg)
(4000mg) (4000mg) (4000mg)

40 µg - 55 µg - 55 µg -
Selênio (µg)
(280 µg) (400 µg) (400 µg)

8 mg - 11 mg - 11 mg -
Zinco (mg)
(23 mg) (34 mg) (40 mg)

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para Homens

Recomendações para Homens, com idade de 31 até mais de 70 anos.

Faixa Etaria - 31 a 50 50 a 70 mais de

Idade Anos Anos 70 Anos

Macronutrien
     
tes

Calculador Calculador Calculador

Energia (Kcal)
a a a

Proteína e 56 g 56 g 56 g
amino {10g- {10g- {10g-
ácidos(g) 35g} 35g} 35g}

130 g 130 g 130 g

Carbohidrato
{45g- {45g- {45g-
(g)
65g} 65g} 65g}

Gorduras Total {20g - {20g - {20g -

(g) 35g} 35g} 35g}

n-6, Ácido
17 g {5g- 14 g {5g- 14 g {5g-
Gorduroso
10g} 10g} 10g}
Polinsaturado (g)

n-3, Ácido 1.6g 1.6g 1.6g

Gorduroso {0.6g- {0.6g- {0.6g-
Polinsaturado (g) 1.2g} 1.2g} 1.2g}

Fibras Total (g) 38 g 30 g 30 g

Vitaminas      

Vitamina A 900 µg- 900µg- 900µg-

(µg) (3000µg) (3000µg) (3000µg)
Vitamina C 90 mg- 90mg- 90mg-
(mg) (2000mg) (2000mg) (2000mg)

Vitamina D 5 µg - (50 10 µg - 15 µg -
(µg) µg) (50 µg) (50 µg)

Vitamina E 15 mg- 15 mg- 15 mg-

(mg) (1000mg) (1000mg) (1000mg)

Vitamina K
120 µg 120 µg 120 µg
(µg)

Tiamina ou Vit.
1,2 mg 1,2 mg 1,2 mg
B1 (mg)

Riboflavina ou
1,3 mg 1,3 mg 1,3 mg
Vit. B2 (mg)

Niacina ou Vit. 16 mg - 16 mg - 16 mg -
PP (mg) (35 mg) (35 mg) (35 mg)

Vitamina B6 1,3 mg- 1,7 mg- 1,7 mg-

(mg) (100 mg) (100 mg) (100 mg)

Folate ou Ácido 400 µg- 400 µg- 400 µg-

Fólico (µg) (1000µg) (1000µg) (1000µg)

Vitamina B12 (µg) 2,4 µg 2,4 µg 2,4 µg

Ácido
Pantotênico 5 mg 5 mg 5 mg
(mg)

Biotina ou Vit.
30 µg 30 µg 30 µg
H (µg)
 550 mg- 550 mg- 550 mg-
Colina (mg)
(3500mg) (3500mg) (3500mg)

Sais Minerais      

1000mg - 1200mg - 1200mg -

Cálcio (mg)
(2500mg) (2500mg) (2500mg)

Cromo (µg) 35 µg 30 µg 30 µg

900 µg - 900 µg - 900 µg -

Cobre (µg) (10.000µg (10.000µg (10.000µg
) ) )

4 mg - 4 mg - 4 mg -
Flúor (mg)
(10 mg) (10 mg) (10 mg)

150 µg- 150 µg- 150 µg-

Iodo (µg)
(1100µg) (1100µg) (1100µg)

8 mg - 8 mg - 8 mg -
Ferro (mg)
(45 mg) (45 mg) (45 mg)

Magnésio 420 mg- 420 mg- 420 mg-

(mg)* (350mg) (350mg) (350mg)

Manganês 2,3 mg - 2,3 mg - 2,3 mg -

(mg) (11 mg) (11 mg) (11 mg)

Molibdênio 45 µg- 45 µg- 45 µg-

(µg) (2000µg) (2000µg) (2000µg)

700 mg- 700 mg- 700 mg-

Fósforo (mg)
(4000mg) (4000mg) (3000mg)
 55 µg - 55 µg - 55 µg -
Selênio (µg)
(400 µg) (400 µg) (400 µg)

11 mg - 11 mg - 11 mg -
Zinco (mg)
(40 mg) (40 mg) (40 mg)

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para

Mulheres

Recomendações para Mulheres, com idade de 9 até 30

anos.

Faixa 14 a 19 a
9 a 13
Etaria - 18 30
Anos
Idade Anos Anos

Macronutri
     
entes

Energia Calcula Calcula Calcula

(Kcal) dora dora dora

Proteína e 34 g 46 g 46 g
amino {10g- {10g- {10g-
ácidos(g) 30g} 30g} 35g}

130 g 130 g 130 g

Carbohidrato
{45g- {45g- {45g-
(g)
65g} 65g} 65g}

Gorduras {25g - {25g - {20g -

Total (g) 35g} 35g} 35g}
n-6, Ácido
10 g 11 g 17 g
Gorduroso
{5g- {5g- {5g-
Polinsaturado
(g) 10g} 10g} 10g}

n-3, Ácido
1.0g 1.1g 1.1g
Gorduroso
{0.6g- {0.6g- {0.6g-
Polinsaturado
(g) 1.2g} 1.2g} 1.2g}

Fibras Total 26 g 26 g 25 g

Vitaminas      

600 µg- 700 µg- 700 µg-

Vitamina A
(1700µ (2800µ (3000µ
(µg)
g) g) g)

65 mg- 75mg-
Vitamina C 45 mg-
(1800m (2000m
(mg) (1200g)
g) g)

Vitamina D 5µg - 5 µg - 5 µg -
(µg) (50 µg) (50 µg) (50 µg)

11 mg- 15 mg- 15 mg-

Vitamina E
(600mg (800mg (1000m
(mg)
) ) g)

Vitamina K
60 µg 75 µg 90 µg
(µg)

Tiamina ou
0,9 mg 1,0 mg 1,1 mg
Vit. B1 (mg)
Riboflavina
ou Vit. B2 0,9 mg 1,0 mg 1,1 mg
(mg)

12 mg - 14 mg -
Niacina ou 14 mg -
(20 (30
Vit. PP (mg) (35 mg)
mg) mg)

1,0 mg- 1,2 mg- 1,3 mg-

Vitamina B6
(60 (80 (100
(mg)
mg) mg) mg)

Folate ou 400 µg-

300 µg- 400 µg-
Ácido Fólico (1000µ
(600µg) (800µg)
(µg) g)

Vitamina B12
1,8 µg 2,4 µg 2,4 µg
(µg)

Ácido
Pantotênico 4 mg 5 mg 5 mg
(mg)

Biotina ou
20 µg 25 µg 30 µg
Vit. H (µg)

375 400 425

mg- mg- mg-
Colina (mg)
(2000m (3000m (3500m
g) g) g)

Sais
     
Minerais

Cálcio (mg) 1300m 1300m 1000m

 g- g- g-
(2500m (2500m (2500m
g) g) g)

Cromo (µg) 21 µg 24 µg 25 µg

700 µg 890 µg 900 µg

- - -
Cobre (µg)
(5000µ (8000µ (10.000
g) g) µg)

2 mg - 3 mg -
3 mg -
Flúor (mg) (10 (10
(10 mg)
mg) mg)

150 µg-
120 µg- 150 µg-
Iodo (µg) (1100µ
(600µg) (900µg)
g)

8 mg - 15 mg -
18 mg -
Ferro (mg) (40 (45
(45 mg)
mg) mg)

240 360 310

Magnésio mg- mg- mg-
(mg)* (350mg (350mg (350mg
) ) )

1,6 mg 1,6 mg 1,8 mg

Manganês
- (6 - (9 - (11
(mg)
mg) mg) mg)

34 µg- 43 µg- 45 µg-

Molibdênio
(1100µ (1700µ (2000µ
(µg)
g) g) g)
 1250 1250 700
Fósforo mg- mg- mg-
(mg) (4000m (4000m (4000m
g) g) g)

40 µg - 55 µg - 55 µg -
Selênio (µg) (280 (400 (400
µg) µg) µg)

8 mg - 9 mg -
8 mg -
Zinco (mg) (23 (34
(40 mg)
mg) mg)

Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para

Mulheres

Recomendações para Mulheres, com idade de 31 até mais

de 70 anos.

Faixa 31 a 50 a mais
Etaria - 50 70 de 70
Idade Anos Anos Anos

Macronutri
     
entes

Energia Calcula Calcula Calcula

(Kcal) dora dora dora
Proteína e 46 g 46 g 46 g
amino {10g- {10g- {10g-
ácidos(g) 35g} 35g} 35g}

130 g 130 g 130 g

Carbohidrat
{45g- {45g- {45g-
o (g)
65g} 65g} 65g}

Gorduras {20g - {20g - {20g -

Total (g) 35g} 35g} 35g}

n-6, Ácido
17 g 14 g 14 g
Gordu.
{5g- {5g- {5g-
Polinsaturado
(g) 10g} 10g} 10g}

n-3, Ácido
1.1g 1.1g 1.1g
Gordu.
{0.6g- {0.6g- {0.6g-
Polinsaturado
(g) 1.2g} 1.2g} 1.2g}

Fibras Total 25 g 21 g 21 g

Vitaminas      

700 µg- 700 µg- 700 µg-

Vitamina A
(3000µ (3000µ (3000µ
(µg)
g) g) g)

75 mg- 75 mg- 75 mg-

Vitamina C
(2000g (2000m (2000m
(mg)
) g) g)

Vitamina D 5 µg - 10 µg - 15 µg -
(µg) (50 µg) (50 µg) (50 µg)
 15 mg- 15 mg- 15 mg-
Vitamina E
(1000m (1000m (1000m
(mg)
g) g) g)

Vitamina K
90 µg 90 µg 90 µg
(µg)

Tiamina ou
1,1 mg 1,1 mg 1,1 mg
Vit. B1 (mg)

Riboflavina
ou Vit. B2 1,1 mg 1,1 mg 1,1 mg
(mg)

14 mg - 14 mg - 14 mg -
Niacina ou
(35 (35 (35
Vit. PP (mg)
mg) mg) mg)

1,3 1,5 1,5

Vitamina B6 mg- mg- mg-
(mg) (100 (100 (100
mg) mg) mg)

Folate ou 400 µg- 400 µg- 400 µg-

Ácido Fólico (1000µ (1000µ (1000µ
(µg) g) g) g)

Vitamina B12
2,4 µg 2,4 µg 2,4 µg
(µg)

Ácido
Pantotênico 5 mg 5 mg 5 mg
(mg)

Biotina ou 30 µg 30 µg 30 µg
Vit. H (µg)

425 425 425

mg- mg- mg-
Colina (mg)
(3500m (3500m (3500m
g) g) g)

Sais
     
Minerais

1000m 1200m 1200m

g- g- g-
Cálcio (mg)
(2500m (2500m (2500m
g) g) g)

Cromo (µg) 25 µg 20 µg 20 µg

900 µg 900 µg 900 µg

- - -
Cobre (µg)
(10.000 (10.000 (10.000
µg) µg) µg)

3 mg - 3 mg - 3 mg -
Flúor (mg) (10 (10 (10
mg) mg) mg)

150 µg- 150 µg- 150 µg-

Iodo (µg) (1100µ (1100µ (1100µ
g) g) g)

18 mg - 8 mg - 8 mg -
Ferro (mg) (45 (45 (45
mg) mg) mg)

Magnésio 320 320 320

 mg- mg- mg-
(mg)* (350mg (350mg (350mg
) ) )

1,8 mg 1,8 mg 1,8 mg

Manganês
- (11 - (11 - (11
(mg)
mg) mg) mg)

45 µg- 45 µg- 45 µg-

Molibdênio
(2000µ (2000µ (2000µ
(µg)
g) g) g)

700 700 700

Fósforo mg- mg- mg-
(mg) (4000m (4000m (3000m
g) g) g)

55 µg - 55 µg - 55 µg -
Selênio (µg) (400µg (400µg (400µg
) ) )

8 mg - 8 mg - 8 mg -
Zinco (mg) (40 (40 (40
mg) mg) mg)

Mulheres Gestantes

Recomendações para Mulheres Gestantes, com idade de

menos de 18 até 50 anos.

Faixa 18 19 a 31 a
Etaria - Anos 30 50
Idade ou Anos Anos
 menos

Macronutri
     
entes

Energia Calcula Calcula Calcula

(Kcal) dora dora dora

Proteína e 71g 71g 71g

amino {10g- {10g- {10g-
ácidos(g) 35g} 35g} 35g}

175 g 175 g 175 g

Carbohidrat
{45g- {45g- {45g-
o (g)
65g} 65g} 65g}

Gorduras {20g - {20g - {20g -

Total (g) 35g} 35g} 35g}

n-6, Ácido
13 g 13 g 13 g
Gordu.
{5g- {5g- {5g-
Polinsaturado
(g) 10g} 10g} 10g}

n-3, Ácido
1.4g 1.4g 1.4g
Gordu.
{0.6g- {0.6g- {0.6g-
Polinsaturado
(g) 1.2g} 1.2g} 1.2g}

Fibras Total 28 g 28 g 28 g

Vitaminas      

Vitamina A 750 µg- 770 µg- 770 µg-

(µg) (2800µ (3000µ (3000µ
 g) g) g)

80 mg- 85 mg- 85 mg-

Vitamina C
(1800m (2000m (2000m
(mg)
g) g) g)

Vitamina D 5 µg - 5 µg - 5 µg -
(µg) (50 µg) (50 µg) (50 µg)

15 mg- 15 mg- 15 mg-

Vitamina E
(800mg (1000m (1000m
(mg)
) g) g)

Vitamina K
75 µg 90 µg 90 µg
(µg)

Tiamina ou
1,4 mg 1,4 mg 1,4 mg
Vit. B1 (mg)

Riboflavina
ou Vit. B2 1,4 mg 1,4 mg 1,4 mg
(mg)

18 mg - 18 mg - 18 mg -
Niacina ou
(30 (35 (35
Vit. PP (mg)
mg) mg) mg)

1,9 1,9
1,9
Vitamina B6 mg- mg-
mg-(80
(mg) (100 (100
mg)
mg) mg)

Folate ou 600 µg- 600 µg- 600 µg-

Ácido Fólico (800µg (1000µ (1000µ
(µg) ) g) g)
Vitamina B12
2,6 µg 2,6 µg 2,6 µg
(µg)

Ácido
Pantotênico 6 mg 6 mg 6 mg
(mg)

Biotina ou
30 µg 30 µg 30 µg
Vit. H (µg)

450 450 450

mg- mg- mg-
Colina (mg)
(3000m (3500m (3500m
g) g) g)

Sais
     
Minerais

1300m 1000m 1000m

g- g- g-
Cálcio (mg)
(2500m (2500m (2500m
g) g) g)

Cromo (µg) 29 µg 30 µg 30 µg

1000 1000 1000

µg - µg - µg -
Cobre (µg)
(8000µ (10.000 (10.000
g) µg) µg)

3 mg - 3 mg - 3 mg -
Flúor (mg) (10 (10 (10
mg) mg) mg)

Iodo (µg) 220 µg- 220 µg- 220 µg-

 (900µg (1100µ (1100µ
) g) g)

27 mg - 27 mg - 27 mg -
Ferro (mg) (45 (45 (45
mg) mg) mg)

400 350 360

Magnésio mg- mg- mg-
(mg)* (350mg (350mg (350mg
) ) )

2,0 mg 2,0 mg 2,0 mg

Manganês
- (9 - (11 - (11
(mg)
mg) mg) mg)

50 µg- 50 µg- 50 µg-

Molibdênio
(1700µ (2000µ (2000µ
(µg)
g) g) g)

1250 700 700

Fósforo mg- mg- mg-
(mg) (3500m (3500m (3500m
g) g) g)

60 µg - 60 µg - 60 µg -
Selênio (µg) (400µg (400µg (400µg
) ) )

12 mg - 11 mg - 11 mg -
Zinco (mg) (34 (40 (40
mg) mg) mg)
Tabela de Recomendações Nutricionais Diárias para
Mulheres Amamentando

Recomendações para Mulheres Amamentando, com idade

de menos de 18 até 50 anos.

18
Faixa 19 a 31 a
Anos
Etaria - 30 50
ou
Idade Anos Anos
menos

Macronutri
     
entes

Energia Calcula Calcula Calcula

(Kcal) dora dora dora

Proteína e 71 g 71 g 71 g
amino {10g- {10g- {10g-
ácidos(g) 35g} 35g} 35g}

210g 210g 210g

Carbohidrat
{45g- {45g- {45g-
o (g)
65g} 65g} 65g}

Gorduras {20g - {20g - {20g -

Total (g) 35g} 35g} 35g}

n-6, Ácido
13 g 13 g 13 g
Gordu.
{5g- {5g- {5g-
Polinsaturado
(g) 10g} 10g} 10g}

n-3, Ácido 1.3g 1.3g 1.3g

Gordu.
{0.6g- {0.6g- {0.6g-
Polinsaturado
1.2g} 1.2g} 1.2g}
(g)

Fibras Total 29 g 29 g 29 g

Vitaminas      

1200 1300 1300

Vitamina A µg- µg- µg-
(µg) (2800µ (3000µ (3000µ
g) g) g)

115mg- 120mg- 120mg-

Vitamina C
(1800m (2000m (2000m
(mg)
g) g) g)

Vitamina D 5 µg - 5 µg - 5 µg -
(µg) (50 µg) (50 µg) (50 µg)

19 mg- 19 mg- 19 mg-

Vitamina E
(800 (1000m (1000m
(mg)
mg) g) g)

Vitamina K
75 µg 90 µg 90 µg
(µg)

Tiamina ou
1,4 mg 1,4 mg 1,4 mg
Vit. B1 (mg)

Riboflavina
ou Vit. B2 1,6 mg 1,6 mg 1,6 mg
(mg)

Niacina ou 17 mg - 17 mg - 17 mg -
 (30 (35 (35
Vit. PP (mg)
mg) mg) mg)

2,0 2,0
2,0
Vitamina B6 mg- mg-
mg-(80
(mg) (100 (100
mg)
mg) mg)

Folate ou 500 µg- 500 µg- 500 µg-

Ácido Fólico (800 (1000µ (1000µ
(µg) µg) g) g)

Vitamina B12
2,8 µg 2,8 µg 2,8 µg
(µg)

Ácido
Pantotênico 7 mg 7 mg 7 mg
(mg)

Biotina ou
35 µg 35 µg 35 µg
Vit. H (µg)

550 550 550

mg- mg- mg-
Colina (mg)
(3000m (3500m (3500m
g) g) g)

Sais
     
Minerais

1300 1000 1000

mg - mg - mg -
Cálcio (mg)
(2500m (2500m (2500m
g) g) g)
Cromo (µg) 44 µg 45 µg 45 µg

1300 1300 1300

µg - µg - µg -
Cobre (µg)
(8000µ (10.000 (10.000
g) µg) µg)

3 mg - 3 mg - 3 mg -
Flúor (mg) (10 (10 (10
mg) mg) mg)

290 µg- 290 µg- 290 µg-

Iodo (µg) (900µg (1100µ (1100µ
) g) g)

10 mg - 9 mg - 9 mg -
Ferro (mg) (45 (45 (45
mg) mg) mg)

360 310 320

Magnésio mg- mg- mg-
(mg)* (350mg (350mg (350mg
) ) )

2,6 mg 2,6 mg 2,6 mg

Manganês
- (9 - (11 - (11
(mg)
mg) mg) mg)

50 µg- 50 µg- 50 µg-

Molibdênio
(1700µ (2000µ (2000µ
(µg)
g) g) g)

1250 700 700

Fósforo mg- mg- mg-
(mg) (4000m (4000m (4000m
g) g) g)
 70 µg - 70 µg - 70 µg -
Selênio (µg) (400µg (400µg (400µg
) ) )

13 mg - 12 mg - 12 mg -
Zinco (mg) (34 (40 (40
mg) mg) mg)

Obs.:
• Os Valores de RDA e AI, ambos podem ser
usadas como metas de Ingestão.

* O valor máximo recomendado para o

mangnésio, se refere ao agente farmacológico.
Ou seja, o usado como medicamento ou
suplemento alimentar e não inclui a consumação
para alimentos ou água.

AMDR { }
o limite para:
• Proteína,
baseado no mínimo necessário por g/kg/dia. Onde:
g = de proteína, kg = por Peso indivíduo, dia = por dia.
O limite superior, baseado em complementar o AMDR
para carboidrato e gordura, para os vários grupos de
idade. O limite inferior do AMDR é fixo à aproximar do
RDA para proteína.
• Carbohidrato,
O limite mínimo para manter peso do corpo.
• Gordura Total,
O limite superior do AMDR está baseado em diminuir o
risco de doença crônica e ingestão adequada provendo
de outros nutrientes. O limite inferior está baseado em
preocupações relacionadas ao aumento em
concentrações de triacilglicerol de protoplasma e
concentrações de colesterol HDL reduzidas,
observadas com dietas de muito baixo teor de gordura
(e assim carbohidrato alto).
• n-6, Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido
Linoleico),
o limite superior é baseado a falta de evidência de
segurança a longo prazo. Possível aumento dos
radicais livres e placas de AterosCleróticas.
• n-3, Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido
Linoleico -alfa),
o limite superior é baseado em manter o equilíbrio
apropriado com n-6 ácidos gordurosos e na falta de
evidência que demonstra segurança a longo prazo,
Possível aumento dos radicais livres e placas de
AterosCleróticas.

Bibliografia

 GALISA, Malisa. S; ESPERANÇA. Leila.B; SÁ. Neide. G.

NUTRIÇÃO CONCEITOS E APLICAÇÕES, Editora toda do
Brasil, 2008
 PHILIPPI, Sonia. T, PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS
FUNDAMENTOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO. Editora Manole,
200
RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA UMA
VIDA SAUDÁVEL
A Nutrição corresponde aos processos gerais
de ingestão e conversão de substâncias
alimentícias em nutrientes que podem ser
utilizados para manutenção da função orgânica
ou trabalho biológico. São sete os nutrientes
essenciais para a saúde: carboidratos
(açúcares), lípides (gorduras), proteínas,
vitaminas, sais minerais, fibras e água. Quando
estes se apresentam em quantidades ótimas, a
saúde e o bem-estar são garantidos. Abaixo,
apresentamos algumas Recomendações
Dietéticas que buscam atingir quatro requisitos
fundamentais: (1) a reeducação alimentar e a
mudança no estilo de vida, (2) a otimização da
saúde geral, (3) a alteração da composição
corporal e (4) a maximização do desempenho de
atividades físicas.
 Os carboidratos são classificados como
nutrientes energéticos, isto é, fornecem
energia ao nosso organismo. Você deve evitar
o exagero no consumo de açúcares simples,
tais como açúcar refinado, açúcar mascavo,
mel, melado, rapaduras, doces, bolos, balas,
pudins e bombons. Por outro lado, você deve
dar preferência para os açúcares
complexos encontrados em alimentos como
arroz, batata, macarrão (sem molhos
gordurosos), pães e legumes. Isso garante o
controle do nível de “açúcar no sangue”
(glicemia), evitando grandes oscilações (“picos
de glicemia”) durante o dia.
 As gorduras são classificadas em três
diferentes classes: como nutrientes
energéticos, reguladores e reparadores dos
tecidos. Você deve evitar excessos com
 alimentos ricos em gordura saturada e
colesterol, tais como banha animal, gorduras
do coco, carnes gordas, embutidos, manteiga,
creme de leite, queijos gordos, frituras, gema
de ovo, camarão, fígado e miúdos em geral.
Em esquemas de restrição dietética para
emagrecimento também deve-se moderar a
ingestão de leite integral e iogurte integral. As
gorduras saturadas (também chamadas de
“gorduras ruins”) aumentam os níveis de
colesterol e triglicerídeos (tipos de gordura
presentes em seu organismo) que estão
associados a doenças do coração, como a
doença arterial coronariana e a aterosclerose.
Por outro lado, as gorduras insaturadas devem
fazer parte da dieta, desde que sem
exageros. Mas, cuidado! Os estudos mais
recentes de nosso grupo e de outros centros
de pesquisa asseguram que excessos de
gorduras insaturadas também faz mal. Elas
podem ser encontradas no azeite de oliva,
azeitonas, óleo de canola, amêndoas, nozes,
amendoins, castanhas natalinas, avelãs, óleo
de soja, óleo de milho, óleo arroz e óleo de
girassol e gergelim. Embora as fontes de
gorduras poliinsaturadas (como o óleo de soja
milho e girassol, por exemplo) contenham
vitaminas e outros componentes essenciais à
saúde, alimentos ricos em gorduras chamadas
de monoinsaturadas (azeitonas, óleo de oliva,
canola e de castanhas de caju) são mais
saudáveis do ponto de vista cardiovascular.
Enfim, as gorduras insaturadas (“boas
gorduras”) devem fazer parte da dieta, pois
elevam os níveis da lipoproteína de alta
densidade (HDL, conhecido como “colesterol
bom”) e reduzem os níveis da lipoproteína de
baixa densidade (LDL, conhecido como
“colesterol ruim”).
 As proteínas são classificadas essencialmente
 como nutrientes para construção e reparação
dos tecidos, mas também podem ser
utilizados como fonte energética (fonte de
calorias). Você deve manter adequada a
ingestão de proteínas da dieta que podem ser
encontradas em alimentos como carne bovina
magra, carne de aves (sem pele que é rica em
colesterol), peixes (especialmente os
marinhos e de preferência oriundos de águas
frias), clara do ovo, leite desnatado ou semi-
desnatado, iogurte natural, desnatado ou de
baixa caloria, queijo magro (ricota, queijo
branco, queijo tipo minas, queijos light),
feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja.
Você nunca deve fazer uso de suplementos
protéicos ou de aminoácidos (apesar de seu
uso ser amplamente difundido), sem
prescrição médica. Os excessos de proteína
dietética e certos aminoácidos podem
sobrecarregar seu fígado e rins na tentativa de
degradar substâncias que “sobraram“ do
metabolismo.
 Você também deve manter adequada a
ingestão de vitaminas e sais minerais.
Estas substâncias não constituem uma fonte
de energia (calorias), porém são necessárias
em quantidades mínimas em nosso corpo para
o crescimento normal e manutenção da vida.
Os sais minerais, por sua vez, desempenham
diversas funções em nosso corpo, como o
cálcio nos ossos e o ferro nas hemácias do
sangue, por exemplo. As vitaminas e minerais
são conseguidos através da ingestão diária de
uma variedade de frutas (banana, mamão,
melancia, caqui, maçã, melão, manga, etc.) e
verduras (alface, espinafre, agrião, vagem,
cenoura, alfafa, couve, rúcula, etc.).
 As frutas, legumes e verduras da dieta
também garantem o aporte de fibras
dietéticas, que permitem o bom
 funcionamento do intestino (trânsito
intestinal), reduzem a incidência de cânceres
(de boca, de esôfago, de estômago e cólon),
combatem a prisão-de-ventre (constipação) e
auxiliam no controle do colesterol sangüíneo.
Sua dieta deveria ter 25 a 30 gramas de fibras
diariamente, distribuídos em 5 ou 6 refeições
por dia.
 Por fim, você deveria manter adequada a sua
ingestão de líquidos (ingestão hídrica), nunca
se esquecendo que cerca de 70% da massa
total de seu organismo (seu peso) é
constituído de água. Esta água está presente
no sangue e em todos os fluidos biológicos.
Entretanto, como o organismo perde água
constantemente (evaporação pela pelo e
respiração, na urina, nas fezes, etc.) é preciso
repor todo esse líquido. O ideal é a ingestão
de aproximadamente 2 ou 3 litros de líquidos
por dia. Sua ingestão de líquido deve
aumentar no verão e/ou se você estiver
engajado em algum programa de exercício
físico ou outra atividade que provoque
grandes perdas de fluidos. Sua necessidade de
líquido pode ser verificada através de um
simples cálculo: são cerca de 30 mL por
quilograma de peso corporal diariamente, o
que daria 2100 mL de líquido por dia para um
indivíduo de 70 kg (30 x 70 = 2100), de meia
idade e moderadamente ativo. Além disso, se
você estiver preocupado com seu peso
corporal, então, deve escolher água e não
bebidas que podem alterar o balanço calórico
de sua dieta (por exemplo, refrigerantes, suco
de frutas e repositores energéticos).
 Enfim, para ter saúde, você precisa comer
sabiamente e ter em mente três dicas básicas:
variedade de alimentos, salubridade (escolha
de alimentos saudáveis e naturais) e
moderação. E, atenção! O uso de
 suplementos nutricionais só deve ser feito sob
prescrição de um profissional da saúde. Veja
que nutrientes extraídos, sintetizados ou
concentrados a partir de alimentos comuns
mas para serem utilizados em altas doses
(doses praticamente farmacológicas) podem
fazer muito mal à sua saúde. Só porque
originalmente são encontrados na natureza
não quer dizer que você possa abusar na sua
ingestão. O mel de abelhas é um bom
exemplo de substância altamente energética,
muito saudável, que contém antibióticos
naturais mas que, para indivíduos portadores
de diabetes mellitus não-controlado, pode ser
fatal, dependendo de quanto se ingere. A
mania contemporânea por alimentos
funcionais (nutracêuticos = nutrientes que
se comportam como fármacos quando
administrados em grandes quantidades) pode
ser um péssimo negócio, justamente porque
nutrientes são mesmo funcionais, ou seja,
desempenham uma função específica no
organismo. Logo, devem ser consumidos de
maneira natural (porque o nosso organismo
está muito bem preparado para a utilização
dos nutrientes conforme se apresentam na
natureza; não em frascos de remédios!).
Nutracêuticos são uma grande descoberta da
ciência mas só funcionam se forem utilizados
como complementos nutricionais em
situações de carência específica, nunca como
suplementos, isto é, não devem ser “tomados”
como aditivos. Só se seu organismo estiver
passando por uma situação de carência,
como, por exemplo, ingestão de vitaminas
relacionadas à fabricação de hemácias pela
medula óssea se você tiver algum tipo de
anemia que assim o requeira.
 Os níveis de tolerância e segurança para
nutracêuticos, especialmente para a prática
 esportiva, não está totalmente definido.
Portanto, os níveis seguros para estas
substâncias devem ser procurados um por um
e definidos para cada paciente em cada
situação.

Não existe uma dieta ideal porque as pessoas

são diferentes e suas necessidades também.
Entretanto, uma dieta mediterrânea (com
bastante óleo de oliva, alho e tomates, um
pouco de massa e pouca carne vermelha,
muito peixe e frutas, fibras e vinho tinto em
pequenas doses) parece ser o melhor para o
sistema cardiovascular sem comprometer outras
funções. A pirâmide abaixo mostra a distribuição
RAZOAVELMENTE IDEAL de alimentos, de forma
que você encontre um bom equilíbrio nutricional
consumindo diferentes tipos de alimentos para
uma boa performance do sistema cardiovascular
e redução do risco de doença coronariana e
acidentes vasculares encefálicos, além de
garantir controle de peso, glicemia e uma vida
saudável e agradável, pois comer também deve
ser uma forma de prazer para a vida.